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PLANO NUTRICIONAL - P90X

Traduo livre por Bruno Andrade (Portugus Brasileiro)




O plano nutricional foi pensado para acompanhar as trs fases do programa de
exerccios do P90X, afim de prover a combinao alimentcia correta para satisfazer as
necessidades energticas do seu corpo em cada etapa do treinamento. No entanto, a
escolha de qual fase e de sua respectiva durao fica a critrio prprio, ou seja, voc
livre para seguir qualquer fase em qualquer momento tendo por base o seu Nvel de
Nutrio.



AS 3 FASES
Assim como o programa de exerccios do P90X, o Plano Nutricional tambm foi dividido
em trs fases, que comea na rpida e eficiente perda de gordura (Fase 1), segue at
atingir o pico de energia (Fase 2) e culmina no "sucesso duradouro" (Fase 3). Cada fase,
por possuir objetivos distintos, apresenta Propores Nutricionais diferentes, logo
importante seguir as instrues de seu plano corrente.


FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA
Propores Nutricionais: Protenas (50%), Carboidratos (30%), Gorduras (20%).
Objetivo: Fortalecimento muscular e perda de gordura corporal.
Resumo: Uma dieta rica em protena que servir tanto para fortalecer a musculatura
quanto para queimar gordura.
Aqueles que esto razoavelmente em forma mas ainda tm acmulo de gordura tero
mais facilidade nessa fase do que algum que muito magro e que no tem muita
gordura para perder. Esta fase objetiva a reduo do percentual de gordura corporal e
tem como consequncia a diminuio da energia disponvel. Portanto, a Fase 1 s deve
ser estendida caso haja necessidade em perder mais gordura e/ou tambm se voc
sentir que ainda tem energia suficiente para pegar pesado nos exerccios. Caso
contrrio, ou seja, se sua gordura corporal j est baixa e se voc sentir que j no tem
a energia necessria para tirar o mximo proveito de seus treinos, essa fase pode ser
reduzida para apenas uma semana ou duas.


FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA
Propores Nutricionais: Protenas (40%), Carboidratos (40%), Gorduras (20%).
Objetivo: Manter o objetivo da Fase 1, mas focando em energia adicional para manter a
performance.
Resumo: Uma mistura equilibrada de carboidratos e protenas, contando tambm com
uma pequena ingesto de gordura, a fim de prover energia adicional nos exerccios.
Este um plano de longa durao, mais encorpado e sensvel, e no h muita
dificuldade em realiz-lo. Esse plano tambm pode ser usado pelo tempo que voc
desejar, contanto que voc esteja progredindo, sentindo-se bem e cheio de energia.


FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTNCIA
Propores Nutricionais: Protenas (20%), Carboidratos (60%), Gorduras (20%).
Objetivo: Garantir um excelente desempenho fsico e tambm a satisfao a longo
prazo.
Resumo: Uma dieta que inclui carboidratos complexos, protenas magras e pouca
gordura, com maior nfase em carboidratos. Essa combinao alimentcia servir como
combustvel para obter o mximo de proveito na fase final do treinamento.
Esse plano deve ser conquistado. uma dieta extremamente atltica e voc s vai
precisar dela se voc est de fato levando seu corpo ao limite - o que voc
provavelmente deve estar fazendo, j que se comprometeu a Bring It. Ressaltamos que
todos devem tentar a Fase 3 em algum momento, mesmo se voc se sentir confortvel
na Fase 2. Vimos muitas pessoas hesitando em passar para essa fase mais pesada em
carboidratos por ter medo de ganhar peso. Mas, veja que surpresa! Logo na primeira
tentativa, eles descobriram que, dessa forma, possuam muito mais energia que antes,
podendo agora malhar bem mais pesado e conseguindo, enfim, melhores resultados.
importante ter em mente que atletas profissionais ingerem grandes quantidades de
carboidratos, e eles tm uma boa razo para isso. Ns no incluiramos isso no plano
nutricional se no fossem garantidos melhores resultados.



OS 3 NVEIS DE NUTRIO
importante dedicar um tempo para estipular sua alimentao diria tendo em vista
suas necessidades energticas. As informaes fornecidas aqui determinaro o quanto
de comida voc precisa (e quanto voc no precisa) enquanto estiver fazendo o P90X.

1. Calcule seu MB (metabolismo basal), isso basicamente o nmero de calorias que
voc precisa para respirar, bombear o sangue, crescer cabelos, piscar manter-se vivo.


Peso corporal (em lbs) x 10 = MB

2. Calcule sua Queima Diria por Atividade, ou seja, as calorias necessrias para voc
se movimentar durante o dia, parte dos exerccios. Tenha em mente que nenhum
estilo de vida igual. Um pedreiro ter uma queima de calorias muito maior que um
programador, de modo que este valor deve ser tratado como uma estimativa
aproximada. Voc provavelmente ter que fazer alguns ajustes pessoais para chegar ao
nmero ideal. Mas no se preocupe, isso mais bvio do que voc pensa.


