ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE : Vitamine D Fiche 20/V1/2008

A S S OCI A T I ON
V G T A RI E NNE
DE F RA NCE
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Vitamine D

La vitamine D est devenue la grande vedette des vitamines. Il y a
peu encore, la vitamine D tait seulement mise en avant pour ses bienfaits
sur les os et pour la prvention du rachitisme ou de lostoporose. Ce nest
quau cours des dix dernires annes que les nombreux autres bnfices de
la vitamine D sur la sant ont t reconnus.

Explications de Brenda Davis, ditticienne diplme, destina-
tion des vgtaLiens. Article paru dans Vegetarian Voice, 2007, vol ;
29, n 2. Traduction, rvision et adaptation : A.V.F.
Des tudes indiquent en effet
que la vitamine D renforcerait les
dfenses de lorganisme contre di-
verses formes de cancer, les mala-
dies cardiaques, le diabte, la scl-
rose en plaques, la polyarthrite rhu-
matode ou encore les maladies des
gencives.
La vitamine D est unique par rap-
port aux autres vitamines. Il sagit
dune hormone qui a des rcepteurs
dans les cellules du corps. lheure
actuelle, nous commenons tout
juste comprendre le rle crucial
que joue ce nutriment spcial sur la
sant et lvolution des maladies.
Elle agit sur les cellules, les os, les
muscles, sur dautres hormones et elle
a galement des effets sur le systme
nerveux et le systme immunitaire.
La vitamine D est produite par le
corps humain lors de lexposition au
soleil ou dautres sources de rayon-
nement de type UVB. [Voir encadr].
Vitamine D
(forme D2)
Cette production ncessite laccs
direct de lpiderme un rayonnement
ultraviolet de longueur donde spci-
fique (290-315 nanomtres) .
Source : Apports nutritionnels conseil-
ls pour la population franaise, di-
tions Tec &Doc, 2001 (p. 231).
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La France mtropo-
litaine est situe
entre 42,5 et 51
degrs de latitude
nord (la Corse entre
41,5 et 43).
EXPOSITION SUFFISANTE OU PAS ? TELLE EST LA QUESTION
Malheureusement, pour de nom-
breuses personnes, la dure
dexposition au soleil a t si rduite
que leur production de vitamine D
sen est trouve mise en pril.
Pour la majorit des personnes
ayant rduit leur exposition au so-
leil, les aliments enrichis et le pois-
son constituent alors les premires
sources dapport en vitamine D.
[NDLR : Brenda Davis est vgta-
lienne. Elle ne fait pas lapologie du
poisson ; elle constate]
Devant un tel constat, quelle atti-
tude doit adopter un vgtalien ?
Faut-il prendre un complment en
vitamine D, et dans ce cas, la vita-
mine D2 est-elle assez efficace ?
(suite) Faut-il manger des aliments
enrichis en vitamine D ?
La premire tape consiste d-
terminer votre besoin en vitamine D
en vous demandant si vous prenez
suffisamment le soleil. Si vous habi-
tez vers le 40
me
degr de la latitude
nord, lhiver de la vitamine D
(soit la priode durant laquelle vous
ntes pas en mesure de puiser as-
sez de vitamine D par manque de
soleil) court de dbut novembre
jusqu dbut mars. (VOIR NOTE FINALE)
Au-del du 53
me
degr, vous tes
vraisemblablement en manque de
vitamine D (D-ficient) doctobre
jusqu la moiti voire mme la fin
mars :

50 Priode satisfaisante
40 Priode satisfaisante
Jan Fv Mar Avr Mai Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dc

(Dans ce dernier cas, malgr le
stock de vitamine D que vous pou-
vez videmment constituer durant
les mois dt, il est peu probable
que celui-ci vous fournisse lapport
adquat pour
tout lhiver.)
Il y a bien
entendu
dautres pro-
blmes inh-
rents une
exposition solaire trop importante
(rides, tches de vieillesse et mme
des cancers de la peau). Le bon
usage de lexposition au soleil est en
quelque sorte une question
dquilibre.
La plupart des personnes la
peau claire produisent une quantit
suffisante de vitamine D avec 5
15 minutes dexposition so-
laire quotidienne sur le visage, les
bras ou toute autre surface de peau
quivalente. [Note : en France, la
recommandation est de 15 30
minutes]
Pour les personnes la peau plus
fonce, la dure ncessaire requise
peut aller jusqu une demi-heure
ou plus. Avec lge, la fabrication de
vitamine D par notre organisme
diminue et vers 70 ans, notre capa-
cit de production en vitamine D ne
reprsente plus quenviron 30 % de
celle dun jeune adulte.
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COMPLMENTER PEUT TRE NCESSAIRE
Il ne fait aucun doute que les per-
sonnes dont lexposition solaire
pendant la priode estivale est limi-
te doivent incorporer leur alimen-
tation une source consquente de
vitamine D. Pour les vgtaliens,
il existe deux possibilits : des
complments alimentaires et
des aliments enrichis.
On trouve gnralement deux
sortes de vitamine D dans les ali-
ments enrichis et les complments :
la vitamine D2 et la vitamine D3.
La vitamine D2 est dorigine vg-
tale, tandis que la vitamine D3 est
souvent dorigine animale.
Malheureusement, la vitamine
D2 est moins efficace que la vi-
tamine D3 ; ce qui semble indiquer
que les vgtariens qui cherchent de
la vitamine D2 pour viter les pro-
duits carns sont amens con-
sommer des quantits plus impor-
tantes pour obtenir les mmes
avantages que ceux offerts par la
vitamine D3. On estime que le pou-
voir de la vitamine D2 est entre 60
et 75 % aussi important que celui
de la vitamine D3. On peut toutefois
trouver de la vitamine D3 synth-
tise dans des complments mme
sil vous faudra demander au fabri-
cant de vous garantir lorigine non-
animale (sauf mention contraire).

