Correccin: Maria Luisa Gonzlez Sergio Mancovsky sspokk@gmail.com Diseo de apa: !uan C. Guiaz" promoar @argen ina.

com

#$$% Dr. &rnes o &. 'illal(a Supka &)mail: ernes ovillal(asupka@*o mail.com #+ &dicin , #$$%

D&D.C/012./

/ mi amada esposa: 3e u / mis 4ueridas *i5as e *i5os pol6 icos: 2o7ana y !avier 8arina y Leandro 'anesa y Daniel 2omina y 3a(lo / mis adora(les nie os: Lucas So96a !uliana Marco Ca alina :r(ara 3ilar Luigi y !uani a

;e reci(ido de la vida el regalo mas (ello< mi 9amilia< lo dems no iene impor ancia ... /nnimo

PRLOGO
3resen ar es a nueva o(ra del Dr. &rnes o 'illal(a S"pka es mo ivo de sa is9accin< ya 4ue en ella vuelca su e7periencia ad4uirida en el e5ercicio de su pro9esin como m=dico y escri or. &s dedicado a las personas 4ue su9ren es a en9ermedad. considerada como una verdadera epidemia del siglo >>.< en donde pone de mani9ies o su ayuda para me5orar es a pa olog6a. &n ella podrn encon rar una e9icaz gu6a de au oayuda< unida a los nuevos *(i os de vida de acuerdo a la 9orma de alimen arse de los argen inos. &scri o de una manera sencilla< legi(le y prac ica? su lec ura es amena< in eresan e y de 9cil comprensin< la 4ue unida a la capacidad de s6n esis del au or< *acen de es e li(ro un elemen o imprescindi(le para las personas con es a en9ermedad. Dr. !os= Luis @ernndez :onas

PREFACIO
&n mis "l imos BC aos de a encin a pacien es con so(repeso y o(esos< comprue(o 4ue es una de las en9ermedades ms comunes en el ser *umano< y por los ras ornos 4ue produce< es una de las ms preocupan es epidemias en nues ro pa6s y en el mundo. &s uno de los pro(lemas de salud ms an iguos sealados en la *is oria de la *umanidad< y se *a acen uado ms a"n en la ac ualidad.

D$

&n los "l imos #$ aos< la *umanidad engord lo 4ue no *a(6a engordado en oda la *is oria. ;ace B$ aos *a(6a un #$E apro7imadamen e de personas con o(esidad y un ## E con so(repeso a*ora? ac ualmen e hay 30% con obesidad y un 32% con sobrepeso esto es 2% con e!ceso de peso en Ar"entinaF y el D al BE de la po(lacin argen ina es *ipero(esa Gmas de D$$.$$$ personas pesan ms de DC$ 8g.F. Lo 4ue signi9ica 4ue en D$ aos viviremos a4u6< con el %$E de la po(lacin con kilos dems. DC$$ millones de o(esos *a(r en el mundo en #$DC< seg"n un in9orme de la 1rganizacin Mundial de la Salud G1MSF< 4ue aler so(re el con inuo aumen o de personas con so(repeso. /c ualmen e< con so(repeso *ay D.$$$ millones y o(esos B$$ millones de personas< y los pa6ses ms a9ec ados son los de (a5os y medianos recursos. Los seres *umanos comemos con el 9in de apor ar a nues ro organismo< sus ancias 4ue son imprescindi(les para nues ra supervivencia< y a la vez< reponer o ras 4ue por alguna razn se encuen ran en es ado de9ici ario. Se de(e adelgazar sin pro*i(iciones < es decir comer de odo y variado< en 9orma adecuada< armnica en can idad y calidad como dec6a el maes ro de la nu ricin argen ina el 3ro9esor Dr. 3edro &scudero. Me *e dado cuen a 4ue con la aparicin de la ecnolog6a y el con9or el pro(lema se *a agravado< ya 4ue produ5o la aparicin de alimen os sumamen e re9inados y a"n modi9icados en su calidad y en su valor nu ri ivo. &l con9or 4ue se sum a la ecnolog6a provoc adems un aumen o en el seden arismo< al disminuir la ac ividad 96sica. /s6 el individuo almacena energ6a en 9orma de grasas en odo el cuerpo. Obesidad # $edentaris%o & Con'ort & (ecno)o"*a Los riesgos de la o(esidad se ciernen so(re odas las personas< sea cual 9uere su se7o o edad< 4ue comienzan a desviarse de una norma alimen aria rela ivamen e es rec*a. &n su inicio< es e desv6o es de escasa impor ancia< pero se va volviendo de una gravedad mayor a medida 4ue el e7ceso se acen "a. Cual4uiera es e7pues o a es os riesgos? nios< adul os< y ms a"n la ercera edad< en la 4ue sus consecuencias se *acen ms graves. La merma del rendimien o 96sico< ps64uico e in elec ual no dis ingue en re *om(re o mu5er< rico o po(re. Como oda en9ermedad iene su carac er6s ica< 4ue en es e caso es el aumen o de peso.. &s e e7ceso se calcula seg"n la edad< el se7o< la es a ura y la con e7 ura sea. /dems es direc a o indirec amen e asociada a una variedad de en9ermedades 4ue de erminan en re el DCE y el #$E de los 6ndices de mor alidad. Con rariamen e de lo 4ue se cree comer (ien no siempre es sinnimo de alimen arse correc amen e. 3ara algunas personas puede signi9icar ir al me5or res auran e de la ciudad y poder comer los pla os ms e7 icos y e74uisi os de su cocina. 3ara o ras< comer lo 4ue ms les gus e. H para muc*as o ras< comer (ien signi9ica sencillamen e un a racn. Ioso ros comemos con el 9in de apor ar al organismo las sus ancias 4ue le son imprescindi(les para su supervivencia y a la vez reponer o ras 4ue< por alguna razn se encuen ren en es ado de9ici ario. /s6< cuando alg"n pacien e nos pregun a 4ue de(e comer para sen irse (ien< nues ra respues a es simple: de odo y variado. $e debe co%er de todo+ a,n en )os casos en )os -ue se -uiera iniciar un trata%iento para ba.ar de peso. Se *a demos rado 4ue es mas e9ec ivo premiar los logros 4ue cas igar los desacier os. /l proponernos (a5ar de peso< de(emos olvidarnos de la par e nega iva< del su9rimien o y revisar< por o ra par e< nues ro es ilo de vida. Pensar en )o -ue se -uiere )o"rar. :a5ar de peso nunca de(e ser un mecanismo para su9rir un cas igo. 0ener un peso adecuado es< so(re odo< el resul ado de una vida de sa is9accin personal 4ue es al alcance de casi odos. De(emos recordar 4ue el -$E de la (uena 9orma 96sica viene por la alimen acin y el B$E res an e se de(e a la ac ividad 96sica. Lo ideal es com(inar la die a con la ac ividad 96sica. JKu= de(emos omar en cuen a an es de omar la decisin de *acer un ra amien o para perder peso o modelar su 9iguraL

DD

&valuar si iene su9icien e mo ivacin para el cam(io. :a5ar de peso y man enerlo implica cam(iar la 9orma de pensar< comer y moverse: es decir< re9le7ionar so(re los nuevos *(i os de vida. 2e9le7ionar so(re los pro y los con ra del cam(io. / veces *ay mo ivacin pero no es el momen o< y es as decisiones de(en sos enerse en el iempo. De(e es ar lis o para en9ren ar los o(s culos 4ue aparecern.

La o(esidad es ms 4ue un pro(lema es = ico< pues su presencia lleva serios riesgos para la salud de los a9ec ados< y lo ms recomenda(le es 4ue las generaciones 5venes aprendan a prevenirla. 3ara mi es un *onor invi ar a los en9ermos con so(repeso y o(esidad< a 4ue *agan de es e li(ro par e de su vida. los lec ores y el li(ro se lo merecen

POR /01 EL $O2REPE$O 3 LA O2E$I4A4

La o(esidad y el so(repeso son un e7ceso de grasa en el cuerpo y a"n no se *an podido de erminar con cer eza las causas 4ue la provocan< ya 4ue las mismas pueden ser mul i9ac oriales. Sin em(argo s6 pueden iden i9icarse algunos 9ac ores 4ue incidir6an en la ad4uisicin de es a en9ermedad. &s a es la si uacin en re el ACE y el A-E de los casos de o(esidad.

a) Genticos:
D#

3ueden in9luir en 9orma direc a o indirec amen e. ;eredamos rasgos< pero am(i=n una cier a endencia en el peso y una ac i ud proclive al poco movimien o 4ue in9luye en su aumen o. 0am(i=n se *ereda< como se *a sealado< una predisposicin a padecer o(esidad. Dic*a predisposicin no indica 4ue la en9ermedad llegue a mani9es arse como al< ya 4ue con una adecuada conduc a alimen aria y un (uen plan de ac ividad 96sica< puede prevenirse. Los es udios nos mues ran 4ue la o(esidad puede aparecer en varios miem(ros de una misma 9amilia con di9eren es porcen a5es de pro(a(ilidad: 56 Cuando ninguno de los padres es o(eso< los *i5os ienen en re un D$E y un DCE de pro(a(ilidades de padecer o(esidad. 26 Cuando uno de los padres es o(eso< el nio iene un M$E de posi(ilidades de padecerla. 36 Cuando am(os padres son o(esos< el porcen a5e de pro(a(ilidad de 4ue un *i5o padezca es a en9ermedad se eleva *as a el %$E.

b) Socioculturales:

aF La clase social: Las es ad6s icas comprue(an 4ue la per enencia a una de erminada clase social in9luye en la ad4uisicin de la o(esidad. &7is e una mayor incidencia de o(esidad en las clases socio, econmicas ms (a5as. &s o se de(e a res 9ac ores: DF Las clases socio,econmicas ms al as ienen una mayor e7igencia es = ica de su en orno. Nn individuo no delgado su9rir en es e ipo de am(ien es< un mayor rec*azo y marginacin. #F &l poder ad4uisi ivo de ermina la calidad y el ipo de alimen acin. Las clases ms *umildes consumen por lo general ms *idra os de car(ono re9inados< por ser los alimen os menos cos osos del mercado. BF Las clases socio,econmicas ms elevadas ienen mayor acceso a la in9ormacin< lo 4ue les permi e elegir una alimen acin ms saluda(le< evi ando de es e modo la aparicin de la o(esidad. (F La 9amilia y el en orno: &n la 9amilia< a par ir de la educacin< se le ransmi e al nio una valoracin de la comida 4ue nada iene 4ue ver con lo real. Ha adul o< el individuo se relacionar con los dems a rav=s de la comida. Las reuniones convocadas en orno de la impor ancia del comer se vuelven 9ies as 4ue poco ienen 4ue ver con el con ac o a9ec ivo.

c) Psicolgicos:

a)@ac ores desencadenan es:

Las crisis son comunes a odos los seres *umanos< pero en a4uellas personas (iolgicamen e predispues as< ac "an como disparadores a par ir de los 4ue aparece la en9ermedad. Las crisis pueden es ar relacionadas con procesos vi ales: nacimien o< adolescencia< menopausia< e c.? o pueden ser acciden ales: nacimien os de *ermanos< in ervenciones 4uir"rgicas< casamien os< em(arazos< separaciones< mudanzas< ascensos o descensos socio,econmicos< p=rdidas de 9amiliares o amigos< e c. 0odas es as si uaciones pueden ser (uenas o malas< y no di9eren es de las 4ue puede a ravesar cual4uier o ra persona? pero en el o(eso la capacidad de olerancia 9ren e a los cam(ios es muy (a5a.

b)/l eraciones del es4uema corporal:

Cada persona posee una imagen de como es su propio cuerpo. Cuando es a idea se aseme5a a la realidad< e7is e un e4uili(rio. La imagen corporal se va cons i uyendo a par ir de mirarse< moverse y ocarse< pero cuando una persona es gorda no se mueve< no se mira< ni se oca. &l o(eso va cons ruyendo una idea errnea de su propio cuerpo a par ir del seden arismo< de usar ropa muy *olgada y de no mirarse al espe5o desnudo y en ero< por rec*azo an e su imagen. &s o puede provocar 4ue la persona se vea ms o menos gorda de lo 4ue realmen e es .

c)Las emociones:
DB

&l o(eso 9ren e a cual4uier emocin< come. &s muy com"n escuc*ar la 9rase: como por4ue es oy ansioso. 3ero es a 9orma inadecuada de comer no se produce slo an e si uaciones de displacer Gp=rdidas< soledad< e7igencias< 9rus racionesF< sino am(i=n an e si uaciones de placer G9ies as< vacaciones< 9ines de semana< e c.F. / la persona 4ue no padece es a en9ermedad< an e cual4uier cam(io 4ue puede ser raum ico< se le cierra la (oca del es mago. @ren e a la misma si uacin< al o(eso se le a(re.

d)Circu)o 7icioso 4ue genera el so(repeso u o(esidad:

Cuando uno se ve mal< se sien e mal y se produce lo 4ue podr6amos llamar un c6rculo de males ar 4ue producir6a el so(repeso u o(esidad. 3areciera 4ue con la comida se mas icara la (ronca< y de es e modo circular< la vida se nos va escapando< re9le5ndose en una imagen de odiosas redondeces. Nna vez 4ue uno logra ser capaz de ver es e sis ema como propio< puede proponerse *acer un cor e y empezar algo dis in o. 2ecien es descu(rimien os *an rans9ormado la eor6a de 4ue las causas psicolgicas pueden desarrollar la o(esidad y a*ora se considera 4ue los cam(ios psicolgicos en la o(esidad< son una consecuencia y no una causa de la misma. Los resul ados demos raron 4ue los adul os 4ue es a(an deprimidos en ese momen o o con diagns icos an eriores de depresin eran un O$ por cien o ms propensos de ser o(esos /4uellos con ansiedad demos raron ser un B$ E ms propensos a su9rir o(esidad< aun4ue yo creo 4ue es mayor. /dems y con ra lo 4ue algunos pudieran pensar< el a racn no es algo as6 como la e7plosin repen ina de *am(re acumulada sino 4ue es a provocado por la ansiedad. &s por lo an o un pro(lema psicolgico y como al de(e ra arse.

e)La au oes ima:

;a enido varias de9iniciones< Pes nues ra capacidad de pensar< y en9ren arnos a los desa96os (sicos de la vidaQ< Pes la con9ianza y nues ro derec*o a riun9ar y ser 9elicesQ< Pes un sen ido perdura(le y a9ec ivo de valor personal (asado en una au opercepcin e7ac aQ. como 4uiera 4ue es o sea< odos enemos au oes ima< grande o pe4uea< y mien ras ms sa is9ec*os y con en os nos sen imos< nues ra au oes ima ser ms al a. pero si nos sen imos di9eren es< y no somos como los dems< nues ra au oes ima puede menguar y es o es lo 4ue sucede con el individuo 4ue iene so(repeso: se da cuen a 4ue no es como los dems< 4ue iene limi aciones por su e7ceso de grasa< 4ue su9re la discriminacin por su 9igura en odos lados< la escuela< el ra(a5o< la calle< e c.< no se sien e a gus o con su 9igura< y su au oes ima disminuye. 3ara precisar en 4u= 9orma se al eran cuando una persona su9re so(repeso< y lo ms impor an e< seala con odo de alle de 4u= manera la au oes ima se recupera cuando el pacien e (a5a de peso< sea por ra amien o m=dico,psicolgico o 4uir"rgico. en =s a =poca en 4ue la o(esidad se *a conver ido en un azo e glo(al< 4ue a9ec a la salud y la vida de millones de individuos< es (ueno conocer cmo se de eriora la au oes ima y cmo vuelve a la normalidad con el ra amien o adecuado.

d) Metablicos

Con el paso de los aos el proceso me a(lico se len i9ica en un CE cada D$ aos ?el cuerpo 4uema menos calor6as y se produce el so(repeso. Sin em(argo< an slo el DE de los casos de o(esidad son provocados por es os ras ornos. DM

La 9lora in es inal aparen emen e iene un papel impor an e en la regulacin del peso corporal< 4ue solo la inves igacin en nu ricin y con los aos< lo sa(remos con cer eza.

e) Sedentarismo

&l seden arismo es una de las causas de la o(esidad.

f) Medicamentoso

Los an idepresivos en general y los cor icoides en par icular< *an demos rado un aumen o de peso y de grasa.

g) Neuroendocrinas

&n9ermedades del *ipo lamo< *ipo iroidismo< y o ras.

h) Alimentacin altas en caloras i) Factores m lti!les

Comer mas calor6as de lo 4ue el cuerpo necesi a< so(re odo en la niez y adolescencia momen os en 4ue se generan mas c=lulas grasas. Kueda demos rado 4ue en la mayor6a de los casos de o(esidad encon raremos un origen mul i9ac orial< y es o nos lleva a 4ue el ra amien o en la mayor6a de los casos es ms complicado de lo 4ue uno cree.

