MODULO 01 - FUERZA

Introduccin al entrenamiento de la fuerza

Conceptos bsicos de la manifestacin de la fuerza
Manifestacin de la fuerza en el deporte
Pico mximo de fuerza, Fuerza Dinmica Mxima, Fuerza
Dinmica Mxima Relativa., Fuerza til.
Relacin entre la fuerza y el tiempo.
Fuerza explosiva, Fuerza explosiva mxima
Relacin entre la fuerza y la velocidad
Fundamentos fisiolgicos de la fuerza
La hipertrofia
Las fibras musculares
Clasificacin de las fibras musculares
Fibras musculares y rendimiento deportivo
Efecto del entrenamiento de fuerza en las fibras musculares
Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza
La unidad motora
Frecuencia de impulso nervioso de la unidad motora
Orden de reclutamiento de unidades motoras
Mecanismos hormonales en el desarrollo de la fuerza
Balance anablico y catablico
Acciones de las hormonas en la adaptacin al entrenamiento de
fuerza
Hormona del crecimiento (GH)
Testosterona
Cortisol
Otras hormonas
Componentes bsicos del entrenamiento de la fuerza
Volumen, Intensidad, Repeticiones por serie
Introduccin al entrenamiento de la fuerza
Los mtodos de entrenamiento que se utilizan en el mundo del deporte para
mejorar una cualidad fsica son consecuencia de dos tipos de conocimientos:
a) Los que se conocen por la experiencia prctica de los entrenadores
b) Los que se obtienen de estudios cientficos, aunque algunos se hayan
hecho con sujetos sedentarios o de bajo nivel deportivo.
Los conocimientos de los entrenadores a partir de sus experiencias, generan
datos y conocimientos prcticos, pero generan nuevos problemas y preguntas
para responder. Para obtener respuestas es necesario experimentar, es decir
poner a prueba distintas hiptesis alternativas, y comparar los resultados
obtenidos en la prctica con los conocimientos cientficos disponibles. Luego de
formular sucesivas hiptesis, se llegar a proponer una "teora del
entrenamiento".
"Cada maestro con su librito" dice el refrn, y por ende todo entrenador acta con
"su propia teora", que sirve de apoyo y justifica las decisiones ante cualquier
problemtica del entrenamiento. Si estas teoras "propias" o los conocimientos
cientficos -o ambas cosas a la vez- explican un poco mejor el rendimiento
deportivo, tambin deberan mejorar los mtodos de entrenamiento y por
consiguiente la prctica deportiva. No obstante, hay que tener presente que
mientras que una hiptesis no est confirmada seguir siendo eso: una hiptesis,
una conjetura, algo no comprobado. En el deporte, que no es una ciencia exacta
por cierto, suele actuarse en gran medida por conjeturas, que hay que tender a
confirmar.

La va necesaria para tratar de unir teora
y prctica pasa por la necesidad de
contrastar y comparar las deducciones
tericas con los datos derivados de la
observacin sistemtica y de la
experimentacin. Esto tendr como
resultado que las conclusiones finales
tengan mucha ms precisin y que el
entrenamiento sea ms racional.
Desde hace algunos aos han habido muchas investigaciones dedicadas al estudio
cientfico de los efectos de distintos tipos de entrenamiento de fuerza en el ser
humano. Nadie duda de que la mejora de la fuerza es prioritaria si se quiere
conseguir el xito en la preparacin fsica. Pero como cada uno tiene sus
necesidades en cuanto a la cantidad y al tipo de entrenamiento necesario para el
desarrollo de la fuerza, no parece lo ms adecuado estudiar su aplicacin en cada
caso, sino tratar los principios o normas fundamentales que rigen su
entrenamiento, para que cada entrenador tenga los fundamentos suficientes que
le permitan interpretar y adaptar de forma adecuada la preparacin de fuerza.
Conceptos bsicos de la manifestacin de la fuerza
El gran desarrollo de la preparacin fsica en el deporte de alto rendimiento, viene
acompaado de una valoracin creciente de la ventaja de contar con adecuados
niveles de fuerza, potencia y velocidad.


