Consejos para dormir bien

por Dr. Joseph Mercola

El doctor Joseph Mercola es el director de la
Clnica de Salud Optima en Chicago (Estados
Unidos), una de las clnicas lderes en medicina
natural, y es el fundador de la webMercola.com,
nmero uno en el ranking mundial de sitios de
salud natural ms visitados del mundo, y la
cuarta web de salud ms visitada del mundo. Su
primer libro 'La dieta sin cereales' fue bestseller
en ventas en el New York Times en el ao
2003. Programa para alcanzar la salud
ptima fue su segundo libro del que lleva ya
vendidos ms de 200.000 ejemplares. Otros
xitos del Dr. Mercola son: 'El gran engao de la
epidemia de la gripe aviar', 'Dulce Engao',
'Beneficios de la exposicin solar',
'Responsabilzate de tu Salud' y 'Generacin XL'



Traduccin de Mnica Gmez Santos
Si tiene problemas para dormirse, se
despierta frecuentemente, no se siente
descansado cuando se despierta por la
maana, o simplemente quiere mejorar la
cantidad y la calidad de su descanso
nocturno, siga lo ms fielmente posible los
siguientes consejos:

Mi herramienta favorita para combatir el
insomnio es la Tcnica de Liberacin
Emocional (TLE). La mayora de la gente
puede aprender esta tcnica basada en
golpear suavemente puntos de acupuntura
en varios minutos. TLE puede ayudarle a
equilibrar los sistemas bioenergticos de su
cuerpo y a resolver el stress emocional que
contribuye en un nivel muy profundo al
insomnio. Los resultados son generalmente
duraderos y la mejora es
extraordinariamente rpida.

Escuche CDs de sonidos de la
naturaleza o de relajacin. Algunas
personas encuentran que los sonidos de la
naturaleza, como el ocano o el bosque,
les ayudan a conciliar el sueo. Una opcin
excelente para relajacin/meditacin es
escuchar antes de acostarse el Insight
audio CD.

Evite comer justo antes de
acostarse, sobre todo cereales y
azcar. Esto provoca una subida del
azcar en sangre que impide conciliar el
sueo. Ms tarde, cuando baje demasiado
el azcar en sangre (hipoglucemia), puede
despertarse y no ser capaz de volver a
dormirse.

Duerma en completa oscuridad o tan
oscuro como le sea posible.
Una mnima cantidad de luz en la
habitacin puede romper el ciclo
circadiano, interrumpiendo la produccin
de melatonina y seratonina de la glndula
pineal. Tambin debe evitar encender la
luz del bao si se levanta por la noche. En
cuanto encienda la luz, ya no producir
ms melatonina hormona imprescindible
para gozar de un sueo reparador- durante
el resto de la noche.

No vea la televisin antes de
acostarse. Mucho mejor, saque la
television de la habitacin, o mejor, de la
casa. Es demasiado estimulante para el
cerebro y le costar ms dormirse.
Tambin interfiere con la funcin de la
glndula pineal por las mismas razones
mencionadas antes.

Duerma con calcetines. Los pies se
enfran antes que el resto del cuerpo, ya
que es la parte del cuerpo con peor
circulacin. Un estudio ha concluido que
dormir con calcetines reduce las
posibilidades de despertarse durante la
noche

Lea algo espiritual o religioso
antes de acostarse. Le ayudar a
relajarse. No lea nada estimulante, como
una novela de misterio o de suspense, ya
que podran tener el efecto contrario.
Adems, si est disfrutando realmente de
una novela de suspense o misterio, podra
acabar inintencionadamente leyendo
durante horas, en lugar de irse a dormir.

Evite los despertadores de alarma.
Es muy estresante para el cuerpo
despertarse repentinamente. Si est
durmiendo lo suficiente, no deberan ser
necesarios. Yo dej de usar mi despertador
de alarma hace aos y ahora uso un
despertador solar. Es una forma ideal de
despertarse cada maana si no puede
despertarse con el sol. Funciona emitiendo
una luz que va aumentando gradualmente
en intensidad, simulando un amanecer
natural. Tambin simula el anochecer,
diminuyendo la intensidad de la luz
gradualmente hasta la oscuridad total
ideal para cualquiera con problemas para
conciliar el sueo.

Escribir un diario. Si normalmente
cuando se mete en la cama no deja de
darle vueltas a la cabeza, le sera de gran
ayuda escribir un diario y anotar sus
pensamientos antes de acostarse.
Personalmente, llevo 15 aos hacindolo,
pero prefiero hacerlo por la maana
cuando mi mente est funcionando a su
mximo rendimiento y mis niveles de
cortisol son altos.

Melatonina y sus precursores. Si
despus de seguir todos estos consejos
sigue con problemas de sueo puede
tomar cpsulas de melatonina. Sin
embargo, selas con precaucin, y recurra
a ella slo como ltimo recurso, ya que es
una hormona poderosa. Es mejor
incrementar la produccin de melatonina
de forma natural exponindose a la luz del
sol durante el da (y tambin a bombillas
de espectro total) y a una absoluta
oscuridad durante la noche. Debera usar
cortinas o persianas que no dejen pasar la
luz del exterior. Es mejor usar precursores
de la melatonina como el triptfano, un
simple aminocido.

