WDPTS

O que :
Aps vrias viagens e palestras, percebi que os concursandos so sedentrios em sua maioria. Este programa
apenas uma tentativa, leve e bem-humorada de levar voc a cuidar de sua sade e receber os benefcios que isso vai
te trazer.

Fase 1
Durao: 3 meses

3 vezes por semana
1 ms 40 min caminhando
2 ms 50 min caminhando
3 ms 60 min caminhando

Use roupas leves e tnis confortaveis;
Alongue-se antes e depois da caminhada
Faa um exame mdico de 6 em 6 meses e antes de comear a fazer exerccios.

Dicas para Correr:
Correr uma forma de vencer os prprios limites e ver que somos capazes de nos superar. D para levar essa
sensao para os outros campos da vida, o que faz muito bem.
(Karen Csar, 27, mencionada no artigo Corra, Chefe, Corra, transcrito no final do ms de abril).

Antes de tudo, uma advertncia.
No se assuste se parecerem conselhos demais. Comece a correr e voc ver que estes cuidados sero aprendidos e
assimilados naturalmente pelo hbito.
Ah... e quando voc no se alongar ou abusar do corpo mais do que deve, vai doer mais do que precisa.
Benefcios fsicos e psicolgicos que a corrida propicia

condicionamento fsico;
controle de peso;
melhora da auto-estima;
sensao de bem-estar;
diminuio de ansiedade, estresse e depresso;
preveno de doenas, em especial as cardacas, derrame e a presso alta;
regularizao da funo intestinal;
eliminao de toxinas;
melhora do humor;
etc.

Antes de comear o projeto de correr

procure a orientao de um profissional da rea (Professor de Educao Fsica, Personal Trainer etc.);
faa um exame mdico para saber se tem algum problema mais grave a ser tratado, antes de iniciar o programa;
escolha um par de tnis bem confortvel. O tnis ideal aquele que leve, flexvel e que no fique muito justo nos
ps. Se possvel, adquira um par de tnis prprios para a prtica de corrida, nunca sem indagar se o sistema de
amortecimento indicado para pronadores, supinadores ou ps normais (ou seja, pisada para dentro, para fora ou
normal). Se estiver sem grana, corra com os tnis que tiver;
roupas confortveis: as roupas devem ser leves e pequenas. Evite tecidos pesados e roupas muito grandes;
nas primeiras semanas, ser mais difcil a disciplina de separar tempo e correr. Mas, se voc insistir, logo estar
viciado. Assim, seja disciplinado e mantenha os treinos por pelo menos trs meses. Por mais difcil que parea, em
pouco tempo voc comear a sentir os benefcios da corrida;
a corrida um dos esportes mais baratos que existem. No pense que ter que adquirir tnis, roupas, suplementos
etc. caros. Estes acessrios caros no so indispensveis. Existem sempre bons produtos a preos acessveis. Comece
a correr e deixe as coisas flurem;


a obesidade, salvo casos muito graves, no motivo para no correr, mas para faz-lo. Ela demanda maior
cuidado, pacincia e mais tempo com caminhadas. Aps algum tempo, e com o emagrecimento, o ritmo poder ir
aumentando;
se puder, oriente-se com algum corredor, professor de educao fsica ou academia. bom, til e interessante.
por outro lado, embora interessantre, no preciso ter um treinador pessoal (personal trainer) para comear a
correr. Voc pode fazer isto sozinho ou com amigos, bastando que v com calma e seja disciplinado. A calma para
respeitar os limites do corpo e aguardar os resultados, enquanto a disciplina serve para vencer a preguia e treinar
pelo menos duas ou trs vezes por semana;


Cuidados normais de quem pratica corrida
antes e depois de correr, alongue-se. a maior garantia de que voc no vai se lesionar;
no exagere nos treinos. Respeite seu corpo: no d moleza para a preguia, mas saiba ou procure aprender a
reconhecer quando for a hora de dar um descanso. A gente corre para viver, e no para morrer. Lembre-se disso;
para correr debaixo de sol, use protetores. Outra proteo til o bon, que deve ser leve;
no corra de barriga vazia: alimente-se antes. Da mesma forma, beba gua. falsa a idia de que correr de barriga
vazia ajuda a emagrecer. O emagrecimento vir com o tempo, no com esses sacrifcios;
a cada cinqenta minutos, procure beber de um copo (200ml) a uma garrafa (500ml) de gua. Se possvel, a cada
noventa minutos, coma alguma coisa (uma barra de cereais ou uma banana, por exemplo). Existem venda cintos
em que voc pode levar gua. Outra forma de resolver o problema marcar os pontos onde vai beber gua e levar
dinheiro trocado para no perder muito tempo no pit-stop;
depois de correr e alongar-se, beba gua. Se tiver a possibilidade, voc pode tomar alguma bebida isotnica (ex.:
Gatorade) ou, melhor, um isotnico barato, natural e de excelente qualidade: a gua de coco.

