Nutrición y Ejercicio Físico

RENDIMIENTO DEPORTIVO
Influyen una serie de factores, uno de los ms

importantes es el RENDIMIENTO FSICO, que
es la proporcin entre el producto o resultado
obtenido y los medios utilizados.
RENDIMIENTO FSICO
Depende de la interaccin de factores genticos,
estructurales, fisiolgicos, biomecnicos y
psicolgicos, que se traducen en habilidades y
capacidades tcnicas y tcticas muy sofisticadas
y especficas de cada tipo de actividad fsica o
deportiva.
Estos factores o capacidades son potenciados al
mximo a travs del entrenamiento.
TIPOS DE ACTIVIDAD
DEPORTIVA
Fuerza: Capacidad de un
msculo de generar tensin
mediante una contraccin
voluntaria mxima, bajo
determinadas condiciones.
Fuerza = Masa x Aceleracin
Ej.: Levantamiento de pesas
Velocidad: Distancia total
recorrida por unidad de
tiempo.
Ej.: 100 - 400 metros lisos
Potencia: Ritmo de realizacin
de un trabajo.
(Fuerza x Distancia + Tiempo
Fuerza x Velocidad)
Ej.: 800 m. natacin
Resistencia: Tiempo lmite
durante el cual se es capaz de
desarrollar un trabajo;
capacidad de generar una
fuerza submxima durante
periodos de tiempo
prolongados.
Ej.: Marathon, ciclismo de
fondo
Categora % VO
2
Joven Adulto* Anciano*
Descanso <10 % 1.0 1.0 1.0
Ligero <35% <4,5 <3,5 <2,5
Bastante
ligero
<50% <6,5 <5 <3,5
Moderado <70% <9,0 <7 <5
Duro 70 90% >9 >7 >5
Mximo 90 100% 13 10 7
INTENSIDAD DE EJERCICIO
EN RELACIN CON LA EDAD
*Intensidad absoluta en METS (mltiplo de la tasa metablica basal).
Qu son las caloras?
Es la energa que producen los alimentos cuando son
metabolizados por el organismo.
Aparecen como calor, que se mide en Kcaloras (Kcal),
coloquialmente calora.
Calora es la cantidad de calor necesaria para elevar
1 C la temperatura de 1 g. de agua.
1g de H de C produce 4 Kcal
1g de protenas produce 4 Kcal
1g de lpidos produce 9 Kcal
Qu es un nutriente?
Es toda aquella sustancia qumica que puede ser
utilizada por el organismo como energa metablica.
Un nutriente es "esencial" cuando no puede ser
sintetizado por el ser humano y la nica forma que
tenemos de obtenerlo es a partir de los alimentos que
ingerimos en la dieta (hay otros nutrientes "no
esenciales" que si puede formarlos el organismo
humano).
Qu es un alimento?
Es cualquier sustancia natural o sinttica que
contenga uno o varios de los principios
inmediatos:
Hidratos de carbono,
Grasas,
Protenas,
Vitaminas y
Sales orgnicas
Nutrientes: son sustancias qumicas obtenidas a
partir de los alimentos, asimiladas mediante el
proceso digestivo, descompuestas en molculas ms
simples, y posteriormente absorbidas, pasando a
travs de las paredes del tubo digestivo hasta la
sangre.
Alimento es cualquier sustancia slida o lquida que
ingieren los seres vivos con el objetivo de regular su
metabolismo y mantener sus funciones fisiolgicas.
Por tanto
Los alimentos son sustancias necesarias para el
mantenimiento de los fenmenos que ocurren en
el organismo sano y para la reparacin de las
prdidas que constantemente se producen en l.
La alimentacin: es la accin de ingerir
sustancias que el organismo va a utilizar como
nutrientes.
Es decir,
Qu es un nutriente
esencial?
El organismo no puede sintetizarlos y deben ser
aportados por la dieta.
13 VITAMINAS
MINERALES (Todos)
8 AMINOCIDOS
(Leucina - Isoleucina- Lisina Metionina - Fenilalanina-
Treonina Triptfano -Valina + Histidina en los nios)
2 CIDOS GRASOS (Linoleico, omega 3 y Linolnico,
omega 6)
LA FIBRA DIETTICA
El AGUA
Los nutrientes se pueden
clasificar en:
Energticos:
Hidratos de Carbono
Lpidos
Protenas
No energticos:
Vitaminas
Minerales
Agua
Clasificacin de los Nutrientes
Segn su Funcin
NUTRIENTES CLASIFICACIN FUNCIONES
Hidratos de Carbono
Grasas
Protenas
Energticos o
Dinamognicos
Producen Calor y
Movimiento
Protenas
Sales Minerales
Agua
Plsticos o
Histognicos
Reparan Tejidos
y Clulas
Vitaminas
Sales Minerales
Agua
Reguladores
del Metabolismo
Reguladores del
Metabolismo
MACRONUTRIENTES, se denominan as porque
los consumimos en grandes cantidades
(centenares de gramos al da). Son hidratos de
carbono, lpidos, protenas y agua.
MICRONUTRIENTES, se ingieren diariamente
en pequeas cantidades. Son las vitaminas y
minerales.
Clasificacin de los Nutrientes
Segn sus Necesidades
Que finalidad tienen los
procesos nutritivos?
Suministrar la energa que
necesita el cuerpo humano:
Funcin energtica
Proporcionar los materiales
requeridos para la formacin
de las propias estructuras
corporales: Funcin plstica
Proveer sustancias necesarias
para que se lleve a cabo el
metabolismo: Funcin
reguladora
1.- NUTRIENTES ENERGTICOS
Cumplen en nuestro organismo un papel
principalmente energtico. Al ingerirlos, nos
permiten realizar todas las actividades de la vida
cotidiana (trabajar, estudiar, correr, etc.)
Son, fundamentalmente, las grasas y los hidratos
de carbono.
Las protenas, aunque son nutrientes plsticos, se
pueden usar tambin como energticos si en un
momento determinado no tenemos suficientes de
los otros o no los podemos utilizar.
2.- NUTRIENTES PLTICOS
Es decir, sustancias formadoras de tejidos que
forman la estructura de nuestro organismo, los
msculos, los huesos, las vsceras, etc.
Los nutrientes plsticos son fundamentalmente
las protenas, pero tambin aparecen en pequeas
cantidades otras sustancias como cidos grasos,
hidratos de carbono y minerales.
3.- NUTRIENTES REGULADORES
Sustancias que van a permitir a nuestro organismo
utilizar correctamente las otras ya citadas y
desarrollar por tanto sus funciones de modo
adecuado.
No tienen un valor energtico, y las llamamos
reguladoras. Son las vitaminas y los minerales,
necesarios en pequeas cantidades pero
imprescindibles para un correcto funcionamiento
del metabolismo y del organismo, en general.
MUSCULO: OBTENCION DE ENERGIA
El msculo para obtener energa utiliza
glucosa, cidos grasos, o una mezcla de ambos
DEPENDIENDO DE:
La capacidad individual del atleta de
captar oxgeno,
La dieta previamente realizada,
La duracin e intensidad del ejercicio.
La glucosa se puede quemar
anaerbicamente
y aerbicamente; los cidos grasos
siempre
necesitan oxgeno.
En ejercicios de corta duracin (2-3
min., ej: un sprint) se utiliza glucosa
almacenada en los msculos.
Durante el ejercicio menos intenso y de
ms duracin (ej. Ftbol), el tiempo no
limita el transporte de O
2
y se utilizan
glucgeno y grasas.
Fundamentalmente hay 5 factores de los que
depende la utilizacin de uno u otro combustible:
Intensidad del ejercicio
Duracin del ejercicio
Tipo de ejercicio
Estatus del entrenamiento del atleta y
Dieta previa al ejercicio.
COMBUSTIBLES UTILIZADOS
DURANTE EL EJERCICIO
Baja intensidad (ej.: footing):
La energa es suministrada normalmente por
las grasas (se precisa una cierta cantidad
de CHO pues el organismo no produce
energa a la velocidad necesaria oxidando
solo grasas).
1.- INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Intensidad submxima (bicicleta a 15-20
Km/h):
Cuando se trabaja a intensidades cada vez
mayores se va desplazando la demanda
energtica claramente hacia los CHO.
Intensidad mxima (sprint final ciclismo):
La contribucin del metabolismo oxidativo es poco
importante y la energa es suministrada por el ATP y
CP (creatin-fosfato). Sin embargo, la cantidad de ATP
presente en las clulas es muy limitada (unos segundos
antes del agotamiento).
Se precisa resntesis de ATP, que necesita energa,
generada en la clula por la oxidacin de CHO, grasas
y protenas.
2.- DURACIN DEL EJERCICIO
En ejercicios de corta duracin (2-3 min., ej:
un sprint) donde el msculo trabaja ms rpido
que la captacin de O
2
por los pulmones y el
bombeo cardiaco, se utiliza glucosa almacenada
en los msculos.
El ejercicio anaerbico slo se puede mantener
periodos cortos, porque el cido lctico que se
produce, se acumula y cambia el pH muscular
interfiriendo en la contraccin muscular.
Durante el ejercicio menos intenso y de ms
duracin (ej. Ftbol), el tiempo no limita el
transporte de O
2
y se utilizan glucgeno y grasas.
El glucgeno suministra el 40 50 % de la energa
requerida (incluso en deportistas entrenados slo
se almacena glucgeno suficiente para 2 horas de
ejercicio ininterrumpido (unas 2000 Kcal).
Si se contina haciendo ejercicio, gran parte de la
energa viene de las reservas de grasa.
En deportes de resistencia (ej. Marathon), los cidos
grasos (AG) pueden llegar a suministrar hasta un 80 %
de las necesidades energticas. El tiempo que pueden
utilizarse AG est en relacin con la condicin fsica
del atleta (nivel de entrenamiento).
La energa almacenada en forma de grasa es mucho
mayor (unas 100.000 Kcal), pero el msculo no trabaja
eficazmente slo con grasa, necesita simultneamente
glucosa. A medida que las reservas de glucgeno, la
glucosa muscular y sangunea va tambin,
deteriorndose la eficacia y el rendimiento
rpidamente y apareciendo la fatiga.
3.- TIPO DE EJERCICIO
Actividad continua: Se utiliza Glucgeno a
muy alta velocidad.
Actividad intermitente (deportes de equipo):
Se utiliza el Glucgeno a velocidad mucho
ms baja que cuando la misma cantidad de
ejercicio se realiza de modo continuo, sin
periodo de recuperacin. La fatiga es
menos intensa.
Ejercicio breve y de gran intensidad:
La velocidad de agotamiento del glucgeno es menor
(se usa ms la va oxidativa, o se gasta ms PC).
El periodo de recuperacin entre rfagas posibilita
que se recarguen los almacenes de O
2
del msculo y
se resintetice PC.
Ejercicio de baja intensidad intermitente
durante periodos prolongados:
El efecto ahorro de glucgeno es debido:
- Una mayor utilizacin de la grasa,
- Al aclaramiento del lactato ,
- Al del glucgeno durante la recuperacin.
4.- ESTATUS DEL
ENTRENAMIENTO
En las personas bien entrenadas hay ms cambios
metablicos y fisiolgicos que tienen como finalidad
la capacidad oxidativa (particularmente oxidacin de
las grasas) del msculo en funcionamiento:
Mayor densidad de mitocondrias intracelulares, con
el consiguiente de los enzimas oxidativos.
la capilarizacin: Ms capilares para suministrar
sangre a cada clula muscular.
la capacidad gluconeognica del hgado y del
msculo.
del gasto cardiaco: Mayor aporte sanguneo al
msculo activo (mayor flujo).
5.- COMPOSICIN CORPORAL Y
DIETA PREVIA AL EJERCICIO
Las cantidades de CHO ingeridas durante los das
previos al ejercicio determinan la cantidad de CHO
acumulados en hgado y msculo en forma de glucgeno.
Si las reservas de glucgeno estn reducidas debido a
una inadecuada ingesta de CHO, se limita la cantidad
de energa disponible para el msculo en activo.
La ingesta de elevadas cantidades de CHO en los das
previos al ejercicio producen una acumulacin de
glucgeno en hgado y msculo mayor de lo normal, que
produce un de la capacidad de resistencia en cuanto
a duracin.
RENDIMIENTO Y DIETA
El rendimiento del atleta depende del
entrenamiento (un atleta bien entrenado es
capaz de aumentar sus reservas de glucgeno
y utilizar con mayor facilidad las grasas como
fuente energtica) y la alimentacin (una
dieta equilibrada asegura unas reservas de
glucgeno adecuadas).
Aportar una cantidad de nutrientes energticos suficiente para
llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico
necesarios. Se recomiendan 40 Kcal/Kg de peso y da.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones reguladoras y
plsticas.
Las protenas no deben aportar menos del 15% del aporte calrico
total. Deben ser protenas de alto valor biolgico.
Los glcidos aportarn, al menos, entre un 50-65% del aporte
calrico total.
Los lpidos no sern ms del 30% de las caloras totales ingeridas.
Equilibrar las cantidades de cada nutriente con el resto.
OBJETIVOS DE LA DIETA
OBJETIVOS DE LA DIETA
La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser
inferior a 22 gr/da, el 3% del aporte calrico total. Un 50 % del
total corresponder a fibras solubles (con pectinas) y el resto
insolubles.
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para
evitar un aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a
sobrecarga renal e hipertensin. Evitar tambin los alimentos con
alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos
procesados y conservas de comidas preparadas.
Si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con
moderacin.
DIETA EQUILIBRADA PARA EL
DEPORTISTA
Debe cumplir los mismos principios de
variedad y moderacin requeridos en
cualquier persona aunque no haga deporte.
No existe ningn alimento o bebida que
contenga todos los nutrientes necesarios en
la proporcin requerida para el estado de
salud.
Aporte
energtico
Aporte de
principios
inmediatos
Carbohidratos
Protenas
Lpidos
Aporte
vitamnico
Aporte de macro
y microelementos
Aporte lquido
ALIMENTACION COMPLETA
Estan en funcin del gasto energtico del individuo, que es la suma
de:
Actividad fsica, deportiva y extradeportiva.
Tasa metablica en reposo.
Accin dinmico-especfica de los alimentos.
Clima.
Embarazo
La edad
l sexo
La talla, peso
Cuando la actividad muscular, el gasto energtico
se incrementa extraordinariamente dependiendo de:
Intensidad.
Duracin.
Tipo de ejercicio.
Pudiendo oscilar segn todos estos parmetros entre las 1.500 Kcal de
algunas gimnastas femeninas y las 6.000 o ms de algunos atletas
varones (ciclismo, fondo, piragismo, natacin, etc.)
NECESIDADES ENERGTICAS
Componentes Totales del Gasto energtico Diario
Gasto energtico total diario:
Efecto trmico de los alimentos
(ingesta de alimentos, estrs del
frio, termognesis de las drogas):
Termognesis obligatoria
Termognesis facultativa
Efecto trmico de la actividad
fsica (duracin e intensidad):
En ocupacin
En tareas del hogar
En deporte y actividades
recreativas
Tasa metablica en reposo; Masa
corporal libre de grasas; hormonas
tiroideas y recambio de protenas.
