Entrenamiento especfico de brazos: Biceps y Triceps

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Brazos, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General

Fecha: nov 23,2007

Quieres unos biceps ms grandes? Un triceps ms masivo?. Este programa de entrenamiento
especfico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los
nombres de los ejercicios para ver las animaciones).
La gran mayora de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenz a entrenar porque
queran unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos
brazos enormes no es la prioridad ms alta en un aspirante a culturista, me atrevera a apostar que
es uno de los objetivos principales.
Es fcil darse cuenta de el por qu los brazos son tan populares: la mayora de la gente identifica
los brazos grandes y musculosos con un fsico poderoso y a quin no le gusta parecer poderoso?
ademas los brazos son la parte del cuerpo ms fcil de mostrar. Al contrario que los pectorales o
glteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en pblico, los brazos
pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.
Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa
especfico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a disear una rutina de este tipo,
porque en lo que realmente deberamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una
espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero quin soy yo para juzgarlo? ya
que lo peds, aqu lo teneis. Si vuestro mayor sueo es tener un par de brazos impresionante,
entonces puede que este programa sea lo que andis buscando.
Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento especfico:
1. No entrenar ms de 4 o 5 veces totales por semana.
2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo
especfico de la rutina) a niveles de mantenimiento.
3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.
4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante ms de 4-6 semanas.
5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especializacin.
6. La mayora del crecimiento de los msculos se ver despus de completada la fase de
especializacin y no durante la fase.
Msculos del brazo
Vamos a observar ms detenidamente los msculos del brazo, particularmente aquellos que
determinarn en mayor medida el tamao del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales
podremos seleccionar los ejercicios y mtodos de entrenamiento que nos darn los mejores
resultados.
Los msculos flexores
Son los encargados de flexionar el brazo. La mayora de la gente asocia la flexin del codo
slamente con los biceps, pero los msculos braquial y braquioradial tambin juegan un papel
importante. Adems los biceps tambin se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el
coracobraquial, que est justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamao
del brazo.
Cualquier ejercicio de curl trabajar estos msculos en alguna medida, pero se puede poner ms
nfasis en msculos especficos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de
repeticin, la posicin de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento
del msculo. Los movimientos relativamente rpidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3
segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos ms
lentos (ms de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirn ms en el braquial.
Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del
trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) har trabajar ms al braquiradial. Un
agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el
braquioradial tambin.
En el diagrama de arriba, vemos como el
ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porcin de
los biceps que recibir ms estmulo. Un agarre ancho (ms ancho que los codos) trabaja ms la
parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte
exterior).
Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando
los codos una vez que estn completamente flexionados, puedes hacer nfasis en el
coracobraquial mientras pones algo de estrs extra en la cabeza interna del biceps. As pues, para
un completo desarrollo del brazo, asegurat de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los
codos al final de cada repeticin.
Los msculos extensores
El triceps braquial es el msculo encargado de la extensin del codo. Se compone (como su propio
nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga,
que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps tambin
entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .
Como el triceps tiene tres cabezas
distintas, se puede incrementar la tensin en una parte especfica del msculo variando la forma en
que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un
ejercicio con los codos ms lejos que las manos, se hace hincapi en la cabeza lateral del triceps,
especialmente si los hombros estn girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por
el contrario, si las manos estn ms abiertas que los codos, se pone ms nfasis en la cabeza
larga y media.
Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace nfasis en las cabezas larga y media, y
puedes poner ms tensin an en la cabeza larga flexionando los hombros, como en
las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con
los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen ms nfasis en la cabeza
media.
He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posicin del
brazo puede afectar en la forma que se trabaja el msculo, pero los mismos principios se aplican a
los ejercicios de press con agarre estrecho:
* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral
* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media
* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media
* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga
Ahora que nos hemos familiarizado con los msculos del brazo y sus funciones, vamos a por el
entrenamiento.
El entrenamiento de brazos
Como queremos entrenar los msculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5
veces a la semana. La divisin semanal ser la siguiente:
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
Mircoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, espalda y hombros.
Sbado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.
Domingo: Descanso.
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantn los codos pegados al
cuerpo durante el movimiento.
A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho (ms estrecho que en la animacin), con los codos hacia
afuera.
Tcnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso
entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).
B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes de el power
rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del
punto donde ms cuesta levantar la barra). Comenzando cada repeticin desde esta posicin.
*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la
posicin de mximo esfuerzo. Si lo haces as, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1: Curl de concentracin con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones
Sostener la barra con un agarre estrecho y los
codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las
rodillas.
C2: Sostn esttico de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de ms tensin, con los codos doblados
90 grados.

Tcnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90
segundos de descanso despus de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie
de C1.etc).
Martes: Piernas
Aadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas,Curl
femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay
que hacer este da puesto que esto es un programa para brazos :).
Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente ms estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos
45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Tu agarre debe ser ms ancho que la distancia entre tus codos
(ms que en la animacin). Cuanto ms cercanos estn tus codos, ms efectivo ser el ejercicio
(ver imagen).
B1: Press Tate (Extensin de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posicin de inicio es la misma que el final
de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las
mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando
hacia fuera y los puos uno frente a otro.
B2: Extensin de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto
como puedas.
Tcnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.
C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas.
Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repeticin. Arriba, cuando los
codos estn flexionados, elvalos unos 4 centimetros.
Viernes: Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos:Press de
banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sbado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial
A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura
un poco superior a la de los hombros. Mantn los hombros pegados al cuerpo a lo largo del
movimiento.
A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Tcnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de
90 segundos despus de A2.
B1: Press francs declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2: Extensin de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajal en 5 segundos.
C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de
subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).
Tcnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
Resumen
Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de
forma indirecta), llevndolos a un estado de overreaching (sobreentrenamiento a corto plazo).
Esto provocar un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y vers el
crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especializacin.
Para tener una ganancia an mayor, recomendara recortar drsticamente el volumen de
entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especializacin,
entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos
series en total para los triceps.
Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional.
Incrementa la toma de caloras los 3 das de especializacin de brazos de cada semana.
