Yoga y Educacin Fsica.

Unidad
didctica en secundaria


Licenciado en Educacin Fsica
Profesor de Educacin Fsica en Educacin Secundaria.
(Espaa)
Francisco Jos Castro
Blanco
fran2791@hotmail.com



Resumen
El yoga aplica tcnicas que buscan integrar al individuo, unir todos sus componentes para que la
energa fluya libremente sin obstculos en todo su ser. Busca equilibrar a la persona y liberarle de la confusin
de la vida actual en la que prima ms lo que sucede a nuestro alrededor que en nuestro interior. Se presenta
una unidad didctica para 4 ESO donde haremos especial hincapi en la aplicacin de mtodos de relajacin
de forma autnoma y en la especial relacin de la respiracin y la relajacin.
Palabras clave: Yoga. Educacin Fsica. Unidad didctica.


http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 13 - N 124 - Setiembre de 2008

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Historia
Aproximadamente 5000 aos antes de Cristo se manifest en la India un inters creciente
por la filosofa y por la comprensin del cosmos. Los antiguos sabios hindes a travs de la
meditacin llegaron a la percepcin de las leyes del universo que reflejaron en los denominados
Vedas, que son la base del hinduismo. A partir de ellos surgen numerosas escuelas que
respetando sus principios buscan la comprensin de la creacin y la vida. As son seis los
sistemas filosficos de la India o Darsanas que buscan la comprensin de la vida humana; uno
de esos Darsanas es el yoga. Una ciencia de la vida que busca el desarrollo fsico, mental y
espiritual de la persona. El primer testimonio escrito del yoga es el tratado Yoga Sutra de
Patanjali de aproximadamente el siglo V antes de Cristo, donde se refleja por escrito la filosofa
y tcnica del yoga. Desde entonces los principios del yoga se han mantenido prcticamente
inalterables. Se utiliz exclusivamente en la India hasta el siglo XX donde se extiende su
prctica por Europa y Estados Unidos como parte de un movimiento que aboga por una vida
ms natural y equilibrada en todos los sentidos. Actualmente el nmero de practicantes y
escuelas de yoga no cesa de crecer.

Concepto
El yoga aplica tcnicas que buscan integrar al individuo, unir todos sus componentes para
que la energa fluya libremente sin obstculos en todo su ser. Busca equilibrar a la persona y
liberarle de la confusin de la vida actual en la que prima ms lo que sucede a nuestro
alrededor que en nuestro interior. El yoga trata de hacerle consciente de s mismo. Yoga
significa unin del hombre con la esencia suprema, disolucin del yo en la conciencia universal.
Esto se puede conseguir cuando se posee un dominio del cuerpo y libertad de espritu. Existen
numerosos tipos aunque en occidente el ms practicado es el hatha yoga o yoga fsico.
Componentes
Tcnicas de flexibilizacin: Karanas
Tcnicas de respiracin: Pranayama
Posturas de estiramiento: Asanas
Tcnicas de relajacin consciente: Shavasana
Tcnicas de concentracin y meditacin
Beneficios del Yoga
Aumento considerable de flexibilidad.
Reduce el estrs.
Elimina la tensin muscular.
Favorece una buena postura.
Proporciona un mejor conocimiento de nuestro esquema corporal.
Produce un beneficioso masaje sobre rganos internos.
Mayor recuperacin tras el esfuerzo.
Mejora coordinacin y equilibrio.
Mejora de la funcin respiratoria.
Karanas
Se denomina as a ejercicios que mejoran nuestra flexibilidad con especial incidencia en
nuestra columna y preparan nuestro cuerpo para la realizacin de las asanas.
Postura del gato
En cuadrupedia curvamos la espalda realizando una contraccin de los msculos del
abdomen y bajamos la cabeza. A continuacin arqueamos la espalda elevando la cabeza.

Postura del gato
Rotacin tumbado
En posicin tendido supino, flexionar rodillas, colocar los brazos en cruz y lentamente ir
descendiendo las piernas para colocarlas a un lado del cuerpo manteniendo las manos en el
suelo. Deshacer la postura y llevar las piernas hacia el lado contrario.

