-Voltereta hacia delante.

Empezamos en cuclillas, apoyando las manos en el suelo, echamos el cuerpo hacia delante mientras que echamos las piernas, y, elevamos la cadera, doblamos los brazos, mientras metemos bien la cabeza entre las piernas y hacia el pecho; entonces invertimos el rodamiento hasta conseguir apoyarnos en el suelo con la espalda, sin apoyar la cabeza y con la espalda curvada, las rodillas dobladas, para rodar y llegar sentado; teniendo los talones junto a los glteos adelantamos los hombros para que, con el rodamiento, ms el ltimo empujn, lograremos incorporarnos y acabar otra vez de cuclillas y luego, si podemos llegamos a la posicin normal . -AYUDA PARA VOLTERETA HACIA DELANTE : Para ayudar a una persona hacer la voltereta hacia delante ponemos un ayudante a su lado para meterle la cabeza entre las piernas. LA RUEDA LATERAL QU ES?: Habilidad gimnstca que consiste en un movimiento en el que el practicante se desplaza lateralmente en lnea recta, mateniendo la espalda recta y situando las manos en el suelo para elevar las piernas por encima y aterrizar sobre ellas. Similar a una rueda.

1. Posicin de pie con brazos arriba. 2. Con impulso apoyamos las manos en el suelo. 3. Con fuerza en los brazos, levantamos el resto del cuerpo por encima nuestro. 4. Caemos de pie al suelo en la otra direccin, primero posando un pie y luego otro.

CONSEJOS: - No tener miedo a tirse al suelo. - Calentar para evitar tirones y contracturas. - Meter la tripa, ya que ah tenemos el centro de gravedad. - Coger bastante impulso. - Que no haya mucha distancia entre el pie y la mano. - Mantener las rodillas sin flexionar.

Progresin Pedaggica del aprendizaje de Equilibrios Invertidos, Pinos o A.T.R. Acciones tcnicas principales

Repulsin de los hombros. Bloqueo corporal: implica contraccin abdominal y cadera en retroversin. La mirada se dirige a las manos por extensin del cuello. Codos extendidos, manos separadas a la anchura de los hombros, dedos dirigidos hacia delante y separados, haciendo fuerza con las falanges sobre el suelo.

Errores principales a. Falta de repulsin en los hombros:

o o o

Por deficiente contraccin del trapecio. Por falta de flexibilidad en la extensin de la columna dorsal. Debido a la falta de repulsin aparecern extensiones dorso lumbares.

b. La falta de bloqueo corporal. c. Extensin o flexin excesiva del cuello, que ocasiona perdida de la alineacin (arqueos). d. Manos excesivamente alejadas o juntas entre s. e. Dedos no dirigidos hacia delante. f. Deficiencias tcnico estticas.

Progresin para el equilibrio invertido El invertido es una vertical natural sobre las manos, no es cuestin de fuerza sino de equilibrio y coordinacin de la fuerza. Lo ms importante en esto es el bloqueo (como en todos los elementos gimnsticos) y sobre todo la repulsin de hombros, y por eso ser lo primero en trabajarse. 1. Ejercicios de repulsin de hombros A. Por parejas; uno de los dos se pone de rodillas en el suelo, con la espalda recta, y debe de levantar los brazos, formando un ngulo de 180 con el tronco, y a partir de esta posicin debe de repulsar, es decir, de hacer fuerza de hombros hacia arriba, para intentar separar los brazos. Mientras el otro le ayuda y le observa con el fin de que le corrija.

B. Desde la posicin de cuadrupedia, con los hombros encima de las manos, se trata de repulsar igualmente, agrandando la zona que est debajo de nosotros.

Este ejercicio puede aumentar su dificultad variando la posicin en la que repulsar; se puede repulsar desde la posicin con la que practicamos los bloqueos y tambin desde carretilla. C. El siguiente ejercicio ha sido en las espalderas por parejas, se debe de poner uno de los dos con las manos en el suelo y subir con los pies caminando por las barras de las espalderas, mientras acercamos las manos a las mismas, para acabar haciendo el pino con los pies en la espaldera. Se debe de estar repulsando continuamente. La pareja est observando y de ayuda. Este ejercicio es tambin el primero en el que se experimenta la sensacin de estar completamente invertido, por lo que adems de la repulsin tambin favorece la familiarizacin.