LE3E$ 4E LA ALI8E9(ACI9
5 : Ley de )a cantidad: La can idad de alimen os de(e ser su9icien e para cu(rir las necesidades calricas del organismo. Los alimen os 4ue proveen 9undamen almen e calor6as Generg6aF son los *idra os de car(ono y las grasas. La can idad de calor6as de(er ser su9icien e como para proporcionar calor para man ener la empera ura corporal< la energ6a de la con raccin muscular y el (alance nu ri ivo. Desde el pun o de vis a calrico< una die a puede ser: su9icien e< insu9icien e< generosa o e7cesiva. De acuerdo a es a ley< los reg6menes adelgazan es se consideran Pinsu9icien esQ< ya 4ue permi en un descenso de peso a e7pensas de un con enido calrico reducido. 2 : Ley de )a ca)idad: 0oda die a de(er ser comple a en su composicin< asegurando el correc o 9uncionamien o de rganos y sis emas. &n odo r=gimen de(ern es ar presen es: *idra os de car(ono< pro e6nas< grasas< vi aminas< minerales y agua. DC

3 : Ley de )a ar%on*a: Las can idades de los diversos principios 4ue componen la alimen acin de(ern guardar una relacin de proporcin en re ellos< de manera al 4ue cada uno apor e una par e del valor calrico o al. Se recomienda 4ue oda die a normal con enga: ) pro e6nas: D# a DCE del valor calrico o al ) grasas: B$ a BCE del valor calrico o al ) car(o*idra os: C$ a O$E del valor calrico o al. ; : Ley de )a adecuaci<n: 0oda die a de(er ser la apropiada para cada individuo en par icular< considerando: edad< se7o< ac ividad< es ado de salud< *(i os cul urales y econom6a. &llo implica una correc a eleccin de los alimen os.

O=ALO 90(RICIO9AL ARGE9(I9O

&l ovalo represen a la alimen acin de nues ro pa6s adap ada a sus necesidades. &n /rgen ina< la o9er a de alimen os es muy amplia. Sin em(argo< muc*os de sus *a(i an es no ienen acceso a una can idad su9icien e y variada de produc os saluda(les. 1 ros< en cam(io< s6 4ue ienen acceso< pero carecen de los conocimien os necesarios para com(inarlos de 9orma adecuada. 3or es os mo ivos< gran par e de la po(lacin argen ina iene pro(lemas nu ricionales an o por e7ceso de alimen acin como por de9ec o. 3or un lado< un grupo de po(lacin padece en9ermedades crnicas como o(esidad< dia(e es< *iper ensin y pro(lemas cardiovasculares. 3or el o ro< una gran can idad de personas su9re en9ermedades por d=9ici como la desnu ricin o las carencias de nu rien es espec69icos de(ido a una alimen acin inadecuada< an o en calidad como en can idad. &l valo de /rgen ina es un recurso didc ico de gran u ilidad< ya 4ue una sola imagen re9le5a cmo se de(e seguir una alimen acin saluda(le en es e pa6s< considerando las cos um(res< los recursos socio)econmicos y los aspec os cul urales y gas ronmicos del mismo.

DO

C<%o entender e) <7a)o

&l ovalo nu ricional para la po(lacin /rgen ina< reserva el espacio cen ral para el agua. &l agua es el nu rien e mas imprescindi(le y el primer l64uido para la vida *umana6 2>3 par es de nues ro cuerpo es compues o por agua< y podemos so(revivir meses sin comer< pero sin agua nos morir6amos en D# d6as. / par e del aire< el agua es el "nico elemen o 4ue en ra en nues ro organismo odos los d6as de nues ra vida. &s presen e en cada c=lula y e5ido de nues ro cuerpo y 5uega un papel vi al en casi odos los procesos (iolgicos incluyendo la diges in< a(sorcin< circulacin y e7crecin. &l agua es la (ase del l64uido sangu6neo y el l64uido lin9 ico< regula la empera ura corporal< man iene la piel 5oven y els ica< los m"sculos 9uer es< lu(rica odas la ar iculaciones y rganos man eni=ndolos en per9ec as condiciones de uso. Con respec o al ovalo las can idades recomendadas de cada uno de es os grupos de alimen os dependern de la energ6a 4ue gas a cada persona. 0am(i=n irn en 9uncin de la edad< el se7o y la ac ividad 96sica.

La 9orma de lec ura del ovalo es en sen ido inverso a las agu5as del relo5. /l comienzo se encuen ra el agua< despu=s sigue el consumo de *idra os de car(ono comple5os. Luego sugiere alimen os 4ue con ienen menor can idad de *idra os de car(ono< pero incorporan pro e6nas< grasas y gran con enido vi am6nico. /l 9inalizar el recorrido del ovalo< los alimen os con ienen pro e6nas y grasas. H el "l imo con iene mayormen e grasas e *idra os de car(ono simples. /s6 pues< se recomienda incluir mayor can idad de alimen os con enidos en los niveles in9eriores y menos de los 4ue se encuen ran en la par e superior del gr9ico Los grupos 4ue se dis inguen en el valo son los siguien es: D-

1. Cerea)es+ )e"u%bres y deri7ados G/por an: energ6a< *idra os de car(ono 2. 3. 4. 5. 6.

comple5os y 9i(rasF Frutas y horta)i?as Gvi aminas< minerales< 9i(ras y aguaF Leche+ yo"ures y -uesos G/por an calcio< pro e6nas y vi aminas / y DF Carnes y hue7os Gpro e6nas< *ierro y vi aminas :F Aceites y "rasas Generg6a< cidos grasos esenciales y vi aminas /< D< & y 8F 4u)ces y a?ucares G/por an energ6a e *idra os de car(ono simples< sin apor e nu ri ivoF

50 conse.os -ue aco%pa@an a) <7a)o de )a sa)ud 56 26 36 ;6 A6 6 B6 C6

Comer con moderacin e incluir alimen os variados en cada comida. Consumir odos los d6as lec*e< yogures o 4uesos. &s necesario en odas las edades. Comer diariamen e 9ru as y verduras de odo ipo y color. Comer una amplia variedad de carnes ro5as y (lancas re irando la grasa visi(le. 3reparar las comidas con acei e pre9eren emen e crudo y evi ar la grasa para cocinar. Disminuir el consumo de az"car y sal. Consumir variedad de panes< cereales< pas as< *arinas< 9=culas y legum(res. Disminuir el consumo de (e(idas alco*licas y evi arlo en nios< adolescen es< em(arazadas y madres lac an es. D6 0omar a(undan e can idad de agua po a(le duran e odo el d6a. 506 /provec*ar el momen o de las comidas para el encuen ro y dilogo con 9amiliares o amigos.

(A2LA 4E PE$O
D%

/lgunas sugerencias: a) De(e pesarse sin zapa os y con poca ropa al iniciar el ra amien o y cada - d6as. 0omarse las medidas: ac uales y pos eriores cada B$ d6as. 0mese una 9o o al inicio del ra amien o para o(servar su evolucin. (F 3esarse siempre en la misma (alanza< con la misma ropa< a la misma *ora y una vez por semana. cF 0ra ar de man ener un *orario 9i5o para pesarse< pre9eren emen e por la maana Ga la arde se puede pesar unos gramos msF. dF 0ener en cuen a 4ue las mu5eres< en las variaciones del ciclo mens rual< pueden aumen ar *as a # kilogramos< una semana an es< duran e el ciclo y uno o dos d6as despu=s de 9inaliza) do el mismo. e) 0ener una (alanza de comidas< especialmen e los primeros D$ o DC d6as? despu=s podr calcular las can idades sin ella y a o5o. 8u.eres Mediana M6n. M7.
MO.D M-.M M%.O MA.A CD.# C#.C CB.% CC.D CO.C C-.A CA.# O$.O O#.D OB.C OC.$ OO.M O-.A OA.M -$.A -#.C -M.$ -C.O --.# -%.% %$.M C$.O C#.$ CB.M CM.% CO.# C-.O CA.$ O$.C O#.$ OB.C OC.$ OO.O O%.D OA.-D.B -#.A -M.C -O.# --.% -A.C %D.# %#.A %M.%O.M %%.#

Con e7 ura A)tura

56A 56A2 56A; 56A 56AC 56 56 2 56 ; 56 56 C 56B 56B2 56B; 56B 56BC 56C 56C2 56C; 56C 56CC 56D 56D2 56D; 56D 56DC

3e4uea M6n. M7.

MC.$ MO.# M-.M M%.MA.A CD.# C#.C CB.% CC.D CO.M C-.% CA.# O$.O O#.$ OB.M OM.% OO.# O-.OA.# -$.-#.# -B.-C.B -O.% -%.M M-.# M%.C MA.% CD.D C#.M CB.% CC.D CO.C C-.A CA.B O$.O#.D OB.O OC.$ OO.C O%.$ OA.O -D.D -#.-M.# -C.% --.M -A.$ %$.%#.B

Grande M6n. M7.

M-.# M%.C MA.% CD.D C#.M CB.% CC.D CO.C C-.A CA.B O$.O#.D OB.O OC.$ OO.C O%.$ OA.O -D.D -#.-M.# -C.% --.M -A.$ %$.%#.B C#.A CM.B CC.C-.# C%.O$.# OD.OB.# OM.% OO.B O-.A OA.C -D.D -#.% -M.C -O.D --.% -A.O %D.B %B.D %M.% %O.O %%.M A$.B A#.D

3e4ueo M6n. M7.

MC.$ MO.# M-.M M%.MA.A CD.# C#.C CB.% CC.D CO.M C-.% CA.# O$.O O#.$ OB.M OM.% OO.# O-.OA.# -$.-#.# -B.-C.B -O.% -%.M C$.# CD.C C#.A CM.B CC.C-.D C%.C O$.$ OD.M O#.A OM.M OO.$ O-.C OA.D -$.-#.B -B.A -C.C --.D -%.% %$.C %#.# %B.A %C.%-.M

Eo%bres Mediano M6n. M7.

M%.M MA.CD.$ C#.B CB.CC.$ CO.M C-.% CA.# O$.O#.D OB.O OC.D OO.O O%.D OA.-D.# -#.% -M.M -O.$ --.O -A.B %$.A %#.O %M.B CC.M CO.A C%.M CA.A OD.C OB.$ OM.O OO.# O-.% OA.C -D.# -#.% -M.C -O.B -%.$ -A.% %D.O %B.M %C.# %-.$ %%.A A$.% A#.AM.O AO.C

Grande M6n. M7.

C$.O C#.$ CB.M CM.% CO.# C-.O CA.$ O$.C O#.$ OB.C OC.$ OO.O O%.D OA.-D.B -#.A -M.C -O.# --.% -A.C %D.# %#.A %M.%O.M %%.# CO.# C-.% CA.B O$.% O#.M OM.$ OC.O O-.# O%.A -$.O -#.B -M.$ -C.--.M -A.# %D.$ %#.% %M.O %O.C %%.M A$.B A#.# AM.D AO.$ A%.$

G@uen e: Sociedad /rgen ina de ;iper ensin /r erialF

Nna manera sencilla y apro7imada para sa(er su con e7 ura sea: Con e7 ura sea pe4uea: el con orno de la mueca de(e ser in9erior a DO cm. Con e7 ura sea mediana: en re DO y #$ cm. Con e7 ura sea grande: mayor de #$ cm

C8O CALC0LAR $0 $O2REPE$O 0 O2E$I4A4

3ara ello es necesario sa(er el Fndice de 8asa Corpora) GI8CH.

DA

La siguien e a(la puede servirle de orien acin. Gpara calcular el I8C se de(e dividir el peso por la al ura elevada al cuadradoF: .MC R 3eso /l ura 2

&5emplo: 3eso R CC 8g. /l ura: D<OC 7 D<OC R #<-# &l clculo es: CC E #<-# R 20 G-ue es e) *ndice de %asa corpora)H De acuerdo a es e 6ndice calcule su P.MCQ y por ende peso D&LG/D&S I12M/L S1:2&3&S1 1:&S.D/D M1D&2/D/ 1:&S.D/D S&'&2/ 1 M12:.D/ 1:&S.D/D MNH S&'&2/ 1 M12:.D/ M&I12 D& D%.C D%.C / #M.AA #C / #A.AA B$ / BM.AA BC / BA.AA M/S D& M$

&l valor o( enido no es cons an e< sino 4ue var6a con la edad y el se7o 0am(i=n depende de o ros 9ac ores< como las proporciones de e5idos muscular y adiposo. &n el caso de los adul os se *a u ilizado como uno de los recursos para evaluar su es ado nu ricional< de acuerdo con los valores propues os por la 1rganizacin Mundial de la Salud GDAA%F.

LA$ CALORFA$
Se escuc*a y lee con asiduidad la pala(ra ca)or*as y seguramen e iene una idea apro7imada de lo 4ue son y de lo 4ue signi9ican para el organismo. 3ero Jrealmen e las conoceL. 'eamos a*ora de 4u= se ra a< cules son sus apor es y cul de(e ser su l6mi e de consumo. #$

Ns ed sa(e (ien 4ue nuestro cuerpo necesita ener"*as permanen emen e para poder 9uncionar. &s as energ6as son proporcionadas por las calor6as 4ue< por lo an o< consumimos cons an emen e. Duran e el d6a el organismo gas a una de erminada can idad de energ6a 4ue< si desea seguir e7is iendo< de(e reponer. &s o se logra median e la inges in de alimen os< los 4ue al en rar en con ac o con el o76geno del aire a(sor(ido por los pulmones< reaccionan. De es a com(us in se desprende una cier a can idad de calor 4ue se mide con una unidad denominada calor6a Gcalora es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centgrado la temperatura del aguaF. 3roduciendo la com(us in de dis in os alimen os en apara os adecuados< se *a llegado a es a(lecer una escala de calor6as? no slo de cada alimen o en relacin con los dems< sino am(i=n de acuerdo con la manera de ingerirlos< es decir: crudos< cocidos< *ervidos< 9ri os< e c. Valor energtico de las caloras: un gramo de protenas libera .................................................................. .... 4 caloras un gramo de hidratos de carbono o azcares o glcidos libera .................. 4 caloras un gramo de grasas o lpidos libera ......................................................... ... 9 caloras La energ6a li(erada por los alimen os o de los depsi os corporales y raducida en calor6as< sirve para: aF Man ener cons an e la empera ura corporal (F ;acer posi(les los es9uerzos 96sicos cF 3ermi ir el 9uncionamien o regular del organismo a rav=s de la circulacin sangu6nea< la diges in< la respiracin< e c. Nna die a e4uili(rada y (alanceada en un r=gimen normal de(e ener: Prote*nas Grasas Eidratos de carbono 52I20% 2AI30% A0I 0%

Requerimientos cal ricos Io odos< ni en cual4uier circuns ancia< necesi amos de la misma can idad de calor6as para poder desempearnos con e9icacia. Las variaciones guardan relacin direc a con el se7o< la edad< el peso< la alla< la con e7 ura seo,muscular y la na uraleza de la ac ividad 4ue desempee la persona de 4ue se ra e< desde una vida seden aria *as a la ac ividad 96sica in ensa< pasando por e5ercicios leves y moderados. Ia uralmen e en cada caso se necesitarJ un "asto ca)<rico proporciona) y< por lo an o< di9eren e de lo 4ue pueda es a(lecerse a par ir de una "nica a(la.

