Nutrição Esportiva

I CONUT I CONUT
Orientaes nutricionais para atletas Orientaes nutricionais para atletas

e praticantes de atividade fsica e praticantes de atividade fsica
Cristiane Martins Rocha Dayrell
Graduada em Nutrio UFOP
Mestre em Treinamento Esportivo UFMG
Especialista em Nutrio e Esporte - UVA / RJ
Atendimento em consultrio (BH e Joo Monlevade)
Nutricionista do atleta olmpico Luciano Corra (jud)
IMPORTANTE DEFINIR... IMPORTANTE DEFINIR...
Praticantes de atividade fsica (ativos) Praticantes de atividade fsica (ativos): :
atividade fsica intercalada ou todos os dias atividade fsica intercalada ou todos os dias
durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas... durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...
deixa de fazer atividade por causa de outros deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos e no tem interesse em competir... compromissos e no tem interesse em competir...
fazem atividade fsica para o bem estar fsico fazem atividade fsica para o bem estar fsico
(principalmente) (principalmente) - - o gasto calrico bem inferior o gasto calrico bem inferior
a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal
para homens) para homens)
IMPORTANTE DEFINIR... IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais): Atletas (amadores ou profissionais):
atividade fsica todos os dias (um dia de folga atividade fsica todos os dias (um dia de folga
passiva), durao em mdia de 2 a 3 horas, passiva), durao em mdia de 2 a 3 horas,
no deixa de fazer atividade por causa de outros no deixa de fazer atividade por causa de outros
compromissos, tem interesse de competir... compromissos, tem interesse de competir...
fazem a atividade para melhorar desempenho fazem a atividade para melhorar desempenho
(principalmente) (principalmente) - - o gasto calrico bem superior o gasto calrico bem superior
a um praticante de atividade fsica (3500 Kcal para a um praticante de atividade fsica (3500 Kcal para
mulheres e 500 Kcal para homens) mulheres e 500 Kcal para homens)
Caractersticas bsicas desses Caractersticas bsicas desses
clientes... clientes...
Sem patologias graves associadas, indivduos Sem patologias graves associadas, indivduos
saudveis, vida ativa (trabalham, estudam...); saudveis, vida ativa (trabalham, estudam...);
s vezes, um colesterol ou triglicrides elevados, s vezes, um colesterol ou triglicrides elevados,
hipertenso leve: o plano suficiente para reverter hipertenso leve: o plano suficiente para reverter hipertenso leve: o plano suficiente para reverter hipertenso leve: o plano suficiente para reverter
o caso; o caso;
Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso
(raramente uma obesidade mais grave) e baixo (raramente uma obesidade mais grave) e baixo
peso (raramente desnutrio); peso (raramente desnutrio);
Caractersticas bsicas desses Caractersticas bsicas desses
clientes... clientes...
Ativos Ativos: vida social (sadas com amigos, bebida : vida social (sadas com amigos, bebida
alcolicas, noitadas...), mais flexveis. Procuram bem alcolicas, noitadas...), mais flexveis. Procuram bem- -
estar e preveno de doenas graves... estar e preveno de doenas graves...
Atletas Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais : extremamente rigorosos, vida social mais
tranqila, menos flexveis. Procuram melhoria do tranqila, menos flexveis. Procuram melhoria do
desempenho fsico... desempenho fsico...
Bem diferente da rea clnica... Bem diferente da rea clnica...
Patologias graves associadas, muitos so Patologias graves associadas, muitos so
acamados, ou esto de afastados do trabalho, acamados, ou esto de afastados do trabalho,
atividade fsica extremamente leve; atividade fsica extremamente leve;
Podem apresentar obesidade grave e desnutrio; Podem apresentar obesidade grave e desnutrio;
Muitas vezes, no pode ter uma vida social ativa Muitas vezes, no pode ter uma vida social ativa
por que a patologia associada to grave que por que a patologia associada to grave que
impede tal comportamento; impede tal comportamento;
Concluso Concluso
Nutrio esportiva: Nutrio esportiva: clientela saudvel e que quer clientela saudvel e que quer
continuar saudvel continuar saudvel
nutricionista trabalha com a sade e preveno de nutricionista trabalha com a sade e preveno de
doenas; doenas;
Nutrio clnica: Nutrio clnica: clientela no saudvel, possui clientela no saudvel, possui
patologia associada e quer reverter a situao, para patologia associada e quer reverter a situao, para
ter sade. Muitas vezes, no possvel, porm o ter sade. Muitas vezes, no possvel, porm o
acompanhamento auxilia no bem estar do paciente acompanhamento auxilia no bem estar do paciente
nutricionista trabalha com a doena e com intervenes nutricionista trabalha com a doena e com intervenes
para melhoria do estado patolgico, e se possvel, para melhoria do estado patolgico, e se possvel,
reverso do quadro clnico; reverso do quadro clnico;
NUTRIENTES DOS NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS ALIMENTOS
e atividade fsica... e atividade fsica...
Os alimentos so compostos de: Os alimentos so compostos de:
Macronutrientes Macronutrientes
Carboidratos (CHO) Carboidratos (CHO)
Lpdeos ou gorduras (LIP) Lpdeos ou gorduras (LIP)
Protenas (PROT) Protenas (PROT) Protenas (PROT) Protenas (PROT)
Micronutrientes Micronutrientes
Vitaminas Vitaminas
Minerais Minerais
CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
Funo principal Funo principal: fornecimento de energia : fornecimento de energia
imediata para o organismo imediata para o organismo imediata para o organismo imediata para o organismo
TIPOS DE CARBOIDRATOS TIPOS DE CARBOIDRATOS
So classificados em: So classificados em:
Monossacardeos Monossacardeos
(principais: glicose, frutose e galactose) (principais: glicose, frutose e galactose)
Dissacardeos Dissacardeos Dissacardeos Dissacardeos
(principais : sacarose, lactose e maltose) (principais : sacarose, lactose e maltose)
Polissacardeos Polissacardeos
(principais: amido, fibras e (principais: amido, fibras e glicognio glicognio))
GLICOGNIO GLICOGNIO
Macromolcula Macromolcula milhares de glicoses milhares de glicoses
375 a 475 g de CHO so armazenados 375 a 475 g de CHO so armazenados
325g: glicognio muscular 325g: glicognio muscular
90 a 110g: glicognio heptico 90 a 110g: glicognio heptico 90 a 110g: glicognio heptico 90 a 110g: glicognio heptico
5g: glicose sangunea 5g: glicose sangunea
Glicog. muscular Glicog. muscular- - energia para os msculos energia para os msculos
Glicog. heptico Glicog. heptico- - energia para o sangue e extra para energia para o sangue e extra para
os msculos os msculos
Depleo do Glicog. muscular e heptico Depleo do Glicog. muscular e heptico energia de energia de
outros nutrientes, principalmente das protenas outros nutrientes, principalmente das protenas
PAPEL DOS CARBOIDRATOS PAPEL DOS CARBOIDRATOS
no exerccio no exerccio
Principal combustvel energtico Principal combustvel energtico: acionar os msculos : acionar os msculos
(reservas de glicognio) (reservas de glicognio)
Combustvel para o SNC Combustvel para o SNC: evitar a hipoglicemia : evitar a hipoglicemia
Ativador metablico: Ativador metablico: participa do metabolismo da participa do metabolismo da
gordura (ausncia gordura (ausncia formao de corpos cetnicos) formao de corpos cetnicos)
Preservao das protenas Preservao das protenas: baixa reserva de : baixa reserva de
glicognio glicognio sntese de glicose a partir de outros sntese de glicose a partir de outros
nutrientes ( principalmente das protenas) nutrientes ( principalmente das protenas)
PERDA DE MASSA MUSCULAR PERDA DE MASSA MUSCULAR
EXERCCIO INTENSO EXERCCIO INTENSO- -75 75- -90% do VO 90% do VO mx mx
Exerccio aerbico (alta intens. e longa durao) Exerccio aerbico (alta intens. e longa durao)
Primeiros minutos Primeiros minutos- - fase anaerbica fase anaerbica
Glicog. muscular: principal fonte energtica Glicog. muscular: principal fonte energtica
Continuando o exerccio Continuando o exerccio - - fase aerbica fase aerbica
Glicose sangunea : 30 % de energia Glicose sangunea : 30 % de energia Glicose sangunea : 30 % de energia Glicose sangunea : 30 % de energia
Glicog. muscular :70 % de energia Glicog. muscular :70 % de energia
1 hora = 1 hora = 55% do glicognio heptico 55% do glicognio heptico
2 horas (extenuante) = 2 horas (extenuante) = depleta o glicognio depleta o glicognio
heptico e dos msculos exercitados heptico e dos msculos exercitados
Exerccio anaerbico (alta intens.e curta durao) Exerccio anaerbico (alta intens.e curta durao)
Utilizao de CHO: glicognio Utilizao de CHO: glicognio muscular muscular
Metabolismo dos nutrientes no exerccio Metabolismo dos nutrientes no exerccio
de alta intensidade com de alta intensidade com
pouca pouca reserva de glicognio reserva de glicognio
Glicose sangunea cai rapidamente Glicose sangunea cai rapidamente
o nvel de gordura circulante o nvel de gordura circulante - - energia energia
a participao das protenas a participao das protenas - - energia energia a participao das protenas a participao das protenas - - energia energia
Por que... Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem para ocorrer o catabolismo das gorduras tem
que ter OXALOACETATO disponvel (proveniente da que ter OXALOACETATO disponvel (proveniente da
quebra dos CHOS). Se no tem carboidratos, a quebra dos CHOS). Se no tem carboidratos, a
utilizao das protenas como fonte energtica utilizao das protenas como fonte energtica se se
torna significativa torna significativa. A perda de massa muscular . A perda de massa muscular
ocorrer se esta situao persistir por muito tempo. ocorrer se esta situao persistir por muito tempo.
As gorduras queimam em uma As gorduras queimam em uma
chama de carboidratos... chama de carboidratos...
