INTRODUCCION

La falta de servicios bsicos como agua y/o desage, ingresos econmicos

mnimos, educacin limitada sobre el tema, han sido factores determinantes que
elevan las condiciones para el incremento de la desnutricin, especialmente en
nias (os) pobres de las zonas rurales.
Pero la desnutricin a menudo empieza desde la concepcin: mujeres
embarazadas y mal nutridas tienen un mayor riesgo de muerte al dar a luz y tiene
una mayor probabilidad de tener bebs con deficientes defensas a las
enfermedades. La desnutricin debilita el sistema inmunolgico e incrementa los
riesgos de enfermedad. Esta es la causa del 50 por ciento de las muertes de los
nios menores de cinco aos a nivel mundial.
Clculos recientes muestran que el 56% de las muertes en nios menores de
cinco aos fueron atribuibles al efecto de la mal nutricin, y que el 83% de estas
muertes fueron debidas a una desnutricin leve a moderada. En menores de 02
aos, llega al 32%. Estas cifras se duplican en zonas de extrema pobreza como la
selva y la sierra rural, que llegan a sobrepasar el 50%.
La desnutricin crnica se produce fundamentalmente entre los 6 y 24 meses de
edad; es decir los nios estn protegidos hasta los 6 meses por la lactancia
materna.
Una alimentacin balanceada involucra consumir alimentos que nos den energa,
que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de
nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un hbito, hace
falta proponrselo y llevarlo a la prctica para lograrlo.
Es necesario conocer como alimentarse en forma sana, ya que sin duda es uno de
los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura.







ALIMENTACIN BALANCEADA

Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder
mantener una buena salud. La alimentacin balanceada significa ingerir todos los
alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo
que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de
suma relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una
alimentacin balanceada y as poder mantenernos saludables.
Es necesario consumir diariamente carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y
minerales, as como tambin agua.
Los carbohidratos son importantes ya que nos entregan la energa necesaria para
realizar nuestras actividades, para mantenernos activos, en este grupo se
encuentran los cereales, el pan, las papas, harinas, etc.
Tambin es necesario consumir protenas, las que se dividen en origen animal
como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo cerdo, huevo etc. Y las de
origen vegetal como son las legumbres.
Las grasas aunque tambin son necesarias es recomendable ingerirlas en una
pequea cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos
animales.
Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las
encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay
que consumirlas diariamente.
La fibra es tambin muy necesaria en la alimentacin ya que cumple una
importante funcin preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, diabetes, cncer al colon). Se debes tomar entre 8 a 10 vasos
de agua por da ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y
esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxgeno y nutricin de
las clulas.
TIPOS DE COMPONENTES EN LOS ALIMENTOS
MACRONUTRIENTES:
Carbohidratos:
Los glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos (del griego
"azcar") son biomolculas compuestas
por carbono, hidrgeno y oxgeno, cuyas principales funciones en los seres
vivos son el prestar energa inmediata y estructural. La glucosa y
el glucgeno son las formas biolgicas primarias de almacenamiento y
consumo de energa; la celulosa cumple con una funcin estructural al formar
parte de la pared de las clulas vegetales, mientras que la quitina es el
principal constituyente del exoesqueleto de los artrpodos.
El trmino "hidrato de carbono" o "carbohidrato" es poco apropiado, ya que
estas molculas no son tomos de carbono hidratados, es decir, enlazados a
molculas de agua, sino que constan de tomos de carbono unidos a
otros grupos funcionales como carbonilo e hidroxilo. Este nombre proviene de
la nomenclatura qumica del siglo XIX, ya que las primeras sustancias aisladas
respondan a la frmula elemental Cn (H2O)n (donde "n" es un entero 3). De
aqu que el trmino "carbono-hidratado" se haya mantenido, si bien
posteriormente se demostr que no lo eran. Adems, los textos cientficos
anglosajones an insisten en denominarlos carbohydrates lo que induce a
pensar que este es su nombre correcto. Del mismo modo, en diettica, se usa
con ms frecuencia la denominacin de carbohidratos.
Los glcidos pueden sufrir reacciones
de esterificacin, aminacin, reduccin, oxidacin, lo cual otorga a cada una de
las estructuras una propiedad especfica, como puede ser de solubilidad.
Caractersticas:
Los glcidos son compuestos formados en su mayor parte
por tomos de carbono e hidrgeno y, en una menor cantidad, de oxgeno.
Tienen enlaces qumicos difciles de romper de tipo covalente, pero que
almacenan gran cantidad de energa, que es liberada cuando la molcula
es oxidada. En la naturaleza son un constituyente esencial de los seres vivos,
formando parte de biomolculas aisladas o asociadas a otras como
las protenas y los lpidos, siendo los compuestos orgnicos ms abundantes
en la naturaleza.
Los glcidos cumplen dos papeles fundamentales en los seres vivos. Por un
lado son molculas energticas de uso inmediato para las clulas (glucosa) o
que se almacenan para su posterior consumo (almidn y glucgeno); 1g
proporciona 4 kcal. Por otra parte, algunos polisacridos tienen una importante
funcin estructural ya que forman parte de la pared celular de
los vegetales (celulosa) o de la cutcula de los artrpodos.


