3.1.

PILATES ARTA AUTOCONTROLULUI

Metoda Pilates, denumit simplu PILATES, reprezint un sistem
complet de exerciii fizice prin care se lucreaz corpul n ntregime, de la
musculatura cea mai profund pn la cea periferic, exerciii n care inte!in
att mintea, ct "i corpul, respiraia#
$osep% &u'ertus Pilates s(a nscut n anul )**+, n ora"ul ,-sseldorf,
n .ermania# A fost un copil 'oln!icios "i n anii tinereii a suferit de astm,
ra%itism, fe'r reumatic, n urma acestor 'oli sistemul lui osos
nedez!oltndu(se corespunztor# A muncit n mod sistematic "i neo'osit, s(a
dedicat studiului corpului omenesc, dorind s do'ndeasc un fizic puternic
"i o minte sntoas# Att de puternic a fost am'iia lui, nct a reu"it s("i
dez!olte musculatura, astfel c la )/ ani poza de0a ca model anatomic#
A existat o perioad cnd s(a mutat n Anglia pentru a urma cariera
de 'oxer, a a0uns s fie c%iar "i artist de circ "i antrenor n arta autoaprrii
pentru detecti!ii de la Scotland 1ard, a practicat 2oga, sc%i, 'od2'uilding,
etc# La iz'ucnirea primului rz'oi mondial a fost luat prizonier "i nc%is ntr(
un lagr de munc, unde a lucrat n infirmeria nc%isorii, a0utndu(i pe
pacieni s("i recapete capacitile locomotorii# Exerciiile au fost executate
n pat, fixndu(se arcuri la cadrul patului, n acest mod ntrind mem'rele
rnite sau sleite de puteri#
,up eli'erare s(a ntors n .ermania# 3n aceast perioad metoda sa
de condiionare a corpului era de0a cunoscut, de aceea armata i(a solicitat s
prezinte soldailor germani programul su de fitness# ,eoarece urmrea cu
a!ersiune formarea situaiei din .ermania de atunci, a refuzat solicitarea "i a
emigrat n Statele 4nite# 3n cursul cltoriei cu !aporul a cunoscut(o pe
5lara, !iitoarea lui soie cu care "i(a desc%is studioul n cldirea n care
funciona "i 6aletul 7e8 1or9 5it2# Metoda lui a a!ut un succes rsuntor
n rndul dansatorilor: zilnic l !izita 'alerina Mart%a .ra%am "i coreograful
.eorge 6alanc%ine, ale cror leziuni pro!ocate de antrenamentele
ex%austi!e i o'ligau pe ace"ia s petreac lungi perioade de recuperare "i
inacti!itate#
$osep% Pilates a pu'licat cte!a cri precum; <ntoarcerea la via cu
ajutorul artei autocontrolului, =Sntatea ta<, dorind s("i prezinte ct mai
multor oameni metoda# Totodat a dez!oltat aparate speciale petrecnd ore
intermina'ile n atelierul su de la su'solul studioului din 7e8 1or9, unde
"i construia "i m'untea proiectele# ,in aceste =proiecte Pilates< s(au
dez!oltat aparatele moderne Pilates, care asigur un program "i mai eficient,
dep"ind ni!elul exerciiilor la sol#

Pilates "i(a instruit succesorii nainte de moartea sa care a sur!enit n
anul )>?@, sarcina acestora fiind transmiterea metodei sale# 5oncluzionnd,
putem spune c Pilates a fost un re!oluionar al epocii sale, fiind cu mult
naintea contemporanilor si, a fost precursorul a ceea ce, mai trziu, urma
s fie fizioterapia modern#
3.2. CARACTERISTICILE METODEI PILATES
Metoda Pilates, intitulat de ctre printele su $osep% Pilates, =Arta
Autocontrolului<, com'in 2oga cu dansul "i gimnastica# Metoda Pilates
reprezint un ansam'lu de exerciii fizice !ariate ce !izeaz :
corectarea "i ameliorarea posturii precum "i tonifierea mus%ilor
a'dominali, a fesierilor, ai spatelui pentru a fa!oriza o 'un ntreinere a
ntregului corp :
dez!oltarea supleei "i a coordonrii :
consolidarea mu"c%ilor eseniali pentru o'inerea unei posturi
corecte :
relaxarea grupelor musculare rigide Agt, umeri, spateB, tonifierea
grupelor musculare pentru a ec%ili'ra intreaga musculatur "i a scpa de
tensiune :
eliminarea stresului graie unei te%nici de respiraie care ofer
osenzaie de 'unstare la fiecare sesiune de lucru dez!oltarea capacitii de