90(RIE9(E$

#D

/lgunas personas< si (ien alguna vez *an realizado una die a< no ienen una idea clara acerca de las carac er6s icas esenciales de los alimen os. &l cuerpo necesi a diariamen e< para su (uen 9uncionamien o< nu rien es 4ue pueden clasi9icarse en:

90(RIE9(E$ E9ERGE(ICO$ 90(RIE9(E$ 9O E9ERGE(ICO$

Grasas 3ro e6nas Car(o*idra os 'i aminas Minerales

&s os nu rien es son necesarios para la reparacin de nues ros rganos y e5idos. 0ienen la misin de man ener el e4uili(rio del 9uncionamien o general del organismo adems de apor arle la energ6a imprescindi(le. Cada persona es dis in a y por eso< iene dis in os re4uerimien os seg"n su ac ividad< su peso< edad y se7o. Nna die a (alanceada de(e ener odos los nu rien es necesarios para la persona 4ue la lleva a ca(o. Eidratos de carbono o a?,caresK De(en ocupar en re el C$E y el O$E de los alimen os de una die a. Son los encargados de producir energ6a< rans9ormndose duran e la diges in en az"cares y glucosa. Los muy re9inados< como dulces< c*ocola es< pos res y< en general< alimen os ela(orados< dan lo 4ue se llama calor6as vac6as< 4ue no nu ren y s6 engordan. Los ms nu ri ivos son los de origen vege al? como 9ru as< leguminosas< cereales< e c. Son am(i=n ricos en 9i(ra< o ro elemen o necesario para el (uen 9uncionamien o del organismo. Los car(o*idra os es n en: aF 9ru as y verduras: nos dan car(o*idra os direc amen e de la na uraleza< y por lo an o< son los me5ores< los ms 9ciles de digerir y se pueden incluir en cual4uier die a para adelgazar. 3roveen de gran can idad de vi aminas y de minerales. (F cereales y panes in egrales cF las pas as en general< consumidas con muc*a moderacin si se es *aciendo die a. Las prote*nasK De(en ocupar en re un D#E y un #$E de los alimen os de la die a. Son impor an es para la regeneracin de los e5idos. Si us ed no consume las pro e6nas necesarias< sus 9unciones de renovacin y de crecimien o se vern a9ec adas. Las pro e6nas pueden ser de origen vege al: so5a< gar(anzo< len e5as< papas< ma6z< arroz< e c.? o de origen animal: pescados< carnes< *uevos< lc eos en general< aves y mariscos.

Las "rasasK Deben ocupar entre un 25% y un 30% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de origen vacuno eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales y produciendo in artos card!acos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo.

3210&.I/S GD# ,#$ EF

##

;.D2/01S D& C/2:1I1 GC$ , O$ EF

G2/S/S G#C , B$ EF

'.0/M.I/S

M.I&2/L&S

Las 7ita%inasK

Son sustancias org"nicas, tan importantes para el organismo #umano, como el combustible para el autom$vil. %ero no siempre se las tiene en cuenta. &oy las investigaciones medicas est"n #allando mas bene icios al consumo de estas sustancias que si es de icitario, puede poner en riesgo a la buena salud . '(. ), *, +, D, ', etc.
Los %inera)esK Si (ien se necesi an en pe4ueas can idades< son indispensa(les< en especial para: los m"sculos< cere(ro< y el e4uili(rio de los l64uidos. &5emplos: magnesio< po asio< calcio< sodio< 9s9oro< e c.

ALG09A$ $0GERE9CIA$ PARA 2ALAR 4E PE$O

&l o(5e ivo del ra amien o de la o(esidad consis e no slo la disminucin del peso< sino am(i=n en el cam(io de los *(i os alimen icios. &n primer lugar< de(e omar la 9irme decisin de 4ue se iene la necesidad y la predisposicin de nimo imprescindi(les para (a5ar de peso. #B

Se de(e omar conciencia de 4ue se ba.a de peso no s<)o para 7erse bien+ sino por tener un %e.or estado de sa)ud. !ara lograrlo le daremos algunos conse"os: 2ecuerde 4ue la primera vez es 9cil adelgazar< la segunda lleva mas iempo< y en las siguien es se vuelve mas di96cil. De(e ser sincero con us ed mismo y (uscar conse5o en personas 4ue la aprecien y 4ue le digan la verdad. 0iene 4ue cam(iar su ac i ud men al y darse cuen a de 4ue el es9uerzo de cada d6a le dar el =7i o. 3ida ayuda a su en orno. Comen e 4ue es a die a slo con personas 4ue se preocupan por us ed y por su die a. Ns ed puede *acerlo solo? aun4ue algunos le digan 4ue no podr lograrlo< no los escuc*e< usted es capa?. Cuando la ien en con algo 4ue no de(e comer< diga 4ue le *ace mal esa comida< nunca 4ue es a die a. ;aga ms ac ividad 96sica. Cuando llegue al peso (uscado< no a(andone los *(i os ad4uiridos. Nna (uena die a es la 4ue se puede comer de odo< el secre o es Padelgazar sin pro*i(icionesQ. Man enga su es mago adecuadamen e lleno con alimen os de (a5as calor6as. Consuma poca can idad de comida< pero con mayor asiduidad. Los *idra os de car(ono comple5os (a5an la sensacin de *am(re< como las pas as< las papas y el arroz llevan ms iempo de asimilacin y provocan ms saciedad. La vis a induce el *am(re: esconda las en aciones. Coma 9i(ras y ome caldos y gela inas. Io se inven e e7cusas conscien es o inconscien es para a(andonar su die a. 3onga una 9o ogra96a suya en la puer a de la *eladera< es o le recordar lo 4ue 4uiere lograr< o sino< cmo no 4uiere volver a verse. # la hora de comer /no ar odo lo 4ue se come para omar conciencia e ir eliminando lo 4ue aumen a de peso. Io se dis raiga con o ra cosa cuando come< por e5emplo mirar elevisin o leer< ra e de sen arse a la mesa para comer. De5e los cu(ier os a los cos ados del pla o en re (ocado y (ocado. 3rocure 4ue los pla os 4ue sean de amao pe4ueo. Mas icar (ien cada (ocado. / la *ora de comer 9uera de casa &li5a la comida 4ue pre9iera y evi e el res o. Ku=dese le5os de la mesa. Io coma odo lo 4ue le sirvan. ;aga o ras ac ividades en lugar de comer Gc*arlar< (ailar< e c.F. :e(a slo agua o (e(idas die . Coma an es de salir de su casa Gensaladas< pickles< yogur < e c.F. &vi e los lugares con men" 9i5o o con canilla li(re. Io coma pan< grisines ni galle i as mien ras espera la comida< o (ien pida 4ue lo re iren de la mesa. Si necesi a comer< pida un rozo de 4ueso descremado o pickles. 3ida pescados< carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla. /compae el pla o principal con ensaladas. De pos re pida una ensalada de 9ru as< gela ina< 9ru illas< o una 9ru a. #M

/lgunas e7cusas para no *acer die a &s 4ue somos gordos de 9amilia... Lo 4ue pasa es 4ue yo asimilo muc*o... Son los nervios 4ue me engordan... Ho no como muc*o....como mal... ;a de ser un pro(lema glandular... /un4ue no lo crea... yo no como an o para es ar an gordo... &s por4ue omo muco li4uido... / mi *as a el agua me engorda... &s la menopausia... Mi pro(lema es me a(lico...

A4ELGACE $I9 PROEI2ICIO9E$

Muc*os piensan 4ue *acer die a es e4uivalen e a pasar *am(re. 3ero no siempre es as6. &n una (uena die a se puede comer de odo y varias veces al d6a< en can idades limi adas. ;oy lo #C

primordial es el cam(io en los *(i os alimen icios< y el (a5ar de peso como su consecuencia na ural. Seguramen e cuando us ed aprenda la can idad de calor6as de cada alimen o G'er a(la de calor6as de los alimen os< ms adelan eF en 9orma apro7imada< y pueda aplicar ese sa(er co i) dianamen e en la preparacin de sus comidas< no olvidar 5ams es e li(ro en 4ue (usca 4ue us ed aprenda a comer como es de(ido< es decir< en 9orma (alanceada y e4uili(rada< para oda la vida. 0sted puede y debe hacer)o. 3ara eso< lo primero es sa(er cun as calor6as gas a por d6a. Nna vez sa(ido es o< de(e *acer un (alance en re lo 4ue gas a y lo 4ue come< y o( ener un (alance calrico nega ivo. 3ara eso de(e proponerse comer menos de lo 4ue gas a< en 9orma 9raccionada y sin pro*i(iciones. 3or e5emplo: B$$$ cal. va a pesar G & F
Si Nd. gas a por d6a #$$$ cal. y consume

#$$$ cal. va a pesar G # F D$$$ cal. va a pesar G : F

&n el primer per6odo< la die a *ay 4ue *acerla lo ms res ringida posi(le< pero armndola con los alimen os 4ue ms le gus en y 4ue puede encon rarlos en la tab)a de ca)or*as de )os a)i%entos Gms adelan eF. Se sugiere iniciar con una die a en re %$$ calor6as y D#$$ calor6as diarias. Si la suma 9inal de las calor6as de los alimen os elegidos es al erada en C$ ms o menos< no in9luye en el resul ado de la die a. &n cuan o a la (alanza de alimen os< 4ue puede incomodarla un poco< podr prescindir de ella despu=s de D$ o DC d6as< ya 4ue se *a(r acos um(rado a calcular las porciones sin su au7ilio< y lo podr *acer a o5o. /*ora us ed ya sa(e cun as calor6as gas a y cun as consume. Co%ience por hacer )a dieta de %enos ca)or*as. 3ara su orien acin le damos algunos e5emplos de alrededor de -$$ , %$$ a D%$$ calor6as por d6a< con ree%p)a?os de di'erentes a)i%entos con )a %is%a cantidad de ca)or*as+ )o -ue es 'unda%enta) para -ue usted pueda crear su propia dieta.

C8O CO8E9MAR LA 4IE(A

/n es de iniciar la die a< us ed de(e sa(er cun as calor6as gas a< apro7imadamen e por d6a.

Consu%o ca)<rico diario apro!i%ada%ente

&n reposo .........................................................D%$$,DA$$ cal. Sin ra(a5o muscular .........................................#D$$,#B$$ cal. Si *ace ra(a5os livianos ...................................#M$$,#-$$ cal. Si ra(a5a moderadamen e ...............................#-$$,B$$$ cal. Si ra(a5a con in ensidad ...................................B$$$,M$$$ cal. 3or lo an o< si us ed ingiere por d6a en re #B$$ y #%$$ calor6as< de(e (a5arlas a en re %$$ D#$$ para o( ener un ba)ance ca)<rico ne"ati7o y empezar a (a5ar de peso. 3or e5emplo: Nd. desea *acer die a y es consumiendo unas #B$$ calor6as diarias? si las (a5a a DB$$ iene D$$$ calor6as menos de consumo diario. Mul iplicando D$$$ por sie e Ges decir< una semanaF enemos -$$$ calor6as menos por semana. G-C$$ calor6as e4uivale a D 8g. de pesoF. &s a can idad de calor6as e4uivale a un poco menos de D kilo de peso< lo 4ue signi9icar6a una reduccin de casi M kilos a lo largo de un mes< 4ue al agregarle la ac ividad 96sica< se rans9orman en muc*os ms. Gapro7imadamen e un B$EF. #O

REE8PLAMO 4E CALORFA$
3rimero enga a mano siempre la a(la de calor6as de los alimen os Gms adelan eF. .nicie con cual4uiera de es as die as de -$$ a %$$ calor6as. &l men" lo arma Nd. con los alimen os 4ue mas le gus en< para eso iene la a(la de calor6as. Supongamos 4ue elige el d6a D? la puede *acer como es < o (ien reemplazando algunos alimen os por o ros de su gus o 4ue engan el mismo valor calrico. 3or e5emplo: elige el d6a D: Si no le gus an # galle i as de agua< las puede reemplazar por un durazno c*ico o por una mandarina G odos de M$ calor6asF< o si no< por dos de #$ G# vasos de 5ugo de pomeloF. 1 ro e5emplo: en el d6a D puede reemplazar el pollo GDC$ calor6asF por una salc*ic*a die < 4ue iene el mismo valor calrico Gver a(la de calor6as de los alimen osF. 1 ro e5emplo: si elige el d6a B y no le gus a D naran5a de -$ calor6as< la puede reemplazar por una papa *ervida G-$ calor6asF o por # oma es de BC calor6as cada uno. /*ora siga con los reemplazos< eli5a cual4uier o ro alimen o Gsiguiendo la a(la de calor6asF y *aga su propia die a de %$$ a D#$$ calor6as. Siga sus necesidades y gus os y< como e5emplo< las die as proporcionadas de %$$< D$$$ y D#$$ calor6as. &n la a(la de alimen os se u iliza como (ase la can idad de D$$ grs.Gpero pueden ser DC$? #$$? M$$< e c.F /4u6 lo 4ue in eresa es la can idad o al de calor6as al 9inal del d6a. /l principio al vez le sea di9icul oso adap arse< pero pron o aprender a comer de es e modo< ya 4ue usted -uiere y necesita a su cuerpo. 2ecuerde 4ue puede empezar con %$$ calor6as? pero despu=s de un iempo< es convenien e seguir con D$$$ o D#$$< seg"n sus propias necesidades. Conviene (uscar un men" 4ue se adap e a oda la 9amilia y *acer 4ue la die a y la decisin de adelgazar no en orpezcan la comodidad de cada uno. ;ay 4ue ener mo ivacin< cons ancia a largo plazo< y es o de(e par ir del deseo y de la eleccin del pacien e< no slo de las direc ivas del m=dico.

4IE(A$ 4E B00 A 5C00 CALORIA$

Men"es en cola(oracin con la licenciada en Iu ricin Laura &di * GlaserD 4*a 5 CO8I4A$
4E$A309O 8E4IA 8ANA9A AL80ERMO D aza de = o ca9= # galle i as de agua D yogur descremado D rozo de pescado al *orno D ensalada de c*auc*as D manzana o naran5a D ca9= con lec*e descremada # galle i as de agua D gela ina die = ica D aza de caldo D presa de pollo *ervido D pera

E.e%p)os de dietas de B00 a C00 ca)or*as

CALORIA$
$ M$ B$ D$$ BC -C #$ M$ #$ #$ DC$ A$

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

4*a 2 4E$A309O
,

D vaso de 5ugo de pomelo

#$

Licenciada en Iu ricin. &gresada de la &scuela de Iu ricionis as , Die is as del ;ospi al &scuela Gral. San Mar 6n. @acul ad de Medicina. Nniversidad de :uenos /ires. Iu ricionis a , Die is a de ;ospi al y Cl6nicas 3rivadas. &)mail: lauraeglaser@*o mail.com

#-

8E4IA 8ANA9A AL80ERMO

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

D aza de = # galle i as salvado D aza de caldo D *uevo poc*e D rozo de pescado *ervido D papa *ervida D pera D aza de = o ca9= D ca9= con lec*e descremada # galle i as de so5a D ensalada de c*auc*as D c*urrasco D oma e D manzana c*ica D durazno c*ico D vaso de 5ugo de pomelo D aza de ma e cocido con # galle i as salvado D aza de caldo # cuc*aradas de 9ideos D c*urrasco D oma e D naran5a D gela ina die = ica D ca9= con lec*e descremada D pla o de acelga D c*urrasco Lec*uga D vaso de 5ugo de pomelo

$ #$ #$ -C D$$ -$ A$ $ #$ DC BC #$$ BC -C M$ #$ B$ #$ B$ #$$ BC -$ #$ #$ DC #$$ DC #C

4*a 3 4E$A309O 8E4IA 8ANA9A AL80ERMO

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

4*a ; 4E$A309O 8E4IA 8ANA9A AL80ERMO D ca9= con lec*e descremada D aza de = # galle i as de agua D c*urrasco D oma e D mandarina D aza de = # galle i as salvado D yogur descremado D zapalli o *ervido D ensalada de c*auc*as D *uevo duro D papa D manzana D mandarina #$ $ M$ #$$ BC M$ $ #$ B$ DC BC -C A$ -C M$

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

4ieta de 5000 ca)or*as

CO8I4A$ 4E$A309O D 0aza de = #% CAL6 $

8E4IA 8ANA9A AL80ERMO

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

ACLARACIO9E$ &n odas las die as:

# Galle i as de agua D Cuc*. de 3os re de dulce de lec*e D$$ grs. de Hogur descremado #$$ grs. de To4uis de papas con D Cuc*aradi a de = con Man eca D Cuc*aradi a de = con Kueso rallado D$$ grs. de @lan de vainilla D !ugo de pomelo GDC$ grs.F D 0aza de ca9= GDC$ grs.F con # Galle i as de salvado #$$ grs. de Merluza *ervida con D 3apa GDC$ grs.F D :a a a GD$$ grs.F D$$ grs. de Sapallo D 0oma e GD$$ grs.F D Durazno GD$$ grs.F Condimen ar con 5ugo de limn< or=gano< pere5il e c. &ndulzar con edulcoran e 0omar caldos die = icos

M$ B$ BC #B$ BC #$ D%$ #$ $ #$ DO$ A$ D$$ B$ #$ M$

E.e%p)os de dietas de 5200 ca)or*as

4E$A309O 8E4IA 8ANA9A AL80ERMO CO8I4A$ U 0aza de lec*e descremada G-C grs.F # Galle i as de salvado D$$ grs. de 3os re de vainilla o D Manzana G#$$ grs.F # ;am(urguesas die GDC$ grs.F D 3apa GDC$ grs.F D :a a a GD$$ grs.F D :eren5ena GD$$ grs.F D Gaseosa die GDC$ ml.F D Iaran5a GDC$ grs.F D Manzana G#$$ grs.F D 0aza de = GDC$ ml.F # :izcoc*os ipo Canale C$ grs. de / "n en la a D$$ grs. de /rroz (lanco *ervido con #C grs. de Kueso (lanco die D$$ grs. de &sprragos *ervidos D 0oma e GD$$ grs.F D Durazno GD$$ grs.F CAL6 #C #$ D$$ ##$ A$ D$$ C$ # -C D$$ $ A$ DC$ D#C #$ #C #$ M$

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

Otros e.e%p)os de 5200 ca)or*as

4E$A309O AL80ERMO D 0aza de ca9= con lec*e descremada con # galle i as de agua o D os ada de pan in egral D *am(urguesa con pan y D re(anada de oma e o # salc*ic*as y D oma e #A

8ERIE94A CE9A

o D *uevo duro< medio oma e con lec*uga o D yogur y D manzana D e o e con lec*e con # galle i as de agua D aza de caldo< D presa de pollo *ervido con ensalada de lec*uga y oma e y D pera D ca9= con lec*e descremada con # galle i as de agua o D os ada de pan in egral D aza de caldo con D *uevo poc*e < D c*urrasco con D oma e y D mandarina D yogur descremado D zapalli o *ervido< D ensalada de c*auc*as con *uevo duro< media papa y D manzana

4E$A309O AL80ERMO 8ERIE94A CE9A

COLACIO9E$ G%edia %a@ana y %edia tardeHK D manzana o D yogur con cereales o D ensalada de 9ru as o # laminas de 4ueso de m4uina.