McÀrdle, 2003 McÀrdle, 2003
A deficincia de carboidratos dificulta a metabolizao A deficincia de carboidratos dificulta a metabolizao
da gordura, formando os corpos cetnicos (txico da gordura, formando os corpos cetnicos (txico
para o organismo); para o organismo); para o organismo); para o organismo);
As protenas, nesta situao, se tornam os nutrientes As protenas, nesta situao, se tornam os nutrientes
que iro fornecer energia; que iro fornecer energia;
No decorrer de vrios dias, ocorrer a perda de massa No decorrer de vrios dias, ocorrer a perda de massa
muscular... muscular...
Recomendaes nutricionais Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009 Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- - SBME SBME
Atletas: 60 a 70 % do VCT 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa durao e intensos 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%
Importncia no desempenho: Importncia no desempenho: Importncia no desempenho: Importncia no desempenho:
Recuperao do glicognio heptico: manuteno da Recuperao do glicognio heptico: manuteno da
glicose sangunea glicose sangunea
Recuperao do glicognio muscular: energia para Recuperao do glicognio muscular: energia para
os msculos (24 horas) os msculos (24 horas)
Reduo da utilizao de protena (aas) como fonte Reduo da utilizao de protena (aas) como fonte
de energia de energia- - EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR
EXEMPLOS EXEMPLOS
Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal: Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de manuteno (plano alimentar de manuteno VCT= GET) VCT= GET)
Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal
Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal: Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de emagrecimento (plano alimentar de emagrecimento VCT< GET) VCT< GET)
Mdia de 4000 Kcal Mdia de 4000 Kcal
Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal
Fontes alimentares de carboidratos: Fontes alimentares de carboidratos:
Pes de forma, de sal, de batata, torradas, Pes de forma, de sal, de batata, torradas,
biscoitos maisena ou gua e sal... biscoitos maisena ou gua e sal...
Arroz integral ou branco, macarro, farinhas... Arroz integral ou branco, macarro, farinhas...
Batata, cenoura amarela, inhame, milho... Batata, cenoura amarela, inhame, milho... Batata, cenoura amarela, inhame, milho... Batata, cenoura amarela, inhame, milho...
Frutas em geral... Frutas em geral...
Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos... Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...
Mel, acar... Mel, acar...
LIPDEOS (gorduras) LIPDEOS (gorduras)
Funo principal: Funo principal: reserva de energia reserva de energia
TIPOS DE LIPDEOS TIPOS DE LIPDEOS
Trs grupos principais Trs grupos principais
Gordura simples Gordura simples
( ( triglicerdeos triglicerdeos e ceras) e ceras)
Gorduras compostas Gorduras compostas Gorduras compostas Gorduras compostas
(fosfolipdeos, glicolipdeos e lipoprotenas) (fosfolipdeos, glicolipdeos e lipoprotenas)
Gorduras derivadas Gorduras derivadas
(cidos graxos, esterides, hidrocarbonetos) (cidos graxos, esterides, hidrocarbonetos)
PAPEL DAS GORDURAS PAPEL DAS GORDURAS
Carreador de vitaminas : Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a Vitaminas A, D, E, K (a
falta, leva hipovitaminose) falta, leva hipovitaminose)
Proteo e isolamento: Proteo e isolamento: gordura subcutnea como gordura subcutnea como
isolador trmico (adaptao ao frio) e proteo dos isolador trmico (adaptao ao frio) e proteo dos isolador trmico (adaptao ao frio) e proteo dos isolador trmico (adaptao ao frio) e proteo dos
rgos vitais rgos vitais
Fonte e reserva de energia: Fonte e reserva de energia: constitui o combustvel constitui o combustvel
celular no exerccio de baixa a moderada celular no exerccio de baixa a moderada
intensidade e em repouso representa 80 a 90% da intensidade e em repouso representa 80 a 90% da
demanda energtica demanda energtica
Onde se encontram as gorduras no Onde se encontram as gorduras no
nosso organismo ? nosso organismo ?
Tecido adiposo : adipcitos (clulas que Tecido adiposo : adipcitos (clulas que
armazenam triglicerdeos) armazenam triglicerdeos)- - 50.000 a 100.000 Kcal 50.000 a 100.000 Kcal
Triglicerdeos intramusculares Triglicerdeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de Triglicerdeos intramusculares Triglicerdeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de
energia durante o exerccio energia durante o exerccio- - 2.000 a 3.000 Kcal 2.000 a 3.000 Kcal
cidos graxos livres circulantes cidos graxos livres circulantes
LIBERAO DE ENERGIA PELAS LIBERAO DE ENERGIA PELAS
GORDURAS GORDURAS
Antes da liberao de energia pela gordura ocorre a Antes da liberao de energia pela gordura ocorre a
hidrlise, chamada de LIPLISE: hidrlise, chamada de LIPLISE:
Lipase Lipase
Triglicerdeo + 3H2O Triglicerdeo + 3H2O Glicerol + 3 molc.de cidos Glicerol + 3 molc.de cidos
graxos graxos
Reaes de catabolismo do glicerol e Reaes de catabolismo do glicerol e
cidos graxos cidos graxos
OO GLICEROL entra nas reaes anaerbicas da GLICEROL entra nas reaes anaerbicas da
gliclise ( 3 gliclise ( 3- -FOSFOGLUTARALDEDO), e depois FOSFOGLUTARALDEDO), e depois
degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs: degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:
FORNECE FORNECE 19 ATPs 19 ATPs ( por molcula ) ( por molcula )
Os 3 CIDOS GRAXOS prossegue na mitocndria e Os 3 CIDOS GRAXOS prossegue na mitocndria e
passa pela OXIDAO BETA , se transformam em passa pela OXIDAO BETA , se transformam em
ACETIL Co ACETIL Co- -A que entra no Ciclo de Krebs: A que entra no Ciclo de Krebs:
FORNECE FORNECE 146 ATPs 146 ATPs ( por cada c. graxo ) ( por cada c. graxo )
3 molculas = 3 X 146 = 3 molculas = 3 X 146 = 438 ATPs 438 ATPs
1 TRIGLICERDEO = 438 + 19 = 1 TRIGLICERDEO = 438 + 19 = 457 ATPs 457 ATPs
EXERCCIO BAIXO E MODERADO EXERCCIO BAIXO E MODERADO
25 25- -30% do VO 30% do VO mx mx e 50 e 50- -60% do 60% do
VO VO mx mx
Primeiros 20 min Primeiros 20 min
Glicognio heptico e muscular:40 Glicognio heptico e muscular:40- -50% da energia 50% da energia
Gorduras: 50 Gorduras: 50- -60% da energia 60% da energia
Exerccio prossegue Exerccio prossegue
Aumenta a energia proveniente das gorduras Aumenta a energia proveniente das gorduras
(70%) (70%)
Pequena participao de glicognio muscular Pequena participao de glicognio muscular
Glicose sangunea: muito utilizada (aps 90 min, Glicose sangunea: muito utilizada (aps 90 min,
pode cair a nveis hipoglicmicos) pode cair a nveis hipoglicmicos)
Quer dizer que atividades que utilizam Quer dizer que atividades que utilizam
gordura como substrato so melhores gordura como substrato so melhores
para emagrecer? para emagrecer?
NO !!!!!! NO !!!!!!
A gordura utilizada no exerccio : uma parte A gordura utilizada no exerccio : uma parte
proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente
dos dos triglicerdeos intramusculares triglicerdeos intramusculares;;
A mobilizao do tecido adiposo mnima, pois alm A mobilizao do tecido adiposo mnima, pois alm
da participao das reservas musculares, o gasto da participao das reservas musculares, o gasto
energtico deste tipo de exerccio baixo energtico deste tipo de exerccio baixo
necessitando de pouca energia e de pouca quebra de necessitando de pouca energia e de pouca quebra de
triglicerdeos (fornecem muito ATP)... triglicerdeos (fornecem muito ATP)...
O importante ... O importante ...
* Ter um * Ter um dficit calrico dficit calrico. Por qu? . Por qu?
Ingesto = gasto Ingesto = gasto manuteno do tecido adiposo manuteno do tecido adiposo
Ingesto > gasto Ingesto > gasto aumento do tecido adiposo aumento do tecido adiposo
(acmulo) (acmulo)
Ingesto < gasto Ingesto < gasto reduo do tecido adiposo reduo do tecido adiposo
Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso
organismo utiliza 90% dos cidos graxos livres organismo utiliza 90% dos cidos graxos livres
como fonte de energia para sobreviver... como fonte de energia para sobreviver...
Se voc est ingerindo menos energia do que Se voc est ingerindo menos energia do que
gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde
o organismo vai pegar? DOS DEPSITOS DE o organismo vai pegar? DOS DEPSITOS DE
TECIDO ADIPOSO !!!! TECIDO ADIPOSO !!!!
Como o processo de reduo do Como o processo de reduo do
tecido adiposo no emagrecimento? tecido adiposo no emagrecimento?
Os ADIPCITOS, so as clulas especializadas Os ADIPCITOS, so as clulas especializadas
em sintetizar e armazenar os TRIGLICERDEOS. em sintetizar e armazenar os TRIGLICERDEOS.
Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia,
ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem
Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia,
ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem
para a corrente sangunea, para a corrente sangunea,
Denominados de CIDOS GRAXOS LIVRES para Denominados de CIDOS GRAXOS LIVRES para
a obteno de energia; a obteno de energia;
Como o processo de reduo do Como o processo de reduo do
tecido adiposo no emagrecimento? tecido adiposo no emagrecimento?
Os TRIGLICERDEOS INTRAMUSCULARES Os TRIGLICERDEOS INTRAMUSCULARES
fornecem energia para o msculo, principalmente fornecem energia para o msculo, principalmente
nas fibras com um alto contedo oxidativo ( nas fibras com um alto contedo oxidativo (
contrao lenta ). contrao lenta ).
Ento, no interessa o SUBSTRATO ENERGTICO Ento, no interessa o SUBSTRATO ENERGTICO
utilizado no exerccio para o emagrecimento e utilizado no exerccio para o emagrecimento e
sim o gasto calrico que ele proporciona!!! sim o gasto calrico que ele proporciona!!!
Os exerccios de alta intensidade ( utilizam CHO) Os exerccios de alta intensidade ( utilizam CHO)
proporcionam maior gasto calrico, sendo mais proporcionam maior gasto calrico, sendo mais
interessantes para o emagrecimento... interessantes para o emagrecimento...
