UNIVERSITATEA DE STIINTE AGRICOLESI MEDICINA

VETERINARA A BANATULUI TIMISOARA

FACULTATEA TEHNOLOGIA PRODUSELOR ALIMENTARE

Alimentatia vegetariana

COORDONATOR:
SEF LUCRARI DR.VELCIOV ARIANA

TIMISOARA
1

STUDENT:
COSORECI ALEXANDRA

2013

ALIMENTATIA VEGETARIANA-Efecte asupra

organismului uman

Iat v dau toata iarba ce face

smna de pe toata faa pmntului.
i tot pomul ce are rod cu smna n
el. Acestea vor fi hrana voastr

Pentru foarte muli oameni, a fi vegetarian nseamna mai mult dect un moft
i reprezint un stil de via. Cei care au renunat s se mai hrneasc din produse de
origine animal o fac din motive religioase sau etice, legate de mediul inconjurator
sau de propria stare a sanataii. De aceste persoane, i nu numai, trebuie s inei
seama atunci cnd avei de condus un restaurant, cele mai importante mese avnd
nevoie si de o (din ce n ce mai des invocat) alternativ vegetarian.
Mncarea cea mai folosit ntr-o alimentaie vegetarian este cea care include
legume, fructe si diverse cereale. Soia este, de asemenea, un produs esenial pentru
anumite diete, exceptnd persoanele care au alergie la acesta.

Cum mnnc un vegetarian

n primul rnd, se mnnc toate fructele si legumele posibile, ct mai
proaspete i n cantiti ct mai mari, mai ales din cauza c o preparare ct mai
sumar pstreaz nutrienii n stare aproape perfect. De asemenea, se consum
cereale, soia, precum i cateva produse de natur organic. Acestea din urm
produse conin foarte putine pesticide sau fertilizatori chimici, oule fiind incluse n
meniurile vegetariene ntru compensarea nevoii de proteine animale, manifestat
serios in organismul uman.

Consideratii dietetice
Din clipa n care ne natem, corpul nostru este legat n mod esenial de aer,
apa i hrana. Pentru a reui s ne meninem corpul n form, trebuie s avem o diet
echilibrat, al crei coninut n ap s ajung n jurul valorii de 70%.
i, mai mult dect apa consumat n mod direct, totul se reduce defapt la
consumul a ct mai multe alimente care conin ap (n stare natural). Fructele i
vegetalele crude sunt alimentele care satisfac cel mai bine aceast cerin.
Tocmai de aceea, n organizarea restaurantelor vegetariene (sau macr a unui
departament de acest tip), trebuie s se in cont ca nu este necesar s ne hrnim
exclusiv cu fructe si vegetale, doar c mesele noastre zilnice ar trebui s le conin
ntr-o proporie nsemnat, undeva spre doua treimi. Aici pot fi ncadrate produsele
lactate si oule, mai ales atunci cnd nu sunt preparate termic, restul de o treime
fiind, binenteles, alctuit din preparate prelucrate.
Un lucru care rmne cu adevrat important este necesitatea crerii
alternativei vegetariene, posibilitatea alegerii, pe care trebuie s o oferii clienilor ce
v vor clca pragul restaurantului.

