Sunteți pe pagina 1din 21

Lecia 3

Felicitri! Deja foloseti programul LEARN de dou sptmni i


proail ai sc!ut ce"a #n greutate$ %per c eti #ncntat de progresul pe
care #l faci& att cu greutatea& ct i cu sc'imarea stilului de "ia$
(odificrile mici pe care le faci acum te "or rsplti din plin pe "iitor$
)roail c te #ntrei dac poi face sc'imrile din stilul tu de
"ia s fie permanente& #n special dac ai mai #ncercat #n trecut$ %igur
c poi$ Eti moti"at& iar acum ai sprijinul unui program re"oluionar& de
ultim or$ %per c te ucuri c facem o ec'ip$ *rmea! multe lucruri
interesante de fcut #mpreun$
*it+te pe formularul de monitori!are e,tins$ Acum c ai
e,periena cu formularul de monitori!are& s discutm ce #nseamn
toate aceste informaii$ -utm cte"a lucruri$ )rimul implic tiparele
alimentaiei tale& care ne spune dac alimentaia ta are o e"oluie un
de la o !i la alta$ .n al doilea rnd ne interesea! elementele
declanatoare& circumstanele care te fac s mnnci mai mult$
% "edem dac poi s gseti cte"a tipare i cte"a situaii
riscante$
.n -utarea /iparelor
Formularul de monitorizare extins include spaii pentru timpul la care iei
masa, sentimente, alimentele consumate, i alte activiti. Ai gsit vreun
tipar? Mai jos sunt exemplificate unele din cele mai comune.
/impul . Ai observat ca mesele tale principale se adun ntr!o anumit
perioad din zi? "impul la care mn#nci poate varia dependent de ziua
sptm#nii. $nii oameni au un program strict n zilele sptm#nii i pierd
controlul n %ee&!end. 'ac e greu s controlezi timpul la care mn#nci,
g#ndete!te s!i programezi activiti alternative, ca exerciiul fizic.
%entimentele$ Mn#nci c#nd eti plictisit, deprimat, anxios, suprat
sau singur? (ot fi implicate desigur i alte sentimente, ca resentimente,
ostilitate, gelozie i c)iar bucurie. 'ac i descoperi un tipar al alimentaiei
emoionale, s!ar putea sa iti doresti s iti dezvolti alte moduri de a face fa
emotiilor negative.
Acti"itatea. *e faci n timp ce mn#nci? *el mai probabil te uii la
televizor dar se poate s citeti un ziar sau s asculi radioul sau s navig)ezi
pe +nternet. "oate acestea semnaleaz unele probleme. Faptul ca faci dou
lucruri odat arata clar ca nu eti suficient de atent la niciunul.
M#ncarea capt mai puina atenie dec#t trebuie. Mai t#rziu vom
discuta cum putem s separam m#ncatul de alte activiti.
Alimentele. *e alimente mn#nci? "#njeti dup za)aruri din c#nd n
c#nd? Mn#nci alimentele pentru ca sunt disponibile, sau caui alimentele
care i plac? ,unt alimente de la care nu poi s te abii?
Am creat o foaie de lucru intitulat -Foaia de lucru a tiparelor
alimentaiei mele0 . Aceasta i va fi folositoare pentru ca i va dezvlui
propriile tipare alimentare. .prete!te puin i completeaz acest formular
nainte de a trece mai departe.
Acum c i!ai aruncat un oc)i pe Formularul de monitorizare de
sptm#na trecut, s ne concentrm pe lucrurile care ar putea s!i
declaneze m#ncatul n exces.
%ituaii Riscante 1 Declanatori Ai Alimentaiei
*e te face sa mananci? (oate o discutie cu soacra, sau faptul ca te!ai
plictisit acasa sau faptul ca logodnica ta mananca ing)etata in fata ta. /a fel
de bine, factori declansatori pentru mancatul in exces pot fi o zi obositoare la
serviciu sau o cearta cu cineva, sau griji financiare. *ei mai multi oameni au
factori care le declansaza alimentatia bine stabiliti. *are sunt ai tai?
+n acest punct notiunea de situatie riscanta devine importanta. (e
parcursul programului vei invata metode de a evita sau de a face fata
situatiilor problematice. (rimul pas care trebuie facut este sa identifici aceste
situatii. +nformatia pe care o acumulezi din studiul comportamentului tau iti
ofera informatii importante pentru stadiile urmatoare ale programului. (oti
invata sa previ situatiile care iti cresc riscul de a exagera cu mancatul si iti poti
trasa o strategie corespunzatoare.
*eea ce declanseaza mancatul este de obicei o mixtura de factori,
inclusi in formularul de monitorizare extins. *u greu poti sa ii rezisti
mancatului dat fiind sentimentele, timpul si alte circumstante declansatoare.
(oti sa intalnesti presiune pozitiva, de exemplu prietenii care iti ofera de
mancare sau presiune negativa cum ar fi sentimentul de suparare. .data ce
factorul declansator iti inmoaie restrictia e foarte dificil sa te abtii sa mananci.
"rece!ti factorii declansatori in tabelul alaturat intitulat -Factori care ma
fac sa mananc-. Mai tarziu iti voi face multe sugestii despre cum poti sa
invingi aceste elemente declansatoare.
.n (icare
,!au spus multe despre reusitele exercitiului fizic. $nii oameni care fac
jogging tintesc la performantele unui alergator, iar altii cred ca transpiratia si
gafaitul sunt caile catre rai. $nii reactioneaza la aceasta isterie renuntand
complet la exercitiu fizic. .ricum ideea programului /0A12 de activitate fizica
nu este prescrierea tipica a unui program cu exercitii de intensitate mare. +n
sc)imb acest program promoveaza activitatile placute +n lectia doi am vorbit
pe scurt despre activitatea fizica. .biectivul programului /0A12 este sa faca
activitatea fizica placuta si sa creasca numarul de activitati pe care le
consideri -exercitiu-. (rimul exemplu este plimbarea. Alte activitati vin mai
tarziu in acest program.
Rolul Acti"itii Fi!ice
Am vorbit mult despre beneficiile de a!ti examina atent tiparele
alimentatiei ca si despre diferitele metode de a avea o dieta ec)ilibrata. 3oi
vorbi despre asta de multe ori. ,caderea numarului de calorii este un bun
mod bun de a!ti ajuta corpul sa creeze un deficit de energie. .ricum sunt
multe alte lucruri pe care poti sa le faci. Acum e momentul sa vorbim despre
cealalta parte a ecuatiei scaderii in greutate 4 cresterea numarului de calorii
pe care le c)eltuiesti, crescandu!ti nivelul de activitate fizica. 0sti pregatit?


