ANSIEDAD y ESTRES, Qué Son y Cómo Manejarlos

!"#$%&'()*+,-./0123456789!
"#$%&'
()*+,-./0123456789!"#$%&'()*+,-./
0123456789!"#$%&'()*+,-./01234567
89!"#$%&'()*+,-./0123456789!"#
$%&'()*+,-./0123456789!"#$%&'()*+
,-./0123456789!"#$%&'()*+,-./01234
56789!"#$%&'()*+,-./0123456789
!"#$%&'()*+,-./0123456789!"#$%&'(
)*+,-./0123456789!"#$%&'()*+,-./0
123456789!"#$%&'()*+,-./012345678
9!"#$%&'()*+,-./0123456789!"#$%
&'()*+,-./0123456789!"#$%&'()*+,-
./0123456789!"#$%&'()*+,-./012345
6789!"#$%&'()*+,-./0123456789#$%
&'()*+,-./0123456789!"#$%&'()*+,-
./0123456789!"#$%&'()*+,-./012345
6789!"#$%&'()*+,-./0123456789!
"#$%&'()*+,-./0123456789!"#$%&'()
*+,-./0123456789!"#$%&'()*+,-./012

ANSIEDAD
Y ESTRS
QU SON Y CMO MANEJ ARLOS

01/ 06/ 2011

P!"#$# C%&"' V#$&(!&

Patricia Calero
Psicloga col. BIO2628

www.kycpsicologos.com

2

1. INTRODUCCIN GENERAL
2. DEFINICIN DE ESTRS
Practica 1: Completar el cuadro con respuestas de
afrontamiento y evitacin
3. CULES SON LOS ESTRESORES MS IMPORTANTES?
4. TIPOS DE ESTRS
Practica 2: estrs acadmico
5. METODOS CONCRETOS DE AFRONTAMIENTOS PARA CONTROLAR EL ESTRS
5.1DIRECTO:
5.2DEFENSIVO.
Practica 3: caso clnico
6. QU CONSECUENCIAS TIENE EL DISTRS O EL MAL ESTRS PARA LA PERSONA
QUE LO PADECE?

7. INTRODUCCIN DE ANSIEDAD

8.- DEFINICIN.

9.- COMPONENTES DE LA ANSIEDAD:
9.1Cognitivos: preocupaciones y pensamientos automticos.
Practica 4: Inventario pensamientos automticos
9.2 Fisiolgicos: Respuestas de preparacin, crnicas y evitativas.
9.3 Motor: evitaciones
Practica 5: Valoracin de la ansiedad

10.- EVITACIN Y SUS TIPOS
Practica 6: Tipos de evitacin

Patricia Calero


3

11.-TCNICAS QUE ME PUEDEN AYUDAR A MEJORAR LA ANSIEDAD Y EL ESTRS.
1- Reestructuracin cognitiva
PRACTICA 7: Autoregistro
2 - Parada o interrupcin de pensamiento
3 - Tcnicas de relajacin:
4 - Exposicin con prevencin de respuesta
PRACTICA 8: Jerarqua de exposicin a situacin que me
produce ansiedad
5 - La inoculacin al estrs
12.- TRASTORNOS DE ANSIEDAD ( DSM IV)
- crisis de angustia
- agorafobia
- fobia especfica
- fobia social.
PRACTICA 9: Inventario de fobia social (spin)
- trastorno obsesivo-compulsivo
- trastorno por estrs postraumtico
- trastorno de estrs agudo.
- trastorno de ansiedad generalizada.
PRACTICA 10: Anlisis de una caso clnico de una persona
afectada por un trastorno de ansiedad: diagnstico y
desencadenantes
PRACTICA 11: Repaso final curso.

Patricia Calero


4

1.- INTRODUCCIN DEL CURSO.

Es difcil diferenciar la ansiedad del estrs y en muchas publicaciones se habla de
estos 2 trminos como si fueran sinnimos, pero realmente son los mismo?, qu
diferencias hay entre una y otro? Podramos decir que el estrs es la causa de la
ansiedad, es decir, todas las situaciones o sucesos que me provocan que yo pueda tener
una reaccin de ansiedad y la ansiedad es la consecuencia de percibir que algo es
estresante y que no podemos solucionarlo eficazmente.
Este curso tiene como finalidad ensear a distinguir ambos conceptos y a conocer
estrategias y tcnicas que nos ayuden a superar tanto estados de ansiedad como
situaciones estresantes. Para ello, el primer paso que vamos a realizar es explicar la
relacin entre ambos trminos mediante un cuadro de Lazarus donde se vea
grficamente los dos conceptos y su relacin.

Patricia Calero


5

Me expongo a una situacin que me supone un reto o un
cambio para m.

Realizo una primera evaluacin para determinar
si esa situacin afecta o no a mi bienestar.
No, no me afecta
a mi bienestar
La situacin esta
resuelta.

Si, afecta a mi
bienestar.
Mi cuerpo se prepara
para dar una respuesta
de evitacin del
problema.
Si, afecta a mi bienestar.
Mi cuerpo se prepara para
dar una respuesta de
afrontamiento del
problema
Segunda evaluacin
Las respuestas anteriores son vlidas?

No, no son vlidas. Mi
cuerpo empieza a
experimentar ANSIEDAD

Si, son vlidas. Mi cuerpo no
se activa mucho.

La ansiedad son
simplemente
unos sntomas
que me alteran
levemente
La ansiedad puede ser una reaccin
inadaptativa y generar en un
trastorno:
- ansiedad generalizada
- fobias
- crisis ansiedad

Patricia Calero


6

Lazarus entiende el estrs como un proceso donde intervienen dos conceptos
fundamentales: la evaluacin cognitiva (primaria y secundaria) y las respuestas de
afrontamiento.
En la evaluacin cognitiva las personas evalan si los estresores o
acontecimientos estresantes (acontecimientos de la vida y molestias o alegras diarias),
pueden alterar su bienestar.
Lzarus afirma que ante una situacin estresante hacemos una primera
evaluacin sobre si esta situacin le puede generar a la persona estrs o no. Estos
estresares o situaciones estresantes las agrupa en 3 tipos: acontecimiento de la vida, una
molestia diaria o una circunstancia crnica (explicados ms tarde).
Folkman et al. (1976) afirman que una evaluacin primaria es la que plantea la
pregunta de si peligran el bienestar psicolgico, el estatus laboral y econmico o las
relaciones interpersonales, es decir, si estn en juego
En esta evaluacin primaria, la persona le otorga un valor a esta situacin que se
plantea. As, puede que este acontecimiento:
1. no afecte a su bienestar, por lo cual, no hay cambios en el sistema
nervioso autnomo. Este sistema nervioso es el que est formado por el
conjunto de neuronas o clulas nerviosas que regulan las funciones
involuntarias o inconscientes en el organismo (p.e. respiracin, ritmo
cardaco, sudoracin..)., por lo cual, no es necesario el afrontamiento.
Ya acaba su anlisis de la situacin.
2. amenace a su bienestar, por lo cual, hay una hiperactividad del sistema
nervioso autnomo que nos impulsa hacia la evitacin.
3. es un reto para su bienestar, por lo cual, hay una hiperactividad del
sistema nervioso autnomo que nos impulsa hacia la aproximacin.
Una vez de que la persona se ha dado cuanta de que tiene que actuar, es decir,
en los puntos 2 y 3, aparece la EVALUACIN SECUNDARIA donde la persona
incluye un anlisis de las opciones y recursos que dispone la persona. La persona entonces
estima si puede hacer algo para ajustarse, manejar o controlar el estresor.

Patricia Calero


7
En la evaluacin secundaria, la persona se da cuenta de las diferencias que
existen entre sus propias estrategias de afrontamiento y las estrategias de afrontamiento
que exige la situacin que genera el estresor. Cuanto mayores son estas discrepancias,
mayor probabilidad de ansiedad.
En la tercera fase nos encontramos con las respuestas de AFRONTAMIENTO.
El afrontamiento cumple dos funciones principales cuando las personas se
enfrentan a una situacin que les produce estrs:
intentan librarse de las consecuencias negativas que les genera, como por
ejemplo ansiedad o depresin.
Intentan cambiar la situacin potencialmente desagradable mediante la
resolucin de problemas.
Si las respuestas de afrontamiento son exitosas, disminuye la actividad del sistema
nervioso autnomo, es decir, las reacciones de ansiedad y se maneja correctamente el
estresor de manera que deja de ser una amenaza. Pero por el contrario, si las respuestas
fracasan, se genera mayores respuestas de ansiedad hasta que las respuestas de
afrontamiento den resultado o hasta que se falle por agotamiento.

2.- DEFINICIN DE ESTRS
Entonces y segn lo ya visto, podramos definir el estrs como la respuesta que
emitimos ante las demandas del entorno, ante los cambios. Se ha considerado el
concepto de estrs desde un punto de vista negativo, sin embargo hay que tener en
cuenta que el estrs es una reaccin necesaria y adaptativa que tenemos para poder
actuar, sin estrs no nos adaptaramos a las nuevas circunstancias, por lo que no
evolucionaramos.
Seyle, H. lo define como una respuesta inespecfica del cuerpo a cualquier
demanda, ya tenga por resultado condiciones agradables o desagradables.
Existen 2 tipos de estrs: el eustrs y el distrs. Durante ambos, eustrs ("buen
estrs") y distrs ("mal estrs") el cuerpo experimenta en la prctica las mismas respuestas
inespecficas a los diversos estmulos positivos o negativos que actan sobre l. Sin
embargo, el hecho de que el eustrs cause mucho menos dao que el distrs demuestra

Patricia Calero


8
que es el "cmo te lo tomes" lo que determina, en ltimo trmino, si uno puede
adaptarse al cambio de forma exitosa". (Traduccin directa de Selye, H. (1978),
publicacin original en 1956).
Gustavo R. Pars Arce, en su artculo:el estrs y su impacto en la competitividad,
habla del eustrs en trminos fsicos y encendindolo como fuerza, empuje, motivo,
energa. Se tratara entonces del eustrs o estrs positivo. Una cierta dosis de estrs,
adecuada a la demanda y a nuestras capacidades, es realmente positiva y beneficiosa,
pues provoca un estmulo sano y atractivo de reto y aumenta nuestra autoestima,
permitindonos un mayor y mejor rendimiento persona y de relacin coste-eficacia.
R. Pars nos habla de que si la presin es excesiva, dura demasiado tiempo o nos
consideramos incapaces de responderla adecuadamente, se produce una deformacin
que es el distrs o estrs negativo. El distrs sera deformacin, distorsin, y es de lo que
hablamos normalmente al utilizar el trmino estrs. La respuesta de nuestros mecanismo
cognitivos y emocionales desproporcionada, equivocada, ms o menos mantenida en el
tiempo, es la que provoca el distrs o estrs negativo, que es aquella reaccin que no nos
ayuda a resolver las demandas del entorno, y adems nos resta capacidad de respuesta,
provocndonos un desgaste tremendo, llevndonos al deterioro fsico y psicolgico, con la
aparicin de enfermedades y trastornos psicosomticos que disminuyen nuestras defensas
orgnicas.

Estrs positivo o Eustrs Estrs negativo o Distrs
Aumenta la capacidad de rendir
y mejora nuestras habilidades.
Es una tensin necesaria.
Estimula la actividad y la
energa.
La percepcin es de amenaza.
Hay un desajuste entre la
demanda y los recursos.
La respuesta es inadecuada,
evitable, desproporcionada.
Disminuye la capacidad de resolver

Patricia Calero


9
Hace la vida ms atractiva.
Sera la sal de la vida, cuestin de
dosis.
La percepcin es placentera
Produce equilibrio y bienestar

adecuadamente los conflictos.
Produce desequilibrio y trastornos
bio-psico-sociales.
Tiene consecuencias en el
organismo, alteraciones fsicas y
psquicas que pueden conducir a
enfermedades graves.

As, las personas con eustrs tendrn unas seales que muestran como se sienten
en el momento en el que estn disfrutando de los aspectos positivos del estrs
(www.rincondelvago.com). En este caso una persona se ver ante los dems del siguiente
modo descrito:
Eufrica, estimulada, emocionada, divertida.
Amable, comprensiva, sociable, amistosa, cariosa, feliz.
Tranquila, controlada y confiada.
Creativa, efectiva y eficiente.
Con un razonamiento claro y racional, decidida.
Ocupada, vivaz, productiva, alegre y siempre sonriente.

Lazarus define el estrs como un cambio y proceso que tiene diferentes fases:
1.-Fase de anticipacin: la persona se va preparando para la situacin
estresante, va conociendo cmo es y las consecuencias que puede tener, es una fase de
afrontamiento.
2.- Fase de espera: en esta fase la persona ajusta sus conductas, sus reacciones
para obtener un resultado agradable o para evitar uno desagradable.
3.- Fase de resultado: la persona realiza un balance de la situacin y aparecen
los sentimientos relacionados con este balance: positivo- alegra. Negativo- tristeza.
Ejemplo de situacin y las 3 fases: mi mujer me dice que tiene que hablar
seriamente conmigo.

Patricia Calero


10
En la fase de anticipacin, me preparo para la cita con mi mujer y me imagino lo
que me deparar la conversacin; puede ser algo positivo lo que me quiere decir, o algo
negativo.
En la fase de espera, voy ajustando mis conductas para conseguir un resultado
agradable. Si me est echando la bronca porque no la ayudo en casa, mi
comportamiento se adecuar a conseguir disminuir su enfado con el objetivo de obtener
un resultado agradable.
En la fase de resultado, analizo la conversacin tenida y valoro si ha sido un xito
o un fracaso y le otorgo las emocionales correspondientes: alegra o tristeza.
Hoy en da, el estrs se interpreta como un proceso interactivo, en el cual estn
en juego las demandas de la situacin y los recursos del individuo para afrontar la
situacin.
Las demandas de la situacin dependen de la valoracin subjetiva que el
individuo realiza sobre cmo dicha situacin afectar a sus intereses. Por lo tanto, una
misma situacin puede ser mucho ms estresante para un individuo que para otro. A su
vez, los recursos de afrontamiento son valorados tambin por el propio individuo,
que puede juzgarlos inadecuados, aunque realmente no lo sean. Esta mala o negativa
valoracin de los recursos propios originar tambin una mayor reaccin de estrs, una
mayor sobrecarga, y un peor aprovechamiento de los recursos propios.

PRACTICA 1.
Rellena el siguiente cuadro y completa las opciones que se dejan en los cuadros
con ideas tuyas para que el proceso de anlisis sea completo segn plantemos al inicio
del curso.

Patricia Calero


11

Ejemplo: Un estudiante ante las fechas de los exmenes
Primera evaluacin: PON UN EJEMPLO

No, no me
afecta a mi
bienestar
La situacin
esta
resuelta.

Mi cuerpo se prepara para dar una
respuesta de evitacin del
problema.
Qu respuestas pueden ser esas
de evitacin?
PON UN EJEMPLO.

Mi cuerpo se prepara para dar
una respuesta de
afrontamiento del problema
Qu respuestas pueden ser
esas de afrontamiento? PON
UN EJEMPLO.

Segunda evaluacin: Las respuestas anteriores son vlidas?
No, no son vlidas. Mi cuerpo empieza a experimentar
ANSIEDAD.
Por qu siento algo de ansiedad? Qu pensamientos
tengo para sentirme as? PON UN EJEMPLO

Si, son vlidas. Mi
cuerpo no se activa
mucho.

La ansiedad es
una reaccin
leve
La ansiedad puede ser una reaccin inadaptativa y
generar en un trastorno de ansiedad:
- ansiedad generalizada
- fobias
- crisis ansiedad

Patricia Calero


12

3. CULES SON LOS ESTRESORES MS IMPORTANTES?
Dentro de los estresores que mayor repercusin pueden tener en la vida de una
persona, nos encontramos con 3 tipos, segn Lazarus:
1- Acontecimientos de la vida: son una serie de situaciones altamente
relevantes y con una fuerte demanda de recursos para el individuo, como por ejemplo:
catstrofes naturales
separacin o divorcio
prdida de un ser querido
ruina econmica
matrimonio
nacimiento de un hijo, etc.
- Molestias diarias: se trata de exigencias irritantes y frustrantes que nos
preocupan habitualmente: facturas, aspecto fsico, discusiones, recados
molestos: tengo que
- Alegras diarias: Son las que contrarrestan las molestias diarias provocadas
por el estrs: una cena con amigos, sensacin de haber hecho bien el trabajo,
un buen rato con tu pareja
- Circunstancias crnicas: son situaciones negativas que se mantienen a lo
largo del tiempo y que es difcil controlar: un trabajo que no me gusta,
situacin de paro prolongado, nivel bajo de ingresos, hipoteca.

MARTINA CHARAF y DAVID DE PRADO DEZ clasifican los estresores de una
manera algo diferente:
A - Fsicos o ambientales: ruidos excesivos, polucin, masificacin, desorden,
entre otros.
B - Sociales o acontecimientos vitales (life events): muerte de un familiar
prximo, separacin o divorcio, quiebra econmica, promocin en el trabajo, nacimiento
de un hijo, casamiento, cambio de residencia, etc.

Patricia Calero


13

A continuacin, exponemos una escala de estresores sociales propuesta por
Holmes y Rahe, 1967 y las puntuaciones que estos autores han dado a cada una de ellas:
1. Muerte del cnyuge
2. Divorcio
3. Separacin conyugal
4. Encarcelamiento o confinamiento
5. Muerte de un familiar cercano
6. Enfermedad o lesin personal grave
7. Matrimonio
8. Despido
9. Reconciliacin conyugal
10. Jubilacin
11. Cambio notable en la salud o en la conducta de un familiar
12. Embarazo
13. Dificultades sexuales
14. Existencia de un nuevo familiar (nacimiento, adopcin, etc.)
15. Reajuste financiero importante (reorganizacin, quiebra, etc.)
16. Cambios importantes en el estado financiero (ganar o perder ms de lo
habitual)
17. Muerte de un amigo ntimo
18. Cambio a una lnea o tipo de trabajo distinto
19. Incremento importante en las disputas conyugales
20. Desembolso econmico importante (compra de casa, negocios, etc.)
21. Vencimiento de hipoteca o prstamo
22. Cambio importante en las responsabilidades laborales
23. Abandono del hogar por parte de algn hijo (independencia, matrimonio,
etc.)
24. Problemas con la ley
25. Triunfo personal sobresaliente
26. Esposa que empieza o abandona el trabajo fuera de casa
27. Inicio o finalizacin de la escolaridad
28. Cambio importante en las condiciones de vida (nueva casa, deterioro vida
vecindario)
29. Cambio de hbitos personales (vestuario, amigos, etc.)
30. Problemas con los superiores
31. Cambio importante en las condiciones o el horario de trabajo
32. Cambio de residencia
33. Cambio a una nueva escuela
34. Cambio importante en el tipo y/o cantidad de tiempo libre
35. Cambio importante en la frecuencia de ir a la iglesia
36. Cambio importante en las actividades sociales (clubes, cine, visitas)
37. Contraer hipoteca o prstamo inferior a 15.000 (coche, TV, etc.)
38. Cambio importante en los hbitos de sueo
100
73
65
63
63
53
50
47
45
45
44
40
39
39
39
38

37
36
35
31
30
29
29

29
28
26
26
25

24
23

20
20
20
19
19
18
17

Patricia Calero


14
39. Cambio importante en el nmero de familiares que viven juntos
40. Cambio importante en los hbitos dietticos
41. Vacaciones
42. Navidad
43. Transgresin menor de la ley (manifestaciones, infraccin
de trfico)

16
15
15
13
12
11

C- Estresores psicolgicos: son una de las causas ms frecuentes y relevantes de
estrs para el hombre y pueden manifestarse de muy diferentes maneras:
-como recuerdo o evocacin de un acontecimiento significativo,
-como tensin o conflicto emocional,
-como la tensin futura de posibles riesgos o amenazas.
-Pensamientos, afectos o ideas irracionales, evaluacin errnea o una mala
interpretacin cognitiva de alguna situacin, son tambin estresores psicolgicos muy
frecuentes y presentes como desencadenantes de niveles de estrs.
Como puede observarse los acontecimientos sociales tienen tanto valor positivo
como negativo, de lo cual se deriva que son considerados estresores potenciales dado
que representan para la persona un cambio significativo en su vida y que por lo tanto
puede asumirlos como: retos, exigencias o amenazas.

4. TIPOS DE ESTRS
Existen diferentes tipos de estrs segn la causa que los provoca como hemos visto
anteriormente en la tabla de situaciones estresantes, sin embargo, es el estrs laboral al
que ms atencin se la ha prestado, es por eso, por lo que comenzamos por l:
1.- Estrs laboral:
El estrs de trabajo se puede definir como las reacciones fsicas y emocionales que
ocurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos, o las
necesidades del trabajador. En general se puede aplicar esta definicin adaptada a
todas las situaciones de nuestra vida, y es que nos sentimos estresados cuando pensamos
que las demandas del exterior o las nuestras propias, superan los recursos que tenemos.

Patricia Calero


15
El estrs de trabajo surge cuando las exigencias del trabajo no igualan las
capacidades, los recursos, o las necesidades del trabajador.
Es el "conjunto de fenmenos que se suceden en el organismo del trabajador con
la participacin de los agentes estresantes lesivos derivados directamente del trabajo o
que con motivo de este, pueden afectar la salud del trabajador. " (Gaeta 2003, Estrs
laboral, 1)
Juan Carlos Dahbura Ramos, en relacin al estrs laboral, realiza una
puntualizacin importante y es que no debemos confundir este concepto de estrs
laboral, con el concepto de desafo laboral.
El primero, tal y como hemos comentado a lo largo de todo el curso, va
acompaado de reacciones negativas tanto fsicas como emocionales, debido a las
exigencias del ambiente laboral. En cambio, el desafi laboral significa que nos tenemos
que poner las pilas, es decir, recurrir a todos nuestros recursos tanto psicolgicos como
fsicos para afrontar las necesidades que el ambiente nos exige. sto nos impulsa a
expandir nuestras habilidades, por lo tanto, el desafi dar como resultado un trabajo
sano y productivo.
Hay diferentes factores en el trabajo que pueden dar lugar a situaciones
estresantes para los trabajadores, sobre todo, por la incertidumbre que le producen a
ste. Pueden estar causados por (Sauter et al 1999):
Desempeo Profesional: El estrs viene originado porque la persona no sabe
exactamente cules son sus demandas laborales, es decir, hasta donde llega su labor. Si el
trabajador es eficiente y decide tener responsabilidad y creatividad en su puesto y
adaptarse a lo que le exige su trabajo, puede encontrarse en un grave problema, al
descubrir que no es apoyado en su desempeo eficaz y responsable, asunto que le deja
completamente desconcertado. Adems tambin pueden venir los problemas cuando se
le exige una adaptacin rpida a nuevas tecnologas, invertir ms dedicacin y sobre
todo tiempo
Otras situaciones que le pueden causar estrs son:
Falta de participacin en los procesos de toma de decisiones
Sentirse extrao en la propia organizaci6n.

Patricia Calero


16
Inadecuada poltica de direccin.
Falta de autonoma en el trabajo.
Estrecha supervisin del trabajo.
Direccin: El jefe o los responsables directos del trabajador, ejercen un
liderazgo inadecuado con una mala delegacin de responsabilidades, manipulacin o
coaccin del trabajador, una motivacin deficiente y carencia de reconocimiento e
incentivos adems de la falta de capacitacin y desarrollo del personal con
remuneraciones no equitativas provocando promociones laborales aleatorias.
Organizacin y Funcin: En muchas ocasiones al trabajador se le adjudican
tareas por debajo de su capacitacin profesional como un modo de castigo y que estn
al lmite de la legalidad, pero dentro de ella, por lo que el trabajador, a pesar de saber
que le han degradado, como su sueldo es el mismo, no interviene directamente.
Tareas y Actividades: originando cargas de trabajo excesivas, una
autonoma laboral deficiente, exigencias excesivas de desempeo, rutinas de trabajo
obsesivo montonas o rutinarias. Generalmente el trabajador espera ir ascendiendo en
los diversos puestos que tiene su entidad, es decir, tiende a mejorar no solo en el aspecto
econmico, sino aspirando a puestos de mayor responsabilidad o cualificacin,
desarrollando lo que llamaramos su carrera profesional. Es por ello que cuando las
expectativas se truncan aparecen tensiones
Relaciones con los compaeros: Las relaciones entre compaeros pueden traer
diversas situaciones estresantes, como por ejemplo, rivalidad, falta de apoyo en
situaciones difciles, culpabilizacin de los errores o problemas, e incluso una total falta de
relaciones.
Medio Ambiente de Trabajo: condiciones fsicas laborales inadecuadas con
espacios fsicos restringidos, riesgo fsico constante acentuado por un ambiente laboral
conflictivo debido menosprecio o desprecio al trabajador no solidario.

