100 RECEITAS DE SADE

ALIMENTOS PARA A IMUNIDADE

CHARLOTTE HAIGH

sumrio
INTRODUO 6 RAZES E TUBRCULOS 10 Batata-doce, cenoura, beterraba, car, batata, cebola HORTALIAS DIVERSAS Pimento vermelho, tomate, ruibarbo, shitake, abbora, pimenta-malagueta 17 NOZES, SEMENTES E LEOS 62 Avels, nozes, castanhas-de-caju, pinoles, castanhas-do-par, pistaches, amndoas, leo e sementes de girassol, sementes de abbora, leo de crtamo, leo de prmula, leo e sementes de gergelim GROS, CEREAIS E LEGUMINOSAS 75 Feijo-azuqui, aveia, germe de trigo, Glossrio trigo burgol, quinua, arroz, milho, feijondice e agradecimentos fradinho, feijo-preto, favas, lentilhas, gro-de-bico, vagem, soja, ervilha-torta ORIENTAO PARA DOENAS 120 Acne, artrite, asma, bronquite, cncer, candidase, cistite, depresso, doenas cardacas, eczema, enxaqueca, fadiga ps-viral, febre do feno, garganta inflamada, gripe, herpes, HIV e aids, infeces por fungo, intoxicao alimentar, resfriado, sndrome do intestino irritvel, sinusite 125 128

VERDURAS E BROTOS 24 Espinafre, aspargos, alcachofra, couve-de-bruxelas, urtiga, agrio, endvia, couve-flor, couve, brcolis, acelga, rcula FRUTAS DIVERSAS 37 Kiwi, abacaxi, mamo, damasco, goiaba, melo-cantalupo, maracuj, banana, uvas, ma, manga, abacate FRUTAS CTRICAS 50 Limo-siciliano, laranja, grapefruit, limo-taiti FRUTAS VERMELHAS 55 Morangos, mirtilos, cerejas, framboesas, cranberry, frutos de roseira-brava

SMBOLOS
AVES E CAA Peru, galinha-dangola, faiso, pato, frango 91 Anti-histamnico Bactericida Anticancergeno Antiviral Antiinflamatrio Antioxidante Anti-sptico Desintoxicante Bom para o corao

PEIXES, FRUTOS DO MAR E LATICNIOS 96 Atum, salmo, cavala, anchova, camaro, ostras, iogurte bio ERVAS E CONDIMENTOS 103 Hortel-pimenta, camomila, equincea, tomilho, flor de sabugueiro, alecrim, slvia, ch verde, gengibre, cominhopreto, crcuma, raiz-forte, alho, sementes de mostarda, pimenta-de-caiena

INTRODUO

alimentos para a imunidade

importante se alimentar de
FATORES FAVORVEIS

Certos minerais tambm so relevantes para a imunidade. O clcio ajuda os fagcitos em sua tarefa de limpeza, enquanto o selnio necessrio para a produo de anticorpos. O ferro aumenta a resistncia geral, ao passo que muitos processos imunolgicos, como a maturao das clulas T, dependem do zinco. A maioria dos minerais pode ser encontrada em sementes, nozes e folhas verde-escuras. As protenas so fundamentais para a produo das clulas em geral, incluindo os anticorpos e as enzimas do sistema imunolgico. Seus aminocidos exercem papel preponderante na sade imunolgica: a glutationa, por exemplo, um importante antioxidante e desintoxicante.

forma adequada para manter a sade e o equilbrio dos rgos e das clulas imunolgicas. O bom funcionamento do sistema imunolgico como um todo depende da vitamina C; portanto, abuse dos alimentos ricos nesse antioxidante, como a maioria das frutas e dos legumes. A vitamina A, poderoso antiviral benfico para o timo, encontrada em laticnios, fgado, ovos, peixes oleaginosos, leo de fgado de bacalhau e legumes, que a contm na forma de betacaroteno, convertido em vitamina A pelo organismo. As vitaminas do complexo B so importantes para a ao dos fagcitos (clulas dos glbulos brancos), e a vitamina E um antioxidante potente que estimula a produo de anticorpos.

Alimentos com alto teor de vitaminas A, C, E e do complexo B Alimentos ricos em minerais, como zinco, selnio e clcio Os cidos graxos mega-3 e 6, encontrados em nozes, sementes e peixes oleaginosos Protenas, encontradas em carnes magras, peixes e leguminosas Fibras, encontradas em gros, cereais, leguminosas, frutas e hortalias Vida social ativa Desenvolver uma atitude positiva diante da vida Exerccios regulares Sono adequado A luz do sol Ioga e meditao