Esta pirmide, planteada hace muchos aos por Iurig Verkoshansky, expresa que
el alto rendimiento est constituido por la habilidad de realizar gestos deportivos
de calidad y la capacidad de reiterarlos varias veces
La posibilidad de ejecutar y reiterar estos gestos se debe a la coordinacin de las
tres valencias fundamentales, la velocidad, la fuerza y la resistencia, que estn
ubicadas en la base de la pirmide. La fuerza se ubica en el centro de la misma,
no de manera caprichosa, sino porque como luego se demostrar a lo largo de
este libro, suele ser un agente fundamental para el desarrollo de las dems
cualidades, tanto la velocidad, como de la resistencia.
Antes de programar un entrenamiento de fuerza hay que tener claros los
conceptos bsicos relacionados con la manifestacin de la fuerza muscular y con
su denominacin, desde varios puntos de vista:
Desde la mecnica:
La fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento
de un cuerpo. Por tanto, la fuerza muscular, como causa, sera la capacidad de la
musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleracin del mismo:
iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o
hacerle cambiar de direccin.
Desde lo fisiolgico:
La fuerza se entiende como la capacidad de producir tensin que tiene el msculo
al activarse. Tericamente, esta capacidad est en relacin con una serie de
factores de tipo fisiolgico (relacin miosina-actina, sarcmeros en paralelo,
tensin especfica de fibras musculares, longitud de fibras y msculos, tipos de
fibras, factores facilitadores e inhibidores de la activacin muscular) a los que
suman otras cuestiones, relacionadas con las anteriores, (ngulo articular de
tensin muscular, tipo de activacin, velocidad del movimiento)
La definicin de fuerza desde el punto de vista de la mecnica se centra en el
efecto externo producido por la accin muscular, la atraccin de la gravedad o la
inercia de un cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista fisiolgico la fuerza es
la tensin generada por el msculo, es decir algo interno, que puede tener
relacin con un objeto (resistencia) externo o no. Tanto si la tensin es generada
por la oposicin de una resistencia externa (accin de la gravedad -o peso- o
inercia de los cuerpos en movimiento) como si se produce por la tensin
simultnea de los msculos agonistas y antagonistas, en el msculo se produce
una deformacin.
La tensin muscular se puede definir como el grado de estrs mecnico
producido en el eje longitudinal del msculo cuando las fuerzas internas tienden
a estirar o separar las molculas que constituyen las estructuras musculares y
tendinosas.
La tensin se produce durante la activacin del msculo: el msculo recibe un
impulso elctrico y se libera la energa necesaria, lo que dar lugar a la unin y
desplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el sentido de
acortamiento sarcomrico y elongacin tendinosa
La activacin siempre tiende a acortar
los sarcmeros, tanto si el msculo se
est acortando (activacin concntrica)
como elongando (activacin excntrica).
Por tanto, el trmino "activacin" puede
ser definido como el estado del msculo
cuando es generada la tensin a travs
de algunos filamentos de actina y
miosina
Como se dijo, la accin natural del msculo cuando se activa es de acortamiento
en el sentido de su eje longitudinal, pero segn la voluntad del sujeto o la
relacin que se establezca con las resistencias externas, la activacin del msculo
puede dar lugar a tres acciones diferentes:
Tipo de trabajo Definicin Accin
Trabajo positivo
Acortamiento o accin
dinmica concntrica o
miomtrica
Superacin de la resistencia externa, la
fuerza externa acta en sentido contrario
al del movimiento
Trabajo negativo
Alargamiento/estiramiento
o accin dinmica
excntrica o pliomtrica
Cesin ante la resistencia externa, la
fuerza externa acta en el mismo
sentido que el movimiento
Sin movimiento
Mantenimiento de su
longitud o accin
isomtrica o esttica
La tensin muscular es equivalente a la
resistencia externa
Se desprende de lo antedicho que existen dos fuentes de fuerzas en permanente
relacin:
a) Las fuerzas internas, producidas por los msculos esquelticos, y
b) Las fuerzas externas, producidas por la resistencia de los cuerpos a
modificar su inercia (estado de reposo o movimiento).
Como resultado de esta interaccin entre fuerzas internas y externas surge un
tercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza aplicada
es el resultado de la accin muscular sobre las resistencias externas, que pueden
ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto.
Lo que interesa es saber en qu medida la fuerza interna generada en los
msculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza
aplicada depende, entre otros factores, de la tcnica del sujeto en la ejecucin del
gesto que se mide y valora. De tal manera que la medicin de la fuerza aplicada
es uno de los criterios de mayor validez para hacer una valoracin de la propia
tcnica deportiva.
La magnitud de la tensin generada en el msculo no se corresponde con la
magnitud de la fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensin que
puede generar el msculo depende, entre otros factores, de su longitud. Si se
estimula elctricamente un msculo aislado, la mxima tensin esttica se
produce a una longitud ligeramente superior a la de reposo. A medida que
disminuye la longitud del msculo con respecto a la longitud ptima, la tensin es
cada vez menor. Si la longitud aumenta con respecto a dicha longitud ptima, la
tensin se reduce en menor medida y llega a volver a aumentar en la zona
prxima al mximo estiramiento. Esta menor prdida de tensin y el aumento
final se deben a la suma de la tensin originada por los elementos pasivos,
elsticos, del msculo estirado .
Manifestacin de la fuerza en el deporte
Puede concluirse que cuando se habla de la medicin y valoracin de la
manifestacin de la fuerza, los dos nicos valores que podemos y tenemos que
medir son el pico de fuerza que nos interesa y el tiempo necesario para llegar a
alcanzarlo, es decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y relacin
entre esa fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relacin fuerza-tiempo
da lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo o Ley de Hill:

Debe aclararse que aplicar la fuerza en 900mseg demanda del cerebro una
intensidad de estmulo de 50Hz y la aplicacin en tiempos menores aumenta
considerablemente la magnitud de este estmulo hasta llegar incluso por encima
de los 100 Hz, como se explica a continuacin.
Toda accin o todo movimiento se produce generando dicha curva. Ante una
resistencia a vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relacin
entre esa resistencia y la magnitud de la fuerza del deportista para superarla.
Cuanto mayor sea la fuerza y ms rpidamente se manifieste, mayor ser la
velocidad a la que desplacemos la resistencia. El objetivo del entrenamiento, por
tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida posible la fuerza aplicada
para vencer una resistencia dada.
Para graficar esto, tenemos la representacin de la fuerza empleada (F) para
vencer una resistencia (P). El rea sombreada indica la diferencia entre la fuerza
a superar (P) y la ejercida por el sujeto. El incremento de este rea es lo que
pretendemos con el entrenamiento. La velocidad con la que se desplace la
resistencia (peso) ser directamente proporcional a la diferencia entre la fuerza
aplicada y el valor de la fuerza que representa la resistencia.
La curva fuerza-tiempo tiene un equivalente en la curva fuerza-velocidad (C f-v).
Ambas representan de manera equivalente el efecto producido por el
entrenamiento. A su vez, de la C f-v se deriva la curva de potencia, ya que sta
se puede expresar como el producto de fuerza por velocidad.
Pico mximo de fuerza
El pico mximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es el
valor de fuerza isomtrica mxima (FIM) o fuerza esttica mxima. Esta fuerza es
la mxima fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable.

Fuerza Dinmica Mxima
Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero slo se puede
hacer una vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinmica mxima (FDM). Se
suele considerar como el valor de una repeticin mxima (1RM).
Fuerza Dinmica Mxima Relativa.
Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que
hemos medido la FDM (1RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada
uno de los cuales ser una medicin de fuerza dinmica mxima, pero a todos
ellos hemos de denominarlos como valores de fuerza dinmica mxima relativa
(FDMR)

Fuerza til.
Dentro del grupo de valores de FDMR nos
encontramos con uno especial, que es el que
correspondera a la fuerza que aplica el
deportista cuando realiza su gesto especfico de
competicin. A este valor de FDMR algunos
autores lo denominan fuerza til. La mejora de
este valor de fuerza debe ser el principal objetivo
del entrenamiento y el que ms relacin va a
guardar con el propio rendimiento deportivo.
Esta fuerza se produce a la velocidad especfica y
en el tiempo especfico del gesto de competicin.
En la mayora de los casos, la velocidad y el tiempo especficos de un mismo
sujeto no sern dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la
mejora del rendimiento exigir necesariamente el aumento de la velocidad y, por
tanto, la reduccin progresiva del tiempo de aplicacin de fuerza para superar
una misma resistencia.
Dada la importancia de la fuerza til para el resultado deportivo y para la
valoracin del efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal
criterio de referencia para organizar el propio entrenamiento.
Relacin entre la fuerza y el tiempo.
La relacin fuerza tiempo puede venir expresada a travs de la C f-t y de la C f-v.
Si comparamos los efectos de cada curva nos daremos cuenta de que producir la
misma fuerza en menos tiempo (C f-t) es lo mismo que desplazar la misma
resistencia a mayor velocidad (C f-v): evidentemente, tardar menos tiempo (para
la misma fuerza) es alcanzar mayor velocidad. Incluso el efecto 1 de la C f-t
tambin se expresa como manifestar la fuerza con mayor rapidez. Lo mismo
ocurre si comparamos los efectos 2: alcanzar ms fuerza en el mismo tiempo
(misma velocidad) es lo mismo que desplazar una resistencia mayor a la misma
velocidad.