Exemplificando... Exemplificando...
Indivduo sem exerccio gasta: 2000 Kcal Indivduo sem exerccio gasta: 2000 Kcal
somando corrida (alta intens) 60: 400 Kcal (CHO) somando corrida (alta intens) 60: 400 Kcal (CHO)
GASTO DIRIO ser de: GASTO DIRIO ser de: 2400 Kcal 2400 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta) Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta) Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta) Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)
2400 2400 1500 Kcal = 1500 Kcal = 900 Kcal 900 Kcal a diferena de a diferena de
energia que o organismo vai precisar para sobreviver energia que o organismo vai precisar para sobreviver
Aos poucos,ocorre a utilizao do tecido adiposo Aos poucos,ocorre a utilizao do tecido adiposo
durante o dia (80 a 90% de gordura utilizada em durante o dia (80 a 90% de gordura utilizada em
repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!! repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!
Enquanto... Enquanto...
Indivduo sem exerccio gasta: 2000 Kcal Indivduo sem exerccio gasta: 2000 Kcal
somando caminhada(baixa intens) 60:200 Kcal (gord) somando caminhada(baixa intens) 60:200 Kcal (gord)
GASTO DIRIO ser de : GASTO DIRIO ser de : 2200 Kcal 2200 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal Ingerindo 1500 Kcal
2200 2200 1500 = 1500 = 700 Kcal 700 Kcal a diferena que sero a diferena que sero 2200 2200 1500 = 1500 = 700 Kcal 700 Kcal a diferena que sero a diferena que sero
retiradas do tecido adiposo por dia retiradas do tecido adiposo por dia
Qual indivduo emagrecer mais rpido? Qual indivduo emagrecer mais rpido?
Aquele que gasta mais energia. No interessa o Aquele que gasta mais energia. No interessa o
substrato utilizado no exerccio!!!! O IMPORTANTE O substrato utilizado no exerccio!!!! O IMPORTANTE O
DFICIT CALRICO DFICIT CALRICO
Existe uma estimativa que: Existe uma estimativa que:
Se todo dia existir um dficit calrico... Se todo dia existir um dficit calrico...
E no final de vrios dias: somar uma mdia de E no final de vrios dias: somar uma mdia de E no final de vrios dias: somar uma mdia de E no final de vrios dias: somar uma mdia de
7700 Kcal a menos ... 7700 Kcal a menos ...
Ocorrer uma reduo de 1Kg de gordura!!! Ocorrer uma reduo de 1Kg de gordura!!!
Obs: ningum emagrece durante a atividade Obs: ningum emagrece durante a atividade
fsica!!! Somente se estiver em dficit calrico!!! fsica!!! Somente se estiver em dficit calrico!!!
20 a 25% do valor calrico total 20 a 25% do valor calrico total
Aceitvel at 30 % Aceitvel at 30 %
Importncia no desempenho: Importncia no desempenho:
Armazenamento energia (de acordo com a Armazenamento energia (de acordo com a
necessidade) necessidade)
Absoro de vitaminas E, A ,D e K Absoro de vitaminas E, A ,D e K
Componentes de membranas celulares Componentes de membranas celulares
Fontes alimentares de lipdeos Fontes alimentares de lipdeos
leos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade leos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade - -
insaturadas)... insaturadas)...
Azeite de oliva extra Azeite de oliva extra- -virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade - - Azeite de oliva extra Azeite de oliva extra- -virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade - -
insaturadas)... insaturadas)...
Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das
carnes (m qualidade carnes (m qualidade saturadas) saturadas)
Margarinas, manteiga... Margarinas, manteiga...
PROTENAS PROTENAS
Funo principal: Funo principal: sntese de tecidos , enzimas, sntese de tecidos , enzimas,
hormnios, secrees hormnios, secrees. . hormnios, secrees hormnios, secrees. .
PAPEL DAS PROTENAS PAPEL DAS PROTENAS
Msculos esquelticos: 65% de prot total ;
Actina e miosina: ao muscular ;
Fonte energtica: pouca participao; mas na
deficincia de outros nutrientes, muita
participao;
Anabolismo tecidual: regenerao das fibras
que ocorre aps a contrao muscular.
PROTENA X HIPERTROFIA PROTENA X HIPERTROFIA
A ingesto exagerada de protena no interfere no A ingesto exagerada de protena no interfere no
aumento de massa muscular aumento de massa muscular - - eliminado pelos rins; eliminado pelos rins;
O nutriente principal para este aumento de massa O nutriente principal para este aumento de massa
muscular o carboidrato muscular o carboidrato fornece energia para as fornece energia para as
fibras contrteis do msculo e evita a utilizao de fibras contrteis do msculo e evita a utilizao de fibras contrteis do msculo e evita a utilizao de fibras contrteis do msculo e evita a utilizao de
protena como fonte de energia; protena como fonte de energia;
E a ingesto de protena nas quantidades E a ingesto de protena nas quantidades
recomendadas, so responsveis em regenerar as recomendadas, so responsveis em regenerar as
fibras musculares e proporcionar hipertrofia fibras musculares e proporcionar hipertrofia
dependendo do tipo de exerccio executado. dependendo do tipo de exerccio executado.
PROTENA X HIPERTROFIA PROTENA X HIPERTROFIA
muito mais difcil atingir as recomendaes de muito mais difcil atingir as recomendaes de
carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que
de protenas (em mdia de 10 a 15%); de protenas (em mdia de 10 a 15%);
Existe um Existe um marketing marketing em torno da protena para em torno da protena para
aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento
cientfico nas reas de bioqumica e fisiologia... cientfico nas reas de bioqumica e fisiologia...
Os profissionais da Nutrio (ticos e estudiosos), com Os profissionais da Nutrio (ticos e estudiosos), com
certeza trabalham com uma viso cientfica e no certeza trabalham com uma viso cientfica e no
incentiva esse uso exagerado no consumo de incentiva esse uso exagerado no consumo de
protenas... protenas...
Fatores bsicos que influenciam na Fatores bsicos que influenciam na
efetividade da hipertrofia muscular efetividade da hipertrofia muscular
Genticos: Genticos: nmero de fibras e o tipo de fibra nmero de fibras e o tipo de fibra
predominante no indivduo predominante no indivduo
Treinamento: Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o sistematizado e adequado (envolve o
levantamento de pesos) levantamento de pesos)
Nutrio: Nutrio: adequao dos nutrientes ao exerccio adequao dos nutrientes ao exerccio
Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/dia
Resistncia:1,2 1,6 g/Kg/dia
Importncia no desempenho: Importncia no desempenho:
Regenerao dos tecidos musculares Regenerao dos tecidos musculares
Preservao do funcionamento normal do rim Preservao do funcionamento normal do rim
EXEMPLO EXEMPLO
Um indivduo de 70 Kg deve consumir: Um indivduo de 70 Kg deve consumir:
112 a 126 gramas de protena por dia 112 a 126 gramas de protena por dia
Obs:
2 bifes de 120gr = 50gr muito fcil atingir a
480ml de leite = 20gr recomendao diria de
60gr de queijo = 20gr protenas, somente com
280gr de feijo = 18 gr os alimentos...
total=108gr
Fontes alimentares de Protenas Fontes alimentares de Protenas
Alto valor biolgico Alto valor biolgico: contm todos os aminocidos : contm todos os aminocidos
essenciais (que no so sintetizados no organismo) essenciais (que no so sintetizados no organismo)
Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados... Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...
Baixo valor biolgico Baixo valor biolgico: deficiente em algum : deficiente em algum
aminocido essencial aminocido essencial aminocido essencial aminocido essencial
Cereais,vegetais, feijes, lentilhas... Cereais,vegetais, feijes, lentilhas...
Misturas proteicas que se complementam Misturas proteicas que se complementam
Cereais ( Cereais (lisina) + leite ( lisina) + leite ( lisina) lisina)
Arroz( Arroz(cistina/ cistina/metionina)+feijo( metionina)+feijo(cistina/ cistina/metionina) metionina)
Vitaminas e Minerais Vitaminas e Minerais
Participam de vrios processos fisiolgicos e Participam de vrios processos fisiolgicos e
metablicos no organismo; metablicos no organismo;
No existem tabelas especficas de recomendao No existem tabelas especficas de recomendao
para atletas ou praticantes de atividade fsica para atletas ou praticantes de atividade fsica para atletas ou praticantes de atividade fsica para atletas ou praticantes de atividade fsica
(utiliza (utiliza- -se as RDAs existentes); se as RDAs existentes);
Estudos esto sendo realizados para verificar uma Estudos esto sendo realizados para verificar uma
maior necessidade de alguns micronutrientes para maior necessidade de alguns micronutrientes para
atletas. atletas.
VITAMINAS VITAMINAS
Destacam Destacam- -se as: se as:
Vitaminas do complexo B Vitaminas do complexo B ( participao no ( participao no
metabolismo energtico) metabolismo energtico)
Vitamina E Vitamina E (ao antioxidante) (ao antioxidante) Vitamina E Vitamina E (ao antioxidante) (ao antioxidante)
Vitamina C Vitamina C (pela imunocompetncia, preveno (pela imunocompetncia, preveno
de leses musculares, ao antioxidante). de leses musculares, ao antioxidante).
* Estudos cientficos: baixo grau de evidncias * Estudos cientficos: baixo grau de evidncias
cientficas indicando a necessidade de cientficas indicando a necessidade de
suplementao de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) suplementao de Vit C e E (500 a 1500mg/dia)
SBME, 2009. SBME, 2009.
MINERAIS MINERAIS
Destacam Destacam- -se se
Ca Ca (manuteno de ossos e dentes, contrao (manuteno de ossos e dentes, contrao
muscular, iniciar a coagulao sangunea), muscular, iniciar a coagulao sangunea),
Mg Mg (participa das reaes de produo ou consumo (participa das reaes de produo ou consumo
de energia, contrao muscular, regula a presso de energia, contrao muscular, regula a presso de energia, contrao muscular, regula a presso de energia, contrao muscular, regula a presso
sangunea), sangunea),
Fe Fe (hemoglobina (hemoglobina- - transporte de O2), transporte de O2),
Zn Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). ( metab.de CHOs, Prot e Lip).
