Sunteți pe pagina 1din 121

Tehnica i metodica predrii

probelor atletice n liceu



Lect. univ. Gh. Lucaciu
,
Pentru a putea face analiza tehnicii probelor de ATLETISM,
trebuie s ne reamintim cteva noiuni:
ALERGAREA:
Procedeu natural de locomoie a omului, n scopul
accelerrii deplasrii sale n spaiu;

Se nsuete instinctiv i parial prin imitare, fr a fi
nevoie de un proces de nvare contient;

Poate fi perfecionat pentru a deveni mai eficient;
pe alergarea natural se bazeaz tehnica alergrii n
probele de atletism;
.
D.p.d.v. Biomecanic, ALERGAREA este o form de
deplasare ciclic, rezultat din aciunea alternativ
a membrelor inferioare n contact cu solul;

Este determinat de:
forele interne (m.,l.,o.) n contact cu
forele externe (inerie, gravitaie, reacia reazem.);

Fa de mers, apare faza de zbor, care nlocuiete
sprijinul bilateral;
Pasul alergtor, ca unitate ciclic a
alergrii, poate fi privit sub 2 aspecte:
Pasul alergtor simplu
a. Totalitatea aciunilor dintre 2 sprijine consecutive;
b. n practic cel mai des folosit pt. etalonarea elanului,
msurarea lungimii i frecvenei pailor la alergri.

Pasul alergtor dublu
a. Reprezint ciclul complet;
b. Totalitatea aciunilor i poziiilor cuprinse ntre 2
atitudini identice ale aceluiai picior (2 pai alergtori
simpli).
Pasul alergtor simplu cuprinde 2
perioade:
A. Perioada de sprijin:
- perioada cnd alergtorul se afl n contact cu solul;
datorit interaciunii cu reazemul, se acioneaz cu
fore proprii asupra corpului, putndu-l deplasa cu
viteze diferite.
B. Perioada de pendulare:
- dup terminarea fazei de impulsie, alerg. trece n
perioada de pendulare, cnd piciorul va aciona
dinspre napoi spre nainte n vederea relurii contact.
cu solul.

A. Perioada de sprijin:
a. Faza de amortizare
- durata, faz negativ cu att mai mult cu ct contactul este mai oblic
- diferite modaliti de contact
b. Momentul verticalei
c. Faza de impulsie

A. Perioada de sprijin:
a. Faza de amortizare
b. Momentul verticalei
- traiectoria C.G.G., flexia articulaiei genunchiului
c. Faza de impulsie

A. Perioada de sprijin:
a. Faza de amortizare
b. Momentul verticalei
c. Faza de impulsie
- faz pozitiv pt. meninerea sau creterea vitezei
B. Perioada de pendulare:

a. Faza pasului posterior
- durata, la despr. de pe sol pic. opus este avntat cu deschidere maxim ntre coapse (90/120);
- coapsa pic. de impulsie va fi tras nainte < (C i G) i (G i G) devin mai ascuite;
- flexia G pe C, difer n funcie de vit. de depl.
b. Momentul verticalei
c. Faza pasului anterior
B. Perioada de pendulare:
a. Faza pasului posterior
b. Momentul verticalei
- CGG atinge nivelul cel mai de jos, traiectoria..., proiecia....
- flexia la nivelul artic. genunchiului este maxim,
c. Faza pasului anterior
B. Perioada de pendulare:
a. Faza pasului posterior
b. Momentul verticalei
c. Faza pasului anterior
- piciorul pendulant trece naintea celui aflat in sprijin, < dintre coapse marindu-se progresiv
- gamba flexat pe coaps la ~90,
- micarea se continu cu coborrea coapsei odat cu ntinderea G nainte-jos-napoi.
OSCILAIILE CORPULUI
traiectoria CGG nu poate fi linear datorit......, aprnd
astfel diferite oscilaii, intr-o form sinusoidal n cele 3
planuri ale corpului,

dei nefavorabile ele nu pot fi eliminate, dar cunoscndu-le
ele pot fi atenuate

dup planul n care se produc avem 3 tipuri de oscilaii:
1. Verticale
2. Laterale
3. Transversale
1. Oscilaiile verticale
datorate impulsiei oblic-nainte-sus,
este max. (la mijl f. de zbor) i min. (mom. vertic.)
amplitudinea medie 8-12 cm. (m. mare..., m. mic...)
2. Oscilaiile laterale
datorate trecerii G de pe un picior pe altul,
se evideniaz n momentul verticalei,
la fete ceva mai ample, datorit conformaiei bazinului.
3. Oscilaiile transversale
datorate rmnerii n urm a laturii bazinului pic. de sprijin,
favorizeaz al. (sunt mai > la vit mai>),
n anumite limite sunt utile, dup care dauneaz,
umerii i trunchiul efectueaz oscil. compensatorii.
Pasul alergtor
n funcie de viteza deplasrii
a. contactul cu solul
b. lungimea i frecv pailor
c. durata spijinului i durata zborului
d. oscilaiile corpului
e. poziia general a corpului.
ALERGAREA DE GARDURI

Proba Record Masculin Feminin
110
m.g.
Mondial
Naional
12.87s (Dayron Robles)
13.34s (George Boroi)
-
-
100
m.g.
Mondial
Naional
-
-
12.21s (JordankaDonkova)
12.62s (Mihaela Pogcean)
400
m.g.
Mondial
Naional
46.78s (Kevin Young)
49.22s (Alejandro Argudin)
52.34s (Iulia Petonkina)
53.25s (Ionela Trlea)
Tehnica alergrii de garduri
Distanele clasice pe care se desfoar ntrecerile garditilor sunt
pentru brbai 110m. i 400m., iar pentru femei 100m. i 400m.
Alergarea de garduri este o alergare de vitez, n care succesiunea normal
a pailor este ntrerupt dup un numr precizat de cicluri, prin introducerea
unui pas caracteristic, pasul peste gard.
Tehnica alergrii de garduri este determinat de particularitile probei de
concurs: lungimea probei, nlimea gardurilor i distana dintre garduri.
Dat fiind faptul c probade 110 mg. ridic cele mai mari dificulti de ordin
tehnic, descrierea tehnicii alergrii de garduri o vom face n legtur cu
aceast prob, urmnd ca n final s facem particularizrile necesare n ce
privete celelalte probe de concurs.
Alergarea de garduri cuprinde n ordine, urmtoarele faze i aciuni
specifice:
startul i lansarea de la start;
pasul peste gard;
alergarea ntre garduri;
finiul i sosirea.
Tehnica alergrii de 110 metri garduri
Startul i lansarea de la start:
Tehnica startului de jos este asemntoare celei utilizate n alergrile de
vitez n linie dreapt, pe plat, doar c ridicarea bazinului la poziia gata
este mai accentuat (cu 5-10 cm. mai mult). Aceast ridicare se datoreaz
distanei scurte de la linia de plecare pn la primul gard. Pn la primul
gard, alergtorul parcurge o distan de 13,72 m., pe care alergtorul
ncearc:
obinerea unei viteze optime ct mai mari (deoarece posibilitile de cretere a
tempoului de alergare ntre garduri sunt reduse);
adoptarea unei poziii favorabile trecerii primului gard (prin ridicarea trunchiului ceva
mai devreme, 8-10m., comparativ cu alergarea pe plat i prin orientarea privirii
alergtorului spre stinghia primului gard).
Intervalul de la start pn la primul gard este parcurs de regul n 8 pai, dar exist i
alergtori care parcurg aceast distan n 7 sau 9 pai.
Numrul de pai, pari sau impari, va determina piciorul de aezare pe blocstartul din
fa. Astfel, atleii care parcurg distana pn la primul gard:
n 8 pai, vor aeza pe blocul din fa piciorul de btaie;
n 7 sau 9 pai vor aeza pe blocul din fa piciorul de atac.
Pasul peste gard
Veriga tehnic de baz a tehnicii alergrii de garduri o reprezint pasul
peste gard. Aceast faz complex a oricrei alergri de garduri cuprinde
mai multe faze:
atacul gardului;
trecerea gardului;
aterizarea.
Un pas peste gard este eficient dac este nsoit de o pierdere minim de
vitez. n acest sens trebuiesc rezolvate urmtoarele premise ale unei tehnici
raionale:
un atac efectuat cu o pierdere minim de vitez orizontal;
un zbor limitat (minim), printr-o nlare minim a C.G.G.;
aterizare ntr-o poziie favorabil continurii alergrii.
Lungimea pasului peste gard este constituit din lungimea distanei de
atac i de aterizare. n proba de 110 mg. lungimea pasului peste gard este de
aproximativ 3.40-3.60 m., din care 60% (2.00-2.20m.) reprezint distana de
atac i 40% (1.20-1.40 m.) cea de aterizare.
~60% ~40%
Traiectoria de zbor a C.G.G. n pasul peste gard
a. Atacul gardului
Aciunea de atac a gardului este pregtit prin scurtarea ultimului pas
dinaintea gardului. Contactul cu solul se face pe pingea cu vrful piciorului
orientat pe direcia de deplasare, la o distan de aproximativ 2.00 metri fa
de gard.
Piciorul de atac ncepe micarea de pendulare din poziia pasului
posterior. Unghiul dintre gamba i coapsa acestuia scad continuu pn n
momentul verticalei, dup care coapsa i continu rapid micarea de rotaie
n jurul articulaiei coxo-femurale trecnd n plan anterior. n faza pasului
anterior, coapsa este ridicat pn puin deasupra orizontalei, cu gamba
aproape perpendicular pe sol i cu laba piciorului n flexie dorsal.
Piciorul de btaie-impulsie termin micarea pe vrful labei piciorului,
ntins la nivelul articulaiei genunchiului.
Trunchiul se apleac nspre nainte, astfel nct la terminarea fazei de
impulsie articulaiile gleznei, genunchiului, oldului i umrului formeaz o
linie dreapt, orientat oblic nainte.
Braul opus piciorului de atac, uor flexat este dus nspre nainte, cu mna
la nivelul umerilor i cu palma orientat n jos.
Imediat dup desprinderea piciorului de impulsie de pe sol, piciorul de
atac se ntinde rapid, prin extensia gambei n prelungirea coapsei cu laba
piciorului n flexie dorsal, ntreg piciorul de atac fiind perpendicular pe
planul gardului, puin deasupra stinghiei acestuia.
n acest moment, ntre coapse se nregistreaz o deprtare maxim n plan
sagital. Dup prsirea solului, piciorul de impulsie, uor abdus i flexat la
nivelul articulaei genunchiului, este remorcat pasiv (remorc ntrziat).
Trunchiul i mrete nclinarea pe piciorul de atac, astfel nct ntre
coapsa piciorului de atac i trunchi se obine un unghi foarte mic. Braul
opus piciorului de atac este aproape paralel cu acesta, cu mna la nivelul
labei piciorului, iar cellalt bra este ndoit din cot, napoia trunchiului i
lateral fa de acesta.
Aceast faz, de atac a gardului, se termin n momentul n care laba
piciorului de atac atinge planul vertical al gardului.

