LUNES Y JUEVES

HOMBROS Y ESPALDA

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Re mo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold . 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalo nes en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales. MARTES PECHO, BRAZOS Y LUMBARES

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscul ar en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en b anco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre inve rtidousando una barra Z. MIRCOLES Y SABADO ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso a dicional para abdomen (si puedes). 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen. CONSEJOS Y NOTAS IMPORTANTES Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fall o muscular momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

Tipos de superseries Superseries Pre-Fatiga Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular; el pr imer ejercicio de la superserie ser un ejercicio de aislamiento en el cual el mscu lo trabaja slo. El segundo ejercicio de la superserie ser un movimiento bsico o com puesto en el que el msculo trabaja en colaboracin con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una s erie de press de banca. Otro ejemplo de superserie de bceps prefatiga puede ser C

url en mquina + Curl con barra recta. La lgica detrs de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio bsico es posible que el msculo objetivo no quede estimulado al mximo debido a que n o trabaja slo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo tambin intervienen los triceps y hombros. C omo el pectoral es el msculo ms fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al mximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con manc uerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentra fatigado y llegar a l fallo antes que los dems msculos que intervienen, consiguiendo de ese modo traba jarlo al mximo. Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a sentir el msculo que se est intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superse rie como la anterior es ms fcil sentir el trabajo en este msculo cuando realizamos el press. La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el ms culo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el mximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercic io que construye ms masa muscular). Superseries Post-Fatiga Es prcticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso prim ero se realiza el movimiento compuesto y despus el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizara el press de banca seguido inmediatame nte de las aperturas con mancuerna. Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el mximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es ms recomendable. Superseries Compuestas Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no ha ber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el msculo objetivo en su mxi mo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten tra bajar el mismo msculo en varios ngulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ej ercicios de aislamiento. Superseries de Aislamiento En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo msculo con el o bjetivo de trabajar diferentes reas del mismo y obtener un estmulo ms completo. Sin embargo es ah precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios q ue efectivamente trabajen dos reas distintas y no se solapen. Superseries Antagonistas Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (anta gonistas). Se basan en el principio de que cuando un msculo trabaja, su msculo ant agonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de d escanso de un msculo trabajaremos su msculo antagonista. Como despus de cada supers erie se descansa, el primer msculo recibir descanso extra, lo cual nos permitir vol ver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez. As pues, los grupos musculares que podemos alternar son: -Pecho y espalda -Biceps y triceps

-Cuadriceps y femorales -Deltoide frontal o lateral y posterior -Abdominales y espalda baja