* * Estudos cientficos: baixo grau de evidncias * * Estudos cientficos: baixo grau de evidncias
cientficas indicando a necessidade de cientficas indicando a necessidade de
suplementao. SBME, 2009. suplementao. SBME, 2009.
Alimentao Alimentao
ANTES, DURANTE E APS ANTES, DURANTE E APS
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
2009 2009
ACSM, 2000 ACSM, 2000
DURANTE O DIA DURANTE O DIA
Oferecer TODOS os nutrientes;
Preocupar com a ingesto de carboidratos ,
qualquer ndice glicmico (IG): importante para
a recuperao do glicognio muscular; a recuperao do glicognio muscular;
Qualidade nutricional dos alimentos: protenas
de Alto valor biolgico, carboidratos nutritivos
(frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras
boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem,
evitar frituras...).
ANTES DA ATIVIDADE FSICA ANTES DA ATIVIDADE FSICA
Grande importncia ao fornecimento de carboidrato:
at 1 hora antes - elevar os nveis de glicose
sangunea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea
(evitar alto IG hipoglicemia de rebote) (evitar alto IG hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea
(qualquer IG)
Pode ser oferecido protena (de boa digesto):
porm no imprescindvel;
Frutas, pes, cereais, queijos e leite com pouca
gordura preocupar com a digesto.
EXEMPLOS PRTICOS EXEMPLOS PRTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FSICA ANTES DA ATIVIDADE FSICA
* 1 copo de suco + 2 pes de forma + 1 colher de sopa de * 1 copo de suco + 2 pes de forma + 1 colher de sopa de
gelia ou queijo branco ( 1 hora antes ) gelia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OU OU
* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa
de mel ou 1 barra de cereal ( 30àntes ) de mel ou 1 barra de cereal ( 30àntes )
OU OU
* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15àntes ) * 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15àntes )
RESPEITAR OS HBITOS RESPEITAR OS HBITOS
CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA
DURANTE A ATIVIDADE FSICA DURANTE A ATIVIDADE FSICA
Fornecer carboidrato:
a partir de 1 hora - elevar a glicose sangunea e
poupar os estoques de glicognio heptico (alto IG)
Como oferecer: em lquido, em gel ou na forma slida;
Vai depender da situao de treino, da disponibilidade
e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)
DURANTE A ATIVIDADE FSICA
* Carboidrato em p diludo em gua
OU
* Sach de carboidrato em gel * Sach de carboidrato em gel
OU
* 1 suco de caixinha light ou de gua de cco
OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal
CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA
DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA
Fornecer carboidratos e protenas:
Primeiros 30 min: imprescindvel oferecer
carboidratos de alto IG para iniciar a recuperao
do glicognio muscular (1 1,5g/Kg);
At 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com At 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com
protenas (20g + 10g), favorece a regenerao dos
tecidos musculares;
Horas depois : oferecer todos os nutrientes de
forma equilibrada, sempre se preocupando com a
ingesto de carboidratos para a recuperao do
glicognio muscular (mdia de 600g).
LOGO APS LOGO APS
* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
AT 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA
* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de po com
queijo + 1 fruta com mel queijo + 1 fruta com mel
OU
* 1 suco light + 1 sanduiche de po com requeijo light ou
queijo branco + 1 fruta
CARBOIDRATOS E PROTENAS (msculos e glicognio) CARBOIDRATOS E PROTENAS (msculos e glicognio)
EXISTE A NECESSIDADE EXISTE A NECESSIDADE
DE SUPLEMENTAO COM DE SUPLEMENTAO COM
CARBOIDRATOS E PROTENAS ? CARBOIDRATOS E PROTENAS ?
* * Se no for possvel a ingesto desses nutrientes Se no for possvel a ingesto desses nutrientes
pelos alimentos...; pelos alimentos...;
* Sempre dar preferncia aos alimentos: so mais * Sempre dar preferncia aos alimentos: so mais * Sempre dar preferncia aos alimentos: so mais * Sempre dar preferncia aos alimentos: so mais
naturais e muitas vezes suficientes para suprir as naturais e muitas vezes suficientes para suprir as
necessidades nutricionais; necessidades nutricionais;
* Em relao aos produtos que prometem um * Em relao aos produtos que prometem um
aumento de massa muscular porm no tem aumento de massa muscular porm no tem
comprovao cientfica: no justificvel a sua comprovao cientfica: no justificvel a sua
utilizao. utilizao.
CLCULO DA INGESTO CLCULO DA INGESTO
ENERGTICA ENERGTICA
Como avaliar a necessidade energtica do Como avaliar a necessidade energtica do
indivduo? indivduo?
Medida atravs de calorimetria direta ou indireta Medida atravs de calorimetria direta ou indireta Medida atravs de calorimetria direta ou indireta Medida atravs de calorimetria direta ou indireta
Na prtica diria, utilizam Na prtica diria, utilizam- -se frmulas matemticas se frmulas matemticas
que estimam a TMB e calculam que estimam a TMB e calculam- -se todos os se todos os
componentes do gasto energtico total do dia (GET) componentes do gasto energtico total do dia (GET)
CLCULO DO GASTO CALRICO CLCULO DO GASTO CALRICO
TOTAL DIRIO TOTAL DIRIO
TAXA DE MATEBOLISMO BASAL TAXA DE MATEBOLISMO BASAL
GASTO ENERGTICO TOTAL (GET) (sem exerccio) GASTO ENERGTICO TOTAL (GET) (sem exerccio)
TMB x Fator atividade TMB x Fator atividade TMB x Fator atividade TMB x Fator atividade
GASTO ENERGTICO TOTAL (com exerccio) = GASTO ENERGTICO TOTAL (com exerccio) =
SOMA SOMA- -SE O GASTO CALRICO DO EXERCCIO SE O GASTO CALRICO DO EXERCCIO
GASTO CALRICO DO EXERCCIO GASTO CALRICO DO EXERCCIO
TABELA DE METs (Compndio) TABELA DE METs (Compndio)
CLCULO DO GET CLCULO DO GET sem exerccio fsico sem exerccio fsico
GET = TMB X Fator atividade GET = TMB X Fator atividade
Clculo da TMB Clculo da TMB
Idade Idade Homens Homens Mulheres Mulheres
10 10- -18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746 18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
18 18- -30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496 30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
30 30- -60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829 60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596 60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596
GET GET--sem exerccio fsico sem exerccio fsico
FATOR ATIVIDADE FATOR ATIVIDADE - - (homens e mulheres) (homens e mulheres)
Sedentrio 1 Sedentrio 1 1,39 1,39
Pouco Ativo 1,4 Pouco Ativo 1,4 1,59 1,59
Ativo 1,6 Ativo 1,6 1,89 1,89
Muito ativo 1,9 Muito ativo 1,9 2,5 2,5
INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL
ACADEMIES,2002 ACADEMIES,2002 ACADEMIES,2002 ACADEMIES,2002
*Na rea esportiva, a escolha de qual fator atividade *Na rea esportiva, a escolha de qual fator atividade
usar, subjetivo. Vai depender do estilo de vida do usar, subjetivo. Vai depender do estilo de vida do
indivduo DURANTE O DIA!!! indivduo DURANTE O DIA!!!
Estilo de vida X Fator atividade Estilo de vida X Fator atividade
Sedentrio Sedentrio (1 (1- -1,39) 1,39)- - se durante o dia o indivduo fica se durante o dia o indivduo fica
mais sentado, menos ativo... mais sentado, menos ativo...
Pouco ativo Pouco ativo (1,4 a 1,59) (1,4 a 1,59)- - se ficar mais em p durante se ficar mais em p durante
o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o
dia e treinam em outros horrios...) dia e treinam em outros horrios...)
Ativo Ativo (1,6 (1,6- -1,89) ou 1,89) ou Muito ativo Muito ativo (1,9 a 2,5) (1,9 a 2,5)- - atletas atletas
amadores (que ficam em p durante o dia e ainda amadores (que ficam em p durante o dia e ainda
treinam em outros horrios...) ou atletas que vivem treinam em outros horrios...) ou atletas que vivem
para o esporte de competio... para o esporte de competio...
EXEMPLO EXEMPLO
Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretrio, faz Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretrio, faz
musculao durante 40 min, 3 x por semana; musculao durante 40 min, 3 x por semana;
CLCULO DO GET sem exerccio fsico CLCULO DO GET sem exerccio fsico
1) Clculo da TMB (usar sempre o Peso Atual) 1) Clculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)
11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal 11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal
2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): 2) Fator atividade (sentado o dia inteiro):
Sedentrio Sedentrio = 1,2 = 1,2
3) Clculo do GET ( TMB x fator atividade ) 3) Clculo do GET ( TMB x fator atividade )
1691 x 1,2 = 1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal 2029,2 Kcal
Clculo do GET Clculo do GET com exerccio fsico com exerccio fsico
GET sem exerccio + gasto calrico do exerccio GET sem exerccio + gasto calrico do exerccio
Clculo do gasto calrico do exerccio fsico Clculo do gasto calrico do exerccio fsico
Tabela de METS / MET= equivalente metablico Tabela de METS / MET= equivalente metablico
Frmula utilizada Frmula utilizada
( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min ) ( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )
Resultado em Kcal (gasto energtico do exerccio) Resultado em Kcal (gasto energtico do exerccio)
Alguns valores de Mets (geral) Alguns valores de Mets (geral)
TIPO DE EXERCCIO TIPO DE EXERCCIO METS METS
Caminhada 3 Caminhada 3
Corrida 8 Corrida 8
Natao 8 Natao 8
Bicicleta ergomtrica 5 Bicicleta ergomtrica 5
Bicicleta ao ar livre 6 Bicicleta ao ar livre 6
Aulas de academia (mais aerbico) 5 Aulas de academia (mais aerbico) 5 Aulas de academia (mais aerbico) 5 Aulas de academia (mais aerbico) 5
Musculao (resistncia muscular) 3 Musculao (resistncia muscular) 3
Musculao (hipertrofia muscular) 6 Musculao (hipertrofia muscular) 6
Hidroginstica 4 Hidroginstica 4
Futebol 7 Futebol 7
Tnis 7 Tnis 7
Voleibol 3 Voleibol 3
Esportes de luta 10 Esportes de luta 10
GASTO ENERGTICO DO EXERCCIO GASTO ENERGTICO DO EXERCCIO
Com isso, qual o valor do gasto calrico de 40 min Com isso, qual o valor do gasto calrico de 40 min
de musculao (hipertrofia) desse indivduo de 70 de musculao (hipertrofia) desse indivduo de 70
Kg? Kg?