b. Trecerea gardului
Aceast faz a pasului peste gard, dureaz din momentul n care laba
piciorului de atac atinge planul vertical al gardului pn n momentul
aterizrii pe acest picior.
Piciorul de atac i continu micarea spre nainte razant cu gardul, timp
n care piciorul de impulsie intr n aciune (cel mai devreme cnd laba
piciorului de atac trece de gard i cel mai trziu cnd spaiul popliteu atinge
planul vertical al gardului).
Piciorul de remorc, odat intrat n aciune, este tras rapid spre nainte-
sus, flexat cu coapsa dezaxat lateral. Poziia corect a piciorului de remorc
n timpul trecerii peste gard este cu coapsa paralel cu gardul i aproape
perpendicular pe trunchi, ntre coaps i gamb existnd un unghi de
aproximativ 90, iar laba piciorului este rotat n exterior cu vrful orientat
n sus pentru a evita lovirea gardului.
n punctul maxim al traiectoriei de zbor deasupra gardului, alergtorul se
afl n poziia specific pe gard cu:
- piciorul de atac ntins;
- trunchiul n flexie maxim pe coaps;
- piciorul de remorc dezaxat lateral cu unghiuri de aproximativ 90 ntre:
coaps i trunchi, gamb i coaps, laba piciorului i gamb.
Pe msur ce piciorul de atac coboar activ dincolo de gard:
- piciorul de remorc este dus cu coapsa la orizontal nspre nainte pn
ajunge pe direcia de deplasare (de menionat faptul c bazinul se va afla
deasupra gardului naintea genunchiului piciorului de remorc);
- trunchiul se ndreapt treptat;
- braul opus piciorului de atac este tras nspre napoi printr-o micare de
vslire, iar braul de pe partea piciorului de atac penduleaz nainte
echilibrnd micarea de tragere nainte a piciorului de remorc.
naintea contactului cu solul, piciorul de atac se flexeaz uor din
genunchi, favoriznd prin aceasta, amortizarea ocului la aterizare.
c. Aterizarea
Aterizarea ncepe din momentul n care piciorul de atac ia contactul cu
solul dincolo de gard. Contactul cu solul se face pe pingea, cu vrful
orientat nspre nainte, printr-o traciune dinainte spre napoi. Imediat dup
aterizare, piciorul de sprijin se extinde rapid, iar cel de remorc este orientat
pe direcia de deplasare, cu coapsa la orizontal, gamba perpendicular pe
sol i laba piciorului n flexie dorsal.
Proiecia C.G.G. al corpului trebuie s cad n interiorul poligonului de
sprijin sau imediat napoia acestuia, pentru a permite reluarea lin a alergrii
dup trecerea gardului. Distana de aterizare reprezint aproximativ 40%
din lungimea pasului peste gard i este cuprins de regul ntre 1.35-1.50
metri. O aterizare prea aproape de gard este determinat de o distan de
atac mare i altereaz ritmul urmtorilor pai, iar o distan de aterizare prea
mare nseamn o trecere planat peste gard, cu prelungirea timpului de
zbor.
Alergarea ntre garduri
Alergarea ntre garduri are drept scop dezvoltarea vitezei de deplasare
(cel puin meninerea ei) i crearea unor premise favorabile efecturii unui
nou pas peste gard.
Distana dintre garduri este fix (9.14 m.) i intervalul dintre garduri se
parcurge ntr-un ritm de trei pai.
Lungimea primului pas are o importan foarte mare, depinznd de
execuia fazei de aterizare. Dac ocul la aterizare este optim compensat,
atunci primul pas poate avea o lungime optim, contribuind la reuita
alergrii ntre garduri.
Un prim pas prea scurt va determina pierderi considerabile de vitez,
deoarece alergtorul va fi obligat s lungeasc n mod exagerat urmtorii doi
pai, iar frecvena lor va fi mic.
Al doilea pas se apropie de alergarea de sprint obinuit, iar al treilea se
scurteaz pentru a pregti pasul peste gardul urmtor.
Finiul i sosirea
Pe ultima poriune cuprins ntre ultimul gard i linia de sosire (14.02 m.) se
produce, spre deosebire de alergarea pe plat, o nou accelerare. Pe ultimii
doi sau trei pai atleii efectueaz o aplecare accentuat a trunchiului spre
linia de sosire, n vederea obinerii unui timp/loc n clasamentul final ct
mai bun.
Tehnica alergrii de 100 metri garduri
Din punct de vedere tehnic aceast alergare se aseamn foarte mult cu
alergarea de 110 metri garduri, doar c din cauza nlimii mai mici a
gardurilor (0.84 m.) i a distanei mai mici ntre garduri (8.50 m.), apar
anumite modificri n ceea ce privete amplitudinea micrilor:
- piciorul de atac nu se ntinde complet din articulaia genunchiului;
- flexia trunchiului pe piciorul de atac este mult mai mic;
- dezaxarea lateral a piciorului de remorc este mai puin accentuat;
- coapsa piciorului de remorc nu este paralel cu solul ci este orientat
oblic i n jos.
i n cazul probei de 100 mg., lansarea de la start se face de obicei cu 8
pai, dar exist i alergtoare care parcurg distana n 7 sau 9 pai.
Lungimea pasului peste gard este cuprins ntre 3.00-3.20 metri, din care
aproximativ 1.95-2.10 m. (60%) naintea gardului i 1.00-1.15 (40%) dincolo
de gard. Distana dintre garduri este parcurs tot n trei pai, respectnd o
structur asemntoare cu cea din proba de 110 mg.

Tehnica alergrii de 400 metri garduri
Startul i lansarea pn la primul gard
Startul de jos utilizat n aceast prob prezint aceleai caracteristici ca i
startul de jos n turnant din probele pe plat (200m. i 400m.).
Distana, de 45 metri, de la start pn la primul gard este parcurs ntr-un
numr fix de pai (21-23 pai la brbai i 23-25 pai la femei). Alergtorul
va ncerca atingerea unei viteze adecvate n condiiile unei alergri ct mai
constante posibil, deoarece orice modificare a lungimii pailor ar atrage
dup sine modificarea locului de btaie-impulsie dinaintea primului gard.
Aceasta se face la cca 2.00-2.30 m. naintea gardului la brbai i la cca 1.85-
2.10 m. naintea gardului la femei.
Pasul peste gard
Tehnica pasului peste gard prezint caracteristici intermediare ntre cea
de 110 mg. i 100 mg. Lungimea pasului peste gard este cuprins ntre 3.30-
3.80, din care 2.00-2.30 m. reprezint distana de atac, iar 1.30-1.50 m.
distana de aterizare.
Prezena turnantei recomand ca atacul gardurilor din turnant s se fac
cu piciorul stng, att pentru scurtarea distanei de alergat ct i pentru
adoptarea unei poziii mai eficiente de nvingere a forei centrifuge. Cei mai
muli atlei prefer s atace gardurile din turnant cu piciorul stng i
pentru c acest lucru le permite s alerge pe partea intern a culoarului, ceea
ce favorizeaz tragerea piciorului de remor peste gard. Cei care atac
gardurile din turnant cu piciorul drept trebuie s alerge pe mijlocul
culoarului pentru a nu risca descalificarea din cauza trecerii piciorul de
remorc (stngul) nafara planului gardului, ceea ce implic parcurgerea unei
distane mai mari.
Modificrile care apar n cazul pasului peste gard n turnant se refer n
primul rnd la rsucirea piciorului de atac (stngul) spre interiorul
culoarului; trunchiul se flexeaz pe piciorul de atac i se rsucete uor spre
stnga, iar braul drept se ntinde spre piciorul stng.
Alergarea ntre garduri
Atleii ncearc meninerea unui ritm constant de alergare ntre garduri,
ns dat fiind distana relativ mare (35 m.), acest lucru nu este accesibil
dect atleilor consacrai. Distana dintre garduri este parcurs de ctre atlei
n 12-15 pai i de ctre atlete n 15-18 pai. Parcurgerea distanei ntr-un
numr impar de pai prezint avantajul de a ataca gardurile cu acelai picior.
Pe parcursul unei curse, se observ utilizarea mai multor combinaii n
ceea ce privete numrul de pai. Tendina actual, este de a parcurge
distana dintre garduri n 13 pai n cazul brbailor i n 15 pai n cazul
femeilor. Numrul pailor ntre garduri precum i modul de combinare a lor
este determinat de talia, calitile biomotrice, nivelul de pregtire al atletului
i de o bun tehnic a pasului peste gard cu ambele picioare.

Finiul i sosirea
Dup trecerea ultimului gard, alergtorul mai are de parcurs 40 de metri
pn la linia de sosire. Aceast distan trebuie parcurs cu o vitez ct mai
ridicat, deoarece nu mai prezint obstacole. Astfel, alergtorul va ncerca o
reaccelerare spre linia de sosire, printr-o nclinare uoar a trunchiul spre
nainte, meninnd lungimea fuleelor de alergare cu un lucru activ din brae.
ALERGAREA DE TAFET

Proba Record Masculin Feminin
4x100 m Mondial
Naional
37.10s (Jamaica)
39.47s (echipa na.)
41.37s (R.D.G.)
44.18s (echipa na.)
4x400 m Mondial
Naional
2:54.29s (S.U.A.)
3:04.23s (echipa na.)
3:15.17s (U.R.S.S.)
3:25.68s (echipa na.)
Probele de alergare de tafet sunt unele dintre cele mai tinere n
sistemul probelor de atletism (SPA). Istoria lor a nceput n anul 1893 la
Universitatea Pennsylvania, unde preedintelui Comitetului universitar
pentru atletism (Frank B. Ellis) i-a venit idea organizrii unei competiii
n care s se ntreac echipe formate din 4 oameni care s alerge succesiv
cte un sfert de mil (4x aprox. 400 m). Prima care a rspuns la
provocare, a fost echipa din Princeton (Chapman, Campbell, Brokow,
Turner), care a nvins echipa Univ. Pennsylvania la ea acas, cu timpul de
3:34,0.
Interesul manifestat n primii doi ani a fost att de mare, nct
comitetul menionat a decis s susin organizarea unei competiii anuale,
care a devenit Pennsylvania Relay Carnival. Treptat, probele de tafet au
intrat n programul marilor competiii, devenind unele dintre cele mai
spectaculoase evenimente din reuniunile atletice.
Dintre cele dou probe de tafet (4x100 m i x400 m masculin i
feminin), etalon este cea de 4x100 m, la care ne vom i referi.
Predarea-primirea bului de tafet
n conformitate cu prevederile regulamentului, schimbul se realizeaz
n interiorul spaiului (30 m) destinat att lansrii ct i efecturii schimbului.
Se utilizeaz dou procedee principale de transmitere a bului:
1- transmiterea de jos n sus n ealoanele inferioare de performan;
2- transmiterea de sus n jos n atletismul de performan.
1. Primirea tafetei: la semnalul sonor al aductorului, primitorul aflat n
alergare, duce braul spre napoi, ntins complet din articulaia cotului i cu
articulaia scapulo-humeral blocat, asigurnd astfel stabilitatea braului.
Palma este n pronaie, orientat ctre sol, cu degetul mare orientat spre
interior i cu celelalte lipite i orientate ctre exterior.
Predarea tafetei: aductorul d semnalul de predare cnd primitorul se
afl cu braul n plan posterior, face un ciclu de oscilaie i pregtete braul
pentru primire. Predarea se face prin trecerea braului dinapoi spre nainte,
ntinderea antebraului pe bra cu blocarea cotului i articulaiei pumnului i
plasarea tafetei n palma primitorului ntre degetul mare i celelalte.
Deoarece n momentul predrii-primirii bului poziia celor dou
segmente (braul aductorului i al primitorului) este oblic, distana ntre
cei care efectueaz schimbul este mai mic dect suma lungimii celor dou
segmente (cca. 1,2-1,5 m).
Poziia n care ateapt primitorul este una joas, care s favorizeze
lansarea ct mai rapid i accelerarea maxim. Ea poate fi n sprijin pe dou
ori trei puncte (ilustrm a doua variant), att n cazul predrii de jos n sus,
ct i n cazul predrii de jos n sus.
2. Primirea tafetei: la semnalul sonor al aductorului, primitorul aflat n
alergare, retroduce accentuat braul n care va primi bul, ntins complet
din articulaia cotului i cu articulaia scapulo-humeral blocat, asigurnd
astfel stabilitatea braului.
Palma este n supinaie i n flexie pe antebra, orientat n sus, cu degetul
mare orientat spre interior i cu celelalte lipite i orientate ctre exterior,
asigurnd o suprafa de recepie ct mai mare.
Predarea tafetei: aductorul d semnalul de predare cnd primitorul se
afl cu braul n plan posterior, mai face un ciclu de oscilaie i pregtete
braul pentru primire. Predarea se face prin trecerea braului dinapoi spre
nainte, prin ntinderea antebraului pe bra cu blocarea cotului i articulaiei
pumnului i plasarea tafetei n palma primitorului ntre degetul mare i
celelalte.
Deoarece este o modalitate eficient de transmitere a bului de tafet,
este cel mai des ntlnit n competiii.
n funcie de plasamentul alergtorilor pe culoar, exist de asemenea
dou modaliti tehnice de realizare a schimburilor:
- alergarea de tafet cu schimb de aceeai parte (nceptori);
- alergarea de tafet cu schimb alternativ (performan).
1. Schimbul de aceeai parte

