Prescrio de Treino

Para que o treino muscular seja proveitoso e efectuado em

segurana necessrio ter em considerao vrios aspectos e
respeitar algumas regras.
Intensidade
Indica a carga mdia absoluta movimentada em cada repetio durante a sesso de
treino. Para melhor quantificar a carga, ela dever ser expressa como a
percentagem da carga mxima que um indivduo pode levantar uma vez mas que j
no consegue levantar na vez seguinte uma repetio mxima (lRM). E assim que,
por exemplo, o maior peso que o indivduo consegue movimentar 5 vezes mas que
j no consegue movimentar pela sexta vez chamado (5RM).
Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
O atleta executa 3 sries com apenas 5 repeties e com uma carga igual a 80 Kg
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.
Volume do exerccio
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exerccios de levantamento. O
trabalho realizado depende da fora aplicada e da distncia a que a carga
movimentada.
Trabalho = fora x distncia
O volume pode ser calculado ou pelo nmero de repeties efectuadas durante um
perodo de treino (uma sesso de treino, uma semana, etc.) ou atravs do produto
resultante do nmero de repeties efectuadas pela carga usada em cada uma
delas. O volume depende ento de:
Carga usada em cada repetio
Nmero de repeties por srie
Nmero de sries e
Nmero de sesses de treino por semana.
Continuando o exemplo anterior, teremos:
3 srie x (5 repeties/srie) x (80Kg/repetio) = 1200Kg/sesso 1200Kg x (3
sesses/semana) = 3600Kg/semana.
Um grande volume do exerccio, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de
1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e um esquema
utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.
Nmero de sries
Geralmente varia entre 3 e 6 sries por cada sesso de treino, mas inicialmente e
durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 sries ser provavelmente o mais
adequado para aqueles que se iniciam nesta actividade, pois permite no s
melhorar progressivamente o estado de treino como tambm evitar o aparecimento
das to desagradveis dores musculares. Posteriormente ser mais adequado
utilizar vrias sries na mesma sesso, j que so mais eficazes para o
desenvolvimento de fora, de endurance e de potncia muscular.
Nmero de repeties por srie
O nmero de repeties mximas efectuadas por srie ir influenciar o tipo de
desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repeties EOr srie (2 a 6) origina
ganhos principalmente na fora muscular. A medida que se eleva o nmero de
repeties vai havendo um aumento## progressivo no desenvolvimento
da endurance muscular, com diminuio progressiva no ganho em fora. Um atleta
que realize 10 ou mais repeties por srie estar a privilegiar o treino de resistncia
muscular. ##
Parece, no entanto, que um treino contnuo com cargas extremamente elevadas
(IRM, por exemplo) induz um menor ganho em fora do que um treino com 4 a 6
repeties mximas por srie.
Frequncia
Refere-se ao nmero de sesses por semana e depende em alguma medida da
experincia prvia do indivduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo.
Considera-se que 3 sesses semanais para cada grupo muscular so suficientes,
intercaladas por perodos adequados de repouso. Todavia, este valor poder ser
exagerado por aqueles que se iniciam nesta prtica, o que faz com que haja dores
musculares e fadiga aquando da nova sesso de treino. Nestes casos
aconselhvel diminuir o nmero de sesses, principalmente nas primeiras semanas.
Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os hal-
terofilistas, os atletas do culturismo, podero suportar 6 sesses por semana. O que
eles habitualmente fazem adoptar exerccios diferentes para o mesmo grupo
muscular ou, ento, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino.
Perodos de repouso
Os perodos de repouso dependem do esforo efectuado, mas no caso concreto do
treino muscular a durao do perodo de repouso depende da finalidade a atingir. Se
se pretende um treino cardiovascular, de caractersticas aerbicas, para alm de se
adoptarem vrias repeties com cargas baixas (40%-60% de IRM), os perodos de
repouso devero ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos
a frequncia cardaca no baixe demasiado. Mas se o treino se destina a
desenvolverendurance muscular dever-se- usar cargas moderadas, 70%-80% de
IRM, vrias repeties por srie e perodos de repouso entre as sries inferiores a
um minuto. Neste tipo de exerccio, de caractersticas anaerbicas, formam-se
grandes quantidades de cido lctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma
fora mxima, para alm de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em sries
com poucas repeties, dever-se- adoptar perodos de repouso com durao igual
a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessrio para a reposio
dos stocks fosforados.