D. El ejercicio con el que continuamos, tambin es por parejas en las espalderas o en los cubos, se trata de que uno de ellos ponga los pies sobre una de las barras de la espaldera que le quede a la altura de la cadera, para que este acerque las manos, que deben de estar separadas a la anchura de los hombros, a la espaldera hasta que est con la espalda recta y formando un ngulo de 90 en la cadera entre el tronco y las piernas. Debe estar repulsando cuando llegue a la posicin correcta. El compaero debe de indicarle cuando est a 90 y ayudarle.

2. Ejercicios de familiarizacin al invertidos A. Por parejas, se sita un compaero de frente a la espalda del otro, el primero es el gil y debe de extender los brazos, para que el otro se los agarra, y mediante una flexin de tronco de este ltimo, lleve las manos del gil hasta el suelo, a partir de ah, el portor tiene que levantar al gil las piernas para que acabe haciendo el pino sujetado por este. Para bajar de esta posicin se hace lo mismo pero a la inversa, es decir, el portor se agacha, aguanta al gil y lo levanta. Este ejercicio se puede variar situando a los dos compaeros dndose la espalda.

B. Un ejercicio similar al anterior es el siguiente; un compaero se pone de pie con las piernas abiertas, el otro, debe de meter la cabeza entre las piernas agarrndole de estas, para que a continuacin, el portor suba su tronco mientras el gil se deja caer sobre la espalda de su compaero, el cul al extenderse hace que el gil lleve las manos al suelo y quede como haciendo el pino.

C. Un circuito de 6 estaciones, en las que hay que realizar invertidos experimentando las diferentes sensaciones provocadas por los distintos agarres.

Barra de equilibrio baja. Hacer el pino con las manos sobre la barra. Arcos (bajos). Hacer el pino agarrado a los arcos.

Miniparalelas. Igual que en los arcos. Plinto. Hacer el pino en el suelo, de modo que la cadera se apoye en el plinto y as poder controlar las piernas. Barra (bajada a la altura de los tobillos aproximadamente para poder subir con facilidad). Cama elstica. Hay que poner las manos en una colchoneta que est sobre un quitamiedos para que sea ms rgido el apoyo e impulsarse para acabar haciendo el invertido.

D. Realizar el pino directo sobre un compaero que est de frente haciendo la ayuda o sobre una espaldera y con un compaero que te observe los errores. Hay que tener en cuenta en este ejercicio la repulsin de hombros fundamentalmente, igual que el bloqueo corporal, la separacin de las manos y mantener las piernas y pies estirados.

E. Por parejas practicar los equilibrios invertidos, una vez dominado el A.T.R. hacerlo slo pero con un compaero que pueda observar los errores para corregirlos.

1. Sobre el quitamiedos, hacer volteos fijndonos en apoyar el cuello en el borde del quitamiedos, de forma que no se pueda apoyar la cabeza.

2. Por parejas, se trata de que el compaero provoque giros laterales en nosotros, para eso, debemos situarnos de rodillas sobre el suelo, con la cabeza pegada a las rodillas y agarrndonos los tobillos como las manos, a partir de esta posicin el compaero nos empuja lateralmente hacindonos rodar.

3. Ahora realizar estos giros laterales individualmente. Partiendo de la misma posicin se trata de extender el brazo derecho hacia el lado izquierdo, y dejarnos caer hacia la derecha y dejarse girar, cuando pasemos por la posicin en la que estemos agrupados en el suelo bocaarriba, los brazos deben de estar en cruz, para despus volver a agruparse en la misma posicin inicial. Realizarlos hacia los dos lados. 4. A continuacin realizar el mismo movimiento pero abriendo las piernas cuando se pasa por la posicin en la que se est boca-arriba, y despus sin acabar agrupado, sino con la ltima pierna que se apoya (la correspondiente al lado que se gira) estirada, y sobre la rodilla de la otra. 3. Progresin Pedaggica del aprendizaje de Pino a rodar O Cada rusa.

Tcnica fundamental

Desequilibrio en bloqueo, lo que provoca en las muecas una mxima flexin dorsal. Flexin controlada de brazos (contraccin isotnica excntrica).
o o

Excntrica: porque retiene un movimiento que nos provoca la gravedad. Isotnica: porque hay movimiento.

Mxima flexin del cuello al contactar con los hombros. Adems de todos los fundamentos tcnicos del equilibrio invertido y fase final del volteo adelante.

Errores ms comunes

Agruparse en la vertical (inexistencia del desequilibrio).

Plegado en lugar de rodamiento.

Relajacin muscular (flexin incontrolada) de brazos.

Provoca una excesiva velocidad de cada, fuerza innecesaria de frenado.

Flexin de cuello insuficiente.

Espalda plana.