Lapport recommand [aux
tats-Unis] pour la vitamine
D est de 5 g (200 UI) pour
les enfants et les adultes de
moins de 50 ans, de 10 g
(400 UI) pour les personnes
entre 50 et 70 ans et de
15 g (600 UI) pour les per-
sonnes de plus de 70 ans.
[Pour la France : voir enca-
dr].

De nombreux spcialistes saccordent dire que ces valeurs sont dsor-
mais insuffisantes surtout lorsque lapport repose sur la vitamine D2.
Il serait bon pour les vgtaliens de parvenir un apport quotidien com-
pris entre 15 et 25 g (de 600 1 000 UI) [en vitamine D2] durant
les mois o ils ne sont pas suffisamment exposs au soleil.
Les personnes de plus de 50 ans devraient viser la fourchette haute de
cette chelle de valeurs.
Les aliments vgtaliens les plus frquemment enrichis avec de la vita-
mine D2 sont les laits dorigine vgtale (qui apportent 2 3 g 80
Note : daprs les Apports nutritionnels conseills
pour la population franaise, ditions Tec & Doc,
2001 (p. 236), les recommandations sont les
suivantes :
Enfants de 1 3 ans 400 UI
De 4 ans lge adulte 200 UI
Personnes ges (+ de 65 ans) 400-600 UI
Femmes enceintes ou allaitantes 400 UI
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120 UI par tasse), et pourtant la plupart des gens ne consomment pas
suffisamment de ces laits qui leur permettraient de respecter les apports
recommands [Note : malheureusement peu rpandu en France].
(Une alternative est dutiliser pendant quelques minutes par jour une lampe
UV reproduisant la lumire solaire condition de savoir sen servir !)
La solution la plus sre est la
prise dun complment vitaminique.
Certains complments multi-
vitaminiques sont suffisamment
riches en vitamine D et y avoir re-
cours reprsente ainsi une alterna-
tive saine. Sinon un simple suppl-
ment nutritif de vitamine D peut tre privilgi [NDLR : (la vitamine D2
vgtalienne est disponible en France en diffrentes doses et un mdecin ou
un pharmacien seront mme de vous conseiller].
La consommation de vitamine D fortes doses ayant des effets toxiques,
il faut garder lesprit que la quantit ne fait pas la qualit. Lapport maxi-
mal tolrable de vitamine D, fix par
lAcadmie nationale des Sciences (aux
tats-Unis), est de 50 g (2 000 UI)
mme si de nombreux experts estiment
quune consommation allant jusqu
100 g (4 000 UI) ne fait pas encourir de
dangers particuliers aux adultes.
NOTE : en hiver, le soleil est trop bas sur lhorizon ; les UVB sont ab-
sorbs par latmosphre et la synthse de vitamine D ne peut soprer
correctement ; do un dficit.

BRENDA DAVIS, ditticienne agre (RD), est une pionnire
dans sa spcialit mais galement une confrencire internatio-
nale reconnue. Elle a travaill en tant que nutritionniste de
sant publique, conseillre en nutrition clinique, professeur de
nutrition et a galement prsid le groupe de travail sur la di-
ttique vgtarienne pour diabtiques de lAssociation des dia-
btiques amricains (Vegetarian Nutrition Diabetic Practice
Group of the American Diabetic Association). Parmi ses livres
succs, on citera : Becoming Vegetarian and Becoming Vegan,
Dairy-Free and Delicious, Defeating Diabetes and The New Be-
coming Vegetarian. (Photo : www.brendadavisrd.com)

Cette fiche na quune valeur informative gnrale et ne saurait se substituer aux con-
seils dun(e) ditticien(ne) pour la formulation de rgimes spcifiques.
Un apport de 1000 UI par jour a t
propose en France comme limite
de scurit, en plus des apports
endognes (par les UV) et exognes
(par lalimentation) pour des en-
fants et adultes bien portants.
Les vgtaRiens peuvent trouver de la
vitamine D (D3) dans le beurre, le lait,
les oeufs (~ 35 55 UI/100g), ou les
fromages (~ 12 UI / 100 g). Source :
www.lanutrition.fr]