)rincipiile E,ercitiului Fi!ic
Nu pot sa subestimez importanta unei activitati fizice crescute.
"eoretic poti sa mananci mai putin, sa faci mai multe exercitii sau sa le faci pe
amandoua, pentru a!ti imbunatati balanta energetica si greutatea. ,unt
convins ca este cel mai bine sa le faci pe ambele. ,pun asta din experienta
cu sute de clienti si din studiile care arata ca este mai probabil ca oamenii
care fac sport regulat sa aiba succes pe termen lung mai mult decat aceia
care nu au activitate fizica. ,a vedem de ce se intampla asta.
2mportana Acti"itii Fi!ice
Nu te nelinisti! *resterea nivelului tau de activitate fizica nu necesita
eforturi istovitoare, ridicare de greutati sau alergare de maraton. 2u va fi
nevoie sa iti faci abonament la vreo sala scumpa de fitness. Motivele multor
oameni pentru a evita exercitiul este ca e dureros, le ia timp, le este rusine si
nu au pregatire sportiva. 0xista solutii la aceste probleme, pe care le voi
discuta in cele ce urmeaza. 'eocamdata, vreau sa fi constient de beneficiile
pe care ti le aduce activitatea fizica. +nainte de a vorbi despre multe din
beneficiile pe care ti le aduce exercitiul fizic vreau sa iti expun o noua
conceptie despre activitatea fizica.
*n (od Nou De A 3edea Acti"itatea Fi!ic
Majoritatea lucreaza cu ideea ca exercitiul trebuie sa te taxeze pentru a
fi benefic. -2ici un castig fara durere-, corect? Aceasta lozinca a functionat ani
de zile. ,pre satisfactia acelora care se c)inuie sa scada in greutate,
conceptia despre exercitiu s!a sc)imbat in ultimul timp complet. *eea ce stim
acum si ceea ce au popularizat institutii importante precum *olegiul American
de Medicina ,portiva si *entrul de *ontrol si (reventie a 5olilor este ca o
activitate fizica de intensitate moderata poate fi foarte benefica sanatatii si
managementului greutatii. (entru majoritatea adultilor sedentari, activitatea
fizica de intensitate moderata inseamna un mers moderat spre accelerat cu o
inaintare de un &m in 67!68 min. sau activitati gospodarasti precum greblatul
frunzelor.
Aceasta noua perspectiva asupra exercitiului fizicsc)imba totul. Asta
inseamna ca o mica crestere in activitatea fizica are valoarea unui exercitiu
sportiv. *)iar prin cresteri modeste ale nivelului activitatii fizice iti poti
imbunatati sanatatea considerabil. Asta inseamna ca depasim cea mai mare
bariera in calea exercitiului4 gandul ca sunt necesare reprize lungi de
activitate fizica sustinuta pentru a avea o consecinta asupra sanatatii. ,per ca
nu te!ai plictisit sa ma auzi spunand ca orice cantitate de exercitii este
benefica, deoarece voi mai vorbi despre asta pe parcursul programului.
(enine+/e (oti"at )entru Acti"itatea Fi!ic
+ti amintesti probabil, ca in lectia 6 am discutat despre folosirea
pedometrului 9 /0A12 :al&Master;, un aparat care iti numara pasii, distanta
parcursa si caloriile. Acest aparat are un scop simplu dar foarte important 4 sa
te tina motivat si sa iti dea un feed!bac& pozitiv despre imbunatatirea activitatii
tale fizice. (entru ca detecteaza si cele mai mici modificari ale activitatii fizice,
un pedometru iti arata imediat dac activitatea ta fizica a crescut. +ti arata ca
inclusiv cele mai mici modificari ale activitatii tale conteaza ca exercitii, iar
lucrurile pe care nu le!ai socotit folositoare inainte, precum plimbatul pe
distante mai mari iti cresc de fapt nivelul activitatii fizice . *ercetarea arata cat
de utila este aceasta abordare a exercitiului ca stil de viata. 'e aceea va
recomand folosirea unui pedometru.
4eneficiile E,erciiului Fi!ic
+n ultima lectie am promis sa vorbesc mai mult despre beneficiile pe
care ti le aduce o crestere a activitatii fizice si cum se aplica ele
managementului greutatii. Activitatea fizica este importanta pentru
managementul greutatii din mai multe motive. *ei mai multi cunosc un singur
motiv 4 sportul arde caloriile. <ai sa vorbim si despre celelalte=
Arde caloriile$ 0xercitiul fizic consuma calorii dar celelalte beneficii
sunt c)iar mai importante . "rebuie sa eviti conceptia ca o activitate fizica de
intensitate redusa iti va permite sa consumi mai multe calorii la masa. +n
realitate vei ingera mai multe calorii decat consumi prin efort.
-ontracarea!a efectele negati"e ale greutatii in e,ces$ 0xercitiul
fizic te va ajuta sa iti rezolvi problemele fizice si psi)ologice asociate cu
supraponderalitatea. . activitate fizica regulata poate sa scada valorile
tensiunii arteriale si ale colesterolului si sa imbunatateasca metabolismul
glucidelor 9diabetici;. +n plus, activitatea fizica regulata imbunatateste
respectul de sine, increderea si dispozitia.
/e poate ajuta sa+ti controle!i poftele. $nele studii pe animale si
oameni sugereaza ca exercitiul fizic te poate ajuta in controlul apetitului. *u
siguranta un efort moderat nu stimuleaza apetitul. 'ac iti este mai multa
foame pe masura ce depui activitate fizica, probabil e din cauza ca te
gandesti la o rasplata pentru cat ai muncit, mai degraba decat din cauza
foamei.
2ntretine musculatura. *and scazi in greutate, corpul tau pierde atat
grasime cat si masa musculara. +deal este sa creasca la maxim pierderea de
tesut adipos cu pastrarea tesutului muscular. *ombinatia dintre exercitii fizice
si dieta ajuta la asta mai mult decat dieta singura.
