Sunteți pe pagina 1din 11

Exerciii cu Florentina

exerciii pentru tonificarea


feselor i abdomenului
1

1 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
1
INTRODUCERE


Te invit s urmezi programul de exerciii special
pregtit pentru tine.
Descoper sntatea, descoper-i trupul frumos i
armonios.
i doresc nelepciune, s alegi i s aplici zilnic ce i
se potrivete pentru a avea un trup sntos i
frumos!





2

2 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
2
Cuprins
INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1
EXERCIII PENTRU MUCHI .................................................................................................................. 3
APLECAREA I ATINGEREA DEGETELOR DE LA PICIOARE ....................................................................................... 4
INTINDEREA TRUPULUI N POZIIE DE RNDUNIC ................................................................................................ 5
URCATUL PE SCAUN/BANC .............................................................................................................................. 6
EXTENSIA PICIOARELOR SPRE NAINTE ............................................................................................................... 7
POZIIA DE MAS ............................................................................................................................................ 8
RIDICAREA FESELOR ....................................................................................................................................... 9









3

3 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
3
EXERCIII PENTRU MUCHI


Nu este esenial s petrecei mult timp fcnd exerciii
fizice regulate. Pentru a v menine corpul n form se
recomand ca de trei ori pe sptmn s facei exerciii
cardio timp de o jumtate de or (alergare, mers pe jos,
not), precum i exerciii fizice intense pentru ntrirea
muchilor.
Exerciiile pentru muchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori
pe sptmn.

4

4 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
4
APLECAREA I ATINGEREA DEGETELOR DE LA PICIOARE
Poziia de plecare:
Picioarele sunt deprtate uor, cam la limea coapselor, i uor orientate spre exterior. Genunchii sunt aliniai cu
picioarele. Ochii sunt ndreptai spre nainte, capul este n prelungirea corpului. Minile atrn lejer pe lng corp.
Executarea exerciiului:
n mod natural v aplecai de la olduri spre genunchi i v relaxai n aceast poziie. Cu minile atingei-v
degetele de la picioare. Avei grij de partea lombar, spatele este tot timpul drept, cu capul n prelungirea
trupului, umerii sunt deprtai de urechi. Cnd v ridicai, ncordai tot timpul fesele i muchii coapselor. Exerciiul
se sfrete atunci cnd v-ai ntors n poziia iniial.
Repetai:
Facei 2 serii (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii).

5

5 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
5
INTINDEREA TRUPULUI N POZIIE DE RNDUNIC
Poziia de plecare:
Stai pe un singur picior care este uor ndoit din articulaia genunchiului. Al doilea picior este ridicat i ntins spre
spate. ncercai s l meninei n poziie paralel cu solul, dac nu reuii, stai ntr-o poziie convenabil. Avei
grij s nu ntoarcei oldurile, care n mod constant trebuie s fie aliniate la sol, capul n prelungirea corpului.
Executarea exerciiului:
Din poziia iniial, n extensie, strngei genunchiul spre piept, ca i cum ai vrea s-l mbriai cu mna. Apoi
ntindei braele i piciorul n aa fel nct s formai litarea T. Capul este constant n prelungirea trunchiului,
oldurile sunt aliniate.
Repetai:
Facei o serie (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.
6

6 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
6
URCATUL PE SCAUN/BANC
Poziia de plecare:
Stai n picioare n faa unui scaun, cu capul n prelungirea corpului.
Executarea exerciiului:
V imaginai c urcai pe nite scri foarte nalte. Cu un picior pii pe scaun i v ridicai. Apoi revenii la poziia
iniial i repetai cu al doilea picior. Avei grij s nu ndoii trunchiul. Minile atrn lejer pe lng corp, sau sunt
uor ndoite.
Repetai:
Facei o serie (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.

7

7 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
7
EXTENSIA PICIOARELOR SPRE NAINTE
Poziia de plecare:
V aezai n poziie de flotri. Minile sunt plasate pe podea, la limea umerilor i orientate spre afar,
picioarele de asemenea. Trupul este ncordat. Capul este n prelungirea corpului.
Executarea exerciiului:
Ridicai un picior pentru a forma un unghi mic. Imaginai-v c suntei legai cu o funie de glezn i cineva v
trage napoi. n acest exerciiu este important lungimea i nu nlimea la care ridicai piciorul. Avei grij ca
regiunea lombar s nu se rneasc.
Repetai:
Facei o serie (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.


8

8 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
8
POZIIA DE MAS
Poziia de plecare:
V aezai n poziie de mas. Minile sunt pe podea la ltimea umerilor, capul este n extinderea corpului.
Picioarele sunt strnse, genunchii lipii. V imaginai c avei pe spate o tav cu pahare pline cu cea mai bun
ampanie i nu trebuie s o vrsai.
Executarea exerciiului:
Ridicai uor genunchii de la sol i meninei poziia timp de 40 de secunde. Apoi lsai iar genunchii pe podea. V
odihnii 20 de secunde.
Repetai:
Facei 2 serii (40 secunde lucrai, 20 secunde v odihnii). Exerciiul se face cu ambele picioare.


Dup terminarea exerciiului poziia de mas reluai de la nceput toat seria de exerciii.
Repetai de 2 sau 3 ori toate exerciiile respective.
9

9 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
9
RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea.
Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. ntre timp, ncordai fesele.
Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar.
Repetai de 10 ori.
1
0

10 Exerciii pentru tonificarea feselor i abdomenului
10
RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Putei folosi o mingie de
gimnastic la executarea acestui exerciiu.
Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. n acest timp ncordai fesele.
Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar.
Repetai de 10 ori.






Tratament complet
pentru slbit n 30 de
zile:
Fast Slim