Introduccin a la Meditacin de la Atencin

Plena: Transcripcin

Atencin Plena de la Respiracin (Semana 1)

Atencin Plena de la Respiracin (Semana 1)
La charla que aparece a continuacin es de Gil Fronsdal y fue transcrita y editada. 10/3/07
Traducido al espaol por Carrie R. Tamburo, Ph.D.
Bienvenidos al Centro de Meditacin Vipassana (Insight Meditation Center). Me llamo Gil Fronsdal
y soy el maestro principal aqu. El tema de este curso es la prctica de la atencin plena y durar 6
semanas. Durante el curso nos enfocaremos en la prctica de la atencin plena en la meditacin,
pero la mayora de las cosas de las que hablar se aplican tambin a la vida diaria. Es muy
importante comprender que la lnea divisoria entre la meditacin y la vida diaria es arbitraria. Y
tarde o temprano, la gente que medita se da cuenta de lo arbitraria que es esa lnea, y empieza a
tener inters en cmo vivir su vida diaria con integridad, en crear una relacin ms ntima con la
vida y en el sentimiento de libertad que ofrece la meditacin. Pero, por qu ha de ser que
sintamos esa libertad solo en la meditacin. Por qu ha de ser que solo durante la meditacin
uno se sienta feliz, en paz e ntegro? El reto es cmo aplicar los maravillosos beneficios de la
meditacin a la vida diaria. No tienes que actuar como zombi. Algunas personas asocian a los
meditadores con la calma, y lo malo es que la gente me ve como una persona tranquila. Por eso,
no represento muy bien al meditador apasionado, as que no me tomen a m como el ejemplo por
excelencia de una persona que ha meditado toda la vida. Es simplemente quien soy. El objetivo no
es, ni en el budismo en general ni en esta prctica, ser alguien, sino ser libre. Y liberarse significa
librarse de quien eres. Te liberas de lo que es superfluo. Y lo que nos importa en el budismo son
las cosas adicionales[i] que causan nuestro sufrimiento o que causan que nuestra conducta haga
que los dems sufran. Entonces, cuando aplicas la atencin plena en la meditacin, las causas y
condiciones que provocan el sufrimiento tienden a deshacerse, y lo que queda no es la nada sino
la felicidad, la paz y la calma. Lo que queda son el entendimiento ms penetrante y la sabidura en
nuestra vida.
La atencin plena existe independiente del budismo, pero el budismo no puede existir sin la
atencin plena. La atencin plena es un concepto clave en el budismo y es interesante que sea
as porque lo que requiere el budismo no es una doctrina ni creencias sino una mayor capacidad
para prestar atencin. Cuando era pequeo, mi madre siempre me deca: Gil, pon atencin. Pon
atencin. Generalmente no le haca caso, como frecuentemente pasa con los nios, verdad?
Entonces es mi karma como adulto meditar en esta tradicin, en la cual lo que hacemos es prestar
atencin. Durante las prximas 6 semanas, les ensear algunos de los elementos bsicos de la
atencin plena como tcnica de meditacin; de cmo emplear su atencin de una manera ms
refinada y de una manera que sea til en su vida. Aunque no tiene que ser as, lo haremos de una
manera sistemtica. Hoy les voy a explicar los elementos bsicos de la prctica, incluyendo el
elemento principal, la atencin a la respiracin, como tcnica de meditacin. O sea, el enfocarse
en la respiracin con atencin plena.
La semana que viene hablaremos de lo que significa enfocarse en el cuerpo con atencin
plena. El budismo enfatiza mucho la importancia de sentirnos unidos a nuestro cuerpo. Esto es
difcil creer si leen muchos de los libros que se han escrito sobre el budismo, ya que tienden a ser
un poco abstractos. Pero si pasan tiempo en los centros de meditacin budistas, vern que se le
da mucha importancia al cuerpo, al asentarse en el cuerpo y al sentirse unido al cuerpo. En la
tercera semana hablar de las emociones, que son un elemento bien importante de nuestra
vida. No se espera que dejemos a un lado nuestras emociones sino que aprendamos a
observarlas con atencin y de una manera sabia. En la cuarta semana el tema ser el pensar, lo
cual es un asunto importante para los meditadores, algunos de los cuales piensan que cuando se
medita no se debe pensar. Pero no es as; ms bien el objetivo es aprender a prestar atencin al
proceso de pensar, y de hacerlo de una manera sabia para que el pensar no se interponga como
obstculo, para que no cause sufrimiento, para que no obstaculice la paz y la percepcin
profunda. En la quinta semana, hablaremos de la mente; la mente como algo que se distingue del
proceso de pensar. Ser una semana muy importante. La ltima semana tratar de la prctica en
la vida diaria. Se llevar la prctica de la meditacin a otro nivel, a un paso ms all de lo que han
sido las instrucciones hasta ese momento. Y en eso consistirn las 6 semanas. La mayora de las
veces daremos hojas suplementarias, en las cuales se repasarn algunas de las cosas que diga en
la clase y tendrn ejercicios que pueden hacer en casa durante la semana. Estos ejercicios
pueden hacer que su experiencia aqu sea de mayor provecho para Uds.
Todos podemos prestar atencin hasta cierto punto, y si prestan atencin a la forma en que
prestan atencin, probablemente descubrirn que pueden prestar atencin por solo un corto
perodo de tiempo. En algn momento determinado se van a distraer y empezarn a pensar en el
futuro, en el pasado o en fantasas. O si permanecen enfocados en el objeto de su atencin, tarde
o temprano empezarn a pensar en l, lo cual causar que se desconecten de su experiencia. Por
ejemplo, si estoy hablando y digo algo brillante o algo horrible, quizs empiecen a pensar en lo que
dije y no se darn cuenta de que segua yo hablando. Puesto que estn pensando en lo que
acabo de decir, no pudieron prestar atencin a lo que pas despus. Es decir, prestan atencin,
algo pas, se atoraron en esa experiencia, y por eso no podan prestar atencin a lo que sucedi
despus. Es un fenmeno muy interesante porque el momento en que nos distraemos o nos
dejamos atrapar por nuestros pensamientos, el momento en que nos desconectamos del momento
