TREINAMENTO PARA MMA

Por James Adler

Um movimento semelhante ao da febre do jiu-jtsu, que lotou academias brasileiras nos anos
90, est se repetindo agora com um novo tipo de luta, o MMA.
Sigla em ingls para artes marciais mistas, o MMA consiste em um agrupamento de
caractersticas de diversos tipos de combate. Na luta em p, so usados sobretudo princpios
do boxe (socos como jabs, cruzados, diretos e ganchos) e do muay thai (alm dos socos,
chutes, joelhadas e golpes com o cotovelo). Da luta livre e da luta grecoromana foram
adaptados arremessos e tcnicas de combate no cho. Rasteiras do jud tambm so usadas.
Do jiujtsu foram incorporadas tcnicas de defesa e finalizao no solo, como tores,
estrangulamentos e chaves.
O surgimento do MMA se deve criao de uma srie de regras para o antigo vale-tudo.
Criado em 1993 com as disputas do Ultimate Fighting Championship (UFC), o vale-tudo tinha
uma ideia simples: colocar frente a frente especialistas em diferentes tipos de artes marciais
para se enfrentar em um combate limitado por pouqussimas regras. Nos primrdios, o sucesso
dos lutadores de jiu-jtsu (especialmente os da famlia Gracie) era inquestionvel. Entre as
novas regras, a principal acabou com o confronto de modalidades. Todos que entram num
octgono so treinados no MMA.
ROTINA DE TREINOS
Segunda-feira
1 meia hora: aquecimentos gerais (corrida e alongamento) e tambm especfi cos para os
estilos que sero trabalhados no dia. Como o foco ser nas lutas de solo, o aquecimento
privilegia a rea lombar, alm de treinamentos para o quadril e agachamentos.
2 meia hora: tcnicas de solo, como imobilizaes, estrangulamentos, chaves, e defesa no
cho. nfase em lutas como jiujtsu, submission, wrestling e jud.
3 meia hora: treinamento de simulao de combate, o sparring. "Isso serve para o aluno ter a
experincia de combate e colocar na prtica aquilo que foi desenvolvido antes na parte
tcnica".
Quarta-feira
1 meia hora: aquecimento parecido com o da segunda-feira, mas com um trabalho mais
especfico em fortalecimento. Treinos como supino, paralelas e elevao lateral so
recomendados. Foco tambm em testes de agilidade e coordenao.
2 meia hora: tcnicas de golpes em p, tiradas de modalidades como boxe, carat e muay
thai. H exerccios com golpes em sacos de areia, alm de treinamento de movimentao no
ringue, esquiva e defesa. Conte 50 pulos na corda. Faa 10 flexes. Depois, mais 30 pulos na
corda, seguidos por mais 10 flexes. Por fim, mais 30 pulos e mais 10 flexes. Tudo isso sem
parar.

