Qu debo comer despus de realizar actividad

fsica?
Los carbohidratos son la fuente principal de energa
para nuestro cuerpo y, por lo tanto, una
herramienta clave en el rendimiento fsico
Por Nutricin Grupo Bimbo*
El cuerpo transforma los carbohidratos de nuestra
alimentacin en glucosa, utilizando una parte para
funciones bsicas del cuerpo, y almacenando otra
parte en forma de glucgeno en hgado y
msculos.
Cuando el cuerpo inicia cualquier actividad fsica,
se ve en la necesidad de transformar esas reservas
de glucgeno en energa. Dependiendo de la
duracin e intensidad del ejercicio, el cuerpo utiliza
en mayor o menor medida estas reservas.
Por lo tanto, los carbohidratos son una buena
fuente de energa, pero debe ser respuesta cada
da, sobretodo despus de realizar ejercicio.
La absorcin de la glucosa en los msculos es ms
rpida al concluir la actividad fsica, de modo que
consumir alimentos ricos en carbohidratos de 15 a
30 minutos despus de haber realizado el ejercicio
ayudar a restaurar eficazmente los niveles de
glucgeno en msculo.
Si continuamos con el aporte de carbohidratos a
intervalos de 2 horas durante las siguientes 6
horas, obtenemos nuevamente las reservas de
glucgeno muscular y con esto la recuperacin de
energa.
Qu alimentos elegir?
Despus de un ejercicio consumir una fruta o 1
Barra Doble Fibra Caf Bimbo es suficiente.Sin
embargo, en entrenamientos y competencias
intensas o despus de un ejercicio agotador, se
recomienda el consumo de alimentos que aporten
una mayor cantidad de glucosa, por ejemplo:
15 a 30 minutos despus del ejercicio se
recomienda consumir alimentos como:
1 pan francs con 1 taza de leche, o
1 Pan Doble Fibra con 1 cucharada de
Cajeta Coronado.
2 horas despus de hacer ejercicio se recomienda
el consumo de alimentos como:
1 taza de lentejas acompaado de 1 Tortilla
de Maz Milpa Real,
1 yogurt para beber con 1 Barra Doble Fibra
Nuez Bimbo o
1 taza de arroz blanco acompaado de un
pltano.
Recuerda que para una persona deportista,
consumir una alimentacin con una adecuada
cantidad de carbohidratos es muy importante, ya
que esto contribuye a optimizar la recuperacin de
energa, y ms an, despus de la actividad fsica.
Nutricin y ejercicio: qu comer antes, durante y
despus del entrenamiento para maximizar su
performance
Por Medios Lentos
Nutricin y ejercicio: qu comer antes, durante y
despus del entrenamiento para maximizar su
performance
La nutricin es importante para mantener un estilo
de vida saludable, pero es especialmente
importante para optimizar el rendimiento tanto de
los deportistas ocasionales(Leer ms)
Nutricin y ejercicio: qu comer antes, durante y
despus del entrenamiento para maximizar su
performance
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La nutricin es importante para mantener un estilo
de vida saludable, pero es especialmente
importante para optimizar el rendimiento tanto de
los deportistas ocasionales como de los expertos.
Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda a
controlar el peso para mejorar la vida, el estado de
nimo, la energa, el sueo y el sexo, hasta la lucha
contra las enfermedades crnicas. Dados los
beneficios, es importante sacar el mximo
provecho del tiempo de ejercicio y mantener la
energa para llevar un estilo de vida activo para el
resto de su vida.
Una nutricin adecuada puede hacer una gran
diferencia, tanto en cmo se siente durante el
ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere
despus de su entrenamiento. Asegurarse de
comer bien antes, durante y despus de su
entrenamiento optimizar el rendimiento, el
progreso deportivo y el control del peso. Sin
combustible adecuado (nutricin), sobre todo
antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga
durante el entrenamiento, y adems su
recuperacin despus del mismo puede verse
obstaculizada. Mientras que los deportistas
ocasionales (3-4 veces a la semana), deben
centrarse principalmente en llevar una buena
nutricin, aquellos que realizan ejercicios ms
vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo
aquellos que realizan triatlones y maratones)
tienen que prestar especial atencin a la reposicin
de reservas de glucgeno muscular. Todos los
deportistas necesitan beber mucho lquido antes,
durante y despus de su sesin de ejercicios para
mantenerse hidratados y reponer los electrolitos
importantes. Ver el artculo anterior hidratacin
en el Deporte, publicado en Medios Lentos.
