Unul dintre motivele pentru care Dieta Dukan mi-a acaparat atentia (si am incercat multe

altele inainte!) este ca iti permite sa mananci absolut oricat doresti. Desi grupele de alimente
care pot fi consumate sunt destul de restranse, se pot consuma in cantitati nelimitate. Si nu
stiu daca si restul lumii este la fel, dar mie mi-i s-a parut intotdeauna imposibil sa ma limitez
la un anumit numar de calorii pe zi. Adica ori mancam prea mult, ori prea putin, si niciodata
in ecilibru. !n plus, cine isi poate imagina o viata in care incontinuu trebuie limitat consumul
de mancare" Al doilea motiv care mi-a petcetluit decizia sa il incerc este faptul ca Dieta
Dukan ofera nu numai o modalitate de a pierde kilogramele ci si de a impiedica punerea
greutatii la loc pentru tot restul vietii. Astfel, Dieta Dukan nu este un simplu regim ci un plan
de slabire global care va invata ce trebuie sa faceti nu numai in faza de pierdere a greutatii ci
pentru tot restul vietii. Dieta Dukan este compusa din patru etape succesive, fiecare la fel de
importanta care trebuie umate cu e#actitate absoluta$
Prima etapa a Dietei Dukan: Etapa de Atac
Doctorul Dukan a numit aceasta prima faza a planului %etapa de atac& deoarece consta in
inceperea razboiului impotriva acelor kilograme care nu vor sa dispara. !n aceasta faza se vor
consuma doar proteine, precum discutam mai tarziu in detaliu.
A doua etapa a Dietei Dukan: Etapa de croaziera
!n perioada de croaziera se alterneaza zile de regim cu doar proteine cu zile in care se
consuma proteine ' legume.
A treia etapa a Dietei Dukan: Etapa de consolidare
Doctorul Dukan se refera la aceasta perioada ca si perioada de cea mai inalta vulnerabilitate a
regimului. !n aceste zile corpul are tendinta de a pune la loc kilogramele pierdute cu e#trema
usurinta. (tapa de consolidare dureaza fi# )* zile pentru fiecare kilogram pierdut in decursul
dietei.
A patra si ultima etapa a Dietei Dukan: Etapa de stabilizare definitiva
Dupa +, de ani de studii, Doctorul Dukan a determinat ca avem nevoie de un plan global de
slabire care asigura nu doar pierderea kilogramelor ci mentinerea greutatii pentru tot restul
vietii. !n aceasta consta etapa definitiva de stabilizare. Stabilizarea se bazeaza pe trei masuri
simple dar, ca si restul masurilor dietei Dukan, indispensabile. Aceste trei masuri sunt$
). - zi pe saptamana, .oia, va fi pentru tot restul vietii o zi de atac. Adica in acea zi veti
manca doar proteine e#act ca si in perioada de atac/
+. Abandonearea ascensoarelor in favoarea mersului pe scari/
0. 0 linguri de tarate de ovaz pe zi (vom discuta acest aliment mai tarziu in detaliu).
In ce consta de fapt dieta?
!nainte sa incepi aceasta dieta trebuie sa cunosti cele patru programe pe care le are si trebuie
sa te asiguri ca esti sanatos. 1rima faza este destul de dificila din cauza faptului ca trebuie sa
mananci e#clusiv proteine. 2e gandesti ca ai mai auzit acest lucru si in cazul dietei Atkins" !ti
spun ca cele doua diete nu se aseamana deloc, in cazul dietei Dukan neavand voie sa consumi
unt sau ulei, indicate fiind toate produsele cu un indice caloric redus.
Sa vedem care este prima faza a regimului...
Denumita si faza de atac, in primele zile ale dietei - 0, ,, 3, ma#im )* zile, trebuie sa mananci
numai proteine (carne, peste, oua sau produse lactate degresate). !n aceste zile vei pierde in
.ur de trei, patru, ciar cinci kilograme. "Prima faza, in functie de obiectivul fiecarei
persoane, dureaza mai mult sau mai putin. Poate sa dureze trei zile, cinci zile, sapte zile sau
10 zile. Mai mult de zece zile de obicei nu dureaza un regim exclusiv hiperproteic", spune
medicul nutritionist 4arlena 1ascu.
Ce se intampla in aceste prime zile?
!n primul rand, regimul iperproteic te va a.uta sa elimini apa din tesuturi si iti va diminua
apetitul datorita corpilor cetonici (substante naturale puternice care suprima pofta de mancare)
care se produc. De asemenea, asa cum se stie, proteinele au o structura comple#a, iar
organismul trebuie sa lucreze mult mai mult ca sa le digere, astfel ca organismul va arde mai
multe calorii decat de obicei.
aza de croaziera! etapa cu numarul doi
Din acest punct, dieta devine mai... indulgenta, permitandu-ti sa combini proteinele cu
legumele sarace in carboidrati. !n aceasta perioada nu ai voie sa mananci mazare, porumb,
orez, fasole boabe, dar nici paste fainoase. Atunci cand ai a.uns in acest punct nu trebuie sa te
alarmezi ca nu mai slabesti atat de mult, pentru ca este normal ca scaderea ponderala sa fie
cam de ) kilogram pe saptamana. "In faza doi, nu avem voie sa mancam carbohidrati.
Indicate sunt doar legumele proaspete: ridichi, rosii, castraveti, salata, usturoi, ceapa, tot
ce asigura fibre, vitamine si minerale. e asemenea, avem interzis la zahar, pe care!l luam
oricum din amidonul din legume", e#plica in continuare medicul 4arlena 1ascu.
!n aceasta perioada poti consuma, de e#emplu, o supa de legume sau o salata la felul
principal, iar felul doi poate consta intr-o friptura sau peste la gratar.
