LES TECHNIQUES DE RELAXATION

Source: GUCY, Bernard* et CRTE CHARBONNEAU, Huguette*. Le mdecin du Qubec, Vol. 33 No. 10, Octobre 1998. la recherche d'une dfinition Pour certains, relaxer signifie prendre un caf, une cigarette (stimulant du systme nerveux central), une bire (dpresseur du systme nerveux central), se coucher le jour (perturbe le sommeil la nuit), couter la tlvision, faire la fte, etc. Cette acception populaire du mot relaxer fausse notre comprhension des techniques de relaxation. Nous allons donc nous efforcer de trouver une dfinition clinique approprie.

tension de base dtente avec perte d'nergie puisement par le sport dtente avec gain d'nergie technique de relaxation

Notre formation en mdecine nous incite tayer notre comprhension de ces techniques par nos connaissances en physiologie. Il y a dj plus d'un demi-sicle, des tudes ont montr que, en stimulant des rgions prcises de l'hypothalamus d'un chat, on provoque des ractions de rage, ce que plus tard Cannon a appel la raction de fuite ou de combat. Par ailleurs, la stimulation d'une autre rgion de l'hypothalamus amne une raction de calme et de docilit. L'tre humain a aussi une raction de stress, que Selye a dcrite en 1936, et une rponse de relaxation, que Benson a dcrite en 1970. Ces deux types de ractions sont moduls par le systme nerveux autonome. La raction de fuite ou de combat, ou de stress, est module par le systme nerveux sympathique, tandis que la raction de relaxation l'est par le systme nerveux parasympathique. sympathique = tonus physiologique parasympathique

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De nombreuses tudes scientifiques ont t faites sur les techniques de relaxation, et il s'en dgage un net consensus sur les effets bnfiques de ces techniques, tant sur le plan physiologique que psychologique3,5,6,8,9,11 . Mais l n'est pas notre propos. Le lecteur intress pourra se rfrer aux articles pertinents sur le sujet et au TABLEAU 1. Plusieurs personnes n'arrivent se dtendre qu'aprs un exercice violent. Dans ces circonstances, un fort tonus du systme nerveux sympathique est suivi par une lgre baisse. Il s'agit d'une dtente avec perte d'nergie: pour plusieurs, l'puisement qui suit l'exercice physique constitue la seule faon de se dtendre. Au contraire, les techniques de relaxation procurent une dtente avec gain d'nergie. Sans effort physique marqu, la personne s'entrane une concentration passive qui amne une rponse du systme nerveux parasympathique. Le gain d'nergie s'explique par le rassemblement des nergies disperses, par le rtablissement du fonctionnement harmonieux de tous les appareils et systmes, par l'quilibration des tensions et de la circulation d'nergie. Mais on pourrait donner une dfinition plus rigoureuse des techniques de relaxation: une mthode d'entranement la concentration qui a comme objectif de rgulariser et d'harmoniser les fonctions physiologiques et psychologiques. Cette mthode doit en outre produire des effets caractristiques dmontrs scientifiquement. Trois techniques de relaxation rpondent cette dfinition: le yoga, le training autogne de Schultz et la relaxation progressive de Jacobson. Considrations gnrales Avant de recommander un patient de pratiquer des techniques de relaxation, il faut lui faire une description sommaire de ces techniques, et souligner qu'elles visent des changements long terme. Il n'est pas raliste de penser que tous leurs bienfaits se feront sentir aprs quelques sances seulement. Il faut compter trois quatre mois de pratique assez rgulire. Comme il s'agit d'une contrainte importante, il est ncessaire de bien valuer la motivation du patient, tout comme pour d'autres types de traitements. Les indications de ces techniques sont principalement les maladies lies au stress et les maladies