Antes del ejercicio:
As como usted no llegar muy lejos si trata de
conducir con poco o nada de combustible en su
auto, su cuerpo no lo llevar muy lejos en su sesin
de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de
comer 3 horas antes de hacer ejercicio y despus
complemente con una merienda rica en
carbohidratos, as como beber algo 30-60 minutos
justo antes de empezar.
Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3
horas antes del ejercicio:
Sndwich de pavo y queso + fruta + bebida
deportiva
Pasta con salsa de tomate y carne magra +
ensalada pequea + fruta + agua
Ensalada de pollo o atn + galletas de trigo
integral o pan tostado + fruta + agua Carga de
glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
Bebida deportiva
Barra de granola (ver receta a continuacin)
Pieza de fruta
Galletas con mermelada de frutas
Si usted prefiere hacer ejercicio en la maana, es
importante tambin que tome un buen desayuno
antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico
en carbohidratos, moderado en protenas y bajo en
grasa para darle energa sostenida durante el
entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha
agua cuando se despierte por la maana para
asegurarse de estar hidratado a lo largo de su
entrenamiento.
Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de
hacer ejercicio temprano en la maana:
Un puado pequeo de pltanos y frutos secos
como las almendras
Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
Avena con leche descremada y fruta
Un mezclado de nueces y frutas secas
Batido hecho con fruta y leche o yogur
Barra de granola
Durante el ejercicio
La glucosa es la fuente ms eficiente de
combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de
que su cuerpo la produzca y as est disponible
para apoyar la actividad fsica.
Las formas ms eficientes y fciles de acceder son:
Glucosa en sangre: El azcar que circula en el
torrente sanguneo despus de comer o beber algo
que contenga hidratos de carbono
El glucgeno Producido en el hgado, el
glucgeno es una forma almacenada de glucosa
que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se
almacena en el hgado y los msculos. Aunque
existe una gran variabilidad de persona a persona,
basado en el nivel de entrenamiento fsico, la
mayora de las personas tienen suficiente
glucgeno almacenado en los msculos y en el
hgado para completar ~ 90 minutos de actividad
moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de
glucgeno (es decir, golpear la pared) durante los
entrenamientos que duren ms de 60 minutos, los
atletas deben consumir 30-60 gramos de
carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de
los atletas de alto rendimiento, aumentar la
cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.
Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que
contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:
16 onzas de bebida deportiva tipo Gatorade o
similar
1 banana grande
2 cucharadas de pasas de uva
2 cucharadas de miel
8 onzas de jugo de fruta
1 barra de granola
Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y
barras)
Despus del ejercicio
Durante el ejercicio su cuerpo est en un estado de
estrs a la vez que lo est desafiando a aumentar
su resistencia y la masa muscular. El perodo de
tiempo despus del ejercicio es crucial para la
recuperacin y para darle a su cuerpo tiempo para
reparar y construir nuevo tejido muscular antes de
la prxima sesin de ejercicios.
Los objetivos de la nutricin para la recuperacin
despus del ejercicio son los siguientes:
Reponer los lquidos y electrolitos que se pierden
a travs del sudor
Sustituir los hidratos de carbono utilizados
durante el ejercicio (glucosa y glucgeno)
Proporcionar protenas para ayudar a la
reparacin del msculo y el desarrollo muscular
Idealmente, la nutricin de la etapa de
recuperacin debe ser consumida dentro de los 60
minutos post entrenamiento. Si usted siente
nuseas despus de una intensa sesin de
entrenamiento, asegrese de beber lquidos con
caloras (azcar) y comer galletas o un bocadillo
salado. Es importante capacitar a su estmago para
tolerar el ejercicio posterior a la recarga de
combustible.
Ideas para meriendas despus del ejercicio (en
menos de 60 minutos):
Batido con fruta y leche o yogur
Bebida deportiva + barritas deportivas (o barra
de granola que contenga protenas)
Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua
Una Banana + agua
Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee
tener una comida completa y equilibrada
aproximadamente 2-3 horas despus de su
entrenamiento, como alimentos de granos
enteros, carne magra o alguna fuente de protena
vegetariana y verduras.
