Sunteți pe pagina 1din 16

Lecia 2

Bine te-ai ntors dup prima lecie. Sper c te-ai descurcat bine i eti pe calea de a slbi pentru totdeauna. Muli oameni neleg prin managementul greutii "s in regim". Scoate-i aceast idee din minte i gndete-te n schimb s fi mai activ fi ic i s i alegi singur alimentele ntr-un mod care s-i fac plcere. !ceast nou gndire las o u deschis pentru ca tu s faci pace cu mncarea" s te bucuri c eti activ s fi mai fericit i mai sntos. #oi face asta$ poi s sca i n greutate i s te menii.

Motive Ale Creterii n Greutate


%nc este oarecum un mister de ce oamenii devin supraponderali" cu toate c cercettorii din mai multe ri ncearc s re olve problema de ani de ile. %n fiecare an apar descoperiri importante i cu toate astea mai este cale lung pn a putea s descoperim cau ele comple&e ale problemei greutii. #n atunci ne este util informaia pe care o avem pentru a e&plica obe itatea. 'orbesc aici despre motivele obe itii pentru c modul n care lumea nelege aceste motive creea atitudini care pot fi utile su pot mpiedica eforturile de a scdea n greutate. ( persoan care crede c n spatele creterii sale n greutate se afl o problem genetic este din start descura)at n ncercarea de a slbi. *&ist cteva interpretri greite ale informaiei despre care vom vorbi n continuare. Glandele. ( tiroid hipofuncional este cel mai popular motiv de a e&plica problemele de greutate. %n realitate cei mai muli obe i au o tiroid normal. +hiar dac au unii din ei probleme cu tiroida acestea nu sunt suficient de serioase ca s e&plice e&cesul lor ponderal. ,ac suspecte i probleme cu tiroida nu e ita s consuli un doctor. !mintete-i ns c mai puin de - . dintre supraponderali asocia probleme de sntate. Metabolismul. 'oi reveni la metabolism mai tr iu cnd vom discuta despre activitatea fi ic. /ata metabolismului" adic caloriile pe care le consumm ilnic pentru a tri" varia mult de la un individ la altul. !sta influenea modul n care oamenii cresc su scad n greutate. 0nele femei vor scdea n greutate mai rapid cu un consum de 1233 calorii pe i" n timp ce altele" dei ca urile sunt mai rare" pot s slbeasc mai greu chiar dac consum numai 433 calorii pe i. 0n metabolism care conserv energia i promovea creterea n greutate este blestemul acestor oameni.

*ste costisitor i puin util s-i determini nevoile metabolice deoarece te gndeti s i aborde i scderea n greutate n acelai mod" indiferent de metabolismul tu. ,ac ai un metabolism ce te predispune la creterea n greutate" cea mai important este activitatea fi ic. Genetica. Supraponderalitatea apare in familii. 0n copil care nu are prini supraponderali are anse mai mici de 13 . de a deveni supraponderal. ,ac unul din prini este supraponderal ansele cresc cu 53. . 0n copil cu ambii prini supraponderali are anse de 63.. !sta desigur ar putea reflecta tendina familiilor de a le transmite copiilor obiceiurile 7proaste8 alimentare i de activitate fi ic. +reterea n greutate poate fi motenit. 9ermierii aleg de eci de ani animalele cu pedigree cu o anumit greutate corporal. ,ar ce tim despre oameni:

0ltimii ;3 de ani au adus o e&plo ie n cercetarea i n genetica reglrii greutii corporale. 0na din uneltele pe care le operea genetica este studiul gemenilor identici. Studiile au comparat greutile corporale ale gemenilor care au fost crescui mpreun cu cele ale gemenilor crescui separat. ,ac genele ar fi importante ne-am atepta ca greutile lor s fie identice indiferent dac au crescut mpreun su separai. ,ac ntre gemenii care au crescut separat e&ist diferene mai mari dect ntre aceia care au crescut mpreun" nseamn c mediul n care au crescut a e&ercitat asupra lor o influen mai puternic dect motenirea genetic. Studiile arat c similitudinile ntre greutile corporale ale gemenilor sunt aceleai fie c acetia au crescut separat su mpreun" ceea ce sugerea ca terenul genetic este ntr-adevr important.