Primul alergtor (schimbul 1) va pleca cu bul n mna stng, de pe
exteriorul culoarului (startul n turnant), va alerga spre interior, iar nainte
de a ajunge la primitor va iei din nou pe exteriorul culoarului, prednd
bul n mna dreapt a primitorului (schimbul 2).
Imediat dup preluare, acesta va muta bul n mna stng, alergnd pe
interior, spre finalul liniei drepte orientndu-se ctre exteriorul culoarului i
prednd bul urmtorului alergtor (schimbul 3) tot n mna dreapt.
La rndul su, acesta va muta bul n mna stng, va alerga pe interior
orientndu-se pe finalul distanei de alergat ctre exteriorul culoarului i
prednd de asemenea bul n mna stng a primitorului (schimbul 4), care
alearg pn la final cu bul n mna dreapt.
Constatm astfel, c sunt 4 alergtori (4 schimburi), care efectueaz 3
cicluri de predare-primire a bului de tafet.
Aceast tehnic, prezint i avantaje i dezavantaje, dintre acestea
amintind:
Avantaje:
- este sigur n condiiile n care bul se primete n mna dreapt, care este
mai ndemnatic, fapt pozitiv la predare-primire;
- este accesibil pentru nceptori;
- este meninut viteza bului i n zona de schimb;
- este pstrat lungimea bului pe parcursul schimburilor, prin trecerea
din mna dreapt n mna stng.
Dezavantaje:
- schimbarea bului dintr-o mn n alta n timpul alergrii, poate constitui
un pericolul, prin scparea n momentul transferului;
- distana mai mic ntre coechipieri n momentul transferului, crete
pericolul ca acetia s se incomodeze;
- crete distana alergat din cauza trecerii de pe interiorul pe exteriorul
culoarului, mai ales n turnant.


1. Schimbul alternativ

Caracteristic este faptul c bul de tafet se transmite cu aceeai mn cu
care se primete, astfel:
- primul schimb pornete cu bul n mna dreapt, alearg turnanta pe interior
i pred schimbului 2 n mna stng (schimbul 2 ateapt predarea-primirea pe
exterior);
- schimbul 2 alearg pe exterior (fiind n linie dreapt, nu mrete distana) i
pred schimbului 3 n mna dreapt (ateapt predarea-primirea pe interior);
- acesta alearg turnanta pe interior, prednd bul ultimului schimb n mna
stng (primitorul ateapt pe exteriorul culoarului);
- schimbul 4 alearg ultima linie dreapt pe exterior, ncheind proba.
n repartizarea alergtorilor pe cele 4 schimburi, se ine cont de:
- schimbul 1 trebuie s aib un start bun i s fie un bun alergtor de turnant;
- schimbul 2 trebuie s fie bine coordonat pt. a efectua att primirea ct i
predarea, s aib o f. bun rezisten n regim de vitez (alearg 120-150 m);
- schimbul 3 trebuie s fie un bun alergtor de turnant, s fie bine coordonat
pt. a efectua att primirea ct i predarea, s aib o f. bun rezisten n regim
de vitez (alearg 120-150 m);
- schimbul 4 trebuie s fie un bun alergtor n linie dreapt i s aib n foarte
mare msur spirit competitiv (combativ).
SRITURILE:
Proba Rec. Masculin Feminin
S.
n lungime
Mond.
Na.
8.95m (Mike Powel)
8.37m (Bogdan Tudor)
7.52m (Galina Chistiakova)
7.43m (Anioara Cumir)
S.
n nlime
Mond.
Na.
2.45m (Javier Sotomayor)
2.40m (Sorin Matei)
2.09m (Stefka Kostadinova)
2.02m (Monica Iagr)
Triplusalt
Mond.
Na.
18.29m (Jonathan Edwards)
17.81m (Marian Oprea)
15.50m (Inessa Krave)
15.16m (Rodica Mateescu)
Ca deprinderi motrice simple, se nsuesc n mod natural, dar se
adapteaz cerinelor probei (btaie exclusiv pe un pic.) i se
perfecioneaz pentru a deveni mai eficiente;
Ca probe de atletism, se definesc ca fiind aciuni motrice care urmresc
proiectarea corpului (C.G.G.) pe o traiectorie n zbor ct mai lung (srit.
pe orizont.) ori ct mai nalt, pentru a trece un obst. (srit. pe vertic.);
Aciunea se produce ca rezultat al interaciunii dintre forele interne
(contr. musc.) i cele externe (gravit., rezist. mediu., reacia reazemului);

n funcie de caracteristicile traiectoriei pe care se nscrie corpul
sritorului (C.G.G. Al corpului), probele de srituri se clasific n:
srituri pe orizontal (unghiuri de desprindere cuprinse ntre aprox. 20
i 25) sritura n lungime i triplusaltul;
srituri pe vertical (unghiuri de desprindere cuprinse ntre aprox. 60 i
65) sritura n nlime i sritura cu prjina.

Sunt considerate:
Fundamentale sritura n lungime i sritura n nlime deoarece pot
fi delimitate n uniti structurale (faze) independente;
Derivate triplusaltul i sritura cu prjina deoarece le lipsete acest
atribut.
Fazele sriturilor
Aciunile motrice specifice sriturilor fundamentale, abordate n ordinea succesiunii lor
i structurate n faze, sunt: elanul, btaia, zborul, aterizarea. Notele particulare
evideniate n cazul sriturilor derivate, sunt urmtoarele:
- elanul este urmat de o succesiune de trei bti, zboruri i aterizri la triplusalt;
- dup elan i btaie, o parte a zborului este realizat prin interpunerea unui obiect ntre
sritor i sol, la sritura cu prjina.
Se apreciaz n mod unanim c btaia (veriga principal a tehnicii) este faza cea mai
important, ea subordonnd i condiionnd celelalte faze, deoarece n acea secven se
valorific potenialul sritorului i se determin principalele caracteristici ale traiectoriei
C.G.G. al corpului n zbor, realiznd n final obiectivul sriturii.

Elanul
Ca faz a oricrei probe de srituri, elanul este constituit dintr-o alergare accelerat, n
care viteza dobndit difer n funcie de scopul i particularitile sriturii, adecvarea ei
la cerinele probei determinnd utilizarea sintagmei vitez optim, nelegnd prin
aceasta nivelul de vitez necesar i suficient pentru a atinge scopul sriturii, n sensul
compatibilizrii acesteia cu exigenele unei bti eficiente.
Astfel, la sritura n lungime i triplusalt, viteza optim este foarte apropiat de valorile
vitezei maxime, n timp ce la sritura n nlime viteza optim se situeaz la valori mult
mai mici, cu diferene remarcate n funcie de procedeul utilizat.
n cazul sriturii cu prjina este de asemenea important o vitez ct mai apropiat
de cea maxim, aspect greu de realizat din cauza influenelor asupra caracteristicilor
pasului alergtor ca o consecin a purtrii prjinii. Ideal este ca viteza optim s se
apropie ct mai mult de viteza maxim, fr a altera calitatea fazelor urmtoare.
Valorile vitezei maxime pe elan

PROBA
Viteza maxim pe elan (m/s)
Brbai Femei
Sritura n lungime 10-11 9-10
Triplusalt 10-10,5 9-9,5
Sritura cu prjina 9-10,5 8-9
Sritura n
nlime
cu rostogolire
ventral
7-7,5 6-6,5
cu rsturnare dorsal 8-8,5 7-8

Lungimea elanului este variabil, n funcie de nivelul vitezei necesar a fi
dezvoltat, ntre vitez i lungime existnd un raport de proporionalitate direct.
Astfel, dac pentru a dezvolta viteza optim specific sriturii n lungime,
triplusaltului sau sriturii cu prjina este necesar de regul un elan constituit din 19-
21 de pai de alergare, pentru a obine viteza optim sriturii n nlime este
suficient un elan constituit din 7-9 pai de alergare
(doar uneori ceva mai lung).
n ce privete forma i orientarea elanurilor, acestea sunt:
- rectilinii i perpendiculare pe prag sau tachet la sritura n lungime, triplusalt i
sritura cu prjina;
- rectilinii i oblice pe tachet (cu unghiuri situate ntre 20 - 45) la sritura n
nlime cu rostogolire ventral i cu pire simpl;
- curbiliniu n totalitate sau rectiliniu pe prima parte i curbiliniu pe ultima parte, cu
unghiuri situate ntre 60 - 80 fa de tachet, la sritura n nlime cu rsturnare
dorsal.
n cea mai mare parte a sa, elanul, aa cum am menionat, se prezint sub forma
unei alergri accelerate, n partea sa final ns nregistrndu-se modificri n
privina ritmului i structurii, care urmresc pregtirea fazei urmtoare btaia i care
determin o scdere a vitezei orizontale a C.G.G. al corpului, cu 4-10%, n funcie
de prob sau procedeu.