Valoarea unei alimentaii vegetariene

Sntatea fiecrui individ depinde de, n foarte mare msur, de modul de
alimentaie. Este de acum cunoscut faptul c omul nu trebuie s ignore ceea ce
mnnc. Un mare numr de boli sunt strns legate de alimentaie. Un anumit
comportament alimentar poate aduce la apariia unor boli, printre care se numr i
diabetul zaharat i bolile de rinichi, dar nu numai acestea.
Tipul alimentelor ingerate de o persoan sau de o comunitate se poate stabili
cu ajutorul unori factori confruntai cu statutul economico-social, cu religia,
tradiiile. Factorii medicali, cum ar fi alergiile alimentare, diabetul, bolile de inim,
determin uneori schimbri forate n alimentaie.
Obiceiurile alimentare pot fi clasificate, la prima vedere, n vegetariene i
non-vegetariene. Mai departe, vegetarienii pot fi la rndul lor clasificai, n funcie
de alimentele incluse n alimentaie n fructarieni , vegetaliti, lacto-vegetarieni
i lacto-ovo-vegetarieni.
Diferena principal dintre vegetarieni i non-vegetarieni o constituie
excluderea sau includerea n alimentaie a oulor, crnii, petelui i crnii de pasre.
Mai exist o categorie de semivegetarieni, adic aceia care nu mnnc nici un fel
de carne dar includ in alimentaia lor petele. Diferena de valoare nutritiv dintre
aceste tipuri de alimentaie depinde desigur de valoarea nutritiv a alimentelor. n
general, alimentele considerate non-vegetariene sunt bogate n proteine si grsimi,
srace n fibre i reprezint surse srace de carbohidrai, pe de alt parte alimentele
considerate vegetariene sunt bogate n fibre, carbohidrai, vitamine, minerale i pot
conine n acelai timp proteine i grsimi. Aceste diferene au dat natere unei
ntrebri: care tip de alimentaie este mai indicat pentru o alimentaie sntoas?
Toate alimentele de origine animal conin proteine, despre care se spune c
sunt mai uor asimilate de organism.
Proteinele sunt alctuite din aminoacizi, dintre care unii pot fi sintetizai de
ctre corp, iar alii nu. Aminoacizii care nu pot fi sintetizai mai sunt numii
aminoacizi eseniali.
Alimentele non-vegetariene conin toi aminoacizii eseniali, spre deosebire de
cele vegetariene (cu excepia laptelui). Cu toate acestea, toi aminoacizii eseniali
pot fi obinui cu uurin ntr-o alimentaie vegetarian prin combinaii judicioase
cu diferite alimente.
S-a lansat ideea c alimentaia vegetarian poate da natere la carene n
vitamina B12. ns, dei majoritatea surselor vegetariene sunt srace n vitamina
B12, nu s-au constatat niciodat carene n aceast vitamin nici mcar la
vegetalitii cei mai strici dintre toi vegetarienii. De ce? Pentru c necesarul de

vitamin B12 nu este att de mare pe ct se credea. n consecin aceast idee nu

poate constitui un motiv pentru renunarea la o alimentaie vegetarian. Muli
oameni consider c o alimentaie vegetarian nu poate asigura necesarul de calorii,
lucru total neadevrat. O diet echilibrat poate furniza cu uurin caloriile
necesare.
Alimentele se pot mprii n grupuri de baz n funcie de substanele
nutritive furnizate:
1. carbohidrai (energie) : orez, zahr, miere etc.
2. proteine : ou, carne, pete, legume de tip fasole, soia i mazre, cereale,
lapte, fructe oleaginoase etc.
3. vitamine i minerale : fructe i legume.
4. grsimi : uleiuri, fructe oleaginoase, carne roie etc.
Principala diferen dintre alimentele vegetale i cele non-vegetale o
constituie cantitatea i calitatea proteinelor furnizate, cum am mai spus,
alimentele vegetale pot furniza prin combinaii, proteinele necesare. Un
vegetarian care are nevoie de proteine trebuie s-i concentreze atenia cu
precdere asupra legumelor de tip soia, fasole, mazre, linte, asupra fructelor
oleaginoase i a laptelui.

Legumele i fructele
Legumele i fructele proaspete au un rol important in alimentaie, datorit
calitaii lor, a coninutului ridicat de glucide, a vitaminelor i substanelor minerale
coninute. Majoritatea legumelor si fructelor pot fi folosite n stare proaspt, fr a
fi prelucrate tehnic.
Legumele i fructele conin glucide, fructoz, amidon, celuloz,
hemiceluloz), vitamine (C, caroten, tiamin, riboflavin), substane minerale
(potasiu, sodiu, calciu, fosfor fier), acizi organici, subsane pectice (care au
capacitatea de a fixa cantitai mari de ap, formnd geluri) si mici cantiti de
proteine i grsimi.

