Trucos Para Aumentar Masa Muscular

9 Trucos Fciles Para Ganar Masa Muscular

En el mundo del culturismo todo el mundo busca llegar a la cima, lo que se entiende por el aumento de la masa muscular al mximo as que al final todo el inters se acaba centrando en esto.

Aqu os presento 10 trucos o consejos sencillos que os aseguro ayudaran a ganar mucha masa muscular.

1. Aumentar el consumo de protena.

La gran mayora de los expertos siempre recomiendan consumir al menos 2gr de protena por kilo de peso y da. Para acelerar este proceso de aumentar masa muscular yo recomiendo aumentar esta cantidad a 3gr diarios por kilo de peso corporal y da. Este aumento de la protena incrementara la sntesis proteica al tiempo que impedir la degradacin proteica que destruira el tejido muscular. El efecto de esto es que impere el anabolismo (ganancia de musculo de calidad). Consejo personal: A la hora de hablar de protena para ganar masa muscular, esta es mejor que sobre que no que falte.

2. Sobrecargar los hidratos de carbono.

Ingerir seis gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y da proporcionara al cuerpo muchas caloras de disponer de energa, as aseguraras que las caloras y nutrientes que provengan de la protena sean destinado para apoyar el aumento de masa muscular la reparacin de los msculos. Otra ventaja de darle al cuerpo suficiente hidratos es que este no necesitara descomponer el musculo para obtener la energa. Consejo personal: No hay que ser cientfico para saber que a la hora de aumentar masa muscular los hidratos de carbonos son esenciales en la dieta, incluso tanto como las protenas. Si no abundan los hidratos en tu dieta no sacaras el mximo provecho a las protenas ni ganaras suficiente peso.

3. Comer Grasa Buena

No todas las grasas son iguales. Los cidos grasos esencialesomega3 del salmn por ejemplo, nueces o aceite de oliva. Esto ayuda a prevenir la inflamacin muscular, mejoran la formacin de glucgeno y aceleran la sntesis de protena. Las grasas proporcionan 9 caloras por cada gramo. Consejo personal: Come salmn 3 veces por semana o entre 5 a 7 gramos de aceite de oliva diariamente. 4. Aumenta el descanso entre series

El tiempo de descanso entre series nos permite una recuperacin inmediata en el propio musculo, esto permite entrenar usando mayores pesos.
Como ya sabemos todos al usar pesos mayores (con buena forma) equivale a ms aumento muscular y por lo tanto descansar ms entre series nos ayuda a levantar ms peso.

Consejo personal: Mi recomendacin es descansar una media de 2 minutos pero no ms de 3 nunca (excepto en piernas), entre series.

5. No temis al azcar
Los Hidratos de carbono rpidos,(azucares simples)tienen mala fama , pero la realidad es que siempre hay que incluirlos en la comida pos-entrenamiento para que nos ayude a suprimir la produccin de la de una hormona catablica ,llamada cortisol, que degrada el tejido muscular. Adems el azcar tambin ayuda a la liberacin de insulina, que est justo despus de entrenar ejerce sus acciones ms anablicas. Consejo personal: ingerir entre 80-130gr de hidratos de carbono justo despus de entrenar, siendo la mitad de estos simples, pan blanco, arroz blanco, zumo de frutas, tambin est la opcin de tomarlo en forma de suplemento como la dextrosa o la glucosa.
6. Realizad ms comidas al da

La verdad que para ganar pasa muscular haciendo nicamente 3 o 4 comidas al da sencillamente no va a funcionar, esto solo sirve para unos poco que estn

dotados genticamente y consiguen grandes msculos comiendo solo 3 o 4 veces al da. Hazte un programa de dieta que comas un mnimo de 6 comidas diarias de tal forma que puedas ingerir nutrientes cada 2 o 3 horas. Consejo personal: Llvate siempre contigo un taper o un batido proteico, de esta forma siempre te aseguraras estar cubriendo esa comida en cualquier parte que ests.

7. Usad un cctel anablico para ayudar a incrementar la masa muscular

Mi cctel preferido es una mezcla de glutamina y de cretina, 5gr de glutamina despus de entrenar te ayudaran mucho para la recuperacin del glucgeno y del musculo, adems ayuda a la creacin de la hormona del crecimiento. Tambin se puede tomar otra dosis antes de acostarte as favoreces el anabolismo nocturno. Esto cantidad de glutamina la mezclo con 10gr de creatina de esta manera me ayuda a restituir el ATP agotado por el entrenamiento. Consejo personal: Puedes consumir 3 dosis de glutamina al da, preentrenamiento, post- entrenamiento yantes de dormir. La creatina tmala recin levantado los das que no entrenis y una hora antes de entrenar y justo despus de entrenar los das que entrenis.

8. Experimenta con pesos pesados y bajas repeticiones

Incluye series de pocas repeticiones de 3 4 por serie realzalas con pesos muy pesados que estas repeticiones sean el mximo para el fallo, especialmente recomiendo uses ejercicios compuestos como las sentadillas, presses de banco y pesos muertos.

Consejo personal: Ya se sabe que un musculo ms fuerte es ms grande, poco ms que decir solo que dedica algunos ejercicios bsicos para incrementar tu fuerza.

9. Limita el volumen de trabajo.

Con esto me refiero al nmero de series que debemos trabajar. Hacer demasiadas series aumenta la hormona catablica y afecta

negativamente a la recuperacin. Tanto los msculos como el sistema en general tienen una capacidad limitada de reservas de energa, as que si agotamos todas esas reservas, el primer objetivo del cuerpo ser recuperarse, de manera que seguro en la prxima sesin no podris entrenar con la misma intensidad. Adems de esto mientras la recuperacin no sea por completo, el cuerpo no generara ni una sola molcula de musculo. Consejo personal: El volumen ideal o recomendado para aumentar masa muscular es realizar de 6 a 8 series divididas en 2 ejercicios para los grupos pequeos y 10 a 12 series repartidas en tres ejercicios para los grupos musculares ms grandes.