/e ajuta sa+ti cresti rata metaolica. *and mananci mai putin si scazi
in greutate, metabolismul tau incetinieste. Asta este un lucru rau deoarece
corpul tau arde mai putine calorii pentru functionarea normala tocmai atunci
cand vrei sa arzi mai multe calorii. 0xercitiul fizic te poate ajuta sa iti
accelerezi metabolismul, desi gradul si durata acestei cresteri a
metabolismului sunt discutabile. *el putin, exercitiul fizic, asociat cu
diminuarea cunsumului de calorii, opreste aceasta scadere a ratei metabolice.

2i crete #ncrederea in tine si imunatateste starea psi'ica
0xecitiul fizic ii face pe oameni sa se simta bine. 'e fiecare data cand
esti activ este un simbol pentru sc)imbarea pozitiva pe care o faci. Asta iti
creste increderea si iti da un impuls pentru a duce la bun sfarsit planul
scaderii tale in greutate. +n plus multi oameni fac sport pentru a scapa de
stres. Asta este o strategie mult mai buna decat mancatul pentru a elimina
stresul si arde calorii, mai degraba decat sa le adauge.
%ucces )e /ermen Lung
0xercitiul este unul din cei mai buni predictori pentru scderea in
greutate. 'ac oamenii sunt urmariti la un an dupa ce au scazut in greutate in
acest program, aceia care fac mai mult exercitiu au sansele cele mai mari de
a se descurca mai bine decat aceia care doar isi restrictioneaza regimul
caloric.
E,ercitiul Fi!ic este %igur pentru /ine5
Azi sper ca poti incepe un program de mers. 'ac deja faci o activitate
mai intensa, continu!o dac te simti confortabil cu ea si nu ai interdictii
medicale. 'ac nu faci exercitii in mod regulat, un program de plimbare ar fi
inceputul potrivit pentru tine. +nainte de a incepe insa, trebuie sa te asiguri ca
exercitiul fizic este lipsit de riscuri pentru tine.
Activitatea moderata inclusiv plimbatul pe care il discutam aici este
sigur pentru majoritatea oamenilor. $nii oameni insa pot avea probleme de
sanatate si fara avizul unui medic este mai bine sa nu inceapa un astfel de
program.
-'estionar De E"aluare A )regtirii /ale )entru A .ncepe
Acti"itatea Fi!ic
Multe beneficii de santate sunt asociate cu o activitate fizic regulat
iar completarea acestui c)estionar este un prim pas pe care trebuie sa!l iei
dac intenionezi sa!i creti nivelul de activitate fizic. >ncepe prin a rspunde
celor apte ntrebri de mai jos. 'ac ai v#rsta cuprinsa ntre 68 si ?@ de ani
c)estionarul i va spune dac este necesar sa!i consuli doctorul nainte de a
ncepe. 'ac ai peste ?@ de ani si nu esti obinuit cu activitatea fizic
consult!i doctorul pentru a ti dac poi ncepe acest program.
*itete cu atenie ntrebrile de mai jos si rspunde la fiecare cu
onestitate. Alege c#te un rspuns pentru fiecare ntrebare bif#nd csua cu da
sau nu.
DA N*
6$ Ai!a spus vreodat doctorul tu c ai o afeciune cardiac
si c trebuie sa faci activitate fizic doar dup
recomandarea medicului?
7$ ,imi o durere n piept c#nd faci efort?
3$ Ai avut dureri n piept n ultima lun, nelegate de o
activitate fizic?
8$ >i pierzi ec)ilibrul pentru c ameeti sau i!ai pierdut
vreodat cunotina?
9$ Ai vreo afeciune a oaselor sau articulaiilor care ar putea
sa fie nrutit de activitatea fizic?
:$ +ei n prezent medicamente pentru )ipertensiune sau alte
boli cardiovasculare?
;$ 0xist vreun alt motiv care sa te mpiedice sa faci efort?
Dac ai rspuns da la "reuna din #ntrerile de mai sus =
*ontacteaza!ti medicul inainte de a incepe sa!ti cresti nivelul de
activitate fizica. ,pune!i doctorului despre acest c)estionar si despre
intrebarile la care ai raspuns da.
(oti sa faci orice activitate iti doresti atat timp cat incepi incet si cresti
intensitatea gradual. ,au, s!ar putea sa trebuiasca sa!ti reduci activitatea
fizica doar la aceea care este sigura pentru tine. 0xplica!i doctorului tau ce
tipuri de activitate fizica urmeaza sa faci si urmeaza sfatul lui.
Dac ai rspuns nu la toate #ntrerile
'ac raspunsurile tale sunt oneste, fi sigur ca poti=
,a incepi sa devii mai activ fizic 4 incepe incet si creste gradual in
intensitate. Asta este calea cea mai sigura si mai usoara.
,a faci mai mult fitnes 4 poti sa vezi care este statusul tau actual si poti
sa iti planifici cel mai bun mod de a avea o viata mai activa. 0ste recomandat
sa iti masori tensiunea arteriala. 'ac ai tensiunea peste 6B7C@7,
contacteaza!ti doctorul inainte de a incepe activitatea fizica.
+ntarzie!ti inceperea activitatii fizice.
'ac nu te simti bine temporar datorita unei boli trecatoare, precum
raceala sau febra asteapta pana te simti mai bine.
'ac esti sau ai putea sa fi insarcinata 4 vorbeste cu doctorul tau
inainte de a!ti creste nivelul de activitate fizica.
Nota = 'ac pe masura ce faci exercitii sanatatea ta se modifica facandu!te
sa poti raspunde da la vreuna din intrebarile de mai sus, anunta!l pe
specialistul care se ocupa de tine in cadrul programului. +ntreaba dac este
necesar sa iti modifici nivelul activitatii fizice.
0ste nevoie de mai mult decat un examen medical de rutina. Ar trebui
sa!l anunti pe doctorul tau ca doresti un examen medical pentru a sti dac
este recomandabil si sigur sa incepi un program regulat de exercitii fizice.
*)estionarul de pe pagina anterioara iti ofera o evaluare simpla din
care poti sa vezi dac inceperea unui program de exercitii fizice este sigura
pentru tine. *iteste si raspunde cu atentie la fiecare intrebare. 'ac raspunzi
da la vreuna din intrebari, trebuie sa iti vizitezi doctorul inainte de a incepe
programul de exerciti fizice . Asta este un avertisment serios si nu se compara
cu obisnuitul -consulta!ti medicul- pe care il gasesti in alte carti. 'ac nu esti
sigur de semnificatia termenilor sau nu stii sa raspunzi la o intrebare este mai
simlu sa faci o vizita la medicul tau si sa ii spui cum doresti sa iti sc)imbi stilul
de viata. *)estionarul de fata a fost adaptat dupa versiunea canadiana.