Caracteristici specifice
Caracteristicile de calitate ale legumelor si fructelor sunt specifice soiurilor.
Pentru prepararea lor culinar, fructele i legumele trebuie s indeplineasc condiii
de prospeime, sntate, curenie, grad de maturitate i s nu prezinte diferite
defecte.
Principalele caracteristici specifice soiurilor i prin intermediul crora se
poate verifica apartenena la un soi sau form, marimea, coloarea si aspectul cojii si
miezului, consistena pulpei, aderena cojii la pulp, cavitatea seminal, gustul,
aroma, suculena pulpei, forma si mrimea cavitaii pedunculare si caliciale.
5

Forma este specific diferitelor soiuri de legume si fructe. Sub influena

condiiilor de clim sau a atacului dauntoriilor, pot crea dificulti la prelucrarea
mecanizat, la aezarea lor n recipieni sau ambalaje de transport.
Mrimea este o caracteristic mai puin constant. Ea se poate exprima prin
greutate, volum, numr de bucti la kilogram si dimensiuni. De asemenea, mrimea
este un criteriu de ncadrare in clasele superioare de calitate.
Culoarea, aroma si gustul sunt specifice soiului i devin tipice la maturitate.
Suculena pulpei fructelor i legumelor este determinat de maturitate i de
gradul de urgescen.
Pentru obinerea sucurilor, este indicat folosirea soiurilor suculente, iar
pentru congelare a celor mai puin suculente, care au o consisten mai ferm.
Starea de prospeime este si ea o condiie de baz pentru toate legumele i
fructele destinate consumului i prelucrrii culinare.
Ea se asigur prin accelerarea circuitului tehnic, nceput imediat dup
recoltare, i prin transportul i pstrarea lor n condiii optime, chiar de refrigerare.
Starea de sntate i curenie e o caracteristic de baz n stabilirea calitaii.
Legumele i fructele trebuie s fie sntoase, neatacate de boli, duntori, trebuie s
fie lipsite de corpuri strine, urme de substane, urme de substane antiparazitare,
praf, pmnt.
Gradul de maturizare este dat de proprietaile organoleptice, de raportul
apa/substana uscat.
Rezistena la manipulare, transport si pstrare temporar a legumelor i
fructelor este diferit, nsa alegerea ambalajului i metodei de ambalare trebuie
fcuta n funcie de specie, partea comestibil, gradul de periasibilitate, treapta de
calitate, distana de transport, modul de industrializare si comercializare.

Legumele de tip soia

Aceste legume nu reprezint de regul altceva dect seminele familiei
leguminoaselor, care sunt principala surs de proteine n alimentaia vegetarian, la
fel ca i cerealele, care sunt tot semine. Se consum dup ce au fost scoase din
psti (unde este cazul) i curate, apoi eventual decorticate. Acest proces nu numai
c scurteaz durata de preparare, dar face ca aceste alimente s fie mai uor de
digerat. Cele integrale se consum de preferin dup ce au fost nmuiate i incolite.
Sunt bogate n fibre. Fcnd parte din aa-numita hran vie, au capacitatea de a
crea i genera o noua via.
Seminele, cerealele, legumele de tip soia, chiar i oleaginoase pot ncoli.
Alimentele ncoltite sunt acceptate, digerate i asimilate cu uurin de ctre
organism. ncolirea ridic de asemenea coninutul de vitamine i enzime. n
copilrie, cnd sunt necesare proteine i vitamine suplimentare, alimentele ncolite
uor i fierte n aburi reprezint cea mai bun alegere. O diet adecvat include
fructe, legume proaspete, cereale integrale, fructe oleaginoase, legume de tip soia i
semine care au capacitatea de a genera via i rennoi celulele. Alimentele ncoite
fac parte tot din hrana vie, fiind uor digerabile i avnd efecte revigorante.