Errores de ejecucin tcnico esttico. El pino a rodar es tan sencillo como deshacer un pino mediante un volteo, por lo que ir despus de aprender el pino y los volteos, y una vez se sepan hacer esto, la progresin ir indicada al encadenamiento de los dos. Progresin del pino a rodar 1. En el quitamiedos, debemos de hacer el pino delante del mismo y a continuacin dejarnos caer sobre el quitamiedos planos, para tener la sensacin del paso por la diagonal, necesaria para hacer correctamente la cada rusa.

2. En los cubos debemos de hacer el pino de cara al cubo, y con ayuda hay que buscar la diagonal, y volver al pino, si podemos repetir, para buscar la diagonal, debemos de mantener el bloqueo y meter la cabeza intentando mirarnos los pies mientras perdemos la verticalidad.

3. Por parejas en el suelo hay que hacer el pino, uno de gil y el otro de ayuda. El ayuda debe de corregir a su compaero la correccin postural en el pino, acabarlo con un pino a rodar y finalmente pino a rodar pero enfocando nuestra atencin en la vertical y en hacer la diagonal correctamente.

4. 4.

Pino a rodar individualmente. Progresin Pedaggica del aprendizaje de La Quinta

Tcnica fundamental

Violenta extensin simultnea en el paso del centro de gravedad (CDG) por la vertical de:
o o o o

Hombros. Codos. Caderas. Rodillas.

Imprescindible: bloqueo constante e ininterrumpido durante todo el movimiento. Adems de los fundamentos tcnicos de la fase inicial del volteo atrs y el equilibrio invertido.

Errores ms comunes

Extensin prematura (cuarta) -> movimiento incompleto; falta de giro. Extensin tarda (sexta) -> desequilibrio en el apoyo.

Extensin excesiva del cuello para implicar la musculatura ms potente (pectoral, dorsal...), -> hiperextensin dorso lumbar. Falta de bloqueo e intencionalidad en la accin, -> impulsin insuficiente. Errores tcnico estticos.

Progresin para La Quinta 1. Introduccin de la Quinta por tros, hay que ponerse en la fase de agrupamiento del volteo hacia atrs que est en la vertical (con los apoyos de las manos correctos, las rodillas juntas sobre la cabeza, y los pies en flexin plantar). A partir de esta posicin los dos compaeros deben de ayudarnos a subir al invertido tirando de nuestros tobillos.

2. El prximo ejercicio trata de superar obstculos (cubos de espuma) mediante el volteo hacia atrs, ir elevando cada vez ms el obstculo sobreponiendo cubos, con este ejercicio se trata de que la patada sea hacia arriba y en el paso justo por la vertical, ya que sino, no podremos hacer quintas y nos saldrn cuartas (patada antes del paso por la vertical) o sextas (patada despus del paso por la vertical).

3. Ponerse boca arriba sobre planos inclinados, probar los apoyos de las manos en el suelo, y despus hacer el volteo hacia atrs haciendo el pino en el paso por la vertical, es decir hacer la quinta sobre un plano inclinado. Con el plano inclinado se gana inercia, lo que se transforma en menor fuerza a la hora de dar la patada. Situar en un primer momento uno o dos compaeros que te faciliten la subida agarrndote de los tobillos, e ir eliminando poco a poco la ayuda.

4. Hacer el primer ejercicio pero eliminando las ayudas progresivamente, trabajando as la patada hacia arriba que es la que nos va a facilitar acabar realizando el invertido. Conforme se vaya progresando, ir partiendo desde ms adelante, el decir, hacer el ejercicio empezando desde sentados, despus desde cuclillas y finalmente comenzando de pie. 5. Progresin Pedaggica del aprendizaje de La Rueda Lateral

Tcnica fundamental

Apoyo alineado de manos y pies. Separacin idntica entre los cuatro apoyos. Giro natural de 90 para apoyar la segunda mano. Repulsin de hombros. Separacin de piernas (mano frontal) con mxima extensin de rodillas y tobillos.

Errores ms comunes

Sacar el apoyo del ltimo pie de la lnea del ante salto. Apoyo de manos fuera o dentro de la lnea.

Consecuencia de estos dos errores es:

Separar o juntar excesivamente los apoyos lo que implica dificultad en el control del movimiento y provoca un error en cadena. (Manos juntas - pies juntos). Extensin excesiva o insuficiente del cuello que provoca arqueamientos. Falta de repulsin que implica que el movimiento sea discontinuo y que finalice bajo.