1ana aici nu ti se pare nimic iesit din comun, o sa-mi spui ca este inca o dieta care nu te
asigura ca dupa ce ai terminat-o nu se va produce efectul 5o-5o. (i bine, am o surpriza pentru
tine, medicul Dukan s-a gandit la acest lucru si a mai inventat alte doua faze$ faza de
consolidare si cea de stabilitate.
aza de consolidare! faza cu numarul "
Acum medicul iti da liber sa te bucuri de produsele care iti faceau placere inainte si pe care nu
le mancai de teama ca te vei ingrasa. Si aici, insa, e#ista cateva reguli pe care trebuie sa le
respecti, pentru ca altfel toata munca de pana atunci va fi in van. Asadar, in aceasta faza este
indicat sa reintroduci in alimentatia ta cateun produs interzis in cantitati mici, progresive in
fiecare zi. 6utritionistul iti recomanda sa acorzi fiecarui kilogram pierdut cate cinci zile de
consolidare. Astfel, organismul tau se va reobisnui cu aceste produse, iar kilogramele nu vor
mai reaparea. "In faza de consolidare, adaugam progresiv alimentele interzise: cartof, orez,
mazare, paste, fasole boabe. In fiecare zi, adaugam, sa zicem, cam "0g din fiecare
aliment", concide 4arlena 1ascu.
!ata ca am a.uns la finalul dietei, la greutatea dorita, dar ce facem mai departe ca sa nu ne
ingrasam" 7oarte simplu, urmam faza de consolidare.
De acum incolo, poti manca orice, in orice cantitati, cu o singura regula care trebuie sa-ti fie
lege pentru toata viata. Alege o zi din saptamana, de preferinta .oia, sfatuieste medicul Dukan,
cand vei manca numai proteine. "aca o data pe saptamana mananci numai proteine, poti
slabi pana la un #ilogram si in acest fel poti corecta excesul de grasime acumulat in timpul
saptamanii", spune nutritionistul Dukan.
"In $ranta, obiceiul de a manca numai proteine %oia este atat de popular incat, daca merg
la un restaurant cu familia mea in aceasta zi din saptamana, aud in %urul meu foarte multi
clienti care comanda peste sau friptura fara garnitura sau salata", povesteste Dukan.
Ingrediente minune in aceasta dieta
(#ista si astfel de indicatii atunci cand te otarasti sa urmezi dieta Dukan. !n primul rand ai
gri.a ca, cel putin in prima faza, sa bei trei litri de apa plata, pentru ca aceasta iti va a.uta
organismul in procesul de digestie. !n urmatoarele faze te poti limita la doi litri, insa la
inceput esti sfatuita sa faci acest efort.
Si, poate ca cel mai important aspect, este consumul de ovaz. (ste foarte important ca in
timpul acestei diete si pentru totdeauna, sa consumi trei lingurite de ovaz pe zi. !n afara
faptului ca are un continut ridicat de fibre solubile, care retin apa din intestine si dau senzatia
de satietate, ovazul este foarte bun pentru inima si inlatura constipatia care se instaleaza
negresit la inceputul dietei din cauza consumului mare de proteine.
4ai mult decat atat, pofta ta de dulce poate fi satisfacuta incepand cu faza a doua a dietei, cu
o tarta de ovaz pe zi.
aza de atac #faza $! proteine pure PP% -Detalii alimente permise aici
1roduce un demara. foarte rapid si o pierdere semnificativa in greutate.
Dureaza intre ) si ma#im )* zile pentru marii obezi.
Durata cea mai eficace a fazei 1 : 5 zile, insa aceasta poate varia in functie de surplusul de
greutate, respectiv$
) zi, pentru a slabi mai putin de , kg (in cele 8 faze)
0 zile, pentru obiective mai putin ambitioase si un surplus de greutate mai mic de )*
kg
, zile, pentru a slabi )*-+* kg
3-)* zile pentru marii obezi, insa numai sub supravegere medicala
-bligatoriu se vor bea minim )., l de licide pe zi, pentru a evita aparitia de probleme la nivel
renal. Se pot bea ceaiuri si cafea, indulcite cu zaarina sau fara zaar, sucuri ligt.
2oate alimentele din aceasta faza se consuma in cantitati la alegere, in orice combinatie, la
orice ora.
-rice alt aliment care nu se regaseste in lista alimentelor permise este total interzis.
!ncepand cu a 0-a zi, poate aparea constipatia, caz in care e recomandat uleiul de parafina (din
farmacii), ) lingura pe stomacul gol, dimineata.
2otusi, e&ista alimente de origine animala care, ciar daca nu au un continut e#clusiv de
proteine (proteine pure), se apropie de acest concept! si care vor fi utilizate in aceasta dieta
ca ' actori principali (.
). 9arnea de cal : e#ceptie fleica
+. ;ita : e#ceptie fil<, antricot si toate partile ce se consuma pra.ite
0. 9arnea de vitel
8. 1asarile de curte - e#ceptie rata si a gasca
,. -rice fel de peste
=. 9rustacee, fructe de mare
3. -ul : albusul, cel mai apropiat de conceptul 11 ()* > proteine, ?* > apa) / galbenusul :
fata de albus contine si grasimi (0* > grasimi, ), > proteine, 8, > apa, saruri minerale,
vitamine)
@. Aactate degresate - foarte bogate in proteine si fara grasimi. 2otusi, contin o cantitate
redusa de lactoza, o dizaarida naturala asemanatoare fructozei din fructe. Au fost incluse in
planul Dukan datorita continutului scazut in glucide (si grasimi) si a faptului ca sunt placute la
gust.
Aceste alimente nu trebuie sa contina ulei, nu se pra.esc, nu se ung cu unt sau alte alimente
grase, smantana etc. Se consuma fierte, la gratar sau la cuptor.
7aza de atac poate dura intre , si )* zile. 6u aveti voie sa depasiti )* zile.
aza de croaziera #faza )% -detalii aici
!n faza + se consuma aceleasi proteine ca in prima faza (11), dar se adauga legume (1A B
Proteine ' *egume).
Durata fazei + este cea necesara pentru obtinerea greutatii dorite.