con"tientizarea modului de funcionare a propriului corp pentru a maximiza
eficiena mi"crilor :
pre!enirea apariia durerilor de spate cauzate de o postur incorect:
alungirea musc%ilor "i nu cre"terea lor n !olum #
Metoda Pilates m'unte"te rezistena, flexi'ilitatea, coordonarea "i
de ntreinerea corporal# Aceasta poate fi practicat ca un sport complet, ca
o acti!itate complementar altui sport sau n scop de rea'ilitare, din ce n ce
mai muli 9inoterapeui folosind exerciiile Pilates pentru recuperarea
pacienilor#
,incolo de o colecie de exerciii, Pilates reprezint o metod
dez!oltat "i rafinat pe parcursul a peste *+ de ani de utilizare "i o'ser!aie#
Intreaga lui metod cuprinde mai mult de C++ de exerciii, fiind un sistem
des!r"it care a a0uns s fie extrem de puternic astzi , re!oluionnd
fitness(ul, educaia fizic "i fizioterapia, un sistem cruia acest geniu i(a pus
'azele la nceputul secolului trecut#
3.3. PRINCIPIILE METODEI PILATES
5u trecerea metoda Pilates a cunoscut di!erse modificri, n funcie
de a'ordare "i de o'iecti!ele pe care fiecare dore"te s le ating, cu a0utorul
aceste acti!iti# 5u toate acestea, fundamentele sistemului tre'uie s fie n
toate cazurile acelea"i, innd cont de principiile sale de 'az, precum "i
aplicarea lor n fiecarea exerciiu#
Principalele principii care stau la 'aza metodei Pilates sunt;
1. concentrarea
2. centrul
3. respra!a
". controlul
#. prec$a
%. &lu'tatea
1. Concentrarea
=7u exist corp sau spirit doar corp "i spirit#< Joseph Pilates.
5oncentrarea este un element fundamental, deoarece fr concentrare
apare riscul execuiei exerciiilor fr precizie, golindu(le astfel de coninut#
Este !or'a de focalizarea minii asupra momentului "i locului, fr a lsa alte
su'iecte s ne distrag atenia sau s ne(o a'at de la ceea ce efectum n
momentul respecti!# S fim ateni la toate senzaiile noastre n timpul
efecturii mi"crilor, aceast latur =corp "i minte< permind focalizarea n
ntregime asupra te%nicii de execuie "i e!itarea peregrinrilor spiritului#
Dizualizrile "i imaginile sunt un a0utor preios pentru a pune n !aloare
acest principiu# Eolosindu(le, corpul "i mintea de!in un ntreg ce ne d
senzaia de control "i dominare a aciunilor "i posturilor corporale pe care le
realizm# Acesta este moti!ul pentru carea $osep% Pilates a !zut aceast
stare de concentrare drept fundamental muncii sale, care a fcut ca sistemul
su s de!in, dintr(o simpl gimnastic oarecare, o metod ce transform nu
numai corpul , ci "i mintea#
2. Centrul sau (Casa puter)
$osep% Pilates a descoperit importana construirii unui centru de for,
din care curge mi"carea ctre zonele periferice# Acest centru pe care el l(a
denumit =casa puterii< este constituit din mu"c%ii ce ncon0oar corpul, exact
su' mi0loc, n 0urul pel!isului, n zona lom'ar, mu"c%ii o'lici "i intercostali,
fesele, mu"c%ii a'dominali externi "i interni care corespund zonei perineului#
Toi ace"ti mu"c%i compun ='anda anatomic<# 5onform studiilor de
dat recen, se "tie c orice mi"care corporal "i are originea "i
repercusiunile n zona sacral "i pel!ian, acesta fiind moti!ul pentru care
tindem s o suprasolicitm, folosind n exces zona lom'ar, lsnd la o parte
faptul ca se adopt posturi inadec!ate care mresc pro'a'ilitatea de apariie
a !reunei leziuni# Eragilitatea acestei zone "i suprasolicitarea ei pot face s
apar afeciuni sau dureri ale sistemului muscular articular "i ale celui
ner!os# Au fost efectuate studii care au demonstrat c, pentru a a!ea o zon
lom'ar puternic "i prote0at de e!entualele leziuni, este necesar s se
dez!olte mu"c%ii a'dominali profunzi, mu"c%ii trans!ersali "i o'lici interni,
mu"c%ii pel!isului apoi mu"c%ii a'dominali externi# 5u toate acestea muli
