CNCA

O texto abaixo pretende dar uma luz, para que o leitor siga com seus prprios
passos no caminho em busca do conhecimento, e para que se desenvolva um
raciocnio crtico mais apurado, e at certo ponto, alicerado em bases terico
cientficas.
A todo o momento a ns so apresentadas matrias jornalsticas, propagandas e
opinies de pessoas inclusive com prestgio, em relao aos fatos apresentados
como verdadeiros. Primeiramente no devemos aceitar algo sem uma anlise pelo
menos mnima dos fatos, em segundo se no possumos conhecimento para tal, a
atitude correta a de procurar rgos e profissionais, relacionados ao que a ns
esta sendo apresentado.
Lembre-se sempre do velho ditado que diz: o lobo pode estar vestido de cordeiro. Se
algo se apresenta de maneira conclusiva e taxativa, possvel de ser simples
demais para ser verdadeira.
A cincia como conceito aberto, podemos consider-la como sendo a aproximao
mxima e permanente de uma realidade. O carter momentneo conferido
realidade exatamente o elemento que impulsiona o aprofundamento permanente,
o qual busca a confirmao, a comprovao e ou manuteno da verdade j
estabelecida.
A verdade o objetivo mximo da busca cientifica. Apesar de que a verdade seja
pouco provvel de ser alcanada, no impossvel a aproximao mxima da
mesma. Fato este que impulsiona a pesquisa para o aperfeioamento do
conhecimento cientfico.
Para que seja possvel atingir um nvel de conhecimento cientifico (o conhecimento
cientfico depende exclusivamente da realidade) satisfatrio baseiam-se as
concluses por meio da testagem e comprovao das HPTESES levantadas, que
so suposies duvidosas, mas no improvveis, relativas a fenmenos naturais,
pela qual se antecipa um conhecimento, e que poder ser posteriormente
confirmada direta ou indiretamente (Dicionrio Aurlio Buarque de Holanda).
Hipteses surgem diariamente pelo senso comum, e no podem ser consideradas
como verdadeiras, mesmo quando possuem alguma coerncia. As hipteses
tomadas como verdadeiras so comuns ao mtodo popular; o mesmo desprovido
de metodologia para as concluses finais. O mtodo popular faz uso da MERA
ESPECULAO, ou seja, a reflexo area e subjetiva revelia da realidade, algo
que um colega cientista no poderia refazer ou controlar (DEMO; 1987).
O mtodo cientfico observa e ESPECULA as hipteses (ato ou efeito de especular,
investigao tcnica, explorao; negcio em que alguma das partes abusa da boa
f da outra especular - examinar com ateno averiguar minuciosamente,
1
observar, indagar, pesquisar - Dicionrio Aurlio Buarque de Holanda), por meio do
levantamento de casos, aplicando comumente um mtodo experimental para tratar os resultados
estatisticamente, resultando em comprovaes testadas. As opinies pessoais, ou mesmo concluses retiradas
de forma aleatria, no so mecanismos da rea cientfica e, portanto, devem ser tratadas com restrio e
desconfiana.
Devemos dispensar muita ateno, em relao ao conhecimento cientfico
apresentado, fato que o mesmo, pode variar o seu contedo. A verdade pode ser
modificada a qualquer momento; vide o prprio conceito de cincia.
Deve-se fazer teoria constantemente com as hipteses a ns apresentadas, e a
partir destas, utilizar os princpios elaborados pela cincia para que seja alcanado
um resultado satisfatrio, e a concluso momentaneamente firmada como cientfica.
No devemos esquecer que em cincia estamos sempre comeando (D!"# $%&'(.
TCA, DROGAS E ESPORTES
A conduta tica deve ser parte integrante da vida esportiva, social e profissional de
todos aqueles indivduos envolvidos e compromissados com a sade, com a
educao e com o bem estar da coletividade.
tica simplesmente o conjunto de atitudes e sentimentos inter-relacionados indo
do respeito ao ser humano e natureza em sua forma mais ampla, passando pela
fidelidade aos objetivos cientificamente traados para a vida profissional e
culminando nos princpios morais e sociais dentre outros; os quais contribuem
definitivamente para que o homem alcance o equilbrio entre a natureza e o seu
prprio eu.
A falta tica no meio esportivo facilmente identificada por meio de aes tais como:
manipulao de resultados esportivos, das falcatruas financeiras, das incitaes e
agresses fsicas e verbais ou mesmo, do exerccio de cargos por pessoas no
habilitadas. Finalmente o uso de substncias ilcitas que visam a quebra de recordes
ou vitrias sobre os oponentes, fecha com chave de ouro a m f e a conduta
antitica de tal praticante.
A atitude acima citada pode ser o incio do cncer scio competitivo chamado
doping. O doping gera desigualdade entre os atletas e equipes esportivas, pelos
resultados irreais obtidos por atletas drogados. Os resultados dos recordes
astronmicos so muitas vezes motivo de incentivo aos jovens atletas, por
despertarem interesse por serem os recordistas, admirados e endeusados por tais
faanhas.
O jovem deve ser levado a entender que h um preo a ser pago pelo uso de
drogas. O preo inclusive pode ser a prpria morte. Visando melhorar o rendimento
ou a performance fsica, treinadores e atletas juntam seus conceitos imorais sobre
competitividade, e formam a corrente que ajuda a crescer o comrcio de tais
substncias.
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Estatsticas da comisso mdica do Comit Olmpico nternacional (in Pagnani;
2000), sobre doping esportivo, nos do conta de que o uso de substancias ilcitas
superior dentre a populao que pratica esportes no olmpicos quando
confrontadas as amostras, veja exemplo no quadro abaixo:
Dados Retirados Em Competio Dados Retirados Fora De Competio
Esporte Olmpico Esporte Olmpico
Total De Amostras 47.256 Total De Amostras 69.764
945 positivos = 2,0% 1.221 positivos = 1,75%
Esporte No Olmpico Esporte No Olmpico
Total De Amostras 8.786 Total De Amostras 26.700
312 positivos = 3,55% 702 positivos = 2,63%
J que no h como o governo resolver sozinho o problema das drogas anablicas,
estimulantes, alucingenas e outras que surgem em nosso pas, desde o trfico,
comrcio e uso principalmente por jovens; cabe aos representantes das unidades
sanitrias, das instituies de atividades fsicas, aos pais ou responsveis,
juntamente com os profissionais de sade e da educao fsica, tentar excluir
qualquer forma de incentivo ao doping.
As drogas anabolizantes esto cada dia mais, sendo usadas e relacionadas com o
objetivo de elevar o rendimento fsico no treinamento e ou visando padres
estticos, do que para fins teraputicos. As drogas s devem ser usadas ou
administradas sob estrita recomendao pela classe mdica competente e para
tratamento de enfermidades.
O treinador que faz uso de drogas para o treinamento de seus educandos, no
merece respeito de nenhum de ns. Deve ser banido das suas atribuies o quanto
antes possvel.
Profissionais bem graduados e srios no utilizam em hiptese alguma o doping
para atingir o alto rendimento nos seus alunos. Uma atitude contrria por parte de
um treinador, comprova o total despreparo e desconhecimento, no desenvolvimento
das atribuies educacionais a que foi destinado. Uma conduta estimulativa ao
doping, constitui total e grave falta tica, por este motivo qualquer profissional deve
ser afastado de suas atribuies.
Quando constatada apologia ao consumo de drogas, deve-se denunciar
imediatamente aos rgos de represso policial, visto que constitui transgresso da
lei.
DROGAS NOS ESPORTES
O problema do uso de substncias ilcitas para promoverem o aumento da
performance fsica no novo. Nunca em toda a histria esportiva houve tanto
consumo de drogas, principalmente por praticantes de modalidades no olmpicas.
Paralelamente observamos na populao em geral o uso descontrolado de
medicamentos e drogas estimulantes e alucingenas.
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A partir da dcada de oitenta, houve um grande estmulo prtica de exerccios
fsicos, que culminou na imensa procura por academias de ginstica. A valorizao
da esttica muscular desenvolvida ou hipertrofiada inclusive para mulheres, passou
a ser bem vista e explorada pela mdia.
Existe hoje um comrcio paralelo que vende drogas anabolizantes e outros
ergognicos, o qual denunciado constantemente por matrias televisivas. A busca
desequilibrada por um corpo escultural, e o baixo nvel de conhecimento dos
praticantes de musculao e outras atividades fsicas, mantm o presente mercado
negro em plena ascenso.
Devemos tomar muito cuidado no trato com as novidades que surgem no mercado
de suplementos alimentares. Os produtos anunciados pelo fabricante so muitas
vezes colocados como verdadeiros os efeitos que promovem sobre a performance e
esttica. Trazem ainda declaraes de usurios e afirmaes no concludas por
meio de pesquisas cientificamente desenvolvidas.
Os volumes para ingesto e os possveis efeitos das substncias contidas nos
produtos, mesmo que indicadas para suplementao alimentar, variam de um
indivduo para outro, as recomendaes tero que ser ajustadas e feitas por mdico
ou nutricionista, para que no haja dano ou mesmo efeito txico sobre o organismo.
O cuidado para no confundir substncias dopantes, com suplementos alimentares
faz-se urgente. O doping considerado quando do uso de recursos que promovem o
aumento da performance por meio de substncias artificiais e proibidas pelos
comits esportivos.
Os anabolizantes esterides so manipulaes qumicas sintticas de substncias
que promovem o anabolismo tecidual orgnico tais como a testosterona, e so
usados por atletas ou praticantes de esportes de fora e visam principalmente
aumentar a massa muscular, podem ser ingeridos por via oral (anablicos
alquilados) ou por via intramuscular (anablicos steres).
Os pais e ou responsveis precisam ficar atentos aos recursos que esto sendo
usados no treinamento. possvel o indivduo estar usando recursos ergognicos
dopantes, afirmando serem de procedncia natural e incuo. O uso de qualquer
substncia ou suplemento deve ser verificado pelos pais e pesquisado sempre junto
a um nutricionista ou mdico.
CONVERSANDO SOBRE ATVDADE FSCA E SADE
necessrio ter sempre em mente que "Sade no s a ausncia de doenas; a
ao integrada dos mecanismos biolgicos, psicolgicos, espirituais e sociais
(MODFCADO DE NEMAN; 1999).
Sempre que estivermos buscando, por meio de atitudes prticas e/ou tericas,
atividades ou conhecimentos que visam estabelecer/elevar os padres de sade
individuais/coletivos, observaremos que a sade humana composta pela interao
e equilbrio dos mecanismos abaixo relacionados:
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imperativo que o profissional de educao fsica possua uma viso de seu
trabalho voltada para o desenvolvimento dos aspectos relacionados sade e a
interao do ser com o mundo. A atual viso holstica do homem no modismo;
sim uma necessidade, e como tal deve ser trabalhada. A produo holstica tem que
ser cristalizada por meio do trabalho, tarefa rdua e permanente que todos aqueles
profissionais das reas envolvidas no processo educacional do homem, tero que
experimentar.
Os treinamentos voltados apenas para fins estticos, devem ser repensados. A
comunidade de uma forma geral deve interferir sobre os padres a ela impostos,
principalmente por mecanismos manipuladores de mdia e mercado.
O homem necessita de treinamentos fsicos variados e contnuos. A idade avanada
ou a falta de experincia esportiva, no devem servir como motivo para qualquer tipo
de impedimento para o incio e continuidade de um treinamento.
So impedimentos para o desenvolvimento de atividades fsicas e esportivas,
problemas relacionados ao funcionamento inadequado do organismo, doenas
relatadas e diagnosticadas por um mdico, principalmente especializado em
medicina esportiva.
Procure sempre um mdico de sua confiana ou conhecimento e procure uma
academia ou centro esportivo para que voc seja sempre orientado; no admita que
uma pessoa no habilitada interfira em seu treino. Opinies de pessoas no
profissionais de Educao Fsica ou relacionada a reas da sade no devem ser
consideradas.
A esttica pessoal tem que ser respeitada porque o produto de um conglomerado
gentico associado a hbitos de vida. Qualquer padronizao visando classificar ou
impor um padro esttico incabvel, imatura e leviana. Nenhuma forma de
discriminao justificada, principalmente relacionada a fatores de beleza. Todos
devem ser respeitados A beleza possui elementos relativos cultura de cada pas
ou de cada regio, impossibilitando-nos criar uma regra absoluta.
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FSICA SOCIAL

MENTAL
ESPIRITUAL
SADE
A grande questo est ligada associao sempre feita entre esttica e sade,
estar nos moldes estticos padronizados no quer dizer necessariamente que o
indivduo estar com uma sade impecvel, assim como no estar esteticamente
bem quer dizer estar doente.
A sade o mais importante, a esttica vir sempre em segundo plano, nos casos
de trabalhos srios relacionados educao fsica. A busca por um corpo "perfeito
uma iluso criada para vender produtos afins, desde uma simples roupa, passando
pelas cirurgias plsticas, pelos alimentos milagrosos e finalizando no absurdo do
consumo indiscriminado de esterides anablicos, de estimulantes e outros
ergognicos.
O excesso ou o baixo peso corporal avaliado por mtodos como o ndice de Massa
Corporal, so referncias limitadas para predizer algo sobre o estado de sade de
um indivduo, e continuamente so usadas de forma isolada. No devemos
esquecer do conceito de sade acima citado, e muito menos esquecer da nossa
busca permanente pelo equilbrio.
Possumos na atualidade, formas de prescrio para peso corporal baseado na
verificao do percentual de gordura. Os testes so infinitamente mais sofisticados e
mesmo assim, os resultados so questionados, principalmente as classificaes
permitidas por tais mtodos e distribudas em tabelas.
A plenitude compreendida como felicidade, bem estar ou outros conceitos ou
referncias, alcanada por meio do desenvolvimento dos elementos pessoais
necessrios convivncia corporal, social, mental e espiritual, que neste caso, no
tem relao religiosa e sim interior.
O ser humano nico. O homem grotescamente analisado possui uma forma, uma
funo e uma psique para desfrutar na vida, e deve fazer tudo o quanto possvel
para ser feliz, contanto que este tudo no o reduza mediocridade padro esttico
da atualidade.
"O homem no pode viver como se nada fosse; como se fosse dados atirados de um
copo... (FROOM; 1979).
CARACTERSTCAS OU PARTCULARDADES DA NFNCA
(DESENVOLVMENTO)
"Quando vejo uma criana, ela me inspira dois sentimentos; ternura pelo que ela ,
respeito pelo que poder ser" (PAGET N SPRNT; 1985).
Aproximadamente aos 06 anos de idade j se encontra 90% a 95% do desenvolvimento fsico
do crebro (WEINEC! "999#$ % coordena&'o motora e as (abilidades des)ortivas m*lti)las devem
ser estim+ladas neste )erodo ao m,imo- )or meio de jo.os e brincadeiras- e,atamente )elo fato
do crebro estar )ronto a receber +m .ama inima.invel de informa&/es$
"Os jogos favoritos incluem correr para pegar outras crianas, esconder e
achar, procurar objetos que esto faltando e jogos de adivinhao. Certas
regras vo se tornando necessrias. !sto ligadas ao tipo de jogo e no a
quem vence ou perde" "#$A%!&'.
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As atividades de carter psicol(gico e f)sico variadas s'o o estm+lo )ara )rod+0irem
camin(os mentais- e serem arma0enadas as informa&/es no crebro$ Estas informa&/es ser'o
e,i.idas no f+t+ro em sit+a&/es com)le,as do jo.o facilitando a a)rendi0a.em e caracteri0ando a
)rontid'o motora es)ortiva$ 1evemos lembrar 2+e as atividades )ara as crian&as s'o
com)letamente diversificadas e diferentes os objetivos- 2+ando relacionadas 3s atividades fsicas
)ara os ad+ltos- 2+e com+mente s'o atividades voltadas )ara a )erformance$
"As crianas tem estruturas mentais diferentes das dos adultos. *o so
adultos em miniatura+ elas t4m se+s )r5)rios camin(os distintos- )ara determinar a realidade
e ver o m+ndo6 (7I%8E9 IN :E;I<9% <7:IN9! "9=5#$
A condio f)sica a ser atingida esta em momento (timo, mas com (bvios
limites de rendimento mximo+ limite o qual no dever ser e,i.ida em treino- a
atividade fsica devem )oss+ir objetivos l*dicos- ed+cacionais e n'o com)etitivo$
"A atividade esportiva precoce ter tanto melhores condi,es de se fa-er
educativa quanto mais pr(xima ficar do jogo e mais se afastar da rigide- do
treinamento" ".!/$0&A 0#.$*&+ 1234#$
As atividades competitivas visam alto rendimento, possuem uma estrutura
muito complexa para ser compreendida pela criana. *a realidade social
moment5nea do jogo competitivo esta a tarefa de vencer, e o fato de que
sempre existe um perdedor, para a criana esta realidade 6 pouco aceita e
freq7entemente desperta sentimento depressivo e provoca choro. Caso a
criana seja intuitivamente competitiva esta dever ser condu-ida ao esporte
competitivo, caso contrrio n'o deve ser for&ado a com)etir$ :es)eitar a condi&'o nat+ral
(+mana o )rinci)io )ara o e2+ilbrio interior e inter)essoal$
"#erder pode provocar cenas, agresso e choro. $sto no significa que as
crianas no possam tolerar no ser as primeiras na maioria de suas
atividades, mas nos es)ortes e nos jo.os elas necessitam de aj+da )ara a)render a )erder
es)ortivamente> (7I%8E9 IN :E;I<9% <7:IN9! "9=5#$
Outro detalhe importante desta fase do crescimento infantil relaciona?se 3 n'o
+niformidade do crescimento cor)oral- observa?se +m amad+recimento na se.+inte ordem@ )s e
m'os- )ernas e antebra&os e )or +ltimo co,as e bra&os$ As jo.os e brincadeiras desenvolvidos )elo
)rofessor devem se.+ir o )rinci)io da mat+ra&'o fsica da crian&a$
A metabolismo das crian&as m+ito elevado e em torno de B0% a C0% maior 2+e do ad+lto
.erando a necessidade de maior in.est'o e balanceamento de n+trientes alimentares- assim como
da re.+laridade na oferta de alimentos$ %s necessidades )roticas tambm s'o elevadas B$5 .ramas
de )rotena )or 2+ilo de )eso cor)oral )or dia (WEINEC! "999#$
A n'o treinamento da for&a j+stificado )elo bai,o nvel de testosterona- )ela bai,a ca)acidade das
fibras m+sc+lares +tili0arem o metabolismo .licoltico o+ anaer5bio (fibras brancas#- em contra
)artida o metabolismo aer5bio o+ o,idativo mais elevado e )redominante- j+stificando atividades
de bai,a intensidade e lon.o )erodo de d+ra&'o$
1os 05 aos 0D anos (fase )r?escolar# ( +m elevado instinto de movimento e viv4ncia l*dica- +ma
.rande c+riosidade )elo descon(ecido- afirmando a necessidade de e,)eri4ncias m*lti)las motoras-
as mesmas s'o intrnsecas e evidenciadas nos jo.os$
"A competio em jogos e no trabalho virtualmente no significa nada para as
crianas do estgio do pensamento intuitivo. Elas t4m +ma idia m+ito limitada do
si.nificado de .an(ar o+ )erder o+ de s+)erar os o+tros$ Cada crian&a trabal(a o+ jo.a )ara si
7
mesma- )elo )ra0er da atividade$ Ela n'o jo.a contra os o+tros> (7I%8E9 IN :E;I<9% <7:IN9!
"9=5#$
A capacidade de concentrao da criana 6 de aspecto m6dio a baixo, os
jogos devem levar em considerao esta realidade, jogos longos e de
racioc)nio l(gico devem ser introdu-idos de maneira lenta e gradual aos
grupos de crianas. Os jogos e as atividades que promovem o racioc)nio
intuitivo devem ser vivenciados ao mximo, visto que a criana esta em plena
fase intuitiva, as dedu,es das crianas no podem ser menospre-adas,
coibidas ou repreendidas pelos adultos.
8os 0D aos "0 anos (idade escolar# ( +m des)ertar )or atividades fsicas es)ortivas- desenvolve?
se nat+ralmente +ma atit+de otimista em rela&'o aos jo.os- assimila&'o r)ida de con(ecimentos e
(abilidades- mas ( +m bai,o nvel de fi,a&'o de movimentos- ( neste )erodo a )reoc+)a&'o )or
+m .esto 5timo e os movimentos devem ser re)etidos diversas ve0es$
"*o deve haver uma preocupao determinante pela competio esportiva,
que, quando existir dever ser restrita ao ambiente escolar e, se poss)vel sem
espectadores, principalmente os pais" (7INI! "9D9#$
A desenvolvimento mental (+mano infl+enciado )or 2+atro fatores inter?relacionados e abai,o
en+merado@
"$ E%9F:%GHA ? amad+recimento fsico es)ecialmente do sistema nervoso central$
B$ EI7E:IJNCI% ? mani)+la&'o de objetos- movimentos cor)orais e )ensamentos sobre os objetos
concretos e )rocessos de )ensamentos 2+e os envolvem$
C$ IN9E:%GHA <ACI%K ? jo.os- conversas e trabal(o com o+tros indivd+os es)ecialmente o+tras
crian&as$
L$ EMFIKIN:%GHA ? o )rocesso de re+nir mat+ra&'o- e,)eri4ncias e sociali0a&'o de modo a
constr+ir e reconstr+ir estr+t+ras mentais$
Os est)ios do desenvolvimento mental )oss+em )artic+laridades em f+n&'o direta com
a idade mat+racional conforme o 2+adro abai,o@
Estgio dade
Pensamento intuitivo 04 a 07 anos
Operaes concretas 07 a 11 anos
Operaes formais 11 a 15 anos
A iniciao esportiva dever )oss+ir +ma caracterstica .eral 2+ando da )assa.em da crian&a
)ela fase )r?escolar (0L a 0D# e escolar (0D a "0 anos de idade#! a caracterstica es)eciali0ada
dever estar inserida no conte,to do se.+ndo ciclo escolar ("B a "5 anos de idade#$ %bai,o se
encontra +ma )ro)osta de )eriodi0a&'o em lon.o )ra0o visando o desenvolvimento atltico
es)ortivo se.+indo a mat+ra&'o nat+ral do or.anismo (NAE7%! B00L#$
#!.$O8$9A:;O 8! C.$A*:A ! 8O &.!$*A<!*&O 8! A&=!&A >?*$O.!0
8ENE:%KIO%1A 1E 06 % "L %NA< E<7ECI%KIO%1A E%IA:E< 1E "L %NA<
*+*,*A-." D /0 A $/
A+"1
2"3!A-." A4564*,A D
$$ A $7 A+"1
18,*A5*9A-." D $:
A $' A+"1
A54A 832"3!A+,
"?ma criana 6 sempre uma criana onde quer que possa estar. <as uma
criana s( 6 criana por uma ve-... ! alguns di-em que se ela no for criana
8
que 6 ajudada a crescer, ento ela poder no ser o adulto que poderia ter
sido$$$> (PKINCQFE! "9="#
CARACTERSTCAS OU PARTCULARDADES DA ADOLESCNCA
Segundo GOA & RODRGUES (1984), como conceito adolescncia : ;8erodo de
transio entre a inf<ncia e a vida adulta, caracteri=ada por intensas
modificaes fsicas, psicol)icas e sociais; e>ou ;8erodo de mudanas fascinantes e
ampliaes de interesse onde ocorrem sensveis transformaes ps?uicas e or)<nicas;. 8ara um mel@or estudo
e compreenso, adolescncia pode ser dividida didaticamente em trs fases distintas:
#?@!0CA*C$A B dos "0 aos "B anos@ A crescimento an+al em torno de "0 cm! com +m
acom)an(amento no )eso cor)oral de 9-5 R. em mdia! mel(or idade )ara a a)rendi0a.em motora
com mel(orias nos nveis de for&a- r)ida mat+ra&'o morfol5.ica e f+ncional- mat+ra&'o labirntica$
% +ni'o destes elementos d condi&/es ao )leno desenvolvimento motor$
PUBERDADE - dos "B aos "5 anos@ A crescimento an+al em estat+ra decresce e fica entre 0"
cm e 0B cm ao ano! assim como o )eso cor)oral sit+a?se em torno de 5-0 R.$ Abservamos +ma
.rande varia&'o no com)ortamento )sicol5.ico com +ma .rande instabilidade emocional- a)esar do
alto nvel intelect+al$ Pisicamente encontramos +m desenvolvimento caracteri0ado )elo a+mento de
)eso cor)oral e estat+ra- esta fase vem acom)an(ada da incoordena&'o motora e )or +m
desinteresse com)etitivo- a)esar de estar na idade de treinabilidade altssima$
Q +ma .rande necessidade de viv4ncia em .r+)o- assim como- +ma necessidade de a+to reali0a&'o
no .r+)o ao 2+al o jovem esta inserido$ A a+mento br+sco dos nveis de testosterona e irr+)&'o da
se,+alidade identificado$
6Nas rea&/es entre as )essoas- todo (omem +m fim em si mesmo e n'o deve jamais ser
convertido em meio )ara os fins de o+tro (omem6 (P:AEE! "9D9#$
PS-PUBERDADE - dos "5 aos "9 anos@ o desenvolvimento estr+t+ral e a estat+ra m,ima do
individ+o ser atin.ida! ( +ma (armonia das )ro)or&/es cor)orais acom)an(adas da mel(oria da
coordena&'o motora e com 5bvios refle,os sobre a )lasticidade es)ortiva$ Pi,a&'o da a)rendi0a.em
.eral em limites 5timos- assim como se encontra +m )leno e2+ilbrio )s2+ico$ ;is+ali0a?se +ma
.rande e a)rimorada modela.em da )ersonalidade e com +m nvel intelect+al a+mentado e ainda
em desenvolvimento nesta fase$ %+mento mais e,)ressivo sobre a for&a m+sc+lar- )ossivelmente
)rovocada )ela estabilidade e re.+lari0a&'o (ormonal e )s2+ica- c+lminando na treinabilidade
m,ima )ossvel$
A grande preocupao dos profissionais envolvidos nas atividades esportivas
de competio baseiaBse nos )ndices de violCncia+ 6 um desafio mantCBlos
baixo ou sob controle. As competi,es entre adolescentes devem estar livres
de qualquer est)mulo de agresso contra o oponente.
8eveBse cultivar uma atmosfera de competio com est)mulo ao
companheirismo de equipe e as habilidades motoras e esportivas. O respeito D
integridade do oponente nunca deve ser esquecido.
EA fato 2+e o es)orte com)etitivo estim+la +ma .rande car.a de a.ress'o- o 2+e )rod+0- ami*de-
a.ress'o no Smbito do es)orte o carter com)etitivo do evento- c+lt+ado n+m clima social de
com)eti&'o e am)liado )ela comerciali0a&'o .enerali0ada6 (P:AEE! "9D9#$
MUSCULAO PARA OS JOVENS
pblico e notrio o atual interesse aumentado em relao s atividades de
musculao ou treinamento contra resistncia, por adolescentes e inclusive pr-
adolescentes. A grande preocupao dos pais e responsveis situa-se nos possveis
9
malefcios relacionados ao retardo ou inibio do crescimento em estatura, e a
possibilidade de provocar leses principalmente sobre a coluna vertebral.
Quando falamos em trabalhos de musculao, temos em mente o desenvolvimento
de atividades de treinamento contra resistncia ou levantamento de pesos. Estes
devem ser sempre desenvolvidos, coordenados, aplicados e dirigidos por
profissionais da rea de Educao Fsica; seja em academias, clubes, residncia
etc.
Durante qualquer treino de musculao, quer seja para o indivduo jovem, adulto ou
idoso; saudvel ou portador de alguma enfermidade, imprescindvel que o
treinamento seja acompanhado individualmente.
O progresso ou evoluo sobre a condio fsica, dever ser monitorado por
profissional responsvel e competente, no que se refere ao controle sobre os
treinamentos, para que sejam ministrados em cima de uma lgica cientfica, prevista
e baseada nos conhecimentos da Educao Fsica e dos desportos.
A grande irresponsabilidade de determinados NSTRUTORES, que adquiriram fama
por meio da execuo de treinamentos dirios (curiosos, marombeiros ou atletas
musculosos), trouxe consigo os vcios remanescentes na musculao atual. Aos
instrutores deve-se creditar a difuso dos mitos absurdos e sem fundamentao
cientfica alguma, que ainda circundam a prtica das atividades contra resistncia.
O posicionamento contrrio das pessoas em relao aos treinamentos contra
resistncia, baseado em mitos e mera especulao que foram difundidos ao longo
dos anos. Tambm no devemos esquecer em momento algum, o estmulo s
drogas ergognicas, inerente aos instrutores e curiosos incompetentes, que buscam
resultados imediatos pessoais e sobre seus alunos, para solidificar a prpria
carreira.