4ieta de 5A00 ca)or*as

GSiempre consul e la a(la de calor6as para variar la die aF CO8I4A$ 4E$A309O D 0aza de lec*e descremada GDC$ grs.F # Galle i as dulces GD$ grs.F 8E4IA 8ANA9A D 3o e G#$$ grs.F de Hogur descremado AL80ERMO 2avioles de verdura G#$$ grs.F &s o9ado GD$$ grs.F D Gaseosa die GDC$ ml.F D ;elado die G#$$ grs.F 8E4IA (AR4E #$$ grs. Gela ina die 8ERIE94A D 0aza de = GDC$ grs.F # Medialunas CE9A D C*urrasco GDC$ grs.F D$$ grs. de Lec*uga D 0oma e GD$$ grs.F D Durazno GD$$ grs.F CAL6 O$ C$ O$ #A$ #$$ # #%$ B$ $ #O$ #D$ DC #$ M$

4ieta de 5 00 ca)or*as
GSiempre consul e la a(la de calor6as para variar la die aF CO8I4A$ 4E$A309O D aza de cereales con 9i(ra GB$gF D aza de ca9= con lec*e descremada G#$$mlF 8E4IA 8ANA9A D 5ugo de naran5a G#$$mlF # galle i as de agua B$ CAL6 D#C -C D$$ M$

AL80ERMO

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

&nsalada mi7 a GLec*uga< oma e< zana*oria V # *uevos o DC$g de 5amn cocido o DC$g de pec*uga de pollo sin piel o D la a de a "n al na ural V D cuc*ara de acei e de oliva y ace o (alsmico para el aderezo.F D os ada de pan in egral D 9ru a Ge7cep o (ananaF Gaseosa lig* D manzana D aza de = con lec*e descremada GD#CmlF # galle i as de agua %$ grs. de 9ideos V media la a de oma e< media ce(olla< or=gano y D cuc*ara pe4uea de acei e de oliva para la salsa. #Cg de 4ueso parmesano &nsalada de 9ru a variada .n9usin con edulcoran e

B$$

D$$ D$$ -C C$ M$ M$$ D$$ D$$

(e recorda%os -ue una dieta 7ariada es deter%inante en e) O!ito de )a dieta hipoca)<rica6

4ieta de 5C00 ca)or*as

4E$A309O 8E4IA 8ANA9A AL80ERMO CO8I4A$ D 0aza de lec*e en era GDC$ grs.F # galle i as de agua D Manzana G#$$ grs.F /sado G#$$ grs.F D 3apa GDC$ grs.F Lec*uga G#$$ grs.F D ;elado die GD$$ grs.F D 'aso de 'ino GDC$ ml.F D 3era GDC$ grs.F D 0aza de Ma e cocido GDC$ ml.F # Galle i as de agua # 0oma es 2ellenos G#$$ grs.F con D$$ grs. de Sardinas en acei e D ;uevo duro D Durazno GD$$ grs.F CAL6 D$$ M$ D$$ BC$ A$ B$ DM$ D#$ A$ $ M$ M$ #M$ DC$ M$

8E4IA (AR4E 8ERIE94A CE9A

E/0I=ALE9CIA$ PARA LA$ 4IE(A$

Gau oayudaF 520 ca)or*as D#$ grs. de Merluza D$$ grs. de 3ollo sin piel DC$ grs. de 3apa D$$ grs. de 3oro os 9rescos BD 5A0 ca)or*as A 2avioles #$$ grs. de Nva C$ grs. de Galle as de campo DC$ grs. de Lec*e cul ivada en era

D$$ grs. de @ideos #$$ grs. de 3era C$ grs. de Kueso de m4uina D 3os re Sereni o C$ grs. de Sardinas en acei e D SndWic* de miga D$$ ml. de C*ampagne dulce

DC$ grs. de Kueso crema (lanco C$ grs. de Miel DC$ grs. de @lan D Salc*ic*a die C$ grs. de / "n en acei e #$$ ml. de 'ino A$ grs. de /cei unas DC$ grs. de Langos inos DC$ grs. de :a a a 200 ca)or*as D$$ grs. de Kueso de rallar A$ grs. de ;elado de crema D$$ grs. de Morcilla D$$ grs. de Milanesa de so5a A$ grs. de Salmn 9resco D$$ grs. de &s o9ado #$$ grs. de C*oclo DO$ grs. de To4uis de papa A$ grs. de Galle i as de agua

5C0 ca)or*as D$$ ml. de 'ermou * A$ grs. de 3icadillo de carne A$ grs. de ;elado de 9ru as D$$ grs. de 2ico a C$ grs. de :izcoc*uelo A$ grs. de :anana A$ grs. de Capelle is C$ grs. de /rroz D$$ grs. de Cordero asado #$$ grs. de Calamares C$ grs. de Longaniza C$ grs. de Kueso ;olanda

ELE8PLO$ 4E 4E$A309O$+ AL80ERMO$+ 8ERIE94A$ 3 CE9A$

ELE8PLO$ 4E 4E$A309O$ 3 8ERIE94A$
DF 0= con lec*e descremada D Galle i a de so5a D Cuc*aradi a de Mermelada die %C calor6as BF D Ca9= # 0os adi as de 3an 9ranc=s # Cuc*aradi as de Kueso (lanco die -$ calor6as CF D Durazno en dadi os con !ugo de naran5a D Ca9= %$ calor6as DF Caldo de verduras D @ile mediano de Merluza &nsalada de (rcoli y zana*oria *ervida D 0aza de @ru illas BF DC$ grs. De @ideos *ervidos con :rcoli sal eado en D cuc*aradi a de margarina B# #F U 3o e de Hogur descremado con D Durazno c*ico en cu(i os %$ calor6as MF U 0aza de lec*e descremada con ca9= D Galle i a de so5a D 2oda5a de !amn cocido AC calor6as OF Ma e cocido con lec*e descremada D 2oda5a de 3an in egral D 2oda5a de Kueso semidescremado AC calor6as #F Sopa de verduras con # Cuc*aradas de @ideos # ;am(urguesas caseras c*icas D &nsalada de *ino5o D Sapalli o *ervido D Durazno MF #$$ grs. de 2avioles con Salsa na ural de oma es D Gela ina die

ELE8PLO$ 4E AL80ERMO$ 3 CE9A$ GEntre 300 y 3A0 ca)6 c>uH

D Manzana CF Caldo de carne desgrasado X de 3ollo sin piel a la parrilla &nsalada de pepino y remolac*a U 3o e de Hogur die

OF Caldo de verduras # 2oda5as de 3esce o al *orno &nsalada de lec*uga y oma e

ELE8PLO$ 4E AL80ERMO$ 3 CE9A$ RPPI4A$ G$u"erenciasH

DF # Mi ades de 0oma es rellenos con U La a de / "n al na ural D 3era D-$ calor6as Gapro7.F BF X de 3ollo sin piel asado D Sana*oria rallada D Mandarina B#$ calor6as Gapro7.F CF # Salc*ic*as die con D$$ grs. de 9ideos con D cuc*aradi a de margarina D Mandarina B#$ calor6as Gapro7.F -F :urger 8ing Gapro7.F ;am(urguesa #-# cal. 3apas 9ri as BMD cal. 0or a de manzana BDD cal. #F D SndWic* con # roda5as de pan in egral D 2oda5a de !amn y D 2oda5a de 0oma e D Iaran5a BC$ calor6as Gapro7.F MF 1mele e de D *uevo con D zapalli o *ervido D Manzana #B$ calor6as Gapro7.F OF DC$ grs. de 2avioles con D Cuc*aradi a de margarina D Iaran5a B$$ calor6as Gapro7.F %F McDonaldYs: Gapro7.F ;am(urguesa #O$ cal. 3apas 9ri as B#$ cal. Sundae de 9ru illa #D$ cal.

ALG09A$ CO8I4A$ PREPARA4A$ GPor porci<nH

:eren5enas en esca(ec*e O% cal. Cazuela de pescado #-$ cal. C*oW Mein de carne D$$ cal. C*op Suey de carne #-C cal. /cei unas verdes GD$$ grs.F DB$ cal. &nsalada de papa con *uevo duro y mayonesa 1mele de 4ueso Ma am(re casero Iios envuel os 0oma e relleno con 5ardinera /cei unas negras GD$$ grs.F #O$ cal. BB- cal. DM$ cal. #-$ cal. BC# cal. DMC cal.

RECE(A$ LIGE( 3 PO$(RE$

Recetas )i"ht
(res su"erencias para co%idas principa)es $erluza al horno con verduras In"redientesK DC$ gr. de 9ile de merluza D ce(olla c*ica D zapalli o GD$$ gr.F D papa GD$$ gr.F D cala(aci a GD$$ gr.F Sal< pimien a< or=gano a gus o BB

Preparaci<nK Nn ar con acei e una 9uen e para *orno. Cu(rir el 9ondo con la papa cor ada en roda5as< el zapalli o y la cala(aci a en rozos 9inos. Salpimen ar. /rri(a colocar la ce(olla cor ada en aros y so(re ellos los 9ile es de merluza. Condimen ar y rociar con 5ugo de limn. Cocinar en *orno moderado duran e M$ minu os. Ca)or*asK 2B0 !ollo a la provenzal In"redientesK DC$ gr. de pollo sin piel D ce(olla c*ica D zapalli o GD$$ gr.F pere5il a gus o (rcoli GD$$ gr.F D a56 GD$$ gr.F # dien es de a5o D aza de caldo

Preparaci<nK Colocar en una olla el caldo< luego el pollo rozado< la ce(olla en aros< el a56 en 5uliana< el zapalli o en roci os y el (rcoli en rozos ms grandes. Cocinar a 9uego suave duran e B$ minu os. Servir en una 9uen e< espolvoreado con el a5o y el pere5il picados. Ca)or*asK 2 A %apallitos rellenos In"redientesK # zapalli os D$$ gr. de carne picada D ce(olla c*ica medio morrn GD$$ gr.F D oma e cor ado en roda5as 9inas Preparaci<nK ;ervir los zapalli os en eros. Luego cor arlos al medio y vaciarlos. Cocinar la ce(olla y el a56 picados en B cuc*aradas de agua. /gregarle la carne picada. Con es a mezcla rellenar los zapalli os< poner arri(a las roda5as de oma e y dorar al *orno duran e D$ minu os. Ca)or*asK 2 A

(res su"erencias para postres

&elatina con 'rutas In"redientesK Gela ina die #$$ gr. D durazno DZ# manzana DZ# (anana Preparaci<nK 3reparar la gela ina. Cor ar en dadi os el durazno< la manzana y la (anana. Mezclar con la gela ina i(ia y poner a en9riar. Ca)or*as 5;0 !eras al horno BM

In"redientesK D pera D cuc*arada de 4ueso (lanco D cuc*arada de mermelada die de ciruelas Preparaci<nK Cocinar la pera en *orno moderado *as a 4ue es = ierna< pero no des*ec*a. De5ar en9riar< a*uecarla y poner en su cen ro el 4ueso y encima la mermelada. De5ar en9riar. Ca)or*asK 500 !ostre de vainilla con macedonia de 'rutas In"redientesK 3os re die de vainilla D$$ gr. ciruelas C$ gr. 9ru illas C$ gr. D cuc*aradi a de az"car

Preparaci<nK Cor ar las 9ru illas y las ciruelas en dadi os. &spolvorear con el az"car y de5ar reposar duran e D *ora. 3reparar el pos re de vainilla y ponerlo so(re las 9ru as. &n9riar en la *eladera. Ca)or*asK 55A

(A2LA 4E CALORFA$ 4E LO$ ALI8E9(O$

(A2LA 4E CA9(I4A4 4E CALORIA$ CO9(E9I4A$ E9 500 Gr6 4E ALI8E9(O$ ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ CAL6 CarnesK CorderoK Pescados y %ariscosK Cos illas asadas DAC /(ade5o seco BO$ Cos illas 9ri as B$C /(ade5o cocido D$C Cos illas es o9adas #BC /lme5a 9resca %$ Lengua cocida B$C /lme5a cocida -$ 3ale illa BBC /nc*oas en conserva D%$ 3ierna es o9ada #O$ /nguilas cocidas #B$ 3ierna asada #O$ /ren4ue 9ri o #D$ Sesos cocidos D$C BC

/ "n en conserva :acalao seco :acalao cocido :acalao 9ri o :oni o Calamar cocido Calamar 9ri o Camarn cocido Cangre5o cocido Carpa cocida Caviar en conserva Congrio cocido Congrio 9ri o Gam(as 9rescas Langos as cocidas Langos inos cocidos Lenguado 9ri o Me5illn 9resco Me5illn cocido Merluza cocida Merluza 9ri a 1s ras 9rescas 3escadilla Dorado cocido 2aya 9ri a Salmn cocido Salmn 9ri o Sardina asada Sardina 9ri a Sardina en la a 0ruc*a cocida Salmone e cocido Salmone e 9ri o

#O$ #B$ A$ D%$ DMC -C D#$ D#% D$C A$ #-C DD$ #MC AC D$C D#C ##$ O$ %C D$C D-$ CC AC A$ #M$ DAC #DC ##C BMC #D$ DBC D#$ DOC

O7e.aK Carne cocida Carne gorda Cos illa gorda (erneraK Cos illas asadas Cos illas 9ri as @ile e asado ;6gado cocido ;6gado 9ri o Lengua es o9ada Sesos cocidos 2iones :is ec 9ri o Carne congelada @alda cocida Lomo Cuadril 3esce o< carnaza N(re /sado &s o9ado C*inc*ul6n Carne picada Milanesas 9ri as Molle5a 'ac6o G9lacoF 'ac6o GgordoF 3ance a cruda

