Podul de jos (din culcat dorsal) - din culcat dorsal se ndoaie picioarele din genunchi i

se deprteaz uor, sprijinindu-se pe sol, cu toat talpa, n acelai timp minile iau contact cu
soiul, n dreptul capului, cu faa palmar. Din aceast poziie se ntind braele si picioarele,
bazinul se proiecteaz n sus n aa fel ca proiecia umerilor s cad deasupra palmelor.
Capul se duce mult napoi, genunchii se ntind.

Metodica nsuirii
Seria I.
1) extensii cu arcuiri la nivelul umrului, cu ajutorul unui partener, din diferite poziii
iniiale.
2) rulri pe piept, din culcat facial, gleznele apucate cu minile, corpul n extensie
accentuat.
3) pe genunchi: extensia mare a trunchiului, atingnd solul cu minile.
Seria a ll-a
1) culcat dorsal: ridicare n pod cu ajutor;
2) culcat dorsal cu picioarele sprijinite de scara fix: podul de jos;
3) culcat dorsal: pod executat lent (n patru timpi) i rapid (ntr-un timp), la semnal;
4) combinaii simple cu pod.

Ajutorul - din lateral la nivelul articulaiei scapulo-humerale, ridicarea i ntinderea
braelor.

Greeli de execuie:
1) braele ndoite din coate i picioarele din genunchi.
2) lipsa de extensie a coloanei vertebrale.
3) proiecia umerilor nu este deasupra palmelor.
Podul de sus din stnd deprtat - din stnd deprtat, cu braele sus, extensiei corpului
prin proiectarea bazinului nainte i umerii napoi. Braele ntinse se duc napoi, contactul cu
solul se ia cu palmele ct mai aproape de picioare. Revenirea se realizeaz prin mpingerea
minilor n sol i proiectarea bazinului nainte-sus, cu picioarele ntinse, sau uor ndoite,
braele rmn sus, capul napoi pn la revenirea n poziia stnd.

Metodica nsuirii
Seria I.
2
1) culcat dorsal: podul de jos;
2) stnd deprtat: extensii accentuate cu partener.
3) stnd deprtat, unul n spatele celuilalt: primul execut extensie simulnd
podul, iar partenerul l apuc de brae i ncearc s-i apropie palmele de sol.
Seria a ll-a
1) stnd deprtat: pod cu ajutor, aeznd palmele pe cteva saltele suprapuse, o ipc
a scrii fixe sau pe un partener care este n poziie pe genunchi sprijin pe palme.
2) stnd deprtat cu spatele la scara fix, apucat de o ipc n dreptul capului: trecere
n pod cobornd minile pe fiecare ipc i revenire.
3) stnd deprtat, braele sus: podul de sus cu aezarea palmelor pe un plan mai nalt.
4) stnd deprtat, podul de sus cu ajutor i fr.
5) legarea elementului cu alte elemente cunoscute.

Ajutorul - din lateral cu o mn la braul apropiat i cu a doua la omoplai. Este
contraindicat ajutorul pentru ridicare, la nivelul regiunii lombare.

Greeli de execuie
1) mobilitate insuficient la nivelul coloanei vertebrale i deschidere insuficient
la nivelul articulaiilor scapulo-humerale.
2) pregtire metodic insuficient, ceea ce determin
contactul dur cu solul.
3) lipsa extensiei capului, executantul neurmrind, cu privirea, aezarea corect a
palmelor pe sol.

Podul din stnd pe mini - din stnd pe mini, dup ce se accentueaz extensia
corpului i deschiderea unghiului dintre trunchi i brae; corpul se extinde prin coborrea
picioarelor pe sol, iar umerii se trag uor napoi. Umrul revine n poziia perpendicular
pe palme dup ce picioarele au luat contact cu solul (Fig. 4.3.).


Metodica nsuirii
Seria l
1) stnd pe mini la scar fix: extensia corpului prin deprtarea bazinului de scara fix
i agarea vrfurilor de ipca corespunztoare.
2) stnd pe mini la scara fix: coborrea succesiv a picioarelor din ipc in ipc,
odat cu pirea napoi cu palmele (brae ntinse).
3) acelai exerciiu cu coborrea simultana a picioarelor din ipc n ipc.
Seria a ll-a
1) stnd pe mini: trecere n pod cu aezarea tlpilor pe saltele suprapuse cu ajutor.
2) stnd pe mini: trecere n pod cu ajutor i fr.
3) introducerea elementului n combinaii simple.
3
Ajutorul - din lateral i se intervine cu o mn pentru a prinde braul executantului cu
cealalt sprijinindu-l la spate.

Greeli de execuie:
1) nu se execut corect poziia de stnd pe mini.
2) cderea brusc a picioarelor i lipsa amortizrii.
3) lipsa extensiei corpului, executantul cade pe spate.

Sfoara - picioarele, mult deprtate, formeaz o linie dreapt. Element tehnic de mare
mobilitate, care solicit articulaiilor coxo-femurale, dar i elasticitatea musculaturii
membrelor inferioare.

Sfoara nainte - din stnd, un picior alunec nainte i cellalt napoi, pn ce
piciorul din fa atinge solul cu partea posterioar, iar cel din spate, cu partea
anterioar, pe toat lungimea lor. Vrfurile sunt ntinse, trunchiul i braele pot avea
diferite poziii.

Metodica nsuirii
Seria l
1) stnd costal lng scara fix, apucat de o ipc la nivelul umrului: balansarea
piciorului din exterior nainte i napoi cu amplitudine; se schimb piciorul.
2) stnd dorsal la scara fix: ridicarea ct mai sus nainte a unui picior i ntinderea
musculaturii, cu ajutorul unui partener.
3) fandri nainte i napoi, cu arcuiri.
Seria a ll-a
1) sfoara n plan sagital cu arcuire.
2) sfoara nainte, progresiv, cu apsarea pe umeri de ctre partener (cu mare atenie).
3) sfoara cu meninerea poziiei pe o durat de timp n cretere (20 secunde -1 minut).
4) introducerea elementului n combinaii simple.

Greeli de execuie
1) orientarea greit a picioarelor, nerespectarea planului;
2) rsucirea trunchiului spre piciorul din fa;
3) orientarea greit a vrfului piciorului din spate.

Sfoara lateral - din poziia stnd, picioarele se deprteaz n plan frontal i iau
contact cu solul cu partea intern, pe toat lungimea ei, bazinul este puin mpins nainte.
Trunchiul i braele pot fi n diferite poziii.
Metodica nsuirii
Seria l
1) fandri laterale stnga-dreapta, cu arcuire.
4
2) stnd cu faa (cu spatele, cu un umr) ia scara fix, balansarea lateral a unui picior i
al celuilalt.
3) stnd cu spatele sau cu umr la scara fix: ridicarea pasiv apiciorului lateral cu
ajutorul partenerului.
Seria a ll-a
1) sfoara lateral cu sprijinul minilor pe sol, cu arcuire.
2) sfoara cu ntindere pasiv, cu apsarea progresiv pe umeri de ctre partener.
3) sfoara lateral cu sprijinul unui picior pe o banc, pe a doua sau a treia ipc a scrii
fixe.
4) introducerea elementului ntr-o combinaie simpl.

Greeli de execuie
1) picioarele ndoite din genunchi;
2) sprijin pe bazin din cauza lipsei de mobilitate, picioarele i bazinul nu sunt pe aceeai
linie;
3) orientarea greit a vrfurilor picioarelor;
Cumpna nainte - poziie cu caracter de echilibru, n care executantul se gsete n
sprijin pe un picior, cu trunchiul la orizontal (sau mai sus) n plan sagital, cu braele n
diferite poziii. Micarea ncepe din poziia stnd cu braele sus prin ridicarea unui picior
napoi-sus ntins concomitent cu extensia spatelui i coborrea braelor lateral. n momentul
n care piciorul se ridic trunchiul coboar ncet nainte, pstrnd extensia, oprindu-se
deasupra orizontalei. Piciorul ridicat trebuie s treac peste orizontal. Se menine poziia
aproximativ 3 secunde, n care linia oldurilor i umerilor rmne paralel cu solul, piciorul
de baz pe toat talpa (Fig. 4.5)

Metodica nsuirii
Seria l
1) stnd cu faa la scara fix, cu trunchiul aplecat, apucat de scara fix, la nivelul
soldului: balansri alternative, de picioare cu corpul extins.
2) aceeai poziie: balansri alternative cu oprirea piciorului napoi-sus.
3) stnd cu spatele la scara fix, minile sprijinite pe sol: ridicarea piciorului ct mai sus,
sprijinit pe ipc i ridicarea n cumpn.
Seria a ll-a
1) cumpn cu sprijinirea piciorului la scara fix, desprinderea piciorului de pe scar,
meninere i revenire.
2) cumpn cu ntindere pasiv, cu ajutorul partenerului.
3) cumpn nainte cu ajutor i fr.
4) cumpn cu piciorul mai puin ndemnatic.
5) introducerea elementului in combinaii simple.