Traducido del artculo Your ticket to the gun show! publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.
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92 respuestas en "Entrenamiento especfico de brazos: Biceps y Triceps"
1. Cristiannoviembre 26th, 2007 a las 19:21
Te acabo de dejar un comentario en otra de las entradas: te felicito por el blog, lo seguire para ver si puedo
aprender algo de los artculos que cuelgas. Bendiciones.
2. maokotonoviembre 27th, 2007 a las 1:36
Mil gracias por tu visita y tu bendicin hermano en Cristo. Vers que el ritmo de actualizcin del blog no es
vertiginoso, aunque si se actualiza. Vuelve pronto.
3. Daniel De Falconoviembre 27th, 2007 a las 19:08
excelente el blog, muy buen material, en castellano no hay tanto material sobre teoria del entrenamiento de
autores como Thibs, Waterbury, etx, muy bueno
Saludos
4. Josetxudiciembre 11th, 2007 a las 10:54
Enhorabuena por tu blog, viene todo muy bien explicado, me gustaria que desarrollaras mas el tema del
entrenamiento en casa, dispongo del material y una maquina multifuncion con polea, pero ninguna nocion
sobre que grupos entrenar ni con que frecuencia y sobre todo los pesos, seria interesante para los
principiantes como yo.
5. Anonymousdiciembre 11th, 2007 a las 13:10
En primer lugar enhorabuena por tu blog ya que es bastante bueno y detallado.Queria preguntarte que
duracion tiene la rutina de brazos ya que me interesa muucho y he empezado a hacerla hoy.
Espero tu respuesta gracias!
6. maokotodiciembre 12th, 2007 a las 9:10
En el mismo artculo Thibaudeau comenta que el entrenamiento especfico ha de tener una duracin de 4 a 6
semanas, para luego volver a una rutina normal sin nfasis en los brazos.
Saludos.
7. constructordiciembre 26th, 2007 a las 20:10
buenazo men no loso son instructivos sino educativos,
creo que tu si saves
8. Jasonfebrero 10th, 2008 a las 20:13
Las cabezas del Biceps no se pueden aislar unas de otras, todas se unen en un tendon comun.
Por otra parte la forma de los musculos no se puede cambiar; est bajo la direccion de la genetica individual.
Lo que hay que hacer es trabajar el musculo en su totalidad, con un amplio rango de movimiento.
La seleccion de ejercicios podria decirse que es Individual segun sus preferencias. Aunque es cierto que hay
ciertos ejercicios que tienen mayor impacto sobre todo el cuerpo como el peso muerto y la sentadilla
pentagonal_13@hotmail.com
9. Anonymousseptiembre 1st, 2008 a las 18:19
hola, es interesante la rutina, sin embargo creo que es muy exigente y mas aun creo que va en contra del
crecimiento si entrenamos musculos pequeos como son los de los brazos, 4 veces a la semana. es una
exageracin. dame alguna buena razon o razones para seguir esta rutina.
10. ivanseptiembre 1st, 2008 a las 18:20
hola, es interesante la rutina, sin embargo creo que es muy exigente y mas aun creo que va en contra del
crecimiento si entrenamos musculos pequeos como son los de los brazos, 4 veces a la semana. es una
exageracin. dame alguna buena razon o razones para seguir esta rutina.
el_crema1@hotmail.com
11. ivanseptiembre 6th, 2008 a las 21:51
agradeceria tu respuesta pronta.
por este medio o a mi correo.
el_crema1@hotmail.com
GRACIAS.
12. gustavoseptiembre 28th, 2008 a las 18:51
Yo probe una rutina parecida y en verdad funciona. La especializacin de un grupo muscular es eficaz y todos
los mitos sobre el sobreentrenamiento es eso un mito. Si no tienes hombros entrenalos 3 y 4 veces por
semana con presses y elevaciones y en 15 das vers los resultados. Especializate en la espalda y tambien
sacaras lo que nunca tuviste. Este tipo de rutina es dura porque a los 10 dias no queres saber nada de brazos
pero si tenes las agallas de terminarla seguro sentiras que no fue en vano. Un saludo de Uruguay
13. SERGIOoctubre 9th, 2008 a las 9:07
Hola! muy buen artculo para quienes estamos cansados de hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones! Creo
que son las variantes las que dan forma y hacen crecer los musculos! y ac hay una VARIANTE con todas las
letras. la probar a partir de la semana que viene y les contar los resultados! SERGIO de argentina
(solo1mann@hotmail.com)
14. Jasonoctubre 9th, 2008 a las 14:20
Eso de poner enfasis en la cabeza externa o en la interna del Biceps es pura basura, no sirve de nada.
Ese supuesto enfasis no produce ningun beneficio.
La manera ms eficaz de trabajar el biceps es utilizando el agarre que permita utilizar ms peso, o sea, el
agarre supino (con las manos viendo hacia arriva) y tomando la barra con una separacin igual a la anchura
de los hombros, solo asi se garantiza la maxima estimulacin posible.
El hecho de poder usar mas peso con el agarre antes mencionado se debe a que el Biceps se involucra al
100%, cosa que no suscede con el agarre neutro en el Curl Martillo que supuestamente pone enfasis en el
braquial, digo supuestamente por que en realidad no es que el braquial trabaje con mayor intensidad, sino que
el biceps se ve menos involucrado y por eso el peso utilizado siempre es menor.
Para que me entiendan, poner enfasis en cierta cabeza o porcin del musculo No necesariamente quiere
decir que est trabajando con mayor intensidad, sino que tiene menor apoyo del resto del musculo
Conclusin:
Utilizen solamente los ejercicios mas efectivos y nunca hagan mas de 3 por cada musculo
15. SERGIOoctubre 10th, 2008 a las 10:45
HUMMMM .. ME CREA DUDAS ESO DE 3 EJERCICIOS NADA MAS. CREO QUE SI HAGO ESO ME
VENGO AL PISO!!!!!!!!!!! NO CREO NI SIQUIERA SE PUEDA MANTENER LO LOGRADO! VOS LO
PrOBASTE?