presente, es muy importante para comprender lo que nos motiva, para comprender cules son
nuestros valores, cules son nuestros miedos, cules son nuestros apegos, y todo lo que causa
que nos perdamos en las reacciones habituales.
Entonces, una de las cosas que estamos tratando de hacer aqu es aprender a prestar atencin a
las cosas que complican la atencin, a dnde y cmo nos distraemos, y a lo que hace que aplicar
la atencin plena sea difcil. Porque los momentos en que nos distraemos tambin son los
momentos en que sentimos estrs. Y como muchos de Uds. saben, la tcnica que estoy
enseando aqu, la de la atencin plena, ha sido adaptada en muchos mbitos clnicos en este
pas con los propsitos de reducir el estrs y de manejar el dolor y las situaciones estresantes.
Cuando la gente que va a Kaiser, Sequoia, el hospital El Camino, y el hospital Stanford, toma estas
clases en que usan la tcnica de la Atencin Plena para Reducir el Estrs. No se usa la palabra
budismo, y muchas personas que van all no tienen la menor idea de que la prctica que estn
aprendiendo viene del budismo. Y eso est muy bien.
Los momentos en que nos distraemos o nos dejamos atrapar (por los pensamientos,
interpretaciones, reacciones emocionales, etc.) a menudo nos proporcionan una oportunidad
importante para comprender las causas principales o ms frecuentes de nuestro sufrimiento.
Entonces, empezamos a prestar atencin, cosa que todos tenemos la capacidad para hacer. Y
empezamos a tener inters en esta prctica. Cmo es que se interrumpe nuestra capacidad para
estar tranquilamente conectados con el momento presente? La gente que medita a veces piensa
que la distraccin es problemtica. La palabra distraccin suena mal: Me distraje. Me dej
atrapar por los pensamientos. Cuando usamos esta tcnica de meditacin, procuramos no juzgar
las cosas como malas o inapropiadas; ms bien tratamos de incluirlo todo en el espacio de la
atencin. En otras palabras, de fijarnos en lo que pasa. Prestar atencin. Saber qu pasa. Fijarnos
en esto. Ah, me dej atrapar por los pensamientos. O a alguien toser y me record que mi amigo
estaba enfermo, y me pregunt si deba visitar a mi amigo en el hospital, y me pregunto hasta qu
hora est abierto el hospital Kaiser, y luego vuelvo al momento presente, diciendo, Ah, estoy
enseando una claseah! Es un ejemplo de cmo nos dejamos atrapar por los
pensamientos. Es un ejemplo sencillo; pero igual podra haber sido menos sencillo. Entonces lo
que hacemos, en vez de decir que eso no debi pasar, o que yo no deba haber tenido ese
pensamiento, lo que intentamos hacer es incluir todo en el espacio de la atencin. Ah, mira eso,
esa es una distraccin. As es como nos dejamos atrapar y nos distraemos. As es cmo ocurre.
Entienden ese principio? Es muy importante. A veces aun las personas que llevan 10 aos
meditando, todava no han aprendido esto. No han aprendido que todo lo que pasa tiene su razn
de ser. Nunca deben decir Eso no debe pasar. Ms bien, es una cosa ms que debemos incluir
en el espacio de la atencin. Y si aprenden bien a prestar atencin, vern que hay libertad en la
atencin misma. Esta es una de las cosas que espero que aprendan (aunque solo por encima), o
por lo menos que tengan una nocin intuitiva de esto en el transcurso de estas 6 semanas. Hay
una manera de prestar atencin, en la cual no se dejan atrapar por los pensamientos ni se sienten
oprimidos, influenciados ni controlados por lo que est pasando dentro o fuera de Uds. Y eso les
da un poder enorme en su vida; o sea, si tienen la capacidad para no ser controlados por sus
compulsiones interiores ni de las presiones exteriores. Aprendemos esto al aprender a emplear la
atencin de una nueva manera. Espero que esta sea una de las primeras cosas que aprendamos a
lo largo de este curso.
Empezamos la meditacin, usando la tcnica de la atencin plena, prestando atencin a 2
cosas: nuestra postura y nuestra respiracin. La idea es que ayuda mucho tener una postura muy
estable y que exprese un estado mental alerta. Es muy bonito ver a un nio pequeo, que est en
paales, con el torso desnudo, y ver cmo se sientan cuando realmente les interesa algo: con la
espalda recta, bien atentos y erguidos. Es tan bonito ver a alguien alerta y presente con esta
energa. A veces se puede ver en los adultos tambin. Pero a veces se ve muy claramente en los
cuerpos relajados de los nios.
Pueden ser meditadores y perezosos. Es posible. Sin embargo, su experiencia de la meditacin
ser mejor si ponen su cuerpo en una postura que les ayude a prestar atencin. As, no es solo un
esfuerzo para prestar atencin a la mente, sino que asumen una postura en la que tambin su
cuerpo est atento. Hablar ms de esto ms adelante.
Usamos la respiracin, y una caracterstica de la respiracin es que es continua. Siempre estamos
respirando, as que siempre hay algo a nuestro alcance a lo cual podemos prestar atencin. La
respiracin tiene un ritmo. Fluye con las inhalaciones y las exhalaciones. Va y viene. En realidad,
es ms fcil prestar mucha atencin a algo que est cambiando de una manera sutil. Si fijan la
mirada en algo y no dejan que se muevan sus ojos, no pueden ver muy bien. Para que vean bien,
los ojos tienen que moverse un poquito. En realidad, estn constantemente movindose y
cambiando su enfoque. Hay algo realmente maravilloso que ocurre cuando prestan atencin a la
respiracin, la cual tiene un bonito ritmo. Estn observando, siguiendo el cambio que acompaa la
respiracin.
La respiracin tambin est estrechamente ligada a nuestra vida emocional, nuestra vida
psicolgica y nuestra vida energtica. La respiracin afecta cmo vivimos y la manera en que
vivimos afecta nuestra respiracin. Por ejemplo, si sienten miedo, la respiracin se vuelve
entrecortada; sienten que es difcil respirar. Por otra parte, si estn relajados y felices, la
respiracin fluye de una forma relajada. Si por alguna razn estn nerviosos, puede ser que
respiren ms rpidamente. Si se relajan, quizs respiren ms despacio. Estas son diferentes
maneras en que la respiracin cambia, en parte para darles ms oxgeno, o tal vez menos, segn