DOC MDC M#C

#B$ #AC #B$ DCC DBC DA$ DDC DMD #-C DM$ MDC DDA DM# DCC D-$ D-C DAC ##$ #%# BD$ B#$ BC$ ODC O-$

(A2LA 4E CA9(I4A4 4E CALORIA$ CO9(E9I4A$ E9 500 Gr6 4E ALI8E9(O$ ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ CAL6 CarnesK 4eri7adosK A7esK ;am(urguesas comunes #$$ 3avo #-$ ;am(urguesas die DCM Codorniz es o9ada #B$ Salc*ic*as comunes #AC Gallina D-$ Salc*ic*as die DA$ Ganso B-$ Salc*ic*as D$$ E vacuna ##A 3aloma DA$ 3a o #AC PastasK 3erdiz asada #DC 'ermicellis cocidos -$ 3erdiz es o9ada #DC 0allarines con man eca y 4ueso DAC 3ollo cocido D%C 2avioles de verdura DMC 3ollo asado DA$ To4uis de papa DDC BO

3ollo sin piel CerdoK Cos illa magra es o9ada !amn crudo !amn cocido Lomo asado Lomo es o9ado Lomo 9ri o 3ierna asada 0ocino Ca?aK Cone5o asado Cone5o es o9ado !a(al6 Lie(re 'enado E%butidos y Fia%bresK Mor adela C*orizos crudos C*orizos cocidos Morcilla 9resca Morcilla cocida Salame Longaniza 3ance a Salc*ic*n Salam6n Salc*ic*as !amn cocido !amn crudo 3a e de 9oie

D#$

B$C #O$ BBC #-$ #%C BDC BDC -O$

Macarrones @ideos al *uevo &spague is Capelle is de verdura @ideos secos Canelones Lasagna Le ras< I"meros< Moos Cerea)es y sus deri7adosK /rroz descascarillado /rroz *ervido /rroz paella /vena Ce(ada Cen eno Ma6z< *arina de ma6z ;arina de arroz 0rigo< apioca ;arina de avena ;arina de cen eno Salvado de rigo So5a S=mola ;arina de rigo Le"u%bres secasK /rve5as< len e5as ;a(as< poro os Gar(anzos 3oro os de so5a

D$% D#C D$$ DA$ DDC D$A D-D BC#

#DC D%$ MO$ ##$ D%$

B$# OD$ CC$ #CC BBC M$$ BO$ B-$ M#MC$ #C$ #DD #AO DMD

BCC D#C B#$ B%C BBC BM$ BO$ BO$ BC$ M$$ BC$ BC$ MM$ BMC BCC

BM$ BM$ BO$ M$B

(A2LA 4E CA9(I4A4 4E CALORIA$ CO9(E9I4A$ E9 500 Gr6 4E ALI8E9(O$ ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ CAL6 Productos de panader*aK Le"u%bresK #MC /rve5a 9resca %M 3an de cen eno .n egral #MC ;a(a 9resca o cocida D$C #OA 3oro o 9resco DDD 3an 9ranc=s< lac eado 3an de salvado #-$ 3an criollo< alemn #%Eorta)i?asK #%Lec*uga< radic*e a DC 3an de viena B$% 3epino< acelga cruda DC Galle a de campo @ac uras BB# Sapalli o< apio DBBO 2a(ani o D- 3an os ado 9ranc=s BCB &scarola< ac*icoria #$ Merengues G apasF B-

:erro< endivia 0oma e crudo Ce(olla cocida 0oma e cocido 0oma e 9ri o /celga cocida &spinaca< repollo &sprragos< (eren5ena Cala(aza< coli9lor ;ino5o< *ongos 3almi os Sapallo< na(o :rcoli< c*auc*as Ce(olla cruda Ce(olla 9ri a Ce(olla de verdeo Sana*oria cruda Sana*oria cocida 2emolac*a /lcaucil< pere5il 2epolli os de :ruselas 3uerro So5a G(ro eF 3apa cocida 3apa asada 3apa pur= 3apas 9ri as C*oclo< (a a a Mandioca /5o 0oma e en conserva

#$ #$ #$ B$ -C D$ #O #O #% #% #% B$ B# M$ BBC M# B$ #C MB MM MC C# O$ OC DD$ D#$ #B$ D$$ DM% DBD#$

Grisines :izcoc*uelo Galle a marinera :izcoc*os Canale 3an dulce< pan Ma za 3as a 9rola Ga))etitasK Criolli as< agua &7press< e c. De salvado Grisines Dulces Madalenas :ud6n ingl=s Scons ;o5aldre Aceites : Eue7os : 8antecaK /cei e mezcla /cei e oliva Man eca Margarina Mayonesa Mayonesa die Salsa gol9 Salsa r ara Salsa (lanca Salsa ke c*up Mos aza Salsa de so5a

BCBOB-$ B%B BA$ CDC

M#D M#D MB$ BM# M-$ MOA C#% CMC C-$

AB$ AB$ -O$ -M$ -B$ B%D O#D CBD DOD D$O -C OD

(A2LA 4E CA9(I4A4 4E CALORIA$ CO9(E9I4A$ E9 500 Gr6 4E ALI8E9(O$ ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ CAL6 Eue7oK Frutas secas y deshidratadas Clara CD /lmendra< man6< nuez OB$ Hema BM% 3is ac*o< avellana OB$ &n ero DOB Cas aa< piones OB$ @ri os ##$ Coco rallado OB$ ;uevo GC$ grs.F -% Ciruela< damasco #%$ Durazno< manzana #%$ Ee)adosK 3asa de uva< d il #%$ ;elado de agua DDB ;igo< pera GpromedioF #%$ ;elado die = ico DM$ @ru a a(rillan ada B$$ ;elado de 9ru as -$ D iles D-% ;elado de crema #D$ ;elado de c*ocola e #-$ Frutas en )ataK ;elado de dulce de lec*e #$$ 0oma e en conserva #B B%

Sam(ayon @ru illa a la crema Limn< Iaran5a< /nana :anana spli 'ainilla FrutasK Meln< sand6a< limn @ru illa< durazno 3apaya 3omelo Mandarina< guinda Iaran5a en era Iaran5a 5ugo Damasco< anan Ciruela Mamn Manzana cruda Manzana asada Cereza 8iWi< pera< mora Mem(rillo 3eln< mango< kino o Nva (lanca Nva negra 8aki< granada ;igo< n6speros :anana D iles 3al a

BCO DC$ D#$ CO$ DC$

&7 rac o de oma e 3era en alm6(ar Durazno en alm6(ar Cereza en alm6(ar /nan en alm6(ar PostresK 3os re die 3os re com"n /rroz con lec*e @lan @lan casero 0or a de manzana 0or a de c*ocola e Lemon pie Crema c*an ill6 Gela ina com"n Gela ina con 9ru a Gela ina die 3os re de 'ainilla 3os re de C*ocola e 3os re de Dulce de lec*e 3os re de @ru illa 3os re de 'ainilla con C*ocola e 3os re de 'ainilla cZDulce de lec*e 'ainilla con cereal de c*ocola e C*ocola e con cereal de c*ocola e &nsalada de 9ru a @ru illas con crema c*an illi @lan de 'ainilla @lan de C*ocola e

C$ -O -$ -C D$$

B$ B% B% MD MC MA MC CD CO CO C$ D$$ C% OD OD OM -C DD$ -%$ %C D-% DO-

OC D$$ AC D-% DC# B$$ B$$ #-$ BA# O% -$ $$ D$% DD% DD% D$% DDA D#$ DMB DC# C##B DMB DM#

(A2LA 4E CA9(I4A4 4E CALORFA$ CO9(E9I4A$ E9 500 Gr6 4E ALI8E9(O$ ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ CAL6 LechesK /uesosK Enteras y con hierroK Co age A% 3as eurizada 9or i9icada / , D C- :lanco die La Seren6sima -O &s erilizada N/0 9or i9. / , D C- :lanco Mendicrim die D$A &s eriliz. N/0 azucarada 9or . / , D -A :lanco Garc6a DBM Parcia)%ente descre%adaK :lanco Saavedra DMD 3as eurizada adicionada / , D MC :lanco Mendicrim DC$ 3as eurizada 9or i9icada / , D MC :lanco 3e i Suisse DO$ &s erilizada N/0 adicionada / , D MC 2ico a D%C Descremada 9or i9icada / , D B# @resco San 2egine #B$ Cul ivada descremada B- De m4uina #CC Cul ivada en era AA &dam San 2egine #O% Lec*e ma erna -B Cuar irolo #%B En po)7oK 3or Salud #AC &n era 9or i9icada / , D MA$ Camem(er B$$ Descremada adicionada / , D BC- @resco B$BA

:a5o con enido en lac osa C*ocola ada G(o ellaF C*ocola ada G e ra (rikF Lec*e condensada Crema de lec*e #$ E Crema de lec*e M$ E 3o"uresK Con crema EnteroK Ia ural Sa(orizado Sa(orizado para (e(er Sa(orizado con zucari as Sa(oriz. CZcc el de 9ru as Gmezcl.F Sa(orizado con duraznos Sa(orizado con 9ru illas 4escre%adoK Ia ural Sa(orizado (a ido Sa(orizado para (e(er Sa(orizado die Sa(orizado clsico Con cereales Sa(orizado adicionado / , D

MA$ O# OB#$ #CM##

DD$ OO A# %A D#M %% %% %% BM BB# BB BD D#$ BC

C*u(u 0andil< &dam< Dam(o ;olanda< 3a egrs @on ina 2o4ue9or < Gouda 3rovolone< C*eddar 3armesano< Gruyere Mar del 3la a< Sardo Gorgonzola< de rallar Mozzarella FundidoK Die Gruyere @iam(r6n @on ina (artasK Ce(olla y 0oma e 'erdura Gacelga< espinaca< zapalli oF / "n C*oclo !amn y Kueso Ca)dosK De carne D pla o G#C$ grs.F De verdura D pla o G#C$ grs.F De gallina D pla o G#C$ grs.F

B#% BCO BO$ B-$ B%# BAC BAC M$$ M$$ B$# D%$ B#M BBM BDO

DOC D-$ D-C #DC #BC

O DC D% % DA

(A2LA 4E CA9(I4A4 4E CALORIA$ CO9(E9I4A$ E9 500 Gr6 4E ALI8E9(O$ ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ CAL6 2ebidas con y sin a)coho) 4u)cesK Gaseosas die # Mermeladas< 5aleas #-B Ginger ale B# Miel B$M /gua nica BC Dulce de lec*e B$O Seven up B% Dulce de 9ru as B$Coca cola M# Dulce de mem(rillo B#$ Spri e MB Dulce de (a a a BM$ Crus* MC /z"car B%C Cerveza (lanca MC Caramelos GpromedioF MB$ Sidra MO C*ocola e de aza M-$ Cerveza negra CA C*ocola es en general CO$ 'inos GpromedioF D$$ Con9i uras #A$ Gancia OC Mal a B$$ C*ampagne 9ranc=s D$C Melaza #M$ C*ampagne dulce DDA /z"car negra #$$ 1por o< 5erez DB$ Crema pas elera #BC 'ermou * i aliano D-M C*ocola e con almendras CO$ :i er< r*um #MC M$

Crema de cacao Caa do(le C*erry< (randy [*isky< gine(ra Curazao Cu(ana< gin 'odka Cognac /n6s Grappa @erne !ugo de naran5a !ugo de pomelo !ugo de manzana !ugos die Ca9= , 0=

#OB #-B #%M #%$ #A# B$D BDC BC$ BDD B-D CO MC BA M# #

(E9(ACIO9E$
GALG09O$ ALI8E9(O$ RICO$ E9 CALORIA$H ALI8E9(O$ CAL6 ALI8E9(O$ $o)a%ente un sandQichitoK Go)osinasK 0os ado ##$ C*ocola 6n GDC grs.F De miga ##$ :om(n GDF &special de 5amn y 4ueso BB$ Caramelo de 9ru a GDF 3e(e e 5amn y oma e B$M Caramelo de lec*e GDF 3a y con 4ueso M$$ /l9a5or de c*ocola e GDF &special de milanesa C$$ :arra de cereal con 9ru as GDF De lomi o y oma e B%$ C*icles Gcada D$$ grs.F C*oripn CC$ 0urrn G#Cgrs.F 3anc*o #%$ Cereal in9lado GD azaF D 3orcin de pizza BA$ Man6 con c*ocola e GM$ grs.F D &mpanada de carne #B$ Garrapiada GM$ grs.F Galle i a 2*odesia D o(lea 2ebidas a)coh<)icasK C*ocola 6n ipo Milki(ar # unid. D [*isky DM$ 0o(lerone GB$ grs.F D Cognac DO$ Marroc G# unidadesF D Copa de vino D$$ ;uevos 8inder D unidad MD CAL6 %D A$ #$ BD ##C A$ #%C D$$ #$$ #M$ #M$ D#$ DD$ DO$ DM$ DDM

D 'aso de cerveza D Copa de c*ampagne D Copa de sidra D Copi a de licor D Medida de gine(ra D 'ermou * D !erez 2ebidas sin a)coho)K D 'aso de gaseosa D 'aso de 5ugo de naran5a D 'aso de 5ugo de pomelo D 'aso de 5ugo de oma e 0na picadita Gp)atitosHK 3apas 9ri as Galle i as de 4ueso 3ali os salados Man6es Kueso Salame !amn /cei unas 3ickles agrios

D$$ C$ CC D-$ D#$ -$ DO$ %$ A$ -O MM

Man ecol Gunidad c*icaF B$ grs. C*urros 4u)cesK D cuc*aradi a Dulce de lec*e D cuc*aradi a Mermelada 9ru as D porcin Dulce de (a a a D porcin Dulce de mem(rillo =ariosK D Medialuna D Galle i a dulce D Galle i a rellena D Masa con crema D 3orcin de or a de c*ocola e D 3orcin de or a de 9ru as Escapada nocturna a )a he)aderaK D 3a a de pollo D 'aso de lec*e D 3edazo de 4ueso M 2avioles con salsa D 3an con mayonesa D cuc*arada de ensalada rusa D Durazno en alm6(ar

D-$ B-A O# C% D-B DCO

DD$ ##$ #C$ D%$ DCO #-D#% A$ D$

D#% BO OC DOB CC$ BMC A$ D#$ DB$ DB$ B#$ DM$ D%$

De 1(esidad de !orge :raguinsky , 0en aciones G3g. DACF , DA%- Gcon modi9icaciones del au orF.

8E4I4A$ PARA (E9ER E9 C0E9(A

8E4I4A D Cuc*aradi a de ca9= D Cuc*aradi a de = D Cuc*arada de pos re D Cuc*arada sopera D 0aza de ca9= D 0aza de = D 0aza de desayuno D 'aso com"n D Copa com"n D Copa de licor D 3la o sopero CO9(IE9E B ml. C ml. D$ ml. DC ml. D$$ ml. DC$ ml. B$$ ml. DC$ ml. A$ ml. #C ml. #C$ ml.

M#

EFEC(O$ $O2RE LA $AL04

&n la ac ualidad es demos rado 4ue e) e!ceso de peso acorta )a 7ida y produce trastornos or"Jnicos. La duracin media de la vida se acor a ms cuan o ms al o es el peso promedio. Las personas de M$ aos e7cedidas en #$ kilogramos de peso< por e5emplo< viven D$ aos menos 4ue personas de igual edad. &l 6ndice de mor alidad se eleva en 9orma proporcional al e7ceso de peso.

A)teraciones or"Jnicas 5H A)teraciones cardio7ascu)ares y coronarias

Las complicaciones orgnicas ms 9recuen es 4ue *acen 4ue la o(esidad sea una en9ermedad grave< son las cardiovasculares. a()ipertensi n arterial Se dice 4ue la *iper ensin es ms com"n en los o(esos. Io se puede decir< sin em(argo< 4ue la o(esidad sea su causa< ya 4ue *ay o(esos 4ue man ienen su presin normal. Se piensa 4ue en el pacien e o(eso se produce un aumen o en el volumen sangu6neo y 4ue es o provoca un incremen o del ra(a5o card6aco< y por lo an o un mayor riesgo de muer e por in9ar o de miocardio. &l es udio @raming*am seala 4ue el so(repeso es responsa(le del #OE de la *iper ensin en los *om(res y del #%E en las mu5eres. b(*nsu'iciencia cardiaca

MB

&s 9recuen e en los o(esos de edad avanzada y se ve 9avorecida por la in9il racin de grasa en el miocardio. La disnea y la ta-uicardia son s6n omas de alarma< aun4ue no siempre indican una insu9iciencia cardiaca real. &s necesario en esos casos< *acer radiogra96as y elec rocardiogramas. c()emorragia cerebral La 9ormacin de cogulos es una de las principales causas de rom(osis cere(ral. La po(lacin o(esa iene mayores posi(ilidades de ener rom(osis< por el aumen o de su coagulacin. d(+n'ermedad coronaria el #DE de los casos de en9ermedad coronaria se relaciona con el so(repeso. Las personas con s6ndrome coronario agudo 4ue adems son o(esos necesi an in ernacin muc*o ms 9recuen e duran e los primeros diez aos de su en9ermedad 4ue 4uienes no son o(esos.