+itmul de alternanta a zilelor 11C1A are diferite variante$
Ditmul ,C,, cand alternam , zile 11 cu , zile 1A, pana a.ungem la greutatea dorita -
ritm ce produce un demara. rapid,d ar e obositor cu sanse mari de abandon.
Ditmul )C), cand alternam ) zi 11 cu ) zi 1A, pentru cele ce vor sa slabeasca mai putin
de )* kg. sau pentru cele ce nu pot tine varianta ,C,. (ste un ritm mai usor de tinut si
mai putin frustrant.
Ditmul +C,, alterneaza + zile 11 cu , zile 1A (pentru un obiectiv de slabire E , kg)
Ditmul +C*, alterneaza + zile 11 cu , zile obisnuite, fara e#cese, atunci cand se
urmareste o pierdere f mica in greutate.
aza de croaziera #faza )% pastreaza toate alimentele permise in faza de atac si introduce
legumele (nu toate, vezi lista, mai .os) si e constituita din zile cu proteine si legume (1A),
alternate cu zile de 11 (similare celor din faza de atac)
,*egume permise:
Dosii, castraveti, ridicii, spanac, sparangel, praz, fasole verde, varza, ciuperci, marar, salata
verde, sfecla alba, vinetele, dovlecei, ardei
Sfecla rosie si morcovul : cu conditia de a nu le consuma la fiecare masa.
Se pastreaza de asemenea urmatoarele principii$
se pot combina oricum
se pot consuma la orice ora
in orice cantitate, in limita bunului simt
Se recomanda sa introduceti treptat legumele, incepeti cu cate o leguma la fiecare masa si
pastrati lingura de tarate cu lapte de dmineata despre care am vorbit in prima faza. 6u aveti
voie insa mai mult de un bol de salata la masa.
Atentie! 6ici in aceasta faza nu ati introdus grasimile.
9antitatea de tarate de ovaz permisa creste de la )., la + linguriCzi.
1e scurt 7aza a +-a (ca si continut) B faza ) ' legume permise ' + linguri tarate de ovazCzi.
*egume interzise:
2ot ceea ce nu este mentionat mai sus (cartofi, linte, mazare, fasole, naut, etc).
Se va evita greseala de a manca numai legume in ziua 1A.
aza de consolidare a greutatii #faza "%
Dureaza )* zile pentru fiecare kilogram pierdut. Daca ai slabit in primele + faze un total de ,
kg, faza a 0-a va trebui sa dureze ,* de zile (, kg # )* zile)
!n aceasta faza se reintroduc alimente ce pana acum nu au fost permise (paine integrala,
branzeturi cu > mai mare de grasime, carne de porc si miel, un fructCzi, + portii de feculente
sau pasteCorez pe saptamana si rasplata $ + mese festive, la care vei putea consuma ce dori,
insa o singura portie din fiecare fel).
!n aceasta faza se reintroduc treptat restul alimentelor in felul urmator$ in primele patru zile
fructele si cerealele, apoi restul alimentelor dorite, introducand cate o grupa de alimente la
doua zile.
Se vor evita in continuare urmatoarele alimente$
- 4ezelurile, carnatii si preparatele afumate/
- 9onservele/
- 4ancarurile pra.ite/
- Untul, cascavalul si alte grasimi. 1uteti folosi uleiuri vegetale, cu conditia sa nu le preparati
termic.
Se mentine idratarea si miscarea zilnica.
aza de mentinere #faza -%
Dureaza tot restul vietii si consta in a manca normal, cu conditia ca o zi pe saptamana sa
consumi proteine pure (dr Dukan recomanda ziua de .oi).
E&emplu de meniu pentru faza $:

.ic de/un

cafea sau ceai neindulcit
doua iarturi mici degresate sau +** g de branza proaspata
o felie piept de curcan sau sunca de curcan, fara grasime sau un ou fiert

0ustare

un iaurt degresat sau )** g branza proaspata

Pranz

peste la cuptor sau un piept la gratar
o portie de branza proaspata

0ustare

un iaurt degresat sau )** g branza proaspata

Cina

ficatei de pui sau un ou fiert tare, un iaurt
Cat timp trebuie sa dureze aceasta perioada?
Aa aceasta intrebare nu e#ista un raspuns fi#. Durata 1erioadei de Atac depinde de
numarul de kilograme pe care incercati sa le pierdeti, de varsta, si de numarul de
diete precedente pe care le-ati urmat (deoarece cu cat mai multe diete precedente cu
atat corpul si-a marit sistemul defensiv si se va opune mai mult pierderii de
kilograme).
Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de )1 kilograme se recomanda intre 3
si )* zile dar nu mai mult de )* zile.
Pentru cei care doresc sa piarda intre $1 si )1 de kilograme se recomanda o
perioada de atac de , zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de $1 kilograme se recomanda o
perioada de atac de 0 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 2 kilograme se recomanda o
perioada de atac de )-+ zile.
Alimentele permise
!n aceasta perioada veti putea sa consumati alimente din @ categorii aprobate plus
va trebui neaparat sa consumati zilnic alimente din + categorii.
Aceste )* categorii sunt$
Categoria $ : 9arnurile rosii cu putine grasimi$
9arnea de vita$ se poate manca pe gril sau la rotisor (bineinteles fara nici un fel de
ulei, unt, etc). Sunt permise doar bucatile de carne cu putine grasimi$ file mignon,
musciul dar evitand neaparat antricotul si coastele.
;itelul$ de aici este permis cotletul si ficatul (daca nivelul de colesterol vi-l
permite).
1orcul si mielul nu sunt autorizate.
1uteti sa preparati aceste carnuri oricum doriti dar fara a utiliza urmatoarele$
uleiuri, unt, crema, samantana, etc. 4odul de pregatire recomandat este la gril dar
puteti de asemenea sa le pregatiti la rotisor sau in cuptor.
Categoria ) 3 organele de animale:
Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise.