1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exerccio 1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exerccio 1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exerccio 1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exerccio
Musc. Hipert. = Levantamento de pesos = 6 METS Musc. Hipert. = Levantamento de pesos = 6 METS
2) Frmula : ( 2) Frmula : (66 METS x METS x 70 70 Kg) x ( Kg) x (40 40 min / 60 min ) min / 60 min )
420 x 0,66 420 x 0,66
3) Gasto do exerccio fsico = 3) Gasto do exerccio fsico = 277,2 Kcal 277,2 Kcal
Continuando... Continuando...
Voltando no exemplo do secretrio: Voltando no exemplo do secretrio:
Dia que no faz musculao Dia que no faz musculao
GET = GET = 2029,2 Kcal 2029,2 Kcal
Dia que faz musculao Dia que faz musculao Dia que faz musculao Dia que faz musculao
GET sem exerccio + gasto do exerccio GET sem exerccio + gasto do exerccio
2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal 2306,4kcal
Arredondando: sem musculao Arredondando: sem musculao -- 2050 Kcal 2050 Kcal
com musculao com musculao -- 2300 Kcal 2300 Kcal
Na prtica... Na prtica...
Existem clculos para estimar o gasto energtico Existem clculos para estimar o gasto energtico
total da pessoa no dia e tambm das atividades total da pessoa no dia e tambm das atividades
fsicas, mas por serem clculos matemticos, fsicas, mas por serem clculos matemticos,
muitas vezes muitas vezes no equivalem realidade ( bom no equivalem realidade ( bom muitas vezes muitas vezes no equivalem realidade ( bom no equivalem realidade ( bom
faz faz- -los, mas no se baseiem somente neles ); los, mas no se baseiem somente neles );
AVALIAO FSICA AVALIAO FSICA
Para atletas e ativos Para atletas e ativos Para atletas e ativos Para atletas e ativos
Avaliao da composio corporal Avaliao da composio corporal
O mtodo mais prtico e utilizado a mensurao O mtodo mais prtico e utilizado a mensurao
da gordura subcutnea; da gordura subcutnea;
Pode ser utilizado o Adipmetro ( dobras cutneas) Pode ser utilizado o Adipmetro ( dobras cutneas)
e a Bioimpedncia; e a Bioimpedncia; e a Bioimpedncia; e a Bioimpedncia;
Obtem Obtem- -se: % de gordura corporal e quantidade de se: % de gordura corporal e quantidade de
massa muscular; massa muscular;
Atravs de tabelas, pode Atravs de tabelas, pode- -se avaliar o indivduo em se avaliar o indivduo em
relao composio corporal; relao composio corporal;
Por que importante saber o % de Por que importante saber o % de
gordura? gordura?
Indivduos no sedentrios: esto sempre Indivduos no sedentrios: esto sempre
estimulando contraes musculares e muitas vezes, estimulando contraes musculares e muitas vezes,
ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses msculos. ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses msculos.
Somente o peso no detecta se o valor de msculo Somente o peso no detecta se o valor de msculo
ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando
muito ( atravs do IMC, pode ser considerado obeso ) muito ( atravs do IMC, pode ser considerado obeso )
mas, na verdade, o peso de massa muscular. mas, na verdade, o peso de massa muscular.
Um exemplo disso: atleta de jud, com 1,95cm, Um exemplo disso: atleta de jud, com 1,95cm,
100Kg 100Kg seria considerado obeso pelo IMC, porm seria considerado obeso pelo IMC, porm
possui 10% de gordura corporal e o restante possui 10% de gordura corporal e o restante
msculo. msculo. IDEAL IDEAL
Para essa clientela... Para essa clientela...
NO VALORIZAR O NO VALORIZAR O PESO PESO,,
COMO RESULTADO COMO RESULTADO
DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL, DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,
E SIM, E SIM,
COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL COMPOSIO CORPORAL
Ativos: avaliao fsica de 3 em 3 meses Ativos: avaliao fsica de 3 em 3 meses
Atletas: avaliao fsica todo ms Atletas: avaliao fsica todo ms
PLANEJAMENTO PLANEJAMENTO
ALIMENTAR ALIMENTAR
Manuteno Manuteno
Reduo do % de gordura Reduo do % de gordura
Aumento de peso Aumento de peso Aumento de peso Aumento de peso
Aumento de massa muscular Aumento de massa muscular
falsos magros, reduzir o % de falsos magros, reduzir o % de
gordura (sem diminuir o peso) e gordura (sem diminuir o peso) e
aumentar a massa muscular aumentar a massa muscular
Ao estimar o gasto calrico... Ao estimar o gasto calrico...
Sempre vamos ter o gasto calrico total do dia Sempre vamos ter o gasto calrico total do dia
* COM EXERCCIO FSICO * COM EXERCCIO FSICO
* SEM EXERCCIO FSICO * SEM EXERCCIO FSICO
Resultando em valores calricos diferentes, Resultando em valores calricos diferentes, Resultando em valores calricos diferentes, Resultando em valores calricos diferentes,
conseqentemente, VCT diferentes... conseqentemente, VCT diferentes...
Porm, existem recomendaes bsicas para Porm, existem recomendaes bsicas para
determinar as calorias do plano diettico... determinar as calorias do plano diettico...
Vai depender do objetivo do plano alimentar... Vai depender do objetivo do plano alimentar...
Manuteno Manuteno
Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas
pelo interesse de regularizar a alimentao, avaliar pelo interesse de regularizar a alimentao, avaliar
a ingesto diria de macro e micronutrientes, no a ingesto diria de macro e micronutrientes, no
tendo a preocupao em relao composio tendo a preocupao em relao composio
corporal. corporal. corporal. corporal.
Definio do GET Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios : avaliar o estilo de vida, exerccios
fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares... fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares...
Realizao dos clculos matemticos Realizao dos clculos matemticos
Avaliao do recordatrio da pessoa Avaliao do recordatrio da pessoa
Manuteno Manuteno
Clculos Clculos: j vimos anteriormente (GET =TMB x : j vimos anteriormente (GET =TMB x
Fat) + (gasto do exerccio fsico Fat) + (gasto do exerccio fsico quando tiver) quando tiver)
Recordatrio Recordatrio: com um programa de computador, : com um programa de computador,
colocar os alimentos relatados e resultar no valor colocar os alimentos relatados e resultar no valor
calrico mdio que o cliente ingere... calrico mdio que o cliente ingere...
Ou pela Lista de substituies, onde existem os Ou pela Lista de substituies, onde existem os
valores calricos dos alimentos, e contabiliza valores calricos dos alimentos, e contabiliza- -se as se as
calorias, tambm resultando em valores mdios de calorias, tambm resultando em valores mdios de
ingesto... ingesto...
APENAS UMA ESTIMATIVA!!! APENAS UMA ESTIMATIVA!!!
Manuteno Manuteno
Decidir qual valor de calorias voc vai utilizar Decidir qual valor de calorias voc vai utilizar
para o clculo do GET para o clculo do GET
Definio do VCT: Definio do VCT: VCT = GET VCT = GET
O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFCIL DE SER O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFCIL DE SER
ELABORADO E CALCULADO!!! ELABORADO E CALCULADO!!!
Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco,
pela sade, pela esttica ou para melhorar o pela sade, pela esttica ou para melhorar o
desempenho... desempenho...
Definio do GET Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios : avaliar o estilo de vida, exerccios Definio do GET Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios : avaliar o estilo de vida, exerccios
Obs: Obs: Avaliao do recordatrio da pessoa ser Avaliao do recordatrio da pessoa ser
sempre superior ao GET, no sendo possvel sempre superior ao GET, no sendo possvel
estimar o gasto calrico por esse mtodo estimar o gasto calrico por esse mtodo
Clculos Clculos: j vimos anteriormente : j vimos anteriormente
Recordatrio Recordatrio: fundamental para a anlise dos : fundamental para a anlise dos
alimentos ingeridos, perceber onde mora o alimentos ingeridos, perceber onde mora o
perigo,o que pode ser retirado da alimentao, perigo,o que pode ser retirado da alimentao,
perceber as dificuldades individuais, o que poder perceber as dificuldades individuais, o que poder
continuar ou no nos hbitos da pessoa, aspectos continuar ou no nos hbitos da pessoa, aspectos
emocionais que influenciam entre outros... emocionais que influenciam entre outros...
O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!! O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!
GET : definido por clculos GET : definido por clculos
Definio do VCT: Definio do VCT: VCT < GET VCT < GET
A reduo de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal A reduo de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal
do GET, desde que no seja menor que a TMB do GET, desde que no seja menor que a TMB
Obs:* indivduo muito obeso: reduzir aos poucos; Obs:* indivduo muito obeso: reduzir aos poucos;
* indivduos menos graves: reduzir diretamente * indivduos menos graves: reduzir diretamente
(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e (tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e
tentaes ). tentaes ).
Aumento de peso Aumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo, Pessoas que querem engordar gordura mesmo,
complexo de magreza... complexo de magreza...
Definio do GET Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios : avaliar o estilo de vida, exerccios Definio do GET Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios : avaliar o estilo de vida, exerccios
Clculos Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas : j vimos anteriormente (cuidado, muitas
vezes no equivalem realidade!!!) vezes no equivalem realidade!!!)
Recordatrio Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico : possvel estimar o gasto calrico
por esse mtodo, e muitas vezes o melhor! por esse mtodo, e muitas vezes o melhor!
Muitos indivduos possuem um metabolismo acima Muitos indivduos possuem um metabolismo acima
do padro resultando em magreza. Ingere muitas do padro resultando em magreza. Ingere muitas
calorias e os clculos no correspondem, estes calorias e os clculos no correspondem, estes
ficam muito inferiores... ficam muito inferiores...