A realidade acima citada, ainda responsvel, pela manuteno da conduta
negativa, a qual limita o desenvolvimento do treinamento contra resistncia, e cria
receio e preconceito de pais, de mdicos e responsveis, sobre a pratica da
musculao por adolescentes.
O crescimento longitudinal humano possui fatores relacionados hereditariedade,
alimentao, doenas, hormnios, atividade fsica dentre outros. A atividade fsica
de carter pesado, entre 70% a 80% da fora mxima individual, aumenta a
liberao de hormnios que ajudam na formao e no crescimento, principalmente
dos ossos e dos msculos. A testosterona, a somatropina, a insulina e ao Hormnio
do Crescimento, so os hormnios mais envolvidos no complexo fenmeno do
crescimento do homem (ZATSORSKY; 1999).

No h evidncias de que o treinamento contra resistncia, desenvolvido inclusive
por crianas, interfira negativamente sobre o crescimento longitudinal ou provoque
10
leses nas cartilagens articulares (SANTARM; 1997, FLECK & KRAEMER; 2000,
NEMAN; 1999).
A sistematizao dos treinamentos de fora, desenvolvidos em sala de musculao
e objetivando grandes ganhos em fora e massa muscular por crianas, acreditamos
no fazer sentido prtico. A utilizao da fora das crianas para realizar ou
desenvolver atividades desportivas bem mais atrativa e producente para o pr-
pbere.
Submeter crianas a treinamentos sistemticos em salas de musculao, no
justificada pelo fato, delas precisarem desenvolver atividades que promovam
evolues na coordenao motora, na flexibilidade geral, na relao espao
temporal alm do necessrio envolvimento interpessoal humano. A aprendizagem
esportiva variada e orientada promove satisfatoriamente tais necessidades.
A musculao clssica, estimula o desenvolvimento de algumas poucas qualidades
fsicas, sendo que existem nove qualidades a serem desenvolvidas durante o
processo de formao e crescimento, estas valncias fsicas devem, no caso de
treinamento contra resistncia, serem desenvolvidas paralelamente.
Os esportes em sua maioria exigem um determinado ndice de desenvolvimento de
varias qualidades fsicas interligadas, para que haja o sucesso ou um bom
desempenho, durante a sua prtica. Na atividade esportiva, h naturalmente o
estmulo ao treinamento das valncias fsicas intrnsecas ao esporte praticado.
Qualidades fsicas como a fora, a resistncia aerbia, a velocidade, a agilidade, a
habilidade e a destreza, so responsveis pelo desempenho, assim como pela
manuteno da sade como um todo.
Em nenhum momento, a prtica de apenas uma atividade deve ser considerada
suprema sobre as outras, principalmente durante uma infncia sadia. A pratica do
atletismo em escolas e das vrias formas de corridas, que podem ser desenvolvidas
em pistas prprias e principalmente ao ar livre, no podem ser negligenciadas pelo
jovem. As caminhadas em parques, as pedaladas nas ruas e ciclovias dos bairros
residenciais, fazem-se necessrias e permanentes. A aprendizagem e o treino da
natao torna-se um meio preventivo aos afogamentos, porque o Brasil um pas
com predominncia de rios, de lagos, de audes, de praias etc.
Com certeza a prtica de alguma das atividades anteriormente citadas, so mais
estimuladoras ao desenvolvimento geral dos jovens, exatamente quando
combinadas com trabalhos paralelos de musculao.
O chamado CROSS TRANNG deve ser estimulado ao mximo, para que seja
garantido um trabalho generalizado sobre os jovens, assim como daqueles que
almejam um desenvolvimento ou a manuteno da chamada FORMA FSCA
TOTAL.
Devemos deixar para idades mais avanadas, para os pberes e ps-pberes, os
treinamentos metdicos dirios em sala de musculao. Os exerccios
desenvolvidos em sala e com aparelhos tipo halteres e mquinas, so a
11
caracterstica principal deste tipo de treinamento. Podemos evitar os trabalhos
formalizados contra resistncia para as crianas porque, elas tm necessidades
diferentes das dos jovens e dos adultos.
Caso os pais queiram estimular treinamentos de musculao para seus filhos,
devem faz-lo com um mnimo de preocupao. Obviamente tomando alguns
cuidados bsicos inerentes a todos aqueles que so realmente responsveis. Estes
cuidados so relacionados escolha do local, dos equipamentos adequado e dos
profissionais, que conseqentemente desenvolvero os treinamentos com seus
pupilos.
Na atualidade j possumos concluses de pesquisas, que comprovam a eficincia e
os benefcios causados pela pratica da musculao. No h riscos de leses sobre
as estruturas corporais quando os equipamentos so de boa qualidade em seu
projeto de fabricao.
A criana deve estar e sentir-se confortvel durante os levantamentos de pesos, e
tambm livre de dores articulares ou musculares tardia, tal situao deve ser
extensa a todos os no atletas.
A MUSCULAO OS JOVENS E AS LESES
A grande preocupao de muitos pais de jovens em relao musculao, situa-se
na possibilidade de seus filhos serem acometidos por leses ou gerar problemas
principalmente relacionados com a coluna vertebral. A presente preocupao
inevitvel e justificada pelo desconhecimento dos pais, que possivelmente nunca
tiveram contato com a atividade de musculao ou acumularam experincias
negativas, criadas por uma prtica mal orientada.
Outra situao no menos intrigante so os comentrios de pessoas leigas e
matrias deturpadas publicadas pela mdia no especializada.
Como conceito mais profissional temos o chamado Trauma, o qual representam as
leses externas provocadas por quedas, acidentes de trabalho, atropelamentos,
agresses fsicas provocadas por tiros e facadas. nfelizmente o Trauma ocupa o
segundo lugar entre as causas de morte no Brasil (130 mil/ano), apenas as doenas
cardiovasculares e o cncer ultrapassam esses nmeros (REVSTA MOVMENTO
EM MEDCNA; 2000).
Nos esportes por causa das freqentes leses, surgiu o termo "trauma esportivo". O
presente termo aglomera para si referencias como o excesso de uso (OVERUSE) e
ou excesso de treino (OVERTRANNG).
No trabalho profissional no esportivo, termos como LER (LESES POR
ESFOROS REPETTVOS) e DORT (DOENAS OSTEOARTCULARES
RELACONADAS AO TRABALHO) so as conceituaes mais freqentes e atuais.
As leses ocorrem na maioria das atividades esportivas e da vida diria
principalmente por impercia e por imprudncia. Vale salientar que o despreparo
profissional em manipular as variveis cientficas do treinamento desportivo
12
aplicadas cotidianamente aos alunos, a falta de conhecimento tcnico em relao ao
uso adequado dos aparelhos e a ausncia de manuteno preventiva dos
equipamentos poder possibilitar a ocorrncia de TRAUMAS.
Em termos percentuais encontramos um numero bastante baixo, aproximadamente
menos de 1,0% de leses em salas de musculao quando comparadas aos
esportes principalmente de contato como: jud, jiu jitsu, futebol e outros. Um detalhe
que no deve ser esquecido o fato de atividades extremamente difundidas e
recomendadas como so as corridas, promove leses muito mais graves do que
aquelas apresentadas nos esportes onde a incidncia de trauma maior. A
gravidade da leso o que mais importa (CASTROPL; 2000).
extremamente seguro treinar musculao nas academias que fazem uso de
medidas de manuteno, assim como aquelas que possuem em seu quadro,
profissionais capacitados. A manuteno dos equipamentos obrigatria por parte
dos proprietrios, caso a academia no faa regularmente este tipo de trabalho,
passa esta atitude a ser um alerta aos pais e alunos, em relao seriedade e
competncia da instituio. Este tipo de academia no oferece segurana e,
portanto os interessados em treinar musculao devem procurar outro local.
Os atuais designers e ngulos de trabalho dos equipamentos promovem um alto
nvel de beleza e segurana aos trabalhos em sala de aula; isolados de bons
profissionais e tcnicas de treinamento atualizadas, assim como do
acompanhamento permanente aos treinos dos alunos, os equipamentos passam a
possuir o mesmo risco de provocar leses quando comparados falta de
manuteno.
Equipamentos antigos no so necessariamente empecilho para que haja um bom
rendimento e acompanhamento profissional, o qual possibilita a reduo de traumas
esportivos. O mais importante em relao evoluo da condio fsica e a evitar
leses a competncia profissional, e o bom senso para manter em timo estado de
conservao e funcionamento os equipamentos.
Devemos ficar alerta para o espao de movimento livre em sala de musculao, as
mquinas no devem estar muito prximas umas das outras, assim como os
equipamentos tipo pesos livre e maquinas com anilhas, devem ser dispostas em
espao apropriado e longe de qualquer trabalho realizado no solo (exerccios
abdominais, apoios de frente sobre o solo, glteos e outros).

O piso de um setor de musculao no deve ser escorregadio, e muita ateno deve
ser dispensada nos dias de lubrificao dos equipamentos, para que no fique
nenhum tipo de resduo de lubrificante no solo.
Outro detalhe importante em relao a leses nos treinamentos, relaciona-se a no
seguir normas de conduta, como o caso da obrigatoriedade na realizao de
13
atividades de aquecimento, do uso de calados apropriados (os alunos no devem
treinar sem tnis) a trajes adequados.
O controle na progresso do treinamento (periodizao) possibilita inibir o
surgimento de desgastes orgnicos e articulares, que em alguns casos so to
intensos, que incapacitam permanentemente o indivduo para a prtica de
determinada atividade. Como exemplo, temos a hrnia de disco que nos casos
positivos devem-se excluir totalmente os exerccios com cargas sobre a coluna e de
transporte de pesos.
Na musculao estipulamos um determinado numero de movimentos para cada
exerccio. O limite preestabelecido est relacionado ao percentual de carga (peso)
utilizado para o desenvolvimento da qualidade fsica visada. Esta realidade faz com
que haja uma exigncia menor sobre as articulaes, principalmente por no haver
impactos e tores articulares.
O desenvolvimento da fora, da resistncia e tambm da flexibilidade articular, a
qual no mnimo mantida (FLECK & KRAEMER; 1999), cria condies favorveis
reduo de leses banais cotidianas (quedas, entorses etc.) e distrbios
cardiovasculares (hipertenso, taquicardia etc.). Manter os nveis de fora elevados
reduz a exigncia de esforo exagerado em tarefas dirias comuns, fazendo com
que o organismo sinta um desgaste menor e sofra menos com a chamada quebra da
homeostase (estado de equilbrio orgnico).
Um treinamento de musculao para jovens possui como alvo o desenvolvimento de
uma estrutura muscular equilibrada em termos simtricos. O estmulo ao
desenvolvimento sseo j um fato relacionado ao treinamento de fora e
hipertrofia muscular. Os trabalhos com o intuito de estimular o sistema
cardiocirculatrio (atividades de ciclismo, corridas e natao) no devem em
hiptese alguma ser excludo.
Para que haja uma garantia na preservao da integridade principalmente da coluna
vertebral, deve-se fazer uma verificao postural simples e caso seja constatado
qualquer desequilbrio estrutural, o aluno ser orientado a procurar um mdico
Ortopedista e encaminhado para uma avaliao postural mais profissional.
Qualquer dor experimentada durante ou aps o treinamento, deve ser relatada
imediatamente ao profissional de Educao Fsica para que a mesma seja avaliada
e identificada a sua origem. Se for constatado qualquer distrbio estrutural sobre a
coluna vertebral, os exerccios sem proteo e que possuam como tcnica de
execuo a realizao com cargas sobre a coluna (agachamentos,
desenvolvimentos etc.) devem ser excludos permanentemente das sries.
As dores que surgem principalmente aps o inicio das atividades (dor muscular
tardia), aproximadamente entre 24 a 36 horas so comuns quando pouco intensas e
no prejudiciais ao treinamento do outro dia, as mesmas desaparecem aps 36 a 48
horas. As dores localizadas nos tendes que provocam uma atitude reflexa de
contratura do msculo e impossibilita o movimento so indicativos de excesso de
carga e tem que ser revisadas para no provocarem uma leso mais grave e o
possvel afastamento do aluno por provocar tendinites.
14
Para tentar driblar as leses deve-se fazer uma lista de checagem a qual inclua uma
anamnese e verificao postural, planejamento das atividades (periodizao),
exerccios de aquecimento, treinamento progressivo e regular e acima de tudo
contatar constantemente o PROFESSOR.
Qualquer atividade fsica possui um risco de leso intrnseco. Todo e qualquer
trabalho de musculao deve visar o controle sobre as possibilidades de Trauma
que podem ser gerados, por descontrole sobre o treino e por falta de manuteno
dos equipamentos. Caso aconteam acidentes envolvendo estes itens, deve-se
creditar ao professor e instituio a culpa desta falta grave.
Apesar de existir um risco de trauma na atividade fsica, no esquea de que
muitas vezes mais perigoso o deslocamento de onde voc esta para o local da
pratica da atividade, do que o treinamento propriamente dito. As estatsticas
comprovam este fato.
Os problemas acima relatados no devem tornar-se motivo ou desculpa para afastar
os jovens e as pessoas em geral de uma atividade fsica e muito menos da
musculao. A musculao esta provando a cada pesquisa ser extremamente
lucrativa para a sade e esttica.
Como se advogava anteriormente ou at pouco tempo atrs, as hipteses
levantadas sobre as interrupes no crescimento longitudinal ou em estatura,
relatadas nas pesquisas do sculo passado, no foram observadas ou confirmadas
atualmente.
As pesquisas da atualidade possuem como caracterstica metodolgica, um rigor
cientfico muitas vezes mais apurado, assim como, o volume de indivduos testados
ou acompanhados bem superior do que no passado.
Outro detalhe importante esta relacionada com as leses que podem ocorrer sobre
as zonas de crescimento sseo e cartilagens articulares. Para que seja eliminado
qualquer risco, as crianas no podem ser direcionadas aos trabalhos que visam
desenvolver a FORA MXMA. Os exerccios onde os pesos so elevados acima
dos ombros ou da cabea em posio ortosttica (em p), devem ser excludos dos
programas de treinamentos durante a infncia.
Retornando ao que foi escrito no pargrafo dois, existe uma observao unnime
entre os pesquisadores e professores em geral, de que toda e qualquer atividade
fsica, necessita ser conduzida e estar sob rigoroso e estrito controle de profissionais
competentes e especializados da EDUCAO FSCA.
Nunca deixe seu filho em mos de indivduos sem formao acadmica especfica
em EDUCAO FSCA. Passe a observar o comportamento de seus filhos e jovens
ao seu redor, de muito esta atitude contribuir para afastar possveis problemas
15
gerados por uso de drogas, excessos de treinos, alimentao inadequada dentre
outras.
O seu filho, as crianas e os jovens de sua comunidade, precisam de todo e irrestrito
apoio, alm da melhor conduta profissional a que possa ser oferecida. Nunca deixe
de ajudar. A omisso a pior das atitudes dos homens.
UM BREVE ESTUDO SOBRE ENVELHECMENTO
Abaixo se encontram alguns conceitos sobre idosos e envelhecimento, para uma
maior variao conceitual, familiarizao e estudo cientifico, sobre as descries
apresentadas por vrios autores.
A senescncia um fenmeno fisiolgico decorrente de uma alterao da atividade
celular, e que acarreta no organismo a deteriorao de sua capacidade de manter o
equilbrio homeosttico (PRONNET; 1985).
Soma de todas as alteraes biolgicas, psicolgicas e sociais, que, depois de
alcanar a idade adulta e ultrapassar a idade de desempenho mximo, leva a uma
reduo gradual das capacidades de adaptao e desempenho psicofsicas do
individuo (WENECK; 1991).
Soma de todas as manifestaes de desgaste durante toda a vida (SEYLE; 1962).
Processo biolgico, com evoluo regular mltipla, que leva, inevitavelmente,
limitao das possibilidades de adaptao do organismo e ao aumento da
probabilidade de morrer (FROLKS; 1975).
Designao geral para um complexo de manifestaes, que leva a um encurtamento
da expectativa de vida com o aumento da idade (COMFORT; 1975).
O envelhecimento um processo biolgico cuja alterao determina mudanas
estruturais no corpo e em decorrncia, modifica suas funes (OKUMA; 1998).
Segundo LPSTZ & GOLBERGER (1992), a funo fisiolgica normal o resultado
de interaes complexas de mltiplos mecanismos de controle, que permitem ao
organismo atender as necessidades das demandas dirias. O envelhecimento
caracteriza-se pela deteriorao progressiva destes mecanismos com prejuzo da
homeostase de rgos e sistemas orgnicos. Este processo inicia-se por volta da
terceira dcada de vida, insidioso e linear, e varia na sua forma e intensidade em
cada individuo (N REVSTA MBTO DE MEDCNA DESPORTVA; 1996).
CLASSFCAO DO ENVELHECMENTO
Estgio Denominao Faixa etria
Meia idade 45 a 59 anos
dosos 60 a 74 anos
Ancio 75 a 90 anos
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V Velhice extrema 90 anos em diante
Modificado de Organizao Mundial de Sade in SMES; 1994.
DENOMNAO DA FAXA ETRA
Denominao Faixa etria
dade adulta ou juvenil 15 a 30 anos
dade madura 31 a 45 anos
dade de mudana ou mdia (homem em envelhecimento) 46 a 60 anos
Homem mais velho 61

a 75 anos
Homem velho 76 a 90 anos
Homem velho > de 90 anos
Organizao Mundial de Sade (Ms: Ney Pereira, Vitria, 2003).
No existe velhice e sim avano cronolgico. A pessoa velha quando se sente
desta forma (GASTO FGUEREDO - NADADOR MASTER).
O envelhecimento um processo altamente individualizado, que segue ritmos
diferentes em diferentes indivduos, resultando em que a idade cronolgica no um
bom preditor do processo de envelhecimento (SPRDUSO; 1989).
A seguir foram enumerados alguns conceitos didticos, para uma melhor
compreenso, acerca das varias classificaes impostas sobre a idade do
organismo humano em sua forma mais ampla. As conceituaes abaixo
apresentadas iniciam-se por meio da conveno para determinao cronolgica da
idade e encerrando com a tentativa de classificao para a determinao da
verdadeira idade do individuo, associando-se as idades biolgicas, psicolgicas e
sociais.
DADE CRONOLGCA OU CALENDRA - Sentido de uma escala numrica, onde
pessoas podem ser ordenadas de acordo com sua data de nascimento.
Freqentemente no corresponde idade Biolgica (MEUSEL, HUBERT,
SCHLLNG; 1980).
DADE BOLGCA OU NDVDUAL - dade que o organismo demonstra com base
na condio biolgica de seus tecidos em comparao com valores normativos. Ela
depende dos processos de maturao biolgica e de influencias exgenas
(ROLHG; 1983).
DADE PSCOLGCA - Capacidade individual de adaptao s reaes e auto-
imagem dos indivduos (BRREN; 1974).
DADE SOCAL - Determinada pelas estruturas das respectivas sociedades. Um
indivduo pode ser considerado como jovem numa mesma sociedade, e, sobre outro
aspecto, como velho (BOCHER; 1969).
17
DADE FUNCONAL - A avaliao da idade funcional representa a tentativa de
relacionar entre si as idades, biolgica, psicolgica e social, determinando assim a
verdadeira idade (SNGER; 1981).