Se recomanda fiactul de vita, de vitel si de pui. Singurul dezavanta. al ficatului este
faptul ca are foarte mult colesterol deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu
este recomandat sa consumati mult.
Sunt permise limba de vitel si de miel deoarece sunt cele mai putin grase.
Categoria " 3 pestele:
Din aceasta familie de alimente sunt permise toate. (ste de asemenea permis si
pestele afumat, mai ales somonul afumat. Si pestele in conserva atata timp cat este
conservat in propriul sau sos sau intr-un sos de rosii dar nu in ulei!
Categoria - 3 fructele de mare:
Sunt permise toate crustaceele$ crevetii, crabul, omarul, langustele, langustinele,
stridiile, midiile, molustele si cociliie Saint-FacGues.
Categoria 2 3 pasarile:
2oate pasarile sunt permise in afara celor cu ciocul plat adica$ gasca si rata.
Atentie! Singurul lucru care nu este permis pentru consum este pielea pasarilor
deoarece este e#trem de grasa. Astfel, desi pasarile pot fi gatite cu pielea (puiul la
cuptor, etc) trebuie sa indepartati pielea inainte sa le consumati.
1uiul este bineinteles recomandat dar de evitat partile grase ale acestuia (aripioare,
piele, etc). 9el mai sugerat este pieptul de pui.
!epurele este un animal e#trem de slab si puteti sa mancati orice portiune a acestuia.
Categoria 4 3 delicatesele #mezelurile%:
Se pot consuma toate delicatesele care nu contin multa grasime$ de curcan, de pui,
cele de filet de vita afumate (de gen carpaccio de vita, bresaola, etc).
6u se poate consuma sunca decat daca o gasiti degresata.
Categoria 5 3 ouale:
-uale pot fi consumate fierte sau gatite in omleta dar fara a folosi ulei pentru
pregatire.
Doctorul Dukan de asemenea recomanda adaugarea de creveti sau de langustine
pentru a face ouale mai interesante. 1uteti de asemenea sa faceti si omlete cu cateva
feliute de ceapa.
Desi restul alimentelor discutate mai sus pot fi consumate in orice cantitati
problema cu ouale este continutul mare de colesterol al acestora. Astfel, se
recomanda sa consumati doar intre 0 : 8 oua cu galbenus pe saptamana. !n scimb,
albusul poate fi consumat oricand si fara nici un fel de restrictie : precum am
mentionat si mai sus acesta este forma cea mai pura de proteine in e#istenta. (ste
de asemenea recomandat ca atunci cand faceti omlete sa folositi un galbenus pentru
fiecare doua albusuri : astfel veti mentine gustul de galbenus dar omelta va fi si
mai sanatoasa.
Categoria 6 3 lactate degresate #iaurt si branza cu 17 grasime%
Atentie! 1ot fi consumate doar lactatele )**> degresate adica cu *> grasimi.
Aactatele demi-degresate nu sunt acceptate.
Aaptele nu este nici acesta acceptat decat in cantitati foarte mici (adica putin lapte
*> in cafea) deoarece contine lactoza, adica zaar. Aactoza este eliminata atunci
cand laptele este transformat in branza.
Deci puteti consuma iaurturi si branze cu *> grasimi in cantitati nelimitate. (#ista
de asemenea pe piata si iaurturi cu *> grasimi si indulcite cu aspartam, sucroza, etc
: acestea sunt permise si ele atata timp cat bineinteles nu sunt indulcite cu zaar.
(#ista de asemenea pe piata si iaurturi cu *> grasimi dar cu fructe : acestea nu
sunt recomandate in perioada de atac dar pot fi consumate in cantitati reduse in
restul perioadelor.
Si acum am a.uns la categoriile obligatorii din lista noastra$
Categoria 8 3 un minim de un litru si /umatate de apa pe zi
9onsumul de apa este e#trem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si
.umatate minimum este obligatoriu. Desturile alimentare (deseurile) pe care
organismul le creeaza atunci cand consuma grasimile trebuie eliminate. Singurul
mod prin care acestea pot fi eliminate este prin consumul de apa.
De asemenea bauturile ca si cafeaua si ceaiul (cu putin de lapte *> si indulcitori)
sunt permise.
(ste recomandat sa beti apa cu fiecare masa : la inceput, in cursul mesei si la
sfarsit.
Categoria $1 3 o lingura si /umatate de tarate de ovaz pe zi
Ce sunt 9aratele de :vaz?
1entru multi ani dieta Dukan nu includea in primele doua etape nici un produs
fainos. Doctorul Dukan a descoperit taratele de ovaz la un congres de cardiologie in
America. 2aratele de ovaz sunt invelisul e#tern al semintei de ovaz. Acestea sunt
foarte bogate in fibre solubile si in pectine. 7ibrele solubile contribuie la absorptia
unei cantitati insemnate de apa : apro#imativ de ++ de ori mai mare ca a oricaror
alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovaz a.ung in tractul gastrointestinal absorb
apa si alti nutrienti prezenti acolo si se e#tind ocupand un volum mare. Acest lucru
are doua efecte$
Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt
reabsorbite in sange si
-cupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.
4ulte studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz a.uta
la stabilizarea nivelului zaarului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la
diminuarea nivelului de colesterol.
Aspectul negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris
mai sus, acestea absorb si vitaminele si nutrientii valorosi din tractul
gastrointestinal. De aceea, se recomanda sa luati un supliment de multivitamine
pentru a compensa aceasta pierdere. De asemenea, daca luati anumite medicamente
zilnic se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati mancat taratele de ovaz pentru a
lua aceste medicamente. !n general, specialistii si inclusiv Doctorul Dukan
recomanda consumul de 0 linguri de tarate de ovaz pe zi ca fiind ideal pentru
sanatate.
.odul de olosire
!n perioada de atac trebuie sa consumati o lingura si .umatate de tarate de ovaz pe
zi.
;nde se pot gasi?
Atentie! 2rebuie sa gasiti tarate de ovaz neprocesate.
