REPAUSUL I REFACEREA DUP UN EFORT SPORTIV;

IMPORTANA LOR PENTRU PERFORMANA SPORTIV

Strnsa legtur dialectic dintre efort i refacere evideniaz
necesitatea absolut de a lua serios n consideraie nu numai sarcina de
antrenament, ci i repausul, ndeosebi n cadrul sportului de mare
performan, dac inem seama de extraordinarele sale exigene n ceea ce
privete volumul i intensitatea de antrenament. Creterea capacitii de
performan n sportul de mare nivel nu pare posibil astzi dect prin
punerea la punct a unor metode i msuri de refacere generale i
specifice; metodele i msurile actuale de antrenament au fost dea
optimizate, o cretere suplimentar a volumului i intensitii fiind
aproape imposibil de realizat.
Dei limitele oboselii legate de antrenament nc mai pot fi comutate
n funcie de nivelul strii de antrenament, refacerea asociat capt o
importan tot mai mare. Dac atenia nu este ndreptat dect spre parametri
sarcinii sau dac procesele de refacere sunt insuficient luate n consideraie,
se poate produce, n anumite condiii, o srcire insidioas a rezervelor de
energie ale sportivului, ducnd la o scdere a capacitii sale de performan.
Sarcinile de antrenament i refacerea succesiv sunt deci strns legate,
influenndu-se reciproc (a!sc"#o$ %&'(, Sc"eibe %&'&). De asemeena, o
sistematizare raional a eforturilor i a repausului reprezint una din
condiiile cele mai importante n vederea creterii eficacitii
antrenamentului (*ol+o$ %&',). -n acest conte.t, trebuie s se ia n
consideraie, mai ales, eterocronicitatea refacerii (decala#ul su temporal)/ n
cazul evalurii influenei unui efort prealabil asupra unuia ulterior i al
determinrii eficacitii uneia sau mai multor uniti de antrenament
orientate spre obiectivele structurale, morfologice sau energetice, este
absolut necesar s se in cont de influena scontat a sarcinilor de
antrenament asupra organismului sportivului (*ol+o$-0ugo$ze$ %&'&).
1lasificarea care pare s se impun, mparte diferitele msuri de
refacere n msuri active (alergare uoar, de e.emplu) i msuri pasive
(masa#, saun), deoarece eficacitatea lor este apreciat n mod diferit.
ot" 2 3oss 2 4nverric"t (%&'() au reuit s demonstreze c, printr-
un lucru muscular dinamic, debitul vascular poate fi mrit de 5 ori, fapt
important pentru eliminarea rapid a deeurilor metabolice. -n sc"imb,
diferitele forme de masa# nu permit dect atingerea unor valori net mai slabe.
6e lng msurile active i pasive, mai sunt utilizate i cele psi"ologice n
vederea optimizrii repausului n sport. -n acest caz, un rol important l
deine antrenamentul autogen.
!mportana refacerii active
"rin refacere activ se neleg toate msurile aplicate imediat dup
efort, care duc, n mod activ, la cea mai rapid i complet refacere.
-n interiorul procesului de antrenament, refacerea activ are drept scop
meninerea strii de antrenament la un astfel de nivel nct performanele
nalte s poat fi pregtite fr ntreruperi, n mod planificat.
7umai datorit unei recuperri mai rapide, pot fi programate mai
multe antrenamente pe zi, n mod optim pentru creterea capacitii de
performan.
1a msuri active post-efort, se utilizeaz8 alergare uoar tip
9footing:, antrenament uor de not, de canota# sau biciclet cu vitez
redus/ gimnasic cu e.erciii de ntindere i rela.are/ mici #ocuri,
antrenament cu biciclet ergometric (;ottsc"al+ 2 *inter %&<,). Du efort,
organismul caut s ating din nou, ct mai repede, starea funcional optim
iniial 2 "omeostazia 2 a fiecrui sistem funcional/ ndeosebi normalizarea
reglrii cardio-vasculare, a ec"ilibrului acido-bazic, a sistemului neuro-
muscular, a sistemului nervos central i psi"ic, a termoreglrii/ regenerarea
compuilor fosfat macroenergici, restabilirea ec"ilibrului "idro-mineral,
declanarea proceselor metabolice de sintez etc.
=a cum indic fig. <&, msurile de refacere activ permit scurtarea
proceselor oscilatorii de revenire a sistemelor funcionale ale organismului
dup efort. 6rocesele metabolice care se desfoar deosebit de intens n
faza imediat urmtoare efortului i creterea flu.ului diferiilor produi
intermediari i finali ai metabolismului, vor fi mai bine depite printr-un
nou efort imediat, cu intensitate redus i cu o anumit durat. >evenirea
performanelor organelor i sistemelor funcionale la nivelul valorilor de
repaus i ndeosebi descompunerea produilor acizi ai metabolismului i a
altor deeuri metabolice este favorizat prin e.erciii de refacere
corespunztoare, situate la nivelul metabolismului aerob (;ottsc"al+-*inter
%&<,).
Dup cum arat diferitele e.perimente (?ec+mann %&<(/ @indermann
%&'</ Sc"oner %&<(), o refacere activ specific disciplinei sportive duce, n
toate cazurile, la o accelerare net a descompunerii lactatului post-efort.
#urata de eliminare a lactatului se reduce cu o treime n cazul
refacerii active spre deosebire de refacerea pasiv
De asemenea, pe lng eliminarea mai rapid a metaboliilor oboselii,
refacerea activ duce la o trecere mai rapid de la sistemul nervos simpatic
spre cel parasimpatic (vagotonic trofotrop)8 "ormonii efortului (adrenalina,
noradrenalina, a se vedea capitolul "ormoni) sunt eliminai mai rapid 2
descompunerea lor se produce pe cale o.idativ, n special n ficat 2
sportivul asigurnd astfel organismului un proces de refacere mai rapid i
mai intens datorit instalrii imediate a tonusului parasimpatic.
rebuie respectate ns o serie de reguli atunci cnd se aplic msurile
de refacere activ.
Asurile de refacere activ sunt necesare ndeosebi cnd efortul a
antrenat o acumulare mare de lactat n organism (dup o curs de ,BB m plat,
de e.emplu). 3iteza ma.imal de eliminare a lactatului se obine, dac
intensitatea efortului se situeaz la nivelul pragului aerob (C mmolDl de
lactat). =ceast intensitate este ec"ivalent cu o frecven cardiac de circa
%CB 2 %,B bti pe minut sau cu o solicitare de apro.imativ 'BE din
capacitatea de performan ma.imal sau, n fine, cu aproape FB 2 5BE din
consumul ma.im de o.igen.
Asurile de refacere activ care favorizeaz restabilirea trebuie s se
produc ntr-un strns raport temporal cu sarcina principal.
Asurile de refacere activ nu trebuie s depeasc ,F de minute
deoarece e.erciiile de lung durat nu mai corespund scopului concret al
ec"ilibrului8 de e.emplu, nite e.erciii prea lungi ar impune o sarcin
suplimentar sistemului cardio-vascular, ar duce la o utilizare suplimentar
de substraturi precum i la ncrcri nedorite ale esuturilor de susinere i de
legtur (;ottscal+ 2 *inter %&<,).