Ideas para las comidas despus del ejercicio:
Salteado de carne magra, morrones, brcoli,
zanahorias, cebollas + arroz + agua
Pescado a la plancha + verduras a la parrilla,
incluidas las papas + fruta fresca + agua
Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidn +
agua
Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequea
+ fruta + agua
El ejercicio y la nutricin para bajar de peso
Si usted est haciendo ejercicio para bajar de peso
debe tener cuidado de no restringir su ingesta.
Tener en cuenta que el exceso de restriccin de
caloras ser contraproducente: poniendo su
cuerpo en modo de hambre va a hacer ms lento
su metabolismo, lo que lo dejar con poca energa
para la quema de caloras y el aumento de la masa
muscular. Cuando se come menos de lo debido el
cuerpo entra en modo de supervivencia,
aferrndose hasta la ltima calora que consume,
pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de
ingesta (ensaladas, comidas rutinarias) y se vuelve
la los patrones de ingesta ms pesados, se
recupera ms fcilmente el peso perdido, incluso
aumentndolo. Para evitar esto se debe trabajar
con un nutricionista para determinar cuntas
caloras necesita por da en promedio, y as llegar a
los objetivos. Cada persona es diferente y tiene
necesidades nicas basadas en la edad, sexo, peso
y nivel de actividad.
Guas generales a tener en cuenta:
50-60% del total de caloras de los carbohidratos
+ Elija granos enteros, frutas, vegetales con
almidn y los frijoles antes que los productos
hechos con harina blanca + Para el ejercicio de baja
intensidad (<1 hora / da): 3-5g de hidratos de
carbono / kg de peso corporal + Ejercicio moderado
(~ 1.5 h / da): 5-7g de hidratos de carbono / kg de
peso corporal
+ Ejercicio intenso (1-3 horas por da): 6-10g de
hidratos de carbono / kg de peso corporal
+ Ejercicio extremo (ms de 4-5 horas por da): 8-
12g de hidratos de carbono / kg de peso corporal
20% del total de caloras provenientes de
protenas:
+ Elija pescado, carnes magras, aves, huevos y
frijoles en vez de las carnes con mucha grasa
+ Consumir 20 gramos de protena despus del
ejercicio intenso para optimizar la recuperacin del
msculo y la sntesis de msculo nuevo. 20-30%
del total de caloras de la grasa:
+ ptimas fuentes de grasa provienen de las
nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva, el
aguacate y el pescadoReceta: Barras de Granola de
avena y banana
Necesitar una sartn de 9x 9. Adaptado de la
receta de Faith Durand, en TheKitchn.com
Estas barras son veganas: sin huevo y sin azcar y
se pueden hacer fcilmente sin gluten si se utiliza la
avena sin gluten y la vainilla.
2 pltanos grandes, muy maduros
1 cucharadita de vainilla
1 tazas de copos de avena
taza de coco rallado
cucharadita de sal
taza de dtiles secos sin cscara, picados
taza de nueces picadas, tales como nueces,
avellanas o nueces
Canela rallada
1.Calentar el horno a 350 y engrasar ligeramente
un molde de 9 9 cuadrado para hornear con
aceite de oliva o mantequilla.
2. Pele las bananas y hgalas pur. Agregar la
vainilla, la avena y el coco y revuelva. Luego
agregue la sal, los dtiles, las nueces y la canela.
3. Vuelque la mezcla uniformemente en el molde
para hornear. Hornee por 30 minutos o hasta que
los bordes empiecen a dorarse.
4. Coloque el molde sobre una rejilla para enfriar.
Cuando la sartn est fra, cortar en barras. Salen
9 porciones y cada porcin contiene: 200 caloras
34 gramos de hidratos de carbono 5 gramos de
grasa 5,5 gramos de protena
COMER ANTES Y DESPUS DE LA ACTIVIDAD
FSICA
ANTES
El deportista debe llevar habitualmente una dieta
rica en hidratos de carbono, mezcla de hidratos de
carbono de rpida, media y lenta asimilacin,
simples y complejos, de ndice glucmico alto y
moderado; y bajo en lpidos. An as, y antes de
empezar una prueba, se recomienda tomar una
solucin concentrada de azcar (entre 30 y 60
minutos antes).