5
Ajutorul - din lateral, cu o mn la coapsa piciorului ridicat, iar cu cealalt la piept, fixnd
executantul n poziie corect.

Greeli de execuie:
1) rotunjirea spatelui, lipsa extensiei;
2) capul nu se menine n extensie;
3) coborrea trunchiului sub orizontal;
4) piciorul liber nu se menine deasupra orizontalei;

Cumpna napoi - din stnd: ridicarea unui picior uor nainte odat cu ridicarea braelor
lateral sus, urmeaz extensia corpului i coborrea lent a acestuia napoi, concomitent cu
ridicarea piciorului nainte, deasupra orizontalei, iar bazinul se mpinge uor nainte. Capul
completeaz extensia trunchiului, genunchii se menin ntini. Braele pot avea diferite
poziii.

Metodica nsuirii
Seria l
1) culcat dorsal cu braele lateral-jos: extensia corpului prin ridicarea pieptului i a
bazinului.
2) stnd cu spatele la scar fix, minile apuc scara la nivelul oldurilor: ridicarea
unui picior nainte i meninerea lui deasupra orizontalei 2-3 secunde.
3) acelai exerciiu cu extensii ample a corpului
Seria a ll-a
1) stnd cu spatele, la un pas de scara fix: cumpna napoi cu
2) apucarea scrii cu minile.
3) cumpna napoi cu ajutor.
4) stnd: cumpna napoi cu meninerea poziiei 3-4 secunde.
5) introducerea cumpenei n combinaii simple.

Ajutorul - din lateral, cu o mn la nivelul regiunii cervicale, iar cu cealalt la pictorul
ridicat.

Greeli de execuie
1) lipsa extensiei corpului i a capului;
2) bazinul nu se mpinge nainte, avnd tendina de cdere pe spate;
3) din lipsa forei i a mobilitii, piciorul liber nu se ridic sau nu se menine la
nlimea necesar.


6
Cumpna lateral - se execut spre dreapta sau stnga pornind din stnd, braele sus, cu
vrful piciorului de sprijin orientat mult n direcia de ndoire a trunchiului. Din stnd se ridic
un picior lateral, innd trunchiul drept pn cnd permite mobilitatea oldului. n
continuare, corpul uor n extensie, se nclin n partea opus ridicrii piciorului. Braele pot
avea diferite poziii: sus, lateral, unul sus i altul lateral, unul la spate i altul lateral, unul la
spate i cellalt sus etc.

Metodica nsuirii
Seria l
1) stnd: ridicarea piciorului lateral, cu uoara ndoire a trunchiului lateral n partea opus
i ridicarea braelor lateral sus.
2) stnd costal la un metru de scara fix, apucat la nivelul umrului: ridicarea
piciorului din afar ct mai sus.
3) aceeai poziie: ridicarea i sprijinirea piciorului lateral pe scara fix, la nivelul
oldului, urmat de ndoirea trunchiului lateral, n partea opus.
Seria a ll-a
1) cumpn lateral cu ajutor.
2) aceeai micare fr ajutor.
3) introducerea elementului n combinaii simple.

Ajutorul - din spatele executantului, cu o mn la nivelul piciorului ridicat i cu
cealalt la nivelul trunchiului.

Greeli de execuie:
1) poziia greit a corpului sau a capului;
2) orientarea greit a vrfului piciorului de sprijin;
3) spatele rotunjit sau unghi n articulaiile coxo-femurale;
4) ridicarea insuficient a piciorului liber din lips de for i mobilitate;
Stnd pe omoplai - din poziia aezat se execut o rulare napoi cu gruparea corpului,
urmat de aezarea minilor pe olduri, braele, cu partea posterioar, sunt sprijinite pe
sol. Urmeaz ntinderea picioarelor i a corpului la vertical, n aa fel nct clciele, ezutul
i umerii s se gseasc pe aceeai linie vertical.

Metodica nsuirii
Seria l
1) aezat: rulare napoi cu corpul grupat i revenire.
7
2) aezat: rulare napoi cu picioarele ntinse i ridicate, i revenire.
3) sprijin ghemuit: rulare napoi cu pstrarea gruprii i revenire.
4) culcat dorsal, cu minile apucate de a doua ipc: ndoirea picioarelor cu
apropierea genunchilor de piept, meninerea poziiei i revenire.
Seria a ll-a
1) aezat: rulare napoi cu corpul grupat i n momentul sprijinului pe omoplai i ceaf,
ntinderea braelor i aezarea lor pe saltea.
2) acelai exerciiu, cu minile sprijinite pe olduri i ntinderea picioarelor, cu ajutor.
3) aezat: rulare napoi i ridicare n stnd pe omoplai cu i fr ajutor.
4) introducerea elementului n combinaii simple.

Ajutorul - din lateral fa de executant, apucndu-l de glezne, iar cu un genunchi
sprijinit pe bazinul acestuia, se fixeaz poziia vertical a executantului.

Greeli de executie:
1) elan prea mare la ridicarea picioarelor, i corpul se rstoarn;
2) ridicarea insuficient pe omoplai;
3) cderea corpului peste cap;

Stnd pe cap - baza de susinere este format din minile aezate pe sol la limea
umerilor i pe cap (pe partea superioar a frunii). Capul i minile formeaz un triunghi
echilateral. Ridicarea corpului se realizeaz din elan sau din for.
Stnd pe cap din ghemuit - stnd: trecere n sprijin ghemuit cu minile deprtate la
limea umerilor, urmat de aezarea capului pe sol, formnd cu palmele un triunghi
echilateral. Printr-o uoar mpingere cu picioarele, corpul se rstoarn trecnd n sprijin pe
mini i pe cap, cu bazinul deasupra poligonului de susinere. Urmeaz ntinderea lent a
picioarelor spre vertical, fixnd poziia corpului, cu greutatea repartizat pe mini i pe cap.

Metodica nsuirii
Seria l
1) sprijin ghemuit: aezarea minilor i a capului pe semne marcate pe sol.
2) sprijin ghemuit: aezarea minilor i capului pe sol i prin uoar sltare,
desprinderea picioarelor de pe sol cu meninerea echilibrului cu picioarele ndoite,
revenire, cu ajutor.
3) sprijin ghemuit cu spatele la scara fix sau perete, urcarea alternativ prin pire
a picioarelor, pn ce corpul ajunge la vertical i revenire.
Seria a ll-a
1) sprijin ghemuit stnd pe cap, cu sprijinirea spatelui i a picioarelor la scara fix
sau perete.
2) stnd pe cap cu ajutor i fr.
3) introducerea elementului ntr-o combinaie simpl.
8
Ajutorul - din lateral, cu o mn la nivelul bazinului i a spatelui, iar cealalt la glezn.
Se ajut la ridicarea picioarelor i fixarea poziiei corpului la vertical.

Greeli de execuie
1) minile aezate prea apropiate sau deprtate;
2) poziia greit a celor trei puncte de sprijin, nerealizarea triunghiului echilateral;
3) aezarea capului pe cretet, brbia n piept;
4) elan prea mic sau prea mare, ceea ce face dificil stabilirea echilibrului.

Stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan - se execut prin impulsul
piciorului de baz, combinat cu balansarea piciorului liber. Este un procedeu mai greu,
deoarece dozarea balansului pentru oprirea la vertical prezint unele dificulti la
nceptori. Revenirea se efectueaz prin coborrea picioarelor n ordinea urcrii, sau prin
rulare nainte.

Ajutorul - din lateral, !a glezn, pentru stabilirea i meninerea poziiei verticale a
corpului.
Stnd pe cap din sprijin deprtat, din for - din stnd deprtat cu braele lateral,
corpul se ndoaie, iar minile se aeaz pe sol ct mai aproape de linia imaginar ce unete
tlpile. n continuare, braele e ndoaie progresiv, prelund o parte din greutatea corpului.
Dup aceast faz, urmeaz aezarea capului pe sol, ridicare pe vrfuri, o dat cu deplasarea
bazinului spre vertical. n momentul n care centrul de greutate a ajuns deasupra poligonului
de susinere, picioarele se ridic prin lateral i se apropie la vertical.

