CURSO EFTIC Condicin Fsica Mdulo prctico 2. Ejercicios de res.

aerbica
RC
N
EJERCICIO
MATERIAL
DEPORTIVO
RECURSOS
TECNOLGICOS
EMPLEADOS
DESCRIPCIN TEMPORALIZACIN
3 -
(opcional)
para grabacin del
gesto tcnico
Los alumnos realizarn
ejercicios de tcnica de
carrera, para preparar el test
de Course Navette y
conseguir mayor eficiencia
tcnica
APRENDIZAJE
2 sesin
ejercicios de tcnica de
carrera
EVALUACIN
!ficiencia tcnica
valorada a travs del
anlisis de la carrera en
el test de Course Navette
EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERBICA
CONCEPTOS DE LA TCNICA DE CARRERA
!l principio bsico de la tcnica de carrera es la consideracin del alumno como una
cadena de transmisin de fuerzas Lo "ue buscaremos ser por lo tanto producir fuerzas en el
alumno "ue le impulsen para producir o mantener una velocidad determinada de la manera
ms econmica posible
#e$alaremos los % factores principales para "ue esto sea posible&
!" L# e$%&#&in $e' (ie $e' #'%)n*"
2" A'ine#&in &*+(*+#'"
!
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!" L# e$%&#&in $e' (ie $e' #'%)n*"
#in embargo el tercer apoyo realiza una accin 'acia atrs "ue produce una reaccin o
impulso 'acia delante !sto es por lo tanto un apoyo activo "ue es el "ue nosotros trataremos
de ense$ar (ero, )cmo 'acerlo*
#e conseguir principalmente mediante ejercicios espec+ficos&
, -ortalecimiento de la musculatura del pie (abrir y cerrar los dedos de los pies, intentar
coger un calcet+n con los dedos de los pies, etc).
, /ealizando saltos en arena blanda (jugar al volley,playa es muy aconsejable)
, !jercicios de tcnica de carrera, etc
, La posicin de partida de los pies deber ser siempre la del siguiente dibujo&
2
PRINCIPIOS BASICOS DE LA TECNICA DE
CARRERA:
PIE ARMADO = TENSION , AMORTIGUACION,
IMPULSO
RODILLA PIERNA DE APOYO EXTENDIDA
APOYO ACTIVO CON EL METATARSO
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0esde una tensin previa en fle1in dorsal deberemos buscar "ue el pie /!234! contra
el suelo (ara ello deber resistirse a una fle1in dorsal mayor de la "ue ya tiene a la vez "ue
producir un violento impulso en fle1in plantar coincidiendo con el apoyo
5uelle blando 5uelle duro
!sta posicin inicial del pie nos 'ar producir un efecto de muelle duro (rebote) en el
suelo "ue 'ar "ue el impulso sea fuerte a la vez "ue breve
2" A'ine#&in &*+(*+#'&
!l primer eslabn de esa cadena son los pies ya "ue ellos son los "ue nos mantienen
unidos al suelo Los siguientes eslabones sern las articulaciones "ue 'ay por encima del pie
es decir, el tobillo, la rodilla y la cadera /ecordemos "ue a la altura de la cadera se encuentra
el centro de gravedad del alumno y l es precisamente el "ue tenemos "ue impulsar en cada
apoyo (ara ello deberemos conseguir "ue toda la fuerza "ue realizamos en el suelo llegue a la
cadera sin perderse por el camino #er fundamental "ue e1ista una buena alineacin de las
distintas articulaciones del cuerpo 'asta los 'ombros (ej #i e1iste fle1in de rodilla en el
apoyo este se producir e1cesivamente por delante de la cadera con entrada de taln 6 apoyo
frenante7 si e1iste fle1in del tronco en el apoyo este se producir por detrs de la cadera con
lo "ue la traccin del pie en el suelo ser demasiado corta y se producir un dese"uilibrio 'acia
delante de los 'ombros)
(ara lograr producir fuerza mediante un correcto alineamiento corporal tendremos "ue
realizar ejercicios espec+ficos de tcnica de carrera y ejercicios de fuerza de 8fajado9 "ue
fortalecern de forma isomtrica las articulaciones susceptibles de 'undirse durante el
esfuerzo
:lineacin tobillo,rodilla,cadera,'ombro
3
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EJERCICIOS A REALIZAR EN CLASE
A-. TCNICA DE CARRERA
:) !levar rodillas&
; Carrera con elevacin de rodillas <ay "ue cuidar de "ue la m1ima elevacin de la
rodilla se corresponda con la m1ima e1tensin de la otra pierna
% !levacin de rodillas y e1tensin de la pierna libre, traccionando posteriormente en el
suelo (rimero una pierna y luego otra
32=!4>?3& taln al gl@teo y "ue la m1ima elevacin de la rodilla se corresponda con
m1ima e1tensin de la otra pierna
2) 4aln,gl@teo&
A -uerte elevacin de taln al gl@teo y descenso activo del pie en circular y traccin
Cuidar de "ue en ning@n momento descienda el pie en pendular (rimero una pierna y
luego la otra
,
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32=!4>?3& apoyo de metatarso, taln cerca del gl@teo y descenso del pie en circular ("ue
en ning@n momento descienda en perpendicular)
C) 4raccin&
B Carrera con traccin en el suelo y piernas totalmente e1tendidas, blo"ueando las
rodillas y activar tobillos
C Carrera en traccin con movimiento muy activo al suelo de la pierna libre, siguiendo
un fuerte traccin en el suelo
32=!4>?3#& Cuidar el movimiento circular del pie y "ue, al contacto con el suelo, no
descienda la cadera 5antener una gran tensin en las articulaciones del tobillo, rodilla y
cadera
B-. TRABAJO DE RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA
Objetivo& practicar un mtodo de resistencia aerbica (capacidad)
Sistema& continuo
Mtodo& fartleD
Descripcin& en la pista polideportiva (BE m 1 %E m) se colocarn cuatro conos, uno en
cada es"uina Correr C minutos por la pista a dos intensidades diferentes& flec'a
continua al AEF y discontinua al GEF
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