2H A)teraciones %etab<)icas
a(,iabetes Ms de los dos ercios de los pacien es dia(= icos adul os son o(esos. La dia(e es aparece casi siempre despu=s de la o(esidad y *as a varios aos despu=s de de5ar de ser o(eso. b(#umento de grasas en la sangre &n el pacien e o(eso se presen a muc*as veces un aumen o de las grasas en la sangre llamados l6pidos Gcoles erol riglic=ridos e c.F. c(&ota o aumento del -cido rico .n permetro de la cintura elevado est- estrechamente relacionado con las en'ermedades cardiovasculares / con la diabetes0 independientemente del ndice de masa corporal 1*$2( / de la edad. Cuan o ms cor a sea la l6nea de la cin ura< ms larga ser la l6nea de la vida. E) per*%etro de )a cintura en )a %u.er es de CC c% y e) de) ho%bre 502 Iormalmen e< la dis ri(ucin de grasa en los *om(res o(esos es en 9orma de \manzana\ y en las mu5eres en 9orma de \pera\.

3H A)teraciones ")andu)ares
Nn nuevo es udio revela una clara relacin en re la menopausia y el aumen o de peso. La ausencia de es rgenos y proges erona< las *ormonas 9emeninas 4ue se pierden duran e la menopausia< provoc un CE de aumen o en el peso corporal y aumen o del ape i o &7ceso de *ormonas suprarrenales< &7ceso de *ormonas 9emeninas< &n9ermedades umorales< ras ornos mens ruales e c.

;H A)teraciones en )a pie)
MM

&s r6as y *ongos en los pliegues de la piel.

AH A)teraciones %ecJnicas
;ernias de disco e inguinales< ar rosis.

H A)teraciones he%ato)<"icas
/umen o de la coagulacin y de gl(ulos ro5os.

BH A)teraciones de) siste%a ner7ioso

/cciden es cere(rovasculares< *iper ensin endocraneana< al eraciones del sueo.

CH A)teraciones hepatobi)iares
.n9lamacin y e7ceso de grasa *ep ica< clculos en v6as (iliares.

DH Otros
3ro(lemas respira orios< impo encia< seden arismo e c. e c.

50H A)teraciones psico)<"icasK

Los con9lic os de orden psicolgico en la o(esidad< son progresivos. &l o(eso va a(andonando paula inamen e sus ac ividades< sus relaciones con las dems personas se van di9icul ando y se sien e cada vez menos valioso an e s6 mismo y an e los o ros. Cuan o ms iempo pasa sin 4ue se con role la en9ermedad< ms aumen a el de erioro psicolgico. &l o(eso pierde su au oes ima< de5a de ener con9ianza en s6 mismo y en lo 4ue puede lograr. &l inicio de la en9ermedad se carac eriza por la aparicin de dos pensamien os: )a ne"aci<n y )a o%nipotencia. La ne"aci<n puede es ar vinculada a la conduc a G/o no como mucho0 sino que asimilo demasiado3 solamente piqu algoF y am(i=n al propio cuerpo Gno esto/ gorda0 es que so/ grandota3 tengo solamente unos 4ilitos de m-sF. &n cuan o a )a o%nipotencia< el o(eso cree 4ue odo lo puede< odo lo sa(e< y 4ue puede mane5ar la si uacin de su en9ermedad. &s com"n escuc*ar de (oca de o(esos cosas ales como: /o cuando quiero empiezo el rgimen0 vo/ a ir al mdico cuando /o quiera0 /o me cuido solo. 3or negacin y omnipo encia< pensando 4ue =l puede mane5ar solo su en9ermedad< el o(eso inicia un camino 4ue lo lleva a cons an es in en os 9rus rados por superarla. /s6 se va sumiendo en un de erioro progresivo de odos los aspec os de su personalidad: aF (F cF dF disminucin de la au oes ima ansiedad depresin *os ilidad y au oculpas

55H A)teraciones socia)es

/ causa del modelo de 9igura delgada e7igido por la sociedad< e) obeso su're de %ar"inaci<n por parte de -uienes )o rodean. De es e modo se desvaloriza< con la creencia de 4ue es una persona d=(il de carc er y sin 9uerza de volun ad. &s e7cluido de ac ividades como depor es y 5uegos al aire li(re< lo 4ue reduce sus posi(ilidades de compar ir e7periencias agrada(les con los dems. 3or la p=rdida del a rac ivo es = ico< se le *ace di96cil 9ormar una pare5a o ener salidas 9recuen es con persones del se7o opues o. La %oda ta%biOn se"re"a a) obeso< y es o se *ace eviden e a par ir de la e7is encia de lugares de ven a de talles especiales para aquellos que padecen esta en'ermedad. Si una mu5er o(esa pre ende comprar una prenda en un comercio com"n< es corrien e 4ue la vendedora GdelgadaF le diga 4ue no ienen su alle. $e "eneran prob)e%as ta%biOn en e) J%bito )abora)< ya 4ue la 9igura del o(eso no es (ien vis a en empresas o comercios. De es e modo< una serie de areas< como vendedora< secre aria o recepcionis a< 4uedan 9uera del campo la(oral del o(eso. 3ero es e proceso de acep acin de la en9ermedad cons i uye el primer paso para la recuperacin del pacien e o(eso. MC

Cuando la o(esidad es acep ada y comprendida como una en9ermedad< es ms sencillo plan earse una modi9icacin en los *(i os alimen icios y la eleccin de un nuevo modo de vivir< ms sano.

CIR0GFA 4E LA O2E$I4A4 8R2I4A

2re7es conceptos

2uando el *$2 esta entre 56 / 57 se considera obesidad moderada0 entre 57 / 59099 se considera obesidad severa0 entre 46 / 49099 se considera obesidad mrbida0 entre 76 / 79099 se considera su!erobesidad0 entre 86 / 87099 se considera su!ersu!erobesidad / m-s de 88 triple obesidad"

La cirug6a de la o(esidad o (ari rica Gdel griego \(aros\ R peso y \ia reinQ R ra amien oF es una rama de la cirug6a general. Es una operaci<n %ayor -ue se rea)i?a en pacientes cuyo sobrepeso )os pone en ries"o de co%p)icaciones "ra7es e inc)uso de %uerte6 En esencia+ )a ciru"*a bariJtrica consiste en una inter7enci<n para reducir e) esto%a"o6 &l dao 4ue la o(esidad provoca en la salud es mayor a medida 4ue aumen a la can idad de kilos. 3or lo an o< la lis a de complicaciones de la obesidad se7era y %<rbida GI8C de ;0 < %JsF es ms e7 ensa y de mayor gravedad 4ue en la o(esidad moderada< . / es o de(emos sumar el grave de erioro de la calidad de vida 4ue acompaa a la en9ermedad: la crecien e di9icul ad para mane5arse en la vida co idiana< desde ponerse un par de medias< caminar o sen arse en una silla< *as a *igienizarse< dormir (ien y ener relaciones se7uales sa is9ac orias. 1 ros 9ac ores 4ue se ienen en cuen a son la edad< el es ado 96sico y psicolgico< y en9ermedades previas. /un4ue no es n e7en as de complicaciones< las in ervenciones pueden considerarse cuando los (ene9icios sean mayores 4ue los posi(les riesgos. Indicaciones6 Los pacien es ms o(esos Glos *ipero(esosF necesi an una operacin ms agresiva 4ue *aga posi(le< de la 9orma ms e9ec iva< su vuel a a la normalidad. &n los algo menos o(esos< la el (ypass gs rico es la in ervencin ms u ilizada< generalmen e por laparoscopia. MO

E) trata%iento de la cirug6a para la o(esidad mr(ida o para *ipero(esos es a considerada como lo me5or para (a5ar de peso y sos enerlo con el iempo.

La RGastrop)ast*a 7ertica) ani))adoS GG'/F: / largo plazo supone un 6ndice de reoperaciones en re el #C y C$ E. La mi ad de los 9racasos son de(idos a la operacin y la o ra mi ad a los propios pacien es< 4ue man ienen inges a de comidas con al o 6ndice calrico. E) RAni))o a.ustab)e por )aparoscopiaS: Se puede aplicar por laparoscopia Gvisin direc a del a(domen por u(o de 9i(ra p ica a rav=s de una incisin diminu aF< es decir< sin a(rir el a(domen< pero no se *a podido demos rar 4ue los resul ados a largo plazo sean me5ores 4ue la G'/. E) R2ypass "JstricoS: &s la operacin 4ue ms se realiza en re los ciru5anos e7per os en o(esidad. &l 6ndice de reoperaciones es muy (a5o. Las p=rdidas de peso< superiores en odas las es ad6s icas a la G'/ y la anillo a5us a(le. &l \6ndice de cura\ es superior al %$E y el res o de los pacien es< si no se curan< me5oran. 0iene e9ec os secundarios 4ue *ay 4ue vigilar pero 4ue son m6nimos y con rola(les. E) TCruce duodena)T o R2ypass pancreJticoS: &s la operacin ms e9ec iva. \Cura\ a ms del A$,ACE de los pacien es< y el res o me5oran. Da la me5or calidad de vida pues pueden ingerir odo ipo de comidas sin res ricciones en la mayor6a de los casos. &l 6ndice de reoperaciones no supera el #E. &s la ms indicada en los pacien es ms o(esos< pues necesi an perder ms peso de 9orma permanen e. P:aln in ra gs ricoQK Otro trata%iento para co%batir )a obesidad %<rbida es e) 2a)<n Intra GJstrico+ es un aparato -ue se introduce en e) est<%a"o de) paciente+ sin necesidad de inter7enci<n -uir,r"ica+ y -ue per%ite reducir e) ha%bre y ade)"a?ar hasta 30 Ui)os sin ries"os6

AC(I=I4A4 FF$ICA
Io puede *a(larse de die a y de (a5ar de peso sin mencionar la ac ividad 96sica< =s e puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo y iene un porcen a5e muy al o 30% apro7imadamen e para ayudar a (a5ar de peso. y de a*6 mi insis encia Muc*os (uscan solamen e la ac ividad 96sica para (a5ar de peso ya 4ue es un e7celen e m= odo. La )ucha contra e) sedentaris%o debe ser inc)uida co%o e)e%ento i%prescindib)e en cua)-uier trata%iento para ade)"a?ar encarado con seriedad. Desgraciadamen e es muy com"n 4ue el m=dico ponga especial =n9asis en modi9icar las pau as de ac ividad 96sica de una persona< omando como re9erencia las propias y sin ener en cuen a las necesidades reales del pacien e. &l e5ercicio provoca una variacin en el peso y la composicin del cuerpo. &l en renamien o 96sico produce disminucin de la grasa corporal y aumen o de los m"sculos en general. La dis%inuci<n de) te.ido "raso es proporciona) a )a duraci<n e intensidad de) e.ercicio practicado. /lgunos es udios realizados mues ran cmo mu5eres o(esas 4ue< en lugar modi9icar en 9orma (rusca sus *(i os alimen icios< iniciaron su ra amien o con camina as de rein a minu os diarios< (a5aron un promedio de diez kilos por ao. ;ay mu5eres 4ue slo necesi an reducir e5idos grasos en cier os lugares en especial y eso es di96cil de lograr? los e5ercicios sirven precisamen e para (a5ar esos pun os localizados y o ros en general. Las mu5eres acumulan e5ido graso especialmen e en algunas zonas y en 9orma sucesiva: primero la par e pos erior de los muslos< luego la in erior? despu=s las caderas< cin ura y par e superior del cuerpo< incluidos los (razos. La grasa decrecer en el orden inverso< cual4uiera sea la gimnasia espec69ica 4ue se realice.

#l in$aluable e%ercicio
&7is en muc*os ipos de e5ercicio< en odos *ay 4ue %antener una re"u)aridad. &s o signi9ica 4ue *ay 4ue realizarlos en re res y cinco veces por semana< con una duracin de vein e a vein icinco minu os. Si se prac ican solamen e los 9ines de semana< son in" iles el es9uerzo y el iempo dedicados? se pierde 9le7i(ilidad muscular y< lo 4ue es peor< odos los cam(ios y progresos logrados. M-

#spectos en los que nos bene'icia el e"ercicio Me5ora la salud y es una ayuda para su die a. Me5ora la apariencia 96sica y am(i=n la lucidez men al. &s una e7celen e ayuda cuando se es ra ando de de5ar de 9umar o en ra amien o para adelgazar. &n la vida se7ual am(i=n se advier e una gran me5or6a. &s un e7celen e an idepresivo. &s una e7celen e pastilla para dormir. Disminuye la presin ar erial y (a5a la glucemia Disminuye el coles erol PmaloQ y aumen a Pel (uenoQ Me5ora la pos ura. Me5ora la calidad de la piel. &s (ueno para desa*ogar ensiones y es r=s. /yuda al man enimien o del peso y la apariencia 5uvenil. Me5ora la circulacin cardiaca. Me5ora la au oes ima. 9tros bene'icios Mayor 9uerza muscular. Mayor agilidad 96sica. /umen o de la vi alidad. Disminucin de la grasa< del peso< y aumen o de la masa muscular. &s iliza y modela la 9igura. )aga lo que haga ;ay 4ue elegir la ac ividad 96sica 4ue ms placer cause y 4ue se pueda prac icar a"n a edades avanzadas. 2ecuerde siempre 4ue sus programas de e5ercicio de(en ser ordenados de la siguien e manera: aF De(e *a(er una e apa de precalen amien o G9le7iones y es iramien osF 4ue la pro eger de cual4uier lesin. (F La e apa del e5ercicio en s6< 4ue es el momen o en el 4ue ms se acelera el ri mo card6aco. cF La e apa de en9riamien o< 4ue es impor an e para regular su ri mo card6aco y su circulacin.

Sesiones de e%ercicios
E) p)an estJ dise@ado para adaptarse a cua)-uier horario< por lo 4ue se puede escoger o seleccionar uno espec69ico para personas ocupadas o perezosas. Sus cua ro sesiones semanales consis irn en rein a minu os de la ac ividad 4ue us ed eli5a. &s e es el re4uerimien o m6nimo para lograr una rpida reduccin de grasa< seg"n inves igaciones realizadas en las ms impor an es cl6nicas de con rol de peso. :;u e"ercicios queman grasas< 3ara considerarse 4uemadora de grasas< una ac ividad 96sica de(e realizarse con un movimien o muscular r6 mico y con inuo< sin ))e"ar a a"otar. De(e *acerse *incapi= en es o "l imo< ya 4ue e7is en muc*as personas 4ue es n convencidas de 4ue la "nica clase de e5ercicios 4ue ayuda a (a5ar de peso es a4uella 4ue nos de5a doloridos y e7*aus os. Es una idea e-ui7ocada y retr<"rada creer -ue hay -ue su'rir para estar en 'or%a? odo lo con rario< el su9rimien o es con raproducen e< ya 4ue no odo es9uerzo ago ador 4uema grasas. &7is en muc*as ac ividades e7celen es para la com(us in de las grasas: correr rpido o len o< andar en (icicle a< nadar< es4uiar< caminar< pa inar< (ailar< e c. &l o(5e ivo consis e en lograr una condicin 96sica y una 9igura adecuadas< con el m6nimo de prem(ulos moles os y sin 4ue es o signi9i4ue una per ur(acin en su vida. Lo ideal es una

M%

ac ividad 96sica para 4uemar grasas 4ue us ed pueda prac icar en su casa< cerca de ella o en privado y con una in ensidad cuidadosamen e con rolada.