Metodica nsuirii
Seria l
1) stnd pe cap cu elan din poziiile nvate.
2) atrnat rsturnat ndoit la scara fix, cu picioarele deprtate: trecere n atrnat
rsturnat, cu picioarele apropiate.
3) sprijin deprtat lng scara fix: stnd pe cap, cu ajutor, cu sprijinirea spatelui i a
picioarelor pe scar.
Seria a ll-a
1) sprijin deprtat: trecere n stnd pe cap cu ajutor.
2) stnd deprtat, braele lateral: stnd pe cap din for.
3) introducerea elementului n combinaii simple.

Ajutorul - din fa, prinznd executantul de coapse, ajutnd la deplasarea trunchiului
spre vertical i apropierea picioarelor, fixnd corpul n poziie vertical.
9
Greeli frecvente:
1) apropierea prea devreme a picioarelor, nainte ca bazinul s ajung la vertical;
2) lipsa ridicrii pe vrfuri i a deplasrii trunchiului deasupra poligonului de
susinere;
3) apropierea picioarelor nu se face n plan frontal.

Stnd pe mini cu elan, din poziia stnd - din stnd, ridicarea braelor prin nainte sus, o
dat cu ridicarea unui picior nainte, urmat de pirea cu piciorul uor ndoit i ndoirea
corpului din articulaiile coxo- femurale n continuare, se aaz minile pe sol,
deprtate, la limea umerilor. Unghiul dintre brae i trunchi se va menine constant la
aproximativ 170-180. Urmeaz balansarea piciorului din spate napoi-sus, urmat de cel de
pe sol, care prin mpingere se ridic, spre vertical, oprindu-se lng primul. Corpul trece
n poziia rsturnat, musculatura bine ncordat, ca un tot unitar, iar sub aspect estetic, drept.
Capul este uor ridicat cu privirea nainte, avnd un rol deosebit, mpreun cu braele, n
cazul dezechilibrrilor.

Metodica nsuirii
Seria l
1) sprijin culcat facial: meninerea poziiei cu ncordarea musculaturii 8-10
secunde.
2) mers pe mini, cu picioarele susinute de un partener (roaba)
3) sprijin culcat facial cu picioarele sprijinite de scara fix, pe a treia ipc: ridicare
prin pire, din ipc n ipc spre stnd pe mini i revenire.
Seria a ll-a
1) sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi-sus, n stnd pe mini, cu
sprijinul picioarelor la perete sau scara fix, cu ajutor.
2) acelai exerciiu din stnd, cu i fr ajutor (cu sprijin la scara fix sau perete).
3) stnd: stnd pe mini cu elan, cu i fr ajutor.
4) introducerea elementului n combinaii.

Ajutorul - din lateral, la nivelul gleznelor, oprind executantul n stnd pe mini i fixnd
corect poziia.

Greeli de execuie:
1) musculatura nu este suficient contractat;
2) elan insuficient i corpul nu se ridic pn la vertical;
3) elan prea mare i cdere n partea opus;
4) capul cu brbia n piept.


10
Stnd pe mini din for, cu plecare din sprijin deprtat - din stnd deprtat cu braele
sus, corpul se ndoaie nainte, iar palmele se aeaz pe sol ct mai aproape de picioare,
deprtate la limea umerilor. Se continu aciunea, trecndu-se progresiv greutatea corpului
pe brae concomitent cu proiectarea umerilor uor nainte i cu ridicare pe vrfuri. Din acest
moment, efortul cel mai mare revine musculaturii centurii scapulo-humerale, care acioneaz
n scopul deschiderii unghiului dintre brae i trunchi. Urmeaz ridicarea trunchiului la
vertical, cu picioarele deprtate. Din acest moment, picioarele ncep s se apropie i se
ridic la vertical, umerii se retrag i corpul se ndreapt n stnd pe mini.

Metodica nsuirii

Seria l
exerciii speciale pentru dezvoltarea i ntrirea centurii scapulo-humerale.
sprijin culcat facial cu picioarele deprtate susinute de un partener ducerea umerilor
nainte o dat cu nchiderea corpului prin ridicarea bazinului i revenire n poziia
iniial.
sprijin stnd deprtat: ridicare pe vrfuri cu trecerea greutii corpului pe brae, cu umerii
adui uor nainte i revenire, cu i fr ajutor.
Seria a ll-a
1) stnd deprtat cu corpul ndoit nainte, sprijin pe palme, cu faa la scara fix sau
perete: ducerea uoar a umerilor nainte, pn ce ating scara fix, trecerea greutii
corpului pe brae, spatele i bazin ul ating scara fix, meninerea poziiei 3-4 secunde.
2) stnd pe mini din sprijin stnd deprtat cu i fr ajutor.
3) introducerea elementului n combinaii.

Greeli de execuie
1) ducerea prea nainte a umerilor, ceea ce conduce n cderea nainte;
2) apropierea prea devreme a picioarelor, nainte ca bazinul i trunchiul s ajung
la vertical, ceea ce duce la cderea corpului napoi.

Rulare nainte n napoi - se execut o grupare, dup care se trece, prin dezechilibrare,
succesiv pe bazin, spate, ceaf i invers. La rulare napoi, n momentul dezechilibrrii este
important ca spatele s fie rotunjit, iar genunchii presai ct mai mult spre umeri. n timpul
rulrii nainte, clciele se lipesc de coapse, iar capul i umerii se duc energic nainte.


11
Rostogolire nainte cu corpul grupat - din stnd cu braele sus, executantul trece n
sprijin ghemuit, cu palmele deprtate la limea umerilor, capul aplecat nainte cu fruntea
aproape de genunchi. Imediat dup grupare picioarele efectueaz o impulsie pentru ridicarea
bazinului i trecerea unei pri din greutatea corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe
sol i aezarea cefei pe saltea, braele se ndoaie, spatele este rotunjit. Dup ce tlpile au prsit
solul, vrfurile se ntind. n momentul cnd executantul simte c sprijinul palmelor nu mai
este necesar, apuc rapid gambele, sub genunchi, dup trecerea centrului de greutate n
interiorul poligonului de susinere i se ajunge n ghemuit, picioarele se ntind i executantul se
ridic n stnd cu braele sus.

Metodica nsuirii
Seria l
1) aezat: trecere rapid i lent n aezat grupat.
2) culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor i meninerea poziiei 1-2 secunde.
3) sprijin ghemuit: rulare napoi i revenire n poziia iniial.
Seria a ll-a
1) rostogolire nainte grupat, pe plan nclinat (trambulina acoperit cu o saltea).
2) sprijin ghemuit pe captul unei bnci: rostogolire nainte grupat pe o saltea aezat
lng banc.
3) rostogolire nainte grupat cu i fr ajutor.

Ajutorul - din lateral, cu o mn la ceaf i cu cealalt la bazin, conducnd
executantul prin micare, pentru meninerea gruprii i mrirea vitezei de rotaie.

Greeli de execuie:
1) deschiderea gruprii;
2) insuficienta mpingere n sol cu minile i picioarele;
3) insuficient rotunjire a spatelui;
4) lipsa gruprii n partea a doua a rostogolirii;

Rostogolire napoi cu corpul grupat - din poziia stnd cu braele sus se trece n sprijin
ghemuit, cu spatele rotunjit i capul aplecat nainte, urmeaz o dezechilibrare napoi, cu
mpingere din brae i picioare n aceeai direcie i rulare napoi. Braele se ndoaie din
coate la nivelul cefei i se aaz pe sol cu faa palmar. n continuare, se efectueaz o
mpingere cu minile pe sol, pentru a putea ridica capul i se trece peste cap n sprijin
ghemuit. Prin ntinderea picioarelor i ridicarea braelor corpul ajunge n poziia stnd cu
braele sus.



12
Metodica nsuirii
Seria l
1) exerciii specifice pentru aezarea corect a minilor pornind din stnd i ghemuit.
2) sprijin culcat facial, cu picioarele pe un plan mai ridicat: flotri.
3) sprijin ghemuit: rulare napoi cu aezarea palmelor pe sol, n dreptul capului i
atingerea solului cu vrful picioarelor, revenire.
Seria a ll-a
1) rostogolire napoi pe plan nclinat.
2) sprijin ghemuit: rostogolire napoi grupat cu i fr ajutor.
3) stnd cu braele sus: rostogolire napoi grupat.
4) legarea a dou, trei rostogoliri napoi grupat n ritm convenabil.

