FIF ANNUAL

CONVENTION
Bologna 27 Ottobre
2012
Ricordiamoci che nelle attivit di fitness vi sono
sostanziali differenze rispetto agli sport di prestazione
dove latleta utilizza il proprio corpo per svolgere un
gesto atletico.
Nel fitness il gesto funzionale ad indurre
modificazioni organiche, in questo caso lobiettivo
dellallenamento provocare il massimo stress
organico indipendentemente dalla prestazione, per
tale motivo la programmazione nel Fitness (e
Bodybuilding) sar radicalmente diversa da quella di
altre discipline (atletica, powerlifting, ciclismo ecc..).
LA PROGRAMMAZIONE
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE
Analizzeremo ora lesempio di una
programmazione annuale di un Ragazzo che
riprende lallenamento a Settembre dopo un
periodo di sosta estiva, il nostro allievo ha gi una
buona conoscenza dellallenamento in sala
attrezzi, non in sovrappeso e non ha
problematiche osteoarticolari.
Ovviamente dopo la pausa estiva un po'
decondizionato e dovremmo quindi riportarlo
gradualmente ad allenamenti ad alta intensit.
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE
Lobiettivo del nostro atleta quello di arrivare in
forma lestate successiva, vorrebbe incrementare la
propria massa muscolare ma nel frattempo
mantenere una un buon livello di definizione (bassa
percantuale di massa grassa), inoltre gradirebbe
dedicare pi attenzione ad uno specifico distretto
muscolare, ovviamente quello del Gran Pettorale.
LA PROGRAMMAZIONE
ESEMPIO DI MACROCICLO
Il seguente esempio di PERIODIZZAZIONE un modello
MOLTO VARIABILE di un progetto annuale che dovremo
Forgiare in base ai progressi, questi verranno monitorati
grazie a test di forza massimale ed a periodiche
valutazioni di composizione corporea ma soprattutto alla
condizione psicofisica del nostro cliente.
Faremo eseguire di norma 3 allenamenti settimanali ed
una settimana di SCARICO ogni 4/6 settimane di lavoro
per agevolare il recupero ed il miglioramento delle qualit
ricercate, non ci soffermeremo sullalimentazione che
resta comunque FONDAMENTALE per raggiungere
lobiettivo finale.
1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO
Per riprendere dopo la pausa estiva utilizzeremo un
protocollo di allenamento TOTALBODY con ripetizioni e
serie simili a quelle utilizzate per la classica scheda
principiante, visto che anche in questo caso dovremo
RICONDIZIONARE il nostro allievo per prepararlo ai
mesocicli successivi (+ intensi), questo perch dopo la
sosta non sar subito in grado a supportare allenamenti
ad alta INTENSITA o VOLUME che potrebbero Stressarlo
troppo e persino Infortunarlo.
Prima di iniziare effettueremo una dettagliata ANAMNESI
iniziale e una VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA tramite
PLICOMETRIA.
1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO
1 SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO PER 2/3 SETTIMANE
Gli esercizi in GROSSETTO sono Facoltativi
1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO
2 SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO PER 2/3 SETTIMANE
2 Mesociclo: Forza
Lipertrofia muscolare (lobiettivo finale) si avr solo