Los cambios producidos en la C f-t son equivalentes a los producidos en la C f-v.
Grfica a (izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que al
principio (t1). Esto es equivalente, en la grfica b (derecha), a desplazar la misma
fuerza o resistencia (f1) a mayor velocidad (v2) que al principio (v1). En la
grfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1) se alcanza mayor fuerza (f2) que al
principio (f1). Esto es equivalente, en la grfica b (derecha), a desplazar a la
misma velocidad (v1) una resistencia mayor (f2) que al principio (f1).
A continuacin estudiaremos todo lo relacionado con la fuerza en relacin al
tiempo (C f-t) y posteriormente lo haremos con la fuerza en relacin a la
velocidad (C f-v)
Fuerza explosiva.
Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE) La FE es el
resultado de la relacin entre la fuerza producida y el tiempo necesario para ello.
Por tanto, la FE es la produccin de fuerza en la unidad tiempo. En la literatura
internacional considerada como "cientfica", la nica expresin de FE es la
denominada "rate of force development" (RFD), que significa "proporcin, tasa o
rapidez en el desarrollo o produccin de fuerza en relacin con el tiempo". Este
trmino est muy generalizado, y se utiliza tanto en los estudios sobre la
fisiologa de la activacin muscular como en la medicin de la fuerza y en la
metodologa del entrenamiento.
Esta expresin de fuerza se puede medir:

a) Desde el inicio de la manifestacin de fuerza hasta cualquier punto de
la C f-t
b) Entre dos puntos cualesquiera de la C f-t
Un mismo atleta, entonces, tendr tantos valores de FE como mediciones se
realicen sobre su mejor C f-t. Estos valores sern de FE esttica (isomtrica) o de
FE dinmica, segn con qu tipo de accin se haya hecho la medicin. Si la FE se
mide entre el inicio de la produccin de fuerza y el momento de alcanzar el PMF,
tendremos un valor de FE que sera igual al valor del PMF dividido por el tiempo
(T) total (PMFT total-1).
Fuerza explosiva mxima
Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nos
encontraremos que existe un momento en el que la produccin de fuerza por
unidad de tiempo es la ms alta de toda la curva. A este valor de FE se le llama,
lgicamente, fuerza explosiva mxima (FE mx), y se define como la mxima
produccin de fuerza por unidad de tiempo en toda la produccin de fuerza, o la
mejor relacin fuerza tiempo de toda la curva, medida en la prctica, en tiempos
de 1 a 10 ms.

Si se mide la fuerza estticamente o si
se mide la fase esttica de una accin
dinmica, la FE mx casi siempre se
habr producido ya a los 100ms de
iniciar la produccin de fuerza,
coincidiendo con la fase de mxima
pendiente de la curva.
Es cierto que la FE mx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su
produccin, ya que la FE mx slo se alcanza antes de iniciar el movimiento: As,
la produccin de fuerza por unidad de tiempo puede ser independiente de la
velocidad del movimiento.
Por tanto, conceptualmente los ejercicios explosivos no son los que se producen a
gran velocidad, sino aquellos en los que se alcanza la mxima produccin de
fuerza en la unidad de tiempo. Se deduce de esto que deberan ser considerados
como ejercicios explosivos desde aquellos en los que se utilizan las resistencias
ms pesadas hasta los realizados con las ms ligeras. Pero, obviamente, la FE y
la FE mx tienen una estrecha relacin con la velocidad del movimiento, ya que la
mayor o menor velocidad depende precisamente de la capacidad de producir
fuerza rpidamente. Resumiendo, en la produccin de fuerza, la velocidad del
movimiento ser mxima para una resistencia dada, y cuanto mayor es el grado
de desarrollo de la fuerza inicial en la fase esttica, ms rpidamente puede ser
realizada la fase de aceleracin (fase que comienza precisamente con el inicio del
movimiento)