Tipos:
Monosacridos:
Los glcidos ms simples, los monosacridos, estn formados por una
sola molcula; no pueden ser hidrolizados a glcidos ms pequeos. La
frmula qumica general de un monosacrido no modificado es
(CH2O)n, donde n es cualquier nmero igual o mayor a tres, su lmite es
de 7 carbonos. Los monosacridos poseen siempre un grupo carbonilo
en uno de sus tomos de carbono y grupos hidroxilo en el resto, por lo
que pueden considerarse polialcoholes. Por tanto se definen
qumicamente como polihidroxialdehdos o polihidroxicetonas.
Los monosacridos se clasifican de acuerdo a tres caractersticas
diferentes: la posicin del grupo carbonilo, el nmero
de tomos de carbono que contiene y su quiralidad. Si el grupo
carbonilo es un aldehdo, el monosacrido es una aldosa; si el grupo
carbonilo es una cetona, el monosacrido es una cetosa. Los
monosacridos ms pequeos son los que poseen tres tomos de
carbono, y son llamados triosas; aquellos con cuatro son
llamados tetrosas, lo que poseen cinco son llamados pentosas, seis son
llamados hexosas y as sucesivamente. Los sistemas de clasificacin
son frecuentemente combinados; por ejemplo, la glucosa es
una aldohexosa (un aldehdo de seis tomos de carbono), la ribosa es
una aldopentosa (un aldehdo de cinco tomos de carbono) y
la fructosa es una cetohexosa (una cetona de seis tomos de carbono).
Cada tomo de carbono posee un grupo de hidroxilo (-OH), con la
excepcin del primero y el ltimo carbono, todos son asimtricos,
hacindolos centros estricos con dos posibles configuraciones cada
uno (el -H y -OH pueden estar a cualquier lado del tomo de carbono).
Debido a esta asimetra, cada monosacrido posee un cierto nmero
deismeros. Por ejemplo la aldohexosa D-glucosa, tienen la frmula
(CH2O)6, de la cual, exceptuando dos de sus seis tomos de carbono,
todos son centros quirales, haciendo que la D-glucosa sea uno de
los estereoismeros posibles. En el caso del gliceraldehdo,
una aldotriosa, existe un par de posibles esteroismeros, los cuales
son enantimeros y epmeros (1,3-dihidroxiacetona, la cetosa
correspondiente, es una molcula simtrica que no posee centros
quirales). La designacin D o L es realizada de acuerdo a la orientacin
del carbono asimtrico ms alejados del grupo carbonilo: si el grupo
hidroxilo est a la derecha de la molcula es un azcar D, si est a la
izquierda es un azcar L. Como los D azcares son los ms comunes,
usualmente la letra D es omitida.
Los monosacridos son la principal fuente de combustible para
el metabolismo, siendo usado tanto como una fuente de energa (la
glucosa es la ms importante en la naturaleza) y en biosntesis. Cuando
los monosacridos no son necesitados para las clulas son rpidamente
convertidos en otra forma, tales como los polisacridos.
La ribosa y la desoxirribosa son componentes estructurales de
los cidos nuclicos.
Disacridos:
Los disacridos son glcidos formados por dos molculas de
monosacridos y, por tanto, al hidrolizarse producen dos monosacridos
libres. Los dos monosacridos se unen mediante un
enlace covalente conocido como enlace glucosdico, tras una reaccin
de deshidratacin que implica la prdida de un tomo de hidrgeno de
un monosacrido y un grupo hidroxilo del otro monosacrido, con la
consecuente formacin de una molcula de H2O, de manera que la
frmula de los disacridos no modificados es C12H22O11.
Algunos disacridos comunes son:
Sacarosa. Es el disacrido ms abundante y la principal forma en la cual
los glcidos son transportados en las plantas. Est compuesto de una
molcula de glucosa y una molcula de fructosa. El nombre sistemtico
de la sacarosa, O--D-glucopiranosil-(12)- -D-fructofuransido, indica
cuatro cosas:
Sus monosacridos, glucosa y fructosa.
Disposicin de las molculas en el espacio: La glucosa adopta la
forma piranosa y la fructosa una furanosa.
Unin de los monosacridos: el carbono anomrico uno (C1) de
-glucosa est enlazado en alfa al C2 de la fructosa formando 2-
O-(alfa-D-glucopiranosil)-beta-D-fructofuranosido y liberando una
molcula de agua.
El sufijo -sido indica que el carbono anomrico de ambos
monosacridos participan en el enlace glicosdico.
Lactosa. Es el azcar de la leche. Es un disacrido compuesto por una
molcula de galactosa y una molcula de glucosa; est presente de
modo natural slo en la leche. El nombre sistemtico para la lactosa es
O--D-galactopiranosil-(14)-D-glucopiranosa.
Maltosa. Es un disacrido formado por dos glucosa con enlace -1,4; se
obtiene de la hidrlisis del almidn.
Celobiosa. Es un disacrido formado dos glucosa con enlace -1,4; se
obtiene de la hidrlisis de la celulosa.
Oligosacridos:
Los oligosacridos estn compuestos por tres a nueve molculas de
monosacridos que al hidrolizarse se liberan. No obstante, la definicin
de cuan largo debe ser un glcido para ser considerado oligo o
polisacrido vara segn los autores. Segn el nmero de
monosacridos de la cadena se tienen los disacaridos (como
la lactosa ), tetrasacrido (estaquiosa), pentasacridos, etc.
Los oligosacridos se encuentran con frecuencia unidos a protenas,
formando las glucoprotenas, como una forma comn de modificacin
tras lasntesis proteica. Estas modificaciones post traduccionales
incluyen los oligosacridos de Lewis, responsables por las
incompatibilidades de losgrupos sanguneos, el eptope alfa-
Gal responsable del rechazo hiperagudo en xenotrasplante y O-
GlcNAc modificaciones.
Polisacridos:
Los polisacridos son cadenas, ramificadas o no, de ms de diez
monosacridos, resultan de la condensacin de muchas molculas de
monosacridos con la prdida de varias molculas de agua. Su frmula
emprica es: (C6 H10 O5)n. Los polisacridos representan una clase
importante de polmeros biolgicos y su funcin en los organismos vivos
est relacionada usualmente con estructura o almacenamiento.
El almidn es la manera en que las plantas almacenan monosacridos;
es una mezcla de dos polmeros de glucosa, la amilosa y la
amilopectina (ramificada).
Los animales usan el glucgeno en vez de almidn el cual es
estructuralmente similar pero ms densamente ramificado. Las
propiedades del glucgeno le permiten ser metabolizado ms
rpidamente, lo cual se ajusta a la vida activa de los animales con
locomocin.
La celulosa y la quitina son ejemplos de polisacridos estructurales. La
celulosa forma la pared celular de plantas y otros organismos y es la
molcula orgnica ms abundante de la Tierra. La quitina tiene una
estructura similar a la celulosa, pero tiene nitrgeno en sus ramas
incrementando as su fuerza; se encuentra en el exoesqueleto de los
artrpodos y en las paredes celulares de muchos hongos.
Otros polisacridos incluyen la calosa, la laminarina, la maltodextrina,
el xilano y la galactomanosa.
Funcin:
Glcidos energticos
Los mono y disacridos, como la glucosa, actan como combustibles
biolgicos, aportando energa inmediata a las clulas; es la responsable
de mantener la actividad de losmsculos, la temperatura corporal,
la presin arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad
de las neuronas. Los glcidos aparte de tener la funcin de aportar
energa inmediata a las clulas, tambin proporcionan energa de
reserva a las clulas.
Glcidos estructurales
Algunos polisacridos forman estructuras esquelticas muy resistentes,
como la celulosa de las paredes de clulas vegetales y la quitina de
la cutcula de los artrpodos.
Otras funciones
La ribosa y la desoxirribosa son constituyentes bsicos de
los nucletidos, monmeros del ARN y del ADN.
Los oligosacridos del glicocliz tienen un papel fundamental en
el reconocimiento celular.
Metabolismo:
Los glcidos representan las principales molculas almacenadas como reserva
en los vegetales. Los vegetales almacenan grandes cantidades
de almidn producido a partir de la glucosa elaborada por fotosntesis, y en
mucha menor proporcin, lpidos (aceites vegetales).
Los animales almacenan bsicamente triglicridos (lpidos). Al contrario que los
glcidos, los lpidos sirven para almacenar y obtener energa a ms largo
plazo. Tambin almacenan cierta cantidad de glucgeno, sobre todo en
el msculo y en el hgado. Aunque muchos tejidos y rganos animales pueden
usar indistintamente los glcidos y los lpidos como fuente de energa, otros,
principalmente los eritrocitos y el tejido nervioso (cerebro), no
pueden catabolizar los lpidos y deben ser continuamente abastecidos con
glucosa.
En el tubo digestivo los polisacridos de la dieta (bsicamente almidn)
son hidrolizados por las glucosidasas de los jugos digestivos, rindiendo
monosacridos, que son los productos digestivos finales; stos son absorbidos
por las clulas del epitelio intestinal e ingresan en el hgado a travs de
la circulacin portal, donde, alrededor del 60%, son metabolizados. En el
hgado, la glucosa tambin se puede transformar en lpidos que se transportan
posteriormente al tejido adiposo.
El msculo es un tejido en el que la fermentacin representa una ruta
metablica muy importante ya que las clulas musculares pueden vivir durante
largos perodos de tiempo en ambientes con baja concentracin de oxgeno.
Cuando estas clulas estn trabajando activamente, su requerimiento
de energa excede su capacidad de continuar con el metabolismo oxidativo de
los hidratos de carbono puesto que la velocidad de esta oxidacin est limitada
por la velocidad a la que el oxgeno puede ser renovado en la sangre. El
msculo, al contrario que otros tejidos, produce grandes cantidades
de lactato que se vierte en la sangre y retorna al hgado para ser transformado
en glucosa, proceso metablico conocido como ciclo de Cori.
Las principales rutas metablicas de los glcidos son:
Gliclisis. Oxidacin de la glucosa a piruvato.
Fermentacin. La glucosa se oxida a lactato (fermentacin lctica),
o etanol y CO2 (fermentacin alcohlica).
Gluconeognesis. Sntesis de glucosa a partir de precursores no
glucdicos.
Glucogenognesis. Sntesis de glucgeno.
Ciclo de las pentosas. Sntesis de pentosas para los nucletidos.
En el metabolismo oxidativo encontramos rutas comunes con los lpidos como
son el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. Los oligo y polisacridos son
degradados inicialmente a monosacridos por enzimas llamadas glicsido
hidrolasas. Entonces los monosacridos pueden entrar en las rutas catablicas
de la glucosa.
La principal hormona que controla el metabolismo de los glcidos es
la insulina.
Nutricin:
La concentracin de glcidos en una persona, varan desde los 8,3 a 14,5 g
por cada kilogramo de peso corporal. Se propone que el 55-60% de
la energa diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los
glcidos, ya sea obtenidos de alimentos ricos enalmidn como las pastas o de
las reservas del cuerpo (glucgeno). No es recomendable el consumo abusivo
de glcidos tipo azcar por su actividad altamente oxidante: las dietas con
muchas caloras o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular. Se
sobreentiende que pueden ser necesarias dietas hipercalricas en climas
glidos o en momentos de gran desgaste energtico muscular. Ntese que el
sedentarismo o la falta de los suficientes movimientos cotidianos del cuerpo
humano provocan una mala metabolizacin de las grasas y de los glcidos.
Los glcidos, por su fuerte carcter hidroflico se rodean de partculas de agua
ocupando ms espacio en las clulas y son atacados ms fcilmente por las
peores enzimas hidrolticas que las protenas o las grasas y por eso son una
fuente de obtencin rpida de energa. Las protenas y grasas son
componentes vitales para la construccin de tejido corporal y clulas, y por lo
tanto debera ser recomendado no malgastar tales recursos usndolos para la
produccin de energa.
Los glcidos no son nutrientes esenciales, ya que el cuerpo puede tener toda
su energa a partir de la sntesis de protenas y grasas. El cerebro no puede
quemar grasas y necesita glucosa para obtener energa del organismo, y as
puede sintetizar esta glucosa a partir de protenas. La metabolizacin de las
protenas aporta 4 kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9kcal y el
alcohol 7 kcal por gramo.
Alimentos con altos contenidos en glcidos
son pastas, patatas, fibra, cereales y legumbres. Los glcidos ayudan a la
desmaterializacin de azcares en la sangre, y gracias a ellos conseguimos
que no baje el porcentaje medio de insulina en la sangre. Basado en la
evidencia del riesgo a la cardiopata y obesidad, el Instituto de
Medicina (Estados Unidos) recomienda que los adultos estadounidenses y
canadienses obtengan el 40 al 65% de energa de la dieta a partir de los
glcidos.
La FAO (Food and Agriculture Organization) y la WHO (World Health
Organization) recomiendan que las guas de alimentacin nacional establezcan
la meta de 55 a 75% del total de la energa a partir de glcidos, pero slo 10%
de alimentos a partir de azcar libre (glcidos simples).
La distincin entre "glcidos buenos" y "glcidos malos" es una distincin
carente de base cientfica. Aunque estos conceptos se han utilizado en el
diseo de las dietas cetognicas como las dietas bajas en glcidos, las cuales
promueven una reduccin en el consumo de granos y almidones en favor de
protenas. El resultado es una reduccin en los niveles de insulina usada para
metabolizar el azcar y un incremento en el uso de grasas para energa a
travs de la cetosis, un proceso tambin conocido como hambre de conejo.
Clasificacin:
Los nutricionistas y dietistas clasificaban anteriormente los carbohidratos
como simples (monosacridos y disacridos) o complejos
(oligosacridos y polisacridos). El trmino carbohidrato complejo fue usado
por primera vez en la publicacin Dietary Goals for the United States (1977)
del Comit seleccionado del Senado, donde los denominaron "frutas,
vegetales y granos enteros". Las pautas dietticas generalmente
recomiendan que los carbohidratos complejos y las fuentes de
carbohidratos simples ricas en nutrientes, como frutas y productos
lcteos deberan cubrir el grueso del consumo de carbohidratos. Las guas
dietticas para los americanos USDA 2005 prescindieron de la distincin
entre simple/complejo, en su lugar recomiendan alimentos integrales y ricos
en fibra.
El ndice glicmico y el sistema de la carga de glicemia son populares
mtodos de clasificacin alternativos los cuales clasifican los alimentos
ricos en carbohidratos basados en su efecto sobre los niveles de glucosa
sangunea. El ndice de insulina es un mtodo de clasificacin similar, ms
reciente el cual clasifica los alimentos basado en su efecto sobre los niveles
de insulina. Este sistema asume que los alimentos con ndice glicmico alto
pueden ser declarados para ser la ingesta de alimentos ms aceptable.
El informe conjunto de expertos de la WHO y la FAO, en Dieta, Nutricin y
Prevencin de Enfermedades Crnicas (serie de informes tcnicos de la
WHO 916), recomienda que el consumo de carbohidratos suponga el 55-
75% de la energa diaria, pero restringe el consumo de "azcar libre" a un
10%.