TABLEAU 1 QUELQUES EFFETS DE LA MDITATION Effets physiologiques Ractions cardiaques 1. Diminution du rythme cardiaque 2. Circulation du dbit sanguin vers le cerveau et la peau Cortex crbral 1. Augmentation du rythme alpha 2. Synchronisation-cohrence de la rpartition de l'activit alpha dans le cerveau Ractions biochimiques 1. Diminution de la rponse aux rcepteurs adrnergiques 2. Diminution du lactate 3. Diminution du cholestrol 4. Diminution du cortisol 5. Augmentation des metabolites de la srotonine Respiration 1. Diminution du rythme respiratoire 2. Diminution de la consommation d'oxygne Muscles 1. Diminution du tonus musculaire Effets psychologiques Comportement 1. Augmentation de l'habilet perceptuelle 2. Assouplissement des rponses perceptuelles et motives l'environnement 3. Augmentation de l'empathie pour les autres 4. Diminution de l'anxit Expriences subjectives 1. quanimit: galit d'me, d'humeur; srnit. Tranquillit de l'esprit et du corps, neutralit dtache, exprience d'une dsensibilisation globale, comportement plus stable. L'quanimit est considre par plusieurs penseurs contemporains comme un premier rsultat de la mditation et aussi comme la base ncessaire la croissance spirituelle. 2. L'exprience du dtachement pendant la mditation se caractrise par une dsidentification la douleur ou au dialogue intrieur, un dtachement sensoriel du monde extrieur. 3. lneffabilit: Incapacit de dcrire l'exprience en mots, car l'exprience est au-del du mental. 4. Flicit: Sensation de tranquillit, de calme et de paix. 5. nergie et excitation. 6. Altration de l'image corporelle et de la limite de l'ego: La concentration sur un point prcis donne l'impression que le corps disparat. Dconseill aux psychotiques. 7. Hallucinations et illusions: Des troubles de perception ont t rapports chez des nonpsychotiques. Dconseill aux psychotiques.
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fonctionnelles. Les contre-indications de ces techniques sont propres chacune. Le yoga des postures peut tre dangereux pour la colonne cervicale dans les positions inverses, et il ne faut pas faire de mouvements qui crent un malaise ou de la douleur. Des antcdents de psychose doivent inciter la prudence, car certaines de ces techniques, surtout la mditation, peuvent provoquer une rechute. Il est possible que les techniques de relaxation aient des effets secondaires. On parle alors de libration de tension, d'anxit, de malaise. En outre, si une personne fait par mprise des postures de yoga dans un esprit de comptition, elle peut se blesser. Ces effets secondaires sont passagers, et il est prfrable d'en discuter avec le professeur lorsqu'ils apparaissent. En rgle gnrale, les techniques de relaxation ne font pas appel aux facults intellectuelles, et leur objectif principal est simplement de librer les tensions. Le milieu idal pour pratiquer ces techniques est un endroit o les stimuli extrieurs sont rduits de faon favoriser l'intriorisation On rduit les stimuli visuels par un clairage tamis et en fermant les yeux. On diminue les stimuli auditifs en pratiquant la technique dans un lieu calme. On augmente le bien-tre gnral en portant des vtements amples, en gardant la pice une temprature agrable, etc. Il faut favoriser la concentration, car les sens tendent naturellement aller chercher de l'information l'extrieur. Celui qui pratique une technique de relaxation veut au contraire observer ce qui se passe l'intrieur de lui-mme. Les techniques de relaxation crent toutefois un paradoxe, car toute notre vie, nous avons appris utiliser nos sens pour conqurir le monde extrieur, atteindre des buts prcis, tre actifs et comptitifs, alors que nous obtenons les effets bnfiques de la relaxation lorsque nous sommes passifs, inactifs, sans attente et capables de nous abandonner. Benson1 a conclu que quatre lments de base dclenchaient gnralement la rponse de relaxation. Un stimulus constant, un son, une phrase, qui vient aider rorienter la pense logique extroceptive vers l'intrieur (le 0M de ceux qui font de la mditation, par exemple). Une attitude passive: si des penses distrayantes surgissent pendant la concentration, il faut ne pas en tenir compte et rediriger son attention sur la technique. Une diminution du tonus musculaire, favorise par une position confortable, allonge ou assise, qui rduit au minimum le travail postural. Un environnement calme, o les stimuli sont rduits.

Le type d'enseignement influe sur le rsultat. Signalons que l'enseignement par cassette est inefficace. Il est ncessaire d'avoir un bon professeur et ce, pour les trois techniques mentionnes. Aprs la motivation du patient, la qualit du professeur constitue un facteur dcisif. Le mdecin doit aider le patient dvelopper son sens critique pour le choix de son professeur. Des facteurs lis la constitution du patient influent sur le choix de la technique. Une personne jeune et muscle sera plus l'aise avec le yoga des postures ou la relaxation progressive de Jacobson. Ceux qui n'aiment pas l'exercice physique prfreront le training autogne de Schultz. Une personne habitue au silence matrisera plus facilement la technique de mditation. Il faut prendre ces facteurs en considration pour bien orienter le patient. Certains facteurs lis la personnalit du patient ne sont pas non plus ngliger. On sait qu'une personne ayant un trouble de la personnalit limite risque de faire une psychose. La mditation est donc contreindique. D'autres encore sont incapables de se laisser aller, refusent la passivit, et auront donc avantage faire une psychothrapie avant d'entreprendre l'apprentissage des techniques de relaxation.
tre actif, se construire et s'oublier tre passif, s'intrioriser et se dcouvrir

Prambule Le prsent article s'inspire d'ateliers donns par les auteurs sur les techniques de relaxation. Les participants ces ateliers ont expriment cinq techniques de relaxation. Nous tenterons ici de transmettre le plus d'informations pratiques possible, en insistant sur les lments cliniques susceptibles d'intresser le mdecin. Les aspects historiques et thoriques des techniques de relaxation seront donc rduits l'essentiel.

