Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

Les fiches pour les participants

Traduction daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G.,
& Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based
cognitive therapy for depression: A new approach
to preventing relapse. New York: Guilford Press




HUG, septembre 2005





















Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002




Le pilote automatique

SEANCE 1

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002




NOTE 6.1









Pleine conscience (mindfulness) signifie diriger son attention dune
certaine manire, cest--dire:

dlibrment,

au moment voulu,

sans jugement de valeur.

(Jon Kabat-Zinn (2005). O tu vas, tu es. Editions JAi Lu)
























Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002


NOTE 6.2

Rsum de la premire sance : Le pilote automatique



En voiture, nous pouvons parfois conduire pendant des kilomtres en pilote
automatique sans tre vraiment conscients de ce que nous sommes en train de
faire. De la mme manire, nous pouvons ne pas tre rellement prsents ,
moment aprs moment, une bonne part de notre vie : il nous arrive souvent dtre
cent lieues du moment prsent, sans en avoir conscience.


En pilote automatique, les vnements autour de nous, les penses, les
sentiments et les sensations (dont nous ne sommes peut tre que vaguement
conscients), peuvent dclencher de vieilles habitudes de penser, qui sont souvent
inutiles et dtriorent notre humeur.

En devenant plus conscients de nos penses, de nos sentiments et de nos
sensations corporelles, moment aprs moment, nous nous accordons la possibilit
davoir plus de libert et de choix : nous ne sommes pas obligs de nous laisser
entraner dans les mmes vieilles ornires mentales qui ont fait problme dans
le pass.

Le but de ce programme est daugmenter notre conscience afin que nous
puissions rpondre aux situations par choix plutt quen ragissant
automatiquement. Nous ralisons cela en nous entranant devenir plus conscients
de lobjet de notre attention, puis en changeant dlibrment de point de focalisation,
encore et encore.

Pour commencer, nous utilisons notre attention aux diffrentes parties du
corps comme ancrage de notre conscience au moment prsent. Nous allons aussi
nous entraner diriger dlibrment notre attention et notre conscience vers
diffrents endroits. Cest le but de lexercice du body scan qui est la principale tche
domicile de la semaine prochaine.




Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 6.3

Exercice domicile pour la semaine suivant la sance 1




1. Faites six fois lexercice de body scan (Cassette 1, Face 1) avant la prochaine
sance. Ne vous attendez pas ressentir quoi que ce soit de particulier en
coutant la cassette. En fait, abandonnez toute attente. Laissez simplement
votre exprience tre votre exprience. Ne la jugez pas. Continuez, cest
tout, et nous en parlerons lors de la prochaine sance.

2. Chaque fois que vous coutez la cassette, notez le sur la feuille dauto-
observations. Notez galement tout ce qui peut survenir lors des exercices
pour que nous puissions en parler la prochaine sance.

3. Choisissez une activit de routine et faites un effort dlibr pour introduire
une conscience de chaque instant dans cette activit, chaque fois que vous la
faites, comme dans lexercice du raisin. Cette activit peut tre se lever le
matin, se brosser les dents, se doucher, sessuyer, shabiller, manger,
conduire, sortir les poubelles, faire des courses, etc Concentrez-vous
simplement sur le fait de savoir ce que vous tes en train de faire comme
vous tes en train de le faire rellement .

4. Notez chaque fois que vous tes capables dobserver ce que vous mangez,
comme dans lexercice du raisin.

5. Mangez au moins un repas en pleine conscience , comme vous avez
mang le raisin.


Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002


NOTE 6.4

Fiche dauto-observations- sance 1



Nom :_______________________________________________________________

Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez
note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la
prochaine sance.

Jour/date Pratique (oui/non) Commentaires
mardi
Date :


mercredi
Date :


jeudi
Date :


vendredi
Date :


samedi
Date :


dimanche
Date :


lundi
Date :





Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002





















Grer les obstacles

SEANCE 2

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002


NOTE 7.1
Rsum de la sance 2 : grer les obstacles



Notre objectif dans ce programme est dtre plus conscients, plus souvent. Nous avons
une tendance automatique juger notre exprience comme ntant pas tout fait juste ce
nest pas ce qui devrait arriver,ce nest pas assez bien, ou ce nest pas ce quon attendait ou ce
quon voulait et cela exerce une influence puissante diminuant notre facult dtre
pleinement prsents dans chaque instant. Ces jugements peuvent mener des trainsde
penses propos de reproches, de ce qui doit tre chang, ou de la faon dont les choses
pourraient ou devraient tre diffrentes. Souvent, ces penses vont semparer de nous, assez
automatiquement, en empruntant certains sentiers battus de notre esprit. De cette faon,
nous pouvons nous loigner de la pleine la conscience du moment, et perdre la libert de
choisir quelle action doit tre entreprise, sil y en a une qui doit tre entreprise.

Nous pouvons regagner notre libert si, comme premier pas, nous reconnaissons
simplement la ralit de notre situation, sans tre immdiatement pris dans les tendances
automatiques de juger, arranger les choses, ou vouloir quelles soient autres quelles ne le
sont. Lexercice du body scan fournit une opportunit de sexercer dvelopper une attention
intresse et bienveillante aux choses telles quelles sont chaque moment, sans rien faire
pour les changer. Il ny a pas dautre but atteindre que damener la conscience se
concentrer o les instructions le suggrent plus prcisment, atteindre un tat particulier de
relaxation nest pas un but de lexercice.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002


NOTE 7.2

Suggestions pour le body scan



1. Sans se soucier de ce qui arrive (par ex., si vous vous endormez, vous perdez votre
concentration, vous continuez penser dautres choses ou vous vous centrez sur
une mauvaise partie du corps, ou vous ne sentez rien), faites-le, cest tout ! Ce sont
vos expriences du moment, soyez simplement conscients de celles-ci.

2. Si votre esprit voyage beaucoup, remarquez seulement les penses (comme des
vnements phmres) et ramenez alors doucement votre esprit vers lexamen du
corps.

3. Laissez de ct les ides de russite , d chec , de le faire rellement
bien ou d essayer de purifier le corps . Ce nest pas une comptition. Ce nest
pas une pratique pour laquelle vous avez besoin de lutter. La seule discipline est la
pratique rgulire et frquente. Faites-le, cest tout, avec une attitude douverture
et de curiosit.

4. Laissez toute attente propos de ce que le body scan pourra vous apportez:
imaginez-le comme une graine que vous avez plante. Au plus vous fouillez et
vous intervenez, au moins elle sera capable de se dvelopper. Ainsi, avec lexamen
du corps, donnez-lui seulement les conditions adquates tranquillit et calme,
pratique rgulire et frquente. Cest tout. Au plus vous essayez dinfluencer ce
quil fera pour vous, au moins il fera.

5. Tentez daborder votre exprience de chaque moment avec lattitude : OK, cest
juste la faon dont les choses sont maintenant. Si vous essayez de combattre les
penses dplaisantes, les motions, ou les sensations corporelles, les motions
contrariantes vont seulement vous distraire de faire quelque chose dautre. Soyez
conscients, soyez non combatifs, soyez dans linstant prsent, acceptez les choses
comme elles sont. Faites-le, cest tout.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 7.3

Pleine conscience de la respiration


1. Installez-vous dans une position assise confortable, soit sur une chaise dos droit ou
sur une surface molle sur le sol, vos fesses sur des coussins ou un tabouret bas. Si vous
utilisez une chaise, il est prfrable de sasseoir en avant du dos de la chaise, de telle
sorte que votre colonne ne sy appuie pas. Si vous tes assis sur le sol, il est profitable
que vos genoux touchent vraiment le sol ; testez la hauteur des coussins ou de la
chaise jusqu ce que vous vous sentiez confortablement et fermement soutenu.