.ncepe+<i )rogramul De )limri Regulate
,aptamana asta iti vei incepe programul si cred ca nu trebuie sa!ti mai
spun cat de important este sa iti monitorizezi activitatea fizica. 'ac folosesti
un pedometru, porneste!l la ridicarea din pat dimineata. /a sfarsitul fiecarei
zile, c)iar inainte de a te culca, fa!ti un rezumat al activitatii fizice depuse
peste zi. 2oteaza!ti numarul de pasi pe care i!ai facut in formularul de
monitorizare. Asigura!te ca resetezi pedometrul dupa ce ti!ai notat.
,copul tau in aceasta saptamana este sa faci cel putin B777 de pasi pe
zi. 'ac deja mergi mai mult decat atat, da!i inainte. Mentine nivelul de
activitate fizica pe care il faci. ,copul tau este sa cresti numarul de pasi pe
care il faci cu cate D77 in fiecare saptamana, incepand de saptamana viitoare.
(e pagina urmatoare gasesti un tabel despre cat iti propui sa mergi, care te
g)ideaza prin programul tau de mers. 'ac in prezent mergi cate B777 de
pasi pe zi acesta este punctul de la care incepi in aceasta saptamana, insa
saptamana viitoare trebuie sa mergi cu cel putin D77 de pasi pe zi mai mult.
'ac poti sa cresti numarul de pasi cu mai mult de D77 de pasi, este cu atat
mai bine. .ricum, asigura!te ca evolutia pe care ti!o propui este rezonabila si
poti sa o realizezi.
(entru a nu iti periclita sanatatea in urma acestui program specialistii
considera ca tinta maxima 67777 de pasi pe zi. 'ac ai ajunge acolo ar fi
extraordinar pentru tine, insa deocamdata concentreaza!te pe sc)imbarile
imediate. ,a vedem de ce poate fi atat de util mersul.
Mersul are multe avantaje si prezentam mai jos cateva dintre ele.
Aproape oricine poate sa mearg . Fata de alte actvitati cum ar fi
inotul, basc)etul, calaria, care necesita ec)ipament si locuri special
amenajate , plimbarea este o activitate disponibila tuturor.
Este con"enail$ 2u trebuie sa mergi la o sala de gimnastica ca sa
mergi. (oti sa mergi oriunde. +n jurul casei, la mall, la birou, in parcare sau
c)iar si in camera in care stai.
)oti sa mergi cat "rei de repede. 2u e nevoie sa te obosesti
mergand. (oate sa te ajute si mersul lent.
Este placut. Eandeste!te la cate poti sa faci si sa vezi in timp ce
mergi. (oti sa admiri imprejurimile, sa asculti muzica sau sa vorbesti cu
prietenii.
Este ieftin. 2u ai nevoie de abonament la un club de fitness sau de
ec)ipament costisitor. +ti trebuie doar o perec)e comoda de incaltari.
)oate fi un e"eniment social. 0ste o placere sa te plimbi cu cineva .
(oate sa te surprinda dar plimbarea te ajuta sa arzi tot atatea calorii ca
si alergatul pe aceeasi distanta. 'ac vrei sa scapi de caloriile in plus, este
mai important cat de departe mergi si nu cat de repede mergi. +n lectia patru
vom vorbi despre ce te impiedica sa duci o viata activa si iti voi da cateva
indicii despre cum poti depasi unele din cele mai comune obstacole.
.mrcmintea& )antofii %i 3remea
+nainte de a incepe, alege!ti )ainele si pantofii si intereseaza!te de
vreme. (oarta )aine in care te simti comfortabil. *ostumele scumpe de sport
nu au nimic special. (limbarea va avea acelasi efect si dac porti o bluza si
niste blugi vec)i.
(antofii in sc)imb sunt importanti si merita sa iti cumperi o perec)e
buna. Alege pantofii in care te simti cel mai bine *u niste pantofi buni obosesti
mai greu si vei avea mai putina nevoie de un ortoped.
3remea poate sa fie problematica. *and este prea frig sau prea cald
este recomandabil sa nu te plimbi pe!afara. .ricum in cele mai multe zile din
an poti sa te plimbi pe!afara. (limbaretii dedicati insa isi respecta programul
indiferent de vreme. *and e frig, imbraca!te mai gros, poti sa porti un )anorac
peste cateva tricouri si pe deasupra o )aina care te protejaza de vant si
umezeala. 0xista si )aine speciale pentru vremea rece care iti absorb
transpiratia si te tin uscat. *)iar dac in primele minute iti va fi frig te vei
incalzi imediat. 'ac te incalzesti prea mult poti sa dai jos o bluza. (oarta o
caciula, deoarece mare parte din caldura corpului se pierde prin pielea
capului. (oarta manusi.
0ste la fel de important sa te protejezi la mersul in caldura mare. 0ste
mai bine sa te plimbi dimineata devreme sau seara pentru a evita canicula.
(oarta cat mai putine )aine si niciodata )aine care sa te faca sa transpiri.
Asigura!te ca bei suficienta apa inainte in timpul si dupa plimbare.
)limrile .n (all
Aici poti sa te plimbi indiferent de vreme. Multe malluri sunt pline
dimineata de oameni singuri sau in grupuri care isi fac plimbarea de
dimineata. 0ste pe langa asta un prilej de a cunoaste alti oameni, de a!ti face
noi prieteni si de a te obisnui cu un program regulat de exercitii. +n plus faptul
ca te plimbi printre magazine te face sa fi pregatit cand apar reducerile la
vreun magazin.
-aloria (isterioasa
+n lectia B discut despre optiunea de a numara caloriile sau de a folosi
suplimente alimentare. +ndiferent de optiunea pe care o alegi, trebuie sa stii
mai multe despre calorii.
*uvantul -calorie- este pe buzele milioanelor de americani. (rodusele
alimentare se dezvoltata in jurul conceptului de -fara calorii- sau -putine
calorii- , bauturile sunt dietetice 4 fara calorii. 'ar ce este acest lucru pe care
il numim calorie?