Tension musculaire

Penses motions

Les cinq techniques enseignes dans ces ateliers sont: la relaxation progressive de Jacobson, le training autogne de Schultz, le yoga7 des postures, la respiration et la mditation. Pour des raisons pdagogiques, nous avons enseign les techniques en commenant par la plus physique (relaxation progressive de Jacobson) et en finissant par la plus mentale (mditation). Le lecteur ne doit toutefois pas en conclure qu'une technique est suprieure une autre. Le mdecin doit simplement prescrire la technique qui convient le mieux au patient. La relaxation progressive de Jacobson Edmond Jacobson a fait un doctorat en physiologie Harvard en 1910 sur la relaxation. Il a ensuite fait son cours de mdecine. Il a toujours travaill en laboratoire, concevoir des appareils et tudier l'effet de la relaxation. En 1938, aprs plusieurs annes d'exprimentation, il publiait Progressive Relaxation. Il y mettait l'hypothse que les tensions musculaires influent sur les penses et les motions. notre avis, l'inverse est aussi vrai. Selon Jacobson, en diminuant les tensions musculaires, on rduirait l'anxit. Sa mthode consiste contracter puis relcher un groupe de muscles dtermin, et de poursuivre l'exercice avec d'autres groupes musculaires, dans un ordre prdtermin et de faon progressive. Pendant la contraction, on observe les sensations et le sige des tensions puis, pendant la dcontraction, on observe les effets du relchement. Jacobson conseille d'apprendre ensuite se dtendre dans des situations de la vie quotidienne et de fonctionner avec une conomie d'nergie. C'est la relaxation diffrentielle, dans laquelle on utilise le minimum de tension musculaire pour faire un acte donn, tandis que l'ensemble des autres muscles sont dtendus. l'heure actuelle, on utilise surtout une version abrge de sa mthode. La relaxation progressive de Jacobson donne de bons rsultats chez les sportifs (car ils ont des muscles volumineux) et les jeunes (car ils ont de la difficult s'intrioriser). Pour l'exprimenter, on s'installe confortablement sur le dos, les yeux ferms. On commence par une flexion du poignet droit il faut maintenir cette flexion entre 30 secondes et une minute, et mme l'intensifier. On repre la tension diffuse dans la partie suprieure de l'avant-bras. Il est primordial de bien prendre conscience de cette tension musculaire. Dans la phase active, il faut distinguer la sensation de tension

musculaire de l'avant-bras de la sensation d'tirement de l'articulation du poignet. On relche ensuite, le poignet tombe passivement vers le sol, entran seulement par la gravit. On essaie de garder la main immobile et de noter la sensation de dtente. On compare cette sensation de dtente la sensation de tension musculaire prcdente. Il est important de bien reconnatre la sensation de tension musculaire, qu'il faut aussi apprendre reconnatre dans les autres exercices. Par la suite, on reprend le mme exercice du ct oppos. Voici quelques exercices effectuer ensuite en position couche: Flexion du coude, avec un angle de 30 degrs entre le bras et l'avant-bras Flexion dorsale du pied Flexion plantaire du pied Extension du bras contre le plancher Contraction des muscles de l'abdomen vers l'intrieur Soulvement des paules Propulsion des paules vers l'arrire.

Selon Jacobson, il importe de reconnatre les sensations corporelles. Pendant l'exercice, il est interdit de faire un mouvement de va-etvient entre la contraction et la relaxation. Il faut plutt maintenir la contraction et viter d'avoir recours au mouvement pour s'aider. Jacobson rpte souvent qu'il faut prendre le temps de bien faire son apprentissage et ne pas faire de zle lors des premires expriences. Il recommande deux sances d'apprentissage par jour, raison de une heure par sance. Lors de la parution de son livre en 1938, il tait possible de recommander deux heures d'exercice par jour. Cette recommandation doit aujourd'hui tre adapte au rythme de vie moderne. Le training autogne de Shultz N en 1884, Johannes Henrich Schultz a fait des tudes en mdecine et s'est spcialis en psychothrapie en 1924. Il a publi Le training autogne en 1932. Psychanalyste de la premire heure, Schultz a rencontr Freud en 1911. Au dbut du sicle, l'hypnose tait un courant thrapeutique fort important. Ses inconvnients furent toutefois reconnus trs tt, et c'est dans ce contexte que Schultz, voulant amliorer les approches psychothrapeutiques, labora le training autogne. Dans son livre, il utilise les mots hypnose, autohypnose, suggestion et autosuggestion: il s'agit l des termes utiliss cette poque. Aujourd'hui, on parle plutt d'autorgulation, d'autonormalisation, d'autorelaxation. Par le training autogne, Schultz recherchait un calme intrieur analogue celui que procure le sommeil. Il avait mis l'hypothse que le training autogne produisait des changements physiologiques similaires ceux du sommeil. Cette hypothse n'a pas rsist aux dcouvertes ultrieures sur le sommeil et sur les modifications physiologiques propres aux techniques de relaxation. Les applications des mthodes de training autogne ont t modernises et perfectionnes par Wolfgang Luthe10. Schultz divisait le training autogne en cycle infrieur et suprieur. Le cycle suprieur serait en fait une mthode de psychothrapie profonde, trop complexe pour tre aborde ici. Le cycle infrieur se pratique dans trois positions: couche, assise avec le dos appuy sur un fauteuil, et assise avec la tte penche vers l'avant et les avant-bras appuys sur les cuisses (position du cocher de fiacre). Install confortablement, les yeux ferms, on met l'accent sur la concentration passive et l'observation des sensations corporelles. Pour favoriser cette concentration passive, on rpte les formules suivantes: mes bras et mes jambes sont lourds; mes bras et mes jambes sont chauds; mon coeur va calme et bien; a respire calme et bien; mon plexus solaire est chaud; mon front est frais.