2. Permettez votre dos dadopter une posture droite, digne et confortable. Si vous tes
assis sur une chaise, placez vos pieds plat sur le sol, et dcroisez vos jambes. Fermez
doucement les yeux.

3. Amenez votre conscience au niveau des sensations physiques en centrant votre
attention sur limpression de contact et de pression dans votre corps lorsquil rentre en
contact avec le sol, quelque soit le support sur lequel vous tes assis. Prenez une
minute ou deux pour explorer ces sensations, exactement comme dans le body scan.

4. A prsent amenez votre conscience vers lensemble des sensations physiques dans
labdomen lorsque votre souffle entre et sort de votre corps. (La premire fois que
vous essayez cet exercice, il peut tre utile de placer votre main sur votre bas ventre et
devenir conscients de lensemble changeant de sensations lorsque votre main est en
contact avec votre abdomen. Une fois que vous tes lcoute , que vous vous
tes branchs sur les sensations physiques de cette rgion de cette faon, vous
pouvez ter votre main et continuer de vous concentrer sur les sensations dans la paroi
abdominale.)

5. Centrez votre conscience sur les sensations de lger tirement lorsque la paroi
abdominale slve chaque inspiration, et de doux dgonflement lorsquelle retombe
chaque expiration. De votre mieux, suivez avec votre conscience les sensations
physiques fluctuantes dans le bas ventre et tout le trajet du souffle lorsquil pntre
dans votre corps linspiration et le chemin du souffle lorsquil quitte votre corps
lexpiration, peut-tre en remarquant de lgres pauses entre une inspiration et
lexpiration suivante, et entre une expiration et linspiration suivante.

6. Il ne sagit pas dessayer de contrler la respiration en aucune manire laissez
seulement la respiration respirer delle-mme. De votre mieux, transposez galement
cette attitude de permettre, dadmettre, lensemble de votre exprience. Il ny a rien
qui doit tre solutionn, aucun tat particulier atteindre. De votre mieux, permettez
seulement votre exprience dtre votre exprience, sans besoin quelle ne soit autre
que ce quelle est.



7. Tt ou tard (habituellement tt), votre esprit sgarera de la concentration sur la
respiration dans le bas ventre vers des penses, des projets, des rves veills ou des

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
choses similaires. Ceci est parfaitement normal cest juste ce que lesprit fait. Ce
nest pas une erreur ou un chec. Lorsque que vous remarquez que votre conscience
nest plus sur la respiration, flicitez-vous gentiment vous tes revenu et avez une
fois de plus pris conscience de votre exprience! Vous pouvez vouloir constater
brivement o lesprit a t ( Ah, il est en train de penser ). Ensuite, escortez
doucement la conscience nouveau vers la concentration surlensemble des
sensations physiques dans le bas ventre, renouvelant lintention de faire attention aux
expirations et inspirations en cours, peu importe ce que vous trouvez.

8. Cependant, vous remarquez souvent que votre esprit a voyag (et cela probablement
arrivera encore et encore). De votre mieux, flicitez-vous chaque fois de vous tre
reconnects avec votre exprience du moment, en escortant doucement lattention
vers la respiration, et continuez simplement noter les sensations physiques
changeantes qui accompagnent chaque inspiration et expiration.

9. De votre mieux, attribuez une qualit de gentillesse votre conscience, peut-tre en
voyant les vagabondages rpts de lesprit comme des opportunits daccorder de la
patience et une curiosit bienveillante votre exprience.

10. Continuez lexercice pendant 15 minutes, ou plus si vous le souhaitez, peut-tre en
vous rappelant de temps autres que lintention est seulement dtre conscient de
votre exprience de chaque moment, de votre mieux, en utilisant la respiration comme
une ancre pour doucement se reconnecter avec lici et maintenant chaque fois que
vous remarquez que votre esprit a voyag et nest plus dans labdomen, suivant la
respiration.


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NOTE 7.4

La respiration

La respiration, cest la vie. Vous pouvez penser la respiration comme un fil ou une
chane qui lie et runit tous les lments de votre vie de la naissance, le dbut, la mort, la
fin. La respiration est toujours l, tout moment, se mouvant delle-mme comme une
rivire.

Avez-vous dj remarqu comment la respiration change avec notre humeur courte
et faible quand nous sommes tendus ou en colre, plus rapide quand nous sommes
nervs, lente et ample quand nous sommes heureux, et disparaissant presque quand nous
avons peur ? Elle est l avec nous tout le temps. Elle peut tre utilise comme un outil,
comme une ancre, pour amener de la stabilit dans le corps et lesprit quand nous
choisissons dlibrment den tre conscients. Nous pouvons nous brancher son coute
tout moment de la vie quotidienne.

La plupart du temps, nous ne sommes pas en contact avec notre respiration elle est
juste l, oublie. Ainsi, une des premires choses que nous faisons dans la rduction du
stress base sur la mindfulness est de rentrer en contact avec elle. Nous remarquons
comment la respiration change avec notre humeur, nos penses, nos mouvements
corporels. Nous navons pas contrler la respiration. Juste la remarquer et apprendre la
connatre, comme une amie. Tout ce qui est ncessaire est dobserver, regarder, et sentir la
respiration avec intrt, de faon dtendue.

Avec la pratique, nous devenons plus conscients de notre respiration. Nous pouvons
lutiliser pour diriger notre conscience vers diffrents aspects de notre vie. Par exemple,
pour relcher des muscles tendus, ou se concentrer sur une situation qui demande de
lattention. La respiration peut galement tre utilise pour aider grer la douleur, la
colre, les relations ou le stress de la vie quotidienne. Durant ce programme, nous
explorerons ceci de faon trs dtaille.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002


NOTE 7.5

Exercice domicile pour la semaine suivant la sance 2




1. Ecoutez la cassette du Body Scan six jours pendant la semaine et notez vos ractions
sur la fiche ad hoc.

2. A diffrents moments, pratiquez 10-15 minutes de respiration en pleine conscience
pendant 6 jours. Etre avec votre respiration de cette faon chaque jour fournit une
opportunit de devenir conscient de ce que cela fait dtre connect et prsent dans
linstant sans avoir faire quoique ce soit.
3. Remplissez le feuillet 7.7, le calendrier des vnements plaisants (une fois par jour).
Utilisez-le comme une occasion de devenir rellement conscient des penses,
sentiments et des sensations corporelles associs un vnement plaisant par jour.
Remarquez et notez ds que vous pouvez, en dtails (par ex., utilisez les mots ou
images relles sous la forme desquels les penses apparaissent) la nature prcise et la
localisation des sensations corporelles.
4. Choisissez une nouvelle activit de routine dans laquelle tre en pleine conscience
(comme par exemple se brosser les dents, laver les assiettes, prendre une douche,
sortir la poubelle, faire la lecture aux enfants, faire du shopping, manger).



Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002



NOTE 7.6

Fiche dauto-observations- sance 2



Nom :_______________________________________________________________

Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez
note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la
prochaine sance.

Jour/date Pratique (oui/non) Commentaires
mardi
Date :


mercredi
Date :


jeudi
Date :


vendredi
Date :


samedi
Date :


dimanche
Date :


lundi
Date :




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NOTE 7.7
Calendrier des vnements plaisants


Nom :_______________________________________________________________

Soyez conscient de lvnement agrable au moment o il arrive. Utilisez les
questions suivantes pour centrer votre attention sur les dtails de votre exprience,
au moment o elle se passe. Rapportez vos observations plus tard sur cette fiche :


Quelle a t
lexprience ?
Avez-vous pris
conscience des
sentiments
agrables pendant
lexprience ?
Quavez-vous
ressenti dans
votre corps en
dtail pendant
lexprience ?
Quels sentiments,
penses ont
accompagn cette
situation
Quelles sont
les penses
qui vous
viennent en ce
moment o
vous crivez ?

