1 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 1 INTRODUCERE
Te invit s urmezi programul de exerciii special pregtit pentru tine. Descoper sntatea, descoper-i trupul frumos i armonios. i doresc nelepciune, s alegi i s aplici zilnic ce i se potrivete pentru a avea un trup sntos i frumos!
2
2 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 2 Cuprins INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1 EXERCIII PENTRU MUCHI .................................................................................................................. 3 APLECAREA I ATINGEREA DEGETELOR DE LA PICIOARE ....................................................................................... 4 INTINDEREA TRUPULUI N POZIIE DE RNDUNIC ................................................................................................ 5 URCATUL PE SCAUN/BANC .............................................................................................................................. 6 EXTENSIA PICIOARELOR SPRE NAINTE ............................................................................................................... 7 POZIIA DE MAS ............................................................................................................................................ 8 RIDICAREA FESELOR ....................................................................................................................................... 9
3
3 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 3 EXERCIII PENTRU MUCHI
Nu este esenial s petrecei mult timp fcnd exerciii fizice regulate. Pentru a v menine corpul n form se recomand ca de trei ori pe sptmn s facei exerciii cardio timp de o jumtate de or (alergare, mers pe jos, not), precum i exerciii fizice intense pentru ntrirea muchilor. Exerciiile pentru muchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori pe sptmn.
4
4 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 4 APLECAREA I ATINGEREA DEGETELOR DE LA PICIOARE Poziia de plecare: Picioarele sunt deprtate uor, cam la limea coapselor, i uor orientate spre exterior. Genunchii sunt aliniai cu picioarele. Ochii sunt ndreptai spre nainte, capul este n prelungirea corpului. Minile atrn lejer pe lng corp. Executarea exerciiului: n mod natural v aplecai de la olduri spre genunchi i v relaxai n aceast poziie. Cu minile atingei-v degetele de la picioare. Avei grij de partea lombar, spatele este tot timpul drept, cu capul n prelungirea trupului, umerii sunt deprtai de urechi. Cnd v ridicai, ncordai tot timpul fesele i muchii coapselor. Exerciiul se sfrete atunci cnd v-ai ntors n poziia iniial. Repetai: Facei 2 serii (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii).
5
5 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 5 INTINDEREA TRUPULUI N POZIIE DE RNDUNIC Poziia de plecare: Stai pe un singur picior care este uor ndoit din articulaia genunchiului. Al doilea picior este ridicat i ntins spre spate. ncercai s l meninei n poziie paralel cu solul, dac nu reuii, stai ntr-o poziie convenabil. Avei grij s nu ntoarcei oldurile, care n mod constant trebuie s fie aliniate la sol, capul n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: Din poziia iniial, n extensie, strngei genunchiul spre piept, ca i cum ai vrea s-l mbriai cu mna. Apoi ntindei braele i piciorul n aa fel nct s formai litarea T. Capul este constant n prelungirea trunchiului, oldurile sunt aliniate. Repetai: Facei o serie (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare. 6
6 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 6 URCATUL PE SCAUN/BANC Poziia de plecare: Stai n picioare n faa unui scaun, cu capul n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: V imaginai c urcai pe nite scri foarte nalte. Cu un picior pii pe scaun i v ridicai. Apoi revenii la poziia iniial i repetai cu al doilea picior. Avei grij s nu ndoii trunchiul. Minile atrn lejer pe lng corp, sau sunt uor ndoite. Repetai: Facei o serie (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.
7
7 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 7 EXTENSIA PICIOARELOR SPRE NAINTE Poziia de plecare: V aezai n poziie de flotri. Minile sunt plasate pe podea, la limea umerilor i orientate spre afar, picioarele de asemenea. Trupul este ncordat. Capul este n prelungirea corpului. Executarea exerciiului: Ridicai un picior pentru a forma un unghi mic. Imaginai-v c suntei legai cu o funie de glezn i cineva v trage napoi. n acest exerciiu este important lungimea i nu nlimea la care ridicai piciorul. Avei grij ca regiunea lombar s nu se rneasc. Repetai: Facei o serie (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.
8
8 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 8 POZIIA DE MAS Poziia de plecare: V aezai n poziie de mas. Minile sunt pe podea la ltimea umerilor, capul este n extinderea corpului. Picioarele sunt strnse, genunchii lipii. V imaginai c avei pe spate o tav cu pahare pline cu cea mai bun ampanie i nu trebuie s o vrsai. Executarea exerciiului: Ridicai uor genunchii de la sol i meninei poziia timp de 40 de secunde. Apoi lsai iar genunchii pe podea. V odihnii 20 de secunde. Repetai: Facei 2 serii (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.
Dup terminarea exerciiului poziia de mas reluai de la nceput toat seria de exerciii. Repetai de 2 sau 3 ori toate exerciiile respective. 9
9 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 9 RIDICAREA FESELOR Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. ntre timp, ncordai fesele. Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar. Repetai de 10 ori. 1 0
10 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului 10 RIDICAREA FESELOR Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Putei folosi o mingie de gimnastic la executarea acestui exerciiu. Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. n acest timp ncordai fesele. Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar. Repetai de 10 ori.
Tratament complet pentru slbit n 30 de zile: Fast Slim