Btaia
A doua faz n succesiunea micrilor care determin tehnica probelor de
srituri, este considerat n mod unanim de specialiti ca fiind faza cea mai
important (veriga principal a tehnicii) n economia oricrei probe de
srituri, deoarece valorific viteza orizontal acumulat pe elan i prin
aciunile motrice specifice dezvolt o nou vitez ascensional, din
corelaia celor dou rezultnd traiectoria de zbor pe care se nscrie C.G.G.
al corpului sritorului.
Din punct de vedere structural, btaia poate fi descompus n trei aciuni
desfurate n succesiune:
aezarea piciorului de btaie pe toat talpa sau prin rulare de pe clci pe
toat talpa, naintea proieciei C.G.G. al corpului pe sol, printr-un contact activ;
amortizarea contactului piciorului de btaie cu solul, realizat printr-o flexie
la nivelul articulaiilor gleznei, genunchiului i oldului (efort de cedare lucru
rezistent), care determin o scdere de mrime variabil a vitezei orizontale;
impulsia (efort de nvingere lucru motor) este componenta activ, care
mpreun cu micarea de avntare a piciorului opus (piciorului de btaie) i a
braelor, determin apariia componentei ascensionale a vitezei, care la rndul ei
imprim C.G.G. al corpului traiectoria ascendent.
Eficiena btii este determinat n principal, de:
mrimea forei dezvoltate de sritor;
timpul de aciune al forelor motoare i lungimea traiectoriei de
acionare;
masa corporal a sritorului;
modul de angrenare a grupelor musculare n efort.
Zborul
Aceast faz ncepe n momentul desprinderii piciorului de btaie i se finalizeaz la
reluarea contactului cu solul, fiind singura faz fr sprijin a unei srituri. Pe parcursul
zborului, C.G.G. al corpului sritorului se supune legilor mecanicii, astfel c traiectoria sa
nu mai poate fi modificat de forele interne ale sritorului (fore musculare); ea este
predeterminat de viteza i unghiul de desprindere. Singurele modificri ce se pot produce
vizeaz doar poziia unor segmente fa de C.G.G. al corpului, fr ns a determina
prelungirea traiectoriei zborului.
Modificarea poziiilor segmentare se realizeaz prin intermediul a dou tipuri de
rotaii:
Rotaii compensatorii produse n jurul unor axe ce trec prin C.G.G. al corpului i care prin
efectul de compensare (o micare ntr-un sens este nsoit de o micare de sens contrar,
determinnd repartizarea uniform a masei corpului n jurul C.G.G.) asigur echilibrul
corpului n micare. Rotaiile compensatorii sunt o consecin a aplicrii forelor care
acioneaz n faza de btaie central fa de C.G.G. al corpului sritorului, fiind specifice
sriturii n lungime i triplusaltului.
Rotaii reale se menin pe toat durata zborului, ca urmare a aplicrii forelor necentral
fa de C.G.G. al corpului (rezultanta acestora nu trece prin C.G.G. al corpului),
determinnd un cuplu de fore care imprim corpului o rotaie real n jurul C.G.G. Aceste
rotaii se regsesc la sritura n nlime i sritura cu prjina, nsi tehnica acestor srituri
fiind raionalizat ca o consecin a existenei lor.
Aterizarea
Reprezint faza final a sriturii, n care sritorul reia contactul cu solul,
urmrind valorificarea la maximum a traiectoriei C.G.G. al corpului
(creterea lungimii msurabile a sriturii) la sritura n lungime i triplusalt,
respectiv amortizarea ocului la contactul cu solul ori cu suprafaa de
aterizare la sritura n nlime i sritura cu prjina.
Ca unitate de structur a tehnicii, aterizarea suport o particularizare la
triplusalt, n cazul cruia, aterizarea nu este unitar ci constituit dintr-o
succesiune de dou aterizri intermediare (n care amortizarea se face prin
lucru muscular rezistent) i una final, similar celei de la sritura n
lungime.
Sritura n lungime procedeul tehnic cu 2 pai i n aer
Singurul element care difereniaz procedeele tehnice de sritur n
lungime este zborul, celelalte fiind comune.
Zborul
Dup desprindere (pas sltat), piciorul de avntare coboar prin
ntinderea gambei pe coaps (pendul lung/prghie lung), simultan cu
trecerea piciorului de btaie spre nainte, prin flexia gambei pe coaps
(pendul scurt/prghie scurt). Din planul posterior al micrii, piciorul de
avntare trece din nou nainte tot prin flexia gambei pe coaps ajunge n
acelai plan cu piciorul de btaie, pe treimea descendent a zborului ambele
ntinznd gamba pe coaps i pregtind aterizarea (element comun
indiferent de procedeul tehnic). Astfel, piciorul de avntare efectueaz 2
pai, cel de btaie .
Braele contribuie la echilibrarea C.G.G. al corpului, efectund rotaii
compensatorii n acelai ritm cu picioarele, dar asimetric (bra-picior opus).
Triplusalt

Triplusaltul reprezint o succesiune de 3 srituri (salt-pas sltat, pas-pas
srit, sritur-sritur n lungime), succesiune precedat de un elan prin
intermediul cruia se acumuleaz viteza orizontal optim i urmat de o
aterizare.
Tehnica se structureaz n cinci faze:
1. elan A-B;
2. pas sltat B-C (btaia i aterizarea se realizeaz pe acelai picior);
3. pas srit C-D(btaie se realizeaz pe un picior, aterizarea pe cellalt);
4. sritur n lungime D-E (btaie pe un picior, aterizare pe ambele);
5. aterizare E.

1. Elanul.
Modul n care se realizeaz elanul este similar sriturii n lungime, viteza
orizontal fiind apropiat (vezi bazele tehnicii probelor de srituri), inclusiv
n privina structurii i ritmului ultimilor trei pai, cu diferena c datorit
unghiului mai mic sub care se realizeaz desprinderea la pasul 1, coborrea
C.G.G. al corpului pe penultimul pas al elanului este mai redus.
2. Pasul 1 (pas sltat)
Dei se tinde ctre o structur ct mai echilibrat, ponderea celor 3
srituri n economia performanei este diferit, din cauza diminurii vitezei
orizontale (3 pai=3 faze de amortizare). Astfel, n sritura de record
mondial (18.29m Jonathan Edwards, 1995), pasul 1 a avut o pondere de
37% (6.63m). Din acest motiv, al creterii eficienei, muli sritori
efectueaz btaia la pasul 1 cu piciorul ndemnatic (aterizare pe acelai
picior), care se aeaz pe prag n mod activ; cele 3 faze ale primei bti (de
amortizare, vertical i de impulsie) sunt similare sriturii n lungime, dar
cum am menionat cu o desprindere efectuat sub un unghi mai mic (13-
17, n funcie de nivelul de performan).

Imediat dup ntreruperea contactului cu solul (n poziie de pas sltat),
piciorul de avntare coboar prin ntinderea gambei pe coaps i trece n
planul posterior al micrii printr-o flexie a gambei pe coaps; simultan,
piciorul de btaie trece n plan posterior, cu flexia gambei pe coaps
realiznd deprtarea maxim n plan sagital ntre coapse, dup care trece n
plan anterior (similar pasului n aer de la sritura n lungime), pregtind
btaia corespunztoare pasului 2, de asemenea activ (prin agare). Braele
efectueaz rotaii compensatorii, n ritmul aciunii picioarelor.
3. Pasul 2 (pas srit)
Ponderea acestui pas este mai mic (folosind exemplul anterior, de 30%,
respectiv 5.49m). Simultan cu aciunea piciorului de btaie care termin
impulsia ntins, piciorul de avntare penduleaz energic dinapoi spre nainte
cu gamba flexat pe coaps, pentru a parcurge un drum scurt, ajungnd n
plan anterior cu coapsa la orizontal i gamba la un unghi de max. 90.
Pendularea piciorului de avntare este nsoit de avntarea energic spre
nainte, fie a braului opus acestuia, fie a ambelor brae. Cea mai mare parte
a zborului este caracterizat de meninerea poziiei de pas srit, n care:
- piciorul de avntare este cu coapsa orizontal i gamba flexat (max 90);
- unghi maxim ntre coapse (95-110);
- piciorul de btaie n plan posterior, uor flexat din articulaia genunchiului;
- braul opus piciorului de avntare, n plan anterior, flexat din articulaia
cotului (braele au rol de echilibrare);
- trunchiul aproape vertical.
Pe treimea descendent a celui de-al doilea zbor, coapsa piciorului de
avntare coboar simultan cu ntinderea gambei pe aceasta, pregtind i
efectund un contact activ pe sol, efectuat pe toat talpa. Braul opus
piciorului de avntare, coboar i el, trece n plan posterior, pregtind
ultima avntare a braelor.

4. Pasul 3 (sritur n lungime)
Cel de-al treilea salt, este similar oricrui procedeu tehnic de sritur n
lungime, cu observaia c din cauza vitezei orizontale mai mici care a
sczut i mai mult din cauza fazelor de amortizare multiple (9-11 m/s la
lungime fa de 7-8.5 m/s la pasul 3) sunt preferate procedeele cele mai
simple (cu ghemuire, cu extensie i mai rar cu pai n aer).
Este o segven foarte important a tehnicii i datorit ponderii pe care o
are n economia sriturii continund cu exemplul folosit, 33%, respectiv
6.17 m.
5. Aterizarea
Ca i la sritura n lungime cu care se identific de fapt urmrete s
nu scurteze lungimea maxim a C.G.G. al corpului (dei locul de contact va
fi ntotdeauna mai aproape de linia pragului dect prelungirea traiectoriei
C.G.G.). Se realizeaz tot prin ntinderea gambelor pe coaps i flexia
trunchiului, cu aciunea de cedare muscular pentru apropierea C.G.G. de
locul de contact.
Sritura n nlime
procedeul tehnic cu rsturnare dorsal
1. Elanul
Ceea ce difereniaz n cea mai mare msur elanul la acest procedeu, este
aspectul su general, fiind singurul elan cu alt form dect cea rectiliniar.
Lungimea elanului variaz n limite destul de largi, n funcie de
particularitile sritorului i de utilizarea sau nu a pailor de mers ori
alergare tropotit care preced elanul propriuzis i se cifreaz la cca. 9-11
pai de alergare la care de regul se adaug paii preliminari de mers sau
alergare.
n privina formei i orientrii, exist n practic dou modaliti de
abordare a acestui aspect:
- elan de form curbiliniar pe toat lungimea traiectoriei;
- elan de form rectiliniar pe prima parte i de form curbiliniar pe ultima
parte;
Astfel, alergarea n linie dreapt faza de accelerare se realizeaz pe
primii 4 5 pai ai elanului, ncepnd de la un semn de control precedat de
regul, de micrile pregtitoare (pai de mers sau alergare). Locul din care
ncepe aceast secven se situeaz perpendicular pe o linie imaginar dus
n prelungirea tachetei, la cca. 4 6 metri de stlpul apropiat n direcia din
care ncepe elanul.
tachet 4 6 m
Alergarea este activ, cu trunchiul nclinat nainte, cu contact pe sol pe partea
anterioar a labei piciorului, cu o impulsie energic urmat de o ridicare accentuat
a coapsei n plan anterior. Intrarea pe a doua parte a elanului curba de impulsie
determin modificarea aspectului alergrii din cauza necesitii de a compensa
efectul forei centrifuge (cu att mai mare cu ct raza de curbur este mai mic) i
de a pregti faza cea mai important a sriturii, btaia.
Aspectele cele mai importante care vizeaz tehnica sunt:
- contactul pe sol trece de pe partea anterioar a labei piciorului, pe toat talpa;
- alergarea rmne activ meninnd viteza orizontal, dar cu diminuarea fazei de
amortizare a pasului alergtor, astfel c oscilaia vertical a C.G.G. al corpului se
reduce;
- trunchiul se ndreapt, odat cu propulsarea bazinului nainte;
- pentru compensarea forei centrifuge care apare ca o consecin a deplasrii
oricrui corp pe o traiectorie curb i care este direct proporional cu masa
corpului i invers proporional cu raza de curbur corpul sritorului se nclin
spre interiorul arcului de cerc cu cca. 25-30;
- ca o consecin a traiectoriei, laba piciorului de btaie se aeaz la un unghi situat
ntre 15-30 fa de proiecia tachetei pe sol;
- distana de la locul de btaie la planul vertical al tachetei variaz n limitele 80
120 cm., direct proporional cu viteza orizontal.
2. Btaia
Succesiunea de micri ce realizeaz reorientarea vitezei de pe componenta
orizontal pe cea ascensional (preponderent vertical) crend astfel premize
favorabile pentru atingerea scopului sriturii considerat de aceea faza cea mai
important a tehnicii ncepe cu aezarea piciorului de btaie (exterior tachetei)
pe sol, aproape complet ntins, pe clci, cu vrful orientat tangent ctre arcul
curbei de impulsie i cu o trecere rapid pe toat talpa.