E.ercicios aer<bicos
Son los 4ue consumen o76geno< 4ue 4uema ms grasa cuan o ms se respira< en odo el cuerpo por igual. &s os ipos de e5ercicios se realizan al aire li(re son los 4ue ayudan a (a5ar de peso *as a un 30% apro7imadamen e. Duran e el ranscurso de la e5erci acin el corazn la e ms acelerado< se e7panden los pulmones y los vasos sangu6neos se a(ren para llevar ms sangre< cargada con o76geno< *as a las c=lulas. Cuan o ms o76geno se usa< ms grasa se 4uema. Los e5ercicios aer(icos ms populares: Caminar Ia acin :icicle a Sal ar la soga :ailar Correr Gimnasia &s e ipo de e5ercicios< 4ue 4uema las grasas en odas las par es del cuerpo por igual< la ayudar a cam(iar las 9ormas de su 9igura. Para -ue se produ?ca e) resu)tado esperado+ se deben rea)i?ar de 3 a A 7eces por se%ana+ de 7einte a treinta %inutos por 7e?. Los comienzos de(en ser siempre paula inos. / con inuacin le sugerimos res ipos de e5ercicios aer(icos como e5emplo y us ed puede 9i5arse G a(la de gas o energ= ico ms adelan eF la can idad de calor6as 4ue se 4ueman en cada uno de ellos.

5H Ca%inar
La camina a cons i uye una ac ividad 96sica de (a5o nivel. 3ara 4ue realmen e se logre 4uemar grasas median e su e5ercicio< de(e *acerse de manera animada y con inua Gcamina a ipo mili arF< es decir caminar an rpido como puedas *acerlo correc amen e y *as a donde puedas *acerlo cmodamen e &s un e5ercicio 4ue< sin ninguna duda< sirve para adelgazar y man ener la l6nea< y parece ser el me5or posi(le (a5o muc*os aspec os: es 'Jci)+ es barato+ nadie se puede )asti%ar+ no ))a%a )a atenci<n+ es e'ica? co%o e.ercicio a) %is%o tie%po -ue tras)ada de un )u"ar a otro6 0sted tiene 'uer?a de 7o)untad y puede hacer)o6 &n D semana por el simple ac o de caminar solamen e< Nd. puede (a5ar U 8g. de peso. Recuerde e) d*a tiene 2; hs6 $o)o se tiene -ue dedicar 5 hs para usted y no hay e!cusasV Cua)-uier %o%ento es bueno y 0d6 )o -uiere y puede hacer6 La duracin de(e comenzar rondando los vein e minu os< para ir aumen ando paula inamen e *as a los MC,O$ minu os de duracin< recordando siempre 4ue ca%inar no debe 7o)7erse un casti"o< ya 4ue no lo es. de(e rans9ormarse en una ru ina< como lavarse los dien es< pero am(i=n en un placer. Ha llegar el momen o en 4ue esperar con ansias el *orario de su camina a< no se e7i5a demasiado los primeros d6as. Cuando *aya llegado a la *ora diaria< =s a de(er incluir diez minu os de precalen amien o y diez de en9riamien o. La dis ancia ideal es de cinco a seis kilme ro por *ora< pero de odos modos el e5ercicio resul ar e9ec ivo con dos o res kilme ros *orarios.

2H La bicic)eta 'i.a
&s o ro e7celen e 4uemador de grasa y resul a especialmen e e9ec iva para a9irmar sus muslos. Mien ras pedalea puede leer< ver elevisin y *as a e5er< sin padecer los rigores del 9r6o o del calor. &s la me5or manera perezosa de 4uemar grasas y represen a la me5or ac ividad cuando el e7ceso de peso es superior a los #C kilos< ya 4ue evi a la ensin en las ar iculaciones d=(iles. /l pasar algunas semanas endr 4ue ra(a5ar algo ms para alcanzar nuevos niveles de (ase para 4uemar grasas< ya 4ue su cuerpo se adap ar con rapidez a las nuevas e7igencias< *galo odos los d6as.

MA

3H Gi%nasia %ode)adora
&s indicada para 5venes con poco o regular so(repeso< den ro o 9uera de la casa. La gimnasia modeladora es una de las ac ividades 96sicas ms comple as y de las 4ue ms adep os iene en re la 5uven ud. !un o con la na acin es uno de los e5ercicios en los 4ue se pone en 5uego el movimien o de mayor can idad de m"sculos. Kuiz despu=s de la se7 a seccin de e5ercicios para 4uemar grasas comience a sen ir como si no *iciera nada. 2esul ar demasiado 9cil superar cual4uier aumen o de resis encia< de peso o de velocidad. Lo 4ue ocurre es 4ue un cuerpo -ue no se ha usado durante %uchos a@os responde a) entrena%iento inicia) con %ucha rapide?. Io de(e de5ar e7igirse lo su9icien e como para man ener los m"sculos y los sis emas 4uemadores de grasas convenien emen e es imulados. &n es e sen ido es una (uena idea realizar< por e5emplo una vez por semana< una sesin desa9ian e< duran e la cual impulse un poco ms al o su ri mo card6aco para su(ir la escala de 4uemar grasas. Si logra superar la (arrera de las dos primeras semanas< se ver a rapada por su ru ina de e5ercicios para 4uemar grasas. &s 4ue hay sustancias -ue e) cuerpo co%ien?a a producir en "randes cantidades despuOs de )os cuarenta y cinco %inutos de e.ercicios para -ue%ar "rasas+ y producen un e!traordinario e'ecto ca)%ante en )as e%ociones6 Estas sustancias constituyen )os sedantes y ana)"Osicos natura)es de) or"anis%o . Ns ed se sen ir e7i osa y capaz. 2ecuerde 4ue el e5ercicio de(e *acerse con regularidad. Io espere cam(ios radicales sino es perseveran e. &s o signi9ica 4ue de(e realizarlo res a cua ro veces por semana< como promedio. Si es gimnasia< res veces por semana y si son camina as o (icicle a< odos los d6as. 0sted debe dedicarse a s* %is%a a) %enos una hora diaria+ en 'or%a e!c)usi7a.

GA$(O E9ERG1(ICO 4EL A40L(O PRO8E4IO $EGW9 AC(I=I4A4 FI$ICA

/c ividad Dormir< es ar en cama Sen arse a leer< escuc*ar m"sica o ver elevisin Di(u5ar !ugar a las car as &s ar de pie y ran4uilo !ugar enis !ugar Gol9 ;acer (icicle a 9i5a ;ace ciclismo Gvelocidad moderadaF !ugar 'olei(ol !ugar (olic*e con inuo ;acer na acin rpida ;acer na acin len a :ailar ;acer 5ogging Caminar rpido Caminar moderado ;acer e5ercicios reduc ores in ensos ;acer danza 5azz ;acer gimnasia aer(ica in ensa ;acer gimnasia aer(ica moderada ;acer pa ina5e so(re ruedas 3rac icar remo &s4uiar en condiciones duras !ugar 9" (ol Correr rpido C$ Calor6as gas adas por *ora OO %$ A$ D#O D$M M$% #BO M$$ MC$ #OO B#$ MO$ #OM B#O O$$ MB# #$$ O$$ C$$ M-C B-C O$$ -$$ D$-M C## D$#O

2ealizar ra(a5os de o9icina :a5ar escaleras ;acer gimnasia con apara os Su(ir escaleras Lavar pla os Lavar oallas :arrer Limpiar ven anas @regar el piso ;acer la cama /rreglar el 5ard6n Cor ar el c=sped con ma4uina /c ividad se7ual :s4ue 3a inar /r es marciales :ailar

DC$ MDM CAD D$-A %M D$% DB$ #M$ BD# MCO #BD #CD MC$ M#% BD$ BO$ D#$

&n /rgen ina el CD E de la po(lacin *ace alg"n ipo de ac ividad 96sica. Se es ima 4ue el %-E de las personas con so(repeso u o(esidad ienen ra(a5o seden ario. &n &spaa *acen ac ividad 96sica el 5% &n M=5ico *acen e5ercicio regularmen e e) AD % C*ile AD% &n :rasil e) A0 %

En Ar"entina e) A5 % Den ro de la ac ividad 96sica los argen inos pre9ieren: Camina as..................... M#E Depor es........................ #BE Gym............................... ##E Correr.............................DAE Danza...............................BE Hoga.................................#E /r es marciales................DE &n /rgen ina los mayores de A0 a@os son los mas ac ivos y mas preocupados por su salud.
G3orcen a5es apro7imadosF

A4IO$ AL $E4E9(ARI$8O Son seden arios C de cada D$ argen inos :a5e del colec ivo varias cuadras an es y camine De5e el au o a C cuadras o ms del lugar a concurrir y vaya caminando 'aya a *acer las compras caminando Io pida 4ue le alcancen odo< *galo Nd. /provec*e cual4uier momen o del d6a para caminar DC,#$ minu os 3re9iera la escalera al ascensor /l salir del ra(a5o camine unas cuadras an es de omar el colec ivo CD

/gc*ese 9le7ionando las rodillas y con la espalda derec*a Las personas seden arias enve5ecen D$ aos an es 4ue las ms ac ivas

PRE(EX(O$ PARA 9O EACER AC(I=I4A4 FF$ICA PIo engo iempoQ. PIo me gus a *acer e5ercicioQ. \Llego muy cansado\. \La ac ividad 96sica es para los 5venes\. PMe duele la espalda Go la rodillaFQ. P;acer e5ercicio me da muc*a *am(re y no 4uiero engordarQ. \Io engo ropa para *acer ac ividad 96sicaQ. \Soy muy o(eso y me da verg]enza movermeQ. PCuando enga un d6a li(re< *ar= ms ac ividad para compensarQ. \0engo un pro(lema de salud\. PIo es oy pasado de pesoQ. P3ro(= e5ercicios y no (a5eQ. PIo puedo pagar un gimnasioQ. P&s muy arde para empezarQ. P0engo 4ue *acer en mi casa< mi (e(e< mi esposo< la comida e c. e c.Q. O(RA$ EXC0$A$ &s 4ue somos gordos de 9amilia... Lo 4ue pasa es 4ue yo asimilo muc*o Son los nervios 4ue me engordan... Ho no como muc*o< como mal... ;a de ser un pro(lema glandular... /un4ue no lo crea< yo no como an o para es ar an gordo... &s por4ue omo muco l64uido. / mi *as a el agua me engorda. &s la menopausia... Mi pro(lema es me a(lico...

C#

C8O CO9$ER=AR $0 PE$O

/4u6 comienza la o ra e apa< la de la gran duda: si e) e!:obeso podrJ conser7ar e) peso )o"rado. &s a duda permanece siempre y provoca un sen imien o de emor< inseguridad e incer idum(re. 3rimero recuerde 4ue las die as de O$$ a %$$ calor6as diarias son a cor o plazo y di96cil de man enerlas. Las die as de D#$$)DO$$ calor6as apro7imadamen e son las 4ue realmen e Nd. podr *acer un man enimien o sin pro*i(iciones y a largo plazo. /lgunos creen 4ue una vez logrado el peso deseado< odo ermina. 3ero sin em(argo es precisamen e a*6 cuando se comienza a poner en 5uego la verdadera emplanza del *om(re. &l *ec*o de sen irse y verse (ien< de volver a las ac ividades 96sicas y socio,cul urales< de volver a comprarse ropa y de sen ir 4ue los dems la ven (ien< induce a creer en la cura de9ini iva. 3ero no se debe o)7idar -ue )a obesidad es una en'er%edad cr<nica -ue sie%pre debe %antenerse ba.o contro)6 &l su(ir y (a5ar de peso< se da si uno no cam(io sus *(i os. Nnas veces se come por dems y o ras de menos< man enga sus *(i os alimen icios< como al principio del ra amien o. 0sted ya aprendi< a co%er y ade)"a?< sin prohibiciones+ no )o debe o)7idar+ esa 'ue su %eta6 Nn (uen conse5o es recordarle 4ue si us ed comenz *aciendo una die a de %$$ a D#$$ calor6as por d6a< de(e al poco iempo< aumen ar para el man enimien o a una de DB$$ a DC$$ calor6as diarias apro7imadamen e. H de acuerdo al gas o calrico y seg"n las respues as de su cuerpo< su(ir a las DO$$ o D%$$ calor6as diarias. &s convenien e pesarse semanalmen e y de acuerdo a es o< regular la inges a de calor6as. 2ecuerde 4ue us ed puede man ener es e compor amien o slo con cons ancia y aplicando lo aprendido. &n onces ir agregando comidas< pero con roladas. 0endr conciencia con la (alanza de su peso semanal. 0sted ya )o"r< e) p)acer -ue deseabaK Sade)"a?ar sin prohibicionesS+ entonces act,e co%o ta). De es a 9orma podr conservar para siempre un cuerpo es(el o< seduc or< gil< li(re< *ermoso y 5uvenil? con men alidad riun9adora< con o ro es ilo de vida< o ra vida< una me5or.

ALG09O$ 2E9EFICIO$ PARA CO9$ER=AR EL PE$O

CB

!sicol gicos Mereces amar e y respe ar e an o como cual4uiera. Kuerer e y acep ar ayuda para 4ue procures lo me5or para i. 'er 4ue los nuevos amigos se asom(ran al en erarse de 4ue alguna vez 9ue gordo 3oder realizar ac ividad 96sica sin 4ue la miren como an es ;acer las compras con o ro nimo y andar por la calle sin ener verg]enza de salir &ncon rar placer al verse re9le5ada en la vidriera de un negocio o en un espe5o 0endr mayor in er=s por el se7o< por su vida espiri ual o in elec ual< se sen ir me5or ,e salud 3odr su(ir las escaleras con 9acilidad Se sen ir y es ar ms ac ivo< es(el o y gil La clave del man enimien o es incluir den ro del programa res o cua ro comidas no die = icas semanales< en una can idad al 4ue le permi a man enerse en peso. Nd. adelgaz sin pro*i(iciones< logro su me a< no lo olvide. Darse un permi ido 4ue alivie la ru ina de la die a diaria

=ociales ;ar sociales sin sen irse marginado por su gordura 3odr su(ir al colec ivo sin 4ue lo ayuden 16r decir a la gen e 4ue ienes un (uen cuerpo .r al ra(a5o con o al seguridad de s6 mismo Sen irse seguro cuando se pone a conversar en cual4uier momen o y lugar Sa(er 4ue un pe4ueo *elado de vez en cuando no ma a a nadie Comenzarn a pregun arle cmo logr ese =7i o ;a(r ganado nuevos amigos en el depor e o en la ac ividad 96sica +stticos 3odr usar 5eans< pan alones y s*or s o mallas sin 4ue se le no e la panza Lucir ms a rac ivo / arse los cordones y (aarse solo sin depender de nadie ms De5ar de usar ropa negra y comprarse prendas de moda y con colores ms vivos Su piel lucir me5or gracias al agua 4ue om y al *ec*o de adop ar una die a (alanceada y e4uili(rada 3odr su(ir y (a5ar del au o con mayor agilidad y sol ura Iecesi ar un alle de ropa ms c*ico La Cmara de Senadores de la Iacin convir i en ley< en agos o de #$$%< el proyec o 4ue considera como en9ermedades a los ras ornos alimen arios como la o(esidad< la (ulimia y la anore7ia< por lo 4ue las o(ras sociales y las empresas de medicina prepaga es arn o(ligadas a incluirlas en sus programas m=dicos y a cos ear sus ra amien os.