Exemple : en
rentrant chez moi,
je marrte et
jcoute
un chant doiseau
Oui Lgret, gat sur
le visage,
conscient que les
paules se
relaxent, sourire
aux lvres
Soulagement,
plaisir, cest
bon , quel chant
agrable, cest si
bien dtre dehors
Ctait une
petite chose,
mais je suis
trs heureux
de lavoir not
Lundi







Mardi







Mercredi








Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Jeudi







Vendredi





Samedi







Dimanche









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Pleine conscience de la respiration

SEANCE 3


Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 8.1

Rsum de la sance 3: pleine conscience de la respiration

Se concentrer sur sa respiration:
- vous ramne nouveau l'instant prsent, ici et maintenant.
- est toujours disponible comme point dancrage et refuge, o que vous soyez.
- peut vritablement changer votre vcu, votre regard sur les choses, en vous reliant un
espace plus vaste, une plus large perspective.

PRINCIPES

Il est utile dadopter une posture droite et digne; avec la tte, le cou, et le dos aligns
verticalement. C'est le reflet physique des attitudes intrieures de confiance en soi, d'auto-
acceptation, de patience et d'attention alerte que nous cultivons.

Pratiquez cet exercice sur une chaise ou sur le sol. Si vous employez une chaise, choisissez en
une qui a un dossier droit et qui permet vos pieds d'tre plat sur le sol. Dans la mesure du
possible, asseyez-vous loin du dossier de la chaise, maintenu uniquement par votre colonne
vertbrale.

Si vous choisissez de vous asseoir sur le sol, faites-le sur un coussin pais et ferme (ou un
oreiller repli une ou deux fois), de sorte surlever vos fesses de 5 10 centimtres au
dessus du sol.


Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 8.2

Instructions pour l'exercice "trois minutes despace de respiration"


CONSCIENCE

Placez-vous dans le temps prsent, en adoptant dlibrment une posture droite et digne. Si
possible, fermez vos yeux. Demandez-vous: "Quelle est mon exprience, en ce moment, du
point de vue des penses, des sentiments et des sensations corporelles?".
Reconnaissez et notez votre exprience, mme si elle est dsagrable.


FOCALISATION

Rorientez doucement toute votre attention sur votre respiration, sur chaque inspiration et sur
chaque expiration, comme elles viennent, l'une aprs l'autre.
Votre respiration peut fonctionner comme un point dancrage pour vous conduire dans le
prsent et vous aider entrer dans un tat de conscience et de calme.

ELARGISSEMENT

Elargissez le champ de votre conscience au-del de votre respiration, de sorte qu'elle
comprenne votre posture, votre expression faciale et la perception du corps comme un tout.
Lespace de respiration vous fournit un moyen de faire un pas hors du mode de pilotage
automatique et de vous reconnecter avec le moment prsent.
La comptence cl en pratiquant MBCT est de maintenir la conscience dans le moment
prsent, rien d'autre.



Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 8.3

Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 3

Cette semaine, nous allons effectuer deux nouveaux types dexercices

Les jours 1, 3 et 5, utilisez la cassette de la respiration et notez vos ractions sur la fiche
dauto-observation. Cette cassette combine quelques minutes dtirement doux avec les
instructions pour la pleine conscience de la respiration et du corps.

Les jours 2, 4 et 6, faites des mouvements en pleine conscience pendant 20 30 minutes et
notez vos ractions sur la fiche dauto-observation.
Ces tirements doivent fournir une manire directe de se relier la conscience du corps. Le
corps est souvent un lieu o les motions sont inconsciemment exprimes. En tant que tel, il
nous donne un endroit de plus do nous pouvons observer nos penses.
Si vous avez des maux de dos ou d'autres problmes de sant qui peuvent tre un obstacle,
choisissez vous-mme quel exercice excuter ou non.

Pratiquez les "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que vous
avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche dauto observation de
lexercice domicile.

Compltez le calendrier d'vnements dplaisants (une fois par jour). Prenez-le comme une
opportunit de se rendre compte, au moment o lvnement se produit, des penses, des
sensations corporelles et des sentiments lis un vnement dplaisant.
Notez et enregistrez, ds que vous pourrez, en dtail (par exemple: les mots ou les images qui
expriment les penses ou la nature et l'endroit prcis des sensations corporelles). Quels sont
les vnements dplaisants qui vous font plonger (grands ou petits)?


Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

NOTE 8.4

Fiche dauto-observations- sance 3


Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout
ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .


JOUR/DATE PRATIQUE
(Oui/Non)
COMMENTAIRES
Mercredi:
Date:

R R R
Jeudi:
Date:

R R R
Vendredi:
Date:

R R R
Samedi:
Date:

R R R
Dimanche:
Date:

R R R
Lundi:
Date:

R R R
Mardi:
Date:

R R R
Mercredi:
Date:

R R R


Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 8.5

CALENDRIER DES EVENEMENTS DEPLAISANTS

Soyez conscient de lvnement dplaisant au moment o il arrive. Utilisez les questions
suivantes pour centrer votre attention sur les dtails de votre exprience, au moment o elle se
passe. Rapportez vos observations plus tard sur cette fiche :

Quelle a t
lexprience ?
Avez-vous pris
conscience des
sentiments
dsagrables
pendant
lexprience ?
Quavez-vous
ressenti dans
votre corps en
dtail pendant
lexprience ?
Quels
sentiments,
penses ont
accompagn
cette situation
Quelles sont les
penses qui
vous viennent
en ce moment
o vous
crivez ?

Exemple : alors
que vous attendez
la compagnie de
tlphone qui doit
venir brancher
votre ligne, vous
vous rendez
compte que vous
tes en train de
rater une
importante
runion de travail.
Oui Palpitations au
niveau des
tempes, tension
dans le cou et les
paules
En colre,
impuissant.
"Est-ce a qu'il
appelle le service
la clientle?"
"C'est vraiment
la runion que je
ne voulais pas
manquer."
J'espre que je
ne devrai plus
revivre une
telle exprience
Lundi







Mardi







Mercredi








Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
Jeudi







Vendredi





Samedi







Dimanche

























Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002




















Rester prsent

SEANCE 4








Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002


Note 9.1.

Rsum de la sance 4 : "Rester prsent".




Les choses difficiles font partie de la vie elle-mme. C'est la manire dont nous faisons face
ces choses qui constitue la diffrence entre le fait qu'elles dirigent nos vies ou que nous
pouvons les considrer avec plus de distance. Devenir plus conscients de nos penses,
sentiments et sensations corporelles suscits par les vnements nous donne la possibilit de
nous librer de nos ractions habituelles et automatiques, de manire ce que nous puissions
ragir en pleine conscience, de la faon la plus habile qui soit.

En gnral, nous ragissons nos expriences prsentes de trois manires diffrentes :

en nous coupant de lexprience, voire en nous ennuyant, de sorte que nous quittions
le moment prsent pour nous rfugier quelque part "dans notre tte".
en cherchant nous accrocher aux choses ne nous permettant pas de nous "laisser
aller" l'exprience prsente, ou en souhaitant avoir des expriences autres que celle
que nous vivons actuellement.
en cherchant ce que cela cesse, en tant en colre contre lexprience en souhaitant
tre dbarrass de l'exprience actuelle, ou en vitant les expriences futures que nous
ne dsirons pas.

