Exercitii pentru genunchi

Exercitiile pot preveni accidentarile

Intarirea muschilor care suporta genunchii prin exercitii dedicate sunt o parte
importanta in prevenirea accidentarilor la genunchi.
Muschii slabiti sau obositi nu pot suporta cum trebuie articulatiile
genunchiului sau sa absoarba socul in urma impactelor puternice, sau mai
mari decat posibilitatea de adaptare.
Impactele si loviturile repetate in aceasta zona pot provoca leziuni
articulatiilor, muschilor si tendoanelor genunchilor.
Exercitiile de fortificare pot lasa genunchii incordati si rigizi, deci aveti grija
ca dupa exercitiile de fortificare sa faceti si exercitii de stretching pentru
genunchi.
Stretching-ul muschilor care suporta genunchiul este la fel de important ca si
dezvoltarea fortei muschilor, muschii flexibili sunt mai rezistenti la
accidentare decat muschii rigizi si neintinsi.
Atunci cand faceti exercitii de stretching pentru genunchi, aveti mare grija sa
o luati incet si sa continuati la fel de incet! , si sa nu intindeti muschii prea
mult , exista si pericolul de rupturi musculare.
Este foarte important sa cresteti durata exercitiilor pentru genunchi gradual,
incetul cu incetul, pentru a evita o supra solicitare, accidentare sau dureri
articulare.
Aveti rabdare, vor aparea si rezultatele pana la urma.
"orta genunchilor trebuie sa creasca gradual.
#and muschi, tendoane sau ligamente sunt solicitate usor peste limite, au loc
ruperi microscopice ale muschilor. Acest lucru este absolut normal, iar in
timp ce aceste micro-leziuni se refac, muschiul devine mai mare, mai ferm si
mai puternic.
Insa, pentu ca aceste micro-leziuni sa se refaca, trebuie sa le acordam timpul
necesar si sa nu grabim revenirea la antrenament. In caz contrar, pot aparea
probleme cronice.
Incercati sa nu exersati aceeasi parte a corpului doua zile la rand, pentru a
permite corpului de a se reface.
$aca faceti exercitii de intarire a genunchilor de %-& ori pe saptamana este
de ajuns.
Exercitii de stretching pentru genunchi pot fi facute mai des.
Scopul este de a evita durerea, nu de a o cauza.
'u ignorati durerea. $urerea este felul corpului de a va proteja de
accidentari si mai grave. 'u este neobisnuit sa constatati o usoara incordare
si rigiditate in muschi, care deobicei dureaza o zi sau doua dupa exercitii
intense.
$aca insa deabia mai puteti sa mergeti a doua zi, inseamna ca ati exagerat.
Este dificil sa iti dai seama cand sa te opresti din exercitii deoarece durerile
apar dupa o zi sau doua.
Atunci cand exagerati cu exercitiile pentru genunchi (
)dihna este importanta, pentru muschi*tendoane inflamate
Aplicarea unor comprese cu gheata reduce inflamarea si durerea si
accelereaza recuperarea
'u ar mai trebui sa aveti nici un fel de durere inainte de a relua
programul de exercitii
$aca ai in acest moment dureri in zona genunchilor si *sau o raza limitata de
miscare, sau nu stii ce exercitii sunt sigure pentru tine, consulta un fizio-
terapeut. +n doctor sau fizio-terapeut va poate evalua conditia si va poate
indica un program personalizat de exercitii.
Grupele principale de muschi ce afecteaza stabilitatea genunchilor
) serie de grupe de muschi controleaza miscarea si stabilitatea genunchilor,
si anume cvadricepsii si bicepsii femurali hamstrings!.
Cvadricepsul este un muschi puternic, impartit in patru parti, ce se intinde
de-a lungul coapsei si se ataseaza in partea din fata a tibiei, imediat sub
rotula genunchiului.
#vadricepsii controleaza indreptarea genunchilor si miscarea rotulei.
#vadricepsii sunt folositi pentru extensia piciorului si sunt esentiali in
pozitia ridicata a corpului, urcatul pe scari, mersul la deal si alergarea.
Bicepsii femurali eng ( hamstrings! sunt muschii care se intind din spatele
coapsei si se ataseaza in partea din spate a tibiei, imediat sub rotula, de unde
incep gambele.
Aductorii sunt folositi pentru a flexa genunchiul si sunt folositi pentru a va
impinge contra ,ceva, .
Alti muschi care afecteaza stabilitatea genunchiului
Alti muschi care afecteaza stabilitatea genunchiului, intr-o mai mica masura
decat cvadricepsii si bicepsii femurali sunt muschii gambelor , aductorii
soldului localizati pe partea exterioara si interioara a coapsei.
#orpul functioneaza ca un intreg si deci chiar si muschi care nu sunt in
apropierea genunchiului pot contribui la stabilitatea lui.
Este important sa faceti exercitii de intarire pentru toti muschii care
contribuie la stabilitatea genunchiului. $e exemplu, daca va concentrati pe
exercitii pentru cvadricepsi si neglijati bicepsii femurali, pot aparea o
dezvoltare inegala si deci un dezechilibru.
Dezechilibre in muschii care suporta genunchii
+n fizio terapeut poate determina daca aveti un dezechilibru muscular si va
poate indica un program personalizat de exercitii.
$ezechilibru muscular la nivelul cvadricepsilor este un fenomen des intalnit,
mai ales la femei.
Muschii cvadricepsi sunt impartiti in & divizii. $aca divizia interioara este
slab dezvoltata, divizia exterioara, mai dezvoltata va trage rotula
genunchiului in exteriorul piciorului.
In unele cazuri, cvadricepsii sunt mult mai dezvoltati decat bicepsii femurali
cvadricepsii ar trebui sa fie in mod normal cu -./ mai puternici decat
bicepsii femurali!. Asta poate slabi genunchiul. $aca acesta este cazul, este
foarte folositor sa va concentrati pe exercitii de forta pentru bicepsii femurali
si exercitii de stretching pentru cvadricepsi.
EXERCIII !E"R# GE"#"C$I
"oarte importanta este incalzirea timp de . minute cu exercitii de gimnastica
usoare, cum ar fi mersul sau pedalatul pe o bicicleta medicinala, pentru a
mari aportul de sange la muschi, prevenind astfel multe posibile accidentari
si incordarea muschilor.
Intarirea cvadricepsilor (
Contractii de cvadricepsi :
Stati pe un scaun cu picioarele drepte si calcaiele pe sol. 0ineti genunchii
drepti sau cat mai drepti posibil!. Incordati coapsele. 0ineti muschiul
incordat 12 secunde iar apoi relaxati % secunde. 3epetati de 12 ori. 4uteti
face acest exercitiu de mai multe ori pe zi.
4uteti face - sau % seturi de cate 12 repetitii odata.
Ridicari :
Stati intinsi pe spate. Indoiti genunchiul stang la 52 grade, pastrand talpa
lipita de podea.
4astrand piciorul drept intins perfect, ridicati-l usor pana la inaltimea
piciorului stang.
Mentineti pozitia % secunde. 3epetati de 12 ori.
Alternati picioarele.
)rientativ, ar trebui sa ajungeti la 12 seturi de 12 in cateva saptamani.
Sfat de siguranta (
Ridicarea ambelor picioare de odata pune o presiunea excesiva asupra
spatelui% deci nu incercati sa ridicati ambele picioare de odata% doar cate
un picior pe rand& !iciorul opus trebuie sa fie tinut putin indoit 'cat mai
putin(% cu talpa lipita de podea&
Exercitiu pentru cvadricepsi
Stati cu genunchii usor flexati, cu varfurile orientate drept inainte. Asigurati-
va ca rotulele sunt orientate tot drept inainte.
3idicati un picior si echilibrati-va pe celalalt picior. #oborati-va +S)3 si
ridicati-va la fel de usor, doar cativa centimetrii. 4astrati genunchiul
piciorului pe care va echilibrati usor flexat.
6enunchii trebuie sa ramana orientati drept inainte. 'u ii lasati sa se intoarca
spre interior.
Stati drepti, nu va inclinati corpul intr-o parte. "aceti zece repetari dupa care
alternati picioarele.
$aca simtiti durere in genunchi, faceti mai putine exercitii.
Genoflexiuni partiale :
6enoflexiuni partiale pe ambele picioare.
Stati in picioare cu spatele drept si cu genunchii orientati inainte, pe aceeasi
linie cu picioarele si soldurile. Incepeti sa coborati incet in genoflexiune insa
nu indoiti mai mult de 52 de grade.
Sfat de siguranta (
)iti siguri ca genunchii nu se flexeaza peste linia degetelor de la picioare
cand faceti genoflexiuni partiale& Daca va pastrati greutatea dupa
genunchi% veti reduce presiunea exercitata pe articulatia genunchiului in
timpul genoflexiunii& Indoirea genunchilor peste un unghi de *+ de
grade pune o presiune foarte mare pe genunchi&
Intarirea bicepsilor femurali (
Contractii :
Stati pe un scun cu calcaiele pe podea. 'u va miscati calcaiele ci apasati pe
ele. 7eti simti tensiune in bicepsii femurali. 0ineti tensiunea 12 secunde si
relaxati % secunde. "aceti 12 repetitii
Al doi-lea exercitiu :
Stati pe burta. 4uneti piciorul stang pe spatele calcaiului drept. +sor, trageti
calcaiul drept spre fese , exercitand o rezistenta cu piciorul stang. Astfel,
contractati bicepsii femurali. 0ineti pozitia 12 secunde mentinand
rezistenta! si relaxati % secunde. "aceti 12 repetitii.