Alimentatia vegetariana si sistemul nervos

Sistemul nervos este o mainrie unic, deoarece are nevoie de anumite
setri bine definite, spre a-i menine funciile normale: complicatul proces al
gndirii, micriile articulate, coordonarea, judecata, i ndemnarea (att cea
dobndit, ct i cea nscut) reprezint activiti executate de ctre neuronii
creierului, mduvii spinrii i nervilor periferici. Diferii neurotransmitori,
hormoni i ali mediatori coordoneaz activitatea acestor neuroni. Se consider c un
dezechilibru al acestor mediatori reprezint punctul de plecare al bolilor-fie ele
inflamatorii, metabolice sau degenerative.
Se tie c alimentaia joac un rol vital n meninerea sntii. Exist
anumite boli n a cror evoluie alimentaia joac un rol direct. n alte boli, cum ar fi
accidentele cerebrovasculare, nutriia afecteaz semnificativ factorii de risc, astfel
nct se schimb intrega prognoz asupra afeciunii respective. i mai exist i alte
boli (cum ar fi boala lui Parkinson, scleroza difuz etc.) n care o alimentaie
adecvat joac un rol vital n sprijinirea bolnavului de-a lungul evoluiei afeciunii.
Dar alimentaia este important chiar i la pacienii incontieni, care fie au suferit
fie un accident vascular, fie au fost operai de o tumoare pe creier. Mai mult, acum
se tie c pn i procesul de gndire este guvernat de alimentaie.

Problema care se pune este urmtoarea : ce fel de alimentaie este indicat

pentru un bolnav de o afeciune neurologic-vegetarian sau non-vegetarian ? O
ntrebare dificil, ntr-adevr. Exist date care implic att regimul vegetarian, ct i
pe cel non-vegetarian n evoluia oricrei boli care ine de sistemul nervos.
S incepem cu procesul de gndire mentalul i activitatea intelectual.
Exist un numr impresionant n istoria omenirii, care au ajuns celebrii i erau
vegetarieni. Printre acetie amintim pe Isaac Newton, George Bernard Shaw,
Shelley Milton, Voltaire, Mahatma Ghandi etc. Se crede i probabil este adevrat
-c alimentaia vegetarian stimuleaz activitatea intelectual.
Ca i activitatea intelectual, i funciile fizice par a se conserva mai bine la
vegetarieni comparativ cu persoanele care nu au adoptat o astfel de alimentaie. S
discutm pe rnd relaia dintre alimentaia vegetarian i cele mai comune afeciuni
neurologice:

Necesarul proteic
Asociaia Dietetic American a declarat, nc din 1993 (i apoi cu i mai
multe date certe n 1997), c: dietele vegetariene asigur sau chiar depesc, de
obicei, necesarul de proteine n organism. Ele sunt sntoase i adecvate din punct
de vedere nutriional, atunci cnd sunt bine planificate. Dietele vegetariene sunt
sntoase i adecvate din punct de vedere nutriional i pot aduce beneficii n
prevenirea i tratarea diferitelor boli (poziia ADA din 1997). Toi aminioacizii,
eseniali i neeseniali, pot fi furnizai de o diet de provenie vegetal, dac se
consum zilnic o varietate rezonabil de alimente i aportul de calorii este pe nevoia
necesitiilor organismului. Problema pacienilor renali este asigurarea, mai degrab,
a necesarului caloric, dect a necesarului proteic.

Insuficiena renal scopul terapiei dietetice

Vorbim aici de un obiectiv orientat n trei direcii:
1. A ncetini sau a opri rata progresiei insuficientei renale.
2. A menine un status nutriional adecvat.
3. A preveni sau a minimaliza toxicitatea uremic i tulburrile metabolice
din insuficiana renal.
n dieta vegetarian, primele dou obiective se realizeaz. Ultimul obiectiv
este mai greu de realizat, mai cu seam n insuficiena renal terminal. Proteinele
vegetale contribuie la aceasta cu mai muli aminoacizi neeseniali dect proteina
animal. n bilanul metabolic, aceasta nseamn mai mult uree generat de
proteinele vegetale. Anihilarea toxicitaii la vegetarienii totali la fi mult mai dificil
de realizat la pacienii cu insuficien renal cronic sever. Ovo-lacto-vegetarienii
vor fi mai avantajai din acest punct de vedere. n cazusile severe, intervena unui
dietetician specializat i a unui medic specialist, care s conlucreze strns, este
necesar.
n concluzie: dieta vegetarian se dovedete a fi benefic, att din punct de
vedere al aportului proteic, ct i din punctul de vedere al aportului de lipide i al
totalului de calorii. Ea pare a avea un efect protector n boala renal, ncetinind
sau, uneori, oprind progresia pierderii nefronilor. Insuficiena renal avansat
trebuie abordat cu o mai mare monotizare.

