VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? 1. Pourquoi faire de lexercice ? Cest dj bien assez dtre essouffl et souvent fati- gu! Les personnes souffrant dune MPOC sont souvent pri- ses dans un cercle vicieux amorc par lessoufflement. En effet, lessoufflement mne linactivit qui induit une rduc- tion de la masse musculaire par sous-utilisation. Les muscles fondent, il sensuit une faiblesse qui rend encore plus inactif... Il est possible de rompre ce cycle par lexercice ou une activit physique dintensit modre mais r- gulire. Plus les muscles deviennent effi- caces, moins ils ont besoin doxy- gne pour faire le mme travail. Essoufflement Inactivit Faiblesse musculaire et dconditionnement Un programme dexercices adapt votre condition permet damliorer vo- tre tolrance leffort et de diminuer votre essoufflement. Le programme complet que lon vous propose com- porte des exercices respiratoires et du conditionnement physique. 3 4 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE 2. Les exercices respiratoires Pour que votre respiration soit la plus efficace possible, il faut apprendre la contrler en jouant sur trois cordes: accrotre le volume dair pris chaque respiration; diminuer la quantit dair qui reste dans vos poumons entre deux res- pirations; augmenter la dure des changes entre lair et le sang. Contrler votre respiration Commencez par apprendre la res- piration diaphragmatique, puis ajoutez lexpiration lvres pinces et linspira- tion maximale soutenue. La respiration diaphragmatique Vous vous souvenez sans doute que le diaphragme est le principal muscle de la respiration. Pour amliorer son effi- cacit, faites lexercice suivant: 1. Installez-vous en positionassise ou couche et dtendez bien vos paules. 2. Placez les mains sur labdomen. 3. Inspirez par le nez en deux temps: 1... 2... percevez le gonflement au ni- veau de votre abdomen; gardez le thorax et les paules dtendus. 4. Expirez lvres pinces lentement: 1... 2... 3... 4... en contractant progressivement les muscles du ventre. Rptez cet exercice 5 fois de suite et prenez le temps de le faire plusieurs fois par jour. Ne jamais forcer pour vider exagrment vos poumons car leffort physique requis va vous essouffler. Si vous prouvez un tourdisse- ment pendant lexercice, ne soyez pas inquiet. Prenez quelques respirations normales avant de recommencer. 3 5 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? Expiration lvres pinces Une expiration lente, lvres pinces, permet daug- menter le temps expiratoire et de diminuer la quantit dair emprisonn dans vos pou- mons. Parce que cet air captif nest pas renouvel, il ne peut servir ventiler vos alvoles. Procdez de la faon suivante: Inspirez par le nez len- tement et profond- ment 1... 2... Pincez les lvres comme pour siffler Expirez 1... 2... 3... 4... Expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Linspiration maximale soutenue Linspiration maximale soutenue consiste retenir votre souffle, sans le bloquer toutefois, aprs avoir pris une inspiration profonde. Elle se fait en trois temps: inspirez profondment par le nez; gardez linspiration 3 secondes sans bloquer; expirez par la bouche, les lvres pinces. Intgrez ces deux dernires tech- niques la respiration diaphragmatique. Lorsque vous matriserez les trois volets de la technique de la respiration con- trle, intgrez-la vos activits de la vie quotidienne. Dgager vos voies respiratoires des scrtions Lorsque vous tes embarrass par des scrtions bronchiques le matin, par exemple, ou lors dune grippe, essayez de bien dgager vos bronches, soit par la toux contrle, soit par lexpiration force. Pour lexercice de la toux contrle: 1. Installez-vous en position assise, lgrement pench vers lavant. 2. Inspirez profondment en utilisant la respiration diaphragmatique. 3. Retenez votre respiration 3 secon- des. 4. Toussez deux fois en ouvrant un peu la bouche. 5. Faites une pause et reprenez 1 ou 2 fois, si ncessaire. 3 6 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE Pour lexpiration force: 1. Installez-vous en position assise, lgrement pench vers lavant. 2. Inspirez par le nez. 3. Expirez de faon brusque et sac- cade en gardant la bouche ouverte, comme pour faire de la bue sur une vitre. 