MB x 20% = Queima Diria por Atividade

3. Adicione as calorias necessrias para praticar os exerccios, que so estimados
em 600 calorias por dia para o programa do P90X. Some tudo isso e voc ter seu Valor
Energtico.


MB + queima diria por atividade + 600 = Valor Energtico

4. Por fim, use seu valor energtico para determinar o seu Nvel de Nutrio na tabela a
seguir:


Valor Energtico Nvel de Nutrio
1.8000 2.399 1.800 calorias/dia NVEL 1
2.400 2.999 2.400 calorias/dia NVEL 2
3.000 + 3.000 calorias/dia NVEL 3
O Nvel de Nutrio indica o menor Valor Energtico como consumo ideal de calorias/dia, a fim de criar um leve dficit calrico,
que resultar em perda de gordura.

PORES APROXIMADAS
O mtodo de Pores Aproximadas foi idealizado para misturar e combinar os alimentos de sua
preferncia. No h dietas ou receitas especficas nesse mtodo. Basta selecionar as pores na
listagem abaixo e se alimentar de acordo com seu Nvel de Nutrio. Alm de possuir as melhores
opes de comida, a lista categoriza os alimentos, definindo a quantidade apropriada equivalente a
uma poro.

PORES APROXIMADAS POR FASE:

FASE 1 - QUEIMANDO GORDURA
NVEL 1 (1.800 calorias / dia)
Protenas: 5 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 2 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 1 poro
Lanches: Single
Tempero: 1 poro


NVEL 2 (2.400 calorias / dia)
Protenas: 7 pores
Laticnios: 3 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 4 pores
Gorduras: 1 pores
Carboidratos: 1 poro
Lanches: Double
Tempero: 2 pores


NVEL 3 (3.000 calorias / dia)
Protenas: 9 pores
Laticnios: 4 pores
Frutas: 2 pores
Vegetais: 4 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 1 poro
Lanches: Double, Double
Tempero: 2 pores



FASE 2 - AUMENTANDO A ENERGIA
NVEL 1 (1.800 calorias / dia)
Protenas: 4 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 2 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 2 pores
Lanches: Single
Tempero: 1 poro


NVEL 2 (2.400 calorias / dia)
Protenas: 6 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 1 poro
Vegetais: 3 pores
Gorduras: 1 pores
Carboidratos: 3 pores
Lanches: Double
Tempero: 1 e 1/2 pores


NVEL 3 (3.000 calorias / dia)
Protenas: 8 pores
Laticnios: 2 pores
Frutas: 2 pores
Vegetais: 3 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 3 pores
Lanches: Double, Double
Tempero: 3 pores

FASE 3 - MAXIMIZANDO A RESISTNCIA
NVEL 1 (1.800 calorias / dia)
Protenas: 2 pores
Laticnios: 1 poro
Frutas: 2 pores
Vegetais: 2 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 3 pores
Lanches: Single
Tempero: 2 pores


NVEL 2 (2.400 calorias / dia)
Protenas: 3 pores
Laticnios: 1 poro
Frutas: 3 pores
Vegetais: 3 pores
Gorduras: 1 pores
Carboidratos: 4 pores
Lanches: Double
Tempero: 3 pores


NVEL 3 (3.000 calorias / dia)
Protenas: 4 pores
Laticnios: 1 poro
Frutas: 3 pores
Vegetais: 4 pores
Gorduras: 1 poro
Carboidratos: 5 pores
Lanches: Double, Single, Single
Tempero: 4 pores

LISTA DE ALIMENTOS POR CATEGORIA:

GORDURAS
1 poro = 120 calorias

Abacate (85 g)
leo de canola (1 colher de sopa)
Linhaa (1 colher de sopa)
Azeite de oliva (1 colher de sopa)
Azeitonas (113 g)

PROTENAS
1 poro = 100 calorias

Peito de peru, sem osso e sem pele (85 g)
Ovos brancos (6 unidades)
Peixe ou mariscos (85 g)
Fatias de presunto sem gordura (85 g)
Lombinho de porco (85 g)
Suplemento de protena (1/3 de xcara)
Carne vermelha: contra-fil, fraldinha (85 g)
Carne vermelha magra (85 g)
Hambrguer de soja (1 unidade)
Queijo de soja (5 fatias)
Tofu (85 g)
Atum (85 g)
Bacon de peru (2 fatias)
Hambrguer vegetariano (1 unidade)
Cachorro quente vegetariano (1 unidade)