3 meia hora: igual aula de segunda-feira, porm voltado para luta em p.
Sexta-feira
1 meia hora: aquecimento semelhante ao dos dias anteriores, mas com trabalho tambm
focado no fortalecimento das pernas, como leg press e exerccios para a panturrilha.
2 meia hora: treinamentos especfi cos para fortalecer pontos fracos apresentados pelos
alunos. "Se eles no esto chutando bem, fazemos um reforo nessa rea", diz o professor.
3 meia hora: um trabalho menos intenso no sparring e mais dedicado a corrigir as falhas
tcnicas dos alunos. Mistura de tcnicas no cho e em p.
ROTINA DIARIA
CORRIDA
Faa um trote de pelo menos 15 minutos. Na esteira, a velocidade deve variar entre 8 e 10.
CORDA
Inicie a srie pulando 3 minutos de corda. medida que for melhorando seu desempenho,
aumente o tempo para at 6 minutos. Comece pulando devagar, no seu ritmo. Depois de
algumas vezes, tente acelerar o ritmo da corda at que voc esteja pulando com os ps bem
rentes ao cho.
ABDOMINAL
No incio, faa duas sries de 20 repeties de cada exerccio mostrado por Anderson (ateno
para o oblquo; voc deve fazer as duas sries para cada um dos lados). Depois de um ms,
aumente para trs sries, com o mesmo nmero de repeties.
ESCADA
Fique 2 minutos subindo e descendo uma escadaria correndo. V aumentando gradativamente
at chegar a 4 minutos.
Benefcios: fazer escada fortalece muito as coxas, as panturrilhas e os glteos.
SACO
Cada uma das sries abaixo deve ser feita em dois rounds de 3 minutos cada e 1 minuto de
intervalo entre cada round.
Benefcios: a srie no saco fortalece principalmente os bceps, os trceps, as costas e os
ombros.
Srie 1: sequncias alternando jab, direto e cruzado de esquerda.
Srie 2: sequncias alternando direto, jab e cruzado de direita (para quem destro. Canhotos
fazem o contrrio).
Srie 3: sequncias alternando jab, direto, gancho de esquerda e de direita.
O SOCO EFICIENTE
o Fique a um brao de distncia do saco de pancada.
o Mantenha sua base. Isso quer dizer que, se voc for destro, sua perna esquerda deve ficar
frente. Se for canhoto, a direita fica frente. O peso deve estar distribudo igualmente
entre as duas pernas.
o Mantenha a guarda levantada, ou seja, as suas mos devem estar na altura da testa e os
cotovelos fechados.
o No precisa ficar pulando como voc v o Rocky Balboa fazer. Mas seus joelhos tm de
estar levemente flexionados e voc pode ir girando em torno do saco.
o Dar um soco no s esticar a mo. Seu tronco deve fazer uma rotao. da que sai a
potncia.
o Nos ltimos 30 segundos de cada srie, intensifique a potncia e a velocidade dos socos.
o No esquea de proteger as mos. Mas no adianta colocar a bandagem ou atadura de
qualquer jeito. Usar luva de gel uma opo.

ROTINA DE TREINOS COM PESOS

Tente o desafio que passo a meus atletas: fique
na posio de flexo, mas ponha os ps sobre
um banco. Pea para algum colocar uma anilha
de 10 kg nas suas costas, na altura das
escpulas (omoplatas). Agora tente fazer 20
movimentos perfeitos.
















COMO ERA, COMO FICOU
O vale-tudo virou MMA e ganhou regras, que mudam conforme a organizao (as
americanas UFC, WEC e Strikeforce e as japonesas Shooto e Dream)
LUVAS
MMA: obrigatrias. Os dedos so abertos.
Vale-tudo: opcionais.
SAPATILHAS
MMA: no UFC so proibidas. As outras liberam.
Vale-tudo: opcionais.
PROTETOR BUCAL
MMA: uso obrigatrio.
Vale-tudo: opcional.
TEMPO DE COMBATE
MMA: no UFC, Strikeforce e WEC so trs assaltos de 5 minutos. No Dream, o primeiro
assalto tem 10 minutos e o segundo e o terceiro tm 5 minutos.
Vale-tudo: sem limite.
FIM DA LUTA
MMA: pode ser por desistncia, interrupo mdica, deciso do rbitro, nocaute, submisso.
Se nada disso acontecer, os jurados decidem o resultado.
Vale-tudo: s por desistncia ou nocaute.
GOLPES
MMA: no podem ser desferidos na regio genital e no vale morder, enfi ar os dedos nos
olhos do adversrio, puxar o cabelo do rival ou dar cabeadas. Tores, estrangulamentos e
chaves so permitidos. Golpes na nuca, no.
Vale-tudo: proibidos os golpes na virilha, dedo nos olhos e mordidas no adversrio. De
resto, valia tudo mesmo.
ADVERSRIO NO CHO
MMA: o lutador no pode chutar a cabea do rival cado no cho no UFC. As organizaes
japonesas permitem. A maioria das organizaes probe dar cotoveladas nessa situao,
embora golpes com o antebrao sejam permitidos.
Vale-tudo: era permitido chutar a cabea do rival no cho, dar cotovelada e golpes com o
antebrao.
LUTA TRAVADA
MMA: se a disputa ficar muito tempo no solo, sem ao, o juiz a interrompe e obriga os dois
combatentes a se levantar e reiniciar a luta.
Vale-tudo: a luta podia ficar no cho quanto tempo fosse necessrio.
CATEGORIA DE PESO
MMA: segundo as regras unifi cadas pela comisso atltica de Nevada (EUA), h nove
categorias, de mosca (at 57 kg) a superpesado (mais de 120 kg). O UFC, porm, trabalha
com cinco, de leve (at 70 kg) a pesado.
Vale-tudo: no havia. Grandalhes enfrentavam magrelinhos.