lo que necesiten. Si los ataca un len, necesitan mucho oxgeno, y el cuerpo automticamente se
ajusta, inhalando ms. Cuando corren su respiracin se vuelve un poco agitada. Cuando estn
presentes con la respiracin, y se conectan con ella una y otra vez, hay una relacin recproca
entre la respiracin y la atencin, y esto provoca un efecto tranquilizante en nosotros. No es
siempre el caso, pero s tiende a ese efecto tranquilizante. La mayora de las personas que se
enfocan en la respiracin con cierta constancia en un perodo de meditacin descubren que estn
ms tranquilas despus de hacerlo.
Est muy bien y es til volverse tranquilo y calmado, pero en la meditacin introspectiva
(vipassana), que emplea la atencin plena como tcnica, el gran objetivo no es volverse
tranquilo. El objetivo es prestar atencin. Entonces, cuando estn meditando si se ponen ms
agitados, lo cual a veces ocurre, recuerden que el objetivo es, que preste yo atencin a esto, que
lo incluya en la meditacin. Que yo pueda prestar atencin a la agitacin. Por ejemplo, puede ser
que haya algo en su vida que jams han investigado, que hayan mantenido a distancia, y al
intentar relajarse en la meditacin, bajan sus defensas. Algunos de Uds. no quieren bajar sus
defensas en la meditacin. Pero las bajan y al hacerlo, ese algo surge, y se dicen, Ay, no! Ahora
tengo que mirarlo. Y entonces se ponen agitados. Pero se dicen, Estoy meditando y quiero estar
tranquilo. Y luego se agitan aun ms porque se estn juzgando. Simplemente inclyanlo en la
meditacin y digan Ahora tengo la oportunidad de prestar atencin a la experiencia de estar
agitado.
La respiracin es tranquilizante y tambin, ya que es continua, va y viene, es un maravilloso punto
de referencia para practicar el estar presente. El objetivo en esta meditacin es permanecer en el
momento presente. Y vern muy pronto cuando empecemos a meditar, lo difcil que es
permanecer en el momento presente. La mente tiene vida propia. Se distraern; la mente se va y
los lleva. Estamos intentando entrenar la mente para que permanezca en el momento presente,
para que podamos prestar mucha atencin a lo que est pasando en el momento presente. Y
desde el punto de vista budista, toda la sabidura, todas las percepciones profundas, toda la
iluminacin que necesitan tener en su vida se encontrarn solo cuando sean capaces de
permanecer en el momento presente. Si no estn en el momento presente, no las van a encontrar.
Entonces, la respiracin es la herramienta que usamos para calmar la mente y para lograr la
concentracin, para que podamos permanecer en el momento presente. Entonces, la meditacin
que se enfoca en la respiracin tiene muchas funciones. Es muy beneficiosa. La considero la
base y de esa base vamos ms all de la respiracin para incluir en la atencin toda nuestra
vida. Entonces, empezaremos esta semana solo con la respiracin. Luego la prxima semana, el
cuerpo; luego las emociones y seguiremos abarcando cada vez ms, hasta que hacia el final del
curso, espero que tengan una nocin de cmo llevar esta maravillosa capacidad para prestar
atencin, esta atencin clara, y que no se vea turbada, a todos los aspectos de su vida. Ese es el
objetivo.
Voy a hablar un poco sobre la postura en la meditacin. Para la meditacin sentada, hay
bsicamente dos posturas que se usan. Una de ellas es sentarse en el piso, con las piernas
cruzadas, y la otra es sentarse en una silla. Est perfectamente bien usar una postura o la
otra. Hay unas pequeas ventajas de sentarse en el piso, pero est bien sentarse en una silla. En
la iconografa budista, se cree que en el futuro lejano llegar el siguiente Buda y hay estatuas de
este Buda y siempre est sentado en una silla. As que est perfectamente bien sentarse en una
silla.
Ahora hablaremos de las dos posturas, la de sentarse en una silla y la de sentarse en el piso. Lo
ms importante de la postura es mantener la columna recta y mantenerse alerta. No es
recomendable ponerse en una postura tan rgida que cause tensin en el cuerpo, pero s deben
tener la columna recta para que puedan prestar atencin, y tambin de una manera en que no se
vayan a causar problemas a largo plazo. Si se sientan con la espalda encorvada y meditan as, la
mayora de la gente, sobre todo los que tienen una vida sedentaria, vern que en algn momento
tendrn problemas de la espalda. Es realmente buena idea acostumbrarse a sentarse con la
columna recta, sea que estn sentados en una silla o en el piso. Uno de los mtodos para sentarse
en el piso es usar un cojn redondo. En japons este cojn se llama zafu, y es recomendable que
uno se siente en una tercera parte del cojn, la parte delantera, y con la pelvis inclinada hacia
delante. El inclinar la pelvis hacia delante, causa que las rodillas bajen de nivel y que se cree una
pequea curva en la parte inferior de la espalda. Tampoco debe tener la espalda demasiado
arqueada, solo un poco ms de la curva natural, manteniendo un poco firme la parte inferior de la
espalda. Lo ideal sera tener las rodillas en el piso y el trasero sobre el cojn. Es ms fcil
mantener las rodillas sobre el piso si estn elevados. Si tienen mucha tensin en las caderas,
entonces sentarse un poco elevado ayuda. Puede usar dos cojines, hasta construirse un trono, si
es lo que necesita para lograr que las rodillas estn ms bajas que las caderas. Si por alguna
razn no pueden sentarse con las rodillas ms bajas que las caderas, pueden respaldar las rodillas
con un cojn, un suter o lo que sea. Y si pueden tener una base en forma de tringulo con las 2
rodillas y el trasero, tendrn mucha estabilidad para mantener recto el resto del torso. Es bueno
tener ese centro de gravedad bajo y esa base ancha al meditar. Es ms difcil lograr esto en una
silla, y por eso, esta es una de las ventajas de sentarse as sobre el piso.
Recomiendo que se sienten en el piso y que no crucen las piernas. Tcnicamente, no cruzan las
piernas, sino que se sientan al estilo birmano, para que tengan las piernas una delante de la otra,
