Los alimentos que consumimos nos aportan todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo

necesita para funcionar. Para saber con exactitud las cantidades de vitaminas, hidratos de
carbono, minerales, fibras, protenas y las caloras que cada alimento nos provee contamos con la
tabla nutricional.
Esta tabla nutricional es muy til en dietas para adelgazar o en dietas especiales para
tratamientos nutricionales de alguna enfermedad o trastorno de la salud.
Cada alimento tiene una composicin nica y es conveniente conocer las sustancias que contienen
cada uno y la cantidad de nutrientes que ingerimos para mejorar nuestros hbitos alimenticios y
cubrir todos los requerimientos nutricionales de nuestro cuerpo.


Carnes rojas: es uno de los alimentos mas ricos en hierro, estas poseen protenas y
minerales, tambin sus derivados, hgado morcilla etc..tambin pueden ser carnes blancas
como la de aves y pescados, mariscos.
Vegetales: preferentemente los de color verde, acelga, escarola, brcoli , espinaca sobre
esta ultima hay un mito de que contiene una mayor cantidad de hierro, pero hoy da
sabemos que no es as, si bien poseen muchas protenas, contienen hierro como todos los
dems vegetales de color verde.
Legumbres: la soja y las lentejas son fuentes de hierro, estas ayudan a prevenir anemias, si
bien su contenido en hierro es menor, su bajo costo ayuda a una buena nutricin
colaborando con nuestra economa.
Cuando hablamos de alimentos ricos en hierro, debemos considerar dos tipo de hierro:
1_Hierro Hemo y 2_ Hierro no Hemo.
El Hierro Hemo es de origen animal, es un hierro de fcil absorcin y mayor cantidad por
cada 100gr la cantidad que toma nuestro organismo es de 20 a 30%, estos alimentos poseen
gran cantidad de hierro, debido a la sangre que poseen (hemoglobina)
El Hierro no Hemo lo encontramos en cereales., vegetales, legumbres, estos alimentos no
solo poseen menor cantidad de hierro sino que su absorcin es inferior, hablamos de un 3 a
un 8% por cada 100gr, con estos alimentos para una mayor y mejor absorcin es
conveniente consumir, conjuntamente con ellos , alimentos que contengan vitamina C por
ej.citricos.
Los alimentos ricos en hierro, son fundamentales, y necesarios para el buen desarrollo del
ser humano, teniendo una dieta equilibrada, no tendremos falta de este mineral tan
importante, para nuestra vida, ya que lo encontramos en la mayora de los alimentos.












Los cereales son una de las bases de la dieta vegana. Son importantes por
su contenido en vitaminas, minerales, protenas e hidratos de carbono,
aunque dependiendo de los tipos de cereales obtendremos ms cantidades
de unos u otros nutrientes.
Con esta pequea gua tendrs una introduccin al mundo de los cereales.

Formas de los cereales

Integrales

Los cereales integrales son los menos procesados, puesto que slo se les
quita la cscara, lo que significa que conservan ms propiedades pero
necesitan ms tiempo de coccin. An as son los ms nutritivos porque el
germen queda intacto.

Perlados o pulidos

Se refiere a los granos a los que se les ha quitado el salvaddo, con lo que
nos queda un cereal con menos fibra. Una de las ventajas es que se cocina
ms rpido y es ms tierno que el integral.

Smola

La smola es una forma de procesado en la que a los cereales se les trocea
el centro en trozos muy pequeos para que se cuezan ms rpidamente.

Copos

Los copos de cereales se crean con un proceso en el que el grano se cuece
al vapor y se enrolla para que quede plano, en copos. De esta forma se
cuece ms rpido.

Harina

Son los cereales molidos hasta que queda slo una especie de arena. Se
suele usar en panes y cereales de desayuno.