!sta nu nseamn c genetica controlea complet greutatea corporal a unui individ . (biceiurile noastre sportive i alimentare n schimb" determin dac predispo iia noastr genetic spre ngrare va fi e&primat mai mult su mai puin. 0nul din lucrurile bune pe care le aduce cercetarea este c oamenii nu se mai pot nvinovi numai pe ei pentru ca se ngra. (amenii ns pot s supraaprecie e importana geneticii i asta este un pericol" deoarece pot a)unge s se gndeasc c sunt destinai s fie grai i refu s fac ceva pentru a schimba asta. Celulele adipoase. +orpul acumulea i depo itea grsimea n celulele adipoase. 0nii oameni au prea multe celule adipoase 7obe itate hiperpla ic8 iar alii au un numr normal de celule adipoase" ns dimensiunile acestora sunt crescute 7obe itate hipertrofic8. *&ist i o a treia categorie care le combin pe acestea dou. (amenii care sunt grai n copilrie" iar ca aduli tind s aib att o cretere a numrului de celule ct i a dimensiunilor lor. +ercettorii au speculat n trecut c oamenii ce au o obe itate hiperpla ic au dificulti n a slbi dar acest lucru nu s-a confirmat. Educaia din familie. 0nele familii ncura)ea mncatul n e&ces din motive emoionale su culturale. ,rept efect unele persoane pot s mnnce din motive psihologice legate de presiunea pe care o face familia asupra lor. #entru aceti oameni cea mai bun abordare este un program care s le schimbe comportamentul. Modificarea de comportament face ca emoiile s se separe de alimentaie i l a)ut pe om s gseasc alte surse de satisfacie. Factori psiholo ici. Muli obe i nu i pot controla impulsurile alimentare ca rspuns la stres" depresie" singurtate" furie i alte emoii. !sta nseamn ca a fi obe este un simptom al unei dereglri psihologice: ,ac da" remediul ar fi s re olvi problemele psihologice n sperana c alterarea comportamentului alimentar va disprea. !ceast teorie li se pare adevrat intuitiv celor mai muli dintre noi" ns nu este prea apreciat ntre specialiti. Multe persoane cu greutate normal au probleme psihologice fr a avea alterri ale comportamentului alimentar. Mai mult" obe itatea nu se cedea la pacienii care au fcut psihoterapie" dup re olvarea problemelor psihologice.

,ac simi c n spatele creterii tale n greutate se afl o problem psihologic trebuie s aborde i fie problema greutii 7prin acest program8" fie pe cea psihologic 7cu terapie8" fie pe ambele. <u aciona sub lo inca c trebuie s i re olvi problema psihologic nainte de a te putea adres problemei cu greutatea. ,up toate cte s-au spus i s-au fcut" i toate motivele de obe itate au fost de btute rmne faptul c oamenii se ngra deoarece consum mai multe calorii dect poate folosi organismul lor. +reterea n greutate pn la obe itate este un proces gradual i poate fi re ultatul unor greeli mici n compo iia alimentelor i a nivelului de activitate fi ic. 0n director economic s-a ngrat cu cte ; =g pe an pentru ;3 de ani. +ele ; =g pe an nu s-au observat dar cu siguran cele -3 =g dup ;3 de ani sunt evideni. Situaia asta se poate s fi aprut de la nimic mai mult dect cteva pahare bute n plus pe sptmn. Soluia la o astfel de problem este o modificare gradual a mncatului i e&erciiului care s se vad pe termen lung.

M!n"nc! # Mas! Mai $oar!


* important ca mesele s conte e pentru tine. #rin asta neleg c mesele tale trebuie s fie satisfctoare" s aib gust bun" s ncnte ochiul" s fie hrnitoare i s fie uor de nghiit. !ltfel te vei simi deprivat cnd nu este ca ul iar organismul tu nu va primi nutrienii de care are nevoie pentru a se menine sntos. <u e nevoie s mnnci puin i fr nici o plcere ntr-o "mas dietetic". Mesele tale pot fi ndestultoare" hrnitoare" variate" delicioase i cu toate acestea s aib coninut sc ut de calorii" aharuri i grsimi. 'a trebui

pentru asta s i planifici alimentaia i s i alegi bine alimentele dar asta nu este dificil. +u puin practic poi s a)ungi s prepari nite mese e&celente .