Comme nous le verrons plus tard dans le cours, chacune de ces manires de ragir peut causer
des problmes particulirement le mode de raction aversif aux sensations dsagrables.
Pour l'instant, l'essentiel est de devenir plus conscient de notre exprience, de manire ce
que nous puissions y rpondre en toute conscience plutt que d'y ragir de faon automatique.

La pratique rgulire de la mditation assise nous procure beaucoup d'opportunits
d'observation des moments o nous nous sommes loigns de la pleine conscience de l'instant.
Elle nous permet alors de constater avec une conscience bienveillante ce qui a attir notre
attention, et de la ramener gentiment mais fermement son centre de focalisation antrieur,
pour reprendre contact avec la pleine conscience de l'instant. A d'autres moments de la
journe, utiliser volontairement l'exercice des 3 minutes despace de respiration chaque fois
que nous observons des sensations dsagrables, une impression de raideur ou de tension dans
le corps par exemple, constitue une opportunit de commencer "rpondre" plutt que ragir.


Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 9.2.


Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 4



Pratiquez la mditation assise 6 jours sur 7 et notez vos ractions sur la fiche dauto-
observation. Une autre possibilit est de faire la respiration assise les jours 1, 3 et 5, et de
faire les exercices dtirement les jours 2, 4 et 6.

Pratiquez le "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que vous
avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche. Notez vos commentaires et
les difficults ventuels.

Pratiquez le "3 minutes despace de respiration" quand vous remarquez des sentiments
dsagrables. A chaque fois, entourez un X sur la fiche. Notez vos commentaires et les
difficults ventuels.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002
NOTE 9.3

Fiche dauto-observations- sance 4

Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout
ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .


JOUR/DATE PRATIQUE
(Oui/Non)
COMMENTAIRES
Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Jeudi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Vendredi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Samedi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Dimanche:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Lundi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Mardi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X

Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X
X X X X X



MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press

Note 9.4

"Rester prsent".


Rappelez-vous d'utiliser votre corps comme une voie vers la conscience. Cela peut tre aussi
simple que de rester pleinement conscient de votre posture. Vous tes probablement assis
pendant que vous lisez ceci. Quelles sont vos sensations corporelles cet instant? Lorsque
vous aurez fini de lire et que vous vous lverez, ressentez le mouvement de vous lever, de
vous dplacer vers l'activit suivante ou de vous coucher la fin de la journe. Soyez prsent
dans votre corps quand vous bougez, quand vous attrapez quelque chose, quand vous vous
tournez. C'est aussi simple que a.

Exercez-vous juste patiemment ressentir ce qui est prsent et le corps est toujours prsent-
jusqu' ce que cela devienne une seconde nature pour vous de connatre les moindres
mouvements que vous faites. Si vous tendez le bras pour attraper quelque chose, vous le
ferez de toute faon ; il n'y a rien que vous deviez faire en plus. Remarquez simplement le
mouvement. Vous bougez. Pouvez-vous vous entraner tre prsent, ressentir?

C'est trs simple. Exercez-vous encore et encore ramener votre attention vers votre corps.
Cet effort de base, qui, paradoxalement, constitue un moment relaxant dans l'instant, nous
donne la cl pour tendre notre conscience des moments formels de mditation au vcu de la
pleine conscience dans la ralit du monde.
Ne sous-estimez pas le pouvoir que vous tirez du ressenti des simples mouvements de votre
corps tout au long de la journe.























MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press


















Permettre/accepter

SEANCE 5




MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Note10.1,

Rsum de la sance 5 : "Permettre/accepter".

Lessentiel de cet exercice est de devenir pleinement conscient de ce qui est
prdominant dans notre exprience du moment. Ainsi, si l'esprit est rptitivement
attir par un endroit des penses, sentiments ou sensations corporelles
particuliers- nous allons dlibrment et intentionnellement porter une attention
bienveillante celui-ci. Il s'agit de la premire tape.

La seconde tape est d'observer, du mieux que nous pouvons, la manire dont nous
faisons lexprience de ce qui se passe ce moment. Souvent, nous nous
retrouvons avec des penses, sentiments, sensations corporelles qui mergent,
auxquels nous ragissons, sans les accepter. Si nous apprcions ces penses,
sentiments, sensations, nous avons tendance nous y accrocher Si nous ne les
apprcions pas parce qu'ils sont douloureux, dplaisants ou inconfortables d'une
quelconque faon- nous avons tendance nous contracter, les repousser par peur,
irritation ou ennui. Chacune de ces ractions est le contraire de l'acceptation.

La manire la plus simple de se relaxer est avant tout d'arrter d'essayer de rendre
les choses diffrentes. Accepter ce que lon vit consiste simplement autoriser ce
qui se passe, quoique ce soit, plutt que d'essayer de changer les choses et de crer
un autre tat. Par l'acceptation, nous nous rinstallons dans la conscience de ce qui
est dans le prsent. Nous "laissons tre", en observant et remarquant simplement
tout ce qui est actuellement prsent. Cest une manire de rpondre diffremment
aux expriences.

Par exemple, si vous remarquez que votre conscience s'loigne sans cesse de votre
respiration (ou d'un autre centre d'attention) pour s'orienter sur des sensations
corporelles particulires associes un inconfort physique, des motions ou des
sentiments, la premire tape est de devenir pleinement conscient de ces sensations
physiques, de dplacer dlibrment le centre de votre attention vers la partie de
votre corps o ces sensations sont les plus importantes. La respiration constitue un
outil utile pour raliser ceci. Comme vous l'avez fait dans le body scan, vous pouvez
porter une conscience bienveillante cette partie du corps en respirant par elle
l'inspiration et en expirant par elle l'expiration.

Une fois que votre attention s'est dirige vers ces sensations corporelles et qu'elles
ont t portes la conscience, dites-vous : "Ca va. Quoi que ce soit, a va.
Ressentons-les." Restez alors avec la conscience de ces sensations physiques, de
votre relation avec elles, en les acceptant, en acceptant qu'elles puissent exister.
Il peut tre utile de se rpter : "Ca va. Quoi que ce soit, a va. Ressentons-les.", en
utilisant chaque expiration pour attnuer ces sensations dont vous prenez
conscience et vous ouvrir elles.

L'acceptation n'est pas de la rsignation : l'acceptation est un premier pas vital qui
nous permet de devenir pleinement conscient des difficults, et, le cas chant, d'y
rpondre de manire habile plutt que de ragir machinalement, en excutant
automatiquement nos vieilles (et souvent inefficaces) stratgies pour faire face aux
difficults.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Note 10.2

"Utiliser la respiration
instructions supplmentaires".


Lorsque vous tes troubls par des penses ou sensations :

Conscience :
* Observez dirigez votre centre d'attention vers votre exprience intrieure et
observez ce qu'il se passe au niveau de vos penses, sentiments et sensations
corporelles.
* Dcrivez, Reconnaissez, Identifiez exprimez vos expriences ; par exemple,
dites-vous intrieurement "je sens de la colre grandir en moi" ou "les penses auto-
critiques sont l".


Redirigez votre attention :
* Redirigez gentiment toute votre attention vers la respiration. Suivez la respiration
pendant tout son trajet lors de l'inspiration et de l'expiration.
* Essayez de constater " l'arrire-plan" de votre esprit : "inspiration expiration",
ou de compter : "inspirez, 1 expirez,1 ; inspirez, 2 expirez, 2" etc.