dintre noi o'i"nuiesc s("i dez!olte n exces musculatura superficial n
detrimentaul celei profunde, contractndu("i difragma prin ncordare sau
prin oprirea respiraiei n momentul exerciiului, producnd astfel o
solicitare n exces care este duntoare spatelui#
3. Respra!a
nainte de toate, nvai s respirai corect . Joseph Pilates
6eneficiile unei respiraii corecte sunt multiple; inspirnd "i expirnd
ntr(o form complet, folosind cea mai mare parte a plmnilor, se
oxigeneaz mai 'ine ntregul corp "i se m'unte"te nutriia fiecrei pri a
organismului# Fespiraia st la 'aza metodei# 3ntregul exrciiu este ritmat "i
executat n armonie cu respiraia# Se utilizeaz o respiraie numit =lateral
toracic< sau =lateral costal diafragmatic< care !a permite u"urarea
mi"crilor "i meninerea anga0amentului centrului#
3n general este de preferat s se inspire n timpul fazei de pregtire a
mi"crii "i s se expire n timpul efortului sau fazei de de execuie a mi"crii#
Fespiraia nu tre'uie n nici un caz s fie forat, nici reinut "i este de
preferat s se respire pe nas, cu toate c unora le este mult mai u"or s
respire pe gur# A"adar, n executarea fiecrui exerciiu se !a acorda o
importan deose'it respiraiei, controlnd(o "i concentrndu(se asupra ei
pe tot parcursul "edinei
". Controlul
Ceea ce constituie echilibrul corpului i al spiritului este
controlarea contient a tuturor !icrilor . Joseph Pilates
5ontrolul presupune faptul c n fiecare moment al practicrii metodei
se acord atenie fiecrui exerciiu executat, conectnd toate prile corpului
ntre ele, o'ser!area zonei specifice n care se simte o mai mare acti!itate,
cori0nd respiraia pentru a fi corect n fiecare clip, fr a permite ca
zonele care ar putea fi suprasolicitate s nu se afle n poziia corect#
Aceast concentrare constant de(a lungul practicii duce la do'ndirea
controlului corpului "i al mi"crilor care a0ut la diri0area cu mare precizie a
fiecrei aciuni, fiecrei poziii a corpului, pentru o'inerea n mod progresi!
a unei dominri profunde a corpului "i minii#
#. Prec$a
=C"teva !icri bine #"ndite, reali$ate ntr%o !anier adecvat, ntr%
o secven echilibrat de e&erciii, echivalea$ cu ore ntre#i de #i!nastic
de$ordonat sau de contorsionri 'orate#< $osep% Pilates
Se ncearc s se dez!olte capacitatea de a utiliza reperele interne
ApercepiiGsenzaiiB sau externe pentru a merge spre exactitudinea mi"crii#
Eiecare exerciiu se !a executa cu grad maxim de precizie "i de calitate, se
!a mri treptat numrul de repetri "i timpul de execuie al fiecrui exerciiu
dar niciodat n detrimentul calitii sau al preciziei# Lucrnd pentru sc%ema
corporal, n execuie tre'uie s se regseasc calitatea "i nu cantitatea
mi"crilor, ceea ce duce la o m'untire a te%nicii de lucru#
%. *lu'tatea
Eluiditatea reprezint capacitatea de a executa "i nlnui mi"crile
ntr(o manier continu, cu acea"i !itez "i acea"i amplitudine# Eiecare
mi"care, n parte, are un punct precis de unde ncepe "i un loc unde se
termin# Eiecare exerciiu constituie un punct de plecare pentru urmtoarea
mi"care, sfr"itul unei mi"cri reprezentnd de fapt nceputul alteia#
H'iecti!ul suprem este de a creea un corp constant n mi"cri, ncercnd sa
nu se fragmenteze nici exerciiul , nici tranziia#
3.". PILATES PU+LICUL ,INT-
Metoda Pilates se adreseaz, indiferent de !rst "i de compoziia
corporal, copiilor, femeilor, 'r'ailor, sporti!i sau nu# Metoda Pilates
poate fi practicat de toat lumea, de toate !rstele, n special de;
Persoane care su'er de dureri de spate
3n arile anglo saxone, unde metoda este cunoscut de acum ci!a
ani, numero"i 9inetoterapeui recomand exerciiile respecti!e ca mi0loc de
rea'ilitare# Pentru copii aceast metod este indicat n corectarea