Fuerza explosiva mxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al 30% la C
f-t cae hacia la derecha antes de alcanzar la zona de FE mx (figura inspirada en
Verkhoshansky, 1986 y Schmidbleicher, 1992). La parte comn de las curvas
correspondera a la fase esttica. La parte dinmica comenzara en el momento
en el que empieza a caer la curva con respecto a la de fuerza esttica.
El entrenamiento de la FE mx no debe asociarse nicamente con movimientos
muy rpidos. Esto no quiere decir que no haya que entrenar con movimientos
muy rpidos (los cuales son muy importantes para mejorar muchos aspectos del
rendimiento deportivo) pero s que debemos ser conscientes de que en estos
casos vamos a mejorar la FE con resistencias pequeas, lo cual es muy
importante y difcil de conseguir y en muchos casos, adems, es lo ms especfico
del entrenamiento.
Pero no sera la nica forma y, quizs, tampoco la ms idnea para estimular la
FE mx y la FE mx especfica si no se combina su entrenamiento con otras
resistencias ms pesadas. La FE y la FE mx se pueden mejorar con todas las
resistencias, siempre que la rapidez en la produccin voluntaria de la fuerza sea
mxima o casi mxima. La seleccin de las resistencias prioritarias o la
combinacin de las ms adecuadas depender de las necesidades de fuerza
mxima y de la resistencia a vencer en el gesto especfico (fuerza til).
En trminos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de
expresar rpidamente una fuerza est en relacin con:
La composicin muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rpidas
La frecuencia de impulso
La sincronizacin
La coordinacin intermuscular (tcnica)
Las capacidades de fuerza mxima
La produccin rpida de la fuerza en la fase esttica y en el inicio del movimiento
La velocidad de acortamiento del msculo
La velocidad mxima est en relacin con la composicin muscular. Se define
como el ndice de acortamiento por sarcmero y por longitud del msculo. La
acortamiento de los sarcmeros. Por tanto, la velocidad mxima es proporcional a
la longitud de la fibra muscular o nmero de sarcmeros en serie, y la velocidad
de acortamiento del sarcmero est en relacin con el tipo de miosina de los
puentes cruzados.
La frecuencia de impulsos nerviosos que llegan al msculo juega un papel
decisivo en la produccin rpida de fuerza. Para alcanzar la mxima fuerza
isomtrica puede ser suficiente una frecuencia de impulso de 50 Hz. Si
aumentamos la frecuencia de impulsos hasta 100 Hz., no se alcanza ms fuerza
mxima, pero s se consigue sta en menos tiempo. Por tanto la fuerza explosiva
ser mayor.
Otros procesos de coordinacin: sincronizacin (coordinacin intramuscular) y
coordinacin intermuscular favorecen la manifestacin de fuerza por la utilizacin
del mximo nmero de unidades motoras de forma instantnea y por la mejora
de la tcnica del movimiento, respectivamente.
Como sntesis de la relacin entre fuerza explosiva, resistencia (peso), tiempo y
velocidad de movimiento, tenemos las siguientes conclusiones:
No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque
exista relacin entre ambas
Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la fuerza isomtrica mxima),
la fuerza explosiva mxima no se puede alcanzar
Si la resistencia es >30% de la fuerza isomtrica mxima (por lo que la velocidad ser
progresivamente decreciente) la FE mx no vara
La FE mx se produce siempre en la fase esttica o isomtrica del movimiento
Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la
mxima
Cuanto mayor es la resistencia, mayor relacin existe entre la fuerza dinmica mxima
y la FE y la velocidad de ejecucin
Cuanto menor es la resistencia, mayor relacin existe entre la FE en el inicio de la
produccin de fuerza y la velocidad del movimiento
A mayor FE mayor es la velocidad ante la misma resistencia
Cuanto mayor es el nivel deportivo ms se reduce el tiempo disponible para producir
fuerza y ms importancia adquiere la FE
La velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerza
aplicada supera a la resistencia
Relacin entre la fuerza y la velocidad
La fuerza y la velocidad mantienen una relacin inversa en su manifestacin:
cuanto mayor sea la velocidad con la que se realiza un gesto deportivo, menor
ser la fuerza que podamos aplicar. Por el contrario, si podemos aplicar ms
fuerza es porque la velocidad es menor, es decir, la resistencia es mayor. Esto,
por supuesto, no debe interpretarse como que cuanta ms fuerza ganemos ms
lentos seremos, sino que ms bien puede ocurrir lo contrario cuando el
entrenamiento se ha realizado correctamente. Es decir, cuanta ms fuerza
tengamos ms probable ser que podamos desplazar un mismo cuerpo ms
rpidamente (esto va a depender tanto del tipo de entrenamiento realizado como
de la magnitud de la resistencia a desplazar).
Realmente, desde el punto de vista de la Fsica, la velocidad y la fuerza son
directamente proporcionales. De la igualdad entre el impulso y la cantidad de
movimiento lineal, se deduce que la velocidad es igual al producto de la fuerza
media ejercida por el tiempo que se aplica esa fuerza dividido por la masa del
cuerpo o resistencia que se desplaza.
Por tanto, habra tres posibilidades de mejorar la velocidad:
a) aumentar el tiempo de
aplicacin de la fuerza
b) reducir la masa del
cuerpo
c) aumentar la fuerza.
Se agota con una tcnica
correcta del ejercicio
No es permitida por los
reglamentos
nica salida
Desarrollaremos a continuacin las bases para comenzar a comprender todas las
cuestiones inherentes al desarrollo de la fuerza en cortos periodos de tiempo,
comenzando por los fundamentos:
Fundamentos fisiolgicos de la fuerza
La capacidad de un sujeto para desarrollar fuerza depende de distintos factores:
Estructurales relacionados con la composicin del msculo
Nerviosos relacionados con las unidades motoras
Estrictamente fisiolgicos relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento
Hormonales obviamente, relacionados con las hormonas
Yendo ms en profundidad, los factores estructurales del desarrollo de la fuerza
son dos: la hipertrofia muscular y las caractersticas de las fibras musculares.
La hipertrofia
Es un hecho conocido que los sujetos que presentan un grosor muscular ms
grande son los que tienen mayor fuerza, independientemente de la velocidad a
ser aplicada. Esto se ha demostrado estudiando en poblaciones muy
heterogneas la relacin existente entre el grosor o seccin muscular y la fuerza
isomtrica mxima de un msculo.
Tericamente, un aumento del tamao del msculo puede ocurrir como resultado
de 4 variables:
1. Aumento del nmero y la talla de las miofibrillas:
El aumento del tamao de las miofibrillas podra ser debido a una suma de
filamentos de actina y de miosina en la periferia. El aumento en el nmero de
miofibrillas es ms complejo y se conoce menos. Se supone que la miofibrilla se ira
adaptando en primer lugar aumentando de tamao, hasta que alcanza un nivel
crtico determinado de tamao y de fuerza a partir del cual las contracciones
musculares sucesivas provocan microrrupturas de las bandas Z de las miofibrillas. A
partir de estas microrrupturas, se forman dos "miofibrillas hijas" que tienen la misma
longitud de sarcmero.
2. Aumento del tamao del tejido conectivo:
Adems del tejido contrctil, el msculo est formado por otros tejidos no
contrctiles, que representan alrededor del 13% del volumen muscular total
(MacDougall, 1984). De entre dichos tejidos no contrctiles, el principal elemento es
el colgeno, que representa el 7% de la masa muscular total. Se considera que el
aumento del tamao y de la fuerza del tejido conectivo permite que el aumento del
nmero de las miofibrillas, se apoye y se oriente en una amplia y fuerte estructura de
soporte (el tejido conectivo)
3. Aumento de la vascularizacin:
El entrenamiento de fuerza se suele acompaar de una hipertrofia muscular. Si dicha
hipertrofia muscular no se acompaase de una formacin de nuevos capilares
sanguneos proporcional al aumento de la talla del msculo, la densidad capilar
disminuira en el msculo hipertrofiado.
4. Aumento del tamao y, probablemente, del nmero de fibras musculares:
Sera lgico que las fibras musculares incrementen su tamao como consecuencia
del aumento de miofibrillas en talla y cantidad, ya que stas constituyen el
componente ms importante del volumen total de las fibras musculares. Sin
embargo, los estudios cientficos no pueden dar actualmente una respuesta definitiva
en lo que respecta a si la hipertrofia muscular provocada por el entrenamiento de
fuerza se acompaa o no de un aumento en el nmero de las fibras musculares
(hiperplasia)
Las fibras musculares.
Las fibras musculares son las clulas de los msculos esquelticos y tienen como
funcin la de generar fuerza.