Dployez votre attention :

* Elargissez votre attention l'ensemble de votre corps particulirement aux
sensations d'inconfort, de tension et de rsistance. Si ces sensations sont prsentes,
alors portez-y votre attention en respirant en elles, l'inspiration. Ensuite, expirez
partir de ces sensations, en les attnuant et en vous ouvrant elles, l'expiration.
Lors de l'expiration, dites-vous : "Ca va. Quoi que ce soit, a va. Ressentons-les."
* Prenez conscience de votre expression faciale et de votre attitude corporelle et
ajustez-les.
* Portez cette conscience largie, du mieux que vous le pouvez, d'autres moments
de votre journe.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press

NOTE 10.3

Travail domicile pour la semaine suivant la sance 5




1. Pratiquez la mditation assise tous les jours (alterner des jours avec cassette audio et sans :
sasseoir en silence 30-40 minutes) et notez vos ractions sur la fiche dauto-observation.


2. 3 minutes despace de respiration , condition normale :
pratiquez cet exercice 3 fois par jours des moments prdtermins dans la journe. Notez
lexercice en entourant le R correspondant au jour de lexercice dans fiche dauto-
observation; notez vos commentaires et difficults.

3. 3 minutes despace de respiration , condition de faire face :
pratiquez cet exercice chaque fois que vous notez des sensations dsagrables. Notez chacun
de ces exercices en entourant un X correspondant au jour de lexercice dans la fiche; notez
vos commentaires et difficults.



MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
NOTE 10.4

Fiche dauto-observations- S5


Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez note de tout
ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la prochaine sance .


JOUR/DATE PRATIQUE
(Oui/Non)
COMMENTAIRES
Mardi :
Date :
R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Jeudi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Vendredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Samedi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Dimanche:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Lundi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mardi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X XX X





MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press




















Les penses ne sont pas des faits

SEANCE 6



MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press

Note 11.1.

Rsum de la sance 6 : "Les penses ne sont pas des faits".


Nos penses peuvent avoir un grand impact sur la manire dont nous nous
sentons et dont nous agissons. Souvent, ces penses dmarrent et sarrtent
automatiquement. En devenant conscient, encore et encore, des penses et des
images qui traversent notre esprit, et en les laissant passer alors que nous
recentrons notre attention sur notre respiration et sur le moment prsent, il est
possible de sen distancier et de les considrer dune autre perspective. Cela peut
nous permettre de constater quil y a une manire alternative de voir la situation en
nous librant de la tyrannie de nos anciens modes de penses qui surgissent
automatiquement dans notre esprit. De plus, nous pouvons finalement nous rendre
compte, au plus profond de nous mmes, que nos penses ne sont que des
vnements mentaux (mme celles qui prtendent le contraire !), que les penses ne
sont pas des faits, et que nous ne sommes pas nos penses.

Nos penses et images mentales peuvent souvent nous indiquer ce quil
se passe au plus profond de notre esprit. Nous pouvons les saisir de manire les
considrer de diffrentes perspectives. De plus, en nous familiarisant avec notre
hit-parade personnel des penses automatiques, rcurrentes et ngatives, nous
pouvons devenir plus facilement conscient du processus (et donc le changer) qui
peut nous entraner dans une spirale descendante.

Il est particulirement important de prendre conscience des penses qui
sont susceptibles de bloquer ou de saboter la pratique des exercices, comme par
exemple : cela na pas de sens , cela ne va pas marcher, quoi bon
continuer . De telles penses pessimistes sont une des caractristiques les plus
saillantes des tats dpressifs, et un des facteurs principaux qui nous empchent
dagir de manire sortir de ces tats. Il est donc particulirement important
didentifier de telles penses comme un mode ngatif de penser et de ne pas
renoncer nos efforts de mise en uvre dune mthode efficace pour changer la
manire dont nous ressentons les choses.


MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Note 11.2.


Les diffrentes manires de considrer autrement ses penses


Voici diffrentes manires de considrer vos penses.


1. Simplement, regardez-les aller et venir sans vous sentir oblig de les suivre


2. Considrez vos penses comme des vnements mentaux plutt que comme
des faits. Il se peut que cet vnement se ralise souvent. Il peut tre tentant
de penser que la pense est relle. Mais il nen reste pas moins vrai que cest
vous quil revient de dcider si la pense une valeur de vrit ou non et
comment vous voulez y faire face.


3. Ecrivez vos penses sur une feuille de papier. Cela vous permet de les
considrer dune manire moins prenante et motionnelle. De plus, la pause
entre la survenue de la pense et le fait de lcrire vous offre un moment pour
rflchir sa signification.


4. Posez-vous les questions suivantes : Cette pense a-t-elle surgi
automatiquement ? Est-elle en accord avec les lments objectifs de la
situation ? Puis-je mettre en question certains de ces aspects ? Comment y
aurais-je pens dans dautres circonstances ? Y a-t-il des alternatives ?


5. Pour les penses particulirement pnibles, il peut tre utile de les activer
volontairement lors de votre exercice de mditation assise et de les examiner
diffremment, en tentant de les considrer avec sagesse.

















MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press

NOTE 11.3.


Travail domicile pour la semaine suivant la sance 6



Pratiquez la mditation assise 6 jours sur 7 et notez vos ractions sur la fiche dauto-
observation. Une autre possibilit est de faire la respiration assise les jours 1, 3 et 5,
et de faire les mouvements en pleine conscience les jours 2, 4 et 6.

Pratiquez le "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments que
vous avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche. Notez vos
commentaires et les difficults ventuels.

Pratiquez le "3 minutes despace de respiration" quand vous remarquez des
sentiments dsagrables. Si des penses ngatives sont encore prsentes aprs
lexercice, crivez-les. Vous pouvez mettre en pratique les suggestions des notes
11.2 et 11.5 pour les considrer diffremment. A chaque fois, entourez un X sur la
fiche. Notez vos commentaires et les difficults ventuels.

Notez les situations pour lesquelles vous avez utilis la respiration comme point
dancrage pour faire face la situation telle quelle se prsente, et les situations pour
lesquelles vous avez eu recours la pratique de la pleine conscience aprs
lvnement.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
NOTE 11.4.

Fiche dauto-observations sance 6

Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez
note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la
prochaine sance .


JOUR/DATE PRATIQUE
(Oui/Non)
COMMENTAIRES
Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Jeudi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Vendredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Samedi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Dimanche:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Lundi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mardi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X



MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
NOTE 11.5.

Quand vous devenez conscient de vos penses ngatives


Quand vous devenez conscient de vos penses et images ngatives, maintenez les
conscientes, avec une attitude dintrt et de curiosit bienveillante, en largissant le
champ de votre conscience pour inclure une ou plusieurs des propositions suivantes
(recentrez-vous sur votre respiration aprs chaque respiration) :

peut-tre suis-je en train de confondre une pense et un fait ?

peut-tre suis-je en train de sauter htivement des conclusions ?

peut-tre suis-je en train de penser en blanc ou noir ?

peut-tre suis-je en train de me condamner sans merci pour une seule chose ?

peut-tre suis-je en train de me centrer sur mes faiblesses et doublier mes forces ?

peut-tre suis-je en train de me condamner pour quelque chose qui nest pas de mon
ressort ?

peut-tre suis-je en train de me juger ?

peut-tre suis-je en train de mimposer des buts irralistes qui vont faire que je ne
vais pas russir ?

peut-tre suis-je en train de regarder dans une boule de cristal ou de lire dans les
penses ?

peut-tre suis-je en train desprer la perfection ?

peut-tre suis-je en train de surestimer une catastrophe ?