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente
ms importante de energa para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte
estos hidratos de carbono en glucosa (azcar en la sangre). Su cuerpo usa
esta azcar como energa para sus clulas, tejidos y rganos y guarda
cualquier azcar extra en su hgado y msculos para cuando los necesite.
Los carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura
qumica. Los carbohidratos simples incluyen el azcar que se encuentra
naturalmente en productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la
leche. Tambin incluyen azcares aadidos durante el procesamiento y
refinacin de alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y
cereales integrales, vegetales ricos en fcula (almidn) y legumbres. Muchos
de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.
Para una dieta balanceada, limite la cantidad de azcar agregada que usted
consume y elija granos integrales en vez de granos refinados.
Protenas:
Las protenas son compuestos qumicos muy complejos que se encuentran en
todas las clulas vivas: en la sangre, en la leche, en los huevos y en
toda clase de semillas y plenes. Hay ciertos elementos qumicos que todas
ellas poseen, pero los diversos tipos de protenas los contienen en diferentes
cantidades. En todas se encuentran un alto porcentaje de nitrgeno, as como
de oxgeno, hidrgeno y carbono. En la mayor parte de ellas existe azufre, y en
algunas fsforo y hierro.

Las protenas son sustancias complejas, formadas por la unin de ciertas
sustancias ms simples llamadas aminocidos, que los vegetales sintetizan
a partir de los nitratos y las sales amoniacales del suelo.
Los animales herbvoros reciben sus protenas de las plantas; el hombre puede
obtenerlas de las plantas o de los animales, pero las protenas de origen
animal son de mayor valor nutritivo que las vegetales. Esto se debe a que, de
los aminocidos que se conocen, que son veinticuatro, hay nueve que son
imprescindibles para la vida, y es en las protenas animales donde stas se
encuentran en mayor cantidad.
El valor qumico (o "puntuacin qumica") de una protena se define como el
cociente entre los miligramos del aminocido limitante existentes por gramo de
la protena en cuestin y los miligramos del mismo aminocido por gramo de
una protena de referencia. El aminocido limitante es aquel en el que el dficit
es mayor comparado con la protena de referencia, es decir, aquel que, una
vez realizado el clculo, da un valor qumico mas bajo. La "protena de
referencia" es una protena terica definida por la FAO con la composicin
adecuada para satisfacer correctamente las necesidades proteicas. Se han
fijado distintas protenas de referencia dependiendo de la edad, ya que las
necesidades de aminocidos esenciales son distintas. Las protenas de los
cereales son en general severamente deficientes en lisina, mientras que las de
las leguminosas lo son en aminocidos azufrados (metionina y cisteina). Las
protenas animales tienen en general composiciones mas prximas a la
considerada ideal.
El valor qumico de una protena no tiene en cuenta otros factores, como la
digestibilidad de la protena o el hecho de que algunos aminocidos pueden
estar en formas qumicas no utilizables.. Sin embargo, es el nico fcilmente
medible. Los otros parmetros utilizados para evaluar la calidad de una
protena (coeficiente de digestibilidad, valor biolgico o utilizacin neta de
protena) se obtienen a partir de experimentosdietticos con animales o con
voluntarios humanos.
En disolucin acuosa, los aminocidos muestran un comportamiento anftero,
es decir pueden ionizarse, dependiendo del pH, como un cido liberando
protones y quedando (-COO'), o como base , los grupos -NH2 captan protones,
quedando como (-NH3+ ), o pueden aparecer como cido y base a la vez. En
este caso los aminocidos se ionizan doblemente, apareciendo una forma
dipolar inica llamada zwitterion
Funciones:
Las protenas ocupan un lugar de mxima importancia entre
las molculas constituyentes de los seres vivos (biomolculas). Prcticamente
todos los procesos biolgicos dependen de la presencia o la actividad de este
tipo de molculas. Bastan algunos ejemplos para dar idea de la variedad y
trascendencia de las funciones que desempean. Son protenas:
Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones qumicas en
organismos vivientes;
Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares;
La hemoglobina y otras molculas con funciones de transporte en
la sangre;
Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra
infecciones o agentes patgenos;
Los receptores de las clulas, a los cuales se fijan molculas capaces
de desencadenar una respuesta determinada;
La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento
del msculo durante la contraccin;
El colgeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de
sostn.
Funciones de reserva. Como la ovoalbmina en el huevo, o la casena de la
leche.
Todas las protenas realizan elementales funciones para la vida celular, pero
adems cada una de stas cuenta con una funcin ms especfica de cara a
nuestro organismo.
Debido a sus funciones, se pueden clasificar en:
1. Catlisis: Est formado por enzimas proteicas que se encargan de
realizar reacciones qumicas de una manera ms rpida y eficiente. Procesos
que resultan de suma importancia para el organismo. Por ejemplo la pepsina,
sta enzima se encuentra en el sistema digestivo y se encarga de degradar los
alimentos.
2. Reguladoras: Las hormonas son un tipo de protenas las cuales ayudan a
que exista un equilibrio entre las funciones que realiza el cuerpo. Tal es el caso
de la insulinaque se encarga de regular la glucosa que se encuentra en
la sangre.
3. Estructural: Este tipo de protenas tienen la funcin de dar resistencia y
elasticidad que permite formar tejidos as como la de dar soporte a otras
estructuras. Este es el caso de la tubulina que se encuentra en
el citoesqueleto.
4. Defensiva: Son las encargadas de defender al
organismo. Glicoprotenas que se encargan de producir inmunoglobulinas que
defienden al organismo contra cuerpos extraos, o la queratina que protege
la piel, as como el fibringeno y protrombina que forman cogulos.
5. Transporte: La funcin de estas protenas es llevar sustancias a travs del
organismo a donde sean requeridas. Protenas como la hemoglobina que lleva
el oxgeno por medio de la sangre.
6. Receptoras: Este tipo de protenas se encuentran en la membrana celular y
llevan a cabo la funcin de recibir seales para que la clula pueda realizar su
funcin, como acetilcolina que recibe seales para producir la contraccin.

Nutricin:
Las protenas son sustancias orgnicas que contienen carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno. Estn compuestas de aminocidos, sus unidades ms
simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es
decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el
cuerpo no es capaz de producirlos por s solo.
El organismo no puede sintetizar protenas si tan slo falta un aminocido
esencial. Todos los aminocidos esenciales se encuentran presentes en las
protenas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lcteos), por tanto,
estas protenas son de mejor calidad o de mayor valor biolgico que las de
origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o ms
de esos aminocidos. Sin embargo, protenas incompletas bien combinadas
pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el
huevo (especialmente importante en regmenes vegetarianos). Son
combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche con
maz y soja, legumbre con arroz, alubia y maz o trigo, soja con trigo y ssamo
o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Ingesta diaria recomendada:
Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/da
Nios: 1-1,2 g/Kg peso/da
Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/da
Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/da
Adulto: 0,8 g/Kg peso/da
Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/da
Gestacin (2 mitad): + 6 gramos diarios
Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios
Lactancia (superior a 6 meses): + 12 gramos diarios}
Exceso en consumo de protenas:
Como el organismo es incapaz de almacenar las protenas, el exceso de
protenas es digerido y convertido en azcares o cidos grasos.
El hgado retira el nitrgeno de los aminocidos, una manera de que stos
pueden ser consumidos como combustible, y el nitrgeno es incorporado en
la urea, la sustancia que es excretada por los riones. Estos rganos
normalmente pueden lidiar con cualquier sobrecarga adicional, pero si
existe enfermedad renal, una disminucin en la protena frecuentemente
ser prescrita.
El exceso en el consumo de protenas tambin puede causar la prdida
de calcio corporal, lo cual puede conducir a prdida de masa sea a largo
plazo. Sin embargo, varios suplementos proteicos vienen suplementados
con diferentes cantidades de calcio por racin, de manera que pueden
contrarrestar el efecto de la prdida de calcio.
Algunos mdicos sospechan que el consumo excesivo de protenas est
ligado a varios problemas:
Hiperactividad del sistema inmune.
Disfuncin heptica debido a incremento de residuos txicos.
Prdida de densidad sea; la fragilidad de los huesos se debe a que
el calcio y la glutamina se filtran de los huesos y el tejido muscular
para balancear el incremento en la ingesta de cidos a partir de la
dieta. Este efecto no est presente si el consumo de
minerales alcalinos (a partir de frutas y vegetales [los cereales son
cidos como las protenas; las grasas son neutrales]) es alto.
En tales casos, el consumo de protenas es anablico para el hueso.
Algunos investigadores piensan que un consumo excesivo de protenas
produce un incremento forzado en la excrecin del calcio. Si hay consumo
excesivo de protenas, se piensa que un consumo regular de calcio sera
capaz de estabilizar, o inclusive incrementar, la captacin de calcio por
el intestino delgado, lo cual sera ms beneficioso en mujeres mayores.
Las protenas son frecuentemente causa de alergias y reacciones alrgicas
a ciertos alimentos. Esto ocurre porque la estructura de cada forma de
protena es ligeramente diferente. Algunas pueden desencadenar una
respuesta a partir del sistema inmune, mientras que otras permanecen
perfectamente seguras. Muchas personas son alrgicas a la casena (la
protena en la leche), al gluten (la protena en el trigo) y otros granos, a la
protena particular encontrada en el man o aquellas encontradas
en mariscos y otras comidas marinas.
Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione
adversamente a ms de dos tipos diferentes de protenas, debido a la
diversidad entre los tipos de protenas oaminocidos. Aparte de eso, las
protenas ayudan a la formacin de la masa muscular.