E&tra Categorii:
9afea si ceai oricat de mult doriti dar indulcite fara zaar bineinteles ci cu
indulcitori
9um am mentionat si mai devreme este permis putin lapte complet degresat pus in
cafea sau ceai
Haarul este bineinteles interzis dar indulcitorii cu * calorii de genul aspartamului,
etc, sunt permisi
-tetul, ierburile (patrun.el, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente
sunt nu numai permise ci si recomandate deoarece vor a.uta sa imbunatateasca
gustul mancarii,
9eapa si muraturile sunt permise dar in cantitati e#trem de mici! (adica gen
condimente nu legume)
Aamaia poate fi folosita doar in adaugarea de cateva picaturi si nu a intregii lamai.
Sarea si mustarul sunt permise dar este recomandat sa nu folositi prea mult
deoarece duc la retentia de apa
Ietcupul nu este autorizat deoarece in ma.oritatea cazurilor contine zaar. Daca
gasiti ketcup fara zaar atunci puteti folosi putin.
Juma de mestecat este permisa dar atata timp cat este fara zaar.
2oate uleiurile sunt interzise.
Activitatea fizica
!n afara de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea sa faceti si
activitate fizica precum urmeaza$ Sa mergeti pe .os, in mod obligatoriu, +* de
minute pe zi. Discutam principiile activitatii fizice mai pe indelete in sectiunea
denumita in acelasi fel.
In rezumat sunt :<*I0A9:+II si =; ES9E PE+.IS =I.IC A*9CE>A in
Perioada de Atac decat:
-ricare dintre alimentele discutate mai sus
9el putin un litru si .umatate de apa pe zi
- lingura si .umtatate de tarate de ovaz pe zi
+* de minute de mers pe .os obligatoriu pe zi
9afea, ceai si orice condimente
Cateva sfaturi
4ancati absolut oricand va este foame.
!n acest regim nu e#ista o limita a cantitatii care poate fi consumata atata timp cat
consumati alimentele mentionate mai sus. Atentie! Daca consumati si cea mai mica
imbucatura de alte alimtente (fructe, grasimi, paine, etc) regimul nu va mai
functiona. 1entru ca perioada de atac si de croaziera sa functioneze trebuie )**> sa
consumati doar alimentele aprobate.
6u sariti nici o masa.
Daca sariti o masa si vi se face foame veti fi pe atat mai tentati sa mancati acea
bucatica de paine sau acea cireasa. Asa ca nu sariti nici o masa si mancati proteine
incontinuu fara frica!
Keti apa de fiecare data cand mancati.
Stocati-va frigiderul cu alimentele aprobate.
Daca vi se face foame in mi.locul noptii fiti siguri ca veti avea un iaurt degresat sau
o bucata de piept de pui pe aproape.
Destaurant.
Care va fi reactia organismului la perioada de atac?
1rima zi a perioadei de atac este intotdeauna dificila deoarece veti dori sa
consumati acea bucata de paine sau acea fructa. 1entru a combate aceste senzatii
este recomandat sa mancati de fiecare data cand vi se face foame : o bucata de
piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci in prima zi mancati incontinuu si beti
multa multa apa.
;eti deveni in mod sigur putin obositi. Asta este din cauza ca, precum am
mentionat mai sus, organismul incearca sa utilizeze cat mai putine calorii din
moment ce vede ca nu le mai obtine. Astfel, nu este recomandat sa faceti sporturi
intense in perioada de atac.
Kineinteles, doctorul Dukan cere in mod obligatoriu sa mergeti pe .os cate +* de
minute pe zi. !n afara de aceste +* de minute eu am facut 5oga si ciclism (acesta din
urma fiind destul de intens) si am fost -I asa ca depinde de caz. Dar in orice caz
nu este nevoie sa faceti sport in afara mersului pe .os deoarece, dupa cum veti
observa, kilogramele vor disparea de la sine.
Acum partea mai neplacuta a efectelor este faptul ca fara e#ceptii veti suferi de
constipare. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele nu sunt bogate in fibre.
Daca acest lucru va deran.eaza Dr. Dukan recomanda sa consumati o lingura de
ulei de parafina pe zi (acesta este comestibil dar nu este digerat de corp). !n cazul in
care acest lucru nu este indea.uns intrebati-va doctorul sau farmacistul. 6u este
recomandat sa luati la#ative deoarece acestea creeaza dependenta.
;itaminele sunt permise in aceasta perioada dar nu obligatorii.
*a ce rezultate va puteti astepta?
1ersoanele care cantaresc mai mult (peste )**kg) vor pierde bineinteles mai multe
kilograme in primele zile decat o persoana care incearca sa piarda +-0kg inainte de
vacanta de vara. Dar acest regim va functiona pentru toata lumea.
!n general, pentru o perioada de atac de , zile veti observa o pierdere intre + si 0 kg.
1entru persoanele mai grase, aceasta pierdere poate a.unge la 8 sau ciar ,
kilograme.
!n general, pentru o perioada de atac de 0 zile veti observa o pierdere intre ) si +,,
kg.
- singura sugestie$ nu trisati! Daca nu gasiti unul dintre alimentele recomandate
mai sus, mancati mai mult din alimentele pe care le-ati gasit. 1e scurt, concentrati-
va pe telul dvs, cantariti-va de multe ori, mancati doar ceea ce este autorizat si uitati
de orice altceva!
II. Aceasta faza consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine '
legume si unul doar de proteine precum in perioada de atac, pana cand a.ungeti la
greutatea dorita.
Care este ritmul de alternare al celor doua regimuri?
Ditmul de alternare intre regimul de proteine ' legume si cel doar de proteine nu
este fi# ci depinde de la caz la caz.