Observao: dados compilados de Mestrando Ney Pereira (2003), Vitria/Esprito
Santo.
POPULAO, CRESCMENTO E EXPECTATVA DE VDA
Segundo dados do BGE, no ano de 2030 o Brasil ter a 6 maior populao mundial
em nmero absoluto de idosos, assim como em 2025 teremos 34 milhes de
pessoas com mais de 60 anos, o que representar 14% de nossa populao (N
WWW.FCARJOVEMLEVATEMPO.COM.BR).
Atualmente para cada 10 indivduos no mundo, 01 esta com mais de 60 anos, assim
como no quadro abaixo podemos visualizar os nmeros referentes expectativa de
vida mdia em anos das populaes de vrios paises, segundo MATSUDO &
MATSUDO (1992):
Pas Expectativa mdia em anos
Canad
75 anos
EUA
Japo
Sucia
Bolvia 48 anos
Peru 56 anos
Brasil 61 anos
O crescimento da expectativa de vida ao longo das dcadas no Brasil, vem se
ampliando consideravelmente, e com forte contribuio sobre os aspectos
quantitativos da populao de idosos, como se observa no quadro abaixo:
Pas Ano Sexo Expectativa
Frana 1990 Feminino 81 anos
2030 Feminino 88 anos
2050 Feminino 90 anos
Brasil At 1950 33,7 anos para 43,2 anos
1950 at 1960 + 12,7 anos
1960 para 2020 Mdia de 16,2 anos
Forette; 2003.
A Organizao Mundial de Sade considera um pas envelhecido quando a
populao idosa passa de 7,0% do total. Hoje, os idosos no Brasil de 60 anos ou
mais perfazem 7,1% da populao. Segundo o Anurio Estatstico do Brasil (1996)
de 1951 a 1991, o nmero de indivduos com idades iguais ou superiores aos 65
anos aumentou cerca de 480% (OLVERA N WWW.GEASE.PRO.BR).
18
Podemos identificar alguns fatores que esto contribuindo para o envelhecimento e
conseqente aumento da populao de idosos (FORETTE; 2003). O baixo numero
de nascimentos o qual vem diminuindo a cada dcada (veja quadro do BGE
abaixo), a contribuio das pesquisas cientificas com a introduo das medidas
sanitrias coletivas que proporcionam a reduo no numero de mortes por doenas
infecto - contagiosas, e a maior conscientizao da necessidade da realizao de
atividades fsicas, assim como da introduo de hbitos saudveis de vida. Estes
so alguns dos fatores bsicos determinantes que contribuem diretamente para o
quadro de envelhecimento populacional.
Na lista abaixo, podem ser visualizados os fatores extrnsecos histricos, que esto
relacionados longevidade segundo SLVA & BARROS (1998):
Melhores cuidados mdicos a partir de 1930.
ntroduo em massa das vacinas antiinfecciosas, dos antibiticos entre
outros.
Reduo das doenas infecto-contagiosas (como gripes, pneumonias e
hepatites), sobretudo nas regies sul e sudeste.
Aumento na incidncia de doenas crnico - degenerativas, representadas
principalmente pelas doenas do aparelho circulatrio.
Doenas crnicas degenerativas advindas de hbitos de vida inadequados:
tabagismo, ingesto alimentar incorreta, lcool, tipo de atividade laboral, ausncia de
atividade fsica regular etc.
Historicamente as neoplasias no se modificaram no Brasil at 1995
No Brasil registrou-se uma reduo de 61% sobre a taxa de fecundidade feminina
nas ultimas seis dcadas (BGE; 2000).