successivamente quando sar ottimizzato il processo
di reclutamento delle Unit Motorie, fondamentale
quindi eseguire uno o pi mesocicli di FORZA per
migliorare la capacit di RECLUTAMENTO di UM che
poi supporteranno massime INTENSITA di
allenamento nei successivi mesocicli di IPERTROFIA.
Inoltre scientificamente provato che lallenamento
per la Forza migliora qualit e quantit del Tessuto
Connettivo prevenendo quindi gli infortuni.
2 Mesociclo: Forza
Prima di iniziare il lavoro sullo sviluppo sulla forza
eseguiamo il test massimale sugli esercizi Base dei
grossi gruppi muscolari che poi ritroveremo nel
protocollo di lavoro, in questo caso testeremo i
massimali di:
1. Distensioni su panca piana con bilanciere
2. Lento avanti
3. Squat
4. Rematore bilanciere
2 Mesociclo: TEST Forza Massimale
METODO DIRETTO: massimo carico con cui si riescono
ad eseguire 1RM con perfetta tecnica esecutiva (con
4/5 min di pausa tra una prova e laltra)
METODO INDIRETTO (MASSIMALE TEORICO):
si esegue un numero di ripetizioni che va dal 5 al 10
con il massimo carico possibile sempre con tecnica
esecutiva perfetta e si applica la formula di Brzycki:
1RM = carico/[1,0278- (0,0278 X ripetizioni)]
Oppure tramite la seguente tabella:
2 Mesociclo: Forza
Terminato il mesociclo di forza ripetiamo il TEST di
FORZA MASSIMALE nel medesimo modo utilizzato
la volta scorsa e ne valuteremo i progressi.
Questo aumento di forza ci permetter di utilizzare
CARICHI SUPERIORI (quindi + INTENSITA) nel
successivo mesociclo dedicato allIpertrofia grazie al
maggiore reclutamento di Unit Motorie.
A questo punto, come ogni volta che termineremo
un mesociclo, effettueremo una valutazione della
composizione corporea (Es Plicometria).
3 Mesociclo: Ipertrofia
Inizieremo ora il 1mesociclo dedicato allIPERTROFIA
MUSCOLARE che laumento della sezione trasversa del
muscolo, questo causato in parte dallaumento del
VOLUME (IPERTROFIA) ed in parte allaumento
NUMERICO delle fibre muscolari (IPERPLASIA).
LIpertrofia avviene grazie alla somma di diversi
adattamenti causati da differenti stimoli specifici per
stimolare al meglio le varie componenti muscolari,
utilizzeremo quindi:
Diverso numero di RIPETIZIONI
Differenti VELOCITA esecutive
RECUPERO MIRATO
Utilizzo di Tecniche di ALTA INTENSITA.
TECNICHE ALTA INTENSITA
Analizziamo le tecniche di alta intensit che poi
ritroveremo nei seguenti programmi di ipertrofia:
PIRAMIDALE
MP
MR
STRIPPING
REST PAUSE
FORZATE-NEGATIVE-MEZZE RIPETIZIONI
SUPERSET PESANTE/POMPANTE
STRETCH CONTRASTATO E BLOCCO CIRCOLATORIO
TECNICHE DI SPECIALIZZAZIONE MUSCOLARI
Allenamento gruppi muscolari carenti: si prevedono
uno o pi microcicli specifici per gruppi muscolari
deficitari modificando lunit di allenamento
(specializzazione Unit Allenante) o aumentando
la frequenza allenante del muscolo carente
(specializzazione mesociclo).
Nella specializzazione dell unit allenante possiamo
scegliere esercizi di isolamento pi appropriati, se
carente dovremo aumentare la mobilit
articolare, utilizzare tecniche di prestancaggio e
ricercare uno stimolo multilaterale.
ESEMPIO ALLENAMENTO SPECIFICO PER I
PETTORALI