Cum %! M!n"nci Mese E&traordinare


'ei au i deseori c vorbesc despre mese uoare. +red cu putere c trebuie s te bucuri de fiecare porie de mncare pe care o mnnci. (biectivul pentru tine este s mnnci mese delicioase" hrnitoare i din care s te saturi nu o farfurie cu sparanghel i o ridiche. ,ac nvei s faci alegerile bune" numrul de calorii pe care l consumi cu toate astea va fi sc ut" i i va acoperi scopul de a scdea n greutate" dar cel mai important i va oferi satisfacie. 0nora le place s mnnce pn se simt stui. ,ac este genul tu" mesele bine planificate i vor re olva problema. ,e e&emplu" ai putea s mnnci o salat verde cu piept de pui la cuptor" cu cartofi scldai n unt i arpagic uscat" dovleac fiert su la grtar i morcovi fieri i fructe de pdure proaspete" cu pepene la desert. S mnnci o mas uoar poate s nsemne mncatul unei mese delicioase" care i face plcere i i d un sentiment de mplinire. Savoarea meselor tale va crete cu ct ele vor fi mai variate. #oi s nlocuieti supa cu salat sau s nlocuieti legumele i fructele din cnd n cnd. #oi s mnnci curcan" pete" carne de pasre fr a-i ncrca mesele caloric. ,eci cnd au i "mese uoare"" gndete-te la mncare bun" destul pentru tine" i la un impuls pentru organismul tu.

$it!'te (in )ou *e Formularul (e Monitori+are


!cesta conine informaii importante despre mncarea pe care o consumi ct i de alte caracteristici ale alimentaiei tale. +u ct nelegi caracteristicile alimentaiei tale mai bine cu att i va fi mai uor s stabileti altele noi. ,up o sptmn n care i-ai nregistrat activitile ar trebui s ai o idee mai bun despre cte mese mnnci n mod obinuit n fiecare i i despre tipurile de mncare care i plac. !r trebui s cunoti la fel de bine momentele n care i este cel mai foame i unde este cel mai convenabil pentru tine s mnnci att ct stai n cas ct i cnd eti n ora. %n continuare va trebui s devii propriul tu detectiv" i i vei anali a obiceiurile alimentare i le vei corecta pe cele problematice. 0neori asta necesit doar modificri mici cum ar fi s iei o fruct su o pung mic de covrigi i s munceti pentru a te pregti de gustarea de la ora trei. %n alte situaii va trebui s acor i mai mult timp planificrii meselor. S vedem n continuare care sunt cteva din componentele alimentaiei tale.

n C!utarea $nor ,ipare


0nul din scopurile formularului de monitori are este s surprinda tiparele alimentaiei tale. Mare parte din alimentaie este automat i primete puin atenie i apreciere. #entru c pierdem mult din plcerea mncatului ne simim mai nesatisfcui i mncm mai mult dect ne este necesar. >ndete-te c ai roni dintr-o pung mare de chipsuri de cartofi. #oi s-i aminteti ct de muli ai mncat: 'rei ca gustul tu s simt fiecare bucat din fiecare chips: !i mnca doar cantitatea care i este necesar pentru a-i satisface pofta:

E&emplele (e %til (e -ia!