Metabolismo durante el sueo
Metabolismo basal
Metabolismo despierto
Metabolismo Basal
Edad
Sexo
Peso, talla
Embarazo y lactancia, situaciones
de estrs, enfermedades o fiebre
Climatologa
Actividad fsica que se desarrolle
NECESIDADES ENERGTICAS
La edad:
Los nios tienen un consumo
energtico por Kg de peso corporal
mayor que los adultos.
Las necesidades calricas de los nios
se pueden calcular con la regla de
Lawrence:
1000 Kcal + 100 Kcal/ao
Los ancianos consumen menos energa.
El Sexo:
Los varones tienen un gasto
energtico ms elevado.
Sexo, Edad y Gasto Energtico
Sexo Edad Gasto energtico
(aos (Kcal)
Varones 15-18 3.000
19-24 2.900
25-50 2.900
51+ 2.300
Mujeres 15-18 2.200
19-24 2.200
25-50 2.200
51+ 1.900
El embarazo y la lactancia:
En el embarazo y lactancia, situaciones de
estrs, enfermedades o fiebre, el metabolismo
basal aumenta, por lo que se incrementan los
requerimientos energticos.
El coste energtico en el embarazo es mayor
en funcin del aumento de peso.
La talla y el peso:
El incremento en talla y/o peso no
aumenta proporcionalmente las
necesidades energticas, es decir, que por
Kg de peso corporal son menores.
Ingesta de caloras recomendadas
en base a las medianas de alturas y pesos.
Climatologa:
En un clima tropical, el gasto metablico es de un 5
a un 20 % ms elevado que a T normal.
El ejercicio realizado en ambiente caluroso tiene un
coste metablico adicional de un 5 % ms debido a
los mecanismos de disipacin de calor, que consumen
energa, sobre todo el sudor.
En ambiente fro la tasa metablica basal puede
elevarse hasta 5 veces debido sobre todo al
mecanismo del escalofro.
Actividad fsica:
Se incrementa el gasto energtico en
funcin del tipo, duracin e intensidad
de la actividad fsica que se
desarrolle.
Actividad realizada kcal/hora Equivalencias en:
gramos H.C. gramos lpidos
Durmiendo 65 16 7
Despierto en reposo (tumbado) 75 19 8
Sentado, en reposo 100 25 11
De pie, en reposo 110 26 12
Andando tranquilo 215 53 24
Nadando sin prisas 360 88 39
Andando deprisa 410 100 45
Haciendo gimnasia 480 118 53
Haciendo aerbic 500 124 55
Subiendo escaleras 525 129 58
Jugar al tenis 700 170 76
Correr en bicicleta 770 188 84
Jugar al baloncesto 860 212 95
Correr en llano 930 229 103
Andando muy deprisa 980 240 108
Nadando deprisa 980 240 108
Subiendo escaleras Corriendo 1150 282 126
Corriendo a mxima Velocidad 1320 324 145
Ejemplos de gasto energtico, para un hombre de unos 70 K. de peso:
Actividad Realizada Gasto energtico por minuto
(Kcal/min.)
Pasar la aspiradora 3.8
Lavar platos 2.06
Barrer 2.2
Fregar el suelo 2.5
Hacer la cama 3
Lavar ropa 2.7
Planchar 3.1
Cocinar 2.4
Limpiar ventanas 4
Ver TV 0.5
Conducir 2
Caminar a 3,5 km /hora 3
Caminar a 5 km /hora 4
Bajar escaleras 6.8
Subir escaleras 17.5
Bailar 4
Actividad Realizada Gasto energtico por hora (kcal/h.)
Aerbic intenso 630
Aerbic medio 525
Aerbic suave 420
Almuerzo 110
Aseo 110
Baile moderno 510
Bajar escaleras 200
Baloncesto 665
Boxeo 930
Ciclismo 385
Conducir 140
Ejercicios livianos 160
Ftbol 595
Gimnasia 385
Levantamiento de pesas 450
Tareas de oficina 145
Tocar msica 175
Voleibol 315
CLCULO DEL GASTO
ENERGTICO:
1. Metabolismo basal:
Hombre: 1 Kcal * Peso ideal * hora
Mujer : 0.95 Kcal * Peso ideal * hora
2. Actividad fsica que desarrolle (Food and Nutrition
Board. Recommended Dietary Allowances): Segn tabla a continuacin
- Hombre y mujer: Kcaloras segn tipo actividad * Kg
peso real * hora
Muy ligera Sentarse y permanecer de pie
Hombre 1.5 Conducir automvil y camin
Mujer 1.3 Trabajo de laboratorio
Escribir a mquina
Tocar instrumentos musicales
Coser, planchar
Ligera Caminar en terreno llano a 4-5 Km/h
Hombre 2.9 Trabajos de sastrera
Mujer 2.6 Trabajos de reparaciones caseras
Tareas elctricas
Trabajos de cocina
Carpintera
Lavar ropa a mano
Ir de compras y traer poca mercanca
Golf, navegacin a vela
Tenis de mesa, voleibol
Moderada Caminar a 5.5-6.5Km/h
Hombre 4.3 Trabajos de argamasa y yeso
Mujer 4.1 Desherbar
Cargar y apilar fardos
Fregar pisos
Comprar y cargar muchas cosas
Pasear en bicicleta
Esquiar, Tenis, Baile
Pesada Trepar con una carga
Hombre 8.4 Talar rboles
Mujer 8.0 Trabajar con pico y pala
Baloncesto, Natacin, Alpinismo, Ftbol
Actividad Kcaloras*Kg peso*hora Ejemplo
Ejemplo: Mujer de 90 kg de peso,
talla = 1.60 cm (35 aos):
Actividad fsica muy ligera 12 h ....12*1.3*90 =1404
Actividad fsica ligera 2 h............ 2*2.6*90 = 468
10 horas de sueo10*0.95* peso ideal=
.10*0.95*60 = 570
Indice de Brocca: Peso ideal = Talla (cm) - 100 =
=160 100 = 60
Total Gasto energtico= 1404 + 468 + 570 =2442
Ejemplo: Hombre de 70 kg de
peso, talla = 1.70 cm (40 aos):
Actividad fsica muy ligera 10 h ..10*1.5*70=1050 Kcal
Actividad fsica ligera 4 h..........4*2.9*70 = 812 Kcal
Actividad fsica moderada 2h2*4.3*70 = 602 Kcal
8 horas de sueo.8*1* 70 = 560 Kcal
Indice de Brocca: Peso ideal = Talla (cm) - 100 =
=170 100 = 70
Total Gasto energtico= 3024 Kcal
NDICE DE MASA CORPORAL
(IMC)
IMC = Peso / talla
2
(Normal 20.5 a 25)
(Peso en kg y talla en cm)
Intervalos del IMC:
IMC < 16 Desnutricin
IMC= 17 - 20 Peso bajo
IMC de 20 a 25, Peso Normal
IMC: 21.3 a 22.1 (mujeres) 21.9 a 22.4 varones es lo deseable
IMC> 25 29.9 Sobrepeso (> 27.3 en mujeres y 27.8 en varones
incidencia de HTA, diabetes y arteriopata coronaria)
IMC > 30 Obesidad
(RDA)
PRINCIPIOS INMEDIATOS
CARBOHIDRATOS: 55 - 65%
FIBRA: 3 %
PROTENAS: del 12 al 13% (hasta el
15%)
GRASAS: del 25 al 30%
La preparacin de la dieta por medio de los
grupos bsicos de los alimentos, adems de
emplear alimentos de diverso origen y
naturaleza, asegura el aporte de todos los
nutrientes en cantidades apropiadas para
las distintas necesidades y situaciones
fisiolgicas para cada grupo de edad, sexo,
actividad fsica...
DIETA EQUILIBRADA
Se han clasificado en los
siguientes 4 grupos bsicos:
Grupo de la leche y
derivados
Grupo de la carne
Grupo de las frutas y
verduras
Grupo del pan y los
cereales
CLASIFICACIN DE LOS
ALIMENTOS
NUTRIENTES
ENERGTICOS
EQUIVALENTE
CALRICO DE
1 GR.
% ENERGA EN
LA DIETA
GRAMOS EN
DIETA de 3000
Kcal.
HIDRATOS DE
CARBONO
4 Kcal 55- 65 %
410 450
PROTENAS
4 Kcal 10 15 %
75 - 112
GRASAS
9 Kcal 25 30 %
83 - 100
COMPOSICIN DE LOS
ALIMENTOS:
CARBOHIDRATOS
REQUERIMIENTOS Y FUENTES
55% - 65% de las ingestas energticas totales
COMPLEJOS
Cereales y derivados (Pan, Pastas, Arroz), Legumbres,
Patatas, Verduras, Hortalizas, etc.
SIMPLES
Miel, Frutas, Azcar, Pastelera, etc.
Los CHO pueden dividirse en:
Simples: monosacridos y disacridos (son los
azcares.
Complejos: Tambin denominados almidones. Los
carbohidratos complejos suministran caloras,
vitaminas, minerales y fibra.
Se han de consumir un 80 % de CHO complejos y el
resto simples .
(la fibra vegetal tiene un alto ndice glucmico,
pero enlentece mucho la digestin).
Los CHO simples, son azucares de rpida absorcin y son
energa rpida.
Generan la inmediata secrecin de insulina.
Se encuentran en los productos hechos con azucares
refinados, miel, mermeladas, jaleas, leche (lactosa),
hortalizas (maltosa, sacarosa, galactosa) y frutas
(fructosa), etc.
Los productos elaborados con azucares refinados aportan
muchas caloras y poco valor nutritivo, por lo que su consumo
debe ser moderado.
Los CHO complejos, son de absorcin ms lenta,
y actan ms como energa de reserva.
Se encuentran en cereales, legumbres, pan,
pastas, harinas.
Han de consumirse en mayor proporcin.
MONOSACRIDOS:
GLUCOSA
Se forma como un azcar normal en los alimentos
o se produce en el organismo por la digestin de
los CHO ms complejos.
Utilizacin de la Glucosa:
Puede ser utilizada directamente por la clula
como fuente energtica.
Se puede almacenar en forma de Glucgeno en
hgado o msculo.
Se puede transformar en grasas para
almacenamiento de energa.
MONOSACRIDOS:
FRUCTOSA
Es el azcar de frutas, en donde est presente
en grandes cantidades. tambin est presente en
la miel.
Es el ms dulce de los azcares sencillos.
Se absorbe algo directamente en el intestino y
finalmente se transforma en glucosa en el hgado.
No se encuentra en forma libre en la naturaleza
y ha de ser producida en las glndulas mamferas
de los animales lactantes (lactosa).
En el tubo digestivo se transforma en glucosa
para su absorcin y posterior utilizacin como
sustrato energtico.
MONOSACRIDOS:
GALACTOSA
DISACRIDOS: MALTOSA
Formado por 2 molculas de glucosa.
Se encuentra en productos derivados de la malta
(cerveza), los cereales y las semillas que
germinan.
Se considera un CHO sin importancia en trminos
de su contribucin al contenido en CHO de la
dieta.
DISACRIDOS: LACTOSA
Formado por Glucosa + Galactosa.
Se encuentra de forma natural solo en la leche.
Es el menos dulce de los disacridos.
Se la puede procesar de forma artificial.
Se encuentra a menudo en comidas lquidas ricas
en CHO y caloras.
DISACRIDOS:
SACAROSA
Formado por Glucosa + Fructosa.
Es el disacrido diettico ms comn,
contribuyendo hasta el 25% de la cantidad total
de caloras ingeridas en E.E.U.U.
Se encuentra en la mayora de los alimentos ricos
en CHO, especialmente en el azcar de
remolacha y caa, azcar moreno, jarabe de arce
y miel.
De origen vegetal:
Fcula o almidn
Fibra
De origen animal:
Glucgeno
POLISACRIDOS
(Con varios monosacridos)
(Un solo carbohidrato)
POLISACRIDOS DE ORIGEN
VEGETAL: ALMIDN FCULA
Forma de almacenamiento de los polisacridos
vegetales.
Procede de la polimerizacin de la glucosa que
sintetizan los vegetales en el procesos de fotosintesis,
almacenndose en los amiloplastos.
Se encuentra en forma de grandes grnulos en las
semillas y clulas del maz y cereales que se utilizan
en la fabricacin del pan y las pastas. Tambin
contienen grandes cantidades los guisantes, judas,
patatas y races (almacn para uso de las plantas).
ALMIDN FCULA
En su digestin intervienen
dos enzimas: la -amilasa
(rompe enlaces 1-4) y la -
1,6 glucosidasa para romper
las ramificaciones. Al final
del proceso se libera
glucosa.
Es la fuente diettica ms
importante, aunque su
consumo est en
disminucin, mientras
aumenta el de los azcares
sencillos.
VEGETAL: FIBRA
Polisacrido estructural en el que se incluye la celulosa,
hemicelulosa, pectinas, etc.
No puede ser digerida por los enzimas digestivos
Se encuentra exclusivamente en las plantas, formando
parte de las hojas, tallos, races, semillas y cscaras de
las frutas.
Las fibras se diferencian por sus caractersticas
fsicas y qumicas y por su accin fisiolgica.
Clasificacin de la Fibra segn
su grado de Fermentabilidad
Fibra insoluble: Llega sin
digerir hasta el recto y su
misin fundamental es
acelerar el tracto gastro
intestinal y aumentar el
volumen de las heces, que
estimula y favorece la
defecacin.
Celulosa
Hemicelulosa B
Lignina
Fibra soluble: Regula la
velocidad de absorcin
de los monosacridos y
ejerce efectos
beneficiosos.
Pectinas
Muclagos
Gomas
Hemicelulosa A
DOS TIPOS DE FIBRA:
FIBRA
FIBRA SOLUBLE FIBRA INSOLUBLE
CELULOSA
Fibra insoluble.
Polmero formado por unidades de glucosa unidas
por enlaces -1,4, algunos pueden contener 10000
unidades de glucosa.
Constituyente de las paredes celulares. Se
encuentra principalmente en frutas, vegetales y
legumbres.
Tiene la capacidad de retener agua.
HEMICELULOSAS
Fibra soluble (la A) e insoluble (la B).
Es el principal constituyente de los
cereales integrales.
PECTINAS:
Fibra soluble.
Se encuentra en vegetales y frutas.
Presenta la propiedad de solubilizarse
en agua y formar geles, por lo tanto es
til en la elaboracin de jaleas.
GOMAS Y MUCLAGOS
Fibras solubles.
Son utilizadas como aditivos y
estabilizantes en la industria
alimentaria.
LIGNINA
Fibra insoluble.
Es el constituyente intercelular
cementante de las clulas fibrosas de los
vegetales y es la nica fibra no
polisacrido que se conoce.
Se encuentra en la parte leosa de los
vegetales.