4. Rptez 1 ou 2 fois, si ncessaire. vitez la toux saccade qui puise. Contrlez votre toux au lieu de vous laisser contrler par elle. Une boisson chaude aide au dga- gement des scrtions. Sil y a peu ou pas de scrtions, ninsistez pas car vous risquez den- clencher une quinte de toux. Apprivoiser une crise dessoufflement Un effort exagr, une motion ou une quinte de toux peut, loccasion, vous rendre trs essouffl ou entraver votre respiration au point de vous in- quiter. Il faut apprendre apprivoiser une telle crise dessoufflement et, du mme coup, contrler la paniquequi en soi peut vous essouffler. Pour contrler une telle crise: 1. Installez-vous dans une position de dtente (dcrite ci-aprs). 2. Prenez une longue inspiration par le nez, 1... 2... 3. Tenez votre respiration 3 secon- des, sans bloquer. 4. Expirez, lvres pinces, 1... 2... 3... 4... Rptez au besoin, jusqu ce que vous ressentiez un bon confort. Adopter des positions de dtente Lorsque vous tes plus essouffl, vous constaterez que les positions suivan- tes vous permettront de respirer plus facilement. Assis: pieds sur un support tronc vers lavant coudes sur les genoux menton appuy dans les mains 3 7 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? Assis: pieds sur un support tronc vers lavant bras allongs sur une table tte appuye sur des oreillers Debout: tronc pench en avant mains sur un meuble Debout: le tronc pench vers lavant les mains plat sur les cuisses Debout: tronc pench en avant coudes sur un appui hauteur du thorax tte pose sur les avant-bras cou et paules relchs 3 8 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE Le rchauffement Rptez 5 10 fois chaque mouve- ment. Flchissez la tte vers lavant et vers lar- rire. 3. Le programme de conditionnement physique Il est possible dintgrer des exer- cices dans la routine de la vie quoti- dienne. Avec de la discipline, de la per- svrance et quelques conseils pratiques, votre qualit de vie sen trouvera gran- dement amliore. Rservez quotidiennement au moins 30 minutes pour vos exercices de mise en forme. Attendez au moins une heure aprs un repas pour faire de lexer- cice. Prenez vos bronchodilatateurs 20 30 minutes avant les exercices. Consacrez 10 minutes pour rchauffer vos muscles. Prvoyez 10 minutes pour la rcu- pration. Lors des exercices: Inspirez par le nez et expirez len- tement, les lvres pinces. Relchez les paules. Videz les poumons. Les exercices de conditionnement physique se droulent en cinq tapes: 1. Le rchauffement 2. Les tirements 3. Le renforcement 4. Les exercices cardiovasculaires 5. Les tirements (reprise) et la re- laxation Flchissez la tte dun ct, puis de lautre. Tournez la tte droite et gauche. 3 9 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? Placez les doigts sur les paules et faites des cercles avec les coudes dans les deux sens. Soulevez puis relchez les paules en les portant vers larrire. Flchissez le tronc de chaque ct. Placez les doigts sur les paules pour les fixer et faites une rotation du tronc vers la droite, puis vers la gauche. Marchez sur place. 4 0 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE Debout, le dos bien droit, pliez le genou et saisissez le pied avec la main du mme ct; tirez le genou vers larrire. Maintenez la position 10 secondes, puis relchez. Les tirements Rptez 5 10 fois chaque tirement. Debout face un mur, un pied devant lautre, la jambe arrire est bien tendue et le talon est au sol; tirez le mollet de la jambe arrire en pliant le genou de la jambe avant. Maintenez la position 10 secondes, puis relchez. Debout, prenez votre coude dune main et tirez-le doucement devant vous vers lpaule oppose. Maintenez la position 10 secondes, puis relchez. 4 1 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? 2. Levez les bras sur le ct jusqu la hauteur des paules. Gardez les coudes bien tendus. Redescendez lentement. Les exercices de renforcement Rptez 20 fois chaque exercice en inspirant en faisant le mouvement et en expirant en revenant la position de dpart. Les membres suprieurs Assis ou debout (des poids peuvent tre utiliss), les bras pendants le long du corps: 1. Levez les bras vers lavant jusqu la hauteur des paules en gardant les coudes bien tendus. Redescendez lentement. 3. Flchissez les deux coudes et tendez-les lentement. 