La imagen muestra de modo esquemtico la estructura del msculo esqueltico.
En ella se observa que las fibras musculares, clulas anchas (50 mm) y largas
(hasta 10 cm) con cientos de ncleos, estn compuestas en el 80% de su
volumen por miofibrillas. Las miofibrillas tienen un dimetro de 1-2 mm y una
longitud generalmente similar a la de la fibra muscular. A su vez, cada miofibrilla
est compuesta por una serie de unidades contrctiles llamadas sarcmeros
constituidas por filamentos finos y pesados colocados en el plano longitudinal. Se
sitan entre los llamados discos Z, que tienen una longitud aproximada de 2.5
cm. Se cree que la contraccin muscular se produce cuando los sarcmeros se
contraen al deslizarse los filamentos pesados entre los filamentos finos. Esto
provoca el acercamiento de los discos Z entre s y el consiguiente acortamiento
de los sarcmeros que conlleva a la contraccin del msculo.
Los filamentos pesados de los sarcmeros estn formados principalmente por un
protena, la miosina, mientras que los filamentos finos estn formados
principalmente por otra protena llamada actina. El extremo libre de la molcula
de miosina es el lugar clave del msculo que genera la fuerza necesaria para la
contraccin muscular. En efecto, en dicho extremo o cabeza de la miosina, se
encuentra la molcula de ATP que, en presencia de Calcio, se hidroliza en ADP y
Pi (fosfato inorgnico) y proporciona la energa necesaria para que la cabeza de la
miosina interaccione con el filamento de actina, se produzca el acortamiento de
los sarcmeros y, por consiguiente, la contraccin muscular.
Clasificacin de las fibras musculares
La clasificacin de las fibras musculares depende del tipo de miosina (isoforma)
que tengan sus sarcmeras. Por ejemplo, la miosina que es capaz de hidrolizar
rpidamente el ATP (unas 600 veces por segundo) se denomina miosina rpida.
La miosina que slo puede hidrolizar ATP unas 300 veces por segundo se
denomina miosina lenta.
Una clasificacin de las fibras musculares puede ser la de Cometti:
Caractersticas Tipo I Tipo IIA Tipo IIB
Denominacin Lentas Rpidas Rpidas
Vascularizacin Alta Media Baja
Indice fatiga 0.8 - 1.2 0 - 0.8
Glcidos
Lpidos
+++
+++
+++
+
+
-
ATPasa
Mioglobina
+
+++
++
++
+++
+
Talla de una fibra + ++ +++
N miofibrillas por fibra + ++ +++
Tiempos de contraccin 99-140 ms 40-88 ms
Otra clasificacin posible que interpretan otro tipo de datos y caractersticas, es la
siguiente:

Es importante considerar que la diferencia entre las fibras musculares no slo
ocurre a nivel de cada fibra muscular, sino que tambin es especfica de la
motoneurona que las inerva. Esto se explica a partir de que las fibras musculares
que pertenecen a una misma unidad motora (que estn inervadas por el mismo
nervio motor) tienen esencialmente las mismas propiedades y el mismo tipo de
isoforma de miosina. A su vez, las unidades motoras que inervan las fibras
rpidas tienen una mayor velocidad de conduccin del nervio motor y una mayor
frecuencia de descarga del impulso elctrico que las unidades motoras que
inervan las fibras lentas.
Fibras musculares y rendimiento deportivo
La proporcin de los diferentes tipos de fibras musculares de un msculo
determinado vara de un sujeto a otro. como se dijo, las fibras musculares
rpidas (IIB) se caracterizan, con respecto a las lentas (I), en que producen ms
fuerza, se contraen ms rpidamente y se fatigan antes. A partir de estos datos
es lgico pensar que aquellos deportistas que practiquen disciplinas intensas,
rpidas, de corta duracin y que necesiten emplear mucha fuerza (Ej.: sprinters,
saltadores, halterfilos) deberan presentar un mayor porcentaje de fibras rpidas
en los msculos que intervienen en el ejercicio que los deportistas que practican
disciplinas poco intensas, de larga duracin y que necesitan emplear poca fuerza.
Los deportistas que presentan una mayor porcentaje de fibras rpidas se suelen
caracterizar por producir ms fuerza a cualquier velocidad de movimiento (lento o
rpido) que los que presentan un menor porcentaje de fibras rpidas
Efecto del entrenamiento de fuerza en las fibras musculares.
a) Modificaciones bioqumicas de las fibras musculares.
El entrenamiento de fuerza se suele acompaar de cambios bioqumicos en el
interior de las fibras musculares. Estos cambios dependen del tipo de
entrenamiento de fuerza realizado y afectan a las mitocondrias, la concentracin
de sustratos musculares y la actividad de los enzimas musculares. El
entrenamiento de fuerza se acompaa de una disminucin de la densidad capilar,
ya que que el aumento del nmero de capilares sanguneos que se produce con el
entrenamiento de fuerza es inferior proporcionalmente al aumento del tamao de
las fibras musculares. Tambin se observa una disminucin de la densidad
mitocondrial. Esta caracterstica, sumada a la disminucin de la densidad capilar
explican la disminucin de la capacidad oxidativa que se observa con el
entrenamiento de fuerza.
Durante la realizacin de sesiones de entrenamiento de fuerza mxima por
hipertrofia. los sustratos musculares que se utilizan predominantemente son el
ATP, la fosfocreatina y el glucgeno (De Pascoe, 1993). Es lgico pensar que la
repeticin de estas sesiones de entrenamiento durante varias semanas, debera
acompaarse de un aumento de las concentraciones musculares en reposo de los
sustratos ms utilizados durante las sesiones de entrenamiento. La mayor
disponibilidad de los sustratos y la mayor actividad de los enzimas musculares
podra explicar, en parte, la mejora de la fuerza que se observa tras varios meses
de este tipo de entrenamiento
b) Transformacin de las fibras musculares.
Una cuestin fundamental referente a las fibras musculares es si el entrenamiento
puede transformar un tipo de fibra muscular en otro tipo. Segn estudios, no son
las caractersticas del msculo las que determinan las propiedades del mismo,
sino las del nervio motor que lo inerva, las que determinan dichas propiedades.
Hallazgos recientes en el nio recin nacido y en el msculo aislado permiten
pensar que podra haber transformacin de fibras musculares entre s. Sin
embargo, los resultados de los trabajos realizados en el hombre sobre los efectos
de diferentes tipos de entrenamiento en la transformacin de las fibras
musculares no son tan concluyentes. La razn por la cual en el hombre se ha
observado transformacin de fibras I en II, pero no de fibras II en I es
desconocida. Algunos autores piensan que podra deberse a que cuando se realiza
un entrenamiento de fuerza mxima, las fibras rpidas slo estn solicitadas
durante 7 a 10 minutos al da, mientras que el resto del da los estmulos que
recibe ese msculo son de tipo lento. Esta desproporcin de estmulos en favor de
los de tipo lento podra explicar la ausencia de transformacin de fibras I en II
(Howald, 1984).
Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.
Como se ha visto, el efecto ms notable y conocido del entrenamiento de fuerza,
adems del aumento de la fuerza en s, es el aumento de la talla del msculo
(hipertrofia). Sin embargo, cuando se realizan estudios longitudinales analizando,
por ejemplo, los efectos tras unas semanas de entrenamiento, la ganancia de
fuerza es superior al aumento de la masa muscular. Esto permite pensar que no
slo la hipertrofia contribuye a la mejora de la fuerza, sino que existen adems
otros factores que tambin intervienen. Se cree que el principal factor que
interviene en la produccin y en la mejora de la fuerza es, adems del aumento
de la masa muscular, la capacidad que tiene el sistema nervioso para activar esos
msculos.
Un esquema muestra los factores nerviosos que intervienen en el desarrollo de la
fuerza:
Frecuencia-Fuerza
Frecuencia impulso
Fuerza-Tiempo
Principio talla
Unidad motora
Reclutamiento
Isomtrico submxima
Aumento cantidad UM reclutadas
Activacin msculos
agonistas
Aumento Frecuencia Impulso
Coordinacin
intramuscular?