CARBOIDRATOS
1 poro = 200 calorias

Bagel de farinha de trigo integral (1 unidade mdia)
Feijo cozido (1 xcara)
Feijes: vermelho, carioca, preto, etc. (1 xcara)
Muffin de cereal (71 g)
Po: integral, centeio, etc. (2 fatias)
Cereais integrais (1 xcara)
Cuscuz (1 xcara)
Crackers (12 unidades) - obs.: acredito que seja algo como isso aqui.
Muffin ingls integral (2 unidades)
Hmus (1 xcara)
Lentilha (1 xcara)
Aveia (1 xcara)
Panquecas (3 unidades ou 102 g)
Macarro ou noodles (1 xcara)
Pita integral (1 unidade grande)
Batata (1 unidade de aproximadamente 2" x 4-3/4")
Quinoa (1 xcara)
Feijo frito, baixo teor de gordura (1 xcara)
Arroz integral (1 xcara)
Batata doce (1 unidade mdia)
Tortilla integral (1 unidade grande)
Waffle integral (2 unidades)
Gros de trigo (1 xcara)

LATICNIOS
1 poro = 120 calorias

Queijo, baixo teor de gordura (28 g)
Queijo cottage 1% de gordura (1 xcara)
Queijo feta (28 g)
Queijo de cabra, semimacio (28 g)
Queijo mussarela, semidesnatado (de 14 a 28 g)
Queijo parmeso (28 g)
Leite desnatado (236 ml)
Queijo de soja (28 g)
Leite de soja (236 ml)
Iogurte desnatado (236 ml)

FRUTAS
1 poro = 100 calorias

Ma (1 unidade mdia)
Damascos (1 xcara)
Cantalupo: espcie de melo (1/4 de unidade mdia)
Cerejas (1 xcara)
Frutas secas (28 g)
Suco de fruta natural (177 ml)
Toranja (1 unidade mdia)
Uvas (1 xcara)
Quiu (1 xcara)
Manga (1/2 de unidade mdia)
Nectarina: pssego-careca (1 unidade mdia)
Laranja (1 unidade grande)
Mamo (1/2 de unidade mdia)
Pssego (1 unidade mdia)
Pera (1 unidade mdia)
Framboesas, mirtilos, amoras (1 xcara)
Morangos, picados (2 xcaras)
Tangerina (1 unidade mdia)
Melancia (1 xcara)

VEGETAIS
1 poro = 50 calorias; 1 xcara = vegetais cozidos, suco de vegetais ou sopa de vegetais; 2
xcaras = folhas verdes

Aspargo
Beterraba
Acelga chinesa
Brcolis
Couve de Bruxelas
Repolho
Cenoura
Couve-flor
Aipo
Couve-galega
Pepino
Berinjela
Couve-de-folhas
Alface
Molho marinara
Cogumelos
Ervilha
Pimenta
Espinafre
Abbora
Feijo-de-corda
Tomate
Sopa de vegetais

TEMPEROS
Cada poro = 2 colheres de sopa = 50 calorias

Barbecue (molho para churrasco), outros molhos de baixo teor de gordura, temperos
marinados, molhos sem gordura, mostarda, mel e geleias de frutas puras.

LANCHES
Poro "single" = 100 calorias; Poro "double" = 200 calorias

Single
Queijo, baixo de teor de gordura (28 g)
Queijo cottage (226 g)
Frutas secas (28 g)
Gelado de fruta (226 g)
Mini rice cakes (12 unidades) - acredito ser isso aqui.
Iogurte desnatado congelado (113 g)
Manteiga de amendoim com aipo (1 colher de sopa)
Gros de soja (56 g)
Queijo palito (14 a 28 g)
Carne seca de peru (28 g)
Iogurte desnatado (236 ml)
Double

Queijo cottage, 1% de gordura (340 g)
Nozes: amndoas, castanha de caju, nozes, 30 pistaches (28 g)
Gros de soja (113 g)
Queijo palito (85 g)
Carne seca de peru (56 g)

A TEORIA EM PRTICA

EXEMPLO
Sexo: Masculino
Altura: 1,82 m
Peso: 90 kg (198,4 lbs)

Clculo do Valor Energtico:

MB + queima diria por atividade + 600 = Valor Energtico
1.984 + 396,8 + 600 = 2.980,8 (entre 2.400 e 2.999)

Portanto:
Nvel de Nutrio: 2 (ingesto recomendvel de 2.400 calorias/dia)

Aps obter o Nvel de Nutrio, o homem do exemplo precisa apenas distribuir as 2.400 calorias
nas Propores Nutricionais em uma das trs fases deste plano supondo que ele quer perder
gordura e ganhar massa magra, o mais indicado que ele siga a Fase 1, que corresponde
proporo de 50% de protenas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras por dia. A partir disso,
ele pode montar uma dieta baseada nas propores, como a desse post, ou ele pode montar suas
refeies dirias a partir do mtodo e Pores Aproximadas, ou seja, por dia: Protenas: 7
pores; Laticnios: 3 pores; Frutas: 1 poro; Vegetais: 4 pores; Gorduras: 1
pores; Carboidratos: 1 poro; Lanches: Double; e Tempero: 2 pores.

Obs.: importante ter em mente que o clculo do Nvel de Nutrio, bem como a escolha de qual fase
seguir devem ser revistos sempre que possvel, seguindo exatamente o mesmo processo acima, mas
utilizando os dados atualizados (peso, objetivo, etc.).