16. Jasonoctubre 10th, 2008 a las 14:53
Por ejemplo para Biceps lo unico que debes hacer es Curl con barra hasta el fallo muscular en superserie con
pull-downs con agarre cerrado y palmas viendo hacia la cara, tambien hasta el fallo. Despues de eso tu biceps
quedar a punto de explotar.
Para los triceps debes hacer:
Extencin de triceps en polea en superserie con fondos en paralelas, ambas series hasta llegar al fallo entre 8
y 12 reps controladas
Si haces esos 4 ejercicios bien hechos es lo nico que necesitas para estimular los brazos, y te aseguro que
conseguirs una congestin nunca antes vista.
17. Joenoviembre 29th, 2008 a las 13:33
No comparto las opiniones anteriores, pero me acerco mas a Jason, cada musculo debe ser entrenado en
forma prolija y alternada,el overtrain no es un mito.
Cada cuerpo es distinto a otro y una rutina no da los mismos resultados, podemos ver similares en estructuras
genticas similares ,y en cuanto a la rutina anterior solo provocaria forma y fuerza , pero no tamao, ya que el
tamao se logra congestionando el musculo lo que lastima celulas, estas se regeneran y es ahi donde
comienza a crecer el musculo,pero es todo mas complejo que solo echar peso y copiar una rutina, por otro
lado, no seamos inocentes, hay tamaos y formas que no se logran con rutinas o consejos
18. Anonymousfebrero 21st, 2009 a las 16:25
Hermano tus comentarios acerca del entrenamiento de brazos:biceps y triceps, es muy bueno en general
tomare muchas de tus ideas en cuanta cada ves q entrene, mil gracias x colaborar con este bonito deporte.
19. Anonymousfebrero 21st, 2009 a las 21:46
maokoto: muchas gracias por tu blog, no solo nos muestras que hacer sino que ademas nos dices por que
lo que si ese jason me tiene los huevos al platosi todo lo que dice maokoto no te gusta o esta mal por que
no te abres un blog tu solito?
hoy me en convertido en un fiel seguidor a tu blog maokoto, nuevamente, muchas gracias
20. Anonymousfebrero 23rd, 2009 a las 21:42
maokoto: me llamo pablo. hoy mismo empiezo este plan pero tengo solo un problema, puedo ir al gimnasio
solo de martes a sabados con lo cual no puedo realizar el descanso anterior al dia de pecho-espalda y
hombros que me recomiendas hacer?
desde ya muchas gracias
21. maokotofebrero 24th, 2009 a las 13:09
Contestando a pablo:
Al faltarte el lunes se complica bastante la cosa. Pero podras hacer algo as:
Martes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Miercoles: Piernas (cuadriceps, pantorrilla).Biceps (cabeza interior).
Jueves: Triceps (cabeza lateral)
Viernes: Pecho, espalda
Sbado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial y hombros.
Ya que no puedes descansar el da antes del pecho, lo que hacemos es que el jueves es un poco ms suave:
haces slo triceps y el Biceps lo pasas al martes. El viernes lo hacemos un peln ms suave tambin pasando
hombros al sbado. Como an as no es lo mismo que descansar, te recomiendo recortar una serie de todos
los ejercicios de biceps y triceps para ir ms ligero. Tambin sacrificamos gemelo en la pierna, que es quizs
menos importante, para conseguir algo ms de descanso.
An as no lo veo ptimo del todo, pero puede irte bien. Otra cosa que puedes hacer es hacerla normal, pero
reduciendo a la mitad las series el da de pecho, espalda y hombros.
A ver que tal te va, saludos.
22. Anonymousmarzo 11th, 2009 a las 9:14
Hola!
espero k m ayuden, tengo una duda me parece bien el entrenamiento pero, talvez sobreentrene los brazos
demasiados y llegue a kemar musculo pero mi duda es que: debo cumplir esas 6 semanas de
entrenamiento de brazos y luego seguir entrenando 2 semanas mas con el mismo programa de brazos y de ai
recortar el entreno drasticamente a solo 1 vez x semana entrenar los brazos, osea k entrenaria 8 semanas cn
este programa o debo entrenar del total de las 6 semanas solo las 2 primeras semanas con este programa y
luego entrenar solo una vez x semana brazos con este programa de entrenamiento no entiendo bien como
es eso x favor responderme!!! graxias!!!
23. maokotomarzo 17th, 2009 a las 0:46
Hola annimo
El programa de entrenamiento que se expone ha de durar entre 4 y 6 semanas, y no ms. Lo que dice el
artculo es que las 2 semanas DESPUES de este entrenamiento, recortes el entrenamiento de brazos
drsticamente, dejando como mximo 6 series para bceps y 6 para triceps.
As pues son:
4-6 semanas de Entrenamiento especfico de brazos.
2 semanas recortando el volumen de entrenamiento de brazos (6 series mx)
A partir de ah seguir con la rutina normal que tengas.
Un Saludo
24. Anonymousmarzo 17th, 2009 a las 11:32
Aiap! soi Anonimo =D bueno ia t entendi muxas graxias x la aclaracion i xsiaka sabes si a
funcionado en alguien? aunk d exo lo ievo pro d aka a un mes kiero terminar mi rutina k ice i d ai faxil le
entro a esta de brazos pro gueno sabes si a alguien le a funcionado? xk da miedo k keme musculo i
kague mis avances k x mui pekeos algo ice =)
saludos!!!
25. maokotomarzo 18th, 2009 a las 1:02
Pues no he conocido a nadie. Fue traducido de una web en ingls y ningn lector ha comentado su
experiencia.
Desde mi punto de vista si te puedo decir que lo considero como un programa para gente que no es
principiante, sino que lleva ya al menos un par de aos entrenando y no consigue que sus brazos suban
msla rutina pone en estado de mantenimiento a los otros msculos, y si se trata de un principiante hay
poco que mantener.
Saludos
26. Anonymousmarzo 31st, 2009 a las 4:51
hola soy nuevo en esto y queria saber si tengo que hacer 1ero A1 terminar las 5 series y luego A2 y despues
seguir con la superserie de A1+A2 o solo A1+A2 luego B y luego C1+C2 Gracias
27. maokotomarzo 31st, 2009 a las 9:10
Las A1 y A2 se hacen SOLO en superserie, con las indicaciones que te de en el texto.