sin que estn realmente cruzadas. Es ms cmodo as. Puede ser ms cmodo para algunas
personas sentarse en posicin de loto, sea parcial o completa. Sentarse en posicin de loto tiene
algunas ventajas, pero para la mayora de la gente no es realista porque no tiene ni las caderas ni
las rodillas suficientemente flexibles. Para la mayora de las personas, quienes no estn
acostumbradas a esto, se necesita tiempo para que el cuerpo se estire y se ponga flexible y para
que estn cmodas en esta postura. Vale la pena hacerlo.
Si estn sentados en una silla, se recomienda que no crucen las piernas, sino que mantengan las
suelas de los pies firmemente plantadas sobre el piso o sobre un cojn en forma paralela la una
respecto a la otra. Es importante no tener las rodillas ms altas que las caderas, porque eso puede
ejercer mucha presin en la parte inferior de la espalda y se podran lastimar. Es preferible tener
las rodillas ms bajas que las caderas. O tal vez paralelas a las caderas. Algunas personas
prefieren extender las piernas de tal forma que tengan una base ms ancha y con eso ms
respaldo. Pueden hacer eso tambin si quieren.
Si estn sentados en el piso, hay otras maneras de sentarse que son buenas. Una manera es usar
una banca. Hay bancas de madera, las cuales caben debajo de los muslos. Debajo de la banca
pueden colocar sus piernas. Otra manera de sentarse en el piso es usar un cojn redondo,
sentndose de manera que puedan tener la espalda recta o pueden tambin poner el cojn entre
sus piernas de manera vertical y entre los tobillos. Les da un centro de gravedad bajo. Para la
gente que no puede sentarse con las piernas cruzadas, esto podra funcionar mejor.
Mantener la columna recta es muy importante. Una manera de hacer esto, sea que estn sentados
en una silla o en el piso, es poner las manos al lado de las caderas y con un impulso hacia arriba
levntense de la silla o cojn tan rpidamente como puedan, y relajando la presin de los brazos,
dejen que sus hombros se roten hacia atrs un poquito. Lo ms probable es que despus de
hacer esto, tendrn la columna ms recta. Su pecho estar ms expandido y sus hombros tal vez
estarn ms relajados. As tendrn una postura ms erguida y recta. Si estn sentados en una
silla, se recomienda que no usen el respaldo. Ahora bien, es comn que la gente tenga todo tipo de
problemas de la espalda, los cuales requieren que usen un respaldo, y est bien hacerlo si este es
el caso. Pero se recomienda que no se use el respaldo por varias razones. Una es que cuando
usan el respaldo, tienen la tendencia a relajarse demasiado y tal vez dormirse. Otra razn es ms
sutil. En el budismo, tratamos de desarrollar la capacidad para ser autosuficientes, y hay una
conexin entre nuestro cuerpo y nuestra vida emocional. Es ms fcil descubrir cmo ser
autosuficiente emocional y psicolgicamente si son autosuficientes fsicamente. Si se respaldan en
algo cuando estn meditando, aunque parezca ser un detalle, una cosa sutil, puede ser que resulte
ms difcil desarrollar la autosuficiencia que buscan. Si necesitan usar un respaldo, es mejor que
lo pongan lo ms bajo que sea posible, para respaldar la parte inferior de la espalda, pero dejando
la parte superior libre. Si tienen que usar un respaldo para apoyar toda la espalda, est bien.
Una de las personas que ensea meditacin en nuestro centro generalmente meditaba acostada
debido a varias lesiones que ha tenido. Est bien meditar acostado boca arriba tambin. Lo nico
es que en esta postura es ms fcil que uno se duerma.
Entonces, sintense con la espalda recta y coloquen las manos donde las dos estn en la misma
postura y en una posicin cmoda. La postura tradicional budista para las manos es que estn
una encima de la otra justo debajo del ombligo, sin respaldo de ningn tipo, y con las puntas de los
pulgares tocndose ligeramente. Esta es la postura tradicional. Muchas personas meditan con las
manos sobre los muslos o las rodillas. Yo lo hago as por lo general. No importa que las palmas de
las manos estn para arriba o para abajo. Lo que s importa es que si colocan las manos sobre los
tobillos o si las tienen sobre los muslos cerca de las rodillas, a veces esta postura puede jalar hacia
delante los hombros y con el tiempo esto causa tensin. Tambin esta postura los jala hacia
delante y tendrn la tendencia a encorvarse. Entonces pueden poner una toalla o un suter)
encima de los tobillos para que tengan las manos en una posicin ms alta. O simplemente
pueden retirar un poco las manos de las rodillas.
Los textos antiguos y manuales de meditacin sealan la importancia de tener la cabeza recta y
alineada con respecto a los hombros. Dnde ms va a estar? Sin embargo, es muy fcil dejar que
la cabeza caiga hacia delante o a un lado, y con la barbilla hacia delante. Pero la idea es mantener
la cabeza recta. En los textos antiguos se habla de alinear las orejas y los hombros. As debe ser;
no hacia delante. Tambin se dice en el budismo que si tienen la barbilla hacia arriba, es seal de
que estn perdidos en sus pensamientos, y si bajan la barbilla un poco, esto controla la tendencia
que tiene la mente a irse.
Entonces, se recomienda que tengan la barbilla un poco hacia abajo y hacia el pecho cuando
meditan. Pueden lograr el mismo efecto si se relajan, abriendo el espacio entre las vrtebras
superiores y el crneo. El relajar el espacio entre las vrtebras tambin baja un poco la cabeza y la
barbilla.
En nuestra tradicin, recomendamos que se medite con los ojos cerrados, aunque no es necesario
hacerlo as. Hay algunos maestros en nuestra tradicin que a veces recomiendan que se medite
con los ojos abiertos, y a menudo cuando la gente tiene mucho sueo, le decimos que medite con
los ojos abiertos. Pero en general, recomendamos que uno cierre los ojos.
Pero si han hecho otros tipos de meditacin con los ojos abiertos y si se encuentran ms cmodos
as, por favor, hganlo as.
Se mantiene la boca cerrada. Se dice que ayuda colocar la lengua suavemente en el paladar.
Estos son los elementos bsicos de la postura.