pro'lemelor de postur, fr a fora musculatura n curs de dez!oltare#
Persoane ce vor sa scad n #reutate
3n cazul persoanelor care caut un sistem de exerciii ca metod de a
completa o perioad de regim, metoda are un efect de Isl'ireJ poziti!,
deoarece formeaz un corp suplu "i creioneaz un contur frumos al feei#
Persoane sedentare
Pentru persoane sedentare sau pentru cei ce sunt o'ligai s adopte
poziii dificile sau solicitante, metoda Pilates se adapteaz la fiecare
moment, poziie sau efort, de(a lungul ntregii zile, totul constnd doar n
nelegerea filosofiei sistemului "i n!area grupelor de exerciii pentru a le
putea aplica n !iaa cotidian#
(e!ei nsrcinate
Metoda Pilates pune accent deose'it pe postura corpului, aceast
preocupare "i gse"te sensul pe toat durata sarcinii, n cursul creia femeia
nsrcinat "i !a !edea centrul de greutate e!olund# Practica exerciiilor
Pilates !a permite corectarea progresi! a posturii, tonifierea regiunii
a'dominale "i un mai 'un control al respiraiei#
Persoane n v"rst
4n 'un exemplu pentru moti!area persoanelor n !rst de a practica
exerciiile metodei Pilates este c%iar iniiatorul acesteia, $osep% Pilates, care
a folosit aceast te%nic pn la !rsta de *+ de ani#
)rtiti i sportivi
3n zilele noastre metoda Pilates este recomandat cntreilor "i
interpreilor la instrumente de suflat, pentru exersarea respiraiei
diaframatice precum "i pentru m'untirea randamentului "i a prezenei
scenice# ,e asemeni, ec%ipe de fot'al American, tenismeni, ec%ipa de rug'2
All 6lac9s includ n programele lor de antrenament exerciiile metodei
Pilates#
3.#. APLICA,II TERAPEUTICE
Metoda Pilates este n principal folosit ca te%nic de pre!enire a
pro'lemelor de sntate, de corectare a inutei, de terapie sau de ntreinere#
Pn n prezent au fost efectuate puine studii "tiinifice despre aplicaiile
teapeutice ale metodei Pilates # Principalele articole pu'licate fceau referire
la rea'ilitare An paralel cu alte ngri0iri medicaleB "i la tratamentul
tendinitelor, al lom'algiilor "i al durerilor articulare#
A.elorarea 'urerlor cronce 'e spate
/n 2001 a fost pu'licat o re!ist 'azat pe aplicarea exerciiilor
metodei Pilates n tratamentul durerilor cronice de spate fiind aduse n
discuie numai dou mici studii clinice aleatorii, regrupnd ** de su'ieci#
4nul dintre studii a demonstrat c dup numai dup patru sptmni de
antrenament, su'iecii grupei Pilates resimeau semnificati!e ameliorri ale
durerii n comparaie cu cei din grupa martor# 5u toate acestea, autorii
re!istei au a0uns la concluzia c, n ciuda prezenei efectelor 'enefice, !or fi
necesare alte studii, de mai mare an!ergura, nainte de a recomanda metoda
Pilates#
/.2un3t3!rea &le42lt3!
H'iecti!ul acestui studiu de o'ser!are era s e!aluze eficacitatea unui
antrenament Pilates n ceea ce pri!e"te flexi'ilitatea, compoziia corporal "i
percepia gradului de sntate a indi!izilor# KL de su'ieci, cu !rste cuprinse
ntre K@ "i /* de ani, ce practicau o or pe sptmn exerciii Pilates, au fost
e!aluai dup dou, patru, respecti! "ase luni de antrenament# ,up "ase
luni, nu s(a o'ser!at nici o diferen semnificati! pe planul compoziiei
corporale "i a perceiei ni!elului de sntate comparati! cu m'untirile
nota'ile nregistrate cu pri!ire la flexi'ilitatea spatelui#
A5utor pentru &e.ele 6ra7'e pe 'urata sarcn
3n L++/ un articol sugera c metoda Pilates putea s a0ute femeile pe
durata sarcinii "i dup na"tere pentru a atinge o stare psi%ic "i fizic sta'il#
Acest program de exerciii permite tonifierea mu"c%ilor sta'ilizatori ai
regiunii pel!iene "i ai spatelui, "i de a m'untii te%nica de respiraie# 5u
toate acestea, pn n prezent nu a fost efectuat nici o ncercare clinic
pentru a determina eficacitatea "i sigurana metodei#