-n cazul sarcinilor de antrenament sau competiionale care duc la o
golire marcat a rezervelor de energie, astfel de e.erciii trebuie absolut
evitate. De fapt, ele ar conduce la o epuizare suplimentar a rezervelor de
energie, ntrziind deci procesele de refacere, n acest caz, trebuie solicitate
grupele musculare care n timpul e.erciiului anterior au fost utilizate mai
puin.
6entru refacerea dup sarcini psi"ice importante, trebuie s se recurg
la msuri active (e.erciii de rela.are i mobilitate, de e.emplu) care a#ut la
regenerarea psi"ic.
Dup e.erciii care genereaz o puternic oboseal intelectual sau
emoional, trebuie s se aib gri# ca activitatea sportiv s fie modificat n
vederea accelerrii procesului de refacere (;ottsc"al+ 2 *inter %&<,).
6e scurt, se poate afirma c, n cadrul refacerii active, trebuie ales un
tip de e.erciiu n care vor fi solicitate sisteme funcionale diferite sau n
care vor fi utilizate sisteme care au lucrat de#a, dar la niveluri de intensitate
mai reduse dect n timpul efortului. -n felul acesta, nc din timpul
antrenamentului, pot fi obinute efecte compensatorii care favorizeaz
procesele de refacere. Asurile de refacere activ presupun caliti
nsemnate de rezisten general pentru a putea fi utilizate eficient.
!mportana msurilor pasive i psi$ologice n cadrul refacerii
Asurile pasive, cum ar fi masa#ul, sauna etc., trebuie utilizate n
sport ca un supliment sau n cazul unor indicaii speciale. Asurile pasive
sunt necesare ndeosebi dup sarcinile epuizante, cu refacere lent, pentru
care trebuie s se urmreasc, n special, respectarea cu strictee a duratei de
somn din timpul nopii/ astfel refacerea se va face n cea mai mare parte de
la sine (Ga+o$le$ %&'<).
!mportana somnului pentru refacere
-n timpul somnului, la nivelul scoarei cerebrale se instaleaz o
in"ibiie de protecie care provoac o regenerare a celulelor cerebrale.
6roduii de descompunere ai metabolismului sunt eliminai, scoara
cerebral fiind astfel prote#at mpotriva suprasarcinilor (Harre %&'5).
Somnul normal (sntos) se caracterizeaz printr-o profunzime
corespunztoare i adormire rapid. =cest somn i rela.area sunt
fundamentale pentru regenerarea organismului i influeneaz capacitatea de
performan fizic i intelectual (@eul %&'(). Importana duratei suficiente
de somn poate fi demonstrat prin faptul c "ormonul creterii este secretat
n timpul somnului (@eul %&'<)/ or, acest "ormon are rol preponderent n
regenerarea i creterea celulelor la aduli. ulburrile de somn pot, pe de o
parte, s limiteze secreia acestui "ormon i deci capacitatea de refacere/ pe
de alt parte, ele pot fi considerate ca un indice sau cofactor al unei stri de
supraantrenament.
Importana somnului pentru sportul competiional reiese, de
asemenea, din e.perienele lui J"renstein (%&'C). Dup acesta, lipsa
prelungit de somn duce la obosire ritmic zilnic, recurent, care se
transform (n ,< 2 'C de ore) ntr-o necesitate imperioas de a dormi i este
corelat cu scderea forei i tonusului muscular, cu dificulti de
concentrare i irascibilitate.
=lternarea strii de veg"e din timpul zilei cu somnul nocturn este
complet dezvoltat la tineri (dup J"renstein) i condiioneaz capacitatea
de performan a acestora. Degradarea performanelor la persoanele n vrst
este legat, dup el, de dispariia periodicitii zilnice a ritmului de veg"e i
somn, cu numeroase faze de trezire nocturn i perioade mai importante de
oboseal n timpul zilei.
6roblema somnului diurn sau nocturn este, de asemenea, important la
sportiv n msura n care aceasta se pune cu ocazia modificrilor ritmului
circadian, a cltoriilor pentru competiiile care se desfoar n ri cu
fusuri orare diferite. Somnul diurn este caracterizat, dup J"renstein, printr-
o lips de 9somn uor: i un anumit deficit de 9somn parado.al: (n cursul
nopii, ciclurile de somn normal i parado.al se reproduc de , 2 F ori/
distana lor duce, dup un anumit timp, la tulburri ale dispoziiei i
e.citabilitii)/ pe de alt parte, el este marcat de o tendin spre treziri
intermediare multiple i dificultate de a adormi din nou, astfel nct se poate
a#unge uor la apariia insomniei.
>ezultatele e.perimentelor lui 1opes 2 >osents$ieg (%&'C) arat, de
asemenea, ct de important este somnul pentru sportiv8 n cadrul unor
e.periene 9de privare de somn:, ei au reuit s demonstreze c eficiena
abilitii, rezistenei, vitezei, forei 2 vitez a fost semnificativ redus.
%ntrenamentul autogen &training autogen '(.%.) i refacerea dup
efortul sportiv
=ntrenamentul autogen (.=.) (*einec+ %&<() #oac un rol important
n domeniul sportului, n primul rnd pentru refacerea i restabilirea
potenialului fizic i psi"ic al sportivului care s-a e.pus, n timpul
competiiei, unor eforturi e.treme i care este nevoit s-i elimine ct mai
repede starea de epuizare fizic i "ipere.citaie psi"ic.
6rin stpnirea te"nicilor de .=., poate fi eliminat sau diminuat
oboseala fizic i atins mai rapid o stare de rela.are emoional. Dup
;enova (%&'%) o refacere de F minute folosind .=. este mai eficient
pentru funciile psi"ice dect o or de refacere fr .=. totui, practicarea
.=. sub o form oarecare nu este corespunztoare n toate cazurile.
1erni+ova 2 Das+evie (%&'C) atrag atenia asupra faptului c utilizarea unor
fraze din .=. stabilite pentru practica medical i al cror scop este o
rela.are i un calm profund, fr activare nu sunt adecvate n sport. De fapt,
aceast utilizare poate duce foarte bine i la o diminuare a capacitii de
performan n competiie, deoarece rela.area total atins se menine mult
timp, putnd duce, n unele cazuri, la o slbiciune (9moliciune:) general
fizic i psi"ic. 6rin urmare, n sport edina de .=. trebuie nc"eiat
printr-o activare corespunztoare a sportivului.
.=. nu provoac la toi sportivii rezultate imediate, deoarece durata
nvrii poate fi destul de ndelungat, n funcie de particularitile
individuale ale fiecruia. 4n .=. nestpnit perfect, nvat sub presiunea
performanei sau practicat numai sporadic, este adesea ineficient. De fapt,
cile i automatizarea refle.elor respective i influenele reciproce ale
e.erciiului i formulelor, pe de o parte, iar pe de alt parte, rspunsul
fiziologic, nu au fost nc asigurate ori s-au pierdut de#a ca urmare a lipsei
e.ersrii.
EFECTELE SAUNEI FINLANDEZE ASUPRA
ORGANISMULUI UMAN
Sauna finlandez reprezint o baie n C faze, n care alterneaz o
nclzire i o rcire. emperatura aerului n ncperea saunei este cuprins
ntre <B i %CB de grade, umiditatea relativ, ntre F i %FE.