Vyase a la cama lo antes posible.
Nuestros sistemas, en especial las
glndulas suprarrenales, realizan la
mayora de su recarga o recuperacin de
11 de la noche a 1 de la madrugada.
Adems, la vescula biliar descarga toxinas
a las mismas horas. Si est despierto, las
toxinas vuelven al hgado, y desde ah al
resto del cuerpo, provocando problemas de
salud. Antes del uso generalizado de la
electricidad, la gente se acostaba poco
despus de la puesta de sol, como lo hacen
la mayora de los animales, y para lo que
tambin estamos los humanos
programados.

Compruebe los campos
electromagnticos de su dormitorio.
Pueden interferir con la glndula pineal y la
produccin de melatonina y serotonina, as
como provocar otros efectos indeseados.
Para tomar mediciones puede usar un
medidor de Gauss. Hay incluso un doctor
que recomienda que se apague todo el
circuito elctrico de la casa antes de irse a
la cama (Dr. Herbert Ross, autor de
"Desrdenes del sueo").

Mantenga la temperatura de la
habitacin a no ms de 21 C. Mucha
gente tiene la casa, y particularmente las
habitaciones, a una temperatura
demasiado elevada.

Coma un snack con alto contenido
en protenas varias horas antes de
acostarse. Le proporcionar el triptfano
que necesita para producir melatonina y
serotonina.

Coma una pieza pequea de fruta
antes de irse a la cama. Le ayudar a
que el triptfano cruce la barrera que
separa la sangre del cerebro.

Reduzca o evite el uso de
medicamentos tanto como le sea
posible. Muchas medicinas, incluidas las
que se venden sin receta pueden afectar el
sueo. En la mayora de los casos, el
problema por el que se toman dichas
medicinas se puede solventar siguiendo las
recomendaciones contenidas en
Mercola.com.

Evite la cafena. Un estudio reciente
mostr que algunas personas no
metabolizan la cafena de forma eficiente,
y por tanto, pueden sentir los efectos
mucho despus de consumirla. En
consecuencia, una taza de caf por la tarde
(o incluso t) evitar que muchas personas
se duerman por la noche. Tambin algunos
medicamentos, como las pldoras
adelgazantes, contienen cafena.

Despertadores de alarma y otros
aparatos elctricos. Si debe usar dichos
dispositivos es imperativo situarlos tan
lejos de la cama como sea posible,
preferiblemente, al menos a 1 metro de
distancia.

Evite el alcohol. Aunque el alcohol
hace que la gente se sienta amodorrada, el
efecto tiene corta duracin y se suele
despertar horas ms tarde y no es posible
volverse a dormir. El alcohol tambin le
impedir alcanzar las fases ms profundas
de sueo, durante las cuales el cuerpo
realiza la mayora de los procesos de
regeneracin y mantenimiento de tejidos.

Perder peso. El sobrepeso puede
incrementar el riesgo de apnea del sueo,
que impedir disfrutar de un sueo
reparador.

Evitar los alimentos a las que se
sea alrgico. Sobre todo en el caso de
lcteos y productos de trigo, ya que
pueden influir en el sueo, causando, por
ejemplo, apnea, excesiva congestin,
malestar intestinal y gas entre otros.

No beba ningn fluido durante las
dos horas previas a acostarse. As
tendr menos posibilidades de tener que
levantarse para ir al bao, o, al menos,
necesitar ir menos veces.

Tome un bao caliente, ducha o
sauna antes de acostarse. Cuando se
eleva la temperatura a ltima hora de la
tarde, descender a la hora de acostarse,
facilitando el sueo.

No tenga el despertador a la vista.
Slo contribuira a inquietarse al mirarlo
constantemente... 2 AM...3 AM... 4:30
AM...

Utilice la cama slo para dormir. Si
est acostumbrado a trabajar o a ver la
televisin en la cama le podra resultar
ms difcil relajarse, y considerar la cama
como el sitio para dormir. Hgase un
chequeo de las glndulas suprarrenales.
Los cientficos han descubierto que el
insomnio puede ser causado por stress en
las glndulas suprarrenales (Revista de
Endocrinologa Clnica y Metabolismo,
Agosto 2001, 86:3787-3794)

Si est en la menopausia o en la
premenopausia, vaya a ver a un buen
doctor en medicina natural. Los cambios
hormonales en este periodo pueden
provocar problemas si no se pone remedio.

Acustese siempre a la misma
hora. Debera acostarse y levantarse cada
da a la misma hora, incluso los fines de
semana. Esto ayuda a su cuerpo a
establecer el ritmo de sueo, incluso los
fines de semana, y as le resultar ms
fcil dormirse y y despertarse por las
maanas.

Haga ejercicio con regularidad.
Hacer ejercicio durante al menos 30
minutos al da puede ayudarle a dormirse
con facilidad. Sin embargo, no se
recomienda hace ejercicio poco tiempo
antes de acostarse, ya que le podra
mantener despierto. Muchos estudios
demuestran que es preferible hacer
ejercicio por las maanas.


Ms informacin sobre el insomnio AQU