-e este o calorie
*aloria este o masura a energiei disponibile corpului, la fel cum litrul
este unitatea de masura pentru lic)ide si cum centimetrul este msura pentru
solide. *#nd mn#nci ceva, numrul de calorii pe care l conine este numrul
de uniti energetice pe care le primete corpul tu. *aloria este si o msur
a energiei pe care o c)eltuiete corpul tu, deci este at#t o msur a energiei
pe o folosete corpul tu, deci a aportului energetic, c#t si a c)eltuielilor
energetice. 'e aceea vom vorbi despre numarul de calorii consumate in
timpul exerciiului.
*um msurm caloriile din m#ncare? Asta se realizeaz prin arderea
mancrii intr!un aparat numit bomba calorimetric. M#ncarea este int#i uscat
pentru a elimina apa, apoi este asezat ntr!un recipient imersat in apa. (rin
arderea m#ncarii rezult energie, care este transferat apei. Msura caloriilor
este gradul n care arderea m#ncrii nclzete apa. . calorie este deci
cantitatea de energie necesar pentru a crete temperatura unui gram de apa
cu un grad *elsius.
M#ncarea conine proteine, za)aruri si grsimi, fiecare din acestea
aduc#nd un numr de calorii prin ardere. Apa, vitaminele si mineralele din
m#ncare nu au calorii.
Majoritatea alimentelor sunt msurate n &ilocalorii, de o mie de ori mai
mult dec#t o calorie. +n crile de diet si g)idurile de calorii cuv#ntul calorie
se refer de fapt la &ilocalorie.
(oate aceste informaii i se par prea te)nice, dar trebuie sa cunoti
valoarea caloric a alimentelor. . bucat de plcint de mere are B77 calorii
iar un mr are 677 calorii. (lcinta deci ii ofer de patru ori mai mult energie
dec#t mrul. Asta e bine dac eti mort de foame, dar c#nd necesarul tau de
energie este satisfcut aceste calorii n plus se depun ca grsime in exces.
(lcinta contribuie de patru ori mai mult la depozitele tale de grsime.
4alana Energetic
2oiunea de balan energetic este destul de simpl. .rganismul
nostru folosete si depoziteaz energia in acelasi fel n care un automobil
depoziteaz si folosete energia. 'e exemplu dac i umpli rezervorul de la
masina cu B7l si foloseti 67l, restul de F7 de litri rm#n depozitati. Acelasi
lucru se nt#mpl dac mn#nci mai multe calorii dec#t necesarul tu zilnic.
'ac ingerezi DD77 calorii pe zi, organismul tu va folosi doar 6G77 iar restul
de B77 calorii se va depozita ca 0H*0, de calorii. 'in contra, dac ingeri
6G77 calorii pe zi iar organismul tu are nevoie de DD77 se va crea un deficit
caloric. .rganismul tu va lua cele B77 de calorii de care are nevoie din
depozite. Astfel, scazi in greutate dac creezi un deficit de calorii.
Estimea!+<i -'eltuielile Energetice =ilnice
,tiinta modern si te)nologia ne ofera multe metode utile pentru a ne
estima c)eltuielile energetice zilnice. (entru unii aritmetica este neplcut si
oarecum complicat. . cale simpl de a ii estima energia necesara
organismului tu n repaus este sa ii inmuleti greutatea 9exprimata in
pounds; cu 66. Aine cont c asta este doar c)eltuiala ta energetica de repaus.
/a acest numr va trebui sa adaugi c)eltuiala energetica din activitatea fizic
pentru a!i aproxima corect c)eltuielile energetice. $n mod mai precis de a!i
estima necesitile energetice zilnice este sa intri pe site!ul nostru
9%%%.>ilostopplus$ro? si sa selectezi I*onsumul zilnic de caloriiJ unde vei
raspunde la c#teva ntrebri.
'ac ai acces la internet ii recomand sa faci asta acum si sa o repeti
cam o data pe lun, pe msur ce scazi n greutate. Asta te poate ajuta sa i
fixezi un anumit consum caloric la care vrei sa ajungi mai t#rziu n program.
'e exemplu, dac necesitile calorice zilnice pentru tine sunt DB77 calorii la
nivelul tu actual de activitate fizic, stii ca este necesar sa consumi mai
puine calorii pentru a scadea n greutate. $n deficit caloric de 877 de calorii
pe zi va produce o scdere n greutate de aproximativ 6 &g la dou
saptm#ni. $n deficit de 6777 calorii pe zi produce o scdere n greutate de
doua &g la doua saptm#ni.
Nu /oti @amenii %unt La Fel
.amenii difer mult n modul n care organismul lor folosete caloriile.
*u totii cunoastem exemple de oameni care mananc extrem de mult fara a
crete in greutate. Aceti norocosi se descurc bine ntr!o societate n care
exist m#ncare din abunden, nsa aceti oameni sunt primii care cedeaza in
caz de foamete. .rganismul lor nu este capabil sa converteasc eficient
caloriile ingerate in depozite de energie 9grsime;.
*ei mai putin norocosi dintre noi sunt aceia care au o capacitate
crescut de a transforma excesul caloric n depozite. Acesta este un
mecanism de adaptare foarte util atunci c#nd mancarea e puin, nsa
produce cresterea n greutate c#nd exist m#ncare din abunden. (entru a
scdea n greutate aceste persoane trebuie sa ingere mai puine calorii,
acesta fiind si motivul pentru care slbesc si mult mai greu dec#t alii.
E,emple De %til De 3iata
,a luam drept exemplu doua persoane, ,)eri si 5onnie, care se lupta
cu greutatea in mod diferit. Ambele cantaresc 677 &g. ,)eri mananc D877
calorii e zi pentru a!si menine greutatea si va slbi cam un &g. la dou
saptm#ni dac si va restriciona dieta la D777 de calorii. (e de alta parte,
5onnie isi pstreaz greutatea consum#nd numai 6G77 calorii pe zi si va
trebui sa si reduc consumul la 6F77 pentru a slbi in acelasi ritm cu ,)eri.
2u ar trebui sa te surprind c va fi mult mai greu de slbit pentru 5onnie
dec#t pentru ,)eri. 'atorit acestor diferene individuale nu va fi util sa
prescriem pentru amundoua acelasi tip de diet.