Filhos por mulherB fonte $@%!.
6,1 6,2 6,3
5,8
4,3
2,9
2,4
1940. 1950. 1960. 1970. 1980. 1991. 2000.
Nos ltimos anos a populao de idosos praticantes de treinamentos contra
resistncia vem crescendo e proporcionando ao profissional de educao fsica uma
experincia de trabalho totalmente nova e desafiadora.
Os profissionais que atuam com atividades fsicas corporais aplicadas aos idosos,
devem buscar um trabalho paralelo de treinamento de musculao visando
19
maximizar o desenvolvimento das qualidades fsicas envolvidas no desenvolvimento
do sistema muscular e estrutural orgnico.
A fora muscular, a resistncia de fora muscular localizada, e a flexibilidade devem
fazer parte de um programa permanente no avanar da idade, respeitando sempre e
principalmente as limitaes impostas por doenas caractersticas das faixas etrias
mais elevadas. A manuteno das atividades aerbias quando conduzidas em
conjunto com os trabalhos contra resistncia trazem os maiores benefcios em
termos de condicionamento fsico e sade geral.
O planejamento para o controle dos treinamentos, que visam melhorar as condies
de sade das populaes com classificaes de especiais, como no caso os idosos,
preocupao permanente dos profissionais envolvidos ou engajados na viso ou
conceito mais amplo da Educao Fsica contempornea.
Buscar meios para aumentar o envolvimento dos idosos em atividades fsicas,
recreativas e sociais variadas, permite elevar ou manter em nveis saudveis as
pessoas durante o processo de envelhecimento. O idoso ativo certamente mais
independente e aceito mais facilmente na sociedade.
No decorrer do texto sero utilizados termos variados em referncia aos idosos, para
que no seja caracterizada nenhuma forma de discriminao ou preferncia por
nomenclaturas mais corriqueiras ou atualizadas, no ser defendida nenhuma
nomenclatura, visando no criar interpretaes ou discusso polemizada em relao
ao uso de qualquer termo proposto por outros autores. Abaixo enumeramos alguns
termos que so mais conhecidos e utilizados em nossa sociedade:
Velho;
doso;
Geronte;
Terceira idade;
Senilidade;
Melhor idade.
O intuito neste captulo e para com a necessidade de transmitir conhecimento sobre
as diferenas impostas pela idade avanada sobre o organismo humano, e a partir
da tomada de conhecimento dessas diferenas, aplicar atividades fsicas para o
idoso na forma mais consciente e equilibrada possvel.
Com o decorrer do envelhecimento humano passamos a apresentar problemas
diversos ou variados de sade. Algumas doenas possuem uma maior incidncia na
velhice. H uma preocupao crescente na criao de padres para um maior
controle sobre as reaes negativas dessas doenas.
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Tentar retardar ou minimizar os efeitos do envelhecimento, por meio das atividades
fsicas e dos hbitos saudveis dirios de alimentao, mantendo ou criando nveis
mais elevados de satisfao para as exigncias bsicas da sade do idoso, um
fato a ser colocado em prtica durante os treinamentos.
Algumas doenas fazem-se mais presente na terceira idade, e possuem relao
direta com os hbitos de vida do geronte. Uma vida esportiva permanente, a
preveno e tratamento de doenas infecciosas e contagiosas em tempo hbil,
alimentao equilibrada e suficiente durante as fases do desenvolvimento, so
fatores que podem contribuir para o retardo de doenas tpicas da velhice.
Em uma classificao percentual enumeramos abaixo a incidncia de determinadas
doenas, visando facilitar a identificao daquelas mais presentes no cotidiano do
geronte.
Enfermidade ncidncia
Artrite 48%
Hipertenso arterial 36 %
Doenas cardacas 32%
Doenas auditivas 32%
Doenas ortopdicas 19%
Cataratas 17%
Diabetes 11%
Comprometimento visual 09%
Nieman; 1999.
O idoso possui caractersticas anatmicas e fisiolgicas bastante distinta dos jovens
e dos jovens adultos sadios, e podendo comprometer a programao e formulao
dos treinos, caso no sejam respeitadas as condies individuais destas que
incidem sobre o idoso no momento da pratica das atividades fsicas. Algumas
caractersticas esto abaixo enumeradas e foram selecionadas de CARVALHO
(1987 N OLVERA; 1999):
CARACTERSTCAS ANATMCAS E FSOLGCAS
Atrofia muscular progressiva;
Perda de clcio (Osteoporose);
Perda da elasticidade do tecido colgeno;
Perda da flexibilidade das articulaes;
Diminuio da habilidade e da coordenao motora;
Reduo da capacidade dos impulsos eltricos cerebrais;
Limitao da nutrio do miocrdio;
21
Arteriosclerose;
Diminuio da mobilidade torcica e da capacidade vital;
Reduo do consumo mximo de oxignio pelo organismo (VO MXMO ou
VO limite).
O treinamento de fora um modo de diminuir o declnio em fora e massa
muscular relacionada idade, o que resulta em melhor qualidade de vida (FLECK &
KRAEMER; 1999).
CARACTERSTCAS BOMECNCAS
"... evidente que, entre duas pessoas de qualquer idade, a mais jovem ser aquela
cuja capacidade de trabalho, vigor muscular, flexibilidade, equilbrio e habilidade
motora forem maiores (NADEAU; 1985).
Algumas caractersticas biomecnicas destacam-se no idoso e interferem
diretamente de maneira negativa, sobre as condies cinticas da vida diria
(atividades fsicas) e do treinamento fsico (exerccio fsico) propriamente dito, estas
interferncias podero ser observadas abaixo (AMADO; 1996):
Limitao dos movimentos;
Economia da marcha;
Aumento da cifose dorsal;
Declnio do corpo frente;
Aumento da fora dos msculos paravertebrais;
Aumento das presses articulares;
Aumento da fora muscular das panturrilhas;
Ptose abdominal (queda visceral);
Desequilbrio corporal acentuado;
Diminuio da estatura (involuo senil).
CARACTERSTCAS PSCOLGCAS DO DOSO
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Algumas caractersticas psicolgicas devem ser observadas na terceira idade, para
que possamos desenvolver um trabalho mais individualizado e compreendido.
Respeitando as condies psicolgicas e adaptando paralelamente os treinamentos,
dentro das caractersticas encontradas, estaremos criando um ambiente propicio ao
conforto, ao bem estar e a permanncia do geronte em atividade. No quadro abaixo
se encontra a relao de caracteres psicolgicos relacionados aos sentimentos e as
reaes no comportamento do idoso (MURRAY; 1978, PENNA; 1975, OSTROW;
1984, DUDA; 1991, SPRDUSO; 1995 APUD DANTAS; 1998 N OLVERA; 1999).
Sentimentos Comportamento
Atividade sexual Diminui progressivamente
Alegria Mantida
Raiva Reduzida
Medo Aumentado
Desprazer Surge mais facilmente
Repugnncia Estabiliza-se
xito e fracasso Decrescem com o envelhecimento
Culpa e remorso Vividos freqentemente
Orgulho e vergonha Situaes menos experimentadas
Cime Mais intenso
nveja Tendncia ao aumento
dio Reduo da capacidade de odiar
Oliveira; 1999.
Os benefcios adquiridos por meio de atividades de carter msculo-esquelticas e
aerbias, relacionados aos processos de envelhecimento humano, possuem estudos
que apontam para determinados graus de certeza, bastante satisfatrios e
conclusivos. Abaixo se encontram os quadros, com a relao de algumas condies
gerais e o grau de certeza proporcionado por meio da concluso de pesquisas
cientificas.
TABELA DE CLASSFCAO
Grau 04 Grande consenso com pouco ou nenhum dado conflitante entre as
pesquisas.
Grau 03 Maioria dos dados de suporte fidedignos, necessidade de mais
pesquisas.
Grau 02 Poucos dados de suporte.
BENEFCOS DA ATVDADE FSCA
BENEFCOS GRAU DE CERTEZA
Melhoria da aptido fsica 04
Melhoria da expectativa de vida 04
Melhoria da qualidade de vida 04
Combate ao ganho de gordura corporal 03
Combate perda de massa muscular 03
Combate diminuio da aptido cardiopulmonar 02
Nieman: 1999.
23
Abaixo segundo FATARONE (1996), os dados relacionados aos benefcios das
atividades fsicas:
Melhoria no equilbrio e na velocidade de locomoo;
Aumento do nvel de atividades fsicas espontneas;
Melhoria da auto-eficcia;
Contribuio para a manuteno e o aumento da densidade ssea;
Ajuda no controle de diabetes, artrite e doenas cardacas;
Melhoria da ingesto diettica;
Reduo do sentimento de depresso.
EXERCCO E LONGEVDADE
"A atividade fsica vigorosa regular produz melhorias fisiolgicas, independente da
idade (MCARDLE; 1985).
nfelizmente ainda no possumos dados conclusivos sobre os efeitos das atividades
fsicas sobre a longevidade. Sabemos que os exerccios elevam e mantm os nveis
de sade, e trazem qualidade durante toda a extenso da vida. Esse motivo j basta
para a manuteno e regularidade de atividades fsicas durante todos os perodos
da vida.
"O exerccio fsico possui um impacto determinante para a expectativa de vida, pelo
fato de reduzir o nvel de mortes prematuras, causadas principalmente pelo cncer e
pelas doenas cardacas (NEMAN; 1999).
Abaixo as caractersticas da fora humana (FLECK & KRAEMER; 1999):
Pico de fora mxima d-se entre os 20 e 30 anos;
Perda de 15% entre os 60 e 70 anos e 30% a partir dos 70 anos;
Perda mais acentuada nas mulheres;
Perda do volume e do nmero de fibras tipo (contrao rpida); Adaptaes
primrias do sistema nervoso (fatores neurais) sobre o sistema muscular (fatores
metablicos) frente ao treinamento de fora;
24
Alimentao suplementada junto ao treino de fora melhora o rendimento da
fora e da hipertrofia muscular.
Abaixo as causas mais freqentes da perda da fora muscular dos idosos (FLECK &
KRAEMER; 1999):
Acmulo de doenas crnicas;
Uso medicamentoso;
Alteraes do sistema nervoso;
Reduo das secrees hormonais;
Atividade hormonal anablica diminuda;
Desnutrio;
Atrofia por desuso ou hipocinesia (MELLEROWCZ & MELLER; 1979).
Abaixo as adaptaes ao treinamento de fora para adultos de 60 anos ou mais
(FLECK & KRAEMER; 1999):
Elevao da fora mxima;
Hipertrofia muscular;
Aumento da fora muscular explosiva;
Reduo no percentual de gordura corporal;
Reduo da gordura intra-abdominal (verificar o ndice de relao cintura
quadril);
Efeitos positivos sobre os fatores psicolgicos (autoconfiana, auto-estima,
pensamento positivo etc).
CONSDERAES BSCAS PARA O TRENAMENTO DO DOSO
Na montagem do treinamento para o idoso, devemos considerar trs situaes
bsicas:
SEGURANA - visa a manuteno da integridade fsica:
Aumenta a estabilidade das articulaes anatomicamente instveis;
Aumenta o equilbrio;
25
Melhor postura;
Diminui a possibilidade de quedas;
Maior eficincia e economia para realizar as atividades fsicas;
Reduz a freqncia cardaca e a presso arterial durante da vida diria.
EFCNCA - objetiva atingir aumentos no rendimento (quantitativo& qualitativo):
Aumento da massa ssea;
Aumento da massa muscular;
Aumento na mobilidade das articulaes;
Aumenta a taxa metablica basal;
Reduo do tecido adiposo;
Aumento da captao de glicose pelos msculos;
Reduz as dores provocadas por mecanismos inflamatrios e degenerativos.
MOTVAO - visa atingir modificaes positivas comportamentais dirias:
Maior perodo de treinamento e manuteno das atividades fsicas;
Auto-estima elevada;
Reduo da dependncia de terceiro;
Estimula a uma vida mais ativa;
Maior vontade de viver ou permanecer vivo;
Reduo de estados de depresso, da sensao de angustia e abandono;
ncluso social.
MEDDAS QUE VSAM EVTAR OS RSCOS DE ACDENTES DOS DOSOS
NA ACADEMA NA RESDNCA
Manter os tapetes fixos e sem dobras. Evitar tapetes.
No deve conter ressaltos ou piso
desnivelado.
No deve conter ressaltos ou piso
desnivelado.
luminao forte e indireta. luminao forte e indireta voltada para
26
as paredes e teto.
Temperatura ambiente amena, evitar
excessos (frio, calor e umidade).
Temperatura ambiente amena, evitar
excessos (frio, calor e umidade).
Maanetas do tipo alavancas. Maanetas do tipo alavancas.
Corrimo contnuo nas escadas, ambos
os lados.
Corrimo contnuo nas escadas, ambos
os lados.
Barras de apoio no Box e vaso sanitrio. Barras de apoio no Box e vaso sanitrio.
Manter um banco para auxlio no banho. Manter um banco para auxlio no banho.
Tapete antiderrapante no Box. Tapete antiderrapante no Box.
Equipamento de cores claras. Mveis sem quinas.
Equipamentos com altura regulvel. Mveis (camas, cadeiras etc) com altura
que permitam o apoio total dos ps no
cho.
Manter os equipamentos com espaos
suficientes para transio.
Manter espaos entre os mveis para
transio.
Sensores eltricos de presena. Sensores eltricos de presena.
Cores estimulantes. Cores estimulantes.
Equipamento de cores claras. ***
Equipamentos com altura regulvel. Mveis (camas, cadeiras etc) com altura
que permitam o apoio total dos ps no
cho.
Cama (regulvel) para abdominais e
alongamentos
***
Espaldar para auxilio nos exerccios ***
Fichas dos exerccios com letras
maiores
***
No usar chinelos Evite usar chinelos de dedo.
Uso dos culos sempre que no
enxergar
Uso dos culos sempre que no
enxergar.
Abaixo outras medidas de segurana:
Uso de sapatos de saltos largo e baixo (bem ajustados ao tamanho dos ps);
Evite usar chinelos que no possuam tiras para prender;
Os mveis da casa devem ser posicionados a no permitir esbarres;
No encerar o piso;
No andar sobre locais escorregadios, molhados ou encerados;
Usar apenas tapetes com forro antiderrapante principalmente no banheiro;
Evite comprar mveis que possuam rodas e possam ser deslocados com
facilidade;
No deixe gavetas abertas;
27
A casa deve estar bem iluminada, principalmente as vias de acesso entre
cada uma das partes;
No deixar fios eltricos ou de telefone expostos;
Eliminar buracos, ressaltos e outras irregularidades do piso;
Cuidados com animais domsticos, crianas, bicicletas etc;
Manter interruptores de luz prximos da cama, interruptores de presena nos
corredores, escadas e banheiros;
No andar calado apenas com meias.
CUDADOS ESPECAS DURANTE O TRENAMENTO COM DOSOS
Ateno durante a troca das barras dos equipamentos (auxiliar sempre que
necessrio);
Ateno com a colocao dos pinos das mquinas (auxiliar sempre que
necessrio);
No deixar o piso escorregadio (lubrificantes, materiais de limpeza) verificar
sempre;
Forrar a sala com piso seguro ou antiderrapante.
ATTUDES DO PROFSSONAL DE EDUCAO FSCA NA ORENTAO DE
DOSOS
Manter uma postura de consultor/orientador;
Manter a atitude de simpatia e alegria;
Manter a liberdade de treinamento, sob controle permanente;
Auxiliar apenas quando necessrio;
Ser prestativo e paciente;
No criar no idoso a dependncia por auxlio;
Estar sempre em posio que permita o acompanhamento por contato visual;
Usar linguagem simples e respeitosa;
No subestimar as capacidades intelectual e fsica;
28
Estimular a prtica de exerccios fsicos e de atividades fsicas
permanentemente (no predeterminar perodos).
importante ressaltar que, em todas as capacidades fsicas, grande parte das
alteraes que ocorrem com o envelhecimento resultam da inatividade, falta de uso
ou uso indevido do corpo (SPDURSO, 1989; OKUMA, 1997).
CONTRA-NDCAES E RESTRES NO TRENAMENTO DO DOSO
1. Utilizao de testes de fora do tipo Carga Mxima ou Teste Carga Repetio
Mxima.
2. Cargas de treinamento elevadas que proporcionem bloqueio
respiratrio/apnia ou que provoquem a Manobra de Vasalva/Valsalva (Bompa;
2002).
3. Fora de treinamento Mxima, Submxima e Grande 1
a
subzona. (100% a
80%).
4. Modificaes bruscas na fora de treinamento, (aumento brusco do
percentual de cargas).
5. Cargas que proporcionem desconforto muscular e articular durante ou aps o
treinamento.
6. Exerccios realizados em alta velocidade e ou descontrolados.
7. Movimentos de elevao de pesos acima da cabea em posio ortosttica.
8. Agachamentos com pesos livres e cargas sobre a coluna.
9. Aplicao de exerccios que provoquem foras de cisalhamento sobre a
coluna.
10. Exerccio dependurado, barras fixas, apoio de frente sobre o solo, dorso
lombar em suspenso ou que promovam elevao da presso intratorcica.
11. Concentrao de exerccios na mesma regio muscular, principalmente
proximais (tronco).
12. Nmero excessivo de exerccios na srie.
13. Evitar exerccio deitado diretamente sobre o solo.
14. Atividade fsica com componente isomtrico mximo.
15. Amplitude total dos movimentos com carga adicional.
29
16. Cargas de trabalho nas FORMAS DE ESFORO: MXMO (cargas
mximas); DNMCO (cargas submxima com velocidade elevada); REPETDO
(cargas intermedirias que levem exausto).
17. Exercitar-se na ausncia de aquecimento muscular geral.
18. Executar treinamento sob condies extremas de temperatura (frio, calor ou
umidade).
19. Exercitar-se com presso arterial e ou freqncia cardaca elevadas.
20. Exercitar-se indisposto.
21. Exerccios combinados de Fora e resistncia na mesma sesso de
treinamento (hipertonia muscular, presso respiratria).
NDCAES BSCAS NO TRENAMENTO DO DOSO
1. Teste de cargas do tipo ensaio e erro.
2. niciar os treinamentos dando prioridade e ateno aos mecanismos e as
necessidades psicolgicas, intelectuais, cognitivas e afetivas.
3. Observao sobre as doenas e comprometimentos pessoais acumulados.
4. niciar com baixo volume de exerccios por dia. Treinamento pode ser
realizado vrias vezes ao dia, estando condicionado ao volume, intensidade e ao
estado de treinamento do idoso.
5. Dar nfase na escolha e realizao da seqncia aos exerccios para os
grandes grupos musculares.
6. Montar a srie com 04 a 06 exerccios para os grandes grupos musculares, e
03 a 05 exerccios para os pequenos grupos musculares.
7. Realizar um volume de at 03 sries por exerccio.
8. Repouso entre 02 minutos a 03 minutos entre os exerccios. ntervalos
menores apenas com a utilizao de cargas baixas e moderadas.
9. Poucos dias de treino semanal para os iniciantes, estando o treinamento
relacionado com a tolerncia e recuperao ao esforo.
10. Realizar os treinamentos de fora nos mesmos grupos musculares aps 36 a 48
horas de repouso ou aps recuperao satisfatria.
30
11. Treinamento de base de 12 semanas, (com o aumento progressivo do volume
de treinamento).
12. Utilizar equipamentos tipo halteres de mo e mquinas de exerccios.
13. Modificaes mais extensas do que intensas, prioridade no aumento do
volume antes da intensidade, (aumento progressivo do percentual de cargas).
14. Treinamento multilateral, (resistncia de fora muscular localizada, fora
muscular geral, flexibilidade, resistncia aerbia).
15. Atividades dinmicas.
16. Fora de Treinamento para iniciantes entre 40% a 50%, elevar
gradativamente a fora de treinamento aps adaptao plena, at a fora de
treinamento entre 70% e 80% da fora mxima (MODFCADO DE BEACHLE in
BOMPA; 2001).
17. Mtodo de esforo SUBMXMO (utilizao de cargas que no levem
exausto) condies de intensidade Grande 2
a
subzona, moderada e pequena.
18. Formas de aplicao de cargas do tipo carga estvel, progresso dupla, leve
pesado/semanal, conscientizao cinestsica, eletroestimulao muscular
transcutnea, pirmide truncada/positiva.
TRENAMENTO PARA DOSOS - CLASSFCAO DDTCA DO NDVDUO
ALUNOS DOSOS NCANTES EM MUSCULAO: so aqueles alunos que nunca
praticaram a musculao, esto inativos ou afastados da atividade durante anos
a fio. Podemos tambm classificar como iniciantes, aqueles alunos que esto
sedentrios, mesmo os que j fizeram musculao anteriormente.
O estado de CONDCONAMENTO FSCO (nvel ou situao), deve ser
minuciosamente avaliado para a classificao do indivduo e encaminhamento s
atividades.
Entende-se como CONDCONAMENTO FSCO, "o aumento da capacidade
energtica do msculo por meio de um programa de exerccio. O condicionamento
no primariamente preocupado com capacidade de desempenho, como deveria
ser no caso e treinamento (BOMPA; 2002).
Abaixo se encontra uma proposta visando a classificao dos iniciantes em acordo
com o estado de condicionamento fsico.
NVEL 01: indivduos acometidos por DOENAS crnico-degenerativas.
NVEL 02: indivduos totalmente SEDENTROS e ou NATVOS.
NVEL 03: indivduos que praticam alguma atividade fsica CASERA e ou
LABORAL.
31
NVEL 04: indivduos que praticam exerccios fsicos de CARTER VARADO.
NVEL 05: indivduos que praticam exerccios fsicos de carter
COMPETTVO.
ALUNOS DOSOS NTERMEDROS EM MUSCULAO: so aqueles indivduos
que esto praticando a musculao durante um perodo de tempo entre 03
meses a 12 meses, que passaram pelos perodos de TRENAMENTO BSCO e
ADAPTATVO, e esto iniciando o primeiro ciclo do perodo de TRENAMENTO
ESPECFCO. Comumente o ciclo de treinamento para intermedirios ou
PERODO ESPECFCO e ESPECFCO , ser composto por 12 semanas
cada mesociclo. Os nveis de classificao dos idosos intermedirios, em acordo
com o estado de condicionamento fsico, esto abaixo relacionados:
NVEL 01: indivduos que praticam musculao entre 03 meses e 6 meses.
NVEL 02: indivduos que praticam musculao entre 06 meses e 12 meses.
ALUNOS DOSOS AVANADOS EM MUSCULAO: os indivduos que
ultrapassaram os perodos de treinamento BSCO, ADAPTATVO, ESPECFCO e
ESPECFCO , e que cumpriram uma jornada de aproximadamente 06 a 08 meses
de trabalhos evolutivos podem ser considerados alunos AVANADOS. Veja abaixo
a proposta para classificao dos idosos iniciantes de acordo com o estado de
condicionamento fsico.
NVEL 01: indivduos que praticam musculao entre 12 meses 24 meses.
NVEL 02: indivduos que praticam musculao por perodo superior a 24
meses.
NVEL 03: indivduos que praticam exerccios de musculao em CARTER
COMPETTVO.
CLASSFCAO DOS EXERCCOS
Segundo BOMPA (2000) os exerccios fsicos podem ser classificados em ordem
direta com o volume muscular ativo, o qual possui influencia direta sobre efeitos
fisiolgicos distintos no organismo veja a classificao abaixo:
EXERCCOS DE FUNO LOCAL OU ANALTCA - envolve a participao de um
volume inferior a 1/6 1/7 da musculatura esqueltica, (equivalente aos msculos
de um membro superior), envolve um pequeno grupo de msculos ou segmento
corporal, tendo efeito localizado (HOLLMAN & HETTNGER; 1983).
EXERCCOS DE FUNO GERAL OU SNTTCA - utilizao de um volume
muscular superior a 1/6 1/7 da musculatura esqueltica, (equivalente
32
musculatura de um membro inferior), envolve vrios grupos de msculos, tem efeito
generalizado (HOLLMAN & HETTNGER; 1983).
MTODO DE TRENAMENTO - COMPOSO DDTCA BSCA DAS
SEQNCAS
PARTE NCAL deve ser composta pelo aquecimento sendo iniciada com
exerccios de funo ANALTCA, progredindo de forma cfalo caudal e finalizar com
exerccios SNTTCOS ou de funo AERBA.
PARTE PRNCPAL deve ser composta por uma srie ou seqncia de exerccios
com caractersticas alternadas por regio articular, e iniciada dos maiores grupos
musculares par os menores. Deve-se realizar de 01 a 03 sries por exerccios.
O REPOUSO deve ser estabelecido entre 02 a 03 minutos entre as sries e
exerccios. A EXECUO dos movimentos de forma ritmada deve ser preconizada.
A manuteno de uma atitude de RESPRAO sem bloqueio ou apnia
prioritria.
PARTE FNAL deve ser dividida em dois estgios: PARTE 01 deve priorizar os
exerccios aerbios de baixa intensidade; PARTE 02 dirigida aos padres de
atividade que visam a volta a calma orgnica ou estado de recuperao.
CARACTERSTCAS PARA A MONTAGEM DA SEQNCA
DE EXERCCOS PARA ALUNOS NCANTES
Predominncia dos exerccios de funo sinttica.
Exerccios multi-articulares em maior volume.
Poucos exerccios por grupamento muscular.
Poucos exerccios na srie ou seqncia.
Realizar 02 a 03 vezes por semana os treinamentos de cada grupo muscular.
Repouso semanal entre os grupamentos musculares 36 a 48 horas.
Treinar em torno de 02 a 05 dias por semana.
Cargas com intensidades entre 40% a 49% e a 50% a 59%.
Seqncias em acordo com o volume de treinamento semanal.
SEQNCA DE EXERCCOS PARA ALUNOS NTERMEDROS.
Predominncia dos exerccios de funo sinttica.
Nmero de exerccios por grupamento muscular um pouco mais elevado.
33
Maior volume de exerccios na srie ou seqncia.
ncluso de um volume mais equilibrado entre os exerccios mono e multi-
articulares.
Realizar 02 a 03 vezes por semana os treinamentos de cada grupamento
muscular.
Repouso semanal entre os grupamentos musculares 36 a 48 horas.
Treinar em torno de 03 a 05 dias por semana.
Cargas com intensidades entre 50% a 59% e 60% a 69%.
Seqncias em acordo com o volume de treino semanal.
SEQNCA DE EXERCCOS PARA ALUNOS AVANADOS
Predominncia dos exerccios de funo principal esportiva e de sustentao
corporal.
Nmero de exerccios por grupamento muscular mais elevado.
Maior volume de exerccios na srie ou seqncia.
Realizar 02 a 03 vezes por semana os treinamentos de cada grupamento
muscular.
Repouso semanal entre os grupamentos musculares 36 a 48 horas.
Treinar em torno de 03 a 06 dias por semana.
Cargas com intensidades entre 50% a 59%, 60% a 69% 70% a 79% e 80%.
Seqncias em acordo com o volume de treino semanal.
Observao: o treinamento de mulheres mais velhas com a utilizao de cargas
mais leves entre 50% a 60% resultou em aumentos mais elevados do que com
cargas entre 70% e 80% (HUNTER & TREUTH; 1995).
A tomada de conscincia destes resultados apresentados anteriormente deve ser o
elemento chave par nortear e nos direcionar, ao fato de no haver a necessidade em
submeter o organismo deste gnero sexual, a um treinamento com cargas de
trabalho to elevadas, quanto a partir de 80% da FORA MXMA individual.
34
O treinamento de fora um modo de diminuir o declnio em fora e massa
muscular relacionado idade, o que resulta em melhor qualidade de vida (FLECK &
KRAEMER; 1999).
O exerccio fsico possui pouco efeito sobre a extenso da vida (NEMAN; 1999).
PRNCPOS DO TRENAMENTO DESPORTVO E DA MUSCULAO
TRENAMENTO DESPORTVO como estrutura lgica a organizao para a
aplicao dos mtodos cientficos de treinamento, que visam por meio de
mecanismos pedaggicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e
caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou
equipe.
O treinamento, j aceito h algum tempo como cincia, tem sua posio cientfica
reforada com referncias consideradas essenciais para todos os que buscam o alto
rendimento atltico (TUBNO; 1979).
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de
aplicao. No caso do treinamento desportivo e musculao particularmente,
algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em
princpios relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas
orgnicas aos estmulos aplicados.
Os princpios do treinamento desportivo so basicamente 06 (abaixo escalonados).
H diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando
ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o controle
prtico dos treinamentos. comum o surgimento de subdivises dentro de algum
dos princpios do treinamento, situao esta que ser visualizada em alguns
pargrafos abaixo.
PRNCPO DA NDVDUALDADE BOLGCA
PRNCPO DA ADAPTAO
PRNCPO DA SOBRECARGA
35
PRNCPO DA CONTNUDADE/REVERSBLDADE
PRNCPO DA NTERDEPENDNCA VOLUME X NTENSDADE
PRNCPO DA ESPECFCDADE DOS MOVMENTOS
PRNCPOS ESPECFCOS DA MUSCULAO
A musculao possui particularidades no momento da aplicao prtica dos
trabalhos, que esto sempre vinculadas aos princpios do treinamento desportivo.
Os princpios do treinamento neste caso so singularmente aplicados de maneira
mais qualificada e, encampando basicamente a NDVDUALDADE BOLGCA, a
SOBRECARGA e a ESPECFCDADE dos movimentos. A ESTRUTURAO DAS
SEQNCAS DE EXERCCOS tornou-se um conceito paralelo e considerado,
como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistncia.
PRNCPO DA NDVDUALDADE BOLGCA
Cada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou
diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de ns seja um ser nico.
O ser humano a unio entre as caractersticas do GENTPO (carga
gentica) com o FENTPO (carga de elementos adicionados) que criam o
suporte de individualizao humana. Abaixo no quadro encontram-se
algumas caractersticas do gentipo e do fentipo.
GENTPO FENTPO
Estatura mxima esperada Habilidades motoras e esportivas
Bitipo ou estrutura corporal Nvel intelectual
Aptides fsicas e intelectuais Consumo mximo de oxignio
Fora mxima Percentual de fibras musculares
Composio corporal Limiar anaerbio
Percentual dos tipos de fibras
musculares
As respostas ao treinamento aplicado so determinadas por caractersticas
hereditrias associadas s influncias do meio ambiente. Buscamos continuamente
o aperfeioamento das caractersticas tcnicas esportivas da forma mais especfica
e individualizada possvel. Quanto mais o treinamento aproximar-se das
caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances
alcanadas.
Cada ser humano nico e por este motivo necessita de um direcionamento
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo.
inadmissvel a padronizao de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros
de indivduos.
O gentipo caracteriza os potenciais, a predisposio inata ou aptido. As
habilidades so parte do fentipo ou das caractersticas possveis de serem
incorporadas ao indivduo.
36
Os profissionais da Educao Fsica so bem familiarizados com os termos
APTDO e HABLDADE. Entendemos por APTDO didaticamente expondo, como
sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que so expressas
continuamente por meio da predisposio e do talento (fora muscular mxima,
resistncia cardiovascular mxima, flexibilidade e velocidade mxima atingvel).
Evidentemente o treinamento fsico no melhora a capacidade de desempenho alm
daquele limite preestabelecido pelo gentipo (HOLLMANN & HETTNGER; 1983).
As HABLDADES referem-se aos elementos que so adquiridos ou aprendidos ao
longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experincias. O ato
de jogar ou praticar esportes transmitido aos indivduos por meio de treinamentos
e repeties contnuas, e so bons exemplos do que sejam as habilidades.
As condies neuromusculares, psico-cognitivas e antomo-biomecnicas que so
herdadas caracterizam de uma forma geral a aptido. Um desenvolvimento muito
acima da mdia dessas condies denomina-se talento (GEESE & HLLEBRECHT;
1995).
Pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente e as capacidades
ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo (DANTAS; 1985).
PRNCPO DA ADAPTAO
O princpio da adaptao do organismo ao treinamento, possui particularidades
relacionadas com o nvel de estmulo a ele aplicado. Durante a aplicao de
estmulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de
SNDROME DE ADAPTAO GERAL proposto por Hans Seyle (N DANTAS; 1985),
a qual possui fases correlacionadas com os estmulos ou estresses. Os estresses
podem ser de ordem FSCA, BOQUMCA e MENTAL. A SAG possui 03 fases
distintas:
EXCTAO OU CHOQUE - a presente fase poder provocar dores e por este
motivo queda momentnea no rendimento provocando um perodo de reao de
alarme no organismo.
RESSTNCA OU ADAPTAO - esta fase tende a provocar uma adaptao ao
estmulo aplicado com elevao no rendimento.
EXAUSTO OU CANSAO nesta fase o corpo no responde positivamente aos
estmulos por j estar adaptado, possivelmente haver queda de rendimento nos
casos de treinamento excessivo. H o risco de leses temporrias ou permanentes.
Nos casos em que o estmulo seja muito fraco este no produzir adaptao
satisfatria, e ser classificado como ESTMULO DBL. Os estmulos de baixa
intensidade que apenas excitam o organismo e no produzem adaptaes
posteriores so classificados como ESTMULOS MDOS. Os ESTMULOS
37
FORTES so exatamente aqueles que proporcionam as adaptaes mais seguras,
plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior
parte do tempo, exatamente a manuteno desta forma de estmulo. Os
ESTMULOS MUTO FORTES acarretam sensveis danos ao organismo e podem
seguramente causar leses, se no forem extremamente controlados por meio de
testes peridicos e avaliaes generalizadas prvias relacionadas ao estado
biolgico maturacional e tambm psicolgico do indivduo.
Os conceitos de HUSSAY (APUD DANTAS; 1985), trazem consigo um alerta e a
base para que sejamos cautelosos no momento da aplicao de sobrecargas no
organismo durante os treinamentos.
A busca incessante por combinaes ideais de alternncia entre os ESTMULOS
MDOS e FORTES, a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual
momento elevar o estmulo e ou reduzi-lo a chave para as portas do alto
rendimento.
A utilizao de estmulos MUTO FORTES necessria para a ultrapassagem das
barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nvel. No
devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estmulo por mais de um ciclo
(microciclo de choque), ou seja, mais do que 07 dias, e muito menos utiliz-lo com
atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 03 a 04 anos consecutivo
(lei dos 04 anos), faz-se necessrio antes de arriscar estes nveis to elevados de
cargas nos treinamentos. No devemos esquecer que grandes performances
atlticas so alcanadas aps 08 a 12 anos de treinos intensivos e sistemticos.
Abaixo se apresenta uma proposta classificatria com as condies de intensidade e
carga adicional referente aos estmulos proveniente do treinamento contra
resistncia.
CONDES DE
NTENSDADE
CARGA ADCONAL ESTMULO
Mxima 100% Muito forte
Submxima 99% a 90%
Grande 1
a
subzona 89% a 80% Forte
Grande 2
a
subzona 79% a 70%
Moderada 1
a
subzona 69% a 60%
Moderada 2
a
subzona 59% a 50% Mdio
Pequena 1
a
subzona 49% a 40%
Pequena 2
a
subzona 39% a 30% Fraco
Chiesa; 1999.
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele
aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferncias
que devem ser consideradas em conjunto aos estmulos do treino. As respostas aos
treinamentos podem ser negativas caso haja influncia do meio sem um adequado
controle do treinador.
38
As respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance.
As atitudes psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana excessiva,
depresso e fatores sociais como o abuso de bebidas alcolicas, festas, excessos
sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treinador.
A individualidade dever possuir grande ateno aos perodos de adaptao, como
exemplo citamos as crianas e os adolescentes, que possuem um estado de
predisposio para adaptarem-se mais facilmente aos estmulos de treino com
predominncia de volume alto com intensidade moderada a baixa.
Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biolgico, sem uma explicao
plausvel. Quando aps uma minuciosa pesquisa dos hbitos de vida, surge o
diagnstico preciso de excesso de atividades paralelas, que so degradantes sobre
as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hbitos
alimentares so exemplos clssicos.
O estresse no treinamento necessrio. As situaes de estresse no cotidiano so
pouco provveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma
adaptao plena do organismo de seu educando, concentrar esforos e ateno,
aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento
excessivo quer sejam eles durante as sesses de treino ou durante as horas fora do
mbito de controle tcnico.
PRNCPO DA SOBRECARGA
Relaciona-se aplicao das cargas de trabalho. O presente princpio esta
intimamente ligado ao treinamento dirio do indivduo em sala, assim como possui
estreita relao com o princpio da ADAPTAO e com o princpio da
CONTNUDADE.
Aps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor
novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no
ato da aplicao das sobrecargas futuras o organismo esteja em condies
favorveis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou superior ao
anterior aplicado.
O fenmeno da SUPERCOMPENSAO aplicado aos mecanismos energticos
orgnicos caracteriza-se por promover o armazenamento a nveis ligeiramente
acima daquele encontrado durante o incio do treinamento. As reservas energticas
estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio alimentar
adequada, com um supervit ou estoque extra de energia, para ser utilizada
prontamente no prximo treinamento.
Sabendo-se da possibilidade da supercompensao, procura-se ampliar a
intensidade das cargas de treinamento sempre que possvel, visando provocar
maiores volumes nos estoques energticos, por meio de treinamentos peridicos
39
com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como
exatas.
O tempo que levar para o organismo repor energia e estoc-la em suas reservas,
esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro A
encontra-se o perodo para a recuperao das fontes energticas utilizadas durante
um treinamento mximo. No quadro B encontra-se uma classificao relacionada as
cargas de treinamento em uma sesso.
Quadro A
SOBRECARGA DE CARACTERSTCA MXMA
Fonte
ene
rgt
ica
Anaerbia lctica
(ATP-CP)
Anaerbia lctica
(Glicognio)
Aerbia altica
(glicognio e
gorduras)
Recuperao 03 a 05 minutos 15 minutos a 02 horas 02 a 03 dias
Barbanti; 1986.
Quadro B
CARGA DE TRENAMENTO POR
SESSO
TEMPO PARA RESTAURAO
Extrema Maior que 72 horas
Grande De 48 a 72 horas
Substancial De 24 a 48 horas
Mdia De 12 a 24 horas
Pequena Menor que 12 horas
Zatsiorski; 1999.
Nos trabalhos contra resistncia fundamental a escolha das cargas exatamente
dentro dos objetivos predeterminados, ou seja, os percentuais de carga devem estar
dentro dos padres relacionados ao desenvolvimento da qualidade fsica alvo.
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metablicas, fsicas e
psicolgicas especficas e em comum acordo com a intensidade imposta.
Sobrecargas contra resistncia (musculao) produzem modificaes principalmente
sobre a estrutura protica e metabolismo glicoltico ou anaerbio da fibra muscular
principalmente as do tipo b e a, em contrapartida treinos cclicos e contnuos de
baixa e mdia intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metablicos
aerbios, sobre as fibras musculares do tipo , e sobre o sistema cardiopulmonar e
circulatrio. Verifica-se desta forma uma caracterstica bsica para o surgimento do
princpio da carga especfica.
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski (1999), podem ser classificadas
como sobrecarga ESTMULANTE, de MANUTENO ou de DESTRENAMENTO. A
sobrecarga estimulante sempre mais elevada que o nvel neutro e produz
adaptaes sobre o organismo.
40
A SOBRECARGA DE MANUTENO aquela onde o nvel esta dentro da zona
neutra (compreende-se como zona neutra a sobrecarga que no produz
modificaes significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do
atleta) e por este motivo no estimula melhorias sobre o organismo, havendo
apenas a manuteno do estado de treinamento. A SOBRECARGA DE
DESTRENAMENTO localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manuteno
ou elevao de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decrscimo
no rendimento. Verifica-se uma queda na condio fsica mais acentuada nos
primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas se situam em
limiares prximos aos de repouso.
O conceito de sobrecarga proposto por HOWLEY & POWERS (2000), considera
apenas as cargas de trabalho, que impem aos sistemas orgnicos e tecidos
corporais, um estmulo acima daquele limite, ao qual o organismo j esteja
acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto, os estmulos que
provocam destreinamento no seriam classificados como sobrecargas e sim como
estmulos dbeis. Forosamente devemos empregar a estas condies que
propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princpio da reversibilidade,
que ser abordado juntamente com o princpio da continuidade. Abaixo se
encontram os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valncias
fsicas.
VALNCA FSCA REPETES GRUPOS PERECENTUAL DE
CARGAS
Fora Pura 01 a 03 04 a 06 90 a 100
Fora Dinmica 04 a 10 03 a 06 70 a 89
Fora Explosiva 11 a 15 03 a 06 60 a 69
RML 16 a 20 02 a 04 50 a 59
Chiesa; 1999
Busca-se na aplicao das cargas o momento mais propcio e exato em que o
organismo esteja em seu mais alto nvel de recuperao fsica e psicolgica. Esta
forma de aplicao das cargas uma das variveis que buscamos freqentemente
para elevar continuamente o nvel de rendimento. Esta forma de manipulao das
cargas tambm aceita como um princpio relacionado ao treinamento desportivo e
conceituado como princpio da sucesso exata das cargas.
H uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperao
orgnico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os
nossos alunos sobre sensaes subjetivas relacionadas ao estado de nimo, sono,
cansao ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinao de uma
recuperao plena do organismo. Perodos muito curtos ou prolongados de
inatividade podem produzir as reaes citadas.
A recuperao plena do organismo poder ocorrer em momentos diferenciados, e
em relao direta aos fatores exgenos e intensidade do treinamento, vide quadro
03b, como sono adequado, alimentao balanceada e suficiente volume calrico,
estmulo ou sobrecarga muito forte e peridica.
41
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a
determinao do estado atual de desempenho, e avaliar a evoluo/involuo do
mesmo em relao ao estado de desempenho no incio de cada mesociclo de treino.
A comparao dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que
visam a elevao mxima da qualidade fsica alvo, e principalmente dentro do tempo
previsto para o desempenho mximo.
As cargas de trabalho devem ser contnuas e variadas na medida do possvel. A
manuteno desta forma de dosagem de cargas o PRNCPO DA APLCAO
CONTNUA DAS CARGAS, (estmulo de treinamento permanente) que criam a
condio de treinamento crnico ou prolongado e esto diretamente relacionadas ao
acumulo de experincias motoras, que aps serem assimiladas ao longo dos anos,
sero perdidas na mesma proporo em que foram adquiridas em caso de
interrupo do treinamento, assim como, a recuperao ser mais rpida aps a
retomada dos trabalhos, mesmo que em condies de intensidade inferiores.
Durante o perodo programado de transio do treinamento, no deve ser permitido
ao atleta excluir-se dos treinamentos por longos perodos, prefervel a reduo dos
trabalhos em termos de volume, para que no seja atingido o destreinamento, o qual
ocorre com longos perodos de inatividade.
Pelo motivo exposto acima, devem-se programar os treinamentos com antecedncia
suficiente, para que sejam inclusos perodos mnimos de inatividade durante todo o
ciclo de treinamento. A mesma regra vlida no s para o perodo de treinamento
competitivo, mas tambm para todo o ciclo da vida humana.
No devemos manter os percentuais de treinamento em nveis permanentes e muito
menos as cargas serem fixas. A aplicao do princpio das cargas variveis ou
variadas para que no haja uma ESTABLZAO e ACOMODAO (queda) e
seja um estmulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento.
Para que o estmulo de cargas torne-se permanente e crescente h uma variao
entre estmulos fortes, mdios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite.
Saber manipular com exatido as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a
diferena no produto final do treinamento.
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque,
ordinrio e recuperativo, criam as condies para um maior controle e menor erro
sobre a aplicao de cargas elevadas e intermedirias.
A utilizao de um ciclo de treinamento ordinrio com intensidade de estmulo forte
bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este
perodo, aplicamos um trabalho com cargas de estmulo mdio durante 04 semanas
seguida de 02 a 04 semanas com estmulo muito forte (neste caso as sries dos
exerccios na musculao so repetidas no mximo duas vezes na semana).
42
Outra maneira de variao nas cargas de treinamento para iniciantes o
treinamento em 04 semanas com estmulos mdios, 04 semanas com
estmulo forte e assim continuamente, at que se identifique o inicio da
estabilizao no rendimento, com as cargas de estmulo forte. A partir deste
momento comeamos a mesclar estmulos muito fortes, durante ciclos de
treinamentos curtos de 01 semana, com estmulos fracos ou recuperativos de
01 a 02 semanas.
Como observado no pargrafo anterior as cargas possuem caractersticas
diferenciadas, no sendo iguais mesmo durante o treinamento contnuo, pelo fato de
os atletas submeterem-se a competies com fases distintas de polimento e
destreinamento programado. Por estes motivos expostos surgiu o princpio da carga
peridica.
As sobrecargas devem ser programadas com antecedncia no plano geral de
treinamento em ordem direta com as competies alvo, feito isto saberemos com
exatido os momentos oportunos para a aplicao das sobrecargas especficas,
visando o desenvolvimento da qualidade fsica mais importante para o presente
momento. O estado de treinamento ideal dever ser atingido em comum acordo
com prticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no perodo exato para a
sua utilizao.
Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos perodos
iniciais ou mesmo dbil durante a fase competitiva, as respostas orgnicas positivas
para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances no sero
atingidas.
PRNCPO DA CONTNUDADE/REVERSBLDADE
As modificaes induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas
as caractersticas secundrias adquiridas por meio do treinamento, perdem-se e
retornam aos limites iniciais pr-treinamento, depois de determinado perodo de
inatividade. Pelo motivo exposto h sempre a necessidade de manuteno do
treinamento em nveis contnuos para a manuteno de um estado de treinamento
mais elevado.
As perdas nos nveis de adaptao adquiridas no treinamento esto intimamente
relacionadas ao perodo de tempo em que foram adquiridos. Como regra "Quanto
mais longo o perodo de treinamento mais longo ser o perodo de destreinamento
(ZATSORSKY; 1999) e "Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo
prolongado mantm-se com mais facilidade e perde-se com mais lentido do que as
aquisies conseguidas rapidamente e em um tempo curto (BARBANT; 1986).
Alguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adaptaes
anaerbias que se perdem mais rapidamente do que as adaptaes aerbias e de
fora mxima. A hipertrofia muscular tanto quanto vagarosa em sua evoluo
durante o treinamento quanto no destreinamento. Segundo FLECK & KRAEMER
(1999), a reduo da fora durante o destreinamento d-se em uma velocidade
43
inferior quando comparada com o tempo para aquisio no treinamento. Vale
lembrar, que os nveis de fora muscular em perodos curtos de destreinamento,
permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pr-treinamento FLECK &
KRAEMER (1999).
Para evitar uma drstica perda nos nveis de fora alcanados, e criando condies
para preservar um declnio mais vagaroso da mesma, devem-se programar perodos
curtos de trabalhos contra resistncia. A atitude de criar microciclos breves de
treinamento de fora, visando uma manuteno satisfatria da fora com menor
perda momentnea, faz-se lgica, necessria e econmica, assim como aproveita
de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.
Para a manuteno ou preservao da fora durante um breve perodo de
destreinamento ou manuteno, deve-se trabalhar contra resistncia duas vezes por
semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume, mas
com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assduos. A
escolha dos exerccios torna-se valiosa, e imprescindvel a presena dos
exerccios principais no caso de atletas de elite. D-se preferncia aos exerccios
multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos especficos
esportivos.
PRNCPO DA NTERDEPENDNCA VOLUME X NTENSDADE
O presente princpio baseiase na relao tima de aplicao do volume e da
intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se se
reduz a intensidade. Como regra geral de segurana d-se prioridade ao volume nas
primeiras modificaes do treinamento, em seguida eleva-se a intensidade.
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda
mudana ou modificao relacionada ao nmero de repeties por srie de
exerccios, nmero de exerccios em cada srie ou seqncia, nmero de grupos,
nmero de treinamentos dirios, semanais e mensais do macrociclo.
A NTENSDADE reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita
relao com as manipulaes sobre a carga de trabalho (percentual de cargas),
intervalos de repouso, velocidade de execuo dos gestos.
O VOLUME de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto
quanto a intensidade. Em alguns esportes elemento determinante do sucesso
esportivo, e esta relacionada diretamente com a quantidade de treinamento
alcanado no decorrer da preparao do atleta.
Elevar o volume de treinamento uma necessidade para qualquer desporto ou
evento aerbio (BOMPA; 2000).
44
Uma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prtico,
o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma
sesso de treinamento (ZATSORSK; 1999).
A intensidade do treinamento prioritria e inerente aos esportes de fora e
velocidade, por este motivo h uma grande preocupao com o controle das
sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento
peridico sobre a intensidade aplicada no treinamento de fora, devemos utilizar o
calculo do coeficiente de intensidade por meio da equao exposta no quadro A. No
quadro B pode ser visualizada a resoluo da equao por meio de uma situao
hipottica.
Quadro A
Coeficiente De ntensidade Em Percentual = Mdia De Peso Levantado Kg X 100
Soma Das Cargas Mximas
Quadro B
EXERCCOS CARGAS MXMAS EM CADA
TENTATVA
CARGA MXMA
1
a
2
a
3
a
4
a
Arranque 100 120 126 130 130
Arremesso 130 140 145 150 150
Soma das cargas 1041 280
Mdia 10418 130,125
Coeficiente De ntensidade Em Percentual: 130 x 100 = 46%
280
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manuteno dos treinamentos
de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade tambm elevada. A
presente forma de estmulo s deve ser utilizada durante perodos breves de
treinamentos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnao ou
estabilizao da performance fsica.
A elevao contnua do volume de treinamento provavelmente uma das mais altas
prioridades do treinamento contemporneo (BOMPA; 2000).
No quadro abaixo se encontra um modelo imaginrio de mesociclo, com os
microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento.
MESOCCLO ESPECFCO PERCENTUAL DE CARGAS
Semanas Microciclos Volume ntensidade
1
a
Choque Alto Alta
2
a
Recuperativo Moderado Moderada
3
a
Choque Alto Alta
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4
a
Recuperativo Moderado Moderada
PRNCPO DA ESPECFCDADE DOS MOVMENTOS
A aplicao de um estmulo de treinamento provoca sobre o organismo uma
resposta especifica e relacionada diretamente forma de exerccio utilizado.
Treinamento de fora provoca adaptaes sobre os mecanismos neuromusculares,
especficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinamentos.
Contrariamente, os exerccios de resistncia provocam adaptaes musculares
sobre as mitocndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia
aerbia.
A prpria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas
do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais prximo possvel da
realidade do esporte praticado, ou seja, a posio do movimento no treinamento
poder trazer respostas diferenciadas caso no esteja adequada posio
normalmente utilizada durante a prtica esportiva. Segundo WENECK (1986), os
fusos musculares reagem de maneira semelhante quela j habituada (treinada) e a
cada novo processo de utilizao diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado
mediante a nova exigncia motora.
Mesmo nas atividades com a mesma caracterstica energtica e de movimento,
obtm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigncia motora
aplicada. HOWLEY & POWERS (2000), citam as modificaes induzidas por
treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangneo. Foram
comparadas amostras por meio de testes realizados no incio e no final do tempo de
treinamento. Os testes foram realizados em esteira e bicicleta. Respectivamente os
resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58% e elevou em 20% os
resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em
39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.
H a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando
esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a fora
muscular, neste caso detectamos uma transferncia positiva da forma de
treinamento e no da especificidade do treinamento, justificando a utilizao
momentnea do CROSS TRANNG neste caso em particular. Necessitamos ainda
de mais pesquisas relacionadas possvel sndrome de transferncia positiva para
varias atividades de treinamento cruzado ou combinado.
Como exemplo clssico da especificidade do movimento temos naturalmente uma
diferena no desenvolvimento da fora, relacionada com cada angulo do arco do
jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento
das qualidades fsicas especficas do esporte, torna-se pouco produtivo ou
potencialmente inferior, caso no seja associado aos movimentos e gestos
especficos esportivos. A biomecnica esportiva possui elementos determinantes no
46
momento da escolha dos exerccios, para serem introduzidos e treinados a cada
perodo do programa geral de treinamento.
Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e
aperfeioando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim
logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicao dos gestos e
das tcnicas inerentes ao esporte.
Na escolha dos exerccios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos
os exerccios so benficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser
usados na formao fsica de base ou geral durante os primeiros anos de
desenvolvimento esportivo. medida que o atleta aproxima-se de seu limite mximo
geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a
superao de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exerccios,
para que os mesmos sejam produtivos na elevao do estado de treinamento.
A complexidade do exerccio torna-o cada vez mais estressante. medida que os
exerccios complexos so introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual
passam a ser mais bem compreendidos e assimilados por parte do organismo do
atleta, tornando-se mais plstico e at certo ponto realizado de modo intuitivo.
As exigncias para o treino de alta complexidade tcnica so inerentes aos esportes
competitivos. Os treinamentos tcnicos devem ser precedidos por perodo de
repouso pleno, para que a assimilao dos gestos motores (engramas ou gravaes
corporais) pelo SSTEMA NERVOSO CENTRAL, seja facilitada e no possua
interferncias geradas principalmente por cansao extremo ou m adaptao.
A transferncia dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo
em exerccios muito similares. A transferncia do ganho de treinamento baixa em
bons atletas; para iniciantes quase todos exerccios so teis (ZATSORSK; 1999).
Os exerccios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da fora
explosiva e coordenao motora, devem ser introduzidos no incio da sesso de
treinamento, exceto nos casos em que se visa a capacidade de resistncia ou
manuteno da eficincia dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva.
PRNCPO DA ESTRUTURAO DAS SEQNCAS DE EXERCCOS
Esse princpio responsvel pela criao ou montagem das sries ou seqncias
de exerccios, na forma de aplicao prtica durante os treinamentos
contra resistncia. Em funo direta com os perodos ou fases de
treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqncias mais
especficas e/ou indicadas para com a realidade momentnea do
condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. Abaixo
estaro enumeradas algumas das possveis divises, que podem ser
utilizadas no ato da confeco das sries ou seqncias de exerccios.
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SEQNCA SMPLES OU ALTERNADA POR ARTCULAO - realiza-se um
exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta
e aps repouso predeterminado. Alternam-se progressivamente os exerccios
durante a realizao de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento
principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos
musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos
visando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h
pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realizao da exigncia
motora.
SEQNCA BSCA - d-se nfase aos exerccios que envolvam os grandes
grupos ou cadeias musculares, especificamente exerccios biarticulares. A incluso
dos exerccios que envolvam os msculos de caracterstica de sustentao corporal
como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais e ombros, devem sempre estar
presente nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomo-patolgica,
para a incluso dos mesmos.
SEQNCA PRORTRA - a escolha dos exerccios d-se frente a uma exigncia
especfica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado.
Neste exemplo os exerccios so aglomerados em funo da caracterstica de
atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.
SEQNCA PARCELADA - os exerccios so dispostos em series distintas e
divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde, noite) ou durante a semana
de treinamento. Treinamentos ao longo do dia so basicamente utilizados por
halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos fisiculturistas,
por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos
musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser
utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que
treinam a partir de 03 dias na semana, deve-se dividir a srie com muita ateno
garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes
durante a semana.
SEQNCA SELETVA - faz-se a seleo de exerccios de caracterstica biarticular
ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos
sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties
predeterminados para cada grupo, aplicam-se duas contraes de carter esttico
ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e
execuo dos exerccios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em
fase de treinamento especfico.
SEQNCA ASSOCADA ARTCULAO ADJACENTE - o segundo exerccio
composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada
a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo
sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de
uma elevada hiperemia local.
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SEQNCA ALTERNADA POR ORGEM E NSERO MUSCULAR - esta forma
de ordenao aplicada utilizando-se os exerccios que envolvem cadeias
musculares de caracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o
trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica
determinante.
SEQNCA CONTNUADA, BOMBEADA OU LOCALZADA POR ARTCULAO -
h uma explorao mxima dos movimentos permitidos por uma articulao. A
forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos
sobre a mesma articulao ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou
excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de
manuteno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma
forma que a srie do pargrafo anterior.
Observamos no decorrer do presente texto que os princpios do treinamento
desportivo e musculao so inter-relacionados, e no h a possibilidade de
excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e
caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional, cria-se com
esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de leses e ou
mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente.
Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e musculao,
assim como, aplic-los coerentemente, parte integrante de um conjunto de
situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador.
O professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima
expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso,
por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que
incidem sobre as respostas orgnicas.
O controle sobre as respostas do organismo aos treinamentos aplicados, decisivo
para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que
for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a
condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a
certeza do cumprimento da tarefa do profissional de Educao Fsica.
A ORGANZAO DO TRENAMENTO
A organizao para o controle sobre os treinamentos a pea chave, pra que haja o
desenvolvimento de uma conduta de coerncia fisiolgica, durante e aps a
aplicao, sero mais bem aproveitados e desenvolvidos se forem construdos sobre
o alicerce da cincia, da pratica e do bom senso.
Na pratica deve-se criar condies organizacionais plenas e preparar o organismo
par que o mesmo seja treinado de maneira gradativa, controlada e ou periodizada.
Almejamos sempre um mnimo de agresso aos sistemas orgnicos e o descanso
suficiente e reparador. Ressalto mais uma vez, que a DOR MUSCULAR TARDA
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provocada pelo esforo e o desconforto sobre as articulaes e tendes, deve ser a
menor possvel, assim como transitria.
A partir da aplicao da PERODZAO o treinamento dividido em fases ou
perodos definidos com nomenclatura prpria, e possuindo objetivos firmados em
comum acordo com as necessidades orgnicas. Adotaremos os termos conceituais
BSCOS, ADAPTATVOS, ESPECFCOS e de TRANSO, para os respectivos
perodos de treinamento em musculao, assim como a subdiviso lgica por meio
de MCROCCLOS, MESOCCLOS E MACROCCLOS, que sero mais bem
estudados no decorrer dos captulos.
A PERODZAO
Esse termo origina-se da palavra perodo, que uma poro ou diviso do tempo
em pequenos seguimentos, mais fceis de controlar, denominados fases (BOMPA;
2002). Segundo BARBANT (1979), a palavra periodizao surgiu oficialmente no
cenrio esportivo mundial em 1965, graas aos estudos de MATVEYEV.
O treinamento para que seja mais bem aproveitado ou rentvel ao organismo, deve
ser elaborado de forma organizada e requer a aplicao de modelos periodizados.
Deve-se planejar ou estruturar racionalmente cada fase do treinamento, para que
dentro do perodo de tempo disponvel do macrociclo o objetivo ou alvo seja
alcanado.
A periodizao visa a organizar didaticamente o tempo disponvel para se atingir a
meta. A qualidade fsica ou a forma fsica do aluno/atleta desejada ser alcanada
por meio do controle organizacional o qual, dividindo o treino em fases ou perodos,
gera um controle pleno dos treinamentos permanentemente.
Estes perodos possuem objetivos firmados previamente em funo do estado de
treinamento em que se encontra o aluno/atleta, para que o mesmo seja submetido a
treinamentos organizados sistematicamente e dentro das possibilidades individuais.
fundamental que cada fase da periodizao seja desenhada ou estruturada para
que se torne a base ou o alicerce para a fase subseqente.
Encontram-se abaixo alguns conceitos de periodizao firmados por autores de
vrias escolas tericas do treinamento desportivo, para que se possa ter uma viso
mais detalhada sobre o tema.
CONCETOS AUTOR - ANO
Chama-se periodizao de um treinamento desportivo de alto
rendimento a diviso do mesmo em etapas...
TUBNO; 1980.
... uma diviso do ano em perodos, cada qual com uma finalidade bem
definida.
FERNADES; 1981.
Diviso da temporada de treinamento em intervalos menores e melhor
administrveis (perodos de treinamento, mesociclo, macrociclo) com o
objetivo final de alcanar o melhor desempenho durante as competies
principais de uma temporada.
ZATSORSKY; 1999.
O termo mais popular para as alteraes de programa periodizao,
que uma variao planejada das variveis agudas do programa.
FLECK & KRAEMER; 1999.
Processo de estruturao do treinamento em fases. BOMPA; 2002.
50
SUBDVSO DA PERODZAO
A periodizao possui subdivises para que seja mais bem compreendida e a
prtica seja orientada, visando sempre atingir a condio fsica mxima, dentro do
perodo de tempo previamente estipulado no plano de expectativa ou macrociclo. As
qualidades fsicas possuem respostas ao treinamento diferenciadas e que podem
atingir de 01 a 03 picos mximos durante o ano, sendo, portanto a periodizao
programada em comum acordo com estas respostas do organismo ao treinamento.
Veja quadros A e B.
Quadro A
PERODO APROXMADO DE TRENAMENTO DAS VALNCAS FSCAS
Resistncia
Aerbia
Resistncia
Anaerbia
Fora
Mxima
Fora
Explosiva
Hipertrofia
Muscular
03 meses 02 meses 12 a 18 meses 05 a 06 meses 03 meses
Quadro B
CAPACDADE
BOMOTORA
NMERO DE PEAKS POR
ANO
MACROCCLO
Fora mxima 02 Semestral / Bianual
Fora explosiva 01 a 03 Quadrimestral
Resistncia aerbia 01 Anual ou simples
Os dados apresentados no quadro A foram colhidos de experincias cotidianas
citados por DANTAS (N CHESA; 1999).
Abaixo se encontram as indicaes dos perodos ou etapas do treinamento, que
objetivam elevar o rendimento das qualidades fsicas de fora e da formao
muscular ou hipertrofia segundo WENECK (1999).
TRENAMENTO DE FORA MXMA - 07 a 13 semanas;
TRENAMENTO DE FORMAO MUSCULAR - 04 a 08 semanas;
TRENAMENTO NTRAMUSCULAR - 03 a 05 semanas;
TRENAMENTO DE FORA RPDA (intermuscular e tcnico)
aproximadamente 03 semanas.
TPOS DE PERODZAO
51
Podemos identificar dois tipos distintos de periodizao. A PERODZAO
SMPLES, a qual objetiva atingir apenas um ponto mximo ou PEAK no decorrer do
treinamento anual. Diferentemente a PERODZAO DUPLA construda visando
atingir dois picos anuais mximos (WENECK; 1999).
A periodizao poder ser aplicada por meio do processo de manipulao das
cargas de treinamento de forma LNEAR ou CLSSCA, assim como, h uma
possvel variao por meio da forma no linear, ondulante ou contempornea
(FLECK & KRAEMER; 1999).
A forma no linear de aplicao do treinamento na periodizao possui a vantagem
de ser mais motivadora e de elevar mais rpida e significativamente a um estado de
condicionamento fsico superior ao alcanado por meio da forma de aplicao de
treinamento no periodizado.
A sobrecarga ou os mtodos CONTNUOS e LNEARES so menos eficazes que o
caminho ondulatrio (OZOLN; 1971, HARRE; 1981 N BOMPA; 2004)
O treinamento linear estabelece durante todas as fases do treinamento a aplicao
de uma mesma faixa de carga para o treinamento culminando em um perodo de
recuperao ativa, com percentual de carga sendo reduzido apenas neste momento
do treinamento, no utilizando percentuais com sobrecargas de carter variado.
Contrariamente a forma no linear estabelece modificaes peridicas sobre os
percentuais de cargas a serem trabalhados durante as vrias fases do treinamento,
alternando-se perodos com sobrecargas de caracterstica alta, mdia e baixa.
O PROCESSO DE MANPULAO DAS CARGAS DE TRENAMENTO
QUADRO A - CARGA HORIZONTAL MENSAL, ALUNOS INICIANTES (LINEAR
Meses
V V V
Microciclos semanais
Cargas Microciclo (05
semanas)
Microciclo (05
semanas)
Microciclo (05
semanas)
Alta
Mdia 01 01 01 01 03 03 03 03 05 05 05 05
Baixa 02 04 06
Mesociclo Mesociclo Mesociclo
Macrociclo 15 semanas
Quadro 06 - C!"#! $%"&'%()!* +,(-!*, !*.(%- &(),"+,/&0"&%- (*&(,!"
<eses
$ $$ $$$ $/ / /$
Microciclos semanais
52
Cargas (4
semanas)
Microciclo
(4
semanas)
Microciclo
(4
semanas)
Microciclo
(4
semanas)
Microciclo
(4
semanas)
Microciclo
(4
semanas)
Alta 1 1 1 3 3 3 5 5 5 7 7 7 9 9 9 11 11 11
Mdia
Baixa 2 4 6 8 10 12
Mesociclo (12 semanas) Mesociclo (12 semanas)
Macrociclo 24 semanas
Quadro 07 - C!"#! ,+ ,-1!/! %. /,#"!. +,(-!* !*.(%- &(),"+,/&0"&%- , !2!(3!/%- (N4%
*&(,!"5
<eses <eses
$ $$ $$$ $/ / /$
Cargas Microciclos semanais Carga
s
Microciclos semanais
Alta 3 3 3 3
Alta 3 3 3 3 Media 2 2 2 2
Mdia 2 2 2 2 Baixa 1 1 1 1
Baixa 1 1 1 1
Mesocicl
o (4
semanas)
Mesocicl
o (4
semanas)
Mesocicl
o (4
semanas)
Mesocicl
o V (4
semanas)
Mesocicl
o V (4
semanas)
Mesociclo
V (4
semanas)
24 semanas
Guadro H3 B Carga em escada ou degrau semanal, alunos avanados. (No linear).
Cargas <icrociclos
semanais
Cargas <icrociclos
semanais
Alta 3
Alta 3 Mdia 2
Mdia 2 Baixa 1
Baixa 1
Mesociclo (3
semanas)
Mesociclo
(3 semanas)
Macrociclo 6 semanas
Guadro H2 B Carga vertical ondulatria progressiva, alunos avanados. (No linear)
Cargas <eses <eses
$ $$ $$$ $/ / /$
Microciclos semanais Microciclos semanais
53
Alta 2 4 6 8 2 4 2 4 6 8
Mdia 2 4 1 3 5 7
Baixa 1 3 1 3 5 7 1 3
Microciclo
(4semanas)
Microciclo
(8semanas)
Microciclo