Patricia Calero


17
La Gua Priory para sobrevivir al estrs artculo original de Charlotte
Harding.
ltimamente estamos oyendo constantemente en los medios de comunicacin
que distintas personas famosas por ejemplo, Alejandro Sanz, han tenido que ingresar en
clnicas de tratamiento del estrs. Pero no solo los famosos padecen este tipo de trastorno
ya que los estudios demuestran que 2/3 de los trabajadores pasan preocupados por su
trabajo una importante proporcin de su tiempo libre (hasta 20 horas semanales).Incluso
se estima que 2/3 de los trabajadores pasa una deprimida tarde de domingo
'preparndose' para reiniciar la semana laboral.
Una clnica de Gran Bretaa ha publicado una gua la Gua Priory para
enfrentarse y sobrevivir al estrs con diferentes pasos que nos pueden ser de ayuda
cuando se nos empiezan a escapar las cosas de las manos y empezamos a notar que
perdemos el control:

1. Aprender a reconocer cundo estamos cansados y hacer algo al
respecto. Es positivo revisarnos a lo largo del da para detectar en qu punto nos
encontramos con respecto a la relacin rendimiento/ cansancio, ya las exigencias diarias
pueden ser estimularnos a la accin, pero tambin si aumentan, pueden hacer que
llevemos el da a da de forma ms negativa.
2. Organizar el da. Funcionar aceptando que desde una hora determinada,
por ejemplo, las 7 de la tarde, ya no me voy a preocupar por el trabajo y si me aparece
un pensamiento tipo se me ha olvidado mandar un fax, ya lo har maana te
ayudar a controlar mejor la ansiedad y poder disfrutar del tiempo libre sin sentirte
culpable.
3. Tabaco. La nicotina tiene un efecto estimulante que hace ms difcil conciliar
el sueo, lo que repercute en levantarse con la sensacin de estar cansado haciendo
entonces ms difcil la lucha con el estrs diario. Es decir, un caf o un cigarrillo antes de
acostarse preparan para un mal sueo.

Patricia Calero


18
4. Poner el freno. Cuando nos sentimos estresados en el trabajo, es aconsejable
que practiquemos alguna de las tcnicas que se proponen a lo largo de este curso. Por
ejemplo, una relajacin simple, la distraccin cognitiva (pensar en otras cosas o contar
hasta 10) cuando estemos enfadados, apuntarnos a clases de yoga, gimnasio al salir del
trabajo para desatar tensiones etc.
5. Aprender a poner lmites. Mantener la distancia con todas aquellas
personas que son incapaces de mantener el control de sus propias reacciones es un buen
consejo para evitar situaciones de estrs. Por ejemplo: evitar meternos en discusiones
intiles que no nos llevan a nada y que lo nico que nos generan es ira o enfado.
6. Usar nuestras oportunidades para escapar des estrs. Es decir, en
cuanto nos aparezca un momento donde nos podamos relajar, aprovecharlo. Por
ejemplo, si estamos conduciendo, poner msica relajante o si vamos en transporte
pblico, llevar un discman o MP3 con nuestras canciones preferidas ya que la msica
activa ciertas zonas del cerebro que tienen relaciones con sensaciones placenteras, lo que
acompaado con respiracin profunda y pausada nos proporcionan un efecto calmante
sobre el cuerpo.
7. Imaginar. Esta tcnica se explica en este curso en tcnicas para manejar la
ansiedad y el estrs.Consiste en imaginarnos una situacin agradable, que nos recuerde
sensaciones placenteras para evitar los pensamientos que nos produzcan malestar. Por
ejemplo: un da de sol y playa, con el ruido de las olas como blsamo y la sensacin del
sol en nuestra piel.
8. Vivir sano. Por ejemplo, la gran mayora de la poblacin utiliza el alcohol
como va de escape ante los problemas, pero no debemos olvidar que tambin est
relacionado con la alteracin en los patrones del sueo que, como ya hemos explicado en
el punto anterior, el sueo es importante para controlar el estrs.
9. 'Crculo de Poder'. Charlotte Harding nos propone en su artculo sobre la
gua Priory, una tcnica para enfrentarnos a aquellas situaciones donde nos sentimos
cortados, pequeos ante los dems o los vemos como una amenaza. Lo llama el crculo
de poder y consiste en imaginar que estamos en el centro de un crculo azul, dividido en

Patricia Calero


19
distintos segmentos en las que estn las palabras 'fortaleza', 'paz', 'confianza', 'calma',
'equilibrio'. Cuando sintamos que estamos en riesgo de perder el control, tenemos que
vernos a nosotros mismos dentro del crculo y sentirnos inundados de las ideas
representadas por esas palabras.
10. Ser razonable. Una de las cosas que tenemos que tener clara es que hay
cosas que no podemos cambiar. Lo lgico es aceptar esto y no darnos de cabezazos
intentando modificar algo que es imposible. Ejemplo: si estoy en un laberinto donde me
dan un premio si encuentro la salida qu hago si me encuentro con un muro? Lo
intento tirar o retrocedo y busco otra salida?

2.- Estrs acadmico:

Las personas estn optando por la universidad cada vez con mayor frecuencia y
en mayor nmero. Hace aos se optaba por trabajar en cuanto se acababan los estudios
obligatorios, intentando encontrar una fuente de ingresos rpida. Pero los tiempos han
cambiado debido sobre todo al modelo de vida de la sociedad: muchas personas
consideran importante estudiar una carrera (idea inculcada por aquellos padres que no
pudieron estudiar), por lo cual, los jvenes se quedan en casa hasta pasados lo 30
intentando encontrar un puesto de trabajo sobre todo a travs de un buen currculum.
Esto genera una competitividad acadmica brutal. Master, cursos, academias de
idiomas.la competitividad es uno de los elementos provocadores de estrs acadmico.
El estrs acadmico sera entonces el resultado de una mal respuesta y
adaptacin al medio acadmico y afectara tanto a alumnos como a profesores.

Arturo Barraza Macas, en su artculo Estrs acadmico: un estado de la
cuestin, nos habla de los diferentes estresores que afectan exclusivamente a nivel
acadmico. Encontramos dos clasificaciones.
1.- estresores generales, que NO son exclusivos de una carrera en particular
2.-especficos, que corresponden a los estudiantes de una carrera en particular.
Arturo Barraza Macas agrupa a diferentes autores para extraer los sntomas de
estrs acadmico:

Patricia Calero


20
Elegir la carrera apropiada: cuando los estudiantes se encuentran en el
ltimo curso preparatorio para la entrada en la universidad, una de las fuentes
generadoras de estrs acadmico es qu carrera elegir. El alumno se plantea
hacia dnde encaminar su futuro: opto por una carrera de las denominadas con
futuro o prefiero hacer lo que me gusta aunque mi futuro sea incierto? qu nota
media de acceso necesito?me marcho a otra provincia a estudiar con lo que ello
conlleva o me quedo en mi ciudad?...
Entrada en la universidad: cuando el alumno inicia la carrera universitaria, se
encuentra en un ambiente totalmente distinto a lo que ha estado acostumbrado
hasta ahora: gente nueva, clases muy numerosas, profesores que no te conocen,
libertad para acudir a las clases (poco control acadmico), mucha materia para
estudiar
Falta de tiempo o tiempo limitado para poder cumplir con las
actividades acadmicas, realizacin de trabajos obligatorios para
aprobar la asignatura y/o sobrecarga acadmica, de estudio, de tareas
o de trabajo escolares. Cuando pasamos del colegio o instituto a la
universidad, las tareas acadmicas se multiplican: estamos acostumbrados a poco
temario en relacin con lo que la universidad demanda, los profesores no dictan
la teora, sino que hablan y debemos coger apuntes a una velocidad mayor, nos
mandan trabajos adems del temarioTodo esto hace que en un primer
momento de adaptacin, nos veamos desbordados por el trabajo a realizar.
Realizacin de un examen y/o el tipo de trabajo que solicitan los
profesores y la evaluacin de que realizan de ellos.El formato de
exmenes en la universidad es generador de estrs sobre todo durante el primer
ao ya que no sabemos qu nos vamos a encontrar. En nuestro antiguo centro,
conocamos a los profesores y qu tipo de examen pona cada uno. En la
universidad, nos enfrentamos a un nuevo generador de estrs:cmo sern los
exmenes?qu es eso que he odo de los test que te quitan puntos si fallas?tengo
que sacar ms de un 5 si utilizan la campana de Gauss?.

Patricia Calero


21
As mismo, nos enfrentamos al desconocimiento de cmo y qu tipo de trabajos
son los que los profesores nos demandan para completar la evaluacin de una
asignatura y cmo nos la van a evaluar.
Exposicin de trabajos en clase e intervencin en el aula. Este
apartado est relacionado con la fobia social o la ansiedad social (explicada ms
adelante en el curso). Hay ciertas personas a las que enfrentarse a la gente le
produce miedo, angustia, ansiedadPero no es necesario padecer fobia social o
miedo a hablar en pblico para que el hecho de exponer un trabajo oral o hacer
una pregunta en alto nos pueda provocar cierto estrs acadmico ya que el
enfrentarnos a un ambiente desconocido, donde los compaeros y profesores son
nuevos, donde no sabemos cmo van a reaccionar (se pueden rer de m o
ignorarme).
Exceso de responsabilidad por cumplir las obligaciones escolares y
mantener un buen rendimiento o promedio acadmico.Cuando
entramos en la universidad se relacionan 2 factores importantes: por un lado,
estamos en la ltima fase acadmica hacia nuestro futuro profesional. Por otra,
ya nos somos unos adolescentes que estn deseando que den las 3 para salir de
clase; hemos madurado. Si relacionamos ambos factores nos encontramos con la
responsabilidad y necesidad de hacer las cosas correctamente, de mantener una
buena media acadmica.
La tarea de estudio. El aprender a organizarse en el estudio es otro
generador de estrs acadmico. Los alumnos se encuentran con que da a da van
recopilando apuntes de las diferentes asignaturas. Lo que anteriormente
pudieran ser 20 folios ahora son 10 veces ms. Esto supone replantearse la
manera de estudiar, intentar llevarlo al da, se nos acumulan materias con el
consiguiente aumento de nuestras reacciones de estrs.

A continuacin te presentamos un cuestionario que ha sido diseado por Jos
Manuel Hernndez, que aborda el estrs de los alumnos universitarios, analizando las

Patricia Calero


22
3 respuestas que emiten los estudiantes en el test y aportando la manera de enfrentarse
a las situaciones que ms estrs nos ha generado.
Jos Manuel Hernndez es doctor en Psicologa y profesor titular de
Personalidad, Evaluacin y Tratamiento Psicolgico de la UAM y coordinador de la
Comisin de la ansiedad y el estrs en el mbito educativo de la Sociedad Espaola para
el Estudio de la Ansiedad y el Estrs (SEAS).

PRACTICA 2: Este ejercicio tiene 2 partes.
* 1.-Rellenar y corregir este cuestionario
*2.-En todas las afirmaciones donde puntes ms de 3 puntos, debes
aportar argumentos sobre qu deberas hacer para manejar las
situaciones.
La prctica se enva una vez rellenadas las 2 partes

Este cuestionario se centra en el periodo de exmenes o de una mala racha y
determina cules son las manifestaciones especficas que puedes tener.

Debes responder segn una escala en la que:
- 1indica Nunca o casi nunca me ocurre esto cuando tengo que realizar un
examen
- 5 indica Casi siempre o siempre me ocurre esto cuando tengo que realizar un
examen

Ante un examen:
1.- Me preocupo 12 3 4 5
2.- Me late muy rpido el corazn, me falta aire y la respiracin es agitada 12 3 4 5
3.- Realizo movimientos repetitivos con alguna parte de mi cuerpo, me quedo paralizado o mis
movimientosson torpes12 3 4 5
4.- Siento miedo 12 3 4 5

Patricia Calero


23
5.- Siento molestiasen el estmago 12 3 4 5
6.- Fumo, como o bebo demasiado 12 3 4 5
7.- Tengo pensamientos o sentimientos negativos como no lo har bien o no me dar tiempo
12 3 4 5
8.- Me tiemblan las manoso laspiernas12 3 4 5
9.- Me cuesta expresarme verbalmente o, a veces, tartamudeo 12 3 4 5
10.- Me siento inseguro de m mismo 12 3 4 5
11.- Se me seca la boca y tengo dificultades para tragar 12 3 4 5
12.- Siento ganasde llorar 12 3 4 5

Cuestionario de autoevaluacin

Manifestacin cognitiva =____ / 5 =_____
Suma las puntuaciones de las preguntas 1, 4, 7, 10 y 12. Divide el resultado entre 5. El
cociente representar el grado de manifestacin cognitiva de tu preocupacin ante los
exmenes.
Manifestacin fisiolgica =____ / 4 =_____
Suma las puntuaciones de las preguntas 2, 5, 8 y 11. Divide el resultado entre 4. El
cociente representar el grado de manifestacin fisiolgica de tu preocupacin ante los
exmenes.
Manifestacin motora =____ / 3 =_____
Suma las puntuaciones de las preguntas 3, 6 y 9. Divide el resultado entre 3. El cociente
representar el grado de manifestacin motora de tu preocupacin ante los exmenes.

Para cada una de las manifestaciones, si tienes entre*:
- 1y 3 puntos no resulta preocupante. Es normal que una situacin como la del examen
pueda producir en alguna ocasin ciertas manifestaciones.
Consulta el apartado de Orientaciones generales para prevenir y controlar estas
manifestaciones.

Patricia Calero


24
- 3 y 4 puntos muestra que la situacin de examen podra provocar manifestaciones
cognitivas, fisiolgicas o motoras que pueden interferir en tu rendimiento. Consulta el
apartado de Orientaciones generales para prevenir y controlar estas manifestaciones.
- 4 y 5 puntos indica que la situacin de examen podra provocar manifestaciones
cognitivas, fisiolgicas o motoras que pueden representar una clara interferencia en tu
rendimiento. Consulta los apartados de Orientaciones generales y Orientaciones
especficas para prevenir y controlar estas manifestaciones.
* Estas indicaciones son orientativas y no se pueden sustituir por una consulta individual
con un especialista.

Orientaciones especficas de Jos Manuel Hernndez para controlar el estrs
acadmico:
Empieza a estudiar por una tarea de dificultad media (que sirva de
calentamiento), sigue por la tarea de dificultad mxima y termina con la ms sencilla
cuando haya aumentado el nivel de cansancio.
Por cada hora de estudio, descansa cinco minutos.
La poca de exmenes se convierte en un periodo de consolidacin de lo ya
aprendido, o sea de repaso. Procura no efectuar nuevos aprendizajes.
Despus de realizar un examen, no vuelvas a estudiar hasta el da siguiente.
Es recomendable que te presentes a un examen aunque creas que no ests
preparado. Como mnimo, te familiarizars con ese examen.
Evita la sobrecarga de trabajo y el exceso de crditos acadmicos, pues pueden
causar una sensacin de falta de tiempo.
Es aconsejable que practiques deporte antes, durante y despus de los
exmenes.
No cambies tus hbitos de vida: mantn tus aficiones, como ir al cine, salir con
los amigos, escuchar msica, etc.
Procura mantener tus ritmos de vigilia y sueo.
Sigue hbitos adecuados de alimentacin.

Patricia Calero


25
Orientaciones generales
Manifestacin cognitiva
Piensas demasiado en las consecuencias negativas de un mal resultado en el
examen. Es conveniente pensar en positivo, incluso si se suspende: despus habr otra
oportunidad!
La manifestacin cognitiva ms peligrosa que se puede identificar es la de
bloqueo (el popular "quedarse en blanco"). Los pensamientos negativos del estilo "soy
incapaz de hacerlo bien" o "no me va a dar tiempo", aparte de interferir en la ejecucin
del examen, son desencadenantes de la situacin de bloqueo. Evita que tu mente est
ms ocupada con estos pensamientos que con el examen.
Existen tcnicas y mtodos psicolgicos para cambiar tus pensamientos negativos
por pensamientos positivos que mejoren tu rendimiento en los exmenes.
Manifestaciones fisiolgica y motora
Debes aprender a utilizar la relajacin cuando identifiques la aparicin de
alguna de estas manifestaciones, especialmente, en el momento del examen. La
relajacin se practica como un procedimiento para reducir la tensin. Utiliza la tcnica
psicolgica que te resulte ms adecuada.
No evites la situacin de examen. Cuando un estudiante decide no presentarse a
un examen porque, a medida que se acerca, se encuentra peor, experimenta una radical
cada en el malestar.
A la larga, este comportamiento de huida o no presentarse a un examen
refuerza las manifestaciones motoras de tu preocupacin, pues el organismo aprende
que la mejor manera de superar el malestar es no volver a presentarse. Por ello, es
conveniente afrontar la situacin de examen.
Debes entender este ejercicio de reflexin no slo como propio del periodo de
exmenes, sino tambin de manera global, dentro de tu carrera universitaria.

3.- Estrs emocional.
Vamos a analizar este punto enfocndolo sobre todo al estrs provocado por las
situaciones donde nos relacionamos con personas allegadas, por ejemplo, familia, pareja,

Patricia Calero


26
hijos, amigoses decir, todas aquellas personas con las que tenemos un vnculo
emocional.
.
En relacin a las relaciones de pareja, J. Haley en su libro Terapia no
convencional habla de los estresores desde el inicio de las mismas hasta la vida en
comn, es decir, el ciclo vital por le que pasamos las personas desde que decimos conocer
a alguien hasta que formamos una familia. Nos habla de estas fases analizndolas de la
siguiente manera:
1.-Perodo del Galanteo.
Primera fase donde los estresores seran:
v Necesidad de encontrar pareja: situacin muy estresante y que presiona mucho sobre
todo si los amigos ya tienen todos pareja.
v Independencia econmica para lograr independencia de la casa de los padres.
v Asumir nuestros propios valores y creencias seleccionando las que hemos aprendido
en casa y las que queremos conservar.
v Integrarse en las familias y amistades de tu pareja.
v Discusiones con nuestros padres en relacin a las decisiones que debemos tomar en
cada una de las situaciones que se nos plantean a lo largo de la vida.

2) El Matrimonio y sus Consecuencias
En esta fase los estresares ms importantes seran:
- casa comn: elegir la vivienda, comprarla, decorarla etc.
- Rutinas propias de la convivencia.
- Reparticin de roles (conciliacin de sistemas de valores)
- Planificacin del futuro (conciliacin de valores y deseos de ambos)
- Vida sexual
- Establecimiento en lo concreto y cotidiano de los lmites con las familias de origen:
suegros

Patricia Calero


27

3) El Nacimiento de Hijos y el Trato con ellos.

- Embarazo (deseado, momento oportuno, decidir como seguir el trabajo,
cuidados mdicos, invasin de familias de origen, etc.)
- Nacimiento (reformas en el hogar, atencin fsica, prdida de sueo y descanso,
inseguridades ante el desempeo como padres, etc.)
- Educacin (sobrecarga econmica, conflicto de valores, conflicto con familia de
origen, etc.)
5) Cuando los hijos se hacen adultos:

- La familia en su conjunto, ha de discriminar- Los padres han dejar partir a sus
hijos confiando en los recursos de stos.
- Los padres han de quedarse solos y decidir cmo seguir con sus vidas.
- Los hijos han de separase de su familia y, con todo, seguir involucrados en ella.

6) El Retiro de la vida Activa y la Vejez

- El cambio en la estructuracin del tiempo: se tiene mucho tiempo libre y en
ocasiones no se sabe que hacer con l. Tradicionalmente es el hombre el que peor
se ha sentido en este aspecto porque es el que ms cambio nota ya que deja de
trabajar fuera de casa y dispone de tiempo libre. El ama de casa, por su parte
sigue realizando sus tareas domsticas con lo que el cambio es menor.
- La prdida de las relaciones sociales, prestigio o poder
- La disminucin de ingresos
- Coincidencia con otros estresores (muerte, enfermedad del cnyuge, nido vaco
no resuelto, muerte de familiares y amigos de la misma generacin, etc.)

4 Estrs por enfermedad.

Patricia Calero


28
Se refiere a todas aquellas situaciones donde tenemos que cuidar o atender a una
persona que tiene una enfermedad o donde nosotros somos los enfermos a los que tienen
que cuidar los dems.
Son situaciones complejas con grandes dosis de malestar ya que esta situacin
afecta a muchas reas de la persona, es decir, interfiere en casi todos los mbitos de su
vida: pareja, trabajo, familia, social. Por ejemplo, en el caso en el que tengamos que
cuidar a alguien enfermo, al disponer de menos tiempo, se pueden resentir las relaciones
familiares, de pareja e incluso afectar al rendimiento laboral. La persona implicada en el
cuidado se puede sentir incapaz de llegar a todo teniendo que ser selectiva pudiendo
incluso aparecer sntomas ansiosos o depresivos.
En el caso de padecerla uno mismo, al sentirnos incapacitados y dependientes de
otras personas, nos puede hacer sentir culpables ya que somos los responsables de que el
otro renuncie a parte de su vida. Las respuestas, si no sabemos afrontar estos estresores,
tambin seran negativas: irritables, deprimidos, ansiosos.
Estas situaciones dependen en gran medida de si la enfermedad es crnica o es un
momento puntual. Cuanta ms crnica sea, ms desgaste emocional para la persona
que se ocupa del enfermo y ms consecuencias fsicas y psicolgicas tendr.
5.- Estrs motivado por factores hormonales
Pubertad:
Los grandes cambios hormonales de la pubertad son severas causas de estrs. El
cuerpo del adolescente "cambia" de forma, sus rganos sexuales comienzan a funcionar y
nuevas hormonas comienzan a ser segregadas. La pubertad, como todos lo sabemos, es
muy estresante.
Sndrome Premenstrual:
Una vez al mes, antes de la menstruacin, los niveles de hormonas femeninas
disminuyen abruptamente. En muchas mujeres el estrs causado por esta disminucin de
hormonas, es suficiente para causar un episodio de sobre-estrs. Este sobre-estrs
temporal es conocido como sndrome pre-menstrual.
Post-Parto:

Patricia Calero


29
Despus del embarazo las hormonas "cambian" dramticamente. Despus del
parto o de un aborto la ausencia de hormonas podr causar un episodio de sobre-estrs.
Menopausia:
Existe otro momento en la vida de una mujer cuando los niveles de hormonas
disminuyen. A esto le llamamos "menopausia". El declive de hormonas durante la
menopausia es leve y constante. Sin embargo, ste declive menopusico es suficiente
para causar sobre-estrs en muchas mujeres.

PRCTICA 3.- CASO CLNICO:
A continuacin te exponemos un caso clnico de una persona afectada por estrs.
Lee detenidamente todos los datos que aportamos y contesta a las siguientes cuestiones:
1.-Tipo de estrs que padece este paciente y factor o factores por los que ha sido
causado este trastorno.
2.- Estresores ms relevantes que le han podido afectar.
3.- Qu pautas claras y concisas aportaras a esta persona para sobrevivir al estrs
segn la Gua Priory. No se trata de que simplemente las menciones sino que debes
poner un ejemplo de cada una.
CASO JOSE:
Jos es un hombre de 47 aos separado y con dos hijos de 10 y 7 aos. Es licenciado
en derecho y tras muchos aos de esfuerzos tanto acadmicos como personales ha
conseguido montar su propio gabinete jurdico y llegar a tener una cartera de clientes
importante.
Acude a consulta porque desde hace prcticamente dos meses no se encuentra
bien, manifestando los siguientes sntomas:
Insomnio, es decir, dificultad para conciliar el sueo, debido a
preocupaciones laborales.

