ABC da Alimentao Saudvel

Uma alimentao, quando adequada e variada, previne deficincias nutricionais, e protege contra doenas infecciosas, porque rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes so compostos qumicos encontrados nos alimentos que tm funes especficas, funcionam associadamente, e se dividem em: Macronutrientes: carboidratos, protenas e lipdeos; Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.

Carboidratos e uma forma geral, todos os grupos de alimentos e!ceto as carnes, os "leos, as gorduras e o sal, possuem car#oidratos. $stes podem ser: Simples: como os a%cares e o mel: &s a%cares simples no so necess'rios ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos car#oidratos comple!os. (endo assim, importante diminuir as quantidades de a%cares simples adicionados aos alimentos. Complexos: presentes principalmente nos cereais )arro*, po, milho+, tu#rculos )#atata, #eterra#a+ e ra*es )mandioca, inhame+, os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta ra*o, recomenda,se o consumo de seis pores di'rias desse tipo de alimento, o que representa em torno de -./ do total de calorias ingeridas. Fibras Uma alimentao saud'vel deve incluir os car#oidratos comple!os e fi#ras alimentares em maior quantidade do que os car#oidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como gros, tu#rculos e ra*es, as frutas, verduras e legumes contm fi#ras, as quais so #enficas para a funo intestinal, redu*em o risco de doenas cardacas, entre outros diversos #enefcios. 0 quantidade de fi#ras na alimentao uma medida de uma alimentao saud'vel. 0s frutas, legumes e vegetais so ricos em vitaminas, minerais e fi#ras, necessitando,se consumir, diariamente, trs pores de frutas e trs pores de legumes e verduras. 1 importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, 2untamente com alimentos ricos em car#oidratos menos refinados )pes e arro* integrais+, oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistncia a infeces. 0lm das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes tam#m contm componentes #ioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a sa%de humana, podendo redu*ir o risco de doenas, inclusive as doenas cardacas e o c3ncer. Protenas Origem vegetal: leguminosas como fei2o, so2a, gro,de,#ico, lentilha, so alimentos fundamentais para sa%de, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em protenas. $ntretanto, estas protenas so consideradas incompletas, ao contr'rio das protenas de origem animal, necessitando ento, de com#inaes de alimentos que completem entre si os amino'cidos, tornando,se com#inaes de alto valor protico como, por e!emplo, a com#inao de duas partes de arro* para uma parte de fei2o. Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, pei!es e ovos so protenas completas, ou se2a, contm todos os amino'cidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manuteno do corpo. (o tam#m, entre outros nutrientes, importantes fontes de protena de alto valor #iol"gico sendo, assim, necess'rio o consumo di'rio de trs pores de leites e derivados e de uma poro de carnes, pei!es ou ovos. 0s carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura )magras, sempre retirando as peles e gorduras visveis+, sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol. Ferro e Clcio 0s carnes em geral, principalmente os mi%dos e vsceras, possuem alta #iodisponi#ilidade de ferro, ou se2a, a quantidade de ferro ingerida que ser' efetivamente utili*ada pelo organismo

significativamente grande. & leite e seus derivados, alm de fonte de protenas e vitaminas, so as principais fontes de c'lcio da alimentao. $ste nutriente fundamental para a formao e manuteno "ssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicaes como a osteoporose. Gorduras ipdeos: 0s gorduras so de diferentes tipos, e podem ou no ser pre2udiciais 4 sa%de, dependendo do tipo de alimento. 0 gordura saturada est' presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. 0s gorduras trans que so o#tidas pelo processo de industriali*ao dos alimentos, a partir da !idrogenao de "leos vegetais, so pre2udiciais 4 sa%de. & consumo e!cessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenas cardiovasculares, e!cesso de peso, o#esidade, entre outras. 0s gorduras insaturadas, presentes nos "leos vegetais, no causam pro#lemas de sa%de, e!ceto se forem consumidas e!ageradamente. (o fontes de 'cidos gra!os essenciais, ou se2a, podem ser produ*idos pelo organismo, sendo assim necess'rias para a manuteno da sa%de. Colesterol: & colesterol uma gordura que est' presente apenas em alimentos de origem animal, e componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capa* de sinteti*ar o suficiente para co#rir as necessidades meta#"licas, no sendo indicado o consumo desse composto. & alto consumo deste pode acarretar doenas cardiovasculares. Sal & sal de co*inha , cloreto de s"dio , utili*ado como tempero e conservao de alimentos, contm s"dio em sua composio, #em como outro tempero atualmente muito utili*ado, o glutamato de s"dio , este mineral quando consumido em e!cesso pre2udicial 4 sa%de. (endo assim, recomenda,se a reduo no consumo de alimentos com alta concentrao de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros. "gua 0 'gua um nutriente indispens'vel ao funcionamento do organismo5 a ingesto de, no mnimo, dois litros diariamente altamente recomendada. $la desempenha papel fundamental na regulao de muitas funes vitais do organismo, incluindo regulao da temperatura, transporte de nutrientes e eliminao de su#st3ncias t"!icas. 6ecomenda,se a ingesto de - a 7 copos de 'gua por dia. Atividade Fsica 1 muito importante a pr'tica de e!erccios fsicos regularmente, aliada a uma alimentao saud'vel, o que previne o so#repeso e a o#esidade, alm de tra*er #enefcios para sa%de mental e emocional. 0s pessoas fisicamente ativas so profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistncia a doenas. 8ara ter uma vida saud'vel, associe sempre uma alimentao equili#rada, com o consumo de 'gua e a pr'tica de atividades fsicas regularmente. 0ssegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a preveno de doenas.

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