(4semanas)
Microciclo
V
(8semanas)
Mesociclos 12 semanas Mesociclos 12 semanas
Macrociclo 24 semanas
Guadro 1H B Carga vertical ondulatria progressiva. (No linear).
Cargas <eses <eses
$ $$ $$$ $/ / /$
Microciclos semanais Microciclos
semanais
Alta 2 2 4 4 2 2 4 4 6 6
Mdia 2 2 1 1 3 3 5 5
Baixa 1 1 1 1 3 3
Microciclo
(4
semanas)
Microciclo
(8 semanas)
Microciclo (12
semanas)
Mesociclos 12
semanas
Mesociclos 12
semanas
Macrociclo 24 semanas
Tenho observado uma maior motivao dos alunos e uma evoluo contnua com
elevao mais rpida e acentuada nos aspectos relacionados fora muscular,
quando da aplicao das variveis do treinamento, utilizando o modelo no linear. A
estagnao da fora driblada por meio da quebra da barreira da fora e hipertrofia.
A presente quebra da barreira citada, provocada pela modificao periodizada dos
percentuais de cargas, proporcionando uma maior treinabilidade dos vrios tipos de
fibras musculares, por meio desta sistemtica de treinamento no linear. A variao
do ritmo ou cadncia (velocidade) na execuo dos exerccios deve ser estimulada e
controlada em comum acordo com os objetivos do treino. Executar movimentos
rpidos mesmo que com cargas mais baixas, mobiliza as fibras do TPO (fibras
rpidas de fora e/ou velocidade) e inibe as do TPO (fibras de resistncia,
contrao lenta), neste caso quando o objetivo central for o desenvolvimento da
fora muscular.
54
Quando o objetivo do treinamento estiver voltado para a hipertrofia ou resistncia de
fora muscular, os movimentos com as cargas inferiores, devem ser realizados de
forma mdia a lenta, visando mobilizar no presente microciclo (cargas mdias e
baixas) as fibras do TPO (ZAKHAROV; 1992).
SRES DE EXERCCOS PARA OS NCANTES
As sries ou seqncias de exerccios so a base operacional dos trabalhos contra
resistncia. O desenvolvimento prtico dirio dentro das salas de musculao,
precisa de uma linha metodolgica comum entre os professores da instituio.
ponto pacfico ou opinio singular entre profissionais competentes, a utilizao de
planilhas individuais para o treinamento.