Ajutoriul - din lateral, apucnd executantul de mijloc, ridicndu-l uor n sus i napoi,
pentru uurarea lucrului braelor i ridicrii capului.

Greeli de execupe:
1) nepstrarea gruprii;
2) aezarea defectuoas i cu ntrziere a minilor pe sol;
3) lipsa mpingerii cu braele i picioarele pe sol n prima faz, pentru a mri viteza de
rulare;
4) spatele drept n timpul rulrii.
Rostogolire napoi cu picioarele deprtate - stnd deprtat cu braele lateral sus:
ndoirea trunchiului nainte cu ducerea braelor napoi printre picioare, pn ce coatele
ajung la nivelul genunchilor. Palmele iau primele contact cu solul, dup care ncepe
rularea napoi pe bazin, spate, umeri, odat cu ridicarea braelor prin nainte-sus i aezarea
palmelor pe sol lng cap. Urmeaz mpingerea cu braele, prin ntinderea lor i trecerea
bazinului peste cap, cu aezarea picioarelor deprtate i ntinse pe sol, odat cu ridicarea
capului. Corpul se ndreapt i se trece n poziia stnd deprtat cu braele lateral-sus.

Metodica nsuirii
Seria l
1) aezat deprtat: apropierea i deprtarea picioarelor cu ndoirea trunchiului
nainte.
2) culcat dorsal: ridicarea picioarelor deprtate peste cap cu atingerea solului cu
vrfurile concomitent cu aezarea palmelor lng cap.
3) stnd deprtat cu braele sus: ndoirea trunchiului nainte, concomitent cu coborrea
braelor nainte n jos napoi i trecere n aezat deprtat.
Seria a ll-a
1) aezat deprtat, pe un plan nclinat cu braele ndoite: palmele lng umeri: rostogolire
napoi cu picioarele deprtate i ntinse, cu ntinderea energic a braelor n finalul
micrii.
13
2) stnd deprtat, braele lateral-sus, rostogolire napoi din deprtat n deprtat cu i
fr ajutor.
3) legri de dou-trei rostogoliri.
4) introducerea elementului n combinaii simple.

Ajutorul - din lateral i puin n spatele executantului, prinzndu-l de mijloc i
ridicndu-l n sus i napoi.

Greeli de execuie
1) cdere pe bazin: lipsa amortizrii pe palme;
2) insuficient ndoire a trunchiului nainte;
3) aezarea minilor prea mult naintea bazinului;
4) lipsa mpingerii braelor;

Rostogolire napoi cu picioarele apropiate - stnd cu spatele la saltea, braele sus:
ndoirea trunchiului nainte cu coborrea braelor prin nainte jos napoi pe lng coapse,
pn ce coatele ajung la nivelul genunchilor, deplasarea corpului napoi cu aezarea
minilor pe sol pentru amortizare, rulare napoi pe bazin, spate, umeri, urmat de aezarea
minilor, cu palmele pe sol, lng cap i ridicarea picioarelor peste cap, i aezarea lor pe
sol, ct mai aproape de cap. Urmeaz mpingerea i ntinderea braelor i ridicarea
capului, revenire n stnd cu braele sus.

Metodica nsuirii
Seria a ll-a
1) exerciii de mobilitate, ndoirea trunchiului nainte cu apropierea pieptului ct mai
mult de coapse, din poziiile aezat i stnd.
2) culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap cu atingerea solului cu vrfurile,
concomitent cu aezarea palmelor lng cap.
3) aezat: rulare napoi; acelai exerciiu ca i cel precedent.
4) stnd: ndoirea trunchiului cu deplasarea lui ct mai nainte; concomitent cu
deplasarea bazinului napoi i apropierea de saltea, minile frneaz ocul la cdere.
Seria a ll-a
1) spijin culcat facial: deplasarea alternativ a palmelor napoi spre picioare
concomitent cu nchiderea corpului din articulaiile coxo-femurale.
2) stnd facial longitudinal la banca de gimnastic: ndoirea corpului din
articulaiile coxo-femurale i aezarea palmelor, cu braele ndoite pe banc,
mpingere din brae i revenire n stnd.
3) rostogolire napoi cu picioarele apropiate i ntinse pe un plan nclinat.
4) rostogolire napoi cu picioarele ntinse cu i fr ajutor.
5) combinaii simple cu rostogolirea nvat.
14
Ajutorul - din lateral, apucnd executantul cu o mn ia nivelul umrului i cu cealalt
la nivelul prii superioare a coapsei meninnd nchiderea corpului i uurnd mpingerea
braelor.

Greeli de execuie:
1) ndoirea genunchilor;
2) cdere pe bazin, fr aezarea minilor;
3) mpingere lent sau ntrziat cu braele;

Rostogolire nainte cu picioarele deprtate - din poziia stnd deprtat, braele sus,
trunchiul se ndoaie nainte, minile se aaz pe sol deprtate la limea umerilor, cu
degetele orientate nainte. Urmeaz o mpingere din picioare, trecerea ezutului peste cap,
rulare pe omoplai, spate i bazin. n continuare, picioarele coboar ntinse i deprtate spre
sol, braele se aduc rapid i se aaz printre picioare i efectueaz o mpingere energic n
sol, pieptul i capul se proiecteaz nainte. Concomitent trunchiul se avnt nainte i se
execut o ndreptare a acestuia, finalizat la poziia stnd deprtat, cu braele sus.

Metodica nsuirii
Seria l
1) aezat deprtat rulare napoi pe spate i revenire prin rulare nainte cu picioarele
deprtate i ntinse.
2) aezat deprtat: rulare napoi i revenire n aezat cu pidoarele deprtate i aezarea
minilor ntre picioare, cu uoar ridicare a bazinului de pe sol.
3) stnd pe omoplai, rulare nainte cu deprtarea picioarelor n mpingere n mini cu
ridicare n sprijin stnd deprtat.
Seria a ll-a
1) aezat deprtat la captul de sus al unui plan nclinat: rostogolire nainte cu
picioarele ntinse i deprtate.
2) stnd deprtat, rostogolire nainte n stnd, deprtat cu i fr ajutor.
3) legarea de micri ntr-o combinaie simpl.

Ajutorul se acord din fa, prinznd executantul cu minile la nivelul umerilor,
ajutnd la ridicarea corpului. Se poate ajuta i din spatele executantului, urmrindu-l n
micare i ridicndu-l de la bazin pentru a-i uura lucrul braelor.

Greeli de execupe:
1) ridicarea trunchiului i a capului spre vertical, n loc s se duc nainte;
2) ndoirea genunchilor i deprtarea insuficient a picioarelor;
3) lipsa de aciune a capului i trunchiului.

Rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate - stnd, braele sus: ndoirea
trunchiului nainte cu aezarea minilor pe sol; urmeaz o mpingere din picioare, cu ducerea
brbiei n piept, aezarea umerilor pe sol i rulare rapid pe spate; picioarele se ntind energic
nainte sus i se preseaz pe sol. Braele se aduc de sus prin nainte-jos spre sol, mpingnd
15
energic, n timp ce trunchiul se flecteaz foarte accentuat spre coapse, uurnd prin aceasta
ridicarea bazinului i ndreptarea corpului n poziia stnd.

Metodica nsuirii
Seria l
1) aezat: ndoirea trunchiului nainte cu aezarea minilor pe sol, de o parte i de alta a
ezutei, cu tendina de a ridica bazinul de pe sol.
2) aezat: rulare napoi cu picioarele ntinse peste cap, rulare nainte cu vitez mare,
mpingere din brae i presare n jos a clcielor cu sltarea ezutei de pe sol.
Concomitent se execut o ndoire a trunchiului nainte cu tendina de ridicare n stnd.
Seria a ll-a
1) stnd la captul de sus al unui plan nclinat: rostogolire nainte cu picioarele ntinse i
apropiate, cu ajutor i fr.
2) rostogolire cu elan de 1-3 pai.
3) stnd: rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate.
4) legarea elementului n combinaii simple.

Ajutorul din lateral, la nivelul umerilor executantului, favoriznd ridicarea n sus i
nainte.