Patricia Calero


30
Irritabilidad ya que siente que esta desbordado por la cantidad de trabajo
que tiene y por la imposibilidad de llevar todo al da
Dficit en atencin y concentracin: esta tan sobre excitado que no puede
centrase en una idea y llevarla a su resolucin final.
Taquicardias
Sensacin de descontrol: las cosas se le escapan de las manos
Inseguridad a la hora de tomar decisiones de cualquier tipo: desde
laborales hasta decisiones cotidianas como qu poner de cenar a los nios.
Llanto fcil y estado de nimo bajo.
Cansancio fsico y tensin muscular.
Ansiedad social: miedo a hablar con los empleados, con los clientes, con los
colegas de profesin
Se exploran los posibles desencadenantes de esta situacin y nos encontramos con
que hace 6 meses que se ha divorciado y esto le ha supuesto un cambio importante en su
vida ya que ha debido irse de su casa y buscar un piso nuevo, tiene la custodia
compartida y aunque ve bastante a sus hijos, los echa de menos cuando no estn con l,
tambin ha tenido que organizar una vida nueva con respecto a su cotidianidad
As mismo, hace tres meses consigui un contrato con una empresa importante y
aunque en principio sto es una buena noticia, lleva semanas agobiado pensando que
no va a poder con todo, que no va a hacer bien su trabajo
Aunque Jos no tuvo excesivos problemas para llevar todo sto a cabo segn
refiere, parece que actualmente todo se le ha desbordado y se ve incapaz de tomar
decisiones, habla de un bajn brutal en mi estado de nimo y han aparecido los
sntomas antes mencionados que le han llevado a demandar tratamiento.

Patricia Calero


31
5. PERO, QU METODOS CONCRETOS DE AFRONTAMIENTOS SIRVEN
PARA CONTROLAR EL ESTRS? (Reeve, 2002):

Pueden diferenciarse dos tipos de afrontamiento:
DIRECTO: Consiste en enfrentarse directamente a la fuente que nos esta
causando el estrs ya sea fsica o mentalmente.
- resolucin planificada de problemas: consiste en valorar lo que hay que
hacer para reducir o eliminar un estresor. Esta tcnica sirve para buscar soluciones a
cualquier problema, sin embargo, en este caso la proponemos enfocada a solucionar
estresores.
Consta de 7 pasos:
1.- Definicin del problema. El primer paso que debemos dar es definir,
identificar y concretar el estresor que queremos vencer. En esta fase, se incluye la
definicin de los objetivos que el individuo quiere alcanzar (Nezu, 2004). Cuando se va a
resolver un problema, en este caso, una situacin estresante, es necesario analizar y
determinar cuales son los motivos que estn influyendo en la aparicin y mantenimiento
de la situacin estresante.
Para poder identificar ms fcilmente estos estresores, se puede recurrir a la lista
anteriormente expuesta en el punto de estresares ms importantes.
2.- Generar conductas alternativas posibles: aqu puede resultar
muy prctico el torbellino de ideas. Consiste en proponer el mximo de soluciones
posibles, acertadas o no, pero que fomenta que las personas implicadas en el proceso, se
desbloqueen y estn ms predispuestos a participar de la tcnica.
Adems, las soluciones que se han podido plantear pueden dar lugar a imaginar
y crear otras alternativas que no hubieran surgido de no haberse propuesto estas otras
soluciones menos eficaces. Una vez expuestas y generadas todas las alternativas,
entramos en la 2 parte. Consiste en que la persona repase la lista de soluciones y
seleccione las que considere ms eficaces. Esta tcnica ayuda a la persona a que centre su
atencin en el objetivo de llegar a la solucin del problema. Suele suceder, que cuando

Patricia Calero


32
las personas queremos proponer soluciones nos sentimos retrados porque pensamos que
nuestras propuestas pueden parecer ridculas. Pero, si estas se hablan y analizan, nos
damos cuenta de que, en la gran mayora de las ocasiones, tienen efectos que son
positivos y que los podemos aprovechar para solucionar el problema.
Tambin el hablar y expresar nuestras propuestas permite aadir todava ms
soluciones a aquellas que ya tenamos pensadas de antemano.
Tras realizar el torbellino de ideas es imprescindible llegar a un acuerdo sobre las
posibles soluciones que nos parecen ms acertadas. Una vez seleccionadas, se trata de
analizar los aspectos a favor, es decir, las ventajas y los aspectos en contra,
inconvenientes, que tiene cada una de las soluciones y sus consecuencias para ambos
miembros y para la relacin en su conjunto.
El acuerdo al que se debe llegar tiene que tener 3 elementos necesarios e
importantes:
1.- Ser muy concreto y estar expresado de una manera clara y descriptiva (sin
enjuiciar ni valorar), simplemente describir el acuerdo.
2.- Incluir elementos que nos recuerden el compromiso que hemos adquirido
nosotros y la otra persona para el cambio.
3.- Es fundamental hacerlo por escrito ya que es una manera de que si en algn
momento cualquiera de las 2 personas implicadas en este proceso no realiza su labor, el
otro se lo puede mostrar el pacto al que ambos haban llegado sin realizar ningn
reproche y de manera objetiva.
Dentro de los contratos que podemos realizar cuando ponemos en prctica la
tcnica del torbellino de ideas, nos encontramos:
v Quid pro quod: yo algo esto si tu haces esto otro. Implica el
intercambio directo y simultneo de un comportamiento por parte de uno, segn los
deseos expresados por el otro. Es necesario que los cambios y las consecuencias que
ambos solicitan queden explicados con claridad. Uno de los problemas ms frecuentes de
esta tcnica es el de determinar quin de los 2 empieza primero el cambio y tambin
asegurarse de que las condiciones de cambios y recompensa que ambos miembros estn
proponiendo, tienen el mismo valor.

Patricia Calero


33
Los cambios que se solicitan a la otra persona deben intentar aumentar aspectos
positivos del otro y no deben ir orientados a disminuir los negativos por ejemplo, dejar
de beber. Es conveniente no incluir en esta tcnica la negociacin de aspectos muy
problemticos de la persona.
v Contratos paralelos: Es una tcnica que consiste en llegar a un acuerdo
de cambio independientemente de lo que haga el otro. Los cambios de uno no
dependen de lo que haga el otro. Este tipo de contrato requiere que el que se
comprometa a cambiar obtenga una pequea ventaja o premio por hacerlo.

3.-Extrapolar los resultados asociados a cada conducta generada:

aqu
lo que hacemos es valorar las consecuencias previstas para cada solucin ideada. En este
paso estn involucradas las dos personas ya que el resultado de lo que hagamos no
depende nicamente de nosotros sino tambin de cmo se lo tome la otra persona.
Tenemos que predecir o adelantar las consecuencias de nuestros planes, lo que puede
producir cierta incertidumbre al no conocer cmo reaccionar la otra persona a nuestra
accin ya que si la respuesta del otro no es como esperamos, podemos entrar en la
trampa de qu hubiera pasado si
4.- Extraer las consecuencias de cada resultado: valoramos la situacin
que hemos generado en relacin a los objetivos que se pretendamos lograr. Realizamos
entonces la probabilidad de los resultados a la vez que las consecuencias de que ocurran
estos resultados.
La evaluacin que realizamos a veces es consciente, poniendo en una especie de
balanza lo positivo contra lo negativo y realizando un anlisis de los resultados hacia
donde se decanta la balanza? Pero otras veces se hace de manera inconsciente,
guindonos por la percepcin o emocin o sensacin que nos produce.
5.-Elegir la accin que se va a llevar a cabo entre todas las opciones que
tenemos y que pueden dar como consecuencia el resultado que esperamos. Tenemos dos
opciones: o que elijamos la opcin adecuada para resolver el problema y la llevemos a
cabo, o que nos veamos en la encrucijada de haber elegido la opcin pero no ser capaces
de llevarla a la prctica. Ejemplo: debera hablar con mi pareja pero

Patricia Calero


34
6.-Controlar el proceso cuando se lleva a cabo la accin. Cuando ya
realizamos una accin entramos en el proceso de control de lo que hacemos, es decir,
vamos viendo si el resultado actual va en el camino que esperamos o no. Si no marcha
en direccin al objetivo, generamos nuevos caminos o cambiamos los planes en un
proceso de toma de decisiones parecido. La preocupacin es una accin que va dirigida
a tomar una decisin, por eso el proceso se puede monitorizar y controlar como la de
cualquier accin que persiga un objetivo.
7.-Evaluar los resultados obtenidos. En esta fase realizamos una especie de
valoracin de lo que hemos hecho y qu hemos conseguido. Es la manera de poder
aprender en el futuro ya que si yo he escogido una opcin que me ha dado resultados
nefastos, lo deber procesar como un error para no volverlo a realizar. Pero si por el
contrario mi opcin me ha dado un resultado muy bueno, lo interiorizar para volver a
tomar esta opcin ante un problema similar.
As mismo, tendr en cuenta diferentes opciones ante el mismo problema: qu
hubiera pasado si en vez de esto hubiera hecho lo otro? Es lgico pensar que es ms
sencillo elegir la opcin correcta cuando el otro ya ha reaccionado, pero esto no lo
sabemos hasta que la situacin ya ha acontecido, por lo que debemos pensar que
cuando nos vuelva a pasar la misma situacin con la misma persona, ya tenemos
herramientas de actuacin que nos las ha otorgado el habernos enfrentado la primera
vez que lo hicimos.
Por lo cual, la revisin de los resultados es un proceso que pretende conseguir mejorar
la actuacin siguiente, pero, si no se mantiene dentro de unos lmites, lo nico que se
logra es continuar la preocupacin despus de acabada la accin. Las propuestas
teraputicas en este caso son: aceptar la evaluacin del otro es la forma teraputica de
poner coto a los pensamientos, aceptar las propias limitaciones intentando, si fuera
preciso, crear una segunda oportunidad, acabar con la revisin si los resultados obtenidos
han sido aceptables o si no se prev una nueva oportunidad de enfrentarse a la misma
situacin.

Patricia Calero


35
- afrontamiento confrontativo: consiste en dirigirse al origen del estrs para
intentar cambiarlo, es decir, la persona quiere resolver la situacin que le provoca
malestar a travs de provocar un cambio en el estresor. De esta manera esa situacin
estresante deja de serlo, pero para poder realizar este afrontamiento es necesario saber
en primer lugar a que nos queremos enfrentar, es decir, cul es la fuente del estrs y
despus cambiar ese estresor. Por ejemplo, si hay un problema con un jefe, plantarle cara
(aunque no siempre esta asertividad es positiva, ya que muchas veces la persona luego
se siente peor, como seala Lazarus).
DEFENSIVO. Estos modos de resolver las situaciones estresantes provocan que
las personas simplemente supriman los efectos negativos del estrs pero atacan a su
causa
Uno de los mtodos ms eficaces y que utilizamos todos en cierta medida, son los
mecanismos de defensa: Son una serie de estrategias o mecanismos psicolgicos que la
persona utiliza para salvaguardar la autoestima, son automticos y que protegen a las
personas frente a la ansiedad y las amenazas de origen interno (P. Ejem: sentimientos de
inferioridad, culpabilidad) o externo (P. Ejem. Crticas y desvalorizacin por parte de los
dems).
Es decir, la persona por no sufrir, prefiere crear y adaptar la realidad o la
situacin estresante a sus propias circunstancias y as no tener que enfrentarse al hecho,
por ejemplo, de que tiene problemas de pareja, o en el trabajo....
Todos utilizamos diferentes mecanismos de defensa, lo negativo es hacerlo
constantemente y no poder reconocer como nuestra una situacin problemtica para
nosotros o una realidad negativa. El modo en que una persona resuelve los conflictos y
en este caso las situaciones estresantes, esta muy relacionado con el nivel de autoestima
que posea. Hay personas que tienen mucha dificultad para poder reconocer situaciones o
emociones estresantes y por eso siempre niegan: eso no lo he podido hacer yo, porque yo
hago las cosas bien, habrs sido t.Estas frases las podemos decir todos en cualquier
momento, el problema esta cuando una persona lo utiliza constantemente para no
reconocer algo que le ha podido salir mal

Patricia Calero


36
Otro modo de afrontamiento es la medicacin, es decir, los psicofrmacos
tambin son un modo de afrontamiento evitativo, que sin embargo, generalmente no
resuelven la causa del estrs). En muchas ocasiones en consulta, las personas no pueden
tolerar que estn pasando por un mal momento y que puedan tener relacin con esa
situacin triste, y por ello, una vez que empiezan a notar cierto alivio de los sntomas,
abandonan la terapia por no querer descubrir los motivos que le han llevado hasta esa
situacin.
Es por todo esto que las personas con un nivel alto de autoestima no les
preocupan tanto conocer la fuente u origen del estrs o malestar y se arriesgan a que
puedan ser ellos en parte responsables de la situacin.Para una persona con la
autoestima baja, esta tarea es mucho ms complicada de realizar.

6. QU CONSECUENCIAS TIENE EL DISTRS O EL MAL ESTRS PARA LA
PERSONA QUE LO PADECE? (MARTINA CHARAF y DAVID DE PRADO DEZ)
"Las situaciones no nos afectan por lo que son en s, sino por lo que cada uno de
nosotros interpreta acerca de ellas. Eres t quien decide cmo te vas a sentir". (Nigro
2005, capitulo 5, 12)
Dentro de todo el abanico de sntomas causados por el estrs, es necesario
dividirlos en:
1- Los sntomas emocionales:
- Sentimientos de culpa, inseguridad y prdida de autoestima: La
persona tiene la sensacin de que no puede enfrentarse a lo que le esta pasando, no
tiene la capacidad o habilidad suficiente y que no puede hacer nada para controlarlo,
por lo que se siente culpable y con la sensacin de que no ha sido vlido para enfrenarse
a estas situaciones, por lo que su autoestima y la valoracin que hace de s mismo es muy
negativa.
- Ansiedad: Dificultad de la persona para encontrar la fuente de su tensin y la
raz del problema o de poder resolver el problema de manera satisfactoria.

Patricia Calero


37
- Comportamiento irritable y agresivo: El cuerpo cuando esta en una
situacin de presin produce una elevada tasa de adrenalina para poder enfrentarse y
hacer frente a esta situacin de agresin, peligro o que le exige mucha implicacin.

2 - Los sntomas cognitivos ms comunes bajo la situacin de estrs son:
- Falta de concentracin y memoria: A la mayora de las personas en
situacin de estrs les cuesta centrar la atencin en la tarea que quieren realizar,
podemos decir que estn tan alerta de lo que les pasa que no pueden centrase en algo
concreto, por lo que el rendimiento es menor. Podramos decir, que es como si
intentramos introducir gran cantidad de azcar por un embudo. Si la cantidad de
azcar es pequea, esta pasar, pero si es muy grande, ste se atasca. Lo mismo le
ocurre a una persona bajo el distrs, tiene muchas situaciones que le desbordan a la vez,
por lo que no puede prestar atencin y centrarse en una, todas se le acumulan as que
como no hay atencin ni concentracin es muy complicado recordar informacin y
memorizarla.
- Atencin exagerada en las respuestas de su cuerpo: Preocupacin
constante de lo que le pasa y cada reaccin de su cuerpo se interpreta como signo o
seal de malestar y peligro.
- Insomnio. Dificultad para conciliar o mantener el sueo, tambin despertar
precoz por la maana.
c. Los sntomas fisiolgicos ms comunes son:
-Enfermedades de la piel: irritaciones, erupciones, psoriasis, picor.
-Enfermedades del aparato digestivo: lceras, gastritis, mala digestin.
-Patologas cardacas: palpitaciones, taquicardias, infartos.

Juan Carlos Dahbura Ramos, habla tambin de las enfermedades del estrs y las
clasifica segn si el estrs es temporal o permanente:

Patricia Calero


38
- Enfermedades por Estrs leve o temporal: Afirma que stas aparecen
cuando se ha estado expuesto brevemente a estmulos lesivos; son evidentes, diagnostico
sencillo y generalmente son tratables y curables. Estas son:
Ulcera por Estrs
Estados de shock
Estrs postraumtico
- Enfermedades por Estrs grave o permanente: Para l, stas son de mas
permanentes, de mucha mayor importancia y tambin de mayor gravedad por lo que
pueden comenzar afectando el aspecto fisiolgico y continuar con el psicolgico hasta el
punto de provocar el colapso de algn rgano.
Entre las ms frecuentes enumera:
Dispepsia
Gastritis
Ansiedad
Frustracin
Insomnio
Colitis Nerviosa
Migraa
Depresin
Agresividad
Disfuncin Familiar
Trastornos de ansiedad.
Trastornos Sexuales
Disfuncin Laboral
Hipertensin Arterial
Infarto al Miocardio
Adicciones
Trombosis Cerebral

Patricia Calero


39
Psicosis Severas

7. INTRODUCCIN DE ANSIEDAD:
La ansiedad es uno de los trastornos psicolgicos ms conocidos ya que todos
hemos experimentado sus sntomas, en mayor o menor medida, en algn momento de
nuestra vida y porque adems, es un rasgo comn de casi todos los trastornos
psiquitricos y psicolgicos.
Esto es tan significativo, que se calcula que un 25% de los pacientes que acuden a
las consultas de atencin primaria (mdico de familia) presentan algn cuadro de
ansiedad siendo significativo que la distribucin por sexos sea el doble para las mujeres
que para los hombres.
Sin embargo, aunque conocida, la ansiedad es ms compleja y tiene ms
repercusiones de lo que inicialmente parece. Incluso personas que acuden a consulta
padeciendo un trastorno de ansiedad, no saben exactamente que es lo que les ocurre,
por qu les esta pasando y si tiene o no solucin.

8.- DEFINICIN.
La ansiedad es una reaccin que nos prepara para responder ante situaciones de
amenaza o peligro, por lo que es una reaccin normal, necesaria para la supervivencia.
Si estoy, por ejemplo, en unos grandes almacenes de compras y escucho la alarma de
incendios, pero no experimento ningn grado de ansiedad ni preocupacin,
probablemente pueda tener un susto puesto que mi cuerpo y mi mente deban haberse
preparado para la huida o por lo menos para haber buscado ms informacin sobre esa
alarma: si era un simulacro, si se haba saltado sola.y poder determinar si hay que
actuar o no.
De esta forma, la ansiedad, es un mecanismo adaptativo que nos sirve para
mejorar nuestra actuacin en momentos difciles (Bez Gallo, Kontxi). Pero si una
persona se encuentra ansiosa cuando no parece que haya razn o se pone demasiado

Patricia Calero


40
tenso, la ansiedad pasa de ser adaptativa a ser un problema que nos puede afectar a
nivel fsico y mental.
Pero, Podemos definir la ansiedad como una emocin? Una emocin es
un estado afectivo que experimentamos, una reaccin subjetiva al ambiente que viene
acompaada de cambios fisiolgicos de origen innato, influidos por la experiencia. Las
emociones tienen una funcin adaptativa de nuestro organismo a lo que nos rodea. Es
un estado que sobreviene sbita y bruscamente, en forma de crisis ms o menos violentas
y ms o menos pasajeras.
Las emociones engloban 4 aspectos fundamentales y es el conjunto de estas 4
variables lo que da sentido a la emocin:
Cognitivo/subjetivo: aporta el aspecto afectivo; Cada persona
percibe los sentimientos y los interpreta personalmente, es decir, cada individuo
experimenta una emocin de forma particular, dependiendo de sus experiencias
anteriores, aprendizaje, carcter y de la situacin concreta.
Fisiolgico: es la activacin de nuestro organismo. La emocin prepara
a la persona hacia la accin. Algunas de las reacciones fisiolgicas y comportamentales
que desencadenan las emociones son innatas, por ejemplo la expresin facial, mientras
que otras pueden adquirirse.
Funcional: Las emociones cumplen claramente una funcin en nuestra
vida. Desde el punto de vista funcional NO existe una emocin negativa ya que todas las
emociones son beneficiosas y adaptativas. Si tenemos en cuenta esta finalidad
adaptativa de las emociones, podramos decir que tienen diferentes funciones
(Plutchik,1980):
MIEDO: tendemos hacia la proteccin.
SORPRESA: ayuda a orientarnos frente a la nueva situacin.
AVERSIN: nos produce rechazo hacia aquello que tenemos
delante.
IRA: nos induce hacia la destruccin.

Patricia Calero


41
ALEGRA: nos induce hacia la reproduccin (deseamos reproducir
aquel suceso que nos hace sentir bien).
TRISTEZA: nos motiva hacia una nueva reintegracin personal.

Expresivo: se trata de posturas, gestos, conductas facialesmediante las
cuales expresamos nuestras emociones a los dems.
Podemos entonces hacer una clara relacin entre respuesta de ansiedad y
emocin: nos encontramos con un estmulo determinado (grupo de gente) que origina
una reaccin fisiolgica en nosotros (sudores, rubor...) y sto desencadena en nosotros una
emocin (miedo) que nos prepara para una determinada respuesta. En el caso de las
personas que manifiestan ansiedad patolgica, esta respuesta sera relacionada con los
componentes fisiolgicos, motores y cognitivos que explicaremos posteriormente en el
curso.
Jos Angel Macas y Fermina Alonso del Teso definen la ansiedad como un estado
del organismo, en que ste se dispone en situacin de alerta alarma, con respecto a una
amenaza a su integridad (fsica o psicolgica), con objeto de posibilitar un gasto
suplementario de energa (como el que se precisa para una respuesta de agresin o
huida).
La ansiedad al ser una reaccin normal, no debe ser eliminada de nuestras
reacciones sino aprender a que stas en vez de ser desproporcionadas, se conviertan en
manejables y adaptativas.
En el caso de una ansiedad adaptativa el objetivo es aprender a conocer
nuestras reacciones, interpretarlas correctamente para utilizarlas en nuestro propio
beneficio y desarrollo personal. Ejemplo: ante un examen en el que me juego mucho,
aparecen pensamientos intrusivos y reacciones de mi cuerpo (temblores, sudoracin,
nudo en estmago, palpitaciones) que me preparan para concentrarme y realizar la
prueba. Estos sntomas me avisan de que estoy ante una situacin complicada y que
debo estar alerta para superarla, por lo cual son beneficiosos o positivos.
Garca Higuera describe la ansiedad y miedos sanos como:

Patricia Calero


42
Miedos que nos preservan a las alturas, a cruzar una calle llena de coches, a
meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc.
Hay miedos aprendidos en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a
las serpientes, a los lobos, etc.
Miedos de desarrollo (oscuridad, separacin, terrores nocturnos, etc.) .Son
situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos. Inicialmente nos
producen miedo y luego ya no.
En el caso de la ansiedad patolgica, la persona experimenta los sntomas
mucho ms intensos y la interpretacin que les otorga es negativa ya que le
incapacitaran para realizar la prueba correctamente. Es decir, en vez de prepararle o
alertarle ante una situacin, el miedo es tan intenso que hace que la persona sea incapaz
de responder al examen o incluso llegar a evitar esa situacin que cree desagradable
(escapar).
Hay que tener en cuenta, que estos sntomas de la ansiedad no son perjudiciales,
a pesar de lo intensos que sean y no provocan por si solos ni infartos, ni derrames ni
locura.
La ansiedad puede, por lo tanto, resultar inadaptativa y patolgica, en las
situaciones siguientes:
- Cuando la respuesta de alertaalarma, se desencadena ante estmulos o
situaciones objetivamente irrelevantes.
- Cuando se produce una persistencia en el tiempo de la respuesta de manera
innecesaria. (Jos Antonio Gil Verona, Jos Angel Macias Fernndez)
No existe, por lo tanto, una frontera clara, segn estos autores, entre la ansiedad
normal y patolgica, teniendo en algunos casos los mismos sntomas y diferencindose
nicamente en la intensidad y tiempo de respuesta.

9.- COMPONENTES DE LA ANSIEDAD.