Salvado

El salvado son las capas que recubren al centro del cereal. Es bsicamente
indigerible pero tiene mucha fibra, que es muy importante para la
digestin. Algunos tipos de salvado son muy populares como suplementos
y se venden por separado, como el salvado de avena y el de arroz.

Germen

El germen es el embrin del corazn del grano, rico en aceites, y del que
nacern los brotes de la nueva planta. Tiene muchas vitaminas y
minerales, por lo que es muy nutritivo. El germen tambin contiene
grasas, que acortan la vida del cereal.

Harina fina

La harina fina se fabrica moliendo y colando el cereal hasta que queda
hecho polvo. Se usa como ingrediente principal de panes, tartas, algunas
salsas, rebozados, etc.

Tipos de cereales

Amaranto

Aunque no es un cereal sino una hierba, se usa como cereal. Crece en
plantas muy altas y tiene grandes hojas y flores rojas. Las semillas son lo
que llamamos amaranto. Cada planta puede producir hasta medio milln
de semillas, y suele ser un cultivo secundario en muchas partes del
mundo.
Tiene un color tostado y tiene un sabor que puede recordar ligeramente a
la pimienta.
Cuando se usa como cereal lo procesan para hacer copos, se aade a
productos de repostera y panes, etc. Tambin se puede usar como
ingrediente de relleno en galletas y postres, o como guarnicin, como la
patata o la polenta. Generalmente se vende hecho harina.

Cebada

Es el cereal ms cultivado despus del trigo, arroz y maz. Se cra en
prcticamente cualquier clima y tiene un sabor ligeramente almendrado y
dulce. El color vara desde moreno claro a marrn o prpura. Se suele
vender pelada y procesada y tambin en harina, lista para usar.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno realmente no es un cereal, sino una planta nativa de
Rusia parecida al ruibarbo. Se cra muy rpido (unas 2 cosechas anuales),
es muy resistente a las plagas y no necesita fertilizantes para crecer bien.
Los granos son triangulares y se suelen usar como acompaamiento
(cocidos) y como harina para preparar crpes y otros postres.

Farro

Es un cereal muy que se suele confundir con el trigo y la espelta por su
forma y color. De hecho en EE.UU. se le conoce como un tipo de espelta o
de trigo. Es un cereal con mucho salvado, que se suele eliminar al
procesarlo, y que se suele procesar para producir cereales de desayuno y
muesli. El farro integral tarda ms en cocerse que el procesado y difiere
mucho en color. Tiene una textura gomosa que le hace ideal para recetas
de panes y polenta.

Maiz

Junto con el arroz y el trigo es el cereal ms cultivado. Es una planta muy
alta que produce mazorcas de colores que van del amarillo plido al
morado oscuro. El maiz es nativo de Amrica y la mayor parte del maiz
procede de EE.UU.
Hay muchas formas y colores de maiz, desde el maiz dulce al maiz blanco
pasando por el morado y el redondo.

Semillas de lino

El lino es una planta nativa de Europa y Asia que se cultiva por sus
semillas y sus fibras principalmente, altas en cidos grasos omega-3 y
omega-6. Como muchas otras plantas no es un cereal propiamente dicho,
pero se suele usar como tal. Se suele usar como decoracin de panes y en
platos con otros cereales y ensaladas.

Kamut

El kamut es la marca comercial de un cereal egipcio considerado una
especialidad. Son granos de 2 a 3 veces ms largos que el trigo comn, con
un sabor que recuerda a la margarina y ligeramente almendrado. Se vende
entero, en harina o en copos. El kamut es muy apreciado en sopas,
ensaladas, pilafs o como guarnicin.

Mijo

Es un conjunto de plantas con semillas pequeas que se usan como
cereales. El mijo ha sido una fuente alimenticia muy importante en
Europa y Asia durante siglos y hoy en da es imprescindible en los pases
en vas de desarrollo.
Se cultiva en todo el mundo, por variedades dependiendo del clima, que
puede ser de seco a tropical, siempre hay una variedad de mijo
completamente adaptada.
El mijo tiene una textura crujiente y se consume como cereal, guarnicin,
polenta o como aadido a sopas y postres. Las semillas tostadas estn
muy ricas.