Greeli de execupe:
1) ndoirea genunchilor;
2) trunchiul ntrzie ridicarea, iar picioarele ajung pe sol nainte ca trunchiul s se
ridice;
3) mpingere insuficient cu braele n momentul ridicrii ezutului de pe sol;
4) lipsa proiectrii pieptului i umerilor nainte-sus, peste punctul de sprijin al minilor;
Rostogolire napoi peste umr - stnd, cu braele sus: ndoirea trunchiului nainte o dat
cu coborrea braelor prin nainte jos, aezarea minilor i a bazinului pe sol, urmat de o
rulare pe spate pn cnd centrul de greutate ajunge deasupra omoplailor. n acest moment
se realizeaz o ntindere a corpului spre vertical, cu ducerea braelor lateral i nclinarea
capului pe umrul opus trecerii picioarelor. Se trece peste umr i n continuare se execut
rulare pe piept, abdomen, coaps, cu corpul n extensie mare, oprirea este n sprijin nainte
culcat.



16
Metodica nsuirii
Seria l
1) culcat facial: ridicarea corpului n extensie.
2) culcat facial: partenerul l ridic de glezne, n extensie de 45 de grade, cu indicaia s
menin extensia i s contracte musculatura posterioar, dup care l las liber,
s execute rularea pe abdomen.
3) culcat dorsal, cu corpul ndoit, braele lateral: ntinderea energic a corpului la
vertical i uor n extensie, cu revenire, cu i fr ajutor.
4) aezat: rulare napoi cu ridicarea corpului la vertical, cu ducerea braelor
lateral i a capului spre umrul opus trecerii picioarelor, cu ajutor.

Seria a ll-a
1) culcat dorsal: cilindru napoi, cu ajutor, cu meninerea picioarelor la
vertical, frnare i rulare ncetinit pe piept, abdomen, coapse, gambe.
2) aezat: acelai exerciiu.
3) stnd: cilindru cu ajutor n partea a doua.
4) stnd cu braele sus: cilindru cu i fr ajutor.
5) combinaii cu cilindru.

Ajutorul - din lateral, apucnd executantul de glezne, trecndu-l prin fazele
elementului, la nceput mai lent, pentru orientare.

Greeli de execuie:
1) lipsa amortizrii cu braele ta rulare napoi.
2) ntinderea insuficient a corpului la verticala;
3) lipsa extensiei n timpul i dup trecerea la vertical;
4) aezarea incorect a capului;

Rostogolire napoi cu corpul ntins prin stnd pe mini - stnd cu braele sus,
trunchiul se ndoaie mult nainte, aciune urmat de o dezechilibrare napoi. Braele coboar
prin nainte jos napoi, iau contact cu solul prin intermediul palmelor i urmeaz o rulare
napoi, pn cnd corpul ajunge cu ceafa pe sol. Unghiul dintre trunchi i membrele inferioare
fiind de aproximativ 60. Minile se aaz pe sol n dreptul capului, iar braele preiau
greutatea corpului, n acest timp picioarele sunt proiectate la vertical, deschiznd unghiul
n articulaiile coxo-femurale. Concomitent, braele se ntind prin mpingere, realiznd poziia
de stnd pe mini marcat sau meninut. Urmeaz o nchidere din articulaiile coxo-femurale cu
aezarea picioarelor pe sol, ct mat aproape de mini. Se revine n stnd cu braele sus.

Metodica nsuirii
Seria l
1) sprijin culcat facial, cu picioarele sprijinite pe a asea ipc a scrii fixe: 5-6 flotri.
2) stnd pe mini, cu ajutorul unui partener: flotri
3) culcat dorsal cu corpul ndoit: ntinderea corpului spre vertical.
17
4) culcat dorsal cu corpul ndoit: ntinderea corpului spre vertical cu aezarea minilor
lng umeri, pe soi i ntinderea uoar a braelor prin apsare. ,
Seria a ll-a
1) culcat dorsal, cu corpul ndoit, minile lng umr: ntinderea corpului la vertical,
cu mpingere din brae, cu ajutor.
2) aezat: rulare napoi, concomitent cu ndreptarea corpului i ntinderea braelor,
trecere n stnd pe mini, cu ajutor.
3) stnd: cu braele sus: rostogolire napoi prin stnd pe mini, cu ajutor i fr.
4) introducerea elementului n combinaii.

Ajutorul - din lateral, apucnd executantul cu o mn deasupra genunchiului, iar cu
cealalt dedesubt, ridicndu-l n stnd pe mini.

Greeli de execuie:
1) cdere dur pe bazin n prima parte, lipsa amortizrii din brae;
2) ndreptarea corpului prea devreme sau prea trziu;
3) micarea executat numai din for;
4) ritm de execuie prea lent.

Roata lateral - stnd deprtat, cu braele lateral, cu umrul stng spre direcia de
execuie, ridicarea piciorului stng i a braelor lateral-sus cu o uoar nclinare a corpului
spre dreapta; capul se rsucete spre stnga, privirea dup braul stng pe direcia deplasrii.
Se aaz piciorul stng pe sol ct mai departe de piciorul de baz uor fandat, avntarea
piciorului drept n sus, n timp ce braul drept ntins se ridic pe lng cap sus. Se aaz
palmele succesiv pe sol cu trecere prin stnd pe mini cu picioarele deprtate. Partea a doua a
micrii este constituit din aezarea succesiv a tlpilor pe sol i ridicarea trunchiului n
stnd deprtat cu braele lateral sus. n succesiunea lor de pe sol, palmele i picioarele se
aaz pe aceeai linie.

Metodica nsuirii
Seria l
1) culcat dorsal cu braele sus: deprtama piciorului i ncordarea ntregului corp n
aceast poziie.
2) culcat facial cu braele sus: deprtarea picioarelor i meninerea acestei
poziii 3 secunde, cu muchii fesieri ncordai.
3) stnd pe mini, sprijinit de scara fix: deprtarea i apropierea picioarelor, cu i fr
ajutor.
Seria a ll-a
1) escaladarea saltelei de gimnastic, aezat transversal pe direcia de execuie.
2) escaladarea bncii prin simularea rsturnrii laterale, ridicnd treptat picioarele tot
mai sus.
3) rsturnare lateral cu aezarea minilor i picioarelor pe semne marcate.
18
4) rsturnare lateral pe o linie trasat pe sol.
5) includerea elementului ntr-o combinaie simpl.

Ajutorul - din spatele executantului, apucndu-l pe acesta de mijloc, cu mna care
corespunde direciei de deplasare - deasupra.

Greeli de execuie
1) ndoirea corpului nainte din articulaia coxo-femural;
2) rsucirea umerilor;
3) deviere din planul micrii;
4) ndoirea braelor sau a picioarelor;

Rondad - din alergare, pas sltat, dup care corpul se ndoaie nainte, se aaz prima
mn pe sol cu degetele orientate n afar, ct mai departe de picior, apoi mna a doua cu
degetele spre napoi. Picioarele acioneaz cu vitez, realizndu-se apropierea lor chiar nainte
de vertical, simultan cu ntoarcerea corpului de 180. Dup ntoarcere, corpul se ndoaie din
articulaiile coxo-femurale, n timp ce minile execut un impuls energic pe sol.

Metodica nsuirii
Seria l
1) roata lateral executat rapid, cu elan de 1-3 pai de alergare;
2) acelai exerciiu, cu ntoarcere cu spatele spre direcia de deplasare, cu picioarele
apropiate.
3) stnd pe mini: ndoirea corpului i aterizare pe ambele picioare.
Seria a ll-a
1) roata ntoars de pe capacul lzii, combinat cu o trambulin elastic
(semielastic),
2) roata ntoars din sritur de pe loc, cu aezarea palmelor pe semne marcate pe
saltele, cu ajutor.
3) roata ntoars din elan de 3 pai.

Ajutorul - din lateral, cu o mn la abdomen, iar cu cealalt la coapse sub ezut,
ajutnd ntoarcerea corpului.
Greeli de execuie:
1) aezarea minilor pe sol prea aproape de picior;
2) ntoarcerea incomplet;
3) viteza insuficient a elanului;
4) minile nu se pun n direcia micrii ci ntr-o parte;
ndreptare de pe cap (fr elan) - micarea ncepe din poziia stnd pe cap". Se
execut o ndoire a corpului din articulaia oldului n jur de 120 cu deplasarea simultan
a bazinului nainte. Corpul formeaz cu solul un unghi de 60-70, trecnd dincolo de
vertical, n continuare, se execut o ntindere energic din articulaia coxo-femural, i o
19
mpingere energic cu braele pe sol. In urma acestor dou aciuni simultane corpul obine
un zbor combinat co o micare de rotaie, elementul tehnic terminndu-se n stnd cu braele
sus (Fig. 4.43).

ndreptare de pe cap, din elan (sritur) - din stnd, sritur nainte pe ambele
picioare i trecere n sprijin ghemuit, cu aezarea frunii i a minilor pe sol, de unde
picioarele mping i se ridic ntinse aproape pn la orizontal, o dat cu nclinarea
corpului n direcia ndreptrii. n rest, aceleai aciuni ca la ndreptarea din stnd pe cap (de
pe loc).