Grasas:
En bioqumica, grasa es un trmino genrico para designar varias clases
de lpidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicridos,steres en los
que uno, dos o tres cidos grasos se unen a una molcula de glicerina,
formando monoglicridos, diglicridos y triglicridosrespectivamente. Las
grasas estn presentes en muchos organismos.
El tipo ms comn de grasa es aqul en que tres cidos grasos estn unidos a
la molcula de glicerina, recibiendo el nombre detriglicridos o 'triacilglicridos'.
Los triglicridos slidos a temperatura ambiente son denominados grasas,
mientras que los que son lquidos son conocidos como aceites. Mediante un
proceso tecnolgico denominado hidrogenacin cataltica, los aceites se tratan
para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han
reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnolgico
an tiene como inconveniente la formacin de cidos grasos cuyas
insaturaciones (dobles enlaces) son de configuracin grasas trans.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo
una densidad significativamente inferior, es decir, no se disuelve.
Qumicamente, las grasas son generalmente tristeres del glicerol y cidos
grasos. Las grasas pueden ser slidas o lquidas a temperatura ambiente,
dependiendo de su estructura y composicin. Aunque las palabras "aceites",
"grasas" y "lpidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele
emplearse para referirse a lpidos que son lquidos a temperatura ambiente,
mientras que "grasas" suele designar los lpidos slidos a temperatura
ambiente. La palabra "lpidos" se emplea para referirse a ambos tipos, lquidos
y slidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente a cualquier sustancia
grasosa inmiscible con agua, tales como el petrleo y el aceite de cocina,
independientemente de su estructura qumica.
Las grasas forman una categora de lpidos que se distinguen de otros lpidos
por su estructura qumica y sus propiedades fsicas. Esta categora de
molculas es importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto
estructurales como metablicas. Las grasas constituyen una parte muy
importante de la dieta de la mayora de los seres hetertrofos (incluidos los
seres humanos).
Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y
la crema. Las grasas o lpidos son degradadas en el organismo por las
enzimas llamadas lipasas.
Tipos de grasas:
En funcin del tipo de cidos grasos que formen predominantemente las
grasas, y en particular por el grado de insaturacin (nmero de enlaces dobles
o triples) de los cidos grasos, podemos distinguir:
Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por cidos grasos
saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las
mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es slida a
temperatura ambiente. Las grasas formadas por cidos grasos de
cadena larga (ms de 8 tomos de carbono), como los
cidos lurico,mirstico y palmtico, se consideran que elevan los niveles
plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL. Sin
embargo, las grasas saturadas basadas en elesterico tienen un efecto
neutro.
La mayora de grasas saturadas son de origen animal, pero tambin se
encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de
origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas:
el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %).
Grasas insaturadas: formadas principalmente por cidos grasos
insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son lquidas a temperatura
ambiente y comnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por
ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maz. Son las ms beneficiosas
para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lpidos plasmticos y
algunas contienen cidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que
el organismo no puede fabricarlos y el nico modo de conseguirlos es
mediante ingestin directa. Ejemplos de grasas insaturadas son
los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:

Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles
plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL (las que
tienen efectos aterognicos, por lo que popularmente se denominan
"colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y
algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoprotenas HDL
(llamadas comnmente colesterol "bueno").
Grasas poliinsaturadas (formadas por cidos grasos de las
series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los
niveles de colesterol plasmtico dependen de la serie a la que
pertenezcan los cidos grasos constituyentes. As, por ejemplo, las
grasas ricas en cidos grasos de la serie omega-6 reducen los
niveles de las lipoprotenas LDL y HDL, incluso ms que las grasas
ricas en cidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas
ricas en cidos grasos de la serie omega-3(cido
docosahexaenoico y cido eicosapentaenoico) tienen un efecto ms
reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicridos
plasmticos. Se encuentran en la mayora de los pescados azules
(bonito, atn, salmn, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos
secos (nuez, almendra, avellana, etc.)
La mayora de grasas insaturadas provienen de origen vegetal,
podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %),
crtamo (91 %), girasol (89 %) y maz (87 %), considerndose aceites
saludables para consumo humano.
Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenacin de los aceites
vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer
la forma espacial de trans, por eso se llaman cidos grasos trans. Son
mucho ms perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza
(con forma cis), ya que son altamente aterognicas y pueden contribuir
a elevar los niveles de lipoprotenas LDL y los triglicridos, haciendo
descender peligrosamente los niveles de lipoprotenas HDL.
Ejemplos de alimentos que contienen estos cidos grasos son: la
manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos
ingredientes.
Funciones:
Produccin de energa: la metabolizacin de 1 g de cualquier grasa
produce, por trmino medio, unas 9 kilocaloras de energa.
Forman el panculo adiposo que protege a los mamferos contra el fro.
Sujetan y protegen rganos como el corazn y los riones.
En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.
Nutricin:
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentacin. Es
esencial comer algunas grasas, aunque tambin es daino comer demasiado.
Las grasas que consumimos le dan al cuerpo la energa que necesita para
trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las caloras de
los carbohidratos que se ha consumido; pero despus de 20 minutos, el
ejercicio depende entonces de las caloras provenientes de la grasa para
continuar.
Se necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa
tambin le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas
liposolubles. La grasa tambin llena los adipocitos y asla su cuerpo para
ayudar a mantenerlo caliente.
Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a ste cidos
grasos esenciales llamados cido linoleico y cido linolnico. Se denominan
"esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por s solo o no
trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control
de la inflamacin y la coagulacin de la sangre.
La grasa tiene 9 caloras por gramo, ms de 2 veces el nmero de caloras
tanto en carbohidratos como en protenas, que tienen 4 caloras por gramo. Por
eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Todas las grasas estn compuestas de cidos grasos saturados e insaturados.
Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cunta cantidad de
cada tipo de cido graso contienen.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas:
Las Vitaminas son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que
al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto
funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no pueden
ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede
obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas
en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros
elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos
fisiolgicos (directa e indirectamente).
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente
enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de
la vitamina, con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula
activa, sea sta coenzima o no.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan
tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades
(proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia
como el exceso de los niveles vitamnicos corporales pueden producir
enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como
la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden
servir como ayuda a las enzimas que actan como cofactor, como es el caso
de las vitaminas hidrosolubles.
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel
excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Est demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el
correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es
hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente
por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de
todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).
Al contrario de lo que se cree no aportan energa, pero sin ellas el cuerpo
humano no puede aprovechar los elementos energticos suministrados por la
alimentacin. Las clulas son las ms beneficiadas por las vitaminas porque
stas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones qumicas de las
que viven las clulas.
Aunque la mayora de las vitaminas se obtienen de una buena alimentacin, ya
que el organismo no puede sintetizarlas, hay excepciones: la vitamina D se
puede formar en la piel con la exposicin a la luz solar, y las vitaminas K, B1,
B12 y el cido flico, se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal.
Clasificacin:
Vitaminas liposolubles:

Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se
disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos
adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,
subsistir una poca sin ellas. Si se consumen en exceso (ms de 10
veces las cantidades recomendadas), pueden resultar txicas.
Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen
una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis
elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico.
Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a
crecer ms si toman ms vitaminas de las necesarias.
Las vitaminas liposolubles son:
Vitamina A (retinol)
Vitamina D (calciferol)
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina K (antihemorrgica)
Estas vitaminas no contienen nitrgeno, son solubles en grasa, y por
tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen.
Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se
degrada a 90 en oxalatos txicos). Se absorben en el intestino delgado
con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o
menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de
almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta
diaria.

Vitaminas Hidrosolubles:
Llamadas as porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar
al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. A diferencia de las
vitaminas liposolubles, stas no se almacenan en el organismo y, por
tanto, es indispensable una aportacin regular de esta vitamina. El
exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no
tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta. En este grupo de
vitaminas, se incluyen las vitaminas:
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina o cido nicotnico)
Vitamina B5 (cido pantotnico)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B8 (biotina)
Vitamina B9 (cido flico)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Vitamina C (cido ascrbico)
Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina
C) y no se almacenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12,
que lo hace de modo importante en el hgado. El exceso de vitaminas
ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta
prcticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta.

OLIGOELEMENTOS:
El ser humano no puede producir oligoelementos pero los necesita para vivir y
preservar su salud.
Son sustancias que intervienen en las funciones respiratoria, digestiva,
neurovegetativa y muscular, como reguladores y equilibrantes. Hierro, cobre,
yodo, manganeso, selenio, zinc, cromo, cobalto, flor, litio, nquel y silicio son los
oligoelementos ms importantes.
Todos ellos deben estar presentes en nuestra alimentacin porque, si no
ingerimos las pequeas pero importantes dosis de ellos que precisa nuestro
organismo, podemos ser vctimas de enfermedades.
Funciones de los principales oligoelementos:
Boro. Mantenimiento de la estructura de la pared celular en los vegetales.