Adems, la ltima comida antes de la competicin
deber cumplir las siguientes caractersticas:
Ingerirla 3 o 4 horas antes de la prueba.
Que contenga entre 500 y 800 kilocaloras
(kcal).
Que sea rica en hidratos de carbono,
puesto que ayuda en la absorcin de sodio
(Na+) y a reposicin del glucgeno.
DIETA DE SUPERCOMPENSACIN DE HIDRATOS
DE CARBONO
Esta dieta es una propuesta de una semana para
aumentar las reservas de glucgeno muscular,
recomendado para esfuerzos de larga duracin. La
dieta se compagina con el entrenamiento, y
consiste en lo siguiente:
0-3 das: el 50% de la energa de la dieta
se conseguir mediante hidratos de
carbono y se reduce la intensidad del
entrenamiento
4-6 das: 70% de la energa mediante
hidratos de carbono y actividad muy ligera.
Adems se aumenta la ingesta de agua, ya
que favorece el correcto almacenamiento
del glucgeno.
7 da: COMPETICIN
DESPUS
Se aconseja tomar hidratos de carbono lo antes
posible tras el ejercicio, y as, favorecer la
resntesis de glucgeno muscular. Para ello se
aconseja,
Beber entre 15 y 2L de agua con 50-70g/L
de glucosa/maltodextrinas, es decir, entre
15 y 2L de bebida isotnica (comercial o
casera) y hidratos de carbono de rpida
asimilacin (barritas energticas, fruta,
galletas)
Entre 15 y 2 horas despus, tomar una
comida rica en hidratos de carbono de
lenta asimilacin (ejemplo: pasta con
verdura, carne con patatas, leche o yogur
con cereales y bebida isotnica)

Alimentacin y deporte: qu comer para reponer
energas?
Una correcta alimentacin tras el ejercicio fsico es
fundamental para reponer energas, evitar
descompensaciones y optimizar el rendimiento
deportivo
Imagen: Lululemon Athletica
Hacer deporte, ya sea de manera intensa o ms
suave, lleva al organismo a mantener un equilibrio
muy inestable entre la energa que gasta y los
nutrientes que recibe. Si no hay una dieta
equilibrada para reponer las fuerzas perdidas
durante la actividad fsica, es fcil que se produzca
una descompensacin. Por ello, es imprescindible
una dieta correcta en cuanto a cantidad y calidad,
tanto antes como despus del ejercicio.Adems,
ayudar a optimizar el rendimiento. El siguiente
reportaje explica por qu es importante acertar
con la dietatras la actividad fsica y cules son
los alimentos recomendados despus de hacer
ejercicio. Tambin se proponen siete consejos
prcticos de alimentacin para deportistas y
subraya la importancia de reponer agua y
minerales.
Actividad fsica: por qu es importante acertar con
la dieta
La dieta tras el ejercicio debe recuperar y equilibrar
todos los nutrientes perdidos
Cuando practicamos ejercicio, nuestro organismo
quema hidratos de carbono y grasas para poder
producir la energa que requiere el esfuerzo.
Tambin suda para regular la temperatura
corporal, ya que de otro modo subira al producir
energa y no se mantendra estable. Ambos
procedimientos -la sudoracin y la quema de
hidratos y grasas- provocan que el organismo
pierda nutrientes, un hecho que desequilibra
nuestro cuerpo.
Un desequilibrio nutricional puede causar dolor
muscular, fatiga o ms hambre despus de
practicar deporte. Es por eso que una adecuada
dieta tras el ejercicio resulta tan importante: con
ella se deben recuperar y equilibrar todos los
nutrientes perdidos. Ahora bien, es importante
diferenciar el tipo de ejercicio fsico que realizamos
ya que, segn cul sea, deberemos reponer unos
nutrientes u otros.
El ejercicio aerbico engloba las actividades de
media o larga duracin, como correr, caminar,
nadar, remar o practicar ciclismo.
En cambio, el anaerbico comprende actividades
de fuerza, de corta duracin e intensidad ms
alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la
gimnasia artstica.
En todos los deportes se practican ambos tipos de
ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos.
Y en todos los deportes hay un gasto de energa.
Pero qu comer para reponerla?