Coisas para estarem no seu bolso durante a corrida
prepare e leve um papel com seu nome, endereo e telefones de contato. Pode parecer bobeira, mas no . Nunca
se descuide de sua segurana. Em caso de voc passar mal ou ser vtima de algum acidente, isto poder salvar sua
vida. Se o papel estiver plastificado, melhor. Algumas pessoas colocam estas informaes em um cordo;
leve dinheiro para uma gua, gua de coco ou algo assim;
prenda bem a chave da sua casa ou apartamento;
providencie proteo contra o sol (bon, culos, filtros solares), frio (agasalhos leves) ou chuva (roupas
impermeveis), conforme o caso. No caso de filtros solares, prefira os especiais para atletas, que no saem com o
suor. Os culos tambm servem para proteger a vista do vento;
caso queira, leve um radinho ou toca-fitas, com pilhas carregadas. No toca-fitas, matria de prova, msica ou o que
preferir;
caso possa, utilize um monitor de freqncia cardaca. Eles ainda so relativamente caros, mas so muito teis
para voc controlar a carga de treinamento. Os modelos mais simples e baratos j resolvem o essencial para um
corredor amador. No se preocupe em gastar dinheiro com o ltimo modelo, o mais completo etc. Para us-lo
corretamente, consulte um profissional (mdico, professor de Educao Fsica ou nutricionista). A falta do monitor,
todavia, evidentemente no impede a prtica da corrida.


Para corridas de longa durao (mais de duas horas), acrescente os itens seguintes lista acima

proteja seus mamilos (band-aid, micropore, gaze ou esparadrapo). Roupas speras devem ser evitadas;
leve alimentao (barras de cereais, alguma fruta, Exceed ou Power Gel). Em geral, ela comea por volta dos
noventa minutos e se repete, da em diante, a cada quarenta e cinco a cinqenta minutos;
mantenha-se hidratado. Beba bastante gua ou isotnicos. Se quiser, faa-o de quarenta em quarenta minutos.
Voc tambm pode molhar a cabea, a nuca, os braos, pulsos e pernas. Apenas tome cuidado para no deixar ir
gua nos tnis, que ficaro mais pesados. No tenha medo de querer urinar: normalmente, essa gua toda vai sair
no seu suor. Mas, se precisar, urine, isso faz parte. Humanos urinam, lembre-se;
passe vaselina na virilha, na parte interna das coxas e axilas;
se quiser, use um cinto para atletas, que serve para colocar todas estas bugingangas, caso voc no queira usar
cales com bolsos;
costumo levar um leno, que serve para quando o suor ou o protetor solar escorre e alcana os olhos.


Dicas para correr na rua
correr sempre no contrafluxo do trnsito. Por mais que voc viaje nas suas meditaes ou na msica que estiver
tocando, sempre esteja atento ao que ocorre ao redor (carros, pessoas, carrinhos de bebs, idosos, bicicletas, avies
caindo etc.);
evite o meio fio em avenidas muito movimentadas ( melhor enfrentar o concreto das caladas do que motoristas
imprudentes). O melhor solo para correr o de barro batido ou de grama, depois o asfalto, depois o concreto ou
pedra portuguesa. Mas o pior de todos o solo em que voc for atropelado. Por isso, cuide-se;
adotar camisetas de acordo com a ocasio. noite, o ideal cor branca. De dia, cores mais chamativas, como
laranja, vermelho, amarelo;
ao atravessar alguma rua, fique correndo no mesmo local at o momento de atravessar;
no confie nos carros. Aja de modo que voc seja o principal responsvel por sua segurana;
se acredita em Deus, ore ou reze sempre antes de correr, ou qualquer outra coisa importante que for fazer.