Patricia Calero


43
Tradicionalmente la ansiedad se haba considerado como un conjunto de
sntomas exclusivamente fisiolgicos, es decir, el conjunto de manifestaciones o seales
que siente mi cuerpo cuando est muy nervioso. Sin embargo, podemos decir que la
ansiedad tiene 3 componentes: (ISRA)
1.- Cognitivo: se refiere a pensamientos y sentimientos de preocupacin, miedo,
inseguridad, etc, es decir unas rumiaciones que llevan al individuo a un estado de alerta,
desasosiego o tensin. (ISRA)
Son sensaciones que le generan falta de concentracin, de decisin, y la idea de
que las personas de su entorno observan su conducta y se dan cuenta de sus problemas y
torpezas (ISRA)
Ejemplo de cognicin: Una persona ha viajado siempre en avin y tiene la idea o
el esquema de que ese transporte es uno de los medios ms seguros. Sin embargo, a
partir de una experiencia desagradable en un barco, ha generalizado el esquema de
peligrosidad a todos los medios de transporte y cada vez que tiene previsto realizar un
viaje en avin, barco, autobs o tren experimenta sntomas ansiosos.
Respuestas cognitivas: (ISRA)
o me preocupo fcilmente
o tengo pensamientos o sentimientos negativos sobre m tales como
soy inferior a los dems, torpe
o me siento inseguro de mi mismo
o siento miedo
o me cuesta concentrarme
o pienso que la gente se dar cuenta de mis problemas o de la
torpeza de mis actos

Dentro del COMPONENTE COGNITIVO de la ansiedad, encontramos 2
elementos importantes: las preocupaciones y los pensamientos automticos.
1.-PREOCUPACIONES son las expectativas aprensivas sobre diferentes
acontecimientos de la vida de la persona que le generan malestar.
El concepto de la preocupacin es visto desde diferentes perspectivas:

Patricia Calero


44
1.1- La preocupacin como concepto positivo en situaciones de ansiedad:
Para Tallis y M. Eysenck las preocupaciones estn dotadas de tres importantes
funciones:
1. En primer lugar, la preocupacin tendra una funcin de alarma, capaz de
alertar al organismo sobre la aparicin de estmulos o situaciones amenazantes.
2. Seguidamente, la preocupacin sera la responsable de la aparicin de
pensamientos e imgenes amenazantes en la conciencia.
3. Y en tercer lugar, desarrollara una funcin de preparacin: cuando nos
preocupamos estamos provocando una anticipacin de las consecuencias de
determinadas acciones o hechos, sobre los acontecimientos futuros, y reduciendo la
ansiedad por un proceso de habituacin, es decir, al preocuparnos constantemente nos
habituamos a ellas, por lo cual, nos generan menos ansiedad.
El fin de la preocupacin sucede si sta cumple su objetivo de preparacin de los
acontecimientos futuros, entonces la preocupacin encabeza un adecuado manejo del
problema.
1.2.- La preocupacin como concepto negativo en situaciones de ansiedad:
Borkoveck ve las preocupaciones como improductivas. La preocupacin es
definida por Borkoveck, Robinsn, Pruzinsky, y De Pree (1983) como: "Una cadena de
pensamientos e imgenes, relativamente incontrolables, acompaados de un estado
afectivo negativo. La preocupacin constituye una tentativa de solucionar un problema,
cuyo resultado es incierto y que contiene la posibilidad de una o ms consecuencias
negativas. De manera que la preocupacin contribuye a cerrar el ciclo iniciado por el
miedo"
Es decir, como no podemos saber qu resultado tendr el problema que tenemos,
no debemos perder el tiempo preocupndonos ya que esta preocupacin nos puede
generar ms ansiedad.

1.3.-La preocupacin como una forma de Evitacin Cognitiva (Borkoveck, Metzer,
y Pruzinsky, 1986; Borkovech, Shadick, y Hopkins, 1990):

Patricia Calero


45
Las preocupaciones aparecen ante situaciones que consideramos peligrosas.
Cada vez que nos encontramos ante estas situaciones se activan en nuestro organismo
diferentes mecanismos de alerta. A travs de nuestra experiencia en los diferentes
acontecimientos negativos de nuestra vida, vamos asociando las preocupaciones con
amenazas, es decir, aprendemos que las preocupaciones estn relacionadas con algo que
nos puede amenazar.
Podemos optar entonces por evitar todo aquello que nos preocupa, ya que as
conseguimos disminuir nuestra activacin de nuestro cuerpo (fisiolgica) desagradable o
negativa (sudores, taquicardias, mareos).As, cada vez ms veces intentaremos evitar
las conductas que nos producen ansiedad producindose un proceso de
REFORZAMIENTO NEGATIVO.
Dicho de una manera sencilla podramos definir un reforzador como una especie
de recompensa que tiende a mantener o aumentar la probabilidad de una respuesta.
Por ejemplo: si le doy un caramelo (estmulo) a un nio despus de haber hecho los
deberes (respuesta), el nio asocia estmulo- respuesta y aumentaremos la probabilidad
de que se repita la respuesta que hemos reforzado (los deberes).
En este caso, estamos hablando de un reforzador positivo, es decir, estamos
reforzando una conducta positiva (hacer los deberes).
En el caso del reforzamiento negativo, hay una situacin desagradable (estimulo)
y la respuesta ayuda a eliminar esa situacin. La activacin de mi cuerpo es algo
desagradable, pero si evito exponerme a situaciones que considero amenazantes, mi
cuerpo evitar ponerse tan nervioso por lo que es algo que repetir.

2.-LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS:
Los hemos definido como: pensamientos y sentimientos de preocupacin, miedo,
inseguridad, etc, es decir unas rumiaciones que llevan al individuo a un estado de alerta,
desasosiego o tensin.
Es necesario entonces hacer mencin a la terapia cognitiva que basa sus
argumentos en el siguientes esquema: E-C-R, donde E es estmulo que desencadena R

Patricia Calero


46
que es la respuesta que da la persona y C es el procesamiento cognitivo (los
pensamientos) que intervienen en esta asociacin.
En relacin a estos pensamientos que se ponen en marcha en las conductas de la
personas y que dan lugar a respuestas ansiosas, encontramos los pensamientos
automticos.
Obst Camerini en su artculo la terapia cognitiva, Aaron T. Beck, habla de los
pensamientos automticos como los pensamientos evaluativos, rpidos y breves que no
suelen ser el resultado de una deliberacin o razonamiento, sino ms bien parecen brotar
automticamente. Estos pensamientos pueden tener forma verbal (lo que me estoy
diciendo a m mismo) y/o visual (imgenes).
Juan Jos Ruiz Snchez y Juan Jos Imbernon Gonzles en su artculo como
afrontar los problemas emocionales con terapia cognitiva, define los pensamientos
automticos como:
Una charla interna sobre temas muy concretos: cuando una persona tiene un
examen oral y debe hablar delante de la clase, el pensamiento automtico sera: Voy a
hacer el ridculo
Los pensamientos automticos suelen estar asociados con palabras clave que
la persona se dice. Por ejemplo:Soy un intil No valgo nada, Otro error ms....
Los pensamientos automticos son involuntarios: Entran de manera
automtica en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del anlisis o
razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones
espontneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos.
Son aprendidos: Son el reflejo momentneo de actitudes y creencias que han
salido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y
otras influencias sociales. Como se han aprendido desde al infancia, estn perfectamente
guardados en nuestra memoria y listos para actuar en cualquier momento que
implique una carga emocional importantes.
Los pensamientos automticos son difciles de controlar: Al no ser pensamientos
racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene
los suele creer fcilmente.

Patricia Calero


47
La manera que tienen de manifestarse suele ser a travs de frase de tipo
obligacin o exigencia: Ejemplo: Debera deTengo que hacerlo todo perfecto.
Los pensamientos automticos exageran las situaciones reales que est viviendo
la persona en ese momento haciendo que sta se espere lo peor. Ejemplo: Al llegar de
vacaciones tras 15 das fuera de su casa, la mujer piensa seguro que se ha inundado o
nos han robado o algo grave habr pasado.
Por lo tanto, un pensamiento automtico es aquel que aparece con una
frecuencia intensa, sin que la persona quiera hacer uso de l, generando un componente
ansioso-obsesivo asociado, de forma que siempre que aparezca aparecer asociada la
sintomatologa ansiosa. Este proceso convierte el pensamiento automtico en una
DISTORSIN COGNITIVA:
Las distorsiones cognitivas son malos hbitos de pensamiento que utilizamos para
interpretar la realidad de forma irreal y son negativos puesto que nos causan problemas
y nos perjudican y daa la autoestima.
La idea principal de las distorsiones cognitivas son los "debos", "tengo que", "no
debo", "no debiera", etc, obligaciones absolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo
ms que peor que malo), los "no puedo soportar" (algo insufrible) y la "condena" (a uno
mismo o a los dems por su comportamiento), que ocasionan que nuestra autoestima se
resienta porque no se ajusta a lo que pensamos que es bueno, justo, moral....y genera
consecuentemente sentimientos extremos de ansiedad, ira, depresin, culpa etc.
Los pensamientos automticos seran entonces el resultado de la no asimilacin
de la realidad por parte de la persona.
- LAS DISTORSIONES COGNITIVAS- Juan Jos Ruiz Snchez y Juan Jos
Imbernon Gonzles
1. FILTRAJ E O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste tener en cuenta un solo
aspecto de una situacin, olvidndonos de otras informaciones que pueden contradecir
lo que pensamos. Consiste en fijar nuestra atencin exclusivamente en aquellos aspectos
que son negativos y que daan la autoestima, es decir, fijarse solamente en los mensajes
que hacen referencia a aspectos como el rechazo, la injusticia, el dao... y no ver ningn

Patricia Calero


48
otro hecho que ponga de manifiesto valores ms positivos. Es como si fuera un robot
programado slo para reconocer la informacin negativa que le llega sobre s mismo.
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en
forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Son personas que estn
acostumbradas a ver e interpretar lo que les sucede en trminos absolutos, blanco o
negro. Dividen todos sus actos y experiencias en 2 bloques contrarios. El inconveniente de
este pensamiento polarizado, es que cuando una persona tiene la autoestima baja, es
porque tiende a ver las cosas desde el lado negativo:"Si fracaso en algn hecho
importante, como no debo, Soy un fracaso total y completamente indeseable!". Esta
contemplando la consecuencia ms negativa sin considerar otras opciones menos
extremista y ms real: todos cometemos errores, y por cometer alguno no significa que
seas indeseable
3. SOBREGENERALIZACION:
Consiste en tener en cuenta un solo hecho o acontecimiento para a partir de ah,
sacar una regla general que no toma en cuenta ningn matiz, ni excepcin. Las palabras
ms habituales para hipergeneralizar son: nunca, siempre, todo, cada, ninguno, todos...
Utilizamos este tipo de palabras para cerrar las puertas a una posibilidad de que
la situacin cambie y pueda modificarse.
Palabras claves que indican que una persona esta sobre generalizando son:
"Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno".
4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO o lectura de pensamiento
La persona de por hecho que todos los dems ven e interpretan el mundo de la
misma manera que ella y sobre todo, que todo el mundo comparte la opinin negativa
que ella tiene sobre s misma.
Cuando una persona piensa que los dems le ven tan negativamente como ella
se ve a s misma, en vez de contrastar su opinin preguntndoles, acepta su pensamiento

Patricia Calero


49
como algo verdadero. Esta distorsin se hace ms evidente cuando la persona dice frases
como: es un presentimiento que tengo, lo s, tengo la impresin...

"Se estn riendo de mi porque he fracasado, y saben que debiera haber tenido
xito, me despreciarn para siempre". Presagios y predicciones negativas respecto a uno
mismo.
La mayora de las veces, esas interpretaciones son nuestras propias ideas o
emociones que ponemos en los dems como si fueran del otro cuando en realidad son
propias.
5. VISION CATASTROFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo
catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para
uno mismo. Por ejemplo, una persona esta viendo la estadstica de accidente de trafico
por la televisin y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia
de que una persona perdi el control y se suicid, y piensa: "Y si me ocurre a mi
igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin suele ser:" Y si me ocurre a mi...
tal cosa?".
6. PERSONALIZACION:
Consiste en interpretar cada acontecimiento que sucede como s uno mismo fuera
el responsable directo de ese suceso o que todas las situaciones tienen algo que ver con
uno mismo.
Consiste en culparse a uno mismo de algo que no es de entera responsabilidad y
reaccionar de una manera hostil contra la persona que cree que ha provocado esa
situacin. El error de este pensamiento es que a la persona le hace reaccionar
inadecuadamente ante situaciones inofensivas y adems le hace creer esa informacin
negativa que crea haber visto en la persona contraria.
Est relacionado con la suspicacia, es decir, con la sensacin de que las intenciones de los
dems no son buenas y quieren perjudicar a una persona. Sin embargo, la situacin esta

Patricia Calero


50
totalmente falseada por el que la esta interpretando ya que en ningn caso su
compaero tena ningn mal propsito
7. ILUSIN o FALACIA DE CONTROL:
Este pensamiento hace que la persona se considere responsable de todo lo que
sucede, o por el contrario, responsabiliza de lo que ocurre a todo el mundo menos a l
mismo.
Son dos fenmenos opuestos. Por un lado est el HIPERCONTROL: la persona
cree que todos los acontecimientos externos que le suceden son debido a su control,
responsabilidad, capacidad... de tal manera que si eso fracasa, creer que ha sido por su
falta de control: una mujer cree que su hermano comer si ella le deja preparado
encima de la mesa la comida que supone que le apetecer al hermano. ste no ha
querido comer y la hermana ha pensado que era culpa suya porque la tena que haber
dejado en la nevera para que no se estropeara.
Los sentimientos negativos que generan estos pensamientos distorsionados
provocan en la persona clera, resentimiento y sensacin de fracaso personal porque se
siente responsable de la felicidad, xito, salud... de las personas que le rodean.
El hipercontrol lo debemos diferenciar de la AUTOACUSACIN, donde la
persona se hace responsable de todo lo malo que le sucede, le hace acusarse a s mismo
de todo, tenga o no tenga la culpa. La auto acusacin es un hbito donde todas las cosas
malas que suceden son por culpa suya. Un signo para detectar esta distorsin es la
disculpa constante que la persona realiza por todo lo que sucede.
SUBCONTROL: es la sensacin de que la persona no tiene absolutamente
ningn control o responsabilidad de las situaciones que le suceden. Si llega tarde a una
cita no es porque se haya retrasado sino porque ha tenido diferentes contratiempos:
semforo en rojo, tropezn, encontrarse con alguien conocido... que le han causado esa
tardanza.

Patricia Calero


51
8. ILUSIN o .FALACIA DE J USTICIA: Consiste en la costumbre de valorar
como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un
examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre
su pareja:"Si de verdad me apreciara no me dira eso". Palabras claves son: No hay
derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad tal, entonces...cual".
9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en recurrir a las emociones para
interpretar la realidad y actuar, en vez de basar su comportamiento en leyes lgicas
racionales. "Como mi comportamiento ha sido tan poco eficaz, y no debiera haberlo
hecho, me siento como un total incompetente y mi sentimiento prueba que lo soy!
Consiste en razonar a partir de los sentimientos y no de leyes lgicas, lo que
provoca que como los sentimientos son cambiantes, la manera de verse a s mismo vara
constantemente.
10. ILUSIN o FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de
uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los dems. La persona suele
creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su
conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo, un hombre piensa:
"La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi mujer". Las palabras claves
son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa".
11. ETIQUETAS GLOBALES: ETIQUETAR Y GENERALIZAR: Consiste en aplicar
etiquetas estereotipadas las mujeres aparcan muy mal a clases enteras de personas,
cosas, conductas o experiencias. "Como no debo fallar en un trabajo importante y lo he
hecho, soy un perdedor y un completo fracaso!". Identificacin negativa con un acto
equivocado.

12.LOS DEBERIAS: Consiste en soler pensar que tenemos que actuar de una
manera concreta o que los dems tienen que actuar de una manera concreta que
hemos impuesto nosotros, porque es la buena y las dems son las malas. Esta distorsin
esta en la base de la mayora de los trastornos emocionales y sobre todo en los trastornos
del estado de nimo, muchas personas depresivas piensan que los dems se tienen que

Patricia Calero


52
ajustar a su manera de ver el mundo y que si no lo hacen son egostas, desconsiderados y
les quieren muy poco debera tratarme mejor porque no me lo merezco.
Las palabras claves como puede deducirse son: "Debera de...", "No debera de...,
"Tengo que..., "No tengo que...", "Tiene que....
13.TENER RAZON: Consiste en intentar probar de manera frecuente que
ante un desacuerdo con otra persona que somos nosotros los que tenemos razn
independientemente de los argumentos y razones que nos puedan dar los dems para
hacernos ver otro punto de vista
Las palabras claves que denotan esta distorsin son: "Yo llevo razn", "Se que
estoy en lo cierto el/ella esta equivocado".
14. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no
enfrentarse a los problemas pensando que ya se resolvern y que si estn ah por algo
ser. Este tipo de pensamientos los tienes las personas con un nivel de autoestima muy
bajo que en muchas ocasiones ponen como excusa estos argumentos porque tienen
dificultad o para poder expresar sus derechos e ideas y opiniones
En este caso las palabras claves que indican esta distorsin son: "El da de maana
tendr mi recompensa","las cosas ya mejoraran.

PRACTICA 4: INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ
Y LUJAN, 1991).
A continuacin encontrar una lista de pensamientos que suele presentar las
personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que
suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuacin:
0=Nunca pienso eso

Patricia Calero


53
1=Algunas veces lo pienso
2=Bastante veces lo pienso
3=Con mucha frecuencia lo pienso
El ejercicio tiene 2 partes:
1.- Rellenar y corregir el test.
2.- Analizar el resultado obtenido con la teora expuesta en el curso. Ejemplo: mi
puntuacin mxima es en esta distorsiny esto quiere decir que

1. No puedo soportar ciertas cosas que me pasan.................................0 1 2 3
2. Solamente me pasan cosas malas....................................................0 1 2 3
3.Todo lo que hago me sale mal...........................................................0 1 2 3
4.S que piensan mal de mi.................................................................0 1 2 3
5.Y si tengo alguna enfermedad grave?.............................................0 1 2 3
6.Soy inferior a la gente en casi todo....................................................0 1 2 3
7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentira mejor..........................0 1 2 3
8.!No hay derecho a que me traten as!................................................0 1 2 3
9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental........................0 1 2 3
10.Mis problemas dependen de los que me rodean............................0 1 2 3
11.Soy un desastre como persona....................................................... 0 1 2 3
12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa...................................... 0 1 2 3
13.Debera de estar bien y no tener estos problemas.......................... 0 1 2 3
14.S que tengo la razn y no me entienden....................................... 0 1 2 3
15.Aunque ahora sufra, algn da tendr mi recompensa................... 0 1 2 3
16.Es horrible que me pase esto...........................................................0 1 2 3
17.Mi vida es un continuo fracaso........................................................ 0 12 3 18.Siempre tendr
este problema........................................................ 0 1 2 3
19.S que me estn mintiendo y engaando........................................0 1 2 3
20. Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?....................................... 0 1 2 3

Patricia Calero


54
21.Soy superior a la gente en casi todo................................................0 1 2 3
22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean............. 0 1 2 3
23.Si me quisieran de verdad no me trataran as................................ 0 1 2 3
24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo..................... 0 1 2 3
25.Si tuviera ms apoyo no tendra estos problemas.......................... 0 1 2 3
26.Alguien que conozco es un imbecil................................................. 0 1 2 3
27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa........................................... 0 1 2 3
28.No debera de cometer estos errores...............................................0 1 2 3
29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto......................................0 1 2 3
30.Ya vendrn mejores tiempos............................................................0 1 2 3
31.Es insoportable, no puedo aguantar ms........................................ 0 1 2 3
32.Soy incompetente e intil.................................................................0 1 2 3
33.Nunca podr salir de esta situacin.................................................0 1 2 3
34.Quieren hacerme dao.....................................................................0 1 2 3
35.Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero?............0 1 2 3
36.La gente hace las cosas mejor que yo........................................... 0 1 2 3
37.Soy una victima de mis circunstancias............................................ 0 1 2 3
38.No me tratan como deberan hacerlo y me merezco.......................0 1 2 3
39.Si tengo estos sntomas es porque soy un enfermo........................0 1 2 3
40.Si tuviera mejor situacin econmica no tendra estos problemas. 0 1 2 3
41.Soy un neurtico.........................................................................0 1 2 3
42.Lo que me pasa es un castigo que merezco....................................0 12 3 43.Debera recibir
mas atencin y cario de otros..............................0 1 2 3
44.Tengo razn, y voy a hacer lo que me da la gana...........................0 1 2 3
45.Tarde o temprano me irn las cosas mejor.........................................0 12 3

Claves de correccin:
TIPO DE DISTORSION---------------PREGUNTAS------------PUNTUACION TOTAL

Patricia Calero


55

FILTRAJE 1-16-31( )
PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 ( )
SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )
INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34 ( )
VISION CATASTROFICA 5-20-35 ( )
PERSONALIZACION 6-21-36 ( )
FALACIA DE CONTROL 7-22-37 ( )
FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 ( )
RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 ( )
FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ( )
ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41( )

CULPABILIDAD 12-27-42 ( )
LOS DEBERIA 13-28-43 ( )
FALACIA DE RAZON 14-29-44 ( )
FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( )

2.- fisiolgico: se refiere a aquellas respuestas que nos indican la activacin del
sistema nervioso autnomo y del sistema nervioso somtico
Respuestas fisiolgicas:
o Sentir molestias en el estmago.
o Sudar las manos u otra parte del cuerpo hasta en das fros.
o Temblar las manos o las piernas.
o Doler la cabeza.

Patricia Calero


56
o Mi cuerpo est en tensin.
o Tener palpitaciones, el corazn latir muy deprisa.
o Faltar el aire y la respiracin es agitada.
o Sentir nuseas o mareo.
o Secarse la boca y tener dificultades para tragar.
o Tener escalofros y tiritar aunque no haga mucho fro.

En el COMPONENTE FISIOLGICO de la ansiedad, Jos Antonio Garca
Higuera en su pgina Web psicoterapeutas.com nos habla de 3 tipos de respuestas en
el componente fisiolgico:
1.- Respuestas fisiolgicas de preparacin.
2.- Respuestas crnicas.
3.- Respuestas de evitacin de las consecuencias de la respuesta crnica

Respuestas
fisiolgicas de preparacin
Respuesta
crnica
Respuestas de
evitacin de las
consecuencias de la
respuesta crnica.
PARA SER ACTIVO
EN LA HUIDA O EN LA
LUCHA

Tensin muscular, para
huir o para pegar.
Tics, temblores,
dolores (lumbares,
cervicales, jaquecas,)
Reacciones exageradas de
susto. Cansancio.
Movimientos que
esconden o disimulan. No
poderse estar quieto,
movimientos de manos,
tocarse mucho,...
El corazn late
rpidamente para mandar
Taquicardias,
Tensin arterial alta.

Patricia Calero


57
sangre a los msculos.
La sangre abandona la
digestin y se va a los msculos
para pegar o correr. Nudo en
el estmago
Problemas de
estreimiento o de diarrea
en casos extremos
favorecen la lcera de
estmago o de duodeno.
Tensin en el
estmago. Falta de apetito.
La respiracin se
acelera para mandar oxgeno
a los msculos
Mareos si el oxgeno
no se consume a la misma
velocidad.

PARA SER PASIVO
EN LA HUIDA O EN LA
LUCHA

La sangre abandona
los msculos: nos quedamos
fros y blancos de miedo, para
quedarnos quietos y pasar
desapercibidos.
(Tierra trgame).
Nos agachamos y
tenemos una postura
encogida.
La respiracin se acorta
para que no se note.
Sensacin de ahogo
y de angustia.
Acortamos la
respiracin. El corazn se
tiene que esforzar ms.
Tensin en la garganta
para quedarnos callados,
nudo en la garganta.
Tartamudeos, bloqueos,...
Frecuentes
constipados, faringitis
crnica.
Nos aclaramos la
garganta.

3.- motor: Las manifestaciones motoras que pueden ser observadas por otra
persona y que la persona realiza.