FOS (Fructooligosacridos)
Son carbohidratos formados por cadenas cortas
(menos de 10 unidades) de fructosa,
considerados como un tipo de fibra soluble (se
disuelve muy bien en agua) que no es absorbida
por el cuerpo humano (solo se pueden absorber
parcialmente, la parte que no se consume sirve
de alimento a las distintas especies de bacterias
bfidos y lactobacillus, beneficiosas).
FOS (fructooligosacridos)
Se encuentran en la alcachofa, achicoria,
puerro, cebolla y esprragos.
Ejercen funciones en 3 mbitos generales
principales:
1. Funcin peristltica intestinal.
2. Nutricin de la flora y mantenimiento del
ecosistema intestinal
3. Efectos derivados del crecimiento de la
poblacin bacteriana beneficiosa.
Desde el punto de vista organolptico est
prcticamente libre de sabor, slo imparte una
ligera dulzura (un 30 % del poder endulzante del
azcar).
Su adicin a la preparacin de ciertos alimentos
tiene la ventaja de no dar sabor, reduciendo el
aporte calrico y dando una textura ms suave y
cremosa.
Galactooligosacridos (GOS)
Tambin se encuentran de forma natural.
Estn formados por cadenas cortas de
molculas de galactosa.
El hombre slo los puede digerir parcialmente.
Cuando se consumen, la parte que no se absorbe
sirve de alimento a las bacterias "benficas",
como las distintas especies de bacterias bfidas
y Lactobacillus.
Galactooligosacridos (GOS)
Los GOS se encuentran naturalmente en el frijol
de soja, legumbes y leche de vaca, y se pueden
sintetizar a partir de la lactosa.
Los FOS y los GOS estn disponibles como
suplementos nutricionales en cpsulas,
comprimidos y en forma de polvo.
Contenido en fibra de algunos alimentos de uso comn
Alimento Cantidad F. total (g) F. soluble (g) F. insoluble (g)
100 g de cereal taza 10.0 0.3 9.7
Guisante taza 5.2 2.0 3.2
Alubia de rin taza 4.5 0.5 4.0
Manzana 1 pequea 3.9 2.3 1.6
Patata 1 pequea 3.8 2.2 1.6
Brcol taza 2.5 1.1 1.4
Fresas taza 2.4 0.9 1.5
Avena integral taza 1.6 0.5 1.1
Pltano taza 1.3 0.6 0.7
Pasta taza 1.0 0.2 0.8
Lechuga taza 0.5 0.2 0.3
Arroz blanco taza 0.5 0 0.5
FUNCIONES DE LA FIBRA:
Retarda la digestin de los CHO, de forma que se
absorben ms lentamente en el intestino hacia la sangre.
Disminuye el nmero total de caloras que se consumen en
comidas posteriores.
Retiene considerable cantidad de agua, dando volumen a
los residuos alimenticios, peso y volumen de heces, lo
que ayuda a mejorar el funcionamiento GI, acortando el
tiempo de trnsito de los residuos alimenticios.
Su consumo se relaciona con:
- Menor incidencia de obesidad, diabetes e HTA
- Menor incidencia de problemas gastrointestinales.
- Menor incidencia de enfermedades cardiacas.
- Niveles ms bajos de colesterol srico.
CANTIDAD DIARIA DE
FIBRA RECOMENDADA
El consumo adecuado de fibra es 20 a 35 g/da
(10-14 g/1000 Kcal) (ms cantidad interfiere
con la absorcin del Ca
++
, Fe
++
, Mg
+
, P
-
, etc),
(cifra media de 22 g/da), mayor consumo de
fibra insoluble (presente en cereales integrales)
que de fibra soluble (presentes en harinas,
legumbres, cebada, arroz moreno, guisantes,
zanahorias y varias frutas): 3:1
ANIMAL: GLUCGENO
Polisacrido sintetizado a partir de
la glucosa (gluconeognesis) y
almacenado en los tejidos animales.
En personas con una correcta
alimentacin hay 450 - 503 g
(2012 Kcal) de CHO almacenados:
- 400 g como Glucgeno
muscular (1.600 Kcal).
- 90 a 110 g como Glucgeno
heptico (400 Kcal).
- 3 g como Glucosa sangunea
(12 Kcal).
Varios factores determinan el ritmo de
sntesis y degradacin del glucgeno:
Durante el ejercicio, los CHO almacenados en forma de
glucgeno muscular se utilizan como fuente energtica
para aquel msculo especfico en el que est almacenado.
En el hgado se reconvierte en glucosa (glucogenolisis),
que pasa a la sangre y de ah al msculo/s en activo/s.
Este proceso proporciona un suministro rpido de glucosa
para la contraccin muscular.
Cuando el glucgeno est agotado por restricciones
dietticas o ejercicio intenso, tiende a la sntesis de
glucosa a partir de protenas (neoglucognesis).
La cantidad de glucgeno heptico y muscular
almacenados puede ser modificado con la dieta.
CHO Y EJERCICIO
Son el combustible ms importantes como fuente
energtica rpida para el organismo.
Las reservas de glucgeno de un atleta en msculo
e hgado, estn en relacin con la capacidad para
mantener un ejercicio vigoroso prolongado (unas
2.000 Kcal, pero ste se puede modificar con la
dieta):
Se pueden con el ayuno prolongado o dieta
exenta o baja en CHO y con una dieta rica en
CHO mantenida varios das hasta casi el doble.
CHO Y EJERCICIO
La dieta del deportista debe ser rica en CHO
para mantener unas buenas reservas de
glucgeno: 55-65% de las Kcal de la dieta en
forma de CHO. Si el entrenamiento es intenso y
diario o con competiciones en das sucesivos se
han de estos porcentaje hasta el 70%.
FUENTES DE CHO EN LOS
ALIMENTOS
La glucosa (dextrosa), abunda en la fruta y en las hortalizas
La fructosa, (levulosa o azcar de la fruta), se encuentra en las
frutas y hortalizas, asociada a la glucosa, as como en la miel.
La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrlisis
de la lactosa de la leche.
La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras es
el azcar que se obtiene de forma industrial de la remolacha o
de la caa de azcar.
La maltosa, no se encuentra libre, es un producto intermedio de
la digestin del almidn.
La lactosa, es el azcar de la leche. No existe en el mundo
vegetal y es menos dulce que la sacarosa. Slo se forma en las
glndulas mamarias de las hembras.
FUENTES DE CHO EN LOS
ALIMENTOS
El almidn, es la gran reserva vegetal de H de C. Se encuentra en
los granos de los cereales, hortalizas y otras plantas como son los
tubrculos, en especial la patata, fuente primordial.
El glucgeno, es la reserva animal de H de C, pero contienen
pequeas cantidades. Tienen mayor contenido los animales que se
comen habitualmente vivos (almejas y ostras), pero muy poca
cantidad, no obstante.
La celulosa abunda en el salvado de trigo. Las pectinas se
encuentran sobre todo en el salvado de frutas. Las gomas y
muclagos se encuentran especialmente en leguminosas.
Tambin estn los alcoholes derivados de los azcares, y que
aparecen en casi todas las frutas y hortalizas son los endulzantes
preferidos en algunos alimentos libres de azcar. Dentro de estos
alimentos los ms caractersticos son el sorbitol y el manitol.
INDICE GLUCEMICO
La comida ideal preejercicio debe suponer un aporte de
CHO para mantener la glucemia y el metabolismo muscular,
pero que eleve lo menos posible la secrecin de insulina.
Mantener un nivel plasmtico de insulina relativamente
normal:
Conservar la disponibilidad de glucosa
Optimizar la movilizacin y catabolismo de las grasas.
Repondr, al mismo tiempo, las reservas musculares y
hepticas de glucgeno.
Conviene usar el ndice glucmico para elaborar la dieta
de un deportista.
EL NDICE GLUCMICO
Expresa la velocidad de elevacin de la glucosa en sangre tras la ingestin
de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre
en relacin a la glucosa (IG= 100%).
No se puede asociar los conceptos de IG y CHO simples, pues existen CHO
complejos con un > IG (patata).
La respuesta glucmica depende del propio CHO, de la rapidez del vaciado
gstrico y de la absorcin intestinal; en cualquier caso, cuanto ms alto sea
el IG, a mayor velocidad se alterarn los niveles de la glucosa sangunea.
Glucosa 100
Miel 87
Copos Maz 80
Pan integral 72
Patatas Nuevas 70
Pan blanco 69
Chocolate 68
Pasas 64
Pltanos 62
Galletas 59
Palomitas maz 59
Espaguetis 50
* Antes de ejercicios prolongados
Alimentos con bajo y medio IG
* Durante y despus
Alimentos con alto IG
Alto ndice Glucmico (I.G > 60)
Alimento IG
Glucosa 100
Zanahoria 92
Miel, azucar 87
Copos de Maz (corn
flakes)
80
Pan integral 72
Arroz blanco 72
Patatas nuevas 70
Pan blanco 69
Cereal de trigo integral 67
Arroz integral 66
Remolacha azucarera 64
Pasas 64
pltanos 62
Dieta post ejercicio:
Consumir CHO de alto ndice
glucmico tan pronto como
sea posible despus de la
realizacin de un ejercicio
intenso, acelera la
recuperacin de los
depsitos de Glucgeno.
Moderado ndice Glucmico
(I.G > 40)
Alimento IG
Maz (mazorca) 59
Sucrosa 59
Cereales All-Bran 51
Patas Chips 51
Guisantes 51
Pasta de trigo 50
Cereales de Avena 49
Batatas 48
Pasta integral 42
Naranjas 40
Dieta preejercicio: consumir
CHO de bajo o moderado ndice
Bajo ndice Glucmico (I.G > 40)
Alimento IG
Manzanas 39
Palitos de Pescado 38
Alubias verdinas 36
Alubias blancas 31
Alubias de rin 29
Lentejas 29
Salchichas 28
Fructosa 20
Cacahuetes 13
Dieta preejercicio: consumir
CHO de bajo o moderado ndice
IG =70
IG =87
IG =59
IG =50
IG =0
IG =30
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:
Sirope de Maz 115
Maltosa (Cerveza) 110
Maltodextrina 105
Glucosa (dextrosa) 100
Sirope de glucosa 100
Sirope de arroz 100
Sirope de trigo 100
Almidones modificados 100
Pan sin gluten 95
Baguette 95
Harina de arroz 95
Fcula de patata (almidn) 95
Patatas al horno 95
Patatas fritas 95
Patatas fritas industriales 90
Harina de patata 90
Semillas de Amaranto 90
Arroz pastoso 90
Pan blanco sin gluten 90
Miel 85
Apio cocido 85
Chiriva 85
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO
Arroz inflado 85
Arroz de coccin rpida (precocido) 85
Zanahorias cocidas 85
Palomitas (sin azcar) 85
Corn Flakes (copos de maz) 85
Harina de trigo blanca 85
Maizena (almidn de maz) 85
Pastel de arroz 85
Nabo cocido 85
Pan de hamburgesa 85
Pan blanco de sandwich 85
Empanados 85
Pur de patata instantneo 80
Tapioca 85
Habas cocidas 80
Galletitas saladas 80
Crackers 80
Donuts 75
Gofre 75
Lasaa (trigo tierno) 75
Sanda 75
Calabaza 75
Pan de barra (pan blanco) 75
Leche de arroz (con azcar) 75
Bebidas con cola 70
Barras chocolateadas (Mars, Sneakers ) 70
Biscottes 70
Galletas 70
Harina de maz 70
Brioche 70
Cereales refinados azucarados 70
Cereales Special K 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas 70
Croissant 70
Dtiles 70
oquis 70
Melaza 70
Mijo 70
Risotto 70
Maz moderno en granos 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis) 70
Arroz precocido 70
Pan rstico 70
Pan de arroz 70
Smola de maz 70
Polenta 70
Fideos 70
Maicena 70
Patatas cocidas peladas 70
Arroz blanco 70
Fideos chinos de arroz 70
Merengue 70
Azcar blanco (sacarosa) 70
Azcar moreno 70
Tacos (mejicanos) 70
Remolacha cocida 65
Castaas 65
Fruta de pan 65
Jamn York con azcar aadida 65
Mermelada (azucarada) 65
Cuscs normal 65
Muesli (con azcar, miel) 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) 65
Pan moreno (con harina blanca) 65
Patata cocida con la piel 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto) 65
Pia en almbar 65
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO:
Sirope de Maple (para tortitas) 65
Sirope de arce 65
Confituras 65
Sorbete (con azcar) 65
Dulce de Membrillo (con azcar) 60
Pltano (maduro) 60
Meln 60
Smola refinada 60
Helado (azucarado) 60
Lasaa (trigo duro) 60
Pan de leche 60
Helado (con azcar aadido) 60
Pizza 60
Mayonesa (industrial) 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) 60
Galletas de mantequilla 55
Zumo de Mango (sin azcar) 55
Zumo de Naranja industrial 55
Mandioca 55
Nutella 55
Papaya 55
Polvorones 55
Melocotn en almbar 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) 55
Tallarines blancos muy cocidos 55
Espaguetis blancos muy cocidos 55
Ketchup 55
Mostaza (con azcar) 55
Sushi 55
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO
All Bran de Kellogg 50
Barra energtica de cereales (sin azcar) 50
Galletas (harina integral, sin azcar) 50
Kaki 50
Kiwi 50
Mango 50
Zumo de Pia (sin azcar) 50
Zumo de manzana (sin azcar) 50
Boniato 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) 50
Muesli (sin azcar) 50
Cebada (grano entero) 50
Trigo Sarraceno 50
Smola integral 50
Smola de trigo duro 50
Cuscs de trigo duro 50
Arroz basmati largo 50
Arroz integral 50
Batata 50
Cuscs integral 45
Trigo sarraceno integral 45
Trigo Bulgur integral 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) 45
Pan tostado integral y sin azcar 45
Salsa de tomate (con azcar) 45
Pltano (verde) 45
Arndano 45
Pia 45
Coco 45
Uvas verdes 45
Uvas rojas 45
Guisantes en conserva 45
Espaguetis blancos al dente (fros) 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) 45
Pastas de trigo duro al dente 45
Pan de Salvado 45
Zumo de Pomelo (sin azcar) 45
Higos secos 40
Frijoles 40
Orejones (albaricoques secos) 40
Harina de Garbanzo 40
Trigo sarraceno integral
Trigo Bulgur integral 40
Pasta Soba 40
Pan cimo (harina integral) 40
Pan Bagel integral 40
Pan de Pita integral 40
Pan de Centeno integral 40
Pan 100% integral 40
Pumpernickel (pan negro alemn) 40
Espaguetis integrales al dente (fros) 40
Mantequilla de cacahuete 40
Cereales integrales (sin azcar) 40
Habas (crudas) 40
Copos de avena 40
Juda roja en conserva (frijoles) 40
Zumo de Zanahoria (sin azcar) 40
Zumo de Arndanos (sin azcar) 40
Zumo de Pomelo (sin azcar) 40
Zumo de Naranja (sin azcar) 40
Lactosa 40
Sorbete (sin azcar) 40
Leche de coco 40
Pastas integrales, al dente 40
Sabl (harina integral, sin azcar) 40
ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO
Apio crudo 35
Compota de frutas (sin azcar) 35
Crema de manzana 35
Zumo de tomate 35
Pan WASA de fibra 35
Semillas de Lino 35
Semillas de Ssamo 35
Pipas de girasol 35
Levadura 35
Mostaza tipo Dijon 35
Maz ancestral (indio) 35
Guisantes 35
Garbanzos en conserva 35
Quinoa 35
Arroz salvaje 35
Salsa de tomate natural (sin azcar) 35
Alubias pintas 35
Alubias negras 35
Fideos chinos de trigo duro 35
Naranja 35
Ciruelas 35
Manzana 35
Higo 35
Membrillo 35
Dulce de Membrillo (sin azcar) 35
Yogurt entero 35
Yogurt desnatado 35
Helados (sin azcar aadido) 30
Melocotn 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas 30
Nabo crudo 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azcar) 30
Queso de Cabra 30
Queso Fresco 30
Queso Quark 30
Queso Blanco 30
Requesn 30
Cuajada 30
Judas verdes 30
Tomates 30
Leche fresca 30
Leche en polvo 30
Lentejas pardinas (marrones) 30
Lentejas amarillas 30
Salvado 30
Fideos chinos de soja 30
Pera 30
Mandarina 30
Alubias blancas 30
Garbanzos (cocidos) 30
Frijoles 25
Frambuesas 25
Moras 25
Grosellas rojas 25
Hummus 25
Perlas de cebada 25
Fresas 25
Lentejas verdes 25
Chocolate negro (>70% de cacao) 25
Mermelada de fruta (sin azcar) 22
Pomelo 22
Cerezas 22
Berenjena 20
Brotes de Bamb 20
Alcachofas 20
Palmitos 20
Cacao en polvo (sin azcar) 20
Chocolate negro (>85% de cacao) 20
Fructosa 20
Zumo de limn (sin azcar) 20
Leche de soja 20
Leche de almendras 20
Brotes de bamb 20
Tof 20
Soja en grano 20
Albaricoque 20
Bellotas 16
Almendras 15
Anacardos 15
Piones 15
Avellanas 15
Pistachos 15
Pipas 15
Cacahuetes 15
Nueces 15
Pesto 15
Rabanitos 15
Aceitunas 15
Espinacas 15
Cebolla 15
Cebolleta 15
Ajo 15
Puerros 15
Championes 15
Setas 15
Pepino 15
Pimiento 15
Jengibre 15
Hinojo 15
Esprragos 15
Acelgas 15
Brocoli 15
Coliflor 15
Col 15
Coles de Bruselas 15
Calabacn 15
Endibia 15
Acedera 15
Rbano 15
Castaas de agua (producto chino) 15
Lechuga 15
Escarola 15
Rucola 15
Cannigos 15
Grosellas negras 15
Aguacate 10
Especias (Perejil, Pimienta, Organo, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo,
Vainilla (sin azcar), Nuez Moscada) 5
Vinagre 5
Crustceos 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort,
Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holands, de Oveja, de
Cabra) 0
Alcohol 0
Vino tinto 0
Champang 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) 0
Pescados 0
Mariscos 0
Caf 0
T 0
Nata 0
Huevos 0
Foie grass 0
Grasa de oca 0
Margarina 0
Grasas vegetales 0
Fiambres (jamn de york, pavo) 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichn) 0
Mayonesa casera 0
Aceites 0
Mostaza 0
LPIDIDOS
RECOMENDACIN DE GRASAS
GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energtica
total (hasta el 30%)
AG ESENCIALES: 1 2% (3 6 g/da)
AG SATURADOS: < 10%
AG MONOINSATURADOS: 10 15%
AG POLIINSATURADOS: <10%
COLESTEROL:<100 mg/1000 Kcal. (<300 mg/da)
Una dieta rica en grasas sera pobre en CHO, y por tanto, en
glucgeno, y, adems si son grasas saturadas, producira un de
los niveles de Colesterol con el consecuente riesgo de
enfermedades cardiovasculares y coronarias.