Primero haces 1 serie de A1, luego una serie de A2, otra serie de A1alternando hasta completar todas las
series que te dice.
En algunos casos te indica descansar 45 segundos entre series de A1 y A2, en otros te indica tomar 90
segundos de descanso despus de hacer las dos series seguidas.
28. DeporteGymmarzo 31st, 2009 a las 22:46
hola amigo como estas me gusto muchisimo tu blog de antemano felicidades firma juan carlos
http:DeporteGym.blogspot.com/
29. juanexitomarzo 31st, 2009 a las 22:48
quiero intercambiar enlaces contigo
http://DeporteGym.blogspot.com
30. Anonymousmayo 2nd, 2009 a las 14:36
saludos maokoto, como comente hace tiempo en el blog empeze a realizar este entrenamiento, el dia de hoy
lo termine, en dos semanas posteo los resultados y experiencias del entrenamiento para todos los demas
colegas. Saludos. Sodee
31. maokotomayo 2nd, 2009 a las 15:24
Gracias por colaborar!! esperamos ansiosos los resultados.
Saludos
32. Anonymousjunio 11th, 2009 a las 19:21
Oye k puedas poner un programa k sea como dices de una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros
poderosos pk es urgente no por estetica
33. Anonymousjunio 15th, 2009 a las 0:49
hola maokoto,quisiera pregntarte como creser el biceps en la parte superior(largo y corto,pero en la parte d
arriba),porque el entrenamiento ba bien,pero no veo resultados en este sector d mi brazo,sin embargo la parte
d abajo del biceps esta mas grande que la parte superior,tan asi la diferencia que el biceps en longitud esta
muy serca del antebrazo(eso ba bien por suerte). Por favor,espero respuesta a mi pregunta para poder formar
el biceps que quiero formar,muchas grasias
34. maokotojunio 15th, 2009 a las 1:24
Hola amigo.
Es mi creencia que la forma del biceps viene delimitada por la gentica. No se puede dar una forma concreta
a los msculos mediante el entrenamiento, solamente hacerlos crecer o decrecer.
De todas formas yo no me preocupara por eso, cuando tienes un biceps bien desarrollado, se va a ver bien
tenga la forma que tenga. Si tienes problemas para hacerlo crecer, prueba otras tcnicas, hazlo reaccionar
dando un cambio a lo que ests haciendo:
Si ahora usas muchas repes y series, pasa a pocas repes y series ms pesadas y viceversa.
Si usas muchos ejercicios, concentrat en los dos ms bsicos (curl con barra y curl alterno en banco
inclinado). Si slo usas los bsicos, al contrarioaade de aislamiento.
En definitiva, saca al cuerpo de la "zona de comodidad" obligandolo a adaptarse a algo nuevo. Prueba primero
con el cambio de series y repes (si las haces pesadas, haz ms pero ligeras y si haces muchas ligeras cambia
a pesadas) eso por si slo suele funcionar.
Un Abrazo
35. Anonymousjunio 16th, 2009 a las 16:00
Saludos, no haba posteado resultados de la rutina porque me enferme y pare un poco el entrenamiento, pero
como lo haba prometido aqu estn los comentarios: realic la rutina al pie de la letra por un mes, despus
contine con otra de mis rutinas respetando el lmite mximo de los ejercicios para brazos, esperando que
despus de las primeras 2 semanas se notara el incremento en los mismos (ya que as lo menciona el
programa). Bien, cmo es la evolucin?, la primera semana como toda rutina nueva es pesada,
definitivamente es una rutina para intermedios-avanzados, conlleva mucho esfuerzo y coordinacin, a tal
grado que me lastim un hombro cosa que hasta la fecha continua, pero no fue causal para detenerme. Sin
embargo los ejercicios ms agotadores son los que se realizan con el agarre inverso, yo anteriormente nunca
los haba hecho y cranme que se agotan fsicamente los msculos muy rpido con este tipo de agarre. Para
los dems ejercicios no hay mucho problema porque son los que todos en su mayora hemos hecho. Me
gustara advertirles aquellos en los que tienen que tener mucho cuidado al realizarlos ya que son los que
pueden lesionarlos de una u otra forma, tal y como a m me sucedi. Los pongo por orden de entrenamiento:
Press tate y Press francs declinado con agarre inverso o conocido como rompecrneos, ste fue el que a
mi le lesion los hombros debido a pesos incorrectos, pese a que prob primero con varios para saber cul
era el mejor, en fin an me duelen los hombros. Continuando con la evolucin de la semana 2 a 4 todo fue
bien, aunque al terminar la 4 semana todava me costaba mucho trabajo aquellos que tienen que ser con
agarre inverso, sin embargo la congestin que obtienes es muy buena. Hasta a aqu la evolucin ahora vamos
a los resultados: la primera semana es completamente de desgaste, la 2 y 3 es mayormente de congestin y
la 4 es ya de dominio, pero Crecieron mis brazos en el transcurso de estas 4 semanas?, la respuesta es SI,
no med mis brazos ni antes ni despus a fin de no querer estar midindolos a cada rato y prepararme
mentalmente hasta el final, me di cuenta con tan solo mirarme al espejo (y escuchar a mi hermana que la veo
cada fin de semana decir que brazotes se te estn haciendo), lo que s es importante destacar es que el
crecimiento principalmente es de TRICEPS no de bceps, Qu pasa despus de las siguientes 2 semanas?,
supuestamente el programa dice que los resultados se vern una vez terminado el programa hasta despus
de 2 semanas, en mi caso fue un mnimo de diferencia, creo que realmente se ven al termino de la primer
semana en la cual ves que tus bceps ahora si estn ms definidos, pero eso depende de muchos factores de
recuperacin de los organismos en las personas. Quiero destacar que durante esta rutina estuve
consumiendo mi stack que consta de protena, creatina y xido ntrico de los laboratorios met-rx, sin embargo
debido a mi edad tom uno de los mejores y ms nuevos productos para el incremento de testosterona (para
ver si me funcionaba) y si me funcion, ya que antes de empezar mi rutina pesaba 61 kilos, terminada la rutina
mi peso fue de 63 kilos, ahora mi peso es de 63.5, pero no he vuelto a consumir amplificador. Espero que les
sirva mi experiencia y para todo el que quiera intentarla recuerde mis recomendaciones, claro que veras tus
brazos CRECER. Sodee Morelia, Michoacn, Mxico.