Metodica nsuirii
Seria l
1) sprijin culcat facial: flotri, cu desprinderea palmelor de pe sol, n momentul
ntinderii braelor i btaia palmelor nainte de revenire.
2) stnd pe mini: ndoiri i ntinderi rapide de brae, cu ajutorul unui partener care l
apuc pe executant de glezne. Acelai exerciiu, la scara fix sau la perete, cu i
fr ajutor.
3) aezat cu spatele la scara fix, picioarele deprtate i ndoite, sprijin pe talp, braele
sus, apucat de ipc: ridicare n stnd deprtat cu corpul n extensie.
4) acelai exerciiu, mpingere din brae i pire nainte, cu corpul n extensie ampl.
Seria a ll-a
1) ndreptare de pe cap de pe 4, 3 sau 2 saltele suprapuse, cu ajutor.
2) stnd pe capacul unei lzi (n lungime), sritur i ndreptare de pe cap, cu ajutor, de
pe trambulina aezat orizontal, acoperit, cu o saltea.
3) ndreptare de pe cap, pe sol, cu i fr ajutor.
4) introducerea procedeului tehnic ntr-o combinaie simpl.

Ajutorul - din lateral, cu o mn la bra, iar cu cealalt la spate, aproape de ezut.

Greeli de execuie:
1) lipsa coordonrii ntre aciunea de mpingere i cea de ndreptare;
2) executarea micrii de ndreptare, naintea pierderii echilibrului;
3) insuficienta mpingere cu minile n sol;
4) picioarele se ndoaie din genunchi n momentul n care iau contact cu solul, la
aterizare.

20
Salt grupat nainte - stnd trei-cinci pai de alergare urmai de o sritur pe ambele
picioare, timp n care braele se ridic sus i ndoite, trunchiul fiind pe vertical. Urmeaz
desprinderea i ntinderea picioarelor concomitent cu ntinderea i balansarea braelor sus
apoi napoi n jos. n continuare, braele se balanseaz energic napoi-sus, dup care se face
gruparea genunchilor la piept, cu aplecarea capului nainte. Dup rotaia n jurul axului
transversal al corpului, picioarele se deschid spre nainte-jos, pentru aterizare, iar braele se
ridic nainte-sus. Aterizarea se poate face pe dou picioare sau pe un picior..


Metodica nsuirii
Seria l
1) nvarea micrii braelor de pe loc i din sritur.
2) rostogolire nainte cu accentuarea gruprii n final.
3) rostogolire nainte cu corpul grupat, pe un plan nclinat.
4) sritur n adncime cu ridicarea genunchilor la piept, prinderea lor cu minile,
ntinderea lor pentru aterizare n stnd.
Seria a ll-a
1) elan doi-trei pai, btaie pe trambulin elastic, ratare liber nainte n aezat, pe mai
multe saltele suprapuse.
2) salt nainte de pe loc sau cu elan, cu apucarea de braele a doi parteneri care stau
lateral, n poziia deprtat, cu un bra ndoit.
3) elan doi-trei pai i salt nainte cu ajutor i fr, pe saltele suprapuse.
4) salt nainte cu i fr ajutor.

Ajutorul - din lateral, cu mna apropiat sub piept, iar cu cea deprtat la ceaf.

Greeli de execuie:
1) btaie cu genunchii ndoii;
2) contactul prelungit cu solul;
3) lipsa de nlare;
4) micarea sau rotaia braelor se ntrzie;

Sritur n deprtat peste capr - un elan de aproximativ 10-15m. urmat de o btaie pe
trambulin, desprinderea i nclinarea corpului nainte cu ntinderea braelor spre aparat. n
momentul n care palmele ating suprafaa de sprijin, picioarele se deprteaz lateral, bazinul
se ridic concomitent cu mpingerea energic n aparat, urmat de o ridicare a trunchiului spre
vertical. n timpul zborului II, braele se ridic lateral sus, privirea este orientat nainte iar
picioarele se apropie, pregtind aterizarea.
21


Fig. 5.18.

Etapele metodice de nvare
1) sprijin ghemuit, sritur n sprijin plutitor cu picioarele deprtate i revenire la poziia
iniial
2) stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului
3) stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului i deprtarea picioarelor lateral
4) stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului, deprtarea picioarelor lateral i oprire pe
aparat n eznd deprtat
5) elan 6-8 pai, sritur n deprtat peste capra ridicat la o nlime redus, cu ajutor
6) efectuarea sriturii complete fr ajutor

Ajutorul - din faa aparatului, lund priz la nivelul braelor elevului trgndu-l peste
aparat.

Greeli de execuie
1) membrele inferioare relaxate n timpul btii pe trambulin
2) bazinul nu este ridicat la nivelul aparatului n primul zbor
3) traiectoria zborului II este scurt i joas
4) lipsa extensiei la nivelul trunchiului dup desprinderea de pe aparat
5) aterizare joas

Sritur n ghemuit peste lada aezat transversal - elan , btaie pe trambulin,
nclinarea trunchiului nainte, ridicarea picioarelor spre orizontal. n momentul sprijinului pe
aparat, corpul se grupeaz prin ndoirea picioarelor la piept, trecerea lor printre brae, urmat
de o mpingere energic n brae concomitent cu extensia corpului i ridicarea braelor lateral
sus.


Etapele metodice de nvare:
1) culcat dorsal, ridicarea energic a genunchilor la piept i revenire
2) atrnat la spalier, ridicarea genunchilor la piept i revenire
22
3) deplasri succesive cu srituri nainte din ghemuit n ghemuit
4) stnd pe trambulin, cu minile pe aparat, sritur n sprijin ghemuit pe lad
5) elan 2-3 pai, sritur n ghemuit peste lad cu ajutor
6) elan 8-10 pai, sritur n ghemuit peste lad cu ajutor
7) sritur complet fr ajutor

Ajutorul - din lateral, apucnd elevul cu o mn de antebra, iar cu cealalt la nivelul
bazinului purtnd elevul spre zona de aterizare.

Greeli de execuie:
1) membrele inferioare relaxate n timpul btii pe trambulin
2) bazinul nu este ridicat la nivelul aparatului n primul zbor
3) impingerea este defectuoas datorit braelor ndoite pe aparat
4) dup mpingere, corpul nu se nal suficient n zborul II

Sritur n sprijin deprtat peste capr cu ntoarcere 90 - elan de aproximativ 10-
15m urmat de o btaie pe trambulin, desprinderea i nclinarea corpului nainte cu ntinderea
braelor spre aparat. n momentul n care palmele ating suprafaa de sprijin, picioarele se
deprteaz lateral, bazinul se ridic concomitent cu mpingerea energic n aparat, urmat de o
ridicare a trunchiului spre vertical. n timpul zborului doi corpul efectueaz o ntoarcere de
90 de grade (stnga dreapta), ntoarcere declanat de ridicarea i ducerea braului opus
ntoarcerii pe direcia de ntoarcere.
90


Etapele metodice propuse
1) stnd, sritur dreapt pe vertical i aterizare
2) stnd cu braul drept sus, palma orientat nainte, ridicarea braului opus spre palma
braului drept cu o uoar rsucire a trunchiului spre braul ridicat iniial
3) stnd, sritur dreapt i ntoarcere 90 de grade (dreapta stnga)
4) stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului
5) elan 2-3 pai, sritur n deprtat peste capra ridicat la o nlime redus, i ntoarcere
90 de grade spre dreapta ( stnga) cu ajutor
6) efectuarea sriturii peste aparatul ridicat la nlimea corespunztoare cu ajutor
7) efectuarea sriturii fr ajutor

Ajutorul - asemntor cu cel de la sritura cu trecere simpl prin deprtat peste capr,
doar c profesorul ncearc s imprime elevului o micare de rotaie pe vertical.