No recordatrio percebemos onde podemos No recordatrio percebemos onde podemos
interferir nutricionalmente (horrios, quantidades, interferir nutricionalmente (horrios, quantidades,
qualidade...) qualidade...)
GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!! GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!!
Definio do VCT: Definio do VCT: VCT > GET VCT > GET
Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET
Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos; Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;
* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite * usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite
extra virgem, vitaminas hipercalricas, castanhas... extra virgem, vitaminas hipercalricas, castanhas...
Pessoas que esto com a gordura corporal pouco Pessoas que esto com a gordura corporal pouco
acima ou considerada ideal e querem aumentar a acima ou considerada ideal e querem aumentar a
massa muscular (por esttica ou para a melhora do massa muscular (por esttica ou para a melhora do
desempenho)... desempenho)...
Muitos indivduos possuem um metabolismo acima Muitos indivduos possuem um metabolismo acima Muitos indivduos possuem um metabolismo acima Muitos indivduos possuem um metabolismo acima
do padro, se a ingesto calrica estiver inferior, do padro, se a ingesto calrica estiver inferior,
no aumenta a massa muscular. no aumenta a massa muscular.
qualidade...), principalmente em relao ao excesso qualidade...), principalmente em relao ao excesso
de protenas. de protenas.
Definio do VCT: Definio do VCT:
11 momento momento: : VCT = GET VCT = GET distribuir os nutrientes de distribuir os nutrientes de
forma adequada, os carboidratos de acordo com a forma adequada, os carboidratos de acordo com a
qualidade (IG), quantidade (recomendaes) e qualidade (IG), quantidade (recomendaes) e qualidade (IG), quantidade (recomendaes) e qualidade (IG), quantidade (recomendaes) e
horrios (antes, durante e depois); horrios (antes, durante e depois);
22 momento: momento:VCT > GET VCT > GET aumentar uma mdia de aumentar uma mdia de
300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular. 300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.
Aumento (em mdia) de 1Kg por ms Aumento (em mdia) de 1Kg por ms
Depende do treinamento, gentica e alimentao Depende do treinamento, gentica e alimentao
Falso magro Falso magro
Pessoas que so longilneas mas possuem o % de Pessoas que so longilneas mas possuem o % de
gordura elevado, querem perder gordura mas no gordura elevado, querem perder gordura mas no
querem emagrecer , e se possvel aumentar a querem emagrecer , e se possvel aumentar a
massa muscular... massa muscular...
Muitos indivduos possuem um metabolismo acima Muitos indivduos possuem um metabolismo acima
do padro, caracterstico desse perfil de cliente. do padro, caracterstico desse perfil de cliente.
qualidade...), principalmente em relao ao horrios qualidade...), principalmente em relao ao horrios
e a qualidade... e a qualidade...
Definio do VCT: Definio do VCT:
Esta pessoa quer reduzir gordura Esta pessoa quer reduzir gordura - - VCT<GET, porem VCT<GET, porem
no quer emagrecer : tirar uma mdia de 300 Kcal no quer emagrecer : tirar uma mdia de 300 Kcal
do GET do GET
Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular, Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular,
com isso preciso distribuir o mximo de CHO no com isso preciso distribuir o mximo de CHO no
plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para
um trabalho de hipertrofia muscular (musculao) um trabalho de hipertrofia muscular (musculao)
UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE
MUITO MUITO DA GENTICA!!! DA GENTICA!!!
Pedidos dos clientes: Pedidos dos clientes:
Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, s!: Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, s!: no tem no tem
jeito, todo mundo emagrece como um todo... jeito, todo mundo emagrece como um todo...
Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao
mesmo tempo!: mesmo tempo!: se a gordura corporal estiver 2% a mais do se a gordura corporal estiver 2% a mais do
ideal, prefervel reduzir o % de gordura primeiro (secar) ideal, prefervel reduzir o % de gordura primeiro (secar) ideal, prefervel reduzir o % de gordura primeiro (secar) ideal, prefervel reduzir o % de gordura primeiro (secar)
e depois aumentar a massa corporal. Caso contrrio, pode ir e depois aumentar a massa corporal. Caso contrrio, pode ir
direto para o aumento de massa muscular... direto para o aumento de massa muscular...
Tem como aumentar muito a massa muscular com Tem como aumentar muito a massa muscular com
exerccios aerbicos?: exerccios aerbicos?: vai apresentar uma melhora, mas a vai apresentar uma melhora, mas a
hipertrofia efetiva com trabalho de levantamento de pesos hipertrofia efetiva com trabalho de levantamento de pesos
direcionados para esse objetivo... direcionados para esse objetivo...
HIDRATAO HIDRATAO
" A termorregulao desempenha um papel to " A termorregulao desempenha um papel to
importante no equilbrio homeosttico do corpo importante no equilbrio homeosttico do corpo
que o preo de alguma falha pode ser a morte" que o preo de alguma falha pode ser a morte"
(McARDLE et al, 2003) (McARDLE et al, 2003)
Termorregulao Termorregulao
a capacidade do indivduo em se adaptar a capacidade do indivduo em se adaptar
a um stresse trmico: na exposio ao calor, ao a um stresse trmico: na exposio ao calor, ao
frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em
repouso ou no exerccio. repouso ou no exerccio.
Qualquer grau de desidratao prejudica o Qualquer grau de desidratao prejudica o
desempenho: desempenho:
A reduo do volume plasmtico ( pois a gua A reduo do volume plasmtico ( pois a gua
est sendo eliminada na forma de suor e no est sendo eliminada na forma de suor e no
est havendo reposio hdrica)... est havendo reposio hdrica)...
...e a necessidade de estar levando sangue para ...e a necessidade de estar levando sangue para
os msculos, os msculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA PROVOCA UMA SOBRECARGA
CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR, aumentando a Frequncia , aumentando a Frequncia
cardaca, prejudicando o desempenho. cardaca, prejudicando o desempenho.
O fluxo sanguneo que responsvel em levar o O fluxo sanguneo que responsvel em levar o
calor para a periferia para ser dissipado na forma calor para a periferia para ser dissipado na forma
de suor, est reduzido... de suor, est reduzido...
... ... PREJUDICANDO A TERMORREGULAO PREJUDICANDO A TERMORREGULAO, ,
aumentando a temperatura interna, levando aumentando a temperatura interna, levando aumentando a temperatura interna, levando aumentando a temperatura interna, levando
fadiga precoce, prejudicando o desempenho. fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
1% do peso corporal 1% do peso corporal - - provoca uma elevao da temp. provoca uma elevao da temp.
interna interna
5% do peso corporal 5% do peso corporal - - provoca uma elevao da temp. provoca uma elevao da temp.
interna e aumento da freqncia cardaca interna e aumento da freqncia cardaca
RECOMENDAES PARA UMA BOA RECOMENDAES PARA UMA BOA
HIDRATAO HIDRATAO
11- - Antes do exerccio Antes do exerccio
* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido * 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido
22- - Durante o exerccio Durante o exerccio
* A cada 15 ou 20 min de exerccio : 150 a 350 ml de fluido * A cada 15 ou 20 min de exerccio : 150 a 350 ml de fluido
33- - Aps o exerccio Aps o exerccio
* Logo aps: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de * Logo aps: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de
perda de peso corporal perda de peso corporal
* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma mdia) * Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma mdia)
Procedimento muito comum: Procedimento muito comum:
Pesar antes e depois do exerccio = a diferena significa o Pesar antes e depois do exerccio = a diferena significa o
quanto ter que repor quanto ter que repor
RECURSOS ERGOGNICOS RECURSOS ERGOGNICOS
NUTRICIONAIS NUTRICIONAIS
Diretrizes Diretrizes
International Society of Sports Nutrition International Society of Sports Nutrition-- ISSN ISSN International Society of Sports Nutrition International Society of Sports Nutrition-- ISSN ISSN
(2010) (2010)
Agncia da vigilncia sanitria Agncia da vigilncia sanitria--ANVISA ANVISA
(2010) (2010)
American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine--ACSM ACSM
(2009) (2009)
Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva-- SBME SBME
(2009) (2009)
RECURSOS ERGOGNICOS RECURSOS ERGOGNICOS
So substncias ou artifcios visando a melhora da
performance (WILLIAMS, 2003)
4 categorias
Farmacolgicos anabolizantes, GH, anfetaminas...
Psicolgicos- tcnicas para concentrao...
Mecnica ou Biomecnica equipamentos esportivos mais
elaborados para melhoria de desempenho...
SUPLEMENTOS ESPORTIVOS SUPLEMENTOS ESPORTIVOS
Nutricionais denominados como suplementos esportivos,
podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergognicos
, e atuam:
No metabolismo energtico: carboidratos, creatina,
carnitina, BCAAs,
No aumento de massa muscular: protenas isoladas,
aminocidos essenciais, HMB
Na melhora da sade: Glutamina e nutrientes antioxidantes
Alimentos para atletas Alimentos para atletas

Resoluo-RDC 18, 27 de abril de 2010 a
ANVISA regulamenta que:
so definidos como alimentos especialmente
formulados para auxiliar atletas a atender suas
necessidades nutricionais especficas e auxiliar no
desempenho do exerccio.
Repositores energticos para atletas Repositores energticos para atletas
Produtos que apresentam no mnimo 75% de
carboidratos em sua composio, podendo ter
vitaminas e minerais = para permitir o alcance
e/ou manuteno dos nveis apropriados de e/ou manuteno dos nveis apropriados de
energia
Vendidos na forma lquida, em p, em barra ou gel
vrios fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed,
Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)
Definio de maltodextrina Definio de maltodextrina
um carboidrato complexo ( polmero de dextrose e
glicose );
Obtida pela hidrlise parcial enzimtica do amido de milho; Obtida pela hidrlise parcial enzimtica do amido de milho;
Composto por uma mistura de dextrina + maltose;
A diluio do carboidrato em p, geralmente :
4 colheres de sopa em 500 ml de gua = 240 Kcal
(olhar o rtulo) (olhar o rtulo)
*porm muitas pessoas preferem diluir ...