Cromo. Potencia la accin de la insulina y favorece la entrada de glucosa a
las clulas. Su contenido en los rganos del cuerpo decrece con la edad.
Los berros, las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas y los
ctricos (naranjas, limones, toronjas, etc.), el hgado y los riones son
excelentes proveedores de cromo.

Cobalto. Componente central de la vitamina B12.

Cobre. Estimula el sistema inmunitario. Podemos obtenerlo en los vegetales
verdes, el pescado, los guisantes, las lentejas, el hgado, los moluscos y los
crustceos.

Flor. Se acumula en huesos y dientes dndoles una mayor resistencia.

Hierro. Forma parte de la molcula de hemoglobina y de los citocromos que
forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse le permite
transportar oxgeno a travs de la sangre combinndose con la
hemoglobina para formar la oxihemoglobina. Se necesita en cantidades
mnimas porque se reutiliza, no se elimina. Su falta provoca anemia.

Manganeso. El manganeso tiene un papel tanto estructural como
enzimtico. Est presente en distintas enzimas, destacando el superxido
dismutasa de manganeso (Mn-SOD), que cataliza la dismutacin de
superxidos.

Molibdeno. Se encuentra en una cantidad importante en el agua de mar en
forma de molibdatos (MoO42-), y los seres vivos pueden absorberlo
fcilmente de esta forma. Tiene la funcin de transferir tomos de oxgeno
al agua.
Nquel. Acta como bio-catalizador, participa en el metabolismo de
glcidos, favorece la absorcin de hierro y estabiliza el DNA y el RNA

Selenio. El dixido de selenio es un catalizador adecuado para la oxidacin,
hidrogenacin y deshidrogenacin de compuestos orgnicos.

Vanadio. El vanadio es un elemento esencial en algunos organismos. En
humanos no est demostrada su esencialidad, aunque existen compuestos
de vanadio que imitan y potencian la actividad de la insulina.

Yodo. El yodo es un elemento qumico esencial. La glndula tiroides fabrica
las hormonas tiroxina y triyodotironina, que contienen yodo.

Zinc. El zinc es un elemento qumico esencial para las personas: interviene
en el metabolismo de protenas y cidos nucleicos, estimula la actividad de
aproximadamente 100 enzimas, colabora en el buen funcionamiento
del sistema inmunitario, es necesario para la cicatrizacin de las heridas,
interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la sntesis del ADN.

Para otros elementos, como el litio, el estao o el cadmio, su esencialidad
no est totalmente aceptada; incluso de la anterior lista no est clara la
esencialidad del bromo y el boro.

Hay otros elementos que estn en una mayor cantidad en los seres humanos,
por lo que no se les denomina elementos traza. En orden de abundancia (en
peso) en el cuerpo humano: azufre, potasio, sodio, cloro y magnesio.
Los anteriores elementos son esenciales en seres humanos, se llaman
microelementos y se encuentran en un 0.05% a 1%; hay elementos que slo lo
son en unos determinados seres vivos. Por ejemplo, el wolframio es esencial
en algunos microorganismos.
Cada elemento tiene un rango ptimo de concentraciones dentro de los cuales
el organismo, en esas condiciones, funciona adecuadamente; dependiendo del
elemento este rango puede ser ms o menos amplio. El organismo deja de
funcionar adecuadamente tanto por presentar deficiencia como por presentar
un exceso en uno de estos elementos.


PIRMIDE ALIMENTICIA
La pirmide alimenticia es una gua general para que las personas puedan
escoger una dieta saludable. Se trata de una orientacin sobre cmo debe ser una
dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas
veces se vuelve difcil y poco prctica para la mayora de personas. Un men
equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de
grasas y 15% de protenas y vitaminas, minerales y fibras.
Los objetivos principales de la pirmide alimenticia son la ingesta de alimentos
ms variados, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer ms
frutas, vegetales y granos, as, como la ingesta moderada de azcar, sal y alcohol.
El ejercicio fsico se recomienda con el fin de la prdida o el mantenimiento del
peso como tambin, la prevencin de enfermedades como la diabetes, la
hipertensin, la osteoporosis o los problemas cardiovasculares. La adopcin de la
pirmide alimenticia est destinada a mostrar de manera clara y objetiva las
necesidades de caloras y nutrientes de la poblacin utilizando sus alimentos
habituales, haciendo as que sea fcil, prctica y flexible. La recomendacin de los
nutrientes puede variar entre poblaciones y por lo tanto es necesario que exista un
ajuste sobre los alimentos dependiendo de la regin o pas que se habite.
Con este propsito, la pirmide suele organizarse en distintos grupos donde los
alimentos son distribuidos generalmente en cuatro niveles. Cada grupo de
alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que el organismo
necesita; ningn grupo es ms importante que otro. Para el buen funcionamiento
del cuerpo es necesario que los alimentos de todos los grupos formen parte de la
dieta.
El nmero de porciones de cada grupo recomendadas para un individuo depende
de su requerimiento de energa que est relacionado con la edad, peso, altura y
actividad fsica. A partir de los valores de cada porcin, el individuo puede
organizar su plan alimenticio. Dependiendo de las porciones consumidas, el
nmero de caloras puede variar de 1600 a 2400 caloras.
Grupos de la pirmide alimenticia
Grupo 1: base de la pirmide consiste en alimentos ricos en carbohidratos.
Los hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa,
lactosa, almidn, entre otros son la principal fuente de energa para el
cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del
tejido nervioso y, en circunstancias normales, la nica fuente de energa
para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el
metabolismo normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11
porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una porcin de
pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos.

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo,
como, por ejemplo, las reacciones metablicas. Es preferible el consumo de
verduras de hoja oscura como brcoli, zanahoria, calabaza o remolacha.
Consumir de 3 a 5 porciones al da.

Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra,
sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen
nutrientes bsicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a
4 porciones al da.

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes,
garbanzos y soya y las nueces y las castaas conforman este grupo. Son
necesarios para la construccin y mantenimiento de los tejidos del cuerpo,
la formacin de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y
secreciones as como la preservacin del sistema inmunolgico. Incluye
alimentos ricos en protenas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el
hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al da.

Grupo 5: Leche y productos lcteos: son los mayores proveedores de
calcio, un mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, la
contraccin muscular y la accin del sistema nervioso. Las fuentes de
protenas son tambin buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al da.

Grupo 6: Los lpidos (grasas y aceites) son una fuente ms concentrada de
energa que los carbohidratos y las protenas. Adems, una vez convertido
en el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energa. Los
lpidos como vehculos para vitaminas solubles en lpidos pueden encontrar
en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Est en la parte superior de
la pirmide y se debe consumir con moderacin.