Aa inceputul practicii sale Doctorul Dukan a recomandat alternarea din , in , zile$
adica , zile de proteine ' legume urmate de , zile doar de proteine. Dar, dupa multi
ani de practica, Doctorul Dukan a observat ca, mai ales pentru persoanele care
doresc sa piarda mai mult de )*kg, alternarea din ) in ) zile a functionat e#trem de
bine$ adica o zi proteine ' legume urmata de o zi de proteine, sampd. !n sumar,
doctorul recomanda alternarea de la ) zi la ) zi, dar si cea din , in , zile este -I. !n
functie de caz mai sunt posibile cateva alte optiuni. Laideti sa le rezumam pe toate$
1ersoanele care vor ca perioada de alternare sa dureze cat mai putin$ daca doriti sa
pierdeti mai putin de $1kg si de asemenea sunteti dispusi sa suferiti mai mult
pentru ca pierderea sa fie mai rapida, se recomanda alternarea din , in , zile/
Persoanele care vor sa piarda mai mult de $1 kg: -ptiunea de mai sus
functioneaza -I pentru persoanele care nu trebuie sa piarda prea multa greutate
dar pentru cele care au nevoie de mai mult de )*kg este posibil ca regimul de mai
sus sa fie prea greu de urmat pentru o perioada indelungata. Astfel, la fel de eficace,
este si regimul de alternare de ) zi. Deci o zi de proteine urmata de o zi de proteine
' legume.
Persoanele care vor sa piarda mai putin de 2 kg: pentru aceste persoane care nu
au nevoie sa piarda prea multa greutate mai este posibila si alternarea +C3. Adica +
zile pe saptamana de proteine pure plus , zile pe saptamana de proteine ' legume.
Persoanele care vor sa piarda mai putin de )kg: in aceasta categorie intra
doamnele C domnisoarele care desi slabe, mai doresc sa piarda ) kg C + kg de pe
coapse, etc. !n acest caz se poate urma alternarea +C*$ adica + zile de proteine pure
(recomandabil lunea si .oia) si restul saptamanii regim normal dar fara e#cese.
Ce se poate consuma in perioada alternativa?
Doar ca sa facem clar de la inceput$ toate mancarurile care au fost permise in
perioada de atac continua a fi permise si in aceasta perioada si fara nici un fel de
restrictie in privinta cantitatilor. Adica puteti continua sa consumati oricate dintre
proteinele mentionate oricat de des doriti in toata perioada alternativa.
*egumele permise si legumele interzise in perioada alternativa:
!n zilele care constau in consumul de proteine ' legume aveti dreptul sa consumati
legume, gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si proteinele indiferent de
ora la care le consumati. Aegumele permise sunt urmatoarele$ rosiile, castravetii,
ridiciile, spanacul, sparangelul, prazul, fasolea verde, varza, ciupercile, telina,
fenicul, toate tipurile de salata inclusiv andiva, vinetele, dovleceii, ardeii. De
asemenea sunt permisi si morcovii si sfecla dar cu conditia sa nu le consumati la
fiecare masa.
Sunt interzise alimentele amilacee precum$ cartofii, orezul, porumbul, mazarea,
fasolea si lintele. Kineinteles nu este permis avocado care nu este leguma ci fructa
care este e#trem de grasa. Anginarea si tragopogonul sunt de asemenea interzise
in aceasta perioada.
Cum se pot prepara legumele?
Crude
Aegumele mentionate mai sus pot fi consumate crude. Atentie mare! Daca mancati
salata cu sos, fiti foarte atenti din ce este facut sosul. )**> cand cumparati salata la
restaurant va vor adauga sos care este facut pe baza de ulei. Astfel ca desi salata va
avea +* de calorii, sosul va avea vreo 0**. Deci daca doriti sa mancati salata as
recomanda sa va faceti sosul acasa. !n loc de ulei normal (de masline, etc) puteti
folosi ulei de parafina. Uleiul de parafina nu contine nici o calorie si este de
asemenea e#trem de bun in cazul in care suferiti de constipatie. 1uteti de asemenea
sa preparati si sosuri pe baza de iaurt degresat daca nu va place sau nu gasiti ulei de
parafina.
0atite
1uteti sa consumati legumele si gatite. Acestea pot fi fierte in apa sau in sucul de la
carne sau de la peste.
Cantitatea de legume consumate
!n principiu cantitatea este nelimitata dar Doctorul Dukan recomanda sa nu depasiti
limitele bunului simt : adica sa le mancati pana simtiti ca nu mai va este foame dar
nu mai mult. Aegumele nu sunt complet inofensive dupa cum am discutat de.a, deci
putina atentie este necesara.
9aratele de :vaz
!n decursul perioadei alternative va trebui sa cresteti doza de ovaz de la o lingura si
.umatate la + linguri pe zi.
Activitate fizica
(ste oblogatoriu sa mergeti pe .os 0* de minute pe zi. !n cazul in care greutatea dvs
stagneaza timp de o saptamana, va trebui sa cresteti mersul pe .os la =* de minute
pe zi timp de 8 zile pana cand incepeti iarasi sa pierdeti greutate.
*a ce pot sa ma astept in aceasta perioada?
Dupa cum ati observat, pierderea de kilograme in perioada de atac poate fi destul
de uluitoare. !n contrast, in perioada alternativa este posibil ca la inceput, balanta de
cantar sa nu se miste prea mult sau in unele cazuri si sa creasca. Asta nu inseamna
ca va ingrasati sau ca regimul nu mai functioneaza! (ste doar din cauza ca legmele
aduc cu ele apa : adica nu puneti la loc kilograme de grasime, acestea continuand
sa scada, dar puneti la loc cateva kilograme de apa. !n cateva zile aceste kilograme
de apa vor disparea si ele si veti vedea rezultatele.