Greeli frecvente
1) braele sunt ndoite pe aparat
2) aciunea braelor este incomplet n zborul al doilea
3) intoarcerea este incomplet

23
5.1.5 Sritur n sprijin deprtat pe lada aezat transversal, trecere n sprijin
ghemuit, urmat de coborre prin sritur dreapt.

Descrierea tehnic a micrii
Sritura const dintr-un elan, btaie pe trambulin ca i n cazul celorlalte srituri,
ridicarea bazinului i deprtarea picioarelor concomitent cu aezarea minilor pe aparat i
oprirea picioarelor n sprijin deprtat pe aparat. Din aceast poziie se trece n sprijin ghemuit,
urmat de desprinderea pe vertical a trunchiului, simultan cu ridicarea braelor lateral sus i
aterizare. (fig. 5.22.)



Fig. 5.22


Etapele metodice de nsuire
1. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin deprtat cu trecere n sprijin ghemuit
2. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin deprtat cu trecere n sprijin ghemuit,
urmat de sritur dreapt cu aterizare
3. Stnd facial la aproximativ 1m. distan fa de banca de gimnastic, sritur n
sprijin deprtat cu trecere n sprijin ghemuit, urmat de sritur dreapt n adncime i
aterizare
4. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lada aezat transversal, bti succesive
cu deprtarea picioarelor lateral
5. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lada, sritur n sprijin deprtat pe lad,
trecere n sprijin ghemuit
6. Elan 2-3 pai, sritur n sprijin deprtat pe lad, trecere n sprijin ghemuit
7. Elan 6-8 pai, sritur complet cu ajutor
8. Efectuarea sriturii complete fr ajutor
Ajutorul
Se acord din fa prinznd elevul la nivelul umerilor, cu scopul de a-l aduce n sprijin pe
lad. n timpului zborului II, profesorul se retrage napoi sau lateral, fiind pregtit s intervin
n momentul aterizrii.
Greeli de execuie
1. n timpul sprijinului deprtat, genunchii i braele sunt ndoite
2. Zborul II este lipsit de amplitudine
3. Aterizarea este joas ( ndoirea exagerat a genunchilor)

5.1.6. Sritur cu rostogolire nainte pe lada aezat longitudinal, (pregtitoare
pentru sritura cu rostogolire nainte cu desprindere)

Descrierea tehnic
24
Sritura cuprinde un elan, btaie pe trambulin cu o uoar desprindere i rsturnare a
corpului spre vertical. n momentul n care minile se sprijin pe aparat, braele se flecteaz,
capul se apleac nainte cu brbia n piept, spatele se rotunjete iar picioarele se grupeaz,
efectundu-se o rostogolire nainte. Aceast poziie se menine pn n momentul n care
bazinul atinge captul deprtat al lzii. Printr-o extensie energic a corpului i ridicarea
braelor nainte sus, elevul se desprinde de pe aparat, pregtind aterizarea. (fig. 5.23.)


Fig. 5.23.

Etapele metodice de nsuire
1. Sprijin ghemuit, efectuarea de rostogoliri nainte grupat
2. Stnd facial lng saltelele suprapuse aezate longitudinal, efectuarea unei
rostogoliri nainte grupat
3. eznd, rulare napoi, revenire cu blocarea picioarelor la 45 de grade i uoar
desprindere a bazinului de pe sol
4. Culcat dorsal pe saltele suprapuse, rulare napoi, revenire i desprindere de pe
saltele, cu aterizare n stnd
5. Elan, btaie pe trambulin i rostogolire lung nainte grupat pe mai multe saltele
suprapuse
6. Elan, btaie, sritur cu trecere peste o tachet aezat la captul apropiat al
saltelelor suprapuse, i rostogolire nainte grupat
7. Sprijin ghemuit pe lada aezat longitudinal la o nlime medie, rostogolire nainte
grupat i aterizare
8. Stnd pe trambulin, btaie i rostogolire nainte grupat peste lada acoperit cu o
saltea i aterizare
9. Elan 2-3 pai, efectuarea sriturii cu ajutor peste lada avnd nlime medie
10. Elan 6-8 pai, efectuarea sriturii complete cu ajutor peste aparatul ridicat la
nlimea corespunztoare
11. Efectuarea sriturii complete fr ajutor
Ajutorul
Se acord din lateral, sprijinind executantul la nivelul coapselor, efectund o aciune de
rotare i ridicare a acestuia spre nainte
Greeli frecvente
1. Aezarea minilor pe aparat imediat dup desprinderea de pe trambulin
2. n timpul rostogolirii, corpul nu este grupat suficient
3. Lipsa desprinderii de pe aparat n zborul al doilea
4. naintea aterizrii, trunchiul se gsete napoia verticalei

5.1.7 Sritur n ghemuit pe lada aezat transversal, urmat de sritur cu extensie
i ntoarcere 180

Descrierea tehnic
25
Dup un elan de 8-10 pai i btaie pe trambulin, se realizeaz o desprindere a corpului
spre nainte cu aezarea minilor pe aparat la nivelul umerilor avnd degetele orientate
nainte. n momentul n care minile iau contact cu aparatul, se ridic bazinul, picioarele se
grupeaz sprijinindu-le pe aparat. Odat ce picioarele ating aparatul un bra se ridic prin
nainte sus, iar cellalt se ridic spre direcia de ntoarcere (braele acioneaz simultan),
aceast aciune fiind nsoit de o impulsie puternic la nivelul membrelor inferioare prin
ntinderea lor. Corpul se extinde pe vertical, se ntoarce 180 de grade (dreapta-stnga),
urmnd aterizarea. (fig. 5.24.)



Fig. 5.24.

Etape metodice propuse
1. Stnd, sritur dreapt pe vertical i aterizare
2. Stnd cu braul drept (stng) sus, palma orientat nainte, ridicarea braului opus
spre palma braului drept (stng) cu o uoar rsucire a trunchiului spre braul ridicat
iniial
3. Stnd, sritur dreapt i ntoarcere 90 de grade (dreapta stnga)
4. Stnd, sritur dreapt i ntoarcere 180 de grade (dreapta stnga)
5. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului
6. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea genunchilor la piept
7. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe
acesta, bti succesive cu ridicarea genunchilor la piept i trecere n sprijin ghemuit pe
lad
8. Sprijin ghemuit pe lad, sritur n adncime cu ntoarcere 90 de grade (dreapta
stnga)
9. Sprijin ghemuit pe lad, sritur n adncime cu ntoarcere 180 de grade (dreapta
stnga)
10. Sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal i sritur dreapt cu
ntoarcere 90 de grade
11. Sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal i sritur dreapt cu
ntoarcere 180 de grade
Ajutorul
Se acord din lateral prinznd elevul cu o mn de bra, iar cu cealalt la nivelul
regiunii lombare, urmnd ca n partea a doua s se asigure aterizarea.
Greeli frecvente
1. Braele se ndoaie n momentul contactului cu aparatul
2. n timpul ntoarcerii n aer, corpul este relaxat
3. Lipsa orientrii n spaiu
26

5.1.8. Sritur n sprijin ghemuit peste capr

Descrierea tehnic
Elanul i btaia pe trambulin sunt identice cu cele de la sritura n deprtat. n momentul
sprijinului pe aparat, spatele se rotunjete, bazinul se ridic iar genunchii se aduc la piept.
Contactul cu aparatul la nivelul braelor este energic, ceea ce determin trecerea membrelor
inferioare nainte printre brae, urmat de extensia trunchiului, ridicarea braelor prin nainte
sus simultan cu ntinderea picioarelor i pregtirea aterizrii. (fig. 5.25.)


Fig. 5.25.

Etapele metodice propuse
1. Sprijin ghemuit, sritur cu trecerea picioarelor nainte printre brae n aezat
2. Stnd facial cu minile sprijinite pe banca aezat transversal, sritur cu trecerea
picioarelor nainte printre brae i aterizare n ghemuit
3. Sprijin ghemuit pe capr, mpingere n aparat i trecerea picioarelor nainte printre
brae cu aterizare
4. Elan 2-3 pai, btaie pe trambulin sprijinul braelor pe saltele suprapuse (1m.)
aezate transversal, trecerea picioarelor nainte printre brae i aterizare n aezat
5. Stnd pe trambulina elastic, cu minile sprijinite pe aparat sritur n ghemuit
peste capr
6. Elan 2-3 pai sritur n ghemuit peste aparat cu ajutor
7. Elan 6-8 pai, sritur n ghemuit peste aparat cu ajutor
8. Efectuarea sriturii fr ajutor
Ajutorul
Se acord din lateral prinznd elevul cu o mn de bra, iar cu cealalt la nivelul
regiunii lombare, purtndu-l peste aparat
Greeli frecvente
1. Elevul nu ridic bazinul suficient n primul zbor
2. n timpul sprijinului, corpul nu se grupeaz suficient
3. Impulsul n aparat se realizeaz pe brae ndoite
4. n timpul zborului doi, corpul nu se extinde, aterizarea fiind joas.