Les deux premiers exercices touchent surtout le systme musculaire, tandis que les quatre derniers touchent les systmes organiques, d'o leur appellation: exercices organiques ou viscraux. Pour exprimenter cette technique, on s'installe en position couche, avec une couverture sous les genoux. Cette flexion des genoux permet de dtendre la rgion lombaire. Une fois install confortablement, on ferme les yeux et, dans un premier temps, on rpte tranquillement mon bras droit est lourd.

On rpte continuellement cette phrase, tout doucement, jusqu' ce que l'on ressente la lourdeur du bras. Ensuite, on la modifie lgrement pour dire mon bras droit est lourd et chaud. On continue de rpter cette phrase ou le thrapeute la rpte. La lourdeur est associe la relaxation musculaire, et la chaleur la vasodilatation artrielle. La formule crant la sensation de lourdeur doit toujours prcder celle crant la sensation de chaleur. Aprs avoir expriment la lourdeur du bras droit, on progresse dans l'ordre suivant: le bras gauche les deux bras la jambe droite la jambe gauche les deux jambes Au dbut de l'apprentissage, on se limite aux bras la premire sance, puis on progresse dans l'ordre recommand. La pratique entranera un phnomne de gnralisation, c'est--dire une propagation graduelle de la sensation de lourdeur et de chaleur aux autres parties du corps. On continue ensuite avec les quatre derniers exercices, appels organiques ou viscraux: mon coeur va calme et bien a respire calme et bien mon plexus solaire est chaud mon front est frais

Schultz insiste sur la concentration passive, grce laquelle on adopte une attitude de spectateur face l'activit mentale. C'est comme de regarder passer tranquillement un nuage dans un ciel bleu. On le regarde, on se concentre sur son passage, mais avec une conomie d'nergie. Il ne faut pas ajouter ni retrancher quoi que ce soit cette image mentale. Les exercices termins, on recommence bouger lentement, en commenant par de petites portions du corps (mains, orteils), et on termine en ouvrant les yeux. Plusieurs personnes peuvent s'inquiter du fait que cette technique a recours la suggestion. Pourtant, nous sommes constamment soumis diverses influences extrieures, travers la publicit ou autrement. Le training autogne permet au patient d'utiliser la suggestion son propre profit, pour amliorer son bien-tre. Comme toutes les mthodes de relaxation, il faut pratiquer rgulirement le training autogne. Au dbut, dans la phase d'enseignement, il est important de rencontrer rgulirement le thrapeute. Par la suite, le patient s'exerce de faon autonome. Schultz recommandait que cette mthode ne soit enseigne que par des mdecins. cette poque, en effet, il n'y avait pas d'autres thrapeutes comptents. De nos jours, tout professionnel de la sant peut l'enseigner, du moins pour le cycle infrieur. Le yoga des postures Les premiers textes sur le yoga des postures datent du Xe sicle, mais font rfrence des pratiques bien antrieures. L'objectif ultime du yoga des postures est de prparer le corps maintenir confortablement une position assise prolonge pour la mditation. Ce type de yoga comporte des postures visant surtout tirer et assouplir la colonne vertbrale, des postures d'quilibre et des prliminaires aux exercices de respiration. Une sance de yoga se droule de la faon suivante. Au chapitre des prparatifs, il est recommand d'tre jeun, de vider sa vessie et ses intestins et de porter des vtements confortables. On commence par la salutation au soleil, un enchanement de postures avant pour but de rchauffer le corps tout en tirant les diffrents segments musculaires. Par la suite, on fait diffrentes postures d'tirement ou d'quilibre, entrecoupes de mini-dtentes. Selon le niveau d'avancement des participants, la sance se termine par une relaxation, par des exercices de respiration ou par une mditation. La posture de yoga se caractrise principalement par l'tirement. On peut simplement se mettre en position debout puis se toucher les pieds. Un sportif se donnera naturellement un lan pour aller se toucher les pieds. Comme il excute ce mouvement avec rapidit, il y a risque de blessure. Le yoga a l'approche oppose: on essaie de drouler lentement la colonne vertbrale en laissant pendre les bras. Seule la force de gravit produit l'tirement. La posture de yoga se caractrise ensuite par sa dure. On reste plusieurs