6entru ca sauna s fie bine suportat, s-a demonstrat c temperatura
optim este de <B 2 &B
o
1 iar umiditatea optim, de %B 2 %F, adic de F 2
%BE (@rauss %&'&).
6entru o edin se vor practica % 2 ( ederi n saun, cu o durat de <
2 %C minute fiecare, n funcie de gradul de obinuin i de toleran al
fiecruia.
Kaza de rcire care urmeaz aplicrii de cldur trebuie s cuprind o
edere de < 2 %C minute ntr-o ncpere cu aer proaspt i utilizarea n final a
apei reci, urmnd apoi o faz de repaus de circa %F minute. Deci, o serie
complet de saun cuprinde, n ansamblu, o faz de nclzire, una de rcire
i alta de repaus.
Jfectele specifice ale saunei sunt consecina nclzirii i rcirii
organismului.
Reaciile fizil!ice ale "!a#i$%&l&i &%a# '# caz&l &(iliz)"ii $a&#ei
*eaciile n timpul fazei de nclzire
-n corp se produce o uoar "ipertermie (@rauss %&'F) cu toate
consecinele sale imediate i ntrziate. Datorit temperaturii ridicate din
ncperea saunei, cldura corporal crete concomitent cu limitarea
pierderilor de cldur. 6rin urmare, dup cteva minute de edere n saun,
se produce o secreie de sudoare i, ulterior, o puternic cretere a pierderilor
sudorale8 corpul pierde n medie circa CB 2 ,B grame de transpiraie pe minut
(?ramboc+ 2 @not" %&'(). Dei circa 'FE din transpiraia total produs se
poate evapora prin piele datorit umiditii relative reduse a ncperii i deci
astfel s sustrag cldur din corp, aceast reacie a organismului nu este
suficient pentru a menine temperatura corpului la o valoare constant
(Aarees %&'&). 1tigul de cldur depete pierderea de cldur,
producndu-se, prin urmare, o cretere a temperaturii, mai nti cutanate,
apoi centrale.
1reterea temperaturii cutanate (care se ridic de la (B 2 (C
o
1 n mod
normal pn la ,B 2 ,C
o
1) provoac o inversare a gradientului de
temperatur ntre nucleul central i piele.
emperatura nucleului central va crete deci cu circa C
o
1 (?ramboc+
2 @not" %&'() datorit urmtoarelor C mecanisme8 conducia (prin esuturi
din aproape n aproape) i, mai ales, convecia (prin flu.ul sanguin)/ cldura
e.tern se va aduga produciei proprii de cldur a nucleului central.
De asemenea sngele nclzit traverseaz centrul de reglare al
temperaturii, situat n diencefal, antrennd o vasodilataie cutanat i o
activare a glandelor sudoripale. 1reterea vascularizrii cutanate este
posibil datorit debitului cardiac mrit. 6rin activarea sistemului simpatic
ederea n saun antreneaz o cretere continu a frecvenei cardiace (mai
mare cu circa FBE), precum i a volumului de e#ecie sistolic, rezultatul
fiind mrirea debitului cardiac, care practic se dubleaz (Kritzsc"e 2
Kritzsc"e %&'F).
1reterea debitului cutanat i muscular este asigurat prin golirea
rezervelor de snge (ficat, splin i tractul gastro-intestinal) datorit
"ipertermiei i redistribuirii sngelui spre periferie (Sc"uller %&''). 1u toate
acestea, diminuarea rezistenelor vasculare periferice 2 care se reduc cu ,C 2
,5E (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F) 2 e.plic faptul c intensificarea activitii
cardiace n timpul aplicrii de cldur nu antreneaz dect o suprasarcin de
lucru negli#abil pentru inim.
De asemenea, suportarea suprasarcinii de lucru cardiac datorate
cldurii este susinut optimal n msura n care "ipertermia antreneaz o
vasodilataie a vaselor coronare i deci o ameliorare a aporturilor de o.igen
i substraturi energetice.
6resiunea arterial prezint n timpul fazei de nclzire un
comportament neuniform8 se observ, uneori, o cretere nesemnificativ,
alteori, o scdere a valorilor sistolic i diasistolic (printre alii, ?romme 2
?urba 2 1onradi %&''). -n mod evident, nu se observ aproape nici o
influen asupra valorilor presiunii arteriale la persoane avnd o tensiune
normal, datorit opoziiei mecanismelor centrale i periferice 2 diminuarea
rezistenelor vasculare periferice i creterea debitului cardiac. 7umai la
"ipertensivi (bolnavi cu tensiunea arterial ridicat) i la "ipotensivi
(persoane cu tensiunea arterial sczut) s-a putut observa o scdere
semnificativ a presiunii sau o cretere spre valorile normale (Kritzsc"e 2
Kritzsc"e %&'F).
6aralel cu creterea frecvenei cardiace cresc frecvena respiratorie i
volumul curent respirator, rezultatul fiind o cretere a debitului respirator.
6rin acestea, organismul caut s compenseze diminuarea prelevrii de
o.igen din snge datorat nclzirii aerului, n timp ce necesitile sunt
ridicate. =ceast diminuare a prelevrii de o.igen trebuie pus pe seama
devierii spre dreapta a curbei de disociere a o.igenului i a unei creteri a
densitii aerului cald. J.plicaia este urmtoarea8 n ncperea foarte cald a
saunei mucoasele cilor respiratorii superioare (nas, gt i faringe) rcesc
aerul inspirat de la <B 2 &B
o
1 pn la temperatura corporal graie unei
creteri a vascularizrii (pn la de ' ori). L cantitate mare de cldur este
transportat spre interiorul corpului de ctre sngele provenit din mucoasele
respiratorii i care se ndreapt spre inim/ suprafaa plmnului se
nclzete, ca i n cazul febrei, cu % 2 C
o
1/ creterea global a temperaturii
sngelui este cea care duce la o legtur mai slab a o.igenului n snge
(Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). =ceasta duce, n asociere cu coninutul sczut
n o.igen al aerului cald (aer propagat), la o diminuare a prelevrii totale de
o.igen, care trebuie compensat printr-o cretere a lucrului respirator.
Datorit creterii temperaturii centrale conform legii amintite de#a.
1onsumul energetic crete cu CB 2 ,BE. Aetabolismul crete ndeosebi n
celulele cutanate (temperatura pielii este cea care crete cel mai mult, cu
%B
o
1) pn la de C 2 ( ori valorile sale de baz, ceea ce antreneaz un efect
favorabil asupra nutriiei i regenerrii lor (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F).
Hipertermia antreneaz intensificarea fabricrii produilor de aprare,
care amelioreaz aprarea contra infeciilor, ndeosebi la nivelul cilor
respiratorii superioare (?ottc"er 2 @iess 2 @iess %&'<, Jmen"all %&'',
Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F).