4.1. Aterizarea exerciii metodice propuse.
Stnd, adoptarea i meninerea poziiei de aterizare. (fig. 5.2.)

27

Fig. 5.2.

Stnd cu braele napoi jos, ridicare pe vrfuri, revenire i luarea poziiei de
aterizare.
Stnd, srituri pe ambele picioare, la semnal desprindere pe vertical i aterizare.
Stnd, srituri pe ambele picioare, la semnal desprindere pe vertical cu ntoarcere
n jurul axei longitudinale (45-90-180-360 grade) i aterizare.
Sprijin ghemuit, sritur pe vertical i aterizare.
Sprijin ghemuit, sritur pe vertical cu ntoarcere n jurul axei longitudinale (45-
90-180-360 grade) i aterizare.
Rostogolire nainte grupat, sritur pe vertical i aterizare.
Rostogolire nainte grupat, sritur pe vertical cu ntoarcere n jurul axei
longitudinale (45-90-180-360 grade) i aterizare.
Stnd transversal pe banca sau lada de gimnastic, sritur n adncime i
aterizare. (fig. 5.3.)

Fig. 5.4.

Stnd transversal pe banca sau lada de gimnastic, sritur n adncime cu
ntoarcere n jurul axei longitudinale (45-90-180-360 grade) i aterizare.
Stnd transversal pe banca sau lada de gimnastic, sritur n adncime cu
picioarele n ghemuit sau deprtat i aterizare.
Atrnat la bara fix, desprindere de pe bar i aterizare.

4.2. Elanul exerciii metodice propuse
Stnd, ridicarea alternativ a genunchilor nainte.
Stnd cu braele ndoite, balansarea braelor n plan sagital.
Alergare pe loc.
Alergare pe loc cu joc de glezn.
Stnd facial la o distan de 1 m. cu minile sprijinite pe perete, alergare cu joc de
glezn.
Alergare pe loc cu pendularea gambelor napoi.
28
Alergare cu pendularea gambelor napoi pe o distan 10-15 m.
Alergare cu genunchii sus pe o distan de 10-15 m.
Alergare pe linie marcat.
Alergare pe semne desenate.
Alergare cu trecere peste obstacole (mingi medicinale cu dimensiuni reduse)
Alergare lansat.
Alergare cu schimbarea tempoului.
Alergare cu ntinderea unui cordon elastic fixat la un capt de spalier, iar la cellalt
de mijlocul elevului.
Alergare n pant sau n ramp.

4.3. Btaia exerciii metodice propuse
Pasul srit
Stnd pe piciorul de btaie, sritur pe dou picioare.
Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, sritur peste o linie
trasat pe sol i aterizare pe dou picioare.
Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, sritur peste un
obstacol i aterizare pe dou picioare.
2-3 pai de alergare, sritur peste banca de gimnastic i aterizare .
Btaia propriu-zis
Srituri succesive pe loc pe ambele picioare.
Srituri peste obstacole aezate la o distan de aproximativ 1m.
Stnd, pas nainte, sritur pe ambele picioare concomitent cu rotarea braelor
napoi i oprirea lor nainte sus.
Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, braele napoi jos,
sritur peste un obstacol, btaie pe ambele picioare concomitent cu ridicarea
energic a braelor prin nainte sus, desprindere i aterizare.
Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, braele napoi jos,
sritur pe trambulin, btaie pe ambele picioare concomitent cu ridicarea energic
a braelor prin nainte sus, desprindere i aterizare.
Elan progresiv, btaie pe trambulin, desprindere i aterizare.
Elan progresiv, sritur peste un obstacol aezat la o distan de aproximativ 1m.
fa de trambulin, btaie pe trambulin, desprindere i aterizare.
Elan progresiv, btaie pe trambulin i desprindere cu trecere n rostogolire peste
calupuri de saltele la o nlime de 1m. (fig. 5.5.)


Fig. 5.5.

4.4. Zborul I exerciii metodice propuse

29
Ghemuit cu braele nainte, sritur nainte cu sprijin pe mini concomitent cu
ridicarea picioarelor n sprijin plutitor i revenire n poziia iniial.
Ghemuit cu braele nainte, sritur cu rostogolire lung nainte i revenire la
poziia iniial.
Stnd, sritur nainte cu sprijin pe mini i revenire n stnd ghemuit.
Stnd, sritur n stnd pe mini cu aezarea minilor pe sol sau pe o suprafa
ridicat, avnd corpul n sprijin plutitor, revenire n stnd prin corbet.
Culcat facial cu abdomenul pe capra de gimnastic, braele n continuarea
trunchiului, minile apuc o ipc a scrii fixe, ndoirea i extinderea corpului din
articulaia coxo-femural (fig. 5.6.)


Fig. 5.6.
Alergare, btaie pe trambulin, desprindere cu balansarea braelor din napoi prin
nainte sus i revenire pe trambulin.
Alergare, btaie i sritur lung peste sfoar, urmat de o rostogolire nainte
grupat pe calupul de saltea ( 1m.).
(fig. 5.7.)


Fig. 5.7.

Alergare, btaie pe trambulin, sritur i cdere n culcat facial pe saltele
suprapuse (1,5 m). (fig. 5.8.)


Fig. 5.8.


4.5. Sprijinul minilor pe aparat exerciii metodice propuse
Sprijin culcat facial, ridicarea i coborrea umerilor.
Sprijin culcat facial, mpingere n brae, btaie din palme i revenire.
30
Sprijin culcat facial cu picioarele sprijinite pe banca de gimnastic, mpingere n
brae, btaie din palme i revenire.
Stnd ghemuit, cu braele nainte, sritur nainte n sprijin plutitor pe brae i
revenire.
Stnd pe perechi fa n fa cu braele nainte sus, dezechilibrarea corpului spre
nainte urmat de o mpingere la nivelul braelor, lund contact la nivelul palmelor
cu partenerul i revenire.
Stnd facial cu braele nainte sus la o distan de 1m. fa de perete,
dezechilibrarea corpului spre nainte, mpingere n brae i revenire. (fig. 5.9.)


Fig. 5.9.

Stnd facial cu braele nainte sus la o distan de 1m. fa de scara fix,
dezechilibrarea corpului i sritur nainte, mpingere n brae i revenire.(fig.
5.10.)

Fig. 5.10.

Stnd, srituri succesive n stnd pe mini cu revenire la poziia iniial (pentru
avansai). (fig. 5.11.)



Fig. 5.11.
31

Stnd pe mini pe banc (cutie de lad sau trambulin), corbetare i revenire n
stnd. (fig. 5.12.)


Fig. 5.12.


Sprijin ghemuit pe captul apropiat al lzii, sritur n sprijin plutitor cu picioarele
deprtate, mpingere n brae i aterizare. (fig. 5.13.)



Fig. 5.13.


Stnd pe mini din elan cu sprijinul minilor pe trambulina elastic, mpingere din
brae, sritur nainte pe saltele suprapuse i rostogolire nainte grupat. (fig. 5.14.)



Fig. 5.14.

32
4.6. Zborul II exerciii metodice propuse
Sprijin ghemuit pe capacul de lad, sritur n adncime avnd corpul n extensie
i aterizare (fig. 5.15)

Fig. 5.15.

- Sprijin ghemuit pe capacul de lad, sritur n adncime avnd corpul n extensie, cu
ntoarcere de 90-180 grade i aterizare.
Sprijin ghemuit pe lada de gimnastic, sritur n extensie pe vertical i aterizare.
(fig. 5.16.)

Fig. 5.16.

Elan 2-3 pai, rsturnare nainte cu aezarea minilor pe o trambulin elastic
plasat cu captul apropiat pe o banc de gimnastic i aterizare n culcat dorsal pe
2-3 saltele suprapuse. (fig. 5.17.)




Fig. 5.17.

Stnd cu braele sus pe captul apropiat al lzii de gimnastic, rsturnare nainte
prin stnd pe mini i aterizare.

Stnd cu braele sus pe captul apropiat al lzii de gimnastic, rsturnare lateral
prin stnd pe mini i aterizare.