LPIDOS
Son biomolculas orgnicas formadas bsicamente
por carbono e hidrgeno y generalmente, en menor
proporcin, tambin oxgeno. Adems ocasionalmente
pueden contener tambin fsforo, nitrgeno y
azufre.
Son un grupo de sustancias muy heterogneas que
slo tienen en comn estas dos caractersticas:
Son insolubles en agua
Son solubles en disolventes orgnicos, como
ter, cloroformo, benceno, etc.
(TG)
CLASIFICACIN DE LOS
LPIDOS
Si nos basamos en su composicin qumica se clasifican en:
Los lpidos se clasifican segn su
consistencia a temperatura ambiente:
ACEITE: cuando es lquida (aceite de oliva,
girasol, etc.)
GRASA: cuando es slida (manteca de cerdo, etc.)
Dentro del grupo de las grasas, mencin aparte
merecen las margarinas. Estas se fabrica
mediante la mezcla de un aceite (maz, girasol,
palma) con agua, al agregar un hidrgeno.
Son los componentes caractersticos de muchos
lpidos y rara vez se encuentran libres en las
clulas.
Son molculas formadas por una larga cadena
hidrocarbonada de tipo lineal, y con un nmero
par de tomos de carbono. Tienen en un extremo
de la cadena un grupo carboxilo (-COOH).
CIDOS GRASOS
Acidos grasos: 2 grupos
Los cidos grasos saturados slo tienen enlaces
simples entre los tomos de carbono. Ejemplo: cido
palmtico (16 tomos de C) y cido esterico (18 tomos
de C) suelen ser SLIDOS a temperatura ambiente.
Los cidos grasos insaturados tienen uno o varios
enlaces dobles. Son ejemplos el olico (18 tomos de C y
un doble enlace) y el linoleco (18 tomos de C y dos
dobles enlaces) suelen ser LQUIDOS a temperatura
ambiente. Puede clasificarse a su vez en
monoinsaturados y poliinsaturados.
Monoinsaturados: (con presencia mayoritaria de cidos
grasos monoinsaturados)
aceite de oliva (oleico) y frutos secos
Poliinsaturados (con presencia mayoritaria de cidos
grasos poliinsaturados)
aceite de girasol (linoleico) y pescados azules
Saturados (con presencia mayoritaria de cidos grasos
saturados)
grasas animales y aceites de palma y coco,
palmite y cacahuete (cidos lurico y mirstico)
Se absorben mejor las grasas insaturadas, pero stas se pueden
saturar al elevar la temperatura.
As, tenemos que los cidos
grasos pueden ser:
Qu es un cido Graso Trans?:
Proceso de hidrogenacin
Los cidos grasos trans aparecen cuando se agrega
hidrgeno a los aceites vegetales, proceso llamado
hidrogenacin. El producto final es una grasa de
consistencia slida, que acta como una grasa animal:
cidos grasos trans.
La hidrogenacin retarda la caducidad y mantiene
estable el sabor de los alimentos que contienen estas
grasas. De esta forma se transforma un aceite (lquido)
en una grasa la margarina vegetal (slida). Es decir,
son grasas parcialmente hidrogenadas.
Las grasas trans aparecen en una amplia variedad
de alimentos: margarinas, muchos tipos de
precocinados, bollera y repostera industrial,
galletas, patatas fritas envasadas, snacks,
palomitas de maz de microondas, etc. Tambin se
encuentran de forma natural en algunos tipos de
carnes y lcteos.
Los cidos grasos trans, lo mismo que las grasas
saturadas y el colesterol diettico elevan el
colesterol LDL.
Nombre
cido palmtico
cido esterico
cido oleico
cido linoleico
cido linolnico
cido araquidnico
Nmero de carbonos
16 saturado
18 saturado
18 insaturado
18 insaturado
18 insaturado
20 insaturado
Los tres ltimos, que constituyen la vitamina F, no son sintetizables por el
hombre, por lo que debe incluirlos en su dieta (grasas esenciales).
Los cidos grasos poliinsaturados se pueden clasificar
dependiendo de la posicin del doble enlace, contabilizado
desde el carbono extremo al grupo carboxlico en 3 grupos:
cidos grasos omega-9, primer doble enlace en el
carbono 9: cido oleico (aceite de oliva).
cidos grasos omega-6 (cido araquidnico, originado
a partir del cido linoleico), primer doble enlace en el
carbono 6 (esencial): cido linoleico (aceites vegetales
de maz, soja y girasol no refinados, cereales y granos).
cidos grasos omega-3, primer doble enlace en el
carbono 3 (esencial): (cido docosahexenoico, originado
a partir del cido alfa linolnico), en las grasas
animales (pescados) y en unos pocos vegetales (aceite
de linaza). cido alfa linolnico.
Acidos grasos Omega 6
Acido linoleico (AGE): se encuentran en
abundancia en las nueces, aguacates, semillas de
girasol, aceite de ssamo
Acido Araquidnico (AGE): son alimentos ricos
en l las coles de bruselas, ajo, zanahoria, soja
y aceite de ssamo.
Acido gammalinolnico: es abundante en el
aceite de semilla de grosella negra, de onagra y
de borraja, y en la valeriana.
Acido linoleico
(AGP Esencial)
Acido Araquidnico
(AGP Esencial)
Fuentes alimenticias de los cidos
grasos Omega 6
Cereales integrales, semillas de girasol
Frutos secos (almendras, nueces)
Pescado azul
Legumbres
Pollo, cerdo
Aceites de ssamo, maz, girasol, uva y crtamo
Mayonesa comercial y margarinas
Lechuga, ajo, zanahoria, soja, espinacas, fresas,
pepino, coles, pia, en menores cantidades.
Acido alfa linolnico (AGE): se encuentra
fundamentalmente en el aceite de las semillas
vegetales, especialmente en el aceite de lino
(linaza). Tambin lo contienen la soja, nueces,
caamo y grmen de trigo.
Acido eicosapentanoico: se encuentra
fundamentalmente en el aceite de pescado azul y
leche materna.
Acido docosahexenoico: se encuentra
fundamentalmente en el aceite de pescado azul y
algunas algas microscpicas.
cidos grasos omega-3:
Acido alfa linolnico
(AGP Esencial)
Acido eicosapentanoico
(AGP Esencial)
Acido docosahexenoico
(AGP Esencial)
De forma natural se encuentran en:
Aceite de soja, aceite de linaza, grmen de trigo
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas)
Pescados de aguas profundas, en cantidad decreciente
en caballa, arenque, salmn, sardina, atn y anchoa. Los
productos enlatados tambin los contienen.
Pescados como bonito, dorada, merluza, lenguado,
trucha, etc., contienen cantidades considerablemente
menores, as como la lechuga, espinaca, pepino, coles de
bruselas, pia
Fuentes Alimenticias de los cidos
Grasos Omega-3
Su con sumo se ha relacionado cientficamente con:
Regulacin del perfil lipdico, especialmente los TG
y LDL.
Proteccin de enfermedades cardiacas (fibrilacin
ventricular, muerte sbita, infarto).
En fumadores, protege del EPOC.
Efecto protector del SN
Posibles beneficios relacionados con el sistema
inmune.
Accin antiagregante plaquetaria, reduciendo el
riesgo de formacin de trombos y vasodilatadora.
cidos grasos omega-3 y Salud
Los cidos grasos saturados son ms difciles de
utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades
de combinarse con otras molculas estn
limitadas por estar todos sus posibles puntos de
enlace ya utilizados o "saturados".
Esta dificultad para combinarse con otros
compuestos hace que sea difcil romper sus
molculas en otras ms pequeas que atraviesen
las paredes de los capilares sanguneos y las
membranas celulares. Por eso, en determinadas
condiciones pueden acumularse y formar placas en
el interior de las arterias (arteriosclerosis).
TRIGLICRIDOS
Son los lpidos ms abundantes del organismo y de la dieta.
Estn formados por glicerol y 3 cidos grasos.
Una de las reacciones caractersticas de los cidos grasos
es la llamada reaccin de esterificacin mediante la cual un
cido graso se une a un alcohol mediante un enlace
covalente, formando un ster y liberndose una molcula de
agua:
FOSFOGLICRIDOS O
FOSFOLPIDOS
Siguiendo en importancia nutricional se
encuentran los fosfolpidos, que incluyen
fsforo en sus molculas. Entre otras
funciones, forman las membranas de nuestras
clulas y actan como detergentes biolgicos.
ESTEROIDES
Son derivados del anillo del
ciclopentanoperhidrofenantreno
En este grupo destaca el colesterol, que es el compuesto
causante de la arteriosclerosis. Consta del ciclopentano-
perhidrofenantreno con un grupo OH en el carbono 3 y una
cadena hidrocarbonada en el carbono 17.
Tambin son esteroides las hormonas sexuales, las
suprarrenales y la vitamina D.
El colesterol se encuentra exclusivamente en los tejidos
animales y es necesario para:
Formar las membranas celulares
Fabricar compuestos imprescindibles (hormonas,
bilis y vitamina D).
ALIMENTOS QUE PRODUCEN
COLESTEROL
Entre los alimentos ricos en colesterol estn:
los huevos, el hgado, los riones y algunos
pescados azules. Sin embargo, la fuente principal del
colesterol son los productos ricos en grasas saturadas,
(nata, mantequilla, quesos curados y carnes grasas, como la
de cerdo, cordero y vaca).
Casi todo el colesterol que llega a la corriente sangunea es
producido por el hgado, debido a la metabolizacin de
dichos alimentos.
Una vez en la sangre, el colesterol pasa por todo el
organismo para que las clulas puedan cubrir directamente
todas sus necesidades.
COLESTEROL
El exceso de colesterol circula por la sangre y puede llegar
a alcanzar niveles demasiado elevados. De sta forma, se
adhiere a las paredes de las arterias en forma de
depsitos de grasa obstruyendo el flujo de la sangre a los
diferentes rganos, como corazn o cerebro.
Por tanto, las personas que tienen niveles elevados de
colesterol tienen mayor riesgo de sufrir infarto de
miocardio, ngor o trastornos circulatorios.
Otros factores que influyen en el nivel del colesterol en la
sangre son el consumo de tabaco y alcohol (aumentan) y las
actividades deportivas (disminuyen).
Por tanto, el colesterol debe existir en nuestro organismo
pero solo en determinadas cantidades. Cuando hay un
exceso se pueden generar problemas, principalmente
cardiovasculares.
El colesterol nunca viaja libre por sangre y para
llegar a todas las clulas del organismo tiene
que unirse a una molcula proteica formando una
lipoproteina. Pueden ser de 3 tipos:
Lipoprotenas de alta densidad (HDL)
Lipoprotenas de baja densidad (LDL)
Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL)
TRANSPORTE DEL
COLESTEROL
Las HDL retiraran el colesterol de las clulas y lo
transportan de vuelta al hgado para su excrecin,
Debido a que los niveles de colesterol en sangre,
se les conoce vulgarmente como el colesterol
bueno.