36. maokotojunio 17th, 2009 a las 0:43
Muchsimas gracias por tu testimonio, y felicidades por esos progresos conseguidos amigo!!
37. Anonymousjunio 27th, 2009 a las 13:41
Gracias a ti maokoto, gracias a tu blog e aprendido muchas rutinas y e diseado especificas para mi, es un
sitio de lo mas completo en espaol y las calculadoras y sencillamente todo en el blog esta super completo.
38. Gustavoagosto 5th, 2009 a las 8:49
Impecable la rutina, yo he probado rutinas de especializacin en espalda y hombros y es ahi donde esos
msculos sacaron toda su gentica.
Los trabajaba 3 veces por semana y tuve grandes resultados. En mi gimnasio nos critican a mi compaero de
entreno y a mi porque hacemos brazos seguido, pero tambien es evidente que cuando ests entrenando las
miradas van a nuestros brazos jaja.
Lo de que no se puede aislar cada cabeza es un mito, hay una rutina de larry scott para la parte inferior de los
biceps que en realidad funciona y todos sabemos que ese tipo tuvo/tiene los brazos que tiene. El blog a
favoritos y la rutina la voy a hacer en cualquier momento
39. Adrinagosto 12th, 2009 a las 16:36
Hola, gracias por la informacin de este blog, me pareci muy interesante desde que comenc a leerla.
Si bien mis ejercicios eran para tonificar un poco, empec con esta rutina hace 2 semanas y la verdad que se
siente la diferencia a lo que estaba habitualmente acostumbrado a hacer.
La congestin en mis brazos y antebrazos se hace sentir y parece increible pero esa sensacin dura de una
sesion de entrenamiento a otra.
La variedad de movimientos es lo que mas me atrae de esta rutina.
Desde ya muchas gacias.
40. Carlosseptiembre 22nd, 2009 a las 19:39
Te agradezco por mostrar rutinas de gente con aos y estudios en este tema. Concuerdo con algn
comentario sobre la especializacin ya que con 2 meses de trabajo 6 das a la semana en la madera gan
ms msculo que en 2 aos de gimnasio.
Y si por ejemplo ves los antebrazos de un albail bien alimentado sabrs a que me refiero.
No entiendo lo de Jason, seguramente para l no habr press inclinado, declinado, elevaciones laterales,
frontales y posteriores, elevaciones de piernas para los abs inferiores, ni posiciones de pies en sentadillas
para estimular distintas zonas, entre otros ejercicios.
Si no hago rompecrneos o press con agarre cerrado con buen kilaje, con extensiones en polea como dice l
me muero de hambre.
Un cuerpo de calidad se hace con variedad de ejercicios, rutinas unidimensionales forman un cuerpo
congestionado si, pero plano y sin forma. Y esa es la diferencia entre un culturista y un masivo powerlifter.
Saludos desde Montevideo.
41. kozternoviembre 29th, 2009 a las 21:04
no estoy de acuerdo con thibadeu, hacer tantos ejercicios de biceps y triceps en un dia, no haran que crezcan
de manera mostruosa, jajaja , de los que creen que al trabajarlos de esta manera, lograran aumentos
significativos,jaja, me da risa, los mejores aumentos se daran si hay suficientes seales anabolicas para un
buen crecimiento muscular, no basta con consumir muchas calorias y proteinas, hay que alternarlos con
ejercicios compuestos, no aislandolos de ellos, por ejemplo, si haces sentadillas, despides una enorme
cantidad de testo en todo tu cuerpo, aprovecha esa ventana de oportunidad, y haz solamente un ejercicio
directo para biceps y otro para antebrazo, solo uno y ya!..nomas debes de hacer un solo ejercicio por
parte corporal para un buen desempeo metabolico, no es necesario hacer otro ejercicio mas para el biceps,
igual si haces pecho y hombro, o pesos muertos, haz un ejercicio directo para triceps y ya!, esos en dias
distintos, y nomas entrenando tres dias a la semana, no todos los dias.Los mejores ejercicios para triceps son
el press cerrado y rompecraneos, y para biceps el curl de barra, y martillo con parilla con agarre cerrado, para
el estimulo de antebrazo t cabeza interna del biceps, alternalos. saludos.
42. mardiciembre 16th, 2009 a las 19:16
hola necesito ayudasolo necesito saber q ejercicios hacer para dismunuir la grasa acumulada en brazos, el
numero de repeiticiones y seriesgracias
43. Maokotodiciembre 17th, 2009 a las 1:08
Saludos Mar.
La grasa de cualquier zona del cuerpo no se puede eliminar de manera localizada, sino slo en conjunto. Para
eliminar la grasa lo que ms te va a ayudar es hacer dieta en primer lugar, y algo de ejercicio aerbico en
segundo lugar.
Sin embargo, realizar ejercicios para los brazos puede dar firmeza a la musculatura, ayudando a que el brazo
se vea menos flcido.
Si te vas a centrar slo en los brazos, prueba a hacer 4 series de 8 repeticiones de curl alterno con
mancuernas y 4 series de 8 de jalones en polea 2-3 veces por semana.
44. xoc95julio 27th, 2010 a las 7:27
al revisar el programa se me hace una cantidad de series por sesion exagerada son casi 20
45. xoc 95julio 27th, 2010 a las 7:35
se obtiene buenos o los mismos resultados si no se hace en superserie
46. migueljulio 29th, 2010 a las 4:56
maokoto en el press tate deves estar en posicion inclinado o plano???, es que en la foto parece que esta
inclinado, contestame cuanto antes por favor quiero empezar pronto gracias
47. migueljulio 29th, 2010 a las 7:35
hola tengo otra duda, en todos los ejercicios que pone a1 a2 b1 b2 c1 c2 ahi que hacerlo con la tecnica
especial en todos o solo en los que lo pone??