PREGUNTAS:

Estudiante # 1: He odo que la colocacin de las manos es diferente para los hombres y las
mujeres y que esto es importante con respecto a los elementos Yin y Yang.

Gil (maestro): Puedes seguir esas instrucciones. Tradicionalmente en la India, se colocaba la mano
izquierda debajo de la derecha, y en la tradicin Zen, lo cambiaron para que la mano izquierda
estuviera encima de la derecha. Creo que una mano representa la compasin y la otra representa
la sabidura esa es la teora. En la tradicin Zen yo aprend a colocar la mano izquierda encima
de la derecha pero en esa tradicin no haba una distincin entre las posturas de los hombres y las
de las mujeres. Pero si encuentras una diferencia, coloca las manos como quieras.

Estudiante # 2: Se medita con las luces prendidas o apagadas?

Gil: Est bien tenerlas prendidas o apagadas. Si tienes mucho sueo, tener la luz prendida, aun si
tienes los ojos cerrados, puede ayudar mucho. El recibir la luz puede servir como estmulo y
ayudar a mantenerte despierto. Si est muy oscuro, es ms fcil dormirte. Puedes experimentar
para ver qu funciona mejor para ti. No hay reglas fijas.

MEDITACION GUIADA:
Ahora haremos una meditacin guiada. Sintate en tu cojn o silla. Ponte en una posicin estable,
alerta y algo relajada. Se busca un equilibrio entre el estar alerta y estar relajado. Este equilibrio es
algo importante. Cierra los ojos lentamente. Por favor, recuerda que lo esencial es notar, saber lo
que est pasando en el momento presente. Es realmente sencillo. Sin tener ideas sobre el
concentrarte o estar tranquilo ni buscar algn resultado, simplemente observar o fijarte en lo que
pasa. As que toma un momento ahora para fijarte en cmo ests, en qu pasa dentro de ti, en
cul es tu experiencia, tu experiencia vital aqu y ahora.

Silencio.
Y al observar lo que est pasando en este momento, nota si es fcil o difcil permanecer en el
momento presente. Tienes algunas ideas sobre lo que debe o no debe pasar? Ests buscando
algo o quieres lograr algo, o simplemente ests observando lo que pasa?
Para poder centrarnos y conectarnos con el momento presente, puede ser til al principio de una
meditacin respirar larga, profunda y lentamente varias veces. Inhala profundamente y luego al
exhalar, relaja el cuerpo, dejando ir suavemente la tensin, en la medida que sea posible.
Ahora deja que la respiracin vuelva a ser normal. Para esta meditacin de la atencin plena, no
hacemos ningn esfuerzo para respirar de una manera especial. Si conoces otras tcnicas de
respiracin, como por ejemplo, de las tradiciones del yoga, no usamos esas tcnicas. Simplemente
dejamos que la respiracin siga comoquiera que sea momento a momento. Tambin al principio
puede ser til recorrer con atencin todo el cuerpo para ver si hay lugares donde puedas relajar
ms los msculos. Tal vez sea posible relajar ms la frente o los ojos. Tal vez sea posible relajar
ms la mandbula. Para algunas personas es til abrir la boca por un momento y luego cerrarla
dejando que los dientes se toquen de nuevo. Deja que los labios vuelvan a tocarse suavemente y
eso puede relajar un poco la mandbula. Muchas personas cargan su tensin en los hombros. Y
aunque no sea posible relajar los hombros, tal vez puedas suavizar las reas del cuerpo que
rodean la tensin en tus hombros. Tal vez puedas suavizar un poco el pecho. Tambin puede ser
til suavizar el abdomen y tal vez lo sientas ms relajado.
Entonces, primero respirar profundo, y segundo respirar normalmente, recorriendo el cuerpo con
atencin, suavizando todas las partes del cuerpo en la medida que sea posible. Luego, trata de
tener una conciencia general del cuerpo. No te esfuerces demasiado; solo trata de establecer una
conciencia amplia de tu cuerpo, dejando que tu atencin recorra tu cuerpo, desde adentro,
sintindolo, hacindote consciente del cuerpo. Sintiendo el contacto entre tu cuerpo y tu cojn o
silla.
Luego, dentro de tu cuerpo, como parte de tu experiencia corporal, fjate en cmo tu cuerpo siente
la respiracin. Cmo sabe tu cuerpo que ests respirando? Qu pasa en tu cuerpo cuando
respiras? Qu es lo que se mueve, qu cambia?
Algunas personas pueden sentir el movimiento del abdomen, que se ensancha y se encoge o el
pecho que sube y baja. Algunas personas pueden sentir el aire que entra y sale por las fosas
nasales. Si te es difcil fijarte en la respiracin, puedes ponerte la mano en el diafragma o el
abdomen, y tal vez puedas sentir el movimiento all.
Entonces por dondequiera que puedas sentir la respiracin ms fcilmente, deja que eso sea tu
ancla. Vas a tratar de cultivar tu capacidad para permanecer en el momento presente, y as sentir
cmo respiras, sintiendo los cambios, las inhalaciones y las exhalaciones.
Puede haber una variedad de cosas que dificulten tu capacidad para ser constante con la
respiracin. Reljate. El punto es simplemente observar para saber lo que est pasando. Observar
cosas como: Me distraigo fcilmente. Me preocupo por otras cosas. Simplemente notar eso. La
mente se va tan fcilmente. El momento en que te fijas en eso, entonces suavemente, con una
sonrisa interior, vuelve a fijarte en la respiracin. Pon atencin de nuevo a la experiencia de
respirar, es algo en lo cual puedes confiar profundamente un buen lugar.
Trata de notar, de estar alerta para notar en qu momento se va la mente. Luego suave y
relajadamente vuelve a la respiracin. Cuando te conectes de nuevo con la respiracin,
permanece all, con la intencin de permanecer con la respiracin, sintiendo el ritmo de muchas
inhalaciones y exhalaciones seguidas.
Puede ser que tengas varias preocupaciones que te distraen. Trata de dejar que estn en el fondo
y no en el primer plano. En el primer plano, solo fjate en la respiracin. Hacer conciencia de la
respiracin. Estando consciente del ritmo de inhalar y exhalar. Estar presente con la experiencia
fsica de respirar. Haciendo esto, tal vez te calmes y te centres.
Para algunas personas es til notar mentalmente la inhalacin con la palabra adentro, y con la
exhalacin, afuera. O a medida que el pecho o el abdomen se ensancha, decir, subiendo o
cuando se encoge decir bajando. Solo un susurro mental que sirva para animarte a que ests
presente, en vez de distraerte.
Vamos a meditar durante 2 minutos ms. En estos ltimos minutos, trata de hacer conciencia de la
respiracin, del proceso de respirar.
Ahora, igual que conviene tomar unos minutos para asentarnos al principio del la meditacin,
tambin conviene tomar unos minutos para terminar la meditacin. Una manera muy sencilla de
hacer esto es respirar profundamente de nuevo unas cuantas veces. Siente tu cuerpo mientras
inhalas profundamente, y luego cuando ests listo puedes abrir los ojos.
CAMPANA.

