9/26/2011

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Prof. Dr. Denis Foschini
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SO PAULO (UNIFESP)
UNIVERSIDADE METODISTA DE SO PAULO (UMESP)
O O O O O O O O qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento? qu Periodizao do Treinamento?
O termo "Periodizao" refere-se a mtodos
especficos de articulao de aspectos do
treinamento, que garantem a variao
sistemtica do volume e intensidade.
(FRANKEL and KRAVITZ, 2000).
PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS
Vs Vs Vs Vs Vs Vs Vs Vs
NO NO NO NO NO NO NO NO- -- -- -- -PERIODIZADOS PERIODIZADOS PERIODIZADOS PERIODIZADOS PERIODIZADOS PERIODIZADOS PERIODIZADOS PERIODIZADOS
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PROGRAMAS PERIODIZADOS PROGRAMAS PERIODIZADOS
vs vs
NO NO--PERIODIZADOS PERIODIZADOS
Vantagens sobre programas no Vantagens sobre programas no- -periodizados: periodizados:
Desenvolvimento de fora mxima;
Potncia muscular;
Performance motora;
Capacidade de salto e
Aumento de massa magra.
Kraemer e Ratamess, 2004 Kraemer e Ratamess, 2004
Curto
prazo
Periodizado
No
periodizado
Longo
prazo
Periodizado
Kraemer e Ratamess, 2004
Seus conhecimentos tcnicos tambm
devem fazer a diferena
Seus conhecimentos tcnicos tambm
devem fazer a diferena
PORQU PERIODIZAR???
Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao Objetivos da Periodizao
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VOLUME
Nmero de Repeties
Durao do Treino
Nmero de Sries
Nmero de exerccios
INTENSIDADE
Quilagem utilizada
Velocidade
Amplitude dos Movimentos
Reduo dos Intervalos
Como Como aumentar aumentar a a
CARGA ( CARGA (sobrecarga sobrecarga) no TF? ) no TF?
ELABORAO da PERIODIZAO ELABORAO da PERIODIZAO
-- OBJETIVO OBJETIVO
-- Tempo/objetivo Tempo/objetivo - - tempo/semanal tempo/semanal tempo/sesso tempo/sesso
-- Montagem Montagem
-- Mtodo Mtodo
-- Recuperao Recuperao
-- Alimentao Alimentao
-- Entre Entre outros outros
ELABORAO da PERIODIZAO ELABORAO da PERIODIZAO
-- OBJETIVO OBJETIVO
-- Tempo/objetivo Tempo/objetivo - - tempo/semanal tempo/semanal tempo/sesso tempo/sesso
-- Montagem Montagem
-- Mtodo Mtodo
-- Recuperao Recuperao
-- Alimentao Alimentao
-- Entre Entre outros outros
AERBIO AERBIO MUSCULAO MUSCULAO
Existe concorrncia entre treinamento Existe concorrncia entre treinamento
aerbio e musculao? aerbio e musculao?
X
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Exerccio de endurance TF
intensidade/
relativa
Intensidade %VO
2
max %FCmax PE %CVM
Muito leve <20 <35 <10 <30
Leve 20-39 35-54 10-11 30-49
Moderada 40-59 55-69 12-13 50-69
Pesado 60-84 70-89 14-16 70-84
Muito pesado 85 90 17-19 85
Mximo 100 100 20 100
Intensidade do Exerccio Intensidade do Exerccio Intensidade do Exerccio Intensidade do Exerccio
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Volume Volume
Intensidade
Treinamento
de habilidade
Fase de
preparao
Primeira
transio
Fase de
competio
Segunda transio
recuperao ativa
Terminologia
europia
Terminologia
americana
(atletas de
potncia)
Fora/
hipertrofia
Pico
Recuperao
ativa
Fora/potncia
Principais competies
Deschenes e Kraemer, 2002
Macrociclos Macrociclos ( (9 9 aa 12 12 meses) meses);;
Mesociclos Mesociclos ( (3 3--4 4 meses) meses);;
MMicrociclos icrociclos ( (1 1--4 4 semanas) semanas). .