0n e&emplu bun de alimentaie automat vine de la o client numit >ina. %i plcea mult ngheata i obinuia s mnnce cte o cutie n fiecare noapte. ,up ce a intrat n program a nvat s-i numere i s simt plcerea din fiecare nghiitur. %n medie lua 12 lingurie de ngheat. *a a observat c primele 5 nghiituri erau delicioase" iar la urmtoarele 13 nghiituri nu mai era prea atent 7alimentaie automata8. 0ltimele cteva nghiituri erau bune deoarece era pe sfrite. 9iind din ce n ce mai contient de aceste lucruri" >ina a decis ca cele 13 nghiituri de la mi)loc sunt doar calorii n plus. *&aminea -i formularul de monitori are din ultima sptmn i caut aceste tipare ale alimentaiei tale. 'ei descoperi c n acestea st fundamentul pentru viitoarele pari ale programului. %i voi oferi un ghid pentru a-i a)usta tehnicile la tiparul tu de alimentaie i e&erciiu fi ic. Mai tr iu vei gsi Foaia de lucru pentru tiparele alimentaiei mele care te va a)uta s-i descoperi tiparele specifice ale alimentaiei. %n ultima coloan a foii de lucru trebuie s-i note i caracteristicile alimentaiei tale pe care ai dori s le schimbi. +nd reve i formularul de monitori are de sptmna trecut i complete i aceast foaie de lucru fi atent la urmtoarele lucruri pe msur ce i caui tiparele alimentaiei. ,impul. +aut timpul din i cnd este cel mai probabil s mnnci. 0n tipar clasic este acela n care se mnnc foarte puin la micul de)un i prn i aproape tot ce se mnnc" se mnnc la cin i dup cin prin gustri scurte. /oni snac=suri nainte de culcare: Mnnci tot timpul ceva dup-amia a: Sunt neregulate mesele tale: Sri peste anumite mese: Cantitatea. ?nteresea -te de cantitatea i calitatea mncrii pe care o consumi. +heia este s te bucuri de mncarea pe care o mnnci ca s nu fi nevoit s consumi calorii care nu i sunt necesare. #oi s mnnci mai puin su chiar s evii unele mncruri: +onsumi o anumit cantitate de fiecare dat fr s te gndeti de ct ai nevoie su ct vrei:

Alimentele. !cord atenie alimentelor pe care le consumi. %i alegi alimentele dup anumite tipare: ,in ce alimente provin cele mai multe din calorii: #oi s gseti alte alimente care s le nlocuiasc pe acelea bogate n calorii: Locuri. Mnnci doar n anumite locuri: Mnnci deseori n alte locuri dect buctria su sufrageria ta: +ele mai comune locuri sunt n pod" la birou su n main.

$n Formular (e Monitori+are Mai Am!nunit


%n sptmna asta vei vedea c formularul de monitori are include cteva categorii noi. !cestea sunt Sentimentele i !ctivitatea fi ic. #e lng mncare i calorii vei nregistra cum te simi i ce faci n timp ce mnnci. !cetia sunt indicatori valoroi ai obiceiurilor tale alimentare . 9olosete acest formular de monitori are mai amnunit la fel cum ai fcut cu formularul de monitori are din lecia 1. %n lecia urmtoare vom discuta cum s interpretm noul formular. @a sfritul acestei lecii avei un e&emplu de formular gol i un e&emplu completat cu o pagin nainte. !sigur-te c ai suficiente copii din acest formular nct s-i a)ung toate ilele . Succes la completatA

Evaluea+!'i (ieta
<utriia este una din cheile succesului n managementul greutii. +e mnnci afectea modul n care te simi" ct de sntos eti i cum ari. %n acest program te ateapt mai mult informaie despre nutriie. #entru a ncepe programul s ncepem prin a-i evalua dieta.

.nformaii (espre )utriie


%n apendicele * e&ist un concurs de evaluare a dietei care corespunde leciei ;. !cest concurs a fost reali at de +entrul de Btiin n interesul #ublic i publicat n Nutrition Action Health Letter. +ompletea n cteva minute concursul i calculea -i scorul . #robabil c i-ai schimbat dieta de la nceputul acestui program. +ompletea apoi concursul aa cum l-ai fi completat nainte de nceperea programului ca s ve i cum te-ai fi descurcat atunci fa de acum. ,ietele mai bune vor primi scoruri mai mari. 'ei vedea pentru fiecare ntrebare care sunt alegerile care contribuie la scorul total. +oncursul poate fi i educaional" deoarece poate s ofere noi idei pentru alegeri sntoase. Mai tr iu n timp te voi ruga s participi iar la acest concurs pentru a vedea dac obiceiurile tale alimentare s-au schimbat.

E&erciiul
'reau s nelegi clar ce este e&erciiul fi ic" ce poate s fac i ce nu poate s fac pentru tine. !cesta este un concept important" deci te rog s-l citeti cu atenie. +u ct ateptrile tale sunt mai realiste i ai un punct de vedere mai optimist" cu att te vei bucura mai mult de e&erciiile fi ice" att acum ct i n viitor.