minutes dans la position de flexion lombaire, les bras pendants. On habite littralement sa position pour prendre conscience des mini-tirements qui se font un un. Enfin, dernire caractristique, pendant la phase statique d'tirement, qui peut engendrer un lger inconfort, on se concentre sur sa respiration afin d'obtenir un plus grand tirement. Aprs cette flexion lombaire, on se relve doucement en essayant d'y investir le minimum de tonus musculaire ncessaire. Puis vient le temps de la contre-posture o, les mains sur les hanches, on excute un mouvement d'extension et d'tirement de la rgion lombaire. Il faut tre prudent et l'excuter lentement afin d'viter les blessures. L encore, on essaie de conserver cette position quelques instants. On termine par une mini-dtente en position couche sur le dos. premire vue, cet exercice ne semble pas trs difficile mais, lorsqu'on l'excute en prolongeant sa dure mesure qu'on acquiert de la pratique, il devient prouvant. La mini-dtente qui suit est alors grandement apprcie. Quant plusieurs postures se succdent au cours d'une sance de yoga, le professeur termine la sance par la posture du cadavre. Comme son nom l'inclique, on l'excute en position couche, en relchant chaque muscle dans un ordre dtermin. C'est un exercice de concentration passive, et il ne faut pas s'endormir. Le training autogne de Schultz s'inspire beaucoup de cette posture. En rsum, la caractristique principale des postures de yoga est l'tirement. On tire certains groupes de muscles par un travail progressif et rgulier. Aprs avoir excut une posture, on fait une contre-posture pour rquilibrer le corps. La lenteur d'excution des postures favorise l'introspection, la prise de conscience de chaque partie du mouvement. Elles favorisent un alignement optimal du corps et un bon quilibre musculaire. L'quilibre corporel contribue l'quilibre motionnel et au bien-tre psychologique. La respiration La respiration unit le corps et l'esprit. Si vous respirez rapidement, votre rythme cardiaque s'acclre; si vous respirez lentement, votre mental s'apaise. La respiration agit sur de multiples fonctions physiologiques par l'entremise du systme nerveux autonome. titre de mdecins, nous pouvons facilement valuer le degr d'anxit d'une personne en observant la faon dont elle respire. Chez un patient faisant de l'hyperventilation chronique, on observera un fin haussement d'paules et un rythme lgrement suprieur la normale. Une personne anxieuse respire plus rapidement, tandis que la respiration d'une personne calme est presque imperceptible. En auscultant un patient, on lui demandera de respirer normalement, ce qui l'amnera passer de la respiration automatique une respiration contrle volontairement. Il est tonnant de constater quel point ce processus essentiel la vie est mal intgr. Voici quelques caractristiques d'une respiration normale: elle est lente, silencieuse, nasale, profonde, diaphragmatique et aise. Ce sont les adeptes du yoga qui ont le plus perfectionn les techniques de respiration, mais seul un professeur expriment peut les enseigner. Dans un premier temps, on essaie de prendre conscience de sa respiration et de ses variations. On s'installe dans un endroit confortable, puis on se couche sur le dos. On ferme les yeux et on observe sa respiration. Il faut essayer de localiser les mouvements de la cage thoracique et de l'abdomen. Pour y arriver plus facilement, on peut placer les mains sur le thorax et l'abdomen afin d'en discerner les mouvements. On respire toujours par le nez, les yeux ferms, et on continue de noter les variations de la respiration. Aprs cette observation, on peut faire trois exercices de respiration (prescrits aux personnes qui font de l'hvperventilation), qui ont pour objectif de bloquer les mouvements des paules. On se couche sur le dos et on place les bras vers l'arrire en forme de V. Ou encore, on se couche sur le ventre, les coudes dans les paumes des mains, les paules lgrement souleves, la tte dtendue en flexion sur les avant-bras. Ces deux exercices consistent respirer lentement et observer le mouvement de l'abdomen et des ctes infrieures. Le troisime exercice se fait en position debout, les pieds lgrement carts pour favoriser l'quilibre. On lve les bras au-dessus de la tte pour former un V et on respire lentement. L encore, on observe les mouvements de la respiration. Lorsqu'une certaine fatigue se fait sentir au niveau des paules, on peut baisser les bras. Cette fatigue et la sensation de pesanteur aux paules persistent quelques minutes, ce qui permet de pratiquer en position debout une respiration plus basse. Ces trois exercices, prescrits raison de 20 minutes deux fois par jour, peuvent corriger une respiration inadquate. Ces techniques respiratoires visent l'obtention d'une respiration abdominale ou diaphragmatique. Au dbut, on insiste sur les mouvements de va-et-vient de l'abdomen pour aider la personne a commencer respirer par le bas, ce qui contribue immobiliser les paules. mesure qu'elle progresse ins son apprentissage,