Rotacin tumbado
Saludo al sol
Se denomina as a una sucesin encadenada de varias posturas que se complementan entre
si y que se realizan sincronizadas con la respiracin. Se considera imprescindible su aplicacin.
Beneficios:
Elimina bloqueos energticos
Dota de gran flexibilidad a la columna vertebral
Proporciona un saludable masaje a rganos internos
Mejora equilibrio y coordinacin
Mejora la concentracin
Posicin inicial: de pie, brazos juntos al largo del cuerpo, inclinar un poco la cabeza atrs y
tomar aire.
1. Juntar las manos a la altura del pecho y espirar
2. Elevar los brazos por encima de la cabeza y llevar el tronco ligeramente atrs,
inspirando.
3. Inclinar el tronco adelante bajando la cabeza y llevando las manos hasta el
suelo o cerca del mismo, espirando.
4. Llevar la pierna derecha atrs hasta que la rodilla toque el suelo, la pierna
izquierda permanece flexionada adelante. Manos en el suelo, inspirando.
5. Llevar la pierna izquierda atrs y unirla la derecha. Las manos permanecen e el
suelo, retener el aire.
6. Flexionar los codos dejando que la barbilla, pecho y rodillas toquen el suelo,
espirar.
7. Muslos apoyados en el suelo mientras se eleva el tronco arqueado, inspirando.
8. Elevar el cuerpo apoyando sobre las manos y los pies, exhalar.
9. Llevar la pierna derecha adelante flexionada, la rodilla izquierda en contacto
con el suelo. Manos apoyadas y brazos estirados, inspirando.
10. Llevar la pierna izquierda a la altura de la derecha manteniendo las piernas
estiradas, mientras espiramos acercamos la cara las rodillas, exhalar.
11. Levantar el tronco y colocar las manos juntas por las palmas a la altura del
pecho, inspirando.
12. Bajar los brazos y volver a la posicin de partida, espirando.

Saludo al sol
Asanas
Nuestro cuerpo puede adoptar muchas posturas pero las que utilizamos, por decirlo as,
cotidianamente, son un nmero muy reducido de tal forma que muchas zonas de nuestro
cuerpo no son movilizadas habitualmente. A travs de las asanas de yoga se trabaja y se presta
atencin a todo nuestro cuerpo.
Las asanas son posturas de estiramiento de diversos tipos. Poseen una fase dinmica de
adquisicin, desde la posicin inicial, una fase esttica de permanencia en la postura y
posteriormente se deshace la asana siguiendo el camino inverso recorrido con movimientos
lentos. Las asanas se mantienen desde 15 segundos a varios minutos. Trabajando con nios y
adolescentes se mantendrn poco tiempo para que no resulte aburrido.
Las asanas posibilitan liberar energas bloqueadas. Concentran nuestra mente, mejoran
nuestra capacidad respiratoria y potencian nuestro cuerpo. El yoga trata de centrar nuestra
mente en el presente, que no se disperse o se angustie pensando en el pasado o en el futuro.
Tipos de Asanas
Asanas de flexin: ("Pinza", "Cigea", "Tortuga)
Efectos:
Estiramiento de msculos posteriores del cuerpo.
Producen un masaje interno de rganos abdominales.
Regularizan la accin del corazn.
En la sesin de yoga preparan las rotaciones y producen un efecto de
compensacin de las posturas de extensin.

Pinza
Asanas de Extensin: Pez Cobra Esfinge Camello, Arco Saltamontes
Efectos:
Estiramiento de msculos de la parte anterior del cuerpo.
Masaje interno de riones.
Fortalecen msculos pectorales.
En la sesin de yoga preparan otras extensiones y tambin posturas de
inversin y se compensa con flexiones.

Pez
Asanas de torsin: (Torsin Tringulo)
Efectos:
Fortalecen msculos abdominales.
Tonifican los riones.
Estimulan los msculos del cuello.
En la sesin de yoga preparan las posturas de extensin y otras rotaciones.

Torsin
Asanas de inversin: "Apoyo sobre cabeza y antebrazos, Vela
Efectos:
Producen un masaje de los msculos del cuello y hombros
Aumentan el riego sanguneo en la cabeza.
Mejoran el retorno venoso.
Estimulan las vas respiratorias.
Favorecen la concentracin.

Apoyo sobre cabeza y antebrazos
Asanas de flexin lateral: Estiramiento lateral"
Efectos:
Estiran msculos intercostales y msculos de la cara lateral del muslo y
abdomen.
Producen un masaje interno de hgado y pncreas.
En la sesin de yoga prepara las posturas de rotacin, flexiones y extensiones

Estiramiento lateral
Asanas de equilibrio: "Prtiga. rbol
Efectos:
Mejoran concentracin
Preparan otras posturas de equilibrio

Prtiga
Asanas de fuerza: ("Postura del ave postura del ave, variante)
o Compensan posturas de extensin y flexin
o Aumentan la fuerza y la resistencia