*rincipiile e&erciiului fi+ic


,ac m ntrebai pe mine" e&erciiu nseamn orice activitate n care i miti corpul i consumi calorii. ,e aceea n acest program m voi referi la e&erciii mai mult ca activitate fi ic. /otaia minilor este o form de micare aa cum este cobortul geamului la main" asta dac mai gsii o maina la care geamurile s nu coboare electric. @a fel urcatul scrilor n cas sau apartamentul tu contea ca e&erciiu la fel ca e&erciiile pe care le faci cu diferite aparate la cluburi de fittness. +ontea orice activitate fi ic" de orice durat fie ea" 1- secunde" 1minute sau 1- ore. !r i calorii i cnd te ridici s schimbi un program la C' su cnd te plimbi in timpul mesei de prn su cnd alergi toat iua in Curul 9ranei. #e parcursul unei ile" mici impulsuri de activitate se pot aduga ca e&erciiu fi ic. <u este necesar s faci e&erciii o anumit perioad de timp. #entru a te simi mai bine. (rice tip i cantitate de activitate fi ic contea ca e&erciiu.

/eneficiile Activit!ii Fi+ice


#rincipalele beneficii ale unei activiti fi ice regulate sunt bunstarea fi ic i psihoafectiv. *&erciiul normali ea valorile tensionale" colesterolemia" glicemia i sntatea per total. !ceasta a fost demonstrat ntr-un studiu recent n care subiecii supraponderali care erau mai activi fi ic au avut un risc mai mic de boal cardiac i moarte subit dect aceia care sunt inactivi. *ste posibil s fii supraponderal i activ. #robabil cea mai bun motivaie pentru e&erciii este c te fac s te simi bine cu tine nsui. +hiar i o plimbare scurt de dou minute te poate a)uta s-i limpe eti mintea i i d un impuls. #e msur ce naintm vei fi din ce n ce mai activ pe timp mai ndelungat" ceea ce te va face mai ncre tor i mai legat de corpul tu. Muli din clienii mei mi spun c activitile simple ca ntinderile" dansul" i plimbrile i a)ut s i redescopere corpul i s se bucure de micare de dragul micrii. %n lecia urmtoare voi discuta mai specific beneficiile activitii fi ice pe msur ce se aplic n managementul greutii.

Activitatea Fi+ic! 0i %c!derea n Greutate


!i observat probabil c nu am acordat mult atenie beneficiilor de scdere n greutate de pe urma activitii fi ice. !m fcut-o intenionat. Ma)oritatea oamenilor cunosc c e&erciiul fi ic arde calorii" cu toate astea este nevoie de mult e&erciiu pentru a slbi un =g. Ma)oritatea oamenilor pentru a pierde un =g de grsime trebuie s mearg ;--D3 =m su s i petreac --2 ore pe sptmn la lecii intensive de aerobic. !sta nseamn mult activitate fi ic. %n al doilea rnd beneficiile e&erciiilor ba ate pe scderea n greutate te pot de amgi n primele sptmni. +ntarul tu de baie" cel mai probabil nu

detectea diferene de E =g su mai puin. Mai devreme su mai tr iu i se va ntmpla s iei cntarul i s e&clami F " nu este corect" am fcut e&erciii - ile sptmna asta i nu am slbit deloc. +e rost mai are:" #entru a nu cdea n aceast capcan trebuie s separi scderea n greutate de activitatea fi ic. +rete-i nivelul de activitate fi ic din plcere i pentru c i mbuntete sntatea. Singur aceast rsplat este mai bun dect orice pastil i loiune magic pe care poi s o iei. %n plus" sunt multe alte lucruri care te rspltesc pe termen lung. *ste mult mai probabil ca oamenii care fac e&erciii regulat s-i menin scderea n greutate dect cei care nu sunt activi fi ic. *&erciiul fi ic poate s facilite e managementul greutii pe termen lung" prin mbuntirea strii de spirit" alegerea mncrii i autocontrolul pe lng arderea caloriilor. Muli dintre clienii mei care ncearc s-i menin scderea n greutate mi spun c fac e&erciii pentru c le place. 0nul din principalele beneficii este stabili area greutii dup ce ai reuit o scdere n greutate. Sper c i vor rmne n minte aceste idei pe msur ce i vei crete activitatea fi ic n sptmnile viitoare. ,ac vrei" poi s nsemne i aceast pagin i s revii mai tr iu la aceast discuie despre e&erciiu fi ic. %n lecia D te voi a)uta s determini dac este sigur pentru organismul tu s i creti nivelul de efort fi ic. !poi te voi a)uta s i cree i un program de mers.