4 2 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE Les membres infrieurs Chaque exercice se fait une jambe aprs lautre. Assis(des poids peuvent tre placs aux chevilles): tendez le genou en montant le pied vers le haut. Maintenez cette position pendant 5secondes et redescendez lente- ment. Debout, les mains en appui sur le dossier dune chaise: Flchissez les genoux. Maintenez cette position pendant 5secondes et relevez-vous lentement. Dressez-vous sur la pointe des pieds et redescendez lentement. 4 3 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? Les exercices cardiovasculaires Les exercices cardiovasculaires sintgrent bien vos activits puisquil sagit surtout de la marche et de la mon- te (raisonnable) des escaliers. La marche La marche est une activit simple, efficace et agrable qui peut sintgrer naturellement vos activits quoti- diennes. Par mauvais temps, choisissez un centre commercial ou un magasin grande surface, en vitant les priodes dachalandage. Portez des vtements confortables. Prenez vos bronchodilatateurs en inhalation 30 minutes avant de sortir. Commencez votre marche-prome- nade en vous rendant aussi loin que vous le pouvez, sans tre trop essouffl. Dtendez bien les muscles des bras et du thorax. Marchez une vitesse rgulire. Inspirez par le nez et expirez 2 fois plus long- temps, les lvres pinces. Durant la marche: Prvoyez pouvoir vous asseoir pour vous reposer puis revenez votre point de dpart. Essayez daller un peu plus loin chaque jour. Mesurez de temps en temps la dis- tance que vous pouvez parcourir durant 3, 4 puis 6 minutes. Le fait de constater vos progrs vous en- couragera. Augmentez la distance parcourue et votre vitesse de marche selon la perception de votre effort mesur par lchelle de Borg (maximum 4). Lchelle de Borg et son usage vous sont prsents la fin de ce chapitre. OBJECTIF : MARCHE DE 20 MINUTES, 3 5 FOIS PAR SEMAINE. 4 4 APPRENDRE VIVRE AVEC LA BRONCHITE CHRONIQUE OU LEMPHYSME PULMONAIRE La monte dun escalier La monte dun escalier peut rem- placer la marche ou la bicyclette tout en favorisant le renforcement des muscles de vos jambes. Choisissez un escalier denviron 10 marches. Montez-le et descendez-le lente- ment. Inspirez par le nez 1... 2... et expi- rez, les lvres pinces 1... 2... 3... 4... vitez de bloquer votre respira- tion. Si vous tes trop essouffl, arrtez et reposez-vous. Rptez et augmentez la vitesse selon votre perception de leffort (maximum 4 selon lchelle de Borg). La bicyclette stationnaire Pour lutilisation dune bicyclette stationnaire ou ergocycle, vous devez demander conseil. Avant dutiliser une bicyclette sta- tionnaire (ergocycle), il est essentiel de consulter votre mdecin pour quil sas- sure que vous puissiez faire cet exercice en toute scurit. Il est aussi ncessaire de faire une valuation de votre capa- cit leffort pour dterminer linten- sit des exercices et le rythme de pro- gression qui vous conviennent. Si aucun spcialiste de lexercice, physiothrapeute ou ducateur physi- que, ne peut surveiller votre initiation lusage de la bicyclette stationnaire, il serait sage de pdaler sans rsistance, en gardant un niveau deffort modr (maximum 4 selon lchelle de Borg). 4 5 CHAPITRE V COMMENT LES EXERCICES PEUVENT-ILS VOUS AIDER MATRISER VOTRE RESPIRATION ET AMLIORER VOTRE TOLRANCE LEFFORT ? Lchelle de Borg modifie per- met de chiffrer notre perception de leffort. Elle a t propose par un phy- siologiste sudois dans le but de quanti- fier le degr dessoufflement que vous avez atteint lors dun exercice physique. Vous comprendrez que si lon ne sait pas comment votre cur et vos poumons se comportent lors dun effort important, vous devez tre prudent et ne pas d- passer, sur lchelle de Borg, le degr dessoufflement que lon vous sugg- rera. 0 Rien du tout 0,5 Trs trs facile ( peine perceptible) 1 Trs facile 2 Facile 3 Moyen 4 Un peu difficile 5 Difficile 6 Plus difficile 7 Trs difficile 8 9 Trs trs difficile (presque maximal) 10 Maximum Comment utiliser lchelle de Borg ? Lorsque vous tes au repos, leffort que vous percevez devrait normalement tre nul, cest--dire 0. En marchant, en montant un es- calier ou lors dune autre activit cardiovasculaire, ne dpassez pas le ni- veau 4 (un peu difficile). La mesure de leffort : lchelle de Borg modifie