elle se concentre sur les mouvements latraux des cts infrieures. Avec la pratique, cette faon de respirer sera peu peu intgre. Plus tard, la personne apprendra faire le lien entre le mouvement des muscles de la respiration et ses tats motionnels dans sa vie quotidienne. Il est prouv qu'une respiration rapide et dsordonne est associe une perturbation de l'tat mental. Les techniques respiratoires visant un ralentissement du rythme respiratoire permettent d'apaiser le mental. La mditation Nous savons que la mditation est une technique ne en Inde, o elle se pratique sans interruption depuis plus de 2 000 ans. Avec l'expansion du bouddhisme, elle s'est implante en Chine au VIe sicle, au Japon au XlIe sicle, et en Occident au XXe sicle. Deux cents ans avant Jsus-Christ, Patanjali a dfini le yoga comme l'arrt des mouvements de la pense. Selon lui, le yoga devrait conduire la mditation. Comment arrter les mouvements de la pense ? Plusieurs sicles d'exprimentation ont permis de faire merger une mthode assez uniforme, qu'on nomme mditation. Pour la pratiquer, on adopte une position assise stable et agrable, on ferme les yeux, on maintient le dos droit avec un tonus musculaire minimal, on respire lentement et sans effort, et on se concentre sur un point particulier. La mditation exige un entranement rigoureux et prolong. Les postures de yoga ont pour objectif de permettre d'arriver rester immobile en position assise le dos droit, sans effort, pour une priode minimum de 30 minutes. Le contrle et le ralentissement de la respiration contribuent ralentir le rythme des penses, et la concentration permet de les arrter. Cet tat de conscience produit une raction physiologique caractristique, que Wallace12 dfinit comme un quatrime tat de conscience, les autres tant l'veil, le sommeil et le rve. La mditation, en plus de produire une raction physiologique bnfique, provoque des changements psychologiques manifestes et permet aussi celui qui la pratique de prendre contact avec son tre spirituel. Par la suite, grce la discipline que cette technique exige, l'hygine de vie s'amliore progressivement et les attitudes mentales se modifient, rehaussant la qualit de la mditation. Aprs plusieurs annes de pratique, la capacit de concentration et la dure de la mditation augmentent.

photocopier et remettre au patient

La relaxation Vous tes stress, surmen, insomniaque, ou vous avez de nombreux petits problmes de sant incommodants, voire invalidants. Aprs une bonne valuation, votre mdecin vous a recommand de vous dtendre. Vous n'avez jamais russi vous arrter de toute votre vie, et vous vous demandez comment vous pourriez relaxer. Ce court texte a pour but de vous fournir les informations de base sur le sujet. Avant tout, il faut combler les besoins essentiels de l'tre humain: manger, dormir, se reproduire et se sentir en scurit. L'alimentation, c'est l'nergie ncessaire au fonctionnement du corps. Il est prfrable d'avoir un rgime alimentaire diversifi, quilibr, et de manger en quantits modres. Un sommeil profond et rcuprateur peut lui seul gurir bien des maux. La reproduction est ncessaire la survie de l'espce, mais la grande force de la sexualit doit toutefois tre matrise. Tout tre humain aspire la scurit l'panouissement exige un minimum de scurit. Ce besoin de scurit se prolonge dans le besoin d'aimer et d'tre aim. Ensuite, il faut examiner l'hygine de vie. Ce que vous faites dans la journe influe sur votre tat de sant. Il faut liminer tous les produits toxiques, c'est--dire le tabac, la cafine, l'alcool et les drogues illicites. En les arrtant, on obtient un bienfait rapide qui se rpercute dans tous les aspects de la sant. Il faut quilibrer travail, loisirs et vacances. Rservez-vous des moments vous. L'exercice rgulier est essentiel au fonctionnement optimal du corps. Ce n'est que depuis quelques sicles que le travail physique est devenu moins ncessaire. Enfin, une vie affective riche favorise l'panouissement de l'tre. Il faut y consacrer le temps ncessaire. Il y a des aides la dtente. Il faut d'abord tenter de diminuer les stimulations extrieures. Le bruit a des effets insidieux sur la sant. Il faut essayer le plus possible de le rduire, au travail comme la maison. Il faut contrler les sources de stimulation. Vous comprendrez qu'une personne prenant son petit djeuner en sirotant un caf fort, en coutant de la musique et en lisant son journal peut avoir de la difficult entretenir une conversation. On ne peut se concentrer que sur une chose la fois, alors pourquoi tenter l'impossible? On privilgiera plutt les endroits tranquilles, le contact avec la nature, l'air frais, le soleil. Une bonne marche dans la fort peut tre bnfique. Chacun peut trouver des aides sa mesure: prendre un bain chaud, un sauna, couter de la musique douce, recevoir un massage, etc. Lorsque vous avez besoin d'une aide plus spcialise, vous pouvez avoir recours aux techniques de relaxation. De nombreuses recherches ont dmontr leur efficacit. Elles peuvent modifier plusieurs paramtres physiologiques. L'aide d'un professeur est essentielle. Votre mdecin peut vous conseiller, parmi les diffrentes techniques de relaxation, celle qui vous conviendra le mieux. Les techniques drives du yoga sont les plus clbres. Elles comprennent le yoga des postures, o l'on insiste sur l'tirement musculaire et sur la baisse du tonus musculaire; le contrle de la respiration, grce auquel on apprend bien respirer avec un rythme plus lent; et la mditation, un exercice de concentration pour le contrle du mental. Le training autogne de Schultz fait appel la suggestion de chaleur et de lourdeur dans diffrentes parties du corps. La relaxation progressive de Jacobson fait contracter puis relcher diffrentes parties du corps de faon squentielle. Toutes ces techniques doivent tre pratiques rgulirement, et leurs effets long terme sont importants. De toutes ces suggestions, vous choisissez celle qui correspond le mieux a vos besoins. Il ne faut pas oublier qu'il faut viser l'intgration de toutes les facettes de l'tre humain pour obtenir les meilleurs rsultats.