Lattitude fondamentale prendre par rapport vos penses est celle dun intrt et
dune curiosit bienveillante.

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based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Note 11.6

Entrer en relation avec ses penses I

Il est remarquable de constater le sentiment de libration que gnre la
capacit de considrer ses penses simplement comme des penses, et non comme
soi ou comme la ralit . Par exemple, si vous pensez que vous devez faire
un certain nombre de choses aujourdhui et que vous nidentifiez pas cela comme
une pense mais agissez comme si ctait la vrit , alors vous avez cr ce
moment prcis une ralit dans laquelle vous croyez rellement que toutes ces
choses doivent tre faites aujourdhui.
Un patient, Pierre, qui avait eu une crise cardiaque et voulait viter une
rechute, ralisa brutalement cela alors quil tait occup laver sa voiture 22h sous
les spots de sa cour. Il lui apparut tout coup quil ntait pas oblig de faire cela.
Ctait le rsultat invitable de toute une journe passe essayer daccommoder
tout ce quil pensait devoir faire ce jour l. Alors quil ralisait ce quil se faisait subir,
il vit aussi quil avait t incapable de mettre en question la valeur de vrit de sa
conviction que tout devait tre fait aujourdhui, parce quil tait tout fait captur par
cette croyance.
Si vous vous comportez parfois de la sorte, il est probable que vous vous
sentiez aussi tendu et anxieux sans mme savoir pourquoi, tout comme Pierre.
Ainsi, si des penses propos de tout ce que vous avez faire surviennent pendant
que vous mditez, prenez bien garde de les considrer comme des penses, sinon il
se peut que vous vous mettiez en action sans mme le raliser, sans la moindre
conscience que vous avez dcid darrter votre mditation car une pense a fait
irruption dans votre esprit.
Dun autre ct, si de telles penses surgissent et que vous tes capable de
ne pas vous laisser entraner et de les considrer avec lucidit, vous aurez la
possibilit de prioriser les choses et de prendre des dcisions intelligentes sur ce
quil y a lieu de faire. Vous saurez quand tre satisfait(e) de votre journe. Ainsi, le
simple acte de considrer vos penses comme des penses peut vous librer de la
ralit biaise par celles-ci, vous faire voir les choses avec plus de lucidit et vous
donner une plus grande impression de grer votre vie.
Cette libration de la tyrannie des penses rsulte directement de la pratique
de la mditation elle-mme. Quand nous passons quotidiennement un moment dans
un tat de non-action, en observant le flux de notre respiration et les activits de
notre esprit et de notre corps, sans nous laisser entraner par celles-ci, nous
cultivons la fois la paix de lesprit et la pleine conscience. Au fur et mesure que
lesprit dveloppe sa stabilit et est moins entran par le contenu de nos penses,
nous renforons sa capacit se concentrer et tre calme. Si chaque fois quune
pense survient, nous la reconnaissons comme une pense, nous notons son
contenu, nous constatons son impact sur nous et sa valeur de vrit, et quensuite
nous nous en dtachons et que nous revenons la conscience de notre respiration
et de notre corps, alors nous renforons notre pleine conscience. Nous apprenons
mieux nous connatre et nous accepter, non comme nous aimerions tre, mais
comme nous sommes vraiment.


MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Note 11.7

Entrer en relation avec ses penses II

Le mode penser de notre esprit envahit toute notre vie ; consciemment
ou non, nous passons la plupart de notre temps penser . Mais la mditation
est un processus diffrent de la pense discursive ou de la rflexion. Parce que la
mditation nest pas pense, au travers du processus continu dobservation
silencieuse, de nouvelles formes de comprhension mergent.
Nous ne sommes pas obligs de nous battre avec nos penses, ni de les
juger. Tout simplement, nous pouvons juste choisir de ne pas poursuivre ces
penses une fois que nous avons pris conscience de leur existence.
Quand nous nous perdons dans les penses, nous nous identifions fortement
elles. Les penses balaient notre esprit et lemportent et en trs peu de temps
nous pouvons en effet nous trouver bien loin ! Nous sautons dans un train
dassociations de penses, sans tre conscient que nous avons embarqu, et en ne
connaissant certainement pas notre destination. Plus loin sur le trajet, nous nous
rveillons et nous constatons que nous avons t emports par nos ides. Et quand
nous descendons du train, nous pouvons tre dans un environnement mental tout
fait diffrent de celui qui tait le ntre quand nous avons embarqu.
Prenez quelques instant, maintenant, pour examiner les penses qui naissent
dans votre esprit. A titre dexercice, vous pouvez fermer vos yeux et vous imaginer
dans un cinma, occup regarder un cran vide. Attendez larrive des penses.
Comme vous ntes occups rien dautre que dattendre les penses, vous pouvez
en devenir conscients trs rapidement. Que sont-elles exactement ? Que leur arrive-
t-il ? Les penses sont comme des apparitions magiques qui semblent relles quand
elles nous absorbent, mais qui svanouissent si on les inspecte.
Mais quen est-il des penses trs fortes qui nous dstabilisent ? Nous
regardons, regardons, regardons tout dun coupwouf !nous sommes absorbs
dans une pense. De quoi sagit-il ? Quels sont les tats desprit ou les formes de
penses particulires qui nous absorbent de sorte que nous oublions quelles sont
simplement des phnomnes vides et transitoires ?
Il est surprenant de constater le pouvoir norme que nous accordons
inconsciemment ces penses non dsires : fais ceci, dis cela, souviens-toi,
planifie, juge . Elles ont le pouvoir de nous faire perdre la raison, et souvent elles le
font !
Le type de penses que nous avons, et limpact quelles ont sur nos vies
dpend de notre comprhension des choses. Si nous sommes dans ltat desprit
volontaire et perspicace de simplement voir les penses natre et passer, alors le
type de penses qui apparaissent importe peu ; nous pouvons regarder nos penses
comme le spectacle phmre quelles sont en ralit.
De la pense, nat laction. De laction rsulte toutes sortes de consquences.
Dans quelles penses allons-nous nous investir ? Notre tche est dessayer de les
voir avec lucidit de manire pouvoir dcider sur lesquelles nous voulons agir, et
celles que nous souhaitons simplement laisser passer.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
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Comment puis-je prendre au mieux soin de moi ?

SEANCE 7




















MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press

Note 12.1.

Rsum de la sance 7 : "Comment puis-je au mieux prendre soin de moi ?".

Ce que nous faisons de notre temps, moment aprs moment, dune heure lautre,
dune anne lautre, peut avoir une forte influence sur notre bien-tre gnral et sur
notre capacit de faire face avec comptence aux tats dhumeur ngative.
Vous pouvez vous poser les questions suivantes :

1. De toutes mes activits, quelles sont celles qui me nourrissent, qui accroissent
mon sentiment dtre vraiment vivant(e) et prsent(e), plutt que simplement
dtre en train dexister (activits plus )
2. De toutes mes activits, quelles sont celles qui me tirent vers le bas, qui
diminuent mon sentiment dtre vraiment vivant(e) et prsent(e), qui me donne
limpression d peine exister ou pire encore (activit moins )
3. Tout en acceptant quil y ait certains aspects de ma vie que je ne puisse
simplement pas changer, suis-je consciemment en train de choisir
daugmenter le temps et lnergie que jaccorde mes activits plus et de
diminuer le temps et lnergie que jaccorde mes activits moins ?