Altas concentraciones de HDL (>60 mg/dL) tienen
un carcter protector contra las enfermedades
cardiovasculares (cardiopata isqumica e infarto
de miocardio).
Bajas concentraciones de HDL (<35mg/dL)
suponen un aumento.
Los hombres suelen tener niveles inferiores de
HDL que las mujeres (tienen mayor riesgo de
stas enfermedades).
Las VLDL son lipoprotenas precursoras
compuestas por triacilglicridos y esteres de
colesterol principalmente.
Las LDL tienen mas lpidos que protena y se
forman cuando las VLDL pierden los triglicridos y
se hacen ms pequeas y ms densas, conteniendo
altas proporciones de colesterol.
Las LDL transportan el colesterol desde el hgado
al resto del cuerpo, para que sea utilizado por
distintas clulas. Los alimentos ricos en grasas
saturadas elevan los niveles de LDL.
Las LDL, cuando se encuentran en exceso
depositan el colesterol en las paredes de las
arterias, produciendo aterioesclerosis.
FUENTES DIETTICAS
ALIMENTOS
RICOS EN
GRASAS
SATURADAS
(Altamente
aterognicas)
DE ORIGEN ANIMAL
- Carnes y derivados (embutidos, tocino, etc)
- Leche y derivados (mantequilla)
DE ORIGEN VEGETAL
- Aceites de coco y palma (bollera y pastelera
industrial)
ALIMENTOS RICOS
EN GRASAS
INSATURADAS EN
DIFERENTES
GRADOS
(No aterognicas,
pero consumidas en
exceso conducen a
la OBESIDAD)
PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3 (menor
incidencia de enfermedades cardiovasculares)
ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del cido
linoleico (girasol, maz, soja, crtamo), esenciales.
ACEITE DE OLIVA: Rico en cido oleico y en una fraccin
antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos
fenlicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o
aumentando el HDL
MARGARINAS VEGETALES: Ms o menos ricas en grasas
saturadas en funcin de la de origen y del grado de hidrogenacin.
GRASAS
Alimentos con alto porcentaje
de grasas ocultas:
Carne, especialmente cerdo y vacuno.
Embutidos.
Queso.
Tartas, pasteles, bizcochos, pastas.
Mayonesa.
Frutos secos.
Salsas.
Chocolate.
Huevos
Alimentos rebozados, patatas fritas,
etc.
M
P
P
S
S
M
S
Tabla de alimentos: grasas Cunta grasa tienen ?
Alimento Proporcin Grasas Grasas Grasas Colesterol en mg
total Grasas Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas por cada 100 g
Aceites
Aceite de coco 100 % 86 % 5,8 % 1,8 % 0
Aceite de palma 100 % 49 % 37 % 9,3 % 0
Aceite de Salmn 100 % 19, 8 % 29 % 40 % 485
Aceite de semillas
de Tomate 100 % 19, 7 % 22,8 % 53,1 % 0
Aceite de Cacahuete 100 % 16,9 % 46,2 % 32 % 0
Lecitina de Soja 100 % 15 % 10,9 % 45,3 % 0
Aceite de Soja 100 % 14,9 % 43 % 37% 0
Aceite de Ssamo 100% 14,2 % 39,7 % 41,7 % 0
Aceite de Maz 100 % 12,7 % 24,2 % 58,7 % 0
Aceite de Oliva 100% 13,5 % 73,7 % 8,4 % 0
Aceite de Girasol 100 % 10,1 % 45,4% 45,4 % 0
Aceite pepita uva 100 % 9,6 % 16,1 % 69,9 % 0
Aceite de Nueces 100 % 9,1 % 22,8 % 63,3 % 0
Aceite de Almendras 100 % 8,2 % 69,9 % 17,4 % 0
Tabla de alimentos : grasas Cunta grasa tienen ?
Mantequillas
o margarinas
Margarina de
Maz 80 % 14 % - - 0
Mantequilla
de cacahuete 50 % 9,5 % 23,5 % 14,3 % 0
Leche o Productos lcteos
Quesos
Cremosos 50 % 28,5 % 12,9 % 0,14 % 15
Nata 37 % 23 % 10 % 13 % 137
Crema de
queso entero 34 % 20 % 9,2 % 0,95 % 9,5
Crema queso
Descremado 0 %
Crema de
queso light 33 % 23 % 0 % 0 % 10
Leche entera 3,7 % 2,2 % 1 % 1, 4% 14
Leche semidesn. 1,9 % 1,2 % 0,5 % 0,07 % 8
Leche
Desnatada 1,1 % 6,6 % 3,1 % 0,1 % 4
Yogur entero
Natural 3,3 % 2,1 % 8,9 % 0,9 % 13
Yogur Natural
Descremado 0, 2 % 0,1 % 0,05 % 0,01 % 0, 2
Yogur light
con fruta 1,1 % 0,6 % 0 % 0 % 6,6
Frutos secos
Nueces 65 % 5,5 % 14,1 % 39,1 % 0
Almendra 54 % 4,8 % 32,9 % 10,6 % 0
Carnes
Piel de pollo
frita sola 40 % 11,4 % 17 % 8,5 % 83
Pollo asado
con piel 13,6 % 3,7 % 5,3 % 2,9 % 88
Pollo asado
sin piel 7,4 % 2 % 2,6 % 1,6 % 89
Costilla de
cerdo con
Grasa 20 % 8,9 % 10 ,2 % 2,1 % 78
Costilla de
cerdo magro 12 % 4,9 % 5,9 % 1 % 86
Costilla de
cerdo sin
Grasa 13,1 % 4,7 % 5,6 % 1 % 83
Costilla de
ternera con
grasa
a la brasa 13,2 % 5,2 % 5,5 % 3,8 % 81
Costillas de
ternera sin
grasa a la
Brasa 13 % 5,5 % 5,4 % 3,9 % 71
Pescado
Sardinas enlatadas
en aceite vegetal 11,5 % 1,5 % 3,8 % 5,1 % 142
Salmn 10,4 % 2,5 % 4,4 % 2 % 66
Anchoas en
aceite vegetal 9,7 % 2,2 % 3,7 % 2,5 % 85
Arenque 9 % 2 % 3,7 % 2,1 % 60
Atn en
aceite vegetal 8, 1 % 1,6 % 2,4 % 3,3 % 31
Atn 4,9 % 1, 2 % 1,3 % 1,6 % 38
Salmn
Ahumado 4,3 % 0,9 % 2 % 1 % 23
Caballa 2 % 0,3 % 0,76 % 0,4 % 53
Gambas 1,7 % 0,33 % 0,25 % 0,67 % 152
Merluza 1,3 % 0,25 % 0,28 % 0,42 % 67
Calamares 1,1 % 0,36 % 0,11 % 0,52 % 233
Langosta 0, 9 % 0,18 % 0,26 % 0,15 % 95
Bacalao 0,7 % 0,1 % 0,09 % 0,2 % 43
Pulpo 0,1 % 0,23 % 0,16 % 0,24 % 48
Huevos
Yema de
huevo
Deshidratada 61 % 18,4 % 24 ,4 % 7,9 % 2928
Mayonesa 33 % 4'9 % 9 % 18 % 26
Huevo frito 15 % 4,1 % 5,9 % 2,7 % 459
Clara de
Huevo 0 %
Huevo
Hervido 10,6 % 3,2 % 4 % 1,4 % 424
Dulces o postres
Donut con
Chocolate 31 % 3,7 % 9,6 % 8,1 % 3,7
Donut con
Crema 24 % 6,7 % 13,4 % 2,9 % 2,4
Galletas de
Chocolate 25 % 8,2 % 13,1 % 2,6 % 0
Galletas
danesas con
Jengibre 22,4 % 5,7 % 12,4 % 8,8 % 30
Tarta de
chocolate con
Nata 16 % 5,2 % 6,5 % 3,3 % 53
Gofre
con chocolate 14,2 % 3,6 % 7,5 % 1,7 % 2
Chocolate con
Leche 3,8 % 2,1 % 1 % 0,3 % 5
Aderezos
Aceitunas 10,7 14, 2 % 7,8 % 9, 1 % 0
Pepinillos 0,2 % 0,02 % 0,01 % 0,1 % 0
Pan, cereales, pastas
Pan de avena 4,4 % 0,7 % 1,5 % 1,7 % 0
Pan de trigo
Integral 4,2 % 0,9 % 1,6 % 0,1 % 0
Pan de trigo
Blanco 3,5 % 0,8 % 0,8 % 1,3 % 0
Pan de
Centeno 3,3 % 0,6 % 1,3 % 0,8 % 0
Arroz frito 1,6 % 5,4 % 0 % 0 % 6
Pan de pita 1,2 % 1,7 % 1,1 % 0,5 % 0
Arroz integral 0,8 % 0,17 % 0,3 % 0,3 % 0
Espaguetis
integrales
Cocidos 0,5 % 0,1 % 0,08 % 0, 2 % 0
Arroz blanco 0.3 % 0,04 % 0,04 % 0,07 % 0
Frutas
Aguacate 17,3 % 2,5 % 11,2 % 2 % 0
Avena 6,9 % 1,2 % 2,1 % 2,5 % 0
Patatas fritas 6,5 % 3 % 2,6 % 4,9 % 0
Pltanos
Deshidratados 1,8 % 0,7 % 0,15 % 0,3 % 0
Pltanos 0,5 % 0,1 % 0,04 % 0,09 % 0
Fresas 0, 4 % 0, 2 % 0,5 % 0,1 % 0
Tomates
Frescos 0,3 % 0,05 % 0,05 % 0, 14 % 0
Alubias en
Conserva 0,3 % 0,05 % 0,02 % 0,17 % 0
Naranjas 0,2 % 0,04 % 0,06 % 0,06 % 0
Lechuga 0,2 % 0,2 % 0,03 % 0, 01 % 0
Pepino 0,10 % 0,03 % 0 % 0,05 % 0
Patatas
Hervidas 0,10 % 0,3 % 0 % 0,04 % 0
MARGARINAS COMERCIALES:
ANLISIS COMPARATIVO
La mayora de las "margarinas" comerciales no lo son puesto
que deben contener entre un 80% y un 90% de grasa
aunque (slo Holland es margarina).
* Son muy calricas: Holland, la que ms, aporta 717
caloras cada 100 g. La que menos, Ligeresa, con slo un
42% de grasa, 371 caloras.
* Son una excelente fuente de vitaminas A y E, solubles en
grasa. Adems de las que contienen de forma natural, se les
aaden ms vitaminas.
* A diferencia de la mantequilla, carecen de colesterol (la
mantequilla tiene 250 mg cada 100 g).
FUNCIONES DE LOS LPIDOS
Funcin de reserva: almacn adicional de energa
(110.000 Kcal): Principal reserva energtica del
organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 kcal en las
reacciones metablicas de oxidacin, mientras que
protenas y glcidos slo producen 4,1 kcal/g.
Funcin estructural: Forman las bicapas lipdicas de
las membranas.
Funcin Protectora: Recubren y protegen rganos,
dndoles consistencia.
Funcin biocatalizadora: Favorecen o facilitan las
reacciones qumicas que se producen en los seres vivos.
Funcin transportadora: El transporte de lpidos
desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza
mediante su emulsin, gracias a los cidos biliares y
proteolpidos, asociaciones de protenas especficas con
triacilglicridos colesterol, fosfolpidos, etc., que
permiten su transporte por sangre y linfa. As
transportan las grasas dietticas y las vitaminas
liposolubles (A, E, D, K).
Aislamiento trmico (especialmente contra el fro)
Proporcionar energa durante ejercicio.
FUNCIONES DE LOS LPIDOS
Las grasas son la mayor reserva energtica del cuerpo
humano.
Parte de sta grasa se utiliza para el funcionamiento del
cuerpo en reposo, as como durante el ejercicio moderado
y prolongado.
Aunque ciertos cidos grasos son esenciales, no est
recomendada una dieta rica en grasas. Cualquier exceso
diettico en protenas o CHO se transforma finalmente
en grasas, manteniendo las reservas del organismo sin
necesidad de ingerir dietas ricas en grasas.
La digestin y metabolizacin de las grasas es ms lenta
que la de los CHO, por lo que stas no son una fuente
rpida de obtencin de energa, especialmente para un
deportista poco entrenado.
METABOLISMO DE LAS GRASAS
DURANTE EL EJERCICIO
La liplisis se activa a los 20 minutos de iniciado un
ejercicio de baja o moderada intensidad.
La intensidad o la duracin del ejercicio ser lo que
determinar la utilizacin de AG y glucosa. La cantidad de
AG disponibles determinar la inhibicin o reduccin de la
utilizacin de la glucosa por el msculo durante el ejercicio.
El entrenamiento de resistencia la eficacia de utilizacin
de lpidos por el msculo para obtener energa, siendo
entonces mayor la oxidacin de AG que la de glucosa.
Porcentaje de energa derivado de los CHO y grasas en
funcin del tiempo de ejercicio (en horas).
PROTENAS
PROTEINAS EN EL CUERPO
HUMANO
Las secuencias distintivas de aminocidos determinan la
estructura y funcin de las protenas:
Protenas de la piel (colgena, elastina, reticulina y otras).
Protenas del pelo (colgena)
Protenas de hueso (osseina)
Protenas enzimticas (enzimas digestivas, enzimas
metablicas y otras)
Proteinas de msculo (miosina, actina, tropomiosina y
troponinas y otras).
Protena de anticuerpos (gama globulinas)
Protenas de almacenamiento (albmina de suero)
Protenas peptdicas (ocitocina, vasopreina, insulina y
kalikreina)
Protenas oculares y muchas otras.
FUNCIN DE PROTENAS
Crecimiento y mantenimiento.-Construccin de tejido
para crecer o reparar tejido daado.
Enzimas.- Todas las enzimas son protenas.
Hormonas.- Algunos reguladores del cuerpo son
protenas.
Anticuerpos.- En respuesta a invasiones de cuerpos
extraos se sintetizan las inmunoprotenas.
Balance de fluidos y electroltos.- Regulan la cantidad
de fluidos en las clulas y controlan el balance de
electroltos, mantenindo una presin osmtica baja en
las clulas.
FUNCIN DE PROTENAS
El balance cido-base.- Colaboran en el mantenimiento
del pH de los lquidos corporales.
Energa.- Un exceso de aminocidos puede ser
metabolizado para producir energa.
Transporte.- Actan como transportadores, o parte de
transportadores de otras molculas.
Coagulacin de sangre.- Participan en la coagulacin de la
sangre (factores de la coagulacin, son protenas).
PROTENA Y SALUD
La deficiencia o exceso de protena afecta la
salud.
Deficiencia: MPE Malnutricin calrico proteica.
Nombres comunes: Enfermedad de Kwashirkor y
Marasmo.
Exceso Los alimentos de protena animal contiene
alta cantidad de grasa saturada. Riesgos de salud
asociados: ataque cardiaco e infartos.