Patricia Calero


58
Respuestas motoras:
o Llorar con facilidad.
o Realizar movimientos repetitivos con alguna parte de mi cuerpo
(rascarme, tocarme, movimientos rtmicos con pies o manos, etc.).
o Fumar, comer o beber demasiado: Cuando una persona esta ansiosa,
puede realizar conductas que les perjudican como comer, fumar o beber en exceso ya
que esto les sirve como alivio momentneo para reducir la ansiedad. Sin embargo, a la
larga, el alcohol, el caf y el tabaco pueden aumentar la tendencia a estar ansioso.
o Tratar de evitar o rehuir la situacin.
o Moverse y hacer cosas sin una finalidad concreta.
o Quedarse paralizado o mis movimientos son torpes.
o Tartamudear o tener otras dificultades de expresin verbal.

Dentro del COMPONENTE MOTOR de la ansiedad, incluye respuestas
relacionadas con el movimiento tipo: tics, movimientos repetitivos, rpidos y constantes
de las manos, pies.
As mismo, directamente relacionado con el componente motos se encuentran las
respuestas de evitacin de las que hablamos en el siguiente captulo
PRACTICA 5. Esta prctica tiene 3 partes:
1.- Indica la intensidad con que se cumplieron o no, durante el ltimo
mes, los sntomas que se describen en cada uno de los 14 tems.
2.- Seala en cada pregunta a que tipo de componente de ansiedad
pertenece (cognitiva, motora o fisiolgica)
3.- Puntalo y realiza una pequea interpretacin de tu
resultado

Patricia Calero


59
0. Ausente
1. Intensidad Leve
2. Intensidad Moderada
3. Intensidad Grave
4. Totalmente Incapacitado
0 puntos
1puntos
2 puntos
3 puntos
4 puntos

Tipo de
respuesta de
ansiedad.
0
.
A
u
s
e
n
t
e

1
.

I
n
t
e
n
s
i
d
a
d

L
e
v
e

2
.

I
n
t
e
n
s
i
d
a
d

M
o
d
e
r
a
d
a

3
.

I
n
t
e
n
s
i
d
a
d

G
r
a
v
e

4
.

T
o
t
a
l
m
e
n
t
e

I
n
c
a
p
a
c
i
t
a
d
o

1.- Estado ansioso: Preocupaciones,
temor de que suceda lo peor, temor
anticipado, irritabilidad.

2.- Tensin: Sensacionesde tensin,
fatigabilidad, sobresalto al responder,
llanto fcil, temblores, sensacin de
inquietud, imposibilidad de relajarse

3.-Temores: A la oscuridad, a los
desconocidos, a ser dejado solo, a los
animales, al trfico, a lasmultitudes.

4.- Insomnio: Dificultad para conciliar el
sueo. Sueo interrumpido, sueo
insatisfactorio y sensacin de fatiga al
despertar, pesadillas, terrores nocturnos.

5.- Funciones Intelectuales. Dificultad
de concentracin, mala o escasa memoria

6.- Humor depresivo: Prdida de
inters. Falta de placer en los
pasatiempos, depresin, despertarse ms
temprano de lo esperado. Variaciones
anmicasa lo largo del da.

7.- Sntomas somticos musculares:
Doloresmusculares, espasmos musculares
o calambres, rigidez muscular, tics,
rechinar de dientes, voz vacilante, tono
muscular aumentado

Patricia Calero


60

8.- Sntomas somticos sensoriales:
Zumbido de odos, visin borrosa, oleadas
de fro y calor, sensacin de debilidad.
Sensacionesparestsicas (pinchazos,
picazn u hormigueos).

9.- Sntomas cardiovasculares:
Taquicardia, palpitaciones, dolor
precordial (en el pecho), pulsaciones
vasculares pronunciadas, sensacin de
"baja presin" o desmayo, arritmias.

10.- Sntomas respiratorios: Opresin o
constriccin en el trax (pecho), sensacin
de ahogo, suspiros, disnea (sensacin de
falta de aire o de dificultad respiratoria).

11.- Sntomas gastrointestinales:
Dificultadesal deglutir, flatulencia, dolor
abdominal, sensacin de ardor, pesadez
abdominal, nauseas, vmitos,
borborismos, hecesblandas, prdida de
peso, constipacin

12.- Sntomas genitourinarios:
Micciones frecuentes, miccin urgente,
amenorrea (falta del perodo menstrual),
menorragia, frigidez, eyaculacin precoz,
prdida de libido, impotencia sexual

13.- Sntomas del sistema nervioso
autnomo: Boca seca, accesos de
enrojecimiento, palidez, tendencia a la
sudoracin, vrtigos, cefaleas(dolor de
cabeza) por tensin, erectismo piloso (piel
de gallina).

14.- Conducta en el transcurso del
test: Inquietud, impaciencia o
intranquilidad, temblor de manos,
fruncimiento del entrecejo, rostro
preocupado, suspiroso respiracin rpida,
palidez facial, deglucin de saliva, eructos,
tics.

Patricia Calero


61

Puntuacin igual o mayor a 8
ansiedad

10. LA EVITACIN Y SUS TIPOS.
La evitacin consiste en escapar, no enfrentarse, huir, retirarse o posponer asuntos
o temas que nos resultan incmodos o desagradables porque nos generan malestar,
ansiedad. Esta ansiedad se traduce en miedo a sentirnos inferiores o torpes,
culpablesMuchos aspectos de nuestra vida son evitados porque pensamos que hacerlo
de esta manera nos va a evitar dolor: si tengo un problema con un compaer@de
trabajo y me molesta que siempre me mande a mi quedarme a cerrar la oficina pero
nunca le digo nada, estoy evitando tener un enfrentamiento, pero a la larga el/la que
sufre las consecuencias soy yo que cada vez me pongo ms tens@y agresivo cuando me
lo encuentro.
A muchas personas, sin embargo, les cuesta reconocer que evitan situaciones o
sentimientos ya que de esta manera piensan que son ms fuertes puesto que no
reconocen abiertamente ninguna debilidad, miedos o inseguridades.
Las evitaciones son una especie de mecanismos de defensa de las personas para
no sentir emociones desagradables, que a corto plazo funciona, pero que a la larga
resulta ineficaz puesto que provoca un sentimiento ms intenso y agravado que el que se
hubiera tenido inicialmente si se hubiera enfrentado a la situacin temida.
A continuacin exponemos los tipos de evitacin ms frecuentes que estn
relacionados directamente con las situaciones concretas que producen malestar en la
persona:
1.-Evitacin social. Consiste en evitar y no querer exponerse a situaciones sociales
ya que las personas que realizan esta conducta experimentan ansiedad al estar en
situaciones como: tener que iniciar o mantener conversaciones, participar en
pequeos grupos, quedar con personas del sexo opuesto, hablar con figuras de

Patricia Calero


62
autoridad (DSM IV). Al evitar este tipo de situaciones, el miedo a la valoracin
negativa de los dems y al rechazo, se hace ms severo y pueden dar lugar a
sntomas como es el rubor, diarrea, enrojecimiento, la tartamudez, etc.,
Estas personas fundamentalmente eluden las situaciones sociales para evitar que
los dems se den cuenta de que estn ansiosos, son dbiles, torpes o estpidos y tienen la
sensacin de que todos tienen la mirada puesta en uno.
Adems, tienen pensamientos negativos tales como: "voy a hacer el ridculo", "no
sabr que decir", no voy a saber como comportarme de forma adecuada que en la
medida en que a su vez son evitados o disimulados generan ms ansiedad y afn de
huida.
2. Evitacin sentimental. Son conductas que realizan las personas que no
quieren implicarse en una relacin de una manera plena y entregada puesto que tienen
miedo a sufrir.
Este miedo a implicarse o evitacin puede producirse en 3 momentos
- Antes de comenzar una relacin: La persona puede tener una
predisposicin negativa a tener una pareja por las vivencias de conflicto entre los padres
u otro tipo de conflictos que le han llevado a cuestionarse que una relacin puede ser
saludable, duradera y autntica.
Esta evitacin tambin podra estar relacionada con la fobia social, es decir, por la
vergenza que le produce a la persona comenzar conocer a alguien que le interesa.
- Evitar implicarse en una relacin (Melody, Pia): Hay personas que
prefieren mantener su relacin con una intensidad o implicacin emocional muy baja
porque el hecho de entregarse a la relacin le supone tanta ansiedad e inseguridad (lo
vive como algo agobiante) que opta por escaparse de ella.
Estas personas evitan que su pareja les conozca de manera muy profunda ya que
les da miedo que el otro les pueda controlar al saber cuales son sus reacciones, cmo
piensan, emocionesComo evitan esta implicacin emocional, tambin evitan el
contacto ntimo y utilizan toda una serie de trucos para no mantener relaciones sexuales
con su pareja. Estos trucos pueden ir desde expresar emociones fuertes: enfado, ira,
temor... para tener a los dems a distancia, hasta estar siempre ocupado con algo

Patricia Calero


63
cuando se esta en presencia del otro: aficiones exageradas a un deporte, estar TODO el
da viendo la TV
- Evitar romper una relacin: el miedo y la angustia a encontrarse slo es tan
fuerte, que por tener a alguien a su lado soportan todo lo que sea necesario.
3. Evitacin laboral. Las personas ms vulnerables que se han sentido
incomodas y con ansiedad ante situaciones laborales donde se ha puesto en duda su
capacidad, responsabilidad, eficacia...pueden experimentar mucho malestar al volver al
trabajo, por lo que deciden evitar estas situaciones en la medida de lo posible a travs de
diferentes estrategias: no comprometerse de manera seria en un trabajo, es decir,
pasividad, o estar demasiado reivindicativa y crtica en todos los detalles, es decir, estar
agresiva. Como la persona no est conforme con lo que le ha pasado su manera
indirecta de protestar es evitando realizar su trabajo como lo hubiera hecho
anteriormente, es decir, de una manera correcta y eficaz.
4. Evitacin intelectual. Cuando un estudiante tiene la autoestima baja y
los sentimientos sobre su rendimiento son de inferioridad, puede evitar aquella situacin
que le pone en riesgo y que puede poner de manifiesto esta supuesta inferioridad que
cree que tiene. Este lugar es precisamente donde tiene que rendir, es decir, el centro
educativo: colegio, instituto, facultado la situacin en la que tiene que rendir, es decir,
los exmenes.
La autoestima que da mucho menos daada si evito estas situaciones con excusas
como: Me he quedado en blanco,paso de estudiar...
5. Evitacin emocional: personas que evitan enfrenarse a sus emociones,
miedos, conflictos, debilidades porque as creen que se salvan un sufrimiento intenso o
que son ms fuertes. Por ejemplo: una persona por no reconocer que lo esta pasando
mal y que se encuentra triste, se carga todava con ms responsabilidades en el trabajo,
en casa... El objetivo autoengaarse realizando muchas tareas pensando que as tiene
la misma capacidad de siempre y que lo que le pasa no es tan importante puesto que su
eficacia no ha disminuido. El razonamiento es: no estoy mal puesto que tengo las
mismas responsabilidades de siempre, pero no se para a observar cmo desempea esas
actividades que estn en un nivel muy por debajo de cmo las realizaba antes.

Patricia Calero


64

PRACTICA 6 EVITACIN. IDENTIFICA A QUE TIPO DE EVITACIN
PERTENECEN CADA UNA DE LAS SIGUIENTES AFIRMACIONES (en las
evitaciones sentimentales, especificar si es evitar implicarse o evitar
romper)

Mi jefe ha ascendido a mi compaera y
creo que me lo mereca yo, as que si mi
compaera me da rdenes, yo no las
har

Me gusta la chica de bellas artes pero
no me atrevo a iniciar la relacin por si
no me sale bien

Siempre he querido estudiar medicina
pero mejor lo dejo porque es muy
difcil

Debo decirle a mi amig@que me debe
dinero desde hace tres meses pero es
que me da vergenza

Mis amigos creen que no estoy bien
porque parezco triste pero aunque lo
acabo de dejar con mi novia, es mentira
que estoy mal

Debo romper con mi novi@porque ya
no le quiero, pero me da una pena
terrible hacerle dao

Patricia Calero


65
11.-TCNICAS QUE ME PUEDEN AYUDAR A MEJORAR LA ANSIEDAD Y
EL ESTRS.
Existen un nmero muy amplio de tcnicas que utilizamos los psiclogos para
ayudar a combatir los trastornos psicolgicos. A continuacin, exponemos diferentes
tcnicas explicadas de una manera sencilla para que las personas las puedan aplicar
para vencer su ansiedad y/o estrs. Sin embargo, estas tcnicas son orientativas y pueden
ayudar a mejorar a una persona, pero si sta padece un trastorno severo, la
recomendacin es que se ponga en contacto con un@psiclog@para que le pueda
realizar un diagnstico y tratamiento especfico y supervisado.
Las tcnicas que exponemos a continuacin estn encuadradas dentro de la
terapia cognitiva-conductual, que es un tipo de terapia donde el/la psiclog@
interviene de una manera activa, es decir, interviene constantemente en las sesiones,
directiva, es decir, va dirigiendo al paciente en aspectos concretos, estructurada, es decir,
hay unas tcnicas precisas para cada trastorno, y de tiempo limitado para la
recuperacin de las personas.
Este tipo de orientacin psicolgica, se basa en la teora de que los afectos y la
conducta de un individuo estn determinadas en gran medida, por el modo que tiene
dicho individuo de interpretar la informacin (tanto de lo que sucede en el mundo
externo como la propia informacin interna).
Vamos entonces a relacionar las diferentes tcnicas psicolgicas con el tipo de
respuestas al que estn asociadas.
As, en las RESPUESTAS COGNITIVAS, aplicaremos tcnicas encaminadas a
paliar los pensamientos distorsionados que nos producen ansiedad. Nos encontramos con:
v REESTRUCTURACIN COGNITIVA
Son un conjunto de tcnicas cuyo objetivo es que la persona sea consciente del
dilogo interno (cosas que me dice mi cabeza) que da lugar a emociones y conductas
que producen dolor a la persona, de modo que sta sea capaz de modificar sus
pensamientos poco ajustados a la realidad o poco racionales por pensamientos
alternativos ms adaptativos.

Patricia Calero


66
La reestructuracin cognitiva la podemos aplicar si aprendemos a detectar todos
aquellos pensamientos que nos hacen dao y los analizamos dndoles un enfoque ms
realista. Ejemplo: No valgo nada. Nadie me quiere. Este es un pensamiento que puede
aparecer en nuestra cabeza de manera automtica y que si no lo detectamos, puede
mermar nuestra autoestima y producirnos ansiedad.
Sin embargo, si lo detectamos como un pensamiento intrusivo que no es real y
que es nuestra propia cabeza la que lo est generando y lo analizamos viendo todas las
connotaciones que de l se derivan, por ejemplo: es mentira que no valgo nada ya que
he conseguido muchas cosas en mi vida; tengo unos amigos que me aprecian, una
familia que me quiere, soy buena personaestamos reestructurando este pensamiento
dndole un valor ms realista y enfocndolo correctamente.
As, este pensamiento dejar de tener cabida en nuestra cabeza ya que ya est
bien trabajado. Es importante sin embargo no autoengaarnos ya que entonces no
creeremos los mensajes que nos estamos diciendo y la reestructuracin no tendr sentido.
Ejemplo: si estoy gordita y tengo un pensamiento automtico de no voy a encontrar
pareja nunca porque estoy gorda, no nos podemos decir: bueno, que no estoy gordita
ya que al no ser cierto, nos estaramos autoengaando y nuestra cabeza no nos hara
caso.
En relacin a los pensamientos automticos que aparecen de forma inesperada
en nuestra mente, podemos aplicar tambin diferentes pruebas para comprobar si
nuestro pensamiento se ajusta a la realidad o no. Son las denominadas PRUEBAS DE
REALIDAD.
Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que la persona se
realiza a si misma para comprobar el grado de validez y realidad que tienen sus
pensamientos.
La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para
mantener comprobar si el pensamiento que tengo es racional o no: "Que
pruebas tengo para creer esto? Hay alguna prueba en contra de este pensamiento
automtico? Una persona con fobia social, cuando esta hablando con su psiclogo de su
problema, comienza a pensar que el psiclogo piensa que lo que le cuenta es una

Patricia Calero


67
bobada y una tontera. En este momento, la persona se queda en blanco y comienza a
sentirse ansioso.
La manera de disminuir la ansiedad de esta persona es pensar por ejemplo, en las
pruebas que tiene para llegar a estos argumentos y plantearse que est hablando con
un profesional que necesita saber todo lo que le pasa para poder ayudarle.
Tambin podemos buscar otras interpretaciones o valoraciones distintas y posibles
al pensamiento que creo que yo creo que es racional. A este procesamiento se le
denomina tcnicamente reatribucin.
La atribucin es el trmino utilizado en psicologa para definir el esfuerzo que
hacemos las personas en intentar adivinar los motivos que hemos tenido para
comportarnos de una manera concreta. As que la reatribucin sera como una segunda
oportunidad de volver a intentar cambiar la primera opcin que me haba planteado y
cuestionarnos otras ms racionales o que nos generen menos ansiedad o malestar. Se
utiliza una pregunta del estilo: "Puede haber otra explicacin para esto?", o "Puede
haber otras razones o motivos para esto?". Esta pregunta puede ser de utilidad para
valorar la seguridad en los pensamientos automticos referentes a las causas que
asignamos a los sucesos.
Una pareja est en el coche de vuelta de un da de excursin y la chica que va de
copiloto est callada centrndose en buscar msica en la radio que sea de su agrado. El
chico por otro lado est conduciendo pero extraado del comportamiento de su novia
que est tan callada. El chico comienza a irritarse pensando que ella no le habla porque
no se lo ha pasado bien el la excursin y por lo tanto, que no ha estado a gusto con l.
Este es el pensamiento que tiene l sobre la respuesta de ella de estar callada, es decir
sera su primera atribucin.
Sin embargo, pudo dominar el malestar que estaba sintiendo cambiando el
pensamiento de que estaba callada no porque no estuviera a gusto con l. Y como pens
que podra haber otra alternativa, baj su malestar y pudo preguntar a su pareja sin
enfadarse con ella: Qu te pasa que ests tan callada, te lo has pasado mal? A lo que
ella contesta: que va!, es que estoy muy cansada despus de andar tanto y quiero
encontrar algo de msica para relajarme.

Patricia Calero


68
Dentro de las tcnicas de reestructuracin cognitiva nos encontramos con:
La terapia cognitiva de Beck consiste bsicamente en identificar los
pensamientos distorsionados que causan infelicidad para
modificarlos .Segn Beck los pensamientos negativos se caracterizan
porque al aparecer de forma automtica, las personas los aceptan como
tal sin analizarlos y los instauran en su cabeza siendo entonces
consecuencia de un gran malestar.
La terapia racional emotiva de Ellis nos habla de que el ser humano, tiene
la necesidad de sentirse querido y aprobado por todos. Segn Ellis, nuestro
entorno (familia, sociedad, etc.) nos aporta normas y creencias que si los
aceptamos a pies juntillas, pueden llegar a provocarnos problemas
emocionales. Ejemplo: hay que casarse y tener hijos. Si una persona no se
casa y opta por vivir independiente, si tiene instaurada esta creencia,
puede llegar a pensar que no es correcto lo que hace, sintindose entonces
mal por algo que es su propia decisin.

PRACTICA REGISTRO 7.
Instrucciones: Te presentamos un registro para que anotes cada vez que te
sientas triste, ansioso o con malestar. Se trata con este registro, de que sepas darte cuenta
de las situaciones que te generan malestar, que pensamientos tienes y que emociones te
provocan, para que una vez identificados, puedas cambiarlos por pensamientos ms
racionales y menos dolorosos.
La valoracin del malestar que te supone una situacin es completamente
subjetiva. Normalmente es ms sencillo darnos cuanta de las emociones fuertes que
sentimos y que puntuaramos con desde 7 hasta 10 y que son las que ms nos impactan,
pero hay otras muchas que podramos puntuar desde 1hasta 5 y que son mucho ms
manejables y estamos ms tranquilos para cambiarla puesto que no nos afectan tanto.
As que es importante hacerse consciente de todas ellas.

Patricia Calero


69
El ejercicio consiste en que rellenes la tabla con DIFERENTES SITUACIONES
(intentar encontrar alrededor de 3 situaciones) de tu vida que te pudieran
generan sensacin de malestar. Es conveniente poner ejemplos en las
diferentes reas de la persona: personal, de pareja, acadmica, social y
familiar

SITUACION que
produce mi
malestar o
tristeza
Qu pensamientos
tengo ante esta
situacin

EMOCION que
me provoca
de (0- 10):
triste/ansioso,
irritado...

Qu hago o digo
despus

Pensamientos
alternativos
positivos. Qu
otras
alternativas
tengo para
cambiar mi
pensamiento?

NUEVAS
CONSECUENCI
AS del otro
planteamiento
de la situacin

1.-
2.-
3.-
4.-

Patricia Calero


70

v PARADA O INTERRUPCIN DE PENSAMIENTO
La tcnica consiste en disminuir la frecuencia y duracin de los pensamientos
intrusivos, hacindolos ms fciles de controlar para la persona. Es importante saber que
no se puede aprender esta tcnica en situaciones estresantes y que es necesaria prctica
habitual para los resultados sean positivos.
En primer lugar se realiza una lista de pensamientos que nos provocan malestar y
a su vez una lista de las situaciones que dan lugar a estos pensamientos negativos.
Ejemplo SITUACIONES: todo el mundo me mira cuando pregunto algo en clase
soy incapaz de iniciar una conversacin con mis amigos porque me pongo rojo y
tartamudeo si una chica me mira en un bar, escapo a otro sitio porque no puedo
aguantar la presin
Ejemplo PENSAMIENTOS: parezco un estpido no valgo nada nunca me
querr nadie
Posteriormente elaboramos otra lista con pensamientos alternativos que sean
positivos y que sean relajantes y positivos para la persona, por ejemplo, estar tumbado
en la playa un da de verano, pasear por el campo
Una vez realizado sto, medimos cada pensamiento negativo de 0 a 10 segn el
grado de malestar que nos provoca y empezamos a trabajar con el pensamiento que
menos malestar nos suscita para ir pasando al siguiente progresivamente.
El objetivo de esta tcnica es aprender a parar nuestros pensamientos
automticos para poder sustituirlos por otros ms agradables.
Comenzamos imaginando la situacin que menos ansiedad nos pueda producir:
Ejemplo: estoy en clase y no entiendo algo que el profesor est explicando. Tengo que
levantar la mano para preguntar, en el momento en el que empieza a aparecer el
pensamiento negativo que va asociado a esta situacin y que nos va a producir

Patricia Calero


71
ansiedad nos decimosBASTA!! O STOP!! (No es necesario en alto sino que basta con
que consigamos parar el pensamiento negativo aunque lo tengamos que hacer muchas
veces).
Tras esta exclamacin, nuestro pensamiento negativo asociado a esta situacin en
particular, por ejemplo soy un estpido, habr desaparecido.
Tras conseguir para el pensamiento negativo, debemos imaginar una de las escenas
relajante que hemos predeterminado, por ejemplo estoy en la playa tumbado, no hay
nadie, tan solo yo y el ruido del mar. Hace un da esplndido.... Con esto conseguimos
actuar como tcnica de distraccin de nuestros pensamientos negativos, sustituyndolos
por otros positivos y cortando el crculo vicioso que dara lugar a nuestras emociones
negativas como resultado de estos pensamientos que nos hacen dao.

Por supuesto, antes de aplicar la parada de pensamiento hemos debido aprender
a detectar los pensamientos automticos (explicadas tcnicas anteriormente).

En las RESPUESTAS FISIOLGICAS DE LA ANSIEDAD, nos encontramos con
diferentes tcnicas:
v TCNICAS DE RELAJACIN:
Son tcnicas muy utilizadas y que dan lugar a buenos resultados para el manejo
de los sntomas fisiolgicos de la ansiedad.
Tanto la respiracin diafragmtica como la relajacin muscular progresiva
pueden utilizarse juntas o por separado.
. La primera de ellas deriva de un mayor control respiratorio, mientras que la
segunda focaliza sobre los msculos en general.
1.-Respiracin diafragmtica.
La tcnica de la respiracin diafragmtica es sencilla y puede ser utilizarla la
persona siempre que note tensin o ante alguna amenaza concreta, como puede ser el
temor a la ocurrencia de una crisis de angustia. Este ejercicio puede realizarlo en el lugar
que desee y la prctica es importante para realizarlo con ms eficacia.