Pour mditer, il est important de trouver un endroit silencieux. Les prparatifs habituels des techniques de relaxation s'appliquent. Quelques postures de yoga aident prparer le corps. Avec la pratique, on dcouvre les conditions qui favorisent une bonne mditation. On recommande aux Occidentaux, qui ne sont pas habitus de s'asseoir sur le sol, de s'asseoir sur le bout d'une chaise, la colonne droite, non appuye. On peut s'enrouler dans une couverture pour faciliter la coupure d'avec le monde extrieur. On ferme les yeux et on observe le mouvement de la respiration. Un peu plus tard, on se concentre sur le bout du nez, plus prcisment sur la sensation de fracheur que procure l'inspiration sur le bout du nez. Il ne faut surtout pas brusquer le mental, car il s'chappera de faon dsordonne. Les Anciens disaient qu'il fallait dompter le mental comme on dompte un cheval sauvage. Cela exige de la perspicacit, de la persvrance et de la discipline. On se concentre nouveau sur le bout du nez pour sentir la fracheur pntrer plus avant dans la gorge, le larynx, etc. Il s'agit d'un exercice mental: si les yeux convergent vers le bout du nez, il faut essayer d'attnuer cette tendance. Lorsqu'une pense surgit, il faut revenir paisiblement vers cette sensation de fracheur sur le bout du nez. Un peu plus tard, on sera capable de sentir le mouvement de chaleur cr par l'expiration. Lorsqu'une ide importante arrive la conscience, on la laisse passer doucement. Il faut la laisser circuler librement, et ne pas s'y attacher. Peu importe qu'on l'ait oublie aprs la sance de mditation. Il peut avoir des dcharges d'nergie; l encore, il n'est pas important de savoir pourquoi. II faut conserver la position d'observateur dtach. Le yoga n'est pas une discipline intellectuelle: si cette nergie s'est libre, tant mieux. On demande au novice de rester en position assise 30 minutes, mme s'il a de la difficult se concentrer au dbut. Ainsi, il pourra au moins s'exercer conserver la position assise. Avec l'exprience, les sances de mditation deviennent plus faciles et efficaces. En rsum, la mditation est le silence du corps qu'on a prpar rester dans une position assise sans douleur. C'est l'immobilit du corps devenu statue vivante. C'est le silence de la respiration qui devient presque imperceptible. C'est le silence de l'esprit o les penses sont arrtes. Mais qui sommes-nous si nous ne sommes pas notre corps, notre respiration ni notre mental ? La mditation soulve la grande question des philosophes: qui suis-je? Comment prescrire les techniques de relaxation ? Avant de prescrire une technique de relaxation un patient, il faut d'abord l'informer. Pour ce faire, on pourra lui donner une photocopie de l'encadr prsent ici. Il faut aussi aider le patient choisir une technique de relaxation scientifiquement prouve, et lui conseiller d'utiliser son sens critique pour le choix du professeur. Trop souvent, de soi-disant thrapeutes abusent de la crdulit des gens. La qualit du thrapeute est toujours plus importante que la technique utilise. Une approche personnalise, adapte aux besoins et aux objectifs du patient, est recommande. titre de mdecins, nous connaissons nos patients et pouvons leur expliquer les contre-indications de ces techniques. Ainsi, la mditation est proscrire pour un patient psychotique, tandis qu'une personne ge devra viter le yoga des postures parce que sa colonne cervicale est fragile. Le patient doit bien connatre sa situation mdicale pour en informer son professeur. Souffre-t-il d'une arthrose lgre ou grave la colonne cervicale? Souvent, les patients donnent leur professeur des informations errones ou incompltes. Pour que les techniques de relaxation soient efficaces, plusieurs conditions doivent tre runies. On peut comparer la prescription de ces techniques celle d'un mdicament. L'observance du traitement consiste en une pratique quotidienne rgulire, qui peut varier selon le patient ou la technique utilise. Si le patient oublie de pratiquer sa technique une journe, il doit faire une sance plus longue le lendemain, de la mme faon qu'une dose d'antibiotique oublie doit tre prise le lendemain en plus de la dose habituelle. Il faut bien rflchir et trouver le moment propice la cration d'une habitude quotidienne. En rgle gnrale, les meilleurs moments sont le matin avant le petit djeuner, avant le souper ou avant de se coucher. L'exercice doit durer de 30 60 minutes par jour. Cette dure varie selon les personnes et s'atteint progressivement. Il est plus important de s'exercer 30 minutes par jour que 60 minutes trois fois par semaine. Tout comme en pharmacocintique, sept petits pics d'exposition la pratique de la technique sont prfrables trois gros. Il vaut mieux ne pas pratiquer les techniques de relaxation lorsqu'on est trop fatigu, car la capacit de concentration est diminue et on risque de s'endormir. Au dbut, pour obtenir des rsultats plus rapidement, il est important de pratiquer la technique de faon intensive, ce qui agira un peu comme la dose de dpart prescrite au dbut d'une antibiothrapie. Par exemple, le patient pourra passer deux semaines dans un camp de yoga, ou s'inscrire une fin de semaine intensive d'apprentissage du training autogne. L'objectif d'une pratique intensive est de modifier des automatismes neuromusculaires et mentaux. Par la suite, un traitement d'entretien permettra de conserver les acquis. Si, par exemple, une technique de relaxation a t prescrite comme traitement d'appoint de l'hypertension artrielle, il faut vrifier la tension artrielle et ajuster la posologie au besoin, surtout dans la phase intensive