=ctivitatea crescut a glandelor sudoripale 2 omul posed circa %BB de
glande sudoripale pe cm
C
de piele, adic n total apro.imativ C 2 ( milioane
2 duce la fenomenul de 9decrasare: (?ramboc+ 2 @not" %&'(). 6e lng apa
care reprezint &< 2 &&E din coninutul su, transpiraia mai conine
substane ca8 lactat, acid uric i electrolii (ndeosebi sodiu). -n cursul
proceselor de transpiraie se elimin deci o mulime de deeuri metabolice,
ceea ce acioneaz favorabil asupra senzaiei generale de bine i a vitezei de
refacere dup un efort sportiv. 0ic"idul secretat provine, n primul rnd, din
snge, ceea ce provoac o ngroare progresiv a plasmei sanguine 2 apoi,
este mobilizat pornind de la rezervele de lic"id intracelular din diferitele
esuturi (de e.emplu, esutul gras, con#unctiv sau muscular). -n felul acesta,
asistm la o deplasare a lic"idelor din compartimentul intra-celular spre cel
e.tracelular (vasele sanguine) de-a lungul compartimentului interstiial.
"entru a nu ena acest transfer de lic$id i efectul su de +decrasare
celular,, n timpul saunei nu trebuie s se bea ap. -xtracia de ap i de
deeuri s.ar reduce, deoarece sngele poate s.i obin suplimentul
pornind de la lic$idul ingerat i nu de la compartimentul celular.
=a cum am menionat de#a, pierderea de sudoare duce la o pierdere
de ap prin ( serii de saun, se pot elimina circa % 2 C litri de lic"ide 2 dar i
la o pierdere de electrolii. Jste vorba, mai ales, de eliminarea sodiului.
1irca F g de clorur de sodiu se pierd cu fiecare litru de transpiraie. 6rin
urmare, este evident cum crete cantitatea de clorur de sodiu eliminat n
funcie de numrul seriilor de saun efectuate (Sc"eele 2 ?lumenberg %&'<).
1u toate acestea, coninutul transpiraiei n electrolii este mai redus, n
general, la persoanele adaptate la cldur i obinuite cu sauna dect la cele
neadaptate. -n felul acesta, concentraia medie n electrolii este de circa
B,(E/ ea este compus, n primul rnd, din clorur de sodiu i cantiti mici
de magneziu, potasiu i calciu. =ceast concentraie scade la B,((E la
subiecii adaptai la cldur (Hensel %&'(). 6ierderile de sare sunt deci foarte
reduse la persoanele adaptate la cldur.
1oncentraia acizilor aminai n transpiraia persoanelor adaptate sau
antrenate este, de asemenea, mai sczut dect la subiecii neadaptai sau
neantrenai (0iappis %&<B). 6ersoanele adaptate la saun prezint deci
pierderi reduse n ceea ce privete substanele importante. ;landele lor
sudoripale au 9nvat: s foloseasc cu pruden substanele necesare
corpului uman.
Datorit faptului c pierderile de ap i electrolii vor fi rapid
compensate dup saun, nu este necesar s se prevad o nlocuire intit cu
e.cepia cazului saunelor repetate de C sau de mai multe ori pe sptmn.
-n fine, aplicarea de cldur antreneaz o rela.are a musculaturii, ceea
ce acioneaz favorabil asupra tuturor strilor de contractur muscular8
contracturi simple, miofibroz, dureri ra"idiene i de origine muscular etc.
(6ro+op %&<B).
*eacii n timpul fazei de rcire
-n timpul fazei de rcire e.ist un gradient nsemnat de temperatur
ntre temperatura cutanat ridicat (,B
o
1 sau mai mult) i temperatura
ncon#urtoare.
Deci pielea va elimina cldur n timpul ederii n mediu rece i al
aplicrii de ap rece 2 fenomen favorizat de suprafaa mare a pielii (circa %,F
2 C m
C
). 6entru o temperatur a ncperii de %< 2 CB
o
1 temperatura cutanat
a#unge la valoarea sa iniial n CB de minute, iar temperatura central n (B
de minute (Aarees %&'&).
-n timpul fazei de rcire, dac aceasta este diri#at corect, nu se
produce o scdere e.agerat a temperaturii corpului, datorit faptului c
producerea ridicat de cldur corporal atins n timpul fazei de nclzire 2
evaluat la peste 'B 2 <B de @cal (adic C<B 2 (CB @G) (Kritzsc"e 2 Kritzsc"e
%&'F) 2 prote#eaz organismul mpotriva msurilor acestei faze.
Kaza de rcire declaneaz o serie de reacii care acioneaz diferit
asupra diverselor sisteme organice.
=ceasta debuteaz normal cu < 2 %C minute de edere la aer proaspt,
care trebuie s permit o scdere progresiv a temperaturii corporale i o
cretere a saturaiei n o.igen a sngelui (deviaie la stnga a curbei de
disociere a o.igenului), ceea ce duce la o mai bun aprovizionare cu o.igen
a esuturilor.
-n general, se poate afirma c aplicarea de ap rece poate ridica
probleme ndeosebi la persoanele care prezint o capacitate limitat de
performan cardio-vascular/ de fapt, n aceast faz, se produce o
modificare brusc a rezistenelor vasculare periferice (datorit
vasoconstriciei) asociat cu o cretere mai mult sau mai puin intens a
valorilor presiunii arteriale i o scdere rapid a frecvenei cardiace.
6resiunea arterial diastolic crete brusc (n general pn la %(B mm
de Hg, adic circa %' @6a) iar cea sistolic i mai mult (pn la CBB mm de
Hg, adic C' @pa) (Hullemann n Auller 2 0immrot" %&'<).
-n cazul imersiunii ntr-o baie rece, au putut fi msurate, intraarterial,
presiuni sistolice de peste (BB 2 (FB mm Hg (adic (& 2 ,' @6a) i
diastolice de %<B mmHg (C' @6a) (Auller 2 0immrot" %&'</ Hollmann
%&<(). =stfel de suprasarcini brute pot pune n pericol viaa persoanelor
care prezint afeciuni cardio-vasculare.
J.perienele lui ?romme 2 1onradi (%&'') demonstreaz o cretere a
presiunii arteriale mai mult sau mai puin marcat, n funcie de modul de
aplicare al apei reci (baie sau du).
?aia antreneaz o cretere mai mare a presiunii arteriale dect duul
rece. -n ambele cazuri ns, valorile iniiale sunt atinse n C minute. Kaptul c
valorile raportate sunt net inferioare fa de valorile msurate intraarterial
trebuie pus pe seama diferenei metodelor de msur. 3alorile determinate
de ?romme 2 ?urba 2 1onradi, folosind calcularea presiunii sanguine, nu
pot, dup opinia lui >iva 2 >occi, s sesizeze vrfurile de presiune de scurt
durat spre deosebire de metodele de control intraarteriale.
"ersoanele care prezint o capacitate de performan cardiac
limitat &persoane n vrst, $ipertensive sau suferind de patologii
cardiace) trebuie deci, n toate cazurile, s renune la baia rece, ca metod
de rcire, i, n funcie de tolerana lor, s se mulumeasc cu duul rece
sau pur i simplu cu rcirea prin intermediul aerului rece.
Kaza de rcire antreneaz o scdere a frecvenei respiratorii, n timp ce
volumul curent este ridicat. Kaa i membrele superioare rspund n mai
mare msur de declanarea unor stimuli care influeneaz respiraia dect
membrele inferioare, deoarece ele posed un numr mai mare de receptori
pentru rece (@rauss %&'F).
-n paralel cu scderea frecvenei respiratorii, se produce o diminuare
mai mult sau mai puin rapid a frecvenei cardiace, n funcie de tipul de
rcire. Se constat c frecvena cardiac scade cel mai lent n cazul unui du
rece i cel mai rapid, n cazul unei bi reci cu scufundarea capului n ap.