Rmnerea C.G.G. al corpului napoia locului de contact al piciorului de btaie,
determin o poziie general a corpului, n care:
- piciorul de btaie este aproape complet ntins, pe clci, cu laba piciorului
rotat extern;
- trunchiul n extensie, n prelungirea piciorului de btaie;
- piciorul de atac, susinnd masa corpului, flexat din articulaia genunchiului;
- braele flexate din coate, napoia proieciei umerilor pe sol.
Simultan cu trecerea piciorului de btaie pe toat talpa, are loc faza de
amortizare printr efort muscular de cedare concretizat ntr-o flexie din
articulaia genunchiului pn la un unghi de 135-145 ntre gamb i coaps,
determinnd coborrea C.G.G. al corpului i tensionarea musculaturii extensoare,
pregtind efortul muscular activ.
Dup momentul verticalei, urmeaz faza de impulsie care const n extinderea
energic, cu caracter exploziv a piciorului de btaie, cu rularea de pe toat talpa
pe partea anterioar i cu o rotaie intern a clciului, nsoit de avntarea
braelor (n mod difereniat) i piciorului de atac.
Astfel, braul de pe partea piciorului de btaie are o micare limitat, pe cnd cel
opus continu micarea ascendent ctre stlpul ndeprtat, angajnd i umrul i
capul, ajungnd n prelungirea piciorului de btaie; toate aceste micri urmresc
frnarea micrii de rotaie n axul longitudinal mai mult dect este necesar.
Piciorul de atac trece n plan anterior prin flexia gambei pe coaps i printr-o
micare de rotaie intern a genunchiului pn cnd depete orizontala, fiind
meninut astfel pe toat durata secvenei ascendente a fazei urmtoare.
Rotaia intern a clciului piciorului de btaie mpreun cu cea a piciorului de
atac care angreneaz i oldul de aceeai parte determin iniierea unei rotaii a
ntregului corp, finalizat pe parcursul componentei ascendente a zborului.
3. Zborul
Aceast faz, consecin a efortului muscular prestat n faza anterioar, ncepe din
momentul ntreruperii contactului cu solul i dureaz pn nainte de reluarea
contactului cu zona de aterizare. Ea poate fi descompus n trei secvene, care n
practic ns se ntreptrund:
- secvena ascendent i apropierea de tachet;
- trecerea tachetei;
- secvena descendent i pregtirea aterizrii.
Prima parte a zborului se desfoar pe o component predominant vertical, n
care simultan cu apropierea de tachet, se continu rotaia n jurul axei
longitudinale iniiate de rotaia labei piciorului de btaie i genunchiului
piciorului
de atac astfel nct sritorul ajunge orientat dorsal fa de tachet. Piciorul de
atac coboar lng cel de btaie, amndou atrnnd liber, simultan cu iniierea
rotaiei n jurul axei transversale (axa bazinului) prin extensia trunchiului.

Dup ce capul i umerii sritorului trec de nivelul tachetei, braul de pe partea
piciorului de atac, capul i umerii, accentueaz extensia trunchiului, favoriznd
ridicarea bazinului i obinerea poziiei de arc de cerc dorsal cu concavitatea n jos;
nivelul superior maxim al bazinului, orienteaz corpul cu jumtatea inferioar de o
parte (anterior) a tachetei i cu cea superioar de cealalt parte (posterior) a
acesteia.
Evitarea contactului cu tacheta (eschiva) nceput de ridicarea bazinului,
continu pe prima parte a secvenei descendente prin coborrea bazinului,
ntinderea gambelor pe coapse i flexia picioarelor pe trunchi; dup trecerea
ultimelor segmente peste tachet, poziia general a corpului este de L (cu
picioarele pe vertical n sus i cu trunchiul orizontal).
4. Aterizarea
Este faza cu cea mai mic pondere n economia unei srituri i urmrete
exclusiv asigurarea integritii corporale la contactul cu suprafaa zonei de
aterizare.
Se realizeaz pe spate, n zona omoplailor, cu capul n flexie pronunat i cu
braele anticipnd aterizarea duse flexate deasupra umerilor sau ntinse lateral
spre napoi.
Picioarele uor deprtate, se blocheaz la nivelul articulaiilor coxo-femurale
pentru a nu intra n contact cu capul sritorului, din cauza ineriei dobndite.

Bazele tehnice ale probelor de aruncri

Aruncrile sunt aciuni motrice stilizate, care urmresc proiectarea prin aer
a unui obiect special conceput (greutate, disc, suli, ciocan, minge mic/de
oin), la o distan ct mai mare, n concordan cu prevederile
regulamentului de desfurare al probelor, care precizeaz:
- forma, dimensiunea i greutatea obiectelor;
- modul de inere a obiectului (priza) i a micrilor efectuate;
- dimensiunea suprafeelor de elan i a zonelor de recepie.
Valoarea rezultatelor n probele de aruncri depinde de:
- nivelul calitilor motrice dominante: for maxim, for exploziv, vitez
de execuie i capacitate de accelerare;
- gradul de coordonare tehnic, care s asigure un angajament maxim de
fore, n minimum de timp;
- structura somatic, exprimat prin robustee, bazat pe talie i greutate
mare, iar pentru disc i suli i anvergura braelor.


Dup modalitile de aplicare a forelor de aruncare asupra obiectului
aruncrii, distingem trei tipuri de aciuni specifice asupra acestora:
- tip mpingere greutate, unde fora arunctorului este exercitat asupra
obiectului sub forma unei presiuni rectiliniare orientate dinapoi spre nainte
i de jos n sus;
- tip azvrlire minge mic/de oin i suli, n care fora arunctorului
este aplicat asupra obiectului sub forma unei traciuni pe deasupra
umrului pe o traiectorie rectiliniar orientat dinapoi spre nainte i de jos
n sus;
- tip lansare disc i ciocan, caracterizate de transmiterea forei
arunctorului asupra obiectului de aruncat sub forma unei traciuni prin
lateral, pe o traiectorie curbiliniar cu o mn (disc) ori cu dou mini
(ciocan), orientat dinapoi spre nainte i de jos n sus.
Fora arunctorului imprim obiectului de aruncat o traiectorie de form
parabolic, ce determin caracteristicile de nlime i de lungime a
aruncrii.
Analiza tehnicii probelor de aruncri evideniaz, din punct de vedere
didactic, succesiunea distinct a patru faze:
pregtirea pentru nceperea aruncrii;
elanul;
efortul final;
restabilirea.
n funcie de importana acestor faze asupra rezultatului aruncrii,
specialitii probelor de aruncri stabilesc n ordine, urmtoarea prioritate:
efortul final, elanul, pregtirea pentru nceperea aruncrii i restabilirea.
1. Pregtirea pentru nceperea aruncrii
Urmrete aducerea obiectului de aruncat ntr-o poziie iniial de
pornire, care s asigure un traseu biomecanic ct mai lung i mai adecvat
tipului de aruncare. Ea se identific cu poziia iniial de angajare a
efortului,
cu inerea obiectului (priza) i cu micrile preliminare de pregtire a
elanului.

2. Elanul
Importana acestei faze rezult n mod semnificativ, din diferenele ce se
nregistreaz ntre rezultatele aruncrilor care se execut de pe loc i a celor
cu un
elan corect. Aceste diferene sunt:
- la aruncarea greutii: 1,5-2 metri;
- la aruncarea discului: 8,0-10 metri;
- la aruncarea suliei: 20-26 metri;
- la aruncarea ciocanului: 14-16 metri.
n cadrul fazei de elan, arunctorii vor urmri:
- asigurarea unei accelerri optime a ntregului sistem atlet-obiect de
aruncat, n strns legtur cu tipul de aruncare i cu pregtirea
arunctorului;
- depirea obiectului de aruncat, cu picioarele i trunchiul, n vederea
obinerii unei pretensionri musculare optime, pentru creterea aciunii
forelor implicate;
- pregtirea efortului final.

n funcie de specificul fiecrei probe, distingem urmtoarele tipuri de
elan:
- elan sub form de sltare/glisare (greutate);
- elan sub form de alergare (oin, suli);
- elan sub form de piruet (disc, ciocan, greutate).
3. Efortul final
Urmrete accelerarea exploziv a grupelor musculare ce acioneaz nemijlocit
asupra obiectului, precum i a obiectului nsui, prin compunerea vitezei
dobndite n faza de elan, cu o nou vitez pe care o va imprima arunctorul n
aceast faz.
Ca urmare a blocrii maselor musculare ale trenului inferior se va produce
un transfer de energie asupra trunchiului, ceea ce va duce la amplificarea
accelerrii acestuia spre direcia de aruncare. n ultima parte a efortului final,
se produce accelerarea grupelor musculare mai mici, cu vitez mare de
contracie, ce acioneaz nemijlocit asupra obiectului, imprimndu-i o vitez
iniial de lansare ct mai ridicat.
Efortul final propriu-zis ncepe din poziii specifice fiecrui tip de aruncare,
prin ridicarea C.G.G., rotaia trunchiului spre partea opus braului de aruncare
i trecerea rapid a greutii de pe piciorul dinapoi pe piciorul dinainte (micri
de ridicare-rotaie-translaie).



Caracteristica tuturor aruncrilor n faza efortului final este ducerea oldului (de
pe partea braului de aruncare) nainte, micare specific prin care rotaia bazinului
anticipeaz rotaia umerilor. Astfel corpul ajunge ntr-o poziie n extensie,
determinnd pretensionarea grupelor musculare interesate. n ultima parte a
efortului final, planul frontal al umerilor se suprapune peste cel al bazinului i chiar
l depete, ca urmare a rsucirii lor spre direcia de aruncare.
4. Restabilirea
Contribuie la amortizarea i oprirea micrii corpului spre direcia de aruncare,
pentru a evita depirea spaiului destinat. Restabilirea corpului prin desprinderea
picioarelor de pe sol este indicat numai dup ce obiectul a prsit mna
arunctorului. Dac n momentul premergtor eliberrii obiectului lipsete sprijinul
pe sol, valorificarea integral a forelor ce compun efortul final devine imposibil.
Micrile de restabilire ale corpului dup aruncare se realizeaz, n funcie de tipul
de aruncare i de viteza de execuie a acesteia, prin schimbarea, mai mult sau mai
puin activ, a picioarelor (greutate, disc, ciocan), sau prin efectuarea unui pas mai
lung, urmat de unul foarte scurt (suli).

Aruncarea greutii
Procedeul tehnic cu sltare alunecat/glisare
Record Masculin Feminin
Mondial
Naional
23.12 m (Randy Barnes-USA)
20.84 m (Gheorghe Guet)
22.63 m (Natalia Lisovskaia-URSS)
21.00 m (Mihaela Loghin)
Aruncarea greutii prin acest procedeu cunoate nc o rspndire foarte
mare, chiar i la nivelul performanelor de vrf, datorit avantajelor
determinate de mai muli factori, printre care enumerm:
- form a elanului mai natural (prin micarea de sltare spre napoi) i mai
accesibil nvrii la nivel de copii i juniori;
- mai bun i mai sigur aezare a arunctorului n poziia efortului final
de proiectare a greutii;
- un control mai mare al direciei de aruncare, cu riscuri minime de
scpare a greutii pe direcii din afara sectorului.
Din aceste motive, la care se mai pot aduga i alte avantaje, cele dou
tehnici de aruncare a greutii, prin sltare alunecat/glisare i cu piruet,
convieuiesc de peste 40 de ani i nc nu sunt semnale c s-ar exclude, una
dovedindu-se mult mai eficient dect cealalt.