Alimentos recomendados despus de hacer
ejercicio
Al reponer fuerzas, es imprescindible
ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y
protenas con un bajo aporte de grasa, sobre todo,
en las dos horas posteriores al esfuerzo fsico,
cuando el cuerpo est ms receptivo y asimila
mejor los alimentos. Tanto si la actividad es
aerbica como anaerbica, estos nutrientes son
imprescindibles.
Sin embargo, el tipo de actividad tambin ayuda a
orientar sobre qu debemos comer.
El ejercicio aerbico consume glucgeno
muscular. Los hidratos de carbono complejos, es
decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales,
legumbres, hortalizas y algunas frutas (como los
frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los ms
aconsejados, ya que aportan energa al
organismo.
Las actividades anaerbicas, o de fuerza,
destruyen sustancias plsticas del organismo que
deben reconstruirse. Por ello,
los aminocidos son imprescindibles, as como el
consumo de protenas para reparar el tejido
muscular. Los alimentos aconsejados son: carne
vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos
o leche.
Siete consejos prcticos de alimentacin para
deportistas
Al terminar el ejercicio, conviene comer un
pequeo tentempi para evitar llegar a las
comidas principales con un hambre exagerada.
Una buena opcin puede ser una rebanada de
pan integral con queso fresco o pavo, frutos
secos, barritas de cereales integrales o fruta
fresca con requesn.
Evitar los alimentos con elevado contenido de
grasa y azcar, como las patatas fritas o la
bollera, que a menudo apetecen despus de una
jornada de deporte. Adems de una sensacin de
pesadez si se consumen, pueden anular parte del
trabajo realizado durante la prctica de ejercicio.
Para las comidas principales, no deben faltar los
cereales integrales, como arroz, pasta o
legumbres, y laprotena, como el huevo o la carne
magra (pollo, pavo o pescado).
Para relajar los msculos despus del ejercicio, es
esencial el consumo de alimentos ricos en
potasio, como la fruta (sobre todo, los pltanos) y
las verduras. Si a pesar de ello se nota sensacin
de cansancio extremo, es aconsejable tomar un
complejo vitamnico que ayudar a reponerse con
ms facilidad.
Se debe evitar el consumo de grasa, ya que
tambin retrasa la digestin de las protenas y,
por tanto, la recuperacin de los msculos.
Si se practica deporte por la tarde, una buena
cena sera una ensalada de pollo o atn con
hortalizas crudas y una tostada integral o un
bocadillo integral de pavo con queso fresco.
Si se practica deporte por la maana, una buena
comida sera un plato de pasta, legumbres o arroz
con pescado, pollo y verduras al vapor o a la
plancha.
Reponer agua y minerales
Es indispensable reponer los lquidos perdidos
durante el ejercicio, ya que el organismo puede
deshidratarse con facilidad
Resulta indispensable reponer los lquidos perdidos
durante el ejercicio, ya que el organismo puede
deshidratarse con facilidad sin que apenas nos
demos cuenta. Lo apropiado sera conocer con
exactitud la cantidad de lquido perdido durante el
ejercicio: si se controla el peso corporal antes y
despus, la diferencia entre ambos registros indica
la cantidad de agua que debe reponerse. Sin
embargo, no siempre se puede valorar de esta
manera. Despus de actividades de media o larga
duracin, se recomienda el consumo de agua con
cantidades de sodio ms elevadas, aguas
de mineralizacinms fuerte.
La mejor manera de prevenir una posible
deshidratacin es asegurar el aporte de lquido
antes del ejercicio. Tambin es importante beber
durante la actividad fsica sin preocuparse de la
cantidad, ya que al empezar a sudar se elimina gran
cantidad de agua que debe reponerse. Si bien
puede notarse cierta sensacin de pesadez o ruidos
en el estmago, estos desaparecern con rapidez,
ya que el organismo no tardar en absorber el
agua.
La actividad fsica en los jvenes
Niveles recomendados de actividad fsica para la
salud de 5 a 17 aos

Para los nios y jvenes de este grupo de edades,
la actividad fsica consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, actividades recreativas,
educacin fsica o ejercicios programados, en el
contexto de la familia, la escuela o las actividades
comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y
de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
Los nios y jvenes de 5 a 17 aos inviertan
como mnimo 60 minutos diarios en
actividades fsicas de intensidad moderada
a vigorosa.