?aia rece fr scufundarea capului, reacioneaz intermediar.
#iferenele evideniate n cadrul valorilor frecvenei cardiace n
timpul rcirii demonstreaz c sarcina impus sistemului cardio.vascular
variaz n funcie de metoda de nclzire utilizat.
rebuie s se acorde o atenie deosebit adaptrii rcirii n funcie de
fiecare individ, deoarece se constat numeroase modificri ale J@; n cazul
bilor reci cu introducerea feei n ap (FBE din toi receptorii la rece ai
suprafeei corporale sunt situai n aceast regiune, care reacioneaz deci
foarte sensibil la un stimul corespunztor). -n felul acesta, CFE din
persoanele e.plorate au prezentat fie o disociere auriculo-ventricular, fie o
in"ibiie a activitii nodulului sinusal i o predominan a ritmului
funcional auriculo-ventricular sau c"iar asistolie (este vorba de o pauz
cardiac) de cteva secunde (Aatouse+ 2 6ribil %&'&).
6entru a atenua 9stresul la rece:, provocat de rcire, aceasta trebuie s
se efectueze progresiv de la membrele inferioare spre cap (de la periferie
spre centru pentru a ameliora returul venos spre inim). -n fine, rcirea
consecutiv fazei de nclzire realizeaz 9un antrenament vascular: perfect
prin trecerea de la o vasodilataie e.trem la o vasoconstricie. =ceasta
favorizeaz o fortificare i mai bun rezisten la infecii, contribuind, de
asemenea, substanial la ameliorarea capacitilor de reglare ale sistemului
cardio-vascular.
6rovocat de msurile de rcire, ca urmare a strii simpaticotonice
datorate cldurii, se produce o transformare a strii vegetative n direcia
unui tonus parasimpatic dominant. =cesta poate persista mai multe ore i se
caracterizeaz printr-o diminuare a frecvenei cardiace i respiratorii, precum
i o orientare metabolic trofotrop general care favorizeaz procesele de
refacere i regenerare. =ceast 9oscilaie vagotonic tardiv:, survenind la
sfritul saunei, produce de asemenea o senzaie de prospeime nsoit de
calm i de o oboseal plcut.
I#*icaii +i c#("ai#*icaii ,"i-i#* &(iliza"ea $a&#ei
Dei un proverb finlandez afirm c 9cel care poate s intre n saun
poate i s ias de aici:, totui sauna nu este indicat tuturor n acelai mod
i ntr-un volum nelimitat. -n cazul anumitor boli, sauna este c"iar
contraindicat.
I#*icaii
-n principiu, sauna este indicat oricrei persoane sntoase, pe baza
efectelor favorabile descrise mai sus. =ceast indicaie este valabil att
pentru copii (?ottc"er 2 @iess 2 @iess %&'<, Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F) 2 n
acest caz, importana capital o capt ameliorarea funciei respiratorii
(Jinen+el %&'', Sc"midt %&'<) 2 ct i pentru persoanele n vrst.
0a persoanele n vrst metabolismul celular redus va fi stimulat, iar
organismul va beneficia de ameliorarea drenrii i eliminrii to.inelor. De
remarcat ns faptul c rcirea la persoanele n vrst nu trebuie realizat
dect cu a#utorul aerului rece sau al duurilor.
0a femeile gravide, stimulul termic puternic nu numai c mrete
capacitile de aprare imunologice, dar, prin antrenarea vascular i
suprimarea edemurilor, provoac o diminuare a riscurilor de varice i
tromboz, risc deosebit de crescut n timpul sarcinii.
De asemenea, saunele regulate pot diminua durata i durerile naterii
(;runberger %&<%, Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F). Saunele trebuie ns interzise
n primele ( luni de sarcin datorit riscului crescut de avort.
0a fel, sauna este contraindicat n caz de desc"idere a colului, n caz
de risc cunoscut de natere prematur, de to.emie gravidic sever, de
nefroz gravidic sau de patologie "epatic (;runberger %&<%, Auller 2
0immrot" %&'<). 6rincipalele indicaii ale saunei n scop profilactic sau
terapeutic sunt urmtoarele (6ro+op %&<B)8
/. 0n domeniul sistemului cardio.vascular &atenie la baia rece1)2
forme uoare de "ipertensiune/
patologii coronare asimtomatice/
pacieni post infarct n faz de reeducare/
tulburri ale reglrii.
Observaie: o baie foarte cald reprezint n plan vascular o sarcin
superioar fa de utilizarea unei saune.
3. 0n domeniul sistemului respirator2
astm bronic (ndeosebi cel al copilului M)/
bronit astmatiform.
4tilizarea saunei n cazul copiilor astmatici este deosebit de
important deoarece ea a#ut la reducerea dozelor medicamentoase pe baz
de "ormoni corticosteroizi, prescrise deseori astmaticilor i deci la
diminuarea efectelor lor secundare asupra organismului n cretere (Jri+sson
2 0i"r n Kritzsc"e 2 Kritzsc"e %&'F).
4. 0n domeniul aparatelor de susinere i locomotor2
contracturi musculare, miofibroz/
leziuni articulare i ale prilor moi/
patologii ra"idiene de origine muscular.
-n acest domeniu, utilizarea saunei reprezint o pregtire ideal pentru
masa#ele ulterioare, terapiile fizice sau manuale.
5. 0n bolile de sistem2
patologii cu componente reumatismale.
4tilizarea cu regularitate a saunei permite o ncetinire marcat a
puseurilor la bolnavii de reumatism cronic.
C#("ai#*icaii
/. Contraindicaii absolute (Inama %&'F, Huber n Auller 2
0immrot" %&'&, 6ro+op %&<B)8
boli inflamatorii acute interne, ndeosebi ficatul i rinic"ii/
infecii generale febrile, virale sau bacteriene (ca gripa i
guturaiul, printre altele&,
boli infecioase (de e.emplu, ale pielii)/
infarct miocardic n stadiu acut/
stare de decompensare cardio-vascular/
patologii coronare cu simptome de stenoz/
tulburri severe ale circulaiei cerebrale, stri post-apoplectice cu
pareze sec"elare (sau paralizii)/
"ipertensiune mai mare de CBB mmHg, de origine renal/
boli critice (epilepsie)/
"ipertiroidism ("iperfuncionarea glandei tiroide)/
glaucom (patologie ocular cu creterea presiunii intraoculare),
boli se.uale/
tumori/
boli venoase cronice.
Sauna trebuie interzis n primul rnd pacienilor care prezint un
sindrom post-tromboz, varice primitive severe sau o insuficien venoas
cronic. De fapt, nu numai efectul de dilataie venoas al aplicrii de cldur
poate fi duntor, dar i pierderea de lic"id poate duce la o "emoconcentrare
i deci la o cretere a vscozitii sngelui/ aceasta poate duce n sectoarele
vasculare cu debit redus (sector venos) la o cretere marcat a vscozitii
aparente a sngelui total (>udoffs+! %&<,). 7umai persoanele obinuite cu
sauna care nu prezint dect nite varice uoare, pot fi e.cluse de la aceast
interdicie, dac au gri# s consume o cantitate suficient de lic"id n timpul
saunei.
