ALIMENTACIN SALUDABLE

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad
fsica e intelectual de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los
estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una muina ue est siempre
realizando comple!as actividades, por lo ue una alimentacin euilibrada es el
me!or combustible para mantener una buena salud.
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.. )ncluir al menos un alimento de cada /rupo en cada una de las tres principales
comidas del da.
0. #omer la mayor variedad posible de alimentos1
%uchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de
temporada ue son ms baratas y de me!or calidad. #on moderacin cereales
2tortilla, pan inte/ral, pastas y /alletas, arroz o avena3, combinados con
le/uminosas 2fri!oles, lente!as, habas o /arbanzos3.
*ocos alimentos de ori/en animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las
carnes de cerdo, borre/o o res.
4. #omer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. &i de ms ni
de menos.
5. #onsumir lo menos posible de /rasas, aceites, az6car y sal.
7. 8eber a/ua pura en abundancia.
9. "ealizar 4: minutos de actividad fsica al da.
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+os alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano
obtener las sustancias ue necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
(unue la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por
lo /eneral es rica en variedad y esto es importante porue una dieta variada
ase/ura el consumo de los nutrimentos ue el or/anismo necesita.
8a!o este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un
alimento de cada /rupo en cada comida, es la manera de obtener una
alimentacin saludable.
'e acuerdo a los nutrientes ue aportan los alimentos, se les clasifica en tres
/rupos.
.3 <erduras y frutas1 (portan principalmente a/ua, fibra, vitaminas 2antioxidantes3
y minerales. #ereales1 (portan ener/a.
03 +e/uminosas y alimentos de ori/en animal1 (portan protenas, hierro, /rasas y
vitaminas.
43 #ada uno de los /rupos tiene la misma importancia, ya ue cada uno
proporciona sustancias distintas ue son indispensables para el mantenimiento de
las funciones del cuerpo.
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+as protenas
Son sustancias nutritivas ue construyen, mantienen y reparan el or/anismo. Son
fundamentales para crecer y estudiar. #umplen en nuestro cuerpo una funcin
parecida a los ladrillos en una construccin.
+os carbohidratos
Son sustancias ue proporcionan caloras. 'an la ener/a necesaria al cuerpo
para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar traba!os.
+as /rasas
Son un concentrado de ener/a, es decir, proporcionan calora en /ran cantidad y
transportan en nuestro or/anismo las vitaminas (,',E y A. Son a la vez vehculo y
combustible.
+as vitaminas
Ellas armonizan y re/ulan el funcionamiento de todo el or/anismo. Se parecen a la
chispa ue enciende el motor de un automvil.
+os minerales
#umplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras
vitales del or/anismo1 esueleto, dientes, /lbulos ro!os, etc.
El a/ua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la
san/re.
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+as vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el
crecimiento, adems producen anticuerpos. Son necesarias para el euilibrio del
metabolismo. &o son ener/ticas. +as ms importantes son1 <),(%)&( (1
%antiene saludable la piel y las mucosas. Buentes principales de alimentos1
h/ado, leche, crema, ueso, huevos y verduras 2acel/a, espinaca, berro, lechu/a,
zanahoria, tomate etc.3.
<),(%)&( 8.1
&ormaliza el apetito y la di/estin. )nterviene en el crecimiento normal del niCo.
%antiene el te!ido de /lndulas, piel, cabello, uCas y mucosas. )nterviene en el
funcionamiento del sistema nervioso. &o se puede almacenar en el or/anismo, por
eso deben consumirse con re/ularidad.
(limentos ricos en vitaminas 8. son1 cereales en /ranos, /ermen de tri/o, carne
ma/ra de cerdo, h/ado, papas, yema de huevo, ueso, ve/etales verdes y
amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, /uayaba y man/o.
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(yuda a la or/anizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara.
#ontribuye a mantener la normalidad de los te!idos. )ndispensable para el
crecimiento normal. 'esempeCa un papel importante para la utilizacin de la
ener/a y las protenas. Borma parte de las enzimas, fermentos ue intervienen en
los proceso de respiracin de los te!idos. (limentos donde estn1 la leche, los
huevos, los riCones, el h/ado, ho!as comestibles 2las espinacas3, ueso, carnes.
<),(%)&( #1
*articipa en la formacin de las sustancias ue unen las clulas. )ndispensable
para la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. &ecesaria para la
formacin del col/eno, protena ue necesita entre otras cosas para ue las
heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de1 man/os, semeruco,
fresa, meln, naran!a, lechosa, /uayaba, limn, tomate y ho!as comestibles.
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(l/unos si, otros son irreemplazables.
+a leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das se/6n lo indicado
en las recomendaciones alimentarias 2edad, estado de salud, etc.3
+a carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes1 pollo,
cone!o, pescado, mariscos, vsceras.
+os huevos de /allina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes.
#omo muchas veces no podemos consumir carne, porue su precio es alto,
podemos reemplazar con la mezcla de la le/umbres y cereales. *or e!emplo,
fri!oles con arroz, lente!as con avena, etc.
+as frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. #omo es frecuente
ue suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de
la casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.