ALLENAMENTO P


SUPERSET PECTORAL 3 X 12/15 LENTE
PANCA DECLINATA 6/8 ESPLOSIVE 120

CROCI P INCLINATA CAVO BASSO 3 X 8/10 + 20 MAX
Poi rimani 15/20 con il peso che tira in allungamento, quindi lasci
le maniglie e resti 20 in contrazione isometrica senza peso, a
seguire pausa di 90/120

SUPER SET CROCI SU INCLIN 3 X 10/12 LENTE
PANCA INCL MAN 6/8 ESPLOSIVE 90
ESEMPIO ALLENAMENTO SPECIFICO PER I
PETTORALI
importante che gli allenamenti specifici non siano
effettuati vicino agli allenamenti che comprendono lo
stesso gruppo muscolare, sar quindi utile modificare
il microciclo per evitare che vi siano pochi giorni di
recupero al il gruppo muscolare interessato.
3 Mesociclo: Ipertrofia
Alla fine del periodo di lavoro specifico per
lipertrofia si testano i MASSIMALI come allinizio
ed alla fine del periodo dedicato alla FORZA, se
questi risultano inferiori (cosa possibile) si effettua
un richiamo di FORZA di 2/3 settimane.
Successivamente effettueremo una settimana di
scarico con solo 2 allenamenti settimanali e con un
intensit ridotta (serie non portate al limite).
4 Mesociclo Ipertrofia: settimana di scarico
4 Mesociclo: Ipertrofia
Trascorsa la settimana di scarico si inizia il 4
Mesociclo che il 2 che dedicheremo
allIPERTROFIA, ovviamente si utilizzer un protocollo
diverso da quello precedente, ed anche questo
mesociclo come quello precedente avr la durata di
4/8 settimane.
Proporremo al nostro atleta un microciclo composto
da 3 sedute settimanali con lutilizzo della tecnica
SUPERSET simile a quello definito dal
Proff Emilio They PESANTE/POMPANTE.
4 Mesociclo: Ipertrofia
SCHEDA IPERTROFIA 2
5 Mesociclo: Definizione
Alla fine del periodo dedicato allIpertrofia sar
importante valutare (come gi fatto tramite plicometria)
lincremento della massa muscolare ed un eventuale
aumento della massa grassa, durata e intensit di questo
mesociclo sono molto soggettivi perch influenzati da
molte variabili come alimentazione, genetica, punto di
partenza dellallievo ecc..
Il periodo estivo imminente ed il nostro atleta
probabilmente nei mesocicli di Ipertrofia potrebbe aver
accumulato un po di massa grassa, sar quindi
opportuno cercare di migliorare il rapporto FFM/FAT.
In questo mesociclo sar fondamentale curare
lalimentazione che sar molto diversa rispetto a quella
dei periodi di Forza ed Ipertrofia, saranno apprezzati
protocolli di lavoro misti Aerobico/Anaerobico tipo CFT,
PHA, ATA, AAS oppure si potranno utilizzare protocolli
solamente aerobici in giornate diverse da quelle in sala
pesi con allenamenti tipo AC, PAC, HIIT, GC, sar
comunque fondamentale il lavoro con i sovraccarichi per
tenere un buon tono e volume muscolare per
mantenere alto il metabolismo basale, a fine scheda
inoltre si potranno utilizzare metodiche come SR per un
lavoro mirato sui punti pi critici (addome).
5 Mesociclo: Definizione
6 Mesociclo: Mantenimento
Arrivata lestate dovremo cercare di DEFINIRE il pi
possibile le zone critiche (Addome) ma soprattutto sar
fondamentale PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE
faticosamente accumulata durante lanno di allenamento,
questo per evitare che latleta inizi la stagione successiva
DECONDIZIONATO (come accaduto nella stagione
precedente), cosi facendo guadagneremo settimane o
mesi preziosi per poter allungare il periodo di lavoro
dedicato alla Forza ma soprattutto allIpertrofia.
Proporremo allatleta un microciclo composto da 2 unit
allenanti con una frequenza di 2 max 3 allenamenti a
settimana, diminuiremo quindi il VOLUME RELATIVO di
ogni distretto muscolare per privilegiare il recupero.
6 Mesociclo: Mantenimento
Al termine della scheda precedente si esegue questo
Spot Reduction, questo protocollo potrebbe essere
svolto in altre giornate anche da solo fino a compiere
50/60 minuti di lavoro continuativo (4/5 GIRI)
ESEMPIO MACROCICLO
ANNUALE
MAGGIO
GIUGNO
LUGLIO
AGOSTO
SETTEMBRE
OTTOBRE
NOVEMBRE
DICEMBRE
GENNAIO
FEBBRAIO
MARZO
APRILE
CONDIZIONAMENTO
FORZA
IPERTROFIA 1
IPERTROFIA 2
DEFINIZIONE
MANTENIMENTO
MAGGIO
GIUGNO
LUGLIO 1/2
LUGLIO 1/2
AGOSTO
SETTEMBRE
OTTOBRE
NOVEMBRE
DICEMBRE
GENNAIO
FEBBRAIO 1/2
FEBBRAIO 1/2
MARZO
APRILE
CONDIZIONAMENTO
FORZA
IPERTROFIA 1
IPERTROFIA 2
DEFINIZIONE
MANTENIMENTO
ESEMPIO MACROCICLO
ANNUALE CON 2 RICHIAMI DI FORZA
APRILE 1/2
MAGGIO
GIUGNO 1/2
GIUGNO 1/2
LUGLIO
AGOSTO
SETTEMBRE
OTTOBRE
NOVEMBRE
DICEMBRE
GENNAIO
FEBBRAIO
MARZO
APRILE 1/2
CONDIZIONAMENTO
FORZA
IPERTROFIA 1
IPERTROFIA 2
IPERTROFIA 3
DEFINIZIONE
ESEMPIO MACROCICLO
ANNUALE CON 3 MACROCICLI DEDICATI ALLIPERTROFIA +
RICHIAMI DI FORZA
CONCLUDENDO
La programmazione annuale dellallenamento
fondamentale per raggiungere qualunque tipo di
obiettivo ci venga richiesto, sar nostra cura pianificarla
dal 1 giorno e modificarla (se necessario) in qualsiasi
momento dellanno in base alle esigenze, progressi,
contrattempi e motivazione dei nostri atleti.
Saper ponderare periodi di carico, periodi di scarico,
richiami, allenamenti specifici e tecniche di intensit nel
modo giusto ci dar sicuramente risultati migliori ed
allenamenti pi stimolanti.