3. Contraindicaii relative (Inama %&'F)8
patologii coronare cu tendin la dureri de repaus i la tulburri de
ritm/
stri post-infarct/
stri post-miocardit (inflamaia inimii), c"iar i fr semn de
activitate, cnd aceasta dateaz de mai puin de un an i stri post-
apoplectice, fr sec"ele importante de repaus.
I%,"(a#a ,a"(ic&la") a $a&#ei ,e#("& $,"(i-i
Sauna reprezint pentru sportivi o posibilitate de refacere mai rapid a
sistemelor solicitate (ndeosebi aparatul locomotor activ i pasiv), dup
eforturile impuse de antrenament. =plicarea de cldur n timpul saunei
(acest efect este intensificat i de alternarea receDcald) duce la o refacere
rapid a toleranei la efort la nivel muscular, dar i osos, articular,
cartilaginos, tendinos i ligamentar, datorit creterii vascularizrii i
metabolismului legate de "ipertrofie/ acest lucru este deosebit de important
pentru esuturile braditrofice, foarte e.puse riscului de suprasolicitare n
urma antrenamenetului, datorit duratei lor lungi de refacere.
Imediat dup saun, capacitatea de performan fizic scade temporar.
1apacitatea de performan n regim de rezisten este cea afectat. 0a F 2
%F minute dup terminarea saunei, un efort ma.imal pe bicicleta ergometric
demonstreaz o reducere a performanei ma.ime cu circa (B 2 (FE. 1auzele
sunt urmtoarele8 reducerea volumului sanguin, creterea temperaturii
centrale i musculare, modificrile i pierderile de electrolii (Hollmann
%&<(). J.ceptnd mobilitatea crescut la sfritul saunei, capacitatea de
performan scade, de asemenea, pentru parametri de rezisten 2 for,
vitez i for 2 vitez (?osco %&',, orranin 2 Smit" 2 ?!rd %&'&).
=stfel, practicile de transpiraie intens pentru 9a face greutatea:, n
sporturile cu categorii de greutate, duc la o diminuare a capacitii de
performan sportiv (Doscer %&,,, 6etrofs+i 2 0ind %&'(, >ibisl %&',,
Singer 2 *ein %&5<, orranin 2 Smit" 2 ?!rd %&'&). -n faza de oscilaie
vagotonic se produce o restituire mai rapid a rezervelor de energie
consumate n timpul efortului. =ceasta antreneaz o 9supracompensare: mai
rapid a rezervelor glicogenice intra-musculare i "epatice, ceea ce este
important n mod esenial pentru sportivii de rezisten (Kresenins %&',). De
asemenea, sauna mai poate reduce durata crampelor musculare i a limitrii
toleranei legate de aceasta. Jfectul de calm psi"ic care nsoete sauna este
important pentru sportiv/ el are c"iar o influen foarte bun la sportivii care
prezint o stare de supraantrenament sau tulburri de somn.
-n fine, un factor care nu trebuie subestimat n cazul sportivilor este
reprezentat de creterea rezistenei la bolile infecioase banale, cauza cea mai
frecvent de ntrerupere sau de limitare a antrenamentului. Lri o sntate
bun constituie condiia sine Nua non pentru dezvoltarea permanent a
capacitii de performan.
L serie de recomandri pentru efectuarea saunei i greeli care apar
frecvent n utilizarea acestui mi#loc de refacere sunt prezentate n tabelele
urmtoare.
MASA.UL I PERFORMANA SPORTIV
1a i sauna, utilizarea corect a masa#ului reprezint o msur
suplimentar pentru creterea capacitii de performan sportiv n cursul
procesului de antrenament.
Datorit faptului c procesele de lucru i de refacere se influeneaz
reciproc, masa#ul #oac un rol de optimizare a performanei i refacerii, ntr-
un anumit cadru, n raport cu repartizarea e.erciiilor.
"rin termenul de masa sportiv se nelege utilizarea masaului n
cadrul procesului de antrenament, precum i naintea, n timpul i dup
competiie. -l se utilizeaz de preferin cu te$nicile de masa clasic i nu
se adreseaz dect aproape n exclusivitate, sportivilor sntoi &Sc$midt
/675).
Te/#ica %a$a0&l&i $,"(i-
6rincipalele te"nici ale masa#ului clasic utilizate n masa#ul sportiv
sunt efleura#ul (netezirea) i petrisa#ul (frmntatul).
De asemenea, se mai practic scuturrile i vibraiile (superficiale sau
profunde) n cazul unor indicaii speciale.
Kriciunile i tapotamentul (baterea) trebuie eliminate, n general, din
practic, deoarece ele nu sunt n concordan cu obiectivele obinuite de
masa# (Stro"al %&<%).
-fleuraul &netezirea)
=ceasta se efectueaz n diferitele pri ale pielii, astfel nct s
corespund propagrii anumitor grupe musculare i n direcia fibrelor
musculare, din zona distal spre cea pro.imal. 7etezirile trebuie efectuate
la nceputul i la sfritul oricrei edine de masa#. Datorit faptului c
efleura#ele se efectueaz pe suprafee mari, ele permit, pe de o parte,
stabilirea contacatului tisular general, iar pe de alt parte, declanarea unor
efecte specifice masa#ului8
- e.citarea terminaiilor nervoase senzitive din piele, cu
rela.are i calmare local i central/
- spri#inirea returului venos i limfatic spre inim/
- dilatarea vaselor sanguine periferice cu creterea debitului
sanguin (Stro"al %&<%&).
"etrisaul
-n comparaie cu efleura#ul, petrisa#ul reprezint o te"nic de masa#
mai profund atingnd muc"iul, mai intens i care se efectueaz
transversaltrgnd sau rezistnd. Oi n acest caz masa#ul se efectueaz de la
zona distal spre cea pro.imal.
6etrisa#ul este una din te"nicile cele mai importante de masa# sportiv.
Datorit manevrelor de presiune a muc"ilor, de alunecare unul pe cellalt,
se produce o cretere a vascularizrii locale, o accelerare a transportului
deeurilor metabolice (acid lactic, de e..), precum i o rela.are refle. a
muc"iului.
-n ansamblu, se obine o accelerare a refacerii musculaturii.
De asemenea, petrisa#ul poate contribui la ameliorarea capacitii de
performan sportiv, ndeosebi la sprinteri sau la sportivii cu dominant
for 2 vitez.
Datorit diferitelor manevre asupra muc"iului, se obine o ameliorare
a alunecrii muc"iului n raport cu mediul su, adic este facilitat #ocul
muscular fiind astfel posibile contracii musculare mai rapide i mai
puternice (Sc"midt %&',).
Scuturrile i vibraiile
-n scuturri i vibraii, prile corpului sunt mobilizate prin oscilaii
ritmice, paralele sau perpendiculare cu suprafaa corpului.
Scuturrile acioneaz destinznd i rela.nd muc"ii, eliminnd
strile de "ipertonie muscular, astfel nct sunt indicate n cazul solicitrilor
sportive puternice (Dalic"o %&<%).
-n cazul vibraiilor este vorba, n funcie de modul de aplicare, de
oscilaii foarte fine, superficiale, pn la cele foarte mari, foarte profunde
care pot fi aplicate n unele cazuri pe suprafee mici, iar n alte cazuri, pe
suprafee mari.