En tant vraiment prsent de plus en plus de moments de notre vie et en dcidant
consciemment ce dont nous avons rellement besoin chacun de ces moments,
nous pouvons utiliser nos activits quotidiennes pour devenir plus alerte et conscient
et pour rguler nos humeurs.
Ceci sapplique tout autant la rgulation de notre vie quotidienne quaux priodes
dhumeur ngative qui peuvent mener la dpressionnous pouvons utiliser notre
exprience quotidienne pour dcouvrir et cultiver des activits qui nous serviront
doutils pour faire face aux priodes difficiles. Avoir de tels outils disposition
augmente les chances que nous continuions les utiliser en priode difficile, face
des penses telles que quoi bon de toute faon qui appartiennent au
territoire de la dpression.
Par exemple, une des manires les plus simples de prendre soin de votre bien-tre
physique et mental est de faire de lexercice physiquevisez par exemple 3 fois 10
minutes de marche nergique par jour, et, si cest possible, dautres exercices
comme les tirements, le yoga, la natation, le jogging, etc Une fois que lactivit
physique fait partie de votre routine quotidienne, vous disposez dj dune rponse
approprie aux priodes de dprime ou de stress.
Les 3 minutes despace de respiration nous rappellent la possibilit dutiliser nos
activits pour faire face aux humeurs ngatives quand elles apparaissent.

Utiliser lespace respiratoire : le passage laction

Aprs stre reconnect avec une conscience plus globale dans les 3 minutes
despace de respiration, il peut sembler appropri de passer une action bien
rflchie. Quand on est confront avec des sentiments de dprime, les types
dactivits suivantes peuvent tre particulirement utiles :
Faire quelque chose dagrable.
Faire quelque chose qui vous donne un sentiment de satisfaction ou de matrise.
Agir en pleine conscience.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Posez-vous la question de savoir ce dont vous avez besoin pour vous-mmes, ici et
maintenant. Comment puis-je au mieux prendre soin de moi maintenant ? Essayez
une des actions suivantes :

1. Faites quelque chose dagrable
Soyez bienveillant avec votre corps : prenez un bain chaud, faites une sieste,
profitez de votre plat favori sans vous sentir coupable, faites-vous votre
boisson chaude favorite, offrez-vous un soin du visage ou une manucure.
Entreprenez des activits agrables : faites une promenade (peut tre avec
votre chien ou un ami), rendez visite un ami, faites votre hobby favori,
jardinez, faites du sport, tlphonez un ami, passez du temps avec une
personne que vous apprciez, cuisinez, allez faire les courses, regardez un
programme distrayant la TV, lisez quelque chose qui vous procure du plaisir,
coutez de la musique qui vous mette de bonne humeur.
2. Faites quelque chose qui vous donne un sentiment de satisfaction, de
matrise, de contrle.
Nettoyez la maison, faites le mnage dans une armoire ou un tiroir, mettez-
vous jour dans votre courrier, payez les factures, faites quelque chose que
vous reportez depuis longtemps, faites certains exercices du cours (NB : il est
particulirement important que vous vous flicitiez ds que vous avez termin
une tche, ou une partie dune tche et que vous divisiez chaque tche en
plus petites tapes, tout en procdant une tape la fois).
3. Agissez en pleine conscience (relisez la note 9.4. rester prsent )
Centrez votre attention sur ce que vous tes en train de faire linstant.
Maintenez-vous dans linstant prsent (par ex., maintenant, je descends les
escaliers ; maintenant, je peux sentir la rampe sous ma main ; maintenant,
jentre dans la cuisine ; maintenant, jallume la lumire). Soyez conscient de
votre respiration alors que vous faites dautres choses, soyez conscient du
contact de vos pieds avec le sol alors que vous marchez.

Souvenez-vous

Essayez dexcuter votre action comme une exprience. Essayez de ne pas avoir
da priori sur la manire dont vous allez vous sentir aprs. Gardez lesprit ouvert la
possibilit que faire ce que vous avez dcid puisse tre utile.
Prenez en compte un large ventail dactivits et ne vous limitez pas votre activit
favorite. Parfois, essayez de nouveaux comportements peut tre utile en soi.
Explorer et enquter agissent souvent contre se refermer et battre en
retraite .
Nesprez pas des miracles. Essayez de mener bien ce que vous avez entrepris du
mieux que vous pouvez. Vous ajoutez de la pression avec des attentes de
changements spectaculaires est vraisemblablement irraliste. Au contraire, accomplir
les activits que vous avez dcides est utile car elles participent la construction
dun sens global de contrle face aux changements de vos humeurs.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press

Note 12.2.

Quand la dpression est crasante

Parfois, vous pouvez avoir limpression que la dpression surgit de nulle part. Par
exemple, vous pouvez vous rveiller puis et sans but, avec des penses de
dsespoir.
Quand cela arrive, il peut tre utile de vous dire ce nest pas parce que je suis
dprim que je dois le rester .
Quand des tats dhumeur surgissent ainsi de nulle part, ils dclenchent des modes
de penses ngatifs chez tout le monde.
Si vous avez dj t dprim dans le pass, cet tat de fait peut dclencher de
vieilles manires de penser qui sont particulirement nocives : des sur-
gnralisations, la conviction que cet tat va se maintenir indfiniment, des modes
de penser en rond, etc. Toutes ces manires dinterprter ce qui vous arrive ont
tendance saper votre volont de faire quelque chose.
Le fait davoir ces symptmes ne signifie pas quils vont perdurer longtemps ou que
vous tes dj dans un pisode dpressif.
Posez-vous la question : que puis-je faire pour prendre soin de moi-mme, pour
passer au mieux travers cette priode difficile ? .
Accordez-vous un espace de respiration, pour vous aider vous recentrer. Ceci peut
vous aider considrer votre situation partir dune perspective plus large. Cette
perspective globale vous rend conscient la fois du dclenchement de vos vieilles
habitudes de penses nocives et de quelle action approprie vous pouvez mettre en
oeuvre.





MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
NOTE 12.3.

Travail domicile pour la semaine suivant la sance 7

Parmi tous les exercices de pleine conscience et de mditation appris durant ce
cours (body scan, mditation assise, mditation centre sur la respiration, etc),
choisissez-en un que vous allez pratiquer quotidiennement pendant les cinq
semaines venir. Pratiquez cet exercice quotidiennement cette semaine, et
enregistrez vos ractions et commentaires sur la fiche dauto-observations.

Pratiquez les "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour, aux moments
que vous avez dcids l'avance. A chaque fois, entourez un R sur la fiche. Notez
vos commentaires et les difficults ventuels.

Pratiquez les "3 minutes despace de respiration" quand vous remarquez des
sentiments dsagrables. Si des penses ngatives sont encore prsentes aprs
lexercice, crivez-les. Vous pouvez mettre en pratique les suggestions des notes
11.2 et 11.5 pour les considrer diffremment. A chaque fois, entourez un X sur le
formulaire d'enregistrement du travail domicile. Notez vos commentaires et les
difficults ventuels.