VOLVIENDO A LA CHARLA.
Me gusta enfatizar que la prctica de poner atencin plena a la respiracin funciona, aun cuando
no parece que funciona. Se puede decir que funciona, si pueden permanecer enfocados en la
respiracin sin distraerse. Por otra parte, tal vez digan que no funcion porque no pudieron estar
presente con la respiracin. Cuando no funciona, recuerden que lo principal no es estar presente
con la respiracin ininterrumpidamente sino prestar atencin. Entonces cuando no funciona,
cuando no pueden fijarse con atencin en la respiracin sin distraerse, simplemente noten qu es
lo que hace difcil que estn presentes. Qu pasa? Estn preocupados por algo, estn pensando
en algo, estn sintiendo algo; algo pasa. Notan lo que es, y si se fijan en lo que hace difcil que
estn presentes, entonces estn meditando correctamente. Hay 3 opciones: estn presentes, o no
estn presentes, en cuyo caso no hay problema. Y la tercera opcin es que estn prestando
suficiente atencin como para saber que es un reto estar presente. En esta prctica de meditacin,
esto no es un problema. Simplemente decimos, Me fijo en lo que est pasando.
Si van a un arroyo en las montaas, un arroyo no muy profundo, pero limpio y de agua clara y
cristalina, es posible mirar el agua sin darse cuenta de que est fluyendo. Pero si le meten un palito
al agua verticalmente, vern los crculos concntricos formados por la corriente. Ven en realidad
que el agua est movindose. Necesitan tener un punto de referencia para ver que la corriente
fluye es lo mismo con la mente. Para verse claramente, la mente necesita un punto de
referencia. Y la respiracin es ese punto de referencia.
Algunos de Uds. aprendern y aprendern muy pronto, que su mente est, sencillamente, fuera de
control. Y que tienen suerte si pudieron respirar dos veces seguidas sin distraerse. La mente se va
por todos lados. Dnde est la respiracin? Y algunos de Uds. han estado tan distrados con los
pensamientos que ni se dieron cuenta de que di instrucciones durante la meditacin. O puede ser
que sientan emociones muy fuertes o sensaciones fuertes en el cuerpo. Muchas cosas pueden
surgir. Pero especialmente con la mente, los movimientos de la mente, los movimientos de las
emociones. Algunas de las cosas que piensan o sienten tal vez son bastante obvias para Uds.
Pero a medida que siguen practicando la meditacin, van a descubrir cosas de s mismos que no
conocan. Por ejemplo, una de las cosas de la que la gente se da cuenta cuando trata de hacer
conciencia de la respiracin como punto de referencia, es que la mente se nos va fcilmente.
Mucha gente dice: No saba que mi mente era tan activa, que se me iba tan fcilmente. No saba
que mi mente se enredaba con tantas preocupaciones. No lo saba hasta que utilic mi respiracin
como punto de referencia. Entonces, aprender eso, poner atencin a eso es bueno; es parte de la
prctica. Por eso, digo que meditar prestando atencin a la respiracin funciona, aun cuando no
funciona. No es fantstico hacer algo con lo cual no existe la posibilidad de fracasar?
Ahora. Comenten, por favor, el tipo de experiencias que algunos de Uds. tuvieron durante estos
ltimos 15 minutos que hemos meditado juntos. Quisieran compartir, comentar o hacer
preguntas?

PREGUNTAS.
Estudiante 1: Esta es la primera vez desde que tuve un accidente de coche hace un par de aos
que he podido meditar sin distraerme con las pequeas sensaciones de tensin en mi espalda. En
el pasado, cuando me he distrado me he puesto tenso y aumentaba cada vez ms la tensin, y
aqu por primera vez he podido estar sentado, estando presente con la respiracin, confiando en el
proceso de respirar, y estuve bien de la espalda; no fue un problema.

Gil (maestro): Me alegra or eso. Gracias.

Estudiante 2: Tuve sueo. Cmo puedo manejar esto?

Gil: Tarde o temprano, todos experimentamos la tendencia a dormirnos durante la
meditacin. Para las personas que son principiantes, esto pasa a veces porque la costumbre que
tenemos la mayora de la gente es que cuando cerramos los ojos, significa que vamos a dormir; es
un hbito arraigado. Otra cosa que se dice es que mucha gente de EE.UU. sufre de falta de sueo,
y probablemente hay mucha gente, entre ellos muchos de Uds., que necesitan ms dormir que
meditar. Entonces, pueden abrir los ojos. Es una manera de manejarlo. Tambin pueden
despabilarse. Alguna gente se pone de pie cuando tiene mucho sueo durante la meditacin. Es
decir, se hace la misma prctica de meditacin pero de pie. Eso ayuda a que uno est ms alerta y
ms despierto. Uds., que estn aqu ahora, con toda confianza, pnganse de pie si les falta
energa; no tienen que meditar sentados. El sueo es algo con lo cual pueden trabajar. El abrir los
ojos puede ayudar.