Datorit faptului c masa#ul vibrator este foarte solicitant pentru
masor, el este cel mai adesea realizat cu a#utorul unor aparate. otui,
masa#ul vibrator manual este net superior oricrui aparat, deoarece datorit
contactului direct al masorului cu esuturile numrul vibraiilor poate fi
adaptat la reacia muc"iului. 1u aparatele vibratoare modularea frecvenei
n funcie de necesiti nu se produce imediat, putndu-se a#unge la
modificri nedorite, n sensul unei creteri a tonusului muscular. Indicaiile
ma#ore pentru vibraii 2 ele au n special, o influen local 2 sunt durerile
inseriilor tendinoase, ntinderile inseriilor musculare cu fibroz i
ntinderile localizate ale muc"ilor mici (Stro"al %&<%).
!ndiferent de tipul lor, vibraiile nu trebuie utilizate niciodat
singure, ci mpreun cu efleuraul i petrisaul
8asaul sub ap
6e lng te"nicile de masa# descrise, trebuie s se realizeze n final un
masa# sub ap, deoarece acesta consolideaz efectele generale ale masa#ului,
datorit aciunilor de tip decontractare i vascularizare ale apei calde/ el
constituie astfel forma cea mai intensiv de masa# sportiv.
Combinarea masaului cu $idroterapia, c$iar cu sauna, poate de
asemena consolida eficacitatea acestei forme terapeutice n cadrul
procesului general de refacere.
S,ec("&l *e aci&#e fizil!ic) a %a$a0&l&i $,"(i-
-fecte locale
1. Creterea debitului sanguin
-n funcie de forma de masa#, se produce o cretere mai mult sau mai
puin marcat a debitului sanguin. =a cum au artat e.perimentele lui >ot"
2 3oss 2 4nverrisc"t (%&'(), petrisa#ul multiplic debitul sanguin cu C,(/
efleura#ul cu %,& iar masa#ul vibrator cu %,F. 7ici o form de masa# nu atinge
ns sau nici mcar nu se apropie de rezultatul obinut de un lucru muscular
activ (alergare de nclzire sau de refacere) care multiplic debitul sanguin
cu 5. 1reterea debitului sanguin nsoit de vasodilataie se obine, pe de o
parte, datorit presiunii e.ercitate de masa# asupra receptorilor cutanai
corespunztori 2 se vorbete de e.citaie vasomotorie mecanic 2 via cile
nervoase, pe de alt parte, prin eliberarea local concomitent de "ormon
tisular ("istamina, de e..) (0ud+e %&'&).
2. Consolidarea evacurii deeurilor metabolice
Aasa#ul crete presiunea tisular datorit efectului de presiune
mecanic, producndu-se o filtrare mrit a lic"idului spre interiorul
capilarelor tisulare, cu intensificarea evacurii produselor metabolismului. -n
paralel, efleura#ul orientat spre inim mrete reflu.ul limfei i sngelui
venos. =ceste mecanisme favorizeaz de asemenea accelerarea evacurii
deeurilor.
Aasa#ul local al anumitor pri ale corpului acioneaz refle. asupra
ansamblului sistemului venos i limfatic/ astfel, dup un masa# al picioarelor
flu.ul limfatic i venos crete/ de asemenea, la nivelul braelor (?ir#u+o$
%&'&).
>esorbia de lic"id din esutul cutanat se mrete practic de patru ori
prin efectuarea efleura#ului (Sc"midt %&',). =celai lucru este valabil pentru
musculatur.
3. Diminuarea tonusului muscular
Dei, n principiu, tonusul muscular poate fi crescut sau redus n
funcie de tipul de masa# 2 tapotamentul (baterea), de e.emplu, mrete
tonusul muscular -, scopul principal al fiecrei msuri n cursul masa#ului
este eliminarea strilor de contractur muscular, deoarece ele limiteaz
circulaia sanguin i, prin urmare, aportul energetic n muc"i. 1"iar numai
%FE din tensiunea ma.imal a muc"iului antreneaz o 9constricie a
vascularizrii sanguine: (Hamann %&',). 1auza acestei vascularizri
insuficiente este presiunea intramuscular, care depete presiunea din
capilare i, n felul acesta, le 9strivete:.
>ela.area rapid a unui muc"i "ipertonic se produce prin influena
direct a te"nicii de masa# asupra fusurilor neuro-musculare i a receptorilor
tendinoi (organele ;olgi). Datorit creterii continue a activitii
motoneuronilor alfa care antreneaz o diminuare a strii de tensiune a
fibrelor intrafusale se produce o csdere a activitii gama8 frecvena de
impulsie a fusului neuro-muscular scade iar tonusul muscular refle. se
stabilizeaz la un nivel mai redus (0ud+e %&'&).
-fecte centrale
1. Transfer vegetativ n direcia unui tonus arasimatic
1reterea frecvenei de impulsie n terminaiile nervoase senzitive ale
pielii, legat de masa#, atinge n aceeai msur sistemul nervos central, via
mduva spinrii. -n acelai fel pot fi e.plicate ncetinirea i aprofundarea
respiraiei, observate n timpul masa#ului, precum i ncetinirea frecvenei
cardiace/ acestea sunt manifestarea modificrii tonusului vegetativ n sensul
unei predominane a influenelor parasimpatice (de Aarees %&'&).
2. !meliorarea sen"aiei de confort si#ic
1u ct mai mare este suprafaa corporal masat, cu att mai intens
este efectul psi"ic, deoarece numrul de terminaii nervoase tactile e.citate
se mrete/ la fel i activitatea nervoas care influeneaz sistemul nervos
vegetativ i cel central. Influena formaiunii reticulare pare responsabil de
efectele de calmare sau de stimulare ale masa#ului (?lum %&'&).
Datorit faptului c pielea conine un numr foarte diferit de terminaii
nervoase n funcie de regiuni 2 n medie, n fiecare % cm
C
de piele se gsesc
(BBB de celule sensibile i CF de corpusculi tactili 2 masa#ul fiecrei regiuni
a corpului va antrena o serie de efecte psi"ice mai mult sau mai puin
pronunate.
O1iec(i-ele %a$a0&l&i $,"(i-
6rocesele de refacere nu sunt influenate numai de ec"ilibrul debitului
sanguin n timpul efortului, ci i de un numr de factori care acioneaz n
timpul refacerii. 6rin urmare, pot fi deduse din paragrafele precedente
urmtoarele obiective ale masa#ului sportiv (Sc"midt %&',).
-n timpul perioadei de antrenament i naintea competiiei,
musculatura activ a sportivilor trebuie pregtit astfel nct s fie garantate
capacitatea de aciune i vascularizarea optim n muc"i, att n repaus, ct
i n condiii de efort, lucru realizabil printr-o bun alunecare a tuturor
straturilor tisulare unele spre celelalte. =stfel, n asociere cu un program de
nclzire specific disciplinei sportive respective, lucrul anaerob poate fi
meninut la minimum, i cu el, "iperacidificarea muc"iului.