Vegetarismul-sau ameninarea
de a tri venic.
George Bemard Shaw (1856-1950) descrie reacia medicului personal atunci
cnd i-a fcut cunoscut acestuia hotrarea sa de a elimina carnea din alimentaie.
Medicul s-a grbit sa-I previn pe tnrul scriitor de atunci ca "dac va continua cu
ncpnarea aceasta, i va da duhul curnd, din cauza malnutriiei". "Mai bine
mor, dect s mai pun n gur o bucat de cadavru... ", a fost replica mucalit a lui
Show. Iat ce scria el, ntr-un ton ironic, atunci cnd, peste ani, mplinea vrsta de
85 de ani: " M apropii de vrsta de 85 de ani i nc lucrez, la fel de intens cum am
fcut-o ntotdeauna. Am trit destul de mult i acum a ncerca s mor; dar - pur i
simplu - nu pot. tiu c un singur grtar de porc m-ar termina, dar nu m pot hotri
s-l nghit. Sunt ameninat s triesc venic - acesta este singurul dezavantaj al
vegetarianismului". Nu tiu pe ce considerente i-a bazat Show decizia de a deveni
vegetarian, ntr-un timp n care aceasta orientare era att de lipsit de popularitate,
ns nclin s cred c sntatea i eficiena, elemente vitale creaiei, au cntrit mult
n balana.
De fapt, sntatea este principalul motiv, enunat de vegetarienii din lumea
ntreag, pentru care acetia au fost deschii pentru schimbare n favoarea dietei
9

vegetariene. Cu un secol n urm, Albert Einstein (1879-1955) afirma: "Nimic nu va

aduce un beneficiu att de mare n sntatea rasei umane i nu va crete ansele
perpeturii vieii pe pmnt, aa cum o va face orientarea spre dieta vegetarian".
Datele tiinifice actuale confirm acest adevr. apte din 10 compatrioi de-ai
notri mor nainte de vreme, din cauza uneia din urmtoarele trei tipuri de boli
ucigae: bolile cardiace, cancerul si accidentul vascular cerebral. O alimentaie
complet vegetarian poate preveni cu pn la 90 % - accidentele vasculare cerebrale
si cu pana la 97% - infarctul miocardic. Riscul de a se mbolnvi de cancer de
prostat, de sn, sau de colon este de 3-4 ori mai redus n cazul vegetarienilor puri,
fa de cei care consum zilnic carne, ou si produse lactate. Diabetul, obezitatea,
osteoporoza, hipertensiunea i bolile vezicii biliare sunt, de asemenea, mai puin
frecvente n cazul vegetarienilor, dect n cazul omnivorilor.
n contextul romnesc, hotrrea de a deveni vegetarian nu este una uoar,
pentru c ea vine n total dezacord cu tradiia i arta culinar romneasc. Mark
Twain spunea odat: "Este mai uor s schimbi religia unui popor, dect s-i
schimbi dieta"... i cred c avea dreptate. Mai mult dect oricare alt mod de
socializare, masa cu bucatele ei alese este legat de sufletul nostru, de evenimente
deosebite din viata, de amintiri dragi... V-ai gndit vreodat, de ce oare o anumit
mncare pregatit de mama, pe care o mncm cu atta plcere cnd eram copii, nu
mai are acelai gust acum, cnd suntem aduli, chiar dac reeta este urmat
ntocmai? Pentru c mncarea aceea preferat a devenit un simbol al acelui timp de
vis - copilria - care s-a dus pentru a nu se mai ntoarce niciodat.
Ceea ce complic i mai mult lucrurile este faptul c foarte muli dintre noi
consider dieta vegetarian ca o diet de regim, restrictiv, fr prea mult varietate
i cred c un meniu vegetarian este neapetisant, greu de preparat i la fel de greu de
ngurgitat. Lucrul acesta este ct se poate de neadevrat!
abloanele pot fi schimbate! Traditiile pot sa primeasca un alt curs, pot fi
reorientate, mai ales, atunci cand este-n joc nu numai sanatatea noastra, ci chiar si
viata.