Foaie de lucru cu tiparul alimentaiei mele (escriere Caracteristici ale alimentaiei Caracteristici ale alimentaiei de schimbat

(e ce este dificil s! sca+i 1n reutate2


S spunem lucrurilor pe nume G scderea n greutate este o munc grea iar meninerea la o anumita greutate poate fi chiar mai provocatoare. Ma)oritatea obe ilor i doresc cu adevrat s slbeasc" ns ncercrile prin care trebuie s treac sunt prea dificile. Muli factori contribuie la aceast greutate. 'oi discuta civa din ei aici. *ste important s aprecie i importana managementului greutii nct s nu te demorali e i cnd treci prin perioade grele.

Mncatul este o activitate comple&. +nd i-e poft s icem de o bucat de pr)itur dup mas" acionea mai muli factori ce te vor determina s i-o permii. %n momentul n care ve i pr)itura" fi iologic" foamea ta este activat. %ncura)rile s mnnci ce vin din partea familiei contribuie la aceasta" mai ales daca ai nvat c mncrurile" n special dulciurile" sunt asociate cu dragostea familiei. +ultura )oac un rol important dac iei cina cu altcineva i te simi obligat s mnnci totul" inclusiv desert. #sihologia are i ea partea ei dac te simi deprimat su singur" singurul lucru care te mai mulumete este mncarea. <u e&ist un singur motiv pentru care vei manca acea pr)itur. #oate s fie la fel de dificil s te menii fi ic activ. +nd i-ai ieit din form i nu-i place s te vad lumea c faci e&erciii i le consideri o e&perien neplcut" este greu s te mobili e i. !ctivitatea fi ic este o aciune susinut de mediul n care trieti. ?nainte" oamenii erau platiti pentru activitatea fi ica-i se spunea slu)ba.%n iua de a i sunt puine )ob-urile care necesit activitate fi ic$ deci devine din ce n ce mai greu s te duci la munc i s faci micare. #entru a avea o atitudine corect" amintete-i c a-i controla comportamentele alimentare i de activitate fi ic" este cel mai bun mod de a slabi i a te menine pe termen lung. %n loc s te simi vinovat pentru ce mnnci i resemnat fa de ce nu mnnci" su s i impui c eti inactiv" ai putea s nvei despre alimente i calorii" despre cum s devii mai activ fi ic.$ i ai putea nva s te bucuri de toate lucrurile pe care le faci pentru a slbiA

Ce *oate nsemna # %c!dere n Greutate *entru -iaa ,a


#oate fi e&trem de dificil s trieti cu cteva =ilograme n plus. #artea bun este c poi face ceva pentru a scdea n greutate. Merii s te simi mai bine i mai sntos. Merii s reueti. Succesul n scderea n greutate poate fi un lucru minunat. M pot gndi la multe beneficii cum ar fi s ai mai mult energie" s fi mai sntos" s ari mai bine i s te simi mai bine cu tine. >ndete-te la impulsul n aprecierea de sine pe care l vei avea din depirea unei probleme dificile. >ndete-te ct de minunat este s fii felicitat pentru progresele tale i s-i ve i pe cei din )ur c se bucur sincer pentru progresele tale. !sta face parte din bunstare - din a te simi bine ca persoan. S muncim mpreun i va fi bine.

Folosirea aparatului de num!rare a pailor


#robabil c i aminteti din lecia 1 c am vorbit despre acest aparat care msoar ci pai faci n fiecare i" pe ce distan" i cte calorii ar i. Scopul lui este simplu i foarte importantF s te in motivat pe parcursul ntregii ile i s i dea un feed-bac= po itiv despre creterea activitii tale fi ice.