Agonistas
Adaptacin
neural y
entrenamiento
Coordinacin
Intermuscular
Eficacia
La unidad motora.
Cuando un deportista se enfrenta a una tensin mxima deber hacer uso de la
mayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrnica.
En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25/30% de las unidades
motoras disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel este
reclutamiento alcanza al 70/80%.
El aumento del reclutamiento es sin lugar a dudas uno de los mayores objetivos
del entrenamiento. Este aumento requerir fundamentalmente de una adaptacin
del sistema nervioso central
Una accin en la cual todas las unidades motoras contraigan a las fibras en el
mismo momento es una accin sincronizada.
Esta situacin se comprende cuando sometemos a un individuo sedentario a un
test de fuerza mxima, y vemos que ste efecta el movimiento temblequeando y
con movimientos convulsivos, lo que se conoce como temblor fisiolgico. Esto
se debe a que esta persona no consigue sincronizar a sus unidades motoras, en
contraste a lo que le ocurrira a un levantador de pesas, quien acostumbrado a
este tipo de acciones, realizar la prueba con esfuerzo, pero de una manera
uniforme y sincronizada.
Sherrington descubri que las contracciones musculares eran producidas por la
excitacin de las motoneuronas de la mdula espinal (Noth, 1992). Dicho autor
introdujo el trmino "unidad motora", que est constituida por un nervio motor (o
motoneurona) y las fibras musculares inervadas por dicho nervio.
Cmo se compone la unidad motora?
Consta de un ncleo o cuerpo celular, situado en el tronco cerebral o en la
mdula espinal, y el axn que, saliendo del tronco cerebral o de la mdula
espinal, viaja en el interior de los nervios perifricos y termina en las fibras
musculares que inerva. La unin del nervio motor con la fibra muscular que
inerva se denomina sinapsis, que suele estar situada en el medio de la fibra
muscular.
Cmo funciona la unidad motora?
La principal funcin de la unidad motora es la contraccin muscular. Esto ocurre
en distintas etapas
1) Generacin del potencial de accin elctrico en el ncleo o cuerpo celular del nervio
motor.
2) Prolongacin del potencial de accin elctrico a travs del axn hacia el msculo. (esta
propagacin se realiza bajo el principio del "todo o nada")
3) En la sinapsis nervio-msculo el impulso elctrico induce la liberacin de acetilcolina,
que se une a unos receptores especficos de la fibra muscular. Esta unin despolariza la
membrana de la fibra muscular, creando un potencial de accin en dicha membrana.
4) Ese potencial de accin va desde la sinapsis hacia los dos extremos de la fibra
muscular, a una velocidad aproximada de 2-5 m.seg-1.
5) La ltima etapa es la denominada excitacin-contraccin, que consta de 3 etapas:
a) Propagacin del potencial de accin hacia el interior de la fibra muscular a travs del
sistema de los tubulos transversos.
b) Liberacin del calcio en el citoplasma de la fibra muscular
c) Hidrlisis del ATP de la cabeza de la miosina que, a su vez, proporciona la energa
necesaria para el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina y provoca, por tanto,
la contraccin muscular
Cuales son los tipos de unidades motoras?
Las unidades motoras se clasifican en:
a) Rpidas-resistentes a la fatiga: FF, (inervan fibras IIA)
b) Rpidas- no resistentes a la fatiga: FR, (inervan fibras musculares IIB)
c) Lentas: S, (inervan fibras musculares de tipo I)
Activacin de las unidades motoras de un msculo
La produccin de fuerza mxima de un msculo requiere que todas sus unidades
motoras sean reclutadas (activadas). Existen tres caractersticas que hay que
tener en cuenta para entender cmo se activan las diferentes unidades motoras
de un msculo durante la contraccin muscular:
a) Cada motoneurona produce una fuerza de contraccin de sus fibras musculares
que vara segn la frecuencia con la que se estimule su nervio motor
b) Cuando se realiza una contraccin isomtrica submxima de un msculo, no se
activan (reclutan) todas las unidades motoras, sino que siguen el "principio de la
talla", activndose en primer lugar las de ms baja talla (unidades motoras S,
que inervan fibras lentas) y, ms adelante, cuando se necesita hacer ms fuerza,
se van activando las unidades motoras de mayor talla (fibras rpidas).
c) En los movimientos explosivos, realizados a mxima velocidad pero
produciendo una fuerza muy inferior a la fuerza isomtrica mxima, la frecuencia
de estimulacin del nervio es muy superior a la frecuencia necesaria para obtener
la mxima tensin (fuerza) de las fibras musculares inervadas por su nervio
motor.
Frecuencia de impulso nervioso de la unidad motora.
Cuando el sistema nervioso central activa una unidad motora, la intensidad del
impulso nervioso responde a la "ley del todo o nada", es decir, que la unidad
motora o se activa o no se activa, y cuando se activa, la intensidad del impulso
elctrico es siempre la misma. Pero adems, el SNC puede enviar impulsos
nerviosos a una unidad motora a diferentes frecuencias (excitaciones por
segundo) que las fibras musculares reciben de su motoneurona. El aumento de la
frecuencia de impulso se acompaa de un aumento de la fuerza o tensin
muscular producida por las fibras musculares inervadas por el nervio motor
estimulado.

Relacin entre frecuencia de impulso nervioso (en Hz) y tensin (en % de fuerza mxima)
desarrollada por las fibras musculares inervadas por un nerv io motor.
Por encima de 50 Hz de frecuencia, la fuerza producida por las fibras musculares
inervadas por un slo nervio motor no aumenta. No habra entonces inters en
que el nervio motor se estimule a una frecuencia superior a 50 Hz para la
produccin de fuerza mxima, pero el inters de utilizar frecuencias elevadas
(Ej.= 100 Hz) estriba en que, aunque con esta frecuencia no se consigue producir
una fuerza superior a la producida con 50 Hz, sin embargo, el tiempo que se
tarda en alcanzar esa fuerza mxima es menor. Esto tiene una gran importancia
en la mayora de los gestos deportivos en los que hay que producir una fuerza de
intensidad submxima determinada en el menor tiempo posible.