Exerccio de resistncia progressiva
Este conceito de primordial importncia, porquanto permite uma adaptao
progressiva ao esforo, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situaes
incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e no volume do
exerccio e baseia-se no princpio da sobrecarga, o qual refere que para haver
ganhos na fora e potncia o msculo dever ser sobrecarregado de modo a realizar
trabalho prximo das suas capacidades mximas. Se a intensidade prescrita como
uma percentagem de IRM dever-se-, periodicamente, determinar o valor deste RM,
para que haja uma permanente actualizao das cargas a utilizar durante o
exerccio, porquanto medida que a fora/potncia aumenta tambm a RM
aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prtica desportiva devero
comear com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e,
progressivamente, ir aumentando aquelas variveis, medida que a sua fora
tambm aumenta.
Amplitude do movimento
Os exerccios de tonificao muscular devero ser efectuados ao longo de toda a
amplitude do movimento permitido pelas articulaes e pela posio do corpo
envolvida no exerccio. Deste modo assegura-se que os ganhos em fora/potncia
aconteam em todos os ngulos articulares## e evita-se que a flexibilidade seja
afectada de um modo negativo. Em relao flexibilidade h autores que referem
que o treino de fora no tem influncia sobre a mesma desde que o treino seja
efectuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer
nos msculos agonistas quer nos antagonistas da articulao em causa. ## Se
eventualmente o treino efectuado estaticamente num determinado ngulo articular,
o ganho em fora apenas acontecer numa amplitude angular muito prxima do
ngulo de treino, o que no de modo algum correcto.
Forma adequada
A realizao incorrecta dos exerccios poder ter trs causas:
desconhecimento da tcnica de execuo;
existncia de fadiga e dores musculares;
uso das cargas superiores s capacidades do indivduo.
A realizao correcta dos exerccios tem duas finalidades:
a) Isolamento do msculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular durante o
exerccio. Se tal no acontecer outros msculos iro entrar em funcionamento, o
msculo em causa no ser devidamente estimulado e a adaptao ao exerccio
ser inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar o que acontece
com a realizao dos chamados abdominais. Se aquando da elevao do tronco
no houver concomitantemente flexo das ancas, parte do movimento efectuado
pelos msculos flexores das ancas, diminuindo assim o estmulo sobre os msculos
abdominais e, consequentemente, a tonificao dos mesmos. Deste modo impe-se
que os abdominais sejam efectuados com a elevao do tronco e flexo
simultnea das ancas, para que os msculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Preveno de leses. O exemplo mais esclarecedor acontece com o
levantamento dos pesos, em que o movimento dever ser efectuado com as costas
direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posio vertical, pois se for efectuado
com a coluna arqueada ir sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a
lombalgias e a hrnias discais.
Respirao
A suspenso da ventilao pulmonar com o aumento concomitante da presso intra-
abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realizao do exerccio de fora no
aconselhvel, pois esta atitude leva a um aumento da tenso arterial, sistlica e
diastlica, e a uma diminuio do retorno venoso ao corao.
A hipertenso arterial temporariamente induzida por este tipo de esforo vai
constituir uma sobrecarga de presso sobre o ventrculo esquerdo, podendo haver
alguns ventrculos que no suportem esta situao, acontecendo consequncias
desagradveis. Esta a principal razo que leva ao aconselhamento da norma de
expirar durante a elevao do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser
adoptada principalmente pelos atletas de recreao.
Spotter
O treino de fora muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo
valores bastante elevados. Os pormenores tcnicos da execuo dos movimentos
devero ser respeitados. Estes dois juzos constituem duas boas razes para a
presena permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como
de esperar, o treino muscular em aparelhos/mquinas de musculao elimina esta
necessidade, sendo a sua presena mais importante quando os exerCcios so
realizados com pesos ou halteres.
Este segundo elemento de primordial importncia pois ajuda o executante a
realizar correctamente os exerccios, a completar uma repetio terminal, e ser o
primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja,
suficientemente forte para suportar as cargas que esto em jogo, ser conhecedor
das vrias tcnicas de execuo, do nmero de repeties que o atleta est a
executar, de noes elementares de socorrismo e estar permanentemente atento
aos exerccios.