En la actualidad, existen multitud de ejercicios que trabajan los abdominales y en

concreto los diferentes grupos musculares de esta zona: el recto abdominal, transverso,
oblicuo interno y externo. Asimismo, debemos tener en cuenta que para que la musculatura
del cuerpo est en equilibrio se debe trabajar la parte posterior donde se encuentran los
erectores espinales (multfidos y musculatura lumbar), as como la musculatura del suelo
plvico y diafragmtica. De esta manera,observamos un error comn entre los practicantes
de fitness: creer que para "lucir abdominal! es suficiente con concentrar todo el trabajo en
el recto abdominal. Una prctica equivocada, ya que se est olvidando por completo el resto
de grupos musculares que forman el abdomen. Este exceso de trabajo muscular puede
llevar a desequilibrios musculares, posturales e incluso lesiones. Por lo que debemos tener
en cuenta, a la hora de planificar nuestro entrenamiento abdominal, que es necesario
trabajar todos los grupos musculares que forman el abdomen en una dosis adecuada.

El tipo de ejercicio abdominal, el nmero de series, repeticiones y tiempo de
descanso depender de las caractersticas de cada persona, as como el nivel de condicin
fsica y el objetivo de cada uno. Estos y otros aspectos deben ser valorados por un
entrenador personal cualificado a fin de poder adaptar el plan de ejercicios correspondiente
a la persona. Es importante tener claro, que realizar un correcto trabajo de toda la
musculatura abdominal nos ayudar a conseguir una buena tonicidad y fortaleza del tronco
pero en ningn caso conseguiremos reducir el permetro abdominal, al contrario de lo que
muchos creen.
Abdominales hipopresivos
Qu son los abdominales hipopresivos? Este tipo de gimnasia abdominal debe su
nombre al Doctor en Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se
dedic a la reeducacin uro-ginecolgica y la sexualidad desde una perspectiva
neurofisiolgica. Caufriez empez a trabajar con las denominadas "tcnicas de aspiracin
diafragmtica" (tcnicas hipopresivas) y que posteriormente aplic al mtodo denominado
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata por lo tanto de una serie de ejercicios en
apnea respiratoria y posturas especficas a los que se les atribuyen mltiples beneficios:
Mediante el descenso de la presin intraabdominal se tonifica el abdomen va
refleja. Si observamos las fuerzas que se producen en el ejercicio podramos decir
que con una dosis adecuada para cada persona se producirn adaptaciones en mayor
o menor medida.
Los hipopresivos son un buen trabajo para la musculatura del transverso
abdominal, que es el encargado de mantener las vsceras del abdomen y ayuda a la
hora de espirar el aire. Es importante trabajar esta zona pero sin hipertonificarla,
sino que debemos trabajar tambin las otras zonas que conforman la musculatura
del abdomen tal como hemos indicado anteriormente.
Puede reducir el permetro de cintura abdominal hasta un 8%, pero este resultado
no est del todo comprobado en lo relativo a los abdominales hipopresivos.
Otro de los beneficios son las mejoras posturales, consiguiendo una reduccin en
las curvaturas cervicales, dorsales y lumbares, as como desviaciones laterales de la
columna vertebral. Producen as una mayor sensacin de "confort postural". Aunque
es cierto que este mtodo puede producir beneficios posturales a muchas personas
que tengan unas curvaturas excesivamente pronunciadas en su columna
(hiperlordosis e hipercifosis), debemos tener en cuenta que un cierto grado de
curvaturas en nuestra columna es necesario para soportar correctamente las cargas
del da a da y habra que adaptar estos ejercicios hipopresivos a la persona.
El punto que ha generado ms debate es aquel que afirma que los abdominales
hipopresivosfortalecen el abdomen y a su vez la musculatura del suelo plvico,
contrariamente a los abdominales tradicionales, que su prctica daa el suelo
plvico. El suelo plvico es una unidad del msculo esqueltico que sostiene los
rganos situados en la zona plvica contrarrestando efectos de gravedad, presin
intraabdominal y cargas que se sufren por efectos de la actividad fsica, por lo que
un inadecuado aumento en la presin abdominal, generado por un sobre esfuerzo,
podra acarrear problemas en la musculatura del suelo plvico, estos vendran por
una mala dosis en la carga de entrenamiento abdominal (mala eleccin de los
ejercicios, series, repeticiones y descansos). Por lo tanto, si se trabaja la
musculatura abdominal en su totalidad y correctamente no debe haber ningn
problema.
Segn un estudio realizado en la universidad de Sao Paulo el mtodo hipopresivo
ayuda al fortalecimiento del suelo plvico, pero se concluye que ste no debe reemplazar en
ningn caso el trabajo tradicional. Por lo tanto, debemos escoger entre unos u otros? En mi
opinin un trabajo coordinado de ambos conseguir resultados ptimos en nuestro ejercicio
diario.
A la hora de hablar de las contraindicaciones en la realizacin de un tipo de
abdominales u otros hemos de tener en cuenta que existen unos abdominales tradicionales
que son potencialmente ms lesivos que otros, estos sern los que ms presin abdominal
generen o que impliquen el trabajo de otra musculatura que no sea la abdominal, pero la
contraindicacin siempre depender del nivel de cada persona y de la dosis de ejercicio. Si
una persona est muy bien entrenada y equilibrada podr realizar ejercicios complicados a
alta intensidad con una dosis adecuada, sin riesgo de lesin.
Si hablamos de los abdominales hipopresivos, la contraindicacin es para las mujeres
embarazadas (debido a que se produce un cambio anatmico evidente) y para personas
conhipertensin (debido a que los ejercicios isomtricos aumentan la tensin arterial).
Tras el anlisis de esta nueva tendencia en ejercicios abdominales, observamos que
no existen estudios concluyentes al respecto que demuestren claramente si un tipo es mejor
que otro, pues no existe un ejercicio perfecto para todos. Para ello es necesario un
entrenamiento adaptado que cumpla con unos objetivos personales.
Para una buena definicin de la zona abdominal, es por tanto necesario un trabajo
adaptado de abdominales tradicionales que podran ser combinados con una prctica
adecuada del trabajo en abdominales hipopresivos. La definicin abdominal la lograremos
siempre y cuando el porcentaje de grasa abdominal est por debajo del 10%, y recordemos
que hacer abdominales no reduce la cintura ni disminuye el porcentaje de tejido graso,
aunque los abdominales hipopresivos ayuden un poco a la reduccin de permetro.
Abdominales: un plan total
A continuacin, y a modo de ejemplo, especificaremos un plan de ejercicios
abdominales para una persona de entre 25 y 30 aos, de nivel medio y sin ninguna
contraindicacin: hemos de tener en cuenta que el abdominal es un msculo que no
debemos trabajar menos que los otros. Es recomendable dividir el trabajo total del
abdomen en 5 das, a una intensidad media 2 3 veces a la semana, y dedicar 1 da de la
semana a trabajarlo a fondo. Pongamos un ejemplo de un trabajo abdominal de 2 das a la
semana:
DIA 1: Realizar 3 ejercicios seguidos (triserie), 2 series de 15 repeticiones por
ejercicio. Al acabar la triserie realizar 10 apneas estirado aguantando la respiracin durante
15'' (ejercicio del mtodo hipopresivo)

Ejercicio 1: Crunch o
encogimiento
abdominal
Evitar el error de tirar
de la cabeza hacia
delante y abajo. Para
corregirlo, entre la
barbilla y el pecho ha
de quedar en todo
momento un puo de
separacin.

Ejercicio 2: Rotacin
de tronco buscando
codo con rodilla
contraria.
Un fallo comn es no
acercar lo suficiente la
rodilla al codo y elevar
el tronco tirando del
cuello para
aproximarlo.

Segn un estudio realizado en la universidad de Sao Paulo el mtodo hipopresivo
ayuda al fortalecimiento del suelo plvico, pero se concluye que ste no debe reemplazar en
ningn caso el trabajo tradicional. Por lo tanto, debemos escoger entre unos u otros? En mi
opinin un trabajo coordinado de ambos conseguir resultados ptimos en nuestro ejercicio
diario.
A la hora de hablar de las contraindicaciones en la realizacin de un tipo de
abdominales u otros hemos de tener en cuenta que existen unos abdominales tradicionales
que son potencialmente ms lesivos que otros, estos sern los que ms presin abdominal
generen o que impliquen el trabajo de otra musculatura que no sea la abdominal, pero la
contraindicacin siempre depender del nivel de cada persona y de la dosis de ejercicio. Si
una persona est muy bien entrenada y equilibrada podr realizar ejercicios complicados a
alta intensidad con una dosis adecuada, sin riesgo de lesin.
Si hablamos de los abdominales hipopresivos, la contraindicacin es para las mujeres
embarazadas (debido a que se produce un cambio anatmico evidente) y para personas
conhipertensin (debido a que los ejercicios isomtricos aumentan la tensin arterial).
Tras el anlisis de esta nueva tendencia en ejercicios abdominales, observamos que
no existen estudios concluyentes al respecto que demuestren claramente si un tipo es mejor
que otro, pues no existe un ejercicio perfecto para todos. Para ello es necesario un
entrenamiento adaptado que cumpla con unos objetivos personales.
Para una buena definicin de la zona abdominal, es por tanto necesario un trabajo
adaptado de abdominales tradicionales que podran ser combinados con una prctica
adecuada del trabajo en abdominales hipopresivos. La definicin abdominal la lograremos
siempre y cuando el porcentaje de grasa abdominal est por debajo del 10%, y recordemos
que hacer abdominales no reduce la cintura ni disminuye el porcentaje de tejido graso,
aunque los abdominales hipopresivos ayuden un poco a la reduccin de permetro.
Abdominales: un plan total
A continuacin, y a modo de ejemplo, especificaremos un plan de ejercicios
abdominales para una persona de entre 25 y 30 aos, de nivel medio y sin ninguna
contraindicacin: hemos de tener en cuenta que el abdominal es un msculo que no
debemos trabajar menos que los otros. Es recomendable dividir el trabajo total del
abdomen en 5 das, a una intensidad media 2 3 veces a la semana, y dedicar 1 da de la
semana a trabajarlo a fondo. Pongamos un ejemplo de un trabajo abdominal de 2 das a la
semana:
DIA 1: Realizar 3 ejercicios seguidos (triserie), 2 series de 15 repeticiones por
ejercicio. Al acabar la triserie realizar 10 apneas estirado aguantando la respiracin durante
15'' (ejercicio del mtodo hipopresivo)

Ejercicio 1: Crunch o
encogimiento
abdominal
Evitar el error de tirar
de la cabeza hacia
delante y abajo. Para
corregirlo, entre la
barbilla y el pecho ha
de quedar en todo
momento un puo de
separacin.

Ejercicio 2: Rotacin
de tronco buscando
codo con rodilla
contraria.
Un fallo comn es no
acercar lo suficiente la
rodilla al codo y elevar
el tronco tirando del
cuello para
aproximarlo.