3 colheres de sopa em 500ml de gua = 180 Kcal
1 sach de carboidrato em gel apresenta:
80 Kcal ou 120 Kcal
(olhar o rtulo)
Repositores Repositores
energticos energticos
Comprovado cientificamente que :
indivduos que no conseguem ingerir a quantidade de
carboidrato pela alimentao, existe a necessidade de
suplementar tal nutriente, no existindo efeitos colaterais
negativos... negativos...
Cuidados: por ser carboidrato de alto ndice glicmico,
diabticos tipo 2 e hipoglicmicos no devem usar;
Pode ser utilizado antes, durante e aps o exerccio;
O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo
da necessidade do indivduo
LQUIDOS + CARBOIDRATOS LQUIDOS + CARBOIDRATOS
( objetivos) ( objetivos)
Antes: reposio de lquidos corporais e
normalidade da glicose
Durante : reposio de lquidos corporais e poupar a
utilizao do glicognio heptico durante o exerccio utilizao do glicognio heptico durante o exerccio
(> 1 hora )
Aps : reposio de lquidos corporais e auxiliar na
recuperao do glicognio muscular
Repositores hidroeletrolticos para atletas Repositores hidroeletrolticos para atletas
Formulados pela concentrao variada de eletrlitos
(sdio e cloreto) + concentraes variadas de
carboidratos = para reposio hdrica e eletroltica carboidratos = para reposio hdrica e eletroltica
(decorrente do exerccio)
Segundo ACSM, apenas aps uma atividade fsica muito
intensa, ao ar livre , com sol (mdia acima de 2 a 3 horas) e
com uma sudorese elevada, necessrio a suplementao de
eletrlitos.
(perda de 2% do peso corporal)
LQUIDOS + ELETRLITOS LQUIDOS + ELETRLITOS
( objetivos) ( objetivos)
Antes: no existe a necessidade
Durante : reposio de lquidos corporais e eletrlitos que
esto sendo perdidos durante o exerccio (ex. partida de esto sendo perdidos durante o exerccio (ex. partida de
tnis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em
ambientes quentes...)
Aps : reposio de lquidos corporais e eletrlitos que
foram perdidos durante o exerccio
CUIDADOS CUIDADOS
Indivduos hipertensos devem evitar o uso desses
produtos;
Atividades fsicas realizadas em ambientes fechados,
raramente promovero a perda de eletrlitos de maneira
excessiva;
A alimentao diria suficiente para promover a
reposio de eletrlitos em muitas situaes;
O uso desses produtos deve ser orientado por um
profissional e mais utilizado durante ou aps o exerccio
intenso.(Gatorade e Sport drink)
Suplemento alimentar para atletas Suplemento alimentar para atletas
em situaes especiais em situaes especiais
Produtos que contem uma concentrao variada de
macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar
a adequao desses nutrientes alimentao a adequao desses nutrientes alimentao
Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calrico do
produto, mnimo 65% de prot de alto valor biolgico,
contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat
e pode conter vitaminas e minerais, so os hipercalricos
(Critical mass...)
HIPERCALRICOS HIPERCALRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no
Brasil, no possuem uma fiscalizao adequada.
Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634
suplementos analisados pelo Laboratrio Antidoping de
Colnia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de
13 pases: 13 pases:
94 deles (14,8%) continham precursores de
hormnios, no declarados em seus rtulos e que
poderiam gerar DOPING.
necessrio utiliz-los ?
Risco ou segurana? Risco ou segurana?
Vitamina hipercalrica utilizando alimentos que so
naturalmente seguros:
1 copo de leite integral (180 Kcal)
3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
1 colher de sopa de mel (90 Kcal) 1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
1 banana (70 Kcal)
mdia de 480 Kcal
PRATICIDADE?
Suplmentos proteicos para atletas
Produtos com predominncia de protenas Produtos com predominncia de protenas
hidrolisadas e so formulados = hidrolisadas e so formulados = para aumentar a para aumentar a
ingesto destes nutrientes ou complementar a ingesto destes nutrientes ou complementar a ingesto destes nutrientes ou complementar a ingesto destes nutrientes ou complementar a
dieta quando as necessidades no estejam sendo dieta quando as necessidades no estejam sendo
supridas pelas fontes alimentares habituais supridas pelas fontes alimentares habituais
Vendidos em p e em barras de protena Vendidos em p e em barras de protena -- vrios fabricantes ( vrios fabricantes (
Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid
35.8000...) 35.8000...)
Whey Protein
Protenas isoladas do soro do leite (extradas durante o
processo de fabricao do queijo);
A protena do leite bovino: 80% casena e 20% de
protenas do soro;
Alto valor nutricional: aminocidos essenciais Alto valor nutricional: aminocidos essenciais
(especialmente os de cadeia ramificada leucina, valina e
isoleucina);
Obteno do Whey Protein ocorre depois da extrao da
casena: sobra o soro do leite - onde se encontra
peptdeos e aminocidos (aas) livres;
Objetivo comercial
considera-se que a ingesto de tipos especficos de
protenas consideradas de rpida absoro (Whey
protein) so mais efetivas para a hipertrofia muscular...
A falta de suplemento de protena pode conduzir ao
catabolismo excessivo de protena, e pode impedir nossos catabolismo excessivo de protena, e pode impedir nossos
esforos em produzir mais ganhos no tamanho e na fora
do msculo...
Busca: internet - sites de venda de produtos
Consensos cientficos
A utilizao dos suplementos proteicos (do soro do leite ou
albumina) deve estar de acordo com a ingesto proteica
total...
A dose recomendada seria 10gr de protenas + 20gr de
carboidratos aps o treino de hipertrofia...
Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentao
na literatura cientfica... Faltam estudos cientficos com
informaes consistentes a respeito das vantagens
ergognicas...
SBME (2009)
O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular
e desempenho considerado um suplemento
aparentemente efetivo:
- suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de massa suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de massa
muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e
segurana; segurana;
Ingerir uma quantidade superior de protenas ao
recomendado diariamente no tem valor ergognico;
ISSN (2010)
Aminocidos de cadeia ramificada Aminocidos de cadeia ramificada
BCAAs BCAAs
No exerccio, supe-se que estejam envolvidos (leucina,
isoleucina e valina):
com a fadiga central,
no balano proteico muscular,
na modulao da imunocompetncia,
na diminuio da leso muscular
Podem ser comercializados, mas no pode ser indicado para
atletas (falta de comprovaes cientficas) no esto
contemplados nessa regulamentao atual,
temporariamente.
Os BCAAs por serem potentes moduladores da captao
de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerncia
ao esforo prolongado...
So dados relatados em alguns estudos, pouco
reprodutivos, no justificando a suplementao... reprodutivos, no justificando a suplementao...
A suplementao desses aminocidos apresenta um
baixo grau de recomendao, no devendo ser usado...
SBME (2009)
Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a
degradao muscular induzida pelo exerccio e promove
um efeito hormonal anticatablico. considerado um
suplemento possivelmente efetivo:
- que tem alguns estudos comprovando as teorias porm - que tem alguns estudos comprovando as teorias porm
necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;
ISSN (2010)
Creatina
Objetivo: Objetivo: Quanto mais creatina disponvel no msculo, maior Quanto mais creatina disponvel no msculo, maior
formao de fosfocreatina que aumentar a ressntese de formao de fosfocreatina que aumentar a ressntese de
ATP mais energia para a realizao de exerccios de ATP mais energia para a realizao de exerccios de
fora e exploso, auxiliando no fora e exploso, auxiliando no aumento de massa aumento de massa
muscular. muscular. muscular. muscular.
A comercializao foi liberada apenas para atletas; A comercializao foi liberada apenas para atletas;
Cautela na prescrio (aumento de peso); Cautela na prescrio (aumento de peso);
O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial
sade. sade.
aps boa anlise do profissional especializado, justificvel aps boa anlise do profissional especializado, justificvel
seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendao... seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendao...
...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e ...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e
curta durao...sempre em carter excepcional, seu uso curta durao...sempre em carter excepcional, seu uso curta durao...sempre em carter excepcional, seu uso curta durao...sempre em carter excepcional, seu uso
permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendao permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendao
de que em geral no se deve usar...Demais de que em geral no se deve usar...Demais
desportistas...nunca usar. desportistas...nunca usar.
SBME (2009) SBME (2009)
Tem sido registrado que creatina aumenta a massa Tem sido registrado que creatina aumenta a massa
muscular durante treinamento. considerado um muscular durante treinamento. considerado um
suplemento suplemento aparentemente efetivo aparentemente efetivo: :
-- suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de -- suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de
massa muscular e a maioria das pesquisas mostram massa muscular e a maioria das pesquisas mostram
efetividade e segurana; efetividade e segurana;
ISSN (2010) ISSN (2010)
Glutamina
o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos;
No um aminocido essencial,pois pode ser sintetizada
no organismo a partir de outros aminocidos;
Em situaes: trauma, infeces e esforo fsico extremo -
a concentrao plasmtica diminui; a concentrao plasmtica diminui;
Surgiu a idia da suplementao - mas os entercitos
(clulas do intestino) consomem a maior parte do que
suplementado;
E a, a suplementao efetiva?
Funes da Glutamina e especulaes
ergognicas
Sntese proteica;
Crescimento e manuteno das clulas; Crescimento e manuteno das clulas;
Substrato para a proliferao das clulas;
Combustvel para as clulas do sistema imunolgico.
...quando a ingesto oral, o elevado consumo das ...quando a ingesto oral, o elevado consumo das
clulas intestinais inviabiliza sua disponibilidade para clulas intestinais inviabiliza sua disponibilidade para
outros rgos... outros rgos...
...no existe evidncia cienfica demonstrando que a ...no existe evidncia cienfica demonstrando que a
glutamina altere a funo imune e previne leses... glutamina altere a funo imune e previne leses... glutamina altere a funo imune e previne leses... glutamina altere a funo imune e previne leses...
Portanto, no justificvel a suplementao oral de Portanto, no justificvel a suplementao oral de
glutamina, mesmo para praticantes de exerccios fsicos glutamina, mesmo para praticantes de exerccios fsicos
desgastantes... desgastantes...