Avena

La avena crece muy bien en climas templados y fros, y su color vara
desde beige o gris a amarillo y negro. Cuando se procesa la avena se le
quita el salvado pero se mantiene el germen. El salvado se suele vender
aparte como complemento alimenticio. El grano se suele vender en copos
como cereal, en muesli y entero.

Quinoa

La quinoa no es un cereal, pero sus semillas se usan como tal. La planta,
que es de la misma familia botnica que la remolacha, produce cpsulas
que contienen miles de semillitas que van de un color beige claro a casi
negro. La quinoa puede crecer bien en suelos muy pobres y condiciones
climticas extremas, y era la semilla ms importante de la civilizacin
Inca.
Cuando se cuece en agua las semillas crecen mucho y se vuelven tiernas y
sueltas.

Arroz

El arroz es el sustento bsico del 50% de la poblacin mundial. Se cultiva
en deltas de ros y en campos muy irrigados y encharcados. La mayora
del arroz procede de Asia y hay muchas variedades. Se encuentra integral,
procesado, inflado, etc. El arroz procesado se cuece ms rpiidamente,
por lo que es el ms popular. El arroz en ocasiones se enriquece con
hierro, niacina, tiamina y riboflavina para ayudar a restaurar la prdida de
valor nutricional tras el procesado.
Tambin se usa el arroz para producir aceite o vino.

Centeno

El centeno es uno de los cereales ms usados en pases del norte y este de
Europa, sobre todo en Rusia, porque a pesar del clima fro se cra muy
bien.
El centeno se procesa de muchas formas, incluyendo en copos y harina
fina. Sin cscara se puede cocer, aunque requiere ms tiempo de coccin
que otros cereales (es mejor dejarlos reposar en agua toda la noche antes
de cocinarlo).
El centeno se usa en guisos, platos con arroz y salteados de verduras. Los
copos de centeno se cuecen mucho ms rpidamente.

Sorgo

Es un cereal nativo de frica aunque se cultiva en todo el mundo porque
se adapta a casi cualquier clima. La planta es similar a la de otros cereales,
alta y espigada, y los granos varan de color blanco a rojo dependiendo de
la variedad.
El sorgo tiene un sabor dulce y almendrado que lo hace delicioso al vapor
o aadido a las sopas.

Espelta

La espelta es un cereal muy parecido al trigo ampliamente cultivado en
Amrica que se suele hacer harina. Su sabor es ms fuerte que el trigo y
recuerda ms a las avellanas. Va bien con salsas fuertes, con ajo y aceite
de oliva principalmente.

Trigo

Junto con el arroz y el maiz, el trigo es uno de los cereales ms
importantes. El trigo adems es principalmente cultivado para consumo
humano. Hay miles de variedades que se cultivan en todo el mundo,
aunque la mayora en climas templados.
El trigo se categoriza segn la dureza, el color del salvado y la temporada
de cultivo.
Con el trigo se hace harina, salvado, smola o se cocina el grano entero.

Arroz salvaje

El arroz salvaje no es un tipo de arroz, sino las semillas de una planta
acutica comestible que crece en las zonas pantanosas de lagos y ros. El
arroz salvaje es nativo de Amrica y algunas zonas de Asia. Se recoge de
forma manual y su cultivo es ms barato, pero necesita unas condiciones
especficas para crecer apropiadamente.
El arroz salvaje tiene una textura ms chiclosa, un color parduzco a casi
negro y un sabor muy almendrado. Se puede encontrar en paquetes de
100 gramos a 1 kilo y se suele consumir como acompaamiento de arroz
blanco, en ensaladas y como complemento de sopas. Se cuece muy bien en
agua y al vapor.