1. Pregtirea pentru nceperea aruncrii
Este format din totalitatea aciunilor pe care le execut arunctorul
pentru a ncepe aruncarea. Astfel, aceast faz cuprinde:
- priza (inerea greutii);
- poziia iniial (de ncepere a elanului).
Priza Greutatea se aeaz n mna de aruncare, ce se gsete n flexie
dorsal, sprijinind-o pe extremitatea distal a metacarpienelor (rdcina
degetelor) i se nvluie de degete.


Degetele mijlocii (arttor, mijlociu i inelar) uor deprtate, susin
greutatea din spate, fa de direcia de aruncare. Degetul mic i cel mare
sprijin greutatea din lateral, pentru a evita alunecarea ei n palm sau din
mn. Cu ct fora degetelor este mai mare, cu att greutatea poate fi
aezat mai mult pe degete care, n acest caz, se vor putea ine mai apropiate
pentru a crea un sprijin ct mai rezistent.
Greutatea susinut astfel n mn este dus n partea dreapt a gtului, n
suprafaa supraclavicular, fiind sprijinit la acest nivel, de gt i brbie.
Cotul braului de aruncare, ndoit, se afl ceva mai jos de nivelul umrului i
n planul lateral al trunchiului.








Poziia iniial (de ncepere a elanului) Arunctorul ia poziia iniial la
marginea posterioar a cercului, cu spatele spre direcia de aruncare, avnd
talpa piciorului de pe partea braului de aruncare pe diametrul cercului, cu
vrful n apropierea extremitii acestuia, orientat uor spre nuntru.
Piciorul opus se aaz cu aproximativ o lungime de talp napoi, n sprijin
pe vrful labei piciorului. Greutatea arunctorului este repartizat aproape
n ntregime pe piciorul dinainte, cellalt contribuind doar la meninerea
echilibrului corpului, n poziia de ncepere a elanului.
Trunchiul este drept sau n uoar arcuire,
cu privirea nainte. Braul opus celui de
aruncare este dus nainte sau sus, ntr-o
poziie relaxat, uor ndoit din articulaia
cotului. De obicei, n timpul lurii acestei
poziii, greutatea se gsete n aceast mn,
dup care va fi trecut n mna de aruncare.

2. Elanul
n cadrul acestui procedeu, elanul se realizeaz din partea dinapoi a
cercului de aruncare spre partea lui anterioar, printr-o sltare razant cu
solul pe piciorul de sprijin (de pe partea greutii).
Contribuia elanului la dobndirea vitezei iniiale de lansare este de 15-
20%, restul de 80-85% i revine efortului final. Pe toat durata efecturii
elanului, prin procedeul sltare alunecat/glisare, arunctorul se afl
orientat
cu spatele spre direcia de aruncare.
Structura motric a elanului se delimiteaz n trei aciuni distincte:
a. gruparea;
b. impulsia;
c. sltarea.
a. Gruparea Se realizeaz n scopul pretensionrii grupelor musculare care
vor aciona energic n secvenele urmtoare, de impulsie i sltare. Pornind
dintr-o poziie dreapt a trenului superior, precedat de un moment de
concentrare, arunctorul efectueaz aplecarea trunchiului nainte, cu
meninerea orizontal a axei umerilor.














Concomitent, se produce ndoirea piciorului de sprijin (cel dinainte),
corelat cu o uoar pendulare spre napoi a piciorului liber, care este readus
flexat napoia piciorului de sprijin, la o talp de acesta.
Se va tinde spre realizarea unui unghi ct mai mic ntre
trenul superior i coapsa piciorului de sprijin. Piciorul
de sprijin se flexeaz, de asemenea, din articulaia
genunchiului, cu un unghi de circa 100.
Din poziia de plecare astfel realizat dac s-ar
elibera greutatea, ea ar cdea n afara cercului la o
distan de aproximativ 15-30 cm, n funcie de
talia arunctorului. Aciunea de scoatere a greutii
dincolo de diametrul cercului este de mare importan pentru mrirea la
maximum a traseului acesteia.
b. Impulsia Produce primul impuls accelerator al ansamblului
arunctor/greutate spre mijlocul cercului, datorit extensiei energice a
piciorului de sprijin, precum i avntrii spre direcia de aruncare a
piciorului liber.












Angajarea piciorului de impulsie se face printr-o extensie energic din
articulaia genunchiului, gleznei i, n mai mic msur a oldului, spre
direcia de aruncare. La aceast for de impulsie, se adaug fora de
avntare produs de pendularea spre napoi a piciorului liber, ntr-o manier
rapid.
Ca urmare a aciunii piciorului de impulsie, trunchiul se ridic uor, astfel
c greutatea i ncepe drumul su ascendent, sub un unghi de 20-30 spre
direcia de aruncare.
c. Sltarea ncepe n momentul n care piciorul de impulsie se desprinde
de sol i dureaz pn n momentul relurii contactului cu solul. Sarcina
principal a acestei faze este de a-l aduce pe arunctor ntr-o poziie ct mai
favorabil declanrii efortului final, n paralel cu acumularea unui potenial
energetic ct mai mare. De asemenea, se impune realizarea unei pretensiuni
a corpului, prin depirea greutii de ctre picioare i trunchi n timpul
sltrii.


Ca urmare a aciunii de impulsie, piciorul de sprijin este tras energic nspre
mijlocul cercului, la o nlime minim de sol, avnd laba piciorului aezat
pe sol, sub un unghi de 120 fa de direcia de aruncare. Lungimea
alunecrii variaz n limite destul de largi (0,801,08 metri), fiind ntr-o
relaie invers proporional cu lrgimea poziiei de aruncare, suma lor fiind
aproximativ egal cu diametrul cercului, adic 2,135 m.
Piciorul de avntare, semintins din articulaia genunchiului, avnd vrful
labei orientat n jos, se plaseaz la marginea opritorului, n lateral (partea
opus braului de aruncare) fa de axa de aruncare, la aproximativ 1/2
lungime de talp fa de aceasta.
n momentul reaezrii piciorului de sltare pe sol, axa umerilor se afl
perpendicular pe direcia de aruncare i formeaz un unghi de aproximativ
90 cu axa oldurilor. La sfritul sltrii, micarea de avansare trebuie
blocat, urmnd ca toate forele s se ndrepte, de acum nainte, n direcia
efortului final.
Poziia arunctorului la sfritul
sltrii
3. Efortul final
Reprezint partea cea mai important din ansamblul tehnicii, deoarece
produce accelerarea, n proporie de 80-85% a vitezei iniiale de lansare a
greutii, pe o traiectorie i un unghi de lansare optim. Faza efortului final
debuteaz n momentul n care piciorul de alunecare reia contactul cu solul
i se termin n momentul eliberrii greutii.


Piciorul de pe partea braului de aruncare, n urma unei presiuni puternice
pe sol cu partea intern a labei, efectueaz o ntindere energic din articulaiile
gleznei, genunchiului i oldului, concomitent cu rotarea lui spre linia median
a corpului, pn cnd axa oldurilor ajunge perpendicular pe direcia de
aruncare (prin ducerea accentuat a oldului spre direcia aruncrii). n paralel,
se nal i mai mult trenul superior i ncepe rotarea prii de pe partea braului
arunctor n jurul prii opuse, fixe a corpului, cu axa n umrul i piciorul de
pe partea opus braului de aruncare. Aceast micare de rsucire se va frna
atunci cnd axele umerilor i oldurilor devin paralele i se vor afla
perpendiculare pe direcia de aruncare.
Umrul opus braului de aruncare se ridic i se deschide spre nainte,
meninnd pieptul pe direcia de aruncare. Braul de pe aceeai parte, ndoit
din cot, sprijin aciunea de rsucire a trunchiului i de blocare ulterioar a
umrului. Greutatea corpului se transfer treptat de pe piciorul dinapoi pe
piciorul dinainte, care ndeplinete la nceput un rol de prghie de sprijin, ca
apoi s contribuie, printr-o ntindere puternic din glezn, genunchi i old, la
efortul final.

Greutatea se desprinde de la gt atunci cnd axa umerilor se apropie de
poziia perpendicular pe direcia de aruncare i greutatea corpului a fost
transferat pe piciorul dinainte. Aciunea final se produce prin extensia
complet a corpului, braului i picioarelor. ntinderea articulaiilor
gleznelor favorizeaz obinerea extensiei complete a picioarelor.
Un ultim impuls accelerator se poate transmite greutii printr-o angajare
accentuat a minii i degetelor.



4. Restabilirea
Pentru a se evita depirea cercului dup aruncarea greutii, este
necesar o micare de frnare a deplasrii corpului spre nainte. n faza
aceasta se efectueaz o schimbare a poziiei picioarelor (numai dup ce
greutatea a prsit mna arunctorului), printr-o uoar sritur, ducndu-se
piciorul de pe partea braului de aruncare dinapoi spre nainte, concomitent
cu ducerea celuilalt picior napoi.
La aterizare, dup inversarea poziiei picioarelor, se realizeaz
amortizarea forelor de inerie ce tind s-l mping pe arunctor peste prag,
printr-o uoar cedare a piciorului din fa, una ori mai multe sltri uoare
i o flexie a trunchiului.
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de atletism
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de alergri
(schema tip a nvrii tehnicii probelor de alergri)

Metodologia de acionare/succesiunea metodic a nvrii tehnicii, vizeaz:
- mbuntirea tehnicii pasului alergtor, n funcie de particularitile
probei din care face parte (modul n care se realizeaz: contactul cu solul,
faza pasului posterior, faza pasului anterior etc.);
- formarea deprinderii de alergare relaxat (controlul asupra succesiunii de
contracie i relaxare muscular);
- formarea simului tempoului (controlul asupra vitezei de deplasare);
- formarea simului accelerrii (modul n care se realizeaz accelerarea n
sensul obinerii vitezei optime adaptate cerinelor probei).
Metodica nvrii tehnicii Alergrii de tafet
Probele de alergare de tafet, se desfoar pe fondul tuturor aspectelor de tehnic
specific alergrii de vitez, aducnd datorit existenei bului de tafet care trebuie
purtat
pn la final, un singur element nou: predarea-primirea acestuia.
Dat fiind faptul c n proba de tafet 4x400 m predarea-primirea se realizeaz
pe fondul unei viteze reduse iar tehnica de transmitere este simpl, pe cnd n proba de
tafet 4x100 m predarea-primirea se efectueaz n vitez maxim fapt ce ridic probleme
de tehnic, n cele ce urmeaz ne vom raporta la aceast din urm prob.
n sportul colar i n cel de performan, se utilizeaz n funcie de nivelul de
performan dou modaliti de transmitere a bului de tafet, respectiv dou
modaliti de organizare a schimburilor (aezare a schimburilor pe culoar):
- n cazul nceptorilor, se abordeaz schimbul de aceeai parte n care toi
componenii echipei de tafet alearg pe interiorul culoarului i predau cu mna stng
n mna dreapt cu predarea de jos n sus;
- n cazul avansailor, se abordeaz schimbul alternativ n care componenii echipei de
tafet alearg alternativ pe interiorul i pe exteriorul culoarului i alterneaz mna cu
care se efectueaz predarea cu predarea de sus n jos.