10

O hran sntoas
O diet adevrat nu se bazeaz pe calorii, ci pe elemente organice i
anorganice care promoveaz i susin viaa. Avem nevoie de o diet bogat n
vitamine, n hran crud mai mult dect n alimente fierte.
Printre noi a crescut mult mai mult ngduina de sine n timp ce sntatea
este sacrificat pe altarul apetitului. Dumnezeu a dat primilor notrii prini o
hran pe care El a dorit ca rasa uman s o mnnce. Numai dup ce lumea a fost
distrus prin potop le-a permis El s mnnce carnea animalelor curate, dup cum
sunt ele clasificate n Biblie n cartea Leviticului, capitolul 11. Hrana animal nu
este i nu a fost niciodat cea mai bun hran pentru om. Recent tiina i
experimentele au dovedit aceasta. Dieta data lui Adam i Evei n Grdina Eden nu
includea mncare de carne. Noi trebuie s nvm cum s nvm i s evitm i
s biruim pcatul printr-o mncare i vieuire corect.

O diet corect
-un avantaj personalMai nti inei cont de urmtoarele reguli:
a. Reguli ale dietei
1. Nu mncai fructe i zarzavaturi la aceeai mas.
2. Nu mncai n afara orelor stabilite pentru mas. (Mncai numai la
mas, i nimic ntremese).
3. Nu bei nici un lichid rcoritor, nici ap n timpul mesei.
4. Lsai s treac cel puin 5 ore ntre mese.
b. O alimentaie bogat n vitamine
Mai mult atenie trebuie dat pregtirii hranei zilnice aa nct s nu distrugem
n timpul preparrii vitaminele, mineralele, i alte proprieti dttoare de via.
Un regim alimentar de cruditi s-a dovedit a nu fi nu numai o cur pentru
prevenirea anumitor boli, ci i un tratament. El a fost experimentat pe bolnavi
ajuni n stare grav, atunci cnd tratamentul medicamentos nu mai avea nici o
putere de vindecare, ci numai de prelungire a suferinei. Reyultatele au fost
excelente.