As planilhas so os elementos de sustentao concreta dos trabalhos, e so criadas
para que sejam formuladas as sries de exerccios, e no podem ser deixadas em
segundo plano.
A atitude de alguns profissionais, que optam pela no utilizao de planilhas para
controle sobre os treinamentos dos alunos, indicam o primeiro elemento para um
alerta e possvel questionamento, sobre o conhecimento tcnico deste profissional.
Toda modificao de comportamento dos treinamentos deve ser catalogada em
planilha prpria. No devemos admitir treinamentos passados informalmente, esta
atitude mostra um total despreparo tcnico e um desrespeito pleno ao aluno.
As sries para iniciantes comumente so compostas por exerccios que envolvem
grandes massas musculares, os chamados exerccios MULTARTCULARES. Os
exerccios MONOARTCULARES ou localizados, que privilegiam apenas uma
articulao ou grupo de msculos, no so de grande importncia no momento
atual.
Devemos garantir um nmero entre 08 a 12 exerccios diariamente, e fazer uma
diviso e revezamento entre 02 a 03 sries durante a semana. Veja o exemplo na &A@!=A
H1, onde h a possibilidade de treinar de 05 a 06 dias semanais.
9%NEK% 0"
SRE - SEQNCA A SRE - SEQNCA B SRE - SEQNCA C
Supino Reto Mquina Pulley Aberto Desenvolvimento Mquina
Supino Tipo Hammer Remada Curvada Cavalinho Desenvolvimento Halteres
Leg Press Pedal Baixo Leg Press 45 Adutor Na Mquina
Agachamento Mquina Leg Press Pedal Superior Adutor Polia Baixa
Mesa Extensora Flexora Deitado Rosca Punho
Rosca Scott Trceps Pulley Glteos Polia Baixa
Rosca Direta Barra W Trceps Francs Glteos Mquina
Panturrilhas Abdominais Solo Abdominais Mquina
55
Abdominais Prancha Hiperextenso Lombar
Ateno os exerccios dispostos nas sries acima, so meramente ilustrativos, e no
levam em considerao possveis problemas individuais, principalmente ortopdicos.
Cabe ao professor de E1FC%GHA PT<IC%- selecionar os e,erccios em conformidade com os
)roblemas )essoais do al+no e dis)onibilidade de e2+i)amentos$
A ordem dos exerccios pode ser alternada por regio corporal, ou seja: executa-se
um exerccio na parte superior, em seguida um exerccio para a parte inferior do
corpo, durante as 04 primeiras semanas. Esta forma de aplicao da sobrecarga
possui como vantagem para o iniciante de no fatig-lo demasiadamente,
possibilitando um estado ou sensao de maior conforto fsico.
A manuteno de intervalos para recuperao em sala de aula mais longos entre os
aparelhos indicada nesta fase, assim como a utilizao de atividade de carter
aerbio ao final da sesso de treino. A atividade aerbia tipo ciclismo, natao e
caminhada devem ser de MDA NTENSDADE, objetivando provocar a acelerao
na retirada dos resduos metablicos resultantes da contrao muscular.
O aquecimento iniciado por atividades msculo articular, e finalizado por meio de
atividade cclica aerbia durante 10 a 15 minutos, deve ser introduzido e obrigatrio
em todos os nveis de treinamento.
Quando o tempo disponvel de 02 dias semanais precisamos criar uma seqncia
de exerccios, que trabalhe todos os grandes grupos musculares, sendo estes
reunidos em apenas uma srie. Neste caso disponibilizaremos apenas 01 exerccio
para cada grupo muscular isolado, enfatizando apenas como um complemento do
treinamento, conforme mostra a TABELA 02.
&A@!=A HI
SRE SEQNCA A SRE - SEQNCA B
Supino Reto Mquina Supino Reto Mquina
Pulley Aberto Agachamento Mquina
Desenvolvimento Mquina Pulley Aberto
Agachamento Mquina Leg Press Pedal Baixo
Leg Press Pedal Baixo Desenvolvimento Mquina
Leg Press 45 Leg Press 45
Rosca Direta Barra W Rosca Direta Barra W
Trceps Pulley Adutora Na Mquina
Adutora Na Mquina Trceps Pulley
56
Glteos Na Mquina Glteos Na Mquina
Abdominais Abdominais
Hiperextenso Lombar Hiperextenso Lombar
Nos casos de treinamento disponibilizado 03 vezes por semana, temos utilizado 03
seqncias, sendo duas bsicas e uma mista. Assegurando ou garantindo o
trabalho semanal muscular de no mnimo duas vezes. Temos observado o presente
conjunto de treino, com resultados mais expressivos para os alunos, pelo fato da
utilizao de mais exerccios. Um maior volume no conjunto de exerccios (TABELA
03), proporcionam maiores experincias motoras, que possibilitam mais variaes
de movimentos. Consequentemente estimulam melhorias significativas sobre a
aprendizagem, rendimento fsico e sade geral do educando, alm de produzir
positivos momentos de quebra da rotina diria.
TABELA 03
SRE A 1 DA SRE B 2 DA SRE C 3 DA
Supino Reto Mquina Pulley Aberto Supino Reto Mquina
Supino Tipo Hammer Remada Curvada Cavalinho Pulley Aberto
Leg Press Pedal Baixo Leg Press 45 Desenvolvimento Mquina
Agachamento Mquina Leg Press Pedal Superior Mesa Extensora
Mesa Extensora Flexora Deitado Flexora Deitado
Desenvolvimento Halteres Rosca Direta Barra W Agachamento Livre
Desenvolvimento Mquina Glteos Mquina Rosca Direta Barra W
Adutor Na Mquina Adutor Na Polia Baixa Trceps Pulley
Trceps Pulley Panturrilhas Rosca Punhos
Rosca Punho Abs Supra Umbilicais Glteos Polia Baixa
Panturrilhas Hiperextenso Lombar Abs nfra Umbilicais
Abs Oblquos Hiperextenso Lombar
Para que seja desenvolvido um trabalho de base equilibrado, deve-se fazer um
levantamento estatstico simples para que seja verificado o volume de exerccios por
grupamento muscular. Esta verificao pode ser executada por meio da tabela 04, a
mesma j se encontra preenchida com o exemplo da srie que ser executada 03
vezes por semana.
Percebe-se a preocupao em manter um volume mais elevado, dos exerccios
multiarticulares semanalmente. Com esta atitude criam-se condies de desenvolver
os grupos musculares de maior importncia ao bom desenvolvimento fsico geral. Os
exerccios de sustentao corporal (dorsais, lombares, abdominais e de membros
inferiores), so tidos como preventivos ou bsicos, por este motivo esto evidentes
nas seqncias iniciais de treinamento.
Os exerccios de carter monoarticular ou para os pequenos grupos musculares,
devem ser treinados com mais afinco, apenas aps grandes perodos de treino, ou
nos casos em que se constate uma assimetria ou desproporo corporal significativa
inicial.
57
SRES DE EXERCCOS PARA OS ALUNOS NTERMEDROS
Alunos intermedirios so aqueles que passaram pelos perodos de treinamento
BSCO e ADAPTATVO, e esto iniciando o primeiro ciclo do perodo de
treinamento ESPECFCO. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para
intermedirios composto por um mesociclo de 08 a 12 semanas.
A srie de exerccios para o treinamento das 04 semanas iniciais poder ser a
mesma, j familiarizada pelo aluno nos perodos preparatrios anteriores. A partir da
semana 05 devemos modificar a seqncia de trabalho.
A introduo de exerccios mais elaborados e diversificados faz-se necessria para
cada grupamento muscular, visando dar um aporte tcnico maior e de carter
especfico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.
A reestruturao das seqncias em relao ao volume de grupos, fora de
treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicao de
cargas, torna-se peridica e obrigatria a cada 04 semanas (microciclo) de
treinamento.
O tempo de treinamento em cada microciclo, s deve ser ampliado na periodizao,
em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A
possibilidade de interrupo forada durante um microciclo de 04 semanas, cria a
situao para que seja ampliada para at 06 semanas o presente microciclo.
No devemos esquecer que nas situaes de interrupes do treinamento entre
duas a trs semanas, incrementa-se a necessidade de aplicao de um microciclo
READAPTATVO. Nos casos de doenas transitrias de at 07 dias, precisamos
reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinamentos, com a
manuteno dos exerccios e das cargas ou pesos.
A reduo da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinamentos ser
necessria a partir de interferncias ou interrupes que provoquem afastamentos
acima de quatro semanas.
Os exerccios para alunos intermedirios tendem a serem mais especficos e
gradualmente vo substituindo os exerccios que compunham a seqncia inicial.
Do-se preferncia aos exerccios de peso livre. Algumas mquinas que so de
preferncia do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso
dirio.
A rigidez do treinamento contra resistncia deve ser quebrada, sempre que for
observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinamentos.
Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradveis e prolongadas, so
bons sinais, para que seja feita uma reviso das sries de exerccios.
58
Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos
os elementos relacionados restaurao orgnica como o sono, a reposio
alimentar equilibrada e regular e a tentar sempre a execuo dos limites mximos de
movimentos ou a superao das repeties pr-determinadas.
As sries consideradas prioritrias comeam a tomar mais espao ao longo da
evoluo do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos
traados passa a ser mais bem estudados ou elaborados.
As sries para a hipertrofia muscular comeam a serem introduzidas gradativamente
e o volume de exerccios ou de grupos por aparelhos, neste caso, ser um pouco
mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia.
Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e
satisfatrios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os
perodos bsico, passando pelo adaptativo e chegando ao especfico.
Durante os perodos especficos as series tornam-se to importantes como as
cargas de treinamento, em funo direta com os objetivos traados no plano geral
de treinamento ou macrociclo.
Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia comear o primeiro perodo
especfico de treinamento, estimulando ao mximo o desenvolvimento da fora ou
da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos
especiais de seqncias para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um
melhor rendimento e com pouca estabilizao fsica. Estamos encontrando tambm
uma grande motivao psicolgica, quando da aplicao de microciclos de 04
semanas com percentuais de cargas fixos nas seqncias objetivando a fora.
Durante as 04 semanas seguintes, aplicamos sries mistas, com percentuais de
carga variados e assim sucessivamente. Veja exemplo periodizao abaixo:
ABAD3" /$
<icrociclo H1
<emana #ercentual
8e Car.a
.epeti,es %rupos .epouso Forma 8e
&reino
1
a
a 4
a
70% 07 a 10 04 01' a 03' Constante
5
a
a 8
a
60% a 70% 07 a 15 03 01'30'' Onda
9
a
a 12
a
70% 07 a 10 04 01' a 03' Constante
13
a
a 16
a
50% a 70% 07

a 20 03 01' a 03' Pirmide
Comumente as sries com percentuais de cargas fixos so bem clssicas e os
intervalos de recuperao entre os grupos so maiores, entre 01 minuto e 30
segundos at 03 minutos. As sries mistas possuem perodos de repouso entre 30
59
segundos a no mximo 01 minuto e 30 segundos visando especificamente a
hipertrofia e as repeties realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa
do movimento (retorno posio inicial). Abaixo se encontra um modelo bsico
(QUADRO 02) de series de exerccios para alunos intermedirios que treinam de 05
a 06 vezes por semana.
QUADRO 02
#!.C!*&?A$0 8! CA.%A0 8! JHK A J2K B .!#!&$:L!0M 0D % "0 U 0C <V:IE<
Serie A Serie B Serie C
Agachamentos Livre Supino Reto Pulley Alto
Agachamento Mquina Supino Declinado Remada Curvado
Leg Press 45 Supino 45 Remada Baixa
Leg Press Baixo Trceps Pulley Rosca Direta
Mesa Flexora Trceps Testa Rosca Scott
Cadeira Extensora Trceps Francs Rosca Apoiada
Remada Alta Adutora Mquina Panturrilha Mquina
Desenvolvimento Barra Adutor Da Coxa Panturrilhas Leg Press
Desenvolvimento Halteres Hiperextenso Lombar Abdominais
A prxima srie um modelo bsico de exerccios para alunos intermedirios que
treinam 3 vezes por semana em dias intercalados.
#!.C!*&?A$0 8! CA.%A0 8! JHK A J2K B .!#!&$:L!0M 0D % "0 U 0L <V:IE<
SERE A SERE B SERE C
Supino Reto Pulley Alto Supino Reto
Supino Declinado Remada Curvado Pulley Alto
Supino 45 Remada Baixa Desenvolvimento Barra
Leg Press Baixo Mesa Flexora Agachamento Livre
Cadeira Extensora Leg Press Baixo Agachamento Smith
Hack Machine Leg Press 45 Leg Press 45
Desenvolvimento Barra Rosca Direta Rosca Direta
Trceps Pulley Rosca Scott Trceps Testa
Trceps Testa Panturrilha Leg Press Panturrilha Smith Machine
Panturrilha Mquina
As sries que visam grandes ganhos de fora devem ser compostas por exerccios
que possibilitem volumes altos de cargas, estes exerccios so aqueles de carter
multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir j nas
sries dos alunos intermedirios, boa parte dos exerccios que iro compor as
seqncias principais, no perodo especfico de treinamento.
Os trabalhos visando o desenvolvimento da fora devem ser incorporados ou
introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. H duas formas distintas de
evoluo da intensidade nos treinos, estas so:
60

1. Aumento progressivo do percentual de cargas.

2. Aumento brusco do percentual de cargas.
AUMENTO PROGRESSVO DO PERCENTUAL DE CARGAS
Os percentuais de cargas quando so elevados gradativamente tornam-se menos
lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da
fora. A fora facilmente adquirida tambm facilmente perdida, esta regra do
treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das
evolues/involues.
Antes da elevao do percentual de carga, faz-se necessrio treinar e garantir uma
fixao da fora adquirida, para que a mesma no atinja a estabilizao e caia
posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possvel, devem ser revisadas
(ajustadas), porm haver a manuteno do numero das repeties previstas para o
equivalente percentual. Com esta sistemtica garantimos a manuteno do
treinamento da fora especfica a que foi objetivada.
A manuteno de perodos de treinamento com o mesmo percentual de carga at
momentos antes da estabilizao da fora, o sinal da necessidade para o aumento
do percentual de carga.
Devemos ficar alerta ao momento em que no verificamos aumentos das repeties
com os pesos de trabalho dirio. Reajustar neste caso o percentual de cargas para
um patamar mais elevado ou acima do atual, s indicado quando h uma
estabilizao visvel da fora.
Em alguns casos podemos registrar at uma queda da fora, a qual pode ser sentida
ou percebida por meio da reduo dos pesos de trabalho dirio. Quando a presente
situao de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o
aluno no seja sobre estimulado, por meio da elevao das cargas com o novo
percentual de cargas.

A atitude de controle a ser colocada em prtica, a criao de um mesociclo de
transio, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59%
da fora mxima atualizada. No insista em criar um microciclo com elevao no
percentual de cargas (microciclo de choque).
AUMENTO BRUSCO DO PERCENTUAL DE CARGAS
Aps alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situao de estabilizao
no desenvolvimento da fora, mesmo quando aplicamos perodos de treinamento de
transio equilibrados. Aps ser retomado o treinamento de fora, a mesma
encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de
aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados.
Durante a fase intermediria de treinamento, as sries de exerccios tornam-se
gradativamente mais especializadas, em funo direta com os objetivos pessoais. A
intensidade e o volume dos treinamentos so sempre a base para uma boa e
61
positiva evoluo, por este motivo deve-se controlar com afinco mximo, cada ciclo
de treinamento previsto no macrociclo.
Caso o seu professor no faa um planejamento mnimo de 04 semanas em seu
treinamento e com objetivos bem definidos, procure question-lo sobre tal atitude.
No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilizao da
periodizao, ou dos aspectos de organizao e controle. Procure imediatamente
informar-se sobre a formao acadmica do mesmo. Profissionais competentes
utilizam sempre a periodizao, visando o desenvolvimento pleno de seus
educandos.
SERES DE EXERCCOS PARA ALUNOS AVANADOS
Os indivduos que ultrapassaram os perodos de treinamento BSCO,
ADAPTATVO, ESPECFCO 01 e 02, e que cumpriram uma jornada de
aproximadamente 06 a 08 meses de trabalhos evolutivos podem ser considerados
alunos AVANADOS.
Entre 06 e 12 meses de treinamentos j obtivemos um perfil inicial bastante
satisfatrio, sobre o desenvolvimento da fora e hipertrofia muscular. Devemos ter
sempre em mente que apesar de um ano de treinamentos ter sido executado, no
o suficiente para que seja atingida a maior performance pessoal.
A partir do perodo de treinamento acima descrito, ter transcorrido de maneira
evolutiva, necessitamos dar continuidade aos trabalhos, para que as maiores
performances sejam atingidas. Mesmo o indivduo no sendo atleta competidor,
precisa de um treinamento mais apurado e acompanhamento constante, aps as
fases iniciais terem sido vencidas.
Segundo os padres de cientistas e treinadores soviticos, h uma necessidade de
que seja estimulado um perodo de pelo menos 04 anos (lei dos 04 anos) de
treinamento ininterrupto e progressivo, para podermos dar um aporte realmente
especfico ou especializado ao treinamento de fora mxima.
Observa-se na prtica, que realmente comeamos a atingir limites extraordinrios de
performance fsica, exatamente aps a aplicao da lei dos 04 anos. Por razes
bvias faz-se necessrio adotar o termo ALUNOS AVANADOS, exatamente para
aqueles indivduos que cumpriram treinamentos, por perodo de tempo igual ou
superior ao acima transcrito.
As sries de exerccios nas fases especficas para alunos avanados, j esto
direcionadas ao aperfeioamento das qualidades fsicas inerentes aos trabalhos
contra resistncia (fora mxima, fora explosiva, fora dinmica, resistncia de
fora etc). O desenvolvimento muscular mximo e o equilbrio nas propores das
62
estruturas corporais tornam-se a base obrigatria nas seqncias selecionadas ou
prescritas de exerccios.
Na atualidade h uma valorizao esttica extrema, a qual tomou um rumo de
predominncia sobre a sade. Treinar apenas objetivando fins estticos um grave
erro e um perigo, por estimular comumente a treinamentos que vo alm das
potencialidades individuais.
A pressa em atingir resultados extremos em curtssimo espao de tempo, esta
colocando em segundo plano os PRNCPOS DO TRENAMENTO DESPORTVO,
esta atitude cria as condies necessrias para atingir leses que podem afastar
permanentemente o indivduo da prtica esportiva.
O equilbrio no treinamento das qualidades fsicas responsveis pela manuteno e
desenvolvimento saudvel dos aspectos cardacos e pulmonares, quando
combinados com a fora e hipertrofia musculares, traduzem a essncia da Educao
Fsica consciente e moderna.
Ainda motivo de longas discusses e questionamentos a chamada srie ou
seqncia ideal. Se h uma possvel srie ideal, ou melhor, que as demais,
provavelmente estamos longe de conseguirmos identific-la (FLECK & KRAEMER;
1999). As opes de manipulaes no treinamento so tantas possveis, que
bastante exaustivo e requer um tempo prolongado, para que as combinaes sejam
estudadas e aprofundadas para sabermos os reais efeitos sobre o organismo.
Um detalhe importante relacionado com as manipulaes no treinamento, situa-se
na resposta de cada indivduo ao treinamento a ele aplicado. Sabemos com certeza
que as maiores performances no podem ser atingidas utilizando-se apenas uma
forma de treinamento (WENECK; 1986), assim como cada indivduo reage de forma
diferente do outro, mesmo quando da aplicao da mesma forma de treinamento.
Pelo motivo acima exposto todos os profissionais da Educao Fsica, devem criar
as condies ideais de controle, na aplicao variada e permanente das tcnicas e
uso das formas ou sistemas e mtodos de treinamento individualmente quer seja no
Personal Training ou na Academia comum.
Temos em mos na atualidade a disponibilidade de mais de 50 formas de aplicaes
de sobrecargas. No h justificativa plausvel para a utilizao de apenas um ou
outro sistema de treinamento.
O sucesso nos resultados de nosso trabalho, esta exatamente na variao das
formas de aplicao de sobrecargas, que ao longo dos anos estaro acumulando
melhorias sobre melhorias, compensao sobre compensao.
As fases dos treinamentos devem ser sobrepostas, criando sempre um degrau para
a prxima subida. Nunca devemos estimular treinamentos sem uma slida base
anterior. Os treinamentos no podem ser os mesmos por mais de 04 a 06 semanas.
63
Aps este perodo h um plat atingido e a caracterstica posterior a este a queda
no rendimento adquirido. Comumente o organismo comporta-se da seguinte forma:
Ascenso do rendimento;
Estabilizao ou acomodao do rendimento;
Queda de rendimento.

A nica resposta que possumos para transmitir aos nossos educandos a certeza
de que, caso o treinamento que organizamos e controlamos cientificamente e com
bom senso, se for realizado com seriedade, sem faltas e com afinco, produziro
modificaes positivas que transformaro a prpria vida.
O profissional que no possui domnio para controlar os treinamentos com seriedade
e competncia deve buscar auxlio nos livros, artigos e nos profissionais disponveis
no mercado de trabalho. No vergonha alguma, procurar respostas. Vergonhoso
manter-se isolado e possivelmente, retardando a evoluo fsica ou mesmo
prejudicando um semelhante.
PRNCPO DA ESTRUTURAO DAS SRES
ESTATSTCA SEMANAL DAS SRES DE EXERCCOS
O quadro abaixo torna possvel estabelecer o volume de trabalho sobre os grupos
musculares, criando um mecanismo matemtico de controle na aplicao do
treinamento.
N
GRUPOS
MUSCULARES
SEG TER QUA QU SEX SB DOM TOTA DE
EXERCCOS
01 Peitorais 02 01 03
02 Dorsais 02 01 03
03 Deltide 02 01 03
04 Bceps 01 01 02
05 Trceps 01 01 02
06 Antebrao 01 01 02
07 Anteriores Da Coxa 03 02 05
08 Posteriores Da Coxa 03 02 05
09 Adutores Da Coxa 01 01 02
10 Glteos 01 01 02
11 Panturrilhas 01 01 02
12 Abdome 01 01 01 03
13 Lombares 01 01 02
64
Observao: o levantamento estatstico possibilita a identificao para o controle do
desenvolvimento harmnico corporal, quando conciliado com as medidas e
avaliaes das estruturas corporais.
Os profissionais da Educao Fsica no devem estimular treinamentos visando o
desenvolvimento apenas de algumas pores corporais. O desenvolvimento
unilateral muscular cria instabilidade corporal, m postura, e deformaes nas
propores corporais.
Existem excees naturais de desenvolvimento no harmnico do corpo,
provocadas por meio da prtica de treinamento unilateral em algum esporte, neste
caso o profissional deve estar atento para as correes compensatrias necessrias
e em tempo hbil.