SBME (2009) SBME (2009)
Embora seja necessrio mais estudos, parece que o Embora seja necessrio mais estudos, parece que o
uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. uso da glutamina pode aumentar a massa muscular.
considerado um suplemento considerado um suplemento aparentemente no efetivo aparentemente no efetivo: :
-- que as teorias tm pouco fundamento e existem que as teorias tm pouco fundamento e existem -- que as teorias tm pouco fundamento e existem que as teorias tm pouco fundamento e existem
poucas pesquisas cientficas e muitas mostram que no poucas pesquisas cientficas e muitas mostram que no
efetivo; efetivo;
ISSN (2010) ISSN (2010)
HMB
B-Hidroxi B-Metil-butirato
um metablito da leucina - que um aminocido de
cadeia ramificada ( sntese proteica);
5% da leucina so desviados para a sntese de HMB; 5% da leucina so desviados para a sntese de HMB;
Especulaes ergognicas
Aumenta a fora;
Aumenta massa muscular;
Diminui catabolismo proteico ou a leso muscular;
Reduz a gordura corporal.
O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para
aumento de fora e massa muscular... aumento de fora e massa muscular...
Porm faltam estudos cientficos que comprovam de Porm faltam estudos cientficos que comprovam de
maneira inequvoca a eficcia do suplemento nesta ao maneira inequvoca a eficcia do suplemento nesta ao
ergognica... ergognica... ergognica... ergognica...
Para a populao em geral, mesmo atletas de competio, Para a populao em geral, mesmo atletas de competio,
no existe recomendao para o seu uso, devendo no existe recomendao para o seu uso, devendo
prevalecer a orientao de que no se deve usar... prevalecer a orientao de que no se deve usar...
SBME (2009) SBME (2009)
O uso do HMB em indivduos treinados no tem O uso do HMB em indivduos treinados no tem
monstrado ganho de massa muscular. considerado um monstrado ganho de massa muscular. considerado um
suplemento suplemento possivelmente efetivo: possivelmente efetivo:
-- que tem alguns estudos comprovando as teorias porm que tem alguns estudos comprovando as teorias porm -- que tem alguns estudos comprovando as teorias porm que tem alguns estudos comprovando as teorias porm
necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho; treinamento e o desempenho;
ISSN (2010) ISSN (2010)
L-Carnitina
um composto endgeno fundamental para o transporte
de cidos graxos para dentro da mitocndria (ismero L
a forma ativa );
sintetizada no fgado e rins a partir da lisina e ingerido
pelos alimentos de origem animal;
A Carnitina direcionada msculo esqueltico;
A biodisponibilidade da carnitina ingerida baixa. As
clulas no captam de forma efetiva. Seria necessrio
altas doses para afetar a concentrao de carnitina nos
msculos. Suplementao????
Especulaes ergognicas
Aumento da oxidao de cidos graxos: no exerccio Aumento da oxidao de cidos graxos: no exerccio
longo pouparia o glicognio muscular; longo pouparia o glicognio muscular;
Melhora da resistncia fadiga; Melhora da resistncia fadiga;
Reduo da gordura corporal; Reduo da gordura corporal;
Reposio da carnitina perdida nos treinamentos; Reposio da carnitina perdida nos treinamentos;
A suplementao de L A suplementao de L--carnitina no afeta a carnitina no afeta a
concentrao de carnitina muscular, metabolismo das concentrao de carnitina muscular, metabolismo das
gorduras e a perda de peso. considerado um gorduras e a perda de peso. considerado um
suplemento suplemento aparentemente no efetivo: aparentemente no efetivo:
-- que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas
pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo; pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo;
ISSN (2010) ISSN (2010)
CLA
cido linolico conjugado - um tipo de gordura trans
( formado a partir de cidos graxos insaturados)
Estudos sugerem que o CLA est relacionado com
alteraes na composio corporal : leva a um aumento da
massa muscular e reduo do % de gordura.
Pesquisas: ainda no foi compreendido a ao do CLA,
existem estudos em animais e faltam estudos em humanos
29/03/2007- na resoluo 833 a Anvisa proibiu a
comercializao no Brasil ( fabricar ou importar)
Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos
efeitos comprovados na composio corporal. considerado efeitos comprovados na composio corporal. considerado
um suplemento um suplemento aparentemente no efetivo: aparentemente no efetivo:
-- que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas -- que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas
pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo; pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo;
ISSN (2010) ISSN (2010)
REFLEXO REFLEXO
Em geral, existem poucas evidncias de que os Em geral, existem poucas evidncias de que os
recursos ergognicos nutricionais provem uma recursos ergognicos nutricionais provem uma
vantagem no desempenho dos atletas e vantagem no desempenho dos atletas e
praticantes de atividade fsica. praticantes de atividade fsica.
(POWERS, 2000) (POWERS, 2000) (POWERS, 2000) (POWERS, 2000)
US US- -LOS OU NO ? LOS OU NO ?
EIS A QUESTO... EIS A QUESTO...
PENSEM NISSO... PENSEM NISSO...
E NO SE ESQUEAM QUE E NO SE ESQUEAM QUE
SOMOS PROFISSIONAIS DE SADE!!! SOMOS PROFISSIONAIS DE SADE!!!
Preocupaes nutricionais Preocupaes nutricionais
bsicas para esportes de luta bsicas para esportes de luta
Massa muscular: adequao de nutrientes
construtores e energticos capazes de
promover a balano protico positivo -
sntese protica;
Energia: adequao de nutrientes
energticos sem provocar um aumento de energticos sem provocar um aumento de
peso;
Sistema imunolgico:
adequao de vitaminas e
minerais.
Peso corporal: tem que estar adequado
categoria, saudavelmente, sem
desidratao (que uma conduta muito
comum...);
Hidratao: ingesto adequada de
lquidos; lquidos;
*Seleo brasileira de jud
at 100Kg
*Campeo mundial 2007
*Bronze no PAN
Acompanhamento nutricional Acompanhamento nutricional
Luciano Correa Luciano Correa
*Atleta Olmpico
*1Ranking nas Amricas
*5 RanKing Mundial
(depois do Mundial /09)
1. 1. Adequao do peso corporal Adequao do peso corporal
2. 2. Energia para treinos e Energia para treinos e
Objetivos principais Objetivos principais
2. 2. Energia para treinos e Energia para treinos e
competies competies
3. 3. Manuteno da massa muscular Manuteno da massa muscular
Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg
acima da categoria de luta; acima da categoria de luta;
Para no precisar de forar uma desidratao Para no precisar de forar uma desidratao
Adequao do peso corporal Adequao do peso corporal
Para no precisar de forar uma desidratao Para no precisar de forar uma desidratao
antes das competies... antes das competies...
O acompanhamento nutricional se torna O acompanhamento nutricional se torna
fundamental!!! fundamental!!!
*em torno de *em torno de 3 semanas antes da competio;
-- um plano um plano hipocalrico hipocalrico (4500Kcal) para a perda (4500Kcal) para a perda
de 1 a 2 Kg (em gordura!!!) de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)
Adequao Adequao do peso corporal do peso corporal
-- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
para para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!! EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!
para para TER ENERGIA NOS TREINOS!!! TER ENERGIA NOS TREINOS!!!
-- protenas e lipdeos: nas recomendaes protenas e lipdeos: nas recomendaes
*em torno de *em torno de 3 dias antes da competio 3 dias antes da competio;;
-- um plano alimentar de um plano alimentar de manuteno manuteno pois o peso j pois o peso j
est adequado para a competio; est adequado para a competio;
Adequao do peso corporal Adequao do peso corporal
-- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):
para para RECUPERAO DO GLICOGNIO MUSCULAR! RECUPERAO DO GLICOGNIO MUSCULAR!
-- protenas e lipdeos: nas recomendaes protenas e lipdeos: nas recomendaes
Energia para treinos e competies Energia para treinos e competies
Manuteno da massa muscular Manuteno da massa muscular
importante importante fornecer fornecer carboidratos carboidratos oo dia dia inteiro inteiro ::
evitar evitar aa fraqueza fraqueza ee aa perda perda de de massa massa muscular muscular..
(( pes, pes, cereais, cereais, arroz, arroz, frutas, frutas, macarro macarro... ...))
Ofereo Ofereo suplementos suplementos de de carboidratos carboidratos
(maltodextrina) (maltodextrina) para para alcanar alcanar as as necessidades!!! necessidades!!!
Treinos Treinos ee competies competies (( longa longa durao) durao)::
-- carboidrato carboidrato em em p p diludo diludo em em gua gua ou ou em em gel gel;;
-- frutas frutas ,, barras barras de de cereal, cereal, rapadura rapadura... ...
AA quantidade quantidade ee a a qualidade qualidade das das protenas protenas: :
pela pela alimentao alimentao facilmente facilmente consegue consegue- -se se
atingir atingir as as necessidades necessidades... ...
- - carnes, carnes, leite, leite, iogurte, iogurte, arroz arroz ++ feijo feijo... ...
Energia para treinos e competies Energia para treinos e competies
Manuteno da massa muscular Manuteno da massa muscular
- - carnes, carnes, leite, leite, iogurte, iogurte, arroz arroz ++ feijo feijo... ...
necessrio necessrio suplementar suplementar protenas? protenas? No No..
Alm Alm disso, disso, existem existem outras outras preocupaes preocupaes em em
relao relao aos aos produtos produtos base base de de protenas protenas... ...
Sendo assim... Sendo assim...
Uma alimentao balanceada, dentro Uma alimentao balanceada, dentro
das recomendaes nutricionais... das recomendaes nutricionais...
Direcionada para os objetivos do Direcionada para os objetivos do Direcionada para os objetivos do Direcionada para os objetivos do
atleta... atleta...
Respeitando todas as Respeitando todas as
particularidades individuais... particularidades individuais...
suficiente para uma boa nutrio!!! suficiente para uma boa nutrio!!!
Luciano Correa Luciano Correa -- Jud Jud
Bronze no PAN 2007/ Campeo Mundial Bronze no PAN 2007/ Campeo Mundial-- 2007 /Atleta Olmpico 2007 /Atleta Olmpico
11 Ranking das Amricas e 5 Ranking das Amricas e 5 Ranking mundial Ranking mundial
OBRIGADA!!! OBRIGADA!!!
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