11

O diet echilibrat
Dieta trebuie s fie echilibrat att cantitativ, ct i calitativ. Din punct de
vedere cantitativ este necesar meninerea greutii ideale consumndu-se un
numr adecvat de calorii. Pstrarea greutii ideale dovedete meninerea unui
echilibru optim ntre caloriile ingerate i cele consumate n cursul metabolismului.
Studii recente susin c formula optim pentru calcularea greutii ideale este:
- pentru barbai:
Greutatea (n kg)=50+0.75 [Talia (n cm)-150]+(vrsta-20) :4.
pentru femei se nmulete rezultatul formulei cu 0,9.
n mod sistematic, n funcie de energia depus, diversele profesii au fost
mprite n mai multe grupe, astfel:
a. profesii care necesit o cheltuial mic de energie: funcionari de birou,
dactilografi, cizmari, tipografi, ceasornicari, medici, ingineri, profesoiri,
studeni,vnztori, femei casnice;
b. profesii care necesit o cheltuial moderat de energie: mecanici,
tractoriti, zugravi, tinichigii, strungari, vopsitori, oferi, militari;
c. profesii care necesit o cheltuial mare de energie. Dulgheri, turntori,
lctui, instalatori, treiertori, mineri n munci mecanizate, betoniti;
d. profesii care necesit o cheltuial foarte mare de energie: mineri
nemecanizai, fierari manuali, muncitori agricoli care lucreaz nemecanizat,
nottori, canotori;
e. profesii cu cheltuial maxim de energie: tietori de lemne, sprgtori de
piatr (nemecanizat), cosai, sptori de pmnt, alpiniti.
Raportnd la kilogram-corp greutatea ideal, nevoile calorice ale unui individ
n funcie de efortul depus sunt considerate astfel:
- pentru repaus la pat sunt necesare: 25-30 kcal/kg corp/zi;
- pentru un exerciiu uor: 35-40 kcal/kg corp/zi;
- pentru un exerciiu moderat: 40-45 kcal/kg corp/zi;
- pentru un exerciiu intens: 45-50 kcal/kg corp/zi;
- pentru un exerciiu foarte intens: 50-60 kcal/kg corp/zi.
Exemplu:
Aa dar, greutatea ideal a unui brbat ntre 30 i 50 de ani, care are o
nlime de 180 cm este de 78-80 kg. Dac acest brbat depune un effort moderat
(b), el va trebui s cunsume cca 3200 de kcal/zi pentru a-i menine greutatea
corpului.
Aceste calorii trebuie s reprazinte suma coloriilor consumate la toate mesele
din ziua respectiv, plus cele adugate dac ntre mese consum ceai ndulcit, must
de struguri, sirop sau alte buturi dulci, pentru a-i menine greutatea corpului.
Dac el are o greutate mai mare dect cea ideal i dorete s slbeasc trebuie s
12

consume zilnic ct mai puine calorii. Pentru a nu slbi foarte rapid i pentru a nu
da ocazia la stri de slbiciune, la acelai efort depus trebuie s consume zilnic n
jur de 2000 kcal. Aceasta l va ajuta s slbeasc treptat i sigur pna va ajunge la
greutatea ideal, cnd poate ajunge zilnic la un consum de 3200 de kcal fr ca
greutatea corpului s se modifice.

10 sugestii
care v ajut s ajungei la greutatea ideal
1. Nu cutai s pierdei n greutate rapid. Putei pierde ntre 0,5 pna la 1 kg
pe sptmn; nimic mai mult.
2. Nu mncai i nu gustai nimic ntre mese.
3. Mnai un mic dejun i dejun bogat, dar ceva uor seara. Nu mncai
nainte de culcare.
4. nvai-v s identificai alimentele bogate n calorii i evitai-le.
5. Srii peste desert; n locul acestuia mncai fructe proaspete.
6. Nu stai nici o secund; prsii masa cnd suntei ntr-o oarecare flmnzi.
7. Folosii din abunden fructe, zarzavaturi i tot felul de cereale. Acestea v
vor ajuta s v simii stui n timp ce vei menine o valoare sczut a caloriilor.
8. Reducei alimentele grase cum ar fi maioneza, salatele preparate cu diferite
grsimi, nucile, alunile, etc. (Excludei ci desvrire carnea gras, dar i alte
produse din carne).
9. nvai cum s folosii un tabel cu valoarea caloric. Cobori consumul
sporit de calorii astfel ncat s pierdei cel puin o jumtate de kg pe sptmn, dar
nu mai mult de 1 kg. Dar nu uitai: greutatea d-voastr se pierde consumnd mai
puine calorii dect consumai. De asemenea n primele 2 sptmni pierdi mult
mai repede cteva calorii, greutatea continu s scad mai ncet dar sigur.
10.Stabilii-v un program zilnic regulat de exerciii fizice care s corespund
nevoilor d-voastr, i respectai-l.
Desigur este necesar i de un echilibru calitativ:
- proteine 13%-18%= 1g/kg corp pn la 1,5 g/kg corp zilnic;
- grsimi 20%-30%= 1g-2g/kg corp zilnic;
- glucide 55%-60%= 4g-8g/kg corp zilnic.

13

BIBLIOGRAFIE

Via + sntate revist lunar de sntate, educaie i familie

Ghidul sanatatii tale-Michael van Straten;

14