Divide Divide oo programa programa de de treinamento treinamento em em
diferentes diferentes perodos perodos ou ou ciclos ciclos;;
Rhea et al., 2002 Rhea et al., 2002
PERIODIZAO LINEAR PERIODIZAO LINEAR
Incio
12 meses
Macrociclo
Sobrecarga
Mesociclo 1
4 meses
Mesociclo 2
4 meses
Mesociclo 3
4 meses
10-6RM
20 15RM
Micro
1 ms
Micro
1 ms
Micro
1 ms
Micro
1 ms
15-14 14-13 13-12 11-10
15-10RM
10-15RM
6-10RM
15 20RM
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No linear Ondulatria em Ondas
Periodizao ondulatria diria
4 a 6 12 a 15 8 a 10
PERIODIZAO ONDULATRIA ou NO-LINEAR
OUTRO EXEMPLO
4 a 6 12 a 15 8 a 10
Primeiros Primeiros ensaios ensaios de de Poliquin Poliquin ( (1988 1988) )
Alteraes Alteraes mais mais freqentes freqentes na na
intensidade intensidade e e volume volume
Rhea Rhea et et al., 2002 al., 2002
PERIODIZAO ONDULATRIA PERIODIZAO ONDULATRIA
Fases Fases so so mais mais curtas curtas
Variao no volume e intensidade dentro
de cada ciclo de 7 a 10 dias;
Manter a variao no estmulo do treino
sem cont-lo em 1 fase restrita;
Kraemer Kraemer e e Hkkinen Hkkinen, 2004 , 2004
PERIODIZAO ONDULATRIA PERIODIZAO ONDULATRIA
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Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio Periodizao Ondulatrio
Diria Diria
Semanal Semanal
Flexvel Flexvel
Comparao de Programas Periodizados Comparao de Programas Periodizados
Linear e Ondulatrio para Fora com Volume Linear e Ondulatrio para Fora com Volume
e Intensidades iguais e Intensidades iguais
Comparao de Programas Periodizados Comparao de Programas Periodizados
Linear e Ondulatrio para Fora com Volume Linear e Ondulatrio para Fora com Volume
e Intensidades iguais e Intensidades iguais
Autores: Autores: Matthew R. Matthew R. Rhea Rhea, Stephen D. Ball, Wayne , Stephen D. Ball, Wayne
T. Phillips e Lee N. T. Phillips e Lee N. Burkett Burkett
Perodico Perodico:: Journal Journal of of Strength Strength and and Conditioning Conditioning
Research Research 16(2), 250 16(2), 250255, 2002. 255, 2002.
Autores: Autores: Matthew R. Matthew R. Rhea Rhea, Stephen D. Ball, Wayne , Stephen D. Ball, Wayne
T. Phillips e Lee N. T. Phillips e Lee N. Burkett Burkett
Perodico Perodico:: Journal Journal of of Strength Strength and and Conditioning Conditioning
Research Research 16(2), 250 16(2), 250255, 2002. 255, 2002.
MTODOS MTODOS
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PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 3x semana
A
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Treino A
4-6RM
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Treino A
4-6RM
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Treino A
4-6RM
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Periodizao Ondulatria DIRIA
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 3x semana
A
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Treino A
4-6RM
Periodizao Ondulatria SEMANAL
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
Treino A
12-15RM
Treino A
12-15RM
Treino A
4-6RM
Treino A
4-6RM
Treino A
8-10RM
Treino A
8-10RM
PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 3x semana
A
Periodizao Ondulatria DIRIA-PARCIAL
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Treino A
6-8RM
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Treino A
6-8RM
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Treino A
6-8RM
Treino A
12-15RM
Treino A
8-10RM
Sobrecarga = (6-8RM); (12-15); (8-10)
PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 3x semana
A B G
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Treino G
8-10RM
Treino A
8-10RM
Treino B
8-10RM
Treino G
12-15RM
Treino A
12-15RM
Treino B
12-15RM
Treino G
4-6RM
Periodizao Ondulatria DIRIA
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
9/26/2011
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PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 4x semana
A-B
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Treino A
8-10RM
Treino B
8-10RM
Treino A
12-15RM
Treino B
12-15RM
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Treino A
8-10RM
Periodizao Ondulatria DIRIA
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
Treino B
8-10RM
Treino A
12-15RM
Treino B
12-15RM
Futebol com
os amigos
Truco com
os amigos
Cartrio
PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 5x semana
A-B-C
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Treino A
8-10RM
Treino B
8-10RM
Treino C
8-10RM
Treino A
12-15RM
Treino C
12-15RM
Treino A
4-6RM
Treino B
4-6RM
Periodizao Ondulatria DIRIA
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
Treino C
4-6RM
Treino A
8-10RM
Treino B
8-10RM
Treino C
4-6RM
Treino B
12-15RM
Treino C
8-10RM
6 x
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SB
Semana 1 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C
4 a 6
Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
Treino C
12 a 15
Semana 2 Treino A
8 a 10
Treino B
8 a 10
Treino C
8 a 10
Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C
4 a 6
Semana 3 Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
Treino C
12 a 15
Treino A
8 a 10
Treino B
8 a 10
Treino C
8 a 10
Semana 4 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C
4 a 6
Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
Treino C
12 a 15
PERIODIZAO ONDULATRIA PERIODIZAO ONDULATRIA PERIODIZAO ONDULATRIA PERIODIZAO ONDULATRIA
Frequncia 6x semana
Periodizao Ondulatria (diria)