NUTRICION POR ETAPA VIDA
Alimentacin de la madre gestante
Las necesidades de energa de macro nutrientes como protenas, grasas y
carbohidratos, y micro nutrientes como las vitaminas y minerales, se Incrementan
durante la gestacin y en el perodo de lactancia, porque el organismo necesita
satisfacer las demandas, el metabolismo y depsito, tanto de la madre como la de
su beb, condicin indispensable para proteger la salud de la madre y el nio, y la
proteccin del ser humano durante toda las etapas de su vida.
Una madre que da de lactar debe producir un promedio de 800 ml de leche al da,
la energa para producir esta leche proviene de la grasa acumulada durante el
embarazo y de una cantidad extra de 500 kcal al da que la madre debe consumir
a fin de no afectar su estado nutricional.
El porcentaje de energa proveniente de las grasas debe ser mayor al 20% de la
energa total consumida para facilitar la ingesta de cidos grasos esenciales y la
absorcin de las vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E, K). La dieta de la
gestante debe asegurar un adecuado consumo de cidos grasos poliinsaturados,
incluyendo los cidos linolico y linolnico, los cuales se encuentran
principalmente en aceite de semillas, como maz, girasol, man, olivo.
Mensajes generales sobre alimentacin de la madre gestante:
Incremente el consumo de alimentos ricos en hierro, como carnes o
pescado, hgado, sangrecita, bazo por lo menos 3 veces por semana.
Durante el embarazo, necesita comer medio plato de ms al da.
Consumo de menestras como las habas, arverjas, frijoles, lentejas porque
son buenas fuentes de protenas y de calcio.
Consuma verduras de hojas verde oscuro y de color amarillo como las
acelgas, espinacas, zanahoria, zapallo, porque son ricas en vitaminas y
minerales.
Consuma poco caf y t, no debe consumir licores ni fumar durante el
embarazo porque le hace dao a su salud y a la del beb.
Si tiene nauseas o siente que se llena rpidamente, consuma sus alimentos
en pequeas cantidades y en mayor nmero de veces porque no es bueno
para su salud disminuir la cantidad de alimentos por da.
Durante el embarazo necesita algo de reposo. Se recomienda descansar
media hora despus del almuerzo.
Alimentacin para la madre lactante
La lactancia se basa en la capacidad de la madre para proporcionar el alimento
ideal para sus hijos. En cuanto a energa se refiere es la manera ms eficiente de
proporcionar las necesidades requeridas por el lactante.
Una alimentacin apropiada es importante para una madre lactante. Su nutricin
debe cumplir tres finalidades: 1) restaurar reservas alimenticias despus del
embarazo y del parto, 2) proveer suficiente energa para la lactancia al pecho y
para el desarrollo del nuevo nio o nia y 3) proporcionar energa adicional a la
madre para realizar sus actividades fsicas.
La madre debe comer una dieta variada y balanceada, asegurando el consumo
adecuado de energa, de macro y micronutrientes.
Post Parto, las primeras seis semanas despus de dar a luz
En este perodo la madre no debe limitar la ingesta de caloras con objeto de
conseguir el peso previo al embarazo. La carencia de alimentos y de energa
puede hacer que se encuentre cansada y con pocas ganas de realizar sus
actividades diarias. Por el contrario, debe consumir alimentos densos
nutricionalmente, ya que de esa manera favorecer su propia salud. Conviene que
siga las indicaciones de su propio apetito y que realice una ingesta abundante de
lquidos con objeto de compensar los que se encuentran en la leche materna.
Qu se debe comer cuando se da de lactar?
1. Comer diariamente un alimento de origen animal: carne, aves, pescado,
vsceras, sangrecita, leche, queso, huevo, etc.
2. Comer diariamente frutas y verduras: papaya, mango, pltano, zanahoria,
zapallo, hojas verdes, naranja, mandarina, limn, etc.
3. Comer diariamente tubrculos y menestras: papa, camote, olluquito, lenteja,
frejoles, etc.
Alimentacin del recin nacido 0 a 6 meses
Durante el primer ao de vida, el lactante tiene una rpida velocidad de
crecimiento, llegando a triplicar su peso y aumentar en un 50% su talla de
nacimiento. Asimismo, la composicin y funciones del organismo experimentan
cambios espectaculares como producto del desarrollo. Esta rpida velocidad en el
crecimiento y desarrollo requieren de por si necesidades nutricionales nicas,
aunadas a las necesidades ya elevadas para su mantenimiento. El requerimiento
de energa por kilogramo de peso por ejemplo, es 3 a 4 veces ms que la que
necesita un adulto.
Igualmente en esta etapa hay que tomar en cuenta el rpido crecimiento del
cerebro que alcanza el 70% del peso del cerebro adulto y casi completa el total de
su crecimiento en estructura. Por ello la materia prima esencial para el desarrollo
de las neuronas en esta etapa la constituyen las protenas de origen animal. Es a
partir de ellas que se elaboran tambin las sustancias neurotransmisoras
(serotonina, noradrenalina y dopamina) que hacen que fluyan los impulsos
electrofisiolgicos entre las neuronas, haciendo posible el aprendizaje, la memoria,
la imaginacin, etc.
Es importante tener en cuenta que la alimentacin de las nias y los nios tiene
caractersticas diferencias entre los 0 a 6 meses, de 6 a 24 meses, de 3 a 5 aos y
6 a 9 aos.
Leche materna
La leche materna constituye por s sola el mejor alimento que puede darse a un
nio durante los primeros 6 meses de vida. Dar de lactar es mucho ms que dar
alimento, es dar amor, seguridad, placer y compaa.
Es rica en todos los nutrientes que necesitan los bebs para un crecimiento, y
desarrollo adecuado protegindolo contra las enfermedades. Adems el agua
contenida en la ella es suficiente para satisfacer las necesidades de lquidos de la
nia o nio, incluso en los climas secos y calurosos.
Alimentacin complementaria del lactante 6 a 24 meses
El concepto de alimentacin complementaria es relativamente reciente. Se dice de
aquella que complementa a la lactancia materna, pero sin anularla. Revaloriza a la
lactancia materna como un alimento ptimo para los primeros tiempos de la vida y
establece la necesidad de estudiar cientficamente la alimentacin con objeto de
cubrir las necesidades del nio a partir de los seis meses de edad.
El momento oportuno para introducir la alimentacin complementaria es a los seis
meses de edad, cuando se deben cubrir los requerimientos nutricionales y se ha
alcanzado un adecuado desarrollo de las funciones digestivas, renal y la
maduracin neurolgica. En relacin con la nutricin, porque los nios pueden
mantener un aumento de peso normal, y tener al mismo tiempo un dficit en
vitaminas y minerales, sin manifestacin clnica. Por ello se hace necesario la
introduccin de otros alimentos que aporten aquellos nutrientes que la lactancia
suministra en poca cantidad.. Como componente madurativo, porque desde los
cuatro meses de edad el nio adquiere capacidades necesarias para asimilar una
dieta ms variada.
A partir de los 6 meses de edad de la nia o nio adems de continuar con
lactancia materna necesita iniciar alimentacin complementaria.
Cuando el nio(a) empieza a comer otros alimentos diferentes a la leche materna,
es necesario tener mucha paciencia, no forzarlo, gritarlo, ni asustarlo. El momento
de comer debe ser tranquilo y lleno de cario.
Una comunicacin permanente a travs del canto, palabras tiernas y las caricias
en la piel son las mejores formas de estimular esta relacin afectiva entre los
nios(as) y sus padres cuidadores.
Alimentacin del Preescolar 3 a 5 aos
Nios de estas edades aceptan tan solo una serie limitada de comidas, y excluyen
en ocasiones determinados alimentos de los que grupos fundamentales. Por
ejemplo, algunos solo comen arroz, fideos, leche y queso, y rehsan cualquier otro