Doctorul Dukan spune ca etapa alternativa este cea mai dificila. 4otivul pentru
aceasta este ca in perioada alternativa greutatea stagneaza. Jreutatea stagneaza la
anumite nivele. Adica este posibil, de e#emplu, sa ramaneti la =* de kg cateva zile,
ciar 8-,, si dupa aceea sa pierdeti +C0 kg. Dupa aceea sa ramaneti la ,3 kg cateva
zile, etc. Aceste zile in care greutatea stagneaza sunt e#trem de dificile deoarece
pentru multe persoane pot deveni e#asperante. ;a recomand doar sa nu va pierdeti
increderea in regim. Doctorul Dukan mentioneaza ca in e#perienta sa, ) din +
persoane se dau batute in aceasta perioada. ;azand ca raman la aceeasi greutate
este foarte usor sa deveniti e#asperati sau sa va lasati mai usor tentati si sa spuneti
Mvoi manca o felie de cec doar de data aceasta din moment ce si asa nu am slabit
nimic ieri&. Din pacate, multe persoane a.ung sa puna toate kilogramele pierdute la
loc si ciar mai multe. Deci, sfatul meu este sa nu va pierdeti increderea in regim si
continuati. !n mod sigur daca asteptati inca vreo + : 0 zile, greutatea va scadea.
Daca stangnarea cumva dureaza mai mult de 3 zile, cresteti mersul pe .os de la 0*
de minute la =* de minute pe zi timp de 8 zile.
Cat timp dureaza aceasta etapa?
Pentru persoanele care doresc sa piarda mai mult de )1kg aceasta perioada
poate sa dureze in .ur de +* de saptamani : adica mai mult sau mai putin de , luni.
Pentru persoanele care doresc sa piarda mai putin de 2kg este posibil sa dureze
doar 0 saptamani. Pentru restul, durata va fi undeva la mi.loc. !n general, puteti sa
va asteptati sa pierdeti in .ur de )kg pe saptamana.
Daca in orice moment regimul devine prea greu pentru a continua, nu il abandonati
complet! Daca faceti asta in mod sigur veti redepune toate kg pierdute si mai multe
cair! !n loc de abandon, mergeti direct la a treia etapa, etapa de consolidare.
In rezumat sunt :<*I0A9:+II si =; ES9E PE+.IS =I.IC A*9CE>A in
Perioada alternativa decat:
Alternarea intre alimentele din perioada de atac si zile in care se consuma proteine
' legume
9el putin un litru si .umatate de apa pe zi
Doua linguri de tarate de ovaz pe zi
0* de minute de mers pe .os obligatoriu pe zi
7aza a !!! a
7elicitari!! Daca ati a.uns aici inseamna ca ati obtinut greutatea dorita sau greutatea
la care v-ati oprit in cazul in care regimul devenise prea dificil de urmat.
Dupa primele doua faze de %cucerire&, misiunea celei de-a treia etape este de a
redescide poarta unei suite de mancaruri de care ne-am deprivat mult timp dar
evitand efectul clasic de punere la loc a kilogramelor pierdute.
4otivul pentru care este atat de usor sa redepuneti kilogramele pierdute este ca in
tot decursul perioadei de dieta, corpul incearca sa reziste pierderii de calorii pe cat
de mult posibil. Astfel corpul va incearca sa consume cat mai putine calorii si sa
sustraga cat mai multe calorii posibile din alimentele mancate.
Din acest motiv, in special in perioada de atac, este posibil sa va simititi obosit sau
ca va este frig : acestea sunt eforturile organismului de a consuma cat mai putine
calorii. De asemenea, o bucata de mancare din care inainte corpul sustragea doar
)** de calorii, pana la sfarsitul regimului, organismul nostru va deveni e#pert in
sustragearea a )+*, )0* de calorii din ea. Astfel, o cina copioasa care inainte de
regim poate ca nu parea ca mult acum va avea niste efecte destul de negative. Din
acest motiv, in aceasta etapa a regimului vor fi introduse o multime de alimente
delicioase, dar in cantitati limitate.
1rincipiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din
motive genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in
memorie dorinta de a se ingrasa si de a a.unge la greutatea pe care o aveati inainte
de regim sau ciar mai mare. Astfel, scopul perioadei de consolidare este de a
sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa ramana la greutatea obtinuta.
Care este durata perioadei de consolidare?
Durata acestei perioade este fi#a$ e#act )* zile pe kilogram pierdut.
Ce putem manca in etapa aceasta?
Daca pana acum ati condus un razboi cu corpul vostru : adica i-ati refuzat unele
mancaruri atunci cand incerca atat de greu sa obtina caloriile dorite : in perioada de
consolidare veti face pace cu corpul dumneavoastra.
!n perioada de consolidare ca si in celelalte doua, va trebui sa urmati regimul cu
absoluta strictete. Acesta consta in urmatoarele$
Proteine si legume : puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati,
fara a alterna intre ele. De.a cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii
foarte bine.
: portie de fructe pe zi
1entru multi dintre noi carora ne plac fructele, in sfarsit, avem voie sa le
consumam. Dar, consumul acestora trebuie limitat la o singura portie pe zi. 2oate
fructele va sunt autorizate in cantitate de o singura portie pe zi cu e#ceptia
urmatoarelor$ banane, struguri, cirese si fructe seci (nuci, alune, araide sau fistic)
care nu sunt permise inca.
-k si poate ca va intrebati ce inseamna o singura portie. 1entru unele fructe este
destul de evident$ un mar pe zi, o para pe zi, o portocala, un grepfrut, o piersica, o
nectarina. 1entru fructele mai mici, asta inseamna$ o ceasca de capsuni sau de
zmeura, o felie de pepene galben sau de pepene verde, doua kiNi, doua caise, sau
un mango mic sau o .umatate dintr-un mango mai mare.
Atentie! 1uteti sa consumati o portie din fructele mentionate mai sus pe zi oricand
dar nu seara!
Doctorul Dukan recomanda fructele in urmatoarea ordine (incepand cu cele mai
recomandate la cele mai putin recomandate)$
9el mai bun este marul
Dupa, vin capsunile si zmeura
Dupa, pepenii
Jrepfrutul si
!n ultimul rand kiNi, para, piersica, caisa, nectarina si mango.
Doua felii de paine integrala de grau
Daca sunteti predispusi sa va ingrasati, Doctorul Dukan recomanda sa nu consumati
paine alba in general. (l recomanda consumul de paine integrala de grau care a.uta
la sanatatea intestinelor.