Efecto de la estimulacin del nervio motor a gran frecuencia (100 Hz) en la velocidad de
produccin de fuerza de las fibras musculares inervadas por dicho nervio. Se observa que a
elevadas frecuencias (100 Hz) de impuls o nervioso, se produce un nivel determinado de
fuerza ms rpidamente que a bajas frecuencias (50 Hz). Sin embargo, la fuerza mxima
alcanzada es la misma.
Orden de reclutamiento de unidades motoras
Recordemos que para que un msculo produzca la mayor fuerza isomtrica
mxima, es necesario que todas sus unidades motoras estn activadas y,
adems, que sus respectivas frecuencias de impulso nervioso sean lo
suficientemente elevadas como para que produzcan la mxima tensin. Ahora
bien, cuando se realizan contracciones isomtricas submximas parece ser que el
mecanismo de reclutamiento y de frecuencia de impulso de las unidades motoras
es distinto dependiendo de su velocidad.
Reclutamiento a velocidad progresiva: Si las contracciones son realizadas a una
velocidad submxima de intensidad progresivamente creciente hasta llegar a la
contraccin isomtrica mxima, el reclutamiento de las unidades motoras de un
msculo posiblemente se realice por el "principio del tamao". Es decir, que para
producir una fuerza submxima de baja intensidad se reclutan en primer lugar las
unidades motoras de baja talla, mientras que cuando se va aumentando la
fuerza, se van activando adems las unidades motoras rpidas-resistentes a la
fatiga que inervan las fibras IIA y, por ltimo, a intensidades prximas de la
fuerza isomtrica mxima, se activan las unidades motoras de mayor talla
(rpidas-NO resistentes a la fatiga, que inervan fibras musculares rpidas).
Reclutamiento en movimientos explosivos. El "principio del tamao" no se cumple
en los movimientos explosivos que tienen que realizarse a mxima velocidad
durante un corto espacio de tiempo, ya que lo importante es producir la mxima
fuerza posible en el mnimo tiempo, siendo dicha fuerza inferior a la fuerza
isomtrica mxima. Pongamos por ejemplo de carrera a pie. Si a un sujeto que
est corriendo a una velocidad determinada le aumentamos bruscamente la
velocidad, el sujeto se adapta aumentando la frecuencia de zancada. Esto implica
que la duracin de cada contacto en el suelo va a disminuir. Como el peso que
tiene que mover el sujeto no vara (su propio peso corporal), la fuerza que tiene
que vencer en cada paso cuando se aumenta la velocidad no vara con respecto a
la realizada a velocidades inferiores. Lo nico que vara es que el sujeto, en cada
paso, tiene que superar esa misma fuerza ms rpidamente.
Como vimos, el modo de producir ms rpidamente una fuerza submxima
determinada es aumentando la frecuencia de impulso nervioso del nervio motor
hasta 100-120 Hz, en las unidades motoras que sean capaces de alcanzar dichas
frecuencias; es decir, en las unidades motoras que inerven a las fibras
rpidas. Por consiguiente, se cree que, en el caso de este tipo de movimientos
rpidos y cortos, las unidades motoras no siguen el principio de la talla para
reclutarse, sino que solamente se activaran las unidades motoras que inervan las
fibras rpidas. Esto sugiere que el SNC tiene mecanismos que permiten activar de
modo selectivo unidades motoras que inervan fibras rpidas sin que sea necesario
activar antes las fibras lentas.
Componentes del entrenamiento de la fuerza
Para optimizar el rendimiento de cualquier cualidad fsica es necesaria una serie
de estmulos fsicos y tcnicos, que en su conjunto van a constituir la carga
externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga ese relaciona directamente
con las caractersticas y estructura de sus componentes. Y el resultado ser
producto de la organizacin de estos componentes
En el entrenamiento de la fuerza vamos a considerar los siguientes componentes:
volumen, intensidad, velocidad y potencia de ejecucin, densidad y tipo de
ejercicio que se realiza.
Volumen
El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio
en el entrenamiento. Por eso ser uno de los principales datos a tener en cuenta
al definir las caractersticas del programa que realicemos. El volumen quedara
definido por estos datos:
Cantidad de
repeticiones y
tiempo real:
La mejor forma de expresar el volumen sera por el nmero de
repeticiones que se realizan. Pero esto no es suficiente, porque el
tiempo de duracin del estmulo, es decir, el tiempo real de trabajo
sin pausas de descanso, est en ntima relacin con el nmero de
repeticiones, por lo que tambin sera una forma acertada de
medir el volumen de trabajo. Sin embargo, es ms difcil su
cuantificacin, por lo que no es la manera ms prctica.
Intensidad media
relativa:
La relacin entre el total de kilogramos levantados y el nmero de
repeticiones nos dar el peso medio del entrenamiento en dicho
ejercicio. Esto permite obtener la intensidad media relativa, que
ser el porcentaje que representa dicho peso medio de la mejor
marca (1RM) del sujeto en el ejercicio. Por ejemplo, un peso
medio de 100 kg. para quien tiene como mejor marca 125 kg.
equivale a una intensidad media de 80 (100 es el 80% de 125).
Con este dato tendramos mejor definido el volumen: dos
deportistas pueden haber hecho las mismas repeticiones y el
mismo peso medio (valores absolutos), pero muy distinta
intensidad media relativa.
Intensidad mnima
contabilizable:
Otra consideracin importante a tener en cuenta para definir
adecuadamente el volumen es determinar la intensidad mnima a
partir de la cual se van a contabilizar las repeticiones. Si son tiles
y no perjudiciales se controlan, si no lo son, no vale la pena
hacerlo.
Tipo de ejercicio
con el que se
trabaja:
Dato a tener en cuenta cuando los ejercicios son muy diferentes:
recorrido del punto de aplicacin de la fuerza, valor absoluto de la
resistencia que se puede desplazar, grupos musculares que
intervienen, dificultad tcnica, velocidad de ejecucin. Por lo tanto,
el grado y carcter de la carga es diferente, aunque todos los
dems factores que definen el volumen sean iguales.
Otras
consideraciones
sobre el volumen
de trabajo
Como regla general, a mayor volumen de trabajo debe
corresponder un mayor rendimiento, pero este principio no se
cumple en muchas situaciones. El aumento progresivo del
volumen va a proporcionar una mejora permanente del
rendimiento en los primeros aos de prctica, pero con el
incremento de los resultados y la especializacin del
entrenamiento esta fuente de progresin y variabilidad ya no
funciona.
Segn la opinin de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad es
especialmente importante determinar el volumen ptimo con el fin de obtener
unos mejores resultados (Medvedev, 1989). La carga ptima se entiende como el
mnimo estmulo en cuanto a calidad, organizacin, volumen e intensidad que
pueda proporcionar los ms altos resultados (Vorobiev, 1978). La mnima carga