Prvention de la rechute

Quels sont vos signes avant coureurs personnels quune dpression puisse vous
menacer (par ex., devenir irritable, diminuer les contacts sociaux ne vouloir voir
personne , changement de votre manire de dormir ou de manger, fatigue, arrt de
la pratique sportive, ne plus vouloir avoir soccuper du courrier, des factures, des
chances) ?
Mettez en place un systme de premire alerte. Ecrivez maintenant au verso de
cette page, les changements que vous devez reprer (si cela est possible pour vous,
intgrez les personnes avec qui vous partagez votre vie dans cet effort collaboratif de
dtection et de rponse aux signes avant-coureurs de dpression, plutt que de
simplement ragir ces signes).
Ecrivez galement au verso des suggestions pour un plan daction que vous pourriez
mettre en uvre ds que vous ou vos proches aurez remarqu des signes
prcurseurs de dpression (prenez soin de prendre en compte ltat desprit qui sera
le vtre ce moment-l : je ne serai vraisemblablement pas trs enthousiaste
cette ide, mais je sais nanmoins quil est important pour moi ). Par exemple,
vous pouvez indiquer les mouvements en pleine conscience, le body scan, un
exercice de mditation. Faites frquemment des espaces de respiration pour
examiner les penses qui vous habitent et les actions les plus appropries prendre.
Lisez quelque chose qui vous reconnecte avec votre sagesse profonde, etc
Il peut tre utile de vous rappeler que ce dont vous avez besoin pendant les
moments difficiles, nest pas diffrent de tout ce que vous avez dj pratiqu maintes
fois pendant ce cours.

MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
Note 12.4

Fiche dauto-observations sance 7

Chaque fois que vous pratiquez un exercice, notez-le dans ces colonnes. Prenez
note de tout ce qui survient durant la pratique pour pouvoir en parler lors de la
prochaine sance .


JOUR/DATE PRATIQUE
(Oui/Non)
COMMENTAIRES
Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Jeudi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Vendredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Samedi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Dimanche:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Lundi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mardi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X

Mercredi:
Date:

R R R
X X X X X X
X X X X X X


MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press



















La pleine conscience au quotidien

SEANCE 8


























MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
NOTE 13.1

Rsum de la sance 8 Utiliser ce qui a t appris pour grer ses tats
dhumeur futurs

Les avantages de la conscience, de l'acceptation, et de rpondre avec pleine
conscience aux situations, plutt que de se prcipiter sur des ractions
prprogrammes, "automatiques", a t un thme rcurrent travers tout ce cours.

L'acceptation peut souvent tre le tremplin vers une action adapte, destine
raliser un changement dans le monde intrieur ou extrieur des participants.
Toutefois, il y a aussi des situations ou des sentiments qui peuvent tre trs difficiles,
voire impossibles, modifier. Dans une telle situation, il y a le danger qu'en
persistant pour tenter de rsoudre un problme insoluble, ou en refusant d'accepter
la ralit de la situation o l'on se trouve, on finisse pas "se cogner au mur", en
s'puisant, augmentant ainsi le sentiment d'impuissance et de dpression. Dans ces
situations, vous pouvez garder un certain sens de dignit et de contrle en rendant
pleinement consciente la dcision de ne pas essayer d'exercer du contrle et
d'accepter la situation telle qu'elle est, et si cela est possible, avec une attitude
bienveillante l'gard de la situation et de vos ractions par rapport cette situation.
Choisir de ne pas agir rend moins probable l'augmentation de la dpression que
d'tre forc d'abandonner ses tentatives de contrle aprs des checs rpts.

Dans la Prire de la srnit (v. Note en bas de pages ?), nous demandons la
grce d'accepter avec srnit les choses qui ne peuvent tre changes, le courage
de changer les choses qui devraient l'tre, et la sagesse de distinguer les deux.
O trouvons-nous cette grce, ce courage, et cette sagesse? D'une certaine
manire, nous avons dj toutes ces qualits notre tche est de les raliser (les
rendre relles), et notre manire de faire n'est rien d'autre que la pleine conscience
chaque moment.


FUTUR

Souvenez-vous du conseil de Jon Kabat-Zinn de tisser votre parachute chaque jour,
plutt que de laisser cela pour le moment o vous devrez sauter de l'avion!

Dcidez, maintenant, ce que sera votre mode d'entranement dans les semaines
venir, jusqu' ce que nous nous rencontrions nouveau, et essayez de vous y tenir
le mieux que vous puissiez pendant cette priode. Notez chaque difficult que vous
rencontrez, de faon ce que nous puissions en discuter la prochaine fois.

De mme, souvenez-vous qu'un entranement rgulier de la respiration vous donne
un moyen de "vous surveiller" quelques fois par jour. Que cela soit votre premire
rponse en priode difficile, de stress, ou de tristesse - CONTINUEZ DE RESPIRER!



MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
PRIRE DE LA
SRNIT

Puissais-je avoir la srnit
d'accepter les choses que je
ne peux changer,
le courage de changer les
choses que je peux
et la sagesse d'en connatre la
diffrence.





MBCT-HUG daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-
based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York:
Guilford Press
NOTE 13.2

La pleine conscience au quotidien


Au moment o vous vous rveillez le matin, avant de sortir de votre lit, portez votre
attention sur votre respiration. Observez 5 respirations avec pleine conscience.
Prtez attention aux changements dans votre posture. Soyez conscient de la manire
dont votre corps et votre esprit se sentent quand vous vous asseyez, quand vous
vous levez, et quand vous marchez. Prtez attention chaque moment o vous
passez d'une posture l'autre.
Lorsque vous entendez le tlphone sonner, un oiseau chanter, un train passer, un
rire, une voiture klaxonner, le vent, le son d'une porte qui se ferme utiliser chaque
son comme la sonnette de la pleine conscience. Ecoutez vraiment et soyez prsent
et veill.
Pendant la journe, prenez quelques moments pour porter votre attention sur votre
respiration. Observez 5 respirations avec pleine conscience.
Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose, prenez une minute et respirez.
Regardez votre nourriture et ralisez que la nourriture est connecte quelque chose
qui a nourri sa croissance. Pouvez-vous voir les rayons du soleil, la pluie, la terre, le
fermier, le maracher dans votre nourriture? Pendant que vous mangez, faites
attention, en consommant consciencieusement cette nourriture pour votre sant
physique. Portez votre conscience sur la vision de cette nourriture, sentez votre
nourriture, gotez votre nourriture, mchez votre nourriture, avalez votre nourriture.
Prtez attention votre corps lorsque vous marchez ou lorsque vous tes debout.
Prenez un moment pour prter attention votre posture. Prtez attention au contact
avec le sol sous vos pieds. Sentez l'air sur votre visage, vos bras, et vos jambes
pendant que vous marchez. Etes-vous en train de vous prcipiter?
Portez votre attention sur ce que vous coutez et ce que vous dites. Pouvez-vous
couter sans pour autant tre d'accord ou tre en dsaccord, aimer ou ne pas aimer,
ou planifier ce que vous allez dire quand ce sera votre tour? En parlant, pouvez-vous
juste dire ce que vous avez besoin de dire sans pour autant exagrer ou minimiser
l'importance de ce que vous dites? Pouvez-vous prter attention la manire dont
votre esprit et votre corps se sentent?
Lorsque vous attendez dans une file, utilisez ce temps pour prter attention votre
position debout et votre respiration. Sentez le contact de vos pieds sur le sol et la
manire dont votre corps se sent. Portez votre attention sur votre abdomen qui se
soulve et retombe. Vous sentez-vous impatient?
Pendant la journe, soyez conscient de chaque point tendu dans votre corps. Voyez
si vous pouvez respirer travers ces points et, pendant que vous expirez, laissez
aller l'excs de tension. Y a-t-il de la tension quelque part dans cotre corps? Par
exemple, dans votre cou, vos paules, votre ventre, vos mchoires ou le bas de votre
dos? Si cela est possible, faites des mouvements en pleine conscience une fois par
jour.
Ciblez votre attention sur vos activits quotidiennes telles que, vous brosser les
dents, vous laver, vous coiffer, mettre vos chaussures, faire votre travail. Soyez
pleinement conscients dans chacune de vos activits.
Avant d'aller dormir le soir, prenez quelques minutes et portez votre attention sur
votre respiration. Observez 5 respirations avec pleine conscience.