,eoarece detectea chiar i modificrile mici n activitatea ta fi ic" aparatul este o cale foarte bun de a-i nregistra progresul. %i arat c i schimbrile mici se acumulea i contea n timp. !paratul te poate a)uta s i creti nivelul total al activitii fi ice deoarece contori ea tot ce faci ca e&erciiu" chiar i lucrurile simple pe care probabil n trecut nu le-ai considerat e&erciii. +ercetarea arat c aceast abordare a activitii fi ice ca stil de via este foarte util" deci ncepe s foloseti un pedometru. %n lecia viitoare te voi nva mai specific cum s l foloseti. ,eocamdat folosete-l pentru a nregistra ci pai faci ilnic i notea n formularul de monitori are.

nva! %a Folosesti C"ntarul


#oate fi de mare a)utor s foloseti cntarul cu nelepciune" dar poate fi de asemenea problematic. *&ist doua greeli comune" fie te cntreti prea des fie uii de cntar. ( strategie care merge pentru toi este reali area unui plan de folosire a cntarului cel mai bine ar fi s te cntreti o data pe sptmn dei e&ist oameni care o fac ilnic i alii care o fac o data pe luna. 'om vorbi de avanta)ele i de avanta)ele cntririi nct vei putea s nvei ce este mai potrivit pentru tine. #rincipalul de avanta) este c oscilaiile greutii" nelegate de comportamentul tu pot genera sentimente puternice iar aceste sentimente n schimb pot s opreasc evoluia ta n acest program. Cu deci i ce este mai bine pentru tine. Ce-am ncura)at la nceputul programului s te cntreti sptmnal i s i note i greutatea pe graficul de modificare a greutii. Muli i fac probleme despre ct de des ar trebui s se cntreasc. 0n grup de a)utor individual" Supraponderalii !nonimi nu i las deloc pe membrii si s se cntreasc singuri. %n teorie" cu ct te cntreti mai mult" cu att " i dai prea mult putere cntarului". !lte programe recomand ca participanii la ele s se cntreasc regulat pentru c asta le recompensea efortul de a slbi. 0nii oameni se cntresc de mai multe ori pe i. Media pentru oamenii care intr ntr-un program de slbit este de o dat pe i. #entru diferii oameni cntarul repre int lucruri diferite. #oate fi un prieten su un duman. 9eed-bac=-ul din partea cntarului poate s fie motivant pentru unii. @e amintete de progresul pe care l-au fcut i le ntreine eforturile. !lii sunt disperai dac cntarul nu arat nici o modificare i se gndesc cu groa la ct de mult trebuie s slbeasc pn la greutatea propus. !mintete-i c un cntar poate s-i influene e puternic viaa i eforturile de a slabi - att n sens po itiv" ct i n sens negativ" aa c gndete-te bine de cte ori ar trebui s comunici cu cntarul.

!ici trebuie s domine gndirea ta. +ntrete-te de cte ori cre i c este potrivit. /ecomandrile mele sunt nu mai puin de una pe sptmn i nu mai mult de o dat pe i. ,ac te cntreti frecvent ar putea s te descura)e e creterile n greutate necontrolate. ,e obicei" variaiile de greutate din timpul unei ile se datorea n cea mai mare parte schimbului de lichide. #e de alt parte" dac simi c te motivea cntarul" cntrete-te mai des. ( problem dac acor i prea mult atenie cntarului este apatia i deprimarea. ,e e&emplu" o persoan ce nu i respecta planul dietetic. +ntarul poate s indice cu toate astea o scdere n greutate cel mai probabil prin pierdere de ap. !ceast persoan se va gndi atunci c se poate abate de la plan i tot va slabi. +ealalt parte a medaliei este persoana care i respect planul nutriional i cu toate astea" cntarul i arat o cretere n greutate. !sta se poate ntmpla din cteva motive" inclusiv schimbul de lichide" iar pericolul este c persoana crede c efortul ei nu d re ultate.

+ntarul ar trebui s fie un ghid general al progresului" nu un indicator ilnic al funcionrii programului. ,e aceea" formularul de monitori are de la sfritul fiecrei lecii te roag s i nregistre i aportul caloric" modificrile n comportament i nivelul de activitate fi ic. ,ac acestea se modific" corespun tor" vei scdea n greutate. 9ii atent cum toate schimbrile n stilul de via pe care le faci" te vor face mai puin vulnerabil la variaiile pe care le arat cntarul.