Ejemplo de una secuencia de aminocidos unidos para formar
una protena
Se muestra tambn la abreviacin comnmente utilizada
Polipptidos y protenas
Oligopptido (dipptido, tripptido, etc.) Menos de 10 aa
que forman el pptido .
Polipptido cuando el nmero de aa est comprendido
entre 10 y 100
Protenas si el nmero de aa es mayor de 100.
Los aminocidos estn formados por un grupo amino
(NH2) y un grupo carboxlico (COOH). Hay 20 aa, de los
cuales, 8 son aa esenciales.
Las protenas se diferencian de los otros macronutrientes
(hidratos de carbono y grasas) porque en su composicin
adems de carbono, oxgeno e hidrgeno hay adems
nitrgeno. Se pueden clasificar o dividir en distintos tipos
segn el nmero y tipo de aminocidos que contengan, o la
fuente u origen que tengan (animal o vegetal).
La calidad de las protenas de la dieta se mide por la
cantidad de aminocidos esenciales que contenga:
Leucina: Mantenimiento del funcionalismo heptico y de los rganos
endcrinos.
Valina: Buen funcionamiento del sistema nervioso.
Fenilalalina y tirosina: Precursores de tiroxina, melanina y
adrenalina.
Isoleucina y treonina: Influencia cataltica sobre la utilizacin de
los aminocidos de la dieta.
Metionina: Precursor de cistena.
Triptfano: Interviene en la sntesis de cido nicotnico, de
serotonina y melatonina.
Lisina: Estimula la secrecin de insulina y hormona del crecimiento.
FUNCIONES BIOLGICAS DE LOS
AMINOCIDOS ESENCIALES
Se ha tratado de obtener la protena ideal en funcin a la
composicin de aminocidos, y ha resultado prxima a la de
la leche o a la del huevo.
Por tanto, las protenas de origen animal cumplen mejor
las proporciones de aminocidos esenciales que las de
origen vegetal. Pero para poder aprovechar lo mejor
posible las protenas como elementos plsticos lo mejor es
complementar unas y otras, es decir debemos tener como
fuente proteica ambos tipos de alimentos, vegetales y
animales.
Fuentes alimentarias de protenas
El contenido en aminocidos se expresa como % de protenas de algunos
alimentos. La Tabla est hecha en funcin de los principales aminocidos.
Ideal se refiere a las necesidades ideales de estos aminocidos.
Alimento proteico Lisina Aas. azufrados Treonina Triptfano Leucina
Ideal 5,5 3,5 4,0 1,0 7,0
Huevo 6,4 5,5 5,0 1,6 8,8
(12,8% de protena)
Leche 7,8 3,3 4,6 1,4 9,8
(vaca; 3,5% de protena)
Carne de vaca 8,7 3,8 4,4 1,2 8,2
(hamburguesa 16% de protena)
Pollo (20,6% de protena) 8,8 4,0 4,3 1,2 7,2
Semilla de soja 6,9 3,4 4,3 1,5 8,4
(34,9% de protena)
Judas negras 6,4 2,6 3,4 1,0 8,7
(23,6% de protena)
Lentejas 6,1 1,5 3,6 0,9 7,0
(25% de protena)
Harina de maz 2,9 3,2 4,0 0,6 13,0
(9,2% de protena)
Harina de avena 3,7 3,6 3,3 1,3 7,5
(14,2% de protena)
Colgeno 3,4 0,9 1,8 0,0 3,0
FUENTES DIETTICAS DE LAS
PROTENAS
ORIGEN VEGETAL:
< Concentracin y contenido
de aa esenciales
Legumbres, las ms similares
a las animales
ORIGEN
ANIMAL:
Carnes
Pescados
Huevos
Lcteos
TIPO DE PROTENA
Las protenas de la mayora de los vegetales no
tienen un contenido de aa balanceados. Por ello
los vegetarianos deben seleccionar alimentos
vegetales ricos en protenas con aa altamente
balanceadas.
Aminocido limitante: aa contenido en escasa o
nula proporcin en una protena (limita el
aprovechamiento de la misma). Para potenciar su
valor, complementar con otro alimento cuyas
protenas sean ricas en dicho aa.
VALOR BIOLGICO DE LAS
PROTENAS DE LA DIETA:
El valor biolgico de
las protenas
alimenticias nos indica
cuantos gramos de
protenas corporales
pueden sintetizarse
con 100 g de las
procedentes de los
alimentos.
CALIDAD DE PROTENAS
Una protena completa tiene el apropiado balance de
aminocidos esenciales.
Una protena de alta calidad es una protena
completa fcilmente digerible (la carne, y la soja son
un ejemplo).
Protenas de baja calidad pueden carecer de
aminocidos esenciales, o pueden no tener
cantidades adecuadas de un aminocido (los
vegetales no contienen protenas completas por s
mismos).
Para determinar la Calidad de
las protenas de la Dieta:
1) Las protenas de origen animal tienen mayor valor
biolgico que las de origen vegetal.
2) Las mezclas adecuadas entre protenas animales y
vegetales implican una revalorizacin de los
elementos proteicos que contienen.
3) Cuanto mayor sea la ingesta de protenas, ms deber
de cuidarse no consumir alimentos proteicos que
contengan sustancias nocivas (purina, colesterol,
grasas).
PROTENAS: FUENTES
ALIMENTARIAS
Alimentos ricos en protenas
vegetales:
Soja.
Algas.
Centeno, lentejas, garbanzos.
Arroz.
Habichuelas.
Patatas.
Pan.
Trigo, maz.
Guisantes, etc.
Alimentos ricos en protenas
animales:
Huevos.
Carnes.
Pescados.
Mariscos.
Leche.
Lcteos: queso, yogurt, etc.
El msculo puede utilizar protenas para obtener energa,
pero son una fuente menos eficiente.
Las protenas estn formadas por cadenas de
aminocidos, cuya rotura contribuye en un 5-15% del
total de energa requerida por el organismo.
Durante el ejercicio prolongado, las protenas pueden
contribuir en mayor proporcin, una vez agotadas las
reservas de glucgeno. Esto ocasiona un en la
produccin de urea, que debe ser eliminada por la orina,
lo que supone una gran prdida de agua extraordinaria
predisponiendo a la deshidratacin.
REQUERIMIENTOS E
INGESTAS RECOMENDADAS
12 15% de las ingestas energticas totales
* Nios y Adolescentes: 1.0 1.5 g/Kg/da
* Embarazadas y lactantes: 1.6 2.2 g/Kg/da
* Adultos sedentarios y ancianos: 0.85 g/Kg/da.
* Deportistas: de 1.2 g/Kg/da a 1.8 2,0 g/Kg/da.
NECESIDADES PROTEICAS
Los recomendados por la O.M.S. y la F.A.O. (Oranizacin de las
Naciones Unidas para Alimentacin y Agriculatura) en adultos son de
0,83 g/Kg de peso corporal/da. Pero hay distintos
factores que pueden modificar dichas cantidades:
Factores fisiolgicos: aumentan las necesidades durante la
etapa de crecimiento, el embarazo y la lactancia.
Factores patolgicos: aumentan las necesidades en diversas
enfermedades infecciosas, procesos febriles y quemaduras.
Factores deportivos: Ciertos atletas consumen 4 a 5 veces
esta cantidad recomendada. Las cantidades recomendadas
en fondistas oscila alrededor de 1,2 a 1,5 g / Kg / da.
En deportes donde predomina la fuerza (culturistas,
halterfilos, lanzadores, etc.) la cantidad ptima es de 1,8
a 2 g/ Kg/da.
Determinacin de las necesidades
proteicas (varones y mujeres entre
18 y 65 aos)
Se multiplica la masa corporal en Kg por 0.83
As, para un hombre de 90 Kg, las necesidades
proteicas sern: 90 X 0.83 = 75 gramos
La RDA proteica (y la cantidad de aminocidos
esenciales que se necesitan) descienden con la
edad.
Es frecuente en el mbito deportivo y forma parte
de las llamadas Ayudas Ergognicas.
Grupos que pueden beneficiarse
1- Sujetos que consumen protenas de baja
calidad o que no combinan bien los alimentos.
2- Deportistas sometidos a dietas hipocalricas
(deportes por categoras de peso)
3- Deportistas con gastos energticos muy altos
PROTENAS: SUPLEMENTACIN
Objetivos perseguidos
1 - Servir de combustible para el msculo.
2- Estimular la sntesis de creatina (arginina, glicina) o
bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina,
ornitina, lisina, leucina).
3 -Integrarse como intermediario metablico del ciclo de
la urea, disminuyendo la toxicidad del in amonio y por
tanto la fatiga (arginina, aspartatos)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta ptima proteica
puede y debe obtenerse a partir de una dieta
equilibrada, eligiendo protenas de alto valor biolgico
(carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de
verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.
PROTENAS: SUPLEMENTACIN
NUTRIENTES CARACTERSTICAS FUENTES
PROTENAS
1/3 de origen animal
10-20% del contenido calrico total
0,8-1 g/Kg de peso (adultos)
Carne y pescado
Legumbres, frutos secos
Huevos
Leche y derivados lcteos
HIDRATOS DE
CARBONO
Polisacricos : Oligosacridos (4:1)
Se aconseja ms de 120 g/da
Cereales y pan
Dulces
Frutas y verduras
Leche y derivados lcteos
LPIDOS
<10% a. grasos saturados
15% a. grasos monoinsaturados
5% a. grasos poliinsaturados
Menos de 300 mg de colesterol al da
2-6% de cido linoleico
Aceites y margarinas
Carnes y pescados
Leches y derivados
lcteos
Frutos secos
ENERGA
Necesidades en funcin de actividad
Necesidades en funcin edad, sexo...
Hidratos de carbono (4
kcal/g)
Protenas (4 kcal/g)
Lpidos (9 kcal/g)
VITAMINAS
VITAMINAS
Grupo de compuestos orgnicos, sin relacin
estructural entre ellos, que el organismo necesita en
pequeas cantidades (micronutriente)
Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte
exgeno diettico)
Son acalricas, pero son imprescindibles en ciertos
procesos productores de energa.
Tienen un accin principalmente reguladora
(coenzimas del metabolismo energtico), sin
vitaminas, muchos de los procesos qumicos vitales
bajan su rendimiento e incluso se pueden parar.
CLASIFICACIN DE LAS
VITAMINAS
Liposolubles
Hidrosolubles
- Absorcin en tubo digestivo junto al
agua
- No se almacenan (tomarlas
diariamente)
- Se eliminan fcilmente por orina
- Actan como coenzimas en el
metabolismo energtico
COMPLEJO B:
- Tiamina o B1
- Riboflavina o B2
- Piridoxina o B6
- Cianocobalamina o B12
NIACINA o AC. NICOTNICO
CIDO PANTOTNICO
CIDO FLICO
BIOTINA
VITAMINA C o AC. ASCRBICO
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
- Solubles en grasas (transporte y
absorcin junto a la grasa alimenticia
ayudada por las sales biliares)
- Se almacenan (hgado) lo que
supone un > riesgo de toxicidad.
- No se requiere su ingesta diaria
(almacenaje)
- No se excretan por orina
VITAMINA A RETINOL
VITAMINA D COLECALCIFEROL
VITAMINA E TOCOFEROL
VITAMINA K
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
CONSUMOS DIETTICOS DE REFERENCIA (CDR),
RACIN DIETTICA RECOMENDADA (RDR,RDA)
Los consumos dietticos de referencia (CDR) son
recomendaciones del gobierno de EEUU para las cantidades
de cada nutriente necesarios para la salud.
Los CDR reemplazan las RDR que el gobierno estadounidense
ha publicado cada cuatro aos desde 1941.
Racin Diettica Recomendada (RDR, RDA) es el nivel
promedio de consumo diettico diario que cumple con los
requerimientos nutricionales de casi todas las personas
saludables (97% a 98%) en una etapa especfica de la vida y
grupo de gnero. La RDR se deriva del requerimiento
promedio estimado (RPE), el cual se calcula con base en
evidencia cientfica.
Tabla comparativa de las CDR de vitaminas y minerales establecidas en el
RD 930/1992 de etiquetado sobre propiedades nutritivas y las que figuran en
la nueva Directiva 2008/100/CE (1)
Tabla comparativa de las CDR de vitaminas y minerales establecidas en el
RD 930/1992 de etiquetado sobre propiedades nutritivas y las que figuran en
la nueva Directiva 2008/100/CE (1)
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
El consumo diario de vitaminas liposolubles no es
estrictamente necesario porque estn disueltas y
almacenadas en los tejidos grasos del organismo. Se
obtienen a menudo de las grasas dietticas, por lo que el
consumo de una dieta libre de grasas podra acelerar el
desarrollo de una deficiencia.
Un consumo excesivo de vitaminas liposolubles puede ser
perjudicial. (el consumo de grandes dosis de vitaminas A
y D puede tener serios efectos txicos.
VITAMINA A
Necesidades diarias en adultos: 5.000 UI/1,5 mg/da/
700 ER (ER= equivalentes de retinol; 1 er=1 g de retinol).
Fuentes alimenticias: vegetales de color (como beta
caroteno, provitamina A) hgado(retinol). Aceites de
pescado, yema de huevo y lcteos.
Excreccin: por el hgado.
Funcines: regeneracin de los tejidos y la piel. Visin
Dficit: Mala cicatrizacin de heridas. Problemas de
visin (xeroftalmia (sequedad del ojo), que puede llevar a
la ceguera.
VITAMINA E
Necesidades diarias en adultos: 10-15 mg/da (20-30 en
embarazo).
A > consumo de AGP > consumo de vitamina E.
Fuentes alimenticias: aceites vegetales; vegetales de
color, lcteos y huevos, poca cantidad.
No se conocen efectos txicos.
Excreccin: Por heces.
Funcines: Accin antioxidante. Otras sustancias
antioxidantes son el selenio, Coenzima Q y aminocidos
azufrados.
VITAMINA E
La carencia de Vitamina E en el hombre es muy improbable
aun en periodos de ayuno, debido a la gran distribucin de
tocoferoles en los vegetales. Generalmente secundaria a
malabsorcin por ausencia de sales biliares, a un exceso
de cidos grasos poliinsaturados en la dieta o deficiencia
en el plasma del beta-lipoprotena.
En recin nacidos: (sobre todo prematuros) la carencia de
vitamina E causa anemia hemoltica. En adultos: a veces se
observa distrofia muscular, tambin encfalomalacia
despus de alimentacin parenteral rica en cidos grasos
no saturados.
Facilita la utilizacin de oxgeno por los atletas.
Reduce la acumulacin de cido lctico en la sangre.
Esta cientficamente demostrado que es conveniente
un suplemento de vitaminas E (100 a 400 U.I.)
(antioxidante), pues el ejercicio produce un marcado
efecto oxidante.
VITAMINA E Y EJERCICIO FSICO
Niveles de pentano antes y despus de 20 min. De ejercicio
al 100% del VO
2 max
con y sin suplemento de vitamina E.
El Pentano es un ndice de Lipoperoxidacin.