-e #nseamn un Ailogram 5
Auzim deseori c F877 de calorii nseamn un pound 9jumtate de
&ilogram;. Adic este nevoie de F877 de calorii n plus pentru a crete in
greutate cu o jumatate de &ilogram. 'ac scdem ingestia de alimente cu
F877 de calorii corpul nostru va fi cu jumatate de &g. mai suplu. ,a facem
urmtorul calcul aritmetic= dac mn#nci cu 877 de calorii pe zi mai puin
dec#t n mod obinuit intr!o saptm#n vei crea un deficit caloric de F877 de
calorii si vei scdea n greutate cu jmatate de &ilogram. Aceste cifre i arat
cum poi transforma caloriile n pounds, dar, nc o dat, cifrele acestea sunt
doar estimri grosolane. .amenii variaz foarte mult n ce privete numrul
de calorii necesar pentru a scdea n greutate, deci aceste exemple s!ar
putea sa nu fie tocmai potrivite pentru tine. ,i atunci vine ntrebarea I cum i
alegi planul caloric pentru tine ?J E#ndete!te la ntrebarea asta pana
saptm#na viitoare. >n lecia B te voi ajuta sa ii gseti planul caloric care i
se potrivete.
*rmnd o diet ec'ilirat$
'ac ii vei inregistra 9nota; ce mn#nci, timpul, locurile si aciunile pe
care le faci n timp ce mn#nci, vei deveni mai contient n ceea ce privete
alegerea alimentelor. $nii oameni pot folosi aceast informaie pentru a!si
face un plan dietetic santos, dar multora le place sa afle mai multe despre
componentele unei diete )rnitoare si ec)ilibrate. ,faturile legate de nutriie
sunt fr sf#rsit. *#nd vizitez librriile sau ascult la radio sunt uimit de
programele semicoapte pe care i le pregtesc IexperiiJ. >ntr!o zi, pulp de
piersic pentru cancer sau papaKa pentru artrit. >n ziua urmtoare vin doze
uriae de vitamine pentru stres si pulp de prune pentru respiraia grea. 0ste
ademenitor sa crezi n planuri dietetice populare deoarece i ofer speran
n problemele dificile. 'ar gandete!te n urm cate diete au fost esecuri
majore. Fiecare se vrea revoluionara, promite soluii majore, si rezultate care
la prima vedere par garantate. Ltii pe cineva care a scazut in greutate si s!a
meninut cu astfel de diet? $nde sunt aceste diete euate acum? *#t ai
paria c urmtoarea carte de diet miraculoasa va fi diferit de restul, c i va
aduce beneficiile pe care le promite si i va da soluia final?.
*and vine vorba de nutriie, nu exist magie ci doar o g#ndire raional
si o diet ec)ilibrat. *uv#ntul c)eie pe care trebuie sa i!l aminteti este
ec)ilibru. Asta nseamn sa mn#nci o varietate de alimente din diferite
grupuri alimentare. Asta poate sa semene cu ce ai nvat n clasa a F!a, dar
mesajul este la fel de important si acum.

%faturi De Nutritie
@rganismul tu are ne"oie de o nutriie ec'ilirat$ 2u
funcioneaz bine dac unul din nutrieni este prea puin sau prea bine
reprezentat n diet. 'ac organismul tu are nevoie de o anumit cantitate
de vitamina 0 pe zi va fi mult mai ru dac nu vei ingera nici macar jumtate
din necesar dec#t dac vei ingera de 677 de ori mai mult. /a fel este c#nd i
faci prjitura ta favorit 4 fiecare ingredient este important. $n ingredient
poate sa i dea un gust plcut dar cu prea mult ingredient va iesi ceva
imposibil de m#ncat.
$nii se ntreab de ce este nutriia at#t de important. 1spunsul este
simplu. *e mn#nci te ajuta sa vezi cat esti de santos, lucru care va
influena n sc)imb modul n care faci fa vieii 4 at#t fizic c#t si psi)ologic. Ai
putea sa scazi n greutate dac nu ai m#nca altceva dec#t grapefruit, nsa
organismul tu ar suferi enorm datorit deficitului de compusi pe care
grapefruitul nu i conine. *aloriile pe care le ingeri sunt deci doar o parte a
raspunsului. "rebuie sa te g#ndeti atat la ce mn#nci si la c#t de bine
mn#nci.
.bservi c nu spun nimic despre alimente interzise. (ro)ibiia poate fi
dificil pentru oamenii care scad n greutate. 'ac ti place plcinta cu branz
dar ti c nu este recomandat poi cel mult sa o mn#nci si sa te simi
vinovat apoi. Asta ar putea sa i scad pornirea de a scdea in greutate si
mai mult. 'ac te atepi ca prima gur sa te satisfac ntr!atat incat te arunci
si mananci toata placinta pe care o ai, esti pe calea sa renunti la incercarea ta
de a scadea in greutate cand ai avea posibilitatea sa mananci mai putin si sa
fi c)iar mai satisfacut. (oti sa mananci placinta cu branza atata timp cat se
incadreaza in programul tau nutritional, respecta regulile unei nutritii usoare si
nu depaseste planul tau caloric.
B'idul Dietetic )entru Americani
/a fiecare 8 ani, 'epartamentul American pentru Agricultura si
'epartamentul pentru ,anatate si ,ervicii $mane lucreaza impreuna la un
E)id dietetic pentru Americani. 5azat pe ultimele descoperiri din stiinta si
medicina, acest raport isi propune sa ofere informatii nutritionale si dietetice,
precum si un g)id pentru publicul larg. Acest g)id are drep scop sa!i ajute pe
toti americanii sa isi faca un plan de alimentatie sanatoasa. $rmatoarele
reprezinta E)idul 'ietetic pentru Americani din D777.
2ncearca sa te mentii in forma
-auta sa ajungi la o greutate sanatoasa. Multe studii arata ca
mentinerea unei greutati sanatoase iti reduce sansele de a dezvolta
)ipertensiune, boli de inima, anumite cancere, accidente vasculare cerebrale,
si cel mai important, diabet.
Fa acti"itate fi!ica in fiecare !i$ Activitatea fizica este necesara
pentru sanatate. (ropune!ti cel putin F7!?7min de activitate fizica moderata
pe zi.
-onstruieste+ti o a!a sanatoasa
B'idea!a+ti alegerile alimentare dupa piramida alimentara.
'iferite alimente contin diferiti nutrienti si alte substante sanatoase. 2ici
un aliment nu iti poate oferi toate nutrientii, in cantitatile necesare
organismului. (entru a te asigura ca primesti toti nutrientii si celelalte
substante necesare sanatatii tale, foloseste piramida alimentelor.
Alege+ti o "arietate de cereale in fiecare !i& in special cereale
integrale.