%arcinile Mele %!pt!m"nale


*entru aceast! s!pt!m"n! ai cteva scopuri n cadrul programului. %n primul rnd" f cteva copii dup formularul de monitori are amnunit pe care l gseti n paginile urmtoare i completea -l n fiecare i. <otea -i timpul i cantitatea de mncare" ct timp i petreci mncnd" sentimentele i activitile legate de mncare. %n al doilea rnd" asigur-te c mesele tale sunt importante i strduiete-te s le faci plcute" delicioase i hrnitoare. 0it-te pe formularul de monitori are din sptmna trecut i caut tiparele alimentaiei tale. 9olosete

concursul de evaluare a dietei tale G lecia ; de la a sfritul manualului. *valuea -i dieta comparativ" cea de acum cu cea dinaintea nceperii programului. %n cele din urm" gndete-te la atitudinile tale n privina activitii fi ice pe msur ce te pregteti s-i creti nivelul de activitate fi ic din aceast sptmn. 'e i e&erciiul fi ic ntr-o lumin mai po itiv dup ce ai citit aceast lecie: ,ac nu ai un pedometru" gndete-te s-i cumperi unul. +reterea activitii fi ice i aduce multe recompense" una din ele fiind managementul greutii pe termen lung. !mintete-i ca sunt de a)utor chiar i creteri mici. <u uita s i treci modificarea de greutate n grafic. Succes n ndeplinirea scopurilor tale din aceast sptmnA

Evaluarea Cunotinelor
A F 3. +el mai important factor al scderii tale n greutate este descoperirea rdcinilor psihologice ale problemei tale ! ! 9 9 ;. Coi supraponderalii au un numr crescut de celule adipoase D. <u e&ist noiunea de metabolism ncet su areactiv

! 9 5. #oi s te bucuri de mese bune dac eti ntr-un program de scdere n greutate ! 9 -. Mncatul automat este o problem comun a obe ilor i i mpiedic s guste mncarea ! 9 2. *ste posibil s i schimbi obiceiurile alimentare s sca i n greutate i cu toate astea mesele tale s te satisfac" s aib gust bun i s fie hrnitoare. ! 9 6. 9ormularul de monitori are te a)ut s-i descoperi tiparele alimentaiei ! 9 4. e&erciiul fi ic nu prea a)ut la scderea n greutate dect dac este de intensitate mare cel puin ;3 min. o dat ! 9 H. !r trebui s te cntreti n fiecare diminea.

Formularul de monitori+are e&tins 4 lecia 2 5 e&emplu6 ,escriere Cimp Sentimente !ctivitate Micul de)un 6. D3 obosit citesc cafea " 2 o am iarul ou fiert " 1 mediu gogoa gla urat " 1I; suc de portocale " 4 o +aloriile totale de la micul de)un #/J<K0@ 1;.D3 grbit friptur de vit " Do " cu pm cereale " ; ceti iaurt de fructe de pdure degrest " 4 o ap " 4o muncesc la birou

(ata 37. ian. 2889 +alorii 3 22 64 113 ;-5 D;4 156 3

+aloriile totale de la prn +ina piept de pui la grtar "D"- o ma re fiart " o ceac morcovi fieri " o ceac pine alb " o felie pr)it lapte degrest " 12 o +aloriile totale de la cin >ustri elin " 5 bee mr" unul mediu 13.33 am D.33 pm ocupat lucru la birou 6.D3 rela&at m uit la C'

56-

125 55 63 216; -1-

51 grbit lucru la birou 43 1;1 1"D2;"4-3

+aloriile totale din gustri +aloriile totale ingerate a i <umrul de pai fcui a i

Formularul de monitori+are e&tins 4 lecia 2 (ata: ,escriere Cimp Sentimente !ctivitate +alorii Micul de)un

+aloriile totale de la micul de)un #/J<K0@

+aloriile totale de la prn +ina

+aloriile totale de la cin >ustri

+aloriile totale din gustri +aloriile totale ingerate a i <umrul de pai fcui a i