Sobre la "Tabla de distribucin de repeticiones por intensidad"

A tener en cuenta: Esta planilla fue diseada en base a la tabla de distribucin de repeticiones por intensidad creada por H. Anselmi y publicada en su libro Manual de Fuerza, Potencia y acondicionamiento fsico, con esta tabla se puede distribuir el volumen de cada ejercicio por microciclo y adjudicarle a cada serie la intensidad exacta para que luego promedien la intensidad y volumen prescripto.

Slo hay que seleccionar de la columna derecha la intensidad promedio con la cual pretendemos trabajar en ese microciclo. Supongamos que planeamos trabajar con el 70% de la intensidad, entonces seleccionamos de la columna derecha el 70%, si observamos en el margen superior la primer fila en rojo y la relacionamos con la fila del 70% escogido veremos que con el 55% de 1RM vamos a realizar el 12% del volumen del microciclo a planificar, con el 60% de 1RM vamos a realizar el 14% del volumen, y as sucesivamente. Si nuestro volumen para ese microciclo es de 240 repeticiones y tomamos como referencia nuestro ejemplo del 70%, nos quedara algo as: Int. %: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol. %: 12% 14% 16% 18% 16% 12% 8% 4% Para 240 repeticiones: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 29 33 38 43 38 29 20 10 (repeticiones) Esta distribucin promedia la intensidad seleccionada desde un principio, en nuestro caso el 70%. Bien, luego debemos distribuir este volumen en los das de entrenamiento, si tenemos planeado entrenar 3 veces en este microciclo podemos ondular la carga por ejemplo as:

1 Da: 35% 2 Da: 40% 3 Da: 25% Entonces el primer da tomaremos del volumen total solo el 35% y para ese da quedara algo as: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 10 12 13 15 13 10 7 4 (repeticiones) Debemos hacer esto mismo para cada da del microciclo planificado, y las repeticiones obtenidas mediante los clculos de la tabla debemos distribuirlas en series segn creamos conveniente (esto es segn el criterio de cada entrenador teniendo en cuenta el atleta a entrenar, su situacin, planificacin, competencias prximas, etc. etc.). por ejemplo algn entrenador decidir realizar en nuestro ejemplo con el 90% de 1RM las 4 repeticiones adjudicadas en una nica serie, en cambio otro quiz prefiera hacerlo en dos series de 2 repeticiones. Como comenta Horacio Anselmi en su libro, el resultado es una semana o microciclo perfectamente organizado. Esta tabla funciona muy bien, por eso la idea de la "Planilla de Distribucin de la Carga" es ahorrarnos todo el trabajo posible, pues luego de hacer algunos entrenamientos con la tabla nos damos cuenta de que si bien es muy prctica, los clculos no se hacen solos, por lo tanto se hace un poco pesado el tener que consultar tantas veces la tabla para hacer los clculos para cada da de entrenamiento. As que con la planilla no perderemos tanto tiempo ni en hacer los clculos ni en confeccionar siquiera la hoja que se le entregar al individuo a entrenar, la planilla nos ahorrar todas esas complicaciones y nuestras planificaciones seguirn quedando perfectamente ordenadas.

INSTRUCCIONES DE LA "PLANILLA DE DISTRIBUCIN DE LA CARGA": Completar todos los campos con los datos requeridos, lo principal es insertar el 1RM del ejercicio a planificar en el campo destinado a ello, en el mismo cuadro a rellenar veremos que tambin se solicita el Volumen, en donde debemos insertar con nmeros el total de repeticiones que vamos a realizar en el microciclo. La Intensidad es otra variable requerida para calcular la carga del entrenamiento, sta debe introducirse con nmeros a partir del 60 y hasta el 80. (De esta forma estaremos seleccionando la intensidad que figura en la columna derecha de la Tabla de distribucin de repeticiones por intensidad de Horacio Anselmi antes presentada).

A continuacin es necesario completar los datos personales tales como el nombre y apellido del individuo a entrenar, la fecha y el nombre y apellido del entrenador. (Estos datos figurarn luego en la hoja que se le entregue al sujeto con el microciclo ya planificado).

Una vez completados los datos principales pasamos a completar los campos de dentro de la planilla, encontraremos en sta seis cuadros a completar, cada uno de ellos supone un da de entrenamiento, si pretendemos entrenar tres veces en vez de seis tan slo debemos completar los datos de los primeros tres cuadros y los dems dejarlos en cero (0), lo mismo si vamos a entrenar cuatro o dos veces. El primer dato solicitado es el porcentaje del volumen total del microciclo que adjudicaremos a este da de entrenamiento, por ejemplo el 35%, esto quiere decir que en ese da entrenaremos con el 35% del volumen total del microciclo (el volumen total del microciclo es el nmero con el que anteriormente completamos en el campo destinado al Volumen). El porcentaje del volumen total es un dato subjetivo a las preferencias y conocimientos del entrenador. Una vez insertado el porcentaje para ese da aparecern en esa columna la cantidad de repeticiones adjudicadas para cada intensidad. (Esta distribucin es acorde a la Tabla de distribucin de repeticiones por intensidad de Horacio Anselmi). Seguido a eso veremos en la columna contigua que dice Distribucin subjetiva, aqu debemos completar los campos de la siguiente forma: Supongamos que en el primer campo de la distribucin por intensidad nos figura el nmero 10, esto quiere decir que con la intensidad marcada en el margen izquierdo debemos realizar 10 repeticiones, en este caso sera 55%/10. Bien, segn el criterio de un entrenador dispondr que esas 10 repeticiones se hagan en una nica serie, en cambio otro preferir que se hagan 2 de 5 repeticiones. (Por eso esta columna se marca como Subjetiva). Debemos entonces completar los campos poniendo en el ejemplo de dos series de cinco repeticiones: 5.5 o bien si fuesen tres las series deseadas, 4.3.3 Esto va a depender del momento preciso que est atravesando el sujeto a entrenar, competencias prximas, estado fsico y de nimo, etc. etc. y de todas las cosas a tener en cuenta por cada entrenador. La columna de la izquierda refleja la intensidad porcentual con la que deberemos realizar las series y repeticiones, sta es a simple modo de facilitar al entrenador una referencia para que le sea ms

cmodo distribuir la carga.