-ntre competiii, te"nicile de masa# linititoare (de 9mldiere: a
muc"ilor) se situeaz n prim plan, astfel nct, prin rela.area musculaturii
s poat fi obinut vascularizarea muscular, care s permit o eliminare
accelerat a produilor acizi ai metabolismului. 1reterea capacitii
funcionale a muc"iului acioneaz ulterior nu numai ca factor care
favorizeaz performana, ci i ca factor care optimizeaz refacerea.
>efacerea rapid i complet a muc"iului dup efort este facilitat de
ameliorarea lucrului muscular n timpul efortului.
Dup efort, un masa# muscular suplu, dar puternic i profund, poate
ameliora semnificativ procesul de refacere.
9n masa de : minute poate avea aceleai efecte de refacere cu o
pauz pasiv de 3; de minute &*ouges n <iru=o> /676).
Durata i volumul edinelor de masa# depind de dimensiunea
suprafeei corporale de masat, de greutatea sa, de masa i de consistena
muc"ilor 2 un sportiv de talie mic, cu o musculatur puternic va necesita
un masa# mai ndelungat dect unul de talie mare, dar zvelt 2 precum i de
perioada anului n raport cu antrenamentele i competiiile (?ir#u+o$ 2
Lberdiec+ %&'C).
Ti,&"i *e %a$a0 $,"(i-
-n practica sportiv, n funcie de obiectivele i situaia temporar n
raport cu antrenamentul i competiiile, se deosebesc diferite tipuri de masa#.
8asaul de antrenament
Aasa#ul de antrenament capt importana deplin atunci cnd trebuie
consolidat antrenamentul, dup o anumit perioad de repaus, de e.emplu n
momentul trecerii de la 9perioada de tranziie: la 9perioada de pregtire:.
Intensitatea masa#ului trebuie s se intensifice progresiv o dat cu
antrenamentul. -n timpul perioadei de form de vrf, masa#ul poate fi
puternic intensificat. Scopul acestui masa# de antrenament este linitirea
musculaturii contractate 2 pentru ameliorarea proceselor de refacere 2 i
accelerarea transportului produilor metabolismului (Sc"midt %&',).
?bservaie2 masaul de antrenament trebuie s nceap la 3 @ A ore
dup un efort intens de antrenament, n funcie de particularitile
individuale ale organismului sportivului.
Aasa#ul de antrenament trebuie oprit cu % 2 C zile naintea
competiiei, n timp ce durata i intensitatea ultimelor edine trebuie mrite
(?ir#u+o$ 2 Lberdiec+ %&'C&.
8asaul de pregtire
-n principiu, masa#ul de pregtire are alte obiective dect masa#ul de
antrenament. Datorit efectului su asupra ntregului organism, el poate
influena starea de start i capacitatea de performan.
Aasa#ul de pregtire trebuie s consolideze nclzirea i, n acelai
timp, s acioneze asupra sistemului nervos al sportivului pentru a-l calma
sau pentru a-l stimula, n funcie de caracterul i temperamentul fiecruia
(3aclav %&'C).
?bservaie2 masaul de pregtire trebuie efectuat, ideal, dup
nclzire i imediat naintea concursului2 nu trebuie s existe vreo pauz
ntre masa i concurs, deoarece n caz contrar performana scade
&Sc$midt /675). 8asaul de pregtire trebuie s fie scurt i alctuit numai
din cteva efleurae i manevre de petrisa pentru linitire.
4n masa# prea voluminos, cum ar fi un masa# complet, imediat
naintea concursului poate duce la o diminuare marcat a capacitii de
performan. De asemenea, este nepotrivit practicarea masa#ului de
pregtire cu unguente care provoac o "iperemie (nroire) a pielii.
1oncurena ntre vascularizarea pielii i cea a muc"iului #oac n acest caz
un rol important8 cu ct temperatura cutanat este mai ridicat, i deci
vascularizarea, cu att este mai redus capacitatea de performan a
muc"iului, i invers (0ud+e %&'&, Sc"midt %&',).
8asaul ntre probe
Aasa#ul ntre probe este important pentru sportivii care trebuie s
realizeze performana ma.im de mai multe ori pe zi (probele combinate din
atletism sau patina# vitez).
Aasa#ul ntre probe trebuie s elibereze muc"iul ct mai rapid de
substanele de oboseal acumulate n timpul efortului precedent i, n acelai
timp, s-l pregteasc pentru efortul urmtor. Intensitatea masa#ului trebuie
s fie n funcie de starea muc"iului.
"entru eficacitatea masaului ntre probe, este importaBnt s se
utilizeze te$nici suple i profunde, pentru a mri de preferin
vascularizarea muc$ilor i nu cea a pielii &Sc$midt /675).
8asaul de accelerare a refacerii
=cest tip de masa# are drept rol accelerarea proceselor de refacere a
ntregului organism i a musculaturii de lucru, dup eforturile
competiionale. =vanta#ul masa#ului de accelerare a refacerii, care trebuie
efectuat la sfritul alergrii uoare de refacere activ, const n restituirea
mai rapid a eutoniei i eutrofiei dect prin metodele pasive.
Jste important de utilizat un tratament progresiv, cu efleura#e din ce n
ce mai profunde, care trebuie s duc la o diminuare rapid a tonusului
muscular i la o accelerare a eliminrii metaboliilor, datorit unui debit
sanguin crescut (0ud+e %&'&).
?bservaie2 eficacitatea masaului de accelerare a refacerii poate fi
mrit prin aplicarea de ap cald sau efectuarea unei saune. Sportivii
epuizaai nu trebuie masai imediat, ci dup o anumit pauz, deoarece, n
caz contrar, se produce o scdere n plus a performanei.
Deoarece efectul masa#ului sportiv depinde n mare msur de
momentul n care este efectuat n raport cu competiia i deoarece nu toi
sportivii dispun de propriul lor masor n cursul scurtelor pauze din cadrul
competiiilor, automasa#ul capt o importan deosebit/ n principiu, el nu
difer de masa#ul efectuat de masor. Kiecrui sportiv i revine sarcina de a-i
nsui cunotinele corespunztoare pentru accelerarea propriei refaceri i
observarea capacitii sale de performan.
6roblema adaptrii la msurile de refacere8 organismul sportivului se
adapteaz n acelai fel la metodele i msurile de refacere ca la cele de
efort. 6e aceast baz, se recomand deci modificarea masa#ului n ceea ce
privete tipul, intensitatea i volumul su n raport cu creterea eficacitii
sale, i adaptarea sa la starea de antrenament a sportivului. -n aceast
privin, combinarea cu alte msuri de refacere se poate dovedi util (de
e.emplu, sauna sau aplicarea de comprese calde) (al!sc"#o$ %&'().
Contraindicaii privind efectuarea masaului
4tilizarea masa#ului reprezint, aa cum am spus de#a, o msur util
pentru optimizarea proceselor de refacere a sportivului dup efort. 1u toate
acestea, masa#ul nu este recomandat n toate cazurile. 1ontraindicaiile sunt
urmtoarele8
toate traumatismele acute (ntindereDruptur muscular,
tendinoas i ligamentar) i rnile. Dup traumatisme sportive,
masa#ul trebuie efectuat cel mai devreme dup C 2 ( sptmni/
utilizarea prea timpurie a masa#elor poate agrava leziunile i
ntrzia procesul de cicatrizare/
"ematoame i leziuni care pot sngera/
inflamaii de origine intern i inflamaii venoase acute/
afeciuni cutanate.