alimento. Este tipo de conducta es: a) frecuente y habitualmente de corta duracin
en el tiempo, b) aparenta corresponder a una dieta montona, pero puede ser
nutricionalmente adecuada, c) no debe preocupar, a no ser que persista de forma
prolongada en el tiempo.
Se debe recordar que los nios pueden por s solos regular su ingesta energtica
para satisfacer sus necesidades, les es posible, instintivamente, elegir aquellos
alimentos que proporcionen los nutrientes que necesitan, que sean capaces de
digerirlos y de no causarles intolerancias.
Entre las edades de 3 a 5 aos los nios deben, gradualmente, pasar a una dieta
que aporte un 30% de la energa total en forma de grasa, constituyendo la
saturada, un tercio de la misma. La dieta de un nio, que contenga menos del 30%
de la energa procedente de los lpidos, puede no proporcionar suficientes caloras
para el crecimiento. La ingesta adecuada, pero no excesiva en grasa, no
incrementa los riesgos de enfermedad cardiovascular en aos posteriores.
Alimentacin del Escolar
El alimento nutre la vida del nio en cada una de sus diferentes pocas del
desarrollo: lactancia, preescolar, escolar y adolescente. Los padres y los
cuidadores, haciendo elecciones dietticas, pueden favorecer su ptimo
crecimiento, aunque las experiencias personales con el alimento, integran y
orientan al nio en otras vertientes como son los aspectos sociales, emocionales y
psicolgicos de su vida.
Cualquiera que sea la edad, el nio necesita los mismos nutrientes que el adulto,
tan solo cambian las cantidades y las proporciones. Como todo ser humano, tiene
que ingresar energa, pero siempre relativa a su tamao corporal. Le agradan
muchos alimentos de los adultos, pero, sin duda alguna, son diferentes la forma, el
tamao y las combinaciones a la hora de prepararlos.
Aunque muy relacionados por las edades y por consideraciones educacionales,
sin embargo, en la exposicin que sigue se considerarn dos grupos de nios que
se encuentran en las primeras fases del aprendizaje acadmico: el preescolar y el
escolar. Cada uno de estos grupos ser tratado de forma distinta desde el punto
de vista alimenticio.
Nios en edad escolar
La comida de medioda es, en nuestro pas, la ms importante del da. No se trata
tan solo de aportar en ella los nutrientes esenciales, sino tambin de favorecer un
buen rendimiento escolar, y familiarizar a los nios con hbitos alimentarios
correctos. Con ellos disfrutarn de una serie de alimentos saludables que les
ayudarn a evitar enfermedades, tales como obesidad, hipertensin, diabetes
mellitus, caries, problemas cardiovasculares, etc.
Alimentacin del Adolescente de 10 a 19 aos
Las necesidades nutricionales de las y los adolescentes estn estrechamente
relacionadas con la maduracin biolgica y los cambios propios de la pubertad. En
general los varones maduran unos dos aos despus de las mujeres. En la niez,
las necesidades nutricionales del varn y la mujer de la misma edad son muy
similares, mientras que a partir de la pubertad hay una marcada diferenciacin,
que se hace ms evidente al final de la adolescencia debido a la distinta
composicin y funciones fisiolgicas del organismo segn el sexo, como es el
caso de una mayor necesidad de hierro y cido flico en las mujeres que
menstran o que estn embarazadas; y un mayor requerimiento de alimentos que
forman masa muscular en los varones.
La promocin de alimentacin y nutricin saludable en la y el adolescente, tiene
que tomar en cuenta estos factores y adems los cambios propios en la evolucin
de la personalidad, como el afianzamiento de la independencia, la bsqueda de
nuevos patrones de socializacin, la preocupacin por la figura corporal, etc., que
condicionan nuevos estilos de vida y patrones de alimentacin. La especial
atencin que ponen los adolescentes por la imagen corporal, los condiciona en
ocasiones a llevar dietas restrictivas para acercarse a un patrn ideal de belleza,
influenciado por los modelos sociales del momento, y puede dar lugar a serios
trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia). Por ello, es
muy importante trabajar a nivel familiar y la escuela aspectos relacionados con la
autoestima, el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo adoptar adecuados
hbitos alimentarios y de vida.
Alimentacin del Adulto de 20 a 59 aos
En esta etapa ya no existen las elevadas demandas energticas y nutritivas de las
anteriores, siendo estas necesidades sensiblemente menores en relacin con el
peso corporal, y dependen, entre otros factores, de la edad, el sexo, actividad que
realiza el adulto, complexin (fuerte, mediana, delgada), metabolismo y el grado
de actividad fsica.
En el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se
produce el crecimiento ms rpido de la masa sea, y desde ese momento hasta
los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin del hueso. El aporte
adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a suponer un factor importante
como prevencin de la osteoporosis (descalcificacin del hueso) a lo largo de la
vida.
En la mujer, las necesidades de hierro y cido flico son mayores que en el
hombre y las necesidades de nutrientes en el perodo del embarazo y lactancia se
acentan an ms. En esta etapa de la vida de la mujer se produce un aumento
de las necesidades nutricionales, para cubrir el crecimiento y desarrollo del feto,
del lactante, y los cambios experimentados en la estructura y el metabolismo de la
madre.
La promocin de la actividad fsica practicando algn ejercicio, deporte o
simplemente haciendo una caminata de 30 minutos diariamente, son elementos
complementarios para una nutricin saludable en cualquier etapa de la vida adulta.
Igualmente hay que tomar en cuenta la higiene en la preparacin de los alimentos.
Todas las dietas, en las distintas etapas de vida, deben basarse en moderacin,
variedad y balance. Cualquier alimento sano, cuando se come en gran cantidad,
puede originar problemas. Siempre son malos los excesos. Las cantidades
moderadas de alimentos ayudan a controlar la ingesta calrica. Si en un momento
dado se realiza una gran comida, debe aceptarse que la siguiente sea ms
moderada.
Alimentacin del Adulto Mayor de 60 a ms aos
El envejecimiento es un fenmeno complejo que abarca cambios moleculares,
celulares, fisiolgicos y psicolgicos. Los problemas de salud y la declinacin
fisiolgica se desarrollan progresivamente y en parte se deben a los malos hbitos
sanitarios mantenidos durante toda la vida. Los cambios del proceso de
envejecimiento afectan de manera diferente a las personas: unas permanecen
sanas siempre que su estado de nutricin sea bueno; sin embargo, una proporcin
creciente de otras personas se vuelven frgiles, con disminucin de la funcin
visual, incremento de las alteraciones cognoscitivas y trastornos del equilibrio o la
marcha, que pueden reducir sus posibilidades de adquirir y preparar comida.
Igualmente, la menor actividad fsica, los problemas bucodentales, los trastornos
digestivos, la disminucin de la sensacin de sed y cambios en el estado de
nimo, pueden conducirlas a la disminucin del apetito y de la ingesta de agua y
por ende a reducir la ingesta de nutrientes esenciales. Todo ello puede llevar a
que estas personas fcilmente se desnutran, hacindose ms vulnerables a las
infecciones y a sufrir accidentes.
Igualmente, los hbitos alimentarios de las personas adultas mayores suelen ser
inadecuados porque se adquirieron en pocas de la vida en que las demandas de
energa eran muy superiores a las que tienen en la actualidad. Adems, el
metabolismo se torna ms lento con los aos, lo que tambin contribuye a que los
requerimientos de energa sean menores y al mismo tiempo se incrementen las
necesidades de algunas vitaminas y minerales.