A visualizao na estabilizao do treinamento por meio de avaliao permanente, e
a antecipao da queda no rendimento, so situaes fundamentais para o sucesso
dos treinamentos.
Para que os objetivos traados no plano geral de treinamento, no sofram
interferncias indesejveis ou situaes imprevistas, que no podem ser controladas
aps serem instaladas, faz-se necessrio o acompanhamento total e pleno do
profissional.
Para que no sejamos tomados por elementos surpresa negativos sobre a
performance, nunca deixe de fazer uso das planilhas para anotaes das
interferncias dos treinamentos, porque s assim o controle pleno sobre os nossos
educandos ser instalado.
Tenha sempre em mente que quanto menos treinado ou condicionado o aluno,
qualquer treinamento a ele aplicado surtir efeitos positivos e de maneira muito
rpida. Quanto maior e mais prximo do limite gentico de condicionamento fsico
individual, maior a dificuldade em evoluir e maior a necessidade de especializao
das seqncias de exerccios.
A especializao na formulao das sries e a periodizao para a manipulao das
fases de treinamento so imprescindveis para quebrar o estado de acomodao
das cargas que surgem aps quatro a seis semanas de trabalho.
A reestruturao das seqncias de exerccios motivadora psquica e fisicamente.
Por este motivo deve ser controlada e modificada periodicamente ou sempre que
houver um estado de desnimo ou pouca vontade em treinar.
Exerccios novos, mquinas novas, ordem de execuo, cargas variadas, formas de
aplicao de cargas mistas, so um bom exemplo de possveis modificaes do
treinamento. Tente colocar em prtica a criatividade ao mximo, porm os cuidados
com os princpios do treinamento desportivos nunca devem ser ultrapassados. As
bases fisiolgicas devem estar sempre presente nos programas que objetivam
melhorias sobre a performance.
65
Os aspectos relacionados nutrio e restaurao orgnica passam a ter cada vez
mais importncia no decorrer do caminho em busca da treinabilidade mxima. O
auxilio de profissionais de reas correlatas ao treinamento desportivo, passam a ter
um carter to importante quanto as sries especializadas.
Quem no objetiva grandes evolues na performance inicialmente, com o passar
do tempo em treinamento, comea a mudar o conceito primrio e inicia a busca por
algo mais expressivo. Encontramos pessoas que humildemente comeam a treinar
sem objetivos centrados em grandes resultados e acabam tornando-se atletas.
O professor consciente de suas atribuies profissionais responsvel pela
informao aos seus educandos, dos possveis malefcios causados pelo
treinamento unilateral corporal.
O profissional competente tenta criar constantemente as condies e meios
necessrios favorveis ao desenvolvimento equilibrado do ser humano e
englobando sempre em suas atitudes didticas os aspectos fsicos, psicolgicos,
sociais e espirituais.
O CONTROLE SOBRE AS NTERFERNCAS DO TRENAMENTO
Os fatores que atormentam muito os tcnicos, os atletas e os praticantes de
atividades fsicas, so aqueles relacionados com as interrupes foradas e
indesejadas do treinamento. Fatalmente somos acolhidos de maneira repentina e
descontrolada por doenas respiratrias, por doenas gastrintestinais, por leses
musculares e outras afeces que reduzem a capacidade de treinamento.
Temos observado os fenmenos relacionados ao excesso de treino e ao excesso de
uso das estruturas corporais, principalmente por atletas e por praticantes de
atividades fsicas de forma rotineira e intensa, que possuem estreita relao com
algumas doenas.
Para que seja includo um mnimo de controle sobre as interferncias do
treinamento, e para que no sejamos pegos de surpresa, por doenas oportunistas,
faz-se necessrio a prtica de algum mtodo para catlogo e posterior avaliao,
das interferncias mensais e anuais, que acometem os praticantes sob nosso
controle e ou responsabilidade.
Toda e qualquer modificao no treinamento, assim como as reaes inoportunas
manifestadas pelo indivduo, quando catalogadas em ficha prpria para este fim,
tornam possvel a observao sobre os fenmenos de OVERTRANNG e
OVERUSE.
Em alguns casos temos encontrado um ciclo continuo ou reincidente de doenas,
principalmente sobre o trato respiratrio, dores corporais e leses no sistema
muscular. As citadas doenas assim como as modificaes comportamentais que as
acompanham, no caso de serem observadas com antecedncia, podem tornar-se
66
um meio para uma possvel manipulao sobre o volume e ou intensidade dos
treinamentos num momento posterior.
Constituindo desta maneira um elemento para preservar energia vital e diminuir os
distrbios causados pela quebra do equilbrio orgnico (homeostase), a manipulao
por meio da reduo nas cargas de treinamento, so antecipaes que visam
diminuir as manifestaes negativas as quais tornam-se muitos casos, um ciclo
vicioso e degradante da condio fsica e da sade.
Quando diagnosticadas as doenas e avaliadas ao longo dos meses e cruzando-se
os dados que dispomos catalogados na planilha modelo, temos observado o ciclo
coincidindo em alguns momentos com condies climticas adversas e com
determinadas cargas de treinamento muito altas ou pouco adaptadas aos indivduos,
constituindo-se um risco para a integridade fsica dos mesmos.
Se durante as observaes dirias as coincidncias forem diagnosticadas
positivamente, podem-se antecipar possveis modificaes orgnicas e controlar
seus efeitos sobre o organismo, ou seja, as manifestaes negativas deixam de
existir ou desaparecerem por meio da manipulao antecipada, sobre os elementos
causadores, para a quebra de um possvel ciclo vicioso entre excessos e doenas.
As modificaes comportamentais advindas do ciclo menstrual tornam-se evidentes
e so exemplos das manifestaes negativas sobre o desempenho de determinadas
mulheres, que manifestam sndromes de colapso, disperso mental, choro, dores
lombares, cefalias e outros sintomas durante e principalmente ao ciclo pr-
menstrual, que reduzem a capacidade de trabalho fsico e mesmo intelectual.
No caso acima citado antecipa-se ou remanipula-se as cargas de trabalho, para que
no haja surpresas desagradveis ou mesmo uma sndrome de baixa estima por
parte da atleta, provocada por meio da incapacidade na manuteno do treinamento
em ndices elevados ou ideais, que anteriormente ao ciclo pr-menstrual, na maioria
das vezes so realizados com prazer e segurana.
Manifestaes como tonturas, colapsos, enjos e vmitos, podem indicar doenas
graves ou mesmo atitudes dietticas descontroladas. Caso sejam freqentes estes
sintomas que identificados pela catalogao e avaliao, tem-se em mos a partir
da, dados suficientes para encaminhamento a exames realizados por mdicos
especializados em medicina esportiva.
Distrbios do sono e mudanas no humor, quando surgem, podem indicar
fenmenos de supra estimulao nervosa central, e que podem surgir
principalmente em treinamentos excessivos, treinamentos de fora e velocidade
(mtodo choque, fora pura etc) e realizados em perodos noturnos. Nestes casos
aconselha-se ao indivduo adotar uma mudana nos horrios dos treinos ou reduo
na intensidade e no volume dos trabalhos.
A mensurao e catlogo da freqncia cardaca basal na planilha de forma rotineira
podem indicar treinamentos excessivos, que conduzem conseqentemente a
67
estados de viglia e desencadeiam distrbios que elevam o estresse e produzem
doenas.
Quando a freqncia cardaca eleva-se de forma brusca, torna-se um indicativo
residual do treinamento do dia anterior, se a mesma permanecer em elevao,
mostra-se um quadro de estresse e possvel OVERTRANNG, neste momento faz-
se a manipulao do treino imediatamente.
nversamente! Quando a freqncia cardaca comea a baixar gradualmente,
identificamos como positivo este estado, pelo fato de estar havendo melhorias nas
respostas cardiovasculares aos treinamentos.
Caso a freqncia cardaca basal comece a elevar-se bruscamente e sem um
motivo aparente, ou mesmo quando nenhuma mudana nos treinamentos foi
realizada, devem-se suspender os treinos at que a mesma regularize-se, busca-se
neste momento o auxlio do profissional em medicina esportiva.
Nas avaliaes de distrbios do sono e freqncia cardaca basal, deve-se ficar
atento, tambm aos possveis excessos exgenos praticados pelo aluno/atleta tais
como: alimentao noturna excessiva e rica em gorduras, atividade sexual intensa,
drogas anablicas e excitantes, tabaco lcool e outros.
A qualidade do sono noturno, possui estreita relao tambm com os horrios e
tempo de repouso, dos rudos e da luminosidade do ambiente. O quarto deve ser
arejado, ser escuro e com baixo nvel de sonoridade. Um perodo de
aproximadamente oito horas de repouso noturno indicado. A tomada de
conscincia para colocar em prtica as medidas para melhorar a qualidade do sono,
so elementos obrigatrios para um bom estado de sade fsica e mental.
Para que seja atingido um estado de bem estar e rendimento fsico e mental
desejvel, deve-se manter ao mximo possvel e sob controle, os elementos que
possuem ligao direta sobre os efeitos que beneficiam positivamente o
treinamento.
Os efeitos indesejveis que podem surgir durante os ciclos de treinamentos, devem
ser antecipados e eliminados, por meio da manipulao das condies de
treinamento citadas nos pargrafos acima.
Antecipando-se ao fato negativo, que so as doenas oportunistas, temos que
buscar elementos que dem aporte ao possvel controle antecipado das
interferncias do treinamento.
Se o professor de Educao Fsica fizer uso das tcnicas de controle e catalogao
nas fichas modelo, e avaliar com critrios e feeling adquirido em anos a fio de
trabalho, por meio de uma vida profissional de responsabilidade e interesse por seus
alunos, estar contribuindo no s para uma melhoria do prprio trabalho, mas
tambm, estar contribuindo para uma melhor qualidade de vida de seus
educandos.
68
CURVAS NDVDUAS DE DESEMPENHO
Existem basicamente 04 curvas de desempenho fsico humano ou curvas de
resposta ao treinamento desportivo competitivo. As quatro curvas bsicas possuem
caractersticas relacionadas com a subida, com a manuteno e com a queda no
rendimento individual ou do grupo. Trataremos com mais afinco e determinao das
curvas individuais, pela razo desta ser considerada bsica, inclusive para a
identificao das curvas coletivas ou de equipes.
No primeiro exemplo ou CURVA NUMERO 01, o rendimento sobe rapidamente e cai
rapidamente. Na CURVA NUMERO 02 o rendimento sobe muito devagar e cai
rapidamente. Na CURVA DE NUMERO 03, o rendimento evolui lentamente, mas
tambm cai lentamente. Na CURVA NUMERO 04 o rendimento evolui rapidamente
e cai lentamente (REVSTA BRASLERA DE MEDCNA ESPORTVA, 1995).
As curvas de desempenho so a resposta pessoal do organismo ao treinamento a
ele aplicado. Podemos controlar com sucesso os resultados competitivos, caso
consigamos identificar antecipadamente as curvas individuais de desempenho.
Posteriormente torna-se possvel manipular o rendimento por meio da associao
entre elas e as competies. Tenha sempre em mente que este trabalho bastante
exaustivo, mas gratificante.
Por meio do planejamento da intensidade das cargas, do volume dos treinamentos
ou da manuteno ou mesmo do repouso controlado, consegue-se atingir as
maiores performances e dentro do tempo previsto no calendrio ou plano geral de
treinamento (macrociclo).
Para que venhamos atingir em tempo hbil (neste exemplo de esportes coletivos)
exatamente a performance mxima que necessitamos ou objetivamos
individualmente, e para que a mesma forme um conjunto ou bloco nico com outros
atletas, devemos controlar os resultados das avaliaes dos testes, que especificam
qual a curva de cada atleta e como ela dever ser encaixada no treinamento da
equipe.
Nos esportes coletivos o controle das curvas muito exaustivo, pelo fato de estarem
associadas varias valncias fsicas e tcnica de movimentos e inclusive por regio
do campo ou quadra de atuao na partida. A tcnica esportiva envolve elementos
decisivos e responsveis pelos ndices mximos finais de habilidade. Nestes casos
deve-se tentar concentrar os esforos para garantir no mnimo, o controle sobre as
variveis fsicas de cada competidor.
69
Caso venhamos a utilizar os resultados dos testes de apenas uma varivel fsica,
haver a possibilidade de obtermos um maior sucesso nestes testes para a
determinao e o controle da curva individual de treinamento. Em contrapartida, com
a atitude de estudo exclusivo de uma qualidade fsica, no possuiremos elementos
suficientes para uma avaliao muito precisa em termos gerais sobre as qualidades
inerentes aos esportes. Comumente os esportes so a associao de vrias
qualidades ou valncias fsicas interligadas, como observado no pargrafo anterior.
Uma possvel soluo prtica visando a identificao sobre o rendimento individual e
posteriormente traar e controlar a curva de treinamento, criar uma bateria
especfica de testes para o esporte praticado. Os testes devem conter as qualidades
fsicas inerentes ao esporte e principalmente estarem os mesmos o mais prximo
possvel das caractersticas utilizadas em competio. Como exemplo, podemos
citar uma hiptese de bateria de testes composta por saltos, corridas, VO limite,
flexibilidade especfica.
Quadro 01
ATVDADE FSCA RESULTADO
01
RESULTADO
02
*EVOLUO RELATVA %
Salto vertical 10 12 20%
Corrida 100 metros 08 010 25%
Flexiteste 06 08 33%
VO Mximo 09 09 0%
Total 33 39
**Evoluo absoluta 18%
Observao: deve-se criar uma classificao numrica para os testes que possuem
apenas resultados nominais. A atitude de substituio de termos lingsticos por
uma escala numrica confere uma maior prtica e realidade matemtica aos
resultados no momento das avaliaes das medidas dos testes.
*EVOLUO RELATVA visualizao do comportamento dos resultados entre
cada teste da bateria. ** EVOLUO ABSOLUTA a visualizao dos resultados
finais ou totais da bateria de testes.
Quadro 02
ATVDADE FSCA RESULTADO 02 RESULTADO 03 EVOLUO RELATVA
%
Salto vertical 12 12 0%
Corrida 100 metros 10 10 0%
Flexiteste 08 08 0%
VO Mximo 09 09 0%
Total 39 39
Evoluo absoluta 0%
Quadro 03
70
ATVDADE FSCA RESULTADO 03 RESULTADO 04 EVOLUO RELATVA %
Salto vertical 12 10 -16%
Corrida 100 metros 10 08 -20%
Flexiteste 08 06 -25%
VO Mximo 09 09 0%
Total 39 33
Evoluo absoluta -15%
No exemplo do QUADRO 01 os resultados dos testes controle (diagnstico inicial),
mostram uma evoluo positiva de 18% na primeira fase dos treinamentos. De
posse dos resultados obtidos, comeamos a traar uma curva em relao ao tempo
de melhoria, de manuteno ou da queda na performance geral, quando
comparamos com os QUADROS 02 e 03 (diagnstico de controle). Neste caso os
testes foram realizados a cada quatro semanas de treinamentos.
Pde-se observar na hiptese acima, uma evoluo inicial aps as primeiras quatro
semanas de treinos (18% entre os testes 01 e 02), seguida de uma estabilizao ao
final de oito semanas de treinamento (0% entre os testes 02 e 03) e finalmente uma
queda ao trmino de doze semanas de treinamentos de -15% entre os testes 03 e
04.
O diagnstico e a avaliao dos resultados ao final de um macrociclo das reaes
do organismo aos treinamentos aplicados, so a base para a conduta a ser adotada
no prximo ciclo de treinos. A organizao do treinamento dever ter a sua base
solidificada nas experincias anteriormente catalogadas, estas se tornam de
importncia singular para a reduo de possveis erros na aplicao de cargas
futuras de treinamentos.
A identificao de ciclos aplicados de sobrecargas, que resultaram em performances
excelentes, insuficientes ou supra limiar, no podem ser perdidas ao longo dos anos,
esta identificao deve constituir elementos bsicos para o incio de uma conduta
racional de treinamento.
Em uma primeira interpretao da situao anterior, a atitude inicial de conduta deve
ser a de aplicao de um estmulo a cada 04 semanas, o qual mostrou-se o mais
produtivo, e estimular a manuteno da sobrecarga (percentual de volume e
intensidade dos treinamentos) utilizada durante o perodo, neste caso foi identificado
como ideal de quatro semanas.
Numa segunda anlise, uma outra atitude a de reduzir de forma controlada os
nveis de sobrecargas, entre a quarta e a oitava semanas de treinamentos, ou
mesmo a aplicao de um estmulo supra limiar. A estabilizao do rendimento
neste perodo pode ter acontecido por falta de um estmulo suficientemente elevado
para produzir novas adaptaes.
A terceira forma de visualizao dos resultados obtidos no treinamento, a do caso
extremo de queda brusca do rendimento, como observado nos testes 03 e 04 entre
a oitava e dcima segunda semanas de treinamentos. A suspenso temporria dos
71
treinamentos neste caso indicada, para possibilitar a identificao das causas
desta resposta orgnica negativa, da maneira mais exata possvel, por meio de
testes inclusive laboratoriais. O objetivo da suspenso do treinamento para que
no haja um maior dano ao organismo, o qual poder atingir um estado de
SOBRETRENO ou OVERTRANNG.
nfelizmente na situao hipottica acima descrita, as atitudes que poderiam
beneficiar aumentos progressivos no rendimento foram perdidas, nica e
exclusivamente pela falta de dados anteriormente angariados por meio de testes e
avaliaes. A experincia profissional e o conhecimento de tcnicas de treinamento
variadas, e da periodizao, torna mais fcil conduzir treinamentos mais bem
controlados e conseqentemente mais exatos.
Aps o momento anterior acima relatado, devemos recorrer novamente aos
resultados das medidas dos testes de controle e avaliaes. A observao sobre os
resultados da atitude aplicada, caso tenha surtido efeito positivo sobre o rendimento
ao final do ciclo, e a reposta dos treinamentos seja satisfatria, passamos a possuir
um modelo prvio, para ser momentaneamente aplicado.
A atitude de reavaliar permanentemente, e a identificao da curva de treinamento
individual momentnea, trar a possibilidade de menor erro durante os ciclos de
treinos; assim como, ser possvel identificar a modificao da curva individual, caso
a mesma possua alguma modificao no seu comportamento ao longo do
treinamento.
Devemos ter muito cuidado com os testes que so propostos para classificao do
estado de treinamento, pelo fato de sempre existirem situaes adversas exgenas
que interferem sobremaneira nos resultados momentneos dos testes. A avaliao
das medidas dos testes deve ser sempre realizada com muita cautela. A experincia
profissional o fator decisivo em tal situao.
Conhecer o atleta o elemento chave para a obteno do sucesso nos resultados
finais dos treinos. Para que seja um fato positivo, a nossa proposta de treinamento
desportivo, faz-se necessrio recorrer aos mtodos de controle indicados (no
necessariamente so os mais sofisticados) para que o conhecimento sobre nossos
educandos seja o mais aprofundado possvel.
A falta de organizao no processo de desenvolvimento esportivo, iniciado pela
omisso de uma periodizao no treinamento, seguido pela falta de controle regular,
e finalmente, o descompromisso gerado pela falta de conhecimento tcnico,
distancia cada vez mais o desenvolvimento de uma postura mais apurada e
profissional sobre a aplicao do treinamento.
No esquematizar um macrociclo simplesmente uma forma intil de realizar uma
proposta de treinamento; assim como, tambm intil realizar trabalhos fsicos e
tcnicos por meio de uma periodizao desprovida de lgica cientfica. Esta uma
falha contnua na maioria dos casos.
72
A hiptese de treinamento mal controlada e acima relatada como exemplo neste
texto, pode ser visualizada plenamente no cotidiano de treinadores inexperientes, e
que a torna uma regra e no a exceo. nfelizmente o descompromisso
generalizado em relao ao controle dos treinos, tornou-se no mnimo uma regra
negativa, para com as curvas de desempenho e rendimento mximo propriamente
dito.
FORA E HPERTROFA MUSCULAR
O objetivo central dos treinamentos contra resistncia em linhas gerais a fora
muscular e suas diferentes formas de manifestao, assim como a hipertrofia
muscular. A fora uma qualidade fsica de caracterstica neuromuscular. O volume
muscular ativo durante a contrao, ser o responsvel pelo produto final da fora
gerada no movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas
(estimuladas) maior ser a fora desenvolvida pelo msculo ou grupo de msculos.
A hipertrofia como conceito o aumento da seo transversa do msculo. A
hipertrofia o produto final ou resultante aps a utilizao de treinamentos
especializados em fora, ou seja, uma adaptao fisiolgica do msculo, sendo
mais pronunciada aps perodos prolongados desta forma de treinamento. A
hipertrofia no deve ser conceituada como sendo uma valncia ou qualidade fsica,
pelo fato de ser uma supercompensao de um treinamento especfico de uma
qualidade fsica.
Cada msculo envolvido por uma camada de tecido conjuntivo denominada
EPMSO. Desta camada partem capas do mesmo tecido que dividem o msculo
em pequenos feixes de fibras ou clulas musculares a estas capas denomina-se
PERMSO. Encontramos uma terceira subdiviso com as mesmas caractersticas
de tecido envoltrio conjuntivo, constituindo o ENDOMSO o qual o invlucro de
cada fibra muscular.
Cada fibra muscular constituda de at 80% de miofibrilas em seu volume total, e
que podem ser na ordem de dezenas e at centenas de milhares por fibra. As
miofibrilas so constitudas por miofilamentos de dois tipos e podem ser
diferenciados em dimetro, em comprimento, em posio e composio. A melhor
maneira se identificao por seus diferentes dimetros que so classificados como
miofilamentos grossos ou MOSNA e miofilamentos finos ou ACTNA.
Os treinamentos de fora geralmente mobilizam mais expressivamente as fibras
brancas e por este motivo so bsicas nos treinamentos visando a hipertrofia,
principalmente por estarem mais presentes na composio dos msculos de atletas
ou praticantes de modalidades de fora e ou velocidade. As fibras brancas so
aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos halterofilistas, em comparao com
as fibras musculares vermelhas, encontradas nos msculos de atletas
especializados em resistncia.
73
um grande erro utilizar apenas o treinamento de fora visando a hipertrofia.
Devem-se cruzar treinos de fora e resistncia de fora, para potencializar o
desenvolvimento mximo de todos os tipos de fibras musculares. Observamos no
s um desenvolvimento mais elevado da estrutura muscular com esta metodologia,
como tambm e principalmente a evoluo dos nveis de fora e hipertrofia por meio
da quebra da barreira da hipertrofia.
H duas formas possveis de hipertrofia muscular. A primeira forma por meio da
SOBRECARGA TENSONAL, a segunda por meio da SOBRECARGA
METABLCA. A caracterstica principal da primeira forma o aumento do volume
das fibras musculares, causado pelo aumento do volume e tambm do nmero de
miofibrilas adicionando mais protenas contrteis (ACTNA e MOSNA). A
caracterstica principal da segunda forma o aumento do espao sarcoplasmtico.
A sobrecarga tensional de aquisio lenta, e conceituada como hipertrofia real, seu
resultado obtido a mdio e longo prazo, por meio de treinamentos de fora. A
sobrecarga metablica produz efeitos imediatos. instvel e de pequena grandeza.
A forma de treinamento metablica faz uso dos percentuais de carga que estimulam
a resistncia de fora muscular.
Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento
racionalmente por meio de periodizao mista, combinando trabalhos de sobrecarga
tensional, na maior parte do treinamento, com treinos de sobrecarga metablica.
Comumente encontramos treinamentos aplicados visando o desenvolvimento da
fora, com as caractersticas ou particularidades dos treinamentos para a hipertrofia
e vice versa. Neste caso os resultados so totalmente adversos. Quando o objetivo
for o aumento da fora e no do peso muscular (hipertrofia) deve-se utilizar cargas
de trabalho que possibilitem tenso muscular mxima, para este fim o nmero de
repeties firma-se de 01 a 03, ou seja, de 100% 90% da fora mxima. A maior
elevao da fora verifica-se por meio de cargas de trabalho que possibilitem um
limite de mximo 08 repeties (HETTNGER; 1986). Estes trabalhos so de
caracterstica neural.
Para um desenvolvimento pleno da fora devemos conhecer qual o tipo de fora ou
forma de manifestao da mesma a qual queremos atingir. Aps a tomada de
conhecimento ou aprendizagem das diferenas entres as formas de manifestao da
fora, estaremos aptos para a escolha e aplicao o treinamento ideal.
As manifestaes de fora necessitam de varias outras formas interligadas, e no
apenas de uma qualidade de fora isolada. Abaixo faremos um breve estudo sobre
os conceitos de fora, para conhecermos as vrias particularidades, que diferenciam
de maneira sutil uma das outras.
FORA MXMA - a maior fora que uma pessoa desenvolve (NETT N
BARBANT; 1986).
FORA PURA - a mxima tenso muscular que um indivduo pode desenvolver
contra uma mxima oposio (HEGEDUS; 1976 N TUBNO; 1979). Estes dois
74
conceitos evidentemente so idnticos havendo apenas uma manifestao escrita
diferenciada.
FORA DE SPRNT - a capacidade de acelerar rapidamente, principalmente em
movimentos cclicos (BARBANT; 1986).
FORA EXPLOSVA ou MOVMENTO de FORA em VELOCDADE - a produo
de movimentos com o emprego da fora em velocidade. Movimento de fora por
unidade de tempo ou fora acrescida de velocidade.
FORA SOMTRCA ou FORA ESTTCA - nesta forma de manifestao da
fora no h movimento sobre o jogo articular ou mesmo encurtamento muscular
externo. A contrao exercida contra uma resistncia superior a fora produzida, o
msculo produz tenso e atividade metablica sem produo de movimento.
FORA DNMCA ou FORA em MOVMENTO - a contrao voluntria que
provoca movimento sobre o jogo articular executando trabalho mecnico em
determinada trajetria, produzindo o deslocamento de massa.
Visando um desenvolvimento pleno da hipertrofia, deparamos com graus elevados
de dificuldade relacionada com a obteno de resultados positivos de aumento
muscular. As dificuldades vo desde as caractersticas do treinamento aplicado, das
variaes dos percentuais de cargas (jogo de tenso), da alimentao adequada ou
suficiente, at as caractersticas genticas ou individuais.
Buscamos a todo o momento, dar aporte tcnico e controle aos treinamentos, para
reduzir os possveis efeitos de treinos, que em alguns casos tornam-se insuficientes
ou excessivos. Ao longo dos trabalhos planejados, necessitamos diferenciar os
perodos que visam o desenvolvimento da fora especificamente, daqueles
intervalos destinados ao desenvolvimento da hipertrofia.
Deve-se desenvolver primeiramente a fora ao mximo e utiliz-la para aos
treinamentos de hipertrofia. Mesclar ciclos de treinamentos de fora, em seguida
realizar ciclos de hipertrofia e de fluxo, resultam em melhores condies para evitar
e interromper a possvel barreira da hipertrofia (estagnao) e tambm o fenmeno
de travagem protetora (KRESTVNKOV & MATVEYEV N MATVEYEV; 1986),
identificados por acomodao imediata da fora, erros de coordenao nos
movimentos, desnimo etc.
Quebrar a rotina dos treinamentos imperativo. Utilizando volumes de exerccios
mais elevados e com intensidade menor, realizar treinamentos cruzados de fora
com percentuais de carga variados na mesma sesso (forma de esforo pirmide,
onda etc), so exemplos de ciclos de treinamentos, que possibilitam driblar a
estagnao, gerada por perodos extensos de trabalhos com percentuais de cargas
e seqncias de exerccios fixos.
Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas a
possibilidade bastante alta de proporcionar leses e de gerar OVERTRANNG.
75
Na busca pela obteno de uma elevada hipertrofia deve-se equilibrar positivamente
o balano nitrogenado muscular (sntese protica). A proposta bsica para atingir
este equilbrio pode ser por meio de duas maneiras distintas: a primeira REDUZR
O CATABOLSMO (desgaste) do msculo a outra ELEVAR O ANABOLSMO
(construo) do tecido muscular.
Visando reduzir o catabolismo muscular quando h uma estagnao do rendimento
de hipertrofia, aplicamos uma manobra sobre o volume total de treinamento, por
meio da reduo do numero de exerccios, de grupos ou do numero de sesses de
treinamento semanal, ou mesmo dividir em vrias seqncias os exerccios,
ampliando os perodos de repouso entre as sesses de trabalho com o mesmo
grupo muscular.
Para estimular o anabolismo tenta-se a elevao do percentual de carga para a faixa
que compreende entre 70% a 89% (condio de intensidade grande 1
a
e 2
a
subzona)
da fora mxima individual (quadro 01). A presente faixa percentual possibilita uma
maior degradao ou quebra protica durante o treinamento, (quadro 02). A maior
parte do tempo de treinamento destinado hipertrofia, baseia-se nesta degradao
do organismo em resposta aos estmulos, por este motivo esta faixa percentual
sempre privilegiada.
Quadro 01
CORRESPONDNCA APROXMADA ENTRE A CARGA ADCONAL E O
NMERO MXMO DE REPETES POR GRUPO NOS EXERCCOS DE
FORA
CONDES DE
NTENSDADE
PERCENTUAL
DE CARGA
REPETES
MXMAS
Mxima 100 01
Submxima 99 90 02 a 03
Grande (1 subzona) 89 80 04 a 06
Grande (2 subzona) 79 70 7 a 10
Moderada (1 subzona) 69 60 11 a 15
Moderada (2 subzona) 59 50 16 a 20
Pequena (1 subzona) 49 40 21 a 30
Pequena (2 subzona) 39 30 31 e mais
SHOLKH N MATVEYEV; 1986.
Quadro 02
REPETES
MXMAS
TAXA DE DEGRADAO
PROTCA
TRABALHO MECNCO
(REPETES)
VOLUME DE
PROTENA
DEGRADADA
01 Alta Pequeno Pequena
05 a 10 Mdia Mdio Grande
Acima de 25 Baixa Alto Pequena
ZATSORSKY; 1999
A execuo dos movimentos realizada de forma lenta, principalmente na fase
excntrica do gesto, buscando a maior quebra protica muscular possvel no
exerccio, assim como os perodos de repouso entre os grupos so curtos, entre 30
segundos a 01 minuto e 30 segundos para estimular elevados ndices de lactato.
76
O volume de treinamentos para o mesmo grupo muscular semanalmente, em geral
de 02 dias, excepcionalmente treinamos uma ou 03 vezes, assim como, h casos e
tcnicas de aplicao de sobrecargas de treinamentos em 02 dias seguidos, como
exemplo a FORMA DE ESFORO SUPERPOSO (CHESA; 2002,
VERKHOSHANSK; 2000).
O nmero de exerccios por grupamento muscular geralmente extenso e pode
chegar at 06 ou mais. Deve-se garantir um volume elevado de grupos por
grupamento muscular, aproximadamente entre 15 a 20.
Parece contra-senso elevar o desgaste muscular por meio da manobra de desgaste
dos treinamentos expostos acima. A presente situao a base para utilizao
momentnea do catabolismo que visa estimular o anabolismo, por meio da
restaurao ampliada das estruturas que foram utilizadas. Sempre durante o
treinamento estamos catabolizando, algumas vezes mais outras vezes menos.
Para que seja otimizado ou eficiente o treinamento contra resistncia visando a
hipertrofia, deve-se manter sob controle o continuum entre degradao
(catabolismo) presente nos treinamentos de fora e a restaurao ampliada
muscular (anabolismo) provocada por meio do repouso em associao com um
controle alimentar meticulosamente orientado, assim como outros meios de
restaurao do organismo tais como a sauna, as massagens, exerccios de
alongamento dentre outros.
Um erro cometido freqentemente a no utilizao das experincias dos alunos
em resposta a treinamentos anteriores. Devemos sempre dar ateno aos
resultados obtidos anteriormente e fazer uma anlise dos mesmos e das tcnicas
que foram experimentadas ou praticadas de treinamento. Necessariamente no
devemos reproduzir as cegas, tcnicas de sucesso identificadas no passado do
treinamento esportivo do aluno. Ser mais interessante tentar sempre o
aperfeioamento, ampliando desta maneira as possibilidades de sucesso nos
resultados atuais. No devemos copiar treinamentos de campees publicados em
jornais ou revistas. Estes treinamentos so frmulas verdadeiras e de sucesso, que
so adaptaes perfeitas e exclusivas do organismo daqueles fenmenos genticos.
No h uma frmula para o sucesso dos treinamentos, principalmente sobre a
hipertrofia, pelo fato de existirem fatores adversos e sem o possvel controle lgico.
A gentica elemento crucial sobre os resultados alcanados, as adversidades do
meio ambiente sobre o organismo, so na maioria dos casos pouco provveis de
serem controladas, elevando sobremaneira ao fracasso na resultante dos
treinamentos.
Outras formas de treinamento relacionadas diretamente hipertrofia so os
MTODOS DE FLUXO (VERKHOSHANSK; 2000), que so desenvolvidos por meio
de repeties elevadas entre 16 e 20, com percentuais de carga na faixa moderada
2
a
subzona. Temos utilizado esta forma de treino para quebra de rotina, assim como
para recuperao e desenvolvimento de um tipo de msculo, com caractersticas de
mais resistncia e com a capacidade de utilizar (queimar) mais energia proveniente
do metabolismo oxidativo ou das gorduras.
77
Quando o objetivo aumentar a fora, as regras que norteiam os trabalhos so
bastante diferenciadas daquelas relacionadas hipertrofia. Como exemplo de
treinamentos para a fora devemos manter sempre um tempo de repouso longo
entre os grupos, acima de 01 minuto e 30 segundos e podendo chegar at 05
minutos a 10 minutos.
As faixas de cargas nos treinamentos contra resistncia devem possibilitar a
realizao de movimentos que podem variar dentre 01 e 03, nos casos de
treinamento para a fora mxima ou pura, de 4 a 6 repeties para fora dinmica e
de 07 a 10, para a fora explosiva, com variaes de 11 a 15 repeties. Durante a
utilizao destas cargas inferiores, deve-se executar os movimentos em alta
velocidade, este fato imperativo para aumentar a velocidade do movimento e
estimular a mobilizao das fibras de velocidade ou brancas (ZAKHAROV; 1992).
Os nmeros de treinamentos semanais so em mdia de 03 e comumente
realizados em dias intercalados. Nos casos excepcionais que visam grandes ganhos
de fora mxima, estes treinamentos podem ser extensos at 04 vezes por semana.
O volume de exerccios por srie baixo, assim como para cada grupamento
muscular. Devem-se escolher os exerccios principais esportivos. Nos casos de
treinamento sem fins competitivos, os exerccios multiarticulares so bsicos na hora
da composio das sries.
As caractersticas relacionadas s formas de trabalho, como visto acima, podem e
determinam os mtodos de treinamento que objetivamos realizar, e em funo dos
objetivos dos alunos devemos criar as condies ideais para que estes sejam
atingidos. Para uma maior compreenso abaixo se encontra o quadro 03
caracterizando as cargas de trabalho.
Quadro 03
MTODO DE ESFORO CARACTERSTCA DAS CARGAS
UTLZADAS
Mtodo De Esforo Mximo Cargas mximas
Mtodo De Esforo Submximo Cargas intermedirias que no objetivam a
exausto muscular
Mtodo De Esforo Dinmico Utilizam cargas de caracterstica submxima
com a maior velocidade de movimento
possvel
Mtodo De Esforo Repetido Utilizao de cargas intermedirias que
levem exausto
ZATSORSKY; 1999
As cargas de trabalho e suas caractersticas, expostas no quadro acima criam a
condies de diferenciao entre as formas de aplicao das cargas, que visando
objetivos distintos, devem ser consideradas como uma linha divisria entre os
treinamentos de fora e de hipertrofia.
78
Para atingir grandes ganhos de fora mxima o treino deve ser principalmente por
meio da utilizao do mtodo de esforo mximo, o qual utiliza cargas de trabalho
de caracterstica mxima 100% ou at mesmo, valores acima deste, como nos
treinamentos excntricos (Chiesa; 2002). As cargas de trabalho de caracterstica
submxima de 90% a 99%, tambm esto na faixa de utilizao para o
desenvolvimento da fora mxima.
Para o desenvolvimento da fora dinmica aplica-se o mtodo de esforo
submximo com as cargas de trabalho na ordem de 80% a 89% da mxima.
Para a elevao da fora explosiva no treinamento com pesos, deve-se fazer uso do
MTODO de ESFORO DNMCO utilizando cargas de caractersticas moderada
(1
a
subzona) e submxima (grande 2
a
subzona) de 60% a 79% da fora mxima
individual, na maior velocidade possvel de realizao do movimento e tambm com
a maior eficincia tcnica.
O uso de MEDCNE BALL e outros implementos onde as cargas de trabalho
encontram-se em condies de intensidade pequena 1
a
e 2
a
subzona, so comuns
para o incremento da velocidade de movimento e de lanamento ou arremesso no
treinamento desportivo.
Para a hipertrofia propriamente dita, o mtodo de esforo repetido aplicando cargas
de caractersticas moderada (1
a
subzona) combinado com o mtodo de esforo
submximo com caracterstica de carga grande (2
a
subzona) deve ser prioritrio para
o treinamento.
A forma crucial para diferenciar o treinamento da hipertrofia do treinamento
principalmente de fora explosiva, a velocidade de execuo dos movimentos.
Estes devem ser na forma mais lenta possvel para a hipertrofia, caracterstica
totalmente oposta ou inversa quando da aplicao de treinamento direcionado para
o desenvolvimento da fora em movimento ou fora explosiva.
Para desenvolver a fora mxima podem ser utilizados praticamente todos os
mtodos de preparao de fora, excetuando-se o mtodo pliomtrico (PLATONOV;
2003).
PLANO GERAL DE TRENAMENTO DA FORA E DA HPERTROFA
Os trabalhos contra resistncia visam a elevar o estado de treinamento, estes
devem ser planejados antecipadamente. O planejamento a curto e mdio prazo faz-
se necessrio para que os caminhos em direo ao objetivo alvo sejam traados,
assim como a definio previa das aes, para estarem sob controle durante a
aplicao das cargas, que visam atingir a meta, sejam elaboradas com segurana.
No planejamento geral ou MACROCCLO, todas as caractersticas do treinamento,
como percentual de cargas, microciclos, mesociclos etc, devem ser antecipadas
para que ao longo dos meses vindouros, j estejam visualizadas com antecedncia.
79
Predeterminar o volume, a intensidade e o perodo de tempo para a realizao dos
treinamentos, de fundamental importncia, quando desejamos resultados positivos
sobre o desenvolvimento da qualidade de fora visada e hipertrofia.
A utilizao de divises e de alteraes lgicas e peridicas do treinamento total,
compostas por microciclos aglomerados que do origem aos mesociclos, e os
mesociclos quando dispostos seqencialmente passam a constituir o macrociclo.
Esta forma de organizao conhecida como periodizao que segundo Fleck &
Kraemer; 1999 "... uma variao planejada das variveis agudas de programa.
A periodizao para o desenvolvimento da fora dos alunos avanados, comumente
constituda por microciclos que duram de 04 a 06 semanas (microciclos ordinrio),
com as mesmas caractersticas de volume e intensidade em cada microciclo,
conforme QUADRO A abaixo.
Quadro A
TRENAMENTO DE FORA - ALUNOS AVANADOS
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Ordinrio 80% 80% 80% 80% 80% 80% 01
01 Ordinrio 80% 80% 80% 80% 80% 80% 02
02 Ordinrio 70% 70% 70% 70% 70% 70% 03
02 Ordinrio 70% 70% 70% 70% 70% 70% 04
PERCENTUAS DE CARGA - FORA DE
TRENAMENTO
No exemplo exposto no QUADRO B as sries ou seqncias de exerccios so
repetidas 03 vezes por semana em dias intercalados.
Quadro B
DSTRBUO SEMANAL DAS SEQUNCAS DE EXERCCOS A e B
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Ordinrio A B A B A B 01
01 Ordinrio A B A B A B 02
02 Ordinrio A B A B A B 03
02 Ordinrio A B A B A B 04
SRES DE EXERCCOS A e B
Nos casos de treinamento com intensidade mxima e supra mxima, destinado aos
atletas, utiliza-se MCROCCLOS DE CHOQUE de 01 semana, intercalados com
MCROCCLOS RECUPERATVOS com cargas submximas tambm de 01
semana. O exemplo contido no QUADRO C aplicado exclusivamente para atletas
de elite, praticantes de esportes especializados em fora.
80
TRENAMENTO DE FORA ATLETAS
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Choque
100% 100% 100% 100% 100% 100% 01
01 Recuperativo
70% 70% 70% 70% 70% 70% 02
02 Choque
100% 100% 100% 100% 100% 100% 03
02 Recuperativo
70% 70% 70% 70% 70% 70% 04
PERCENTUAS DE CRGA FORA DE
TRENAMENTO
As sries compostas por exerccios especficos esportivos, so executadas entre 03
a 04 dias na semana. Realiza-se a montagem de duas seqncias, a mesma
composta por exerccios, distintos. A srie A ou principal deve ser planejada com
exerccios especficos competitivos ou de grande mobilizao muscular ou de funo
multiarticular (srie). A srie B complementar, e deve-se incluir exerccios de
caracterstica auxiliar aos movimentos principais. Normalmente a seqncia B
possui exerccios de caracterstica monoarticular.
Outra forma de incluso de exerccios por meio da fragmentao de movimentos
complexos e ou esportivos. Como no caso do arremesso olmpico, este deve ser
desmembrado em duas partes. O primeiro movimento consiste na elevao da
barra com pesos do solo at os ombros. O segundo movimento realizado por meio
do chamado desenvolvimento com barra o qual realiza-se a elevao da barra a
partir dos ombros at acima da cabea, sendo este movimento finalizado com os
braos em extenso.
No exemplo citado acima de fragmentao dos movimentos, os exerccios que
devero compor a seqncia B, sero exatamente aqueles em que h a
necessidade de desenvolver a fora dos msculos auxiliares ao movimento principal
esportivo. Veja no QUADRO D a disposio semanal das seqncias de exerccios.
Quadro D
DSTRBUO SEMANAL DAS SEQUNCAS DE EXERCCOS A e B
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Choque A A A A B B 01
01 Recuperativo A A A B B B 02
02 Choque A A A A B B 03
02 Recuperativo A A A B B B 04
SRES DE EXERCCOS A e B
Nos treinamentos destinados ao desenvolvimento da hipertrofia muscular, as
seqncias de exerccios possuem variveis complexas relacionadas com o volume
de treinamentos semanal, com o nmero de exerccios em cada seqncia, com o
nmero de grupos realizados por exerccios da seqncia, com nmero de vezes na
semana em que cada seqncia ser repetida, com a velocidade do movimento e
finalmente com a faixa de cargas que sero utilizadas.
81
Com a complexidade acima descrita conclui-se que h uma necessidade de um
perodo mais dilatado para o treinamento destinado hipertrofia. Naturalmente
necessitamos de maiores perodos de treino para utilizar tcnicas de cruzamento
das formas de aplicao de cargas. As formas de aplicao de cargas proporcionam
dezenas de cruzamentos, estes devem ser utilizados ao longo do planejamento
anual (CHESA; 2002).
No exemplo abaixo, foram utilizadas 03 seqncias na disposio semanal das
seqncias de exerccios, respectivamente srie A contendo exerccios para
Peitoral, Trceps; a srie B contendo exerccios para Dorsal e Bceps; e a srie C
contendo exerccios para Coxa e Ombro.
DSTRBUO SEMANAL DAS SEQUNCAS DE EXERCCOS A/B/C
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Ordinrio A B C A B C 01
01 Ordinrio A B C A B C 02
02 Ordinrio A B C A B C 03
02 Ordinrio A B C A B C 04
SRES DE EXERCCOS A/B/C
Abaixo, esto exemplos hipotticos de variaes dos percentuais de carga (JOGO
DE TENSO), visando a quebra da rotina de treinamentos e a da barreira da
hipertrofia.
DSTRBUO SEMANAL DOS PERCENTUAS DE CARGA
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Ordinrio 70% 70% 70% 70% 70% 70% 01
01 Ordinrio 60% 60% 60% 60% 60% 60% 02
01 Ordinrio 70% 70% 70% 70% 70% 70% 03
01 Ordinrio 60% 60% 60% 60% 60% 60% 04
SRES DE EXERCCOS A/B/C
DSTRBUO SEMANAL DOS PERCENTUAS DE CARGA
MESOCCLO DAS DA SEMANA
Microciclo Caracterstic
a
Seg Ter Qua Qui Sex Sb Dom Sem
01 Ordinrio 70% 70% 70% 70% 70% 70% 02
82
02 Ordinrio 60% 60% 60% 60% 60% 60% 03
03 Choque 80% 80% 80% 80% 80% 80% 04
04 Recuperativo 60% 60% 60% 60% 60% 60% 05
05 Ordinrio 70% 70% 70% 70% 70% 70% 06
06 Ordinrio 60% 60% 60% 60% 60% 60% 07
07 Choque 80% 80% 80% 80% 80% 80% 08
08 Recuperativo 60% 60% 60% 60% 60% 60% 09
SRES DE EXERCCOS A/B/C
MESOCCLO PARA O TRENAMENTO DA FORA, QUANTO A VARAES NAS
SRES, NA FORA DE TRENAMENTO, NAS REPETES E MCROCCLOS
MODELO DE 12 SEMANAS
A presente periodizao de treinamento objetiva aumentos na fora muscular, o
presente modelo s deve ser usado por alunos AVANADOS. Deve-se dispensar
ateno especial em relao s possveis reclamaes de desconforto articular,
sempre que utilizamos cargas de carter mximas, ou seja, todas aquelas acima da
1 Subzona (80% a 89% da fora mxima).
A periodizao ser de 01 mesociclo de 12 semanas, subdividido em 06 microciclos
de duas semanas ininterruptas de treinamento com a mesma carga, na faixa de
intensidade previamente selecionada para cada um deles. Os microciclos , e V,
sero executados com cargas de trabalho submxima e sero executadas de 04 a
06 repeties mximas em cada grupo. Os microciclos , V e V, sero trabalhados
com a fora de treinamento na condio de intensidade moderada 1
a
subzona,
desenvolvidos com movimentos entre 11 a 15 repeties por grupo, e executados
com a mxima velocidade possvel cada movimento.
O volume de exerccios por grupo muscular situa-se entre 02 a 03. O nmero de
grupos musculares por treinamento de 02 a 03 para os grandes grupos de msculos,
e devem ser repetidos entre 02 a 03 vezes por semana. possvel a criao de
sries de exerccios diferenciadas para cada semana do mesociclo em conformidade
com a fora de treinamento.
Os exerccios podem ser executados intercalando-se exerccios para o tronco com
exerccios para os membros inferiores (SEQNCA NTERCALADA), a presente
sistemtica para reduzir a nveis menos excessivos de estresse metablico
muscular, encontrado aps a realizao simultnea de treinamentos em aparelhos
com o mesmo grupamento muscular. Se mantivermos uma seqncia de exerccios
para o mesmo grupamento muscular (SEQNCA AGLOMERADA), deve-se elevar
o tempo para recuperao entre os aparelhos da seqncia.
O tempo de repouso situa-se entre 01 minuto e trinta segundos at 03 minutos entre
cada grupo, e de 03 minutos entre os aparelhos, nas semanas mpares. Nas
semanas pares, o tempo de repouso para a recuperao ser entre 01 minuto a 01
minuto e trinta segundos. O tempo de recuperao entre os aparelho mantm-se em
03 minutos.
83
Nas semanas de treinamentos com as cargas de 80% a 89% da fora mxima,
deve-se executar aps o aquecimento geral, um aquecimento do tipo especfico, no
aparelho inicial ou introdutrio a cada grupamento muscular diferenciado.
O uso da creatina nos microciclos de 80% a 89%, pode ser estimulado e o ajuste no
volume protico com a incluso de suplementos proticos (Whey protein, albumina
etc.) recomendada. Durante os microciclos com cargas de 60% a 69% da fora
mxima, eleva-se o volume calrico total principalmente de carboidratos, deve-se
suspender a utilizao da creatina durante os microciclos , V e V.
No quadro abaixo se encontra, a periodizao do mesociclo com 12 semanas de
durao e seis microciclos.
MESOCCLO DE TRENAMENTO DA FORA - MODELO DE 12 SEMANAS
DAS SEMANAS
Semana Microciclo Seg Ter Qua Qui Sex Sb
01
$
80% 80% 80% 80% 80% 80%
P
E
R
C
E
N
T
U
A