Postura del ave
Posible orden en la sesin:
Laterales o torsiones, extensiones, flexiones, inversiones.
Pranayama
Control de la respiracin. El prana es la energa vital. Debemos ser capaces de regular
nuestra respiracin, de controlarla para que sea lenta, suave y amplia.
La respiracin es la base de la vida. Solemos respirar mal; ocurre que de pequeos no nos
han enseado a respirar y a aprovechar el potencial de la respiracin. Debemos utilizar la nariz
en lugar de la boca y la finalidad es ser conscientes de la respiracin.
Practicaremos respiraciones abdominales, torcicas, claviculares, completas, con retencin y
respiraciones con el mismo tiempo de duracin inhalacin y exhalacin. Posteriormente
practicaremos respiraciones donde la exhalacin durar ms tiempo que la inhalacin lo cual es
bueno para nuestra mente, favorece la calma.
Ejemplos de ejercicios
Inspirar, retener, espirar, retener. Este ejercicio aumenta nuestra oxigenacin y
favorece la concentracin.
Inspirar y espirar por una sola ventana nasal.
Inspirar por la ventana derecha, retener y espirar por la ventana izquierda.
Activa el sistema nervioso.
Inspirar por la ventana izquierda, cerrar la ventana izquierda presionando con
el dedo, espirar por la ventana derecha, inspirar por la ventana derecha,
espirar por la ventana izquierda, inspirar por la ventana izquierda y continuar la
secuencia. Esta respiracin nos calma y concentra nuestra mente.
Relajacin consciente
Se utiliza para percibir nuestro cuerpo, ser conscientes de su tensin y su relajacin. Se
realiza un recorrido mental por distintas partes de nuestro cuerpo relajndolas. Ejemplo:
Me concentro en mis pies, el tobillo los talones los dedos la planta del piemis pies se
aflojan, se sueltan, se relajan Siento mis pantorrillas apoyadas contra el suelo mis
pantorrillas se relajan, se sueltan. Pienso en mis piernas y rodillas relajadas, flojas sin
tensin Siento mis muslos flojossueltospasivos, completamente relajados. Mis piernas,
flojas se hunden Con cada respiracin se aflojan cada vez ms, cada vez ms
Me concentro en los msculos abdominales y msculos del pecho, todos los msculos se van
relajando profundamente, se aflojan ms y ms ms y ms
Pienso en mis manos y brazos, mis manos sueltas, sueltassiento mis brazos apoyados
contra el suelo, siento como se hunden, flojos, relajados, sueltos me concentro en mi espalda,
siento mi espalda en contacto con el suelo, la zona lumbar, la parte media de la espalda, entre
los omoplatos, los msculos de mi espalda flojos, sin tensin, sueltos
Los msculos del cuello se aflojan, se sueltan, noto mi cuello sin tensin ni rigidez, mi cuello
relajado
Mis hombros se van relajando cada vez ms, profundamente, siento mis hombros flojos,
abandonados, relajados, sueltos
Me concentro en mi cara, siento la mandbula floja, sin tensin, suelta, los labios relajados,
las mejillas sueltas
Mis prpados muy flojos, completamente relajados; la frente y el entrecejo sin tensin, sin
tensin Mi mente despejada, sin tensin suelto mi mente, suelto
Todos los msculos del cuerpo se van poniendo ms y ms flojos, ms y ms sueltos,
relajados, profundamente relajados.
Mi respiracin es lenta tranquila profunda, todos mis msculos estn en un estado de
relajacin y descanso Me siento tranquilo y relajado, tranquilo y relajado

Shavasana
El Yoga en la ESO. Unidad didctica
Esta unidad didctica favorece la adquisicin de las competencias bsicas relacionadas con el
conocimiento y la interaccin con el mundo fsico por la relacin del yoga con la salud. Incide
en la consecucin de autonoma e iniciativa personal por la necesidad de autosuperacin,
actitud positiva y perseverancia debido a la novedad del contenido y su necesidad de ritmo
lento. Contribuye a la adquisicin de competencia cultural y artstica por la utilizacin de
recursos expresivos del cuerpo. Se relaciona con los contenidos vinculados con una actividad
fsica saludable, tcnicas bsicas de respiracin y relajacin, dominio y control corporal,
flexibilidad, coordinacin y equilibrio.
Se desarrollar en 4 ESO donde haremos especial hincapi en la aplicacin de mtodos de
relajacin de forma autnoma y en la especial relacin de la respiracin y la relajacin.

Cigea
Metodologa
Al comienzo de la sesin se realizar una relajacin inicial para desconectar de las clases
anteriores y entrarse en la clase de yoga. A continuacin practicaremos karanas como el saludo
al sol, una serie de movimientos muy saludable que mejora nuestra flexibilidad. A continuacin
se practicarn diferentes asanas.
Cada dos asanas realizaremos una breve pausa de relajacin. Esta pausa se har en posicin
de shavasana si la postura anterior se realiz en tendido supino o en tendido prono (con la
cabeza encima de los brazos, pies juntos talones abiertos) si la postura anterior se realiz desde
la posicin inicial de tendido prono.