Progresin a la rueda lateral 1. Familiarizacin a la rueda lateral A. Buscar la mano dominante, caminamos hacia delante y llevamos una mano al suelo, con la que ms simple nos resulte hacer el apoyo. B. Andar o trotar y realizar el apoyo de las manos y los pies con la misma sucesin que en la rueda lateral, se es la izquierda la dominante; izquierda derecha, pierna derecha izquierda. Y si es la derecha al revs.

C. Circuito, que consta de los siguientes aparatos en los que hemos tenido que pasar de un lado a otro apoyando las manos en los lados de los aparatos, primero con la mano dominante y despus si puedes con la no dominante.

Dos cajones del plinto. Banco. Arcos (los bajos).

El ejercicio hay que hacerle de diferentes formas, primero fijndose slo en los apoyos y pasando de un lado a otro de forma natural, a continuacin prestando atencin a la repulsin constante de brazos , y llevando las piernas por donde puedas, lo ms vertical posible. Lo ltimo en lo que nos hemos tenido que fijar es en mantener las piernas extendidas y los pies en puntas. Atender a la relacin nmero de alumnos nmero de estaciones para favorecer el tiempo de prctica. D. Ejercicio para el antesalto: desde parados, con los pies paralelos, saltar hacia delante con los dos pies y caer primero con uno y luego con el otro (el pie que apoya primero es el contrario al de la mano dominante en la rueda). E. Realizar el mismo ejercicio pero acompandolo del movimiento de manos, que va de abajo arriba pasando por delante del cuerpo de forma natural y con los dos brazos rectos y paralelos.

F.

Enlazar el antesalto con la carrera.

G. Lo siguiente ha sido comenzar ya con la rueda lateral, hemos empezado haciendo los apoyos en crculo desde parado (mano dominante mano no dominante, pie de la mano no dominante pie de la mano dominante), y poco a poco transformando este crculo en un semicrculo subiendo la cadera.

2. Ejercicios para favorecer la correcta ejecucin de la rueda lateral A. El siguiente ejercicio es hacer la rueda lateral con una ayuda para la cadera, la ayuda debe estar sentada con las piernas abiertas o de rodillas, y tiene que agarrar la cadera del compaero que realiza la rueda delante suya.

B.

En filas enlazar la carrera con la rueda lateral; fijndonos en distintos elementos: 1. En el ante salto. 2. En la repulsin. 3. En caer sobre una lnea recta, con el mismo espacio de tiempos entre los apoyos.

C. Dividir el practicable en tres partes, en cada una de las cuales se han ido situando grupos en funcin de los niveles al hacer las ruedas:

Un tercio del tapiz se ha utilizado para el primer nivel, en el que tenan que preocuparse por el ante salto. Dos tercios del tapiz se han utilizado para un segundo nivel, en el que prestan atencin a la repulsin y ha hacerlo sobre un lnea recta. El tumblin se ha usado para el tercer nivel que deba de enlazar dos ruedas, con una carrera entre cada una de ellas.

D.

Rueda lateral, por parejas:

Uno se debe de situar estable sobre el suelo y el compaero debe de hacer la rueda sobre su espalda. El que est en el suelo debe de ir subiendo su posicin cada vez ms.
o

Probar con las dos manos.

El portor de pie, ofreciendo los muslos con las piernas semiflexionadas y abiertas, para que el compaero que hace de gil, haga la rueda lateral agarrndose a los muslos del

portor rodendoles por fuera e introduciendo la cabeza entre las piernas de su compaero.

E. Formar con cubos o colchonetas un pasillo estrecho, por el que se debe de pasar haciendo la rueda lateral, ir haciendo cada vez el pasillo ms estrecho, segn las necesidades de cada uno, tambin se puede hacer con una sola colchoneta sobre las espalderas y colchonetas duras en el suelo para que el apoyo sea mejor, procurando hacer la rueda lo ms pegado a la colchoneta como sea posible.

F. Barra fija (de equilibrio), hacer la rueda normal sobre esta, frenndola con ayuda en la parte en la que estamos haciendo un invertido, y debemos de llegar con las piernas abiertas, cerrarlas y volver a abrirlas para apoyar en la barra. G. Tumblin; hacer el gesto completo (carrera, ante salto y rueda, y si puedes enlazar con otra rueda completa). Para el entrenamiento de la rueda lateral se pueden unir distintos ejercicios de la progresin en circuitos, como por ejemplo los tres ltimos, viendo los errores que se tienen en cada uno y resolvindolos en el siguiente. Es muy til cuando se vean distintos niveles muy diferenciados, hacer grupos segn los niveles y trabajar lo que necesite cada uno de los grupos, para no avanzar dejando a alumnos en el principio de la progresin. Bibliografa

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