de entrenamiento no significa que es una carga insignificante en tamao, sino
que es el ptimo para un nivel dado de resultados.
Intensidad
La intensidad es, probablemente, la variable ms importante del entrenamiento
de fuerza. De su incremento depender la progresin en los resultados, ya sea en
trminos absolutos como relativos. De todos modos, hay que buscar los valores
ptimos para cada objetivo de entrenamiento, ya que de sta limita los valores
del volumen -en cantidad de repeticiones totales y por serie-,y est en relacin
inversa a la intensidad que empleamos.
La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el
entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso
que se utiliza pero, principalmente por la velocidad y potencia, por las
repeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carcter del
esfuerzo.
Intensidad mxima: absoluta y relativa
La intensidad mxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad
relativa est dada por el porcentaje que representa dicho peso del mximo en el
ejercicio (1RM). Si un deportista tiene una mejor marca en un ejercicio de 150
kg. y trabaja con 120, est utilizando una intensidad mxima absoluta de 120 kg.
y una relativa del 80%. Con la traduccin del peso en intensidad relativa
pretendemos dar un valor a la carga de entrenamiento. Pero la expresin de la
intensidad a travs de porcentajes de 1RM tiene algunas fallas (la RM no se debe
medir en sujetos jvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza;
el porcentaje terico puede no corresponderse con el valor de la RM real del da
de entrenamiento; puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medicin
de la RM, incurriendo en errores por exceso o defecto; un mismo porcentaje
puede significar dos cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se
alcance a velocidades muy distintas, como por ejemplo ocurrira con un press de
banca y una cargada de fuerza; etc).
La intensidad entendida como un tanto por ciento del mximo hay que
interpretarla como la expresin de un esfuerzo, que es el que pretendemos que
realice el sujeto en cada unidad de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos
de esta manera, son muy tiles para representar la dinmica del esfuerzo
programado a travs de un ciclo de trabajo y nos facilitan datos necesarios para
comparar sistemas o mtodos de trabajo. Tambin es la mejor forma de indicar la
misma o distinta magnitud de esfuerzo para un grupo heterogneo de deportistas
en cuanto al valor absoluto de sus marcas.
Repeticiones por serie
La intensidad determinada por repeticiones por serie tiene dos interpretaciones:
Consideramos que si podemos realizar tal nmero de repeticiones
por serie, pero no ms...
...estamos desarrollando
fundamentalmente tal manifestacin
de fuerza o estamos consiguiendo
tal efecto de tipo nervioso,
estructural o mecnico, sin tener en
cuenta el porcentaje con el que
trabajamos o la mejor marca
Tiene una base cientfica vlida. Sistema es til y
prctico, y muy apropiado tanto para los jvenes y
principiantes como para los deportistas avanzados,
aunque siempre es necesario hacer matizaciones
sobre el margen de repeticiones por serie sin
realizar segn las caractersticas del deportista
personal.
Cuanto mayor sea la
cantidad de masa
muscular implicada en un
ejercicio, ms
repeticiones por serie
podrn hacerse con un
porcentaje dado
En ejercicios de tcnica
compleja es probable que
el nmero de repeticiones
por serie sea menor
debido a la exigencia de
precisin unida a la alta
velocidad
En ejercicios con
mquinas el nmero de
repeticiones por serie es
mayor que si se trabaja
con pesos libres
...estamos trabajando con tal
porcentaje de nuestro rcord
personal. En este caso, del rcord
personal del da. Este enfoque parte
del supuesto de que con cada
porcentaje del mximo se puede
hacer un nmero determinado de
repeticiones, y, por tanto, aquel peso
que me permita realizar tal nmero
de repeticiones por serie en una
sesin representar el porcentaje
previsto para ese da
Parte de un supuesto
menos fiable, ya que no
hay una relacin fija
entre fuerza mxima y
nmero de repeticiones
por serie con cada
porcentaje. Esto
depende de una serie
de circunstancias:
A mayor porcentaje de
fibras rpidas menor
nmero de repeticiones
por serie.
Con respecto a este ltimo punto, es importante sealar que al utilizar las
repeticiones por serie como forma de expresar la intensidad, se pueden dar dos
situaciones muy diferentes
a) Que se realice el mximo nmero de repeticiones posible en cada
serie, hasta el fallo
b) Que se realicen una o ms repeticiones menos de las posibles
Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la carga que
utilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Segn el nmero de
repeticiones que se deje de hacer en una serie, el carcter del esfuerzo (CE) ser
diferente. Es decir, el efecto ser distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticiones
pudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo hacer 10, aunque el nmero de
repeticiones no realizadas sea el mismo.
El nmero de rep/serie como expresin de la intensidad de trabajo, sobre todo
como se ha descrito en la primera interpretacin, es una forma eficaz y precisa de
acercarse a la intensidad ptima de entrenamiento. Lo determinante en relacin
con el efecto del entrenamiento es el nmero de repeticiones realizadas y su CE.
Por tanto, para un mismo objetivo, lo correcto siempre sera programar un
nmero concreto de rep/serie con su correspondiente CE para todos los
deportistas, independientemente del porcentaje que signifique para cada uno de
ellos.
Sintetizando, siendo la intensidad el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, el
nmero de repeticiones por serie y su correspondiente carcter del esfuerzo son
los determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, ms que el
posible porcentaje terico que representa el peso utilizado.
La intensidad viene definida por el carcter del esfuerzo aplicado a la potencia, la
velocidad, la densidad y el nmero de repeticiones por serie. Esto es lo que marca
de manera ms completa y precisa el efecto del entrenamiento.
FINAL DE ESTE APARTADO:
Si Ud. ha terminado de estudiar ste y los dems apartados que componen este
mdulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta
"Exmenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra pgina con el
respectivo Username y Password.
Complete las preguntas y consignas que all se piden, guarde los cambios y
envelo como archivo adjunto a examenes@fuerzaypotencia.com. Le sern
enviadas la correccin y la correspondiente nota.
Fuentes de documentacin bsicas:
Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma de
Madrid
BOMPA, TUDOR O. Periodizacin del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona 2000.
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