Alimentele pe baza de cereale 9faina, orezul; te ajuta sa iti organizezi o
dieta )ranitoare. 0le iti ofera vitaminele, mineralele, za)arurile 9amidon si
fibre; si alte substante esentiale sanatatii.
Alege o "arietate de fructe si legume pentru fiecare !i$
Fructele si legumele sunt componente c)eie ale dietei tale. Fructele si
legumele consumate in cantitati suficiente te protejeaza de mult boli cronice.
-onsuma alimente "erificate
Alimentele care sunt verificate impotriva diferitelor bacterii, virusi,
paraziti si c)imicale sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa. . mancare
sigura este aceea care nu are risc de intoxicatie alimentara.
Alege+ti mese usoare
Alege o dieta saraca in grasimi saturate si colesterol si cu
continut total de grasime moderat$
/ipidele iti aduc energie si acizi grasi esentiali si ajuta la absorbtia in
intestin a vitaminelor liposolubile! A, ', 0, M si carotenoizi. Ai nevoie de
grasime in mancarea pe care o consumi dar trebuie sa o alegi cu atentie.
$nele tipuri de grasime, in special cele saturate, cresc riscul de boala
coronariana prin cresterea colesterolului din sange. 'in contra, grasimile
nesaturate, gasite in special in uleiurile vegatale nu cresc colesterolul.
Alege auturi si alimente cu continut glucidic moderat.
Na)arurile sau carbo)idratii sunt o sursa de energie. *arbo)idratii din
dieta includ glucide complexe precum si glucidele din fibrele alimentare. +n
timpul digestiei toti carbo)idratii cu exceptia fibrelor sunt redusi la glucide
simple. Elucidele se gasesc in multe alimente alaturi de alte nutriente
esentiale alimentatiei.
Alege si prepara mancarurile cu putina sare.
. dieta saraca in sare iti va reduce riscul afectiunilor cardiovasculare,
cel mai important, )ipertensiunea.
-onsuma auturile alcoolice cu moderatie.
5auturile alcoolice sunt putin nutritive insa foarte calorigene. (e langa
asta alcoolul contribuie la multe alte probleme de sanatate. 'in aceste g)iduri
de dieta poti vedea ca mesajul c)eie este moderatia. (e masura ce avansam
in program, aceste g)iduri vor deveni din ce in ce mai familiare Arunca!ti din
nou o privire peste g)iduri si verifica cat de multe din sfaturile de acolo le
indeplinesti deja.+n acest punct al programului vreau sa fi familiar cu g)idurile
astfel incat sa poti sa te gandesti la modul in care se pot aplica ele obiceiurilor
tale alimentare.
B'idul )iramidei Alimentare
(iramida alimentelor este o ilustratie grafica a E)idului de dieta pentru
americani conform careia alimentele sunt impartite in cinci grupe, separate
dupa cum se poate observa mai jos. (iramida include de asemenea o
categorie pentru grasimi, uleiuri si dulciuri. Fiecare grup al piramidei include
sugestia de mese zilnice, notate alaturi de grupuri. Erupurile care contin
alimente bogate in grasimi sunt identificate prin mici cercuri, pe cand
alimentele bogate in glucide sunt simbolizate prin za)aruri.
+n varful piramidei gasesti sectiunea ce contine alimente pe care ar
trebui sa le mananci rar. 2u ar trebui sa te surprinda faptul ca cea mai mica
dintre sectiuni contine uleiuri, lipide si dulciuri. (e masura ce coboram spre
grupurile de alimente de la baza piramidei, ele devin o parte mai importanta a
dietei tale. Majoritatea alimentelor pe care le consumam sunt insa o mixtura
formata din toate cele 8 grupuri ale piramidei. (izza de exemplu are paine,
legume, 9rosii, ardei;, branza si carne in unele cazuri. . placinta cu carne de
pui are foietaj, legume si carne. 3ei deveni expert in identificarea si
componentelor si alimentelor combinate. +n aceasta lectie vreau sa te
familiarizezi cu componentele celor 8 grupuri ale piramidei. Acest grafic iti va
deveni din ce in ce mai familiar pe masura ce vei inainta in program. +n lectiile
urmatoare iti voi descrie fiecare treapta a piramidei in detaliu. +n acest punct al
programului nu trebuie sa te preocupe numarul de portii pe care ar trebui sa!l
mananci din anumite alimente sau cata mancare trebuie sa intre intr!o portie.
3om discuta despre aceste informatii, legat de alimentele din fiecare din cele
8 grupuri in alte lectii. 'eocamdata este suficient sa sti ca exista 8 grupuri de
alimente si sa incerci sa incluzi in dieta ta alimente din fiecare grup. +n
formularul tau de monitorizare din aceasta saptamana, fa tot posibilul sa
identifici alimentele din toate cele cinci grupuri alimentare. (iramida
alimentara este utila ca tu sa gasesti nutritia cea mai ec)ilibrata pentru tine,
desi este posibil sa urmezi g)idul si sa sa mananci totusi multe calorii, deci sa
nu fi capabil sa slabesti. 'ac mananci numarul de portii recomandate iti vei
putea mentine greutatea, insa in momentul in care doresti sa scazi in greutate
si portiile tale trebuie sa fie mai putine. 'ac ai gasit cate calorii trebuie sa
mannci zilnic pentru a slabi, vei putea sa iti ajustezi numarul de portii din
piramida. *and te gandesti la o nutritie buna in timp ce scazi in greutate sunt
importante atat numaratul caloriilor cat si sa te g)idezi dupa piramida
alimentelor. *and iti faci planul caloric zilnic incearca sa incluzi ec)ilibrul
corect intre alimentele din cele cinci grupuri ale (iramidei.
2ntroducem *n Nou Formular De (onitori!are
Aceasta lectie are la sfarsitul ei un formular de monitorizare modificat.
(e pagina anterioara vei gasi un exemplu completat. 2oul formular are trei
sectiuni. +n sectiunea de sus iti vei nota cat mananci, timpul si caloriile si
grupul alimentar in care se incadreaza alimentele consumate conform
(iramidei alimentelor.
'esi formularul exemplificat ilustreaza exemple de grupuri de alimente,
nu iti bate capul cu acestea acum. 2u vei mai gasi sectiuni separate pentru
mic dejun, pranz si cina. 2oteaza!ti alimentele in ordinea in care le consumi.
3ei folosi acest formular de monitorizare pe tot restul programului deci este
important sa il intelegi.