Gracias
48. Maokotojulio 29th, 2010 a las 8:33
Miguel:
El press tate hazlo como est en la foto, inclinado.
En cuanto a los ejercicios, los que tienen la misma letra se han de hacer en superserie (sin descanso entre
uno y otro). Quizs en algunos se ha pasado ponerlo, pero la forma de escribirla es esa: misma letra =
superserie. Adems seguir las instrucciones que te ponga.
Saludos
49. A. V. V.agosto 24th, 2010 a las 19:46
QUE TAL!
QUIERO DARLES UN PUNTO DE VISTA PARTICULAR, Y CON ESTO ME REFIERO A QUE CADA
CUERPO ES POR LO MENOS 50% DIFERENTE A OTRO.
TENGO MUCHO TIEMPO ENTRENANDO Y LA MAYORIA DE MIS PROGRESOS LOS HE CONSEGUIDO
AL ESTILO MIKE MENTZER, EL CUAL ES TOTALMENTE CONTRADICTORIO A ESTE PROGRAMA, Y
PESE A TODO ME ANIME Y LO HICE POR 5 SEMANAS (PARA PODER JUZGAR).
NO BAJE MI VOLUMEN DE BRAZOS (44 CM QUE ME HAN COSTADO MUCHISIMO) PERO TAMPOCO
AUMENTE NI UN MILIMETRO, Y DESPUES SEGUI CON MI ESTILO PREFERIDO Y CONTINUARON LOS
PROGRESOS PERO MESES DESPUES. Y POR SUPUESTO ACLARO QUE ME ALIMENTE MUY BIEN
DURANTE DICHO PROGRAMA ESPECIALIZADO PARA CONTRARESTAR EL SOBREENTRENAMIENTO.
ASI QUE EN MI OPINION, NO RECOMIENDO EL PROGRAMA, YA QUE SI NO SE REALIZA LA DIETA
DEBIDA, SE DESMORALIZARAN COMO NUNCA ANTES YA QUE ESTOY SEGURO QUE UN
FISICOCULTURISTA SERIO JAMAS HARIA ESTA RUTINA AL MENOS QUE CONSUMA EL MEJOR CICLO
DE ESTEROIDES POSIBLE.
POR OTRA PARTE NADA SE PIERDE CON PROBAR (PARA LOS QUE NO LO HAN HECHO) PERO CON
UN PAR DE SEMANAS ES SUFICIENTE PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO Y DARSE CUENTA SI DARA
RESULTADO O NO, YA QUE SI SIENTEN SOBREENTRENAMIENTO, DEBEN PARAR DE INMEDIATO,
DESCANSAR UNA SEMANA Y EMPEZAR CON OTRO NUEVO.
EN FIN ES MI PUNTO DE VISTA.
SALUDOS A TODOS!
50. gormitiseptiembre 29th, 2010 a las 15:04
saludos maokoto los ejercicios de brazos se pueden hacer sin maquinas? no tengo tiempo para ir al gim y solo
puedo hacer ejercicios en casa un saludo gracias un apunte soy principiante
51. Maokotoseptiembre 29th, 2010 a las 23:07
S, los brazos se pueden ejercitar sin mquinas.
Pero esta rutina en particular no es para principiantes.
52. gormitiseptiembre 30th, 2010 a las 5:56
vale y no hay ejercicios con mancuernas o barras aunque tarde mas en ver resultados
53. Maokotoseptiembre 30th, 2010 a las 6:11
Todo este blog est lleno de ejercicios con barras y mancuernas. Busca en la seccin entrenamientos
54. LeitoXoctubre 17th, 2010 a las 12:43
Exelemtes ejercicios pana mira cuanto tiempo entreno de esta manera ??? 1 mes ??, dos meses ??
55. Maokotooctubre 17th, 2010 a las 14:18
Lo pone al principio del artculo: 4-6 semanas
56. Triceps - Culturismo & Fitnessnoviembre 15th, 2010 a las 16:10
[...] [...]
57. Alvaronoviembre 29th, 2010 a las 11:11
Gracias por la traducion.Una duda Son todas las series con el mismo peso?
58. Maokotonoviembre 29th, 2010 a las 11:34
ya ni me acuerdo. Este artculo es del 2007.
Supongo que s.
Saludos
59. Alvarodiciembre 1st, 2010 a las 5:25
jajja gracias
60. Dardodiciembre 28th, 2010 a las 9:45
la verdad es que esta curiosa la rutina. Por cierto, el press banca cerrado con agarre inverso, no le he visto
hacer nunca, que tal funciona?es recomendable?
61. Maokotodiciembre 28th, 2010 a las 10:08
Se siente al parecer en la parte alta del pectoral y en los biceps. Sin embargo, como pocos lo hacen, es difcil
hablar de sus resultados.
Lo he visto mencionar a gente que me inspira confianza (Tsautsoline y el mismo Thibaudeau)
62. cachorrillodiciembre 30th, 2010 a las 12:19
Bueno, hace 4 semanas que ya empeze esta rutina y maana es mi ultimo da para ya terminarlala verdad
es que me ha sorprendido porque entrenar tanto el brazo no me inspiraba demasiada confianza por el tema
del sobreentrenamiento y talpero mis brazos han crecido y se nota, sobre todo el triceps, ademas ahora
como que estan algo mas definidos y se nota mas el musculo
ahora me surgen dos dudas duda
1) despues de las 4 semanas de rutina, las otras dos semanas de descarga en las que se reduce el volumen
de trabajo del brazo como podria hacerlas? estaria bien ir un martes al gimnasio y hacer unas cuantas series
de sentadilla pesada y combinarlo con 3 series de biceps y 3 de triceps, e ir luego un viernes y hacer unas
cuantas series de peso muerto y las otras tres series de biceps y triceps?
2) deberia contar los ejercicios de pecho y de espalda como ejercicios de triceps y biceps durante esas dos
semanas? o se reduce el volumen a 6 series biceps y triceps y se sigue haciendo el mantenimiento de pecho
y espalda?
muchas gracias y saludos a todos!