Reposo Reposo
Niveles de pentano antes y despus de 20 min. De ejercicio
al 100% del VO
2 max
con y sin suplemento de vitamina E.
El Pentano es un ndice de Lipoperoxidacin.
Reposo Reposo
VITAMINA K
Necesidades diarias en adultos: no se han fijado sus
requerimientos diarios. Sus necesidades son
extremadamente mnimas, suficiente con el aporte
alimentario y la sntesis bacteriana.
Fuentes alimenticias: legumbres, espinacas, repollos, y
alfalfa. Poco en los tejidos animales.
No se conocen efectos txicos.
Excreccin: Bilis y orina.
Funcines: es indispensable para sintetizar en el hgado
los factores II, VII, IX y X de la coagulacin:
antihemorrgica.
VITAMINA D
En muchos aspectos no es realmente una
vitamina, ya que puede ser biosintetizada por
nuestro organismo.
Acta como las hormonas esteroideas.
La piel es el nico rgano capaz de producir de
principio a fin (en presencia de radiacin
ultravioleta) la forma biolgicamente activa:
1,25D.
7-dehidrocolesterol
Previtamina D
3
Colecalciferol
Dieta
vitaminas D
2-
D
3
25-OH-
colecalciferol
24,25(OH)
2
-
colecalciferol
enlace ineficaz
Calcitriol: 1,25-(OH)
2
colecaliferol
HORMONA ACTIVA
Hgado
Rin
Piel
Luz U.V
Lumisterol
3
Taquisterol
3
1 hidroxilasa
VITAMINA D
Absorcin, transporte y almacenamiento: se absorbe
en duodeno y yeyuno en presencia de los cidos
biliares. Se incorpora a los quilomicrones linfticos,
luego pasa a la sangre y de all al hgado.
Se puede almacenar en el tejido adiposo , o ir al hgado
o a los rganos diana. Tiene que sufrir las dos
hidroxilaciones para convertirse en el metabolito
activo, 1,25D.
VITAMINA D
Funciones: mantenimiento de huesos y dientes normales;
funcionamiento normal del sistema inmunitario y
respuesta inflamatoria normal; mantenimiento de la
funcin muscular y sea normales; absorcin y utilizacin
normal de calcio y fsforo y mantenimiento de una
concentracin normal de calcio en sangre;
Consumo adecuado: niveles de ingesta entre 400 y 600
UI al da (1015 microgramos) en adultos. En personas
mayores, entre 400 y 800 UI (1020 microgramos). Sin
embargo, nuevos datos cientficos sugieren que podra ser
insuficiente para las enfermedades crnicas asociadas con
la vitamina D.
VITAMINA D
La escasez de sol es el factor ms importante causante de
dficit de vitamina D. A finales de la primavera y verano,
las personas sanas que se exponen al sol con regularidad no
requieren vitamina D diettica. Sin embargo, se necesita un
suministro extra especialmente en las latitudes norte por
encima de 35 grados a finales de otoo e invierno.
Los expertos recomiendan que las personas que viven en
climas nrdicos y quienes no reciban luz solar directa al
menos de 30 a 45 minutos por semana, deben recibir
vitamina D en la dieta o suplementarla, especialmente
durante el invierno cuando hay menos luz ultravioleta (UVB)
disponible para la sntesis de vitamina D en el organismo.
Las personas de piel oscura sintetizan mucha menos
vitamina D con la exposicin a luz solar que las que tienen
la piel ms clara. Adicionalmente, los ancianos tienen una
capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir de
la exposicin a la luz solar y frecuentemente utilizan
pantallas solares o ropa protectora con el fin de prevenir
el cncer de piel y el dao solar. La aplicacin de pantalla
solar con un FPS de 8 reduce la produccin de vitamina D
en un 95%
Expertos en vitamina D han propuesto un nivel ptimo de
25(OHD) en el plasma por encima de 30 nanogramos/mL.
Para conseguir este nivel es necesaria una ingesta de
vitamina D de al menos 8001000 UI/da (2050 microg.)
en adultos y ancianos, segn han mostrado estudios de
realizados. Adems, la Sociedad Americana de Pediatra
dobl recientemente la recomendacin de ingesta de
vitamina D a 400 UI/da (10 microgramos) para bebs,
nios y adolescentes.
FUENTES DE VITAMINA D
La vitamina D presente en los alimentos
es escasa. Las fuentes naturales ms
ricas son los aceites de hgado de
pescado y el pescado de agua salada
(sardinas, arenques, salmn y caballa).
Huevos, carne, leche y mantequilla
contienen pequeas cantidades. Las
plantas son fuentes pobres y fruta y
frutos secos no contienen nada.
La cantidad de vitamina D en la leche
humana es insuficiente para cubrir las
necesidades de los bebs.
En los alimentos y concentrados
alimentarios es estable al calor,
envejecimientos y almacenamiento.
30 UI
8.400 UI
760 UI
VITAMINA D
- Cuando en la dieta disminuye la Vit D:
Osteomalacia (insuf. Renal, acidosis, debilidad
muscular, dolor oseo) = Raquitismo (dolor y
debilidad osea, deformidades dentales,
disminucin del tono muscular, debilidad
progresiva, crecimiento insuficiente, calambres
musculares, deformidades esquelticas (piernas
arqueadas, protuberancias costales), aumento
de fracturas oseas)
Hay una parte del calcio que se puede absorber por
mecanismos independientes de la vit. D pero es insuficiente.
- Cuando en la dieta disminuye el calcio:
Osteoporosis (prdida de masa osea: dolor y
fracturas espontneas).
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
No se almacenan en grandes cantidades, por lo que hay
que consumirlas diariamente. Un consumo excesivo se
eliminara por la orina.
La vitamina C, aunque tambin es un potente
antioxidante, no est claro que en el ejercicio tenga un
efecto protector (no est claro que se precisen dosis
suplementarias).
Un dficit de vitaminas puede el rendimiento fsico.
La mayora de los deportistas, si siguen una dieta variada
y equilibrada, consiguen un nivel vitamnico adecuado.
TIAMINA (B1)
Necesidades diarias en adultos: 1 a 1,5 mg/da (0,5 mg/1000
cal ingeridas). Aumentan en embarazo, lactancia, fiebre,
alcoholismo crnico e hipotiroidismo.
Fuentes alimenticias: grano entero, (la molienda que separa
la corteza, elimina el 80% de tiamina) carne porcina, hgado,
levadura de cerveza.
Funciones: participa en el metabolismo de los CHO y aa;
funciona como coenzima vital para la respiracin tisular; es
esencial para el crecimiento y desarrollo normales.
Deficinecia: beri beri (prdida de sensibilidad y funcin muscular,
confusin mental, dolor, nistagmus, hormigueo, vomitos, taquicardia)
Contenido de vitamina B1 por 100
gramos de alimento
ALIMENTO VITAMINA B1 (mg)
Chuleta de cerdo 0,9 mg
Lubina 0,8 mg
Lomo embuchado 0,8 mg
Soja en granos 0,85 mg
Guisantes secos 0,7 mg
Cacahuete, avellanas 0,6 mg
Harina de maz 0,5 mg
Lentejas 0,5 mg
Yema de huevo 0,4 mg
Cereales de desayuno 0,41 mg
Harina de trigo integral
Avena
0,35 mg
0,25 mg
Esprragos 0,16 mg
RIBOFLAVINA (B2)
Necesidades diarias: 1 a 2 mg/da en adultos (0,6 mg/1000
Kcal). Embarazo y lactancia aumentan las necesidades.
Fuentes alimenticias: los alimentos animales son ricos:
leche, hgado, rin, carnes, pescados. Tb tomate,
zanahoria
Funciones: participa en reacciones redox.
Se excreta por heces y menos en orina y leche.
Deficinecia: Glositis (hinchazn de la lengua prdida de
papilas gustativas y apariencia lisa del rgano), queilitis
angular (lesiones inflamatorias en la comisura de los labios),
Dermatitis seborreica y anemia.
NIACINA (B3)
Necesidades diarias: 20 mg/da en nios, de 13 a 19 mg
en adultos. Embarazo y lactancia aumentan las
necesidades.
Fuentes alimenticias: hgado, carnes, huevos, cereales
enteros, cacahuete.
Funciones: participa en reacciones redox. Coenzima.
Deficinecia: Pelagra (dermatitis, diarrea,
demenciamuerte).
ACIDO PANTOTENICO
Necesidades diarias en adultos: unos 10 mg/da
Fuentes alimenticias: fuentes muy amplias. Dificilisimo
el dficit.
Funciones: Componente del coenzima A.
Deficinecia: rara: dermatitis, anemia, gastroenteritis...
BIOTINA
Necesidades diarias: 300 microg/da
Fuentes alimenticias: fuentes muy amplias en reino
animal y vegetal. Tb lo sintetiza la flora bacteriana.
Funciones: Componente del coenzima A.
Deficinecia: rara: colitis, glositis atrfica, anorexia,
anemia leve.
PIRIDOXINA (B6)
Necesidades diarias: 2 mg/da (6 mg en embarazo).
Fuentes alimenticias: cereales enteros, repollo,
legumbres, hgado, cerdo y menos, leche y huevos.
Funciones: Coenzima.
Deficinecia: rara: alteraciones de la piel, trastornos
gastrointestinales, anemia y convulsiones. En nios,
distensin abdominal, diarrea, vmitos y convulsiones.
ACIDO FOLICO
Necesidades diarias: 150 microg/da.
Fuentes alimenticias: legumbres, hgado, rin y
levadura de cerveza.
Funciones: participa en la sntesis de purinas.
(desarrollo del SN en primeras semanas de vida).
Deficinecia: anemia megaloblstica. Se ha visto que
disminuye el riesgo de defectos del cierre del tubo
neural si se suplementa en el embarazo en 4 mg/da
VITAMINA C
Necesidades diarias: nios de 15 a 45 mg (segn edad) y adultos 75 a
90 mg/da. En embarazo y lactancia 100 mg/da. Fumadores
incrementar en 35 mg/da.
Fuentes alimenticias: Todas las frutas y verduras contienen alguna
cantidad de vitamina C. Mayores fuentes: ctricos, kiwi, mango,
papaya, pia, fresas, frambuesas, moras y arndanos, sanda, meln.
Vegetales como brcoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y
verdes, espinaca, repollo, nabos y otras verduras de hoja, patata,
tomates. La coccin de los alimentos o almacenarlos durante un
periodo de tiempo largo puede reducir su contenido. Cocerlos en
microondas o al vapor puede reducir las prdidas por coccin. Las
mejores fuentes alimentarias son frutas y verduras crudas o sin
cocer. Alimentos de origen animal, menores cantidades (hgado y
leche y ostras).
VITAMINA C
Funciones: Potente antioxidante. Interviene en la formacin de
colgeno. Precursor del oxalato. Participa en la conversin del cido
flico. Necesaria para la sntesis de hormonas esteroideas a partir del
colesterol. Interviene en la absorcin del hierro. Contribuye a la
conversin de alanina en tirosina.
Deficinecia: Escorbuto (debilidad general, anemia, gingivitis y
hemorragias cutneas).
Cantidades muy bajas: Anemia. Encas sangrantes. Disminucin de la
capacidad para combatir infecciones y de la tasa de cicatrizacin de
heridas. Resequedad y formacin de mechones separados en el
cabello.Tendencia a la formacin de hematomas. Gingivitis (inflamacin
de las encas). Sangrados nasales. Posible aumento de peso debido al
metabolismo lento. Piel spera, reseca y descamativa. Dolor e
inflamacin de las articulaciones. Debilitamiento del esmalte en dientes.
EFECTOS DE LA VITAMINA C:
Incrementa la produccin de interfern.
Es un poderoso antioxidante.
Es un potente estimulador de los efectores T de la
actividad celular.
Se potencializa la fuerza antioxidante de la
vitamina. C con la presencia de un bioflavonoide
llamado hesperidina.
Reduce la formacin de sustancias carcingenas en
el estomago e intestino.
FUENTES VEGETALES DE VITAMINA C
FUENTES ANIMALES DE VITAMINA C
COVALAMINA (B12)
Necesidades diarias: 3 microg/da.
Fuentes alimenticias: Solo alimentos de origen animal:
carne, huevos, pescado, leche.
Funciones: Coenzima.
Deficinecia: Anemia megaloblstica.
RECOMENDACIONES DE VITAMINAS
A DEPORTSITAS
Los estudios cientficos realizados para
determinar si una suplementacin vitamnica
el rendimiento fsico concluyen que ni es
necesaria ni ventajosa en atletas bien
alimentados.
Megadosis de cualquier vitaminas pueden
provocar toxicidad.
NUTRIENTES CARACTERSTICAS FUENTES
VITAMINA A Vitamina liposoluble
Vegetales coloreados
Hgado
VITAMINA B1
Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el
metabolismo energtico (0,5 mg/1000 kcal)
Carnes
Cereales con cscara
Legumbres
VITAMINA B2
Leche
Amplia distribucin
VITAMINA B3
Carne
Cereales
VITAMINA B6
Interviene en el metabolismo
Carne (hgado)
Cereales y verduras
VITAMINA B12
Utilizacin en la accin del factor intrnseco
en la mucosa gstrica
Carne
Huevos
Leche y derivados
lcteos
VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Frutas y verduras
VITAMINA D
Vitamina liposoluble
Su metabolismo est relacionado con la
exposicin solar
Leche y derivados
lcteos
VITAMINA E Vitamina liposoluble Aceites vegetales
MINERALES
MINERALES
Son importantes reguladores de procesos fisiolgicos
y estn relacionados con el rendimiento deportivo.
En deportistas, generalmente, debido a la mayor
ingesta calrica, los minerales ya se encuentran
cubiertos.
Hierro y calcio son los que suelen ser ms deficitarios
en la dieta del deportista.
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio y cloro) son
tambin muy importantes para el deportista.
MINERALES TIENEN UN IMPORTANTE
PAPEL EN:
Transmisin de impulsos nerviosos
Contraccin muscular
Mantenimiento de la homeostasis corporal
Balance cido-base
MINERALES Y ACTIVIDAD FSICA
MACROMINERALES
Requerimientos > 100 mg / da
CALCIO
MAGNESIO
FSFORO
AZUFRE
SODIO
POTASIO
CLORO
Electrolitos
ELEMENTOS TRAZAS
Requerimientos de pequeas
cantidades
HIERRO CINC COBRE
YODO MANGANESO MOLIBDENO
COBALTO SELENIO CROMO
ESTAO NQUEL VANADIO
FLOR SILICIO
LOS MINERALES EN NUTRICIN
DEPORTIVA:
1- Los minerales son absolutamente imprescindibles en
nutricin humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves
alteraciones de la salud.
2- El calcio, el hierro, el fsforo y el magnesio son los ms
importantes para la conservacin de la salud y por tanto, los
ms estudiados.
3- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones
carencias o subcarencias. En su etiologa intervienen el
aumento de su utilizacin junto a las prdidas originadas por
el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento
intenso y prolongado.
los riesgos de la utilizacin incontrolada de los mismos.