La actividad fsica por un tiempo superior a
60 minutos diarios reportar un beneficio
an mayor para la salud.
La actividad fsica diaria debera ser, en su
mayor parte, aerbica. Convendra
incorporar, como mnimo tres veces por
semana, actividades vigorosas que
refuercen, en particular, los msculos y
huesos.
Actividad fsica para todos
Estas recomendaciones son vlidas para todos los
nios sanos de 5 a 17 aos, salvo que coincidan
dolencias mdicas especficas que aconsejen lo
contrario.
Se habla de acumulacin para referirse a la meta
de dedicar en total 60 minutos diarios a realizar
alguna actividad, incluida la opcin de dedicar a
distintas actividades intervalos ms cortos (por
ejemplo dos sesiones de 30 minutos) y sumar esos
intervalos.
Siempre que sea posible, los nios y los jvenes
con discapacidad debern seguir tambin esas
recomendaciones. Sin embargo, tendrn que
hablar con su proveedor de salud para conocer el
tipo y cantidad de actividad fsica adecuado para
ellos teniendo en cuenta su discapacidad.
Estas recomendaciones son vlidas para todos los
nios y jvenes independientemente de su sexo,
raza, origen tnico o nivel de ingresos.
En el caso de los nios y jvenes inactivos, se
recomienda un aumento progresivo de la actividad
para alcanzar finalmente el objetivo indicado ms
arriba. Es conveniente empezar con una actividad
ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la
duracin, la frecuencia y la intensidad. Tambin
hay que sealar que si los nios no realizan ninguna
actividad fsica, cualquier actividad inferior a los
niveles recomendados ser ms beneficiosa que no
hacer nada en absoluto.

Efectos beneficiosos de la actividad fsica en los
jvenes
La realizacin de una actividad fsica adecuada
ayuda a los jvenes a:
desarrollar un aparato locomotor (huesos,
msculos y articulaciones) sano;
desarrollar un sistema cardiovascular
(corazn y pulmones) sano;
aprender a controlar el sistema
neuromuscular (coordinacin y control de
los movimientos);
mantener un peso corporal saludable.
La actividad fsica se ha asociado tambin a efectos
psicolgicos beneficiosos en los jvenes, gracias a
un mejor control de la ansiedad y la depresin.
Asimismo, la actividad fsica puede contribuir al
desarrollo social de los jvenes, dndoles la
oportunidad de expresarse y fomentando la
autoconfianza, la interaccin social y la integracin.
Tambin se ha sugerido que los jvenes activos
pueden adoptar con ms facilidad otros
comportamientos saludables, como evitar el
consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen
mejor rendimiento escolar.
Tips Elige vivir sano
Para mantener un corazn sano: camina
media hora diaria, evita las grasas, elige las
frutas y verduras, usa poca sal y bebe
abundante agua.
Sabas que el pltano es una de las frutas
ms nutritivas, ideal para personas que
desempean actividades fsicas ya que
previene los calambres.
Sabas que la prctica diario de actividad
fsica ayuda a que se utilice mejor el calcio
en el cuerpo
Qu Significa la Actividad Fsica
Ingresado el 13 diciembre, 2011 | Por Elige Vivir
Sano
Qu es la actividad fsica?

Actividad fsica es el conjunto de movimientos que
pueden formar parte de las actividades cotidianas:
caminar, realizar tareas domsticas pesadas o
bailar. El ejercicio es parte de la actividad fsica,
mejora el rendimiento y desarrollo fsico(1).
Por qu es importante la actividad fsica?
Porque reduce el riesgo de enfermedades al
corazn y accidentes cerebrovasculares, de
diabetes tipo II, de tener hipertensin y de
depresin, y tambin de cnceres como el de colon
o mama.
Adems haciendo deporte se consume la energa
que nos dan los alimentos, y as se consigue un
mejor equilibrio energtico y control del peso(2).
Qu tipo de actividad fsica puedes realizar?
Se pueden hacer ejercicios de todo tipo. Por
ejemplo de resistencia, que fortalecen el sistema
cardiovascular y respiratorio; de fuerza, que
aumentan la capacidad de trabajo, desarrollan los
msculos y mantienen la postura corporal; y de
flexibilidad, que aumentan la amplitud de
movimientos y disminuyen el riesgo de lesiones
articulares(3). Lo importante es mover todos los
grupos musculares (brazos, piernas, abdominales y
dorsales principalmente) y alternar ejercicios, de
esta manera si ests haciendo trabajo de piernas
los puedes mezclar con abdominales, y si acabas de
trabajar los brazos sigue con ejercicios para las
piernas.
