Voy a exponer una rutina de 4 das, suponiendo que puedas acudir lunes, martes, jueves y viernes, dejando el fin

de semana libre as como un da intermedio de descanso. Crees que tienes la fuerza, condicin y la voluntad para ir de lunes a sbado? entonces no sigas leyendo, esta rutina no es para desesperados, es para personas que no tienen tanto tiempo libre pero quieren hacer las cosas bien y no estn desesperadas por lograr avances de la noche a la maana, el tiempo estimado para obtener resultados visibles es de unos 2 meses. Es difcil decidir con qu grupo muscular empezar, lo habitual es que se empiece la semana por el grupo que ms cueste trabajo mejorar (en mi caso brazo), aunque si ests iniciando, seguramente no sepas con certeza cul es tu punto flaco. De manera que voy a empezar con la espalda y hombro. Muchas personas consideran que hacer espalda y hombro en el mismo da puede resultar muy pesado, pero eso depende de tu condicin y morfologa. Si sientes que no puedes con esta rutina as, cmbiala, pero si la soportas, obtendrs buenos resultados pronto. Por cierto, llegados a este punto, s es necesario ya diferenciar ejercicios para hombres y mujeres. Para todos estos ejercicios hablaremos de 4 series de 12 repeticiones Si eres hombre, puedes combinar entre series, es decir, haces una serie de espalda e inmediatamente (sin descanso) haces una serie de hombro. Si eres mujer, te recomiendo primero empezar con espalda y luego hacer los ejercicios de hombro. El ejercicio que mencionar a continuacin forma parte del grupo de 3 que se hacen con el mismo aparato. No creas que son exactamente iguales. Para los tres debes tener muy en cuenta la recomendacin de sujetar bien tus piernas a los cojines, de manera que tu cuerpo quede sujeto firmemente y no corras riesgo de lesin, aparte de que ese soporte te permitir aguantar tu peso mximo. No jales tu cuerpo hacia atrs, como hacen muchos, slo debes jalar con los brazos. Vigila bien que sujetes la barra de manera simtrica, frecuentemente los novatos agarran la barra de manera ms corta por un lado. Cuando regreses el jaln, estira tus brazos hasta donde puedas, sin levantarte del lugar.

Jalones de polea al frente.

Sentado frente la mquina, sujeta firmemente la barra y jala hasta que te llegue al pecho. Si puedes jalar fcilmente ms abajo, necesitas aumentar barras porque es muy poco peso para ti.

Si eres hombre, puedes combinar con: Elevaciones hacia el frente alternadas.

Polea al pecho con agarre estrecho. Hombres Este ejercicio es ms recomendable hacerlo con la misma barra que de los jalones al frente, agarrando con dos cuartas (longitud de tus manos extendidas) de separacin. Si eres hombre, procura hacer este ejercicio con una barra ms de las que hiciste en los jalones al frente con barra; puedes combinar con: Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.

Polea tras nuca. Hombres.

Tal como se ve en la imagen, sujetando la barra firmemente y de manera simtrica jala hasta llegar a tu nuca. No jales muy aprisa o puedes lastimar tu cuello.

Si eres hombre puedes combinar con: Remo al cuello, manos juntas.

Si eres hombre: Deltoides posterior en mquina especfica.

Si en tu gym no tienen este aparato, lo puedes sustituir con Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro.

Nota: este ejercicio muchos lo suelen hacer sentados en un banco. No es recomendable as por la postura, que deja la espalda baja debilitada. Para finalizar, Hombres Press tras nuca con barra.

Ahora bien, para que no quede duda, indico las tres posibles formas de hacer esta primer rutina de espalda. Si eres hombre: Jalones de polea al frente. Combinar con: Elevaciones hacia el frente alternadas. Polea al pecho con agarre estrecho, con algo de peso extra. Combinar con: Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. Polea tras nuca. Combinar con: Remo al cuello, manos juntas. Deltoides posterior en mquina especfica (o pjaro si no hay la mquina). Combinar con: Press tras nuca con barra. Si tu condicin fsica an es mala y no puedes combinar, la rutina quedara as: Jalones de polea al frente. Polea al pecho con agarre estrecho, con algo de peso extra. Polea tras nuca. Deltoides posterior en mquina especfica (o pjaro si no hay la mquina). Elevaciones hacia el frente alternadas. Remo al cuello, manos juntas. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. Press tras nuca con barra. Las distintas versiones de esta rutina estn pensadas para una persona con un fsico promedio, y consideranco las diferencia morfolgicas entre hombres y mujeres, as como la finalidad esttica (a una mujer no se le debera desarrollar demasiado el deltoides). Es esta rutina para adelgazar o para hacer volumen? En realidad esta rutina es para hacer trabajar el msculo principiante, no importa si ests obeso o delgado te llevar a tener hambre (de protenas) de ti depende si aprovechas aumentar el consumo de huevo, leche, pescado y verdura y reducir poco a poco los carbohidratos (aunque si ests delgado, en vez de disminuir debers aumentarlos). En resumen, ya que no tengo tiempo de dar un consejo a cada persona particularmente, creo que esta rutina inicial est perfectamente equilibrada para que cualquiera la desarolle. Posteriormente espero profundizar ya en mtodos para marcar o para hacer volumen. Quiz incluso me anime a comentar versiones que no requieran aparatos, no obstante, considero que para un buen cuerpo hay cosas que no se pueden sustituir.