RECOMENDACIONES GENERALES

Pautas generales:
Consumir mnimo 3 comidas al da

No omitir el desayuno

Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda
comida.

El paso ms importante al seguir una dieta balanceada es educarse a s
mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, adems de leer los ingredientes
y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.
Las nuevas pautas dietticas establecidas por los Departamentos de Salud y
Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los
Estados Unidos recomiendan menos caloras y una seleccin de alimentos ms
inteligente.
Algunas de las recomendaciones claves son:
Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas
transaturadas, colesterol, azcares agregados, sal y alcohol.

Equilibrar la ingesta de caloras con el ejercicio. Se recomienda disminuir
lentamente la ingesta calrica mientras se incrementa el ejercicio para
prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe
hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.

Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por
da para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 caloras diarias.

Se recomienda consumir el equivalente a tres o ms onzas de productos
integrales diariamente.

Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o
productos lcteos equivalentes.

Menos del 10% de las caloras deben provenir de los cidos grasos
saturados.

Se deben evitar los cidos grasos transaturados.

La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/da.
La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las caloras. Se
recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y
aceites vegetales que contengan cidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o
libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lcteos.

La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayora de ests
son grasas "buenas".

Es aconsejable mantenerse lejos de azcares agregados.

Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita
de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparacin de
alimentos.

No se debe consumir ms de un trago de bebida alcohlica al da para las
mujeres y no ms de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se
deben abstener por completo de consumir alcohol.












BIBLIOGRAFIA

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