de pratique. Il est possible qu'il y ait des effets secondaires4, surtout si le professeur est inexpriment. La personne qui commence pratiquer le yoga des postures peut tre trop ambitieuse et se blesser. Celle qui pratique la relaxation progressive de Jacobson peut contracter une paule douloureuse, ce qui augmente la douleur et va l'encontre du but de la relaxation. Sur le plan nergtique, une bouffe d'motion peut jaillir et provoquer un fou rire, des pleurs ou une contracture du corps inexplique. Ces effets sont temporaires et librateurs de tensions. La pratique d'une technique de relaxation rduisant les stimuli extrieurs, elle augmente l'exposition aux stimuli intrieurs, ce qui peut engendrer de l'anxit. On peut prvenir l'anxit par un apprentissage progressif. Certains associent la passivit et l'abandon la perte de contrle, et cette crainte leur est intolrable. D'autres seront perturbs par la prise de conscience d'un plus grand spectre de l'activit mentale. Le mdecin doit connatre ces effets secondaires, car le patient aura besoin d'tre rassur par une personne de confiance. Les effets physiologiques de la relaxation sont l'oppos de ceux que produisent le syndrome gnral d'adaptation dcrit par Selye et la rponse de fuite ou de combat dfinie par Cannon. Les effets des systmes sympathique et parasympathique sont moduls par le systme nerveux autonome. Les techniques de relaxation visent crer un quilibre harmonieux entre deux forces opposes. Elles ont pour objectif d'aider le patient retrouver cette capacit inne que nous avons tous de ralentir nos fonctions psychophysiologiques, c'est--dire de dclencher la rponse de relaxation. Elles sont indiques comme traitement principal ou d'appoint des maladies lies au stress et des maladies psychosomatiques. Les patients ont habituellement des attentes ralistes quant aux rsultats de ces techniques. Les effets secondaires sont rares. Au dbut, elles sont pratiques dans le but d'obtenir les effets bnfiques de la relaxation mais, avec la pratique, certains en viennent intgrer ces techniques dans un processus de croissance personnelle. Les progrs technologiques n'ont pas rendu caduques les techniques de relaxation; elles restent trs pertinentes. Lectures suggres
- Brand-Hetzel C. Le training autogne, Marabout, 1992. Ce livre prsente la technique: il dcrit les donnes fondamentales, mais ne permet pas aux lecteurs de s'initier la pratique. - Easwaran E. Mditation. Bellarmin, 1996. L'un des meilleurs livres en langue franaise sur la mditation. L'auteur dcrit un programme en huit points pour cheminer dans un processus d'apprentissage de la mditation et donner un sens sa vie. lI ne discute pas des aspects scientifiques. - Jacobson E. Savoir relaxer pour combattre le stress. Les ditions de l'Homme, 1980. L'auteur dcrit la tension et les troubles organiques causs par le stress ainsi que sa mthode de relaxation visant les soulager. Facile lire, pratique et pas trop technique. - Kirsta A. Le stress: comment se dtendre et vivre de faon positive. Laffont, 1987. Livre sur la gestion du stress et sur les diffrentes techniques de relaxation. Par sa simplicit et son exceptionnelle prsentation graphique et photographique, ce livre est le premier que je recommanderais tous. - Van Lysebeth A. J'apprends le yoga (1980). Je perfectionne mon yoga (1973). Pranayama, la dynamique du souffle (1981). Flammarion. Trois livres essentiels que je recommande sans rserve.

Bibliographie
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*Le Dr Bernard Guay, omnipraticien, exerce au dpartement de psychiatrie du Centre hospitalier Robert-Giffard. Il a fait une matrise sur les aspects culturels du yoga et l'a enseign pendant cinq ans. MmeHuguette Crte Charbonneau, aprs des tudes en technique infirmire s'est consacre pendant 40 ans l'enseignement du yoga. Leur article s'inspire des ateliers sur les techniques de relaxation qu'ils ont donns aux congrs sur la sant mentale organiss par la Fdration des mdecins omnipraticiens du Qubec en 1994 et 1998.