CM

O2E$I4A4+ A9$IE4A4+ 4EPRE$I9 3 A0(OE$(I8A

G:reves concep osF
3or un lado la o(esidad puede inducir a la depresin o a la ansiedad< o por el con rario la relacin inversa: un ras orno del nimo podr6a llevarnos a aumen ar de peso. .ncluso< podr6a es a relacin ser cier a en am(os sen idos: es o es< en algunos individuos la o(esidad llevar a la depresin yZo ansiedad< y en o ros individuos la depresin yZo ansiedad llevar a la o(esidad. Se ra e de una u o ra si uacin< las personas 4ue su9ren de es e ipo de ras ornos de(er6an ponerse en manos de un especialis a. &l depresivo piensa en nega ivo y parece condicionado a recordar odas sus e7periencias de a(andonos< p=rdidas y 9al a de a9ec os. Se sien e v6c ima de las circuns ancias< de su *is oria< de sus padres< de sus limi aciones< de su 9al a de opor unidades< e c. /9ec a direc amen e al es ado de nimo< al ri mo del sueo y a los pensamien os. Las personas 4ue padecen depresin su9ren de una gran 9al a de energ6a y un es ado de ago amien o 4ue les impide llevar a ca(o un con rol de su alimen acin. Si (ien no soy psiclogo< mi e7periencia de los aos 4ue llevo como m=dico me dice 4ue cuando *a(lamos de ansiedad en lo re9eren e a la alimen acin< nos re9erimos a un es ado de nerviosismo o in4uie ud 4ue aparece a cier as *oras del d6a y 4ue nos lleva a comer en e7ceso sin ener realmen e sensacin de *am(re. Los cuadros ansiosos,depresivos< dicen los psiclogos< de erminan concien e o compulsivamen e un Pe7cesoQ de Pinges a reac ivaQ? se denomina reac iva< por4ue es una 9orma de respues a de nues ro organismo con el 9in de PcompensarQ< median e el Pplacer de comerQ< el males ar o descon en o 4ue nos es produciendo la ansiedad. &n cuan o a la relacin en re au oes ima y o(esidad parece ser muy es rec*a< pues en re las consecuencias de la o(esidad s6 se encuen ra documen ada la p=rdida del valor 4ue una persona se da a s6 misma. Godel(erg G#$$#F menciona 4ue una de las principales consecuencias de la o(esidad< considerada de las ms impor an es< es la p=rdida de au oes ima< la cual puede llevar a un cuadro de depresin< por lo 4ue algunas personas ra an de compensarla por medio de la comida para sen irse aliviadas. De acuerdo con es o< ^lvarez GDAA%F en su li(ro 1(esidad y au oes ima comen a 4ue la depresin y la (a5a au oes ima en los pacien es con o(esidad son 9ac ores relacionados 4ue impiden 4ue (a5en de peso. / su vez< :ea o y 2odr6guez G#$$MF proponen 4ue la au oes ima sea considerada como un 9ac or relevan e en el prons ico de los ras ornos de la conduc a alimen aria< y es a(lecen 4ue una CC

me5ora de la au oes ima en los pacien es o(esos es proporcionarles los mecanismos 4ue los ayuden a con9ron ar sus emociones y con9lic os sin riesgos para su salud. 3or eso considero 4ue los ra amien os para la o(esidad< ansiedad< depresin y au oes ima se de(en realizar a nivel m=dico,psicolgico y por supues o a largo plazo.

ALG09O$ (IP$

DF Generales Lig* son a4uellos alimen os 4ue cumplen con la condicin de P(a5o con enido< reducido< o ligeroP< con un valor energ= ico de reduccin como m6nimo de #CE al B$E del valor energ= ico G*idra os de car(ono o grasas o pro e6nas yZo en sodio. Die es cuando posee res riccin de alg"n ipo de nu rien es. Lea la e i4ue a de los alimen os y produc os alimen icios al comprar< iden i9i4ue la 9ec*a de ela(oracin y vencimien o del produc o< 965ese en los ingredien es y adi ivos 4ue con ienen. O de cadaD$ argen inos no leen las e i4ue as. Die as: las de O$$ calor6as son a cor o plazo< las de D#$$ , DO$$ a largo plazo. D 8g. de peso e4uivale a -C$$ calor6as. N ilice sar enes y ollas con e9ln y acei e en aerosol ,de pre9erencia de canola u oliva, en lugar de man e4uilla o margarina. Consuma pescado en 9orma regular< coma el pollo sin piel< la carne de res sin grasa< el a "n en agua. 3repare las sopas con caldos desgrasados. si se ra a de las cremas 4ue sea con lec*e lig* o con agua< en lugar de crema y 9=cula de ma6z. Despu=s de los alco*licos< los 4ue comen en e7ceso son los ms niegan lo 4ue *icieron Ggrandes Par is asQ de coar ada 4ue e7is en en la ierraF. La primera vez< es 9cil adelgazar< la segunda< lleva ms iempo en las siguien es se vuelve cada vez ms di96cil. ;oy eliminar= de mi agenda dos d6as: ayer y maana. /yer 9ue para aprender y maana ser la consecuencia de lo 4ue *oy podr6a realizar. Sa(ia 4ue San iago del &s ero es la provincia 4ue iene mayor so(repeso GBO.BEF mien ras 4ue Corrien es es la de menor G#A.AEF. #F &s = icos &n odas las edades< las mu5eres ienen mas grasa corporal 4ue los *om(res. &s ar sa is9ec*o con el propio cuerpo 9avorece una alimen acin ms sana.

CO

Con el avance de la edad en am(os se7os< aumen a porcen a5e de grasa corporal. La ven a de alimen os lig* creci el #D E en la /rgen ina< y O de cada D$ 9amilias lo consumen. Die a ligera y e5ercicio R ms (elleza< ms salud< y a*ora sa(emos 4ue am(i=n ms 5uven ud. PLos 5venes adelgazan por es = ica< las personas maduras por es = ica y salud< y las personas mayores por saludQ. BF Salud Levan arse a comer a la noc*e es un *a(i o muy com"n6 Lo primero 4ue uno come son los sandWic*es GC$EF< luego dulces GMCEF< (e(idas no alco*licas GB$EF< pla o de comida G#$EF y por ul imo las 9ru as GDMEF. Dormir (ien G - a % *s.F diarias ayudan a prevenir el so(repeso. Las comidas 4ue es n (ien sazonadas y llenas de sa(or< es imulan nues ro gus o y sa is9acen ms< por lo 4ue es muy pro(a(le 4ue comamos menos. Cuando consuma alco*ol< 4ue sea con moderacin. De vez en cuando no es mal. Cuando se ra e de amaos de porciones< piensa en pe4ueo< especialmen e cuando cenes a9uera. Divide u comida a la mi ad< compr ela con un amigo u ordena un aperi ivo y una ensalada pe4uea en lugar de una en rada pe4uea. N ilice mos aza en lugar de mayonesa< y (e(a gaseosas lig* en lugar de las comunes. Sa(ia Nd. 4ue de la carne vacuna< la nalga es la 4ue menos grasa con iene GD EF. MF 3sicolgicos /prenda a 4uererse. 0enga con9ianza en su capacidad para a9ron ar desa96os y gozar de los 9ru os de su es9uerzo? y si es cons an e seguramen e o( endr mas riun9os 4ue 9racasos. 'alrese Nd. mismo y se sen ir seguro de sus m=ri os personales. /prenda a decir si cuando 4uieras decir si< y no cuando 4uieras decir no. Siempre *a(le con gen e posi iva< al=5ese de las personas nega ivas. &s una realidad: las personas o(esas ienen 4ue en9ren arse a la discriminacin. /un4ue no lo 4ueramos reconocer< la o(esidad es considerada como un de9ec o en muc*os pa6ses y se perci(e como una apariencia 96sica no desea(le. Kuererse a si mismo signi9ica sen irse (ien respec o de la propia moral< de los valores< ac i udes< creencias y logros. Si=n ase orgulloso de ser Nd. mismo. Su9re depresin por o(esidad un *om(re por cada dos mu5eres. Si somos cons an es seguramen e o( endremos ms =7i os 4ue 9racasos.

C-

EPILOGO
ALG09A$ $0GERE9CIA$ FI9ALE$ ACERCA 4E E$(E LI2RO

Ade)"a?< sin prohibiciones+ Nd. logr lo 4ue an o desea(a< esa era su me a. 8ire hacia ade)ante+ no hacia atrJs. 0enga la esperanza de 4ue su plan se cumplir<.ese es su o(5e ivo. Co%pare su apariencia ac ual con la 9o o 4ue se om al inicio del ra amien o. AtrO7ase nue7a%ente. Dese o ra opor unidad. Si no lo logr< es a vez< lo conseguir por4ue Nd. 4uiere y puede. Ade%Js de cu%p)ir con su p)an nutriciona) de(e llenar su men e de (uenos pensamien os< de o(5e ivos pe4ueos 4ue pueda ir logrando paso a paso. 9o se cai"a ni se desani%e. Si 9la4ue en su propsi o< si se en < si no pudo con ener la inges a de alimen os o de preparaciones 4ue son su de(ilidad y sien e 4ue el placer venci a la 9uerza de volun ad_ se e4uivoca. Nd. es un ser *umano< y muc*as veces le ocurrir eso. 4Ose tie%po para )os ca%bios. Lo rpido no siempre es valedero. Con el iempo compro(ar 4ue la marc*a por un camino largo de5a muc*as enseanzas aplica(les para el 9u uro. Si aprovec*a cada una de las e apas vividas y las regis ra en su men e o en un cuaderno 4ue pueda repasar cuando lo desee< se dar cuen a de 4ue *a logrado cam(ios impor an es. Desc"(ralos y valrelos. 9o to%e todo a )a tre%enda6 Si una semana no (a5a de peso a pesar de *a(er cumplido con su plan nu ricional< no dude de 4ue va por (uen camino? seguramen e la semana siguien e volver a regis rar un descenso.

C%

$onr*a sie%pre6 La sonrisa produce unas sus ancias llamadas endor9inas 4ue son saluda(les para su vida. /uiero -ue %i ob.eti7o se cu%p)a6 /m(iciono ser 9eliz. 3ara ello no de(o ser mi propio o(s culo. La vida es llena de si uaciones di96ciles de resolver< pero si mi deseo es ser 9eliz odo cam(io impor an e se mani9es ar con =7i o6 9o hay nada en )a 7ida -ue se pueda )o"rar %J"ica%ente. 3or lo an o< iene 4ue darse iempo para ir descu(riendo 4ue la 9elicidad no es an di96cil de alcanzar si es a(ier o para reci(ir elemen os 4ue le alegren el esp6ri u. Co%ience a con'iar en 0d6 %is%o. 0enga 9e en su ap i ud. 'enza con en ereza odas las (arreras 4ue le impidan llegar a su me a. (raba.e con otros p)aceres -ue )e da )a 7ida6 Inc)uya e) e.ercicio diario en su ob.eti7o6 La ac ividad 96sica disminuir su ansiedad yZo depresin y despe5ar su men e. /dems de modi9icar su 9igura. &li5a alguna disciplina 4ue lo en usiasme. Re)aci<nese con "ente sana6 'isi e a su 9amilia y amis ades 4ue lo 4uieren. Re,nase con personas posi ivas< alegres< 4ue no es =n demasiado pendien es de Nd. y 4ue no le den conse5os 4ue al vez no le sirvan. RecuerdeK QLos 5venes adelgazan por es = ica< las personas maduras por es = ica y salud y las personas mayores por saludP. 0d6 ade)"a?< sin prohibiciones< a*ora cons=rvelo para siempre< esa era su me a.

2I2LIOGRAFFA

P/delgace sin pro*i(icionesQ GD+ &dicinF , 'illal(a S"pka &rnes o , /gencia 3eriod6s ica C.D. Diario del 'ia5ero , /gos o de DAAO , :s. /s. 1valo nu ricional y D$ conse5os , /sociacin /rgen ina de Iu ricionis as y Iu ricionis as,Die is as y la @ederacin /rgen ina de graduados en Iu ricin , /o #$$$. 0a(la de peso corporal , Sociedad /rgen ina de ;iper ensin /r erial , /o #$$C. Q/limen acin< an es duran e y despu=s del em(arazoQ G#+ &dicinF , 'illal(a S"pka &rnes o , &di orial Dunken , /o #$$- , :s. /s. Q1(esidad< pa ogenia cl6nica y ra amien oQ , :raguinsky< !orge y col. , &di orial 3romedicina , DAAO , :s. /s. PComo desarrollar la au oes imaQ , 3alladino< Connie , &d. Grupo .(eroamericano M=7ico DAA#. Q/delgazar comiendoQ , 2i(eiro< Lair , &di orial Nrano , :s. /s. , DAAC. P/delgazar caminandoQ , 2ives< David , &di orial Lidium , :s /s. , #$$$. PCmo adelgazar modi9icando *(i osQ , :rusco 1svaldo , &di orial Lidium , :s. /s. P&l poder de la au oes imaQ , :randen< Ia *aniel , &di orial 3aids , :s. /s. , DAAC. CA

P1(esidad y au oes imaQ GD+ &dicinF , ^lvarez Cordero , M=7ico , DAA%. P8ilos de ms nunca msQ , Didkon< /nne , &di orial &l Selec or , M=7ico , DAAM. QD$D conse5os para adelgazarQ , Douglas 8irpa rick , &di orial 'ergara , :s. /s. PNd. puede sanar su vidaQ , ;ay L. Louise , &di orial Nrano , :s. /s. , !ulio de DAAB. P2ecuperar la saludQ , Simon on Carl , :an an :ooks 2a6ces , DA%%. So(repeso y o(esidad , 1rganizacin Mundial de la Salud , DAA%. QKuien eres LQ G#+ &dicinF , 2o5as &nri4ue , Grupo &di orial 3lane a , :s. /s. , #$$#. Iorma 19icial Me7icana para el mane5o .n egral de la 1(esidad , Secre ar6a de Salud , I1M)D-M)SS/D)DAA% , #$$$. P1(esidad< o ro pun o de vis a so(re una en9ermedad crnicaQ , Cormillo y col. 2evis a ac ualidad psicolgica I` B$$ , /gos o de #$$$. QCinco razones por la 4ue comemos en e7cesoQ , Lass < Cyn *ia , &di orial Nrano , &spaa , #$$$. P1(esidadQ , 3u(licacin de la /sociacin /rgen ina de 1(esidad y 0ras ornos de la /limen acin , 'ol"menes O y - I` D , :s. /s. , &nero,Marzo de DAAM. PComo adelgazar caminando< sin *acer die aQ , Laura 'i agliano y Maria Simoncini , &di ado por :lo a y :lo a , :s. /s. , #$$C. P'i aminas para su saludQ , 1(er(eil 8laus , &diciones 2o(in(ook , :arcelona. &spaa , DAAO. &ncues a Iacional de Iu ricin DAAA , 2ivera !< S*ama* 0< 'illalpando S< Gonzlez de Cossio 0< ;ernndez :< Sep"lveda !. , &s ado nu ricional de nios y mu5eres en M=7ico , .ns i u o Iacional de Salud 3"(lica , #$$D. Con9erencia de consenso so(re cirug6a (ari rica , /m. !. Clin. Iu r. , DAA# GsuplF. P0ra amien o con :aln .n rags rico para la o(esidadQ , Genco /< :acci '< :asso , #$$#. P&5ercicio 96sico.Q , Gu6a de la Cl6nica Mayo so(re peso saluda(le , Cap6 ulo %. P/c ividad 96sicaQ , &d. 3laza !an=s , Minneso a , #$$D. P1(esidad: Causas< Consecuencias y 0ra amien oQ , :auz< C=liz y Col. , &l &mporio &di orial , #$$C. Clculo de .MC , 1rganizacin Mundial de la Salud , 1.M.S , DAA%. Q1(esidad a(dominovisceralQ G#+ edicinF , :raguinsky !.< Mar 6n 3.< Mollerac* M. , &d. / eneo , :s. /s. , DAAO. Minis erio de Salud y /ccin Social de la 2ep"(lica /rgen ina , 3rograma Iacional de &s ad6s icas de Salud , #$$D. Congreso /rgen ino de 1(esidad y 0ras ornos de la /limen acin. 2osario.#$$%

O$

I94ICE

3rologo ............................................................................................................................ ..A 3re9acio ............................................................................................................ .............. DD 3or 4ue el so(repeso y la o(esidad ......................................................................... ..... DB Leyes de la alimen acin ....................................................................................... ........ DO 1valo nu ricional argen ino ........................................................................................... . DO 0a(la de peso ........................................................................................ ........................ DA Como calcular su so(repeso u o(esidad ................................................................ ...... #$ Las calor6as ......................................................................................... .......................... #D Iu rien es .......................................................................................... ............................ ## /lgunas sugerencias para (a5ar de peso ......................................................................#M /delgace sin pro*i(iciones ........................................................................................... . #O Como comenzar la die a .................................................................... ........................... #O 2eemplazo de calor6as .............................................................................................. .... #Die as de -$$ a D%$$ calor6as .......................................................... ............................ #&4uivalencias de alimen os para las die as ........................................................ .......... B# &5emplos de desayunos< almuerzos< meriendas y cenas ............................................ B# 2ece as lig* y pos res .................................................................................. ................ BM 0a(las de calor6as de los alimen os ............................................................. ................. BO 0en aciones .................................................................................................................. .. M# Medidas para ener en cuen a .......................................................... ............................ MB OD

&9ec os so(re la salud .................................................................................. ................. MM Cirug6a de la o(esidad mr(ida ................................................................ .................... M/c ividad 96sica ......................................................................................................... ...... M% Gas o energ= ico del adul o promedio seg"n ac ividad ............................................... CD Cmo conservar su peso .................................................................... .......................... CM 1(esidad< ansiedad< depresin y au oes ima G(reves concep osF .............................. CO /lgunos 0ips ............................................................................................... ................... C&pilogo ............................................................................................................... ............ CA :i(liogra96a ............................................................................................................ ......... O$

O#