Patricia Calero


72
Una persona es estado de normalidad suele respirar de 12 a 16 veces por minuto,
pero cuando empieza a sentirse nerviosa o ansiosa la respiracin suele ser ms rpida y
entrecortada. Con este tipo de respiracin, la parte ms baja de los pulmones apenas son
ventilados. Para favorecer su ventilacin se requiere la participacin de otro msculo
que separa el pecho del abdomen, el diafragma. La respiracin diafragmtica o
profunda provoca que se ventilen los pulmones en su totalidad con una mejor
oxigenacin de la sangre.
Para conseguir este tipo de respiracin sigue estos pasos:
Mantn la nariz despejada.
Debes dirigir la atencin a la parte de los pulmones que ventilas y
comprobar que es el pecho la zona que ms se mueve.
Posteriormente coloca una o dos manos sobre la tripa, e intenta respirar
profundamente sin que los pulmones se muevan y que sea la tripa o abdomen la que
haga este trabajo. Al respirar te dars cuenta que tus manos se mueven empujadas por
el abdomen. Haz una pequea pausa y suelte el aire por la boca, observe cmo sus
manos vuelven a la postura inicial.
Repite estos movimientos sin prisa. Una respiracin muy profunda y rpida
sera negativa por el riesgo existente de hiperventilacin (mareo).
Mantn esta respiracin durante unos minutos. Aproveche este tiempo
para repetirse internamente algunas frases tranquilizadoras del tipo: "Me estoy
tranquilizando", "No me va a pasar nada", "Soy capaz de enfrentar la situacin" o
cualquier otra que sea ms apropiada para ese momento.
Es muy importante que te concentres sobre la entrada y salida de aire y
tus movimientos respiratorios, mientras te repites las frases tranquilizadoras anteriores.

2.-Relajacin muscular progresiva.
Esta tcnica es una especie de comodn para relajar muscularmente a la
persona tensa y se puede aplicar en consulta en cualquier caso que la persona manifieste
estar tensa y tener sensacin de tener los msculos agarrotados, sobre todo, el cuello. Es
sencilla de realizar, pero en las primeras sesiones que se ponga en prctica es mejor estar

Patricia Calero


73
en un lugar tranquilo e intente dedicar todos los das unos 20 minutos para practicar
esta relajacin.
Al principio puede hacerse en un lugar tranquilo, con una posicin cmoda y con
todas las condiciones favorables, pero una vez que ya se conoce la relajacin, conviene
practicarla en las situaciones donde nos encontremos tensos y que nos permitan
realizarla.
Las piernas extendidas y ligeramente separadas sin cruzarlas.
Una vez preparado a relajarse cierra los ojos e inicie la tcnica de respiracin
profunda descrita anteriormente durante un par de minutos, mientras se sugestiona con
la frase "voy a relajarme". Una vez conseguido un ritmo respiratorio adecuado es
deseable que se mantenga a lo largo de toda la sesin de relajacin.
A continuacin se trata de que vayas recorriendo los grupos musculares del
cuerpo y que los vayas contrayendo y relajando, teniendo en cuenta que el tiempo que
est contrado el msculo debe ser menor que el tiempo que este relajado.
Con esta indicacin y segn se va respirando y relajando los msculos debes ir
repitindote frases que e relajen como: estoy tranquil@y relajad@,estoy disfrutando de
este momento de relajacin, estoy notando como me voy relajando, cada vez noto
como misestn ms pesadas, pero es una sensacin muy agradable, cada vez
mis.estn ms pesadas
Posteriormente te presentamos los siguientes grupos musculares para que los
contraigas y relajes:
Puos: cirralos con fuerza y nota la tensin en tus manos firmemente,
reljelos y fjate en la diferencia de tensin de antes que estaban tensos, a ahora que
estn relajados y disfruta de esa sensacin de tranquilidad. Puedes repetir el ejercicio
siempre que notes que esa zona no se ha relajado...
Contrae con fuerza los msculos del brazo, no es necesario que los
dobles aunque puedes hacerlo si quieres. Siente la tensin, reljalos y fjate en la
diferencia de tensin de antes que estaban tensos, a ahora que estn relajados. Puedes
repetir el ejercicio siempre que notes que esa zona no se ha relajado... Recupere la

Patricia Calero


74
respiracin pausada y profunda imaginando que sus brazos cada vez pesan ms,
descansando sobre el suelo. Disfruta de esta sensacin.
Contrae y relaja con fuerza los diferentes msculos de la cabeza. Arruga
la frente, nota la tensin y relaja la zona y fjate en la diferencia de tensin de antes que
estaba tenso, a ahora que estn relajado(REALIZA ESTE PASO CADA VEZ QUE
CONTRAIGAS UNA PARTE DE LA CABEZA) arquee las cejas, nota la tensin y relaja la
zona y fjate en la diferencia de tensin de antes que estaba tenso, a ahora que estn
relajado, cierre con fuerza los ojos.,arrugue la nariz, apriete las mandbulas,
apriete los labios, pegue con fuerza la lengua al paladar. Respire profundamente y
disfrute al sentir cmo su cabeza cada vez pesa ms y esta ms relajada.
Gira el cuello con la cabeza mirando al frente y hacia el hombro derecho
y nota la tensin en la parte izquierda del cuello. Posteriormente vuelve a la posicin
recta de la cabeza y fjate en la diferencia de tensin de antes que estaba tenso, a
ahora que estn relajado. Haz lo mismo con la otra parte del cuello.
Puedes ir diciendo las frases anteriores cada vez que termines un grupo muscular:
estoy tranquil@y relajad@,estoy disfrutando de este momento de relajacin, estoy
notando como me voy relajando, cada vez noto como misestn ms pesadas, pero
es una sensacin muy agradable, cada vez mis.estn ms pesadas.
Empuja los hombros hacia la espalda y nota la tensin, posteriormente
siente la relajacin y fjate en la diferencia de tensin de antes que estaban tensos, a
ahora que estn relajados. Puedes ir diciendo las frases anteriores cada vez que
termines un grupo muscular: estoy tranquil@y relajad@,estoy disfrutando de este
momento de relajacin, estoy notando como me voy relajando, cada vez noto como
misestn ms pesadas, pero es una sensacin muy agradable, cada vez
mis.estn ms pesadas
Contrae y relaja la parte inferior de la espalda dos o tres veces,
concntrese en sus sensaciones. Respire pausadamente e imagine que sus piernas pesan
ms. Al irse relajando notar que se apoyan ms sobre el suelo, como si realmente
pesaran ms. Respire pausadamente y permanezca as unos momentos disfrutando de la
sensacin.

Patricia Calero


75
Abdomen. Pon dura la tripa con fuerza, reljese, repita el ejercicio.
Respire e imagneselo cada vez ms flojo.
Contrae con fuerza las piernas. Siente la tensin empujando los dedos de
los pies hacia uno mismo (arriba) y su alivio dos veces. siente la tensin y su alivio, haz lo
mismo con las nalgas. Respira pausadamente un par de veces.
Extiende los pies tanto como pueda doblando los dedos hacia delante.
Siente la tensin durante unos instantes y relaja los msculos disfrutando de ese alivio.
Recorre mentalmente su cuerpo y todas las partes que estn ya relajadas,
puedes notar la sensacin de pesadez en todo tu cuerpo, siendo esta una sensacin
agradable y de tranquilidad.
En este punto puedes elegir 2 alternativas: - Terminar la relajacin
moviendo lentamente los brazos y piernas. Abre los ojos y levntate lentamente para no
marearte.
-continuar la relajacin y que sea un poco ms profunda a travs de visualizar
una escena agradable: ESCENA Visualizacin de un paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos
en la imaginacin).
Imagina que estas tumbad@en la playa en un da soleado:
Fjate en que el da esta muy soleado, te imaginas el cielo azul, y corre
cierta brisa que hace que el calor del da, sea apropiado.
Aprecia la playa con todos sus matices, es una playa cerrada por las rocas
de color rojizo. Este color rojo contrasta con el verde intenso de la hierba
de la ladera que esta continuando las rocas. Por encima de estas
pequeas laderas y en un 2 plano hay unas montaas que no son
excesivamente altas pero parecen muy frondosas y llenas de pinos y
eucaliptos.
Observa la sensacin tan agradable de estar tumbado sobre la arena
contemplando esta escena.
Mientras estas tumbado, estas sintiendo los rayos del sol como calientan tu
cuerpo produciendo una sensacin muy agradable.

Patricia Calero


76
La temperatura en ese lugar es muy placentera, no hace ni fro ni calor y
sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel
de tu cara.
Observa el lugar con atencin y fjate en el azul del cielo y el azul del mar
que es tan intenso. Puedes apreciar en el cielo esas pequeas nubes
blancas que parecen pintadas por el viento.
Mientras continuas tumbado siente el olor a mar, el olor a sal propio de la
playa y escucha el sonido de las olas que rompen el la orilla. Este sonido de
las olas es tremendamente relajante ya que es un vaivn de sonido suave
de la espuma en la arena. Disfruta de la sensacin en los pies de esa agua
que acaricia tus pies.
Vas muy despacio deleitndote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
Tienes una gran sensacin de tranquilidad y paz mientras disfrutas de esta
situacin y al mismo tiempo escucha el ligero sonido de las gaviotas a lo
lejos.

En las RESPUESTAS MOTORAS de la ansiedad nos encontramos con tcnicas que
nos ayudan a impedir la huida o evitacin de todas aquellas situaciones que nos generan
ansiedad.
v EXPOSICIN CON PREVENCIN DE RESPUESTA
Esta tcnica es muy efectiva cuando el motivo por el que persiste nuestro
malestar es la evitacin, es decir, no afrontar una situacin desagradable por el
malestar que nos provocara eso, pero al dejarlo pasar, ese malestar se hace ms
grande puesto que se queda pendiente esa asignatura y antes o despus la persona
se tendr que enfrentar a su miedo.
El objetivo de la tcnica es ir acostumbrando a la persona a sentir un poco de
ansiedad y a superarla y comprobar que pueda manejar perfectamente la situacin
y que la situacin temida no es tan peligrosa como pensaba. Es decir, que la persona
comprueba ella misma que los motivos que le causaban ansiedad no son tan

Patricia Calero


77
peligrosos como imaginaba y que la ansiedad que tenga antes esa situacin es
mucho ms manejable de lo que crea.
As que se describen los pasos necesarios para enfrentarte a eso que tanto
temes, los pasos a seguir son los siguientes:
1.- Identifica aquellas situaciones que evitas con frecuencia. Pueden ser de tipo
social: evitar relacionarse con los dems, laboral, emocional o simplemente situaciones
concretas que te producen ansiedad: conducir, subir en ascensor. A veces es til que
alguien de confianza te ayude a identificar las cosas que normalmente.
Este paso es fundamental porque en numerosas ocasiones no nos damos cuenta
de las situaciones que evitamos, o hacemos sin msSi hay varios asuntos a trabajar, es
decir varios puntos que evitas, comienza por uno y cuando tengas superado ese podrs
pasar al siguiente.
2.- Haz una jerarqua gradual de situaciones evitadas en orden al grado de
ansiedad o temor que te generan y por escrito. Observa en los ejemplos de jerarqua de
situaciones a afrontar como se han ordenado las situaciones. Es suficiente con 8 o 10
situaciones de las ms significativas para hacer la jerarqua.
3.- Antes de empezar a exponerte realmente a cada situacin puedes hacer
ensayos imaginarios, donde visualizas las situaciones, revives las emociones que te
producen y "aguantas" todo el tiempo que puedas esas sensaciones hasta que notes una
reduccin importante de esa ansiedad (que disminuya hasta el 25% de la emocin
original). Las tcnicas de imaginacin estn descritas en Aprende a Relajarte y las
tcnicas de activar y aceptar tus emociones en Vive tus Emociones.
4.- La practica de tcnicas de reduccin de la activacin nerviosa como la
respiracin, la relajacin o te puede ser muy til para saber rebajar la ansiedad y el
malestar cuando te tengas que enfrentar a las situaciones evitadas.
5.- Exponte a las situaciones comenzando por la que menor temor te causa. Tu
exposicin a esta situacin debe ser prolongada, hasta que la ansiedad se reduzca de
manera importante (por ejemplo, hasta la mitad de la inicial) y se elimine el deseo de
escapar, es decir, que tienes que aguantar e pequeo malestar hasta que te hayas
acostumbrado a ella.

Patricia Calero


78
Cuando por la propia naturaleza de la exposicin no se puede hacer prolongada,
haz exposiciones cortas y repetidas (por ejemplo preguntarle a alguien por una calle). Si
has aprendido a respirar o a relajarte para reducir la activacin excesiva, ahora puedes
emplearlas para facilitar la permanencia en la situacin. Si te sientes muy mal durante la
exposicin, te puedes distraer o temporalmente la situacin. Probablemente se ha
producido porque la valoracin del nivel de ansiedad o malestar de la situacin a la que
se iba a enfrentar ha sido inferior al que es en realidad. En este caso la persona puede
abandonar la situacin pero debe corregir la jerarqua e introducir los cambios necesarios
para puntuar con exactitud las situaciones que le generan ansiedad y volver a la
situacin de la lista en la que se haba quedado.
Si te cuesta mucho enfrentarte a alguna situacin puedes ayudarte de la
compaa de alguien de confianza en un principio, para despus hacerlo tu solo. El estar
acompaado es un pequeo truco para que el nivel de ansiedad baje y la persona
pueda enfrentarse a esa situacin.

Aqu te mostramos un ejemplo de jerarqua:
LO QUE ME ANGUSTIA DE MI PAREJA

Situacin de malestar

Grado de malestar de 0 a 10
(esta valoracin es siempre
subjetiva)
1.Que no me llame cuando se va de viaje 1
2.Que me hable de suscompaerasde trabajo 2
3. Que no sea carioso conmigo 3

Patricia Calero


79
4. Que mi pareja me critique ante otras
personas
4

5.Tener que pedir disculpas a mi pareja

5
6.Que mi pareja cuestione algn comentario
que digo
6
7.Que mi pareja me interrumpa la
conversacin y pase a otra
7
8.Ver a mi pareja hablar con personas del sexo
opuesto atractivas
8
9.Que mi pareja toma la iniciativa para
hablar con personasdel sexo opuesto
atractivasen mi presencia
9
10. Que mi pareja me rechace sexualmente

10

6.- Para animarte a seguir ms en estas exposiciones puedes utilizar estas
estrategias:
o Recuerda las ventajas que tiene esta tcnica y que te va a sentirte ms
libre y con ms sensacin de control sobre ti mismo puesto que ya no va a haber nada
que te limite ni a lo que temas en exceso. Puedes apuntar los beneficios que le ves a la
realizar las exposiciones.
o Acurdate de las veces anteriores donde te has enfrentado a otras
situaciones.

Patricia Calero


80
o Fjate en los avances que vayas consiguiendo, por pequeos que sean y te
recompensas por ellos (te felicitas a ti mismo, se los cuentas a alguien o te permites la
compra de regalos).

PRACTICA 8 EXPOSICIN.
Instrucciones: Ahora es el momento de que aprendas a realizar una jerarqua
para que puedas poner en marcha lo aprendido con esta tcnica.
Elige UN NICO TEMA para realizar esta jerarqua, por ejemplo, si eres una
persona tmida realiza un listado de situaciones sociales que te den ms apuro o
vergenza, o si te sueles sentir irritable o enfadada, elabora el listado basndote en la
relacin con los dems sobre todo familiares, si tienes miedo a conducir, realiza e mismo
ejercicio en situaciones que te provoquen ese malestar.
Coge el tema seleccionado y realiza la jerarqua de menos a ms, pero NO
MEZCLES TEMAS: no hagas la jerarqua con conducir, discutir o hablar en pblico a la
vez, porque son temas diferentes.
Ejemplo: miedo a conducir
1.- conducir con ms gente en el coche y por carreteras que conozco
2.- Conducir acompaada por carreteras que no conozco
..
10.- Conducir sol@, de noche y sin conocer las carreteras
Guate por este ejemplo y realiza tu propia jerarqua con el tema que desees
TEMA ELEGIDO:

Patricia Calero


81
Situacin de malestar, ansiedad,
miedo

Grado de malestar de 0 a 10.
(esta valoracin es siempre
subjetiva)
1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5.

5
6. 6
7. 7
8. 8
9. 9

Patricia Calero


82
10.

10

Una tcnica completa que englobara a todas las respuestas de la ansiedad, tanto
cognitiva, como motora o fisiolgica sera.

LA INOCULACION AL ESTRES:
Se trata de una tcnica muy completa que nos ayuda a prepararnos para
enfrentarnos a todas aquellas situaciones que nos puedan producir malestar. As, en casos
de miedo a hablar en pblico, diferentes fobias, la preparacin a los exmenes y la
ansiedad en general obtienen buenos resultados con esta tcnica.
La inoculacin del estrs consta de cuatro pasos diferenciados:
1.- APRENDER A RELAJARSE:
2.- CONSTRUIR UNA JERARQUA DE SITUACIONES DE MALESTAR.
Estas dos primeras fases ya estn explicadas en tcnicas anteriores.
3.- SELECCIONAR PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO:
Una vez realizados los pasos 1y 2, nos tenemos que preparar ante aquellas
situaciones que hemos descrito como me producen malestar. Para ello, nos debemos
situar en un lugar cmodo y empezaremos por repasar mentalmente la situacin
primera de la jerarqua, es decir, aquella que menos malestar nos produzca. Debemos
imaginarla muy vvidamente, es decir, con todos los detalles. En cuanto notemos que
aparece el malestar o ansiedad, apartamos de momento esta situacin de nuestra
cabeza y empezamos con la tcnica de relajacin muscular.
Debemos repetir este paso hasta que seamos capaces de revivir la escena que nos
produce malestar completa sin que aparezcan pensamientos angustiosos. Una vez que
hemos conseguido esto con la primera situacin de la jerarqua, pasamos a la siguiente
situacin y as con toda la jerarqua.

Patricia Calero


83
Es necesario as mismo, aprender una serie de pensamientos o charla
interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le
aparezcan en esas situaciones. Para ello, podemos emplear las tcnicas cognitivas
descritas en el capitulo 3 y capitulo 4. Tambin podemos preparar una lista de
pensamientos que nos repetiremos mentalmente ante esas situaciones. Nos ser de
utilidad que esa nueva charla interna la dividamos en secciones:
A-Prepararse para la situacin antes de que ocurra:
(Seleccionar uno o dos pensamientos)
-Poco a poco lograr dominar esta situacin
-Puedo controlar mis sentimientos paso a paso
-No me dejare llevar fcilmente por la situacin
-Otros que se le ocurran:
B-Enfrentarse a la situacin de malestar:
-Voy a mantener el control
-Ya sabia que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo
-Calma, puedo relajarme
C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan:
-Voy a respirar profundamente, soltar la tensin
-Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo
-Me relajar poco a poco
D-Recompensarse y animarse por la tarea:
-Lo estoy consiguiendo, bien por mi!
-La prxima vez lo har mejor
-Le contar a alguien que lo logr
Una vez que seleccionemos nuestros propios pensamientos de enfrentamiento es
deseable que volvamos a recorrer la jerarqua, paso a paso y mientras lo hacemos, nos
imaginemos pasando por las distintas fases, repitindonos los pensamientos seleccionados

Patricia Calero


84
(preparacin a la situacin- antes de tomar contacto con la situacin, tomando contacto
con la situacin, tomando contacto con las emociones y recompensndose por enfrentar
la situacin y el malestar) y combinndolos con la relajacin.
4.- AFRONTAR LA SITUACIN REAL:
El ltimo paso nos llevar a enfrentar la situacin realmente. Si la podemos
prever antes de que ocurra, intentaremos comenzar por aquellas ms fciles. Nos
repetiremos los pensamientos de afrontamiento seleccionados y realizaremos los ejercicios
de relajacin-respiracin. Quizs tengamos que practicar el enfrentamiento real varias
veces para dominar esas situaciones, ese es el proceso normal.
Recuerda: no hay soluciones mgicas, pero un trabajo constante y sostenido
puede darle sus beneficios.

Pero por qu se mantiene la ansiedad?
Hay diferentes factores que pueden provocar que una persona mantenga la
ansiedad, a pesar de la incomodidad de padecer sus sntomas. Hay que sealar que
normalmente las personas no nos damos cuenta de que la estamos manteniendo,
simplemente actuamos de manera que sea menos molesta para nosotros sin tener
demasiado en cuenta si a la larga esta actuacin nos perjudica o no.
A continuacin, exponemos las ms comunes:
Algunas personas que tienen ansiedad creen que estn ms prevenidas si
estn en constante vigilancia para detectar cualquier situacin que les genera ansiedad.
Por ejemplo, si teme relacionarse con un grupo de gente, estar vigilante para evitar
exponerse a una reunin en la cafetera o en el bar
Otras personas, pueden evitar esas situaciones que les ponen nerviosas
para no sentirse mal. El evitar una situacin molesta, puede producir ms dificultad para
superarla en el futuro y que adems, otras situaciones parecidas que antes no se teman,
ahora se vuelvan peligrosas para la persona.
As, como la persona se ha dado cuenta de que no ha superado su miedo porque
lo ha evitado, se siente mal, con bajo concepto de s misma al no haber afrontado esa
situacin.