Debemos completar todos los campos requeridos de cada cuadro, recordemos que cada cuadro es un da de entrenamiento y si pretendemos entrenar tres veces por microciclo, slo debemos rellenar los primeros tres cuadros, as mismo procederemos de igual forma si son cuatro, o dos los entrenamientos. Otra cosa a tener en cuenta es que dependiendo de la intensidad programada se requerir rellenar ms o menos campos dentro de los cuadros de cada da. Por ejemplo, si elegimos una intensidad del 60% slo deberemos distribuir los primeros tres campos de Distribucin Subjetiva, pues los dems no poseen repeticiones adjudicadas por tratarse de un promedio de intensidad baja. Si en cambio quisiramos trabajar con el 80% de la intensidad entonces todas las intensidades (del 55% al 100%) tendran adjudicado un nmero de repeticiones a distribuir subjetivamente. Una vez completados todos los campos podremos ver ms abajo, en la misma planilla, el resultado. En donde figurar cada da de entrenamiento y la distribucin de la carga en series, repeticiones y expresada en kilogramos segn el 1RM del sujeto a entrenar.

Ahora bien, si planificamos un microciclo de tres entrenamientos debemos dirigirnos a la solapa que dice Microciclo de 3 das, de esta forma tendremos el resultado final listo para imprimir y ser entregado a nuestro atleta. De igual forma debemos dirigirnos a la solapa de Microciclo de 4

das si planificamos cuatro entrenamientos, y as sucesivamente.

En el caso de planificar un microciclo de cuatro entrenamientos y haber seguido las instrucciones el resultado final que visualizaremos y entregaremos al sujeto a entrenar ser el siguiente:

Llegado este punto podemos decir que ya sabemos utilizar la planilla perfectamente as que ahora slo queda dirigirse a la solapa "Distribucin" y empezar a planificar.

Diseado por Facundo Ponce de Len.

idad"

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nstrucciones el

s que ahora

r Facundo Ponce de Len.

PLANILLA DE DISTRIBUCIN DE LA CARGA

1Rm= Volumen Intensidad Entrenador: Nombre y Apellido: Fecha:

Distribucin del volmen por microciclo

% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% % 1Da
Distribucin subjetiva

0.00%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

% 2Da

Distribucin subjetiva

0.00%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

% 3Da

0.00%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

% 4Da

Distribucin subjetiva

0.00%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

% 5Da

Distribucin subjetiva

0.00%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

% 6Da

0.00%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Microciclo de entrenamiento

1 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 Da Kg. Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

4 Da

5 Da

6 Da

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Base de datos tomada de la "Tabla de Distribucin de repeticiones por intensidad" de Horacio Anselmi "Manual de Fuerza, Potencia y acondicionamiento fsico" Diseo y maquetacin de la "Planilla de Distribucin de la Carga", Facundo Ponce de Len 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Rm Kg.

%Rm
55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

REP. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

60% 61% 62% 63% 64% 65% 66% 67% 68% 69% 70% 71% 72% 73% 74% 75% 76%

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0

77% 78% 79% 80%

0 0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

55%
55% 30% 25% 20% 15% 15% 14% 10% 10% 10% 12% 10% 8% 8% 8% 8% 6% 6% 6% 6% 6%

60%
40% 35% 30% 35% 25% 20% 18% 20% 18% 15% 14% 12% 12% 10% 10% 7% 7% 6% 6% 6% 6%

65%
15% 20% 25% 20% 35% 30% 30% 25% 20% 18% 16% 14% 14% 12% 11% 12% 11% 9% 9% 9% 9%

70%
10% 15% 20% 15% 15% 20% 18% 20% 26% 25% 18% 16% 16% 16% 12% 11% 12% 12% 9% 9% 9%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

10% 10% 15% 12% 15% 12% 14% 16% 24% 18% 18% 13% 13% 13% 13% 12% 9% 9% 8% 10% 8% 10% 12% 12% 16% 16% 22% 22% 21% 20% 19% 15% 12% 6% 8% 8% 8% 12% 14% 18% 18% 19% 20% 21% 22% 15% 4% 4% 4% 6% 6% 6% 6% 7% 8% 11% 17% 3% 3% 4% 6% 8% 9% 2% 3% 4% 5% 8%

GA

Distribucin subjetiva

Distribucin subjetiva

3 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

6 Da

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Horacio Anselmi

ce de Len

0 0 0

0 0 0 0

0 0 0 0

60% 61% 62% 63% 64% 65% 66% 67% 68% 69% 70% 71% 72% 73% 74% 75% 76% 77% 78% 79% 80%

Microciclo de Entrenamiento

Nombre y Apellido: Fecha: 00-01-00

1 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Entrenador:

Microciclo de Entrenamiento

Nombre y Apellido: Fecha: 00-01-00

1 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Entrenador:

Microciclo de Entrenamiento

Nombre y Apellido: Fecha: 00-01-00

1 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

4 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Entrenador:

Microciclo de Entrenamiento
Nombre y Apellido: Fecha: 00-01-00 0

1 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

4 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

5 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Entrenador:

Microciclo de Entrenamiento
Nombre y Apellido: Fecha: 00-01-00 0

1 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

2 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

4 Da Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

5 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

6 Da Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Kg.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Rep.
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Entrenador: