YOGA IN DER

Schwangerschaft
SEITE 1
Empezar
relajando
NetMoms Yoga
A travs de los ejercicios de Yoga puedes
fortalecer y mejorar tu condicin corporal.
Tenemos una seleccin de relajantes ejercicios
escogidos para t.
Comenzar relajando
Ejercicio: Sintate en la postura del loto y deja tus
manos reposar sobre tus rodillas con las palmas de
las manos hacia arriba. Ahora une tus dedos pulgar e
ndice con las palmas orientadas hacia arriba. De esa
forma hars que la energa fuya.
Precauciones: Debes mantener tu respiracin
completamente consciente y respirar inspirando
y expirando profundamente por los orifcios nasales.
Con este ejercicio encontrars tranquilidad y podrs
dejar correr tu imaginacin. Siempre es recomendable
comenzar con la relajacin, as podrs dejarte llevar y
sentir en toda su intensidad el resto de ejercicios.
Pranayamas
Posicin de partida:
Sintate en una posicin cmoda en el suelo.
Ejercicio:
Dirige tu mano derecha a tu nariz y tapa con tu dedo
anular el orifcio izquierdo. Ahora inspira
profundamente a travs del orifcio derecho. (Ver
imagen 1) Cierra ahora el otro orifcio con el dedo
pulgar y mantn la respiracin. (Ver imagen 2)
Finalmente retira tus dedos del orifcio izquierdo de la
nariz y respira lentamente. Intenta vaciar
completamente tus pulmones. Ahora mantn el dedo
pulgar en el orifcio derecho y respira por el izquierdo.
Cierra el otro orifcio y aguanta la respiracin.
Despus abre el orifcio derecho y respira hondo.
Frecuencia: Repite esta respiracin diez veces.
Con estos ejerci-
cios encontrars la
relajacin y podrs
dejar volar tu
imaginacin
Con este ejercicio
relajars tu cuerpo y
tu cara. Tambin los
problemas de insom-
nio, los dolores de
cabeza y las
depresiones se
vern aliviadas.
YOGA EN EL
EMBARAZO
PGINA 1
YOGA IN DER
Schwangerschaft
SEITE 2
Girar sentada
Posicin de partida: Sintate con las piernas
cruzadas y deja las manos sobre las piernas. Coloca tus
manos sobre los hombros, con el pulgar hacia detrs
y el resto de dedos hacia delante. Presta atencin: Los
hombros deberan estar paralelos al suelo.
Ejercicio: Gira al ritmo de la respiracin hacia la
izquierda (Ver imagen 1) y a la derecha (imagen 2).
Intenta concentrarte en con el pensamiento de que
tienes un tercer ojo en la frente, dejando tu mente libre
de otros temas.
Frecuencia:
Realiza este ejercicio durante tres minutos.
El reloj
Posicin de partida: Sintate con las piernas
cruzadas y mantn tus manos relajadas colocadas de-
lante de tu pecho. (Ver imagen 1). Si quieres, puedes
hacer este ejercicio tambin de pie. Presta atencin e
intenta que tu espalda est recta todo el tiempo.
Ejercicio: Haz crculos con tus hombros hacia delante
y hacia atrs. (Ver imagen 2)
Frecuencia:
Haz este ejercicio mientras respiras varias veces
profundamente.
Con este ejercicio
estirars la
musculatura de tu
espalda y hombros.
Nuca y
hombros
Este ejercicio
aliviar tensiones en
la esplada
y en la nuca.
YOGA EN EL
EMBARAZO
PGINA 2
YOGA IN DER
Schwangerschaft
SEITE 3
Estirar la espalda
Posicin de partida: Sintate con las piernas
estiradas y con la esplada perpendicular al suelo. Si
todava ests de pocos meses, puedes llevar tu pierna
izquierda sobre la pierna derecha, con la planta del
pie en el suelo y la rodilla fexionada. Si el embarazo
est muy avanzado, deja las piernas estiradas.

Ejercicio: Con la respiracin, lleva tu brazo derecho
sobre tu pierna izquierda y empuja hacia detrs.
Coloca tu otra mano tras el trasero. Gira lentamente
tu tronco hacia la izquierda. Intenta mantenerte recta
todo el tiempo.
Frecuencia: Mantn esta posicin mientras respiras
de tres a diez veces, y vuelve de nuevo al mismo sitio.
Espera un momentito y dirige el estiramiento entonces
en la otra direccin.
Tu cuerpo se acostumbra al movimiento. Respira e
inspira hondo y siente el estiramiento.
El gato
Posicin de partida: Empezamos en posicin de
gateo. Presta atencin a tus manos y trata de que
formen una lnea paralela con tus
hombros, colocando asimismo las caderas a la altura
de las rodillas. La espalda debe estar paralela al suelo.
Precauciones:
En todo momento debe ser un movimiento agradable
para el coxis, la espalda y el cuello.
Ejercicio: Arquea la espalda mientras espiras
empujando con la pelvis hacia abajo y las vrtebras
de tu columna hacia arriba. Lleva tu cabeza hacia
delante, delante de tus pechos. (Ver imagen 1) Ahora,
mientras inspiras, sube de nuevo la pelvis y deja tu
columna bajar lentamente, vrtebra por vrtebra,
de forma que se forme una curva hacia abajo con tu
columna. Sube ahora despacito la cabeza, y respira.
(Ver imagen 2)
Frecuencia: Repite este ejercicio varias veces al
ritmo de la respiracin.
Variante: Puedes tambin por ejemplo mover tu
pelvis hacia delante o hacia atrs, o en crculos.
Fortalecer
tu espalda
y los msculos de tu
barriga, al tiempo
que vuelve
la columna vertebral
ms fexible.
Espalda
PGINA 3
YOGA EN EL
EMBARAZO
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Schwangerschaft
SEITE 4
El puente
Posicin de partida:
Tmbate sobre la espalda y coloca tus pies tan cerca
de tus nalgas como te sea posible.
Ejercicio: Presiona con las plantas de los pies el suelo
y levanta las caderas. Los pies deben apuntar hacia
delante y las rodillas hacia arriba. Para descargar la
presin de la esplalda, coloca sobre la esterilla de
yoga una manta enrollada o un libro.
Precauciones: El ejercicio debe ser en todo momento
agradable, si no lo es, para, y sigue despus de
respirar profundamente.
Frecuencia: Mantn esta postura durante cuatro
respiraciones profundas. Entonces podrs poner de
nuevo tu cadera sobre el suelo y retirar la manta o el
libro. Finalmente deja tu espalda de nuevo descansar.
Estiramiento tumbada
Posicin de partida: La postura perfecta para reali-
zar despus de el puente. Qudate tumbada sobre la
espalda e intenta agarrar tus piernas sin realizar
demasiada presin en tu barriguita.
Ejercicio: Dirige ambas rodillas hacia el pecho y
agrralas con las manos. Ahora presiona con la
espalda hasta tocar el suelo. Cierra los ojos.
Frecuencia: Mantn esta posicin mientras respiras
varias veces profundamente.
Para este ejercicio, lo mejor es que te tumbes sobre
una manta blandita. As podrs relajarte, sin que te
duela la columna vertebral.
Este ejercicio
contribuye a
descargar la tensin
de la espalda y a
respirar
profundamente.
La espalda sentir la
relajacin y tus
dolores se aliviarn.
Espalda
YOGA EN EL
EMBARAZO
PGINA 4
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Schwangerschaft
SEITE 5
Este ejercicio alivia
dolores de espalda y
hace ms fexible la
columna vertebral.
Con este ejercicio
entrenars al mismo
tiempo la
musculatura de tus
piernas, de tus
nalgas, as como de
tu barriga.
Estabilizar
la musculatura
El cocodrilo
Posicin de partida: Tmbate con la espalda en el
suelo y abre tus brazos a cada lado de tu cuerpo. Las
palmas de las manos mirando hacia arriba. Coloca una
pierna sobre la otra.
Ejercicio: Expira y levanta la cadera derecha del
suelo. Colcate de lado. (Ver imagen 2).
Dirige ese movimiento despacio y conscientemente.
Los hombros deben quedarse en su sitio en el suelo.
Frecuencia: Intenta mantener la respiracin
constante mientras realizas el ejercicio. Por ltimo,
repite al otro lado.
Este ejercicio relajar y estirar tu cadera. Tambin
la circulacin en los rganos de tu barriga se ver
mejorada.
El rbol
Posicin de partida: Colcate de pie, con las piernas
cerradas y busca un punto que no se mueva donde
fjar la vista en el que te puedas concentrar.
Ejercicio: Estira tu brazo izquierdo formando una
lnea vertical con el cuerpo. Levanta ahora tu pie
izquierdo hasta formar un ngulo de unos 90 y sujeta
la pierna con tu mano derecha.
YOGA EN EL
EMBARAZO
PGINA 5
YOGA IN DER
Schwangerschaft
SEITE 6
Variante: Una alternativa es colocar tu pie en la cara
interna de la pierna sobre la rodilla. Ahora intenta
mantener el equilibrio tanto tiempo
como te sea posible.
Precauciones: Mientras realizas este ejercicio, man-
tn la columna vertebral recta, no dejes los hombros
cados, ni tampoco la barbilla.
Cunto tiempo: Mantn la posicin durante cuatro
largas y profundas respiraciones. Finalmente relaja
tus brazos y piernas con unasleves sacudidas.
Terminar
relajando
La esfnge
Posicin de partida: Sintate sobre tus talones y
abre tus piernas tanto como puedas, siempre que siga
siendo agradable. Coloca las palmas de tus manos
en el suelo delante de t y mira hacia delante. (Ver
imagen 1)
Ejercicio: Respira y lleva el tronco hacia delante. Col-
oca tus brazos uno sobre otro y deja tu frente descan-
sar sobre ellos. (Ver imagen 2)
Precauciones: Ten precaucin de que tus nalgas
se queden sobre tus talones, movindose lo menos
posible.
Cunto tiempo: Realiza algunas respiraciones pro-
fundas y vuelve a la posicin de partida.
A travs del estiramento de tu tronco, mejorar la
circulacin sanqunea en tu cerebro.
Este ejercicio
fortalecer la
musculatura de tu
espalda, que a causa
del embarazo debe
ser especialmente
fortalecida.
PGINA 6
YOGA EN EL
EMBARAZO
El ejercicio
combate el estrs y
tiene efectos
positivos
en el cuerpo
YOGA IN DER
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SEITE 7
Terminar
relajando
El ejercicio
combate el estrs y
tiene efectos
positivos
en el cuerpo
La relajacin fnal
Posicin de partida: Tmbate tendida sobre la
espalda. Si quieres, puedes taparte con una manta.
Ejercicio: Deja tus manos sobre tu barriga y concn-
trate en sentir a tu beb. Cierra tus ojos y expiera e
inspira conscientemente. Con cada respiracin, hunde
el peso de tu cuerpo en el suelo ms y ms hondo.
Frecuencia: Disfruta este momento tanto tiempo
como quieras. Quedarse dormido est permitido.
Precauciones: Si tienes molestias de espalada, es
recomendable que coloques una manta enrollada bajo
tus rodillas o muslos.
PGINA 7
YOGA EN EL
EMBARAZO