Mersul cu spatele ajuta la dezvoltarea bicepsilor femurali. #and mergeti cu
spatele, greutatea va este distribuita mai uniform, rezultand in mai putin
stres pe genunchi.
Alte exercitii de intarire pentru stabilitatea genunchilor (
Exercitiu 1 :
Stati pe un scaun cu mainile intre genunchi si strangeti din genunchi. 0ineti
12 secunde si relaxati % secunde. "aceti 12 repetitii.
Stati pe podea pe partea dreapta, cu umerii aliniati la nivelul soldurilor.
"olositi-va de mana dreapta pentru a va sprijini capul. 4uneti mana stanga pe
podea in fata voastra pentru a va echilibra. Inditi piciorul stang si aduceti-l
pe podea in fata voastra.
3idicati incet piciorul drept cam 12 centimetrii de la sol si tineti pozitia o
secunda maxim doua, nu mai mult! apoi coborati incet piciorul in pozitia
initiala. 3idicati de 12 ori fiecare picior.
Exercitiu 2 :
Stati pe podea pe partea dreapta, cu umerii si soldurile aliniate.
Indoiti piciorul drept piciorul de pe podea! la 52 de grade.
Incet ridicati piciorul stang aproximativ &. de grade, mentineti pozitia o
secunda, apoi coborati piciorul incet.
"aceti 12 repetitii. 3epetati pe ambele parti.
Exercitiu 3 :
0ineti-va de spatarul unui scaun pentru suport.$uceti un picior in spate la o
diagonala pana simtiti fesele incordate. Incordati muschii cat puteti si duceti
piciorul mai in spate cativa centimetrii ca un fel de stretching!
Aduceti incet piciorul la podea si repetati de 12 ori.
Alternati picioarele.
EXERCIII DE EC$I,IBR#
ajuta la stabilitatea genunchilor!
In primul rand , incalzirea 8 "ara socuri si miscari bruste. $oar miscari lente
si controlate.
Incalzirea se face timp de .-12 minute.
Muschii incalziti reactioneaza mult mai bine la posibile intinderi sau rupturi.
0ineti-va de spatarul unui scaun sau de o tejghea pentru suport. Stati intr-un
picior pentru un minut. Alternati picioarele.
4e masura ce echilibrul se imbunatateste, folosti doar o mana pentru suport.
Apoi, folosti doar un deget pentru suport, apoi progresati pana cand nu veti
mai folosi suporti.
'u va aplecati trunchiul in nici o parte.
4entru a creste intensitatea, mutati greutatea corpului pe varfuri.
EXERCIII DE -REC$I"G !E"R# GE"#"C$I
Exercitiu 1 :
4iciorul stang in spate, piciorul drept in fata, aplecati-va in fata de la solduri.
'u orientati varfurile picioarelor in exterior, mentineti-le drepte. 4astrati
calcaiele lipite de podea, cu picioarele orientate inainte. Indoiti genunchii
alternativ cat considerati necesar. Mentineti pozitia intinsa timp de %2-92
sec.
Exercitiu 2 :
Aduceti calcaiul la sold cu mana. 0ineti genunchii apropiati. 'u indoiti
spatele. 'u lasati picioarele sa se duca intr-o parte. 0ineti pozitia intinsa
timp de %2 de secunde. 3epetati de cate ori vreti alternand picioarele
Exercitiu 3 :
Stati in picioare.
0ineti un picior pe podea si celalalt picior puneti-l pe un scaun, tinand
piciorul drept si intins. Aplecati-va inainte de la solduri. 'u incercati sa va
atingeti varfurile picioarelor, deoarece aceasta va va intinde spatele, iar
scopul acestui exercitiu este izolarea bicepsilor femurali din piciorul care
este suportat de scaun.
Exercitiu 4 :
Stati pe podea, cu picioarele intinse in fata.
Indoiti piciorul drept si puneti talpa dreapta pe podea lipita! langa
genunchiul stang
3otiti toracele la dreapta si folositi cotul stang pentru a va impinge impotriva
genunchiului drept pana cand simtiti o usoara incordare intindere! in soldul
drept, fese si partea de jos a spatelui.
Mentineti pozitia %2 de secunde si repetati pe ambele parti.
Exercitiu 5 :
Stati in fata unui scaun, cam la 1 metru de scaun. 4uneti piciorul stang pe
scaun, piciorul indoit.
Aduceti pieptul la genunchi stand cu spatele drept. Mentineti pozitia %2 de
secunde. 3epetati pozitia si cu celalalt picior.
$intre toate exercitiile de mai sus, intarirea cvadricepsilor prin contractii
este probabil cel mai usor, rapid si mai important exercitiu pe care il puteti
face pentru a preveni durerile de genunchi si accidentarile. Aceia care nu au
dificultati in executarea exercitiilor, pot face acest exercitiu simplu in timp
ce se uita la televizor*calculator.