Sunteți pe pagina 1din 13

Exerciii cu Florentina

exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

INTRODUCERE
Te invit s urmezi programul de exerciii special pregtit pentru tine. Descoper sntatea, descoper-i trupul frumos i armonios. i doresc nelepciune, s alegi i s aplici zilnic ce i se potrivete pentru a avea un trup sntos i frumos!

1 1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


1

Cuprins
INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1 EXERCIII PENTRU MUCHI .................................................................................................................. 3
FLOTRI CU NTOARCERE PE O PARTE

............................................................................................................... 4

MERSUL N PATRU LABE NAINTE I NAPOI .......................................................................................................... 5 FLOTRI CU MNA NTINS N LATERAL ............................................................................................................. 7 REZEMAREA DE SCAUN/BANC/PODEA ............................................................................................................... 9 MPINGEREA PERETELUI CU MINILE ................................................................................................................ 10 RIDICAREA FESELOR

..................................................................................................................................... 11

2 2

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


2

EXERCIII PENTRU MU CHI


Nu este esenial s petrecei mult timp fcnd exerciii fizice regulate. Pentru a v menine corpul n form se recomand ca de trei ori pe sptmn s facei exerciii cardio timp de o jumtate de or (alergare, mers pe jos, not), precum i exerciii fizice intense pentru ntrirea muchilor. Exerciiile pentru muchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori pe sptmn.

3 3

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


3

FLOTRI CU NTOARCERE PE O P ARTE


Poziia de plecare: Punei minile pe podea distanate putin mai mult decat limea umerilor. Pentru o versiune mai uoar putei s v sprijinii pe genunchi pe podea, iar pentru o versiune mai grea, sprijinii-v doar pe degetele de la picioare. ncordai muchii trupului, cu excepia regiunii lombare, pe care nu o cobori. Executarea exerciiului: Pieptul coboar aproape de sol, avnd grij la coate, care nu trebuie s depeasc ncheietura minii. Apoi v ridicai pe coate. Micai minile i picioarele spre dreapta, apoi repetai flotarea, v ridicai i micai minile i picioarele spre stnga. Cnd ne micm n fiecare parte, avem grij ca trupul s fie ct mai stabil, i fesele s fie paralele cu solul. Repetai: Facei acest exerciiu de cte ori putei. Dac vei face tot posibilul pentru a efectua acest exerciiu, investind un efort maxim, condiia dvs fizic se va mbunti iar muchii se vor ntri tot mai mult. Dificultatea exerciiilor poate fi crescut, adic putei s le efectuai att timp ct putei rezista.

4 4

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


4

MERSUL N PATRU LABE NAINTE I NAPOI


Poziia de plecare: Gsii o camer sau un hol, care este lung. Pentru exerciiu avei nevoie de aproximativ 5 metri. Apoi, aezai-v pe podea, cu minile plasate pe sol, n spatele oldurilor. Ridicai fesele de pe sol. Pentru avansai: Ridicai puin un picior de la sol, dar s avei grij s nu rotii oldurile. Executarea exerciiului: Mergei n patru labe 5 m nainte i 5 m napoi. Avei grij de regiunea lombar, s o micm ct mai puin posibil. Repetai: Mergei pe lungimea respectiv de minim 2 ori nainte i napoi.

5 5

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


5

6 6

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


6

FLOTRI CU MNA NTINS N LATERAL


Poziia de plecare: Stai n picioare, cu picioarele puin deprtate (la limea oldurilor) i ndoite uor de la genunchi. Executarea exerciiului: V aplecai, ndoii i mai mult genunchii, i punei mainile pe podea ct mai aproape de tlpi. Apoi, meninnd aceast poziie mergei nainte folosind numai minile. Picioarele rmn n poziia iniial. Cnd ajungei n poziia de push-up, ndeprtai o mn de pe podea, apoi o punei jos. Executai de 3 ori exerciiul cu o mn, apoi repetai cu a doua mn. Avei grij s nu ntoarcei oldurile, i s nu ridicai umrul ctre ureche. Cnd ntindei mna, o ncordai i strngei pumnul. Cnd ai terminat, mergei din nou cu minile napoi n poziia iniial. Revenii n poziia iniial n care stai n picioare, cu piciarele deprate la limea oldurilor. Repetai: Executai de 5 ori (adic n total 30 de exerciii cu minile).

7 7

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


7

8 8

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


8

REZEMAREA DE SCAUN/B ANC/PODEA


Poziia de plecare: V aezai pe scaun, cu minile v inei de marginea scaunului. Pentru avansai: eznd pe podea, exerciiul este mai dificil cnd trebuie s ntindem picioarele bine de tot. Executarea exerciiului: Trupul este nclinat uor nainte, ncordai muchii abdominali i ridicai fesele de pe scaun. Pstrai poziia timp de 10 secunde, apoi v aezai din nou pe scaun. Repetai: Efectuai exerciiul de 5 ori i de fiecare dat pstrai poziia timp de 10 secunde.

9 9

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


9

MPINGEREA PERETELUI CU MINILE


Poziia de plecare: V aezai cam la 1 m n faa peretelui, picioarele sunt deprtate la limea oldurilor, capul este n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: Cu minile v sprijinii de zid, apropiindu-v cu trupul de zid n timp ce mpingei. Avei grij s nu ndoii trupul Repetai: Repetai de 15 ori.

Dup terminarea exerciiului mpingerea peretelui cu minile reluai de la nceput toat seria de exerciii. Repetai de 2 sau 3 ori toate exerciiile respective.

10 1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


10

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. ntre timp, ncordai fesele. Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar. Repetai de 10 ori.

11 1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


11

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Putei folosi o mingie de gimnastic la executarea acestui exerciiu. Tratament complet Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. n acest timp ncordai fesele. pentru slbit n 30 de zile:paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar. Cobori fesele n poziie Repetai de 10 ori.

Fast Slim

12 1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului


12