LOS MINERALES EN NUTRICIN
DEPORTIVA:
4- La mayora de los especialistas sostienen que este tipo de
carencias pueden ser subsanadas con dietas bien
planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman
que muchos deportistas se alimentan ms en funcin a sus
gustos personales, que en los principios cientficos.
5- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo
recomendable es utilizar suplementos especficos para
mejorar su salud y por tanto su rendimiento.
6- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se
mejora el rendimiento suplementando minerales que no estn
deficitarios y adems advierten de los riesgos de la
utilizacin incontrolada de los mismos.
y remolacha
guisantes,
guisantes,
Fuentes
Funciones
HIERRO
Tiene funciones vitales para la actividad muscular:
En la Hemoglobina transporta el O
2
desde pulmones a tejidos.
En la mioglobina acta en el msculo como receptor de O
2
que
utiliza la mitocondria.
Es un componente vital de las enzimas de citocromo, que
intervienen en la produccin de ATP.
La anemia, por tanto, limita el metabolismo aerbico y el
rendimiento.
La deplecin parcial de las reservas de hierro, (niveles de
ferritina en sangre < 20 microg/L en mujeres <30 microg/L en
varones ), tambin puede el rendimiento, incluso en ausencia de
anemia.
Hacer una analtica (especialmente ferritina) 2 veces/ao.
NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO (RDA)
_____________________________________
Edad mg/da
_____________________________________
Nios 1 10 10
Varones 11 18 12
> 25 10
Mujeres 11 50 15
> 51 10
Embarazo 30*
Lactancia 15*
_____________________________________
*Generalmente estas necesidades mayores no pueden cubrirse con la alimentacin
por lo que se recomienda un suplemento de hierro de 30 a 60 mg.
EL HIERRO
Alimentos animales
ricos en hierro:
Aves: Pollo, pavo.
Carne roja.
Marisco: Mejillones,
almejas, gambas.
Huevos.
Alimentos vegetales
ricos en Hierro:
Legumbres: Lentejas,
garbanzos.
Cereales integrales.
Vegetales de hoja
verde. Espinaca,
acelga.
Tabla de alimentos ricos en Hierro (Fuente: Clnica Universitaria de Navarra)
(100 g)
(mg)
ALIMENTOS
CONTENIDO EN HIERRO (mg por
100 gr. de porcin comestible del
producto (fuente: Clnica Universitaria
de Navarra)
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hgado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Gabanzos, judas... 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y pats 5,5
Mejillones 4,5
Almendras y avellanas 4,2
Espinacas 4
Lomo embuchado 3,7
ALIMENTOS
CONTENIDO EN HIERRO HIERRO
(mg por 100 gr. de porcin comestible
del producto (fuente: Clnica
Universitaria de Navarra).
Sardinas 3,2
Higos secos, ciruelas secas 3
Pan integral 2,5
Carne de vacuno 2
Pur de patata 2,4
Chorizo, salchichn, salami, mortadela 2,2
Nueces 2,3
Huevo de gallina 2,2
Salchichas 2,2
Chocolate 2,2
Galletas 2
Cacahuetes, dtiles... 2
Jamn cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5
LA ABSORCIN DEL HIERRO
Factores que incrementan la
absorcin de Hierro:
Acidez gstrica
Hierro hemnico
Incremento de la
hematopoyesis
Descenso de los
depsitos de hierro
Vitamina C
Factores que disminuyen la
absorcin de Hierro:
cido ftico (fibra, soja,
espinacas, legumbres)
cido oxlico
Polifenoles (caf, te, vino).
Niveles elevados de Hierro
de depsito.
Niveles excesivos de otros
minerales (Zn, Mn, Ca++)
Baja acidez gstrica,
algunos anticidos.
No es frecuente la anemia en el deportista,
pero si los bajos niveles de ferritina srica:
Varn adolescente en fase de crecimiento rpido.
Mujer con prdidas menstruales abundantes.
Deportista que sigue una dieta con restriccin
calrica.
Corredores de fondo que puedan tener prdidas
mayores de hierro por va gastrointestinal.
Deportistas que entrenan intensamente en climas
clidos y sudan abundantemente.
CALCIO
Mineral ms abundante en el organismo.
El 99% est en huesos y dientes y el 1% restante, en la
sangre y LEC y dentro de las clulas de los tejidos
blandos, donde regula muchas funciones metablicas
importantes:
Transmisin nerviosa.
Regulacin de los latidos cardiacos.
Tono nervioso y muscular.
Coagulacin sangunea.
Estabilizador de las membranas celulares.
Liberacin de neurotransmisores en las uniones
sinpticas.
Funcin de hormonas proteicas y activacin y
liberacin enzimtica.
Muchas deportistas, (las corredoras de fondo,
bailarinas y gimnastas), que deben conservar una razn
potencia/peso muy grande y poca grasa corporal, se
tornan amenorrecas.
La amenorrea hace que el contenido de minerales seos.
Por esto deben ser alentadas a consumir una dieta que
cumpla con las RDA.
Hay datos de que incrementar la ingesta de calcio hasta
RDA (1.200 mg/da adolescentes y adultos jvenes; 800
a 1.000 en > de 24 aos; nias adolescentes 1.500
mg/da RDA en deportistas) corregira la prdida de
masa sea.
Sin embargo, la del entrenamiento entre el 10 y el
20% (manteniendo consumos diarios de calcio de 1.500
mg.) y un incremento de la grasa corporal para que
reaparezca la menstruacin, aumentando gradualmente
el aporte energtico total y el peso corporal entre un 2
y 3 %. puede ocasionar un incremento de la densidad
sea.
INGESTAS ACONSEJADAS DE CALCIO mg/DA
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Las necesidades diarias de calcio se satisfacen con 5
vasos de leche (1 y a 1 y Litros).
Es uno de los nutrientes que ms frecuentemente
estn deficitarios en la dieta (el 75% de los adultos
ingieren menos de las necesidades diarias).
Leche
Queso, yogurt, etc.
Vegetales de hoja verde obscuro.
Legumbres secas.
ALIMENTOS
CONTENIDO EN CALCIO (mg por
producto (Fuente: Clnica
Universitara de Navarra).
Queso manchego curado 1200
Queso Gruyere, emmental, roquefort,
bola...
560-850
Queso manchego fresco 470
Sardinas en aceite 400
Almendras, avellanas 240
Cigalas, langostinos, gambas... 220
Queso de Burgos 186
Yogur 127-180
Higos secos 180
Helados 150
Garbanzos 145
Natillas y flanes 140
Pistachos 136
Leche de vaca 130
Judas blancas, habas secas 130
ALIMENTOS
CONTENIDO EN CALCIO (mg por
producto)
Almejas, berberechos, chirlas... 120
Chocolate con leche 120
Batidos lcteos 120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro... 87-114
Queso en porciones 98
Nueces, dtiles, pasas ... 70
Aceitunas 63
Requesn y cuajada 60
Langosta y bogavante 60
Lentejas 56
Huevo de gallina 51
Bacalao 51
Pasteles, pastas... 48
Sardinas 43
Alcachofas, coles, repollo, judas verdes 40
Participa en el metabolismo seo, junto con el calcio.
Forma parte de los fosfatos de alta energa (ATP, PC).
Forma parte del AMP, de los fosfolpidos de las
membranas celulares, enzimas y del tampn fosfato.
Alimentos ricos en fsforo:
Carne.
Pescado.
Aves.
Leche y derivados.
Cereales
R.D.A.: 700 mg.
FSFORO
Forma parte de ms de 300 enzimas que intervienen en
los procesos metablicos.
Contribuye al ptimo funcionamiento neuromuscular.
Interviene en la regulacin de la Presin Arterial.
Alimentos ricos en Magnesio:
Frutos secos, legumbres.
Vegetales de hoja verde.
R.D.A.:
Varones: 400-420 mg/da.
Mujeres: 310-320 mg/da.
MAGNESIO
ALIMENTOS
CONTENIDO EN MAGNESIO
(mg /100 gr. porcin comestible) Fuente:
Clnica Universitaria de Navarra
Almendras, cacahuetes... 250
Caracoles 250
Garbanzos, judas blancas, guisantes... 150
Avellanas, pistachos, nueces... 150
Maz 120
Chocolate 100
Pan integral 91
Lentejas 78
Cigalas, langostinos, gambas... 76
Acelgas 76
Pur de patata 69
Dtiles 59
Pasta 57
Chocolate con leche 50
Espinacas
50
Sardinas en conserva 50
Almejas, berberechos... 50
ALIMENTOS
CONTENIDO EN MAGNESIO
(mg/100 gr. de porcin comestible).
Fuente: Clnica Universitaria de Navarra
Gruyere, Emmental
50
Pasas, ciruelas secas... 40
Queso manchego semicurado 39
Castaas 36
Guisantes verdes 35
Langosta y bogavante
34
Galletas
32
Queso de bola, manchego fresco...
28
Judas verdes, habas...
28
Sardinas en conserva 26
Patatas 25
Conejo
25
Besugo, dorada, salmonetes, merluza...
23
Mantenimiento del balance de lquidos y equilibrio cido-
base.
Mantenimiento de la funcin nerviosa.
Est presente en la mayora de los alimentos.
Para proteger nuestro organismo del exceso de sodio
(hipertension arterial) los riones lo eliminan por orina.
Fuente diettica del Sodio:
Sal comn. En casi todos los alimentos, especialmente
en derivados crnicos y conservas, salazones,
ahumados, etc.
R.D.A.:
1.100 a 1.300 mg (tanto en varones como en mujeres).
SODIO
Es esencial para la regulacin del equilibrio cido-base
de los distintos lquidos del organismo.
Forma parte de la composicin del cido clorhdrico del
estmago.
Alimentos ricos en Cloro:
Es aportado con la sal que se agrega a las comidas,
pescado, verduras, leche, carne y huevos.
R.D.A.:
Varones: 700 mg/da.
Mujeres: 300 mg/da.
CLORO
Interviene en la generacin de impulsos nerviosos y la
contraccin muscular.
Balance de lquidos y balance cido bsico
Controla el ritmo cardaco.
Prdidas importantes en deportistas durante ejercicios
de larga duracin y en climas clidos.
Alimentos ricos en Potasio:
Legumbres, pan integral, las verduras, leche y
fruta, especialmente pltano y naranjas.
R.D.A.:
Varones y mujeres: 2000 mg/da.
Carencia: la sintomatologa tpica son los calambres
musculares.
POTASIO
Alimento Contenido de Potasio en mg/100 gr. de producto
comestible. Fuente: Sociedad Espaola de
Cardiologa
Alubias Pintas
1300
Leche en polvo 1140
Pistachos
1020
Higos secos
983
Ciruela seca 950
Almendra 800
Garbanzos 797
Lentejas 790
Dtiles 650
Nueces 600
Aguacate 600
Castaa 530
Soja 515
Avellanas 500
Alimento Contenido de Potasio en mg por cada 100 gr.
de producto comestible
Fuente: Sociedad Espaola de Cardiologa
Pltano 400
Kiwi 313
Alubias Negras 355
Acelgas 379
Coco 250
Tomate 220
Zanahorias 323
Carnes (promedio) 310
Melocotn 174
Pia 153
Pomelo 150
Manzana 116
FLUORURO
Fortalece el esmalte y previene la caries dental.
Fortalece los huesos.
Alimentos ricos en fluoruro:
El alimento que ms fluoruro contiene es el
pescado, aunque tambin se encuentra en el t, el
caf, la soja e, incluso, el agua potable, gelatinas,
pollo, lechuga, espinaca.
RDA: Para los adultos es de 1.5 a 4mg/da, en
adolescentes y nios es de 0.5 a 2.5mg/da.
Alimento Contenido de Fluoruro en mg por cada 100
gr. de producto comestible.
Aguas fluoradas
contienen entre 0.7 - 1.2 miligramos (mg)
de fluoruros por litro o 0.7-1.2 ppm-
partes por milln
T (ya preparado) 1 a 6 mg/litro
Pescados de mar
(sardinas, salmn,
bacalao, mariscos:
0.01 a 0.17 mg/100 gr.)
Leche fluorada 0.1 a 0.2 mg/litro
Leche materna 0.007 a 0.01 mg/litro
YODO
Forma parte de las hormonas tiroideas, que
controlan el crecimiento y el desarrollo, as como
en la produccin de energa dentro de las clulas.
Alimentos ricos en yodo:
Sal marina, algas marinas, pescados, mariscos.
RDA: 50 microgramos
ALIMENTOS
CONTENIDO EN YODO
(mg por 100 gr. de porcin comestible
del producto). Fuente: Clnica
Universitaria de Navarra
Almejas, berberechos...
120
Ajo
94
Cigalas, langostinos, gambas...
90
Mero
52
Acelgas, judas verdes...
35
Pia
30
Huevo de gallina
20
Cebolla y cebolleta
20
Championes y setas
18
Ostras
18
Lenguado
17
Sardinas
16
Habas secas
14
Cacahuetes
13
Pia en almbar
10
ALIMENTOS
CONTENIDO EN YODO
(mg por 100 gr. de porcin comestible del
producto). Fuente: Clnica Universitaria de
Navarra (CONT.)
Sardinas en conserva
10
Leche de vaca
9
Zanahoria
9
Hgado
8,6
Atn y bonito
8
Tomate
7
Ciruelas secas
7
Caracoles
6
Chocolates
5,5
Carne magra de cerdo
5,2
Lechuga y escarola
5
Vinos de mesa
5
Yogur
3,8
Patatas
3
Limn
3
ZINC
Favorece la cicatrizacin de heridas.
Conservacin del cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
Interviene en el metabolismo general.
Alimentos ricos en zinc:
Pescado, carne, mariscos... Tambin en legumbres,
huevos y pan integral, hgado de pato, leche, pan
integral, verduras de hoja verde, neces.
RDA: Varones, 15 mg, mujeres 12 mg.
COBRE
Interviene en numerosas reacciones
enzimticas del metabolismo.
Alimentos ricos en cobre:
Hgado, rin, mollejas y otras vsceras,
mariscos, pescado, legumbres, pan
integral...
RDA: 2mg/d
Alimento Contenido de Cobre en mg por cada 100 gr. de
producto comestible. Fuente:
Pltano
0,14
Hgado 6,3
Jamn crudo 0,31
Pato 0,4
Pavo 0,2
Leche en polvo
entera
0,16
Queso fundido 0,13
Queso de nata 0,46
Cacao 3,4
Confituras 0,23
Patata 1,3
Champin 1,8
Espinacas 0,18
Germen de trigo 1,3
Avellanas 1,35
SELENIO
Conserva la elasticidad de los tejidos. Retrasa el
envejecimiento celular.
Parece que reduce el riesgo de cncer. Alimentos
ricos en selenio:
Carne, pescado, mariscos y productos lcteos.
Tambin verduras.
RDA: hombres 70 microg/d, mujeres 55 microg/d

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