+n cea de!a doua sectiune a formularului, cea de la mijloc, iti vei nota
activitatea fizica facuta peste zi. 'e acum inainte aceasta parte va face parte
din formular. 2oteaza!ti aici fiecare activitate de la urcatul scarilor la munca in
curte pana la activitatile sportive. +deea in aceasta sectiune este sa calculezi
c)eltuiala calolrica legata de fiecare din aceste activitati. +ntr!o lectie
urmatoare iti vorbesc despre activitati tipice si valorile calorice pentru 67
minute din fiecare activitate. 'ac folosesti un pedometru, munca ta este mult
mai usoara. (oti pur si simplu sa!ti inregistrezi numarul de calorii totale pa
care le arzi pe parcursul zilei."rebuie insa sa incluzi si acele activitati care nu
sunt inregistrate de pedometru, cum ar fi inotul, aerobic in apa si ciclismul.
$ltima sectiune a noului formular este destinata progresului pe care il
faci in acea saptamana. (entru aceasta saptamana, telurile tale personale
includ
6. 1ealizeaza sau depaseste numarul de OOOO pasi pe zi.
D. 2oteaza!ti consumul alimentar pe formularul de monitorizare
F. Mananca mese formate din toate cele 8 grupuri alimentare
B. +nregistreaza!ti activitatea fizica zilnica in formularul de monitorizare
8. 1evezi formularul de monitorizare pentru a!ti determina
caracteristicile alimentatiei.
?. Mananca mai putin decat OOOO calorii pe zi.
(oti sa bifezi daca ti!ai indeplinit scopurile personale Pin cea mai mare
parte din timpJ, PuneoriJ sau PrarJ.
+n fiecare lectie vei avea scopuri diferite.
$nele din te)nicile pe care le incerci pot fi trecute la categoria Pcea mai
mare parte din timpJ, altele la PuneoriJ iar altele la PrarJ desi scopurile tale nu
se potrivesc perfect acestor categorii. 'e exemplu, in lectia Q, vei fi incurajat
sa mergi la cumparaturi cu o lista pentru a evita cumparaturile din impuls.
.ricum majoritatea oamenilor nu isi cumpara mancare in fiecare zi, deci este
dificil sa iti notezi in fiecare zi dac ai facut cumparaturile asa cum ai
planificat. +n aceste cazuri pune semnul 2CA pentru neaplicabil, dac nu se
aplica cele trei calificative de mai sus.

%arcinile (ele %aptamanale
)rincipala sarcina pentru aceasta saptamana este sa!ti incepi
programul de plimbare. Mergi cat mai multe zile posibil, folosindu!te de
g)idurile incluse in aceasta lectie. Ai grija sa incepi incet dac nu depui efort
fizic cu regularitate. Fa tot posibilul pentru a completa formularul de
monitorizare zilnic. Aminteste!ti ce ai invatat cand ti!ai revazut formularul de
saptamana trecuta. 3ezi dac poti sa urmaresti si sa identifici mai bine
situatiile care te pun la risc crescut pentru mancatul in exces. (este doua
pagini gasesti un formular de monitorizare gol. Fa!ti copii dupa el pentru
fiecare zi a saptamanii. /a sfarsit inregistreaza modificarea greutatii tale in
graficul de la sfarsit, in dreptul saptamanii F.
E"aluarea -unostintelor
A F 6$)oti sa identifici situatiile care te pun la risc de
consum alimentar e,agerat prin formularul de monitori!are pe care il
e,amine!i cu atentie
A F 7$ E,ercitiul nu este de ajutor scaderii in greutate
deoarece arde relati" putine calorii
A F 3$ E,ercitiul fi!ic treuie sa fie sustinut si de o
anumita intensitate si pentru un anumit timp pentru a te ajuta sa slaesti
A F 8$ Acti"itatea fi!ica te poate ajuta sa pre"ii scaderea
musc'ilor in timpul dietei pentru scadrea in greutate
A F 9$ La mersul pe o distanta de o mila ar!i aproape la
fel de multe calorii ca si cand ai alerga pe aceeasi distanta$
A F :$ *n pedometru poate sa te moti"e!e aratandu+ti
sc'imarile mici in ni"elul acti"itatii tale fi!ice$
A F ;$ -ostumele scumpe de sport isi merita anii
deoarec materialele speciale iti ajuta corpul$
A F C$ @ calorie este masura cantitatii de grasime din
mancare$
A F D$ Dac mananci un numar egal de portii din cele 9
grupuri alimentare ale )iramidei alimentare "ei a"ea o dieta ec'ilirata$
E1aspunsurile in apendicele *;
E1aspunsurile in apendicele *;
Formular de monitori!are lectia trei Ee,emplu? Data
"impul Alimntul si
cantitatea
*aloriil
e
lactate *arne
si
proteine
legume fructe paine
Q.7F
am
,uc de mere ?
fl oz
GB
*ereale
integrale, 6oz
668
/apte
degresat, o
ceasca
G?
67.77
am
5anane, 6
medie
667
6D.F7
pm
,and%ic) de
curcan ,F oz
DG?
,uc de legume
fara sare , 6Dfl
oz
@7
Apa Gfl oz 7
5iscuiti sarati ,
cu putina sare,
67
6F7
Morcov ras,
6CD cesti
F8
"elina rasa , R
cesti
FF
Q.F7
pm
,omon fiert , B
oz
7
,alata verde ,
doua bucati ,
pregatita cu
sosuri fara
grasimi
D7?
.rez alb , fiert,
R ceasca
Q6
(iure , R
ceasca cu unt
6D6
Fructe de
padure
proaspete, 6
ceasca
677
/apte
degresat, o
ceasca
B8
@.F7 Mar ras , 6
mediu
G?
G7
-onsumul total de
calorii si alimente
incluse in piramida
alimentelor pe !i
6&:;D 7 3 C 9 9
-alcularea acti"itatii !ilnice E consumul de calorii?
"imp activitate calorii Minute 2umar
de pasi
"oata
ziua
(asi inregistrati de pedometru 6Q8 B,?D8
(limbat pe bicicleta cu copii 6G7 F7
Aelurile acestei saptm#ni
6. sa ajung si sa depesc numrul de B777 de pasi
D. sa!mi nrgistrez consumul alimentar pe formular
F. sa mn#nc alimente din toate cele 8 grupe
B. sa nregistrez activitatea fizic zilnic pe formularul de
monitorizare
8. sa mn#nc mai puin dec#t 6,Q77 de calorii pe zi