Relajacin
En total 5 6 asanas en cada sesin. Continuamos con ejercicios de respiracin y/o
relajacin consciente o concentracin para terminar la sesin.
Se har nfasis en la vivencia de sensaciones por parte del alumnado aunque requiere el
mtodo de mando directo para realizar correctamente las posturas y aprovechar sus beneficios.
Sesiones
Sesin 1
Evaluacin inicial. Preguntas cortas tipo:
o En qu consiste el yoga?
o Cul es su relacin con la relajacin?
Ejercicio prctico: Deben adquirir posturas de estiramiento que les
resulten relajantes donde valoraremos su concentracin, lentitud de
movimientos
Prctica: Relajacin inicial. Tumbado. Empiezo a respirar ms
despacioms lento, ms profundome olvido de lo que he hecho
antes de entrar aqu y de lo que tengo que hacer despus, me
concentro en este momento
Karanas: rotacin tumbado.
Saludo al sol
Asanas a desarrollar: Estiramiento lateral. Tringulo Cobra Pinza
Vela.
Relajacin consciente: shavasana. Recorrido guiado por todo el cuerpo


Tringulo Vela
Sesin 2
Relajacin inicial
Karanas: postura del gato
Saludo al sol
Asanas a desarrollar: Torsin, Saltamontes, Tortuga, Ave,
Prtiga
Relajacin consciente: shavasana. Recorrido guiado por todo el cuerpo

Saltamontes


Tortuga
Sesin 3
Relajacin de desconexin
Saludo al sol
Asanas: Estiramiento lateral, Camello, Cigea, Ave, variante,
Vela.
Meditacin. Msica de naturaleza, sonidos del mar, olas. Concentrarse
en la respiracin. Poco a poco nos convertimos en agua que se disuelve
en el ocano. Nuestra espiracin coincide con el movimiento de las
olas.

Camello


Ave, variante

Sesin 4
Relajacin inicial
Saludo al sol
Asanas a desarrollar: Tringulo, Esfinge, Arco, Tortuga,
Prtiga
Respiracin y visualizacin:
o Algn problema que tengamos visualizarlo como una imagen
clara o foto, cada vez que respiramos imaginamos que el
problema se va alejando ms y ms. La imagen se va haciendo
cada vez ms pequea hasta que desaparece como llevada por
el viento, quedando slo en nuestra mente una sensacin de
calma. Al inspirar calma, y al espirar se va alejando el
problema.
o Inspirar calma y espirar ansiedad
o Inspirar serenidad espirar miedo
o Inspirar energa espirar debilidad

Esfinge


Arco
Sesin 5
Relajacin inicial.
Saludo al sol
Asanas a desarrollar: Torsin, Esfinge, Pez, Pinza, rbol
Concentracin: El vaco. Tumbadorespiro
lentamenteprofundamenteimagino que mi mente est
vacaimagino que no puedo pensarcada vez que suelto el aire digo
mentalmente nadapazvacopazpaz. Cada vez que
repito esas palabras mi mente, mi cabeza se va
vaciando...ideaspensamientosimgenesno queda nadano queda
nadavacoAhora ese vaco se extiende por todo mi cuerpo, poco a
poco abarca mis brazos...mi traxmi espalda...mis piernastodo mi
cuerpo est en paz.mi mente vaca, en paz, mi cuerpo en calma

rbol
Sesin 6
Evaluacin de la unidad.
Realizacin del saludo al sol y 2 asanas en las que se tendr en cuenta
el movimiento lento, la respiracin profunda y la coordinacin de los
movimientos.
Preguntas tipo. Beneficios del yoga en relacin con la salud. En qu
consiste el yoga?
Describe tus sensaciones al practicar yoga.
En relacin con la actitud se valorar la participacin, autosuperacin y
respeto a las capacidades de los compaeros/as
Material a utilizar
Colchonetas finas para cada alumno/a (tipo aislante).
Msica de relajacin.
Gimnasio o sala silenciosa.
Bibliografa
CALLE, R. (1989): Yoga y deporte. Alianza. Madrid.
CALLE, R. (2002): El libro de la relajacin y el sosiego. Ediciones Jaguar.
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CALLE, R. (2004): Yoga para nios. Susaeta. Barcelona.
CENTRO SIVANANDA (1999): El nuevo libro del yoga integral. Barcelona
CHAZIN, S. (2000): Yoga en el tiempo libre. CCS. Madrid.
MARTNEZ GARCA, J.L. (1993): Relajacin y yoga. Paidotribo. Barcelona.
WELLER, S. (2001): Yoga para aliviar el dolor de espalda. Oniro. Barcelona
ZAUNER, R. (1994): Los dolores de espalda y su tratamiento natural. Integral.
Barcelona
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