1uteti consuma painea oricand, la mic de.un, pranz sau cina. Daca va place mult
untul puteti de asemenea sa puneti niste unt degresat pe paine. Se poate consuma ca
si sandvis cu mezeluri, etc.
: portie de branza pe zi
Sunt permise, in cantitatea de o portie pe zi doar branzele tari de genul Konbel,
Jouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roGuefort si
cele de oaie.
- portie pe zi inseamna apro#imativ 8* de grame.
1uteti sa le consumati oricand.
Alimente Amilacee
9and va ganditi la perioada de consolidare, considerati-o a fi impartita in doua.
Adica sa zicem ca ati pierdut ,kg in total, atunci perioada va fi egala cu ,O)* B ,*
de zile. !mpartita in doua, inseamna ca in primele +, de zile sunteti in 1erioada ! si
in ultimele +, de zile in 1erioada !!.
!n 1erioada !, veti avea voie sa consumati o portie de alimente amilacee pe
saptamana in timp ce in 1erioada !! veti avea voie sa consumati doua portii de
alimente amilacee pe saptamana.
6u toate alimentele amilacee sunt permise. Aici este o lista a celor care sunt$
1astele$ o portie inseamna apro#imativ ++* de grame. !ncercati sa le consumati cu
sosuri fara unt sau ulei : adica pe baza de rosii, ceapa, etc.
9uscusul, mamaliga, bulgurul$ o portie inseamna apro#imativ +** de grame pe zi.
Aa fel, nu le consumati cu unt, smantana, etc.
Aintea$ o portie inseamna apro#imativ ++* de grame. Aa fel, nu le consumati cu
grasimi. Aceeasi cantitate este permisa si pentru mazare.
-rezul si cartofii$ -rezul sa fie consumat de preferinta integral dar daca nu va
place, si alb este permis. Sunt autorizate ),* grame de orez alb si ++* grame de
orez integral.
9artofii pot fi consumati cu coa.a sau fara atata timp cat nu sunt fripti. Doctorul
recomanda sa uitati complet de cipsuri deoarece sunt rele pentru sanatate si pline
de grasimi.
!n rezumat, puteti consuma o portie din alimentele amilacee listate mai sus pe
saptamana in 1erioada ! si doua portii pe saptamana in 1erioada !!.
6oile carnuri$
9arne de miel : incercati sa mancati portiunile cele mai slabe ale mielului
9arne de porc : la fel, incercati sa mancati doar portiunile cele mai slabe (nu
coaste, spate, etc).
Sunca
!n plus, in aceasta perioada de consolidare mai vine si partea mea preferata$
.asa de Sarbatoare
!n 1erioada ! aveti dreptul la o 4asa de Sarbatoare si in 1erioada !! aveti dreptul la
+ 4ese de Sarbatoare pe saptamana. Si ca sa fim absolut clari, inseamna o singura
masa (adica mic de.un sau pranz sau cina) nu o zi intreaga! Doctorul (si eu) va
recomanda sa mancati 9ina in acest fel deoarece este cea mai satisfacatoare.
- masa de sarbatoare inseamna ca puteti manca orice doriti$ un aperitiv, antreu si
desert : fiecare consistand din absolut orice alimente. (#ista doar doua conditii$
sa nu mancati niciodata mai mult de o portie. Adica sunt permise o portie normala
de aperitiv ' o portie de entreu ' un desert, un paar de vin, etc. Dar nu mancati
doua deserturi, sau doua entreuri, etc.
niciodata sa nu mancati doua mese de sarbatoare succesive. Adica daca luni seara
ati mancat o cina de sarbatoare, marti dimineata nu mancati un mic de.un de
sarbatoare. Altfel corpul se va reobisnui cu veciul mod de a manca si va fi mult
mai greu sa reveniti la rutina de consolidare.
;a recomand sa mancati intotdeauna cina de sarbatoare.
9el mai important moment este a doua zi dimineata cand va treziti. Acesta este
momentul in care va trebui sa fiti cura.os si sa mancati acel ou fiert in loc de
bucatica de paine cu dulceata care este atat de tentanta. - data ce ati reusit sa treceti
peste aceasta dimineata sunteti in maini bune!
!n 1erioada !!, cand aveti dreptul la doua mese de sarbatoare pe saptamana,
incercati sa mentineti ceva spatiu intre ele.
: zi de proteine pe saptamana: ?oia
6u in ultimul rand, va trebui, ca o zi pe saptamana sa mancati doar proteine, e#act
ca si in perioada de atac. Doctorul recomanda ca aceasta zi sa fie .oia. Daca cumva,
dintr-un motiv e#ceptional, intr-o saptamana nu puteti mentine .oia, atunci macati
proteine miercuri sau vineri dar saptamana urmatoare intoarceti-va iarasi la ziua de
.oi.
9aratele de :vaz
!n aceasta perioada consumati + linguri de tarate de ovaz pe zi.
!mportant! 6u sarati peste aceasta etapa de consolidare sau in mod sigur veti re-
depune toate kilogramele pierdute!
Activitate fizica
+, de minute de mers pe .os pe zi.
!n rezumat sunt -KA!JA2-D!! si 6U (S2( 1(D4!S 6!4!9 AA29(;A in
1erioada de 9onsolidare decat$
2oate alimentele din perioada de atac
2oate alimentele din perioada de croaziera
- portie de fructe pe zi cu e#ceptia bananelor, strugurilor si cireselor care nu pot fi
consumate inca
Doua bucati de paine integrala pe zi
8* de grame de branza pe zi
+ portii de alimente amilacee pe saptamana
+ linguri de tarate de ovaz pe zi
+, de minute de mers pe .os pe zi
+ mese de sarbatoare pe saptamana
) zi doar de proteine ca si in perioada de atac pe saptamana (recomandat .oia)
9el putin un litru si .umatate de apa pe zi