Mtodos e tcnicas avanadas de

treinamento: FST-7 (parte I)

Publicado por Clio Ramos Personal Trainer em 13/10/2009 na categoria Musculao
H algum tempo tenho sido procurado por diversos praticantes, profissionais e aficcionados
da musculao com o objetivo de esclarecer dvidas correspondentes aos mtodos e
tcnicas aplicadas nas sesses de treinos de musculao.
Sabe-se que a organizao e sistematizao destas sesses foram uniformizadas pelos
irmos Weiders, contribuindo para diversos culturistas se beneficiarem do processo na
melhoria e mudanas nas suas estruturas corporais. Continuadamente, postaremos uma
antologia das mais conhecidas e contemporneas tcnicas na tentativa de dar suporte para
que vocs consigam otimizar resultados slidos no cotidiano de seus treinos.
Oportunamente o Mr. Olympia 2009 apresentou a retomada do trono do pelo Fabuloso Jay
Cutler reavendo o ttulo perdido no ano anterior feito este nunca ocorrido em edies
passadas, com uma forma excepcional em densidade e volume muscular, alm de
surpreender com uma definio nunca vista trazendo quadrceps com tantos detalhes que
pareciam feitos mo. Esta mudana ocorreu quando ao iniciar o ano foi anunciado que Jay
tenha firmado acordo com novo treinador Hany Hanbond conhecido como Procreator
treinador de diversos campees como Colemann, Phil Heath, Mark Alvisi, onde criou e aplica
o Mtodo FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven) para fase de CRESCIMENTO
MUSCULAR (Hipertrofia!!)
O FST-7 tm como diretriz bsica inchar o msculo ao mximo, com a finalidade de
estender a fscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importncia, o
pump (inchao) no o nico estimulo para hipertrofia. A premissa deste mtodo de
treinamento direcionar a maior quantidade possvel de sangue para o msculo treinado.
Vrios msculos se inserem em posies estratgicas nos ossos, de modo a aumentar a
vantagem mecnica daquela articulao. um princpio de treinamento onde, no ltimo
exerccio de cada grupo muscular, realizado 7 sries em um exerccio especfico, com
intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. importante manter-se hidratado, bebendo
gua neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.

26 horas antes das finais do Mr. Olympia 2009.
O objetivo trazer o mximo vitaminas, minerais, aminocidos e oxignio para os msculos,
e tambm esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular mximo. A fscia
o fator limitante para alcanar o crescimento muscular, porque o msculo s vai crescer
mais se houver espao. Este sistema de treino focado em esticar a fascia e permitir mais
espao, em vez de limitar o crescimento muscular.
Baseado neste princpio, apresentarei a proposta indicada pelo prprio Hany Rambod,
seguindo as seguintes rotinas:
Dia 1: Bceps e Triceps, Panturrilhas
Dia 2: Pernas
Dia 3: OFF
Dia 4: Peitoral e Triceps
Dia 5: Costas e Panturrilhas
Dia 6: Ombros e Bceps
Dia 7: OFF
QUADRCEPS
Extenso Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15
Agachamento com Barra: 4 x 8-12
Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15
Extenso Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15
PEITORAL
Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12
Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12
Mquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12
OMBROS
Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12
Elevao Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12
Elevao Lateral: 3 x 8-12
Elevao Lateral Mquina: FST-7 x 8-12
BCEPS
Rosca Alternada: 3-4 x 8-12
Rosca Scott Maquina:3 x 8-12
Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12
TRCEPS
Supino Fechado: 3-4 x 8-12
Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12
Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12
ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12
COSTAS
Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha
Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12
Remada Curvada: 3 x 8-12
Remada Maquina: 3 x 8-12
Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15
POSTERIOR DE COXA
Mesa Flexora: 3-4 x 10-15
Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12
Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15
Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15
TRAPZIO
Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12
Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12
DELTOIDE POSTERIOR
Elevao Posterior Curvado: 3-4 x 12-15
Mquina Voador Inverso ou Elevaes com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15
PANTURRILHAS
Gmeos em P: 4 x 10-12
Gmeos Sentado: 4 x 15-20
Gmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12