63. Maokotodiciembre 30th, 2010 a las 12:33
Hola cachorrillo
Sobre lo de la descarga, no se dice en ningn sitio que tengas que descargar completamente. Se descarga
slo de brazos haciendo las 6 series COMO MUCHO. Es decir, que podras comenzar con cualquier otra
rutina normal, pero reduciendo el trabajo de brazos.
Bueno momento para comenzar una A/B (eliminando los ejercicios de brazos las dos primeras semanas) o un
55 (sin trabajo directo de brazos hasta 2 semanas despus). Lo de las 6 series sera por ejemplo si
empiezas una weider, en la que hay ms trabajo de aislamiento, para que no te pases de series.
Saludos
64. Annimoenero 12th, 2011 a las 19:54
[...] [...]
65. sebastiandiciembre 10th, 2011 a las 19:15
hola a todos.
Empezare esta rutina despues de hacer la rutina del crecimiento de los pectorales.
Quisiera saber si son 4 o 6 series.Despues de esta rutina,hago 2 semanas de 6 series de biceps y
triceps.Pero puedo ir para hacer piernas y pectorales o no?
La novena semana hago mi rutina normal?
GRACIAS
66. sebastiandiciembre 11th, 2011 a las 16:44
maokoto en la pregunta que anteriormente hice me equivoque,en vez de poner si eran 4 o 6 semanas puse
series.Que es mejor hacerla 4 o 6 semanas?
Y otra pregunta es que puedo ir al gimnasio esas 2 semanas para ir y hacer pectorales,piernas y
abdominales?
Y la ultima pregunta es que son nada mas que 6 series de biceps y triceps por semana o no?
gracias
67. Maokotodiciembre 12th, 2011 a las 1:42
Sebastian:
que es mejor hacerla 4 o 6 semanas?
4 semanas
puedo ir al gimnasio esas 2 semanas para ir y hacer pectorales,piernas y abdominales?
S
son nada mas que 6 series de biceps y triceps por semana o no?
En el artculo te pone EXACTAMENTE lo que tienes que hacer. El mircoles si te fijas hay 8 series de
biceps. No se de donde te sacas las 6. Por favor, lee bien los artculos antes de preguntar.
68. sebastiandiciembre 12th, 2011 a las 16:07
maokoto lo que yo te quise preguntar fue que las dos semanas posteriores a la rutina hay que hacer seis
series de biceps y triceps por semana.
gracias
69. Maokotodiciembre 13th, 2011 a las 0:24
Las 2 semanas posteriores son 6 series para biceps y 6 para triceps como MUCHO. Si quieres mi opinin
personal, yo no hara ninguna.
Saludos
P.D: Por favor te lo pido, lee bien los artculos. Me consume bastante tiempo tener que leerlos yo de nuevo
para contestarte a t.
70. germicapodiciembre 16th, 2011 a las 16:23
soy nuevo en el foro.
Quisiera hacer una pregunta sobre este articulo:
Hay un comentario de anonymuos que dice lo siguiente: creo que realmente se ven al termino de la primer
semana en la cual ves que tus bceps ahora si estn ms definidos
La pregunta es la siguiente. La rutina dice que es para crecer los brazos y el comentario siguiente dicen que
los tiene definidos.porque dice lo siguiente?
Y la ultima pregunta es si yo hace 1 ao que voy al gimnasio la puedo realizar o no?
gracias
71. Maokotodiciembre 18th, 2011 a las 10:24
germicapo:
No tengo ni idea de por qu dice eso. La rutina es para dar volumen, como bien dices. Definir lo da la dieta.
La rutina puedes hacerla, claro.
Saludos
72. germicapodiciembre 20th, 2011 a las 16:36
estas son ultimas dos preguntas antes de comenzar la rutina:
1)En el dia lunes el ejercicio c2 que dice en el punto de mas tension,seria la primer imagen del ejercicio c1
2) En el dia sabado el ejercicio c1 es para antebrazos o no
gracias
73. Maokotodiciembre 21st, 2011 a las 0:23
Germicapo:
1) El punto de ms tensin es donde notas ms tensin en el brazo. Mueve una mancuerna o barra no muy
pesada despacio, y donde notes que el brazo hace ms tensin o ms fuerza, ese es el punto. Coge el peso
con el que vayas a trabajar y aguanta en ese punto exacto.
2) No, es para biceps.
74. germicapodiciembre 23rd, 2011 a las 16:28
me han surgido dudas al respecto.Y las quisiera sacar antes de empezar la rutina:
1) El dia lunes a2 cuando dice un agarre mas estrecho.quiere decir las manos mas cerca o no?
2) El dia lunes el ejercicio c2 donde dice que hay que sostener una mancuerna con ambas manos.el ejercicio
se hace como el c1;o sea agachado o parado?
3) El dia miercoles el ejercicio b1 y b2 se hacen en superserie pero no dice cuanto tiempo hay que
descansar.45 o 90 segundos?
4)El dia miercoles c1 cuando dice un agarre ancho.quiere decir las manos lo mas separada posible?
5) El dia sabado la superserie C1 Y C2 cuanto tiempo descanso entre cada serie?
ESTAS ERAN MIS PREGUNTAS YA QUE NO ESTABA DEL TODO SEGURO,POR ESO PREGUNTO.
gracias
75. germicapodiciembre 23rd, 2011 a las 20:52
AH me olvidaba La ultima pregunta era
cuando dice que los 3 dias de brazos hay que aumentar la toma de calorias como es esto?
gracias y disculpame por tantas preguntas
76. Maokotodiciembre 24th, 2011 a las 6:37
Germicapo:
1) S
2) Con ambas manos se refiere a 1 en cada mano. Es de pie, con los brazos a 90, antebrazos paralelos al
suelo
3) En las superseries no se descansa entre ejercicios. Descansa lo que quieras (te recomiendo 90s) entre
cada superserie
4) Quiere decir ancho. Ancho se considera un poco ms ancho que la anchura entre hombros.
5) Te recomiendo 90s. De hecho, en cualquier rutina que leas de cualquier sitio, cuando no ponga el tiempo
de descanso, un buen descanso intermedio siempre es 90s.
6) Tomar ms caloras quiere decir comer ms. Aade por ejemplo 2 sandwichs con fiambre de pavo o pollo o
con atn cada da.
Saludos
77. germicapodiciembre 24th, 2011 a las 14:47
Hay dos preguntas que me quedaron sin entender:
La pregunta 2 o sea cuando me dices 90.No entiendo.Me podrias poner una foto de como es el ejercicio sino
es mucha molestia.
La pregunta 4 cuando dice lo de ancho.Seria la foto del dia lunes(a2).
Me la podrias explicar porque no las entiendo
gracias
78. Maokotodiciembre 26th, 2011 a las 2:19
Germicapo
Aqu tienes una foto sosteniendo una barra a 90 de pie:http://www.bodybuilding.com/fun/drobson78m.jpg se
puede hacer exactamente igual con mancuernas.
Aqu tienes una foto de alguien haciendo curl con agarre ancho. Fjate como las manos estn a mayor
anchura que los hombros:
http://www.body-mind-
strength.com/assets/free_weight_bicep_exercises/wide_grip_barbell_bicep_curls_finishing.jpg
Saludos
79. Josdiciembre 26th, 2011 a las 6:26
Hola Maokoto,
Soy un asiduo lector de tu blog, sinceramente me parece que es de los mejores blogs de habla hispana que
hay en la web en cuanto a culturismo.
Leyendo esta rutina la cual me parece muy interesante me pregunto
Ser posible agregarle ejercicios para hombro? si bien es una rutina especializada para biceps y trices, me
parece que los hombros deberian ser ejercitados a la par de los musculos ya mencionados por que son sin ir
mas lejos el sosten de los mismos, ademas lei mas arriba que uno de los chicos que la ejecuto sufrio lesiones
en los hombros.
Me interesa mucho conocer tu opinion acerca de esto, ya que puede resultar en una variable interesante
agregar un ejercicio para la parte posterior, media y trasera de los hombros cada dia que se estara
ejercitando los brazos.
Tambien me gustara dejar una pregunta abierta a los lectores tambien.
Cual es el tiempo promedio que toma ejecutar esta rutina (especialmente el dia que se hace enfasis a los
brazos) ya que si se tarda mucho, el agregar hombros generara un entrenamiento maratonico.
Gracias por el esfuerzo que haces por mantener semejante blog!!!
Jos.
80. Maokotodiciembre 26th, 2011 a las 7:26
Buenas Jose
Se supone que una persona que ejecuta esta rutina sigue trabajando todo el resto de msculos (aunque en
menor medida). Por tanto los hombros tambin deben por supuesto ejercitarse. Lo que sucede es que mucha
gente los descuida.
Si lo que quieres decir es especializarse en los brazos y ADEMS en los hombros, te dira que me parece ya
demasiado. De hecho, ya me parece demasiado esta rutina tal y como est (no todo lo que se cuelga en el
blog es lo que yo hara). Pero que me parezca demasiado a m, no quiere decir que no lo puedas intentar.
Saludos
81. Josdiciembre 26th, 2011 a las 9:02
Maokoto, se entiende perfectamente el mensaje.
Gracias!
82. germicapodiciembre 27th, 2011 a las 6:12
tengo una pregunta
el dia lunes el ejercicio b es para pectorales o no ?
83. Maokotodiciembre 27th, 2011 a las 7:38
germicapo:
El objetivo de esta rutina es trabajar brazos. Aunque ese ejercicio que mencionas toque algo los pectorales.
Saludos
84. germicapoenero 26th, 2012 a las 17:06
tengo una pregunta
despues de esta rutina dice que hay que reducir drasticamente los ejercicios de brazos.Los ejercicios de
espalda, hombros, pectorales, cuentan o los puedo hacer
gracias
85. Maokotoenero 27th, 2012 a las 0:17
germicapo:
S
86. JJmayo 9th, 2012 a las 21:45
Gracias Maokoto por el aporte, yo la he seguido durante 6 semanas ,haciendo casi todas las semanas 2 das
de brazo ms el de pecho-espalda, en vez de 3+1. Resultados: el brazo me mide prcticamente lo mismo, he
ganado algo de fuerza en presses, una tendinitis en el manguito rotador del hombro izquierdo y casi en el
dcho. La rutina es amena, porque a todos nos gusta trabajar los brazos , pero de tanto press banca el hombro
no descansa, y al final de una sobrecarga pasas a una tendinitis o a algo ms. Un saludo .
87. Danteagosto 3rd, 2012 a las 20:30
Hola.. soy principiante en esto del entrenamiento de brazos.. de echo soy bastante delgado.. hoy decidi
empezar este enrenamiento, aunque solo tengo a mi alcanze unas pesas que no son tan pesadas como las
de las imagenes de arriba, aunque supongo que estan mas a mi nivel, mi pregunta es si al ser principiante
necesito un programa diferente,solo eh tenido problemas con el C1.. y ademas no tengo mancuernas, que
puedo hacer? si me respondieras pronto te lo agradeceria ^^ saludos
88. Maokotoagosto 4th, 2012 a las 13:48
Dante:
Este entrenamiento no es para un principiante. Utiliza otro entrenamiento del blog. Si eres delgado, usa el de
ectomorfos y definicin por ejemplo
89. Danteagosto 12th, 2012 a las 17:18
muchas gracias por responder.. supuse que no era para principiantes.. por eso no lo continue, revisare el que
mencionas, gracias
90. lucasjulio 1st, 2013 a las 18:30
este programa es para avanzados? o puedo ahcerlo? yo me considero intermedio
91. Jorgeseptiembre 13th, 2013 a las 17:32
a la 4Ta semana de terminar la rutina puedo comenzar con una nueva similar pero ahora con pecho-espalda y
los otros musculos solo de seguimiento (tranquilos) y asi despues con pierna etc? me refiero a que esta rutina
fue especial para brazo y es para un mes, terminando ese mes puedo hacer lo mismo pero ahora con pecho
espalda??
92. Maokotoseptiembre 15th, 2013 a las 23:30
Jorge
En teora puedes. Pero yo no sabra decirte como.