Patricia Calero


85

12.-TRASTORNOS DE ANSIEDAD ( DSM IV)
La ansiedad en su conjunto engloba diferentes trastornos cuyo nexo de unin
suelen ser las crisis de angustia.
Los rasgos caractersticos de este grupo de trastornos son sntomas de ansiedad y
conductas de evitacin.
A continuacin expondremos los sntomas de una crisis de angustia y de los
trastornos asociados a ella que conforman el grupo denominado trastornos de
ansiedad.
Los trastornos de Ansiedad recogidos en el DSM-IV (criterios diagnsticos segn la
Asociacin Americana de Psiquiatra, 1994) son los siguientes:
1.- CRISIS DE ANGUSTIA (panic attack) Consiste en la aparicin repentina de
sntomas de aprensin, miedo pavoroso o terror, acompaados habitualmente de
sensacin de muerte inminente (DSM IV). Las crisis de angustia pueden aparecer de
forma aislada sin otra sintomatologa asociada, siendo entonces diagnosticadas como
trastorno de angustia. Tambin pueden ir acompaados de otros trastornos como
pueden ser la depresin, fobias (miedos extremos a situaciones normales), trastornos
obsesivo-compulsivos, estados de ansiedad generalizada u otros trastornos mentales.
Existen tres tipos fundamentales de crisis:
A.- Crisis de angustia inesperadas, sin relacin aparente con estmulos externos.
En este caso el inicio de la crisis no se asocia con desencadenantes del ambiente, es decir,
no ha pasado nada en mi entorno que haya provocado mi reaccin de angustia.
B.- Crisis de angustia situacionales desencadenadas por estmulos del
ambiente. Las crisis aparecen casi exclusivamente tras imaginar o exponerse a una
situacin determinada. Este tipo de crisis son tpicas de las fobias, siendo las ms
frecuentes las fobias sociales (miedo a encontrarse en pblico) y las fobias especficas
como pueden ser los miedos a ascensores, ratas, tormentas, etc.
C.- Crisis de angustia ms o menos relacionadas con una situacin
determinada. Las crisis pueden aparecer asociadas a determinada situacin, aunque

Patricia Calero


86
existen ocasiones en que no aparecen en esa situacin o aparecen sin darse la situacin
temida.
En general, cuando existen crisis de angustia inesperadas hacemos el diagnstico
de "trastorno de angustia", mientras que si estas crisis estn desencadenadas por
estmulos concretos hablamos de "fobias". Sin embargo, no es infrecuente que con el
transcurso del tiempo, la persona que sufre repetidas crisis llegue a asociar su aparicin
con determinadas situaciones concretas.
1.1.-SNTOMAS SEGN D.S.M.IV:
Aparicin temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompaada de
cuatro (o ms) de los siguientes sntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su
mxima expresin en los primeros 10 min:
1. Palpitaciones, sacudidas del corazn o elevacin de la frecuencia cardiaca
2. Sudoracin
3. Temblores o sacudidas
4. Sensacin de ahogo o falta de aliento. La respiracin rpida, llamada
hiperventilacin, llega a provocar un exceso de eliminacin de CO
2
y el modo de
combatirla consiste en colocar una bolsa de papel o de plstico en boca y nariz, y respirar
de esta forma.
5. Sensacin de atragantarse
6. Opresin o malestar torcico
7. Nuseas o molestias abdominales
8. Inestabilidad, mareo o desmayo
9. Desrealizacin (sensacin de irrealidad) o despersonalizacin (estar separado
de uno mismo)
10. Miedo a perder el control o volverse loco
11. Miedo a morir
12. Parestesias (sensacin de entumecimiento u hormigueo)
13. Escalofros o sofocaciones

Patricia Calero


87
1.2 PAUTAS DE AUTOAYUDA. De Mathews, 1981. Y Martnez Azumendi,
Oscar.1997 - 2004
1.- Recuerda que las sensaciones experimentadas no son ms que una
exageracin de las reacciones corporales normales al estrs (Mathews, 1981).
Toma conciencia de que es una crisis de angustia que ya has podido tener en
alguna otra ocasin, que ya conoces los sntomas y que aparte de ser un momento
incmodo, no va a suceder nada grave
2.- No son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas. Solamente desagradables. No
suceder nada peor. (Mathews, 1981) y aunque parezca que sea una sensacin muy
duradera, los sntomas ms severos e intensos se producen en unos pocos minutos y a
partir de ah, tienden a disminuir.
3.- Deje de aumentar el pnico con pensamientos atemorizantes sobre lo que
est sucediendo y a dnde podra conducir. (Mathews, 1981) ya que esto podra
empeorar su situacin. En el caso en el que vea que esto suceda, si esta slo, tenga en
cuenta que los sntomas desaparecen rpido, pero puede buscar ayuda en alguien de su
confianza cercano, explicando que no se encuentra bien y que le acompae a un lugar
tranquilo.
4.- Observe lo que est sucediendo en su cuerpo justamente ahora, no lo que
Ud. tema que pueda pasar. (Mathews, 1981)
Intente relajarse, dirija su atencin hacia aquellas otras partes del cuerpo que no
dan muestras de alteracin intentando relajarlas ya que si se fija en las que estn
alteradas se pondr peor.
Tambin puede distraer su atencin dirigindola a estmulos neutros del
ambiente, como puede ser fijarse en las matrculas de los coches que pasan, examinar los
productos cercanos del supermercado o incluso contar de tres en tres desde cien hacia
atrs hasta controlar la ansiedad.
Observe que cuando Ud. deja de aumentarlo al aadir pensamientos
atemorizantes, el miedo comienza a desaparecer por s mismo. (Mathews, 1981)
5.-. La sensacin de falta de aire o ahogo puede es uno de los sntomas que mas
preocupa a las personas que sufren una crisis de angustia y puede provocar que le haga

Patricia Calero


88
respirar ms rpido y de forma profunda. Este tipo de respiracin empeora los sntomas
de la crisis pudiendo generar sensacin de mareo, visin borrosa, entumecimiento en
manos, pies o cara e incluso contracturas en zonas como mueca o tobillo al producirse la
hiperventilacin. Respire de forma pausada y recuerde que la sensacin de falta de aire
es ms subjetiva que real. Elia Roca, propone la respiracin diafragmtica para controlar
la ansiedad:
- pon una mano en el pecho y otra en el estmago y trata de respirar llevando el
aire a la parte baja de los pulmones, hinchando la tripa sin mover el pecho.
- una vez realizado este paso lentamente, reten unos instantes la respiracin y
explsalo desinflando la tripa y sin mover el pecho.
Una vez aprendido este proceso se pueden incluir otros pasos para que resulte la
respiracin ms lenta y estos consisten en contar de 1a 5 mientras se inspira y expira y al
retener el aire contar hasta 3.
6.-Recuerde que el objetivo de la prctica est en aprender cmo afrontar el
miedo sin evitarlo. Por tanto, esta es una oportunidad de progresar. (Mathews, 1981).
7.-Piense en el avance que ha conseguido hasta ahora, a pesar de todas las
dificultades. Piense en lo satisfecho/a que estar cuando lo consiga esta vez. (Mathews,
1981)
8.- Cuando comience a sentirse mejor, mire a su alrededor y empiece a planear
que va a hacer despus. (Mathews, 1981)
9.- Cuando est dispuesto a continuar, comience de forma tranquila, relajada.
No hay necesidad de esfuerzo ni de prisas. (Mathews, 1981)

2.-AGORAFOBIA.
La agorafobia es una de las fobias ms complejas donde las personas que la
parecen sienten miedo a los lugares en donde podra ser posible no encontrar ayuda,
particularmente miedo a las multitudes, puentes o a estar solo en espacios abiertos.
En la agorafobia aparecen sntomas de ansiedad cuando la persona se enfrenta a
estas situaciones que le dan miedo. Se pone en marcha entonces el proceso de evitacin
del que hemos hablado en el captulo anterior: al sentir miedo a la situacin, la prxima

Patricia Calero


89
vez intentar evitarla. Se trata entonces de una enfermedad que puede llegar a
incapacitar a la persona porque sta se puede llegar a quedar en casa sin salir durante
aos.
Es por esto que junto con la agorafobia pueden estar asociadas otras
enfermedades del estado de nimo como la depresin.
La agorafobia afecta a entre un 3 - 4 % de la poblacin general y en mayor
porcentaje a hombres que a mujeres.

2.1.- FACTORES DESENCADENANTES DE AGORAFOBIA:
Juan Jos Ruiz Snchez Y Justo Jos Cano Snchez, psiclogo y psiquiatra
respectivamente, explican en su artculo tratamiento de los trastornos de ansiedad:
agorafobia (psicologa-online.com), un modelo explicativo con orientacin cognitiva de
las causas que preceden a la agorafobia:

FACTORES
DESENCADENANTES
SITUACIONES EXPERIMENTADAS POR
LA PERSONA
EXPERIENCIAS VIVIDAS POR LA
PERSONA Y FACTORES
BIOLGICOS
CMO LA PERSONA APRENDE LA
RELACIN ENTRE UNA SITUACIN CONCRETA Y
UNA REACCIN DE MIEDO
CMO PROCESA LA PERSONA
LAS EXPERIENCIAS VIVIDAS
-ALTERACIONES EN
INFANCIA(SEPARACIONES Y PRDIDAS AFECTIVAS,
APEGO ANSIOSO)
-TEMOR E INSEGURIDAD
-CONDUCTAS DE EVITACIN A SOLEDAD.
-NECESIDAD DE CONTROL PERSONAL
AMENAZAS A SALUD Y CREER TENER UNA
ENFERMEDAD
SITUACIONES QUE ACTIVAN EL
MIEDOO LA FOBIA

- SOLEDAD.
-VISIN CATASTRFICA
-MAXIMIZACIN DEL PELIGRO Y
MINIMIZACIN DE LA SEGURIDAD
-PRDIDA DE CONTROL PERSONAL O LIBERTAD

Patricia Calero


90
DE MOVIMIENTOS

PENSAMIENTOS QUE NO SE
AJUSTAN A LA REALIDAD

ME VA A DAR UN ATAQUE DE PNICO
QUE NO PODR SOPORTAR SI ENTRO EN EL METRO
CON TANTA GENTE
CRCULOS VICIOSO RESULTANTE

PENSAMIENTO --AFECTOCONDUCTA
APRENSINANSIEDAD--EVITACIN

2.2.-SNTOMAS SEGN DSM IV
- Aparicin de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar
puede resultar difcil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de
angustia inesperada o ms o menos relacionada con una situacin, o bien sntomas
similares a la angustia, puede no disponerse de ayuda. Los temores agorafbicos suelen
estar relacionados con un conjunto de situaciones como: estar solo fuera de casa;
mezclarse con la gente o hacer cola; pasar por un puente, o viajar en autobs, tren o
coche.
- Estas situaciones se evitan (p. ej., se limita el nmero de viajes), se resisten a
costa de un malestar o ansiedad significativos por temor a que aparezca una crisis de
angustia o sntomas similares a la angustia, o se hace indispensable la presencia de un
conocido para soportarlas.
C. Esta ansiedad o comportamiento de evitacin no puede explicarse mejor por
la presencia de otro trastorno mental como fobia social (p. ej., evitacin limitada a
situaciones sociales por miedo a ruborizarse), fobia especfica (p. ej., evitacin limitada a
situaciones aisladas como los ascensores), trastorno obsesivo-compulsivo (p. ej., evitacin
de todo lo que pueda ensuciar en un individuo con ideas obsesivas de contaminacin),
trastorno por estrs postraumtico (p. ej., evitacin de estmulos relacionados con una
situacin altamente estresante o traumtica) o trastorno de ansiedad por separacin (p.
ej., evitacin de abandonar el hogar o la familia).

Patricia Calero


91

2.3.-PAUTAS DE AUTOAYUDA
Sin duda existen un gran nmero de tcnicas que la persona puede aplicar para
ayudarse a s misma y que presentaremos a continuacin. Pero la primera y ms
genrica actitud se resume en CONFIANZA. Es decir, la persona necesita confianza
porque necesita dejar de evitar esos lugares a los que teme. (Mathews, Gelder y
Johnston)
El propsito de los consejos que se exponen a continuacin son que la persona
tenga cierto conocimiento sobre como puede hacer frente a la agorafobia. Pensamos
que si una persona padece este trastorno es ms conveniente y necesario que acuda a un
psiclog@para realizar el tratamiento de una manera ms adecuada y completa. Pero
los consejos pueden dar a la persona informacin sobre en qu va a consistir su terapia.
1.- En primer lugar, la persona afectada de agorafobia ha de saber que debe
realizar todo aquello que ha estado evitando, pero no de una manera brusca, sino
paulatinamente y siguiendo una secuencia de situaciones que irn incrementando su
dificultad.
2.-Es conveniente realizar una lista de objetivos a conseguir empezando de menos
a ms, es decir, situaciones que me producen desde menos miedo a ms ansiedad.
3.- La persona se debe exponer a estas situaciones empezando lgicamente por la
que menos ansiedad le produzca. El objetivo es que el nivel de ansiedad de esta
exposicin sea mnimo, es decir, la persona no debe abandonar la exposicin hasta
tenerla controlada. Posteriormente, cuando la ansiedad de la primera exposicin sea
mnima, se expondr a las siguientes. En este paso puede ser conveniente ir acompaado
de una persona de confianza en las primeras exposiciones.
Ejemplo: miedo entrar en El corte Ingls: Lista de objetivos a conseguir de menos
ansiedad a ms ansiedad: 1.- entrar acompaado a la planta baja y salir en 10 minutos o
hasta que la ansiedad haya disminuido, 2.- entrar acompaado y estar en todas las
plantas (30 minutos y siempre que el nivel de ansiedad haya disminuido hasta un grado
muy bajo 1 2), 3.- entrar solo y quedarme en la entrada, 4.- entrar solo y avanzar hasta

Patricia Calero


92
las escaleras (10 minutos), 5.- entrar solo y subir a la primera planta ( 20 minutos) y as
sucesivamente.
4.-En esta tcnica hay 2 riesgos posibles de abandono:
Las primeras exposiciones no producen mucho nivel de ansiedad (porque
la jerarqua de situaciones no se ha realizado adecuadamente o porque la persona no ha
estado concentrada en la exposicin), por lo que la persona piensa que ya ha superado
su enfermedad o que la tcnica no da resultado.
La persona quiere acelerar el proceso de recuperacin e ir muy rpido con
la tcnica con la consiguiente recada y reforzamiento posterior de las conductas de
evitacin. Por ejemplo: una persona con miedo a entrar en grandes almacenes, es posible
que no vea el sentido o la utilidad de entrar solo hasta la primera planta, as que cuando
cree que est un poco mejor decide subir hasta el ltimo piso. En el caso de que empiece
a notar miedo segn va subiendo por las escaleras, decide abandonar o aguantarlo con
grandes posibilidades de provocarse una crisis de ansiedad. Esta ser para l la
confirmacin de que es imposible que superar su miedo y enfrentarse a esos grandes
almacenes.
Es importante, con la ansiedad en general, que la persona se vaya
acostumbrando a estar ante esas situaciones sin que manifestar excesivo miedo y poco a
poco ir enfrentndose a otras ms complicadas, pero con la base suficiente de confianza
de que no tendr ningn dao.

3. FOBIA ESPECFICA.

La fobia especfica es un miedo muy intenso e irracional (la persona que lo
padece es consciente de que su sensacin de temor es excesiva pero no puede
remediarlo) a situaciones, objetos o animales.
Las fobias, segn Jos Lus Cataln se diferencian de un miedo o temor normal,
cuando la intensidad con la que experimentamos el miedo frente a los distintos peligros
es:
- injustificado por la objetividad del peligro

Patricia Calero


93
- inoportuno (no lo sentimos en el momento apropiado)
- desmesurado (sentimos ms de lo que deberamos)
- interfiere nuestra vida normal de forma innecesaria, y nos reduce
nuestra capacidad de accin y goce.
Algunos de las fobias ms comunes son:
Tipo ambiental: tormentas, agua, alturas, tneles
Tipo animal: perros, araas, cucarachas, serpientes
Tipo sangre-inyecciones-dao
Tipo situacional: aviones, ascensores, recintos cerrados
Otros tipos: evitacin fbica de situaciones que pueden provocar
atragantamiento, vmito o adquisicin de una enfermedad; en los nios, evitacin de
sonidos intensos o personas disfrazadas.
Estas fobias afectan alrededor del 10% de la poblacin, pero las personas optan
por no solicitar tratamiento psicolgico porque funcionan evitando las situaciones que les
causan el miedo. As, una persona con miedo a los espacios cerrados es capaz de no subir
o bajar nunca en ascensor y elige las escaleras aunque sea un dcimo piso.
As, al evitar los estmulos fbicos, se evitan los sntomas de temor y angustia que
surgen cuando nos enfrentamos a aquello que nos da miedo. Pero como hemos
explicado en este curso, toda conducta que produce ansiedad y se evita, aumenta en
frecuencia e intensidad. Es decir, lo nico que estamos haciendo es posponer nuestro
miedo, pero ste siempre estar ah latente.

3.1CRITERIOS DIAGNSTICOS DSM IV

A.-Temor acusado y persistente que es excesivo o irracional, desencadenado por
la presencia o anticipacin de un objeto o situacin especficos (p. ej., volar, precipicios,
animales, administracin de inyecciones, visin de sangre).
B. La exposicin al estmulo fbico provoca casi invariablemente una respuesta
inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional

Patricia Calero


94
o ms o menos relacionada con una situacin determinada. Nota: En los nios la
ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibicin o abrazos.
C. La persona reconoce que este miedo es excesivo o irracional. Nota: En los nios
este reconocimiento puede faltar.
D. La(s) situacin(es) fbica(s) se evitan o se soportan a costa de una intensa
ansiedad o malestar.
E. Los comportamientos de evitacin, la anticipacin ansiosa, o el malestar
provocados por la(s) situacin(es) temida(s) interfieren acusadamente con la rutina
normal de la persona, con las relaciones laborales (o acadmicas) o sociales, o bien
provocan un malestar clnicamente significativo.
F. En los menores de 18 aos la duracin de estos sntomas debe haber sido de 6
meses como mnimo.

4.- FOBIA SOCIAL.
La mayora de las personas experimentamos cierto nerviosismo cuando nos
presentan a alguien nuevo, de ah a que se nos suela olvidar su nombre, o cuando
tenemos que hablar delante de un grupo amplio de personas, o incluso cuando tenemos
que pedir ayuda a una persona cuando nos hemos equivocado de calle.todo esto son
situaciones sociales que suelen generar a muchas personas cierto sentimiento de
vergenza.
Sin embargo, muchas personas experimentan una reaccin excesiva que le
pueden llegar a producir ataques de pnico y crisis de angustia completas. Pero qu es
lo que hay detrs de la fobia social?; es lo mismo fobia social que timidez?

5.1.- FOBIA SOCIAL Y TIMIDEZ

Podramos decir que la timidez es un rasgo de personalidad, es la vergenza
que tiene una persona al encontrarse en situaciones sociales y que se diferencia de la
fobia social fundamentalmente en el grado de malestar y de incapacidad que le genera

Patricia Calero


95
a la persona. La timidez constituye uno de los factores de riesgo para el desarrollo de
trastornos de ansiedad, y en concreto, de ansiedad social.
Pero porque una persona se pone tan mal en esas situaciones sociales, qu le
perturba tanto? Tenemos miedo a quedarnos expuestos a situaciones donde nos puedan
valorar negativamente, a ser juzgados, a no ser apreciados ni aceptados, en definitiva
tememos al otro, a la opinin que pueda tener sobre nosotros.

5.2.- ELEMENTOS DE LA FOBIA SOCIAL:
Segn Jos Lus Cataln los elementos ms importantes de la fobia social son:
Preocupacin por llegar a ser el centro de atencin cada vez que nos
encontramos con alguien.
Temor a propsito de que alguien nos mire y observe lo que estamos
haciendo.
Temor a que nos presenten.
Temor a propsito de comer o beber en pblico.
Dificultad para manejarse en comercios y relaciones administrativas.
Terror a dirigirse a un pblico o grupo de amigos.
Aversin a realizar llamadas telefnicas y realizar gestiones.
Dificultad para confrontarse en el trabajo o hacer reclamaciones (incluso
si se tiene la razn y el derecho de hacerlo).
Las fiestas y reuniones son una pesadilla y el comportamiento de la
persona que tiene fobia social consiste en ponerse cerca de la puerta o encargarse de
discretas tareas que le permitan huir de la situacin.
Tendencia a rehuir espacios cerrados donde hay gente.
Sensacin de que todos nos miran y nos desvalorizan.
Temor a que nuestras intervenciones parezcan ridculas, pobres o
inadecuadas. Miedo a 'quedarnos en blanco.

5.3.-CRITERIOS DIAGNSTICOS SEGN DSM IV

Patricia Calero


96
-Temor acusado y persistente por una o ms situaciones sociales o actuaciones en
pblico en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no pertenecen al mbito
familiar o a la posible evaluacin por parte de los dems. El individuo teme actuar de un
modo (o mostrar sntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazoso.
- La exposicin a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente
una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de
angustia situacional o ms o menos relacionada con una situacin.
-. El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional.
-. Las situaciones sociales o actuaciones en pblico temidas se evitan o bien se
experimentan con ansiedad o malestar intensos.
-. Los comportamientos de evitacin, la anticipacin ansiosa, o el malestar que
aparece en la(s) situacin(es) social(es) o actuacin(es) en pblico temida(s) interfieren
acusadamente con la rutina normal del individuo, con sus relaciones laborales (o
acadmicas) o sociales, o bien producen un malestar clnicamente significativo.
-. En los individuos menores de 18 aos la duracin del cuadro sintomtico debe
prolongarse como mnimo 6 meses.
- El miedo o el comportamiento de evitacin no se deben a los efectos fisiolgicos
directos de una sustancia (p. ej., drogas, frmacos) o de una enfermedad mdica y no
pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno metal.
Generalizada: si los temores hacen referencia a la mayora de las situaciones
sociales.
PRACTICA 9: INVENTARIO DE FOBIA SOCIAL (SPIN)
Esta prctica tiene 2 partes:
1.- Evala la intensidad con que estas situaciones se manifiestan en tu vida
normalmente, marcando slo una vez por cada tem, hasta completar los 17
tems y corrgelo.
2.- En las situaciones que puntes un poco, algo, mucho o extremo, seala LAS
SITUACIONES CONCRETAS EN LAS QUE TE PASA E IDENTIFICA LOS
PENSAMIENTOS por los que esa situacin te ha generado ansiedad.

Patricia Calero


97

INVENTARIO FOBIA SOCIAL ANSIEDAD SOCIAL
N
a
d
a

U
n

p
o
c
o

A
l
g
o

M
u
c
h
o

E
x
t
r
e
m
o

1. Siento miedo a laspersonas con autoridad
Con que tipo de autoridad?
Qu tipo de pensamientosme vienen a la cabeza?

2. Me molesta ruborizarme delante de la gente
Con que personas?

3. Ir a fiestasy acontecimientos sociales me inquieta o
da temor
Que tipo de acontecimientos?

4. Evito hablar con personasdesconocidas.
Con todoslosdesconocidos?
Qu tipo de pensamientos me vienen a la cabeza para querer
evitarles?

5. Siento mucho temor a ser criticado
En que situaciones?
A que tengo miedo, a que piensen de m.?

6. Por miedo al ridculo evito hacer cosas, preguntaso
hablar con la gente.
Qu conductasson ridculaspara ti? Y por que?

7. Saludar a las personasme da vergenza
En todaslas situacionesy a todas las personas?
Qu te da vergenza?

8. Evito ir a fiestas, reuniones o encuentros
A todo tipo de encuentros?
Porque me dan vergenza?

Patricia Calero


98
9. Evito actividades en que pueda ser el centro de
atencin.
Todo tipo de actividades?

10. Hablar con personas desconocidas me atemoriza o
inquieta
Con todoslosdesconocidos?
Qu tipo de pensamientos me vienen a la cabeza para querer
evitarles?

11. Evito tener que hablar en publico o en grupos
Ante cuantaspersonas?

12. Hara cualquier cosa para evitar ser criticado
Hay algn tipo de crtica que te hara msdao?

13. Me preocupa sentir palpitaciones cuando estoy con
gente
Por qu pienso que se van a dar cuenta?
Por qu me da tanta vergenza esto?

14. Temo hacer cosas cuando la gente me pueda estar
mirando
Me da miedo sentirme evaluado o juzgado?
Cmo me hace sentir esto?

15. Uno de mis mayoresmiedos es hacer el ridculo frente
a otros
Qu espara m hacer el ridculo?

16. Evito hablar con cualquiera que tenga autoridad
En qu sentido la autoridad me asusta?

17. Temo sonrojarme o titubear ante los dems y
angustiarme

Patricia Calero


99
Por queme produce tanta vergenza?

EVALUACIN DEL INVENTARIO SOBRE FOBIA SOCIAL:
cada marca en "nada" suma 0 puntos
cada marca en "un poco" suma 1punto
cada marca en "algo" suma 2 puntos
cada marca en "mucho" suma 3 puntos
cada marca en "extremo" suma 4 puntos
Suma los puntos que has obtenido en las 17 preguntas. Si la suma supera ms de
15 puntos puedes tener un problema de fobia social.

12. 5.-TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO.
Se caracteriza principalmente porque a la persona le vienen ideas o imgenes a
la cabeza que le generan mucho malestar y ansiedad, por ejemplo, una persona que le
viene la idea de que no ha cerrado la puerta de la casa y como esto le genera mucha
ansiedad pensando que igual pueden entrarle a robar, tiene que ir a COMPROBAR que
la puerta esta bien cerrada. Hasta aqu, parece todo normal, pero qu sucede? Por
qu es una enfermedad?
Todas las personas a lo largo de nuestra vida hemos experimentado y tenido
pensamientos desagradables y ciertas supersticiones, por ejemplo, cuando se dice de una
situacin que te esta yendo bien, toca madera para seguir teniendo buena suerte, o
algunos deportistas se santiguan varias veces antes de empezar un partido para jugar
bien, o se ponen la misma camiseta interior con la que marcaron 5 goles en un partido
importante. Sin embargo, hay una diferencia muy importante entre estas pequeas
manas o supersticiones que hace una persona sin problemas y las manas o rituales
de otra que tenga un trastorno obsesivo compulsivo.

