AUMENTO MASA MUSCULAR ENTRENAMIENTO 1 RUTINA A (TRABAJO DE PIERNA, PECHO, BICEPS Y ABDOMINALES) 1.- EXTENSION DE CUADRICEPS IMAGEN 2.

- CURL FEMURAL TUMBADO IMAGEN 3.- PRESS DE BANCA INCLINADO IMAGEN 4.- APERTURA CON MANCUERNAS IMAGEN

2 SERIES 15 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 15 REP. 60 SEG. DE DESCANSO 6.- CURL DE BICEPS CON MANCUERNA IMAGEN

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

5.- CURL DE BICEPS CON BARRA IMAGEN

7.- ABDOMINALES EN BANCO IMAGEN

8.- ELEVACION DE PIERNAS (ABS) IMAGEN

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

5 SERIES, REP. 20, 30 SEG. DE DESCANSO

5 SERIES, REP. 20, 30 SEG. DE DESCANSO

AUMENTO MASA MUSCULAR ENTRENAMIENTO 2 RUTINA B (TRABAJO DORSAL, HOMBROS, ABS Y TRICEPS) 1.- JALONES FRONTALES EN POLEA ALTA IMAGEN 2.-REMO CON BARRA BARBELL O MANCUERNAS IMAGEN 3.- PRESS CON MANCUERNAS IMAGEN 4.- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS IMAGEN

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

5.- TRICEPS CON BARRA Z O EXT. DE TRICEPS CON POLEAS IMAGEN

6.- EXTENSION DE TRICEPS CON POLEAS IMAGEN

7.- ABDOMINALES EN AB COASTER IMAGEN

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES REP. 90 SEG. DE DESCANSO

AUMENTO MASA MUSCULAR ENTRENAMIENTO 3 RUTINA C (TRABAJO BASICO ES LA RUTINA MS CORTA PERO LA MAS DURA) 1.- SENTADILLAS CON BARRA IMAGEN 2.- PRESS EN BANCA IMAGEN 3.- PESO MUERTO IMAGEN 4.- DOMINADAS IMAGEN

2 SERIES 15 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO 6.- FONDOS EN MAQUINA IMAGEN

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

5.- PRESS MILITAR CON BARRA IMAGEN

7.- ABDOMINALES EN BANCO IMAGEN

8.- ELEVACION DE PIERNAS (ABS) IMAGEN

2 SERIES 10 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

2 SERIES 15 REP. 60 SEG. DE DESCANSO

5 SERIES, REP. 20, 30 SEG. DE DESCANSO

5 SERIES, REP. 20, 30 SEG. DE DESCANSO

Entrenamiento slo con Ejercicios Compuestos (4 Das por semana)

Resumen del entrenamiento: Nivel de Formacin: Intermedio Objetivo principal: Desarrollar Msculo Descripcin del entrenamiento: Aada un poco de variedad a su rutina de ejercicios simplemente usando movimientos compuestos grandes. Este entrenamiento usa slo ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son los movimientos que requieren ms de una articulacin y ms de un grupo muscular. Los ejercicios compuestos son los mejores constructores de msculo. Junte este entrenamiento con su rutina normal para aadir algo de variedad. Tambin hay compuestos que no se han aadido, por lo que puede intercambiarlos.

Programa Diario de entrenamiento:

Lunes - Pecho y Trceps Pecho Ejercicio Series 4 4 Repeticiones 12 10

Press de Banca con Pesa Press de banca con mancuernas inclinado

Trceps Ejercicio

Series 4 4

Repeticiones 8 hasta fallar

Press de Banca con Agarre Angosto

DIPS Martes - Piernas y Abdominales Piernas Ejercicio

Series 4 4 4

Repeticiones 12, 10, 8, 6 12, 10, 8, 6 8 cada pierna

Sentadillas Levantamiento de Peso Muerto con Pierna Tiesa Zancadas

Abdominales Ejercicio Levantamiento de Pierna con Abdominal

Series 5

Repeticiones 20

Notas: Aumente el peso en cada serie de sentadillas y peso muerto Abdominales: Acustese en el piso, sosteniendo un pequeo peso sobre su cabeza. Lleve las piernas y los brazos hacia

arriba hasta que casi se toquen. Poco a poco bjelos hasta quedar a 1 pulgada del suelo

Mircoles: Da de descanso

Jueves - Espalda y Bceps Espalda Ejercicio Series 4 4 4 4 Repeticiones 12 10 12 10

Dominadas con Agarre Ancho

Dominadas con Agarre Invertido

Remo con barra Remo con Cable

Notas:

Si no puede completar todas las repeticiones de dominadas, complete el conjunto con negativas (salte a la barra y descienda lentamente). Si no puede hacer dominadas, haga Jaln Polea Frontal. Todos estos ejercicios trabajan los bceps y la espalda. Viernes - Hombros, Trapezoides y Abdominales Hombros / Trapezoides Ejercicio Series 4 4 4 4 Repeticiones 12, 10, 8, 6 10 8 12

Press Militar
Press de Banca Alternado con Mancuernas

Encogimiento de Hombros Remo Vertical

Abdominales Ejercicio Abdominales de Bicicleta

Series 5

Repeticiones 20

Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana

Da 1: Pecho y antebrazo
Press Banca: 4 x 8. Press superior con mancuerna:4 x 8 Aperturas: 4 x 8 Pull Over: 4 x 8

Antebrazos pronacin: 3 x 10

Antebrazos supinacin: 3 x 10

Da 2: Pierna y triceps
Sentadillas: 4 x 8 Extensin de cuadriceps: 3 x 10 Femoral tumbado: 4 x 8

Press francs en barra Z: 4 x 8

Extensiones con cuerda: 3 x 10 Dips de triceps 3 x 15

Da 3: Hombro y biceps
Press militar en multipower: 3 x 10 Curl de biceps en: 4 x 8 Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8 Posterior con mancuerna en banco inclinado: 4 x 8 Remo al mentn: 4 x 8

Concentrado con mancuerna: 3 x 10

Da 4: Espalda y gemelo
Dominadas: 4 al fallo Jalones Trasnuca: 4 x 8 Sierra: 4 x 8

Pull over polea : 3*10 Gemelo de pie: 3 x 12

Gemelo sentado: 3 x 12