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Podemserutilizadosdiversosprotocoloscomo,porexemplooSTEPTEST(McArdle&Katch)
Homens - 24subidasdescidas/min
Mulheres-22 subidas descidas/min
b.3minexerccio aferiropulsoaps5segdetrminodoexerccio,em15segx4=b.p.m.
VO
2max
homens=111,33-(0,42xFC)
VO
2 max
mulheres = 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, Kg
-1
, min
-1
)
PRESCRIO DO TREINAMENTO ATRAVS DO METS
A taxa metablica em repouso equivale a aproximadamente 3,5ml (kg.min)
-1
Portanto, indivduo em repouso 1 MET = 3,5ml (kg.min)
-1
Para identificar os valores numricos sobre a condio fsica de um indivduo, com base em
METs, necessrio saber qual o VO
2
mx desta pessoa
Exemplo:
VO
2
mx 35ml (kg.min)
-1
METs x
Sabendo que um MET equivale a 3,5ml (kg.min)
-1
, basta utilizar a regra de trs simples:
1 MET = 3,5ml (kg.min)
-1
X = 35ml (kg.min)
-1
X = 35 x 1 = 10 METs
3,5
Para obter o valor de uma atividade em METs, podem ser utilizadas algumas publicaes
cientficas que procuram agrupar as atividades de acordo com os objetivos e a intensidade
expressa em valores de METs.
Obtendo o valor mximo em METs, com base na converso do VO2mx, devem ser
utilizados os percentuais para prescrever as atividades fsicas de acordo com a condio inicial do
cliente e sua preferncia esportiva.
Exemplo:
MET mximo: 10 METs
Frao ideal de utilizao para as atividades predominantemente aerbicas:
50% - 85%
Exemplo:
10 METs 100%
8,5 METs 85%
8,0 METs 80%
7,0 METs 70%
6,0 METs 60%
5,0 METs 50%
PRESCRIO DO TREINAMENTO ATRAVS DA kcal
A quilocaloria a quantidade de energia gasta em uma atividade. Os valores do custo
energtico podem ser expressos em: kcal kg
-1
, kcal min
-1
, kcal h
-1
, kcal 24 h
-1
. Para determinar o
gasto calrico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calrico em repouso e
multiplicar pelos valores em METs.
O gasto calrico em repouso equivale a taxa metablica basal (TMB), estudos mostram que
em uma dieta mista envolvendo os nutrientes energticos, o gasto calrico equivalente a 4,8 kcal,
normalmente tem sido utilizado o valor de 5,0kcal por litro de oxignio.
5kcal = 1 litro O
2
min
-1
O valor da TBM prximo de 1 kcal kg
-1
h
-1
e os gastos energticos das atividades podem
ser expressos como mltiplos da TMB.
TMB = +/- 1 kcal kg
-1
h
-1
Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela durao da atividades,
torna-se possvel estimar o gasto energtico do indivduo
Kcal = METs x peso corporal x tempo (min) x 0,0175
Exemplo,
Musculao intensidade moderada = 3,0 METs
Peso corporal = 80 kg
Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal
Para calcular o gasto energtico por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo
de realizao do trabalho:
Kcal = 210 = 4,2 kcal min
-1
50
Observao: os valores utilizados na tabela so mdias. Muitos fatores podem influenciar
os valores acima descritos: nvel de esforo individual, motivao, ritmo, idade, sexo, condies
climticas, dentre outros.
CUSTO ENERGTICO DAS ATIVIDADES FSICAS
Caminhada
A estimativa de energia consumida durante uma caminhada deve ser realizada em razo da
velocidade empregada, distncia percorrida e peso corporal do indivduo. A uma velocidade entre
50 a 100 m/min, ou de 3 a 6 km/h, dever ocorrer uma demanda energtica por volta de 0,6 kcal a
cada quilometro percorrido por kg/peso corporal.