S

D
E

C
A
R
G
A
S

S
E
M
A
N
A

S
02 80% 80% 80% 80% 80% 80%
03
$$
60% 60% 60% 60% 60% 60%
04 60% 60% 60% 60% 60% 60%
05
$$$
80% 80% 80% 80% 80% 80%
06 80% 80% 80% 80% 80% 80%
07
$/
60% 60% 60% 60% 60% 60%
08 60% 60% 60% 60% 60% 60%
09
/
80% 80% 80% 80% 80% 80%
10 80% 80% 80% 80% 80% 80%
11
/$
60% 60% 60% 60% 60% 60%
12 60% 60% 60% 60% 60% 60%
84
MESOCCLO DE TRENAMENTO DA FORA - MODELO DE 12 SEMANAS
DAS SEMANAS
Semana Microciclo Seg Ter Qua Qui Sex Sb
01
$
04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06
R
E
P
E
T

E
S

M

M
A
S
02
04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06
03
$$
11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15
04
11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15
05
$$$
04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06
06
04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06
07
$/
11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15
08
11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15
09
/
04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06
10
04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06 04 a 06
11
/$
11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15
12
11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15 11 a 15
MESOCCLO DE TRENAMENTO DA FORA - MODELO DE 12 SEMANAS
DAS SEMANAS
Semana Microciclo Seg Ter Qua Qui Sex Sb
01
$
A B C A B C
E
X
E
R
C

O
S

N
T
E
R
C
A
L
A
D
O
S
02 A B C A B C
03
$$
A B C A B C
04 A B C A B C
05
$$$
A B C A B C
06 A B C A B C
07
$/
A B C A B C
08 A B C A B C
09
/
A B C A B C
10 A B C A B C
11
/$
A B C A B C
12 A B C A B C
85
MESOCCLO DE TRENAMENTO DA FORA - MODELO DE 12 SEMANAS
DAS SEMANAS
Semana Microciclo Seg Ter Qua Qui Sex Sb
01
$
A B C A B C
E
X
E
R
C

O
S

A
G
L
O
M
E
R
A
D
O
S
02
A B C A B C
03
$$
D E F D E F
04
D E F D E F
05
$$$
A B C A B C
06
A B C A B C
07
$/
D E F D E F
08
D E F D E F
09
/
A B C A B C
10
A B C A B C
11
/$
D E F D E F
12
D E F D E F
No presente mesociclo abaixo, foram utilizados apenas os microciclos de
caracterstica de CHOQUE (80% da carga mxima) e ORDNRO (60% da carga
mxima).
MESOCCLO DE TRENAMENTO DA FORA - MODELO DE 12 SEMANAS
DAS SEMANAS
Semana Microciclo Seg Ter Qua Qui Sex Sb Carga
01
$ Choque Choque Choque 80%
02
03
$$ Ordinrio Ordinrio Ordinrio 60%
04
05
$$$ Choque Choque Choque 80%
06
07
$/ Ordinrio Ordinrio Ordinrio 60%
08
09
86
/ Choque Choque Choque 80%
10
11
/$ Ordinrio Ordinrio Ordinrio 60%
12
A realizao de treinamentos com percentuais de cargas variados, durante perodos
previamente determinados (periodizados), criam as condies ideais para tentar
evitar a possvel estagnao prematura da fora e a possvel acomodao das
cargas de trabalho, assim com um eficiente meio para burlar a monotonia dos
trabalhos contra resistncia.
Variar os estmulos de cargas do treinamento, utilizando-se condies diversificadas
de intensidade, estimula grandes ganhos sobre a fora, por meio da melhoria da
coordenao intramuscular e intermuscular. A capacidade de contrao das fibras
musculares torna-se mais efetiva e propicia a elevao progressiva na fora.
87