ALIMENTOS PARA A IMUNIDADE

Muitas pessoas sofrem de deficincia de protena. Para evitar isso, consuma leguminosas, carne e peixe. As fibras alimentares, encontradas em gros integrais, frutas e legumes, so fundamentais para a sade do sistema digestrio (e, conseqentemente, do sistema imunolgico): mantm o clon limpo, evitam o acmulo de toxinas e contribuem para evitar a proliferao de bactrias nocivas. Importantes tambm so as gorduras poliinsaturadas, ricas em mega-3 e 6, que reduzem a inflamao e aumentam a imunidade. Portanto, consuma nozes, castanhas, sementes e peixes oleaginosos. Alm dos nutrientes bem conhecidos, certos alimentos demonstram propriedades particularmente benficas para o fortalecimento imunolgico. As verduras, incluindo os

brcolis e o repolho, contm poderosos anticancergenos na forma de fitoqumicos chamados glicosinolatos. A melancia, o grapefruit rosado e os tomates so ricos em licopeno, outro campeo para prevenir o cncer; j os morangos e as framboesas contm o antiinflamatrio antocianina e o cido elgico, que inibe a formao de clulas cancergenas. OUTRAS MANEIRAS DE AUMENTAR A IMUNIDADE Alm da alimentao saudvel, outros fatores favorecem a imunidade, como a atividade fsica, que incentiva o fluxo da linfa (rica em clulas imunolgicas) pelo organismo. Os exerccios tambm estimulam a circulao, aumentando o fornecimento de oxignio aos rgos. No preciso freqentar uma academia: simplesmente

mantenha-se ativo e caminhe em ritmo acelerado durante meia hora todos os dias. Os atletas tendem a desenvolver problemas de sade devido a treinamentos rigorosos e excesso de exerccios, o que acaba baixando a imunidade. Inmeros estudos revelam que rir, ser otimista e se divertir com os amigos fortalecem o sistema imunolgico. Dormir bem e expr-se luz natural tambm so essenciais, tanto para o bom humor como para a imunidade. J a ioga e a meditao liberam o estresse e ajudam a relaxar.
INIMIGOS DA IMUNIDADE

Deficincia de vitaminas e minerais Acar Estresse Cigarro Consumo exagerado de lcool Sedentarismo Distrbios do sono

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A B B O R A / P I M E N TA - M A L A G U E TA

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pimenta-malagueta
As pimentas so consideradas um analgsico natural e eficaz.
A pimenta-malagueta, ou outras variedades de pimenta vermelha, deve ser adicionada alimentao, mesmo que em pequenas quantidades, pois contm alto teor de betacaroteno, carotenide antiviral, anticancergeno e antioxidante que transformado em vitamina A pelo organismo. Esses dois nutrientes ajudam a combater o dano causado pelas toxinas ao organismo e contribuem para a preveno do cncer e do envelhecimento. rica ainda em capsaicina, fitoqumico com propriedades analgsicas.
ARROZ CONDIMENTADO
Rendimento: 2 pores 200 g de arroz do tipo longo casca de um limo 1 dente de alho descascado 1 pimenta-malagueta picada casca e suco de dois limes-sicilianos 1 colher (sopa) de mostarda em gro 4 colheres (sopa) de azeite de oliva NUTRIENTES Vitamina C,

betacaroteno; capsaicina; fibras

As pimentas possuem a propriedade de levantar ligeiramente o nimo.

Coloque o arroz, a casca de limo e o alho numa panela. Cubra com gua, deixe levantar fervura e apure at o arroz ficar macio. Escorra e retire a casca de limo e o alho. Coloque os outros ingredientes numa vasilha, adicione o arroz e misture bem. Sirva como acompanhamento.

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GROS, CEREAIS E LEGUMINOSAS

soja
NUTRIENTES Vitaminas B2, B6, E,

cido flico; clcio, ferro, magnsio, mangans, potssio, zinco; isoflavonas; inibidores de protease

As propriedades medicinais deste alimento verstil previnem doenas, especialmente o cncer.

A soja provavelmente a mais nutritiva dentre as leguminosas e pode ser consumida de diversas formas: como brotos, tofu, tempeh, iogurte, farinha, leite, miss e shoyu. um alimento tradicional no Japo, lugar provvel de sua origem. O baixo nvel de certos tipos de cncer entre os japoneses chamou a ateno de pesquisadores para os estudos teraputicos da soja.

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P E I X E S , F R U T O S D O M A R E L AT I C N I O S

atum
NUTRIENTES Vitaminas B3, B6, B12,

D, E; iodo, selnio; cidos graxos mega-3

Membro da famlia das cavalas, o atum rico em leos saudveis e minerais que fortalecem o sistema imunolgico.
O atum contm vitamina E e selnio, necessrios para a produo de anticorpos, e diversas vitaminas do complexo B, que tm ao revigorante. Como outros peixes oleaginosos, o atum rico em mega-3, da famlia dos cidos graxos essenciais, que tambm exerce papel relevante na preveno de doenas cardacas, cncer e depresso. Os megas-3 ainda colaboram para o equilbrio do sistema imunolgico, reduzindo as reaes alrgicas. O atum contm antiinflamatrios capazes de aliviar males como artrite reumatide e eczema.

Prefira o atum fresco ao de lata, pois o processo de enlatamento destri as gorduras mega-3.

ATUM NIOISE
suco de 1 limo 1/2 colher (ch) de sal

Rendimento: 4 pores 100 g de folhas diversas para salada 4 tomates cortados em meias-luas um punhado de azeitonas pretas

1 colher (ch) de mostarda de Dijon 5 colheres (sopa) de azeite de oliva uma pitada de pimenta-do-reino 4 fils de atum 4 batatas mdias cozidas e fatiadas 100 g de vagens

Com um batedor, misture o suco de limo, o sal, a mostarda, o azeite e a pimenta-do-reino. Disponha os fils de atum num

prato grande e cubra com metade do molho. Deixe na geladeira por uma hora. Grelhe os fils por 4 a 5 minutos. Misture todos os legumes numa saladeira grande e espalhe o resto do molho. Cubra com o atum e sirva.