Custo energtico
caminhada
= 0,6 kcal x distncia
km
x PC
kg
Exemplo:
PC = 70 kg
D = 6 kg
Custo energtico
caminhada
= 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal
Corrida
Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O
2
oscila
entre 20% e 80% da capacidade mxima do indivduo, o custo energtico da corrida pode
apresentar uma funo linear em relao a sua velocidade de execuo.
O equivalente energtico para correr 1 m/min em um plano horizontal de 0,2 ml kg min
-
1
m acima do nvel de repouso de 3,5 ml de O
2
ao multiplicar a velocidade da corrida em m/min,
por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxignio da corrida expresso em
relao ao peso corporal do indivduo.
VO
2
= 0,2 ml kg min
-1
x velocidade
m/min
+ 3,5 ml kg min
-1
Exemplo:
D = 4.000 m
T= 20 min
Veloc. m/min = 4.000 m = 200 m/min
20 min
VO
2
= 0,2 ml kg min
-1
x 200
m/min
+ 3,5 ml kg min
-1
= 43,5 ml kg min
-1
Como anteriormente citado, o oxignio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de
energia
1 litro de O
2
= 5 kcal
Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e pelo tempo de durao da
corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade.
Exemplo:
PC = 70 kg
43,5 ml kg min
-1
x 70 kg = 3,045 min/L
3,045 min/L : 1000 ml = 3,04 min/L
3,04 min/L x 20 min = 60,8 L
60,8 L x 5 kcal = 304 kcal
Ciclismo
Tanto na caminhada como na corrida, o indivduo carrega o peso do prprio corpo, logo o
gasto energtico dessas atividades dever ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo
indivduo, j na bicicleta ergomtrica, o peso corporal sustentado pelo banco ou selim da
bicicleta, contudo o trabalho fsico determinado pela interao entre a resistncia de frenagem
estabelecida nas rotaes dos pedais e a freqncia das pedaladas.
Nas bicicletas de frenagem mecnica, onde a resistncia do sistema gerada por frico, a
tenso dos pedais medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotao
dos pedais.
O trabalho fsico dever ser expresso em quilogrmetros por minuto (min/kgm)
Exemplo:
50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm
50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm
Nos modelos de frenagem eletrica, a resistncia dos pedais oferecida por um sistema de
frenagem provocado por um campo eletromagntico, sendo expresso em watts e a freqncia das
pedaladas dever permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.
1 watts = 6,12 kgm
O volume de O
2
consumido numa atividade de bicicleta estacionria pode ser expresso pela
equao:
VO
2
(ml/min) = trabalho fsico (kgm/min) x 2,0 ml O
2
/kgm + 300 min/ml
Exemplo:
Durao: 30 min
Freqncia: 60 rpm
Resistncia: 2,0 kg
Trabalho fsico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm)
Custo do oxignio:
720 min/kgm x 2,0 ml O
2
/kgm + 300 min/ml =
1.740 ml O
2
/min : 1000 ml = 1,74 min/O
2
1,74 min/O
2
x 30 min = 52,2 L O
2
Demanda energtica:
52,2 L O
2
x 5 kcal = 261 kcal
Hidroginstica
A demanda energtica da hidroginstica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma
de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relao prtica da
modalidade sem equipamentos e mtodos modernos de ensino (e que estes provavelmente
proporcionaro um aumento do gasto energtico).
Exemplo
Sexo = feminino
PC = 60 kg
Durao = 40 min
Demanda energtica = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal
Musculao
Na musculao a demanda energtica depende do tipo de trabalho muscular realizado
(tamanho e nmero de grupos musculares envolvidos na ao), em treinamentos realizados em
aparelhos de RML, a demanda est em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada
minuto, em trabalhos de fora visando hipertrofia muscular a demanda por volta de 0,10 kcal por
quilograma de peso corporal e nos exerccios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal.
Exemplo:
Sexo=masculino
Peso= 70 kg
Durao= 1 h
RML = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal
Hipertrofia = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal
Circuito = demanda energtica/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal