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DESAYUNO

1) Avena con protena: taza de avena cocida con 1 taza de leche descremada. pltano o 1
taza de fresas. tapa de protena. 1 cucharada de linaza molida.
2) 2 rebanadas de pan integral. 1 taza de queso cottage light. 1 naranja o toronja.
3) 1 pera o 1 manzana. 1 taza de yogurt natural sin grasa ni azcar con 1 taza de fresas
picadas y 1 cucharada de linaza molida. 1 rebanada de pan integral tostado. Caf o t con
de taza de leche descremada.
4) Licuado con 1 tapa de protena, 1 taza de leche descremada, 1 pltano, 1 taza de
espinacas y 1 cucharada de linaza molida. 1 toronja.
5) Hot cakes de protena con 1 cucharada de miel natural. toronja. Caf o t con de taza
de leche descremada.
6) Omelette con 4 claras de huevo y 1 taza de verduras (championes, espinacas, pico de
gallo, etc.) y 1 camote cocido rayado (estilo hash Brown), cocinado con aceite pam en
spray. Salsa picante al gusto. 1 vaso de jugo verde.
7) Hot cakes de protena. 1 cucharada de miel natural. 1 taza de moras o fresas. Caf o t con
de taza de leche descremada.

A MEDIA MAANA:
1. Una barra de Special K con 1 vaso de leche descremada.
2. Una manzana y 1 yogurt para beber light sin grasa ni azcar.
3. Pepino, zanahoria y jcama picada con jugo de limn y chile en polvo al gusto.
4. Una pieza de fruta al gusto y 1 vaso de leche descremada.
5. Una manzana con 6 almendras y 1 vaso de leche descremada.
6. Coctl de frutas: 1 taza de meln, papaya o sanda con el jugo de 1 naranja exprimida
encima.
7. 1 taza de palomitas naturales (sin mantequilla) y 1 taza de gelatina light sin azcar.

COMIDA:
1) Pasta con camarones: 1 taza de pasta o espagueti integral cocido (opcional: con 1
diente de ajo, de cebolla y hojas de laurel) con 1 taza de camarones cocidos y
taza de salsa de tomate (moler medio tomate con de taza de pur de tome,
diente de ajo y de cebolla. Cocinar a fuego bajo con 1 pizca de azcar, sal y hojas
de laurel al gusto).
2) Burrito de pollo: 1 pechuga de pollo cocida o a la parrilla y desmenuzada o picada
en trocitos en 1 tortilla de harina integral. Lechuga, tomate y pico de gallo al
gusto. de aguacate.
3) Ensalada de atn: 2 latas de atn en agua, 1/2 manzana picada en cuadritos, 2
cucharadas de mostaza, 1 taza de lechuga y 1 tomate picado en cuadritos. 1
rebanada de pan integral o 1 paquetito de galletas saladas.
4) Sandwich de jamn de pavo: 2 rebanadas de pan integral o 1 Bimbo thin, 2
rebanadas de jamn de pechuga de pavo, 1 rebanada de queso descremado, 1
hoja de lechuga, 2 rebanadas de tomate. Ensalada verde al gusto o 1 taza de
verduras al vapor o cocidas.
5) Filete de res a la parrilla (aprox. Del tamao de la palma de tu mano). 1 tortilla y
de aguacate. Salsa picante y ensalada verde al gusto.
6) Ensalada mediterrnea: 1 lata de atn en agua, taza de frijoles blancos (patoles)
cocidos, 1 pimiento morrn amarillo picado, de cebolla morada picada, perejil al
gusto. Vinagreta y pimienta al gusto.
7) Ensalada de pollo (Una pechuga de pollo sin piel, 2 tazas de lechuga picada, manzana,
taza de apio picado, 2 cucharadas de mostaza). Dos tazas de sopa de verduras (verduras
mixtas o calabacitas, ejotes, acelgas, etc.). taza de frijoles cocidos.

A MEDIA TARDE
1. Palitos de verduras crudas (pimiento, zanahoria,apio, jcama, pepino) con dip (mezclar
en la licuadora 1 taza de queso cottage bajo en grasa con 1 chile chipotle, 1 cucharada
de mostaza y sal al gusto)
2. Pepino, zanahoria, apio y jcama picados con jugo de limn y chile en polvo.
3. 2 tazas de palomitas naturales, sin mantequilla. 1 taza de t verde.
4. 1 taza de yogurt natural sin grasa ni azcar con 1 zanahoria rayada.
5. 3 rollitos de jamn de pechuga de pavo con queso descremado. 1 zanahoria con jugo
de limn.
6. 30 gr. de fruta seca mixta.
7. 1 pieza de fruta al gusto.

CENA
1. Hamburguesas de pavo (8 onzas de carne molida de pavo con cilantro y cebolla, 1
rebanada de queso descremado, 1 bimbo thin, mostaza, lechuga y tomate al gusto, 1
cucharada de ctsup.). Ensalada verde al gusto.
2. Sushi: 1 rollo de sushi fresco de pescado, salmn, atn o camarn con salsa de soya al
gusto. (no utilizar mayonesa, salsa agridulce, u otros aderezos)
3. Verduras asadas: asar en un sartn con aceite en spray 1 taza de championes,
de cebolla y 1 calabacita en rebanadas. Acompaar con 1 taza de arroz o pasta
integral y de taza de queso cottage.
4. Ensalada de salmn (2 latas de salmn en agua, 1 zanahoria rayada, de taza de apio
picado, manzana picada en cuadritos, 1 cucharada de mayonesa light). Tres tazas de
ensalada verde.
5. Filete de pescado a la parrilla o a la plancha con 3 tazas de ensalada verde y 1 taza
de verduras al vapor.
6. Subway de pollo en pan integral con todas las verduras y aderezado solo con
mostaza.
7. Ensalada griega: 60 gr. de queso panela, cottage, fresco o descremado, 2 tazas de
lechuga romana (o 1 taza de lechuga y 1 de espinacas), 1 tomate picado, taza de
aceitunas, de pepino picado, de cebolla morada picada. Vinagreta (1
cucharada de vinagre, 1 cucharada de aceite de oliva y el jugo de 1 limn) y
pimienta al gusto.























LISTA DE COMPRAS

Granos, nueces y semillas:
Avena
Linaza molida
Pan integral o Bimbo Thins
Barra Special K
Almendras naturales y sin sal
Palomitas naturales sin mantequilla
Pasta o espagheti integral
Tortillas de harina integrales
Frijoles blancos (patoles)
Frutas y verduras:
Fresas
Pltanos
Naranjas
Toronjas
Peras
Manzanas
Espinacas
Championes
Camote
Pepino
Jcama
Zanahorias
Meln, sanda o papaya
Tomates
Ajo
Lechuga
Aguacate
Pimiento morrn o chile poblano
Cebolla morada
Apio
Fruta seca al gusto
Championes
Calabacitas
Limnes
Lcteos:
Leche descremada
Queso cottage light, panela, fresco o descremado.
Yogurt natural light (sin grasa ni azcar)
Protenas:
Huevos
Camarones
Pechuga de pollo sin piel
Latas de atn y salmn en agua
Jamn de pechuga de pavo
Filete de res magro
Carne de pavo o pollo molida
Filete de pescado (salmn, mojarra, tilapia o basa)
Otros:
Protena en polvo
Caf o t verde
Miel de abeja natural
Estevia
Aceite Pam en spray
Gelatina Light
Pur de tomate
Hojas de laurel (opcional)
Mostaza, ctsup
Vinagre
Aceite de oliva

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