Estudiante 3: Me sent aliviado cuando o que solo quedaban 2 minutos de meditacin, aunque
estaba disfrutando la experiencia. Estoy intentando permanecer enfocado. Es esto algo que
necesitamos practicar? Tiene algunas sugerencias acerca de cmo podemos aumentar poco a
poco la capacidad para prestar atencin?

Gil: Este curso de 6 semanas funciona mejor si meditas todos los das en casa. Despus de que
termine el curso, puedes hacer lo que quieras. En fin, puedes hacer lo que quieras ahora
tambin. Pero funciona mejor porque as se aumenta la capacidad para permanecer enfocado. Si
vuelves a casa e intentas poner esto en prctica, podrs adquirir experiencia con la tcnica. Lo
que aprendas a lo largo de una semana servir de base para la semana siguiente. Es ms fcil
prestar atencin al cuerpo si tienes la capacidad para prestar atencin a la respiracin. Es ms
fcil prestar atencin a las emociones si prestas atencin al cuerpo. Es ms fcil prestar atencin
a los pensamientos si prestas atencin a las emociones. Es ms fcil prestar atencin a la mente
si tienes la capacidad para prestar atencin a los pensamientos. Y as crece, mientras ms
practicas durante la semana.
Entonces, esta primera semana, recomiendo que medites 20 minutos cada da. Si eres
principiante, medita por 20 minutos. Si no eres principiante, medita por ms de 20 minutos si
quieres. La prxima semana, recomendar 25 minutos, y la semana siguiente, 30 minutos. Y no
pasaremos de 30. Despus puedes decidir si quieres volver a meditar otra vez por solo 20-25
minutos.
Muchas personas descubren que conviene meditar temprano en la maana, antes de que
empiecen las actividades del da, antes de que la mayora de la gente se despierte o antes de que
empiece a sonar el telfono. Es una tradicin muy vieja levantarse temprano en la maana para
meditar. Por las razones que sean, algunas personas prefieren meditar tarde por la tarde o
temprano por la noche. Medita en el momento del da que funcione mejor para ti. Pero tambin ten
en cuenta que cuando te sientes a meditar, cumple con el perodo de tiempo que decidiste meditar,
porque se te pueden ocurrir muchas otras cosas que te pueden distraer, como, por ejemplo, se te
puede ocurrir que es el momento perfecto para descongelar la heladera. Lo importante es que
cuando te sientas a meditar por 20 minutos, que no te levantes para hacer otras cosas. Tambin
ayuda designar algn sitio en la casa o en tu recmara como tu espacio donde meditas. Que en
ese lugar no pasen otras actividades, si es posible. De esta manera asocias este espacio solo con
la meditacin. Este poder de asociacin puede ser muy til. Por la misma razn, se dice que no
conviene meditar en tu cama porque hay otras cosas que asocias con tu cama . Tambin ayuda
llevar ropa suelta. Si tienes puesto un cinturn apretado, desabrchatelo antes de meditar.
Algunas personas quieren saber cmo llevar la cuenta del tiempo durante la meditacin. No se
recomienda que tengas un reloj y que vigiles la hora constantemente. Es bueno tener un sistema
para llevar la cuenta del tiempo. Ahora hay cronmetros electrnicos, como los que se usan en la
cocina, pero es importante que no suene constantemente con el tic tac. (Tal vez podras meterlo
en un cajn). Algunos telfonos celulares tienen cronmetros. Algunas personas han grabado 20
minutos de silencio y luego al final de los 20 minutos suena una campanita, as que han podido
tocar la grabacin del silencio con la campana al final. En el sitio de Web de IMC, puedes
descargar un cronmetro o simplemente puedes tocarlo para que suene al final del perodo de
meditacin.

Estudiante 4: Recomienda Ud. que se toque msica u otra cosa?

Gil: No. Por cierto, es maravilloso meditar con msica. Pero lo que estamos tratando de hacer aqu
con esta prctica es muy diferente. Nuestro propsito es descubrir cmo estar presente en el
momento, con atencin, claridad y calma, sin ayuda. Puedes tener ayuda, pero luego sera una
muleta. Estamos intentando aprender a hacerlo nosotros solos, y eso requiere que te conozcas
muy bien a ti mismo. Si usas algo ms como muleta o apoyo, vas a perder la oportunidad de
aprender sobre ti mismo, y este aprendizaje o conocimiento de ti mismo es lo que da lugar al
crecimiento espiritual. A algunas personas les gusta la meditacin guiada, y est bien usarla a
veces, pero a la larga debes depender solo de ti mismo. Ahora, despus de hacer tus 20 minutos
de meditacin solo/a, est perfectamente bien meditar durante 20 minutos ms con msica.

Estudiante 5: Us un apoyo para anclar la mente. Alguien en el pasado me sugiri que contara las
inhalaciones y exhalaciones. Eso me ayud mucho a permanecer enfocado en la respiracin.
Est bien hacer eso?

Gil: Est permitido. Eso lo consideramos ms bien una prctica de concentracin. Lo hice yo
durante aos lo de contar las inhalaciones y exhalaciones. As me ensearon en la tradicin
Zen. Es una tcnica maravillosa. Yo lo considero ms una prctica de concentracin que una
prctica de atencin. Sin embargo, se la enseo a la gente cuando su mente est fuera de
control. El contar nos ayuda a asentarnos, sirve como ancla. Est bien hacerlo. La costumbre es
contar de 1 a 10. Cada inhalacin y exhalacin se cuentan como una. Cuando llegas al 10,
empiezas de nuevo. Si pierdes la cuenta durante el proceso, no intentes recordar dnde estabas;
vuelve al uno. Si llegas al 12 o 13, es seal de que has perdido la atencin plena. En nuestra
tradicin, en vez de usar la tcnica de contar, usamos la nota mental decimos subiendo
bajando. La mente ociosa se mete en problemas. La mente quiere pensar. Es difcil impedir que
la mente piense y que uno no se deje atrapar por los pensamientos. Entonces, lo que hacemos es
usar una tcnica, que consiste en una forma de pensar muy sutil. Usamos un nombre o una
etiqueta, para que la mente que quiere pensar tenga algo que hacer; para que tenga su funcin. Y
as te ayuda a prestar atencin, a estar presente con ese proceso de hacer notas mentales.
Entonces al inhalar dices adentro, y al exhalar dices afuera. Lo haces muy suavemente, sper
suavemente. Casi como si no estuvieras haciendo nada en absoluto. Casi como un susurro que te
apoya a que te quedes all, presente con la respiracin. Siente la inhalacin. Siente la
exhalacin. Algunas personas prefieren (como a m me ensearon en Asia) usar la nota mental,
subiendo bajando, mientras se ensancha y se encoge el abdomen. De esta manera la mente
que quiere pensar no est desocupada; est involucrada en el proceso de ayudarte. Para algunas
personas esta tcnica es til.