+os cereales inte/rales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden
reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando
dispon/amos de pocos recursos para hacer un men6 variado. Es importante saber
ue los cereales con cscara o inte/rales pueden irritar el intestino si se
consumen en exceso.
En cuanto a los aceites, debemos ele/ir los de ori/en ve/etales porue son ms
sanos, no tienen colesterol. &o podemos sustituir fcilmente una aceite de buena
calidad.
Buera del traba!o, al/unas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador
por las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles ue, si
son practicadas con frecuencia, tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable
y en forma.
*ractica actividades fsicas diariamente, mnimo 4: minutos a lo lar/o del da.
Ellas contribuyen con una serie de beneficios para el or/anismo1
(umento de la sensacin en el estado fsico y emocional.
Elevacin de autoestima.
%e!ora del sistema cardiovascular y circulacin san/unea.
Estmulo a la produccin del colesterol bueno 2D'+3.
LA PRCTICA DEPORTIVA.
La prctica deportiva por a!"d# por recreaci$% o por co&petici$%# p"ede
'e%erar !eio%e o p"ede 'e%erar (e%e)icio# todo depe%de de *"+ ,ace#
c$&o !o ,ace - c"%to ,ace.
*ara prevenir lesiones es aconse!able realizar e!ercicios de calentamiento antes
de iniciar tu rutina de e!ercicios, as evitars problemas musculares derivados de
movimientos bruscos, tales como fracturas, des/arres o bien molestias
musculares o en los li/amentos.
LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO ANTES DE INICIAR TU RUTINA DE
E.ERCICIO.
Es muy importante calentar sobre todo si el deporte lo realizas por la maCana.
Estudios varios han demostrado ue aproximadamente un 07E de las lesiones se
producen por falta de un calentamiento adecuado antes iniciar el e!ercicio fsico.
El calentamiento no se puede obviar. Entre los beneficios del calentamiento estn1
1. (umenta la temperatura de los m6sculos
2. +ubrica las articulaciones.
3. (umenta la elasticidad y plasticidad de los movimientos.
4. %e!ora la coordinacin de los movimientos.
5. )ncrementa de manera si/nificativa la circulacin san/unea y estimula el corazn
y los pulmones para ue lle/ue ms ox/eno a los m6sculos.
6. 'ebido a estos 7 factores tanto los m6sculos como las articulaciones son capaces
de soportar mayor presin ue si estuvieran FfrosG.
*or eso, si uieres construir una buena condicin fsica debes saber ue esta
reuiere de un traba!o planificado, meticuloso, detallado y persistente para ue tus
metas ten/an mayor probabilidad de hacerse realidad. *or lo tanto, reuieres de
un plan de traba!o ue conste de traba!os cclicos 2repetitivos3 de desarrollo de la
capacidad aerbica 2e!ercicios de intensidad ba!a, moderada y semialta3 y
anaerbica 2e!ercicios de alta intensidad3, as como desarrollo de la flexibilidad,
fuerza y coordinacin 2habilidad de acoplar varios movimientos en uno solo3,
aunado a un plan de desarrollo tcnico 2e!ercicios e!ecutados con buena tcnica3
apoyado a un pro/rama de traba!o motivacin y superacin personal.
Day muchos estudios cientficos ue apoyan las venta!as de realizar una rutina de
e!ercicios dosificados y planificados acorde a las necesidades de la persona.
,enemos como e!emplo un estudio cientfico realizado en Hashin/ton, Estados
Unidos, por la doctora Eliza #haIravarty y publicado en la revista JArchives of
Internal Medicine", ue ase/ura ue Fcorrer de manera frecuente puede
desacelerar los efectos del envejecimiento en las personas adultasG. Se/6n este
estudio Fquienes quieran vivir una vida ms longeva y ms saludable deberan
comenzar a correrG. Este estudio demuestra ue Flos adultos que corran hasta
!! minutos semanales tenan un "!# menos de probabilidad de morir durante $%
a&os que un grupo de adultos que corra no ms de veinteG.
El mismo euipo de investi/adores de la doctora #haIravarty de la 'niversidad de
(tanford se&ala ue Fcorrer reduce el riesgo no s)lo de sufrir enfermedad
cardaca, sino tambi*n cncer y trastornos neurol)gicos, como el Alzheimer+ K
continua ",iecinueve a&os despu*s, haba muerto el $"# de los corredores, en
comparaci)n con el -# del grupo controlJ
#onclusin.
+a buena alimentacin es muy necesaria para ue nuestro or/anismo funcione
correctamente para mantener un buen metabolismo, tambin les hablare de la
prctica deportiva la cual es necesaria no tanto como la buena alimentacin pero
es necesaria para mantenernos en forma y eso con lleva a tener una buena salud.
)ntroduccin.
( continuacin les hablare sobre cmo mantener una buena alimentacin y sobre
cmo mantener un buen cuerpo con la prctica deportiva.
(nexos.
Instituto Politcnico Femenino Nuestra
Seora de las Mercedes
Natalie Veras #46
1ro A
La buena alimentacin !r"ctica de!orti#a
$%ui!o #4
16 & '( & )'14