Succesiunea metodic a nvrii
nceptori
1. Imitarea predrii i apoi a primirii bului de tafet pe loc, fr i apoi cu
semnal, din formaie n linie pe dou rnduri, intercalat (predare de jos n sus, cu
mna stng n mna dreapt);
2. Predarea-primirea bului de tafet pe loc, din mers i din alergare uoar, n
formaie n coloan n trepte spre stnga (bul de tafet se transmite de la ultimul
spre primul, cu mna stng n mna dreapt; imediat dup primire, bul se trece
n mna stng); dup primirea bului, primul trece la coada irului;
3. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, cu apropierea aductorului de
primitor (aductorul are vitez mai mare dect primitorul), nafara spaiului de
schimb;
4. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, n spaiul de schimb, cu vitez
din ce n ce mai mare, n linie dreapt i n turnant (se precizeaz poziia de
ateptare a primitorului);
5. Constituirea unei echipe de tafet pe distane variabile: 4x50 m, 4x60 m, 4x80
m, 4x100 m n condiii regulamentare;
6. Alergare de tafet sub form de concurs.
Avansai
1. Imitarea predrii i apoi a primirii bului de tafet pe loc, fr i apoi cu
semnal, din formaie n linie pe dou rnduri, intercalat (predarea-primirea se
efectueaz cu ambele mini, fr a trece apoi bul dintr-o mn n cealalt);
2. Predarea-primirea bului de tafet pe loc, din mers i din alergare uoar, n
formaie n coloan n zig-zag (umrul aductorului aliniat cu umrul opus al
primitorului);
3. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, cu apropierea aductorului de
primitor (aductorul are vitez mai mare dect primitorul), nafara spaiului de
schimb;
4. Predarea-primirea bului de tafet n perechi, n spaiul de schimb, cu vitez
din ce n ce mai mare, n linie dreapt i n turnant;
5. Stabilirea distanei semnului de control;
6. Legarea schimburilor 1 cu 2, 3 cu 4, respectiv 2 cu 3, n condiii regulamentare;
7. Alergare de tafet sub form de concurs.
Greeli frecvente
- netransferarea bului din mna dreapt n mna stng, dup primirea acestuia;
- omiterea ieirii pe exteriorul culoarului nainte de predare, la schimbul de aceeai
parte;
- aprecierea eronat a distanei fa de aductor n momentul plecrii primitorului;
- aprecierea eronat a distanei fa de primitor n momentul declanrii
semnalului;
- declanarea predrii imediat dup semnal;
- instabilitatea braului primitorului;
- cutarea bului de tafet de ctre primitor.
Indicaii metodice
- exersarea startului de jos, cu bul de tafet n mn pentru schimbul 1;
- corelarea repartizrii pe schimburi cu particularitile alergtorilor (schimbul 1
alearg cea mai mic distan, schimburile 1 i 3 alearg n turnant etc.);
- corelarea distanei semnului de control cu viteza maxim a aductorului i
capacitatea de accelerare a primitorului;
- stabilirea locului predrii-primirii n zona de schimb, n funcie de rezistena
specific a schimburilor, n scopul obinerii randamentului maxim.

Metodica nvrii tehnicii Alergrii de garduri
Probele de garduri sunt considerate n opinia unanim a specialitilor, ca fiind
pe de o parte cea mai complex (100 m.g. i 110 m.g.) categorie avnd n vedere
calitile motrice care condiioneaz performana toate formele de manifestare a
vitezei, fora exploziv i n regim de rezisten, coordonare neuro-muscular,
mobilitate articular i elasticitate muscular iar pe de alt parte cea mai dur
(400 m.g.) lund n considerare particularitile efortului.
Toate acestea, fac dificil nvarea tehnicii i subliniaz odat n plus
necesitatea nsuirii mecanismului de baz sub forma alergrii peste obstacole
joase, ca exerciiu din coala alergrii. Tehnica probelor de alergare de garduri, se
nva pe fondul manifestrii unor elemente tehnice specifice probelor de alergare
de vitez (startul de jos, lansarea de la start, sosirea), care au fost nsuite anterior i
care acum doar se adapteaz specificului i necesitilor alergrii de garduri.
Deoarece considerm ca fiind reprezentativ tehnica probei de 110 m.g.
tehnica celorlalte probe fiind consecina unui proces de adaptare la o alt nlime
a gardului i la alte distane pe aceasta o vom prezenta n continuare.

Succesiunea metodic a nvrii
I. nvarea unor pri din tehnica pasului peste gard:
1. nvarea poziiei statice pe gard, n condiii uurate (piciorul de remorc
aezat sub nivelul piciorului de atac) i n condiii ngreunate (piciorul de remorc
aezat deasupra nivelului piciorului de atac);
2. Imitarea micrii trunchiului i braelor din poziia static pe gard;
3. Flexia trunchiului i micarea braelor, din stnd cu piciorul de atac i apoi cu
piciorul de remorc fixate pe stinghia gardului;
4. Atacul gardului la perete, fr elan i cu elan de 1-3 pai;
5. Trecerea piciorului de remorc peste gard, din stnd sprijinit la perete;
II. nvarea verigii principale pasul peste gard (faz distinct a tehnicii):
1. nvarea trecerii piciorului de atac:
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din mers
(analitic);
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din alergare
uoar, cu alergare uoar ntre garduri;
- trecerea exclusiv a piciorului de atac peste unul i mai multe garduri, din alergare
lansat, cu 5 pai de alergare ntre garduri;
2. nvarea trecerii piciorului de remorc:
- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri, din
mers (analitic);
- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri, din
alergare uoar, cu alergare uoar ntre garduri;
- trecerea exclusiv a piciorului de remorc peste unul i mai multe garduri, din
alergare lansat, cu 5 pai de alergare ntre garduri;
3. nvarea global a pasului peste gard:
- trecerea succesiv a piciorului de atac i de remorc, din mers i din alergare
uoar, pe lng gard, pe mijlocul gardului, peste unul i mai multe garduri;
- pasul peste gard din alergare lansat, peste unul i mai multe garduri, cu 5 pai
de alergare ntre garduri;
III. nvarea ritmului de 3 pai ntre garduri (alte verigi n ordinea
importanei):
1. Pasul peste 2 i mai multe garduri, cu ritm de 3 pai ntre garduri, cu lansare
liber;
2. Pasul peste 2 i mai multe garduri, cu ritm de 3 pai ntre garduri, cu start din
picioare;
IV. nvarea lansrii de la start cu numr fix de pai (cu start de jos):
1. Start de jos (adaptat cerinelor alergrii de garduri) i lansare de la start cu 7, 8
ori 9 pai, fr trecerea primului gard;
2. Start de jos i lansare de la start cu 7, 8 ori 9 pai, cu trecerea primului gard;
3. Start de jos i lansare de la start cu trecere peste 2, 3 i mai multe garduri;
V. Formarea profilului brut al tehnicii alergrii de garduri:
Unificarea elementelor nsuite, sub forma alergrii de garduri, cu toate fazele tehnicii:
1. Trecerea peste 3 i mai multe garduri, cu start de jos i plecare liber
(autocomand);
2. Trecerea peste 3 i mai multe garduri, cu start de jos, la comand;
3. Alergare de garduri cu toate fazele tehnicii, pe distane diferite (50 m, 60 m, 80
m, 90 m), sub form de concurs;
VI. Verificarea: - gradului de nsuire a tehnicii;
- capacitii de performan.
Greeli frecvente
- meninerea labei piciorului de atac n flexie plantar;
- dezaxarea insuficient a piciorului de remorc;
- lipsa rotaiei externe ori rotaia insuficient a labei piciorului de remorc;
- lipsa ori necorelarea flexiei trunchiului cu micarea piciorului de atac;
- aciunea neadecvat a braului opus piciorului de atac;
- distana de atac a gardului prea mic (traiectorie nalt) ori prea mare (atingerea
gardului);
- coborrea pasiv i tardiv a piciorului de atac dup gard;
- acumularea unei viteze insuficiente pe lansarea de la start, datorat de regul
creterii insuficiente a lungimii pailor alergtori de accelerare;
Indicaii metodice
- toate exerciiile care vizeaz nvarea unor pri din tehnica pasului peste gard,
vor deveni dup nsuire, exerciii de nclzire specific;
- ca i la alergarea peste obstacole joase, primul element de progres l va constitui
creterea progresiv a distanei dintre garduri i abia apoi va crete nlimea
gardurilor;
- pentru a respecta principiul individualizrii, pe parcursul nvrii se vor utiliza 2-
3 rnduri de garduri cu distane (dac e cazul i cu nlimi) diferite;
- pentru a determina o trecere razant a gardului, se vor utiliza semne pentru a
marca orientativ locul de btaie respectiv aterizare;
- se va urmri realizarea coborrii active a piciorului de atac;
- la nceputul nvrii, distana pn la primul gard nu va fi precizat;
Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de srituri
(schema tip a nvrii tehnicii probelor de srituri)
nvarea tehnicii probelor de srituri se realizeaz pe fondul nsuirii anterioare
a exerciiilor din coala sriturii, deoarece acestea contribuie la:
- formarea deprinderii de aterizare elastic;
- sensibilizarea senzaiei de echilibru al corpului n aer (faza fr sprijin);
- depistarea piciorului de btaie;
- dezvoltarea fundamentului minim necesar de for (exploziv) a membrelor
inferioare;
- nvarea/perfecionarea mecanismului de baz al tehnicii;
- obinuirea cu veriga principal a tehnicii (btaia-desprinderea);
- mbuntirea coordonrii neuro-musculare a segmentelor implicate n btaie-
desprindere i zbor.
Metodica nvrii tehnicii Sriturii n lungime cu 2
pai i n aer
Deoarece toate fazele comune sriturii n lungime (elanul, btaia-
desprinderea i aterizarea) au fost nsuite prin intermediul procedeului tehnic cu 1
pas i n aer, singurul element al tehnicii care face obiectul nvrii, este zborul
(elementul care difereniaz diferitele procedee tehnice).
Succesiunea metodic a nvrii (zborului)
1. Pas srit adaptat sriturii n lungime, cu elan ritmic intermediar, peste o
succesiune de obstacole joase;
2. Din poziie static de pas sltat pe capac de lad, pas srit adaptat sriturii n
lungime, cu aterizare n groapa cu nisip i continuarea alergrii;
3. Pas srit adaptat sriturii n lungime, cu elan de 3, 5, 7 pai i aterizare n groapa
cu nisip;
4. Cu elan de 5, 7 pai, desprindere n pas sltat cu aterizare pe piciorul de btaie i
continuarea alergrii (n timpul zborului, piciorul de btaie trece n plan anterior
schimbarea pailor n aer);
5. Acelai exerciiu, cu aducerea piciorului de avntare lng cel de btaie i
aterizare liber pe ambele picioare;
6. Sritur n lungime cu 2 pai i n aer, cu elan mediu, complet i sub form de
concurs.
Greeli frecvente
- lungirea ultimului pas al elanului;
- trecerea trunchiului n flexie ori extensie n momentul efecturii btii;
- blocarea articulaiei coxo-femurale (n special a piciorului de btaie);
- ntinderea piciorului de avntare la btaie;
- pendularea gambei din articulaia genunchiului n plan anterior;
- lipsa coordonrii micrilor compesatorii ale braelor cu micarea picioarelor.
Indicaii metodice
- pentru a prelungi faza de zbor uurnd nvarea schimbrii pailor n aer
btaia se va efectua de pe o tranbulin semirigid;
- se va accentua meninerea vertical a trunchiului;
- se vor utiliza semne pentru a marca aezarea piciorului de btaie i continuarea
alergrii.
Metodica nvrii tehnicii Triplusaltului
Datorit duritii determinate de succesiunea de 3 bti-aterizri pe fondul
unei viteze mari, care determin o amplitudine mare a zborului solicitnd n mod
deosebit aparatul de susinere (muchi, oase, tendoane, ligamente), abordarea
acestei probe se va face cu pruden foarte mare.
Succesiunea metodic a nvrii
1. Etapa adaptrii pasului sltat, i a pasului srit la cerinele triplusaltului:
- succesiuni de pai sltai pe acelai picior (stg.,stg.,stg. etc., ori dr.,dr.,dr. etc.);
- pai srii succesivi;
- combinaii de pai sltai i pai srii: - stg.,stg. - dr.,dr. - stg.,stg.- dr.,dr. etc.;
- stg.,stg. - dr. - stg.,stg.- dr. etc.;
- dr.,dr. - stg. - dr.,dr. - stg. etc.
2. Etapa nvrii fiecrui pas al triplusaltului i legarea pailor:
- pas sltat cu elan de 5-7 pai, urmat de continuarea alergrii;
- pas srit cu elan de 5-7 pai, urmat de continuarea alergrii;
- sritur n lungime cu elan de 5-7 pai, cu btaie pe piciorul nendemnatic;
- pas sltat + pas srit cu elan de 5-7 pai, urmat de continuarea alergrii;
- pas srit + sritur n lungime, cu elan de 5-7 pai i aterizare;
3. Etapa formrii profilului brut al tehnicii (legarea celor trei pai cu elanul):
- triplusalt cu elan redus (7-9 pai), mediu (9-11-13 pai) i complet;
- triplusalt sub form de concurs;
4. Etapa verificrii tehnicii i capacitii de performan.
Greeli frecvente
- contact pe sol efectuat pe pingea;
- impulsie sub un unghi mai mare de 15-20;
- trecerea piciorului de btaie din plan posterior n plan anterior fr flexie din
articulaia genunchiului (picior de lemn);
- lipsa coordonrii micrii braelor (elanul braelor) cu paii;
- amplitudine insuficient a deprtrii n plan sagital ntre coapse la pasul srit;
- contact pe sol neactiv i accentuarea fazei de amortizare pierderea vitezei;
Indicaii metodice
- contact pe sol activ, pe toat talpa;
- meninerea poziiei verticale a trunchiului;
- trecerea piciorului de btaie din plan posterior n plan anterior, prin flexia gambei
pe coaps;
- traiectoria zborului ct mai razant;
- se pot utiliza semne, pentru a echilibra lungimea celor trei pai.
Metodica nvrii tehnicii Sriturii n nlime cu
rsturnare dorsal
Este singura prob de srituri, respectiv procedeu tehnic, ce presupune
efectuarea elanului sub form de arc de cerc. n ultimii ani, datorit eficienei
sporite dovedite prin rezultate a devenit singurul procedeu utilizat n competiii.
Succesiunea metodic a nvrii
1.Etapa nvrii elanului i btii-desprinderii cu rotaie de 90 n jurul axului
longitudinal al corpului (btaia-desprinderea - veriga principal):
- alergare activ pe un arc de cerc cu raza de 10-15 m;
- alergare rectilinie, urmat de alergare n arc de cerc;
- din stnd deprtat sagital, trecere n pas sltat cu rotaie de 90 spre piciorul de
sprijin, fr desprindere;
- acelai exerciiu, fr elan, cu desprindere;
- desprindere n pas sltat cu rotaie de 90 la tachet, cu elan de 1-3-5 pai n
arc de cerc;
2. Etapa nvrii trecerii tachetei i aterizrii (zborul i aterizarea):
- adoptarea poziiei de trecere a tachetei i de aterizare, din culcat pe saltea;
- din stnd cu spatele spre saltele, sritur cu rsturnare dorsal i aterizare;
- din stnd oblic fa de tachet, desprindere n pas sltat cu rotaie de 90, trecere
n arc de cerc dorsal i aterizare;
- din stnd oblic fa de tachet cu piciorul de btaie pe un capac de lad,
desprindere n pas sltat cu rotaie de 90, trecere n arc de cerc dorsal i aterizare;
3. Etapa formrii profilului brut al tehnicii, prin legarea fazelor sriturii:
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan de 1 pas;
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan de 3-5 pai, n arc de cerc;
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan de 7-9 pai, n linie dreapt i n
arc de cerc;
- sritur n nlime cu rsturnare dorsal, cu elan complet i sub form de
concurs;
4. Etapa verificrii tehnicii i capacitii de performan.
Greeli frecvente
- transformarea alergrii n arc de cerc n alergare oblic fa de tachet;
- impulsie efectuat sub un unghi prea mic;
- lipsa rotaiei interne a clciului piciorului de btaie;
- lipsa rotaiei interne a genunchiului piciorului de avntare;
- poziie grupat ori ntins a corpului n faza de zbor (lipsa extensiei trunchiului);
- poziie n V la aterizare;
- aterizare pe bazin (flexie prematur);
- aterizare pe cap ori ceaf (lipsa flexiei dup trecerea tachetei);
Indicaii metodice
- desprinderile fr elan se pot efectua de pe sol, de pe banca de gimnastic, de pe
unul i mai multe capace de lad, la nceput fr, apoi cu tachet;
- nlimea tachetei va crete progresiv, pentru a nu apare teama;
- se va accentua micarea ascendent a bazinului (trecerea n arc de cerc dorsal cu
concavitate n jos);
- se va acorda o atenie deosebit flexiei capului la aterizare (brbia n piept);
- aterizarea se poate finaliza cu rostogolire napoi.