Gil: (Expresa la pregunta de otra manera) Hay muchos dolores fsicos que provienen del estrs o
que aumentan debido al estrs. El estrs ataca el punto ms dbil del sistema. Cualesquiera que
sean tus puntos dbiles, el estmago, el corazn, etc., el estrs no es la causa del problema pero
puede agravarlo. La meditacin puede ayudar a que te relajes y que te desprendas del estrs;
puede eliminar el estrs. Algunas enfermedades mejoran con la meditacin, como algunos
achaques del corazn, pero no hay garanta. No soy doctor. Pero ms que esto, mientras ms nos
asentamos en el momento presente y desarrollamos la concentracin en el momento presente,
adems de no producir el estrs, lo que hacemos es lo opuesto: producimos todo tipo de
reacciones qumicas, energas y emociones que en s son curativas. Son energas buenas y
tiles. Hay una alegra, un xtasis, un sentimiento de paz profunda, una buena energa que nos
acerca al cuerpo, que nos pueden ser tiles y curativos. Pero no hay manera de saber de seguro si
la meditacin va a ayudar a una persona con sus asuntos particulares. En cuanto a la respiracin,
cuando practicamos la meditacin de la atencin plena, ms que nada confiamos en el proceso de
la respiracin. Si la respiracin es corta y rpida, estamos presentes con eso. Decimos: Estoy
aprendiendo a prestar atencin a la respiracin corta y rpida. Es as. Hacemos esto en vez de
intentar cambiar la respiracin. El desarrollar la atencin y el hacer conciencia es como dejar
espacio para que las cosas puedan desenvolverse.
Imagnate que subes a un ascensor, un ascensor pequeo, que realmente solo tiene cupo para 2
personas, y luego entran 4 personas ms, quienes son grandes, feas y asquerosas, y tan altas que
t solo les llegas al ombligo. Lo ms probable es que te sientas claustrofbico y que ests
contento de salir del ascensor. Pero luego si todos Uds. entran a una catedral enorme y los cinco
se alejan unos de otros para que cada quien tenga ms espacio, es fcil amar a toda la humanidad
porque no te ests sintiendo apretado ni oprimido por ellos. Pasa lo mismo con la mente. Si hay
mucho estmulo entrando de golpe, la mente est muy activa y preocupada, muy apegada,
aferrada y claustrofbica; uno se siente muy incmodo. A medida que desarrollamos la capacidad
para hacer conciencia y prestar atencin, es como crear un espacio ms amplio en la mente. La
atencin y la conciencia traen un sentido de ms espacio en la mente. Mientras ms centrado y
ms asentado en la experiencia de la atencin ests, ms grande es el espacio en tu
mente. Entonces tienes ms espacio en la mente para toda la actividad mental que ocurre all y
por eso tendrs una relacin muy diferente con esa actividad mental, una relacin diferente a la
que tienes cuando te sientes mentalmente claustrofbico. Cuando la mente se llena de actividad,
hay poco espacio. A medida que abrimos un espacio en la mente, algunas de las estructuras
mentales y fsicas en la mente que necesitan desenredarse, desenvolverse o desarrollarse de
alguna manera tendrn espacio para hacerlo. Las cosas se desenredan, dando as espacio o la
posibilidad de ver lo que est pasando; solo notando lo que pasa por tu mente sin detenerte a
analizarlo se crea un espacio para lo que pasa. Es como quitar el tapn de una tina llena de agua;
el agua sale; as salen las tensiones. Y ese espacio ya vaco puede llenarse de otras cosas
cualidades bellas como la sabidura, la claridad, la integridad, la paciencia y la
concentracin. Muchas cosas echarn races y crecern en ese espacio.
Hagan conciencia y presten atencin a lo que pasa, aprendiendo a relajarse en ese estado de
atencin, relajando lo que est all aun si es algo incmodo. Reljate al prestar atencin a la
incomodidad porque as se crea un espacio.
Creo que muchos meditadores aprenden a confiar en la sabidura innata, en la inteligencia innata
que se desenvuelve y que puede dar como resultado una mayor salud mental y fsica. Es como si
hubiera un movimiento innato y natural hacia la salud. Aun en el momento de la muerte, la gente
que medita encuentra que la vida espiritual, la vida meditativa, puede ser un impulso hacia la
entereza durante el proceso de la muerte. Tal vez la enfermedad no se cure pero uno se vuelve
ms ntegro. Es mejor que uno se muera sintindose ntegro y no fragmentado. Parece que existe
una inteligencia innata que conduce a la entereza. Tiene que ver con quitarnos de en medio y la
meditacin nos ayuda a quitarnos de en medio. Pero no puedes quitarte de en medio sin estar
presente. Tienes que estar presente y luego quitarte de en medio. Presta atencin y reljate en
esa atencin. Incluye todo en tu atencin y luego reljate en relacin a lo que ves. Se necesita
tiempo para desarrollar esta capacidad.
Gracias por haber venido. La prxima semana hablaremos sobre cmo incluir el cuerpo en este
proceso, lo cual hasta cierto punto implica hablar sobre la incomodidad fsica. Gracias.


[i] Las cosas adicionales son nuestras interpretaciones, reacciones, juicios y prejuicios y el
constante construir del yo.

Atencin Plena de la Respiracin (Semana 1)

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