Patricia Calero


100
Las obsesiones y compulsiones de la poblacin normal son similares en forma y
contenido a las obsesiones y compulsiones observadas en poblacin clnica; las
diferencias estn en que son menos frecuentes, intensas, duraderas, vvidas y molestas,
son ms manejables y fciles de rechazar, generan menos resistencia e interfieren menos
en la vida. Para poder hablar de T.O.C, las obsesiones o compulsiones deben causar
fuerte malestar, consumir tiempo (ms de una hora diaria) o interferir significativamente
con la rutina normal de la persona, con su funcionamiento laboral (o acadmico) o con
sus actividades o relaciones sociales acostumbradas. (Bados Lpez, Arturo).
En el caso mencionado anteriormente, la persona no se conforma en comprobar
una vez la puerta, sino que tiene que comprobarlo un nmero de veces concreto, por
ejemplo 4 ni una ms ni una menos y no solamente la puerta sino que las ventanas, el
gasen fin, lo importante es que esta idea le produce mucho malestar y que adems,
invierte bastante tiempo en realizar estas comprobaciones.

5.1CRITERIOS DIAGNSTICOS SEGN DSM IV
Se cumple para las obsesiones y las compulsiones:
Las obsesiones se definen por 1, 2, 3 y 4:
1. pensamientos, impulsos o imgenes recurrentes y persistentes que se
experimentan en algn momento del trastorno como intrusos e inapropiados, y causan
ansiedad o malestar significativos
2. los pensamientos, impulsos o imgenes no se reducen a simples preocupaciones
excesivas sobre problemas de la vida real
3. la persona intenta ignorar o suprimir estos pensamientos, impulsos o imgenes,
o bien intenta neutralizarlos mediante otros pensamientos o actos
4. la persona reconoce que estos pensamientos, impulsos o imgenes obsesivos son
el producto de su mente (y no vienen impuestos como en la insercin del pensamiento)
Las compulsiones se definen por 1y 2:

Patricia Calero


101
1. comportamientos (p. ej., lavado de manos, puesta en orden de objetos,
comprobaciones) o actos mentales (p. ej., rezar, contar o repetir palabras en silencio) de
carcter repetitivo, que el individuo se ve obligado a realizar en respuesta a una
obsesin o con arreglo a ciertas reglas que debe seguir estrictamente
2. el objetivo de estos comportamientos u operaciones mentales es la prevencin o
reduccin del malestar o la prevencin de algn acontecimiento o situacin negativos; sin
embargo, estos comportamientos u operaciones mentales o bien no estn conectados de
forma realista con aquello que pretenden neutralizar o prevenir o bien resultan
claramente excesivos.
B. En algn momento del curso del trastorno la persona ha reconocido que estas
obsesiones o compulsiones resultan excesivas o irracionales
C. Las obsesiones o compulsiones provocan un malestar clnico significativo,
representan una prdida de tiempo (suponen ms de 1 hora al da) o interfieren
marcadamente con la rutina diaria del individuo, sus relaciones laborales (o acadmicas)
o su vida social.
Algunos de los ejemplos de obsesiones, compulsiones y conductas de
evitacin ms comunes se presentan a continuacin clasificadas por temas (Cruzado,
1998; Salkovskis y Kirk, 1989; Steketee, 1999).
- Contaminacin. Obsesiones sobre sufrir dao o contagiar a otros por contacto
con sustancias que se piensa son peligrosas, por ejemplo, suciedad, grmenes, orina, heces,
sangre, semen, secreciones vaginales, animales, productos de limpieza para el hogar,
radiacin, etc. Compulsiones o manas tpicas para reducir la ansiedad de este
tipo de pensamientos son lavarse o ducharse concienzudamente, desinfectarse, limpiar
cosas, buscar tranquilizarse. Adems, se tiende a evitar el contacto con los objetos
contaminados (p.ej., bolsas de basura, personas con ciertas enfermedades, hospitales,
lavabos pblicos, pomos de puertas) y aparecen conductas defensivas como coger las
cosas con guantes, abrir las puertas con los codos o pedir a otros que manipulen los
objetos considerados contaminados.
- Dao accidental por accidente, enfermedad. Obsesiones sobre dejarse la
llave del gas o la puerta de casa abierta, un fuego encendido o aparatos elctricos

Patricia Calero


102
conectados; haber atropellado a alguien; hacerse dao con un objeto afilado; escribir
cosas comprometedoras; pensar que a un familiar le ocurrir algo grave; pensar que se
pondr veneno o cristales en la comida. Compulsiones: comprobar repetidamente la
llave del gas, puerta, quemadores o aparatos (en ocasiones la comprobacin puede ser
mental); telefonear a hospitales o polica, rehacer la ruta, comprobar golpes o marcas en
el coche, leer los peridicos al da siguiente; observarse detenidamente para comprobar si
se est herido; comprobar repetidamente lo escrito; telefonear, caminar de determinada
manera o tocar ciertos objetos; revisar la comida. Los pacientes creen que si no realizan
las comprobaciones, se producir una catstrofe de la que sern responsables.
- Violencia fsica hacia s mismo u otros por parte de uno mismo u otros.
Obsesiones sobre tirarse al tren, matar a un hijo con un cuchillo, ahogarlo con una bolsa
de plstico, dar una paliza a un amigo, tirar a alguien por una ventana o al tren,
imgenes de asesinatos o cuerpos desmembrados, miedo a cometer crmenes o aparecer
como responsable de errores, fracasos o catstrofes, imgenes horribles o violentas, etc.
Compulsiones: pensar repetidamente que no se quiere morir, buscar
tranquilizarse, comprobar que no se ha causado ningn dao, formar una contra-
imagen. Conductas de evitacin: no acercarse a las vas hasta que el tren est parado, no
quedarse solo con la persona a la que se puede daar, ocultar cuchillos y bolsas de
plstico, tener slo cuchillos de plstico.
- Conducta socialmente inaceptable. Obsesiones sobre pronunciar o escribir
obscenidades o insultos, decir algo poco respetuoso sobre una persona fallecida, robar,
engaar, mentir. Compulsiones: intentar mantener el control de la conducta,
preguntar a otros si uno se comport adecuadamente en una situacin dada, confesar
pensamientos inaceptables que no se han hecho. Conducta de evitacin: no acudir a
situaciones sociales.
- Sexo. Obsesiones sobre rganos sexuales, actos sexuales indeseados (cometer
una violacin, exhibirse, abusar de nios), dudas sobre la propia orientacin sexual.
Compulsiones: intentar sacar de la mente los pensamientos sexuales, pensar en otras
cosas, recordarse experiencias heterosexuales cuando asalta la obsesin de

Patricia Calero


103
homosexualidad, realizar un ritual mental (p.ej., contar de 1a 10 y de 10 a 1cien veces).
Conductas de evitacin: no quedarse solo con personas del sexo preferido.
- Religin. Obsesiones: pensamientos o imgenes blasfemos (p.ej., voy a ofrecer
mi comida al diablo, verse haciendo el amor con Jesucristo), pensamientos de ser
castigado, dudas religiosas. Compulsiones: rezar, buscar ayuda religiosa o confesarse,
hacer penitencia, pensar una frase que contrarreste la obsesin (p.ej., ofrecer otras cosas
a Dios), formar una contraimagen de adoracin a Jesucristo.
- Acumulacin. Obsesiones sobre tirar cualquier cosa valiosa o cosas
aparentemente poco importantes que puedan necesitarse en el futuro, sobre provocar
un dao o cometer un error si se tiran ciertas cosas o sobre escrpulos morales por
malgastar. Compulsiones: acumular gran cantidad de objetos tales como revistas,
facturas, apuntes, ropa, etc. que pueden llegar a llenar la casa e incluso otros lugares. La
persona evita deshacerse de los objetos acumulados, que son de poco uso o valor, y
puede tardar varias horas antes de decidirse a tirar algo.
- Orden, simetra, exactitud. Obsesiones sobre que las cosas deben estar en el
sitio adecuado y/o simtricamente colocadas, la lectura perfectamente comprendida, la
escritura perfectamente hecha, las palabras empleadas con precisin y las acciones
realizadas del modo correcto de acuerdo con una secuencia o nmero particular; por
ejemplo, si no limpio mis dientes del modo correcto, tendr que hacerlo otra vez hasta
que lo consiga. Compulsiones: ordenar los objetos de una manera determinada,
comprobar mirndose o midiendo que las partes del cuerpo son simtricas, leer con
lentitud o volver a leer lo ya ledo, repasar y reescribir lo escrito, preguntar sobre lo que
se ha dicho, seguir una secuencia estricta a la hora de hacer algo como cocinar o limpiar,
repetir la accin un buen nmero de veces, repetirla hasta que parezca bien.
- Muerte. Obsesin: Imgenes de seres queridos muertos. Compulsin: Imgenes
de las mismas personas vivas. Conductas de evitacin: No hablar de temas de muerte,
leer al respecto o visitar sitios relacionados.

Patricia Calero


104
- Tema somtico. Obsesiones sobre tener una enfermedad (cncer, SIDA,
problemas cardacos) o algn defecto imaginado en alguna parte del cuerpo a pesar de
opiniones contrarias.

6. Trastorno por Estrs Postraumtico.
La base de este trastorno esta en haber experimentado un suceso trgico o
traumtico de gravedad, como un desastre natural, robo amenazante, es decir, miedo a
situaciones donde uno ha visto peligrar su vida..y a partir de esta experiencia, revivir el
hecho traumtico de tal manera que afecta enormemente a la salud fsica y mental y
bienestar de la persona evitando todo aquello que le recuerde el suceso, con bloqueo
emocional y cognitivo y sensacin de desesperanza y apata.

6.1CRITERIOS DIAGNSTICOS DEL DSM IV
A.- La persona ha estado expuesta a un acontecimiento traumtico en el que
han existido:
- la persona ha experimentado, presenciado o le han explicado uno (o ms)
acontecimientos caracterizados por muertes o amenazas para su integridad fsica o la de
los dems
- la persona ha respondido con un temor, una desesperanza o un horror intensos.
B. El acontecimiento traumtico es reexperimentado persistentemente a travs
de una (o ms) de las siguientes formas:
1. recuerdos del acontecimiento recurrentes e intrusos que provocan malestar y en
los que se incluyen imgenes, pensamientos o percepciones.
2. sueos de carcter recurrente sobre el acontecimiento, que producen malestar
3. el individuo acta o tiene la sensacin de que el acontecimiento traumtico
est ocurriendo (se incluye la sensacin de estar reviviendo la experiencia, ilusiones,
alucinaciones y episodios disociativos de flashback, incluso los que aparecen al
despertarse o al intoxicarse).

Patricia Calero


105
4. malestar psicolgico intenso al exponerse a estmulos internos o externos que
simbolizan o recuerdan un aspecto del acontecimiento traumtico
5. respuestas fisiolgicas al exponerse a estmulos internos o externos que
simbolizan o recuerdan un aspecto del acontecimiento traumtico
C. Evitacin persistente de estmulos asociados al trauma y embotamiento de la
reactividad general del individuo (ausente antes del trauma), tal y como indican tres (o
ms) de los siguientes sntomas:
1. esfuerzos para evitar pensamientos, sentimientos o conversaciones sobre el
suceso traumtico
2. esfuerzos para evitar actividades, lugares o personas que motivan recuerdos del
trauma
3. incapacidad para recordar un aspecto importante del trauma
4. reduccin acusada del inters o la participacin en actividades significativas
5. sensacin de desapego o enajenacin frente a los dems
6. restriccin de la vida afectiva (p. ej., incapacidad para tener sentimientos de
amor)
7. sensacin de un futuro desolador (p. ej., no espera obtener un empleo, casarse,
formar una familia o, en definitiva, llevar una vida normal)
D. Sntomas persistentes de aumento de la activacin (arousal) (ausente antes del
trauma), tal y como indican dos (o ms) de los siguientes sntomas:
1. dificultades para conciliar o mantener el sueo
2. irritabilidad o ataques de ira
3 dificultades para concentrarse
4. hipervigilancia
5. respuestas exageradas de sobresalto
E. Estas alteraciones se prolongan ms de 1mes.
F. Estas alteraciones provocan malestar clnico significativo o deterioro social,
laboral o de otras reas importantes de la actividad del individuo.

Patricia Calero


106
7. TRASTORNO DE ESTRS AGUDO.
Este trastorno es exactamente igual que el trastorno por estrs postraumtico
salvo en una caracterstica: la duracin de los sntomas. En el trastorno por estrs
postraumtico la duracin del cuadro de ansiedad es superior a un mes, mientras que en
el trastorno por estrs agudo su duracin es inferior.

8. TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA.
Las personas que tienes este trastorno se caracterizan por preocuparse
excesivamente por todo, es decir, dudan de casi todo, por lo que necesitan la aseguracin
excesiva por parte de los dems para no preocuparse tanto.
Las preocupaciones las definen Douglas y Ladouceur, 1997; Rapee, 1995 como
pensamientos continuos sobre un peligro futuro que se experimentan como aversivos y
relativamente incontrolables. Estas preocupaciones las sufre una persona ante muchas
circunstancias, por ejemplo, llegar tarde, la opinin de sus padres sobre l mismo(o ella),
preocupacin por saber si el familiar ha llegado bien a su destino, por el rendimiento en
el trabajolo que le provoca mucho malestar. Lo que la persona no tiene en cuanta es
que sus preocupaciones son ms manejables y tienen menos consecuencias negativas de
lo que piensa.
Ladouceur et al. (2000) distinguieron dos tipos de preocupaciones:
- Problemas modificables; por ejemplo, conflictos interpersonales,
reparaciones, puntualidad, forma de vestirse para una ocasin
- Problemas inmodificables: enfermedad crnica de un ser querido, economa
del pas, pobreza y violencia en el mundo, situaciones injustas no controlables.
A continuacin Craske, Barlow y O'Leary te exponen cinco preguntas tiles para
decidir si las preocupaciones que tienes son adaptativas o si son exageradas:
- Se preocupa por cosas sobre las que, segn usted reconoce, la mayora de la
gente no se preocupa (p.ej., pequeas cosas sobre el manejo de la casa)?
- Encuentra muy difcil dejar de preocuparse y en consecuencia, no puede
relajarse?

Patricia Calero


107
- Su preocupacin raramente da lugar a alcanzar una posible solucin para un
problema particular?
- Cree que si no se preocupa, suceder realmente un acontecimiento terrible?
- Se preocupa por no preocuparse o se preocupa cuando las cosas le van bien en
la vida?

8.1 CRITERIOS DIAGNSTICOS SEGN DSM IV DEL TRASTORNO DE
ANSIEDAD GENERALIZADA.
A. Ansiedad y preocupacin excesivas (expectacin aprensiva) sobre una amplia
gama de acontecimientos o actividades (como el rendimiento laboral o escolar), que se
prolongan ms de 6 meses.
B. Al individuo le resulta difcil controlar este estado de constante preocupacin.
C. La ansiedad y preocupacin se asocian a tres (o ms) de los seis sntomas
siguientes (algunos de los cuales han persistido ms de 6 meses).
1. inquietud o impaciencia
2. fatigabilidad fcil
3. dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco
4. irritabilidad
5. tensin muscular
6. alteraciones del sueo (dificultad para conciliar o mantener el sueo, o
sensacin al despertarse de sueo no reparador)
E. La ansiedad, la preocupacin o los sntomas fsicos provocan malestar
clnicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras reas importantes de la
actividad del individuo.
F. Estas alteraciones no se deben a los efectos fisiolgicos directos de una sustancia
(p. ej., drogas, frmacos) o a una enfermedad mdica (p. ej., hipertiroidismo) y no
aparecen exclusivamente en el transcurso de un trastorno del estado de nimo, un
trastorno psictico o un trastorno generalizado del desarrollo

Patricia Calero


108
PRACTICA 10. TRASTORNOS DE ANSIEDAD. Analiza el siguiente caso
clnico y realiza un diagnstico:
1.- Qu tipo de trastorno de ansiedad padece esta chica? Debes argumentarlo
con los sntomas que validen el trastorno segn el DSMIV
2.- Qu ha favorecido que Mara tenga este trastorno?

Mara es una chica de 23 aos, que acude a recibir tratamiento despus de una
crisis de ansiedad que le dio hace 9 meses, estando en casa y sin motivo aparente.
Notaba que me faltaba el aire, el corazn me iba a mil por hora, venan
millones de pensamientos negativos a mi cabeza
Hasta esta crisis, Mara refiere haber tenido una vida normal de una
universitaria, pero al explorar ms profundamente en las sesiones posteriores,
encontramos que Mara no se senta feliz desde que empez la universidad.
No est segura de haber elegido bien la carrera, le agobian las clases,
los exmenes, el ambiente de la universidad LE AGOBIA TODO!
A partir de esta crisis de angustia, Mara empieza a manifestar diferentes
sntomas muy relevantes:
Se preocupa absolutamente por todo, desde problemas en la universidad, si
una amiga rompe con el novio, la boda de su hermana, qu ser de su futuro, qu
pensar la gente de ella, su familia
Aunque reconoce que la mayora de sus preocupaciones son exageradas y que
son cosas que no se escapan de la normalidad, reconoce no poder controlarlas.
Los sntomas que experimenta desde hace nueve meses son:
v problemas de sueo,
v de atencin y concentracin,
v se siente agotada, que no puede con las cosas
v fcilmente irritable
v Pensamientos negativos continuos

Patricia Calero


109
Todo esto le ha generado consecuencias negativas en diferentes reas de su
vida ya que no se ha podido presentar a los exmenes de febrero, hace meses que no
sale con sus amigas, su familia est preocupada y esto le produce ms angustia todava

PRACTICA 11. Repaso final del curso

En relacin al proceso del estrs, Lzarus nos habla de 3 fases diferenciadas.
Pon un ejemplo de una situacin concreta donde se pudiera observar en qu
consisten cada una de estas fases.
A qu tipo de estresores pertenecen cada uno de estos acontecimientos?:
Recuerdo del primer amor.
Prstamo del coche
Discusin con tus padres
Despedida de solter@
Ir a vivir con tu pareja
Ruina econmica
Como se explica en el curso, existen diferentes tipos estrs. Es probable que a
lo largo de tu vida hayas tenido situaciones estresantes que te hayan
generado malestar. Identifica entonces estas situaciones estresantes o
estresares y a qu tipo de estrs pertenecen

Reeve, nos habla de un mtodo directo de afrontamiento para controlar el
estrs; dentro de la fase de resolucin planificada de problemas, nos
encontramos con 7 pasos .Realiza a travs de este problema estos 7 pasos:
Acabo de acabar la carrera y no se qu hacer con mi vida.

En el captulo de la ansiedad, se mencionan y explican las diferentes
distorsiones cognitivas. Pon un ejemplo de las siguientes:

Patricia Calero


110
PENSAMIENTO POLARIZADO
LECTURA DEL PENSAMIENTO
PERSONALIZACIN
HIPERGENERALIZACIN
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Qu tcnicas psicolgicas son adecuadas para paliar los pensamientos
distorsionados y cules para las respuestas fisiolgicas? Aporta as mismo
argumentos de porqu te parece que cada una de estas tcnicas pudieran
tener resultados en el tratamiento de los diferentes sntomas.

Patricia Calero


111

BIBLIOGRAFA:

v Arcas Guijarro, S., Cano Vindel, A. (1999). Procesos cognitivos en el trastorno de
ansiedad generalizada, segn el paradigma del procesamiento de la informacin.
Psicologia.COM [Online], 3 (1), 145 prrafos).
v Bados Lpez, Arturo TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO Facultad de
Psicologa. Departamento de Personalidad, Evaluacin y tratamiento
psicolgicos.
v Bez, Gallo Kontxi Manual de manejo de ansiedad. Servicio Vasco de Salud.
v Barraza Macas, Arturo. Licenciado en la Educacin de Personas con Problemas
de Aprendizaje Asesor de postgrado e investigador. Universidad Pedaggica de
Durango Mxico
v Borkovec, T. D., Metzer, R. L., y Pruzinsky, T. (1986). Anxiety, worry and the self.
En L. M. Hartman, y K. R. Blankstein (Eds.), Perception of Self in Emotional
Disorders and Psychotherapy. New York: Plenum.
v Calvo Mauri, Jos Fernando; Bermejo Mercader, Alberto Francisco; Ramrez
Truncar, Manuel. Aplicacin de la terapia de conducta coadyuvada de
sugestin en hipnosis en un caso de trastorno obsesivo-compulsivo.
v Cataln Vitrina, Jos Lus. GUA PARA ANGUSTIADOS Tcnicas para Bajar
la Ansiedad.
v Craske, M.G., Barlow, D.H. y O'Leary, T. (1992). Mastery of your anxiety and
worry. Albany, Nueva York: Graywind.
v Cruzado, 1998; Salkovskis y Kirk, 1989; Steketee, 1999.
v Dahbura Ramos, Juan Carlos.artculo extrado de internet: El estrs laboral y el
enfoque Retcambio(www.monograficas.com)

Patricia Calero


112
v De prado Dez David y Charaf, Martina, La relajacin creativa
v DSMIV. Manual Diagnstico y estadstico de los trastornos mentales. Masson, 1995
v Dugas, M.J. y Ladouceur, R. (1997). Anlisis y tratamiento del trastorno por
ansiedad generalizada. En V.E. Caballo (Dir.), Manual para el tratamiento
cognitivo-conductual de los trastornos psicolgicos (Vol. 1, pp. 211-240). Madrid:
Siglo XXI.
v Gaeta, 2003 El estrs Metodologa de la investigacin. Extrado de http:
www.monografias.com.
v Garca Higuera, Jos Antonio: tipos de respuestas en el componente fisiolgico,
www. psicoterapeutas.com
v Gonzlez Javier Lpez y Prez Marn M. Teresa Trastorno/ataque de pnico, o
crisis de ansiedad: tratamiento farmacolgico y tcnicas de afrontamiento
psicolgico.
v Gutirrez Garca, J. M. (1998). La promocin del eustrs. Psicologia.COM [Online],
2(1),38prrafos.Disponibleen:
http://www.psiquiatria.com/psicologia/vol2num1/art_3.htm [1-9-2007]
v Haley, J Terapia no convencional.
v Harding, Charlotte: La Gua Priory para sobrevivir al estrs.
v Hernndez, Jose Manuel doctor en Psicologa y profesor titular de Personalidad,
Evaluacin y Tratamiento Psicolgico de la UAM y coordinador de la Comisin de
la ansiedad y el estrs en el mbito educativo de la Sociedad Espaola para el
Estudio de la Ansiedad y el Estrs (SEAS).
v Holmes y Rahe, 1967 Escala de estresores sociales
v Macas, Jose Angel y Alonso del Teso, Fermina Epidemiologa, concepto,
clasificacin y evaluacin clnica de los trastornos de ansiedad
v Martnez Azumendi, Oscar.1997 2004 La crisis de ansiedad, pnico o angustia y
agorafobia. Extrado de www.geocites.com
v Martorell, Jos Luis. Psicoterapias: escuelas y conceptos bsicos.
v Mathews, 1981. (Mathews, Gelder y Johnston) Agoraphobia nature and
treatment. New York: Guilford Press.

Patricia Calero


113
v Melody, Pia La adiccin al amor. Ediciones Obelisco,1997
v Nigro 2005, capitulo 5, 12
v Obst Camerini . La terapia cognitiva, Aaron T. Beck,
v Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. Nueva York: Harper
and Row
v Rapee, R.M. (1995). Trastorno por ansiedad generalizada. En V.E. Caballo, G.
Buela-Casal y J.A. Carrobles (Dirs.), Manual de psicopatologa y trastornos
psiquitricos: Vol. 1(pp. 471-491). Madrid: Siglo XXI.
v Reeve, 2002 Mtodos De afrontamiento del estrs
v Ruiz y Lujan, 1991, Inventario de pensamientos automticos
v Ruiz Snchez Juan Jos e Imbernon Gonzles, Juan Jos como afrontar los
problemas emocionales con terapia cognitiva
v Ruiz Snchez Juan Jos Y Cano Snchez Justo Jos, tratamiento de los trastornos
de ansiedad: agorafobia
v Sauter et al 1999 El estrs en el trabajo[versin electrnica]. Instituto Nacional
para la Seguridad y Salud Ocupacional
v Selye, H. (1978). The Stress of Life. New York: McGraw Hill. (Original publicado en
1956).

ANSIEDAD y ESTRES, Qué Son y Cómo Manejarlos

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ANSIEDAD y ESTRES, Qué Son y Cómo Manejarlos

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

!"#$%&'()*+,-./0123456789!

S-ar putea să vă placă și