Metodica predrii/nvrii tehnicii probelor de aruncri
(schema tip a nvrii tehnicii probelor de aruncri)


Probele de aruncri ca i cele de alergri i srituri, dar n proporie mai
mic se bazeaz tot pe micri deprinse n general n mod natural, n care efortul
de aruncare se manifest sub forma mpingerii, azvrlirii ori lansrii cu una sau
dou mini. Ordinea n care se abordeaz nvarea tehnicii probelor de aruncri,
este determinat de complexitatea structurii tehnice a probei (dificultatea
coordonrii neuro-musculare ca urmare a complexitii micrilor sau a vitezei
mari a elanului).
Etapele nvrii tehnicii tuturor probelor de aruncrii, sunt:
1. Obinuirea cu obiectul, nvarea prizei i poziiei iniiale;
2. nvarea efortului final (veriga principal);
3. nvarea elanului (alte verigi n ordinea importanei);
4. Formarea profilului brut al tehnicii probei;
5. Verificarea tehnicii i capacitii de performan.

Metodica nvrii tehnicii Aruncrii greutii
cu sltare alunecat (glisare)
Succesiunea metodic a nvrii
1. Obinuirea cu obiectul, nvarea prizei i aezrii obiectului n suprafaa
supraclavicular:
- trecerea greutii dintr-o mn n cealalt: - naintea pieptului;
- n jurul corpului;
- printre picioare;
- pe vertical;
- explicarea-demonstrarea prizei i poziiei iniiale:
- aezarea greutii n palm;
- aezarea greutii n suprafaa supraclavicular;
- micri diferite cu greutatea meninut n suprafaa supraclavicular;
- mpingerea greutii pe vertical (se las s cad pe sol);

2. nvarea efortului final (veriga principal):
- nafara cercului de aruncri, stnd deprtat lateral cu axa umerilor i bazinului
perpendiculare pe direcia aruncrii, aruncri angrennd n efort nti braul, apoi
trunchiul i braul i n final picioarele, trunchiul i braul;
- nafara cercului de aruncri, stnd deprtat lateral cu braul liber pe direcia
aruncrii, aruncri angrennd n efort nti braul, apoi trunchiul i braul i n final
picioarele, trunchiul i braul;
- nafara cercului, aruncri din poziia fundamental de ncepere a elanului (sprijin
bilateral, cu spatele spre direcia aruncrii);
3. nvarea elanului:
- sltri alunecate cu spatele spre direcia aruncrii, fr rotaia intern a labei
piciorului de impulsie;
- sltri alunecate cu spatele spre direcia aruncrii, cu rotaia intern a labei
piciorului de impulsie i trecere n sprijin bilateral, fr greutate i apoi cu greutatea
n suprafaa supraclavicular, nafara cercului apoi n cerc;
4. Formarea profilului brut al tehnicii, prin legarea fazelor aruncrii:
- imitarea aruncrii greutii cu elan nafara cercului, fr greutate;
- imitarea aruncrii greutii cu elan n cerc, fr greutate;
- aruncri cu elan nafara cercului;
- aruncri cu elan din cerc;

-aruncri cu elan din cerc, sub form de concurs;
5. Verificarea tehnicii i capacitii de performan.
Greeli frecvente
- coborrea cotului i trecerea naintea greutii (mpingerea se transform n
azvrlire);
- dislocarea timpurie a greutii din suprafaa supraclavicular;
- lipsa rotaiei bazinului (oldul de pe partea braului de aruncare) spre direcia de
aruncare;
- lipsa translaiei C.G.G. al corpului de pe piciorul dinapoi pe cel dinainte;
- ndoirea lateral a trunchiului, spre partea opus braului de aruncare;
- ndoirea piciorului dinainte la blocare, concomitent cu o impulsie incomplet;
- sltarea nalt n loc de razant;
- deprtare mic n plan sagital ntre coapse;
- contactul piciorului dinainte cu solul ntrziat;
- ridicarea trunchiului spre vertical, n timpul sltrii.
Indicaii metodice
- se va acorda atenie formaiei de lucru i succesiunii aruncrilor, pentru a preveni
accidentele;
- se va accentua nti aciunea piciorului dinapoi, a oldului de pe partea acestuia i
a brauli opus (stimularea impulsiei, rotaiei i translaiei), apoi rolul laturii opuse n
oprirea rotaiei corpului spre partea opus braului de aruncare;
- se va urmri realizarea unei deprtri mari n plan sagital ntre coapse n urma
impulsiei i aciunii piciorului liber;
- la finalul sltrii, C.G.G. al corpului se va orienta deasupra piciorului dinapoi.
1. ARDELEAN, T. - "Atletism", Ed. Didactica i Pedagogic, Bucureti, 1983
TATU, T.
ALEXANDRESCU, D.
2. BRAN, E. L. - "Metodica nvrii exerciiilor de atletism", Ed. Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1965
3. BRAN, E. L. - "Terenuri, instalatii, materiale si organizarea concursurilor de
Atletism", Ed. Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1962, reactualizat de
F.R.A. 1996
4. DRAGAN, D. - "Atletism a b c" , Ed. Crican, Oradea, 1996
5. DRAGAN, D. - "Atletism - tehnica probelor", Ed. Universitii din Oradea,
1992
6. DRAGAN, D. - "Metodica predrii tehnicii probelor de atletism", Ed.
Universitii din Oradea, 2003
7. MARINAU, M., LUCACIU, G., TEF, M., - "Atletism, tehnica probelor", Ed.
Universitii din Oradea, 2010
8. xxx - "Regulamentul concursurilor de atletism", F.R.A., Bucureti, 2003