Errores comunes en las dietas cetognicas A la hora de pensar en dietas cetognicas debemos seguir los consejos de dos expertos

en la materia Stephen D. Phinney y Jeff S. Volek, con muchos aos a sus espaldas de experiencia clnica, investigacin y publicaciones en dietas bajas en hidratos de carbono, que no solo consisten en reducir hidratos sino que necesitamos hallar un equilibrio nutricional ptimo para lograr que nuestro organismo se adapte a la cetosis y sea eficiente en la quema de combustible, sin tener consecuencias perjudiciales. Quienes comienzan con este tipo de alimentacin es necesario que fijen su atencin en los errores ms habituales que no solo harn que los resultados sean ms lentos y haya ms riesgos para salud y abandonos de la dieta. Estos errores ms frecuentes son:

Miedo a las grasas Si vas a restringir los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. Es una mala idea que quien mantiene an dudas sobre las grasas crean que hacer una dieta baja en hidratos de carbono y a la vez baja en grasas va a resultar ms efectiva. Es uno de los mayores errores que pueden cometer. La grasa debe ser la mayor fuente de caloras en una dieta cetognica (baja en hidratos/alta en grasa). En porcentajes lo habitual sera un 50-60% de grasas en el total de la dieta pero los expertos aseguran que 70-80% podra ser el porcentaje ms ptimo. Ese porcentaje es muy similar al que los esquimales consumen, pescado y carne deben ser de cortes grasos nada de carne magra.

Comer demasiada protena

Si no se entienden bien las premisas de esta dieta se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de protena, cuando el tipo de carne o pescado que escogemos es del tipo magro (pollo, pavo..etc) o blanco (merluza, pangaetc.) necesitamos engrasasarlo. En principio grasas y protena no estn limitadas, pero si consumes poca cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para consumir es protena. El problema es que parte de esa protena va a convertirse en glucosa en el hgado, deja de producirse cetosis y con ello los beneficios metablicos. La meta es siempre que el aporte en protena sea moderado.

Cantidad en gramos de hidratos de carbono Cuando decimos dieta baja en hidratos no significa dieta sin hidratos, pero sigue siendo un trmino poco especfico para que resulte claro. Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono diarios. Y esta cantidad se puede ajustar dependiendo de la persona y de lo cmoda que se encuentre con la dieta o el tiempo que lleve realizndola.

Uno de los errores ms comunes es confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando hablamos de hidratos estamos refirindonos a un macronutriente y no al volumen en el alimento. Unos ejemplos:

180 gramos de espinacas cocidas con sal contienen 7 gramos de hidratos de carbono 36 gramos de lechuga contiene solamente 2 gramos de hidratos de carbono 156 gramos de championes salteados son 8 gramos de hidratos de carbono

Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (papas, arroz, yuca, castaas, boniatos, camotes...etc)

No aumentar la cantidad de sal Si en las dietas altas en hidratos se produce una retencin de lquidos porque las clulas acaparan en su interior el sodio, cuando se comienza una dieta cetognica el resultado es el contrario, se elimina la retencin de lquido y de sodio. La prdida de peso se produce primero por una prdida de agua (intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la orina. Necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito, si en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras clulas y riones no obtienen el sodio necesario se producen desarreglos que pueden ocasionar dolor de cabeza, fatiga, mareos, estreimiento.. etc. Estos sntomas se solucionan aadiendo ms sal en las comidas, o consumiendo alimentos salados como quesos curados, aceitunas, caldos, frutos secos saladosetc.

No suplementar Las necesidades nutricionales especficas de este tipo de dietas estn ms orientadas hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayora de expertos (Dr. Petter Attia, Dr. Michael Eades, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/da) antes de dormir y potasio (200 mg/comida ) es una buena idea. Tambin para evitar calambres Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden considerar tomar vitamina C, 1 gramo al da.

Querer resultados inmediatos Nuestro organismo va a tardar semanas en adaptarse completamente a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede producirse a los pocos das pero no hay una adaptacin completa hasta las 3 semanas. Si se comienza de forma muy brusca es muy habitual sentirse mal, lo lgico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de manera gradual, para ello hay herramientas como FITDAY donde podrs comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando su cantidad.

Date cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al inicio, ms tiempo necesitas de adaptacin a la dieta cetognica. Si tienes el cuerpo acostumbrado a usar la glucosa como combustible, va a llevar ms tiempo la adaptacin a usar cetonas y cidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptacin se produce la mejora en los niveles de energa es muy notable. Mentalmente estamos ms activos, hay menos hambre y aguantamos ms horas haciendo ejercicio sin desfallecer.

Low Cab Research