Adems es recomendable, antes y despus de la
actividad fsica, unos minutos de estiramiento para
poner el cuerpo en movimiento y prevenir posibles
lesiones.
Tips Elige vivir sano
Para mantener un corazn sano: camina
media hora diaria, evita las grasas, elige las
frutas y verduras, usa poca sal y bebe
abundante agua.
Sabas que el pltano es una de las frutas
ms nutritivas, ideal para personas que
desempean actividades fsicas ya que
previene los calambres.
Sabas que la prctica diario de actividad
fsica ayuda a que se utilice mejor el calcio
en el cuerpo
Ver todos los tips
La importancia de la actividad fsica en los nios
Ingresado el 6 agosto, 2012 | Por mcabrera
La prctica regular de actividad fsica en los nios
solo genera beneficios, algo que en el ltimo
tiempo ha perdido importancia, debido al alto
aumento del sedentarismo infantil. Esto se debe a
que ha cambiado la forma de jugar, reemplazando
el movimiento por pasatiempos mucho ms
estticos, como el uso de los videojuegos o
consolas.
Est comprobado que existe una relacin directa
entre las horas de televisin y computadora y el
sobrepeso infantil. Por ejemplo, un nio que
permanece ms de cuatro horas diarias frente a
una pantalla tiene una fuerte relacin con el
sobrepeso y las consecuencias asociadas al
deterioro de su salud.
Para un nio sedentario los riesgos de sufrir
enfermedades son mayores, ya que se arriesgan a:
Tener sobrepeso y obesidad
Aumento considerable de colesterol y
triglicridos
Aumento de la glucemia generando
predisposicin a diabetes
Hipertensin arterial
Baja capacidad aerbica
Menor fuerza y resistencia muscular
Falta de coordinacin y agilidad
Mayor ausentismo escolar por
enfermedades
Con todas estas consecuencias lo recomendable es
incentivar la prctica de actividad fsica en los
nios, para cuidar su salud a futuro.
Para que un padre pueda motivar a un hijo a tener
actividad fsica es fundamental que ste sea un
buen modelo, participando con l o haciendo que
se juegue a hacer ejercicio, sobre todo si el nio es
menor. Eso s se debe evitar presionar al nio para
que haga deporte, ya que slo provocar que no le
guste y a la larga nunca lo practicar.
Ambientes 100% libres de humo de tabaco : la
nica respuesta
Ni la ventilacin, ni la filtracin, solas o
combinadas, pueden reducir la exposicin al humo
de tabaco a niveles que se consideren aceptables.
Ni siquiera pueden lograrlo en trminos de olor,
mucho menos an en lo que refiere a los efectos
sobre la salud.
La evidencia demanda una inmediata y decida
respuesta, para proteger la salud de todas las
personas
POR QUE AMBIENTES 100% LIBRES DE HUMO DE
TABACO?
Porque :
El humo de tabaco ajeno mata y causa
graves enfermedades.
Los ambientes 100% libres de humo de
tabaco protegen plenamente a los
trabajadores y al pblico de los graves
efectos perjudiciales de este humo.
Todos tienen derecho a respirar aire limpio,
libre de humo de tabaco.
La mayora de las personas en el mundo no
fuma y tiene derecho no a estar expuesta al
humo de tabaco ajeno.
Las prohibiciones de fumar cuentan con
amplio apoyo tanto de fumadores como de
no fumadores.
Los ambientes 100% libres de humo de
tabaco ayudan a evitar que las personas,
especialmente los jvenes, comiencen a
fumar.
Los ambientes 100% libres de humo de
tabaco dan a los numerosos fumadores que
quieren dejar de fumar un fuerte incentivo
para disminuir el consumo o abandonarlo
por completo.
Los ambientes 100% libres de humo de
tabaco son buenos para los negocios, ya
que las familias con nios, la mayora de los
no fumadores e incluso los fumadores a
menudo prefieren ir a lugares sin humo de
tabaco.
Los ambientes 100% libres de humo
cuestan poco y dan resultado!